Tytuł oryginału: Five good minutes: 100 morning practices to help you stay calm & focused all day long

Copyright 2007 Jeffrey Brantley. MD, and Wendy Millstine. NC, and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Ave.. Oakland. CA 94609.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. Sopot 2010.

Książka wydana w koedycji z wydawnictwem Funky Books. Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim

Redakcja polonistyczna: Grażyna Kompowska

Korekta: Patrycja Pacyniak. Elżbieta Zubrzycka

Projekt okładki: Amy Shoup

Opracowanie projektu okładki: Monika Pollak

Skład: Piotr Machola

ISBN 978-83-7489-524-8

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.

ul. Bema 4/1A, 81–753 Sopot, tel./faks (58) 551–61–04

e-mail: gwp@gwp.pl

www.gwp.pl

Skład wersji elektronicznej:

Virtualo Sp. z o.o.

Spis treści

Dedykacja

Wstęp

Część 1. Zasady

Czym jest pięć cennych minut?

Dlaczego z rana?

Uczenie się poprzez działanie

Ćwiczenia

I co dalej?

Brama prowadząca do bieżącej chwili

Wskazówki dotyczące uważnego oddychania

Wyznaczanie celu

Działaj z pełnym zaangażowaniem

Część 2. Ćwiczenia

poczucie bezpieczeństwa

spokój na pięć palców

w harmonii z tym, co dobre

w jednej chwili: ufff…

chwila wyciszenia

puść to

obróć to w żart

pozwól się nieść (oddechowi)

śpiewaj, by pokonać smutek

radosne uniesienie

rozluźnij uścisk

energia wody

rozchmurz się

wciśnij właściwy przycisk

uwolnij się od napięcia

wciśnij przycisk „to minie”

czerwień, błękit, pióra

wewnętrzny blask

głębokie odprężenie

życie w tobie

rzeka pełna myśli

doskonała odskocznia

świat dźwięków

bądź łagodniejszy

prezent od natury

licencja na nicnierobienie

przerwa na muzykę

poczuj smak jedzenia

przelej swoje myśli na papier

ciesz się przyjemnościami

pierwszy łyk herbaty

twoje miejsce na ziemi

niecodzienna codzienność

kronika snów

oczami dziecka

niewymuszona prostota

napisz nowy scenariusz

bądź dobrym słuchaczem

zwykłe zajęcia – okazja do refleksji

zrób to teraz!

bądź częścią natury

ciesz się razem z innymi

ktoś, kto cię kocha

spójrz na siebie inaczej

puls życia

szczodra miłość

zawsze jest jakieś wyjście

bądź swoim przyjacielem

dawka podziwu

dobry dotyk

doceń siebie

krótki spacer

rytuał uwalniania napięcia

wytańcz swoje kłopoty

pokochaj siebie

poruszaj się!

rozważ to na swoją korzyść

pocieszaj się

nie daj się złapać w pułapkę

wędrówka ku zmianie

przyjrzyj się drugiemu człowiekowi

zachowaj równowagę

powiedz „dziękuję”

zapomnij o przeszłości

najpierw ty

doceń kochaną osobę

śniadanie – paliwo o poranku

bądź swoim najlepszym przyjacielem

zauważ świat, który cię otacza

nazwij swój ból

wyrażaj swoją wdzięczność

a już myślałeś, że jesteś sam

jesteś boski!

zacznij leczyć swój wewnętrzny ból

zastrzyk wiary

śmiały, silny, nieustraszony

w obliczu śmierci okaż mądrość i współczucie

dokop się do swojej mocy

ucz się na błędach

poczuj więź ze wszystkimi przejawami życia

szanuj swoje zobowiązania

autostrada życia

bądź górą

bilet na księżyc – w jedną stronę

pielęgnuj w sobie wdzięczność

napełnij się optymizmem

wewnętrzny uzdrowiciel

tam, gdzie mieszka dusza

żyj „tu i teraz”

wydostań się z czarnej dziury

przeliteruj to

wyślij krytyka na spoczynek

obudź w sobie artystę

dosyć zrzędzenia

naucz się mówić „nie”

znajdź życie w śmierci

nieograniczone niemożliwości

udziel sobie pochwały

tajemnica człowieczeństwa

O autorach

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Mamie i tacie,

którzy są źródłem miłości w moim życiu.

W. M.

Tę książkę dedykuję wszystkim tym, którzy czują się przepracowani i zabiegani — z życzeniami odnalezienia pokoju i pogody ducha. Niechaj taki pokój zapanuje na całym świecie.

J. B.

Pięć minut to niewiele – albo bardzo dużo. Jakże wypełnione zajęciami, intensywne, satysfakcjonujące, pogmatwane i przytłaczające bywa czasem życie! A zarazem – pomimo obfitości rzeczy, szczególnie tych do zrobienia – może się ono wydawać puste i pozbawione zadowolenia, zwłaszcza w dzisiejszych czasach.

A przecież wszystko może się odmienić w jednej chwili, w trakcie jednego oddechu.

Ta książka powstała po to, by pomóc ci poczuć większą łączność ze światem, nauczyć cię uważności i bycia świadomym oraz wzbogacić twoje życie.

Idea jest prosta:

Codziennie rano przeznacz trochę czasu – tylko pięć minut – na to, by być naprawdę uważnym, ustalić dla siebie zrozumiały cel i z pełnym zaangażowaniem wykonać proste zadania.

Każde ćwiczenie proponowane w niniejszej książce ma moc zapoczątkowania zmiany – zmiany twojego stosunku do siebie, twoich poglądów na to, jak żyjesz i współdziałasz z innymi, oraz tego, jak postrzegasz swoje miejsce na ziemi, jak rozumiesz znaczenie i sens swojego życia.

Ta książka jest dla ciebie, jeżeli:

• chciałbyś zrobić coś więcej, by wzbogacić swoje życie, ale masz tak mało czasu i tak dużo zobowiązań, ze nie mozesz sobie pozwolić na dodatkowe zajęcia;

• nie wiesz, co mógłbyś zrobić, by poczuć się bardziej zadowolonym i szczęśliwym;

• często jesteś zbyt zmęczony i pozbawiony energii lub siły, żeby zająć się czymś innym – nawet jeśli jest to coś, co chciałbyś robić i co mogłoby ci pomóc;

• jesteś ciekawy i gotowy badać inne podejścia do swojego wewnętrznego i zewnętrznego życia oraz do tajemnicy tkwiącej w człowieku.

Czym jest pięć cennych minut?

Psięć minut to czas odmierzany wskazówkami zegara. Opisane w tej książce ćwiczenia i zadania zapraszają cię do przebywania w chwili obecnej – chwili, która zawsze jest tutaj i zawsze poza czasem. Zgodnie z prezentowanym w tej książce punktem widzenia zegarowe pięć minut zmienia się w coś znacznie potężniejszego i ciekawszego, kiedy jesteś uważny (twoja uwaga skupiona jest na teraźniejszości, nie błądzi wraz z myślami o przeszłości lub przyszłości), kiedy ustalasz jasny cel działania i kiedy działasz z pełnym zaangażowaniem, Proponowane ćwiczenia służą osiąganiu wewnętrznego spokoju i odprężenia, pogłębianiu świadomości i poczucia łączności ze światem, a także wzbogacaniu relacji, rozwijaniu życzliwości i mądrości. Jeżeli podczas wykonywania tych ćwiczeń będą ci towarzyszyć uważność, świadomość celu i zaangażowanie, twoje pięć minut rzeczywiście zmieni się w pięć cennych minut.

Dlaczego z rana?

Połączenie uważności, świadomości celu i pełnego zaangażowania wprowadza całkiem odmienne podejście do życia. Jest drogą do przebudzenia i rezygnacji z trybu „automatycznego pilota”.

W jaki sposób zwykle zaczynasz swój dzień?

Czy nie jest tak, że ledwie otworzysz oczy, twoją głowę zaczynają wypełniać te same co zawsze myśli, uczucia i troski? Czy nie zajmujesz się nimi zawsze tak samo? Czy przypadkiem każdy nowy dzień nie jest aż nadto podobny do poprzedniego?

Wszyscy wpadamy w pewne nawyki myślenia, odczuwania i działania. Pragniemy rozrywki, ulgi, czegoś lepszego w życiu. Zbyt często nie wiemy jednak nawet, od czego zacząć. A przecież wiele z tego, czego poszukujemy, znajduje się w naszym wnętrzu. Proponujemy, byś zaczął od pięciu minut. Opisane przez nas ćwiczenia zachęcają do tego, by być bardziej wesołym i ciekawym świata. Zapraszają do odkrywania tego, co nowe i odmienne – w sobie i w życiu.

Najlepiej spędzić pięć cennych minut na początku każdego dnia. Dla większości ludzi to poranek, (Jeżeli żyjesz w innym rytmie, ćwicz wtedy, gdy wstajesz).

Rano najłatwiej się oderwać od starych nawyków myślenia i odczuwania, wyznaczyć sobie nowy kierunek i sposób przeżycia dnia. Każde opisane przez nas ćwiczenie – jeżeli jest wykonywane z rana – ma moc wpływania na to, czego doświadczasz przez cały dzień, jeżeli tylko sobie na to pozwolisz!

Uczenie się poprzez działanie

Eksperymentując i wykonując przedstawione w tej książce ćwiczenia, nauczysz się świadomie być uważnym, wyznaczać sobie cele i w pełni się angażować. Dostrzeżesz, jak ważne podczas wykonywania tych ćwiczeń są uważność i działanie z myślą o wyznaczonym celu. Być może odkryjesz, że wprowadzane zasady można zastosować w innych dziedzinach życia.

Na początek wszystko, czego potrzebujesz, to odrobina ciekawości i chęć wypróbowania ćwiczeń.

Rozwiniesz w sobie uważność – świadomość, w której jest i akceptacja, i przyzwolenie – dzięki obdarzaniu świadomą i życzliwą uwagą odczuć związanych z oddychaniem. Taka uważność prowadzi do będącego poza czasem teraz, Świadome kierowanie uwagi na oddychanie to zapewne nie jedyny sposób, by być bardziej uważnym, jednak bardzo dobry i zawsze dostępny. Skupianie uwagi na oddechu – bez jednoczesnego podejmowania prób zmieniania chwili obecnej, bez dodawania czy odejmowania czegokolwiek – jest praktykowane przez ludzi od tysięcy lat i służy wkroczeniu w rzeczywistość bieżącej chwili i pozostaniu w niej.

Kiedy potrafisz być uważnym i masz większą świadomość „tu i teraz”, możesz wyznaczyć sobie cel, który chcesz osiągnąć za pomocą wybranego ćwiczenia.

Cel ma ogromne znaczenie. Wszystko, co się wydarza w życiu człowieka, dzieje się dlatego, ze wcześniej był wyznaczony cel. Pomyśl o tym. Nie ma żadnego ruchu ani działania, którego nie poprzedza jakaś myśl, idea albo cel. To prawda, że cele wielu posunięć są nieuświadomione albo uświadomione tylko częściowo. Jeżeli jednak będziesz uważny, dostrzeżesz, że zanim pojawia się działanie, zapada decyzja o działaniu (albo reakcji, jeżeli decyzja nie jest uświadomiona).

Dlatego podczas twoich pięciu cennych minut drugim krokiem powinno być wyznaczenie sobie celu. Na przykład: „Niech dzisiejsza medytacja buduje spokój i pogodę ducha w moim życiu” albo: „Niech to ćwiczenie obudzi we mnie radość i poczucie humoru”.

Pozostałe trzy do pięciu minut zajmie wykonywanie konkretnego zadania. Tę książkę możesz wykorzystać na wiele różnych sposobów – nie ma tu jednego słusznego podejścia. Nie wszystkie ćwiczenia będą ci się podobać. Nie musisz ich wszystkich wykonywać. Możesz swobodnie pracować nad tymi, które do ciebie przemawiają. Pamiętaj jednak, że warto czasem poeksperymentować z tym, co początkowo nie wydawało ci się pociągające. Bądź odkrywczy!

A zatem na pięć cennych minut składają się trzy proste kroki:

1 uważność, którą można osiągnąć dzięki świadomemu skupieniu się na oddechu.

2 ustalenie celu.

3 wykonanie wybranego zadania z pełnym zaangażowaniem.

W wielu ćwiczeniach znajdziesz zaproszenie do skupienia uwagi na oddechu i do wyznaczenia sobie celu, zanim przejdziesz do dalszych czynności. W innych nie ma bezpośredniego polecenia odnoszącego się do uważności i celu, jednak dobrze jest przed każdym ćwiczeniem skoncentrować się na oddechu i ustalić, co się pragnie osiągnąć,

Żeby docenić moc uważności i świadomości celu działania, spróbuj wykonać dowolne ćwiczenie bez tych dwóch pierwszych kroków, a następnie powtórz je, nie opuszczając ich. Przekonasz się, jak wielkie znaczenie dla dobrego przeżycia pięciu minut ma to, że jesteś uważny i że wyznaczyłeś sobie cel.

Ćwiczenia

W trakcie pięciu cennych minut będziesz stosował różnorodne podejścia. Oto niektóre z nich:

Uważna obecność – to świadomość płynąca z życzliwej i nieosądzającej uwagi skierowanej na bieżącą chwilę. Uważna obecność to obecność świadoma. Stanowi ona sedno pięciu cennych minut. Świadome skupienie się na oddechu prowadzi do bycia uważnym, Ćwiczenia proponowane w tej książce mogą ci pomóc osiągnąć ten stan w różnych miejscach i na różnych ścieżkach twojego codziennego życia.

Medytacja – to działanie polegające na kierowaniu uwagi, dzięki czemu stajesz się bardziej świadomy, wyrozumiały i mądry. To coś znacznie więcej niż zwykły relaks. W niektórych technikach medytacji istotne jest zawężenie uwagi do jednego przedmiotu albo jednej cechy. Inne praktyki medytacyjne koncentrują się na rozwijaniu czystej, pogłębionej świadomości tego, co dzieje się w bieżącej chwili. Praktyki medytacyjne opisywane w tej książce łączą obydwa te podejścia. Spokojna uważność i świadomość – których uczą proponowane przez nas ćwiczenia – służą osiąganiu pogody ducha i wewnętrznego spokoju oraz lepszemu zrozumieniu i rozwijaniu pożądanych cech, takich jak życzliwość, umiejętność współodczuwania i doświadczania radości.

Procesy wyobrażeniowe – to procesy myślowe angażujące i wykorzystujące zmysły: wzrok, słuch, węch, smak oraz zmysł równowagi. Wyobraźnia ułatwia komunikację między wrażeniami spostrzeżeniowymi, emocjami i zmianami w ciele. Wykorzystywanie tych procesów jest ważnym elementem jednej z najstarszych znanych ludzkości metod uzdrawiania.

Pełne zaangażowanie – jest najważniejsze podczas wykonywania ćwiczeń. W tej książce proponujemy, byś nieco inaczej podchodził do codziennych czynności – byś był trochę bardziej uważny i świadomy, pozostawał w większej łączności z tym, co robisz w danej chwili: śpiewasz, śmiejesz się, tańczysz, jesz czy słuchasz. Innymi słowy, byś z pełnym zaangażowaniem uczestniczył we wszystkim, czego doświadczasz. Przekonaj się, jak wiele znaczy bycie uważnym!

I co dalej?

Ważne jest, żebyś podczas pięciu cennych minut nie oczekiwał niczego więcej. Po prostu bądź w tym czasie uważny, staraj się też być uważny przez cały dzień. Zauważysz, ze ćwiczenia, które wykonujesz, odbijają się echem w twoim życiu, że je przenikają. Wykonanie choćby jednego ćwiczenia z uwagą i świadomością celu może wpłynąć na to, jak się czujesz i w jaki sposób identyfikujesz się ze swoim życiem. Nie zniechęcaj się jednak, jeżeli nie odczujesz żadnej zmiany. Pomyśl o pięciu cennych minutach jak o zasianym ziarnie. Potrzeba trochę czasu, by ziarno zaczęło kiełkować. A zatem warto powtórzyć ćwiczenie jeszcze raz: najlepiej robić swoje i niczego nie oczekiwać. Nie sposób przewidzieć, kiedy te zabiegi otworzą przed tobą jakieś drzwi, staną się nowym początkiem, a może nawet kołem ratunkowym. Po prostu bacznie obserwuj to, co ci się przydarza.

Naturalnie, możesz poeksperymentować z każdym ćwiczeniem i poświęcić mu więcej niż pięć minut.

Możesz też wykorzystać pięć cennych minut kilka razy w ciągu dnia.

Możesz rozwinąć i pogłębić swoje ulubione zadanie, częściej je wykonując, poznając lepiej to, czego ono dotyczy, czytając lub spotykając się z ludźmi o podobnych upodobaniach.

Innymi słowy, pięć cennych minut z rana może zmienić twoje życie.

Brama prowadząca do bieżącej chwili

„Przez minutę uważnie oddychaj” – to pierwsze polecenie w wielu opisanych tu ćwiczeniach.

Dlaczego?

Uważna obecność to pozostawanie w kontakcie z doznaniami, których doświadczamy w bieżącej chwili. Można osiągnąć ten stan dzięki głębokiej i nieosądzającej uwadze. Praktykowanie uważnej obecności prowadzi do umiejętności bezpośredniego doświadczania każdej chwili. Zwiększa też twoje zaangażowanie we wszystko, co robisz (włączając w to pięć cennych minut), oraz wzmacnia skutki tego działania.

Chociaż ludzie pragną być w życiu bardziej uważni i świadomi, wszyscy bywają roztargnieni, nieuważni i rozkojarzeni. Stare nawyki uniemożliwiają ci czerpanie z bogactwa każdej chwili, stają między tobą a ludźmi, z którymi chciałbyś nawiązać bliższe i trwalsze kontakty.

Niniejsza książka nauczy cię uważnego oddychania, dzięki czemu będziesz mógł pokonać nawyk bycia nieuważnym i będziesz bardziej obecny – dla siebie i dla życia. Praktykowanie uważnego oddychania choćby przez jedną minutę przed wyznaczeniem celu i wykonaniem całego zadania osadzi cię pełniej w bieżącej chwili. Ćwiczenie nabierze wówczas dodatkowej mocy.

Uważne oddychanie to przyjęcie roli obserwatora doznań związanych z własnych oddechem – doznań, które pojawiają się w twoim ciele, a potem znikają. W miarę, jak będziesz stawał się coraz wrażliwszym obserwatorem, zaczniesz zauważać różne właściwości każdego oddechu, zarówno wdechu, jak i wydechu, a także przerw między nimi.

Uważne oddychanie (zwane również świadomym oddychaniem albo świadomością oddechu) jest jedną z najstarszych i najgłębszych technik medytacyjnych znanych ludzkości. Może być praktykowane przez każdego, niezależnie od wyznawanej wiary. Kimkolwiek jesteś, pozbawione osądzania skupienie uwagi na celu i doznaniach płynących z twojego oddechu jest skutecznym sposobem zatrzymania się na bieżącej chwili i uniknięcia błądzenia w gęstwinie własnych myśli.

Być może poza wykonywaniem proponowanych w tej książce ćwiczeń medytacyjnych zechcesz spróbować dłuższej medytacji, Mozesz skorzystać z przedstawionych dalej wskazówek.

Wskazówki dotyczące uważnego oddychania

Zamieszczone dalej wskazówki ułatwiają praktykowanie uważnego oddychania. Stosowanie się do nich to jedna z możliwości. Niektóre opisane w tej książce ćwiczenia szerzej zajmują się tą umiejętnością. Być może nawet znasz już inne warianty proponowanych metod. Jednak niezależnie od formuły zaleceń i sposobu praktykowania oddychania, jaki wybierzesz, najważniejsza jest twoja gotowość do zatrzymania się na chwili bieżącej i skierowania uwagi – życzliwej i pozbawionej elementu oceny – na oddech. To podstawowe skupienie zapoczątkuje zmiany w twoim stosunku do wszystkich innych doświadczeń.

Warto pamiętać, że uważne oddychanie można praktykować w każdej pozycji – siedzącej, leżącej, stojącej, a nawet podczas chodzenia. Spróbuj wykorzystać poniższe wskazówki – teraz i podczas wykonywania ćwiczeń opisywanych w dalszej części tej książki.

1  Przyjmij wygodną pozycję – taką, jaka sprzyja byciu świadomym.

2  Skieruj uwagę na bezpośrednie fizyczne doznania związane z oddychaniem. Mozesz zamknąć oczy, jeżeli pomoże ci to skupić uwagę na oddechu.

3  Znajdź miejsce na swoim ciele (np. nos albo brzuch), w którym możesz naprawdę łatwo odczuwać każdy wdech i wydech.

4  Skup uwagę na tym miejscu.

5  Podczas tej medytacji nie należy w żaden sposób kontrolować oddechu. Po prostu pozwól, by twoje ciało oddychało jak zawsze, i obserwuj – najuważniej, jak potrafisz – bezpośrednie doznania wywołane ruchem powietrza.

6  Kierując życzliwą uwagę na doznania związane z oddychaniem, odłóż na bok wszelkie zmartwienia: zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Nie musisz sprawiać, by cokolwiek się wydarzyło. Nie musisz stawać się kimś innym niż jesteś w tej chwili.

7  Jeżeli się zorientujesz, ze twoje myśli błądzą z dala od wrażeń oddechowych, zauważ, dokąd zawędrowały, a potem łagodnie, ale stanowczo skieruj uwagę z powrotem na oddech. Takie rozproszenie uwagi nie znaczy, ze zrobiłeś coś nie tak. Jeszcze nieraz się to zdarzy. Za każdym razem ćwicz okazywanie sobie życzliwości i cierpliwości, obserwuj, dokąd zawędrowały twoje myśli, i kieruj uwagę z powrotem na oddychanie.

8  Pozwól, by medytacja cię wspierała. Skup uwagę na tym, w jaki sposób zmieniają się twoje doznania i oddech. Jeszcze bardziej się skoncentruj, nieprzerwanie i dokładnie obserwując właściwości każdego nowego oddechu. Bądź uważny podczas całego cyklu: wdech, pauza, wydech, pauza i tak dalej. Zauważ, ze każdy oddech ma własny charakter.

9  Zakończ medytację, odwracając uwagę od oddechu, otwierając oczy i powoli zmieniając pozycję.

Wyznaczanie celu

Wyznaczenie celu to sposób wskazania sobie drogi ku ważnym wartościom lub zamierzeniom. To zdefiniowanie tego, co pragniesz pielęgnować w swoim życiu.

Cele można ustalać umiejętnie bądź nieumiejętnie.

Sztywność albo przywiązywanie się do idealistycznie pojmowanego celu to oznaka braku umiejętności. Jeżeli na przykład twoim celem jest zyskanie pogody ducha i nauczenie się samoakceptacji, nie spodziewaj się, że w pięć minut staniesz się w stu procentach zrelaksowany i zaczniesz w pełni akceptować siebie! Zadbaj o to, żeby wyznaczony cel nie stał się dla ciebie jeszcze jednym punktem na liście rzeczy do zrobienia albo czymś, co musisz osiągnąć za wszelką cenę! Zauważaj na swojej drodze pułapki: zbyt surowe osądzanie siebie albo wątpienie w cel, gdy sprawy nie układają się od razu po twojej myśli. Nie wpadaj w te pułapki. Umiejętnie wyznaczony cel jest jak przyjazny przewodnik. Na początku powiedz sobie wyraźnie, że ważne zmiany wymagają czasu. Jak każdy człowiek, musisz uczynić wysiłek, by nie zbaczać z drogi i wciąż od nowa wracać do wyznaczonego celu.

Jeżeli pragniesz na przykład obdarzać siebie większą akceptacją, to najlepiej myśl o tym celu jako o wybranym przez ciebie kierunku, Ćwiczenie, które decydujesz się wykonywać, jest sposobem wkroczenia na ścieżkę prowadzącą w tym kierunku. Efekty nie zawsze są widoczne. Podążasz swoją ścieżką w różnych warunkach, podlegasz działaniu różnych czynników. Ważne, żebyś nie przestawał iść we właściwym kierunku i po drodze był wobec siebie życzliwy i cierpliwy.

Wyznaczenie celu można postrzegać jako wyraźne i stanowcze stwierdzenie, jakie wartości, cechy czy zamierzenia są dla ciebie istotne. Takie stwierdzenie to otwarcie drzwi prowadzących do głębokich zmian w twoim życiu.

Działaj z pełnym zaangażowaniem