W podzięce za ich cierpliwość, wyrozumiałość i miłość

dedykuję tę książkę mężowi Johnowi

oraz dzieciom Johnowi Michaelowi i Mary.

To oni sycą moje serce i są wzmocnieniem mej duszy.

WSTĘP

„Fatalnie się odżywiam. Nie mam problemów z treningiem, ale zupełnie nie umiem właściwie się odżywiać”.

„Ciężko trenuję, ale efekty nie są tak dobre, jak bym chciał. Przypuszczam, że problem tkwi w mojej diecie”.

„Zupełnie się gubię w tym, co należy jeść. Czym tak naprawdę jest zbilansowana dieta?”

Oto zaledwie kilka pytań i problemów, jakimi dzielą się ze mną sportowcy i osoby wiodące aktywny tryb życia. Najczęściej nie mają pojęcia, co i kiedy powinny jeść; co spożywać przed, w trakcie i po wysiłku; jak się odnaleźć w gąszczu produktów spożywczych przeznaczonych dla sportowców; jak wybrać dietę, która pozwoli im pozbyć się tłuszczu i zwiększyć masę mięśniową.

Nie mam najmniejszych wątpliwości, że spożywanie odpowiednich produktów we właściwym czasie ma niezwykle pozytywny wpływ na naszą sprawność i wagę – oraz na nasze zdrowie i dobre samopoczucie w przyszłości. Pomogłam już wielu sportowcom zwiększyć masę mięśniową, szybciej biegać w maratonach i rywalizować z większą energią. Pomogłam również wielu entuzjastom aktywności fizycznej lepiej trenować, schudnąć i osiągać świetne wyniki. Jednak zbyt wiele aktywnych osób źle się odżywia i nie ma ochoty tego zmienić. Wydaje im się, że dobre odżywianie wymaga głodzenia się i rezygnacji z pysznego jedzenia. Nic bardziej mylnego.

Książka Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych rozwiewa wątpliwości co do tego, ile należy spożywać węglowodanów, białka i tłuszczów, oraz uczy, jak czerpać przyjemność z jedzenia smacznych i odżywczych posiłków, dążąc do sportowego sukcesu. Znajdziesz tu najświeższe informacje i omówienie kwestii, które są szczególnie ważne dla większości ludzi uprawiających sport:

Jak pozbyć się niechcianego tłuszczu i zachować energię do ćwiczeń

Kiedy należy jeść, by utrzymać optymalny poziom energii, przyrost mięśni i sprawność – koniec z opadaniem z sił podczas treningów

Zachowanie równowagi i najlepsze źródła węglowodanów – paliwa dla mięśni, oraz białka – ich budulca; przykładowe menu i porady

Ile tłuszczu należy spożywać i jak rozpoznać produkty zawierające zdrowe tłuszcze

Jak zapewnić właściwy poziom białek w posiłkach, nawet jeśli nie jesz mięsa

Jak sprytnie wprowadzić więcej owoców i warzyw do jadłospisu, by czerpać z nich mnóstwo witamin i minerałów

Jak ujarzmić „ciasteczkowego potwora” (wskazówka: potwór atakuje, kiedy czujemy głód).

Jeśli chcesz być sprawniejszy i zdrowszy, najnowsze informacje zawarte w tej książce pomogą ci w tym. Znajdziesz tu odpowiedzi na pytania o indeks glikemiczny, aminokwasy, napoje izotoniczne, żywność dla sportowców, syrop glukozowo-fruktozowy, skurcze mięśni, żywność organiczną, niedobór sodu, regenerację po wysiłku, a także wskazówki dotyczące wprowadzenia tej wiedzy w życie. Bez względu na to, jaką dyscyplinę uprawiasz, nie zaniedbuj posiłków i sportowych przekąsek!

Z najserdeczniejszymi życzeniami zdrowia, niewyczerpanych pokładów energii i sukcesów

Nancy Clark

PODZIĘKOWANIA

Pragnę z całego serca podziękować mojej rodzinie. Bez miłości i wsparcia mojego męża Johna, syna Johna Michaela oraz córki Mary zabrakłoby mi determinacji, poczucia sensu i równowagi, które napełniają moje życie energią i inspiracją.

Moim partnerkom biegowym, Jean Smith i Catherine Farrell, dziękuję za dzielenie ze mną życiowych maratonów.

Dziękuję moim pacjentom, od których uczę się indywidualnego podejścia do sportowego odżywiania. Dzieląc się ze mną swoimi doświadczeniami, pozwalają mi pomagać innym. W książce często ich cytuję, jednak zmieniłam imiona, by chronić ich prywatność.

Doceniam wkład licznych autorów przepisów kulinarnych oraz wiernych testerów tych przepisów: moich sąsiadów Joany i Rexa Hawleyów, mojej mamy i brata, Janice i Warrena Clark, oraz najbliższej rodziny.

Dziękuję również wydawnictwu Human Kinetics za wsparcie podczas pracy nad książką. Specjalne podziękowania kieruję do Rainera Martensa, Martina Barnarda, Jasona Muzinica, Heather Healy, Alexis Koontz, Kim McFarland, Sue Outlaw, Nancy Rasmus oraz Carli Zych.

CZĘŚĆ I

Codzienna dieta dla aktywnych

ROZDZIAŁ 1

Wysokoenergetyczny plan żywieniowy

„Dieta to moje słabe ogniwo. Wiem, że czułbym się lepiej, miałbym więcej energii i lepiej bym trenował, gdybym lepiej się odżywiał. Ale nie wiem, co powinienem jeść i zwyczajnie jestem zbyt zajęty, żeby o tym myśleć. Pomocy”.

Paul

Jeśli jesteś w sytuacji Paula oraz większości moich pacjentów, wiesz, że jedzenie to paliwo organizmu, że ma ogromny wpływ na zdrowie – ale nie potrafisz się prawidłowo odżywiać. Być może przesypiasz śniadanie, pracujesz w porze lunchu, nie dojadasz albo napychasz się niezdrowymi przekąskami. Studenci, rodzice, ludzie biznesu, amatorzy sportu i zawodowi sportowcy – wszystkich frustrują nieudane próby wprowadzenia w życie zdrowej diety. Stres i zmęczenie wynikające z wielogodzinnej pracy, próby schudnięcia oraz wysiłki związane z treningami mogą sprawić, że jedzenie zamiast przyjemnością staje się kolejnym źródłem frustracji. W dzisiejszej kulturze jedzenia na wynos prawidłowe odżywianie może się wydawać trudniejsze niż kiedykolwiek.

W tym rozdziale dowiesz się, jak się właściwie odżywiać i zapewnić organizmowi paliwo na cały dzień, nawet przy stresującym trybie życia. Nieważne, czy ćwiczysz na siłowni, grasz w szkolnej drużynie, chcesz zostać olimpijczykiem, czy po prostu potrzebujesz dużo siły na zabawy z dziećmi – możesz odżywiać się w taki sposób, by zapewnić sobie dobre zdrowie i mnóstwo energii, nawet jeśli zwykle jadasz w biegu.

Nie dopuszczać do zbyt silnego głodu – oto klucz do zdrowego odżywiania. Kiedy jesteśmy bardzo głodni, mniej przejmujemy się tym, co zjadamy, i chcemy wynagrodzić sobie głód czymś słodkim. Aby uniknąć głodu, trzeba dostarczać organizmowi odpowiednią dawkę paliwa w ciągu dnia. Najczęściej jednak wtedy nie dojadamy i nadrabiamy to wieczorem. Zapobiegając uczuciu głodu, można zahamować fizjologiczną potrzebę podjadania, a także pragnienie nagradzania się – dajmy na to – kawałkiem ciasta czekoladowego.

W kolejnych rozdziałach omówimy planowanie posiłków – śniadań, lunchów, obiadów i przekąsek – teraz jednak zajmiemy się tworzeniem optymalnej sportowej diety w codziennym życiu.

OPRACUJ PLAN ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Tworząc plan zdrowego odżywiania, pamiętaj o trzech zasadach:

Zjadaj co najmniej trzy, a najlepiej pięć różnych składników odżywczych w każdym posiłku. Specjaliści zalecają spożywanie pięciu rodzajów składników pokarmowych w posiłku: białka, ziaren, owoców, warzyw i nabiału. Im bardziej zróżnicowane składniki, tym większa różnorodność witamin, minerałów i innych substancji odżywczych. Zamiast każdego tygodnia zjadać powtarzalny zestaw dziesięciu czy 15 produktów, staraj się zjadać 35 różnych rodzajów pokarmów. Możesz to osiągnąć, zamieniając jeden rodzaj płatków śniadaniowych z mlekiem, bananem i migdałami na różne rodzaje płatków z różnymi owocami i orzechami; zamiast ciągle jeść kanapkę z indykiem na lunch, wybieraj różne rodzaje pieczywa z różnym wypełnieniem: chleb żytni, indyk, ser, awokado i minimarchewki na dodatek – zacznij liczyć!

Wybieraj pokarmy nieprzetworzone. Na przykład pomarańczę zamiast soku pomarańczowego, banana zamiast batonika energetycznego, pieczywo pełnoziarniste zamiast białego, gotowane ziemniaki zamiast frytek. Pokarmy nieprzetworzone lub lekko przetworzone najczęściej zawierają więcej składników odżywczych, a mniej sodu, tłuszczów trans i innych niezdrowych składników.

Bądź realistą. Traktuj zdrowe produkty jako bazę, ale nie pozbawiaj się przyjemności jedzenia tego, co bardzo lubisz. Nie myśl o jedzeniu wyłącznie w kategoriach „dobre” lub „złe”, ale staraj się spożywać 85–90 procent zdrowych posiłków i 10–15 procent produktów o mniejszej wartości odżywczej. Dzięki takiemu podejściu nawet puszka gazowanego napoju i frytki mają prawo pojawić się w twojej diecie, jeśli masz na nie ochotę. Trzeba je tylko zrównoważyć zdrowszymi pokarmami w ciągu dnia. Jeśli na śniadanie pozwolisz sobie na tłustą kiełbaskę i ciacho, dobrym pomysłem będzie niskotłuszczowa kanapka z indykiem na drugie śniadanie i grillowana ryba na obiad.

Jaki kształt ma twoja dieta?

Zróżnicowana dieta to podstawa dobrego odżywiania, jednak wielu moich pacjentów odżywia się bardzo monotonnie: jabłka, jabłka, jabłka; batonik, batonik, batonik; makaron, makaron, makaron. Powtarzalność ułatwia życie, zmniejsza ilość podejmowanych decyzji i upraszcza zakupy, ale może prowadzić do niedoboru pewnych składników i w konsekwencji do ciągłego zmęczenia. Jeśli twoja dieta bardziej przypomina linię niż okrąg (lub talerz) wypełniony w trzech czwartych owocami, warzywami i produktami pełnoziarnistymi, a w jednej czwartej w produkty bogate w białka – czytaj dalej. Dowiesz się, jak zjadać więcej najlepszych pokarmów, a mniej całej reszty oraz jak stworzyć plan żywienia zapewniający dużo energii, zdrowie, wysoką wydolność i optymalną wagę.

CZYM WYPEŁNIĆ TALERZ?

Rząd amerykański co pięć lat aktualizuje zalecenia żywieniowe – najważniejsze dotyczą jedzenia o wysokiej wartości odżywczej i utrzymywania odpowiedniej wagi. W dalszych częściach książki będę omawiać te wytyczne bardziej szczegółowo, tu podsumowuję, jakie produkty powinny stanowić podstawę codziennej diety.

Jedz więcej owoców i warzyw.

Staraj się jeść różne warzywa, zwłaszcza ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe oraz strączkowe.

Co najmniej połowę produktów zbożowych powinny stanowić produkty pełnoziarniste. Zwiększ spożycie pełnych ziaren, zamieniając mąkę białą na pełnoziarnistą.

Spożywaj więcej niskotłuszczowego mleka i produktów mlecznych, takich jak jogurt, sery czy napoje wzbogacone w soję.

Wybieraj różnorodne produkty białkowe, czyli: owoce morza, chude mięso i drób, jaja, fasolę, produkty sojowe, niesolone orzechy i nasiona.

Jedz więcej owoców morza, zastępując nimi niektóre posiłki mięsne.

Zamiast produktów białkowych o wysokiej zawartości tłuszczów zwierzęcych (na przykład wołowiny, sera) wybieraj takie o niższej zawartości tłuszczów (na przykład ryby, jaja) i kalorii lub takie, które zawierają tłuszcze roślinne (orzechy, masło orzechowe).

Zastępuj tłuszcze stałe (masło) płynnymi (oliwą, olejem rzepakowym) wszędzie, gdzie jest to możliwe.

Wybieraj produkty bogate w potas, błonnik, wapń i witaminę D, takie jak warzywa, owoce, pełne ziarna, mleko i jego przetwory.

Podstawą zdrowej sportowej diety jest spożywanie różnorodnych produktów bogatych w składniki odżywcze z pięciu głównych grup: owoców, warzyw, ziaren, chudego białka i niskotłuszczowego nabiału. Szczegółowe omówienie każdej z tych grup znajdziesz w dalszej części rozdziału.

Na talerzu sportowca odżywiającego się zgodnie z planem żywieniowym 1800 kilokalorii (to minimalna liczba kalorii dla większości aktywnych osób, chyba że starają się schudnąć) powinny znaleźć się:

Owoce: około 360 mililitrów owoców lub soku dziennie. To łatwe – wystarczy wypić odświeżający koktajl z bananem, jagodami i sokiem pomarańczowym.

Warzywa: około 400 gramów różnokolorowych warzyw dziennie. To może być miska sałaty z pomidorem, papryką, marchewką i młodymi liśćmi szpinaku.

Ziarna: 175 gramów produktów mącznych, z tego co najmniej połowę powinny stanowić produkty pełnoziarniste. Kromka chleba lub pół miseczki makaronu albo ryżu to około 30 gramów. Zjadając pełnoziarniste płatki na śniadanie i kanapkę z chrupkiego pieczywa na lunch, zrównoważysz porcję białego ryżu lub makaronu na obiad.

Nabiał: 700 mililitrów niskotłuszczowego mleka lub jogurtu. 60 gramów sera żółtego to odpowiednik jednej szklanki (240 mililitrów) mleka.

Mięso lub produkty, którymi je zastępujemy: 140 gramów.

28 gramów mięsa = 1 jajko

= 1 łyżeczka masła orzechowego = 14 gramów orzechów

Czyli do dwóch posiłków dziennie zjadamy małą porcję protein.

JAK JEŚĆ? DOBRZE!

W tworzeniu wysokojakościowej diety sportowej pomogą ci poniższe informacje – nawet jeśli zwykle jadasz w biegu i niechętnie bierzesz się do gotowania.

Pełne ziarna i skrobia

Dobra dieta to taka, która zawiera produkty z pełnego przemiału. Pełnoziarniste pieczywo, płatki i inne produkty zbożowe są fundamentem optymalnej diety, zwłaszcza dla sportowca. Ziarna nieprzetworzone lub przetworzone w niewielkim stopniu to doskonałe źródło węglowodanów, błonnika i witamin z grupy B. Dostarczają mięśniom paliwa, chronią je przed nadmiernym zmęczeniem, a jeśli zawierają dużo błonnika, przeciwdziałają zaparciom. Wbrew powszechnemu przekonaniu węglowodany pochodzące z ziaren nie tuczą; to za duża ilość kalorii tuczy. Nadmierną ilość kalorii często spożywamy w postaci tłuszczu (masła, majonezu, sosów), które dodajemy do bułek, chleba, ryżu i innego rodzaju węglowodanów. Jeśli masz problem z nadwagą, proponuję ograniczyć spożycie tłuszczu i nie wykluczać bogatego w błonnik pieczywa, płatków czy innych produktów pełnoziarnistych. Takie potrawy pozwalają ujarzmić głód i pomagają utrzymywać prawidłową wagę ciała. Węglowodany w postaci pełnych ziaren powinny być podstawą zarówno diety odchudzającej, jak i diety sportowca.

Ziarna stanowią około 25 procent kalorii spożywanych przez mieszkańców USA, ale na nieszczęście dla ich zdrowia są to produkty oczyszczone – białe pieczywo, biały ryż, produkty z białej mąki. W procesie oczyszczania ziarna pozbawia się otrębów i zarodków, a co za tym idzie – błonnika, antyoksydantów, minerałów oraz innych prozdrowotnych składników. Osoby, które stale spożywają produkty z mąki oczyszczonej, częściej chorują na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca i choroby serca. Ci, w których diecie przeważają produkty pełnoziarniste, są od 20 do 40 procent mniej zagrożeni chorobami serca i udarem (Flight i Clifton, 2006).

Wybierając ziarna, zwróć uwagę, by były tylko nieznacznie przetworzone, a najlepiej wcale. Na przykład w brązowym ryżu, pełnoziarnistym pieczywie czy ciastkach znajduje się więcej witaminy B, potasu i błonnika niż w białym ryżu, pieczywie i ciastkach z białej mąki. Inne przykłady produktów pełnoziarnistych to: pieczywo z pełnego ziarna, pieczywo graham, tortilla kukurydziana, makaron razowy, kasza gryczana, płatki owsiane i jęczmienne.

Odpowiednia ilość

Aby w pełni pokryć zapotrzebowanie mięśni na energię, węglowodany powinny być bazą każdego posiłku. Należy więc zjadać za każdym razem od 200 do 300 kilokalorii w ziarnach – miseczkę płatków, dwie kromki chleba, miseczkę ryżu. To niewiele dla wygłodniałego sportowca, który podczas jednego posiłku powinien pochłaniać 600–900 kilokalorii. Większość trenujących powinna spożywać dwa, a nawet trzy razy więcej niż standardowe zalecenia w tabelkach na opakowaniach płatków czy makaronu.

Co wybrać

W twojej diecie dominują oczyszczone ziarna (biała mąka, pieczywo, ryż i makaron)? Oto kilka sposobów na zwiększenie spożycia pełnego ziarna, które jest zdrowsze, bardzo smaczne i łatwo dostępne. Pamiętaj, że słowo „ziarno” na opakowaniu nie jest równoznaczne z pełnym ziarnem, a ciemny kolor może być efektem użycia barwnika, więc upewnij się, że produkt jest opisany jako pełnoziarnisty. I nigdy nie rezygnuj z produktów zbożowych, myśląc, że są tuczące. Nic bardziej mylnego.

Płatki pełnoziarniste. Płatki śniadaniowe pełnoziarniste oferują Good Food, Frutina, Fitella, Sportina i Bran Flakes (na ich opakowaniu lub w składnikach musi się znaleźć zwrot „pełne ziarno”).

Płatki owsiane. Czy to na ciepło jako owsianka, czy na surowo jako dodatek do musli stanowią przykład doskonałego śniadania, które obniża poziom cholesterolu i chroni przed chorobami serca. Niektórzy trzymają w szufladzie saszetkę owsianki instant jako popołudniową przekąskę. Owsianka (błyskawiczna i zwykła) to produkt pełnoziarnisty zawierający złożone węglowodany, doskonała przekąska przed wysiłkiem.

Grahamki i muffinki. Pieczywo z mąki graham oraz niskotłuszczowe muffiny (z otrębów, kukurydzy, płatków owsianych) są zdrowsze niż pączki, maślane tosty, croissanty, słodkie bułki i muffinki wypiekane z mąki białej. Dodaj do tego kubek jogurtu i małą porcję soku pomarańczowego, a powstanie posiłek na wynos, który łatwo dostaniesz w pobliskim sklepie czy kafejce, jeśli nie zdążysz przygotować go w domu.

Pieczywo pełnoziarniste i ciemne. Wybierając pieczywo, należy pamiętać, że to pełnoziarniste ma zwykle większą wartość odżywczą niż białe. W supermarketach wybieraj znane marki i takie ich produkty, których lista składników zaczyna się od pełnoziarnistej mąki pszennej, żytniej lub płatków owsianych. Przechowuj pieczywo w lodówce, żeby zawsze było świeże. Kupując kanapkę na mieście, poproś o indyka z pomidorem na żytnim pieczywie.

Pełnoziarniste krakersy. Niskotłuszczowe krakersy są doskonałą wysokowęglowodanową przekąską dla sportowca. Upewnij się, że wybierany przez ciebie produkt jest pełnoziarnisty i ma niską zawartość tłuszczu (nie zostawia warstewki tłuszczu na palcach). Godne polecenia są Crakers Api Crich, Sunbites wielozbożowe, Bake Rolls pełnoziarniste i Wasa Delicate Thin Crackers.

Popcorn. Przygotowany na niewielkiej ilości oleju rzepakowego lub bez tłuszczu może być dobrym sposobem na zwiększenie spożycia pełnych ziaren. Rzecz w tym, by nie zatapiać go w tłuszczu i soli. Może zamiast niej posypać popcorn mieszanką włoskich lub meksykańskich ziół?

Dodaj „pełne” do swojej diety

Pełne ziarna dostarczają fitoskładników, które odgrywają kluczową rolę w obniżaniu ryzyka chorób serca, cukrzycy i raka. Aby produkt mógł być uznany za pełnoziarnisty, na pierwszym miejscu listy składników powinien znaleźć się któryś z wymienionych niżej:

Amarantus

Popcorn

Brązowy ryż

Proso

Bulgur

Pszenica nieoczyszczona

Dziki ryż

Pszenżyto

Jęczmień pełnoziarnisty

Quinoa (komosa ryżowa)

Kukurydza

Sorgo

Owies lub płatki owsiane

Żyto

Warzywa

Podobnie jak owoce, warzywa stanowią podstawowe źródło węglowodanów w diecie sportowca. Osobiście nazywam je naturalnymi tabletkami witaminowymi, bo stanowią doskonałe źródło witaminy C, beta-karotenu (prowitaminy A), potasu, magnezu oraz wielu innych witamin, minerałów i substancji prozdrowotnych. Generalnie warzywa mają nieco większą wartość odżywczą niż owoce. Jeżeli jesz mało owoców, możesz to nadrobić, zjadając więcej warzyw. Dostarczysz organizmowi tyle samo witamin i minerałów, jeśli nie więcej.

Odpowiednia ilość

Zaleca się spożywanie codziennie co najmniej dwóch i pół miseczki warzyw (a najlepiej więcej). Wiele zabieganych osób zjada tyle w ciągu tygodnia. Jeśli do nich należysz, postaraj się, kiedy już masz okazję, zjadać zalecaną porcję, owe dwie i pół miseczki, naraz. W ramach inwestowania w zdrowie spróbuj zjeść dwie takie kopiaste porcje w ciągu dnia. Możesz skusić się na dużą kolorową sałatkę w porze lunchu i kilka różyczek brokułów do obiadu. Producenci warzyw bardzo ułatwiają ich spożywanie – wystarczy otworzyć opakowanie z wyborem liści sałat, minimarchewkami czy kostkami dyni piżmowej.

Co wybrać

Wszystkie warzywa są dobre. Oczywiście najlepsze są świeże, z ogrodu, ale takie może być trudno dostać. Dobrym wyborem są mrożonki; mrożenie odbiera warzywom nieznaczne ilości wartości odżywczych. Można też jeść warzywa z puszki; aby zmniejszyć zawartość sodu, możesz opłukać je wodą. W procesie puszkowania warzywa przygotowywane są szybko, dlatego tracą niewiele składników odżywczych. Zbyt długie gotowanie to główny zabójca składników odżywczych, dlatego świeże i mrożone warzywa należy gotować tylko do chwili, kiedy staną się miękkie, najlepiej w kuchence mikrofalowej, parowarze lub woku. Warzywa z puszki wystarczy podgrzać, nie trzeba ich gotować.

Ciemne warzywa o intensywnych kolorach mają zwykle więcej wartości odżywczych niż jasne. Jeżeli chcesz lepiej się odżywiać, wzbogać dietę w brokuły, szpinak, paprykę, pomidory, marchew i dynię. Zawierają więcej składników odżywczych niż sałata, ogórki, cukinia, grzyby czy seler naciowy. (To wcale nie znaczy, że warzywa o mniej intensywnych kolorach są bezwartościowe; te kolorowe po prostu mają więcej witamin i minerałów). Zerknijmy na kilka warzyw pierwszego wyboru.

Brokuły, szpinak i papryka (zielona, czerwona lub żółta). Zawierają mało tłuszczu, a dużo potasu, mnóstwo witaminy C i karotenu, prekursora witaminy A, która ma zbawienny wpływ na zdrowie. Średniej wielkości różyczka brokuła gotowanego na parze zapewnia dzienną dawkę witaminy C, podobnie jak pół dużej papryki. Lubię pogryzać paprykę jako przekąskę zamiast jabłka; w ten sposób dostarczam organizmowi więcej witamin i potasu, a mniej kalorii. Cóż za odżywczy zysk!

Pomidory i sos pomidorowy. Produkty z pomidorów to kolejny łatwy sposób na przemycenie warzyw do diety, na przykład z makaronem lub na pizzy. Są źródłem potasu, błonnika, witaminy C (średniej wielkości pomidor dostarczy połowę zalecanej dziennej dawki), karotenu oraz likopenu, związku chemicznego, który chroni przed niektórymi rodzajami raka. Osoby, które nie chcą tracić czasu na gotowanie, mogą sięgnąć po sok pomidorowy lub warzywny. Można wypić odpowiednią dawkę warzyw, trzeba tylko uważać na gotowe produkty pomidorowe, które często zawierają sporo soli. Osoby z nadciśnieniem powinny ich unikać lub wybierać produkty z niską zawartością sodu. Z drugiej strony po bardzo intensywnym wysiłku bogaty w sód sok pomidorowy pomoże uzupełnić wypocone minerały (patrz rozdział 8).

Warzywa kapustne. Kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, kalarepa, rzepa i inne warzywa kapustne mogą chronić przed rakiem. Zrób sobie przysługę i wybieraj je często. W tym przypadku trudno przesadzić z ilością.

Jeśli jesz mało warzyw, zadbaj, aby te, które jesz, były jak najbardziej odżywcze. W wyborze pomoże ci tabela 1.1, podobnie jak dział o sałatach w rozdziale 4.

TABELA 1.1. Porównanie warzyw

Warzywa

Ilość

Kcal

A (IU)

C (mg)

Potas (mg)

Brokuły

1 miseczka, gotowane

50

3500

75

330

Brukselka

8 średnich, gotowane

60

1100

100

500

Buraki

½ miseczki, gotowane

35

30

5

260

Cebula

½ miseczki, siekana

30

0

5

125

Dynia młoda

gotowana, 1 miseczka

35

520

10

345

Dynia zwyczajna

pieczona, 1 miseczka

80

7200

20

890

Fasolka szparagowa

1 miseczka, gotowana

45

180

15

370

Groszek zielony

½ miseczki, gotowany

60

530

10

135

Grzyby

1 miseczka, surowe

20

0

2

260

Jarmuż

1 miseczka, gotowany

40

9600

55

300

Kalafior

1 miseczka, gotowany

30

20

55

180

Kapusta (zielona)

1 miseczka, gotowana

30

200

35

145

Kukurydza

½ miseczki, mrożona

65

180

5

120

Marchew

1 średnia, surowa

30

20250

10

230

Ogórek zielony

⅓ średniej sztuki

15

220

5

150

Papryka zielona

1 miseczka, krojona w kostkę

30

630

90

180

Pomidor

1 nieduży, surowy

25

770

25

275

Sałata lodowa

7 liści

15

455

5

160

Sałata rzymska

2 miseczki, siekana

15

2900

30

320

Seler naciowy

Łodyga 18 cm

5

55

5

115

Szparagi

8 sztuk, gotowane

35

980

30

260

Szpinak

1 miseczka, gotowany

40

14750

20

840

Ziemniak

1 duży ugotowany w mundurku

220

0

50

1700

Ziemniak słodki

1 średni pieczony

120

25000

30

400

Zalecana ilość:

Mężczyźni

>3000

>90

>4700

Kobiety

>2310

>75

>4700

Według danych J. Pennington, 1998 zawartych w Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used.

Owoce

Owoce to ważne uzupełnienie węglowodanów w sportowej diecie. Są też bogate w błonnik, potas i mnóstwo witamin, zwłaszcza witaminę C. Zawarte w owocach składniki odżywcze wspomagają proces leczenia, ułatwiają regenerację po ćwiczeniach i obniżają ryzyko wystąpienia raka, nadciśnienia i zaparć.

Odpowiednia ilość

Według zasad prawidłowego odżywiania, które obrazuje piramida żywieniowa, należy spożywać co najmniej półtorej miseczki owoców lub soku dziennie – co odpowiada zaledwie jednej lub dwóm standardowym porcjom. Amerykańskie Centrum Kontroli i Prewencji Chorób w ramach zapobiegania wielu chorobom typowym dla podeszłego wieku zachęca, by jeść więcej owoców. Jeśli z jakichś powodów w ciągu dnia ich nie jadasz, wprowadź je jako obowiązkowy element śniadania. Wystarczy szklanka soku pomarańczowego (240 mililitrów) i średni banan wkrojony do płatków, żeby pokryć minimalne dzienne zapotrzebowanie na owoce. Staraj się też zjadać je przy innych okazjach: na przekąskę przed treningiem wybierz suszone owoce zamiast batonika energetycznego albo wypij owocowy koktajl regeneracyjny po wysiłku. Każdy sposób będzie lepszy niż całkowity brak owoców!

Co wybrać

Jeżeli trudno ci wprowadzić owoce do codziennej diety, bo za szybko się psują lub sezon na nie się skończył – oto produkty, które powinny znaleźć się w dobrym planie żywieniowym.

Cytrusy (owoce i soki). Świeżo wyciśnięte soki, owoce świeże, mrożone lub z puszki – pomarańcze, grejpfruty czy mandarynki, zawierają więcej witaminy C i potasu niż wiele innych owoców. Jeśli nie chce ci się bawić w obieranie pomarańczy czy grejpfruta, po prostu wypij sok. Cały owoc ma odrobinę więcej wartości odżywczych, ale sok też doskonale się sprawdzi, jeśli nie ma innego wyboru. W jednej szklance soku pomarańczowego (240 mililitrów) znajduje się więcej niż zalecana dzienna dawka 75 miligramów witaminy C, tyle potasu, ile wypocisz podczas godzinnego treningu, a także kwas foliowy, czyli witamina z grupy B potrzebna do budowy białek i czerwonych krwinek. Możesz też wybrać sok z dodatkiem wapnia, który będzie dawką zdrowia dla twoich kości.

Aby wypijać więcej soków owocowych, zrób zapas świeżo tłoczonego soku, na lunch lub jako przekąskę kupuj sok w kartoniku, możesz też wybierać sok w puszce lub butelce w automacie z napojami. A jeszcze lepiej – zawsze trzymaj w lodówce świeże pomarańcze, które możesz zabrać na trening.

Banany. To niskotłuszczowy, bogaty w potas owoc doskonały dla aktywnych. Banany idealnie uzupełniają potas, jaki tracimy wraz z potem. Potas chroni przed nadciśnieniem. Można wkroić plasterki banana do płatków śniadaniowych, zapakować go do pracy na pyszny deser po lunchu lub trzymać je zawsze pod ręką jako szybką, energetyczną przekąskę. Moim ulubionym zestawieniem jest banan z masłem orzechowym, krakersami niskotłuszczowymi i szklanką chudego mleka – to zbilansowany posiłek lub przekąska zawierająca produkty z czterech grup (owoc, orzechy, zboża, nabiał), dzięki któremu dostarczam organizmowi węglowodany (banan, krakersy) i proteiny (masło orzechowe, mleko).

Aby banany dłużej nadawały się do spożycia, przechowuj je w lodówce. Skórka może sczernieć od zimna, ale owoc będzie dobry. Inny sposób to trzymanie obranych kawałków banana w zamrażalniku. Smakują jak lody bananowe, ale mają znacznie mniej kalorii; a dodając mleko można z nich przyrządzić gęsty koktajl.

Bez wątpienia banan to jedna z najpopularniejszych przekąsek wśród sportowców. Widziałam kiedyś rowerzystę, który do kasku przymocował sobie dwa banany – mógł je chwycić w każdej chwili, żeby dodać sobie sił.

Melony, kiwi, truskawki i inne owoce jagodowe. Te odżywcze owoce to również świetne źródło witaminy C i potasu. Wielu moich pacjentów trzyma w zamrażalniku truskawki i kawałki melona gotowe do przerobienia na koktajl śniadaniowy albo odświeżający smoothie przed albo po pracy.

Suszone owoce. Są bogate w potas i węglowodany i możesz je wszędzie ze sobą zabrać. Trzymaj mieszankę suszonych owoców i orzechów w torbie treningowej zamiast kolejnego batonika.

Jeśli jesz mało owoców, zadbaj, by te, które spożywasz, były jak najbardziej odżywcze. Tabelka 1.2 pomoże ci w wyborze.

TABELA 1.2. Porównanie owoców

Warzywa

Ilość

Kcal

A (IU)

C (mg)

Potas (mg)

Ananas

1 miseczka

75

35

25

175

Arbuz

1 miseczka

50

585

15

185

Banan

1 średni

105

90

10

450

Brzoskwinia

1 średnia

35

465

5

170

Czereśnie

10 słodkich

50

145

5

150

Daktyle

suszone, 5 sztuk

115

20

–

270

Figi

1 średnia

35

70

1

115

Grejpfrut

różowy, średni, połówka

40

155

45

170

Jabłko

1 średnie

80

75

10

160

Jagody

1 miseczka

80

145

20

260

Kantalupa

w kawałkach, 1 miseczka

55

5160

70

495

Kiwi

1 średnie

45

135

75

250

Melon miodowy

krojony, 1 miseczka

60

70

40

460

Morele

suszone, 10 połówek

85

2550

1

480

Pomarańcza

1 średnia

60

240

75

230

Rodzynki

⅓ miseczki

150

5

2

375

Sok ananasowy

1 szklanka

140

13

25

335

Sok grejpfrutowy

biały, 1 szklanka

95

25

95

400

Sok jabłkowy

1 szklanka

115

0

2

300

Sok pomarańczowy

świeżo wyciskany, 1 szklanka

110

500

125

500

Sok żurawinowy

1 szklanka

140

10

90

55

Śliwki suszone

5 sztuk

100

830

2

310

Truskawki

miseczka

45

40

85

245

Winogrona

1 miseczka

60

90

5

175

Zalecana ilość:

Mężczyźni

>3000

>90

>4700

Kobiety

>2310

>75

>4700

Według danych J. Pennington, 1998 zawartych w Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used.

Ekologiczne znaczy lepsze?

Wielu moich pacjentów zastanawia się, czy kupować owoce i warzywa z upraw ekologicznych. Czy jedzenie organiczne jest lepsze, bezpieczniejsze i bardziej wartościowe? Najprostsza odpowiedź brzmi: z pewnością jest lepsze dla małych producentów i dla środowiska, jednak nie wyróżnia się w istotny sposób pod względem wartości odżywczej. Kwestią sporną pozostaje, czy taka żywność jest faktycznie bezpieczniejsza. Przyjrzyjmy się bliżej, o co w tym wszystkim chodzi.

Słowo „ekologiczny” odnosi się do sposobu uprawy, hodowli i przetwarzania owoców, warzyw, zbóż, mięsa, drobiu, jajek i produktów nabiałowych. Wyłącznie produkty spełniające standardy Departamentu Rolnictwa USDA mogą być oznakowane jako organiczne. (Uwaga: określenia takie, jak „naturalny”, „bez hormonów” czy „z wolnego wybiegu” niekoniecznie są równoznaczne z terminem „ekologiczny”). W rolnictwie ekologicznym nie stosuje się nawozów chemicznych, insektycydów ani środków chwastobójczych. Niedozwolone jest także stosowanie hormonów wzrostu, antybiotyków, leków wspomagających wzrost zwierząt i ich odporność na choroby.

Ekologiczne owoce i warzywa mogą być o 30 lub nawet więcej procent droższe od tych ze zwykłych upraw. Czy warto tyle wydawać? Niektórzy twierdzą, że produkty organiczne mają lepszy smak. To, oczywiście, kwestia subiektywna, ale bez wątpienia świeże produkty będą lepiej smakować. Jeżeli chodzi o wartość odżywczą, to według niektórych badań żywność ekologiczna może mieć trochę więcej minerałów i antyoksydantów niż ta uprawiana konwencjonalnie, jednak różnica jest nieznaczna (Winter i Davis, 2006). Aby ją zniwelować, wystarczy zjadać odrobinę większe porcje.

Ważnym argumentem przemawiającym za kupowaniem ekologicznej żywności, najlepiej pochodzącej od lokalnych producentów, jest dbanie o naturalne zasoby ziemi. Kupując lokalne produkty, wspieramy niewielkich producentów i chronimy tereny wiejskie. Bez naszego wsparcia rolnicy mogą decydować się na sprzedaż ziemi pod budownictwo mieszkalne lub przemysłowe.

Jeśli jednak kupujesz żywność ekologiczną w dużym sklepie sieciowym, musisz brać pod uwagę szerszą perspektywę. Ze względu na duże zapotrzebowanie na organiczne owoce trzeba je transportować na znaczne odległości, na przykład z Kalifornii do Massachusetts. Podczas transportu zużywa się benzynę, produkuje spaliny itp. – czy to nie burzy idealnego obrazu ekożywności?

Tęcza żywieniowa

Staraj się zjadać warzywa i owoce w najróżniejszych kolorach. Każdy kolor oznacza inny rodzaj prozdrowotnych fitoskładników, obniżających ryzyko wystąpienia raka i chorób serca.

Kolor

Owoce

Warzywa

Czerwony

truskawki, arbuz

czerwona papryka, pomidor*

Zielony

kiwi, białe winogrona, melon miodowy

groszek, fasolka szparagowa, szpinak, brokuły

Granatowy lub fioletowy

jagody, ciemne winogrona, śliwki

bakłażan, buraki

Pomarańczowy

mango, brzoskwinia, morela

marchew, patat, dynia

Żółty

ananas, pomarańcza

cukinia żółta, kukurydza

Biały

banan, gruszka

czosnek, cebula

*Technicznie rzecz biorąc, pomidor jest owocem.

Poniżej podpowiadam, jak wprowadzić więcej kolorów do diety:

Śniadanie

Zacznij dzień od szklanki soku pomarańczowego, który świetnie pobudza. Dodaj banana lub maliny, jagody lub truskawki do płatków śniadaniowych. Ugotuj owsiankę z rodzynkami i suszonymi owocami. Wypij koktajl z jagód, banana, soku i jogurtu.

Lunch

Pogryzaj minimarchewki i czerwoną paprykę. Dodaj suszoną żurawinę lub mandarynki do sałatki. Zjedz zupę jarzynową lub pomidorową.

Przekąski

Trzymaj w szufladzie biurka suszone morele i ananasa. Wypij sok warzywny. W poniedziałek przynieś do pracy zapas owoców na cały tydzień (pięć jabłek, pięć pomarańczy).

Obiad

Zjedz dużą porcję brokułów (świeżych lub mrożonych). Kupuj dynię mrożoną gotową do obróbki termicznej. Dodaj do makaronu dodatkową porcję sosu pomidorowego. Zamawiaj pizzę z dodatkową papryką lub brokułami. W restauracji orientalnej zamawiaj potrawy z dużą ilością warzyw.

Drugim ważnym powodem, dla którego kupujemy produkty ekologiczne, jest to, że nie zwierają pestycydów. Ale Agencja Ochrony Środowiska wyznaczyła limity dopuszczalnej zawartości pozostałości pestycydów w jedzeniu[1], opierając się na badaniach, które wskazują, że pestycydy nie stanowią „istotnego zagrożenia dla ludzkiego zdrowia”. Według dr. Richarda Bonanno, eksperta w dziedzinie upraw z Uniwersytetu Massachusetts-Amherst, który jest również rolnikiem, 65–75 procent żywności z upraw konwencjonalnych nie zawiera wykrywalnych ilości pestycydów. (Jeśli używa się ich prawidłowo i w odpowiednim czasie, ulegają degradacji i stają się obojętne). Wyniki testów warzyw z upraw w Massachusetts wykazały brak pozostałości pestycydów w 100 procentach próbek. Bonanno donosi, że zaledwie 0,5 procent standardowej żywności przekracza standardy Agencji Ochrony Środowiska (ale już od trzech do czterech procent żywności importowanej). W badaniu 13621 próbek żywności przeprowadzonym w 2005 roku wykazano, że standardy przekraczane były maksymalnie o 0,2 procent. Stowarzyszenia promujące uprawy ekologiczne ostrzegają jednak, że niewielkie ilości pestycydów mogą kumulować się w organizmie. Może to mieć szczególne znaczenie w okresach wzrostu, na przykład we wczesnym dzieciństwie.

Kwestia wyboru żywności standardowej lub ekologicznej zależy więc od indywidualnych preferencji. Bonanno uważa, że hasło „ekologiczna uprawa” stało się po części marketingową sztuczką; żywność ekologiczną przedstawia się jako bezpieczniejszą i lepszą. Jego zdaniem producenci takiej żywności kierują swoje produkty do osób zamożnych, bo tylko takie na nią stać.

Co więc ma zrobić głodny, ale biedny sportowiec?

Jeść różnorodne produkty, żeby zminimalizować ekspozycję na jakiś rodzaj pestycydu.

Dokładnie myć i płukać warzywa i owoce pod bieżącą wodą; w ten sposób można usunąć do 99 procent pozostałości pestycydów (w zależności od rodzaju jedzenia i pestycydu).

Obierać produkty, takie jak jabłka, ziemniaki, marchew i gruszki (choć przy okazji usuwamy ważne składniki odżywcze).

Usuwać górne i dolne części selera naciowego, wierzchnie liście sałaty, kapusty.

Z ekologicznych upraw kupować tylko te owoce czy warzywa, które jemy najczęściej, na przykład jabłka, jeśli zjadasz ich pięć w ciągu dnia.

Czasem (jeśli nie zawsze) kupować te ekologiczne warzywa i owoce, których uprawy konwencjonalne zawierają najwięcej pozostałości pestycydów pomimo dokładnego mycia. Według danych Environmental Working Group (2006) do parszywej dwunastki należą: jabłka, czereśnie, importowane winogrona, nektarynki, brzoskwinie, gruszki, truskawki, maliny, ziemniaki, papryka słodka, seler naciowy oraz szpinak.

W przypadku warzyw i owoców zaliczanych do czystej dwunastki (zawierających niewiele pestycydów lub wcale) unikać zbędnych wydatków. Do grupy tej należą: banany, kiwi, ananasy, mango, papaja (zauważ, że papaja, mango i banan mają warstwę ochronną, co zmniejsza ilość pestycydów przenikających do miąższu), szparagi, awokado, brokuły, kalafior, cebula, kukurydza i groszek zielony.

Wiedząc to wszystko, pozostaje nam podjąć indywidualną decyzję o tym, czy wybrać się do sklepu z ekologiczną żywnością i wydać dodatkowe pieniądze. Owszem, kupując u lokalnych ekologicznych producentów, wspierasz małe gospodarstwa, jednak pozostaje kwestią dyskusyjną, czy żywność ekologiczna jest lepsza, bezpieczniejsza i bardziej odżywcza.

Niskotłuszczowy nabiał

Produkty nabiałowe, takie jak niskotłuszczowe mleko, jogurt i ser, to nie tylko szybkie i proste źródło białka, ale także witaminy D (jeśli zostały w nią wzbogacone) oraz wapnia, który jest minerałem ważnym dla budowy kości – i to nie tylko u dzieci czy nastolatków, także u kobiet i mężczyzn w każdym wieku. Dieta bogata w wapń i witaminę D pozwala zachować mocne kości, obniża ryzyko osteoporozy, chroni przed nadciśnieniem i może pomagać w utrzymywaniu właściwej wagi (Caan i inni, 2007). Witamina D pomaga zapobiegać wystąpieniu chorób, takich jak fibromialgia, cukrzyca, stwardnienie rozsiane oraz reumatoidalne zapalenie stawów (Lappe i inni, 2007).

Produkty nabiałowe nie są jedynym naturalnym źródłem wapnia, ale zwykle zawierają go najwięcej i są najwygodniejsze dla osób jedzących w biegu. Jeśli ograniczasz ilość spożywanego nabiału ze względu na nietolerancję laktozy lub nie chcesz jeść produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz mieć problem z dostarczaniem organizmowi odpowiedniej dawki wapnia z produktów naturalnych. Na przykład, aby przyswoić taką samą ilość wapnia jak po wypiciu szklanki mleka, musisz zjeść (do wyboru): trzy miseczki brokułów, trzy czwarte paczki świeżego szpinaku, trzy czwarte szklanki suchej białej fasoli, trzy łyżki sezamu lub pięć szklanek mleka sojowego niewzbogaconego w wapń. Wzbogacone w wapń mleko sojowe, sok pomarańczowy czy płatki śniadaniowe (na przykład Cheerios) pomagają zaspokoić zapotrzebowanie na wapń. Tabela 1.3 zawiera listę najpopularniejszych źródeł wapnia (podane ilości zawierają 300 miligramów wapnia). Dodatkowo tabela podaje ilość witaminy D w wymienionych produktach.

Chude mleko (krowie lub sojowe) i inne pokarmy bogate w wapń i witaminę D przez całe życie powinny stanowić ważny element twojej diety. Dopóki kości żyją, potrzebują codziennie nowej dawki wapnia i witaminy D. U dzieci i nastolatków to konieczne do wzrostu. Dorośli również potrzebują wapnia, aby ich kości były mocne. I choć przestajemy rosnąć około 20 roku życia, szczytową gęstość kości osiągamy dopiero w wieku 30–35 lat. Ilość wapnia zgromadzona w kościach do tego czasu jest najważniejszym czynnikiem decydującym o odporności na złamania w wieku późniejszym. Po 35 roku życia kości zaczynają ulegać naturalnemu procesowi starzenia i stają się coraz słabsze. Dieta bogata w wapń w połączeniu z aktywnością fizyczną i utrzymywaniem siły mięśni może opóźnić ten proces.

Wielu moich pacjentów przyznaje, że nie pije mleka, ale przyjmuje suplementy z wapniem. Zawsze im przypominam, że suplementy stanowią niekompletny substytut diety bogatej w wapń. Niskotłuszczowe mleko i jogurt zawierają pełny zakres ważnych dla zdrowia witamin, minerałów i białek – suplement zaś zawiera tylko wapń, ewentualnie witaminę D. Na przykład mleko jest bogate nie tylko w wapń i witaminę D, ale też w potas i fosfor, dzięki którym wapń lepiej się wchłania. Mleko to także jedno z najlepszych źródeł ryboflawiny – witaminy, która pomaga przetwarzać pożywienie w energię. Osoby aktywne zużywają więcej energii i potrzebują większych ilości ryboflawiny niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Jeśli nie jesz nabiału, to prawdopodobnie spożywasz niewielkie ilości ryboflawiny.

Oczywiście przyjmowanie suplementu z wapniem jest lepsze niż niespożywanie wapnia w ogóle. Jednak gorąco zachęcam do konsultacji z dyplomowanym dietetykiem, aby upewnić się, że codziennie spożywasz wystarczającą dawkę wapnia. Specjalista pomoże ci ułożyć optymalną i zbilansowaną dietę, zapewniającą zdrowie i jak najlepsze wyniki w sporcie.

TABELA 1.3. Zawartość wapnia w produktach

Produkty bogate w wapń

Ilość*

Witamina D (IU)

Nabiał

Mleko

1 szklanki (240 ml)

100

Mleko w proszku odtłuszczone

1⁄3 szklanki proszku (75 ml)

100

Jogurt

1 szklanka

100

Ser gouda

45 g

5–15

Serek wiejski

2 miseczki

–

Pizza z serem

2 kawałki

–

Proteiny

Mleko sojowe (wzbogacone)

1 szklanki (240 ml)

40–120

Tofu

150 g

–

Łosoś z puszki (z ośćmi)

125 g

700

Sardynki z puszki (z ośćmi)

90 g

230–400

Migdały

170 g

–

Warzywa

Brokuły gotowane

3 miseczki (500 g)

–

Kapusta gotowana

miseczka (200 g)

–

Jarmuż gotowany

1 i ½ miseczki (200 g)

–

Kapusta biała

10 liści (330 g)

–

Produkty wzbogacone w wapń

Płatki śniadaniowe Cheerios

2 miseczki (60 g)

72

Sok pomarańczowy z wit. D i wapniem

1 szklanki (240 ml)

100

* Odpowiada porcji 300 mg wapnia.

Odpowiednia ilość

Jak widać w tabeli 1.4, zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem. Rosnący nastolatek powinien zjadać cztery porcje wapnia, podczas gdy większości dorosłych wystarczą trzy. To może się wydawać bardzo dużo, zwłaszcza jeśli nie jesteś entuzjastą mleka, ale nawet dbający o linię sportowiec może ułożyć sobie taki plan żywieniowy, żeby zjadać zalecane dzienne minimum niskotłuszczowego nabiału, które nie przekroczy 300 kilokalorii. Staraj się, by przynajmniej połowa zalecanej dawki wapnia pochodziła z naturalnych produktów.

TABELA 1.4. Zapotrzebowanie na wapń

Wiek

Zalecana dzienna dawka w mg

Liczba porcji

Dzieci

1–3 lata

700

2,5

4–9 lat

1000

3,5

Nastolatki

10–18 lat

1300

4

Kobiety

19–50 lat

1000

3

>50 lat (w okresie menopauzy)

1200

4

Sportsmenki po menopauzie

1200

4

Ciężarne i karmiące

1000–1300

3–4

Mężczyźni

19–70 lat

1000

3

>70 lat

1200

4

ZDS: dot. zalecanego dziennego spożycia wapnia, dane z 2011 r.

Niektóre osoby mają problem z trawieniem mleka, bo brakuje im enzymu (laktazy) rozkładającego cukier mleczny (laktozę). Ludzie z nietolerancją laktozy często mogą jednak spożywać jogurt, twarde sery, a nawet niewielkie ilości mleka do posiłku. Mogą również pić mleko sojowe lub mleko niskolaktozowe dostępne w supermarketach. Niestety, bardzo często moi pacjenci z nietolerancją laktozy ignorują to, że ich organizmy również potrzebują wapnia i nie szukają jego alternatywnych źródeł.

Co wybrać

Aby dostarczyć organizmowi ilość wapnia konieczną do budowania i utrzymywania mocnych kości (1000–1500 miligramów dziennie), należy spożywać produkty bogate w wapń podczas każdego posiłku.

Mleko chude, wzbogacone w witaminę D. Niskotłuszczowe mleko jest doskonałym źródłem wapnia. Zawiera niewiele tłuszczu, a jednocześnie mnóstwo białka i wapnia. Szklanka pełnego mleka (3,5 procent) zawiera tyle samo tłuszczu co dwie łyżeczki masła, podczas gdy mleko 0 procent prawie nie ma tłuszczu. Mleko sojowe wzbogacone w wapń jest dobrą alternatywą.

Jogurt niskotłuszczowy lub beztłuszczowy. Jogurt naturalny to jedno z najbogatszych źródeł wapnia. Pamiętaj, że lody oraz słodzone jogurty owocowe zawierają stosunkowo mało wapnia – obie te przekąski uważam za produkty bazujące na cukrze, a nie na mleku. Małe opakowanie jogurtu owocowego ma tyle samo wapnia co trzy czwarte szklanki mleka, ale dwa razy tyle kalorii.

Ser niskotłuszczowy. Ponieważ sery beztłuszczowe okazują się najczęściej trudne do przełknięcia, polecam małe porcje sera o niskiej zawartości tłuszczu. Takie sery są smaczne i wzbogacają kanapkę, makaron czy inne bezmięsne dania w wapń i białko.

Ciemnozielone warzywa. Brokuły, pak choi (warzywo często stosowane w kuchni chińskiej), jarmuż i kapusta to najlepsze warzywne źródła wapnia. Szpinak, boćwina (kapusta rzymska) i botwinka również zawierają wapń, jednak organizm przyswaja go w niewielkim stopniu z powodu pewnego rodzaju włókien, które wiążą wapń i hamują jego wchłanianie.

Jak zwiększyć spożycie wapnia

Oto kilka pomysłów na zwiększenie spożycia wapnia:

Na śniadanie zjadaj płatki ze szklanką chudego mleka (lub mleka sojowego).

Do chrupiącej granoli możesz dodać jogurt zamiast mleka.

Gotuj owsiankę na mleku lub dodaj do niej ⅓ szklanki mleka w proszku.

Wybierając szybką przekąskę na mieście, zdecyduj się na pizzę z niskotłuszczową mozzarellą lub kanapkę z niskotłuszczowym serem lub zjedz garść migdałów lub sezamków.

Na posiłek regeneracyjny po treningu wybierz mleko czekoladowe.

Wzbogacaj sałatki w wapń, dodając do nich sezam, mak, twaróg albo kawałki tofu.

Zmiksuj miękkie tofu lub jogurt naturalny z przyprawami, aby otrzymać bogaty w wapń sos sałatkowy. Czytaj etykiety na opakowaniach tofu i wybieraj marki z wysoką zawartością wapnia.

Wypijaj szklankę chudego mleka lub mleka sojowego do lunchu, obiadu lub przekąski.

Dodaj więcej mleka do kawy (zamiast śmietanki) i delektuj się smakiem latte.

Zabierz do pracy mleko w proszku i dodawaj je do kawy zamiast sztucznych śmietanek.

Możesz też wypijać gorące kakao na mleku zamiast kawy.

Używaj mleka lub kefiru jako bazy do koktajli i smoothie.

Zamiast lodów wybieraj jogurt z dodatkiem owoców.

Dobrym źródłem wapnia jest budyń z chudego mleka.

Na szybki lunch zjedz sardynki lub łososia z puszki i krakersy.

Dodawaj tofu do zup i dań orientalnych.

Produkty bogate w białka

Białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, owoce morza, jajka, drób) i roślinnego (fasola, orzechy, warzywa strączkowe) są ważnym składnikiem codziennej diety, jednak powinny być spożywane jako dodatek do bogatych w węglowodany owoców, warzyw i zbóż. Wystarczy, że jedna czwarta lub jedna trzecia talerza dwóch twoich posiłków będą stanowić produkty bogate w białko, aby zapewnić odpowiednią ilość aminokwasów do budowy i naprawy mięśni. Wybierając ciemne mięso bogate w żelazo i cynk, zmniejszasz ryzyko wystąpienia anemii.

Odpowiednia ilość

Sportowcy zjadają zwykle za dużo lub za mało białka w zależności od ich wiedzy na temat zdrowia i stylu życia. Niektórzy dosłownie opychają się mięsem. Inni uważają się za wegetarian, ale nie dbają o to, by zastępować wołowinę fasolą. Są po prostu osobami niejedzącymi mięsa, często z niedoborem białka. Choć na wielkie steki i megahamburgery nie ma miejsca w diecie żadnego sportowca – czy w ogóle żadnego człowieka – to odpowiednie ilości białka są konieczne do budowy mięśni i regeneracji tkanek. (Nadmiar protein nie kumuluje się w organizmie w postaci ogromnych mięśni). W tej części rozdziału pokażę, jak szybko i łatwo dostarczyć organizmowi protein. W rozdziale 7 znajdziesz więcej informacji o zapotrzebowaniu sportowców na białka. Większości osób, w tym sportowców, wystarczy dziennie 150–200 gramów jedzenia bogatego w białka. To dwie, trzy porcje mleka, jogurtu albo sera, z którymi dostarczamy organizmowi wapń. 150 gramów dziennie to znacznie mniej niż większość Amerykanów zjada w ciągu jednego posiłku: 300-gramowe steki, 200-gramowa pierś z kurczaka czy gruby kawał pieczeni wołowej są na porządku dziennym. Wielu sportowców zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na białka jeszcze przed obiadem, by następnie zjeść jeszcze dwa lub trzy razy tyle, ile potrzebują.

Inni z kolei, zjadając tylko sałatkę warzywną na lunch i warzywa z patelni na obiad, spożywają za mało białka. Takie zaniedbania dotyczą zwłaszcza osób odchudzających się, które bazują na sałatkach i warzywach.

Co wybrać

Wszystkie rodzaje pokarmów bogatych w białka zawierają cenne aminokwasy. W tabeli 1.5 znajdziesz porównanie najpopularniejszych źródeł białka. Poniższa lista pomoże ulepszyć twoją sportową dietę.

Kurczak i indyk. Drób ma mniej tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso, więc jest to wybór zdrowszy dla serca. Trzeba jednak kupować drób bez skóry lub usuwać ją przed przygotowaniem. Po upieczeniu skórka będzie kusząco chrupiąca i trudno będzie się jej oprzeć.

Ryby. Świeże, mrożone i puszkowane ryby dostarczają nie tylko mnóstwo protein, ale też zdrowych kwasów omega-3. Zaleca się spożywanie 350 gramów lub dwóch, trzech porcji ryby świeżej lub z puszki tygodniowo. Najlepszym wyborem są tłuste ryby żyjące w chłodnych wodach oceanicznych, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, okoń morski i śledź, ale każda ryba będzie lepsza niż żadna. W rozdziale 2 znajdziesz więcej informacji o rybach.

Chuda wołowina. Kanapka z chudą pieczenią wołową i dwiema cienkimi kromkami pełnoziarnistego chleba, który dostarczy nam węglowodanów, to doskonałe źródło protein i żelaza (zapobiega anemii), cynku (wspomaga przyrost i regenerację mięśni) oraz witamin z grupy B (pomagają wytwarzać energię). Najchudsze elementy wołowiny pochodzą z udźca. Dzięki niższej zawartości tłuszczu kanapka z kawałkiem chudej wołowiny jest zdrowsza dla naszego serca i bardziej odżywcza niż kanapka z opiekanym serem, sałatką majonezową z kurczakiem czy hamburger.

Masło orzechowe. Nadmiar masła orzechowego to zagrożenie dla zbilansowanej diety, ale kilka łyżeczek z pełnoziarnistym chlebem, krakersem, grahamką czy bananem to sycąca przekąska lub szybki posiłek dostarczający białka, witamin i błonnika. Jako roślinne źródło białka masło orzechowe nie zawiera cholesterolu i stanowi dobre źródło zdrowych tłuszczów wielonienasyconych. Osoby zjadające przynajmniej dwie porcje masła orzechowego (lub dowolnych orzechów) tygodniowo są mniej zagrożone chorobami serca (Kris-Etherton i inni, 2001).

Fasolka z puszki. Pasta z fasoli (owinięta w tortillę z dodatkiem salsy i tartego niskotłuszczowego sera, podgrzana w mikrofalówce), hummus (do zanurzania chrupiącej marchewki) oraz cieciorka i fasolka z puszki dodana do sałatki – to trzy proste sposoby zwiększenia spożycia białka roślinnego, a przy okazji doskonałe źródło węglowodanów. Jeśli unikasz fasoli, bo powoduje wzdęcia, możesz jeść ją razem z naturalnym środkiem zapobiegającym wzdęciom, takim jak Espumisan lub z kminkiem czy koprem włoskim.

Tofu. Tofu to prosty dodatek do bezmięsnej diety, bo nie wymaga gotowania. Ma łagodny smak, więc komponuje się z sałatami, duszonymi warzywami, sosem do spaghetti, daniami orientalnymi i zapiekankami. W sklepie szukaj go w dziale z produktami wegetariańskimi. Twardsze tofu można kroić w plastry i kostkę, miękkie nadaje się do sosów i koktajli.

Nawet ci, którzy nie gotują, mogą łatwo wprowadzić odpowiednią ilość białka do swojej diety. Wystarczy kupić kawałek chudej wędliny z wołowiny, kurczaka lub indyka albo otworzyć puszkę z tuńczykiem lub łososiem.

TABELA 1.5. Zawartość białka w popularnych produktach

Produkt

Białko (g)

Białka zwierzęce

Białko jaja kurzego, 1

3

Pieczeń wołowa 120 g

30

Pierś z kurczaka gotowana 125 g*

30

Tuńczyk, 1 puszka

30–40

Białka roślinne

Orzechy 30 g

6

Mleko sojowe 240 ml

7

Soczewica 100 g

7

Hummus 125 g

8

Masło orzechowe, 2 łyżeczki

9

Tofu 125 g

11

Burger wegetariański 70 g

13

Nabiał

Ser tostowy, 1 plasterek

6

Mleko 240 ml

6–7

Jogurt 175 g

6–7

Ser gouda 30 g

7

Mleko w proszku 25 g

8

Serek wiejski, pół kubeczka

15

Pieczywo, płatki, zboża

Chleb, kromka

2

Płatki śniadaniowe 30 g

2

Ryż 65 g suchego/miseczka gotowanego

4

Płatki owsiane, 45 g suchych/miseczka gotowanych

5

Makaron 60 g gotowanego lub suchego

8

Warzywa bogate w skrobię**

Groszek gotowany ½ miseczki

2

Marchewka gotowana ½ miseczki

2

Kukurydza gotowana ½ miseczki

2

Buraki gotowane ½ miseczki

2

Dynia ½ miseczki

2

Ziemniak, 1 nieduży

2

* 125 g gotowanego mięsa = 150–175 g surowego.

** Warzywa bogate w skrobię dostarczają mało białka, warzywa (i owoce) wodniste mają go niezauważalne ilości. W sumie z tego źródła możesz sobie dostarczyć 5 do 10 g białka dziennie w zależności od tego, jak dużo ich zjadasz.

Tłuszcze

Zdrowy plan żywieniowy nie jest beztłuszczowy. Tłuszcz zawiera niewielką ilość składników odżywczych, ale dodaje jedzeniu smaku. Wbrew powszechnemu przekonaniu, niewielkie ilości tłuszczu nie mają negatywnego wpływu na zbilansowaną dietę, choć znaczne ilości tłuszczów nasyconych i trans mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie.

W szczególności zależy nam na ograniczeniu spożycia twardych tłuszczów, takich jak smalec i masło. Używaj częściej tłuszczów miękkich, takich jak oliwa czy olej rzepakowy. Trzymaj się z dala od utwardzonych tłuszczów trans, które przez długi czas przeważały w większości gotowych produktów, takich jak krakersy, ciasta, ciastka, chipsy i czekolada pokrywająca batoniki. Tłuszcze trans powstają w procesie łączenia wodoru z tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi. W ten sposób otrzymujemy częściowo utwardzony olej.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, by unikać tłuszczów trans, bo podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, a obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL. Staraj się, by ilość spożywanych przez ciebie tłuszczów trans nie przekraczała jednego procenta wszystkich kalorii, jakie przyjmujesz – to daje zaledwie 18 kilokalorii (dwa gramy tłuszczu) przy diecie 1800 kilokalorii. W dużej porcji frytek może się znajdować nawet sześć gramów tłuszczów trans. Na szczęście przepisy nakładają na producentów obowiązek informowania na opakowaniu o ilości tłuszczów trans, więc szukają innych składników zapewniających produktom taką samą chrupkość i lekkość.

Odpowiednia ilość

W prawidłowo skomponowanej diecie około 20–35 procent kalorii może pochodzić z tłuszczu. Zgodnie z piramidą żywienia w diecie 1800 kilokalorii byłoby to jakieś pięć łyżeczek tłuszczu dziennie. Niektórzy spożywają go o wiele za dużo – smażony na maśle omlet z serem, burger z frytkami na lunch, smażony kurczak na obiad. Jeśli gustujesz w tłustych potrawach, spróbuj zbilansować swoją dietę, wybierając niskotłuszczowe potrawy na dwa z trzech głównych posiłków. Jeśli lubisz tłuste przekąski (chipsy, ciastka, lody), staraj się zjadać większe porcje pełnoziarnistych potraw, aby zmniejszyć apetyt na jedzenie zapychające tętnice.

Co wybrać

Oto tłuszcze, które powinny znaleźć się w twojej diecie, bo wspomagają zdrowie.

Oliwa z oliwek. Ten jednonienasycony tłuszcz uważany jest za sprzymierzeńca zdrowia: zmniejsza ryzyko zachorowania na raka i choroby serca. Używaj jej do sałatek i makaronu. Mimo wyższej ceny lepiej wybrać oliwę nierafinowaną z pierwszego tłoczenia (extra virgin). Ma więcej fenoli – silnych antyoksydantów działających przeciwzapalnie (Fitó i inni, 2007).

Masło orzechowe. Każdy rodzaj masła orzechowego zawiera dużo korzystnego dla zdrowia tłuszczu.

Orzechy włoskie, migdały i inne. Uważa się, że zapobiegają chorobom serca (dotyczy to także oleju z orzechów, na przykład włoskich) i stanowią dobry dodatek do sałatek, gotowanych warzyw, a nawet makaronu.

Siemię lniane i olej lniany. Len zawiera kwasy omega-3, które nasz organizm przetwarza na niewielkie ilości prozdrowotnych kwasów tłuszczowych EPA i DHA, obecnych na przykład w rybach. Możesz go dodawać do płatków, koktajli i ciasta naleśnikowego.

Cukier i słodycze

Nawet w zbilansowanej diecie jest miejsce na odrobinę cukru i słodyczy; kluczem jest umiar. W planie żywieniowym muszą się znaleźć wszystkie potrzebne składniki. Dodatkowo, jeśli masz ochotę, możesz zrobić sobie przyjemność niewielką słodkością. Nie ma nic złego w zjedzeniu kawałka czekolady po kanapce na lunch, ale złe jest zjedzenie czekolady zamiast kanapki. Zakładając, że dziesięć procent kalorii może pochodzić z cukrów, możesz wykorzystać tę ilość, dokonując zdrowych wyborów:

Melasa. Pamiętasz zasadę, że im ciemniejszy kolor jedzenia, tym więcej wartości odżywczych? Dotyczy to także cukru, a melasa to ciemny syrop o większej wartości odżywczej niż cukier. Stanowi dobre źródło potasu, wapnia i żelaza – jeśli spożyjesz kilka łyżeczek. Dla urozmaicenia smaku możesz dodać łyżeczkę melasy do mleka, żeby nadać mu smak toffi, jogurtu lub rozsmarować ją na kanapce z masłem orzechowym.

Dżemy. Dzięki zawartości pestek w malinach, truskawkach i jagodach dżemy z tych owoców zawierają trochę błonnika, który jest korzystny dla zdrowia. Są lepsze niż galaretki, bo mają nieco więcej wartości odżywczych, ale i tak trzeba je traktować przede wszystkim jako cukier, a nie owoce.

ZDROWA SPORTOWA DIETA

Po przeczytaniu tego rozdziału wiesz już, jakie produkty najlepiej wybierać. Sztuka polega na wprowadzeniu ich do posiłków i przekąsek. Sugeruję, żeby wybierać z przynajmniej trzech z pięciu grup na każdy posiłek. Poniższa tabelka pokazuje, jak może to wyglądać.

Grupa pokarmowa

Posiłek 1

Posiłek 2

Posiłek 3

1. Zboża

Owsianka

Tortilla pełnoziarnista

Spód pizzy

2. Owoce

Rodzynki

Jabłko

Papryka zielona

3. Warzywa

Sałata, pomidor

Sos pomidorowy

4. Nabiał

Mleko chude

Jogurt chudy

Ser

5. Białko

Migdały

Indyk

Potrawy skomponowane z różnych składników mogą być dobrze zbilansowanym posiłkiem. Na przykład wegetariańska pizza z papryką, cebulą i grzybami z pewnością nie jest śmieciowym jedzeniem. Zawiera nabiał (niskotłuszczową mozzarellę), warzywa bogate w potas, beta-karoten i witaminę C (sos pomidorowy i warzywne dodatki) oraz węglowodany (najlepiej pełnoziarnisty spód). Pizza na grubym spodzie bogata w węglowodany to lepszy obiad niż smażony w głębokim tłuszczu kurczak, który dostarcza nam głównie tłustych protein.

Można się zdrowo odżywiać bez wielkiego wysiłku. Wystarczy kierować się poniższymi zasadami:

Odżywiaj się różnorodnie, by dostarczyć organizmowi jak najwięcej zdrowych składników. Wybieraj jak najwięcej najlepszych produktów, a mniej całej reszty.

Jedz o stałej porze; zamiast jednego czy dwóch dużych posiłków na cały dzień jedz coś co dwie do czterech godzin.

Kiedy czujesz głód – zjedz coś. Przestań jeść, kiedy go zaspokoisz. Jedząc na mieście, uważaj na oferty „jedz, ile chcesz”. To kończy się przejedzeniem i źle wpływa na zdrowie.

Poważnie traktuj pory posiłków.

W kolejnych rozdziałach znajdziesz więcej podpowiedzi dotyczących wyboru sportowej diety, która zapewni ci dobre zdrowie i mnóstwo energii do udanych treningów i aktywnego życia.

Dietetyczny bilans

Skąd wiadomo, kiedy dieta jest zbilansowana? Można dostarczać organizmowi zalecaną dawkę witamin, minerałów, aminokwasów (budulca białek) i innych składników odżywczych, mieszcząc się w 1200–1500 kilokaloriach, jeśli mądrze wybierasz pełnowartościowe produkty z różnych grup. Wiele aktywnych osób spożywa od 2000 do 5000 kilokalorii (zależnie od wieku, poziomu aktywności, wagi i płci), mają więc szansę wchłonąć mnóstwo witamin i innych składników odżywczych. Z kolei osoby odchudzające się zwykle spożywają mniej kalorii, muszą więc wybierać takie produkty, które dostarczają jak najwięcej wartościowych składników przy jak najmniejszej liczbie kalorii.

Aby sprawdzić, czy twoja codzienna dieta jest zbilansowana i odpowiednia, możesz skorzystać z wielu dostępnych stron internetowych oceniających sposób odżywiania. Listę takich stron znajdziesz w dodatku A. Możesz też samodzielnie poszukać programów analizy odżywiania czy analizy jadłospisu.

Ciąg dalszy w wersji pełnej

[1] W Polsce najwyższy dopuszczalny poziom pestycydów reguluje Rozporządzenie Komisji (UE) nr 491/2014 z dnia 5 maja 2014 r.

ROZDZIAŁ 2

Co jeść, by być zdrowym w każdym wieku

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 3

Śniadanie – podstawa dobrej diety sportowej

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 4

Lunch i obiad – w domu i w biegu

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 5

Przekąski i napady głodu

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 6

Węglowodany – siła mięśni

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 7

Białko – przyrost i naprawa mięśni

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 8

Uzupełnij to, co wypocisz

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 9

Odżywianie przed wysiłkiem

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 10

Co jeść w trakcie i po wysiłku

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 11

Suplementy, odżywki i żywność funkcjonalna

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 12

Wiek a potrzeby żywieniowe

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 13

Za mało, za dużo czy w sam raz?

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 14

Więcej mięśni, a nie tłuszczu

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 15

Schudnij bez głodzenia się

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 16

Zaburzenia łaknienia i obsesje żywieniowe

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 17

Pieczywo i śniadania

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 18

Makaron, ryż, ziemniaki

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 19

Warzywa i sałatki

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 20

Kurczak i indyk

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 21

Ryby i owoce morza

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 22

Wołowina i wieprzowina

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 23

Fasola i tofu

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 24

Napoje i koktajle

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 25

Przekąski i desery

Dostępne w wersji pełnej

DODATEK A 

Więcej informacji

Dostępne w wersji pełnej

WYBRANA BIBLIOGRAFIA

Dostępne w wersji pełnej

O AUTORCE

Dostępne w wersji pełnej

Tytuł oryginału:

Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook 4th Edition

Przekład: Anna Siecińska

Redakcja: Ewa Zarzycka

Redakcja merytoryczna: Justyna Marszałkowska-Jakubik – Centrum Dietetyczne Prolinea

Korekta językowa: Matylda Pawłowska

Fotografie na okładce: © Depositphotos.com/Franck Camhi

Copyright © 2008, 2003, 1997, 1990 by Nancy Clark

Copyright for the Polish Edition © 2015 Wydawnictwo Buk Rower

Autor książki nie ma powiązań z patronami medialnymi polskiego wydania.

The author is not affiliated with any of the advertised sponsors of the work.

Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone.

Żadna część, w tym tabele i zdjęcia, ani całość dzieła Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych nie może być reprodukowana, kopiowana ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy.

www.bukrower.pl

ISBN: 978-83-64131-22-6

Plik ePub przygotowała firma eLib.pl

al. Szucha 8, 00-582 Warszawa

e-mail: kontakt@elib.pl

www.eLib.pl