Harvey Karp

The Happiest Baby Guide to Sleep

The Happiest Baby Guide to Sleep.
Copyright © 2012 by The Happiest Baby, Inc.All rights reserved.

Published by arrangement with HarperCollins Publishers. All rights reserved.

Tłumaczenie: Anna Rosiak

Redakcja i korekta: Kamila Wrzesińska

Projekt okładki i skład: Ewelina Malinowska

Zdjęcie na okładce: Lerche&Johnson (iStockphoto)

ISBN: 978-83-65087-39-3

Grupa Wydawnicza Relacja

ul. Słowicza 27a

02-170 Warszawa

www.mamania.pl

© Copyright for the Polish edition by Grupa Wydawnicza Relacja 2014

© Copyright for the Polish translation by Grupa Wydawnicza Relacja 2014

Skład wersji elektronicznej: Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl

Podziękowania

Jedyna rzecz na świecie, którą warto skraść,
to buziak śpiącemu dziecku.

— JOE HOULDSWORTH

Spanie jest niewątpliwie wysiłkiem, który podejmujemy sami – pisanie książki natomiast wymaga ogromnego wsparcia ze strony rodziny, przyjaciół i znajomych, które tak bardzo inspiruje i zachęca do działania.

Dlatego chciałem tutaj wyrazić wdzięczność Ninie, mojej drugiej połówce, mojej żonie, która jest jednocześnie moją najlepszą przyjaciółką. Dziękuję ci, kochanie! Twoja nieustająca miłość, niegasnące wsparcie, mądre rady i niezwykła cierpliwość podczas tych nocy i tygodni mojej nieobecności znaczą dla mnie więcej, niż jestem w stanie wyrazić słowami. Tak naprawdę to właśnie ty, będąca moją nagrodą na koniec każdego dnia, sprawiłaś, że ta książka powstała. (A tobie Lexi dziękuję za miłość i entuzjazm).

Podziękowania należą się również moim rodzicom, Sophie i Joe’mu: nigdy tak naprawdę nie zdołam wystarczająco wyrazić wdzięczności za udzielenie mi lekcji życia, dzięki której płynę niczym statek nie tylko po spokojnym morzu, ale też przez wszystkie sztormy i zawirowania.

Dziękuję moim drogim przyjaciołom, Laurie David i Bartowi Thorpe’owi – za waszą przyjaźń i niewyczerpane pokłady entuzjazmu, które wkładacie w to, żeby uczynić świat lepszym miejscem do życia (działając krok po kroku i na jednej planecie naraz), oraz Maji i Dimitriemu Vukcevicom, również za przyjaźń.

Wielkie ukłony również dla kawiarni Starbucks i Coffee Beans w całej wschodniej części Los Angeles, które służyły mi za wypełnione białym szumem, przenośne biura.

Ogromne podziękowania także dla mojego zespołu Najszczęśliwszego śpiocha!

Dla Kristin Moss za jej kreatywny umysł i niezmiennie pozytywne nastawienie; dla Neala Tabachnicka za nieustępliwość i dobre rady; oraz dla Mariji Sipki, Emily Weese, Shaeny Cushman, Louise Teeter i Evy Glettner za ciężką pracę i czuwanie nad naszą ważną misją nawet podczas moich wielogodzinnych nieobecności.

Należą się one również tysiącom edukatorów propagującym metodę Najszczęśliwszego śpiocha w całej Ameryce i w innych krajach na całym świecie: za ich wiarę w moją pracę i za oddanie i pomoc tak wielu rodzinom borykającym się z problemami.

Chciałbym też z głębi serca wyrazić wdzięczność niezwykle mądrej i utalentowanej Lisie Sharkey z HarperCollins. Dziękuję ci za twoją przyjaźń, empatię i wiarę w moją pracę. Głęboki ukłon również dla twojej wyjątkowej siostry, Tiny Sharkey i jej synka Charliego Goldsteina! Charlie – twoje płacze wywołane kolkami niczym syreni śpiew sprawiły, że szczęśliwie mogłem spędzić trochę czasu w towarzystwie twojej niezwykłej mamy i cioci.

Mam też dług wdzięczności wobec pozostałych osób tworzących mój zespół w HarperCollins, a przede wszystkim wobec Amy Bendell (mojej wprawnej i cierpliwej redaktorki) i Shelby Meizlik. Bardzo ciężko pracowałyście nad przygotowaniem wszystkich etapów tego projektu, łącznie z końcowym „wielkim uderzeniem”.

Dziękuję również mojemu utalentowanemu mentorowi, Arthurowi Parmelee, oraz wszystkim pozostałym pediatrom, od których miałem zaszczyt się uczyć, a także moim kolegom i koleżankom od cotygodniowych burzy mózgów: Namhee Lee, Hansowi Millerowi, Johnowi Schumannowi i Leonowi Sonesowi za waszą miłość do wiedzy i za nieustające inspiracje.

Chciałem też wielce podziękować moim przyjaciołom oraz kolegom i koleżankom po fachu, którzy tak chętnie poświęcili swój czas na przeczytanie tej książki i podzielenie się ze mną uwagami na jej temat: Ariannie Huffington, Agapi Stassinopolous, Jane Honikman, Ann Pleshette Murphy, Jetcie Bernier, Mattowi Goldmanowi oraz dr. Gary’emu Freedowi, Johnowi Harringtonowi, Fran Kaufman, Haroldowi Koplewiczowi, Roni Leiderman, Ianowi Paulowi, Kyle’owi Pruettowi, Lucy Puryear, Harleyowi Rotbartowi, Jennifer Shu, Bartowi Schmittowi, Janet Serwint oraz Setve’owi Shelovowi.

Moją najgłębszą wdzięczność kieruję także oczywiście do tych tysięcy dzieci i rodziców, którymi miałem okazję opiekować się w trakcie swojej trzydziestoletniej praktyki lekarskiej. Do rodzin, które pozwalały mi obserwować i filmować swoje dzieci i dzieliły się uwagami przez telefon, w mailach i w listach. Dziękuję za to, że otworzyliście przede mną swoje serca i wpuściliście mnie do swoich domów. Możliwość bycia powiernikiem waszych radości i zmagań to jeden z największych przywilejów, jakich doświadczyłem w życiu. Na myśl o tym, że udało mi się pomóc komuś zaznać nieco więcej snu, podnieść kwalifikacje rodzicielskie i w rezultacie wychować zdrowsze i szczęśliwsze dzieci, czuję satysfakcję jako lekarz. Wasza wiara we mnie i w moją pracą jest po prostu tym, co pcha mnie do przodu!

Wstęp

Małe dzieci – mało snu.
Duże dzieci – niedużo czasu.

—PRZYSŁOWIE LUDOWE

Zalewa cię fala ciepła i błogiego spokoju, gdy usypiasz swoje maleństwo na rękach… a chwilę później zalewa cię złość, gdy maleństwo się budzi i rozrabia przez resztę nocy? Twoje dziecko co noc broni się rękami i nogami przed pójściem spać, krzyczy „Nie, nie, nie!”, a twój dom zamienia się w pole bitwy?

Rodzicielstwo jest najwspanialszym doświadczeniem, jakie cię w życiu spotyka. Ale jeśli twoje dziecko ma problemy ze snem, dostarcza ci podwójnej dawki zmartwień:

Czujesz się jak po otrzymaniu wielkiej, tłustej jedynki z rodzicielstwa.

A ponadto doznajesz skrajnego wyczerpania.

Ach… sen!

Czy dla ciebie, jak dla większości świeżo upieczonych mam, spokojny sen jest jak odległe wspomnienie, równie niewyraźne, jak fatamorgana na pustyni? Nie dziwi mnie, że tym, na co rodzice narzekają najczęściej, są problemy związane ze spaniem.

Ta sytuacja dotyczy nie tylko niemowlaków. Co trzecie starsze dziecko uporczywie walczy z zaśnięciem, a połowa z nich budzi się w nocy co najmniej raz (jedno na dziesięć budzi się dwa lub więcej razy w ciągu jednej nocy…). Nie jestem zaskoczony wynikiem badania przeprowadzonego przez National Sleep Foundation w 2004 roku, które dowiodło, że miliony rodziców śpią przez mniej niż sześć godzin na dobę (co piąty rodzic zajmuje się niemowlęciem, co ósmy – dzieckiem w wieku przedszkolnym).

Wyczerpani bezsennością rodzice często doświadczają następujących problemów: obżarstwa, kłótni, wypadków, chorób, rozdrażnienia, a nawet depresji. Wyczerpanie, jak kamień rzucony w wodę, może wywołać kolejne fale zmartwień:

• Czy utrwalam złe nawyki?

• Czy moje dziecko będzie miało problemy emocjonalne wywołane „wypłakiwaniem się”?

• Czy moje dziecko powinno funkcjonować według szczegółowego planu dnia i nocy?

• Czy to się kiedykolwiek skończy?

Dzisiejsi młodzi rodzice mają niewielkie doświadczenie z dziećmi – to niesamowite, ale wielu z nich nigdy wcześniej nawet nie trzymało noworodka! Szukają więc w stosach poradników i książek odpowiedzi na dręczące ich pytania związane ze snem. (W ciągu ostatnich dwudziestu lat ukazało się więcej poradników dotyczących spania niż jakichkolwiek innych książek dla rodziców).

Poradniki często jednak wprowadzają rodziców w błąd i jeszcze bardziej ich dezorientują:

• „Trzymaj dziecko na rękach… ale go nie rozpieszczaj!”

• „Spowijaj swoje dziecko… ale nie uzależniaj go od siebie!”

• „Kochaj swoje dziecko… ale zamknij drzwi do jego pokoju i pozwól mu się wypłakać!”

Nic więc dziwnego, że niedoświadczeni rodzice przeskakują między tymi wskazówkami (w dobre dni) i potykają się o nie (w pozostałe). Ponadto większość dzisiejszych rodziców nie posiada potężnego systemu wsparcia, z którego korzystali nasi pradziadkowie: licznej rodziny, której członkowie wspierają się nawzajem, bliskich sąsiadów oraz mieszkających przy tej samej ulicy nastolatek, chętnych do pomocy przy dziecku.

Ale może poczujesz się lepiej, gdy ci powiem, że miliardom rodziców – od początku istnienia świata do dziś – udało się poradzić sobie z problemami, z którymi się teraz borykasz, a więc ty też dasz sobie z nimi radę.

A teraz cudowna wiadomość: dam ci kilka prostych rad stanowiących połączenie pradawnej wiedzy i przełomowej nauki, które pomogą ci w rozwiązaniu większości problemów dziecka ze snem – w mniej niż siedem dni. (A co najlepsze, pozwolą ci w zapobieganiu problemom, zanim się one pojawią).

Brzmi zbyt pięknie, by było prawdziwe? Słyszałem to wiele razy…

Gdy 10 lat temu zaprezentowałem swoją książkę Najszczęśliwsze niemowlę w okolicy, spotkałem się ze sceptycznym przyjęciem ze strony rodziców, a nawet wielu lekarzy. Ale od tamtej pory moje proste rady pomogły milionom rodziców na całym świecie w uspokojeniu ich marudnych niemowląt – nawet tych najbardziej rozbrykanych – w zaledwie kilka minut!

Podobna sytuacja miała miejsce w przypadku mojej drugiej książki, Najszczęśliwsze dziecko w okolicy, która (ku zaskoczeniu wielu ludzi) udzieliła innowacyjnej odpowiedzi na pytanie trapiące rodziców od setek lat: dlaczego dzieci są tak nierozsądne? Z dnia na dzień dałem rodzicom nowe metody ekspresowego radzenia sobie z napadami złości ich dzieci oraz rady, jak sprawić, by ich dzieci stały się bardziej cierpliwe i chętne do współpracy – w zaledwie kilka dni!

W ciągu trzydziestu lat praktyki miałem do czynienia z tysiącami niemowlaków i udało mi się odkryć kilka prostych rozwiązań dla kilku codziennych problemów… które działają niezwykle szybko i skutecznie. Jestem szczęśliwy, że mogę wam zaproponować kilka prostych – ale niezwykle skutecznych – rad, których zastosowanie pomoże waszemu niemowlakowi lub małemu dziecku spokojnie spać przez całą noc.

Czasy się zmieniają: cel i obietnica

Trudno w to uwierzyć, ale sześćdziesiąt lat temu w Ameryce zaledwie niewielka garstka mam karmiła swoje dzieci piersią. Minęły dziesiątki lat, odkąd wszystkie mamy karmiły naturalnie, i kobiety w moim kraju niemalże zatraciły tę życiodajną umiejętność.

Obalenie mitu głoszącego, że fabrycznie wytworzone mleko jest lepsze od mleka matki, wymagało milionów dolarów, międzynarodowej kampanii edukacyjnej i zajęło dziesiątki lat. Ale ten wysiłek się opłacił. Dzisiaj w całym kraju pewne siebie kobiety karmią swoje maleństwa piersią. Dzięki temu ich dzieci są zdrowsze… i one same również.

Gdy już udało się obalić mit wytwór-fabryczny-jest-lepszy-od-mleka-matki, przechodzę do walki z kolejnym zestawem mitów związanych ze spaniem, które od wielu lat wprowadzają wycieńczonych rodziców w błąd i zwyczajnie im szkodzą. Oto kilka przykładów:

• Dzieci potrzebują kompletnej ciszy do snu… Bzdura!

• Kaszki wspomagają sen u niemowląt… Bzdura!

• Wszystkie niemowlęta zaczynają dłużej spać po ukończeniu trzeciego miesiąca życia… Bzdura!

• Gazy i bóle brzucha sprawiają, że niemowlaki się często budzą i są marudne… Bzdura!

• Najlepszą nauką zasypiania jest pozostawienie dziecka samego, by się wypłakało… Bzdura!

Postawiłem sobie za zadanie zastąpienie tych fałszywych mitów poglądami zgodnymi z prawdą, aby w krótkim czasie poprawić sen twojego dziecka… w zgodzie z zasadami, które przedstawiłem w Najszczęśliwszym śpiochu. W tej książce dowiesz się:

• Dlaczego rozpieszczenie dziecka jest niemożliwe?

• Jak przedłużyć sen twojego maleństwa o godzinę lub dłużej?

• Dlaczego, budząc śpiące maleństwo, de facto pomagamy mu w spaniu?

• Dlaczego szum ma magiczny wpływ na sen wszystkich dzieci?

• Dlaczego przygotowania do snu zaczynają się… z samego rana?

• Które rytuały zasypiania działają najlepiej?

• Poznasz nową metodę nauki zasypiania bez płaczu, którą nazwałem metodą przerwanej piosenki?

Obiecuję wam, że problemom ze spaniem da się zapobiec, a jeśli wasze dziecko już ich doświadcza, da się je z miłością rozwiązać w krótkim czasie i przy znikomej dawce płaczu lub nawet bez niego.

Już tysiące rodziców zastosowało się do rad, które zaraz wam przedstawię, i dzięki temu lepiej śpią. Jestem pewien, że tak będzie też w waszym przypadku.

Niektórzy rodzice żartują, że dziecko powinno przychodzić na świat wraz z instrukcją obsługi. No cóż, teraz przychodzi! Chciałbym, by dzięki tej „instrukcji” nie było już dzieci z problemami ze snem i wycieńczonych rodziców, by opowieści o nich odeszły do lamusa. Głęboko wierzę, że moje proste rady sprawią, że będziecie mieli najszczęśliwszego śpiocha w okolicy!

Jak mieć Najszczęśliwszego śpiocha,
czyli jak korzystać z tej książki

Jeżeli znacie moje filmy i książki, natychmiast rozpoznacie moje sprawdzone, ulubione techniki… ale tym razem pokażę wam, jak zastosować je w przypadku problemów ze spaniem. W części podsumowującej, zwieńczającej każdy rozdział, wskażę metody i pomysły zaczerpnięte z Najszczęśliwszego niemowlęcia i Najszczęśliwszego dziecka, a w specjalnych sekcjach wypunktuję nowe rady związane ze spaniem, by łatwo ci było je odnaleźć.

Chciałbym też zwrócić uwagę na to, że niektóre informacje pojawiają się w tej książce kilkukrotnie. Jest tak, ponieważ najprawdopodobniej po przeczytaniu pierwszego rozdziału o podstawach snu przeskoczysz do tej części książki, która najlepiej odpowiada obecnemu wiekowi twojego dziecka — postanowiłem więc powtórzyć kilka podstawowych informacji, aby nie trzeba było wertować książki w ich poszukiwaniu.

ROZDZIAŁ PIERWSZY

Nauka o śnie:
próba zrozumienia pięknego,
głębokiego oceanu snu

NAJWAŻNIEJSZE KWESTIE:

• Sen pomaga nam w odzyskaniu energii, wspomaga procesy myślowe, organizuje wspomnienia, wzmacnia odporność, pomaga nam schudnąć itp.

• Niedobór snu sprawia, że mamy gorszy nastrój i trudności z oceną sytuacji, może także skłaniać nas do podejmowania złych decyzji, może prowadzić do wypadków samochodowych, chorób serca… a nawet raka.

• Każda doba przebiega w zgodzie z Naturą, która podpowiada nam, byśmy wstawali wraz ze słońcem i kładli się spać wraz z zapadnięciem zmroku. Tym dobowym rytmem steruje proces wydzielania przez mózg specjalnego hormonu snu (melatoniny).

• Sen składa się z cykli, które z kolei składają się z fazy szybkich ruchów gałek ocznych zwanej REM (to czas marzeń sennych i porządkowania wspomnień) i fazy NREM, czyli snu spokojnego, które to fazy następują naprzemiennie przez całą noc.

• Dzieci częściej się budzą, ponieważ mają krótsze cykle snu od osób dorosłych (sześćdziesiąt minut wobec dziewięćdziesięciu).

• Niemowlęta doświadczają nawet pięć razy więcej snu w fazie REM od osób dorosłych, ponieważ potrzebują czasu na przeprowadzenie selekcji i zaprowadzenie porządku wśród nowo powstałych wspomnień i rzeczy, których się właśnie nauczyły!

Co noc przekraczam granicę
i udaję się daleko do krainy snów…

—ROBERT LOUIS STEVENSON

Ciemna strona księżyca: co się dzieje, gdy śpimy?

Większość zmęczonych rodziców, których spotykam na co dzień, nie miałaby w tej chwili ochoty na naukowy wykład – zgaduję, że z tobą jest podobnie. Masz raczej ochotę powiedzieć: „Proszę cię, po prostu powiedz mi, co mam robić!”.

Jeśli tak jest, nie miej oporów i pomiń ten rozdział. Jestem jednak pewien, że zapoznanie się z kilkoma faktami związanymi z tym niezwykłym stanem, jakim jest sen, pozwoli ci spojrzeć racjonalnie i z dystansu na porady zawarte w następnych rozdziałach niniejszej książki.

Proponuję więc, byśmy szybko rzucili okiem na zjawisko snu.

Fakty i mity dotyczące snu

Sen jest pełen sprzeczności! Z jednej strony przesypiamy jedną trzecią naszego życia, a z drugiej sen jest nam tak obcy, jak przestwór oceanu.

Przez ostatnie trzydzieści lat wielu naukowców starannie badało sen. Wiedza, którą zyskaliśmy dzięki tym badaniom, pozwoliła na rewizję królujących od setek lat błędnych założeń na temat snu. Oto kilka przykładów:

MIT 1: Sen jest tożsamy z brakiem przytomności.

FAKT: Sen to nie śpiączka. Pozwala usłyszeć dzwonek telefonu czy terkoczący budzik. Są ludzie, którzy nawet mówią i chodzą przez sen. I nawet gdy śpimy na samym skraju łóżka, rzadko zdarza się, byśmy z niego spadli.

Fale mózgowe człowieka znajdującego się w śpiączce lub w stanie narkozy są bardzo wolne i słabe, tymczasem w czasie snu fale naszego mózgu potrafią być tak aktywne, jak w stanie pełnej świadomości!

Dzięki temu nasz śpiący mózg może śnić, organizować i porządkować wspomnienia, a nawet co jakiś czas skanować sypialnię w poszukiwaniu czegoś odbiegającego od normy. Dlatego mamy szansę przebudzić się na odgłos kroków włamywacza lub gdy poczujemy zapach dymu. Z tego samego powodu panująca w domu cisza jest dla wielu niemowlaków czynnikiem rozbudzającym (cisza i spokój są dziwnie niepokojące po nieustannym hałasie i potrząsaniu, jakich doświadczały w łonie matki).

MIT 2: Nasze ciała odpoczywają w czasie snu.

FAKT: W czasie snu mogą odpoczywać twoje mięśnie, ale twoje serce, płuca i wątroba (a także większość pozostałych organów wewnętrznych) zasuwają dwadzieścia cztery godziny na dobę. Nawet mózg pozostaje aktywny i pracuje na wolnych obrotach w fazie snu zwanej REM (faza szybkich ruchów gałek ocznych – ang. Rapid Eye Movement).

Czasem, chociaż bardzo rzadko, w czasie snu aktywizują się nawet nasze mięśnie! Dzieci, którym śnią się koszmary, dygocą i krzyczą… mimo że głęboko śpią.

MIT 3: Jesteś albo obudzony, albo śpisz.

FAKT: Czy wiesz, że gdy delfin znajduje się w stanie snu, śpi jedynie połowa jego mózgu? (Cóż za przydatna umiejętność dla świeżo upieczonych rodziców!). Na dobrą sprawę, my robimy podobnie.

Naukowcy z Uniwersytetu w Wisconsin badali sen na skraju wyczerpania i odkryli, że część komórek mózgowych obiektów ich badań idzie spać, podczas gdy reszta pozostaje na posterunku. 10 procent komórek mózgowych szczurów, którym odmawiano snu, weszło w fazę głębokiego snu, podczas gdy gryzoń był przytomny.

Taki „mikrosen” pojawia się na ogół w sytuacji zbyt długiej przerwy w spaniu. Dlatego, gdy nagle zdasz sobie sprawę z tego, że wyciskasz krem na odparzenia na swoją szczoteczkę do zębów, lub że wrzucasz ubrania do śmietnika zamiast do pralki, po prostu zrzuć winę na zmęczone komórki mózgowe, które postanowiły udać się na odpoczynek, podczas gdy reszta twojego mózgu wciąż wykonuje swoją pracę.

MIT 4: Wiara w to, że sen przywraca piękno, to niemądry przesąd.

FAKT: Jeśli chcesz dobrze wyglądać, śpij więcej! Taki jest wniosek z badania przeprowadzonego niedawno w Europie. Przypadkowi ludzie przeglądali stos fotografii osób (przedstawiających zarówno ludzi zmęczonych, jak i wypoczętych) i decydowali, które z nich są najbardziej atrakcyjne. Wytypowali najbardziej wypoczętych mężczyzn i kobiety.

MIT 5: Nasz naturalny cykl dnia/nocy trwa dwadzieścia cztery godziny.

FAKT: Zabrzmi to niesamowicie, ale naszym mózgom nie pasuje dwudziestoczterogodzinna doba. Wolą one dobę dwudziestopięcio-lub dwudziestosześciogodzinną!

W 1962 roku grupa naukowców z Europy umieściła grupę ochotników w podziemnym bunkrze, całkowicie odizolowanym od reszty świata. Pozbawieni naturalnego światła i zegarków, które podpowiedziałyby im porę dnia, szybko zaczęli funkcjonować według cykli dzień-noc trwających niecałe dwadzieścia sześć godzin.

Co to jest sen?

Nikogo nie trzeba uczyć spania… nawet niemowlęcia. (Chociaż może ono wymagać lekcji dotyczącej tego, kiedy spać!).

W ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat z naszym snem stało się coś dziwnego: skurczył się! Przeciętna długość snu osoby dorosłej zmniejszyła się z ośmiu do siedmiu godzin. Amerykańskie Centra Zapobiegania Chorobom doniosły, że 21 procent dorosłych śpi zaledwie sześć godzin na dobę (a 8 procent dorosłych śpi pięć godzin na dobę lub nawet mniej!). Czy może nam to zaszkodzić? Prawda jest taka, że nie znamy odpowiedzi na to pytanie. Mimo że przesypiamy jedną trzecią naszego życia, wciąż nie potrafimy odpowiedzieć na wiele pytań związanych ze snem.

Ale dzięki prężnie rozwijającej się nowej dziedzinie, zwanej medycyną snu, zaczynamy dowiadywać się, co nam daje sen – i czego nas pozbawia jego brak.

Wszyscy to robią — sen jest hojny

Wszystkie stworzenia – od muchy po wieloryba – układają się do snu i zasypiają. Słonie śpią zaledwie przez cztery godziny, lwy drzemią przez dwadzieścia godzin, a owce zasypiają na jakieś osiem godzin na dobę! (Ciekawe, co liczą owce, gdy chcą zapaść w sen?). Dlaczego sen jest tak ważny dla wszystkich?

Po pierwsze, sen ma regenerującą moc. W czasie snu odzyskujemy umysłową sprawność i siły witalne.

Po drugie, sen poprawia nasze zdrowie. Jest jak tajemnicza witamina S, która wzmacnia komórki odpowiadające za walkę z infekcjami (dlatego nastolatki chorują, gdy nie kładą się spać przez całą noc), zapobiega depresji, ogranicza o połowę choroby serca, zmniejsza otyłość, a nawet zapobiega nowotworom. (Badacze z Ohio odkryli, że ludzie, którzy śpią mniej niż sześć godzin na dobę, mają 50 procent więcej komórek rakowych okrężnicy w porównaniu z ludźmi, którzy śpią więcej niż siedem godzin na dobę).

Po trzecie, podczas snu mózg i ciało robią porządki i przygotowują się na następny dzień. W czasie snu nasze mózgi dosłownie odtwarzają wydarzenia z minionego dnia; porównują nowe doświadczenia z wcześniejszymi wspomnieniami, a następnie przeglądają wszystkie wspomnienia i porządkują je tak, by łatwo było z nich skorzystać w przyszłości.

Umiejętność tworzenia nowych koncepcji opiera się na tej reorganizacji wspomnień. Mówimy przecież: „Prześpię się z tym” i „Wszystko wyjaśni się rano”. Ale to nie światło dnia sprawia, że wszystko staje się jasne, to dzięki intensywnej pracy naszych mózgów w czasie snu trywialne wspomnienia odchodzą w niepamięć, a nowe myśli wypływają na powierzchnię i zakorzeniają się w naszej świadomości.

Pomocnicy snu: zapadanie w sen

Większość zwierząt ma własne przyzwyczajenia dotyczące tego, gdzie i w jakich warunkach śpią.

Goryle uwielbiają drzemać w siedliskach z miękkich gałęzi i liści, nietoperze lubią spać w jaskiniach (wisząc głową w dół, zahaczone za palce u stóp), a większość ludzi wymaga dość szczególnych warunków snu. Niektórzy muszą mieć miękkie łóżko, inni konkretną poduszkę, a jeszcze inni solidną pierzynę. Być może ty potrzebujesz absolutnej ciszy, podczas gdy twój przyjaciel potrafi zasnąć jedynie przy włączonym telewizorze.

Wszystkie te wspomagające sen okoliczności nazywam „pomocnikami snu”. W kolejnych rozdziałach przekonasz się, że zapewnienie niektórych warunków może działać cuda w przypadku maleńkich dzieci, podczas gdy inne mogą mieć katastrofalne skutki!

Poważne konsekwencje niedoboru snu

Jeśli masz małe dziecko, to już pewnie wiesz, jak szybko narasta twoje zmęczenie, gdy jesteś zmuszona wstawać kilka razy w trakcie nocy. Częste pobudki sprawiają, że w czasie płytkiego snu często się wiercimy, a także skracają liczbę godzin spędzonych w głębokim, regenerującym śnie, niezbędnym do przygotowania naszych ciał i mózgów na wyzwania dnia następnego.

Chroniczny niedobór snu powoduje:

Spadek nastroju. Narzekamy, czujemy się nieszczęśliwi i jesteśmy pełni pretensji.

Pogorszenie koordynacji ruchowej. Stajemy się niezdarni, tracimy równowagę i jesteśmy podatni na wypadki.

Trudności intelektualne. Stajemy się zapominalscy i zdezorientowani.

Spadek odporności. Przybieramy na wadze i cierpimy na problemy zdrowotne, od kiepskiej cery aż po nowotwory.

Wyczerpanie jest tak stresującym doświadczeniem, że członków elitarnych oddziałów Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych (Navy Seals) długotrwale pozbawia się snu w ramach treningu wytrzymałości na tortury!

Mimo że przez szereg nocy źle śpimy, dajemy sobie jakoś radę, ale taka sytuacja prowadzi do nawarstwiania się „niedoboru snu” w ciele i w mózgu, który prędzej czy później będziemy musieli uzupełnić i porządnie się wyspać… bo jeśli nie nadrobimy braku snu, zapłacimy za niego problemami ze zdrowiem.

Maminy mózg: twoja głowa udała się
na niespodziewane wakacje

Widziałaś kiedyś t-shirt z napisem: „O MÓJ BOŻE, ZOSTAWIŁAM DZIECKO W AUTOBUSIE!”?

Większość świeżo upieczonych mam zauważa, że tuż po porodzie (a nawet kilka miesięcy przed nim) ich pamięć zamienia się w papkę. Wiele kobiet żartuje, że urodziła część swojego mózgu wraz z łożyskiem, a karmiące mamy wspominają nawet o „laktolobotomii”. (Naukowcy podejrzewają, że kobiety dostają problemy z pamięcią w prezencie od Natury i dzięki temu zapominają o trudach porodu). Wycieńczenie dodatkowo pogarsza to „zamglenie mózgu”!

Na szczęście, maminy mózg jest stanem przejściowym… zanika z czasem. Holenderskie badanie udowodniło, że w wiele miesięcy po porodzie kobiecy mózg wciąż funkcjonuje mniej sprawnie niż zazwyczaj. Ale australijscy badacze odkryli, że w kilka lat po urodzeniu dziecka mózg matki pracuje równie dobrze, co przed ciążą (poza tym, że trudno jej sobie przypomnieć, czemu kiedyś bawiły ją dowcipy jej męża).

Pijana – czy pozbawiona snu?

Moja znajoma dziennikarka wyznała mi, że po urodzeniu dziecka była tak zmęczona, że któregoś dnia, gdy pojechała odebrać swoje dziecko ze żłobka, minęła wolne miejsce parkingowe i jechała dalej, aż wjechała samochodem do budynku!

David Dinges, ceniony badacz snu z Uniwersytetu w Pensylwanii, odpowiada za ograbienie olbrzymiej liczby ludzi ze snu. Jeden z eksperymentów przeprowadzony przez Dingesa i jego zespół polegał na obserwacji grupy ochotników, którym pozwolono spać jedyne sześć godzin na dobę, podczas gdy druga grupa spała osiem godzin.

Za dnia naukowcy testowali wszystkich uczestników eksperymentu, sprawdzając co dwie godziny ich zdolność koncentracji. Wypoczęta grupa zachowała wysoki poziom koncentracji, podczas gdy grupa śpiąca sześć godzin na dobę stopniowo stawała się coraz bardziej zagubiona i rozkojarzona. Po dwóch tygodniach badań zdolność koncentracji członków grupy śpiącej krócej odpowiadała zdolności koncentracji ludzi uznawanych w świetle prawa za pijanych!

Niedobór snu, podobnie jak upojenie alkoholowe, prowadzi do problemów z oceną sytuacji, wolniejszego czasu reakcji i zubożonej pamięci. Gdy jesteśmy wyczerpani, słaniamy się na nogach, jąkamy się i bełkoczemy. W ekstremalnych sytuacjach niedobór snu może nawet prowadzić do halucynacji.

Alarmujące jest to, że badania snu przeprowadzone w 2004 roku przez National Sleep Foundation pokazały, że 48 procent rodziców w Ameryce przyznało się do prowadzenia samochodu, gdy chciało im się spać, a 10 procent rodziców wyznało, że zasnęli za kierownicą.

Strzeż się kofeinowej terapii

Być może pamiętasz z lekcji biologii, że komórki korzystają ze specjalnego paliwa zwanego ATP (adenozyno-5’-trifosforan). Używane przez komórki mózgowe ATP pozostawia w nich znaczne ilości czystej adenozyny. Każda komórka gromadzi tak dużo adenozyny, że pod koniec dnia rozpoczyna się reakcja łańcuchowa tworząca „pajęczą sieć” w naszych mózgach i zmuszająca nas do utraty koncentracji, a nasze oczy do zamknięcia.

W takiej sytuacji pomocna jest kawa!

Kofeina sprawia, że mózg nie rozpoznaje wysokiego poziomu adenozyny i nie wysyła informacji „jestem śpiący”, więc jesteśmy całkowicie przytomni. Kofeina powoduje też uwolnienie się adrenaliny, która dostarcza nam niewielkiego zastrzyku energii i wyzwala dopaminę — jeden z naturalnych związków chemicznych w mózgu, odpowiadający za nasze dobre samopoczucie.

Może ci się wydawać, że kofeina stanowi atrakcyjne i natychmiastowe rozwiązanie, gdy cierpisz na niedobór snu… ale zachowaj ostrożność! Kofeina przedostaje się do mleka i może sprawić, że twoje dziecko jeszcze bardziej się rozbudzi i stanie się rozdrażnione.

Ponadto kofeina pozostaje w organizmie przez ponad dwanaście godzin (jedna czwarta kofeiny pochodzącej z kawy wypitej w południe wciąż krąży w twoim ciele o północy). Może więc sprawić, że nie będziesz w stanie zapaść w głęboki sen. A zmęczenie spowodowane niedoborem snu może doprowadzić do tego, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczona, rozdrażniona i przygnębiona, i że następnego dnia będziesz chciała wypić jeszcze więcej kawy!

Chcesz znać moją radę? Ogranicz spożycie kawy do jednej, porannej filiżanki. Jeśli jesteś wyczerpana, utnij sobie drzemkę, ale nie maskuj swojego zmęczenia kofeiną (i innymi podobnymi stymulantami, które znajdują się w herbacie, coli, napojach energetyzujących, suplementach, czy czekoladzie).

Fascynujący cykl — twój okołodobowy rytm dzień/noc

Jak widzicie, niezmiernie ważne jest, by spać odpowiednią liczbę godzin. Ale to bywa trudne, gdy masz mało czasu i gdy próbujesz ukoić płaczące niemowlę lub przekonać starsze dziecko, by wróciło do łóżka, chociaż ma szeroko otwarte oczy. Sfrustrowana i zmęczona zastanawiasz się pewnie, czy twoje dziecko nie postępuje złośliwie i czy się przeciwko tobie nie buntuje, ale nie zapominaj o biologicznym czynniku odpowiadającym za to, że twoje dziecko nie może zasnąć: o jego tykającym zegarze wewnętrznym.

Nasz wewnętrzny zegar zarządza tym, w jaki sposób nasze ciała tanecznym krokiem poruszają się między czuwaniem a spaniem. Nawet niewielka dawka naukowej wiedzy dotyczącej sterowania tym procesem dostarczy ci podstawowych informacji, dzięki którym pomożesz swojemu dziecku swobodnie poruszać się w tym codziennym tańcu. Przyjrzyjmy się więc z bliska biologii snu.

Wszystkie rośliny i zwierzęta tańczą w swoim rytmie. Płatki kwiatów otwierają się rano i zamykają na noc. Drzewa jesienią zrzucają liście i tworzą pączki, które zakwitają na wiosnę, a niedźwiedzie zapadają w zimowy sen i otrząsają się z niego, gdy robi się cieplej.

Podstawowym rytmem biologicznym, według którego funkcjonują ludzie (i większość zwierząt lądowych), jest dwudziestoczterogodzinny cykl dnia i nocy. Nasze ciała i mózgi codziennie uważnie monitorują naprzemiennie powracające fale światła i ciemności, wznoszenia i opadania. Naukowcy nazwali te pulsacje rytmem okołodobowym (lub circadialnym, czyli „trwającym około dnia”).

Wydaje nam się, że nasz rytm okołodobowy jest niezmienny i stały. Wyobraźmy sobie nasze życie bez tego wewnętrznego zegara utrzymującego nas w synchronizacji ze słońcem. Jednego dnia zasypialibyśmy w ciemnościach o dwudziestej drugiej. Innego dnia zdrzemnęlibyśmy się w ostrym słońcu o trzynastej. W poniedziałek spalibyśmy przez pięć godzin, we wtorek przez piętnaście. Taka sytuacja wprowadziłaby chaos!

Nasz okołodobowy rytm pozwala nam podążać za cyklami słońca. Jak cicho tykający wewnętrzny zegar biologiczny sprawia, że budzimy się rano wraz ze słońcem i zasypiamy wraz z nastaniem nocy. (Możemy zmieniać godzinę, o której „ułożymy się do snu” i o której „zerwiemy się z łóżka”, ale rytm okołodobowy wymusi na nas to, by w każdej dobie suma godzin przespanych i godzin poświęconych na czuwanie wynosiła dwadzieścia cztery).

Niech nie nastanie światłość

Nasz zegar okołodobowy kontroluje cykl dzień/noc poprzez uwalnianie hormonu melatoniny, który jest silnym bodźcem wywołującym senność.

Oto jak on działa. Docierające do siatkówki światło stanowi bezpośredni sygnał dla maleńkich skupisk neuronów umiejscowionych za oczami. Te skupiska – epicentrum naszego odwiecznego zegara biologicznego – noszą nazwę jąder nadskrzyżowaniowych lub SCN.

Następnie jądra nadskrzyżowaniowe wysyłają sygnał „jest dzień” do maleńkiej szyszynki, gruczołu umiejscowionego głęboko w mózgu, który natychmiast przerywa produkcję melatoniny. Taka sytuacja ma miejsce, dopóki świeci słońce. Wraz z nastaniem ciemności, SCN przestają otrzymywać sygnał świetlny i same wysyłają sygnał „jest noc” do szyszynki, która niezwłocznie zaczyna uwalniać melatoninę, która z kolei, jak naturalny środek nasenny, wkrótce wywołuje senność.

Już pewnie się zorientowałaś, że najważniejszą funkcję w rytmie okołodobowym pełni światło.

Nawet niewielka ilość światła (na przykład blask latarni ulicznej stojącej pod oknem twojej sypialni) może przeniknąć przez zamknięte powieki, wysłać twoim jądrom nadskrzyżowaniowym sygnał do pobudki i zatrzymać produkcję melatoniny, co sprawi, że ponowne zapadnięcie w sen stanie się nie lada wyzwaniem.

Właśnie dlatego mieszkańcy Alaski (borykający się z dwudziestodwugodzinnymi dniami w lecie i dwudziestodwugodzinnymi nocami zimą) mają trudność z wdrożeniem zdrowego planu dnia i nocy. Z tego samego powodu obecność ostrego światła w domu po zmroku (lampy, telewizor, czy ekran komputera… nawet twój telefon komórkowy) może zaburzyć twój sen.

A gdy już zaśniesz, cykl okołodobowy zostaje zastąpiony innym cyklem, który organizuje twój sen i nim zarządza – cyklem faz snu REM i NREM, następujących po sobie naprzemiennie, jak w czasie jazdy na rollercoasterze w parku rozrywki.

Starożytni Grecy a sen

W greckiej mitologii Hypnos był bogiem snu. Był synem Nyks (Nocy) i mieszkał w krainie wiecznej ciemności, daleko poza bramami wschodzącego słońca. Każdej nocy przelatywał po ciemnym niebie i rozdawał sny (nawet innym bogom).

Według starożytnych Greków braćmi Hypnosa byli Momos (Wina), Nemesis (Zazdrość), Geras (Podeszły Wiek) i Tanatos (Spokojna Śmierć).

Jak się pewnie domyślacie, Hypnos był ojcem Morfeusza, boga snów. (Matką Morfeusza była Pasithea, bogini halucynacji).

Morfeusz potrafił przybierać w ludzkich snach każdą postać. Władał krainą znajdującą się tuż obok Rzeki Zapomnienia, chronioną przez dwa przerażające potwory, które odstraszały intruzów, przemieniając się w to, czego bali się oni najbardziej. (Współczesna medycyna podarowała Morfeuszowi życie wieczne, nazywając od jego imienia jeden z najpotężniejszych środków nasennych — morfinę).

Ta mityczna rodzina zarządzała snem i wszystkimi doświadczeniami z nim związanymi… od A do Zzz.

Dwie fazy snu – REM i NREM

Lepiej zrozumiesz, jak śpi twoje dziecko, jeśli poznasz zasady, którymi rządzi się sen. Przedstawię teraz z bliska dwie odrębne fazy snu, pojawiające się naprzemiennie i kontrolujące mózg w czasie snu.

Niegdyś ludzie wyobrażali sobie, że sen przypomina jedną, długą, bezkształtną krówkę-ciągutkę. Ale jakieś sześćdziesiąt lat temu przez przypadek odkryliśmy, że sen jest czymś znacznie ciekawszym.

W 1953 roku naukowcy obserwujący śpiące niemowlęta zauważyli, że ich oczy co jakiś czas poruszały się pod zamkniętymi powiekami. (Poobserwuj swoje śpiące niemowlę – to takie śmieszne! Zauważysz, że zabawny ruch oczu pojawia się i znika, wraz z nieznacznym uśmiechem i przyspieszonym oddechem).

To badanie stanowi pierwszy dowód na to, że sen zmienia się wiele razy między zmrokiem a świtem. Dokładniej mówiąc, sen składa się z wielu powtarzających się cykli tworzonych przez dwie odmienne fazy snu: fazę REM, w której nasze oczy tańczą tak, jakby oglądały film wyświetlany na wewnętrznej stronie powieki, i fazy nie-REM (NREM), w której nasze oczy pozostają w absolutnym bezruchu.

Wkrótce po zaśnięciu mózg wkracza w fazę snu NREM, w której otrzymuje zasłużony odpoczynek. Każdy cykl trwa około dziewięćdziesięciu minut, zaczyna się od płytkiego snu, następnie przechodzi do głębokiego snu, a na końcu powraca znów do snu płytkiego, a nawet do krótkiej pobudki. Następnie mózg wkracza w okres fazy REM, trwający od pięciu do dwudziestu minut i wieńczący cały cykl. Każdy sen trwający całą noc składa się z czterech lub pięciu takich cykli wykreowanych przez mózg.

Spójrzmy na wzór przedstawiony poniżej. Zamieszczony na nim diagram nosi nazwę hipnogramu. Jak widzicie, mamy tu powtarzające się występowanie snu głębokiego i snu płytkiego w fazie NREM. Pierwsze cykle składają się z niewielkiej ilości REM, ale im bliżej końca nocy, tym więcej REM i mniej głębokiego snu. Tuż przed obudzeniem nasz sen składa się na ogół z samej fazy REM występującej naprzemiennie z płytkim snem (to dlatego tak dobrze pamiętamy nasze sny, gdy obudzimy się nieco wcześniej, niż powinniśmy).

NREM — spojrzenie z bliska na regenerującą fazę snu

Co noc osoba dorosła spędza około 85 procent snu w fazie NREM. Jak wcześniej pisałem, w tej fazie dochodzi do regeneracji i odnowy ciała i umysłu. Sen typu NREM dzieli się na trzy fazy – płytką, średnią i głęboką. Oto co dzieje się w każdej z nich.

Faza 1 — jestem senna lub tylko „głowa opadła mi na piersi”

Ach, twój mózg zaczyna się relaksować. Przegapiłaś fragment programu telewizyjnego, który właśnie oglądasz… i nagle czujesz lekkie szarpnięcie, podnosisz głowę i wracasz do rzeczywistości. Jeśli cię zapytają, czy spałaś, pewnie odpowiesz, że tylko się zamyśliłaś.

Faza 1 trwa zazwyczaj od dziesięciu do dwudziestu minut.

Faza 2 — lekki sen

Śpisz, ale zbudzisz się natychmiast, jeśli ktoś wymówi twoje imię lub cię dotknie. Po przebudzeniu będziesz wiedziała, że spałaś.

Faza 2 trwa zazwyczaj od dwudziestu do trzydziestu minut.

Faza 3 — sen głęboki lub sen „wolnofalowy”

Faza 3. snu NREM jest najbardziej regenerująca: to najcudowniejszy moment snu! Śpisz jak kłoda. Twój oddech jest powolny i regularny, a twoja twarz i ciało są zrelaksowane, ale nie bezwładne. Unieś rękę swojego dziecka, gdy znajduje się w trzeciej fazie NREM, a ona powoli powróci na materac. (W głębokiej fazie snu NREM głowy niektórych dzieci i dorosłych znacznie się pocą).

Faza 3. snu NREM nosi nazwę snu „wolnofalowego”, ponieważ w tej fazie fale mózgowe stają się powolne i falujące – podczas gdy w czasie czuwania nerwowo podskakują. Fale omywają mózg 1000 razy w ciągu jednej nocy, wymazując nowo powstałe wspomnienia i przygotowując mózg na następny dzień nauki. W tej najgłębszej fazie snu trudno cię obudzić – a po przebudzeniu na ogół potrzebujesz minuty lub dwóch na dojście do siebie.

To bardzo głęboka faza snu, dlatego właśnie w niej zdarza się, że zmęczeni rodzice potrafią położyć się na swoim maleństwie i je zadusić, jeśli dzielą z nim łóżko. Z drugiej strony, obudzimy się na ważne sygnały, takie jak alarm przeciwpożarowy czy płacz dziecka.

Możemy doświadczyć ciekawego zjawiska, gdy zaczynamy budzić się z głębokiego snu. Rozluźnia się kontrola mięśni, podczas gdy reszta mózgu pozostaje pogrążona w głębokim śnie. Wtedy może zdarzyć się, że mówimy przez sen lub mamy koszmary. Podsumowując: część mózgu już czuwa, podczas gdy reszta mózgu wciąż głęboko śpi.

Faza 3. trwa zazwyczaj od dwudziestu do czterdziestu minut.

Uwaga: Jeśli budzisz się co dwie godziny, bo twoje dziecko płacze, po siedmiu godzinach snu możesz czuć się tak zmęczona, jak gdybyś spała przez jedyne cztery godziny. Dzieje się tak dlatego, że twój mózg nie ma szansy wydostać się z fazy płytkiego snu. On po prostu nie ma kiedy wkroczyć w głęboką, regenerującą 3. fazę snu NREM.

Gdy kończy się faza 3., twój mózg powoli wraca do stanu sennej przytomności. Na tym etapie snu jesteś wrażliwa na wszelkie odstępstwa od normy mające miejsce w twoim otoczeniu, takie jak przejeżdżający motor. Ale gdy wszystko wraca do normalności, na ogół znów zapadasz w sen i nawet nie pamiętasz, że się przebudziłaś.

Pobudka o 2. w nocy.
Czy to mądry pomysł? Tak!

Nagrania wideo ujawniają, że doświadczamy wielu „minipobudek” w ciągu nocy. Zmieniamy pozycję, przekładamy poduszki lub chwytamy naszego misia, a następnie znów pogrążamy się we śnie. To dobry sposób na zapobieganie bólom lub zdrętwiałym stawom.

Te krótkotrwałe przebudzenia są dla nas korzystne również jako element… naturalnego systemu alarmowego.

Wyobraź to sobie z punktu widzenia naszych starożytnych praprzodków. Mieszkali oni w jaskiniach i w niewielkich obozach, przez co byli stale narażeni na nocne napady intruzów. Spanie „z jednym okiem otwartym” to przydatna umiejętność, ale niestety jej nie posiadamy. Realne rozwiązanie podnoszące szanse na przetrwanie polegało na tym, że każdy z członków rodziny wkraczał w fazę snu bliską przebudzeniu, na zmianę, co każde dziewięćdziesiąt minut — pod koniec każdego cyklu.

Każdy członek rodziny kładł się spać o nieco innej godzinie, więc w dużych rodzinach przynajmniej jeden jej członek znajdował się w płytkim śnie w każdej minucie nocy i był wyczulony na potencjalną obecność intruzów. Przebywanie w płytkim śnie „na zmianę” mogło ocalić im życie.

REM — spojrzenie z bliska na fazę marzeń sennych/wspomnień

Co noc osoba dorosła spędza około 15 procent snu w fazie REM. Sen REM to kraina marzeń sennych i wspomnień. Podczas fazy REM oddech staje się nieregularny, nieznacznie się uśmiechamy, na twarzy pojawiają się grymasy, a mięśnie stają się rozluźnione i zwiotczałe. Niesamowite jest to, że aktywność elektryczna mózgu jest prawie tak wysoka, jak podczas pełnego czuwania! Z drugiej strony, mózg w fazie REM ignoruje znaczną część swoich zadań (słuchanie, patrzenie, wysyłanie komend ruchowych do mięśni poniżej szyi).

Dzięki tym zmianom możemy skoncentrować się na tym, co widzimy i słyszymy w naszych snach. Możemy śnić o lataniu, ale jesteśmy bezpieczni – nie otworzymy okna i nie zaczniemy machać rękami, ponieważ komendy wydawane mięśniom przez mózg są w fazie REM zablokowane.

Gdy kończy się faza REM i kończą się sny, mózg wkracza w fazę NREM i zdejmuje blokadę między mózgiem a ciałem. (Dlatego lunatykujemy tylko w fazie NREM, nie może być mowy o lunatykowaniu w fazie REM w trakcie śnienia o chodzeniu.)

Faza REM jest dla mózgu jak obżarstwo w tłusty czwartek: mózg skanuje wydarzenia minionego dnia, porównuje je ze wspomnieniami z dni wcześniejszych, porządkuje wszystkie wspomnienia na nowo.

Faza REM jest niezwykła – tworzy marzenia senne, które wyparowują z naszej świadomości kilka sekund po przebudzeniu, a z drugiej strony: przechowuje nasze wspomnienia i dba o nie przez całe nasze życie!

W czasie pierwszych cykli, na początku nocy, faza REM trwa od pięciu do dziesięciu minut, a w ostatnich godzinach snu może trwać aż do pół godziny.

Sen dziecka: podobieństwa i różnice

Zastanawiasz się pewnie, jak powyższa lekcja biologii ma się do twojego życia? Porównaj to, czego się przed chwilą nauczyłaś, ze swoją wiedzą o tym, jak śpią niemowlęta i dzieci, a zrozumiesz, dlaczego miewają problemy z położeniem się do łóżka (i z pozostaniem w nim).

Sen dzieci i sen dorosłych są do siebie podobne. Oto kilka przykładów: zarówno dzieci, jak i rodzice:

• ziewają ze zmęczenia,

• miewają wypadki, gdy są zmęczeni,

• wolą spać w nocy (no dobrze… minie trochę czasu, zanim stanie się to prawdą),

• uwielbiają swoich „pomocników snu” (np. kołysanie, szum, pluszowe misie, ulubione poduszki i przytulną flanelową pościel).

Sen dorosłych i sen dzieci dzielą jednak istotne różnice.

Zacznę od tego, że dzieci śpią znacznie więcej. Noworodki śpią przez czternaście do osiemnastu godzin na dobę – dzieląc dzień i noc na wiele etapów. Między drugim a szóstym miesiącem życia dziecka sen za dnia przyjmuje formę godzinnych lub dwugodzinnych drzemek, a w nocy formuje bloki trwające od sześciu do dziesięciu godzin.

Po ukończeniu roku dziecko śpi przez jedenaście – dwanaście godzin na dobę (drzemki trwają godzinę – dwie) i ta całkowita liczba przespanych godzin wciąż stopniowo maleje. W wieku pięciu lat wynosi dziesięć – jedenaście godzin (nie ma drzemek).

Dzieci zasypiają wcześniej niż dorośli. Noworodki zasypiają między 21. a 22. wieczorem, a dzieci w wieku od sześciu miesięcy do sześciu lat zapadają w sen między 20. a 21. wieczorem. (Najwcześniej kładą się spać dzieci w wieku od osiemnastu do dwudziestu trzech miesięcy – około godziny 20).

Następna ważna różnica polega na tym, że cykl snu osoby dorosłej trwa dziewięćdziesiąt minut, podczas gdy małe dzieci gnają przez swój cykl w ciągu sześćdziesięciu minut (od snu płytkiego do głębokiego i z powrotem do snu płytkiego plus krótka faza REM) – jak demonstrują poniższe wykresy.

To, że cykle snu twojego dziecka są krótsze, ma olbrzymi wpływ na twoje życie. Dlaczego? Krótsze cykle oznaczają, że twoje dziecko co godzinę znajduje się w bardzo płytkim śnie, który łatwo przerwać. Dlatego właśnie małe dzieci tak łatwo budzą się, gdy są nieco głodne lub gdy ząbkują.

Kolejna różnica polega na tym, że – jak demonstruje wykres na poprzedniej stronie – równowaga między fazami NREM i REM, a także ich następowanie po sobie różnią się w przypadku osoby dorosłej i dziecka. Około 85 procent naszego snu przypada na regenerujący NREM, podczas gdy niemowlęta spędzają w tej fazie jedynie 50 procent snu (to wtedy dzieci potrafią zdrzemnąć się nawet podczas bardzo głośnego meczu koszykówki). Z drugiej strony, aż 40-50 procent snu niemowląt przypada na REM – fazę poświęconą marzeniom sennym/pamięci (w przypadku dorosłych to jedynie 15 procent snu).

Innymi słowy, niemowlęta spędzają pięć razy więcej czasu w fazie snu REM niż dorośli (8 godzin wobec 90 minut). Dzięki temu otrzymują wystarczająco dużo czasu na przejrzenie wszystkich chaotycznych zdarzeń minionego dnia i ustalenie, które z nich warto zachować w formie wspomnień, a o których można zapomnieć.

Dorośli potrzebują znacznie mniej fazy snu REM najprawdopodobniej dlatego, że nasze życie jest w dużej mierze rutynowe. Większość zdarzeń, z którymi mamy do czynienia na co dzień, jak odkrycie, w której alejce w supermarkecie znajduje się jedzenie dla psów, albo już nam się przytrafiła, albo jest zbyt trywialna i nie warto jej zapamiętywać. A niemowlaki uważają, że wszystko jest nowe i fascynujące. („Wow… kapelusz! Nigdy czegoś takiego nie widziałem. Ha, ha! Głowa mamy wygląda jak wielki balon!”).

Mózgi naszych maluchów w okamgnieniu wypełniają się po brzegi mnóstwem ciekawych zdarzeń i informacji, które chcą one zapamiętać (np. dzwoneczek na szyi kota, pierwsze bujanie na huśtawce, wentylator na suficie, zapach świeżo upieczonych ciastek). Dlatego właśnie niemowlęta potrzebują drzemki co kilka godzin. Małe dzieci wkraczają w fazę REM natychmiast po zaśnięciu, by odczytać wiadomości ze swojej skrzynki odbiorczej wspomnień – w przeciwieństwie do dorosłych, którzy najpierw pogrążają się w regenerującym śnie, a do fazy REM przechodzą w drugiej kolejności.

No dobrze, ale jaka część REM jest wypełniona marzeniami sennymi w przypadku małego dziecka?

Czy małe dzieci śnią?

Małe dzieci otrzymują znaczne ilości snu w fazie REM. Dlatego możemy założyć, że doświadczają wielu rodzajów ekscytujących dziecięcych snów wypełnionych olbrzymimi śmiejącymi się twarzami, psami z megajęzykami liżącymi im paluszki u stóp i dużymi piersiami dającymi słodkie, ciepłe mleko.

Oczywiście niemowlęta nie potrafią mówić, więc nie wiemy, co im się śni (a nawet czy w ogóle śnią). A co ze starszymi dziećmi?

Psycholog David Foulkes pracował z dziećmi (w wieku od dwóch-trzech lat po nastolatków) w laboratorium, bo pragnął dowiedzieć się, co im się śni. Pozwalał dzieciom zasypiać, a następnie budził je trzy razy w ciągu nocy – czasem w fazie REM, a czasem w NREM – i prosił je o opisanie obrazów, które miały w głowach po przebudzeniu.

Odkrycia Foulkesa są zaskakujące… bo są tak niezaskakujące.

Można po prostu powiedzieć, że dzieci mają dziecinne sny. Sny dzieci poniżej piątego roku życia składają się ze statycznych obrazów zwierząt lub ludzi wykonujących codzienne rutynowe czynności, takie jak jedzenie.

Dlaczego ziewamy,
gdy widzimy ziewające niemowlę?

Psy ziewają… i koty, i małpy… i nawet trzymiesięczny płód
(ale nie kurczaki).

Przeciętne ziewnięcie trwa od czterech do sześciu sekund. Ziewamy częściej, gdy jesteśmy zmęczeni lub znudzeni. A gdy próbujemy przestać, na ogół natychmiast wyzwalamy następne ziewnięcie. Niesamowite jest to, że nie wiemy, dlaczego ziewamy. To wielka zagadka medycyny.

Nie wiemy też, dlaczego ziewanie jest zaraźliwe. Około czwartego roku życia wykształca się w nas niepohamowana potrzeba przyłączenia się do ziewającego. Wyjątek stanowią dzieci autystyczne. Im bardziej zaawansowany autyzm, tym mniej prawdopodobne, że dziecko autystyczne zarazi się ziewaniem.

Ciekawe jest to, że dzieci w wieku przedszkolnym często wierzą, że sny zostały umieszczone w ich głowach w magiczny sposób przez drugiego człowieka lub przez Boga.

Większość z nas pamięta fragmenty zdarzeń, które miały miejsce w czasie czuwania, począwszy od wieku trzech-czterech lat, ale nasze najwcześniejsze wspomnienia snów sięgają zazwyczaj dopiero wieku sześciu-siedmiu lat (mimo że już wcześniej spędzamy mnóstwo czasu w fazie REM). 25 procent dzieci w wieku poniżej dziewiątego roku życia nie pamięta nic ze swojego snu, kiedy budzi się je w trakcie fazy REM.

Ostatnia różnica polega na tym, że marzenia senne dzieci są bardziej radosne od marzeń sennych osób dorosłych! Foulkes odkrył, że w przeciwieństwie do snów dorosłych (które zawierają zazwyczaj agresję i nieszczęście), sny dzieci są przepełnione szczęśliwymi emocjami.

Powrót do rzeczywistości – i epidemia bezsenności

Mam nadzieję, że ta krótka wycieczka do krainy snu była dla ciebie pouczająca. Będziesz mogła wykorzystać wiedzę o cyklach snu i o biologii snu, jeśli twoje dziecko będzie miało problemy ze spaniem. Niestety, jest spora szansa, że tak będzie.

National Sleep Foundation przeprowadziła w 2004 roku badanie w Ameryce, z którego wynika, że 60-80 procent rodziców przyznaje, że ich małe dzieci cierpią na kłopoty ze spaniem przynajmniej kilka razy w tygodniu. Najczęstszymi problemami są: opór wobec pójścia do łóżka i kłopoty z zaśnięciem.

Jeśli przypomina to twoją sytuację, jeśli jesteś zmęczona, rozdrażniona i brakuje ci pewności siebie, to nie załamuj się – dobry sen jest blisko! I nie będzie wymagał „trudnej miłości”, czyli wielu godzin płaczu (ani twojego maleństwa, ani twojego).

W następnych rozdziałach omówię problemy ze snem na trzech różnych etapach życia dziecka: w pierwszych trzech miesiącach życia, w późniejszym niemowlęctwie i w przypadku 2-3–latków/przedszkolaków. Zorientujesz się, czy twój szkrab ma problemy ze snem czy nie… a jeśli twoja odpowiedź będzie brzmiała „tak”, to zrobię wszystko, by cię przekonać, że rozwiązanie twoich problemów jest bardzo proste.

CZĘŚĆ I

Słodki sen
twojego maluszka:
od urodzenia
do trzech miesięcy

Rozdział 2. jest poświęcony omówieniu warunków koniecznych do zapewnienia bezpiecznego i spokojnego snu. Pokażę ci, jakim przemianom podlega niesamowity mózg twojego dziecka w czasie pierwszych trzech miesięcy życia, i omówię wpływ tych przemian na jego sen. Następnie przedstawię dziesięć najpopularniejszych mitów dotyczących snu niemowlaków, omówię to, ilu godzin snu możesz oczekiwać w pierwszych miesiącach po porodzie, i zmierzę się z jedną z największych kontrowersji związanych z rodzicielstwem, jaką jest współdzielenie łóżka z dzieckiem. Na koniec wymienię najskuteczniejsze metody minimalizujące ryzyko wystąpienia nagłej śmierci łóżeczkowej i ryzyko uduszenia.

Rozdział 3. przedstawia garść rad zaczerpniętych z Najszczęśliwszego niemowlęcia, dzięki którym pomożesz swojemu maleństwu przejść od krzyku do ciszy… w zaledwie kilka minut (lub nawet szybciej). Pokażę ci, jak wzmocnić sen twojego dziecka, używając metody 5 „S” włączającej u niemowlęcia odruch uspokajania. A następnie dowiesz się, dlaczego budzenie dziecka ze snu jest mądre, a nie szalone. Podpowiem ci też, jak ułożyć codzienny plan dnia dla niemowlęcia, a na koniec omówię sposoby na poprawienie snu wcześniaków i bliźniąt.

Rozdział 4. radzi, jak karmić dziecko, by spało nieco dłużej. Powiem, jak przeciwdziałać chorobom, które mogą zaburzać sen dziecka, i jak nauczyć twojego maluszka radzenia sobie z atakiem kaszlu lub kataru. Na koniec dowiesz się o najważniejszych objawach depresji poporodowej (i krokach, które możesz podjąć, by spróbować jej zapobiec).

Rozdział 5. odpowiada na pytania związane ze snem, zadawane przez wielu zamartwiających się świeżo upieczonych rodziców.

ROZDZIAŁ DRUGI

Pierwsze dni:
przygotowanie warunków zapewniających bezpieczny i dobry sen

NAJWAŻNIEJSZE KWESTIE:

• Osobowość twojego dziecka ma wpływ na jego zachowanie, gdy ono czuwa… a także na to, jak dobrze śpi.

• Dobry sen zaczyna się od dobrej kontroli stanów emocjonalnych — umiejętności, dzięki której niemowlę potrafi samo zapanować nad płaczem i dzięki której nie budzi się pomimo światła i hałasu.

• Noworodki posiadają niezwykłą zdolność nabywania nowych umiejętności, dzięki której możemy je szybko nauczyć, jak spać lepiej i dłużej.

• Zdobycie wiedzy o najpopularniejszych mitach dotyczących snu niemowląt sprawi, że nie popełnisz błędów w czasie nauki lepszego spania.

• Twoje główne zadanie polega na zapewnieniu bezpieczeństwa dziecku, m.in. na podjęciu odpowiednich kroków w celu zapobieżenia nagłej śmierci łóżeczkowej oraz uduszeniu. Spanie z dzieckiem w jednym łóżku może być ryzykowne, dlatego radzę z niego zrezygnować w pierwszych miesiącach po porodzie.

Podróż mająca tysiąc kilometrów zaczyna się wraz z pierwszym krokiem
(niemowlęcia).

—ZAADAPTOWANE Z LAO-TSU, CHIŃSKIEGO FILOZOFA

Sprawy dzieci: co się dzieje w głowie twojego maluszka?

Dlaczego dziecko twojej przyjaciółki szybko zasypia, podczas gdy twoje krzyczy przez całą noc? Czy robisz coś nie tak? Czy twoja przyjaciółka jest dobrą matką? Czy ty jesteś złą matką?

Nie!

W tym rozdziale pokażę ci, że każde dziecko jest inne. Niektórzy rodzice mają szczęście – ich dzieci smacznie śpią, niezależnie od warunków. Jeśli u ciebie sytuacja jest nieco inna – witaj w klubie! Właśnie w tej chwili miliony pozbawionych snu mam i tatusiów nerwowo drepczą po swoich sypialniach.

To jednak nie znaczy, że przed tobą wiele miesięcy niewyspania i zmęczenia. Ta część książki odkryje przed tobą metody zaczerpnięte z Najszczęśliwszego niemowlęcia, które pomogą twojemu małemu susełkowi spać jak… suseł. Jeśli nie znasz tego podejścia, przygotuj się na zaskoczenie – łatwo znajdziesz przycisk wyłączający płacz twojego dziecka i nauczysz się przełączać je na dobry, spokojny sen. A jeśli znasz Najszczęśliwsze niemowlę, poznasz kilka nowych sztuczek i rad składających się na pozbawioną płaczu metodę, dzięki której nauczysz swoje maleństwo, jak lepiej spać, zaczynając już w siódmym dniu życia. (Naprawdę!).

Zacznijmy jednak od tego, że aby niemowlę nie miało problemów ze snem, powinniśmy wiedzieć, co się dzieje w jego mózgu. By się tego dowiedzieć, powinniśmy z kolei zapoznać się z najważniejszymi czynnikami mającymi wpływ na sen: temperamentem, kontrolą stanów emocjonalnych i umiejętnością uczenia się.

Temperament — morze, po którym żegluje twoje dziecko

Spotkałem niedawno w kawiarni Tię, matkę trojga dzieci. Była z Sofią, swoją piękną i utalentowaną osiemnastoletnią córką. Z szerokim uśmiechem na twarzy Tia przypomniała mi, że gdy Sofia miała dziesięć dni, wziąłem ją na kolana i stwierdziłem, że to dziecko wymaga do uspokojenia się większej dawki podskoków i energii niż inne dzieci. Tia powiedziała, że pamięta, jaką wtedy zrobiłem uwagę, powiedziałem: „O rany! Nie zdziwię się, jeśli ta dziewczynka będzie kochała sport i diabelski młyn, gdy dorośnie”. Następnie Tia się roześmiała i oznajmiła, że oba moje przewidywania się sprawdziły.

Większość naszych zachowań dziedziczymy w genach od naszych rodziców. Tak jak niebieskie oczy i kręcone włosy, temperament dziecka jest sumą przypadków oraz charyzmy lub przezorności odziedziczonych po rodzicach (w niewielkiej lub całkiem znacznej dawce). Dlatego nieśmiali rodzice często mają nieśmiałe dzieci, a temperamentnym rodzicom na ogół trafiają się żywe sreberka.

Szczerze mówiąc, przewidzenie temperamentu dziecka – tak jak to zrobiłem z Sofią – nie podlega zasadom nauki. Ale po trzydziestu latach zajmowania się niemowlętami zaobserwowałem, że część cech osobowości lub temperamentu często da się zauważyć w pierwszych tygodniach życia dziecka.

Gładkie morze (spokojny temperament) pomaga niemowlętom przetrwać czas niemowlęctwa w spokoju. Te niemowlaki są wesołe, szczęśliwe i łatwo je uspokoić. Są łagodne, zrównoważone, nie krzyczą, tylko raczej cierpliwie piszczą, jakby mówiły: „Mamusiu, proszę, jestem troszkę głodny”.

Lekko wzburzone morze (temperament ostrożny lub pełen werwy) rekompensuje trudne okresy (kolkę, częste przebudzenia, trudności z uspokajaniem się), gdy dziecko jest już tak duże, że potrafi zapanować nad swoimi emocjami i przejawami nadwrażliwości.

Ostrożne niemowlęta płaczą, gdy ktoś się głośno śmieje, i uciekają od babci, gdy jej perfumy pachną zbyt intensywnie. Idą przez życie z szeroko otwartymi oczami, a z ich twarzy można wszystko natychmiast wyczytać. Ale są też nadwrażliwe i kruche – jak przejrzysty kryształ, który przypominają. Kiedy są starsze, stanowią cudowne towarzystwo, są kreatywne i niezwykle spostrzegawcze. Ale jako niemowlęta powoli się oswajają, łatwo je przestymulować wrażeniami i przez długi czas popłakują, gdy się czegoś przestraszą.

Z drugiej strony, dzieci pełne werwy są bardzo uczuciowe, emocjonalne i łatwo wytrącić je z równowagi. Potrafią nagle zacząć krzyczeć tak, że szyby pękają, i często miewają humory. A gdy ich wybuchowy jak dynamit temperament połączy się z codziennymi frustracjami – BUM! W wieku niemowlęcym mają trudności z zachowaniem spokoju i równowagi. Ale gdy stają się nieco starsze, miewają napady fantastycznego chichotu, mają olbrzymią ciekawość świata i niewyczerpany entuzjazm.

Temperament wpływa na zachowanie twojego dziecka za dnia i może odpowiadać za problemy rodzące się w nocy.

Wrażliwe dzieci często się budzą, ponieważ przeszkadza im to, co dzieje się wokół nich (światła, dźwięki itp.) lub w nich (ząbkowanie, głód itp.). Bywają bardzo wybredne przy wyborze rodzaju szumu, który ma im towarzyszyć w czasie snu – zignorują go, jeśli będzie za delikatny (przypominający fale oceanu), lub się zirytują, jeśli będzie za ostry i świszczący (jak szum wentylatora i nawilżacza powietrza).

Dzieci, które mają dużo energii, nie radzą sobie z dużym zmęczeniem. Takie dzieci krzyczą, że chcą mleka… a gdy już mają w ustach pierś lub pełną butelkę, nadal płaczą!

Poznanie temperamentu twojego maluszka jest kluczem do zrozumienia tego, dlaczego zachowuje się tak, jak się zachowuje, i dlaczego ma problemy ze snem. („Och, ona zawsze źle śpi u babci. Pokój jest za jasny”. „Moje dziecko jest tak emocjonalne, że gdy zacznie płakać, będzie płakać przez całą godzinę, a na koniec zwymiotuje!”). Nie martw się: już niebawem dostaniesz kilka wyjątkowych rad, dzięki którym nawet najbardziej nieśmiałe i najbardziej temperamentne niemowlę zacznie dobrze sypiać.

Kontrola stanów emocjonalnych — dostrojenie świata do siebie… lub wyciszenie go

„Lubię obserwować moje miesięczne dziecko” – mówi Britta. „Małe ustka Bobby´ego drżą, gdy jest zdenerwowany. Najwyraźniej stara się powstrzymać potok łez i przez dłuższy czas zabawnie popłakuje, przypominając miauczącego kota, zanim się podda i rozpłacze na dobre”.

Jeżeli temperament jest morzem, po którym żegluje twoje dziecko, kontrola stanów emocjonalnych powie nam, jak stabilna (lub chybotliwa) jest jego łódka.

Czy twój maluszek nie wybudza się ze snu, nawet jeśli jest trochę głodny i nawet jeśli otaczają go drażniące hałasy? Czy marudzenie zawsze przeradza się u niego w rosnące rozdrażnienie, czy na ogół potrafi samodzielnie opanować płacz?

To oznaki kontroli stanów emocjonalnych twojego dziecka.

W tym kontekście słowo stan odnosi się do poziomu czujności twojego maleństwa (nie do tego, czy mieszka ono w stanie Main czy w Alabamie). Dzień twojego dziecka mija mu na przechodzeniu od pierwszego do ostatniego – szóstego – stanu emocjonalnego, w których jest ono stopniowo coraz bardziej czujne i przybywa mu energii: głęboki sen, płytki sen, senność, spokojne czuwanie, marudzenie i krzyk. Sprawowanie kontroli emocjonalnej nad tymi stanami (zamiast przeskakiwania między nimi) to jedno z pierwszych ważnych zadań mózgu.

(Zauważ, że w samym środku tych sześciu faz znajduje się spokojne czuwanie. W tym magicznym stanie oczy twojego dziecka są bystre i otwarte, jego twarz zrelaksowana, a ono samo z zainteresowaniem przygląda się wszystkiemu wokół).

Dzieci, które łatwo się same uspokajają, sprawnie i samodzielnie przechodzą od snu do czuwania i od marudzenia do spokoju i ciszy. Gdy otaczający je świat staje się dla nich zbyt przytłaczający, potrafią się same przed nim ochronić: patrzą w przestrzeń, odwracają wzrok (tak jak dorośli oglądający horror w telewizji) lub po prostu wycofują się w sen.

Kontrola stanów emocjonalnych niektórych niemowląt (w tym wielu wcześniaków i dzieci narkomanów) jest niestabilna i niedojrzała. Te maluszki są strachliwe i doświadczają trudności z wyłączeniem się ze standardowych, codziennych hałasów. Często piszczą, błagając w ten sposób o pomoc: „Proszę… podnieś mnie… świat jest za duży!”.

Przez dziesiątki lat mądre położne wiedziały, że te niemowlęta wymagają spowijania, wyciszszszania i skokołysania. Niemowlęta ze słabą kontrolą stanów emocjonalnych polegają na nas, byśmy aktywowali ich odruch uspokajania, aż do czasu, gdy będą na tyle duże, że same będą potrafiły ukoić swój płacz.

Kontrola stanów emocjonalnych wyjaśnia jeszcze jedną tajemnicę: dlaczego wiele niemowlaków często płacze w porze kolacji (w tzw. godzinie duchów). Pod koniec dnia dzieci ze słabą kontrolą stanów emocjonalnych po prostu „mają już dość” – po całym dniu wypełnionym ekscytującymi sprawami (i ze zdecydowanym niedoborem uspokajającego przytulania, kołysania i ssania). Ich zdolność do spokojnego prowadzenia łodzi po morzu temperamentu zostaje podważona i zamieniają się w zapłakane, wymachujące rękami wściekłe stworzonka.

Nie martw się, jeśli twoje maleństwo ma słabą kontrolę stanów emocjonalnych – wyrośnie z tego. Ale to oznacza, że będziesz musiała włożyć więcej wysiłku w uspokajanie i usypianie go. Na szczęście znam kilka sztuczek, dzięki którym nawet najbardziej nerwowe dziecko uczy się dobrze spać. (W następnych dwóch rozdziałach dowiesz się, jak je tego nauczyć).

Jak kontrola stanów emocjonalnych
pomaga twojemu niemowlęciu
spokojnie dalej spać

Ten mały eksperyment pokazuje, że kontrola stanów emocjonalnych twojego niemowlęcia stanowi sekret niezwykłej umiejętności, jaką jest „spanie gdziekolwiek, kiedykolwiek”.

Weź latarkę i podejdź na paluszkach do swojego śpiącego dziecka. Poświeć wprost na jego zamknięte powieki przez jedną-dwie sekundy. Pewnie mocniej zaciśnie zamknięte powieki, powierci się przez chwilę, a jego oddech przyspieszy (a może maluch się nawet przestraszy).

Poczekaj kilka sekund, by znów zapadło w sen. Następnie znów poświeć mu po oczach. Pewnie zareaguje tak jak poprzednio lub łagodniej.

Powtórz swoje postępowanie kilka razy, a zaobserwujesz coś bardzo ciekawego: po trzech lub czterech razach maluszek zareaguje znacznie łagodniej, a po kolejnych kilku może nawet przestać zupełnie reagować. To oznaka, że kontrola stanów emocjonalnych go ochrania — jego mózg przestaje zwracać uwagę na światło!

Najwyraźniej mózg niemowlęcia nie „wyłącza się” podczas snu. Nie przerywa pracy i stara się jak najlepiej ignorować wszystkie czynniki, które mogłyby zakłócić jego sen. Wiele sztuczek, których cię ta książka nauczy, zostało wymyślonych po to, by poprawić kontrolę stanów emocjonalnych twojego dziecka, pomóc mu w zignorowaniu wszelkich intruzów snu i w dalszym spokojnym spaniu.

Umiejętność uczenia się i zapamiętywania
— niezwykły talent niemowląt

Pewnie już zauważyłaś, że są chwile, w których twoje maleństwo zezuje i trzęsie mu się broda. Noworodki przypominają koordynacją ruchów pijanego marynarza. Podczas gdy jedynie niektóre niemowlaki mają niedojrzałą kontrolę stanów emocjonalnych, wszystkie mają niedojrzałą kontrolę mięśni. Nie wszystkie zwierzęta mają tak niedoskonałe potomstwo. Źrebaki, na przykład, biegają już w dniu narodzin. Dlaczego nasze dzieci są takie niedojrzałe?

Odpowiedź jest prosta: ludzie mają wąską miednicę. Taka budowa ciała umożliwia nam chodzenie i sprawne bieganie (znacznie łatwiej nam to robić z nogami znajdującymi się blisko siebie niż z szeroko rozstawionymi). Ale to sprawia, że urodzenie dużej głowy dziecka związane jest z bolesnym przeciskaniem. Wszyscy chcemy mieć mądre dzieci, ale chcemy też, by ich mózgi nie stały się duże, zanim się one urodzą!

Wyobraź sobie, że jedziesz w daleką podróż, w którą możesz wziąć tylko jedną walizkę. To dylemat, przed którym staje noworodek. Jego maleńka głowa musi się zmieścić w kanale rodnym, więc może do niej spakować tylko to, co jest absolutnie niezbędne do przetrwania w świecie zewnętrznym… taki zestaw podstawowy.

Matka Natura przez wieki wyselekcjonowała dla swoich dzieci cztery umiejętności, bez których nie mamy żadnej szansy przeżycia. Zajęły one zdecydowaną większość maleńkiego mózgu noworodka:

• Systemy podtrzymujące życie — bicie serca, ciśnienie krwi, oddychanie itp.

• Kontrola stanów emocjonalnych — włączanie i wyłączanie czuwania (by wejść w interakcję ze światem i by odpocząć lub zasnąć).

• Odruchy — wbudowane „oprogramowanie”, które pomaga niemowlakom w robieniu skomplikowanych rzeczy, takich jak kichanie, ssanie, połykanie i płacz.

• Kontrola mięśni/zmysłów (szczątkowa) — umiejętność dotykania, smakowania, patrzenia i wchodzenia w interakcję ze światem.

Przez kilka pierwszych tygodni te umiejętności ograniczają się w dużej mierze do codziennych zajęć niemowlęcia, takich jak jedzenie, patrzenie, spanie, siusianie i wypróżnianie się.

Pomimo tego, że mózg twojego maleństwa jest ograniczony, ma jeszcze jedną niezwykle zaskakującą umiejętność – potrafi się uczyć!

Maluszki uczą się rozpoznawać głosy i muzykę jeszcze w łonie matki. Po urodzeniu noworodki szybko uczą się odróżniać zapach mleka ich matki od zapachu mleka innej kobiety. Potrafią także gaworzyć i wierzgać nóżkami, gdy tylko zobaczą uśmiechniętą twarz swojego taty, zanim jeszcze zacznie on je łaskotać.

Jak już wspomniałem, ta nauka – polegająca na codziennym przesiewaniu informacji i zdobywaniu mnóstwa nowych doświadczeń – prawdopodobnie stanowi powód, dla którego niemowlaki doświadczają pięć razy więcej snu w fazie REM niż osoby dorosłe.

Dzieci uczą się niezwykle szybko, więc pewnie oczekujesz, że będą się szybko uczyły lepiej spać. Rzeczywiście, to możliwe! Kluczem do łatwiejszego zasypiania jest nauczenie niemowlęcia, jakich ma „pomocników snu” (a także nienauczenie go niechcący metod utrudniających nam życie, takich jak kołysanie na rękach przez całą noc).

Całe pokolenia specjalistów do spraw snu uważają, że niemowlęta nie nadają się do szkolenia w zasypianiu przed osiągnięciem trzeciego-czwartego miesiąca życia. No cóż, to po prostu nieprawda! To pierwszy z wielu mitów, które chciałbym obalić.

Nie daj się zmylić! Popularne mity dotyczące snu niemowląt

Pewnie myślisz, że jako że od zawsze mamy dzieci, to wiemy o nich wszystko! Nie daj się zmylić: im więcej przeczytasz książek i im więcej przeprowadzisz rozmów, tym więcej napotkasz nieporozumień dotyczących snu i mylnych teorii na jego temat.

Oto pierwszy wielki mit: „Świeżo upieczeni rodzice powinni sami wychowywać swoje dzieci”.

To absurd! W przeszłości młodzi rodzice dostawali dużo wsparcia. W większości kultur na całym świecie rodzina i przyjaciele zawsze „matkowali matce” – aż do niedawna, gdy powstał niedorzeczny mit głoszący: „Jesteś mięczakiem, jeśli potrzebujesz niani; jesteś niekompetentna, jeśli potrzebujesz pomocy swojej rodziny”.

Fakt: Do wychowania dziecka potrzebne jest całe miasteczko! To najlepszy czas na proszenie o przysługę. Oczywiście powinnaś być gotowa oddać tę przysługę, gdy twoi przyjaciele i rodzina zwrócą się do ciebie o pomoc.

A gdy już mówimy o mitach, oto dziesięć najpopularniejszych wypowiedzi na temat snu twojego maluszka, które masz dużą szansę usłyszeć od napotkanych w parku mam.

MIT 1: Dzieci z natury dobrze śpią.

FAKT: Nie daj się zmylić powiedzeniu „spać jak dziecko”. Niemowlęta śpią dużo, ale ich sen jest rozbity na wiele fragmentów w ciągu całej doby. I czasem, tak jak dorośli, maluszki za ostro imprezują. Codzienne sprawy twojego domu mogą je tak rozentuzjazmować, że pójdą późno spać… przez co będą nakręcone i nie w humorze, a to sprawi, że wyjście z imprezy i poddanie się senności będzie jeszcze trudniejsze.

MIT 2: Nigdy nie budź śpiącego dziecka.

FAKT: Czasem trzeba obudzić swoje śpiące dziecko! Na przykład, jeśli wypróżni się przez sen, trzeba je obudzić i zmienić mu pieluchę, by ochronić skórę. A obudzenie go o 23. na karmienie we śnie (trochę dodatkowych mililitrów) może być ważnym sposobem na poprawienie jego snu.

Co więcej, intencjonalne budzenie niemowlęcia stanowi niezwykle ważny etap w nauce umiejętności samouspokajania, powracania do snu na własną rękę po tym, jak zostanie wyrwane ze snu przez dzwonek telefonu lub przejeżdżającą ciężarówkę.

Ale nie martw się. Będziesz potrafiła pomóc swojemu dziecku ponownie zapaść w sen, zanim jeszcze opanuje ono umiejętność samouspokajania, jak tylko nauczysz się, jak włączać jego odruch uspokajania.

MIT 3: Wokół śpiącego niemowlęcia trzeba chodzić na paluszkach.

FAKT: Być może ty lubisz spać w ciszy i spokoju, ale twoje maleństwo uważa takie warunki za bardzo dziwne! To dlatego, że w łonie matki było otoczone symfonią wrażeń dwadzieścia cztery godziny na dobę — przytulanie, delikatny dotyk, głośne świsty i mnóstwo potrząsania.

Dlatego spanie w bezruchu jest właściwie dla dziecka rodzajem upośledzenia sensorycznego, tak jak dla nas zamknięcie w ciemnej szafie!

Oczywiście, gwałtowne zakłócenia ciszy, takie jak stukanie garnkami, przeszkodzi twojemu dziecku w spaniu. Ale rytmiczne podskakiwanie i odpowiedni biały szum (dźwięk o niskim natężeniu przypominający mruczenie czy burczenie) to twoje dwa główne narzędzia zachęcające do drzemek w dzień i spania w nocy.

MIT 4: Kołysanie dziecka do snu co noc sprawi, że się od tego uzależni.

FAKT: To nieco zawiłe.

Prawdą jest, że conocne usypianie niemowlęcia poprzez kołysanie i karmienie piersią opóźni jego naukę samodzielnego zasypiania. Z drugiej jednak strony, kołysanie i karmienie piersią do snu jest cudownym przeżyciem, które ma szansę stać się jednym z twoich najlepszych wspomnień z tego okresu. (Dziecko w łonie matki jest bez przerwy przytulane i kołysane, więc twoje maleństwo przyzwyczaiło się do tych „pomocników snu” jeszcze przed przyjściem na świat).

Na szczęście możesz cieszyć się nieograniczonym przytulaniem, karmieniem piersią i kołysaniem, nie tworząc problemów ze snem. Musisz tylko dodać drugi wyciszający czynnik do usypiania (np. biały szum lub spowijanie) i nauczyć się szybkiej metody „obudź i pozwól zasnąć” (którą ci wkrótce przedstawię), by twoje maleństwo doskonale nauczyło się samodzielnie wyciszać.

MIT 5: Płacz kolkowy to płacz powodowany tajemniczymi bólami brzucha.

FAKT: Przez wiele tysięcy lat kolka — nagłe ataki płaczu trwające przez co najmniej trzy godziny dziennie — stanowiła tajemnicę lekarską. Taki płacz zaczyna się, gdy noworodek ma dwa-trzy tygodnie, osiąga szczyt w wieku sześciu-ośmiu tygodni i następnie stopniowo zanika w wieku mniej więcej trzech miesięcy. Fakt, że większość krzyczących maluszków szybko uspokaja się po zastosowaniu metody 5 „S”, pokazuje, że ten rodzaj płaczu nie jest spowodowany bólem.

W przeszłości lekarze i babcie uważali, że kolkowe dzieci cierpią na ból brzucha spowodowany przekarmieniem, niestrawnością lub refluksem żołądkowo-przełykowym. Niektórym dzieciom się ulewa, a niektóre marudzą tuż po jedzeniu – od 5 do 10 procent z nich odczuwa poprawę po tym, jak ich mama zmienia dietę – ale dzisiaj wiemy, że codzienne płacze nie są spowodowane bólami brzucha.

Skąd mamy tę pewność? Z wielu powodów:

• Dziewięćdziesiąt procent marudnych niemowlaków nie odczuwa poprawy po tym, jak ich mama zmienia dietę.

• Płacz często słabnie lub całkowicie przechodzi przy szumie włączonego odkurzacza lub podczas jazdy samochodem po wybojach. Z drugiej strony, głośne hałasy i jazda autostradą w żaden sposób nie pomagają ulżyć w bólu. (Na pewno nie pomogłyby też naszym żołądkom!).

• Większość kolkowych dzieci uspokaja się w zaledwie kilka minut — lub mniej — gdy ich rodzice umiejętnie imitują wrażenia przypominające łono matki. (W następnym rozdziale rozwinę tę myśl i pokażę, jak włączyć odruch uspakajania za pomocą metody 5 „S”).

MIT 6: Pozwalanie swojemu dziecku na wypłakiwanie jest zdrowe.

FAKT: Psycholog Lee Salk ujął to niezwykle trafnie: „Płacz jest tak dobry dla płuc, jak krwawienie dla żył!”. Zgadzam się z tym w pełni. To, że twoje maleństwo potrafi krzyczeć, nie znaczy, że służy mu płakanie w nieskończoność.

Teoria głosząca, że dzieci potrzebują krzyku, by ćwiczyć płuca i by odreagować codzienny chaos, nie ma sensu pod względem biologicznym i emocjonalnym. Po pierwsze, płacz nie ćwiczy płuc (płuca spokojnych dzieci są równie silne, jak płuca dzieci kolkowych). Po drugie, pozwalanie niemowlęciu „wypłakać się” to takie samo szaleństwo, jak ignorowanie wyjącego alarmu samochodowego i czekanie, aż wyczerpie się akumulator.

Malutkie niemowlęta płaczą tylko z jednego powodu: potrzebują pomocy! Odpowiedzią na ich płacz jest wymyślenie, jak można zaspokoić ich potrzeby.

MIT 7: Niektóre niemowlaki nienawidzą spowijania.

FAKT: Prawdą jest, że niektóre maluszki zachowują się tak, jakby nienawidziły spowijania! Walczą i krzyczą, gdy tylko zawinie się je w kocyk. Ale pamiętaj, że w łonie matki były w pełni szczęśliwe, chociaż nie miały swobody ruchu.

Twoje maleństwo może źle się czuć, gdy jego ramiona będą unieruchomione, wyprostowane i wtulone w kocyk (rozwinę tę kwestię w części poświęconej spowijaniu). Ale jeśli połączysz spowijanie z innymi czynnikami aktywującymi niesamowity odruch uspokajania, ono się na pewno szybko wyciszy, na długo uspokoi i będzie lepiej spało.

MIT 8: Powinniśmy uczyć dzieci spania we własnym pokoju.

FAKT: Wszyscy chcemy, by nasze niemowlaki wyrosły na niezależnych ludzi. Ale każdy rodzic posiadający piętnastoletnie dziecko powie ci, że osiągnięcie tego celu zajmie ci dużo czasu!

Prawda jest taka, że w pierwszych miesiącach po porodzie zmuszanie maluszka do spania w innym pokoju jest niewygodne i może nawet być niebezpieczne. To niewygodne, bo musisz opuścić swoje ciepłe łóżko i przejść przez zimny korytarz za każdym razem, gdy twoje niemowlę zapłacze z głodu. Niebezpieczne – dlatego że spanie w tym samym pokoju zmniejsza ryzyko wystąpienia nagłej śmierci łóżeczkowej.

MIT 9: Twoje maleństwo musi się przystosować do rodziny, a nie rodzina do niego.

FAKT: To totalna bzdura.

Gdy twoje maleństwo zacznie się zbliżać do swoich pierwszych urodzin, wyznaczanie granic będzie jednym z twoich najważniejszych zadań, ale na razie twoim głównym celem jest budowanie dziecięcej pewności siebie i zaufania wobec rodziców. W przypadku małych niemowlaków poczucie bezpieczeństwa jest znacznie ważniejsze niż niezależność.

Pamiętaj, że w ciąży kołysałaś, nosiłaś swoje maleństwo bez przerwy. Dlatego, nawet jeśli będziesz je trzymać na rękach przez dwanaście godzin na dobę w pierwszych miesiącach po porodzie, to z jego punktu widzenia wciąż o połowę mniej.

Chciałbym, by każde dziecko miało dobre maniery i wiedziało, jak zachować się przy stole, ale wpajanie tych zasad sześciomiesięcznemu niemowlęciu byłoby szaleństwem. Jak mówi Biblia: „Wszystko ma swój czas i jest wyznaczona godzina na wszystkie sprawy pod niebem”. Teraz jest pora na tulenie słodkiego, cudownego maleństwa, dawanie mu poczucia bezpieczeństwa i miłości. W nadchodzących miesiącach będzie jeszcze mnóstwo czasu na naukę dyscypliny.

MIT 10: Nauka dobrego snu zajmuje niemowlakom wiele miesięcy.

FAKT: Ten mit został uwieczniony w wielu książkach dla rodziców. Mówią one o tym, że mózg niemowlęcia, które ma mniej niż trzy–cztery miesiące, jest zbyt niedojrzały, by nauczyć się przesypiać sześć godzin z rzędu. Nie zgadzam się z tym.

Jak już wiecie, niemowlęta uczą się nawet w łonie matki! Za pomocą kilku prostych sztuczek możesz nauczyć swoje maleństwo, jak spać przez wiele godzin z rzędu w wieku kilku tygodni, nie miesięcy.

A teraz, gdy już poznałaś mity, porozmawiajmy o faktach związanych ze snem niemowlaków.

Przygotowanie gruntu

Pewnie twój dom jest pełen prezentów dla twojego maluszka – kocyków, smoczków, zabawek i pluszowych misiów – ale jednym z najlepszych prezentów, jakie możesz mu dać, są doskonałe warunki do snu.

Gdy poznasz potrzeby swojego szkraba związane ze snem i dowiesz się, jak stworzyć przytulne i bezpieczne warunki do snu, będziesz mogła dać mu doskonały wstęp do dobrego, spokojnego snu przez całe życie. Jesteś gotowa na odrobinę zabawy? To zaczynamy!

Jaki jest normalny sen noworodka?

Niemowlęta może i są za małe, by uczestniczyć w igrzyskach olimpijskich, ale są absolutnymi rekordzistami w spaniu. Ich średnia wynosi szesnaście godzin na dobę (a czasem, choć rzadko, dochodzi i do dwudziestu!), co sprawia, że w okresie niemowlęctwa śpimy tak dużo, jak w żadnym innym okresie życia.

Takie dane mogą być mylące! Teraz pewnie myślisz, że jeśli twój maluszek będzie codziennie przesypiał szesnaście godzin na dobę, to będziesz miała mnóstwo wolnego czasu. Problem w tym, że sen noworodka jest podzielony na malutkie części rozrzucone jak confetti po całej dobie. Sytuacja przypomina wygraną na loterii – gdy wypłatę dostałaś w bilonie.

A jeśli twoje dziecko potrzebuje jedynie dwunastu czy trzynastu godzin snu na dobę, sytuacja jest jeszcze gorsza. Pomiędzy karmieniem, kąpaniem, przewijaniem i uspokajaniem płaczu – niech Bóg ma cię w swojej opiece – możesz ulec wrażeniu, że nie masz ani chwili dla siebie.

Wielu młodych rodziców jest zaskoczonych tym, w jakim trybie śpią ich maluszki. W pierwszym dniu swojego życia większość noworodków czuwa przez mniej więcej godzinę, a następnie zapada w głęboki sen na dwanaście do osiemnastu godzin. (Są wyczerpane całą tą przeprawą, jak większość z nas).

Oczywiście powinnaś w tym czasie przytulać swoje maleństwo (szczególnie dobry jest kontakt skóra do skóry) i proponować mu karmienie – ale nawet jeśli ono ssie, tego pierwszego dnia w twoich piersiach jest bardzo mało mleka. Nie martw się! Twoje wczesne mleko (siara) jest bogate w białko, przeciwciała i składniki odżywcze, które zagwarantują twojemu dziecku doskonały początek. Ponadto twoje maleństwo, jak mały wielbłąd, ma w swoim ciele skumulowane dodatkowe pół kilograma pożywienia i wody.

W ciągu następnego dnia lub dwóch noworodek zacznie się stopniowo rozbudzać, nabierać apetytu i wreszcie wejdzie w klasyczny rytm: jedno-, dwugodzinne czuwanie i dwu-, czterogodzinny sen, który zdominuje jego życie w pierwszym miesiącu po urodzeniu.

Oczywiście ze względu na to, że twoje maleństwo będzie się często budziło w pierwszych dwóch miesiącach życia, ty także będziesz się często budzić. To stanowi problem, ponieważ gdy ty się często budzisz, dostajesz dwa razy za dużo płytkiego snu i dwa razy za mało głębokiego, regenerującego snu. Dlatego rano wciąż możesz być zmęczona. (Taka sytuacja będzie dla ciebie szczególnie trudna, jeśli źle sypiałaś w ostatnich miesiącach ciąży lub jeśli dochodzisz do siebie po cesarskim cięciu).

Na szczęście nawet w tych trudnych pierwszych tygodniach po porodzie rady zaczerpnięte z Najszczęśliwszego niemowlęcia pomogą ci uzyskać dodatkową godzinę lub nawet dwie, które możesz przeznaczyć na odpoczynek. Jeśli więc czujesz się jak żywy trup, trzymaj się… nadchodzi pomoc!

Poprawisz sobie humor (i ocalisz swoje zdrowie psychiczne), jeśli będziesz dobrze o siebie dbała: co rano wychodź na słońce i gimnastykuj się, unikaj śmieciowego jedzenia; ucinaj sobie drzemkę od trzydziestu do sześćdziesięciu minut dziennie. (Wiele mam twierdzi, że najlepiej im się śpi między 3. a 5. rano, a najgorzej między 17. a 19.).

Każde dziecko jest inne. Istnieją jednak typowe plany dnia składające się ze snu/czuwania/karmienia, których możesz doświadczyć ze swoim trzytygodniowym i dwumiesięcznym dzieckiem. (Listę przykładowych planów dnia i snu dla dzieci od urodzenia do czterech lat znajdziesz na końcu tej książki).

Miejsce, miejsce, miejsce: gdzie powinno spać twoje maleństwo?

Jedno z pierwszych pytań, na które musisz odpowiedzieć po urodzeniu dziecka, brzmi: Gdzie będzie spało moje maleństwo?

W koszu Mojżesza? W łóżeczku dziecięcym? W dostawce (typu co-sleeper) do twojego łóżka? W twoim łóżku?

To decyzja wymagająca poważnego namysłu, ponieważ będzie miała wpływ na twój sen, na sen twojego dziecka i na jego bezpieczeństwo.

Jedno jest pewne: niemowlę powinno spać w waszej sypialni! Jest tam przytulniej i znacznie wygodniej. Dzięki temu usłyszysz, gdy mu się uleje, gdy będzie miało problemy z oddychaniem, lub gdy będzie mu niewygodnie. Ważnym bonusem jest też to, że twoja bliskość zmniejszy ryzyko wystąpienia nagłej śmierci łóżeczkowej. Trzymaj więc swoje spowite niemowlę tuż przy swoim łóżku, w koszu Mojżesza, łóżeczku dziecięcym lub w dostawce typu co-sleeper. Nie wnoś go do swojego łóżka co najmniej przez pierwsze sześć miesięcy.

Upewnij się, że łóżko, w którym śpi twoje maleństwo, ma szeroką podstawę (jest stabilne). Dziecko powinno spać na twardym i dopasowanym materacu, a wysokość ramy łóżka powinna mieć co najmniej 40 centymetrów (mierzone od podstawy materaca).

Jeśli zdecydujesz się na łóżeczko dziecięce, upewnij się że jest bezpieczne i poprawnie złożone.

Dostawka do dużego łóżka typu co-sleeper łączy przytulność i wygodę dzielenia łóżka z niemowlęciem z bezpieczeństwem dziecięcego łóżeczka. Można ją postawić obok swojego łóżka i opuścić boczną ściankę, byś miała łatwy dostęp do swojego maluszka i mogła go nakarmić piersią lub szybko przytulić. (Upewnij się tylko, że twoje maleństwo jest prawidłowo spowite, a dostawka pewnie przymocowana do twojego łóżka, więc dziecko nie spadnie).

(Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, upewnij się, że przestrzegasz zasad bezpieczeństwa wyłuszczonych na stronie 54).

Gdy niemowlę osiągnie wiek pięciu-sześciu miesięcy, wiele par przenosi je do własnego łóżeczka i wynosi ze swojej sypialni. Maluszki w tym wieku dość dobrze tolerują tę zmianę, ale radzę się jeszcze z nią wstrzymać. (Więcej o przenoszeniu niemowlęcia z sypialni rodziców napiszę na stronie 146).