Dominik Lau

KOLARSTWO
Podstawy treningu

Fragment

Warszawa 2012

Nie jestem zainteresowany liniami na wykresach; jedyna linia,
która mnie interesuje, to linia mety.

Mark Cavendish

SŁOWO WSTĘPNE

Kiedy w 1988 roku, mając zaledwie 10 lat, zaczynałem moją przygodę z kolarstwem, niewiele o nim wiedziałem. Chęć zajęcia się jakimś sportem wyczynowym oraz fakt, że mieszkałem w Bydgoszczy, gdzie były produkowane rowery dla naszej kadry startującej w Wyścigu Pokoju i mistrzostwach świata, były bodźcami do zapisania się do bydgoskiego Rometu. Przez pierwsze lata w Romecie nauczyłem się przede wszystkim: podstaw planowania treningu, technik jazdy oraz systemu rozgrywania wyścigów. Z perspektywy czasu widzę jednak, że moja wiedza opiera się głównie na doświadczeniu – własnym i przekazanym przez starszych kolegów oraz trenerów, samodzielnym analizowaniu różnych zagadnień treningu, a przede wszystkim na efektach zastosowania metody prób i błędów.

O wielu elementach, czasem wręcz drobnych szczegółach, jednak bardzo istotnych, jak odżywianie, czy specjalistyczne metody treningu, dowiedziałem się dopiero, gdy byłem we Włoszech, już jako młodzieżowiec, a nawet później, jako zawodowiec.

Kolarstwo to bardzo ciężki sport. Myślę, że najcięższy. Dlatego należy wyeliminować ryzyko popełnienia błędów w przygotowaniu do startów. Błędy bowiem mogą później mieć bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie kolarza. Jeżdżąc dużo po Polsce, mam kontakt z wieloma nie tylko młodymi zawodnikami i widzę spore braki w podstawach przygotowawczych. Odnoszę też wrażenie, że praca z młodzieżą wygląda coraz gorzej i jest coraz mniej kompetentnych osób mających doświadczenie i umiejętność przekazania wiedzy.

Kolarstwo wciąż się zmienia. To nie tylko jazda na rowerze. Pojawiają się nowe trendy, badania dążące do poprawienia wydolności i wyników zawodników.

Ta książka, mam nadzieję, będzie pomocna dla osób, które już jeżdżą na rowerze, startują lub mają ochotę wziąć udział w jakichkolwiek amatorskich zawodach kolarskich, oraz – a może szczególnie – dla osób, które dopiero chcą rozpocząć swoją przygodę z rowerem.

Autor przedstawia elementy formacji kolarskiej, budowę człowieka i jego poszczególne układy mające duży wpływ na naszą wydajność, biomechanikę czy podstawy żywieniowe. W dalszej części znajdziemy również: rodzaje treningu, planowanie pracy i podzielenie jej na poszczególne cykle. Wszystko to stosujemy my, zawodowcy.

Nie mam wątpliwości, że książka ta, gdyby ukazała się 20 lat temu, byłaby dla mnie dużym ułatwieniem na mojej kolarskiej drodze, i wierzę, że będzie nim dla każdego, kto regularnie jeździ rowerem.

Od Autora

Autor podczas sesji treningowej.

Wszyscy kolarze mają jeden wspólny cel: być tak dobrymi, jak tylko mogą. Jednak aby ten cel osiągnąć, muszą najpierw dojść do kilku mniejszych, prowadzących do tego jednego, najważniejszego.

Współczesne kolarstwo jest jednym z najbardziej mierzalnych sportów – można w nim zmierzyć niemal wszystko. Z tego powodu w ostatnich latach dyscyplina ta zaczęła korzystać z licznych badań naukowych, dzięki którym udało się opracować solidne podstawy teoretyczne treningu. Można je z dużym powodzeniem zaadaptować zarówno w treningu amatorskim, jak i zawodowym, przez co praca współczesnego zawodnika w wielu przypadkach jest poszukiwaniem ograniczeń organizmu kolarza oraz próbą ich przekraczania.

Mam nadzieję, że dzięki tej książce sportowcy myślący poważnie o kolarstwie poznają mechanizmy i procesy chemiczne, jakie zachodzą w organizmie każdego z nas podczas jazdy wyczynowej, oraz nauczą się nimi zarządzać. Chociaż nikt i nic nie zastąpi fachowej opieki trenerskiej, to treści zawarte na następnych stronach poruszają wiele kwestii, o których dowiedziałbyś się od zawodowego trenera.

Nie chcę jednak się zatracić w naukowym podejściu do kolarstwa, gdyż praktyka pokazuje, że nie przynosi to zbyt dobrych efektów, o czym w 2010 roku przekonał się brytyjski Team Sky. Wraz z końcem sezonu odeszli bowiem z niego wszyscy francuscy kolarze, którzy francuskiej gazecie „L’Equipe” powiedzieli: „Kolarstwo polega na jeździe na rowerze. Kiedy wkracza do niego za bardzo nauka, mięśnie przestają mieć znaczenie. A przecież najważniejsze powinny być treningi”. Poza naukowymi podstawami będę się zatem starał pokazać trening od najbardziej praktycznej strony.

Kolarstwo warto uprawiać z kilku powodów: w celu kontroli wagi, czy poprawy wydajności układu krążenia – w tym samego serca i układu oddechowego. Ta dyscyplina może też być środkiem odstresowującym, wydłużającym życie, sposobem na podniesienie naturalnej odporności organizmu, rozwój siły fizycznej, a nawet okazją na zdrowe pokonywanie dystansu dom – praca. Nie oznacza to, że mniej ambitny rowerzysta nie może skorzystać z porad zawartych w tej publikacji. Wiele kwestii poruszonych w książce stanowi niezbędne wsparcie nawet amatorskiego treningu, w którym każdy start w zawodach można zastąpić dowolną, dłuższą wyprawą krajoznawczą, będącą swego rodzaju sprawdzianem poziomu wytrenowania i zdobytych umiejętności.

Czym ta książka na pewno nie jest? Na pewno nie będzie ona – i niech nikt tego nie oczekuje – cudownym planem treningowym, który od razu pozwoli na wygrywanie wszystkich wyścigów lub pokonywanie najdłuższych i najtrudniejszych tras krajoznawczych. Wielokrotnie podkreślam – że każdy jest inny, ma inne predyspozycje fizyczne i psychiczne. Sprawia to, że każdy plan treningowy wymaga indywidualnego podejścia, którego żadna publikacja ani strona internetowa nie zapewnią. Tak jak nie ma dwóch identycznych osób, dwóch identycznych organizmów i umysłów, tak samo nie może być dwóch identycznych planów treningowych, obciążenia treningowego, technik, stylów i poziomu rozwoju.

Książka nie powie ci także, jakiej firmy rower wybrać lub jakie koła się przydadzą, gdyż te elementy zależą od osobistych preferencji, grubości portfela oraz konkurencji, którą będziesz uprawiać.

Układ rozdziałów ma na celu wprowadzenie czytelnika krok po kroku w tajniki tego sportu. Publikacja zaczyna się od zupełnych podstaw: fizycznych i fizjologicznych, przez ustawienia roweru, dietę oraz przygotowanie fizyczne i psychologiczne. Solidne podstawy pozwolą przejść do treningów – ich planowania i kontrolowania. To pozwoli opracować dobry plan, który będzie przynosić możliwe do zmierzenia efekty. W dalszej części książki znalazły się informacje o technikach, przygotowaniu do zawodów i elementach strategii, które są zwieńczeniem każdego treningu.

Aby osiągać coraz lepsze rezultaty, trzeba nieustannie analizować to, co się robi. Kolarze to nie bezmyślne maszyny wprawiające dwa koła w ruch, ale złożone mechanizmy angażujące w to, co robią: strategię, planowanie, kontrolowanie i zarządzanie. Dlatego muszą skoncentrować się na nauce, rozwijaniu i pożytkowaniu zdobytych nowych umiejętności. Wskazówki, z którymi zapozna się czytelnik, mają pozwolić na odkrycie jego możliwości, przygotować do intensywnego uprawiania sportu, ale przede wszystkim mają pokazać, jak jeździć szybciej i bezpieczniej.

Aby rozpocząć kolarski rozdział w życiu, nie trzeba być w konkretnym wieku wieku ani posiadać szczególnych predyspozycji. Na początek wystarczy przede wszystkim silna wola i trochę wolnego czasu. Oczywiście w wieku 30 lat raczej już nie da się osiągnąć rezultatów pozwalających na start w Tour de France. Choć i od tej reguły zdarzają się wyjątki. Przykładem może być Tom Zirbel z zawodowej ekipy Garmin-Slipstream, z pochodzenia Amerykanin, urodzony w 1978 roku. Jego poważna przygoda z rowerem zaczęła się, gdy miał 25 lat, a zawodowcem został w wieku 31. Nie powstrzymało go to jednak od osiągnięcia kilku spektakularnych sukcesów, a na arenie międzynarodowej zabłysnął choćby w 2009 roku, zajmując czwarte miejsce w mistrzostwach świata UCI[1] w jeździe na czas.

Jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie regularnego treningu, nie szukaj wymówek na opuszczanie sesji. Ten sport wymaga oddania. Brak wolnego czasu na regularne treningi? Żaden problem: można się przesiąść z autobusu lub samochodu na rower w drodze do i z pracy. Miłym zaskoczeniem będzie szybka i widoczna poprawa ogólnej sprawności. Deszcz, wiatr, zimno? Najlepszym rozwiązaniem jest zakup odpowiedniego ubrania. Współczesne technologie zapewniają ochronę przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi, a nowoczesne materiały komfort i wygodę w czasie jazdy. Pogoda nie powinna być wymówką, żeby pozostać w domu. Jedynym usprawiedliwieniem są wiszące na drzewach sople lodu i drogi zamienione w ślizgawki, co w polskich warunkach nie jest rzadkością. Mieszkańcy dużych miast z pewnością znajdą tereny odpowiednie na trening w pobliżu sieci kolejowej, tak by w ciągu kilku godzin dotrzeć na miejsce, poćwiczyć i wrócić do domu. Czasem trudno się zmobilizować, żeby wyjść z domu, dlatego warto pomyśleć nad skuteczną motywacją. Można na przykład znaleźć partnera na wspólne jazdy – trudniej wówczas będzie zrezygnować z treningu. Adepci kolarstwa mieszkający w pobliżu toru kolarskiego niech spojrzą w lustro. Może budowa ciała zdradza predyspozycje do trenowania konkurencji torowych? Trening na torze to także okazja do wydłużenia sezonu na miesiące zimowe. W tym sporcie najlepsze jest bowiem to, że większość konkurencji składających się na „kolarstwo” można łączyć ze sobą i tak opracować program treningowy, aby szkolić się we wszystkich, które zainteresują trenującego.

Ta książka nie powstałaby, gdyby nie pomoc wielu osób. Przede wszystkim chciałbym podziękować moim rodzicom za ich wsparcie w trakcie przygotowywania tej publikacji. Gorące podziękowania należą się także Sylwestrowi Szmydowi i Adrianowi Teklińskiemu za ich cierpliwość i czas, jaki poświęcili na przejrzenie tekstu, oraz bardzo cenne uwagi merytoryczne. Podziękowania należą się również: Maciejowi Ostaszewskiemu, Kraigowi Willettowi, Tomaszowi Piechalowi (PZKol), Adamowi Wojtkiewiczowi, Damianowi Zielińskiemu, Wojtkowi Ziółkowskiemu, Magdalenie Bryl z firmy Velo (przedstawiciela produktów marki Tacx), Jerzemu Szczublewskiemu z ALKS „Stal” Grudziądz (klubowego mistrza Polski w kolarstwie w latach 2003–2011), Tony’emu Lendrumowi, Guyowi Swarbrickowi, Mike’owi Lauge’owi, Kentowi Williamsowi, Mike’owi Jensenowi, Jonathanowi Turnerowi z Team Sky oraz Mohammedowi Al Murawwiemu.

Choć kolarstwo wymaga całkowitego oddania, nikt z nas nie musi być na kolorowych okładkach pism sportowych. I tak jesteśmy mistrzami.

Mistrzostwa świata w kolarstwie szosowym – Mendrisio 2009.
Rozgrzewający się zawodnik przed wyścigiem mężczyzn w kategorii U23 na czas.

[1] Międzynarodowa Unia Kolarska (fr. Union Cycliste Internationale, UCI) – instytucja zajmująca się propagowaniem kolarstwa, organizowaniem zawodów, ustanawianiem standardów sprzętowych, kontrolowaniem zawodników oraz ustalaniem ich list rankingowych w sportach kolarskich.

CZĘŚĆ PIERWSZA
ZANIM WSIĄDZIESZ NA ROWER

Nie mam przy sobie lub na rowerze monitora pracy serca ani komputera. Nie mam lekarza, ani trenera, ani psychologa, ani nawet dietetyka. Trenuję tak, jak czuję, że powinienem trenować. Jeśli nie czuję się dobrze – trenuję jeszcze ciężej.

Philippe Gilbert

1
Ciało człowieka

Aby zgłębić tajniki treningu, trzeba najpierw zrozumieć podstawowe procesy zachodzące w ciele człowieka, strukturę układów wprawiających cały organizm w ruch i podtrzymujących jego funkcje życiowe, a także ich przydatność w treningu kolarskim. Wiedza ta powinna dać podstawę do lepszej samoanalizy i samooceny, a także zredukować potencjalne ryzyko wystąpienia urazów.

UKŁAD KOSTNY

Układ kostny, zwany także szkieletem, jest bierną częścią układu ruchu i składa się z około 206 kości. Około, gdyż liczba ta zmienia się w zależności od wieku. Średnia waga szkieletu wynosi 10 kilogramów u kobiet i 12 kilogramów u mężczyzn. Podstawowym materiałem budulcowym jest tkanka kostna lub chrzęstna.

Układ kostny dzieli się na dwie części, które różnią się pełnioną funkcją. Szkielet osiowy ma za zadanie utrzymywać całe ciało w pionie. W skład tej grupy wchodzą: czaszka, kręgosłup, mostek oraz żebra. Drugą część stanowi szkielet kończyn górnych i dolnych ze wszystkimi ich obręczami. Ponadto szkielet chroni narządy wewnętrzne, stanowi przyczep mięśni i pełni funkcję krwiotwórczą.

Kości połączone są ze sobą: szwami i zrostami (połączenia nieruchome), stawami zawiasowymi, kulistymi lub siodełkowymi (połączenia ruchome) oraz chrząstkozrostami (połączenie półruchome).

Jak każda część organizmu ludzkiego, kości nie są odporne na choroby i występują ich różnego rodzaju wady.

Zwiększenie obciążeń aparatu ruchu spowoduje przede wszystkim:

- hipertrofię kości – zmianę ich kształtu, szerokości i długości, a także wcześniejsze kostnienie układu w wieku rozwojowym,

- zwiększenie masy kości oraz szerokości powierzchni stawowych.

Hipertrofia[2] układu kostnego pod wpływem treningu rozwija się u osób dorosłych stopniowo, od trzech do pięciu lat (odpowiedź organizmu przystosowującego się do zwiększonego wysiłku). Zmiany te utrzymują się przez pewien czas także po przerwaniu treningu (szczególnie jeśli kontynuowana jest aktywność ruchowa).

Stawy

Są one ruchomymi połączeniami wewnątrz szkieletu. Wyróżniamy ich dwa podstawowe rodzaje: prosty i złożony. Staw prosty to taki, w którego budowie biorą udział tylko dwie kości, złożony zaś będzie się składał z ich większej liczby.

Poszczególne stawy różnią się zadaniami biologicznymi, a więc mają odmienną budowę i ruchomość.

Regularne ćwiczenia fizyczne nie tylko zwiększą zakres ruchomości w stawach, ale będą także kształtować powierzchnię stawową, zwiększą elastyczność i sprężystość torebek i więzadeł w stawach, a także w dużej mierze uwarunkują uwapnienie kości.

UKŁAD MIĘŚNIOWY

Mięśnie stanowią około 40 procent masy ciała. Najprostsze mięśnie w ciele człowieka to mięśnie gładkie, które odpowiedzialne są za ruchy bezwiedne, takie jak: rozszerzanie źrenic, skurcze jelit i żołądka. Mające bardziej złożoną budowę mięśnie poprzecznie prążkowane umożliwiają poruszanie się. Ich specjalna grupa jest odpowiedzialna za rytmiczne ruchy serca pompującego krew.

Mięśnie można podzielić na cztery sposoby:

1. ze względu na ich położenie:

- mięśnie głowy i szyi,

- mięśnie tułowia,

- mięśnie kończyn,

- mięśnie brzucha,

- mięśnie klatki piersiowej,

- mięśnie grzbietu;

2. ze względu na wykonywane czynności:

- mięśnie antagonistyczne – zginacze i prostowniki (przywodziciele i odwodziciele): podczas ruchu jeden kurczy się bardziej od drugiego (na przykład mięsień dwugłowy ramienia i mięsień trójgłowy ramienia),

- mięśnie synergistyczne – współdziałają w wykonywaniu tego samego rodzaju ruchu (na przykład mięśnie żebrowe czy mięśnie tułowia);

3. ze względu na budowę:

- płaskie, na przykład brzucha,

- okrężne, na przykład wokół ust, oczu i odbytu,

jednobrzuścowy – wrzecionowaty, na przykład mięśnie pośladków,

- dwugłowy, na przykład biceps, mięsień zginacz ramienia,

- czworogłowy, na przykład uda,

- trójgłowy, na przykład triceps, mięsień łydki,

szerokie, na przykład mięśnie wyścielające ściany brzucha i klatki piersiowej,

- krótkie, na przykład mięśnie wokół kręgosłupa,

- długie, na przykład mięśnie kończyn;

4. ze względu na sposób przyczepu:

- dwugłowe,

- trójgłowe,

- czworogłowe.

W kolarstwie szczególnie ważne są następujące grupy mięśni:

- dolne mięśnie nóg – kontrolujące pracę stopy podczas pedałowania (jeśli stopa utrzymuje poprawną pozycję na pedale),

- mięśnie ud i bioder – przenoszące siłę pedałowania i wprowadzające w ten sposób rower w ruch,

- mięśnie pleców, brzucha, ramion i szyi – zapewniające stabilną pozycję na rowerze, pomagające utrzymać równowagę i prawidłową postawę, szczególnie podczas jazdy na stojąco,

- mięśni od pasa w górę, szczególnie rąk i ramion, co ma zwiększyć umiejętności trzymania roweru oraz wykonywania szybkich i nagłych manewrów.

W układzie mięśniowym wysiłek fizyczny zwiększa i przyspiesza wiele procesów biochemicznych, wywołując swego rodzaju reakcję łańcuchową, wytrącającą organizm ze stanu równowagi. Równocześnie pojawiają się tendencje zmierzające do jej przywrócenia. Odpowiedzią organizmu na zmiany zachodzące pod wpływem wysiłku fizycznego jest proces przystosowawczy do danej pracy polegający przede wszystkim na usprawnieniu koordynacji mięśniowo-nerwowej zwanej wyćwiczeniem. Powoduje on zmniejszenie ujemnych skutków pracy oraz zmiany w budowie mięśni. Innymi korzyściami, jakie mięśnie czerpią z ćwiczeń fizycznych, są:

- wzrost masy mięśniowej,

- wpływ na układ kostny,

- wzrost liczby otwartych czynnych naczyń włosowatych, poprawa odżywiania pracującego mięśnia, usprawnienie wydalania produktów przemiany materii (spalania),

- zmiany biochemiczne prowadzące do zwiększenia odporności na zmęczenie oraz do szybszej odnowy sił,

- wzrost ilości substancji energetycznych w mięśniach.

UKŁAD KRWIONOŚNY

Układ krwionośny człowieka jest układem zamkniętym, w którym krew krąży dzięki skurczom serca sprawującego funkcję pompy. To właśnie ten system, wraz z układem limfatycznym, składa się na układ krwionośny. Krew wypływa z serca tętnicami, a wraca żyłami. Im dalej od serca, tym bardziej spada ciśnienie krwi, jednak jej dalszy bieg jest podtrzymany przez mające własne błony mięśniowe tętnice. Krew nie cofa się drogą, którą przybyła, dzięki pracy zastawek.

Objętość krwi, jaką serce tłoczy w ciągu jednej minuty, nazywa się pojemnością minutową i w prawidłowych warunkach u dorosłego człowieka wynosi 5000–6000 mililitrów. Dla celów porównawczych przelicza się go na jeden metr kwadratowy powierzchni ciała, tworząc indeks sercowy, który powinien wynieść odpowiednio 3000–3500 mililitrów na metr kwadratowy. Ilość krwi wtłaczanej przez jedną z komór serca do odpowiedniego zbiornika tętniczego określana jest jako objętość wyrzutowa serca i w czasie jednego cyklu pracy serca dla ważącego 70 kilogramów człowieka w pozycji leżącej wynosi 80 mililitrów.

Tętnica biodrowa wspólna

Jednym z problemów, na które skarżą się osoby długo uprawiające kolarstwo, jest uszkodzenie tętnicy biodrowej wspólnej. Jest to naczynie krwionośne będące końcowym odgałęzieniem aorty brzusznej – krótkie, zakończone na wysokości stawu krzyżowo-biodrowego rozwidleniem na tętnicę biodrową zewnętrzną i wewnętrzną.

U kolarzy tętnica ta może zostać uszkodzona na skutek powtarzanego w tym miejscu zgięcia oraz urazu związanego z problemami występującymi w stawie biodrowym.

Najczęstszymi objawami są: uczucie drętwienia w łydce, udzie lub mięśniach pośladka podczas chodzenia. Wywołane jest to brakiem dostatecznej ilości tlenu w mięśniach. Kolarze skarżą się także na brak siły w nodze.

Problem ten rzadko bywa prawidłowo rozpoznany bez specjalistycznych badań ultrasonografem oraz rezonansem magnetycznym. Raz zdiagnozowany, leczony jest tak samo jak inne problemy z arteriami, z interwencją chirurgiczną włącznie.

Nieoceniony jest wpływ treningu fizycznego na pracę i budowę serca. Wysiłek fizyczny to, w dłuższej perspektywie czasu, także: niższe ciśnienie tętnicze skurczowe i rozkurczowe, większa różnica zawartości tlenu we krwi oraz wolniejszy rytm pracy serca. Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych zwiększa się objętość jego komór i grubość naczyń, dzięki czemu jest ono zdolne do przepompowania większej ilości krwi (objętość wyrzutowa większa nawet o 50–100 procent), spowalnia także tętno spoczynkowe. Z czasem, gdy organizm przyzwyczai się do nakładanych obciążeń, będzie potrzebować mniej czasu na regenerację.

Sport jest także bez wątpienia narzędziem profilaktycznym w niektórych chorobach, spośród których najczęściej występują: zmiany zakrzepowo-zatorowe naczyń mózgowych, miażdżyca, nadciśnienie. Pod kątem morfologicznym – wzrasta grubość mięśnia sercowego na skutek zwiększenia średnicy i długości włókien mięśniowych, zwiększa się wewnętrzna średnica naczyń wieńcowych, samo zaś serce staje się bogatsze w naczynia włosowate.

Pod stałą kontrolą lekarską powinny znajdować się osoby chorujące na anemię (niedokrwistość) polegającą na odbiegających od normy, niższych wartościach hemoglobiny i erytrocytów.

UKŁAD ODDECHOWY

Oddychanie to całokształt procesów polegających na wymianie tlenu i dwutlenku węgla pomiędzy otoczeniem a komórkami. Proces ten jest możliwy dzięki zespołowi narządów, które określane są mianem układu oddechowego.

Układ oddechowy tworzą:

1. drogi oddechowe:

- jama nosowa,

- gardło, krtań, tchawica, oskrzela.

2. narządy oddechowe – pęcherzyki płucne,

3. układ krwionośny (pośrednio) – transportujący krew do tkanek.

Powietrze oddechowe to objętość powietrza, które pobieramy, a później wydalamy, przy spokojnym oddychaniu wynosi ona około 500 mililitrów. Powietrze uzupełniające to objętość, którą możemy pobrać po spokojnym wydechu przez silny wdech. W normalnych warunkach wynosi około 1500 mililitrów. Przy częstości 12 oddechów na minutę objętość powietrza oddechowego wynosi około sześć litrów na minutę. Pod wpływem wysiłku fizycznego ta objętość może wzrosnąć nawet do 100 litrów na minutę, głównie przez zwiększenie objętości oddechowej i liczby wdechów oraz wydechów na minutę. Równocześnie nos może przyjąć maksymalnie 50 litrów na minutę. Dlatego tak często sportowcy podczas największego wysiłku oddychają wyłącznie ustami.

Układ oddechowy będzie reagować na trening bardzo podobnie do układu krwionośnego. Najważniejsze narządy układu – płuca – analogicznie do serca spowolnią rytm oddechowy przy równoczesnym zwiększeniu swojej pojemności. Co za tym idzie, procesy zaopatrzenia organizmu w tlen usprawnią się znacznie, a mięśnie oddechowe staną się silniejsze, rozbudują klatkę piersiową, powodując poprawę postawy całego ciała, wspomagając w tym kręgosłup. Tym samym dla kolarza korzystniejsze jest wzięcie kilku głębszych oddechów ustami niż większej ich liczby (i pojemnościowo mniejszych) nosem.

Czasami proces oddechowy lub krążeniowy jest zakłócony różnymi chorobami. Te, które mogą mieć wpływ na trening, to między innymi:

- astma – której ataki mogą się pojawić przy różnych okazjach, najczęściej po i w trakcie wysiłku fizycznego, przy nagłej zmianie temperatury, przy kontakcie z alergenami lub zanieczyszczonym powietrzem. Wielu mistrzów olimpijskich oraz kolarzy zawodowych cierpi na to schorzenie, udowadniając, że da się je jednak kontrolować i równocześnie odnosić sukcesy sportowe,

- choroba niedokrwienna serca – będąca następstwem niedostatecznego zaopatrzenia komórek mięśnia sercowego w tlen i składniki odżywcze.

SYSTEM ENERGETYCZNY

Sprawność pedałowania jest zdeterminowana przede wszystkim przez zawartość w mięśniach różnego typu włókien i jest wprost proporcjonalna do procentu włókien typu I (wolnokurczliwych). Sprawność wzrasta nieznacznie pod wpływem wieloletniego treningu wskutek stopniowej konwersji włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwych) do typu I.

Kolarz z dużym udziałem włókien typu I będzie wykorzystywał mniej włókien typu II przy zadanym obciążeniu, co spowoduje mniejsze wydzielanie mleczanu do krwi. Będzie miał też wyższą wytrzymałościową moc progową. To, jak duży wysiłek trzeba włożyć w trenowanie każdego z wymienionych systemów energetycznych, zależy od indywidualnej charakterystyki kondycji kolarza, a także od wymagań dotyczących przygotowań do konkretnych zawodów.

Istnieją trzy źródła energii wykorzystywane przez pracujące mięśnie przy różnych typach aktywności fizycznej:

1. System przemian tlenowych (cykl Krebsa) – jest to główne źródło energii codziennego funkcjonowania organizmu. Energia produkowana jest w obecności tlenu, którego zapotrzebowanie wzrasta wraz ze zwiększeniem intensywności wysiłku fizycznego, głównie we włóknach wolnokurczliwych, choć nie ma sztywnego podziału – niektóre spośród włókien szybkokurczliwych wykazują również zdolność dokonywania przemian tlenowych.
Przy niższej intensywności wysiłku paliwem dla tego systemu jest tłuszcz (który zawiera dziewięć kilokalorii na gram), a w miarę wzrostu intensywności również węglowodany (zaledwie cztery kilokalorie na gram). Jeśli wysiłek trwa dłużej, następuje stopniowe przejście w wykorzystywanego paliwa od glikogenu zmagazynowanego w mięśniach do glukozy pobieranej z krwi, gdzie trafia ona w efekcie trawienia przyjmowanych na bieżąco węglowodanów. Zdolność do wytwarzania energii przez każdego człowieka mierzona jest wydajnością układów wewnętrznych dostarczających tlen do mięśni, co nazywane jest wydolnością tlenową (aerobową) lub VO_2max. Przyjmuje się, że aby zwiększyć wydolność aerobową, praca serca powinna przekroczyć wartość 60–85 procent maksymalnej pracy serca przez 20–30 minut w trakcie każdego treningu.

2. Glikoliza beztlenowa – jest to główna ścieżka przemian energetycznych dla wysiłków trwających 10 do 60 sekund. Reakcja ta zachodzi we włóknach szybkokurczliwych, a glikogen mięśniowy (zasoby glukozy) jest w niej jedynym paliwem. Ścieżka ta zwana jest też cyklem Embdena-Meyerhofa-Parnasa lub systemem przemian kwasu mlekowego. Produkuje ona duże ilości ATP[3] przez bardzo krótki czas, jednak jest w tym znacznie mniej wydajna niż metabolizm tlenowy. Produktem ubocznym tej reakcji jest kwas mlekowy (mleczan) we krwi, który, jeśli będzie gromadzony szybciej, niż może być metabolizowany lub też odcedzony z pracujących mięśni, wywołuje efekt zmęczenia, czyli gwałtowny spadek rozwijanej mocy. Poziom kwasu mlekowego mierzony jest w milimolach (mmol). Przy osiągnięciu poziomu dwóch–czterech milimoli zazwyczaj następuje przejście z pracy tlenowej w beztlenową. U zawodowych kolarzy wynik ten może wynieść nawet sześć milimoli.
Z procesem wytwarzania energii związane jest pojęcie progu mleczanowego (anaerobowego, beztlenowego). Jest to taka intensywność wysiłku, przy której stężenie mleczanu we krwi systematycznie, a czasem też gwałtownie wzrasta. Następuje wtedy przekroczenie naturalnego progu wydajności serca (pracującego na poziomie 85–90 procent maksymalnych wartości) i układu oddechowego, które nie są już w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu do pracujących mięśni. W celu wygenerowania energii ciało wykorzystuje nagromadzony glikogen, czyli to, co da się jeszcze przetworzyć na energię i co jest dostępne bez udziału tlenu. Zapasy glikogenu są ograniczone, tak samo jak ograniczony jest czas, w którym organizm może pracować w ten sposób. Co prawda organizm dalej potrzebuje tlenu do podtrzymania funkcji życiowych, jednak nie jest on już w stanie korzystać z niego w celu wygenerowania energii.
Poziom progu mleczanowego można zmierzyć, przeprowadzając zawarty w dodatku na końcu książki test progresywny. Można przyjąć, że próg mleczanowy został przekroczony w chwili osiągnięcia progu oddechowego. Innym sposobem jest także określenie momentu, w którym osiąga się 85 procent swojej maksymalnej mocy uzyskanej w czasie próby, lub określenie czasu, w jakim zazwyczaj jest się w stanie kontynuować wysiłek fizyczny po jego przekroczeniu (najczęściej będzie to około pięciu minut). U osób rozpoczynających trening próg mleczanowy osiąga poziom 40–50 procent ich VO_2max, podczas gdy zawodowi kolarze osiągają wartości 80–90 procent. Regularny i odpowiednio (lub powiedzmy inaczej – poprawnie i adekwatnie do możliwości organizmu) zaplanowany trening podnosi te wartości.

3. System fosfagenowy (szlak ATP-PC, beztlenowy niekwasomlekowy) charakteryzuje się bardzo ograniczonym zasobem ATP, wystarczającym na 10–20 sekund maksymalnego wysiłku, zanim pojawią się ewidentne oznaki zmęczenia. Wykorzystywany jest przy rozwijaniu mocy na najwyższym możliwym poziomie, najczęściej przy gwałtownych odskokach na początku ucieczki i podczas sprintu. Ze względu na krótki czas pracy nie bierze się pod uwagę reakcji tętna i koncentracji mleczanu we krwi.

Powyższa wiedza będzie niezbędna, gdy przejdziemy do omawiania treningu ze strefami pracy serca, gdyż systemy energetyczne są z nimi ściśle powiązane.

[2] Hipertrofia – przerost (na przykład mięśni), nadmierny wielkościowy rozrost komórek (bez zwiększenia ich liczby).

[3] ATP Adenozyno-5'-trifosforan – organiczny związek chemiczny, odgrywający ważną rolę w wewnątrzkomórkowym transporcie energii.

2
Naukowe podstawy treningu

Rozpoczynając jakikolwiek wysiłek fizyczny, trzeba zadać sobie trzy pytania, jak często? jak ciężko, jak długo? Odpowiedzi na nie są kluczowe, gdyż determinują cały roczny (a czasami nawet dłuższy) okres treningowy i indywidualny stan przygotowania.

Aktywność fizyczna oddziałuje na cały organizm, wpływając korzystnie na czynności wszystkich narządów. Jest osią, wokół której można budować całą strategię zdrowego stylu życia, pod warunkiem że trening jest odpowiednio dozowany, umiarkowany, a obciążenia wzrastają stopniowo i systematycznie. Jazda na rowerze, jest doskonałym ćwiczeniem dla serca i płuc, dla osób z nadwagą oraz rekonwalescentów po wielu rodzajach urazów lub chorób. To także alternatywa dla przepełnionych autobusów, drogich taksówek i zakorkowanych ulic. A efekt systematycznego treningu? Między innymi: prosta, szczupła sylwetka, energiczny i sprężysty chód, brak objawów zmęczenia i ogólnie lepsze samopoczucie.

Indywidualizacja

Nie da się opracować jednego treningu dla wszystkich. Każdy z nas jest inny, ma inne warunki fizjologiczne, inne potrzeby, inaczej też reaguje na obciążenie – a to sprawia, że planując ćwiczenia, należy wziąć pod uwagę wszystkie osobiste i indywidualne uwarunkowania. A będzie ich wiele, od najbardziej oczywistych: wiek, płeć, ogólny stan zdrowia, uwarunkowania fizyczne i psychiczne, przebyte w przeszłości urazy, przez preferencje dietetyczne, środowisko życia, podróże, dotychczas zdobyte umiejętności, po (nawet!) przekonania i zaangażowanie religijne (na przykład dostępność wolnego czasu w niedziele). Takie podejście do treningu nazywane jest indywidualizacją.

Specjalizacja

Drugim aspektem jest specyfikacja (specjalizacja), czyli wybór dyscypliny kolarstwa. Inaczej wygląda trening i przygotowanie do jazdy na czas, inaczej na długie dystanse na szosie, inaczej na górskie szlaki, a jeszcze inaczej na dyscypliny torowe. Co prawda ogólne założenia pozostają podobne, ale – jak zawsze – diabeł tkwi w szczegółach, które trzeba dostosować do własnych potrzeb. Chcąc specjalizować się w jeździe na czas, nie ma co marnować czasu na zjazdy downhillowe, bo po pojawieniu się na welodromie można się zdziwić, że wygląda inaczej niż w telewizji. Istnieje możliwość łączenia kilku dyscyplin, ale każdej trzeba poświęcić odpowiednią ilość czasu, bardzo dokładnie i szczegółowo planując treningi, aby nie kolidowały ze sobą.

Planowanie

Trzecia rzecz to planowanie treningów. Każdy z nich powinien być podzielony na cykle treningowe w konkretnych ramach czasowych, odpowiednich do potrzeb i założeń treningu. Podejście takie ułatwi osiągnięcie postawionych celów, zarówno długoterminowych (nawet dwuletnich i dłuższych), jak i krótkoterminowych. Jest to ważne z punktu widzenia między innymi: zarządzania czasem, opracowywania kalendarza treningów (aby być w szczytowej formie, kiedy trzeba), planowania progresji treningu oraz czasu, który należy poświęcić na eliminację słabych punktów. Systematyka w podejściu do planowania zarówno wysiłku fizycznego, jak i regeneracji sił wokół tygodniowych, miesięcznych i rocznych celów zapewni postępy i nie tylko osiągnięcie, ale może nawet przekroczenie postawionych sobie celów.

Adaptacja

Adaptacja pozwala regularnie uczestniczyć w treningu, w miarę jak ciało dostosowuje się do podniesionych wymagań. Dostosowanie to odnosi się do procesu oddychania, pracy serca, układu krążenia oraz siły mięśni. Zmiany początkowo są niedostrzegalne, dopiero po kilku miesiącach stają się widoczne i mierzalne, szczególnie jeśli prowadzisz regularne notatki z treningów. Sam trening nie czyni sprawniejszym fizycznie. To okres następujący po nim, czyli odpoczynek, sprawia, że mięśnie przygotowują się do kolejnej dawki ciężkiej pracy, przystosowując się do stawianych przed nimi wymagań. Ciało adaptuje się do obciążenia, jakiemu jest poddawane, i to właśnie jest poprawa ogólnie pojętej sprawności fizycznej. Brak odpoczynku spowoduje, że adaptacja nie nastąpi, a odporność na stres (wysiłek fizyczny) spadnie.

Proces ten idealnie obrazują wykresy. Pierwszy to model adaptacji od momentu rozpoczęcia treningu, przez obciążenie, fazę odpoczynku, adaptacji, szczytu wytrenowania (na przykład wyścig) i okresu odwracalności. Punkt, w którym wykres się kończy, przechodzi w wykres drugi.

Model adaptacji treningu

Model adaptacji następujących po sobie sesji treningowych.

W zależności od obłożenia treningowego ogólny poziom wytrenowania albo będzie się podnosić, czyniąc trenującego coraz lepszym kolarzem, albo spadać. Innymi słowy, jeśli ma nastąpić adaptacja treningu, musi być odpowiednia do typu rozpoczętego treningu, zarówno pod względem fizjologicznym, jak i programowym oraz technicznym. Wykres tylko wówczas się podniesie, gdy nastąpi progresywna adaptacja dzięki wprowadzeniu optymalnego obciążenia i regeneracji (jak na rysunku na poprzedniej stronie). Im krótszy, nieprzynoszący założonego efektu okres regeneracji, tym większe ryzyko nie tylko braku długotrwałych korzyści, ale także przetrenowania (wykres się obniża).

Obciążenie

Adaptacja nie będzie przynosić postępów, jeżeli nie zastosuje się odpowiedniego obciążenia.

W rozumieniu sportowym jest to nadanie większej intensywności i obciążenia treningowi, niż organizm swobodnie może znieść. Brak tych dwóch elementów jedynie utrzymuje wytrenowanie na tym samym poziomie. Obciążenie powinno jednak być planowane stopniowo, aby uniknąć przetrenowania lub urazów. Inaczej może się okazać, że chcąc jechać szybciej, w rzeczywistości jedzie się wolniej z powodu zbyt częstych i zbyt intensywnych treningów.

Obciążenie w treningu rozpatrywane jest zawsze pod kątem trzech cech, których dotyczyły pytania postawione na początku rozdziału:

- intensywności treningu, czyli jak ciężko (wliczając w to liczbę powtórzeń)?

- długości treningu, czyli jak długo (wliczając w to charakterystykę odpoczynku)?

- częstotliwości treningu, czyli jak często (wliczając w to czas regeneracji)?

Ciało potrafi dostosowywać się do zwiększonego natężenia, długości, a nawet częstotliwości wysiłku pod warunkiem zachowania zasady zdrowego rozsądku i niedoprowadzania go do granic wytrzymałości, gdy pojawią się symptomy przetrenowania. Fizycznie nie da się trenować przez długi czas z wysokim natężeniem, choć z pewnością niektórzy próbują to robić, zwłaszcza podczas przygotowań do zawodów. Tutaj pomocny będzie trening interwałowy, w którym natężenie jest zdeterminowane przez określoną liczbę powtórzeń w czasie jednej sesji oraz ich częstotliwość. Intensywność takiego treningu zależy od fizjologicznej adaptacji, którą chce się osiągnąć. Pracując z obciążeniem, należy trochę poeksperymentować z intensywnością i długością interwałów, liczbą ich powtórzeń, a także sesji odbywanych w ciągu jednego tygodnia.

Zróżnicowanie

Kolejnym ważnym czynnikiem jest zróżnicowanie, które pomaga uniknąć nudy i monotonii w planie treningowym mogących prowadzić do utraty koncentracji. To z kolei skutkuje słabą wydajnością. Dlatego ćwiczenie tylko jednego elementu, techniki lub umiejętności w dłuższym okresie lub nawet podczas kilku następujących po sobie treningów jest niewłaściwe i w miarę możliwości powinno się takiej sytuacji unikać. Nawet w przygotowaniach, na przykład do zawodów w jeździe na czas, elementów do trenowania jest kilka, a do obserwowania – jeszcze więcej.

Periodyzacja

Wiąże się trochę ze zróżnicowaniem i elementy te powinny być rozpatrywane równocześnie. Periodyzacja to przełożenie właściwości ciała. Tak jak wymagane jest zróżnicowanie, nie można ćwiczyć wszystkich technik i umiejętności naraz. Trzeba zatem rozplanować poszczególne elementy w czasie, aby na koniec, po przyzwyczajeniu organizmu do wzmożonego wysiłku w zakładanych granicach, składały się na spójną całość. Pierwszą fazą periodyzacji jest odpoczynek, drugą – budowanie siły, trzecią – składanie wszystkiego razem. Mówiąc inaczej, periodyzacja polega na nadawaniu poszczególnym okresom szczególnych właściwości obciążenia treningowego. Dzięki periodyzacji roczny sezon podzielony jest na bloki, a każdy blok ma swój cel maksymalny mający podnieść ogólną formę i przygotować organizm do kolejnego bloku.

Odwracalność

Każdy trening jest odwracalny. Odwracalność treningu następuje w chwili jego zaprzestania lub ograniczenia. Jest to efekt naturalny. Pół żartem, pół serio można powiedzieć, że narząd nieużywany ulega zanikowi. W tym przypadku mowa o mięśniach. Osiągnięty poziom adaptacji zostanie utracony, co doprowadzi do stanu sprzed rozpoczęcia treningu. Wytrzymałość tlenowa mięśni spada znacznie szybciej niż inne komponenty wytrenowania, a w dodatku spadek ten następuje trzy razy szybciej niż jego wzrost. Poza okresem odpoczynku posezonowego należy unikać zatem długich okresów bezczynności i planować systematyczny trening.

Analiza

Pomaga tworzyć plany treningowe, pozwala też obserwować postęp i rozwój. Prowadzenie szczegółowych notatek jest niezbędne do dokonywania oceny i ogólnego podsumowania.

Regeneracja

Wchodzi w skład jednej sesji treningowej (między interwałami lub blokami ćwiczeń). Regeneracja umożliwia ciału dostosowanie się do obciążenia, jakiemu jest poddawane, a także odnowę zmęczonych lub uszkodzonych na skutek ćwiczeń fizycznych komórek.

Jeżeli trening jest dość intensywny, to stosując wszystkie reguły dobrego planowania, szybko dostrzeżesz, że należy stopniowo i konsekwentnie zwiększać obciążenie treningowe, pozostawiając sobie oczywiście czas na adaptację do nowych warunków.

Progres

Z czasem można jeździć szybciej, dłużej, pokonywać większe dystanse, a okres regeneracji staje się krótszy. Teoretycznie, podnosząc poprzeczkę w porównaniu z wcześniejszymi okresami treningowymi, można mówić o progresji. Bez niej trenujący będzie kolejnym niedzielnym kolarzem, niezdolnym do podjęcia intensywniejszego lub dłuższego wysiłku. A jest to problem, jeśli celem są długie wyprawy lub udział w zawodach. Należy pamiętać, że zbyt szybkie dodawanie kolejnych elementów może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego, a w ostateczności przynieść przetrenowanie, zniechęcenie i utratę mobilizacji. Progres jest elementem tym istotniejszym, że odbywa się nie w trakcie wysiłku fizycznego, ale podczas odpoczynku.

Typowy wyścig szosowy może trwać nawet do pięciu godzin. Wieloetapowe wyścigi nie tylko trwają długo, ale też wymagają umiejętności radzenia sobie z mieszanymi elementami, takimi jak etapy górskie i jazda na czas, zarówno indywidualna, jak i drużynowa. Zatem z głównymi składnikami sprawności fizycznej są utożsamiane siła i elastyczność. Od współczesnego kolarza wymaga się zdolności wytwarzania siły tlenowej i beztlenowej. Generowanie wysokich wartości siły wyjściowej podczas startu, podjazdów i sprintu na mecie jest niezbędne i bez tego nie może być mowy o jakimkolwiek sukcesie.

Bardzo niebezpiecznym elementem, o którym należy wspomnieć, jest obsesyjne podejście do treningu. Efektem jest przetrenowanie, które będzie odczuwalne przez wiele tygodni, a nawet miesięcy. Ma ono wpływ na wydajność, samopoczucie, siłę i odporność organizmu.

Kolarstwo jest przede wszystkim doskonałą zabawą. Warto o tym pamiętać i nie koncentrować się wyłącznie na rzeczach, które sprawią, że zapomina się o najważniejszym, czyli o człowieku. Przecież chodzi o utrzymanie zdrowia oraz jak najlepszej kondycji fizycznej, granice wytrzymałości organizm ma osiągnąć tylko czasem – podczas zawodów.

KOMPONENTY WYTRENOWANIA

W kolarstwie wyróżnia się sześć komponentów odpowiedniego wytrenowania. Ich natężenie będzie różne w zależności od kontekstu treningu, jego struktury, terenu, indywidualnych możliwości, wieku, płci i uwarunkowań genetycznych. Tych sześć komponentów to:

1. wytrzymałość (wydajność siłowa, wydajność beztlenowa),

2. wydolność tlenowa,

3. elastyczność,

4. siła,

5. szybkość,

6. moc mięśni.

Wytrzymałość

Jest to najważniejszy komponent u każdego kolarza. Określa się nim zdolność do wykonywania pracy fizycznej w ciągu dłuższego czasu (na przykład jednokilometrowa jazda na czas, wyścigi BMX), podczas sprintów, dłużej trwających i bardziej intensywnych wysiłków (starty, ataki), a także zdolność pokonywania zmęczenia (wytrzymałość psychiczna). Wpływają na niego funkcjonowanie układów krążeniowego i oddechowego, wymiana gazowa, układ nerwowy oraz koordynacja między nimi. Wysoki poziom wytrzymałości wiąże się z większą odpornością na zmęczenie, opóźnieniem momentu wystąpienia progu mleczanowego oraz zdolnością szybszego radzenia sobie z nagromadzonym kwasem mlekowy.

Wytrzymałość siłowa jest kluczem do rozwoju i to na nią powinien być położony główny nacisk w ciągu pierwszego roku, a nawet do dwóch lat od rozpoczęcia systematycznego treningu. Trenować ją można nie tylko na rowerze, ale także podczas każdej aktywności fizycznej, również zimą, w czasie treningu ogólnorozwojowego. W planowaniu zajęć obszar ten powinien być uwzględniony w 75 procentach ćwiczeń i sukcesywnie maleć wraz ze zbliżaniem się nowego sezonu.

Zasadą budowania wytrzymałości jest zwiększanie przejechanego dystansu o 10 procent w tygodniowych odstępach. Proces ten nie wymaga wysokiej intensywności treningu, gdyż to czas spędzony na rowerze, a nie czas przejazdu danego dystansu – czyli prędkość – jest czynnikiem decydującym o powodzeniu rozwijania tego elementu.

Wytrzymałość ogólną można poprawić przez ćwiczenia ogólnorozwojowe, a specjalną (właściwą dla uprawianej dyscypliny) – przez stosowanie odpowiednich obciążeń i częstotliwości treningów na rowerze.

Wydolność tlenowa (aerobowa) mięśni

Wydolność tlenowa to kontynuowanie czynności fizycznej na stosunkowo niskim poziomie przez dłuższy czas (wyścigi trwające dłużej niż dwie minuty). Komponent ten ma zastosowanie podczas wydarzeń trwających do kilku godzin oraz podczas odpoczynku po sprintach (na przykład cross-country MTB, wyścigi szosowe i jazda na czas).

Kluczem do zrozumienia tego zagadnienia jest poznanie swojego VO_2max, czyli oznaczenia maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może przyjąć i przetransportować wewnątrz ciała, zanim zacznie wytwarzać energię w trybie beztlenowym. VO_2max wyrażana jest w mililitrach tlenu przyjętego w ciągu minuty na kilogram masy ciała. Najlepsi zawodowcy osiągają 70–80 mililitrów na kilogram na minutę, a przeciętna osoba uprawiająca ten sport – 40–50 mililitrów na kilogram na minutę.

Pomiaru VO_2max dokonuje się na cykloergometrze pod nadzorem wykwalifikowanego lekarza. Istnieją jednak sposoby, aby obliczyć jego przybliżoną wartość. Najprostszy z nich to test Coopera wyrażający się wzorem:

VO_2max = (d12 – 505) : 45

gdzie d12 to dystans w metrach pokonany w ciągu 12 minut przy maksymalnym wysiłku. Interpretacja wyników jest stosunkowo prosta: im większa jest zdolność organizmu zawodnika do przyjmowania tlenu na minutę przez jego masę w kilogramach, tym większe ma on możliwości osiągania lepszych rezultatów.

Niskie natężenie treningu prowadzonego w dłuższym czasie polepszy pracę mięśni na poziomie tlenowym, ciało zaś dostosuje się do tego stanu przez:

- wydajność pracy serca oraz układów oddechowego i krążeniowego,

- umiejętność wydajnego używania nagromadzonej energii – na przykład ulepszona technika będzie rezultatem bardziej efektywnych ruchów określonej grupy pracujących mięśni, przy mniejszym zużyciu energii niż przed rozpoczęciem treningu.

Wydolność tlenowa jest uwarunkowana możliwościami wrodzonymi i choć intensywny trening może oprawić osiągane wartości, to jednak wraz z wiekiem będzie ona spadać, co związane jest z naturalnym zmniejszeniem się liczby pęcherzyków płuc.

Porównanie wydolności tlenowej
(VO_2max w ml/kg/min)

Wytrenowany pies zaprzęgowy

240

Koń wyścigowy

180

Greg LeMond

92–94

Bernard Hinault

88

Miguel Indurain

88

Ivan Basso

88

Średnia dla elitarnych kolarzy

75

Średnia dla mężczyzny prowadzącego siedzący tryb życia

42

Elastyczność

Elastyczność jest zakresem ruchów stawów lub grupy mięśni ograniczonym przez strukturę stawu lub długość mięśni. Elastyczność zmniejsza się wraz z wiekiem, wpływając zasadniczo na ogólną sprawność wykonywania dłuższych ćwiczeń fizycznych. Dlatego sportowcom zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających, które mają im pomóc w utrzymaniu umiejętności i komfortu jazdy na stałym poziomie.

Elastyczność to także stabilność rdzenia ciała, czyli kręgosłupa, oraz zdolność wykorzystywania wybranych grup mięśni do kontrolowania stabilności całego tułowia. Utrzymywanie go w kontrolowanej pozycji pozwala większym grupom mięśni dostarczać siłę i moc do generowania większej wydajności.

Elastyczność jest wymagana głównie w tych dyscyplinach, w których pozycja jest posunięta niemal do granic wytrzymałości, przede wszystkim podczas jazd na czas. Pomaga także zredukować obciążenie urazami choćby podczas wyścigów MTB, w których ryzyko ich wystąpienia jest największe.

Moc mięśni

Tak nazywa się zdolność wytworzenia dużej ilości siły wyjściowej (pracy mięśni) na krótki czas i używania jej do aktywności wymagających szybkiego, nagłego podniesienia poziomu oporu, na przykład zwiększania tempa z pozycji zatrzymanej w celu osiągnięcia maksymalnego wysiłku w określonym, krótkim czasie w trakcie sprintu lub ataku.

Niektórzy trenerzy do opisu pracy zawodnika używają dwóch pojęć: mocy wyjściowej (ang. power output) oraz mocy szczytowej (ang. peak power). Moc wyjściowa jest pracą wykonaną w określonym przedziale czasu, mierzoną w watach (W). Da się ją obliczyć według matematycznego wzoru:

Moc = praca : czas

gdzie praca jest wielkością użytego przełożenia, czas zaś kadencją (czyli czasem potrzebnym na wykonanie jednego obrotu pedałami).

Moc szczytowa jest maksymalną wartością osiąganą z mocy wyjściowej. Mierzy się ją w watach lub w odniesieniu do masy ciała (waty na kilogram).

Moc mięśni zawiera dwie części składowe: siłę oraz szybkość skurczu mięśni. Wytrenowanie którejkolwiek z tych części przyczynia się do polepszenia wyników mocy mięśni. Ma ona znaczenie tylko wówczas, gdy masz do czynienia z krótkim, ale bardzo intensywnym elementem (na przykład sprintem lub podjazdem trwającym minimum 20 sekund). Działa tutaj zasada określająca wyższą zdolność wygenerowania większej mocy podczas treningu lub trwających krócej zawodów.

Siła

Jest to maksymalna ilość mocy, jaką mięśnie mogą wygenerować względem napotykanego oporu. Siła jest używana do utrzymywania roweru pod kontrolą, na przykład podczas hamowania w czasie zjazdu. Regularny wzrost obciążenia (oporu), z jakim pracują mięśnie, skutkuje wzrostem siły. Praca na coraz cięższym przełożeniu na tym samym odcinku drogi będzie poprawiać zdolność mięśni do wprawiania roweru w ruch.

W kolarstwie siła jako cecha motoryczna występuje zarówno w wysiłkach krótkotrwałych, jak i długotrwałych. Masz więc do czynienia z dwoma jej rodzajami:

1. siła szkolona w połączeniu z wytrzymałością
– długotrwała (obciążenia tlenowe),

2. siła szkolona w połączeniu z szybkością
– krótkotrwała (dynamiczna).

Praca nad poprawieniem siły polega głównie na wykorzystaniu energii już nagromadzonej w mięśniach, a także wydalaniu odpadów produkcji energii po intensywnym wysiłku (na przykład przez szybką regenerację).

Na rozwój siły kolarza wpływa wiele czynników. O trzech już była mowa, a teraz dodamy jeszcze dwa:

- intensywność (jak ciężko – treningi muszą różnić się od siebie poziomem trudności, na przykład zwiększeniem poziomu pracy serca lub dodatkowym obciążeniem),

- czas (jak długo – odnosi się to zarówno do samej sesji treningowej, jak i powtórzeń, odpoczynku i sumy czasu treningów w tygodniowym lub miesięcznym okresie),

- częstotliwość (jak często – trzy razy w tygodniu dla początkującego kolarza; częściej, gdy forma się podnosi),

- natężenie (połączenie częstotliwości i długości trwania sesji),

- dopasowanie (do indywidualnych potrzeb i możliwości; można pominąć wszystkie podane czynniki, ale bez dopasowania nie da się opracować dobrego i skutecznego planu treningowego).

Siła kształtowana jest głównie przez trening na siłowni, podjazdy, jazdę na twardym przełożeniu oraz trening przełajowy. Konieczna jest w sprintach i zawodach wymagających częstych sprintów.

Szybkość

W kolarstwie oznacza zdolność do pokonania odcinka trasy z maksymalną prędkością (na przykład zawody na torze) lub dokonania w krótkim czasie zmiany kadencji na wyższą w celu sprostania wyzwaniom stojącym przed zawodnikiem (na przykład zawody BMX). Należy pamiętać, że optymalna kadencja wynosi 80–100 obrotów na minutę (ang. revolutions per minute – rpm), choć tak naprawdę osiągane wartości w trakcie jazdy wahają się od 50 do 200 obrotów na minutę. Zależą one od warunków, sytuacji na drodze oraz predyspozycji fizycznych – nie tylko siły, ale również budowy ciała, wliczając w to długość kończyn.

Podczas regularnego treningu sprintów oraz szybkościowych ćwiczeń gimnastycznych, a także treningu na rowerze przy obrotach korby wynoszących około 90 obrotów na minutę ogólna szybkość poprawi się przez:

- wzrost wydajności systemów dostarczających energię,

- ulepszanie techniki pedałowania,

- wzrost zdolności utrzymywania wysokiej kadencji w dłuższym przedziale czasu,

- wypracowanie zdolności bardziej efektywnej zmiany kadencji w zależności od zmieniających się warunków jazdy.

Porównanie komponentów wytrenowania w odniesieniu do typów wyścigów

Typ wyścigu

Wytrzymałość

Wydolność tlenowa

Elastyczność

Moc mięśni

Siła

Szybkość

Kryterium

****

*****

**

***

***

****

Wyścigi w terenie płaskim

****

*****

**

**

**

***

Wyścigi w terenie górskim

****

*****

**

**

****

***

Wyścigi wieloetapowe

****

*****

**

***

****

***

Etap górski (podjazd)

*****

*****

***

***

***

*

Indywidualna jazda na czas (15 km)

**

*****

***

**

**

***

Indywidualna jazda na czas (40+ km)

*****

*****

***

**

**

****

Drużynowa jazda na czas

***

*****

***

***

**

****

Torowe indywidualne zawody
sprinterskie

****

*****

***

****

***

*****

Torowe drużynowe zawody
sprinterskie

***

*****

***

****

***

*****

Torowe wyścigi długodystansowe

****

*****

**

****

****

***

* – mały wpływ; ***** – duży wpływ

BIOMECHANIKA

Może być zdefiniowana jako nauka odnosząca się do wewnętrznych (mięśniowych) i zewnętrznych (zwłaszcza ciężkości) sił działających na ludzkie ciało i efektu wywołanego przez te siły. Tak jak zrozumienie zachodzących w ciele przemian wywołanych wysiłkiem fizycznym jest konieczne do zoptymalizowania własnego rozwoju, tak zrozumienie biomechaniki ułatwi analizę rozwijanych technik. Bez podstaw teoretycznych taka analiza opierałaby się głównie na zgadywaniu, przez co przyjęte założenia lub wyciągnięte wnioski mogłyby być całkowicie odmienne od stanu faktycznego.

Podstawy biomechaniki w kolarstwie opierają się na trzech zasadach dynamiki opracowanych przez Izaaka Newtona.

Pierwsza zasada – bezwładności: każde ciało trwa w swym stanie spoczynku lub ruchu prostoliniowym jednostajnym, jeżeli przyłożone siły nie zmuszą ciała do zmiany tego stanu. Tę definicję można wyjaśnić przykładem koła, które pozostanie w bezruchu aż do momentu przyłożenia do niego siły wprawiającej je w ruch. W idealnym stanie, bez żadnego oporu lub tarcia, raz wprawione w ruch będzie zawsze obracać się ze stałą prędkością. A ponieważ jest to niemożliwe, czynniki działające na to koło spowodują spowolnienie, a w konsekwencji jego zatrzymanie.

Druga zasada – przyspieszenia: zmiana ruchu jest proporcjonalna do przyłożonej siły poruszającej i odbywa się w kierunku prostej, wzdłuż której siła jest przyłożona. Pierwsze prawo wyjaśnia, w jaki sposób koło zaczyna się poruszać. Jeśli na koło zacznie znowu działać siła – na przykład zostanie ono popchnięte w kierunku, w którym się toczy – wówczas nabierze większej prędkości, pozwalając działać drugiej zasadzie Newtona. Im bardziej będzie ono popychane, tym bardziej będzie przyspieszać. Gdyby była to piłka, siła przyłożona z innego kierunku zmieniłaby nie tylko prędkość, ale także kierunek, w którym by się ona poruszała.

Trzecia zasada – akcji i reakcji: względem każdego działania istnieje przeciwdziałanie zwrócone przeciwnie i równe, to jest: wzajemne działania dwóch ciał są zawsze równe i zwrócone przeciwnie. Na przykład rower stojący w miejscu będzie wywierać nacisk na ziemię, a stanie się tak za sprawą grawitacji. Koła roweru będą także przyciągać ziemię z taką samą siłą, choć tego nie widać, gdyż masa Ziemi jest znacznie większa niż masa roweru.

System dźwigni

W przypadku kolarstwa większość sił będzie przyłożona dzięki zastosowaniu systemu dźwigni, zarówno części roweru (korby), jak i ludzkiego ciała (stawy). Siła nóg kolarza przyłożona na korby wytwarza moment obrotowy, który wraz z prędkością obrotową generuje moc. Dlatego każda dźwignia musi mieć następujące elementy:

1. ramię dźwigni,

2. punkt podparcia,

3. siłę przyłożoną do punktu ramienia dźwigni,

4. inną siłę stawiającą opór.

Typowym przykładem jest przyłożenie siły na końcu korby (na pedał). Powoduje to wytworzenie oporu wzdłuż samej korby przez wieńce przerzutek i oś podparcia suportu (bez naciśnięcia na pedał korba się nie poruszy).

Same dźwignie służą dwóm celom: zwiększają działający opór, który może być przeciwstawiony, lub zwiększają dystans, na jakim działa siła. Innymi słowy, zamontowane w rowerze dłuższe korby redukują siły konieczne do wykonania korbami ruchu obrotowego. Jednak zwiększa to drogę, jaką pedały muszą pokonać z każdym obrotem. Cięższe i trudniejsze staje się przez to utrzymanie stałej i równomiernej pracy (pedałowania), co zmniejsza zalety zastosowania dłuższych korb.

Czynniki wpływające na prędkość

Istnieją dwie podstawowe siły mające decydujący wpływ na prędkość roweru podczas jazdy. Są to:

- siły redukujące prędkość (lub utrudniające jej rozwinięcie),

- siły rozwijające prędkość.

Zewnętrznym siłom oporu zawodnik przeciwstawia siłę swoich mięśni. Z jednej strony, powinien umieć sprowadzić siły oporu do minimum, a z drugiej – pokonywać je w sposób jak najbardziej ekonomiczny. Dlatego warto, żeby kolarz znał naturę tych sił oraz czynniki, które na nie wpływają.

Podstawowym czynnikiem redukującym prędkość jest oczywiście opór aerodynamiczny. Prędkość jazdy i siły oporu powietrza są ze sobą ściśle związane. Na równym odcinku szosy oraz na torze będzie to główna przeszkoda: im wyższa prędkość, tym większy opór powietrza. Oznacza to, że dla uzyskania większej prędkości trzeba proporcjonalnie większej siły, szybkości i wytrzymałości.

Wielkość tej siły można zmniejszyć, gdyż zależy ona od czynników, na które możesz mieć wpływ:

- wielkości powierzchni czołowej (im większa, tym większy jest opór),

- współczynnika oporu (sposobu, w jaki powietrze opływa kolarza; im mniej elementów niepasujących do opływowego kształtu, tym niższy współczynnik),

- szybkości względnej (prędkości i kierunku wiatru w odniesieniu do zawodnika),

- gęstości powietrza (im mniejsza, tym mniejszy opór).

Ważnym elementem w zrozumieniu oporu aerodynamicznego jest uświadomienie sobie, że wzrasta on proporcjonalnie wraz z kwadratem szybkości względnej. Mało tego, ponieważ siła wzrasta wraz z prędkością, oznacza to, że siła doświadczanego oporu aerodynamicznego wzrośnie kilkakrotnie. Przy przeciwnym wietrze siła ta zwiększy się, przy sprzyjającym – zmaleje, co oznacza zwiększenie lub zmniejszenie prędkości jazdy.

Podane informacje są kluczem do zrozumienia, dlaczego podczas drużynowej jazdy na czas kolarze jadą blisko siebie jeden za drugim. Dzięki takiemu ustawieniu redukują bowiem szybkość względną (jeśli znajdują się odpowiednio blisko siebie) oraz współczynnik oporu (obniżonego dodatkowo przez właściwie dobrane stroje).

Opór jazdy to wpływ koła na nawierzchnię, po której się porusza rower. Wielkość siły oporu będzie zależna zarówno od rodzaju nawierzchni (asfalt, piach, żwir, drewniane panele welodromu), jak i opony (bieżnik, ciśnienie powietrza, rozmiar).

Ostatnimi czynnikami są tarcie i grawitacja. Tarcie odnosi się do interakcji między kołem a nawierzchnią, jak również między poszczególnymi ruchomymi częściami roweru, choć między nimi nie zachodzą większe tarcia niż pięć procent ogółu oddziałujących sił. Grawitacja jest siłą stałą, działającą zawsze i wszędzie. To, co ma wpływ na jej wielkość, to suma masy roweru i zawodnika. Cięższy sprzęt lub większa waga ciała to większa siła do pokonania, na przykład podczas podjazdu. Ponieważ grawitacja działa zawsze w dół, wpływ na komfort podjazdu będzie mieć kąt nachylenia wzniesienia.

Co ciekawe, siłę tarcia można łatwo obliczyć matematycznie. Wyraża się ona następującym wzorem:

Ft = Fm x (h : r)

gdzie:

Fm – to masa ciała zawodnika wraz z rowerem,

r – promień koła,

h – odległość między teoretycznym punktem oporu opony z poziomą nawierzchnią i rzeczywistym punktem zetknięcia się opony z podłożem.

Występuje tutaj prosta zależność: im cięższy zawodnik i rower, grubsze opony i niższe w nich ciśnienie powietrza, tym większe staje się tarcie. Przy wysokim ciśnieniu w oponach jazda po kostce drogowej jest utrudniona z powodu dużych drgań roweru, a przy podjeździe takie opony będą się ślizgać, nie wspominając o większym zużyciu środkowej części bieżnika podczas jazdy po asfalcie.

Podczas jazdy na rowerze siły towarzyszące prędkości (rozwijające prędkość) są na ogół generowane przez siły przykładane do pedałów (z wyjątkiem grawitacji). Ale tylko do pewnego momentu. Korba znajdująca się w pozycji idealnie horyzontalnej wyprodukuje odpowiednio większą moc, ale zbyt małą, aby napędzić rower. Gdy korba znajdzie się w pozycji idealnie pionowej, nie stanie się nic. Aby rower ruszył z miejsca, przykładanie sił do korb musi się odbywać w sposób ciągły, aby wprawiać je w ruch obrotowy. W praktyce większa część siły włożona w proces pedałowania wcale nie odpowiada za obrót samych korb.

Przedstawienie sił działających na kolarza poruszającego się z różną prędkością na torze oraz działające na niego w danym momencie wygląda następująco:

a) wolna jazda

b) szybka jazda

gdzie:

Fm – siła masy,

Fs – siła spychająca,

F – siła odśrodkowa,

R – siła wypadkowa,

kąt α – pochylenie krzywizny toru,

kąt β – kąt pochylenia ciała zawodnika.

Hamowanie

Jadąc z pożądaną prędkością, kolarz osiąga konkretny pęd, czyli zdolność poruszania się w określonym kierunku, z określoną prędkością (patrz pierwsza zasada Newtona). Zależy ono od przemieszczającej się masy oraz prędkości. Na przykład zmiana trasy poruszającej się wypełnionej piachem wywrotki (masa) będzie wymagała równie dużej siły, jak zmiana trasy lecącego pocisku wystrzelonego z karabinu (prędkość).

Równowaga

Utrzymanie równowagi na rowerze zależne jest od osiągniętego pędu, im niższy, im bardziej spada, tym trudniejsze staje się utrzymanie równowagi. Nadal jednak jest możliwe dzięki zastosowaniu odpowiedniego rozmiaru podstawy oparcia: dużej – patrząc od przodu do tyłu (koła), bardzo małej – patrząc na boki. Nie trzeba być zatem geniuszem, aby przewidzieć, w którą stronę rower przechyli się najpierw (pół na pół szans, że będzie to lewa lub prawa strona). W zależności od nagłych zmian (gwałtowne hamowanie, podjazdy, zjazdy) może się okazać konieczne przesunięcie masy ciała do przodu lub do tyłu, aby uniknąć utraty równowagi dużej i zwykle stabilnej podstawy oparcia.

Zakręty

Przy wchodzeniu w zakręty zmienia się kierunek jazdy i samego zawodnika, i roweru. Pierwsza zasada Newtona mówi, że siła będzie działać w kierunku, w którym zmienia się pęd. Jest to siła dośrodkowa.

W zależności od rodzaju koła i nawierzchni można mieć do czynienia z tarciem lub poślizgiem: im niższa wartość tarcia, tym większe prawdopodobieństwo wpadnięcia w poślizg i następującego w jego efekcie upadku. Działanie siły dośrodkowej można zredukować przez obniżenie prędkości oraz zwiększenie kąta wejścia w zakręt (pokonywanie go tak szeroko, jak to tylko możliwe).

Siły działające na kolarza podczas wykonywania skrętu na szosie (objaśnienie symboli na poprzedniej stronie).

Stosowanie zasad biomechaniki

Właściwa analiza opiera się głównie na umiejętności obserwacji. Niestety, nie kolarza, ale osoby, którą o to poprosi. Obserwacja i analiza będą efektywne tylko wówczas, jeśli będzie stosowana odpowiednia hierarchia popełnianych błędów w zależności od ich wielkości i wpływu na ogólną wydajność w danej fazie treningu.

Poza obserwacją innymi technikami osobistego audytu zasad biomechaniki ważne jest sprawdzanie dźwięków, jakie wydają koła lub inne elementy roweru (na przykład pisk opon, klocków hamulcowych).

Wszelkie obserwacje warto zapisywać w dzienniku treningowym, aby mieć do nich w każdej chwili wgląd i móc kontrolować postęp w doskonaleniu umiejętności wykorzystywania zasad biomechaniki i prostych praw fizyki.

3
Przygotowanie fizyczne

Kolarstwo jest wspaniałym sportem. Jego zalet dla rozwoju i pracy organizmu nie da się przecenić: regularny trening usprawnia motorykę ciała, uspokaja tempo oddechu, zwiększa pojemność płuc, a większe zapotrzebowanie na tlen w organizmie otwiera i pobudza więcej naczyń włosowatych, które dostarczają paliwo do mięśni. Pobudzenie krążenia to także zmniejszenie ryzyka wystąpienia zakrzepów krwi i udarów.

Nie myśl, że wysiłek pozostaje bez wpływu na pracę mózgu. Układ krwionośny pobudzony wysiłkiem fizycznym dostarcza mu więcej tlenu – podobnie jak do każdej innej części ciała – oraz składników odżywczych, zabierając nagromadzone w nim „odpady poprodukcyjne”. Najbardziej zyskuje na tym ta część mózgu, która odpowiada za pamięć i uczenie się. Ta sama część centrum sterowania organizmem jest także miejscem zbierania się hormonu stresu. W chwilach napięcia nerwowego przejażdżka na rowerze może być doskonałym remedium.

Niezależnie od wieku, w jakim rozpoczyna się trening, na pewno zyskuje serce. Z czasem, jak każdy mięsień poddany regularnemu treningowi, staje się ono wydajniejsze, pompując więcej krwi przy jednym uderzeniu. Drugim efektem, jaki można zaobserwować, jest zmniejszenie intensywności pracy serca w stanie spoczynku. Spadek liczby uderzeń na minutę poniżej 60 (niektóre źródła podają 50) nazywany jest bradykardią i choć u człowieka nietrenującego regularnie jest to stan wymagający stałej kontroli lekarskiej, u sportowców nazywany jest bradykardią fizjologiczną i nie powinien wprowadzać nikogo w stan paniki. Badania kolarzy, którzy brali udział w Tour de France, wykazało ponadto, że ich serca są o około 20–40 procent większe niż przeciętne. Jest to sytuacja normalna, ale tylko wtedy, gdy trening na rowerze połączony jest z treningiem na siłowni mającym wzmocnić ów mięsień, a nie tylko spowodować jego rozrost.

Przy ocenie ogólnie rozumianej sprawności fizycznej bierze się pod uwagę:

- układy krążeniowy i oddechowy: płuca, serce i krwiobieg,

- budowę ciała – w tym zawartość tłuszczu,

- giętkość – zakres ruchów w stawach,

- siłę mięśni – to, co wprawia ciało w ruch,

- wytrzymałość mięśni – zdolność do utrzymania wysiłku w pewnym czasie.

Sukces w sporcie zapewni rozwój każdego z tych komponentów. Dlatego każdy, kto myśli o kolarstwie poważniej, powinien przed rozpoczęciem treningu, a później przynajmniej raz w roku przeprowadzić kilka podstawowych testów, wliczając w to: rentgen klatki piersiowej, ze szczególnym wskazaniem na płuca i serce, próbę spirometryczną – mierzącą pojemność płuc, próbę VO_2max, EKG i inne, które w zależności od stanu zdrowia zaleci lekarz. Te rutynowe badania wykryją większość problemów: wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu czy słabą odporność organizmu.

Porady lekarskiej powinien zasięgnąć także każdy, kto:

- Odczuwa lub odczuwał w przeszłości bóle w klatce piersiowej, krótki oddech, palpitacje, niepokój w okolicy mostka, pocenie się w sytuacji, kiedy nie było do tego powodu – wszystkie te objawy mogą, ale nie muszą oznaczać problemy z sercem lub układem oddechowym. Cierpiąc nawet na astmę, można nadal uprawiać kolarstwo, które jest zalecane jako forma terapii, gdyż podobnie jak pływanie, powiększa czynną powierzchnię płuc. Wielu zawodowych kolarzy żyje z tą chorobą uznaną za cywilizacyjną, co zmusza ich do zażywania środków medycznych, które mimo obecności na liście środków dopingujących (na przykład salbutamol) są dopuszczone do indywidualnego użytku na podstawie specjalnego certyfikatu wystawianego przez lekarza prowadzącego i zatwierdzonego przez UCI.

- Odczuwa lub odczuwał bóle, mrowienie lub drętwienie w nogach podczas chodzenia, z wyłączeniem bólów mięśni. Są to symptomy wielu schorzeń związanych z naczyniami krwionośnymi, w tym z tętnicami. Blokowanie żył jest niebezpieczne dla życia. Zablokowanie żył, wbrew teoriom o otruciu, było prawdopodobnie przyczyną śmierci papieża Jana Pawła I po zaledwie miesięcznym pontyfikacie. Podobne objawy w nogach mogą towarzyszyć także zmianom zwyrodnieniowym w dyskach i stawach międzykręgowych.

To wszystko nie powinno jednak budzić strachu. Zamiast naprawiać uszkodzenia, lepiej regularnie dokonywać przeglądu technicznego – tak roweru, jak i swojego organizmu. Regularny wysiłek fizyczny i odpowiednia dieta z pewnością uchronią cię przed niektórymi schorzeniami i problemami, które pojawiają się wraz z wiekiem. To także doskonały relaks i – wbrew pozorom – świetny odpoczynek.

Nie będę fanatykiem i nie napiszę, że tylko jazda na rowerze jest korzystna. Każdy wysiłek fizyczny, pod warunkiem że będzie on podejmowany rozsądnie i z umiarem, jest treningiem.

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY (PRZEKROJOWY, CROSS-TRAINING)

Trening ogólnorozwojowy jest bardzo ważny, szczególnie zimą. Jego podstawowym zadaniem jest utrzymanie sprawności i wydajności fizycznej przez okres zimowy, aby nie zaczynać nowego sezonu od treningu wzmacniającego organizm, mięśnie, stawy. Utrata formy zaczyna się bowiem bardzo szybko po przerwaniu aktywności fizycznej – średnio od jednego do dwóch tygodni po całkowitym zaprzestaniu regularnych ćwiczeń.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe mają jednak dużo więcej zalet. Różnorodność ćwiczeń i przenikających się nawzajem dyscyplin pozwala bowiem na pracę nad wytrzymałością, siłą, szybkością, odpornością ogólną organizmu, koordynacją ruchową, a także czynnikami psychologicznymi: zimową depresją, nudą i motywacją. Na trening ogólnorozwojowy składa się wiele ćwiczeń i wiele dyscyplin, z których część jest niesłychanie prosta, możliwa do wykonania gdziekolwiek, o każdej porze dnia.

Trening po sezonie powinien zawierać następujące elementy:

1. sporty zimowe,

2. ćwiczenia siłowe (siłownia),

3. rozciąganie i na koniec dodatkowo 30-minutową sesję relaksującą w saunie (dwa razy po 15 minut lub trzy razy po 10 minut z zimnym prysznicem na koniec każdego wejścia), która – jak dowodzą ostatnie badania – podnosi poziom plazmy, a także ogólną sprawność organizmu o mniej więcej dwa procent (trzeba pamiętać o wypijaniu dużej ilości wody).

Sporą część czasu należy poświęcić na trening równowagi, jednak tu warunkiem jest znalezienie stabilnego podłoża, pozwalającego na przyjęcie neutralnej i płaskiej w przypadku kręgosłupa pozycji. Nie są to trudne ćwiczenia i mogą być wykonywane absolutnie wszędzie i przy wielu okazjach. Oczywiście najlepiej robić to na siłowni. Przede wszystkim zwróć uwagę na to, jak podnosisz ciężary. Czy uginasz kolana, chroniąc w ten sposób kręgosłup? Czy wykonujesz prosty ruch podnoszenia w górę, bez niepotrzebnych ruchów na boki? Czy stopy znajdują się płasko na podłożu? Kręgosłup jest na tyle czułym instrumentem, że nawet niewielkie nieprawidłowości mogą w późniejszych latach skutkować poważnymi problemami. I nie muszą one być wcale związane z kolarstwem, ale z czynnościami wykonywanymi na co dzień. Urazy kręgosłupa mogą przenieść się także na ramiona, kolana, kostki stóp i inne części ciała.

Stabilna postawa pełni w kolarstwie niebagatelną rolę. Na przykład w czasie sprintu, gdy się stoi na pedałach z tułowiem uniesionym nad siodełkiem, każdy mięsień i staw wyczuwa za sprawą układu nerwowego swoje położenie w przestrzeni, w stosunku do innych mięśni i stawów. Jako część tego łańcucha mięśnie pracują razem, wykonując widoczny ruch. Niektóre z tych mięśni pracują jako stabilizatory, podczas gdy inne wykonują ów ruch. Jeśli jedna z części tego łańcucha jest słaba, cały system przestaje pracować prawidłowo. U kolarzy często tymi najsłabszymi ogniwami są mięśnie brzucha oraz dolny odcinek pleców, przy równoczesnym nadmiernym rozbudowaniu mięśni pośladków i nóg.

Pływanie

Pływanie – dla umiejących pływać – to bardzo ważny element treningu ogólnorozwojowego. Nie tylko podnosi ogólną sprawność i koordynację ruchową, ale też chroni przed infekcjami, a przez zwiększenie pojemności oddechowej usprawnia pracę płuc i układu krążenia oraz znakomicie relaksuje. Dzięki działaniu ciśnienia hydrostatycznego grupy mięśni i stawów odpowiadających na co dzień za utrzymanie ciała w pionie odpoczywają, pozwalając pracować mięśniom zazwyczaj w trakcie jazdy nieaktywnym. Będą to w szczególności mięśnie usytuowane wzdłuż kręgosłupa i ramion. Trening na basenie ma także tę zaletę, że pogoda nie ma na niego żadnego wpływu, choć na pewno warto po dłuższym pobycie na basenie przyzwyczaić organizm do temperatury otoczenia po wyjściu z wody, a zwłaszcza przed wyjściem na mróz.

W odróżnieniu od siłowni pływanie nie powoduje rozrostu mięśni i pozwala pracować wyłącznie nad wytrzymałością siłową i samą siłą. Ma to związek z pokonywaniem oporu stawianego przez wodę, samym utrzymaniem się na wodzie i wprawieniem ciała w ruch.

Chociaż da się słyszeć głosy sugerujące, że niektóre style są korzystniejsze niż inne, każdy trening na basenie jest dobry, gdyż wymusza na organizmie podjęcie konkretnego wysiłku. Tak oddechowego, jak ruchowego. Owszem, jedne mogą się koncentrować na pewnych grupach mięśni, które nie będą pracować w innych stylach, z kolei nurkowanie jest doskonałym ćwiczeniem pojemności oddechowej płuc. Jednak trening w basenie ma stanowić wyłącznie dodatek, a nie podstawę treningu ogólnorozwojowego, którego elementy połączone w całość także będą miały wpływ na całokształt przygotowania do sezonu.

Bieganie

Osobiście nigdy nie lubiłem, nie lubię i nie polubię biegania, ma ono jednak kilka zalet. Przede wszystkim – jak dowodzą badania naukowe – bieganie chroni przed osteoporozą i redukuje jej objawy, a jest to choroba, na którą kolarze są szczególnie narażeni. Charakteryzuje się ona postępującym powyżej pewnego wieku ubytkiem masy kostnej, wynoszącym jeden procent rocznie u mężczyzn i trzy procent u kobiet. Sprzyja jej wiele czynników, takich jak: nadwaga, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, nieprawidłowa dieta lub zbyt długie przyjmowanie niektórych leków (heparyna, barbiturany). Zdawałoby się, że kolarstwo jako element zdrowego trybu życia nie do końca tu pasuje. Ponieważ jednak sport rowerowy nie wymaga od zawodnika przyjmowania na siebie ciężaru (ciężar ciała jest podtrzymywany przez rower), grozi osłabieniem wiązadeł i zmniejszeniem masy kostnej (jeśli treningi przekraczają liczbę 20 godzin w tygodniu). Podczas biegania kręgosłup wraz z całym rusztowaniem kości przyjmuje na siebie obciążenie i zmuszony jest do pracy mającej na celu podtrzymanie całego ciała będącego w nieustannym ruchu. Dzięki temu proces zmniejszania masy kostnej zostaje opóźniony, a nawet powstrzymany.

Ponadto bieganie rozwija system krążeniowo-oddechowy i zapewnia najlepsze efekty w odniesieniu do VO_2max spośród wszystkich dyscyplin, które można trenować między sezonami. Pozwala też spalić więcej kalorii na godzinę niż sama jazda na rowerze z tą samą intensywnością oraz rozwija te mięśnie, które w trakcie pedałowania są nieaktywne: trójgłowy łydki, pośladkowy wielki i staw skokowy.

Rozpoczęcie treningu nie jest kosztowne i wymaga jedynie pary wygodnych butów. Biegać można z pracy i po pracy, w siłowni na bieżni, na wczasach przed śniadaniem – praktycznie zawsze i wszędzie. Można zacząć od niewielkich dystansów, zwiększając je stopniowo o mniej więcej pięć procent w każdym kolejnym tygodniu.

Inne dyscypliny sportowe

Narciarstwo biegowe jest dla kolarza prawdopodobnie najlepszym sposobem przygotowania do nowego sezonu. Powtarzane ruchy na płaskim podłożu bardzo przypominają pedałowanie. Podobnie rzecz ma się z zaangażowaniem mięśni górnej i dolnej części ciała. Jest to także doskonała metoda na zbudowanie wytrzymałości.

Trening powinien trwać około trzech godzin i obejmować dystans około 40 kilometrów po zróżnicowanej trasie – podjazdy, zjazdy, bieg.

Łyżwiarstwo przynosi efekt zbliżony do narciarstwa. Treningi mogą jednak być krótsze – maksymalnie 80-minutowe. Należy jednak uważać na dobór butów. Źle dobrane mogą bardzo szybko przy niekontrolowanych zdarzeniach spowodować urazy kostki.

Ilość czasu poświęcanego na uprawianie dyscyplin pozarowerowych powinna być proporcjonalna do czasu, jaki pozostał do rozpoczęcia nowego sezonu: im później się zaczyna, tym więcej różnorodnych dyscyplin trzeba ująć w programie treningowym.

TRENING NA SIŁOWNI

Kiedy mowa o treningu na siłowni, większość kolarzy będzie z pewnością myślała o nogach. Są one otaczane niemal boską czcią. Jest to naturalne podejście dla każdego, kto ich używa najczęściej, a szczególnie dla tego, kto z nich żyje. Nie jest to jednak jedyna część ciała, na której powinno się koncentrować.

Trening na siłowni musi się przede wszystkim wpisywać w zimowy plan treningowy. Pokrywać ma on dwa zbliżone do siebie obszary: siłę oraz wytrzymałość. Bez siły nie da się być dobrym kolarzem, trzeba bowiem wprowadzać rower w ruch. Bez wytrzymałości być może uda się przejechać szybko krótki dystans, ale dłuższe trasy będą nie do pokonania. Niezależnie od tego zatem, czy się jeździ tylko rekreacyjnie czy wyczynowo, oba elementy muszą współistnieć.

Regularny wysiłek fizyczny na rowerze jest dobry dla rozwoju dolnych części ciała – głównie nóg. Omija on jednak partie górne. Fakt, nóg się potrzebuje najczęściej, ale dla ogólnego rozwoju, utrzymania kondycji i sprawności, wytrzymałości i stabilnej sylwetki siłownia może być niezbędnym dodatkiem rozwijającym mięśnie brzucha, klatki piersiowej, rąk i pleców. Równomierne rozłożenie programu treningowego pozwala ćwiczyć poszczególne partie mięśni na przemian, oszczędzając czas, gdyż wtedy, gdy jedne mięśnie pracują, inne odpoczywają. Na przykład mięśnie brzucha stanowią integralną część nacisku na pedał. Podczas dłuższych zawodów słabe mięśnie nie dadzą już takiego wsparcia podczas ostatniego sprintu jak mięśnie mocne, utrzymujące całą sylwetkę w pionie, bez wykonywania zbędnych ruchów na siodełku powodujących utratę cennej energii. Silne mięśnie pleców to przede wszystkim stabilna sylwetka podczas sprintów i podjazdów pod górę; ramiona i barki powinny zapewnić mocne utrzymanie roweru podczas szybkich i nagłych manewrów, podjazdów, w zawodach przełajowych oraz downhillu.

Przyjrzyjcie się uważnie budowie fizycznej najlepszego torowego kolarza, pochodzącego z Wielkiej Brytanii Chrisa Hoya – wielokrotnego mistrza świata i olimpijskiego. Jego masywna sylwetka to wcale nie jest efekt tłustego jedzenia, ale rozbudowania partii mięśni zarówno dolnej, jak i górnej części ciała, bez których prawdopodobnie nie osiągnąłby tak doskonałych rezultatów. Tym bardziej że specjalizuje się w krótkich sprintach. Waga ciała w tym momencie nie ma znaczenia – pod warunkiem oczywiście, że na rowerze nie jedzie kulturysta. Wśród najcięższych kolarzy znajduje się wiele znanych nazwisk. Na przykład: Magnus Backstedt – 94 kilogramy, Geert Steegmans – 84 kilogramy, Tom Boonen – 82 kilogramy, Fabian Cancellara – 80 kilogramów.

Nikt nie jest w stanie dać jednego, wzorcowego planu treningowego. Wszystko, jak zawsze, zależy od osobistych predyspozycji. U jednej osoby te same ćwiczenia przyniosą efekt po stosunkowo krótkim czasie, podczas gdy u innej czas ten może być znacznie dłuższy. Nikt nie wymaga napompowywania mięśni i upodabniania się do Arnolda Schwarzeneggera na dwóch kółkach. Rozsądny rozwój mięśni poprawi jednak ogólną wytrzymałość nawet o 30 procent. Siła i wytrzymałość dadzą także odpowiednią ochronę przed zbyt wczesnym zmęczeniem, zwłaszcza w warunkach bezustannego przenoszenia drgań z kierownicy na dłonie i dalej na ramiona, dotkliwych szczególnie przy dużych prędkościach, gdy przyjęcie aerodynamicznej postawy bez częstych poprawek pozycji jest niewskazane ze względu na mogące wystąpić zbędne zawirowania powietrza. Silne ciało zapewni również ochronę przed urazami podczas kraksy, a także szybszy powrót do pełnej sprawności.

Na trening siłowy najlepiej nadają się miesiące zimowe, przy czym już nawet w sezonie kolarskim warto kilka razy odwiedzić siłownię dla ogólnego podtrzymania kondycji. Wybór miejsca zależy wyłącznie od trenującego. Można uważać się za szczęściarza, jeśli w domu jest kilka ciężarków i w miarę dużo płaskiego miejsca na podłodze. Choć zapewne nie da się wykonać wszystkich ćwiczeń, które trenerzy zazwyczaj zalecają, będzie to znaczna oszczędność czasu na dojazdy i pieniędzy na karty wstępu. Z drugiej strony, zaletą wykupienia abonamentu na siłownię jest zapewnienie fachowej obsługi, pomocy i doradztwa w zakresie planu treningowego, a także towarzystwo innych ćwiczących.

Trening kolarza powinien być dopasowany do zakresu ruchów na rowerze. Na przykład staw biodrowy pracuje w zakresie 30–80 stopni. Z tego powodu, robiąc zwykłe przysiady, nie trzeba opuszczać ciała do samego dołu. Wystarczy utrzymać kolana zgięte mniej więcej pod kątem 80 stopni, co będzie symulować ugięcie kolan w najwyższym ich położeniu podczas pedałowania.

Poniżej przedstawiam tabelę, która ma wskazać, jakie obciążenia stosować, aby osiągnąć konkretny cel treningowy:

Ciężar

Liczba
powtórzeń

Cel

bardzo duży

1–3

siła/moc

duży

3–6

siła/moc

średnio duży

6–9

siła/wytrzymałość

umiarkowany

9–12

hipertrofia

umiarkowanie mały

12–16

wytrzymałość/hipertrofia

mały

16–20

wytrzymałość

bardzo mały

>20

wytrzymałość

Powyższą tabelę należy odczytywać i rozłożyć w czasie w sposób następujący:

- hipertrofia: listopad–grudzień – rozpoczęcie treningu siłowego; powiększenie mięśni ma przygotować je do zwiększenia siły; nie częściej niż trzy do czterech treningów w tygodniu,

- siła: styczeń–luty – ćwiczenia pod kątem nowego sezonu z wprawieniem w ruch wszystkich możliwych stawów; trzy do czterech razy w tygodniu,

- moc: marzec – zmniejszając liczbę treningów do maksymalnie trzech i redukując ilościowo zestaw ćwiczeń, zaczynamy znowu jeździć na rowerze, przykładając większą uwagę do jakości, a nie liczby powtarzanych ćwiczeń,

- wytrzymałość: w zależności od predyspozycji ostatnia lub najdłuższa faza przygotowań do nowego sezonu (dwa–trzy tygodnie przed rozpoczęciem sezonu lub dłużej, nawet przez cały okres zimowy), której nie należy pomijać.

Podczas treningu siłowego pamiętaj o jednej zasadzie: powinien być prosty. Odpowiedni zestaw ćwiczeń przy użyciu nawet domowych ciężarków, idealnie – trzy razy w tygodniu, przyniesie więcej korzyści niż najbardziej wyrafinowane maszyny na siłowni, które spowodują redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej, ale niekoniecznie w tych miejscach, które dla kolarza będą pożyteczne. Ponadto większość trenerów zaleca, aby przy większym ciężarze zimą i przy mniejszej liczbie powtórzeń stosować nawet o 50 procent mniejsze obciążenie latem, ale przy większej liczbie powtórzeń (na przykład trzy serie po 25 powtórzeń przy 50 procent wagi w porównaniu z zimą lub dwie serie po 50 powtórzeń przy 25 procent obciążenia). Taki program treningu siłowego nie tylko odpowiednio przygotuje do nowego sezonu, ale podtrzyma to, co wypracowaliśmy przez miesiące zimowe.

Mity o treningu siłowym

Istnieje kilka mitów na temat treningu siłowego, które warto raz na zawsze obalić.

1. Trzeba stosować skrajnie duże obciążenia, aby wywołać przyrost masy mięśniowej. Nie do końca jest to prawda. Przede wszystkim przy dużym obciążeniu ryzyko wystąpienia urazu jest proporcjonalnie większe. Sekret leży nie w wadze, ale w liczbie powtórzeń. Nawet zawodowi kulturyści pracują (a przynajmniej powinni pracować) ze średnimi obciążeniami przy zwiększonej liczbie serii i powtórzeń. Dlatego bywa, że ich treningi trwają po kilka godzin.

2. Można wyrzeźbić ciało dzięki dużej liczbie powtórzeń przy stosunkowo niewielkich obciążeniach. Prawda, ale tylko do pewnego stopnia. Nieduże obciążenia są dobre na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej i mogą służyć wyłącznie do tego celu. Ponadto więcej niż 15 powtórzeń podczas każdej serii daje niewielkie szanse na rozbudowę danej partii mięśni.

3. Podnoszenie ciężaru jest ważniejsze niż jego opuszczanie. Błędne stwierdzenie. Okazuje się bowiem, że ta druga faza jest ważniejsza niż podnoszenie ciężaru i przynosi danej grupie mięśni więcej korzyści. Faza opuszczania ciężaru, a nie jego wypuszczania oddziałuje dodatkowo na ogólną stabilizację sylwetki. Wielu trenerów zaleca zatem, aby jedno powtórzenie dzielić na cztery fazy: 1 i 2 to fazy podnoszenia ciężaru, a 3 i 4 to opuszczanie z krótkim utrzymaniem ciężaru w jego maksymalnym punkcie (między 2 a 3).

4. Skłony brzucha (tzw. brzuszki) nie wpływają lub wpływają korzystnie na mięśnie pleców. Znów bardzo duży błąd. Ćwiczenia mięśni brzucha, zwłaszcza źle wykonywane, mogą spowodować poważne urazy kręgosłupa. Zawsze zalecane są dodatkowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie zlokalizowane wokół niego, jak również dolnego odcinka pleców. Wielu trenerów zaleca, aby niektóre ćwiczenia, w tym brzuszki, wykonywać przy użyciu piłki gimnastycznej (co zostało zademonstrowane w przykładowym zestawie ćwiczeń kilka stron dalej).

5. Podnoszenie ciężarów zwiększa zdolności ruchowe. Prawdą jest, że odpowiedni trening siłowy zwiększa ogólną siłę i wytrzymałość, nie przynosi jednak zbyt dużych korzyści dla pracy układu oddechowego lub krwionośnego oraz ogólnej pracy organizmu podczas wysiłku fizycznego. Nie oznacza to, że nie można do treningu siłowego wprowadzić ćwiczeń typowo ruchowych, takich jak wykonywanych na rowerze stacjonarnym (jego wielkim plusem jest możliwość zainicjowania treningu interwałowego), wiosłowanie lub na cross trainerze. Maszyny te mają wbudowane różne opcje, takie jak spalanie tłuszczu czy trening pracy serca. Trening taki nie powinien jednak stanowić podstawy treningu siłowego.

Zasady treningu siłowego:

1. Rozgrzewka przed każdym treningiem. Wystarczy 10 minut, rozgrzewać należy cały organizm ze szczególnym uwzględnieniem tych partii mięśni, które będzie się ćwiczyć. Najlepiej utrzymać stałą temperaturę ciała, nie pozwalając na jego ochłonięcie w przerwach między ćwiczeniami. Trzeba pamiętać, by dobrać odpowiednio do temperatury otoczenia ubranie, aby nie przegrzać ani nie wyziębić organizmu.

2. Głowa oraz kręgosłup powinny być wyprostowane w ich naturalnej pozycji niezależnie od tego, co się ćwiczy.

3. Ćwiczenia najlepiej wykonywać równomiernie i powoli, co wzmocni oddziaływanie na ćwiczone grupy mięśni. Ciężary opuszczamy jeszcze wolniej, niż podnosimy. Szybkie i rwane ruchy niepotrzebnie angażują inne mięśnie, doprowadzając w krótszym czasie do zmęczenia.

4. Zbyt skomplikowane ćwiczenia są niewskazane. Dobrym rozwiązaniem jest doskonalenie techniki tych zupełnie podstawowych i postępowanie dalej w momencie osiągnięcia perfekcji. Należy unikać naśladowania programów ćwiczeń innych osób, a rozwinąć własny, unikalny. Nie oznacza to jednak, że nie można urozmaicać zestawu ćwiczeń i wymieniać ich lub wprowadzać nowych.

5. Stosowanie zasad bezpieczeństwa to konieczność: przyrządy nie mogą mieć żadnych defektów, muszą być w pełni sprawne i mieć stosowne zabezpieczenia. Trzeba zapewnić sobie zawsze dość miejsca wokół siebie, ćwiczyć na solidnym i płaskim podłożu. Podnosząc ciężary, nawet jeśli tylko przenosi się je z miejsca na miejsce, należy uginać kolana, utrzymując wyprostowany kręgosłup.

6. Uwaga na hiperwentylację lub jej przeciwieństwo – wstrzymywanie oddechu. Równomierny oddech przez cały czas wykonywania ćwiczeń (wdech przy podnoszeniu ciężaru i wydech przy opuszczaniu go) to podstawa.

7. Buty muszą mieć dobry bieżnik, wówczas stopy będą utrzymywane stabilnie, w jednej pozycji i nie będą się ślizgać po podłożu.

8. Warto nosić rękawiczki, dzięki czemu wszystkie uchwyty pozostaną suche. Można też używać kredy lub talku (jeśli są dostępne, siłownie jednak ich unikają ze względu na pozostający wszędzie biały pył).

9. Najlepiej trenować z partnerem, który zapewni asekurację przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń i będzie kontrolować technikę.

10. Odpoczynek – to konieczność po każdym wysiłku fizycznym, jednak powinien to być aktywny odpoczynek, a nie leżenie do góry brzuchem przed telewizorem. Rozciąganie, lekki jogging, masaż, gorąca kąpiel lub sesja w jacuzzi odprężą i zredukują bóle mięśni.

Trening obwodowy

Trening obwodowy (ang. circuit training) jest polecany na każdym poziomie zaawansowania w treningu siłowym. Umożliwia nie tylko wszechstronny rozwój masy mięśniowej i siły, ale również wytrzymałości i ogólnej koordynacji ruchów tak potrzebnych w kolarstwie. Wykorzystywany jest także do redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej oraz usprawnienia działania układów krążeniowego i oddechowego. Charakteryzuje się ukończeniem określonego z góry zestawu ćwiczeń aerobowych w narzuconej sekwencji czasowej.

Na tego typu trening należy poświęcić trzy dni w tygodniu, z przynajmniej jednym dniem odpoczynku między wizytami na siłowni, i 30–40 minut dziennie (plus rozgrzewka i ochłonięcie). Powinien odbywać się w stosunkowo szybkim tempie, z dwoma–trzema seriami po 12–15 powtórzeń na 8–12 stacjach. Aby osiągnąć maksymalny zysk z takiego treningu, nie wolno wydłużać jego trwania.

Przykładowy zestaw ćwiczeń treningu obwodowego mógłby wyglądać następująco:

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach.

2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.

3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie.

4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce.

5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu.

6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie.

7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej w siadzie.

8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu.

9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce.

10. Pompki na poręczach.

11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie.

12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach.

ROZGRZEWKA I OSTUDZENIE

Rozgrzewka

Ma na celu przygotować organizm do czekających go obciążeń, zarówno treningowych, jak i podczas wyścigu. Nie ma przy tym znaczenia, czy mają to być ćwiczenia na długi dystans na rowerze czy krótka, ale intensywna jazda na czas, podjazdy pod górę, czy będzie to trening na siłowni. Rozgrzewka da więcej, niż mogłoby się wydawać.

Przede wszystkim pobudza krążenie, pracę serca, układu oddechowego i mięśni koordynujących pracę tych układów. Ponadto podnosi sprawność ruchową. Brak rozgrzewki wywoła coś w rodzaju opóźnionego zapłonu reakcji organizmu na wytężony wysiłek, uniemożliwiając na przykład szybki start. Rozgrzewka pozwala organizmowi przyjąć większą ilość tlenu. Bez tego zapasy energii szybko się wyczerpią i zanim pobudzona zostanie praca układu krwionośnego dostarczającego tlen do mięśni, minie około 20 minut. Przez ten czas zwiększy się poziom bólu, można odczuć senność i zmęczenie, co w sposób naturalny obniży ogólną wydajność.

Na rozgrzewkę należy poświęcić każdorazowo od 15 do 20 minut, a w przypadku jazdy na czas nawet 30 minut, zaczynając od rozciągania, spokojnych ruchów mięśni, wprawienia stawów w ruch i zwiększania zakresu ich pracy. W zależności od pory roku przed wskoczeniem na rower można ją urozmaicić lekkim joggingiem, podskokami, wszystkimi możliwymi ćwiczeniami rozgrzewającymi. Jazdę powinno się zaczynać powoli, stopniowo przyspieszając, aż do osiągnięcia poziomu progu mleczanowego. Ten poziom należy utrzymać przez minutę, a następnie zwolnić i uspokoić pracę serca. A potem ponownie przyspieszyć na minutę i odpocząć przez kolejną minutę. Taki cykl trzeba powtórzyć kilka razy. Można stosować różne przełożenia. Jednym z ważnych skutków rozgrzewki jest relaks. Poza tym powinna doprowadzić do lekkiego spocenia, ale nie zmęczyć. W trakcie rozgrzewki stopniowo pozbywamy się zbędnego ubrania – bluz, ocieplaczy itd. Trzeba pamiętać, by przed startem zrobić sobie około 10-minutową przerwę i w tym czasie wytrzeć się do sucha oraz – jeśli jest taka możliwość – poprosić o masaż nóg.

Ostudzenie

Ostudzenie (lub inaczej – uspokojenie) jest odwrotnością rozgrzewki. Dojeżdżając do mety lub kończąc trening, nie wolno zatrzymać się od razu. Przez 15–20 minut trzeba jechać coraz wolniej, wówczas bowiem wypłukuje się nagromadzony w mięśniach kwas mlekowy (niektórzy nazywają tę fazę rozjeżdżeniem). Na zakończenie – na siłowni lub po zejściu z siodełka – warto wykonać jeszcze kilka ćwiczeń rozciągających.

Nie tylko dla celów higienicznych, ale i dla utrzymania stałej temperatury ciała trzeba wziąć ciepły prysznic. Dobrze mieć suche ubranie na zmianę, również bieliznę osobistą, a w chłodne dni bluzę, by chronić organizm przed zbyt szybkim wyziębieniem.

Ochłonięcie jest o tyle ważne, że przygotowuje do aktywności dnia codziennego, gdy temperatura ciała jest niższa. Zbyt szybkie wystawianie rozgrzanego organizmu na czynniki atmosferyczne, takie jak chłód, zimno, silny wiatr, może narazić na przeziębienia i infekcje.

ROZCIĄGANIE

Każdy wysiłek fizyczny, szczególnie trening sportowy, powinien zaczynać się od 10–15-minutowego rozciągania, czyli zestawu ćwiczeń fizycznych polegających głównie na uelastycznieniu pracy mięśni, a także powodujących rozruszanie i poprawienie ukrwienia układu motorycznego. Rozciąganie ponadto chroni włókna mięśniowe przed mikrouszkodzeniami, głównie naderwaniami, które pojawiają się przy zbyt dużym obciążeniu mięśnia lub długim i monotonnym wprawianiu go w ruch.

W przypadku kolarzy najważniejsze są mięśnie ud pracujące praktycznie bezustannie (wliczając w to mięsień czworogłowy uda) oraz mięśnie ramion i dłonie. Po prawidłowym rozciąganiu mięśnie będą elastyczniejsze, zwiększy się zakres działania stawów, usprawni koordynacja ruchowa, a organizm przygotuje się do wysiłku fizycznego, w tym do większego zapotrzebowania na tlen i szybszej pracy serca.

Każde ćwiczenie polega na kilkunastosekundowej, izometrycznej pracy (napinaniu) mięśnia, a następnie powolnym rozluźnianiu go i rozciąganiu przez kolejne kilkadziesiąt sekund. Badania udowodniły, że regularne rozciąganie pozwala wydłużyć włókna mięśniowe, co poprawia wyniki osób regularnie uprawiających sport.

Zasady prawidłowego rozciągania

- Nie wolno rozciągać mięśni, gdy są zimne. Dlatego zimą rozgrzewa się je masażem albo – w przypadku mięśni nóg – bieganiem, wykonywaniem prostych ćwiczeń, takich jak: wymachy rąk, skręty tułowia, obroty bioder itp. Dopiero po ich rozgrzaniu i pobudzeniu krążenia krwi można zacząć je rozciągać.

- Jeśli jest taka możliwość, warto ćwiczyć przed lustrem, aby stale obserwować i kontrolować swoją sylwetkę, zabezpieczając się w ten sposób przed wykonywaniem rozciągania w sposób niewłaściwy. Źle wykonywane ćwiczenia będą po prostu nieskuteczne.

- Ważne jest, by cały czas utrzymywać prostą, stabilną postawę całego ciała.

- Podczas relaksu należy wolno oddychać, wykonując wdech nosem i wydech ustami, nie wstrzymując oddechu. Stres wywołuje niepotrzebne napięcie mięśni, a ćwiczenia sprawią więcej bólu.

- Napinać i rozciągać mięśnie należy jednostajnie i płynnie, bez gwałtownych ruchów. Każde ćwiczenie powinno trwać minimum 45 sekund.

- Nie wolno przekraczać progu bólu, jeśli jest zbyt silny – trzeba odrobinę rozluźnić mięsień.

Rozciąganie po wysiłku fizycznym, bardzo często niestety niedoceniane, jest równie ważne jak przed nim. Nie tylko pomaga pozbyć się toksyn z mięśni, ale także zapewnia prawidłową pracę mięśni na resztę dnia.

ĆWICZENIA NA ROZCIĄGANIE

GŁOWA I SZYJA

Chwyć ręką czubek głowy i powoli przechyl ją w prawo w kierunku prawego ramienia. Poczuj rozciąganie po lewej stronie szyi. Powtórz ćwiczenie dla lewej strony.

Chwyć obiema dłońmi tył głowy i delikatnie zbliż podbródek do klatki piersiowej. W ten sposób rozciągniesz tylne mięśnie szyi i karku.

TRICEPS

Chwyć łokieć prawej ręki ponad głową. Wywołaj napięcie przez około 20 sekund, jakby chcąc wyrwać łokieć z uchwytu, ale przyciągając go w stronę głowy. Rozluźnij rękę na 10–15 sekund, a następnie, przeciągając łokieć w lewo i nadal trzymając uniesione ponad głowę ręce, rozciągaj mięsień. To samo zrób z drugą ręką.

RAMIONA

Stań w lekkim rozkroku, spleć dłonie przed sobą i trzymając wyprostowane ramiona, unieś je w górę tak wysoko, jak tylko możesz.

ŚCIĘGNO UDOWE

Stań w rozkroku trochę większym niż szerokość ramion. Ugnij delikatnie oba kolana i pochyl się w stronę lewej kostki, chwytając ją dłońmi. Następnie delikatnie prostuj prawą nogę, trzymając lewą nadal ugiętą. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

Ćwiczenie na oba ścięgna równocześnie można wykonać, trzymając stopy razem i pochylając ciało w biodrach przy wyprostowanych kolanach. Idealnie będzie, jeśli przy wciąż wyprostowanych kolanach możesz dotknąć dłońmi podłoża.

GÓRNA CZĘŚĆ PLECÓW

Stań w lekkim rozkroku, trzymając splecione dłonie skierowane na zewnątrz przed sobą. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie jak najdalej, ale nie pochylając się do przodu.

Podobne ćwiczenie można wykonać, opierając się o rower lub cokolwiek innego. Z rękoma rozstawionymi szeroko i prostymi w łokciach oraz lekko ugiętymi kolanami opuść klatkę piersiową, trzymając stopy stale w jednej linii z biodrami.

KLATKA PIERSIOWA

Chwyć lewą ręką drzewo, latarnię, framugę drzwi – cokolwiek, co utrzyma ją w stabilnej pozycji. Powoli odwracaj tułów w przeciwną stronę w stosunku do lewej dłoni, aż poczujesz napięcie. Powtórz ćwiczenie z drugą ręką.

DŁONIE

Umieść lewą dłoń po zewnętrznej stronie palców prawej dłoni, delikatnie dociskając palce do wewnątrz. Zmień pozycję i chwyć wewnętrzną część palców, naciskając na nie ku górze.

MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA

Znajdź ścianę, drzewo lub jakikolwiek inny obiekt, który zapewni podparcie, a tym samym utrzymanie stabilnej sylwetki. Trzymając kolana razem, chwyć grzbiet stopy lub kostkę lewą dłonią i wywołuj napięcie mięśnia, starając się wyrwać przez około 20 sekund stopę z dłoni, ale nadal ją trzymając. Następnie rozluźnij nogę na około 10 sekund, chwyć ją ponownie i przyciągając do lewego pośladka, rozciągaj mięsień. Przez cały czas utrzymuj prostą linię zginanej nogi, aby łydka dotykała podudzia, a stopa lędźwi. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

BOKI

Stojąc w rozkroku, unieś prawą rękę nad głowę. Przechyl się powoli w lewą stronę, opuszczając lewą rękę w stronę kolana. Trzymaj głowę prosto względem tułowia, nie przechylaj jej. Powtórz ćwiczenie dla drugiego boku.

ŁYDKI

Wykorzystując dostępne podparcie, zegnij jedną nogę i przesuń stopę do przodu, utrzymując drugą nogę wyprostowaną i usytuowaną lekko z tyłu. Ugnij mocniej kolano zgiętej nogi i wykonuj ruch biodrami do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie mięśnia w wyprostowanej nodze. Trzymaj piętę cały czas na ziemi.

Stań na krawężniku lub innym podwyższeniu, opuszczaj pięty w dół, aż poczujesz rozciągnięcie mięśni łydek.

PODUDZIE

Złącz kolana i je rozluźnij, następnie zegnij do półprzysiadu. Pozycję tę powinno się utrzymywać przez około 60 sekund. Tułów trzymaj wyprostowany, nie zginaj go, nie pochylaj się w przód ani w tył.

W pozycji siedzącej złącz stopy w wygodnej odległości od krocza. Obejmij stopy obiema dłońmi i wykonaj skłon w przód, wykorzystując wyłącznie biodra i mięśnie brzucha, a unieruchamiając ramiona.

Kucnij z lewą nogą wyciągniętą w bok, a prawą ugiętą w kolanie. Przesuń ciężar ciała w stronę ugiętej nogi, rozciągając lewe udo. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. Pamiętaj, aby trzymać górną część ciała w prostej pozycji, bez pochylania jej do przodu lub do tyłu.

LĘDŹWIE

Leżąc na plecach, umieść obie stopy płasko na podłożu, oba kolana ugięte. Chwyć dłońmi prawe kolano i wykonaj napięcie mięśni jak w poprzednich ćwiczeniach. Po fazie rozluźnienia przyciągaj kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

PLECY I BIODRA

Siądź z wyprostowanymi nogami. Ugnij lewą nogę, krzyżując ją z prawą i umiejscawiając stopę w zrelaksowanej pozycji po zewnętrznej stronie prawego kolana. Następnie zegnij prawy łokieć i oprzyj go po zewnętrznej stronie lewego uda, tuż powyżej kolana. Podczas rozciągania używaj łokcia do utrzymania nogi w jednym miejscu, kontrolując napięcie do środka.

Podpierając się na lewej ręce za plecami, powoli obracaj głowę, starając się spojrzeć poza lewe ramię i wykonując w tym samym czasie obrót górną częścią ciała w stronę lewej ręki.

STOPY

Palcami masuj podeszwę stopy, wykonując podłużne ruchy w górę i w dół i wywołując solidny nacisk przez dwie–trzy minuty na każdej stopie.

DOLNY ODCINEK PLECÓW

Leżąc na brzuchu, umieść dłonie na podłożu na wysokości ramion. Następnie podpierając się, wypychaj ramiona do góry, aż poczujesz rozciągnięcie wspomnianej grupy mięśni.

Opisane ćwiczenia nie wyczerpują wszystkich możliwości. W ich doborze należy zachować ostrożność.

Skurcze mięśni

Zmęczone mięśnie mogą ulegać skurczom, których objawem jest nagły niekontrolowany ból. Zdarza się to nawet dłuższy czas po treningu. Podstawową przyczyną jest ujemny bilans wody i elektrolitów w organizmie. Bardzo często zjawisko to błędnie tłumaczy się odkładającym się w mięśniach kwasem mlekowy, wywołującym ból zaraz po zakończeniu ćwiczenia. Jeśli skurcze powtarzają się zbyt często, trzeba uzupełnić dietę w węglowodany, aby zminimalizować ryzyko deficytu glikogenu w mięśniach. Należy ją wzbogacić o wapń, potas i magnez. Jeśli zapowiada się gorący (upalny) dzień, można dodać szczyptę soli do spożywanego posiłku. Sól jest bardzo szybko wypłukiwana z organizmu wraz z potem.

Może się zdarzyć, że przyczyną występowania ujemnego bilansu elektrolitów są leki przyjmowane na stałe. Leki moczopędne to pierwszy podejrzany.

ĆWICZENIA TRENINGU SIŁOWEGO

Zaprezentowane ćwiczenia z pewnością nie wyczerpują całego ich katalogu i w wielu źródłach znajdziesz także inne, będące z punktu widzenia kolarza bardzo wartościowe. Nie oznacza to wcale, że masz stosować wszystkie. Musisz przede wszystkim dobrać je w zestaw odpowiadający twoim potrzebom i możliwościom, stosując opisane zasady. Wykonane ćwiczenia i liczbę powtórzeń zapisuj w dzienniku treningowym.

Szyja i ramiona

Przyciąganie drążka na siedząco (wiosłowanie)

Pozycja siedząca z wyprostowanymi, ale nie zablokowanymi w łokciach rękami, plecy wyprostowane.

Ćwiczenie: przyciągaj drążek do brzucha, utrzymując łokcie blisko tułowia. Powróć od razu do pozycji wyjściowej.

Półobroty ramionami

Pozycja stojąca, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Klatka piersiowa wyprostowana, głowa prosto.

Ćwiczenie: trzymaj sztangę lub ciężarki opuszczone. Unoś ramiona (wzrusz ramionami), wykonując nimi półobrót. Opuść je następnie do pozycji naturalnej (wyjściowej).

Uniesienia do przodu

Pozycja stojąca, wyprostowana, w lekkim rozkroku, ramiona luźno opuszczone, plecy wyprostowane, głowa prosto.

Ćwiczenie: unieś jeden ciężarek w przód, wykonując powolny ruch. Pamiętaj o wydechu przy każdym uniesieniu ciężarka i wdechu podczas jego opuszczania.

Uniesienia boczne

Pozycja stojąca, wyprostowana, w lekkim rozkroku, ramiona luźno opuszczone, plecy wyprostowane, głowa prosto.

Ćwiczenie: unoś powoli ciężarki, prostując ręce w barku, wydychając powietrze, zatrzymując na chwilę ruch ramion, kiedy osiągną one najwyższe położenie. Wdychaj powietrze podczas opuszczania ciężarków.

Klatka piersiowa, brzuch i plecy

Wyciskanie na ławeczce

Pozycja leżąca na plecach na ławeczce, nogi solidnie oparte o podłoże. Poproś kogoś, aby ci asystował przy tym ćwiczeniu.

Ćwiczenie: leżąc płasko na ławeczce z nogami opartymi o podłoże, unieś sztangę na wysokości piersi, nie blokując łokci w stawie. Ćwiczenie może być wykonywane jako wariacja z podniesionym oparciem pleców.

Podciągnięcia

Pozycja: chwyć oburącz poręcz nad głową, dłonie rozstawione na szerokość ramion. Ramiona luźne, głowa wyprostowana. Nogi mogą być luźno opuszczone lub ugięte w kolanach. Pamiętaj, aby nie ruszać nimi podczas wykonywania ćwiczenia.

Ćwiczenie: podciągaj się na drążku przynajmniej do pozycji, w której poziom oczu zrówna się z dłońmi – idealnie, jeśli będzie to podbródek. Utrzymuj przez chwilę pozycję, a następnie opuść ciało.

Skłony tułowia w przód

UWAGA! To ćwiczenie tradycyjnie wykonuje się, leżąc płasko na ziemi lub w siłowni na ławeczce. Ze względu na mogący wystąpić uraz kręgosłupa polecam jednak oparcie pleców o piłkę gimnastyczną jak na zdjęciu poniżej.

Pozycja leżąca, stopy razem, dłonie splecione za głową lub na karku, ale bez napięcia w mięśniach. Nogi ugięte w kolanach.

Ćwiczenie: pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Nie szarp ciałem, wykonuj wszystkie ruchy jednostajnie i powoli. Nabieraj powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczaj je w trakcie unoszenia tułowia. Opuszczaj tułów powoli. Skłony mogą być wykonywane także do boku.

Ściąganie drążka do klatki piersiowej

Pozycja siedząca lub stojąca, z wyprostowanymi, ale nie zablokowanymi w łokciach rękoma, plecy wyprostowane.

Ćwiczenie: przyciągaj drążek do brzucha, utrzymując łokcie blisko tułowia i tułów nieruchomo. Trzymaj drążek przez trzy sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Uniesienia bioder

Pozycja: leżenie płasko na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Ręce ułożone luźno wzdłuż tułowia, stopy i kolana lekko rozstawione.

Ćwiczenie: wypychaj biodra (w pozycji leżącej będzie to uniesienie bioder), aby uda wraz z tułowiem tworzyły linię prostą. Utrzymuj przez chwilę pozycję, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Prostowanie tułowia w opadzie

Pozycja: nogi zablokowane o oparcie i spoczywające na platformie, ręce skrzyżowane na piersi.

Ćwiczenie: utrzymuj plecy w neutralnej pozycji, opuszczaj klatkę piersiową tak nisko, jak to możliwe, a następnie unieś ją do pozycji wyjściowej, wykorzystując do tego celu głównie mięśnie podudzia i pośladków.

Skłony boczne

Pozycja stojąca, luźna, plecy i głowa prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion.

Ćwiczenie: trzymając sztangielkę w jednej ręce (lub w obu rękach równocześnie), wykonuj powolne skłony w bok. Powrót do pozycji wyjściowej może nastąpić z przekroczeniem linii pionu, co zwiększa napięcie mięśni skośnych brzucha.

Dolny odcinek pleców, lędźwie i nogi

Wspięcia na palce

Pozycja stojąca, sylwetka wyprostowana.

Ćwiczenie: opierając gryf (lub inne obciążenie) na ramionach, stań na palcach bez zginania kolan. Utrzymuj pozycję przez chwilę, a następnie opuszczaj powoli pięty.

Wyciskanie nogami na suwnicy

To ćwiczenie w szczególności rozwinie siłę, z jaką naciskamy na pedały (wzmacnia pośladki i łydki).

W pozycji siedzącej oprzyj nogi, uginając lekko kolana oraz nogi w stawie biodrowym. Stopy powinny się znajdować na platformie równolegle w stosunku do siebie, w odstępie nie większym niż 20 centymetrów.

Ćwiczenie: wypychaj platformę, aż kolana będą prawie proste. Wracając do pozycji wyjściowej, nie opuszczaj platformy zbyt nisko, aby nie obciążać niepotrzebnie kolan.

Prostowanie nóg w siadzie

Pozycja siedząca, kolana ugięte, plecy zrelaksowane, przylegające do oparcia.

Ćwiczenie: unieś drążek obiema nogami do pozycji wyprostowanych kolan, przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść nogi, jednak nie do końca, aby mięsień pozostał napięty przez cały czas wykonywania serii ćwiczenia.

Przysiady ze sztangą

Pozycja: stopy rozstawione na szerokość bioder, plecy wyprostowane. Sztanga oparta o bark. Postaraj się o asystę przy tym ćwiczeniu. Pracować będą przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda, pośladki i łydki.

Ćwiczenie: ugnij kolana do kąta prostego. Prostuj powoli kolana, unosząc sztangę na barkach.

Półprzysiady

Pozycja wyprostowana, ręce dla równowagi wyciągnięte przed siebie lub dłonie splecione na karku, głowa prosto, stopy oparte płasko o ziemię, plecy proste.

Ćwiczenie: powoli opuszczaj biodra w dół, uzyskując kąt prosty między udami a łydkami. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę. Wykorzystując biodra, unieś następnie ciało do pozycji wyjściowej.

Mutacją tego ćwiczenia jest wykonywanie przysiadów na jednej nodze, przy drugiej uniesionej w przód. Kolano nie powinno się wysuwać poza palce stopy. Wykorzystując biodra, unieś następnie ciało, uważając, by kolano nie wyginało się na boki.

Wykroki

Pozycja stojąca, z hantlami trzymanymi luźno wzdłuż tułowia. Pozostań w lekkim rozkroku, mniej więcej na szerokości ramion. Przez cały czas trzymaj tułów wyprostowany, głowa prosto. Ćwiczenie to bardzo dobrze stabilizuje pracę bioder, kolan i ścięgien stopy.

Ćwiczenie: dobierz wagę hantli, żeby móc utrzymać je przez dwie–trzy minuty bez uczucia drętwienia ramion. Wykonaj wykrok jedną nogą, drugą uginając w kolanie do osiągnięcia kąta prostego między udem a łydką, ale nie dotykając kolanem podłoża. Unieś następnie tułów i wykonaj krok drugą nogą, uginając nogę pozostającą z tyłu.

Wchodzenie na ławeczkę (step-up)

Pozycja stojąca przed ławeczką, z hantlami w dłoniach lub sztangą. Głowa prosto, plecy proste. Pracować będą następujące mięśnie: czworogłowy uda, pośladki i łydki.

Ćwiczenie: stań jedną stopą na ławeczce, unieś ciało i dostaw drugą nogę. Następnie pierwszą stopę postaw na ziemi za sobą, dostawiając po chwili drugą stopę i wracając w ten sposób do pozycji wyjściowej.

Uginanie nóg w leżeniu

Pozycja leżąca lub opierając się brzuchem o podłoże (różne wariacje maszyny), trzymając rękami drążki zapewniające stabilizację tułowia.

Ćwiczenie: w zależności od typu maszyny uginaj oba podudzia lub jedno (jak na zdjęciu), a następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Po serii ćwiczeń dla jednej nogi wykonuj ćwiczenie dla drugiej (lub wykonuj je na przemian).

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY

Podstawa (2−8 tygodni)

Rozgrzewka

Wypychanie nogami

Ściąganie drążka do piersi

Wyciskanie (pompki lub ciężary)

Wiosłowanie

Wspięcia na place

Prostowanie tułowia w opadzie

Prostowanie nóg w siadzie

Uginanie nóg w leżeniu

Skłony ze skrętem

Rozciąganie

Siła (4−6 tygodni)

Rozgrzewka

Wypychanie nogami

Wiosłowanie

Skłony

Wyciskanie

Wspięcia na palce

Prostowanie tułowia w opadzie

Prostowanie nóg

Uginanie

Półprzysiady

Rozciąganie

Moc (3−4 tygodni)

Rozgrzewka

Pompki

Skłony ze skrętem

Prostowanie nóg w siadzie

Prostowanie stawu biodrowego – przysiad

Prostowanie stawu biodrowego – step

Wypychanie nogami

Wiosłowanie

Wyciskanie na ławce

Ściąganie do klatki piersiowej

Rozciąganie

TRENING NA ROWERZE STACJONARNYM

Szczególną formą ćwiczeń zimą, pozwalającą utrzymać kondycję fizyczną bez konieczności zsiadania z roweru, jest trening na rowerze stacjonarnym. Można wykorzystać do tego celu kilka urządzeń różniących się między sobą źródłem oporu:

- niegenerujące żadnego obciążenia rolki (najtańsze), na których stawia się zwykły rower; są łatwe do przechowywania w domu lub transportu, idealne do rozgrzewek nawet latem, wymagają większej koncentracji i skupienia, ale przez to czas płynie szybciej; nie mają ramion przytrzymujących rower w miejscu,

- rowery spotykane najczęściej na siłowniach – cykloergometry – wraz z trenażerami umożliwiają rozmowę przez telefon, oglądanie telewizji lub czytanie (naukę), dzięki czemu masz szansę na zabicie nudy podczas takiego treningu,

- wiatrak – czyli trenażer, w którym opór wywoływany jest powietrzem uderzającym w szybko obracające się łopatki wiatraka; jak wszystkie trenażery, ma specjalne ramiona przytrzymujące rower w jednym miejscu,

- trenażer magnetyczny, w którym opór wywołują dwa magnesy – jest cichy i stawia większy opór niż wiatrak,

- trenażer elektromagnetyczny, w którym działa system magnesów, i magnetyczny – pozwalają na zaprogramowanie lub zdalne ustalanie wszystkich parametrów jazdy, dzięki czemu trening jest najbardziej zbliżony do warunków mogących wystąpić naturalnie, umożliwiają także podłączenie do komputera i personalizację treningu,

- trenażer olejowy – w którym opór wytwarzany przez turbinę obracającą się w gęstym oleju rośnie wraz z prędkością.

Trenażery – poza rolkami – oferują możliwość ustawienia różnego oporu w trakcie pedałowania, dzięki czemu ćwiczący ma swobodę w doborze obciążenia treningowego. Oczywiście nie wszystkie techniki da się ćwiczyć w warunkach domowych. Ograniczenia będą dotyczyć przede wszystkim technik związanych ze zmiennymi warunkami środowiska jazdy, a także jazdy w grupie. Z drugiej strony, doskonale spełniają rolę jako narzędzie aktywnej regeneracji.

Zimą najważniejszą cechą treningu z użyciem roweru stacjonarnego jest przede wszystkim oderwanie od zewnętrznych czynników mogących zakłócać prawidłowy przebieg treningu, takich jak: temperatura, wiatr, zmiany nawierzchni (śnieg, lód), zmienne ukształtowanie terenu (czasami niewidoczne pod śniegiem lub lodem). Te czynniki zakłócają też intensywność treningu, co sprawia, że nawet godzina treningu na rowerze stacjonarnym przyniesie pod pewnymi względami więcej korzyści niż trening w plenerze. Cykloergometry pozwalają ponadto dokładnie zmierzyć parametry sesji treningowej oraz idealnie nadają się do testów wysiłkowych.

Z drugiej jednak strony, trening z wykorzystaniem czynników rozpraszających, a nawet uprzykrzających jazdę uodparnia ciało i umysł, pozwalając w dniu wyścigu być pod każdym względem silniejszym od rywali.

Trenażer lub cykloergometr doskonale nadają się do ćwiczenia poszczególnych cech motorycznych.

Siłę można rozwinąć, ćwicząc serie krótkich, kilkusekundowych sprintów z maksymalnie dużym obciążeniem. Ruch pedałami powinien imitować nagłe przyspieszenie pod górę na twardym przełożeniu. Po każdej serii wprowadzaj kilka minut spokojnego pedałowania. Siłę rozwija także pedałowanie jedną nogą z dużym obciążeniem, ale takim, by dało się wykonać kilkanaście obrotów w założonym tempie. Niestety, nie da się tak ćwiczyć na rolkach, gdyż nie można na nich regulować oporu. W tym przypadku rozwiązaniem, choć w dłuższym okresie męczącym, może być zaciskanie dźwigni hamulców lub sterowanie oporem za pomocą biegów.

Wytrzymałość ogólną można ćwiczyć dzięki 60–90-minutowym (niektórzy wydłużają ten czas nawet do 120 minut) jazdom ze zmienną lub stałą intensywnością i dość wysoką kadencją (około 90 obrotów na minutę). Wytrzymałość specjalną zapewnią treningi interwałowe w różnych konfiguracjach, na przykład dwie minuty intensywnej jazdy (około 90 procent tętna maksymalnego), następnie dwie minuty spokojnego pedałowania do spadku tętna do około 60 procent tętna maksymalnego. Innym sposobem rozwijania wytrzymałości siłowej jest trening z dużym obciążeniem i niską kadencją (45–55 obrotów na minutę), metodą ciągłą (30–40 minut). Trening taki powinien imitować długi podjazd o stałym nachyleniu. Z doświadczenia wielu zawodników wynika, że taki trening dwa razy w tygodniu znakomicie rozwija zdolność szybkiego pokonywania podjazdów, zwłaszcza tych długich.

Rozgrzewka na rolkach.

Przykład trenażera elektromagnetycznego, który podłączony jest do komputera, dzięki czemu programowane i rejestrowane są wszystkie szczegóły treningu.

Trenażery są doskonałe do ćwiczenia szybkości. Program treningowy najlepiej ustawiać w formie kilku- lub kilkunastosekundowych sprintów z niewielkim obciążeniem i kilkuminutowymi przerwami. Jeżeli trenażer ma licznik, najlepiej uzyskać jak największą prędkość maksymalną. Porównując osiągnięcia z takim samym obciążeniem, można śledzić postępy w rozwoju szybkości.

Od czasu do czasu warto przeanalizować samą technikę ruchu albo – inaczej mówiąc – technikę pedałowania, którą najlepiej rozwijać przez kilkuminutowe sesje z małym obciążeniem, ale wysoką kadencją (powyżej 110 obrotów na minutę). Niektórzy preferują kilkuminutowe serie pedałowania jedną nogą, również przy niewielkim obciążeniu.

Należy pamiętać, aby zawsze mieć przy sobie pełny bidon i regularnie uzupełniać płyny. Pomieszczenie, w którym trenujesz, powinno być także odpowiednio wentylowane, dostarczając dużej ilości świeżego powietrza. Warto mieć pod ręką ręcznik.

METODA PILATESA

Coraz większą popularność w kolarstwie zyskują ćwiczenia opracowane na początku XX wieku przez Niemca Josefa Humbertusa Pilatesa, którego celem było rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała, by umożliwić kontuzjowanym sportowcom oraz tancerzom bezpieczny powrót do treningów i zachowanie kondycji. System Pilatesa to połączenie jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych (polegających na czynnym napinaniu mięśni bez zmiany długości ich włókien). Według jego założeń metoda ta ma wzmacniać mięśnie bez ich nadmiernego rozbudowywania, odciążać kręgosłup, poprawiać postawę, uelastyczniać ciało, obniżać poziom stresu oraz poprawiać stan zdrowia osób ćwiczących.

Ćwiczenia te są uznawane za nieaerobowy sposób na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej, zachowanie płaskiego brzucha, poprawienie stabilności kręgosłupa, rozluźnienie ramion, karku i górnej części pleców, rozciągnięcie oraz wzmocnienie mięśni. Skupiają się nie tylko na dużych grupach mięśni, ale także na małych i słabych. Mogą okazać się także bardzo pomocne przy urazach układu kostnego i mięśni.

Podstawą ćwiczeń nie jest szybkość, ale dokładność: im wolniej się ćwiczy, tym lepiej. Nie tylko pozwala to mięśniom ćwiczyć wydajniej, ale także daje więcej czasu na kontrolowanie swojej sylwetki. Ćwiczenia w pilatesie wykorzystują te części ciała i grupy mięśni, które u kolarzy są najbardziej narażone na urazy. Zachęcam do szczegółowego zapoznania się z tą metodą. Może okazać się przydatna.

OCHRONA PRZED URAZAMI I PIERWSZA POMOC

Przyjmuje się, że kolarstwo to dyscyplina raczej wolna od ryzyka urazów, które zazwyczaj zdarzają się podczas czynnego uprawiania sportu. Owszem, wypadki się zdarzają, tak samo jak naderwania mięśni itp., jednak wielu urazom można zapobiec dzięki dobremu przygotowaniu, dobrze dopasowanemu sprzętowi i odpowiednim ćwiczeniom rozgrzewającym.

Zazwyczaj wymienia się osiem głównych przyczyn występowania urazów w sporcie:

1. źle dopasowany sprzęt,

2. niewłaściwe ubranie,

3. zła technika,

4. brak odpowiedniego przygotowania – zbyt wiele, zbyt wcześnie,

5. brak dostatecznej ilości czasu poświęconego na odpoczynek i regenerację,

6. zła dieta, w szczególności brak produktów wspomagających odpoczynek i regenerację,

7. brak równowagi biomechanicznej – różnice pomiędzy niesymetrycznym ciałem ludzkim a symetrycznym rowerem – które mogą być wyrównane przez przyjęcie odpowiedniej pozycji na rowerze,

8. wypadki.

Mając na względzie wymienione punkty, warto się zastanowić nad dwoma środkami zapobiegawczymi dostępnymi dla wszystkich.

Pierwszym i najbardziej oczywistym jest odpoczynek i regeneracja sił. Ogólna zasada mówi, aby w odpowiednim momencie zaprzestać aktywności fizycznej, a w szczególności tej części ciała, która jest bezpośrednio w nią zaangażowana, gdyż po przekroczeniu pewnego progu, który każdy powinien wypracować w odniesieniu do własnego ciała, można jedynie wszystko pogorszyć. W przypadku kolarza będą to przede wszystkim nogi.

Druga rada: należy zwalczać wszystkie objawy bólu, krwawienia i opuchlizny. Używaj najprostszych środków, takich jak worek lodu (nie zapomnij owinąć go ręcznikiem, aby uniknąć odmrożenia), który przykładasz co 20 minut na 20 minut. W aptekach dostępne są, niepowodujące odmrożeń tzw. coolpacki, tabletki przeciwbólowe lub okłady z sody oczyszczonej (na opuchliznę). W przypadku krwawień niezbędne okażą się podstawowe wiadomości z zakresu pierwszej pomocy przedlekarskiej. Pamiętaj także, aby pod żadnym pozorem nie stosować opasek uciskowych, a wyłącznie opatrunki miejscowe, z równoczesnym uniesieniem kontuzjowanej części ciała powyżej poziomu serca. Ze wszystkich rad należy bezwarunkowo zapamiętać jedną: ból, którego nie można wyeliminować, jest sygnałem do natychmiastowego skontaktowania się z lekarzem.

Najczęściej występujące problemy

W tabeli na sąsiedniej stronie podaję kilka najczęstszych przypadłości, z którymi borykają się kolarze, oraz sposoby unikania i ich leczenia.

MASAŻ SPORTOWY

Oczywiście nikt się nie uchroni przed wszystkimi urazami. Dlatego sporo uwagi w procesie treningu kolarskiego poświęca się masażowi. Na poziomie amatorskim prawdopodobnie nie będzie możliwe uzyskanie częstej, regularnej pomocy zawodowego masażysty, ale wizyta u specjalisty przynajmniej dwa razy w miesiącu powinna przynieść dostrzegalne rezultaty.

Masaż sportowy to przede wszystkim praca nad mięśniami i usprawnianie krążenia. Z wielkim powodzeniem stosowali go już starożytni Grecy. Pomaga mięśniom się zrelaksować, zregenerować i redukuje negatywny wpływ kwasu mlekowego, a mówiąc prostym językiem – redukuje ból w mięśniach zaraz po zakończeniu wysiłku. Wieki praktyki udowodniły, że masaż jest najlepszą i najskuteczniejszą metodą służącą temu celowi. Masaż zaleca się szczególnie osobom prowadzącym siedzący tryb życia, rekonwalescentom po przebytych urazach, cierpiącym na bóle stawów i mięśni. Jedną z najrzadziej wspominanych zalet masażu jest to, że stymuluje system odpornościowy organizmu. Terapia taka jest jednak skuteczna wyłącznie przy zastosowaniu technik konwencjonalnych, a nie masażu z wykorzystaniem technik aromaterapii. Masaż przywraca odpowiedni balans w pracy mięśni, rozluźnia je, chroni przed urazami, stymuluje nerwy, przygotowuje do zawodów i poprawia ogólną sprawność fizyczną.

Współcześnie rozwinęło się wiele technik masażu, które wraz z akupresurą, czyli miejscowym uciskaniem konkretnych punktów na stopie, mogą znacznie poprawić ogólną pracę organizmu.

Typy masażu

Najczęściej stosuje się dwa podejścia do masażu sportowego. Pierwsze polega na wywieraniu nacisku na strefę odczuwanego dyskomfortu w neutralnej (zrelaksowanej) pozycji mięśnia. Nacisk przesuwany jest następnie wzdłuż włókien mięśnia, co przeciwdziała skurczom i reakcjom bólowym. W ciągu ostatnich kilku lat wzrosło jednak zainteresowanie drugim, aktywnym rozciąganiem, czyli masażem, podczas którego wywierany jest jednostajny nacisk na mięsień przez cały zestaw ruchów oddziałujących na mięsień poniżej punktu nacisku.

Objawy

Zalecenia

Bóle głowy

Mogą oznaczać wiele problemów: od wysokiego ciśnienia, przez niewyspanie, głód, na złej pozycji na rowerze kończąc. Aby znaleźć sposób na pozbycie się go, trzeba przede wszystkim znaleźć powód bólu. Najprościej oczywiście wziąć tabletki przeciwbólowe, jednak wówczas znika jedynie objaw, a nie przyczyna bólu.

Zawroty głowy, nudności

Powodem występowania tych symptomów jest najczęściej wyczerpanie się zapasów energii. Należy stopniowo zwalniać pedałowanie, ostrożnie zsiąść z roweru, położyć się na ziemi i unieść nogi w górę, podpierając je o coś. Kiedy objawy ustąpią, można usiąść i zjeść wysokoenergetyczny produkt, popijając go wodą w celu szybszego zaabsorbowania pokarmu przez organizm. Jazdę można kontynuować po minimum 10 minutach od całkowitego ustąpienia objawów.

Ból w dolnym odcinku pleców

Może on mieć bardzo wiele przyczyn. Niewielki ból najczęściej jest wynikiem słabych mięśni. Może być także spowodowany złą pozycją. Jeśli nie mija po pewnym czasie, zwłaszcza po skorygowaniu ułożenia ciała na rowerze, warto skonsultować się z lekarzem.

Ból szyi

Najpierw trzeba zwrócić uwagę, czy się nie podnosi nienaturalnie ramion, wciskając w nie głowę. Ramiona zawsze powinny być rozluźnione w naturalnej pozycji, jaką można przyjąć przy prawidłowym ustawieniu odległości siodełka względem kierownicy. W trakcie jazdy od czasu do czasu można wykonać proste ćwiczenie rozluźniające mięśnie, poruszając głową w prawo i w lewo lub wykonując powolne, ale głębokie obroty głową.

Krwotoki z nosa

W przypadku kolarzy pojawiają się one najczęściej w trzech sytuacjach: zmiany ciśnienia (szczególnie na trasach górskich), urazu i wysokiego ciśnienia krwi.

Poza zwykłą w tym przypadku pierwszą pomocą, czyli opuszczeniem głowy w dół i odczekaniem, aż krwawienie ustanie (nigdy nie odchylaj głowy do tyłu ani nie wkładaj tamponów do nosa, żeby krew mogła swobodnie wypłynąć), należy unikać wysiłku fizycznego, stresu i ostrego jedzenia przez następnych 12 godzin.

Ból gardła

Jest to objaw albo infekcji, która wymaga natychmiastowego leczenia, aby nie rozszerzyła się na dolne drogi oddechowe (oskrzela, płuca), albo oddychania ustami, co powoduje wyschnięcie gardła, jego podrażnienie i w konsekwencji ból. Występuje najczęściej w suche, upalne dni. Dlatego staraj się w trakcie jazdy oddychać nosem.

Ból ramion

Zazwyczaj masaż i rozciąganie powinny zapobiec nawrotom bólu w ramionach, szczególnie na długich trasach. Znowu warto jednak przeanalizować swoją pozycję. Ulgę może przynieść nawet drobna korekta ustawienia kierownicy, szczególnie gdy jest ona zbyt szeroka w stosunku do budowy ciała.

Ból nadgarstka lub przedramienia

Najważniejsze to utrzymanie odpowiedniego ułożenie ręki, szczególnie na odcinku przedramię–nadgarstek–dłoń. Warto zwrócić uwagę na to, że wskutek zmęczenia zgina się rękę w nadgarstku, próbując nadal utrzymać kierownicę i prostą linię jazdy.

Skurcz w stopie

Jest wynikiem nieprawidłowego ułożenia stopy podczas pedałowania lub niedoboru elektrolitów oraz magnezu.

Bóle stóp

Jedną z najczęstszych przyczyn są za ciasne buty lub zbyt duży nacisk wywierany na pedał na odcinku kostka–stopa.

Ból pochodzący ze ścięgna Achillesa może być spowodowany złą pozycją stopy na pedale, głównie pochylenia palców stopy w dół. Może to być także wskazówką do skorygowania wysokości siodełka.

Ból lędźwi

Istnieją trzy główne przyczyny bólu tej części ciała, na której się siedzi. Pierwszą jest brak odpowiedniego stroju z wkładką antybakteryjną lub niedostateczna higiena tej części ciała. Spodenki powinny być prane po każdej jeździe i nie powinno się zakładać pod nie żadnej dodatkowej bielizny.

Drugą najczęściej spotykaną przyczyną jest nieprawidłowe ustawienie siodełka. Kość ogonowa powinna stykać się z tylną jego częścią. Jeśli siedzisz zbyt blisko środkowej części siodełka, powoduje ono niepotrzebny nacisk, który odczuwamy w postaci bólu.

Trzecia przyczyna jest najbardziej oczywista dla tych, którzy dopiero co zaczęli jeździć na rowerze lub mieli długą przerwę: ciało po prostu musi przywyknąć do twardego i wąskiego siodełka.

Bóle kolan

Na bóle w kolanach należy zwrócić uwagę natychmiast, aby uchronić je przed rozwojem ewentualnego urazu.

Warto pamiętać o jednej zasadzie: im wyżej ustawione siodełko, tym większe ryzyko wystąpienia niektórych dolegliwości nawet, gdy wyniki będą lepsze.

Przede wszystkim trzeba zlokalizować centrum bólu.

Ból po zewnętrznej stronie kolana, dotkliwy szczególnie podczas pedałowania, oznacza problemy spowodowane tarciem w paśmie biodrowo-piszczelowym. Zazwyczaj obniżenie siodełka, rozciąganie oraz środki przeciw opuchliźnie (zwłaszcza kremy) powinny załagodzić objawy.

Ból od środkowej, tylnej części kolana sugeruje, że ocierają się o siebie trzy mięśnie: mięsień krawiecki, czyli mięsień kończyny dolnej (najdłuższy mięsień w ciele ludzkim odpowiadający za pracę uda oraz stawu kolanowego), mięsień smukły (wchodzący w skład grupy mięśni uda) oraz mięsień półścięgnisty (odpowiadający za zginanie stawu kolanowego, skręcanie podudzia do wewnątrz, w stawie biodrowym będący prostownikiem). Tarcie powoduje opuchliznę, a więc zalecany jest odpoczynek, okłady z lodu i obniżenie siodełka.

W przypadku pojawienia się bólu w okolicy kolana konieczna jest porada specjalisty. Może się bowiem okazać, że niezbędna będzie fizjoterapia.

Aby uniknąć zbyt szybkich zmian w stawach, niektórzy lekarze zalecają przyjmowanie chondroityny, która działa także przeciwbólowo i zwiększa ruchomość stawów. Ma też dobre właściwości wchłaniania do organizmu i jest dostępna w sklepach z odżywkami sportowymi.

Urazy powypadkowe

Każdy uraz powinien być odpowiednio zdiagnozowany, aby uniknąć powikłań. Jeśli uraz nie wymaga specjalistycznego leczenia (koniecznego na przykład przy skręceniach, pęknięciach kości lub złamaniach), przede wszystkim trzeba przerwać trening do czasu minięcia symptomów urazu. Miejsce, w którym wystąpił uraz, najlepiej okładać lodem. Należy skonsultować się z lekarzem lub aptekarzem i stosować maści przeciwbólowe oraz zmniejszające obrzęk. Nie wolno zakładać opasek uciskowych. W pierwszych dniach po wystąpieniu urazu nogi powinno się trzymać jak najwyżej, najlepiej pozostając w pozycji półleżącej.

Jeśli nie ma możliwości skorzystania z pomocy masażysty, warto zastanowić się nad wykorzystaniem taśmy Kinesio. Została ona wynaleziona przez japońskiego kręgarza dr. Kenso Kase w 1973 roku. Podczas gdy zwykłe opaski dla sportowców są raczej mało elastyczne, taśmę Kinesio da się rozciągnąć, mocno przylega do ciała i pozwala uformować dowolny kształt w dowolnym miejscu ciała. Metoda ta może być stosowana w celu uzyskania następujących efektów:

- ustabilizowania ruchów stawów – co można osiągnąć przez takie przyłożenie taśmy, aby staw poruszał się wyłącznie w pożądanym kierunku,

- jako środek przeciwbólowy – przez oddziaływanie na układ nerwowy otrzymujący sygnały ze znajdujących się w całym ciele receptorów.

Wszystkich zainteresowanych tą metodą odsyłam na stronę www.kinesiotaping.co.uk, gdzie można znaleźć więcej informacji na jej temat.

Na rynku znajduje się także wiele urządzeń do samodzielnego wykonywania masażu. Przed ich kupnem trzeba jednak sprawdzić, czy rzeczywiście dany egzemplarz będzie przynosić wymierne korzyści.

Czy możesz być honorowym dawcą krwi?

Każdy zdrowy człowiek przynajmniej raz w życiu spotkał się z propozycją zostania honorowym dawcą krwi. Krew ratuje życie i ciągle jest jej za mało w bankach krwi. Oczywiście wiąże się to z wykonaniem badań i testów. Niektórzy z innych względów, na przykład ciśnienia krwi, nigdy nie będą mogli być dawcami.

W przypadku kolarzy należy się liczyć ze skutkami gwałtownej utraty krwi z organizmu. Powoduje to przede wszystkim zmniejszenie liczby czerwonych krwinek transportujących tlen. Różnica w ilości krwi nie pozostanie bez wpływu na ciśnienie krwi i liczbę uderzeń serca. Przy nagłych ruchach, takich jak wstawanie, mogą wystąpić zawroty głowy, gdyż mózg pozostaje przez pewien czas niedotleniony. W takiej sytuacji całe obciążenie spoczywa na nerkach, które zaczynają produkować więcej hormonu erytropoetyny (EPO – brzmi znajomo?) odpowiedzialnego za produkcję czerwonych krwinek. Na pełne uzupełnienie braków, trzeba poświęcić około siedmiu dni. Jednak pełna sprawność fizyczna dla kogoś, kto wyczynowo uprawia sport, wraca dopiero po około dwóch tygodniach. Do tego czasu, gdyby dawca dalej próbował trenować i równocześnie przeprowadził badania krwi, wykazałyby one prawdopodobnie niski poziom hematokrytu – identyczny jak u osób chorych.

Nie oznacza to wcale, że kolarz nie może być dawcą krwi. Wystarczy tylko dobrze sobie wszystko zaplanować. Idealne do oddawania krwi są miesiące zimowe, podczas fazy odpoczynku i regeneracji przy pewnej minimalnej pracy na siłowni. Krew można oddawać pod koniec okresu wzmożonej aktywności, przed kilkoma tygodniami względnego spokoju, na przykład na koniec sezonu, kiedy w kalendarzu nie ma już żadnych ważnych wyścigów.

Aby wspomóc odnowę krwi, urozmaicaj swoją dietę w produkty zawierające szczególnie dużo żelaza lub w suplementy diety. I trzeba pamiętać, że każda, nawet minimalna infekcja skreśla na jakiś czas z listy dawców, nawet jeśli nie powoduje przerwy w treningach.

4
Doping w kolarstwie

Doping to stosowanie zakazanych przepisami wydanymi przez międzynarodowe i narodowe federacje sportowe substancji lub metod, których zadaniem jest poprawienie wydajności pracy organizmu.

Powodów, dla których sportowcy oszukują, jest wiele. Spośród podstawowych wymienić należy:

- poprawienie ogólnej wydajności pracy organizmu,

- zwiększenie masy mięśniowej,

- zwiększenie lub utratę wagi,

- kontynuowanie treningu lub zawodów w trakcie rekonwalescencji po urazie lub podczas choroby,

- możliwość trenowania przez dłuższy okres i z większym obciążeniem.

Środki dopingujące mogą wywoływać trzy skutki:

- poprawiają dyspozycyjność organizmu, umożliwiając pokonywanie większego wysiłku niż normalnie,

- pozwalają zwiększyć intensywność treningu,

- maskują działanie innych środków dopingujących lub utrudniają ich wykrycie.

Jednak mimo chwilowego poprawienia swoich wyników na dłuższą metę można zaszkodzić organizmowi. Choć większość specyfików została wyprodukowana na potrzeby medyczne, sportowcy znaleźli dla nich inne zastosowanie. To trochę tak jak z pierwiastkami promieniotwórczymi: miały służyć w leczeniu chorób, ale ludzie wykorzystali je do zbudowania bomby atomowej. Pomijając aspekt etyczny, doperzy, czyli sportowcy stosujący substancje wspomagające, nie zdają sobie najczęściej sprawy z tego, że przyjmowanie przez dłuższy czas substancji, szczególnie w przypadku młodych ludzi, zakłóca prawidłowy rozwój psychofizyczny. Wspomagacze mogą powodować różnego rodzaju zwyrodnienia i upośledzenia oraz stanowią zagrożenie dla ogólnego zdrowia, a nawet życia. Są także przyczyną występowania ostrych lub przewlekłych chorób u zażywających je sportowców – każdy środek dopingujący zakłóca bowiem prawidłowy metabolizm, który w krótkim czasie stymuluje do wydajniejszej pracy, ale niesie także ze sobą skutki wyniszczające: ingeruje w ośrodkowy układ nerwowy, powoduje brak kontroli nad organizmem oraz nadpobudliwość.

Historia dopingu w kolarstwie

Problem dopingu jest tak stary, jak era nowożytnego sportu. Od XIX wieku sportowcy używali kofeiny, alkoholu, a nawet eteru i innych narkotycznych środków przeciwbólowych w celu poprawienia wydajności pracy organizmu. Nie stroniono nawet od strychniny potocznie używanej ówcześnie jako trucizny (pięć miligramów tego produktu może spowodować prowadzące do śmierci bolesne spazmy). Stosowanie niektórych środków, na przykład wdychanie wspomagającej oddychanie i pobudzającej pracę serca nitrogliceryny, wywoływało halucynacje. To właśnie pod wpływem tej substancji w 1896 roku Marshall „Major” Taylor odmówił kontynuowania udziału w sześciodniowych zawodach w Madison, twierdząc, że ściga go mężczyzna z nożem. Nie była to oczywiście prawda, a omamów doznawało w tym okresie wielu kolarzy.

Poza środkami chemicznymi korzystano także z innych form – trzeba użyć tego słowa wprost – oszustwa. Do najbardziej kuriozalnych zaliczyć chyba należy pokonanie sporej części trasy Tour de France w 1904 roku pociągiem. Dokonał tego Maurice Garin, któremu – co oczywiste – wkrótce po zakończeniu wyścigu odebrano zarówno żółtą koszulkę, jak i tytuł zwycięzcy. Wraz z nim za podobne formy oszustwa zdyskwalifikowano 29 innych zawodników. Nieoficjalnie mówi się, że francuskie władze kolarskie do dziś dysponują jeszcze dwiema szafkami pełnymi skarg i oskarżeń z tamtego okresu pod adresem różnych zawodników, które nawet nie zostały przejrzane.

Ale dopiero po olimpiadzie w Rzymie w 1960 roku, kiedy na skutek nadużycia amfetaminy oraz innych środków poprawiających wartości ciśnienia krwi i tolerancji wysiłku fizycznego w wysokiej temperaturze (między innymi roniacolu) zmarł duński kolarz Knud Jensen, zdecydowano się na podjęcie pewnych kroków. Cztery lata później w Tokio grupa lekarzy sportowych wystąpiła do władz Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego z apelem o rozpoczęcie walki z dopingiem. UCI była najbardziej postępową federacją sportową, gdyż pierwszy sformalizowany zapis w konstytucji organizacji mówiący o zwalczaniu stosowania środków dopingujących w tym sporcie pojawił się jeszcze w tym samym roku. W 1966 roku zatwierdzono pobieranie próbek moczu do testów, a pierwsza lista zabronionych substancji została opublikowana rok później. W 1967 roku powołano do życia pierwszą komisję lekarską zajmującą się tym problemem.

W tym samym roku podczas podjazdu na Mont Ventoux zmarł Tom Simpson. Jako bezpośrednią przyczynę śmierci podano przegrzanie organizmu w skrajnie wysokiej temperaturze. Nie było jednak dla nikogo tajemnicą, że Simpson odwodnił organizm, potęgując ten stan spożytym wcześniej alkoholem i amfetaminą. Lata 70. przyniosły powszechne stosowanie anabolików, a w 1977 roku na dopingu przyłapany został sam Eddy Merckx. W latach 90. powszechnie stosowano już EPO, do rangi legendy zaś urosły historie o odgłosie pracujących o godzinie drugiej w nocy rolek, gdyż tylko w ten sposób kolarze, pobudzając do pracy układ krwionośny, mogli przeżyć do rana. W latach 2003–2004 zmarło we śnie aż 13 zawodników. Zgony były spowodowane prawdopodobnie tak niskim progiem pracy serca w stanie spoczynku, że z trudnością podtrzymywało ono krążenie krwi w organizmie i nie dostarczało wystarczającej ilości tlenu do witalnych organów.

Po skandalu z ekipą Festiny w 1998 roku utworzono Światową Agencję Antydopingową (WADA – ang. World Anti Doping Agency), a w 2006 roku światem zawodowego kolarstwa wstrząsnęła informacja o tzw. operacji Puerto, czyli śledztwie przeciwko hiszpańskiemu lekarzowi Eufemiano Fuentesowi, który dostarczał niedozwolone środki medyczne ponad 200 sportowcom z całego świata. Jednak to kolarze zebrali najgorszą prasę mimo że jego klientami były nawet takie sławy sportowe, jak kluby piłkarskie FC Barcelona i Real Madryt, tenisiści oraz czołowi lekkoatleci. Spośród kolarzy na liście „pacjentów” pojawiły się nazwiska: Jan Ullrich, Ivan Basso, Marco Pantani (zawieszony już wcześniej), Frank Schleck (dokonał transferu około 7000 euro na konto Fuentesa, jednak nie przyznał się do stosowania środków dopingujących), Alejandro Valverde, Alberto Contador. Większość z nich została jednak oczyszczona z zarzutów. Pozostali wycofali się z zawodowego peletonu (na przykład Jan Ullrich). Szkoda tylko, że świat nie poznał nazwisk sportowców z listy Fuentesa niezwiązanych z kolarstwem.

Warto na chwilę zatrzymać się nad tym, co się stało w 1998 roku. Gdy w czasie Tour de France policja odkryła w jednym z samochodów Festiny środki dopingujące, okazało się, że można dalej uprawiać sport bez ich stosowania. Jeden z zawodników tej ekipy Christophe Bassons nie tylko znajdował się poza kręgiem „doperów", ale otwarcie wypowiedział się o peletonie jadącym na „dwóch prędkościach". Sam, nie osiągając szczególnie spektakularnych rezultatów, znajdował się w tej wolniejszej grupie. Czystość Bassonsa wprawiła kolarski świat w zdumienie. Specjalizujący się w kolarstwie dziennikarz „L’Equipe" Jean-Luc Gatellier napisał: „To prawda, on nie jest jednym z nich, nie jest ulepiony z tej samej gliny (...). Nie należy do rodziny skorumpowanych oszustów”. Bassons słono zapłacił za swoją uczciwość. Za swą szczerość został w 1999 roku, gdy – według słów Bassonsa – passa zwycięstw Lance’a Armstronga zszokowała peleton, odepchnięty przez kolegów z nowej ekipy oraz pozostałych kolarzy, którzy nie kryli w stosunku do niego wrogości. Sam Armstrong zasugerował Bassonsowi odejście na emeryturę, co stało się niedługo później.

Statystyki są, niestety, przerażające. Przeprowadzone przez Katedrę Medycyny Sportowej Akademii Wychowania Fizycznego w Gdańsku ankiety pokazują, że ponad połowa ankietowanych z kręgu wszystkich dyscyplin sportowych zna problem, 89 procent ocenia to zjawisko negatywnie, ale aż 67 procent badanych przyznaje, że w ich środowisku używa się środków dopingujących. Jako osoby rozprowadzające te środki wymieniono: kolegów sportowców, handlarzy odżywkami, trenerów, lekarzy i działaczy sportowych – a więc praktycznie całe środowisko. Pocieszające jest to, że 90 procent ankietowanych popiera przeprowadzanie kontroli antydopingowych.

Istnieją także pozytywne przykłady. David Millar, brytyjski kolarz, który w 2004 roku przyznał się do zażywania EPO (choć nigdy nie wykryto tego środka w dostarczonych przez niego na potrzeby testów próbkach), powiedział wprost: „Bałem się utraty pracy. O ile pierwszy raz możesz jeszcze jakoś wytłumaczyć, nie ma usprawiedliwienia, gdy robisz to po raz drugi”[4]. Opisana przez niego presja środowiska pokazała, że w niektórych przypadkach nie tylko chęć osiągania lepszych rezultatów, ale często strach przed utratą sponsorów i pracy popycha sportowców do tak desperackich kroków.

POPULARNE FORMY DOPINGU

Istnieje przynajmniej pięć klas związków zabronionych przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski oraz międzynarodowe i narodowe organizacje sportowe. Przede wszystkim są to związki stymulujące, do których zalicza się całą gamę narkotyków (kokainę, amfetaminę), następnie środki przeciwbólowe o działaniu narkotycznym (morfina), anaboliki – czyli steroidy anaboliczne (nandrolon, testosteron, stanazolol), substancje o działaniu moczopędnym, w końcu hormony peptydowe. Obok substancji zakazanych znajduje się także lista substancji, które mogą być podawane ze względów leczniczych, ale w ograniczonych ilościach. Są to w szczególności miejscowe środki przeciwbólowe, takie jak: prokaina, lidokaina (ksylokaina), karbokaina, kortykosteroidy (hormony kory nadnerczy, które regulują przemianę białek, węglowodanów i tłuszczów, stosowane na przykład w chorobach uszu).

Zakazane są jednak nie tylko substancje, ale także niektóre praktyki, choćby transfuzje krwi, które podzielić można na dwa rodzaje: autotransfuzję – czyli przetaczanie krwi własnej zgromadzonej przed wysiłkiem fizycznym („świeża” krew to więcej tlenu dostarczonego do mięśni) i heterotransfuzję – transfuzję krwi cudzej. Zabronione jest również przyjmowanie preparatów zawierających erytrocyty, niezależnie od tego, czy pochodzą one z krwi własnej, czy obcej.

Coraz częściej daje się także słyszeć głosy o nowej formie dopingu ingerującej w ludzkie DNA. Dyskusja na temat dopingu genetycznego rozpoczęła się stosunkowo niedawno, a sprawę komplikuje całkowity brak wykrywalności. Można sobie tylko wyobrazić, jak dalece zmiany w ludzkim ciele mogą wpłynąć na osiągane wyniki. Jednak pytanie o to, ile sportu w sporcie zostanie, gdy sportowcy zaczną masowo mutować swoje organizmy, pozostaje otwarte. Najbardziej szokujące jest to, że gdy naukowcy ogłosili możliwość leczenia wielu chorób metodą zmiany genotypu, rozdzwoniły się ich telefony, jednak nie od zdesperowanych rodzin osób chorych, ale od... trenerów przeróżnych dyscyplin, którzy prosili o udostępnienie technologii.

Jednak nie wszystkie substancje mogące potencjalnie wspomóc wysiłek fizyczny są zakazane. Przykładem jest actovegin, od dawna będący substancją znaną powszechnie, ale nigdy nieprzetestowaną do końca, choć niezależne raporty potwierdzają, że actovegin przyspiesza regenerację mięśni, podnosi zdolność oddechową, a także maskuje inne substancje dopingowe. Pod koniec lat 90. w centrum uwagi i śledztwa znalazł się sam Lance Armstrong i jego ekipa US Postal, u członków której wykryto we krwi właśnie ten preparat. We wrześniu 2009 roku trzech zawodników ukraińskich zostało aresztowanych na podstawie podobnych wyników testów podczas Tour de l’Avenir. Kwestia, czy Lance Armstrong używał tego środka, nadal pozostaje otwarta[5]. Francuskie władze kolarskie twierdzą, iż mają dowody potwierdzające tę teorię. Jednak nie mogą ich oficjalnie wykorzystać jako dowód w sądzie, gdyż nie można skazać za używanie środka oficjalnie niezabronionego.

Laboratoria produkujące substancje mogące potencjalnie znaleźć się na liście środków zakazanych zobowiązane są do równoczesnego opracowywania testów mających służyć do ich wykrycia.

Erytropoetyna (EPO) jest jednym z najpopularniejszych środków dopingujących. Substancja ta stymuluje produkcję czerwonych krwinek, przez co więcej tlenu może być transportowane do mięśni, które stają się zdolne do kontynuowania wysiłku fizycznego dłużej i na wyższym poziomie. Istnieje także wiele innych substancji biopochodnych od EPO, jednak żadna z nich nie wygląda w testach tak jak erytropoetyna produkowana w organizmie w sposób naturalny. Dlatego wbrew zapewnieniom producentów tego środka jest ona zawsze wykrywalna.

Problem sprawia czasem interpretacja wyników. Jednak tutaj rozwiązanie znalazło WADA i UCI. Gdy na rynku pojawił się środek o nazwie Dynepo (również pochodna EPO), wprowadzono zasadę, według której wykrycie tej substancji w organizmie będzie traktowane na równi z naruszeniem zakazu stosowania dopingu. Zamknęło to swego rodzaju lukę w prawie i wyjaśniło niejasności, gdy EPO było zakazane, a jego biopochodne substancje już nie (zmiana ta została wprowadzona w 2009 roku).

Bardzo często jednak się zdarza, że sportowcy, nawet zawodowi, przyjmują dany środek nieświadomie, na przykład w lekarstwie lub odżywce sportowej. Mogli dostać lek na przeziębienie od swojego lekarza (tak jak rumuńska gimnastyczka Andrea Raducan), kupili go w dobrej wierze w aptece bez sprawdzania jego zawartości, dostali odżywki od swojego sponsora, kupili je w sklepie, a producent nie ujawnił pełnej listy składników. Mogło się także zdarzyć, że linia produkcyjna leków lub odżywek została skażona zakazanymi środkami, które wykorzystywane były do produkcji czegoś innego. Takie przykłady można mnożyć. Wszystko sprowadza się mimo to do wspólnego mianownika: to sportowiec ostatecznie podejmuje decyzję: zaufać lekarzowi czy sprawdzić zawartość leku? Kupić tę czy inną odżywkę? Niezależnie od decyzji i okoliczności przepisy są jednakowe dla wszystkich.

Ciekawa teoria pojawiła się podczas Tour de France w 2010 roku. Fabian Cancellara został oskarżony o wykorzystywanie roweru z zainstalowanym w ramie ukrytym silnikiem. Miałoby to tłumaczyć jego doskonałą kondycję i wyniki osiągnięte na początku wyścigu. Wykorzystanie takiej konstrukcji miałoby umożliwić kolarzowi zaoszczędzenie sił na początku etapu, a po zmianie roweru (co według świadków Cancellara miał uczynić) dokończyć wyścig na standardowej konstrukcji. Smaczku sprawie dodaje fakt, że UCI szuka sposobów łatwego wykrycia takich ukrytych silników, a współczesna technika niestety sprawia, że podobne insynuacje mogą się okazać któregoś dnia prawdziwe.

MOŻLIWOŚCI LEGALNEGO STOSOWANIA ŚRODKÓW ZAKAZANYCH

Nawet zawodowi kolarze mogą w nadzwyczajnych sytuacjach starać się o tzw. zwolnienie związane z zastosowaniem w celach terapeutycznych (ang. Therapeutic Use Exemption – TUE), czyli o zgodę danej federacji na używanie zabronionych przepisami substancji, które dla sportowca są niezbędne do zapewnienia prawidłowego leczenia.

Zwolnienie takie można uzyskać, stosując jedną z dwóch procedur:

1. skróconą – dotyczy wyłącznie środków z grupy glukokortykosteroidów stosowanych miejscowo, na przykład w chorobach dermatologicznych, oraz beta2-agonistów (formewrol, salbutamol, terbutalina) podawanych drogą inhalacji w przypadkach dychawicy oskrzelowej lub astmy. Zgodę na stosowanie tych substancji uzyskuje się automatycznie z chwilą złożenia wniosku wraz z odpowiednią dokumentacją medyczną.

2. standardową – dotyczy wszystkich innych zakazanych substancji lub metod leczenia stosowanych ogólnie w formie tabletek lub zastrzyków, których nie obejmuje skrócona procedura.

Istnieje kilka warunków, które trzeba spełnić w celu otrzymania TUE:

- sportowiec powinien złożyć wniosek o TUE nie później niż dwadzieścia jeden dni przed terminem, do którego powinien uzyskać zgodę na wyłączenie (na przykład zawody),

- zdrowie sportowca uległoby znacznemu pogorszeniu, gdyby substancja zabroniona lub metoda zabroniona została wycofana w trakcie leczenia ostrego lub przewlekłego stanu chorobowego,

- terapeutyczne użycie substancji zabronionej lub metody zabronionej nie przyczynia się do poprawy wyników innej niż poprawa, jakiej można by oczekiwać od sportowca po powrocie do zdrowia po zakończeniu leczenia stanu chorobowego,

- nie istnieje rozsądna terapeutyczna alternatywa wobec substancji, która jest substancją zabronioną, lub metody, która jest metodą zabronioną,

- konieczność używania substancji zabronionej lub metody zabronionej nie może wynikać, całkowicie ani częściowo, z wcześniejszego stosowania substancji z listy w celach innych niż terapeutyczne.

KONTROLA ANTYDOPINGOWA

Kontroli podlega każda osoba, która czynnie uprawia sport (ma licencję lub startuje w zawodach). Kontrola może się odbyć przed zawodami, podczas lub po zawodach, może też mieć miejsce na treningach, obozach, a nawet w życiu prywatnym zawodnika. Dlatego nie można czuć się pewnie i od czasu do czasu wspomagać pracę organizmu. Pozostaną bowiem pytania o stronę etyczną takiego postępowania i skutki, jakie przyjęte substancje lub zastosowane techniki mają dla ogólnej pracy organizmu.

Trzy najgłupsze wymówki po przyłapaniu na dopingu

„To dla chorej teściowej”.

Takiej wymówki użył w 2002 roku Litwin Raimondas Rumsas, gdy policja znalazła w bagażniku samochodu jego żony hormon wzrostu i testosteron. Spędziła ona przez to kilka miesięcy za kratkami. Sam Rumsas został złapany na dopingu rok później w czasie Giro d’Italia.

„Właśnie uprawiałem seks”.

Taka była linia obrony Björna Leukemansa w 2007 roku. Jak mu jednak wyjaśniono, testosteron znaleziony w pobranych od niego próbkach był zdecydowanie syntetycznego pochodzenia.

„To był mój nienarodzony brat bliźniak”.

W 2004 roku Tyler Hamilton oskarżył swojego nienarodzonego brata bliźniaka o zanieczyszczenie pobranych próbek krwi. Hamilton był także zamieszany w operację Puerto. Po upływie dwóch lat zakazu udziału w wyścigach uzyskał ponownie pozytywny wynik w 2009 roku po spożyciu antydepresyjnego sterydu DHEA.

Każda kontrola dopingowa musi się odbyć dokładnie według obowiązujących procedur. Podczas zawodów kolarskich zawodnik najczęściej spotka się z kontrolą przeprowadzaną przez nominowanego przez UCI lub PZKol inspektora antydopingowego w obecności lekarza. Kontrola odbywa się w pomieszczeniu, w którym zawodnik ma zapewnioną dyskrecję. Podczas kontroli w lokalu mogą znajdować się tylko: inspektor antydopingowy, lekarz kontroli antydopingowej, pielęgniarz, pielęgniarka, wyznaczony zawodnik, osoba towarzysząca zawodnikowi, a w przypadkach koniecznych – tłumacz. W trakcie kontroli zawodnik postępuje zgodnie ze wskazówkami inspektora, który zapewnia prawidłowy przebieg kontroli. Zawodnik powinien oddać do wybranej przez siebie zlewki wymaganą ilość moczu – z zasady jest to 90 mililitrów lub 110 mililitrów, która jest rozlewana do wybranych przez niego i plombowanych buteleczek A i B, które z kolei są umieszczane w plombowanym pojemniku. Z przeprowadzonej kontroli antydopingowej sporządzany jest protokół, w którym dane zawodnika są utajnione. Zawodnik do momentu podpisania protokołu ma prawo wniesienia do niego wszelkich uwag dotyczących procedury kontroli lub innych zastrzeżeń w tej sprawie. Badanie próbek jest tajne (nikt nie zna danych personalnych zawodnika), odbywa się w licencjonowanych oraz odpowiednio wyposażonych laboratoriach. O wyniku pozytywnym zawodnik jest powiadamiany za pośrednictwem PZKol natychmiast po uzyskaniu przez federację takiej wiadomości. Zawodnik ma prawo zażądać przeprowadzenia powtórnej analizy próbki B w terminie 48 godzin. W przypadku powtórnego wyniku pozytywnego koszty wykonania tej drugiej próby pokrywa sam zawodnik. Postępowanie dyscyplinarne przed komisją dyscyplinarną PZKol musi się odbyć w ciągu 30 dni od daty powiadomienia zawodnika.

Procedury dopingowe są bardzo uciążliwe, zwłaszcza dla kogoś, kto planuje swój czas niemal co do godziny. Od wyselekcjonowanej do testu osoby wymaga się bowiem, aby po wyścigu nie oddalała się od punktu poboru próbek aż do chwili ich oddania.

W przypadku oddawania moczu może się to ciągnąć nawet do kilku godzin. Jest to jednak wymagane przepisami, a jakakolwiek próba ich obejścia może się wiązać z natychmiastową dyskwalifikacją, identyczną jak po pozytywnym wyniku pobranych próbek (standardowo: dwa lata po pierwszej wpadce, dożywotnia dyskwalifikacja po drugiej).

W celu zintensyfikowania walki z dopingiem w połowie 2005 roku WADA wprowadziła internetowy system ADAMS (ang. Anti-Doping Administration and Management System – system administracji i zarządzania antydopingowego). Opracowany we współpracy z kilkoma laboratoriami i innymi organizacjami antydopingowymi i obejmuje obecnie ponad 800 kolarzy, ale zaledwie 10 sportowców najlepszych z innych dyscyplin na całym świecie. Wszyscy oni zobowiązani są do dostarczania szczegółowych informacji na temat swojego miejsca pobytu do trzech miesięcy naprzód, co ma być wykorzystywane przez instytucje antydopingowe przeprowadzające niespodziewane kontrole między startami w zawodach. ADAMS służy także do przekazywania zaleceń co do testowania konkretnych zawodników oraz przechowuje informacje na temat sportowców objętych zwolnieniem związanym ze stosowaniem w celach terapeutycznych. Objęci tym systemem mogą bardzo łatwo aktualizować dane związane z miejscem pobytu, wysyłając choćby wiadomość tekstową z telefonu komórkowego. Nie warto zatem ryzykować. W 2007 roku, po wykryciu sfałszowania informacji na temat miejsca swojego pobytu, z Tour de France został wyeliminowany jeden z liderów wyścigu, wydalony potem również z ekipy Rabobank – Michael Rasmussen.

W 2007 roku WADA wraz z UCI zatwierdziły i wprowadziły do użytku rok później system biologicznych paszportów będących zindywidualizowanym, elektronicznym zapisem wyników testów krwi (profilu hematokrytu). Podwaliny pod ten system zostały położone już w 1995 roku przez prof. Gérarda Dine’a, a trzy lata później w Radzie Europy bardzo silnie lobbowano na rzecz jego utworzenia. Każdy zawodowy kolarz ma obowiązek uczestniczenia w tym programie, w przeciwnym razie nie zostanie dopuszczony do wyścigów. Niestety, badania na wysokość poziomu hematokrytu, którego przekroczenie o ponad 50 procent zazwyczaj oznacza użycie jednego z najbardziej popularnych środków – erytropoetyny (EPO) lub jego najnowocześniejszego odpowiednika CERA (ang. Continuous Erythropoiesis Receptor Activator, czyli aktywator receptora EPO o ciągłym działaniu) – nie uwzględniają jego naturalnie wysokiego poziomu u niektórych zawodników, na przykład Charliego Wegeliusa, co przysporzyło mu kłopotów w postaci zawieszenia aż do medycznego potwierdzenia tego faktu.

Program paszportów finansowany jest wyłącznie przez UCI (milion euro z rocznego budżetu organizacji wynoszącego pięć milionów euro) co stawia tę organizację na pierwszym miejscu pod względem walki z dopingową patologią. W 2008 roku WADA oraz AFLD (fr. L’Agence Française de Lutte Contre le Dopage francuska agencja do walki z dopingiem) wycofały się z udziału w jego finansowaniu. O skuteczności programu niech mówią fakty i liczby: 25 stycznia 2009 roku Robin Parisotto, ekspert pracujący nad programem, ujawnił niemieckiej stacji telewizyjnej ARD, że UCI pobrało ponad 1000 próbek krwi, z których pod lupę wzięto 50.

Stosowanie dopingu nie jest zatem opłacalne. Wielu mistrzów sportowych przypłaciło to zwykłe oszustwo nie tylko swoją karierą i karami finansowymi lub więzienia, ale także własnym zdrowiem i życiem. Lista środków zakazanych jest stale aktualizowana (nowa wersja jest udostępniana co roku 1 stycznia), laboratoria zaś codziennie poszukują metod ich wykrywania. Aktualną listę oraz informacje na temat dopingu można znaleźć pod adresami www.antydoping.pl i http://www.wada-ama.org.

[4] David Millar Confession – krótki film dokumentalny, będący wyznaniem D. Millara na temat jego kontaktu ze środkami dopingującymi i późniejszego zaangażowania w programy zwalczające stosowanie środków zakazanych.

[5] 24 sierpnia 2012 roku Lance Armstrong został dożywotnio zdyskwalifikowany przez USADA (amerykańską agencję antydopingową), odebrano mu zwycięstwa (między innymi siedmiokrotne w Tour de France). Armstrong świadczył, że nie będzie udowadniał swojej niewinności.

5
Przygotowanie psychiczne

Jaka jest różnica między kolarzem jadącym na czele grupy a kolarzem zostającym z tyłu? Poziom wytrenowania? Nie zawsze. Taktyka? Bardzo często. Szczęście? Czynnik z pewnością potrzebny. Ale o wiele częściej elementem determinującym sukces jest umysł. Kolarza można bowiem fizycznie przygotować do wygrywania – jeżeli ma do tego potencjał. Ale bez wsparcia psychologicznego nigdy nie osiągnie sukcesu. Innymi słowy: musi myśleć jak zwycięzca, wierzyć w swój sukces, wierzyć w jego osiągnięcie, wierzyć w siebie i widzieć moment przekraczania mety jako pierwszy w swojej wyobraźni na wiele dni i tygodni przed nadejściem tego dnia.

Jeśli przyjrzeć się danym statystycznym z Tour de France z 2009 roku, można odnieść wrażenie, że trzeba być supermanem, aby w ogóle ukończyć ten wyścig.

średnia prędkość zwycięzcy

(Alberto Contadora)

40,31 km/godz.

całkowity dystans

3459,5 km

maksymalna wartość pracy serca

200 uderzeń na min

wartość spalonych kalorii

na etapach płaskich

5000–5500 dziennie

wartość spalonych kalorii

na etapach górskich

8000–9000 dziennie

średnia wartość spoczynkowa pracy serca

50 uderzeń na min

średnia prędkość podczas zjazdów

60–110 km/godz.

średnia prędkość

na płaskich trasach

35–70 km/godz.

średnia prędkość podczas długich podjazdów

25–34 km/godz.

Współcześnie już nie tylko narodowe federacje kolarskie, ale i poszczególne drużyny zatrudniają przynajmniej jednego psychologa, którego zadaniem jest:

- czuwanie nad dobrym samopoczuciem psychicznym kolarzy, a także,

- pomaganie w radzeniu sobie ze stresem,

- utrzymywanie wysokiej motywacji,

- rozwiązywanie problemów w zarodku.

Gdyby nie wsparcie, przy tak dużym obciążeniu fizycznym, które obrazują przedstawione liczby, jakikolwiek sukces byłby niemożliwy.

W sporcie psychologia jest ściśle związana z fizjologicznymi, matematycznymi, fizycznymi, biomechanicznymi i mechanicznymi próbami znalezienia optymalnego planu treningowego mającego na celu wykreowanie mistrza w danej dziedzinie sportu. Dotychczasowe badania i praktyka dowodzą, że przygotowanie mentalne (lub jego brak) ma bardzo duże znaczenie w procesie treningowym zawodnika. Nawet najlepiej wytrenowana osoba może nie poradzić sobie psychicznie ze stresem związanym ze startem w zawodach. Może to prowadzić nie tylko do ogólnego spadku wydajności, ale także do reakcji fizjologicznych (na przykład problemów gastrycznych).

Warto się zapoznać z podstawowymi kwestiami przydatnymi w treningu.

Istnieją bowiem trzy elementy determinujące potencjał kolarza:

1. naturalny, wrodzony talent,

2. trening,

3. psychika.

Połączone ze sobą czynią dobrego kolarza jeszcze lepszym, a psychologowie sportowi mówią o czterech czynnikach, które mają zmobilizować zawodnika do treningu:

1. cele treningowe – czyli to, co chce się osiągnąć w życiu, sezonie, miesiącu, tygodniu, a nawet dniu, i sposób osiągnięcia celów za pomocą dostępnych środków,

2. posiadanie planu – czyli wykorzystanie mocnych stron do podniesienia swoich umiejętności zgodnie z planem i dziennikiem treningowym,

3. bycie twardym i surowym dla samego siebie – czyli to, co zostanie poświęcone dla bycia lepszym kolarzem, na przykład kontynuowanie jazdy w deszczu albo zrezygnowanie z filmu w kinie; wynika ze znajomości siebie, swojego charakteru, w tym rozpoznania swoich mocnych i słabych stron,

4. wizualizacja – czyli wyobrażenie sobie siebie w konkretnej sytuacji – treningu lub wyścigu, w celu zmobilizowania się do rozwinięcia pozytywnego uczucia lub zbudowania ufności we własne siły.

MYŚL JAK ZAWODOWIEC

Przy dobrym planowaniu wydatków i umiejętności oszczędzania sprzęt amatora może się niewiele różnić od sprzętu zawodowych członków peletonu. To, co na pewno będzie wspólne, to wola jazdy po tych samych drogach. Jedyną różnicą jest sposób, w jaki amator myśli o treningu, jak go wykonuje i jak odpoczywa. Wydawałoby się zatem, że nie ma nic trudnego w tym, aby żyć w pełni życiem zawodowego kolarza. Trzeba tylko jasno określić swoje pobudki oraz oczekiwania względem możliwości.

Odporność na ból

Duża grupa kolarzy w zawodowym peletonie nigdy nie wymieni na pierwszym miejscu treningu jako źródła sukcesu. Wielu z nich mówi, że ich siła bierze się z odporności na ból. Są w stanie przyzwyczaić organizm do przekroczenia granicy, gdy ból staje się dla przeciętnego człowieka nie do zniesienia. Zawodowi kolarze mogą jednak nie tylko wytrzymać fizycznie cierpienie, ale także kontynuować wysiłek w dłuższym okresie. Zawodowy kolarz nigdy nie będzie unikać bólu. Wprost przeciwnie – przyjmie go i zaakceptuje jako element składający się na przyszły sukces.

Zatem pytanie podstawowe brzmi: jak bardzo można zmienić swoją percepcję bólu? Proponuję wykonać małe doświadczenie: posunąć swój organizm do granic wytrzymałości, kiedy ból w mięśniach będzie nie do zniesienia. I zaobserwować: co się myśli i czuje? Jak bardzo zmienia się nastawienie do jazdy czy w ogóle pozostania na rowerze, gdy zamiast na czele grupy jedzie się na jej końcu i ma się świadomość, że nie ma szans już jechać szybciej?

Umysł wymaga takiego samego treningu jak ciało – i to zarówno pod kątem wewnętrznym, jak i zewnętrznym. Okazywanie uczuć jest czasami bardzo niewskazane, gdyż przeciwnicy będą je obserwować, planując swoją strategię. Kiedy doprowadza się ciało do granic wytrzymałości, nic nie poprawia nastroju bardziej niż pewność i wiara we własne siły, wyuczone techniki oraz nabyte umiejętności. Innymi słowy: głowa uniesiona wysoko, zrelaksowane ciało i pewniejsze naciskanie na pedały. Sukces jest przez wielu często błędnie rozumiany jako dojechanie do mety na czele peletonu. W kolarstwie sukcesem jest osiągnięcie potencjału po przeanalizowaniu siebie, swoich plusów i minusów, ograniczeń, przeszkód do pokonania, aktualnej formy, celów na przyszłość.

WYMAGANE CECHY

Od kolarzy wszystkich dyscyplin współcześni psychologowie wymagają posiadania przynajmniej czterech cech:

- oddania – dla sportu, uprawianej dyscypliny, dawania z siebie wszystkiego podczas treningu, a także stałego rozwijania wiedzy i umiejętności,

- pewności siebie – ufności we własne siły, niepoddawania się, stawiania przed sobą ambitnych celów i utrzymywania wysiłku, nawet gdy coś pójdzie inaczej, niż przewidywał plan,

- koncentracji – skupienia na celach i metodach ich osiągnięcia podczas treningu i zawodów, gdyż utrata koncentracji oznacza porażkę,

- kontroli emocjonalnej – niepokój i stres, jeśli nie można ich pokonać, trzeba wykorzystać do osiągnięcia przewagi.

Wielu psychologów i fizjologów uważa, że podczas wysiłku fizycznego mózg człowieka odgrywa bardzo ważną rolę w determinowaniu samopoczucia, biorąc pod uwagę i analizując informacje przekazywane z różnych części naszego ciała. Dla przykładu: gdyby ktoś powiedział kolarzowi, że ma przejechać dystans x kilometrów, później zaś okazałoby się, że dystans ten w rzeczywistości jest krótszy, kolarz odczułby obniżenie poziomu wyczerpania organizmu. Tak jakby nagle przybyło mu siły do dalszej jazdy. W odwrotnej sytuacji, gdyby dystans się wydłużył, zwiększyłoby się także odczucie zmęczenia. Ma to związek z chemią organizmu, która na różne bodźce otrzymywane z zewnątrz reaguje odpowiednio wzrostem lub spadkiem poziomu adrenaliny.

Według Tima Noakesa, profesora fizjologii i lekkoatletycznego guru, mózg otrzymuje mieszankę sygnałów dostarczanych przez świadomość, podświadomość i fizjologię kontrolującą mięśnie, chroniąc je przed osiągnięciem stanu kompletnego wyczerpania. Innymi słowy, czynniki fizjologiczne determinujące zmęczenie nie zawsze są wywołane wysiłkiem fizycznym. Według tej teorii, mózg ludzki stale monitoruje bodźce z zewnątrz, zarówno fizjologiczne, jak i psychiczne, regulując poziom odczuwalnego zmęczenia. To mózg decyduje, kiedy masz już dość i czy wystarczy sił na dojechanie do domu. Mimo uczucia nawet skrajnego zmęczenia i wyczerpania w organizmie nadal znajdują się zapasy energii, które centralny organ zarządzający pozostawia na wypadek zagrożenia życia.

Naukowcy badający opisane zjawisko nadali mu nazwę „teorii chemicznej”. Przeprowadzili także eksperyment polegający na opracowaniu czterotygodniowego programu treningu interwałowego dla grupy kolarzy. Jednak już po sześciu sesjach zauważono znaczną poprawę poziomu wytrzymałości osób biorących udział w eksperymencie. Poprawę tę wytłumaczono zmianami w mięśniach, które polepszyły poziom zużycia tlenu, powodując zwiększenie możliwości radzenia sobie ze zmęczeniem. Według Noakesa, dowodzi to, że trening interwałowy nie tylko powoduje zmiany w pracy organizmu, ale uczy mózg, iż szybsza jazda nie wywołuje żadnych szkód w ciele.

Tyle teoria. Praktyka pozostaje jeszcze w sferze badań. Psychika ludzka jest tematem o wiele bardziej złożonym. Jeśli trenujesz, aby brać udział w zawodach, na pewno nieraz zdarzały ci się chwile przygnębienia i zwątpienia we własne siły – szczególnie po niepowodzeniach, gdy nie zrealizowałeś założonego planu. Okazuje się, że stan samopoczucia w dużej mierze uzależniony jest od diety, koncentracji na tym, co robisz, a także na samej jeździe. Potrzeba zaledwie 20 minut, aby zredukować stres o 40 procent, nawet przy niewielkim tempie jazdy. Zrelaksować może także rozgrzewka, 15-minutowe rozciąganie lub ćwiczenia oddechowe – długi i głęboki wdech, wydech nosem.

KONCENTRACJA

Każdy sportowiec musi posiadać umiejętność koncentracji na treningu lub w trakcie zawodów. Czasami używa się określenia, że ktoś „nie kontaktuje”. Trudno jest utrzymać koncentrację przez cały czas. Mózg człowieka wyłącza się na chwilę po pewnym czasie i jest to proces jak najbardziej naturalny i prawidłowy, związany z cyklem pracy mózgu.

Koncentracja interesuje psychologów już od ponad 60 lat. Badania, jakie w tym zakresie przeprowadzili, dają pewne wskazówki co do mechanizmu tego procesu. Na podstawie tych badań wiemy, że poza naturalną utratą koncentracji można się zdekoncentrować zarówno na skutek bodźców wewnętrznych, jak i zewnętrznych. Bodźcami wewnętrznymi będą przede wszystkim produkowane przez mózg obrazy i wrażenia niezwiązane z wykonywaną akurat czynnością, ale także pewne czynniki fizjologiczne, na przykład ból, pragnienie, głód. Czynnikami zewnętrznymi będą głównie te, które oddziałują na nasze zmysły, na przykład poziom hałasu, pogoda.

W natłoku i szumie informacyjnym towarzyszącym nam każdego dnia trudno czasami odróżnić informację wartościową od całkowicie bezużytecznej. Dlatego je filtrujemy, aby wyłowić te ważne. To bywa bardzo przydatne w sporcie, szczególnie w kolarstwie. Dzięki filtrowaniu informacji płynących z ciała i otoczenia można skupić się na wykonywanej czynności, dążąc w niej do perfekcji. Inną metodą skupiania uwagi jest podejście kontrastowe, które można rozszerzyć – pozwala to na zbieranie informacji z szerszego kręgu, ale przy równoczesnym ryzyku pominięcia kluczowych informacji. Jeszcze inną metodą jest zawężenie informacji, działające podobnie jak zasada filtrowania, w której wybieramy wyłącznie informacje dla nas istotne.

Nauka koncentracji przed startem jest jednym z elementów treningu.

Skupienie i koncentracja nie zawsze idą w parze. Można być skupionym, ale niekoniecznie skoncentrowanym. Bardzo silną bronią przed utratą koncentracji jest rozmowa z samym sobą. Wbrew powszechnym opiniom, nie jest to pierwszy stopień do obłędu, ale bardzo ważne i silne narzędzie zwiększenia efektywności pracy. Odnotowywanie szczegółów tego, co się dzieje, pozwala utrzymać koncentrację i skupienie przez dłuższy czas. Należy znaleźć słowa klucze, krótkie, ale proste. Powtarzać je tak często, jak się potrzebuje. Nie należy jednak wpadać w tryb rozważań typu: „co by było, gdyby”. Innymi metodami utrzymania koncentracji są: ustanawianie celów – ważny element rocznego planowania treningów, a także wizualizacja, o której będzie za chwilę mowa.

KONTROLA EMOCJI

Emocja to subiektywny stan psychiczny, powstały w wyniku świadomej lub nieświadomej oceny zdarzenia. Człowiek, doznając silnych emocji, często nie kontroluje swych zachowań. Potwierdzają to obserwacje i badania nad zachowaniem się ludzi w sytuacjach szczególnie niebezpiecznych: 70 procent przejawia różne stopnie dezorganizacji, choć od każdej reguły są wyjątki. W tej jakże dużej grupie znajdują się osoby potrafiące przeciwdziałać panice i doprowadzić do pobudzenia emocjonalnego.

Emocje pomagają określić i zorganizować zachowanie, są więc zjawiskiem ze wszech miar funkcjonalnym. Przede wszystkim informują o zdarzeniach istotnych dla interesów jednostki i motywują do wysiłków ukierunkowanych na poradzenie sobie z tymi wydarzeniami. Ponadto są swoistym regulatorem i systemem alarmowym. Strach ostrzega nas przed podejmowaniem pewnych działań, które mogłyby nam zagrażać, a inne odczucia pomagają podjąć decyzję. Lepiej i dokładniej pamięta się zdarzenia towarzyszące przeżywaniu silnych stanów emocjonalnych.

Gniew, złość, zdenerwowanie, niepokój, stres – to stany i emocje towarzyszące kolarzowi jak każdemu innemu człowiekowi. Zdenerwować może wada sprzętu, zezłościć – zła pogoda, rozgniewać – porażka w wyścigu, zaniepokoić – lepsza kondycja rywali, zestresować – start w zawodach, szczególnie w tych pierwszych.

Emocje są nie tylko przeżywane, ale także zapamiętywane i odtwarzane w naszych odczuciach, zazwyczaj poza kontrolą, nierzadko jako doznanie niespodziewane i niepożądane. Samokontrolą emocji psychologowie nazywają świadome lub nawykowe działania osoby, której celem jest wywołanie zmiany w przeżywanych emocjach w kierunku przez nią pożądanym. Zabiegi samokontroli mogą dotyczyć sytuacji, gdy zdarzenie wzbudzające emocje już zaistniało lub ma zaistnieć w przyszłości. A gdy nie da się zapobiec niepożądanej emocji, trzeba sobie z nią poradzić.

Najczęściej spotykanym elementem, na który należy zwrócić uwagę, jest stres. Jest to stan niepokoju lub presji i pojawia się nawet z błahego powodu. Potrafi jednak wyrządzić nieproporcjonalne, olbrzymie spustoszenie w organizmie człowieka. Na kolarza ma szczególnie zły wpływ, bo wysysa energię, powodując obniżenie wydajności, a co za tym idzie – nawet jeszcze większy stres, gdy zda sobie sprawę, że nie osiąga spodziewanych rezultatów i nie realizuje postawionych sobie celów.

Stres może tak samo prowadzić do pobudzenia, które będzie demonstrowane konkretnymi reakcjami ciała w postaci stanu uniesienia lub gotowości. Pobudzenie może doprowadzić do takich negatywnych zjawisk jak drżenie mięśni, a nawet atak astmy. Dlatego kontrola emocji jest niesłychanie ważnym czynnikiem przygotowania treningowego.

WIZUALIZACJA

Wizualizacja to tworzenie w myśli obrazów wydarzeń, zarówno z przeszłości, jak i z przyszłości, wraz z towarzyszącymi im emocjami, bez udziału bodźców zewnętrznych. To zadziwiające, jak przez lata obserwowanie wizualizacji determinowało badania psychologii sportowej. Spośród trzech głównych teorii warto zatrzymać się nad jedną z nich: bioinformacyjną, rozwiniętą przez Langa w 1979 roku. Próbuje ona opisać ludzkie emocje i psychofizjologiczne reakcje na przedmioty i sytuacje wywołujące stres, a więc takie, których ludzie mogą się obawiać. Lang argumentował, że obrazy w ludzkim umyśle nie są zwykłymi przedstawieniami rzeczywistości, ale abstrakcyjnymi kodami, które nie oddają fizycznych bodźców, do których same się odnoszą.

Teorię tę można zobrazować następującym przykładem: piłkarz wyobraża sobie przygotowywanie się do strzelenia rzutu karnego. Widzi przed sobą bramkarza, słyszy podrywający się w entuzjazmie tłum i czuje ciężar piłki, zanim położy ją na murawę boiska przed jej kopnięciem. W tym momencie powinien odczuć wszystkie emocje, jakie zazwyczaj pojawiają się na boisku. Może to być napięcie podczas przygotowywania się do kopnięcia piłki, a nawet poczucie wagi wydarzenia, jakie spoczywa w tym momencie na sportowcu, i oczekiwań ze strony kolegów z drużyny. Ponieważ według Langa odpowiedzi organizmu na takie emocje można modyfikować, sportowiec powinien więc mieć tę możliwość, aby – mówiąc prostym językiem – przygotować się psychicznie na wystąpienie takiej sytuacji w życiu. Ludzie często to robią, stawiając się w wyobraźni w różnych sytuacjach życiowych – pozytywnych i negatywnych. Co ciekawe, teoria ta nie została szczegółowo przebadana na potrzeby psychologii sportowej. Chociaż jest używana, wpływ na sukces lub jego brak znany jest wyłącznie ze studiów gałęzi psychologii ogólnej.

Tyle teoria. A co ona oznacza w praktyce?

Wizualizacja to bardzo ważne narzędzie radzenia sobie ze stresem. W wyobraźni można się bowiem oswoić z daną sytuacją, więc gdy wreszcie nastąpi, obciążenie psychiczne z nią związane powinno być dużo słabiej odczuwalne. Wizualizacja ma za zadanie przetransformować negatywne uczucia w pozytywne, a jeśli to nie jest możliwe, przynajmniej w obojętne. Wizualizacja to także przygotowywanie do strategicznego pokonania trasy. Jej znajomość i umiejscowienie siebie na najtrudniejszych jej elementach to możliwość zapanowania nad strachem i praktyczne planowanie danego odcinka drogi.

Do osiągnięcia efektywnej wizualizacji trzeba przejść przez cztery etapy:

1. Jest możliwa wyłącznie w stanie relaksu. Tak jak marzenie na jawie jest możliwe, gdy jesteś rozluźniony. Przyjmując pozycję siedzącą, stopniowo napinaj i całkowicie rozluźniaj wszystkie partie mięśni, zaczynając od głowy. Weź 5–10 głębokich oddechów. Postaw sobie cele, dla których tworzysz wizualizację.

2. Stwórz obraz umiejętności lub sytuacji. Skup się na obrazie tak bardzo, jak to możliwe, przywołując wszystkie możliwe sygnały, na przykład szum wiatru, odgłosy otoczenia z wyobrażanej sceny. Umieść także siebie w tej sytuacji.

3. Teraz wykonaj czynność, na której się koncentrujesz, lub pozwól wydarzeniom toczyć się tak, jak nimi pokierujemy. Postaraj się uzyskać nad wizualizacją pełną kontrolę, także nad przeżywanymi emocjami.

4. Podejmowane działania przygotowują do momentu, który sobie wyobrażasz, i wraz z wizualizacją mają doprowadzić w ostatniej fazie do efektywnej koncentracji.

Dotychczasowe doświadczenie specjalistów pokazuje, że wizualizacja wywiera lepszy efekt przed zawodami niż podczas treningów. Najczęściej pełni zadanie motywujące. Trzeba pamiętać jedynie, aby nie mieszać obrazów z błahostkami i aby unikać przytłaczającego wpływu negatywnych emocji. Na tym właśnie polega znakomita część treningu psychologicznego.

Najlepszym ćwiczeniem relaksującym i motywującym jest zamknięcie oczu i wsłuchanie się w odgłosy otoczenia przy równoczesnym uspokojeniu oddechu. Po chwili zacznij wyobrażać sobie siebie na rowerze w sytuacji, która podbuduje twoje morale i zmotywuje cię do dalszej wytężonej pracy. Utrzymuj rzeczywisty czas sytuacji – nie skracaj obrazu, nie przeskakuj z wydarzenia na wydarzenie. Skoncentruj się tylko na jednym. Nie upiększaj obrazu i skup się wyłącznie na posiadanych umiejętnościach. W trakcie jazdy skoncentruj się na mijanym krajobrazie i patrz na niego jak zwycięzca. Rozważ to, jak szybko jedziesz, a jak szybko mógłbyś jeszcze jechać. Bardzo pomaga odpowiedni dobór muzyki podczas treningu. Uważaj jednak, aby nie pochłonęła cię ona za bardzo, gdy jesteś na drodze.

Najlepiej podczas treningu w warunkach ruchu ulicznego w ogóle unikać zakładania słuchawek na uszy. W czasie rozciągania czy nawet ćwiczenia zimą na rowerze stacjonarnym (jeżeli jest taka możliwość) muzyka może być dodatkowym bodźcem stymulującym do dłuższej lub bardziej wytężonej pracy.

MOTYWACJA

Wielu autorów zestawia motywację i emocje jako dwa podstawowe uczucia sterujące zachowaniem ukierunkowanym na jakiś cel. Jednak ostatnie badania tej problematyki wskazują, że o ile motywy mają jakieś wewnętrzne przyczyny, to emocje są zwykle odpowiedzią na bodźce zewnętrzne.

Najtrudniejszym okresem od strony psychologicznej będzie zima. Jest ona także okresem skrajności. Dni słoneczne przeplatają się z deszczowymi lub śnieżnymi zawiejami. Suche powietrze często ustępuje błotu i roztopom. Gorąca herbata w przydrożnym barze będzie stać w kontraście z odpadającymi od mrozu dłońmi. Poranne błękitne niebo ustąpi czarnym chmurom, gdy tylko wyjedzie się w trasę.

Warto pamiętać w takie dni o jednej regule: im ciężej i w im cięższych warunkach się trenuje, tym łatwiejszy będzie następny sezon, choć rzeczywiście bywają dni, kiedy lepiej jest zostać w domu lub po prostu iść na siłownię. W deszczowe i mroźne dni sesja rozciągania lub podstawowych ćwiczeń siłowych w domu nie powinna wywoływać wyrzutów sumienia. Zdrowie jest bowiem najważniejsze. Nie ma sensu zmuszać się do czegoś, na co nie ma się ochoty, i lepiej będzie dać z siebie wszystko w te dobre dni.

Radzenie sobie z zimową depresją

Zimą łatwo można popaść w depresję, czuć się bardziej zmęczonym, niż faktycznie się jest, sypiać dłużej niż zwykle, przybierać na wadze. Koncentracja słabnie, a czekolada – zazwyczaj doskonałe lekarstwo na poprawę nastroju – już nie pomaga. Zimowa depresja wywołana jest naturalnym rytmem funkcjonowania całej ekosfery, z którą powiązany jest ludzki organizm. Na Ziemię dociera mniej światła słonecznego, dzień trwa krócej, a przez to mniej się korzysta z jego dobrego wpływu.

Taki stan da się częściowo poprawić. Można skorzystać z terapii światłem (nawet sesji na solarium), inhalacji najonizowanym powietrzem, można przyjmować hormon melatoniny czy bardziej domowe środki: witaminę C, czosnek i cynk.

Czasami jednak na psychikę duży wpływ mają czynniki zewnętrzne. Zwykły uraz, nawet banalny, ale zmuszający do odstawienia roweru, może zachwiać równowagą psychiczną. Można wówczas próbować zaprzeczać temu, że trening jest wykluczony, a podejmowane wysiłki wywołują złość na wszystko i wszystkich wokół, co może szybko przerodzić się w depresję. Pojawia się ona najczęściej zaraz po fazie zaprzeczenia, ale dzięki wsparciu i motywacji ze strony kolegów, rodziny i bliskich można szybko zaakceptować zaistniałą sytuację. Trzeba pomyśleć o alternatywnym włączeniu się w trening albo podniesieniu swoich kwalifikacji: na przykład jako pomocnik trenera, masażysta lub mechanik. Dla osób z takimi umiejętnościami zawsze jest sporo pracy.

Prawdziwy problem pojawia się jednak, gdy psychika funkcjonuje poprawnie, a wkrada się nuda. Wydaje się wówczas, że ciągle się jeździ tą samą trasą, spotyka tych samych ludzi, zatrzymuje w tym samym sklepie lub kafejce. Łatwo się wówczas zniechęcić i doprowadzić do całkowitego odstawienia roweru.

Rozwiązań takich problemów jest kilka i zależą one wyłącznie od pomysłowości. Można na przykład poświęcić chwilę na studiowanie mapy w celu znalezienia nowej trasy; można popytać znajomych, czy ktoś nie zna jakiegoś dodatkowego skrętu; poszukać towarzyszy do wspólnej jazdy – najlepsze do tego celu są kluby kolarskie – albo po prostu zaczepić kogoś po drodze (choć w Polsce trenujący na szosie kolarz nadal nie jest częstym widokiem) i umówić się z nim na wspólny trening. Innym sposobem, choć kosztownym, jest kupienie jakiegoś nowego gadżetu. Jego całkowite poznanie i wypróbowanie zajmie kilka treningów, przenosząc na niego uwagę.

Nigdy nie jest tak, aby nie można było sobie poradzić z problemem. Nie ma co się oglądać na innych – że są szybsi. Trzeba ich ignorować i koncentrować się na sobie. Przecież każdy trenuje przede wszystkim dla siebie, a nie dla innych. Sukcesem samym w sobie jest dojechanie do linii mety. Jeśli ktoś się identyfikuje z Eddiem Merckxem, Gregiem LeMondem lub Lance’em Armstrongiem, warto się zastanowić dlaczego? Co w nich jest takiego, że tak bardzo chce się ich naśladować? Ich sukcesy? Były okupione ciężkimi godzinami, dniami, tygodniami, miesiącami i latami treningu. A może warto pomyśleć o sobie jako wzorze do naśladowania? „Liczę się tylko ja: mój czas, miejsce, w którym mieszkam, moje warunki, możliwości i wola osiągnięcia sukcesu”.

Wygrywanie i przegrywanie jest normalną koleją rzeczy w sporcie. Porażka powinna zmobilizować do głębokiej analizy programu treningowego lub szukania innych przyczyn, wygrana – do dalszej wytężonej pracy. Obie sytuacje powinny mobilizować. Nie wolno się poddawać, spoczywać na laurach. Sezon i kariera na rowerze jeszcze się nie kończą. Bardzo wiele dają spostrzeżenia i opinie osób stale obserwujących zawodnika. Mogą to być trener, rodzina, znajomi, inni koledzy. Opisanie zachowania i wydajności pozwoli zbudować zaufanie do siebie, do swoich możliwości i umiejętności. Zwłaszcza jeśli wyniki się poprawiają. Niekoniecznie na liście startowej – nawet poprawa wyników pracy organizmu powinna być zadowalająca.

6
Budowa i przygotowanie roweru

Jaki rower jest – każdy to widzi. Niby nie ma nic prostszego: rama, dwa kółka, pedały, łańcuch, kierownica, czasem hamulce. Nic dodać, nic ująć. A jednak regulaminy dotyczące spraw technicznych bardzo dokładnie definiują, czym jest rower i jakie musi spełniać warunki, by być dopuszczony do zawodów.

Obowiązujące w Polsce, a wydane przez Polski Związek Kolarski przepisy definiują rower jako „pojazd posiadający dwa koła równej średnicy. Przednie koło służy do kierowania, tylne jest napędzane przez system składający się z pedałów i łańcucha”[6]. Rower musi oczywiście mieć siodełko i inne elementy.

BUDOWA I WYBÓR ROWERU

Tylko doświadczony mechanik może pozwolić sobie na komfort kupna roweru do samodzielnego montażu. Nie polecam składania roweru na własną rękę z wielu powodów. Przede wszystkim mechanik będzie miał niezbędne doświadczenie: doradzi, które części należałoby ewentualnie wymienić, aby wzmocnić rower lub odciążyć go o kilka, kilkanaście gramów. Mechanik będzie też używać specjalistycznych narzędzi. Nieprawdą jest, że – jak pokazują instrukcje na pudłach z rowerami – do złożenia roweru wystarczą dwa narzędzia. W przypadku tych najnowszych i najlepszych modeli dwa narzędzia to za mało. Oczywiście wszystko zależy od doświadczenia osoby składającej rower, chociaż rowery obecnie dostarczane są w 80–90 procentach kompletne. Zmorą takich prawie kompletnych rowerów są jednak źle dobrane elementy, nieodpowiednie umocowanie, niedokręcone lub przekręcone śruby, uszkodzone przerzutki. Wszystkie te wady są efektem taśmowej produkcji.

Inną wadą masowej produkcji jest bez wątpienia... walka o klienta. Nadrzędną rolę odgrywa w niej oczywiście cena i producenci prześcigają się w pomysłach na jej obniżenie. Niestety, odbija się to na jakości komponentów. Niektóre firmy do tego stopnia straciły umiar, że montują najtańsze możliwe hamulce, absolutnie nienadające się do odpowiedniego ustawienia.

Uwagi:

1. Sztyca jest coraz częściej zintegrowana z ramą. Jarzemko może być produkowane razem ze sztycą lub nakładane jest osobno. Jeżeli sztyca nie jest zintegrowana, to wyposażona jest dodatkowo w zacisk podsiodłowy.

2. Stosowane w kołach szprychy mogą mieć profil okrągły (zaokrąglony) lub płaski.

3. Produkowane obecnie obręcze kół mogą być: ceramiczne, karbonowe (z włókna węglowego), aluminiowe lub stalowe.

4. Przerzutka przednia może być montowana w dwóch odmianach:

- brazeon – przykręcana do ramy,

- clampon – obejmująca.

Wyróżnia się następujące modele wieńców przekładni:

- compact – 50 x 36 (tzw. zmniejszony, używany podczas treningów, etapów górskich oraz przez młodzież),

- standard – 53 x 39,

- potrójny – 52 x 42 x 32,

- czasowy – 53–55, a nawet 56 (niektórzy zawodnicy podczas jazd na czas preferują posiadanie tylko jednego wieńca).

5. Poza standardowymi kołami montuje się także: pełne (dyski) oraz trzyszprychowe. Wysokość obręczy w przednich i tylnych kołach może wynieść 5", 6", 8" i w rowerach czasowych 10".

6. Najpopularniejsze są dwa typy sterów: starego typu – 1" oraz Ahead – 1,8" z nakładaną główką.

7. Firmy Campagnolo, Shimano i Sram produkują kasety z liczbą biegów od 7 do 10. Kasety 11-biegowe produkowane są wyłącznie przez Campagnolo, 5, 6 i 7 to wolnobiegi starego typu, nakręcane, stosowane coraz rzadziej.

Choć najdroższe i najlepsze rowery są składane ręcznie, nadal wymagają szczególnej uwagi i spojrzenia na każdy, nawet najdrobniejszy detal, aby rower nie sprawiał później problemów technicznych.

Czasami też serwis pozostawia wiele do życzenia. Prawdziwych, wykwalifikowanych mechaników rowerowych jest niewielu. Najczęściej są to hobbyści albo byli kolarze, którzy w zawodzie mechanika przedłużają swoją karierę. Nie ma w tym oczywiście nic złego, ale samo doświadczenie w jeździe na rowerze nie daje jeszcze odpowiednich kwalifikacji. Tymczasem technika produkcji rowerów i ich komponentów zmienia się nieustannie. Dlatego stałe podnoszenie i szlifowanie umiejętności jest, jak w każdym zawodzie, niezbędne.

Przygotowanie roweru według sylwetki kolarza i przepisów PZKol

Całkowita długość roweru nie może przekraczać 185 centymetrów, szerokość 50 centymetrów, waga zaś spadać poniżej 6,8 kilograma. Położenie siodełka musi być poziome, a jego długość musi się mieścić w granicach 24–30 centymetrów. Odległość między osią suportu a ziemią może wynosić od 24 do 30 centymetrów. Odległość między linią pionową przechodzącą przez oś suportu i oś przedniego koła może wynosić od 54 do 65 centymetrów, a tylnego – 35–50 centymetrów. Wewnętrzna odległość między hakami przedniego widelca nie może przekraczać 10,5 centymetra, a tylnego – 13,5 centymetra. Średnica kół łącznie z oponą może wahać się między 55 a 70 centymetrów. Dla kolarzy o nietypowej budowie ciała, w szczególności o długich kończynach, można zastosować inne ustawienia. Zmiany te muszą być zaakceptowane przez komisję sędziowską[7].

Linia A na powyższym rysunku wskazuje na sposób mierzenia odległości, jaka powinna dzielić siodełko od kierownicy. Linia B wskazuje na różnicę w wysokości między siodełkiem a kierownicą. C to kąt nachylenia do idealnej wyjściowej pozycji dla ustawienia siodełka. D pokazuje wysokość roweru, a w szczególności ma wykazać, czy rower dla danej osoby nie jest za duży lub za mały (kolarz powinien swobodnie stanąć nad górną częścią ramy, nie dotykając jej kroczem). E to odległość między pionem siodełka a korbą.

Dziób siodełka musi się znajdować minimum pięć centymetrów za prostą prostopadłą przechodzącą przez oś suportu.

Zalety i wady materiałów ram

Stal

Zalety: stal jest stosunkowo tanim materiałem, produkowanym niskim kosztem. Jest wytrzymała i odporna na bezpośrednie uszkodzenia fizyczne. I nawet jeśli takie wystąpią, stalową ramę łatwo naprawić. Dobrze też absorbuje wstrząsy.

Wady: niestety, waga jest nadal dużym minusem, a jej redukcja (przez zbudowanie ramy z cieńszego materiału) sprawia, że staje się zbyt elastyczna. Z czasem farba zaczyna schodzić, a rama rdzewieje, chyba że jest wykonana ze stali nierdzewnej.

Tytan

Zalety: ramy tytanowe są bardzo mocne, wytrzymałe i lekkie. Ich naturalne właściwości sprawiają, że nie trzeba ich lakierować lub malować. Nie rdzewieją i mogą być używane bez problemów nawet przez 10 lat.

Wady: do zbudowania solidnej ramy z tytanu wymagane jest bardzo duże doświadczenie. Większość z nich robiona jest ręcznie, nakładem wielu godzin. Dlatego ich ceny bywają zawrotne. Ponadto zbyt lekkie ramy nie nadają się dla silnych i dobrze zbudowanych kolarzy.

Aluminium

Zalety: jest to jeden z lżejszych dostępnych obecnie na rynku materiałów, gwarantujący niskie koszty i możliwość masowej produkcji – innymi słowy: niską, przystępną cenę. Aluminiowe ramy są wytrzymałe, odporne na uszkodzenia i supercienkie.

Wady: niestety, jest to bardzo sztywny materiał, co może skutkować nieprzyjemnymi wrażeniami podczas jazdy. Podobnie jak stal koroduje, zwłaszcza wypolerowany, ale nie pomalowany. Z czasem aluminium staje się coraz słabsze. Cały rower wygląda na zbyt duży, ale z drugiej strony daje solidne oparcie dla dobrze zbudowanych użytkowników.

Włókno węglowe

Zalety: ma bardzo dobry współczynnik w relacji siła – waga, a więc obecnie to najlżejsze ramy, jakie można zbudować, doskonale też absorbują wstrząsy. Ramy z włókna węglowego łatwo przystosować do konkretnego zapotrzebowania, na przykład wygody w czasie jazdy lub aerodynamiki.

Wady: głębokie zadrapania lub uderzenia mogą sprawić, że rower – pozornie sprawny – nie będzie się nadawać do użytku. Nadal jest to towar z górnej półki cenowej, choć można trafić na bubel, farba bowiem łatwo przykrywa niedociągnięcia produkcyjne. Niestety, każdy z producentów opisuje też dostępne dla niego materiały na swój sposób, co sprawia, że wybór odpowiedniego roweru wymaga dobrej orientacji w poszczególnych właściwościach.

MIERZENIE ROWERU

Rozmiar roweru

Wiele uwagi przywiązuje się do rozmiaru roweru. Musi być dopasowany do wzrostu zawodnika. Powinien odpowiadać także jego stylowi jazdy, potrzebom specjalnym i celowi, do którego ma służyć. Inny będzie zatem rower treningowy, a inny do jazdy w czasie zawodów. Żaden z elementów wyposażenia, podobnie jak i sam rower, nie powinien działać przeciwko właścicielowi – jego zadaniem jest współgrać z ciałem.

Przed dokonaniem zakupu warto przymierzyć się do kilku modeli. Choć większość producentów ma własne tabele, przedstawiam standardowe zestawienie, jakim powinien się kierować nabywca roweru.

Wzrost

Rozmiar ramy

Długość mostka
kierownicy

Długość korby

Rozmiar kierownicy

160–165 cm
165–170 cm

51–53 cm
53–55 cm

8–9 cm
9–10 cm

170 mm

38–39 cm

170-175cm
175-180cm

55–57 cm
57–59 cm

10–11 cm
11–12 cm

172,5 mm

39–40 cm

180–185 cm
185–190 cm

59–61 cm
61–63 cm

12–13 cm
13–15 cm

175 mm

40–44 cm

Dobór i regulacja siodełka

Nie tylko pozycja i ustawienie siodełka są ważne. Należy pamiętać, że będzie się na nim spędzać długie godziny w różnych warunkach pogodowych. Źle dobrane siodełko może spowodować uszkodzenie naczyń krwionośnych, przyczyniając się do powstania hemoroidów. Dlatego przy budowie siodełek wykorzystuje się obecnie komputery i najnowocześniejsze technologie. Najlepsze siodełka są specjalnie profilowane, z wkładkami żelowymi pozwalającymi na odpowiednie rozłożenie ciężaru ciała.

Siodełko powinno być dopasowane do budowy użytkownika roweru. Model, który wydaje się wygodny dla pośladków, może źle rozkładać ciężar ciała i w efekcie powodować kontuzje kręgosłupa. Trzeba więc zwrócić uwagę na wypełnienie siodełka. Gdy się je dotyka palcami, może sprawiać wrażenie, że będzie wygodne i miękkie. Ale pod ciężarem całego ciała wypełnienie rozchodzi się w sposób nierównomierny, powodując odparzenia, uczucie dyskomfortu oraz bóle. Dostępne modele mają różne kształty i profile, dlatego nie można żadnego siodełka polecić z czystym sumieniem. Trzeba go poszukać, stosując metodę prób i błędów.

Siodełko może być regulowane w czterech kierunkach: w górę i w dół oraz do przodu i do tyłu. Istnieje kilka sposobów ustawienia siodełka w zależności od wzrostu kolarza. Pierwszą i chyba najbardziej rozpowszechnioną metodą jest ustawienie roweru z boku kolarza i podniesienie siodełka do wysokości jego biodra. Jednak zdecydowanie lepszym sposobem jest przybranie na rowerze pozycji, jaką zazwyczaj przyjmuje się w czasie jazdy, i oparcie jednej stopy na pedale w jego najniższym położeniu. Siodełko powinno wówczas znaleźć się w pozycji pozwalającej na wyprostowanie nogi w około 95 procentach. Kolano powinno być lekko zgięte. Opuszczając w takim ustawieniu ciężarek z wysokości pod kolanem, siedzący na rowerze powinien go mieć dokładnie nad środkiem osi pedału.

a) Idealne dopasowanie roweru: kąt między udem a łydką mierzony w pozycji jak na powyższym rysunku wynosi 70 stopni.

b) Sposób znalezienia optymalnego ustawienia siodełka względem osi pedału. Kąt mierzony między udem a łydką w pozycji jak wyżej powinien wynosić 140 stopni.

Za wysokie siodełko bardzo obciąża kręgosłup, gdyż zmusza ciało do przyjęcia niewygodnej, mocno zgiętej pozycji. Noga powinna zachować pełną swobodę ruchów, aby uniknąć urazów stawów. Innym sposobem jest zmierzenie długości nogi od podłoża do krocza i pomnożenie wyniku w centymetrach przez 0,67. Jeżeli wymiar ramy podany jest w calach, wynik należy podzielić przez 2,54.

Kierownica

Pierwszą zasadą przy ustawianiu kierownicy jest wygoda. Drętwienie tylnej części pleców i szyi może oznaczać, że jest ona niewłaściwie ustawiona. Różnica między wysokością siodełka a kierownicą powinna się mieścić w granicy od jednego do 10 centymetrów. Do bardziej rekreacyjnej jazdy różnica nie powinna przekraczać pięciu centymetrów. Trzeba tylko pamiętać, że podane wartości są wartościami ogólnymi i nie muszą odpowiadać konkretnym warunkom fizycznym. Czasami może się okazać, że trzeba trochę poeksperymentować, aby dobrać optymalną pozycję.

Ogólna zasada jest taka: im niżej kierownica, tym trudniejsze będzie oddychanie. Utrudnia to także rozglądanie się i patrzenie przed siebie, a głowa zostanie wciśnięta w ramiona.

Jak wiele innych elementów, odległość między kierownicą a siodełkiem wpływa na komfort jazdy. Także ona obniża lub podwyższa ogólną pozycję, z wszystkimi tego konsekwencjami. Powinna jednak być regulowana wysokością siodełka, a nie odległością od kierownicy. Kierownica musi być swobodnie osiągalna, dlatego producenci zawsze dostarczają kilka rozmiarów do wyboru. Idealna odległość między łokciem a najwyższą pozycją kolana nie powinna przekraczać dwóch centymetrów.

Do ustawienia kierownicy można znowu wykorzystać metodę na ciężarek. Siedząc wygodnie, należy przyjąć pozycję jak podczas jazdy i chwycić kierownicę na górnych końcach dźwigni hamulców. Najlepiej poprosić kogoś, aby za punkt wyjścia dla linki z ciężarkiem wybrał czubek nosa osoby siedzącej na rowerze. Ciężarek powinien wskazywać punkt mniej więcej 2,5 centymetra od środka kierownicy.

Dobieranie szerokości kierownicy w odniesieniu do szerokości ramion.

W dobrych sklepach często są dostępne tabele przeliczeniowe pozwalające na dobranie szerokości kierownicy w zależności od wielkości ramy. Można je skrócić do czterech wartości:

- 35 do 38 centymetrów dla ram poniżej 51 centymetrów wysokości,

- 38 do 39 centymetrów dla ram od 51 do 55 centymetrów wysokości,

- 39 do 40 centymetrów dla ram od 56 do 58 centymetrów wysokości,

- 40 do 44 centymetrów dla ram powyżej 59 centymetrów wysokości.

Zbyt szeroko rozstawiona kierownica spowoduje utratę aerodynamicznej pozycji, co może być niemożliwe do odrobienia podczas ostatniego sprintu przed metą. Dlatego inna szkoła dobierania szerokości kierownicy jest praktyczniejsza i każe przyłożyć ją do ramion jak na rysunku obok. W ten sposób kierownica jest dopasowana indywidualnie do sylwetki zawodnika.

Innym elementem, o którym warto wspomnieć, jest owijka kierownicy. Już dawno przestała pełnić funkcję ozdobną, a obecnie stosowane taśmy powinny pochłaniać część wibracji przenoszonych na kierownicę z nierównego podłoża. Wibracje te mogą się okazać dość bolesne dla nadgarstków. Najlepsze owijki będą miały, podobnie jak rękawiczki, żelowy wkład. Ale można spotkać także: poliuretanowe, kompozytowe, a nawet skórzane.

Wspornik kierownicy jest ostatnim elementem wymagającym korekt, jeśli ustawienia poprzednich elementów nie zapewniły komfortowej jazdy. Długi wspornik może utrudnić manewrowanie rowerem, który będzie wolno reagować na próbę zmiany kierunku. Krótki z kolei spowoduje, że rowerem zacznie szarpać, co grozi niespodziewaną utratą stabilności. Najmniejsza wysokość wspornika nie powinna spadać poniżej 100 milimetrów, najdłuższa nie może przekraczać 120 milimetrów. Przed przycięciem wspornika kierownicy, co jest częstą praktyką, dobrze jest się zastanowić, czy rzeczywiście ustawiona pozycja jest optymalna, gdyż odciętego kawałka nie da się przykleić.

Korba

Długość korby zależy od długości nogi. Dłuższe nogi to automatycznie dłuższe korby – zapewnia to płynność pedałowania. Ogólnie przyjmuje się następujące wartości długości korby:

- 170 milimetrów dla rowerów do 55 centymetrów wysokości,

- 172,5 milimetra dla rowerów do 59 centymetrów wysokości,

- 175 milimetrów dla rowerów powyżej 59 centymetrów wysokości.

Ciąg dalszy w wersji pełnej

POZYCJA NA ROWERZE

Dostępne w wersji pełnej

ROWERY TOROWE

Dostępne w wersji pełnej

[6] Patrz przepisy PZKol, Część I. Ogólne zasady organizacji sportu kolarskiego, wersja 01.02.2011, pkt 1.3.006 i nast.

[7] Przepisy PZKol, pkt 1.3.012–1.3.020.

7
Strój kolarski

SPODENKI

Dostępne w wersji pełnej

KOSZULKA

Dostępne w wersji pełnej

KOMBINEZON

Dostępne w wersji pełnej

RĘKAWICZKI

Dostępne w wersji pełnej

OCIEPLACZE

Dostępne w wersji pełnej

BIELIZNA TERMICZNA

Dostępne w wersji pełnej

OKULARY

Dostępne w wersji pełnej

BUTY

Dostępne w wersji pełnej

SKARPETY I OCHRANIACZE NA BUTY

Dostępne w wersji pełnej

KASK

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ DRUGA
PLANOWANIE TRENINGÓW

8
Rodzaje treningów

TRENING WYTRZYMAŁOŚCI (TRENING ZE STREFAMI PRACY SERCA)

Dostępne w wersji pełnej

TRENING Z POMIAREM MOCY

Dostępne w wersji pełnej

TRENING SPRINTERSKI

Dostępne w wersji pełnej

TRENING WYSOKOŚCIOWY

Dostępne w wersji pełnej

9
Metody treningowe

METODA CIĄGŁA

Dostępne w wersji pełnej

METODA ZMIENNA

Dostępne w wersji pełnej

METODA POWTÓRZENIOWA

Dostępne w wersji pełnej

METODA INTERWAŁOWA

Dostępne w wersji pełnej

METODA KONTROLNO-STARTOWA

Dostępne w wersji pełnej

10
Planowanie treningów

CELE TRENINGOWE

Dostępne w wersji pełnej

CYKLE TRENINGOWE

Dostępne w wersji pełnej

FAZY TRENINGOWE

Dostępne w wersji pełnej

BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE (BPS)

Dostępne w wersji pełnej

NAGŁE ZMIANY W PROGRAMIE TRENINGOWYM

Dostępne w wersji pełnej

11
Kontrola planu treningowego

DZIENNIK TRENINGOWY

Dostępne w wersji pełnej

KONTROLA PRZEZ OSOBY TRZECIE

Dostępne w wersji pełnej

KONTROLA LEKARSKA

Dostępne w wersji pełnej

TESTY

Dostępne w wersji pełnej

12
Dieta w treningu kolarskim

BIAŁKA (PROTEINY)

Dostępne w wersji pełnej

WĘGLOWODANY

Dostępne w wersji pełnej

TŁUSZCZE

Dostępne w wersji pełnej

PROBIOTYKI

Dostępne w wersji pełnej

NAWODNIENIE ORGANIZMU

Dostępne w wersji pełnej

DIETA W DZIENNIKU TRENINGOWYM

Dostępne w wersji pełnej

UTRATA WAGI

Dostępne w wersji pełnej

SUPLEMENTY DIETY

Dostępne w wersji pełnej

13
Zmęczenie, przetrenowanie, odpoczynek

ZMĘCZENIE

Dostępne w wersji pełnej

PRZETRENOWANIE

Dostępne w wersji pełnej

WYPALENIE

Dostępne w wersji pełnej

ODPOCZYNEK

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ TRZECIA
TECHNIKI JAZDY I ELEMENTY TAKTYKI

14
Wprowadzenie

KATEGORIE TECHNIK KOLARSKICH

Dostępne w wersji pełnej

15
Techniki podstawowe

WSIADANIE I ZSIADANIE Z ROWERU, RUSZANIE

Dostępne w wersji pełnej

PEDAŁOWANIE

Dostępne w wersji pełnej

BALANS I KOORDYNACJA

Dostępne w wersji pełnej

HAMOWANIE

Dostępne w wersji pełnej

16
Techniki średnio zaawansowane

WYBÓR PRZEŁOŻEŃ

Dostępne w wersji pełnej

POKONYWANIE ZAKRĘTÓW

Dostępne w wersji pełnej

PODJAZD

Dostępne w wersji pełnej

ZJAZDY

Dostępne w wersji pełnej

17
Techniki zaawansowane

JAZDA W GRUPIE − KOMUNIKACJA I SZYKI

Dostępne w wersji pełnej

JAZDA BEZ TRZYMANKI

Dostępne w wersji pełnej

UPADKI

Dostępne w wersji pełnej

POZYCJA AERODYNAMICZNA

Dostępne w wersji pełnej

DOBIERANIE TEMPA JAZDY

Dostępne w wersji pełnej

SPRINT

Dostępne w wersji pełnej

PICIE Z BIDONU I ODBIERANIE PRZEDMIOTU

Dostępne w wersji pełnej

STÓJKA

Dostępne w wersji pełnej

ZMIANA UBRANIA

Dostępne w wersji pełnej

JEDZENIE W TRAKCIE JAZDY

Dostępne w wersji pełnej

RZUT NA LINIĘ METY

Dostępne w wersji pełnej

PORUSZANIE SIĘ W KOLUMNIE SAMOCHODÓW

Dostępne w wersji pełnej

ĆWICZENIA TAKTYCZNO-TECHNICZNE

Dostępne w wersji pełnej

18
Kosmici atakują, czyli kilka słów o jeździe na czas

CZYM JEST JAZDA NA CZAS?

Dostępne w wersji pełnej

PODSTAWY FIZYCZNE

Dostępne w wersji pełnej

KSZTAŁT, CZYLI RAMA

Dostępne w wersji pełnej

POWIERZCHNIA CZOŁOWA, CZYLI KOLARZ

Dostępne w wersji pełnej

UBRANIE

Dostępne w wersji pełnej

KOMPONENTY WYTRENOWANIA

Dostępne w wersji pełnej

19
Podstawy taktyki

SPRINT

Dostępne w wersji pełnej

ATAKI

Dostępne w wersji pełnej

ODPOWIADANIE NA ATAKI

Dostępne w wersji pełnej

PODCIĄGANIE

Dostępne w wersji pełnej

UCIECZKA

Dostępne w wersji pełnej

BLOKOWANIE

Dostępne w wersji pełnej

ZAMYKANIE PRZERWY

Dostępne w wersji pełnej

WYPROWADZANIE NA SPRINT

Dostępne w wersji pełnej

20
Konkurencje kolarskie

KOLARSTWO SZOSOWE

Dostępne w wersji pełnej

KOLARSTWO TOROWE

Dostępne w wersji pełnej

KOLARSTWO PRZEŁAJOWE

Dostępne w wersji pełnej

KOLARSTWO GÓRSKIE (MTB)

Dostępne w wersji pełnej

21
Udział w zawodach

WYMAGANIA STAWIANE PRZED ZAWODNIKIEM

Dostępne w wersji pełnej

PRZED WYŚCIGIEM

Dostępne w wersji pełnej

W DZIEŃ WYŚCIGU

Dostępne w wersji pełnej

WYŚCIG

Dostępne w wersji pełnej

PO WYŚCIGU

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ CZWARTA
JESZCZE WIĘCEJ O KOLARSTWIE

22
Największe szosowe wyścigi kolarskie

Dostępne w wersji pełnej

23
Trochę historii

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ PIĄTA
DODATKI

DODATKI

TESTY

Dostępne w wersji pełnej

ROCZNY PLAN TRENINGOWY

Dostępne w wersji pełnej

DZIENNIK TRENINGOWY

Dostępne w wersji pełnej

ROCZNA ANALIZA PRZEJECHANEGO DYSTANSU

Dostępne w wersji pełnej

ANALIZA TRASY/WYŚCIGU

Dostępne w wersji pełnej

REZULTATY WYŚCIGÓW

Dostępne w wersji pełnej

LISTA WYPOSAŻENIA NA...

Dostępne w wersji pełnej

OGÓLNE ZASADY ORGANIZACJI SPORTU KOLARSKIEGO W POLSCE

Dostępne w wersji pełnej

KLUBY KOLARSKIE W POLSCE

Dostępne w wersji pełnej

WYBRANE ZAWODY KOLARSKIE

Dostępne w wersji pełnej

MAŁY LEKSYKON KOLARSKI

Dostępne w wersji pełnej

BIBLIOGRAFIA

Dostępne w wersji pełnej

Zakończenie

Dostępne w wersji pełnej

O autorze

Dostępne w wersji pełnej

Lista patronów

Dostępne w wersji pełnej

KOLARSTWO Podstawy treningu

Spis treści

Karta tytułowa

MOTTO

SŁOWO WSTĘPNE

Od Autora

CZĘŚĆ PIERWSZA ZANIM WSIĄDZIESZ NA ROWER

1 Ciało człowieka

UKŁAD KOSTNY

UKŁAD MIĘŚNIOWY

UKŁAD KRWIONOŚNY

UKŁAD ODDECHOWY

SYSTEM ENERGETYCZNY

2 Naukowe podstawy treningu

KOMPONENTY WYTRENOWANIA

BIOMECHANIKA

3 Przygotowanie fizyczne

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY (PRZEKROJOWY, CROSS-TRAINING)

TRENING NA SIŁOWNI

ROZGRZEWKA I OSTUDZENIE

ROZCIĄGANIE

ĆWICZENIA NA ROZCIĄGANIE

ĆWICZENIA TRENINGU SIŁOWEGO

TRENING NA ROWERZE STACJONARNYM

METODA PILATESA

OCHRONA PRZED URAZAMI I PIERWSZA POMOC

MASAŻ SPORTOWY

4 Doping w kolarstwie

POPULARNE FORMY DOPINGU

MOŻLIWOŚCI LEGALNEGO STOSOWANIA ŚRODKÓW ZAKAZANYCH

KONTROLA ANTYDOPINGOWA

5 Przygotowanie psychiczne

MYŚL JAK ZAWODOWIEC

WYMAGANE CECHY

KONCENTRACJA

KONTROLA EMOCJI

WIZUALIZACJA

MOTYWACJA

6 Budowa i przygotowanie roweru

BUDOWA I WYBÓR ROWERU

MIERZENIE ROWERU

POZYCJA NA ROWERZE

ROWERY TOROWE

7 Strój kolarski

SPODENKI

KOSZULKA

KOMBINEZON

RĘKAWICZKI

OCIEPLACZE

BIELIZNA TERMICZNA

OKULARY

BUTY

SKARPETY I OCHRANIACZE NA BUTY

KASK

CZĘŚĆ DRUGA PLANOWANIE TRENINGÓW

8 Rodzaje treningów

TRENING WYTRZYMAŁOŚCI (TRENING ZE STREFAMI PRACY SERCA)

TRENING Z POMIAREM MOCY

TRENING SPRINTERSKI

TRENING WYSOKOŚCIOWY

9 Metody treningowe

METODA CIĄGŁA

METODA ZMIENNA

METODA POWTÓRZENIOWA

METODA INTERWAŁOWA

METODA KONTROLNO-STARTOWA

10 Planowanie treningów

CELE TRENINGOWE

CYKLE TRENINGOWE

FAZY TRENINGOWE

BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE (BPS)

NAGŁE ZMIANY W PROGRAMIE TRENINGOWYM

11 Kontrola planu treningowego

DZIENNIK TRENINGOWY

KONTROLA PRZEZ OSOBY TRZECIE

KONTROLA LEKARSKA

TESTY

12 Dieta w treningu kolarskim

BIAŁKA (PROTEINY)

WĘGLOWODANY

TŁUSZCZE

PROBIOTYKI

NAWODNIENIE ORGANIZMU

DIETA W DZIENNIKU TRENINGOWYM

UTRATA WAGI

SUPLEMENTY DIETY

13 Zmęczenie, przetrenowanie, odpoczynek

ZMĘCZENIE

PRZETRENOWANIE

WYPALENIE

ODPOCZYNEK

CZĘŚĆ TRZECIA TECHNIKI JAZDY I ELEMENTY TAKTYKI

14 Wprowadzenie

KATEGORIE TECHNIK KOLARSKICH

15 Techniki podstawowe

WSIADANIE I ZSIADANIE Z ROWERU, RUSZANIE

PEDAŁOWANIE

BALANS I KOORDYNACJA

HAMOWANIE

16 Techniki średnio zaawansowane

WYBÓR PRZEŁOŻEŃ

POKONYWANIE ZAKRĘTÓW

PODJAZD

ZJAZDY

17 Techniki zaawansowane

JAZDA W GRUPIE − KOMUNIKACJA I SZYKI

JAZDA BEZ TRZYMANKI

UPADKI

POZYCJA AERODYNAMICZNA

DOBIERANIE TEMPA JAZDY

SPRINT

PICIE Z BIDONU I ODBIERANIE PRZEDMIOTU

STÓJKA

ZMIANA UBRANIA

JEDZENIE W TRAKCIE JAZDY

RZUT NA LINIĘ METY

PORUSZANIE SIĘ W KOLUMNIE SAMOCHODÓW

ĆWICZENIA TAKTYCZNO-TECHNICZNE

18 Kosmici atakują, czyli kilka słów o jeździe na czas

CZYM JEST JAZDA NA CZAS?

PODSTAWY FIZYCZNE

KSZTAŁT, CZYLI RAMA

POWIERZCHNIA CZOŁOWA, CZYLI KOLARZ

UBRANIE

KOMPONENTY WYTRENOWANIA

19 Podstawy taktyki

SPRINT

ATAKI

ODPOWIADANIE NA ATAKI

PODCIĄGANIE

UCIECZKA

BLOKOWANIE

ZAMYKANIE PRZERWY

WYPROWADZANIE NA SPRINT

20 Konkurencje kolarskie

KOLARSTWO SZOSOWE

KOLARSTWO TOROWE

KOLARSTWO PRZEŁAJOWE

KOLARSTWO GÓRSKIE (MTB)

21 Udział w zawodach

WYMAGANIA STAWIANE PRZED ZAWODNIKIEM

PRZED WYŚCIGIEM

W DZIEŃ WYŚCIGU

WYŚCIG

PO WYŚCIGU

CZĘŚĆ CZWARTA JESZCZE WIĘCEJ O KOLARSTWIE

22 Największe szosowe wyścigi kolarskie

23 Trochę historii

CZĘŚĆ PIĄTA DODATKI

DODATKI

TESTY

ROCZNY PLAN TRENINGOWY

DZIENNIK TRENINGOWY

ROCZNA ANALIZA PRZEJECHANEGO DYSTANSU

ANALIZA TRASY/WYŚCIGU

REZULTATY WYŚCIGÓW

LISTA WYPOSAŻENIA NA...

OGÓLNE ZASADY ORGANIZACJI SPORTU KOLARSKIEGO W POLSCE

KLUBY KOLARSKIE W POLSCE

WYBRANE ZAWODY KOLARSKIE

MAŁY LEKSYKON KOLARSKI

BIBLIOGRAFIA

Zakończenie

O autorze

Lista patronów

Karta redakcyjna

Kolarstwo w każdej formie może być niebezpiecznym sportem. Cokolwiek robisz, robisz to na własną odpowiedzialność. Jeżeli nie jesteś pewny, czy twój stan zdrowia pozwala na uprawianie tej dyscypliny sportu, zasięgnij fachowej porady lekarskiej.

Zawsze przestrzegaj zasad bezpieczeństwa, niezależnie od tego, czy jesteś na szosie, ścieżce rowerowej, welodromie, na siłowni, czy gdziekolwiek indziej – wszędzie obowiązują zasady, których dla swojego bezpieczeństwa musisz bezwarunkowo przestrzegać. Nie ma żadnego wytłumaczenia na ich obchodzenie lub ignorowanie.

Wszystko, co zostało zawarte w niniejszej publikacji zostało oparte na wiedzy i doświadczeniu autora. Autor, ani nikt inny, kto przyczynił się do wydania niniejszej książki nie ponosi odpowiedzialności za twój plan treningowy, dietę oraz inne aspekty treningu, w tym urazy i wypadki będące następstwem korzystania z niniejszej publikacji.

Copyright © 2012 Dominik Lau

Copyright © 2012 Wydawnictwo Buk Rower

Konsultacja: Sylwester Szmyd, Adrian Tekliński

Redakcja: Barbara Jampolska-Wasiak

Korekta: Matylda Pawłowska

projekt graficzny: Grażyna  Kozłowska

Fotografia na okładce: Małgorzata Wolak

Fotografie: PZKol strony;Paweł Urbaniak/PZKol strona; Tony Lendrum strony; British Cycling strona 88; Jacek Szczublewski/ ALKS „Stal” Grudziądz strony; Team Sky strony; Firma Tacx za zgodą Velo Sp. z o.o. strona; Moad Sultan strona; Kent Williams strony; Mike Jensen, pozostałe fotografie – autor.

Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone. Żadna część dzieła Kolarstwo. Podstawy treningu nie może być reprodukowana, kopiowana ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy. Autor i wydawca wyrażają zgodę na kopiowanie na użytek osobisty treści ze stron 275–280. Powielanie w celach komercyjnych jest zabronione.

ISBN: 978-83-64131-04-2

Wydawnictwo Buk Rower,

Strzelecka 6/27

03-433 Warszawa

www.bukrower.pl

Plik mobi przygotowała firma eLib.pl

al. Szucha 8, 00-582 Warszawa

e-mail: kontakt@elib.pl

www.eLib.pl