Tytuł oryginału: La Dieta Smartfood. In forma e in salute con i 30 cibi che allungano la vita.

Przekład: Ewa Ziembińska

Redaktor prowadzący: Bożena Zasieczna

Redakcja techniczna: Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Zespół

Ilustracje wewnątrz: Angelo Valenti

© 2016 Rizzoli Libri S.p.A., Rizzoli, Milano

© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2017

Autorzy dziękują za nieocenioną pomoc dietetykom:

Francesce Ghelfi i Krizii Ferrini.

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana,

przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek

formie zapisu bez pisemnej zgody posiadacza praw.

ISBN 978-83-287-0556-2

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2017

FRAGMENT

Dla Leandra i Lavinii.

Dla Sary, Luki i Anny.

Dla Lorenza i Leo.

Spis treści

1 Dieta na całe życie

2 Longevity Smartfood

3 Protective Smartfood

4 Fakty i mity

5 Schemat żywieniowy

6 Dwie fazy diety

Wnioski

Podręczny słownik nutrigenomiki

Publikacje naukowe

Książki

Strony internetowe

1

Dieta na całe życie

Dieta Smartfood to opowieść o jedzeniu niezwykłym. O trzydziestu produktach żywnościowych powszechnie znanych, a przy tym szczególnych, gdyż chronią nasze ciało, czasem wchodzą w dialog z DNA, a nawet uciszają geny starzenia.

Cząsteczki w nich zawarte hamują niszczycielskie procesy zapisane w każdej komórce, ponieważ naśladują wpływ postu na długowieczność. Dokładnie tak: najnowsze badania dowodzą, że im mniej kalorii spożywamy, tym dłużej żyjemy i tym skuteczniej unikamy chorób trzeciego wieku; lecz niektóre produkty jemy, a jest tak, jakbyśmy nie jedli wcale.

W ustach rozpływa się nam kawałek gorzkiej czekolady i życie się wydłuża. Kosztujemy truskawek i odkładamy zmierzch na później.

Całość jest znacznie bardziej skomplikowana, ale sens sprowadza się właśnie do tego. Naukowcy z projektu SmartFood w Europejskim Instytucie Onkologicznym w Mediolanie, pracujący pod kierunkiem Piera Giuseppe Pelicciego i Lucilli Titty wyselekcjonowali trzydzieści produktów i kategorii produktów spożywczych, których jadanie jest smart, czyli mądre. Oto one:

– Longevity Smartfood – naśladują restrykcję kaloryczną i wpływają na szlaki genetyczne regulujące długość życia;

– Protective Smartfood – równie sprytne i niezwykłe: zawierają substancje chroniące przed chorobami.

Te stołowe znakomitości mają jeszcze jedną zaletę: pomagają dbać o linię. Na przykład szpinak działa jak tarcza przeciw rakowi piersi, a przy tym daje uczucie sytości. Pełnoziarniste zboża zaspokajają apetyt, ograniczają wchłanianie tłuszczów i chronią przed rakiem jelita grubego. Jeśli jemy to, co powinniśmy, nie ma ryzyka, że przesadzimy z ilością i kaloriami. Zdrowie i odpowiednia masa ciała idą w parze.

Stąd dieta Smartfood. Nie jest bynajmniej wymysłem fanatyków, z poświęceniem ważących makaron i wierzących, że wyrzeczenia umacniają ducha. Nie ma żadnego guru, który pewnego ranka się zbudził i doznał olśnienia na temat kuracji odchudzającej, która zagwarantuje idealne ciało.

Za koncepcją żywienia, przedstawioną w tej książce, kryje się praca setek naukowców z całego świata, którzy poświęcili swój czas na eksperymenty w laboratoriach, by zrozumieć, w jaki sposób niektóre grupy związków chemicznych pochodzące z talerza rozbrajają szkodliwe mechanizmy. Zespół SmartFood wybrał godne uwagi badania, dokładnie przeanalizował wyniki i zdecydował się skupić wysiłki na własnym, oryginalnym nurcie prac badawczych. I zaproponował całkiem nową kulturę żywienia.

Nowa kultura smart

Obecnie nasz stosunek do jedzenia jest zdominowany przez rozmaite filozofie i ideologie. Nie ma, rzecz jasna, nic złego w posiadaniu swojej własnej wizji świata definiującej naszą relację z żywieniem.

Rośnie liczba wegetarian. W Indiach, które pozostają ojczyzną wegetarianizmu również z powodów religijnych, wegetarianie stanowią około 30% populacji. We Włoszech – 7,1% (dane z badania Eurispes 2014). Według szacunków British Vegetarian Society co najmniej dwa tysiące Anglików tygodniowo decyduje się przejść na wegetarianizm. Ci, którzy rezygnują z mięsa bądź z mięsa i ryb, kierują się względami etycznymi: uważają, że należy szanować zwierzęta i nie zwiększać problemów ekologicznych spowodowanych wysokimi kosztami energetycznymi związanymi z intensywną hodowlą zwierząt. Weganie odmawiają nawet produktów pochodzenia zwierzęcego, nie spożywają więc mleka, jajek ani miodu.

We Włoszech narodził się międzynarodowy ruch slow food, promujący tradycyjne, lokalne potrawy, niewymagające dalekiego transportu. Doskonałe w smaku, wytwarzane z troską i dbałością o środowisko, stanowią wyraz sprzeciwu wobec fast food, amerykańskiej tradycji połykania w biegu dań równie szybko przygotowywanych i podawanych.

Coraz bardziej zauważalną popularność zdobywają wysokiej jakości produkty wytwarzane ręcznie, czego dowodzi sukces Eataly – sieci lokali, w których podaje się i sprzedaje tradycyjne włoskie przysmaki.

Jeśli jednak na chwilę pominiemy skutki gospodarcze, ideologię czy wartości moralne, nawet te szlachetne, związane z wegetarianizmem – pozostaje jedno zasadnicze pytanie: jaki wpływ na ludzkie zdrowie ma żywność proponowana przez rozmaite trendy? Neutralny, negatywny czy pozytywny?

Kultura Smartfood może posłużyć za kompas, punkt odniesienia, pozwalający rozróżnić między tym, co na naszym stole dobre, mniej dobre i złe – na podstawie dostępnych danych naukowych.

Można całkowicie wyrzec się steków, podążając za słowami Leonarda da Vinci: „Nadejdzie czas, gdy człowiek nie będzie musiał już zabijać, żeby jeść, a zabicie nawet jednego zwierzęcia zostanie uznane za ciężkie przestępstwo”. Jednak nie można twierdzić, że niewielka ilość czerwonego mięsa szkodzi zdrowiu: Światowa Fundacja Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund) radzi jedynie ograniczyć jego spożycie. Dieta Smartfood nie zachęca do jedzenia mięsa, również ze względu na troskę o środowisko naturalne: faktem jest, że intensywna hodowla zwierząt rzeźnych przyczynia się do zanieczyszczenia środowiska, co z pewnością nie służy zdrowiu planety ani zamieszkujących ją ludzi.

Jeśli chodzi o tradycyjne produkty wytwarzane ręcznie, dobrze jest znać historię danego wyrobu i móc prześledzić jego drogę na nasz stół. Warto przy tym pamiętać, że kiełbasa – choćby uświęcona tradycją – to nadal kiełbasa. Niezbyt zdrowa.

Trzeba również zachować czujność wobec ogromnego wyboru żywności dostępnej w społeczeństwach uprzemysłowionych, opakowań wyzierających nachalnie z półek supermarketów. Nadmiar cukru, za dużo soli, zbyt wiele tłuszczu – to wszystko jest szkodliwe.

Dieta Smartfood odsiewa fakty od mitów, bazuje na wynikach rzetelnych badań naukowych, które każdy może dostosować do własnych preferencji – wegetariańskich czy slow.

To dieta na dobre samopoczucie. Dieta smart chroni i poprawia zdrowie, zapobiega nadwadze, pomaga dłużej zachować młodość ciała i pozwala uniknąć schorzeń związanych ze starzeniem, takich jak nowotwory, choroby układu krążenia, choroby metaboliczne i neurodegeneracyjne, dbając także o radość i przyjemność, którą daje jedzenie.

To dieta naukowa. Jej fundament stanowią aktualne wyniki badań. Trzydzieści superproduktów tworzy filary modelu, którego zalecenia opierają się na solidnych, udokumentowanych podstawach.

To dieta elastyczna. Można ją dostosować do upodobań, stylu życia, stanu zdrowia, uwarunkowań rodzinnych. Króluje samodzielność: gdy mamy już odpowiednie narzędzia, sami decydujemy kiedy, ile i co zjeść, kierując się własnymi możliwościami i wiedzą; nie podważając przy tym wyznawanych zasad. Smartfood to świadomość, nie ideologia.

Kto spodziewa się tabelek z kaloriami, wyliczonych co do grama porcji makaronu oraz kategorycznych zakazów, typowych dla jednorazowych programów odchudzających – czyta niewłaściwą książkę. Kuracje odchudzające są nużące lub wręcz szkodliwe. Smartfood jest na zawsze.

Słowo „dieta” pochodzi z greki. Dìaita, według starożytnych Greków, oznacza sposób na to, by żyć lepiej i zachować zdrowie. Przedstawiamy metody układania jadłospisu, które można stosować wedle uznania. Przyjmujemy indywidualny punkt widzenia: umysł i ciało wyruszają we wspólną podróż. Podróż pod znakiem wolności, wiedzy i radości.

Oda do wolności

Dieta Smartfood to oda do wolności. Trudno uwierzyć, że przy stole można zmienić przeznaczenie zapisane w genach, nasze dziedzictwo. Ale najnowsze odkrycia sięgają granic, których jeszcze kilka lat temu nawet nie przeczuwano, ujawniają, w jaki sposób składniki niektórych produktów mogą przekonać geny, by pracowały więcej lub mniej. A budzenie genów lub utrzymywanie ich w stanie uśpienia oznacza spowolnienie procesów starzenia, uniknięcie chorób, dolegliwości, nadwagi, nawet jeśli mamy do nich wrodzone skłonności.

Tak jak umysł podąża swobodnie własnymi ścieżkami, napotykając myśli i nowe sploty nerwowe, organizm może próbować się uwolnić od genetycznych kajdan. Ma swoje sposoby. Jeśli się rusza i przyjmuje właściwe składniki pokarmowe, jest w stanie przezwyciężyć fragmenty DNA, które dążą do otyłości czy wysokiego ciśnienia. Kształtujemy swoją indywidualność również za pomocą jedzenia.

Rzecz jasna, nie jesteśmy bogami. Przemierzamy Ziemię, przynajmniej na razie, ze słowem „koniec” wpisanym w czołówkę, a Matka Natura, tak wstrętna Giacomo Leopardiemu, wciąż płata nam nieuniknione figle.

Mimo to na naszym najsilniejszym instynkcie – instynkcie przetrwania – wznieśliśmy gmach wiedzy, dzięki której coraz dalej przesuwamy granice. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) donosi, że we Włoszech przewidywana długość życia wzrosła z 77 lat w 1990 roku do średnio 83 lat w roku 2013 (80 lat dla mężczyzn, 85 dla kobiet). Włochy ustępują jedynie Japonii, gdzie wartość ta wynosi 84 lata.

Pojawiają się nowe, wciąż niezbadane metody zapobiegania starzeniu i strategie ograniczania szkód nimi spowodowanych. A ludzkość sięga coraz dalej: Homo sapiens, gwiezdny pył zagubiony we wszechświecie, zaledwie w ciągu kilku tysięcy lat zbliżył się do poznania swojej istoty, DNA, do tego stopnia, że już potrafi je kształtować. Żywność smart to drobny fragment tej wiedzy w służbie wolnej woli.

Jesteśmy tym, co odziedziczyliśmy. Tym, co kryje się w chromosomach, wewnątrz każdej komórki w naszych ciałach. Jesteśmy także tym, co wybieramy, na przykład za każdym razem, gdy podnosimy widelec do ust. Niemiecki filozof Ludwig Feuerbach przeczuwał to już ponad wiek temu: „Pożywienie zmienia się w krew, krew w serce i mózg, materię myśli i emocji. Pożywienie człowieka jest fundamentem kultury i uczuć. Jeśli chcecie, by lud był lepszy, miast prawić kazania o grzechu, dajcie mu lepiej jeść. Człowiek jest tym, co je”.

Dieta Smartfood nie uwalnia od więzów genetycznego dziedzictwa tylko po to, by zamknąć swoich zwolenników w więzieniu schematów. To dieta wolności, między innymi dlatego, że każdy może ją nagiąć do własnych przyzwyczajeń.

Po co nakazywać komuś, by jadł zieleninę na obiad, a jeżyny na podwieczorek? I z jakiego powodu zmuszać kogokolwiek do pięciu posiłków dziennie? Nie, jest podobnie jak w grze w Scrabble: dostajemy litery i każdy sam składa je w słowa, które podpowiadają mu kultura i fantazja. Relacja z jedzeniem, nieodzowną częścią życia, czy raczej nieodzowną dla życia, może być wyłącznie osobista.

Żadnych guru, tylko nauka

Żywność to nie tylko kalorie. Czy zjedzenie talerza makaronu, kawałka mięsa albo banana jest tym samym? Oczywiście, że nie. Różnią się ilością i właściwościami składników pokarmowych, obecnością bądź brakiem substancji ochronnych i szkodliwych. Dlatego należy poznać podstawowe zasady żywienia, zamiast ograniczać się do stosowania gotowej niskokalorycznej diety. Zdrowy jadłospis musi być czymś więcej niż rachunkiem wartości energetycznej.

Dieta Smartfood zaczyna się w głowie, dopiero później przechodzi na talerz: to styl życia i jako taki wymaga świadomości tego, co jemy. Powinno się to stać złotą zasadą dla wszystkich; warto byłoby uczyć w szkołach wiedzy o żywieniu na równi z innymi przedmiotami.

Zrozumienie, jak działamy i dlaczego skład posiłku może pogorszyć lub poprawić nasze samopoczucie, to fascynujący proces wsłuchiwania się we własne ciało. Takie jest założenie Smartfood: wiedzieć, by wybrać.

RADA

Nie ufaj sensacyjnym wiadomościom

Również wiadomości naukowe trzeba przyjmować sceptycznie. Oto poradnik przeznaczony dla pacjentów, dla żądnych wiedzy oraz osób zainteresowanych zdrowym stylem życia.

– Czekaj: nauka potrzebuje czasu, żeby otrzymać wiarygodne wyniki. Nawet odkrycie z pozoru przekonujące nie może zostać uznane za pewne, dopóki nie zostanie potwierdzone.

– Skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz przyjmować suplementy lub wprowadzisz drastyczne zmiany w diecie (na przykład przejście na weganizm, choć uzasadnione, może prowadzić do niedoboru witaminy B_12, jeśli nie przywiązuje się należytej wagi do diety).

– Szukaj pełnych wersji sensacyjnych wiadomości: serwisy telewizyjne lub artykuły są zbyt krótkie, więc nie podają wszystkich szczegółów. Warto przejrzeć badania opublikowane w czasopismach naukowych.

– Nie ufaj zbyt łatwym rozwiązaniom: ludzki organizm to skomplikowana maszyneria, nasze jedzenie zawiera setki, a nawet tysiące różnych składników. Najlepsza strategia ochronna polega na zmianie stylu życia i nie zależy od jednego szczególnego produktu.

Badania naukowe potwierdziły właściwości superproduktów, lecz nie pominiemy dziesiątków znaków zapytania, którymi wciąż są usiane studia nad żywieniem, ponieważ nie pozwala na to metoda naukowa.

Zakres naukowych poszukiwań jest niezwykle szeroki: wystarczy sobie uświadomić, że liczba samych publikacji na temat diety i nowotworów sięgnęła w 2015 roku trzydziestu pięciu tysięcy. Czy wszystkie są wiarygodne? Nie. W niektórych zastosowano wątpliwe metody, na przykład oparto je na badaniach klinicznych przeprowadzonych na niewielkiej liczbie osób. Inne przedstawiają wnioski sprzeczne z wcześniejszymi wynikami, jeszcze inne (zaledwie wstępne) niepotrzebnie nagłośniono.

Bez dwóch zdań: mózg lubi wierzyć, czepia się przekonań niczym pnącze ściany. Nie ma jednak sensu oddawać się w ręce samozwańczych mędrców, którzy wieszczą cuda i głoszą wątpliwe prawdy.

Czas eliksirów minął, lepiej zachować odrobinę sceptycyzmu i zdrowego rozsądku. Postęp nie dokonuje się za sprawą magii, wymaga czasu, wysiłku, eksperymentów i weryfikacji.

Mózg lubi tłuszcz i słodycze

Jedzenie jest życiową przyjemnością. To oczywiste stwierdzenie traci swą oczywistość, kiedy mowa o dietach, leczniczych bądź odchudzających, w których na pierwszy plan nieuchronnie wysuwają się wyrzeczenia i ograniczenia.

Smartfood wywraca owo podejście do góry nogami i proponuje wiele przysmaków, takich jak winogrona, groszek, ciemna czekolada czy truskawki, które dostarczają przyjemności podniebieniu, a przy tym pomagają ciału zachować zdrowie i właściwą masę. Nie ma sensu proponować nowego podejścia do odżywiania, takiego, które warto przyjąć na stałe, i nie brać przy tym pod uwagę faktu, że siadanie do stołu jest przyjemnością.

Dla naszych przodków jedzenie oznaczało przetrwanie: całymi dniami zajmowali się poszukiwaniem pożywienia, tropili zwierzynę, zbierali pędy roślin. Zaspokajanie głodu było ich podstawową potrzebą i musiało wywoływać poczucie fizycznej błogości. Około dziesięciu tysięcy lat temu posilanie się zaczyna nabierać również znaczeń symbolicznych. Dzieje się tak wskutek tak zwanej rewolucji neolitycznej, kiedy to człowiek porzuca życie nomady i zajmuje się rolnictwem oraz hodowlą zwierząt. Zmienia się rytm dnia, relacje społeczne. Jedzenie ma nie tylko zaspokajać głód – powoli zmienia się w przyjemność, obiekt zainteresowania. Staje się znakiem więzi, kreatywności, miłości. Rodzi się kultura kulinarna.

Suwereni i szlachta zlecają swoim kucharzom przygotowywanie zbytkownych uczt, jednak to skromne dania biedoty stają się przysmakami, które do dziś stanowią dumę kuchni narodowych.

Jednym słowem – historia żywienia stanowi część historii ludzkości i jako taka jest świadectwem ogromnych nierówności społecznych i układów władzy. Niestety, nawet i dziś wciąż pozostaje historią głodu i obfitości i jest ściśle powiązana z ekonomią, polityką, katastrofami naturalnymi, klimatem i wojnami.

Na każdy niedożywiony zakątek świata przypada inny, gdzie jedzenie staje się poezją. Literatura ocieka sosami, malarstwo je portretuje. Nawet wielki kompozytor Gioacchino Rossini pokusił się o odważną metaforę: „Żołądek jest muzycznym wirtuozem, który, to powstrzymuje, to znów pobudza orkiestrę wielkich namiętności; pusty żołądek rozbrzmiewa fagotem goryczy i fletnią zazdrości; żołądek pełny uderza w sistrum rozkoszy i bęben radości”. Przepisy kompozytora z Pesaro były równie śmiałe jak crescenda w Cyruliku sewilskim: patrz Tournedos, danie nazwane na jego cześć, przyrządzane z polędwicy wołowej, z foie gras i truflami.

Przeskoczmy prawie sto pięćdziesiąt lat w przód i ślinka napłynie nam do ust, gdy przejrzymy któryś z bestsellerów Andrei Camillerego. W Zapachu nocy, by zacytować choć jeden, komisarz Montalbano pochłania blachę pieczonych ziemniaków, „danie bardzo proste, które mogło być nic niewarte albo wręcz doskonałe, w zależności od tego, czy właściwie je przyprawiono, dozując jak należy cebulę i kapary, oliwę i ocet z odrobiną cukru, sól i pieprz”[1].

Wszystko to potwierdza, że jedzenie jest przyjemnością fizyczną i kulturową i że już w ten sposób poprawia nasze samopoczucie. Światowa Organizacja Zdrowia uaktualniła definicję zdrowia: nie jest tylko nieobecnością chorób, lecz pełnym dobrostanem, zarówno wewnętrznym, jak i zewnętrznym, w relacjach z innymi, ze światem. A dla owego dobrostanu nie jest bez znaczenia smak pysznej kolacji.

Wszystkie przyjemności mają jednak ciemną stronę, gdy przekroczymy granicę obsesji. Niekontrolowane i niewłaściwe odżywianie stanowi zagrożenie. A dziś, od Europy po Stany Zjednoczone, obfitość i powszechna dostępność jedzenia (nieprzypadkowo nazwanego „śmieciowym” od angielskiego określenia junk food) pociągają za sobą szereg chorób, od nowotworów po cukrzycę.

Z jednej strony jesteśmy świadkami gastronomicznej orgii, która w dodatku do fritto misto [smażona potrawa z mięsa, ryb lub owoców morza] obiecuje coś więcej niż zaledwie dobre samopoczucie: szczęście. Przyprawionej wieloma programami telewizyjnymi o sztuce kulinarnej, książkami kucharskimi, stronami internetowymi oraz specjalistycznymi blogami. Z drugiej strony świat naukowy i rządy biją głośno na alarm i mnożą się komercyjne diety opracowywane tak, by jak najszybciej zrzucić kilogramy – z całkowitym lekceważeniem zdrowia i indywidualnych uwarunkowań.

Komunikacja zostaje zakłócona, rodzi się niepokój. Nie wolno przekraczać owej granicy, która prowadzi do demonizowania jedzenia. Bo myśl o jedzeniu i przyjemność z nim związana są człowiekowi przyrodzone, więc przedstawianie ich w niewłaściwym świetle wywołuje odruch oporu wobec rad, nakazów i zakazów.

Rozwiązanie? Wiedza i wolność. Kawałek tortu od czasu do czasu nikogo nie zabije, opychanie się słodyczami, chipsami i wędlinami ma wpływ na serce, układ krwionośny, mózg, a nawet DNA – podsumowując: na całe nasze istnienie.

Jesteśmy tak skonstruowani, że najbardziej lubimy potrawy tłuste i słodkie i powinniśmy być tego świadomi. Przez tysiące lat nasi przodkowie musieli polować i zdobywać pożywienie, by zaspokoić głód. Dlatego organizm woli żywność wysokoenergetyczną, doskonałą, kiedy trzeba znosić okresy niedostatku.

Części mózgu odpowiedzialne za kontrolowanie odżywiania wykształciły mechanizm nagrody, który działa za każdym razem, kiedy zaspokajamy apetyt, i wtedy gdy delektujemy się lodami czy tłustym daniem.

Rezygnacja z tej przyjemności byłaby wbrew naturze.

Czym innym jest jednak drobna satysfakcja, a czym innym uzależnienie od poczucia mentalnego spełnienia, mającego swoje źródło w porcji musu, junk food czy kupionym ciastku.

Nie jest to proste. Jedzenie przypomina nam mamę, od urodzenia przeplata się z miłością. Działa niesłychanie kojąco, łagodzi psychiczny ból, rozprasza smutek, zapełnia pustkę. Trzeba nauczyć się słuchać siebie. I wtedy, krok po kroku, można zmienić przyzwyczajenia.

Jeśli mamy niewielką nadwagę, możemy sami spróbować porzucić mroczny wymiar przyjemności i docenić jej jasną stronę, wspomagając się zdrowym rozsądkiem i siłą woli. Świadomość, że niektóre rośliny mogą przedłużyć życie i poprawić jego jakość, zachęca do kosztowania darów natury i skuteczniejszego oporu wobec pokus przetworzonej żywności.

Epikur, książę hedonistów, z tego, co wiadomo, nie był łakomy. W Liście do Menoikeusa pisze, że „nie pijatyki i hulanki […]czynią życie przyjemnym”, zatem prawdziwy mędrzec „nie wybiera pożywienia obfitszego, lecz smaczniejsze”. Greckiemu filozofowi nawet przez myśl nie przeszło, że ponad dwa tysiące lat po sformułowaniu jego teorii naukowcy zdołają ustalić, jakie jedzenie jest najlepsze. Żywność smart.

Dialog jedzenia z DNA

Smaki i aromaty zaspokajają pierwotne instynkty, zniewalają podniebienie, poprzez niepohamowaną synestezję cofają do lat dzieciństwa, jak opowiada Marcel Proust w swoim Poszukiwaniu straconego czasu.

Nauka już dawno temu doszła do wniosku, że odżywianie w dużej mierze odpowiada za stan zdrowia. Obecnie wiadomo więcej: dzieje się tak, ponieważ to, co jemy, wchodzi w dialog z genami.

Nasuwa się uzasadnione pytanie: w jaki sposób wiśnia rozmawia z DNA, z dziedzictwem, które otrzymaliśmy od rodziców i które pozostaje zamknięte w jądrach komórek?

Relacja jest dwukierunkowa. Z jednej strony geny wpływają na to, w jaki sposób nasz organizm przyswaja składniki pokarmowe, z drugiej strony istnieją substancje, które (choć wydaje się to niewiarygodne) mogą wpływać na ekspresję genów, czyli zmieniać zbiór instrukcji dotyczących działania organizmu.

I tak jeszcze do niedawna żywienie i genetyka rozwijały się równolegle; obecnie przenikają się w dwóch nowych dziedzinach: nutrigenetyce i nutrigenomice, zajmujących się badaniem dwóch typów relacji między żywnością a DNA. Eksperci nazywają je „medycyną przyszłości”, najlepszą bronią w arsenale naszych potomków, dzięki której będą dożywać setki.

BUDOWA DNA

Zacznijmy od obietnic nutrigenetyki, która zajmuje się wpływem genów na zdolność tolerowania lub metabolizowania niektórych rodzajów pożywienia. By wyjaśnić ów mechanizm, przyjrzyjmy się laktazie. To enzym konieczny do rozłożenia cukru mlecznego, laktozy. Jeśli gen odpowiedzialny za produkcję tego enzymu nie działa, dana osoba nie trawi mleka; występują u niej różne objawy – od bólu brzucha po mdłości. Już teraz można wykonać badania genetyczne, które wykazują skłonność do nietolerancji nabiału. Tak samo jest z glutenem, nietolerancja glutenu prowadzi do celiakii.

W przyszłości być może zdołamy zbadać, czy dana osoba ma analogiczny problem z przyswajaniem konkretnych grup pokarmowych i może właśnie z tego powodu cierpi na migreny lub tyje. Pozwoliłoby to opracowywać indywidualne diety na podstawie profilu genetycznego. Bo prawdą jest, że istnieją wspólne cechy, i jest ich niemało, jako że 99,9% naszego DNA jest identyczne (inaczej mielibyśmy psie ogony i miauczelibyśmy jak koty). Ale są też niewielkie różnice i to właśnie one czynią z nas odrębne jednostki, z brązowymi lub błękitnymi oczami, włosami blond czy kruczoczarnymi. Nasza relacja z pożywieniem jest równie indywidualna. Dalszy rozwój nutrigenetyki będzie się skupiać właśnie na badaniu owych różnic.

Przejdźmy do nutrigenomiki, zajmującej się wpływem na DNA tego, co jemy. Kiedy wiśnia kończy swą podróż w układzie pokarmowym, traci kształt apetycznego owocu i zmienia się w garstkę składników gotowych do transportu we krwi. Niektóre z owych cząsteczek mogą dotrzeć do serca komórek i wprowadzić zmiany w działaniu genów.

Dla jasności sprawy: nie dochodzi do żadnych mutacji DNA jak u Spidermana, którego ukąsił radioaktywny pająk. Niektóre substancje, jeśli działają przez dłuższy czas, mogą wpłynąć na ekspresję jednego lub kilku genów, czyli potrafią zmienić działanie genu, nie zmieniając jego struktury. Naukowcy nazywają to modyfikacjami epigenetycznymi.

Puśćmy wodze fantazji i wyobraźmy sobie zespół cząsteczek pożywienia, których celem jest włączenie lub wyłączenie genu niczym lampki, obudzenie go bądź zaśpiewanie mu kołysanki. Aktywowanie lub usypianie genu oznacza zwiększenie, zmniejszenie lub wygaszenie jego podstawowego działania, czyli zarządzania wytwarzaniem białek.

DNA działa jak matryca, do której przyłącza się nić RNA, żeby przepisać polecenia i zainicjować proces, który prowadzi do syntezy białek. Białka z kolei zbudowane są z aminokwasów i robią miliardy rzeczy: stanowią cegiełki do budowy kości, mięśni, skóry, narządów wewnętrznych; są enzymami, które kierują różnymi procesami (na przykład trawieniem), stanowią także materiał do budowy hormonów, neuroprzekaźników i innych cząsteczek.

Zatem genom, całość materiału genetycznego obecnego w każdej komórce, to centrum zarządzania ludzkim życiem. Gromadzi cechy całego rodzaju ludzkiego i szczegóły charakterystyczne dla jednostek. Odziedziczyliśmy go i pozostaje niezmienny, jego sekwencja jest wciąż taka sama.

Nie jest jednak władcą absolutnym. Otrzymuje polecenia: „Zrób to lub tamto”, geny dostają rozkaz: „Włączcie się albo wyłączcie”. A rozkazy owe wydaje epigenom.

Przełączniki genowe

Epigenom to całość procesów chemicznych, dzięki którym instrukcje zawarte w DNA są odczytywane we właściwych tkankach i w odpowiednim czasie. Mówiąc inaczej: w każdej komórce i tkance mamy ten sam zestaw dwudziestu pięciu tysięcy genów, lecz w każdym z tych miejsc działają inaczej. To epigenom zarządza ich funkcjonowaniem, tak by komórki nosa czytały wyłącznie rozdział na temat nosa, a neurony – rozdział o mózgu, niczym w książce, w której przegląda się ten czy inny fragment.

Oznacza to również, że mogliśmy odziedziczyć skłonność do jakiejś choroby przekazaną w genach, lecz to zaledwie skłonność, nie wyrok: epigenom jest w stanie ją wyciszyć lub uaktywnić. Jego cząsteczki działają jak przełączniki włączające i wyłączające geny. Przełączniki te podlegają wpływowi otoczenia, czyli tego, gdzie i jak żyjemy, ponieważ epigenom składa się z szeregu substancji, których liczba może się zwiększać, dając początek nowym przełącznikom.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Przykład modyfikacji epigenetycznej

Na czym polegają modyfikacje epigenetyczne? Istnieje kilka sposobów na uśpienie genu. Jednym z nich jest tak zwana metylacja, czyli przyłączenie niewielkiej grupy chemicznej, zwanej metylową, do cytozyny, jednej z zasad azotowych tworzących jednostki (nukleotydy) DNA. Wtedy grupa metylowa działa jak żywica sklejająca geny. A upakowane w ten sposób, pozostają nieczytelne dla RNA, co uniemożliwia zainicjowanie łańcucha poleceń zapisanych w danym fragmencie DNA.

Niektóre substancje zawarte w pożywieniu mogą uwalniać grupy metylowe. Inne natomiast potrafią rozpuścić ów klej i na nowo uaktywnić gen.

Można powiedzieć, że genom to niewola, a epigenom – wolność. Pierwszy opisuje przeszłość, skąd pochodzimy, drugi mówi, gdzie jesteśmy.

A pożywienie jest istotną częścią tej metafory. Składniki pokarmowe mogą zmieniać skład chemiczny epigenomu lub do niego dołączać, blokować i dezaktywować niektóre szkodliwe sekwencje DNA, albo przeciwnie, wspierać ekspresję genów, które poprawiają jakość życia.

Nawet nosiciele genów otyłości mogą utrzymać normalną masę ciała, jeśli zdrowo się odżywiają. Podobnie junk food i siedzący tryb życia wywracają do góry nogami genetyczny porządek. To tylko dwa z tysięcy przykładów.

Styl życia, od żywienia po ruch, pozwala zmienić epigenom i jego oddziaływanie na geny. Wytrwałość na dobre i na złe przynosi rezultaty. A takie zmiany nie znikają: zostają zachowane przy podziałach komórkowych w ciągu całego życia i mogą nawet zostać przekazane potomstwu.

Cząsteczki, które wpływają na długowieczność

Niektóre cząsteczki zawarte w żywności mają tyle chemicznego uroku, że wślizgują się do epigenomu i uwodzą fragmenty DNA regulujące długość życia. Potrafią zahamować geny starzenia (gerontogeny) i aktywować geny długowieczności (Longevity Assurance Genes). To niedawne odkrycie, które otwiera nowe możliwości przyprawiające o zawrót głowy.

Jadając właściwe produkty, moglibyśmy kształtować DNA i żyć sto dwadzieścia, sto trzydzieści lat, może nawet dłużej – któż to wie. I zachowalibyśmy zdrowie, bo modyfikacja tych fragmentów genomu doprowadziłaby również do ograniczenia występowania chorób degeneracyjnych, nowotworów, demencji.

Ową dopiero kształtującą się dziedziną zajmują się Giuseppe Pelicci i Lucilla Titta, odkrywcy Longevity Smartfood. Smart molecules są naturalnymi lekami, stopniowo wyodrębnianymi i – wraz z produktami, z których pochodzą – ocenianymi w badaniach klinicznych na systemach modelowych oraz na ludziach. Do dziś zidentyfikowano:

– kwercetynę (zawartą w szparagach, kaparach, gorzkiej czekoladzie 70%, cebuli, sałacie, jabłkach);

– resweratrol (winogrona);

– kurkuminę (kurkuma);

– antocyjany (czerwone pomarańcze, czerwona kapusta, wiśnie, truskawki, owoce leśne, bakłażany, czerwone jabłka, fioletowe ziemniaki, ciemne śliwki, radicchio, czarne winogrona);

– galusan epigallokatechiny (czarna i zielona herbata);

– fizetynę (kaki, truskawki, jabłka);

– kapsaicynę (pikantna papryka i chili).

Te cząsteczki smart poprzez szereg procesów biochemicznych zmieniają geny, które zarządzają długością życia. A robią to, udając post. Praktycznie rzecz biorąc, oszukują ciało: wmawiają mu, że niemal nic nie je.

Ale wszystko po kolei, temat jest na tyle nowy, że wymaga cofnięcia się o kilka kroków.

Dlaczego mamy geny starzenia

Pytania o to, dlaczego i w jaki sposób się starzejemy, niegdyś domena filozofów, od jakiegoś czasu zaczęły interesować badaczy w laboratoriach. Znaleziono odpowiedzi, a są one naprawdę zaskakujące.

Powszechnie uważa się, że starzenie to zjawisko spowodowane zużyciem wskutek upływu czasu. Nikogo nie dziwi, kiedy samochód przestaje działać po dwudziestu latach, prawda? U niemal wszystkich gatunków zwierząt starzenie to stan kontrolowany przez geny.

Ale dlaczego? Po co istnieją geny, które sprawiają, że funkcjonujemy coraz gorzej, a w końcu chorujemy i umieramy? W dziedzinie biologii wyjaśnienie każdego zjawiska wiąże się z ewolucją naturalną, nie ze złymi zamiarami.

Zgodnie z teorią Karola Darwina natura wybiera i przekazuje dalej te geny, które dają większe szanse na rozmnażanie, i nie pozwala rozprzestrzeniać genów zagrażających przetrwaniu gatunku. Zatem geny starzenia istnieją, ponieważ zapewniają korzyści związane z rozmnażaniem, prokreacją.

A pogorszenie funkcjonowania? To efekt uboczny, który nie dotyczy selekcji naturalnej, bo kiedy się rozpoczyna, rozmnażanie jest już zakończone.

Natura nie miała pojęcia, że geny te wyślą nas w ostatnią drogę, ten problem w ogóle nie był brany pod uwagę. Z punktu widzenia ewolucji nie miałoby sensu zajmowanie się nieistniejącym zjawiskiem, którym jest starzenie się: od zarania dziejów śmierć na naszej planecie zadawały drapieżniki, głód czy zimno.

Na tym świecie jedynie my poznaliśmy smutne oblicze genów starości. Jedynie my, dzięki postępowi, przekroczyliśmy granice czasu. Nie zabijają nas dzikie zwierzęta. W wielu miejscach na świecie (niestety, nie wszędzie) uwolniliśmy się od niedożywienia, zimna, niezliczonych śmiertelnych chorób. Nie dało się przewidzieć, że będziemy masowo wędrować po naszej planecie tak długo, aż posiwiejemy.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Sto genów, które regulują długość życia

Opowieść o odkrywaniu genetycznych szlaków długowieczności ( Longevity Pathways) rozpoczęła się w 1988 roku, gdy w Stanach Zjednoczonych odkryto, że nicień Caenorhabditis elegans żyje o 65% dłużej, jeśli z jego DNA wyeliminuje się gen age-1: to pierwszy gen starzenia, który został wyodrębniony.

Siedem lat później, również w USA, miała miejsce procedura wyciszenia innego genu, tym razem u drożdży, lecz efekt był odwrotny, życie się skróciło: Sirt to pierwszy gen długowieczności.

W 1999 ekipa Europejskiego Instytutu Onkologicznego pod kierunkiem Piera Giuseppe Pelicciego odkryła, że supresja jednego z genów u myszy, genu p66, wydłuża gryzoniom życie o 30%. To dowodzi, że gerontogeny występują również u ssaków.

W kolejnych latach zespół badawczy P.G. Pelicciego odkrył, że gen p66 u myszy reguluje metabolizm. Badacze wykazali także, że ów gen odgrywa tę samą rolę u ludzi: zatem i my mamy geny starzenia.

Od 1988 roku do dziś zidentyfikowano dwadzieścia gerontogenów i genów długowieczności u wszystkich przebadanych gatunków: drożdży, robaków, much, ryb, myszy, małp. U ludzi prawdopodobnie występuje ich około stu.

Zastanówmy się teraz nad sensem istnienia tych nieszczęsnych gerontogenów. Bo jednak mają sens.

Naukowcy odkryli, że wszystkie te fragmenty DNA pełnią tę samą funkcję – kontrolują metabolizm energetyczny. Większość bierze udział w regulowaniu działania insuliny, hormonu, który rejestruje ilość spożytych cukrów i decyduje, w jaki sposób ich użyć do wytwarzania energii. Inne zmieniają szlak genu Tor, detektora spożycia aminokwasów, cegiełek do budowy białek.

Geny starzenia, które właściwie nie powinny się nawet tak nazywać, budzą się, kiedy dużo jemy. Przy sutym posiłku domagają się wykorzystania tej obfitości i przyspieszają metabolizm: dążą do zgromadzenia w komórkach jak największej ilości łatwo dostępnej energii i zmagazynowania kalorii w postaci tłuszczu.

Są ku temu dwa powody. Z jednej strony organizm otrzymuje podręczne zasoby i może poświęcić się działaniu, które wymaga sporego wydatku energetycznego – rozmnażaniu. Innymi słowy, ciało działa na najwyższych obrotach, jest w szczytowej formie, w stanie sprzyjającym prokreacji. Z drugiej strony – niczym mrówki latem – gromadzi zapasy tkanki tłuszczowej i zapewnia sobie rezerwę paliwa, która stanie się niezbędna w sytuacji niedoboru żywności. Gruba warstwa tłuszczu służy zwierzętom również do ochrony przed zimnem.

Oto dobra strona genów starości zaplanowana przez naturę: zapewniają podręczny zasób energii do rozmnażania, gromadzą rezerwy na czas niedostatku, pomagają chronić się przed niekorzystnymi warunkami klimatycznymi.

Życie na Ziemi zdołało przetrwać właśnie dzięki temu mechanizmowi, który umożliwił każdemu żywemu stworzeniu dostosowanie się do wahań między dostępnością pożywienia i długimi okresami głodu.

Nasi przodkowie, podobnie jak inne zwierzęta, nie wyewoluowali obok stale zapełnionej lodówki. Musieli się nauczyć, jak przeżyć, jadając nieregularnie, z długimi przerwami między jednym posiłkiem a kolejnym. I wykształcili zdolność do korzystania ze sprzyjających momentów.

Lecz dla ludzi żyjących w społeczeństwach uprzemysłowionych czasy łowów na antylopy już dawno minęły. Na przestrzeni tysięcy lat dzielących nas od prehistorii (które z punktu widzenia ewolucji są jedynie chwilą) część naszego gatunku zajęła niszę ekologiczną zapewniającą stały dostęp do jedzenia.

A geny się nie dostosowały. Wciąż działają, jakbyśmy żyli w epoce kamiennej: włączają się, kiedy dużo zjemy, orzekają, że należy przetworzyć obiad na jak największą ilość energii i zbudować magazyny tłuszczu. Nadal zachowują się, jakby za chwilę miało nam zabraknąć jedzenia i dachu nad głową.

Ale co to wszystko ma wspólnego ze skracającym się życiem? Pierwsze wyjaśnienie dotyczy nadprodukcji energii, przebiegającej w komórkach niczym w małych elektrowniach dzięki mitochondriom.

Mitochondria to organelle wyposażone we własne DNA, zwane mitochondrialnym, dziedziczonym wyłącznie od matki. Ich zadanie polega na wytwarzaniu adenozynotrifosforanu (ATP), uniwersalnego źródła energii do natychmiastowego użytku, uwalnianej stopniowo do różnych zastosowań: od przekazywania impulsów nerwowych po kurczenie mięśni.

Produkcja ATP wiąże się jednak z procesem utleniania (fosforylacji oksydacyjnej). Zachodzi szereg reakcji chemicznych, które generują przepływ par elektronowych, a te reagują z tlenem, tworząc wodę i energię. Siłą rzeczy, podczas tego procesu gubi się część elektronów, które reagują z tlenem i tworzą wolne rodniki. Są to cząsteczki niestabilne, ponieważ ich atomy mają jeden niesparowany elektron na zewnętrznej powłoce (zazwyczaj elektrony są dwa lub nie ma żadnego). I co się z nimi dzieje? Próbują oddać pojedynczy elektron albo zdobyć jeszcze jeden kosztem innych cząsteczek. I stają się toksyczne dla komórek.

Organizmy żywe są wyposażone w mechanizm obronny, istnieją enzymy, które stanowią barierę antyoksydacyjną, czyli oddają elektron wolnym rodnikom, neutralizując je, zanim te zdążą zaatakować i uszkodzić struktury biologiczne.

Gdy wolnych rodników jest dużo, jak podczas systematycznych, obfitych posiłków, występuje tak zwany stres oksydacyjny. W tej sytuacji wkraczają niektóre geny starzenia, jak p66, które de facto blokują systemy samonaprawcze i prowadzą do apoptozy, czyli zaprogramowanej śmierci komórki. Dzieje się tak, ponieważ kodują białka, które krok po kroku prowadzą do zniszczenia całego układu.

Białko p66 działa w mitochondrium, gdzie przekształca tlen w nadtlenek wodoru, czyli wodę utlenioną; lecz woda utleniona jest niebezpieczna, ponieważ inicjuje reakcje, wskutek których uwalnia się kolejny rodnik – hydroksylowy, a to groźny twór, trudny do opanowania i niezwykle szkodliwy. Wywołuje mutacje w białkach i DNA, aż w końcu doprowadza do śmierci komórki.

Po co istnieją geny zabijające komórki? Ponieważ, jak wskazują najnowsze badania, wspomagają odnowę tkanek. Zasada jest ta sama: zastępujemy stare, uszkodzone komórki nowymi, odnawiamy organizm, by doskonale się nadawał do rozmnażania. I wszystko w porządku, dopóki jesteśmy młodymi zwierzętami, które na przemian jedzą i poszczą. Wszystko w porządku, dopóki naturalne zasoby ciała, czyli komórki pierwotne, nazywane dorosłymi komórkami macierzystymi, pełnią swoją funkcję – są w stanie się dzielić i zastępować utracone towarzyszki. Jednak z upływem czasu wiele komórek macierzystych rozleniwia się i przestaje działać.

Rodzimy się wyposażeni w swoisty pancerz osłaniający chromosomy, w których jest zwinięta podwójna helisa DNA. Są to telomery. Owe niewielkie struktury nie są jednak wieczne: przy każdym podziale komórkowym, czyli przy każdej replikacji DNA, robią się coraz krótsze. Aż w końcu nasza podwójna helisa nie jest już chroniona. Wtedy DNA może ulec uszkodzeniu, stąd pojawianie się nowotworów charakterystycznych dla wieku starczego. DNA może też wcale się nie zduplikować i całkowita liczba komórek macierzystych maleje. Starzenie się to biologiczna cena, którą płacimy za wymianę komórek.

Co się dzieje z nami, ludźmi trzeciego tysiąclecia? Jeśli się przejadamy, to jesteśmy stale poddani stresowi oksydacyjnemu, a zatem również nieprzerwanemu działaniu genów starzenia, takich jak p66.

Gerontogeny decydują o gromadzeniu tłuszczu

Kolejny negatywny (dla nas) aspekt działania gerontogenów to gromadzenie tłuszczu. I nie chodzi tylko o nadwagę. Tkanka tłuszczowa sprzyja wytwarzaniu hormonów i substancji zapalnych, uruchamiając mechanizmy powodujące powstawanie nowotworów i innych chorób.

Gerontogeny, takie jak p66, zostały wybrane w toku ewolucji, by zwiększać rezerwy tłuszczu i pomóc nam radzić sobie w niesprzyjającym środowisku, przy niedostatku pożywienia i w niskich temperaturach. Dziś jednak mamy dość jedzenia, umiemy bronić się przed zimnem i cały ten tłuszcz powoduje jedynie tycie i naraża nas na choroby.

Pier Giuseppe Pelicci i jego zespół wykazali, że modele zwierzęce pozbawione genu p66 nie tylko żyją dłużej, lecz są chudsze i nie stają się otyłe nawet na wysokokalorycznej diecie. Co więcej – rzadziej chorują, również na nowotwory.

Wyniki częściowo tłumaczy fakt, że p66 działa w mitochondriach, wywołując stres oksydacyjny, lecz ów gen bierze również udział w procesach regulujących adipogenezę (czyli tworzenie tkanki tłuszczowej) oraz wrażliwość na insulinę.

To oznacza, że na dłuższą metę jest odpowiedzialny, razem z wieloma innymi czynnikami genetycznymi i środowiskowymi, za otyłość i powstawanie insulinooporności – przekarmione komórki odmawiają metabolizowania nadwyżek, powodując wzrost stężenia glukozy, początek cukrzycy.

Rzadsze występowanie nowotworów u myszy pozbawionych p66 można wyjaśnić mniejszym wydzielaniem adipokin, cząsteczek wytwarzanych w tkance tłuszczowej. Adipokiny ułatwiają wzrost nowotworów i obniżają wrażliwość komórek na działanie hormonów wspomagających namnażanie komórek rakowych.

Myszy pozbawione p66 nie miały szczęścia, kiedy przeniesiono je na Syberię i trzymano na zewnątrz: żadna nie przeżyła niskich temperatur w zimie. Myszy, które zachowały ów gen – przetrwały. Eksperyment Europejskiego Instytutu Onkologicznego wskazuje, że p66 jest genem niezbędnym do przeżycia w nieprzyjaznym środowisku, lecz powoduje starzenie w środowisku chronionym, takim jak laboratorium. Sugeruje również, że zahamowanie aktywności p66 u współczesnych ludzi zapobiegłoby starzeniu, nie powodując ryzyka.

Inaczej mówiąc, ewolucja wybrała geny, takie jak p66, by pozwolić nam jak najlepiej zarządzać zasobami energetycznymi w świecie ubogim w żywność. To nadzwyczajne narzędzie było niezbędne do przetrwania rodzaju ludzkiego. Natura nie przewidziała jednak, że pewnego dnia będziemy żyć w świecie pełnym jedzenia. W tym świecie geny, takie jak p66 nadal działają i, chcąc nie chcąc, stają się szkodliwe.

Zatem pogorszenie stanu zdrowia i umieranie nie jest celem genów starzenia, jest swoistą ceną, którą musimy zapłacić za inną ich funkcję wybraną przez ewolucję dla dobra gatunku.

* * *

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

[1] Andrea Camilleri, Zapach nocy, tłum. Krzysztof Żaboklicki, wyd. Noir sur Blanc, Warszawa 2008.

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Dział zamówień: +4822 6286360

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF s.c., Bydgoszcz