Spis treści

Okładka

Strona tytułowa

Strona redakcyjna

Wstęp

Część pierwsza: Jak mniej jeść

1. Odkryć na nowo uczucie głodu i sytości

Czym jest sytość

Wsłuchać się w swój głód

Jak odnaleźć odczucie sytości

Jeść w urozmaicony sposób po to, aby jeść mniej

Czy podjadanie jest czymś naturalnym

Jeśli podjadasz, rób to zgodnie z zasadami

Proteiny przyjmowane w celu zaspokojenia głodu

2. Jak doprowadzić żołądek do normalnych rozmiarów

Jakie są wymiary żołądka

Niech twój żołądek odzyska naturalny rozmiar dzięki kilogramowi porów

Zalety postu

3. Nie dieta, lecz samoograniczenie

Nie narzucaj sobie ograniczeń, ale też nie folguj sobie

Przede wszystkim sprawdzaj swoją wagę

Wystrzegaj się zbyt surowych restrykcji żywieniowych

Giętki umysł zamiast ścisłej kontroli

Dwa dni odstępstw od zasad i dwa dni nadrabiania zaległości

Ustanowienie własnych „złotych reguł”

Kilka sugestii dotyczących „złotych reguł”

U siebie w domu

W restauracji

Każdego dnia

Jedyna uniwersalna dieta

Część druga: Zmniejszanie porcji

1. Pojęcie porcji: Koniec z liczeniem kalorii i ważeniem jedzenia!

Porcje wczoraj i dziś

„Więcej i taniej”

Jedno jabłko, jedno jajko, jeden ziemniak

Koniec z liczeniem kalorii

Typowy posiłek Francuzów

Delektowanie się małymi porcjami

Uważaj, co wrzucasz do żołądka

Wizualne przedstawienie wielkości porcji

Codzienne porcje jedzenia, jakich organizm potrzebuje

Jak sprawić, by jedzenie małych porcji stało się stylem życia

Dieta przykładowa

Rano

W południe

Wieczorem

Przy stosowaniu tej diety należy:

2. Napoje

Napoje – pożywienie, którego zbyt często nie jesteśmy świadomi

Woda

Gdy pijemy alkohol, sięgnijmy po ten najlepszy

Szampan

Urocza karafka, by konsumować mniejszą ilość alkoholu

Picie herbaty w celu poprawienia koncentracji

3. Używanie mniejszych naczyń

Urozmaicenie i fantazja w serwowaniu posiłków

Różne potrawy na jednym talerzu

Posiłek podany w małej miseczce

Posiłek podany na tacy

Pochwała małego rozmiaru: talerzy, naczyń kuchennych, stołów

Każdy posiada swój zestaw naczyń

Jedzenie z małych naczyń

Wysłużone i niedobrane naczynia

Jedzenie sztućcami, pałeczkami czy palcami

Urok małego stołu

Część trzecia: Kuchnia, troska o ciało i duszę

1. Znaczenie gotowania

Poczuj, że żyjesz!

Gotowanie, naturalny akt

Nie ma zdrowia bez kuchni

Ki – energia życiowa, która nas „karmi”

Gotowanie i wewnętrzne odprężenie

Zabawa w gotowanie obiadu dla lalek

2. Mądre zakupy

Rodzina i zarządzanie budżetem domowym

Kupuj tylko produkty sezonowe

Unikaj częstego odwiedzania supermarketów

Zakupy i reguła trzech elementów: „produkty zbożowe, proteiny, warzywa”

To my jesteśmy odpowiedzialni za naszą planetę

3. Obento

Posiłek skrojony na miarę

Przyjemność przygotowywania obento

Liczne zalety obento

Sztuka przygotowywania obento

4. Układanie jadłospisów

Właściwe komponowanie posiłków

Wymyślanie jadłospisów na każdy dzień: czyżby nadmierny wysiłek umysłowy?

Kieruj się zawsze regułą trzech składników: „zboże, proteiny, warzywa”

Nie zapominaj o tym, że piwo zawiera skrobię…

Urozmaicenie, oryginalność i aromatyczne zioła

Żyć zgodnie z porami roku i naturą

5. Funkcjonalna kuchnia

Zalety małej przestrzeni

Organizacja pracy w kuchni

Układanie produktów według kategorii: mały koszyk

Segreguj sprzęt kuchenny według jego funkcji

Lodówka

Nieskazitelnie czyste ściereczki

Mycie naczyń, dbanie o garnki

Co zrobić ze sprzętem zajmującym dużo miejsca

6. A zatem, do dzieła!

Kuchnia oparta na półproduktach

Gotuj proste dania

Przepisy

Sztuka przyrządzania sosów

Kult warzyw

Szukaj perfekcji w jakości składników i smaku

Część czwarta: Rozkosz dla podniebienia i pokarm dla duszy

1. Nasze zmysły i rozkosz jedzenia

Wyostrzone zmysły

Smak i język

Słuch

Dotyk

Węch

Wzrok

2. Akceptuj tylko smak doskonały

Im mniej jemy, tym bardziej doceniamy to, co jemy

Odkrywaj, co naprawdę lubisz, aby obyć się bez reszty

Jedz powoli, kęs po kęsie

Jedzenie i emocje

Pochwała mdłego smaku

3. Apetyt i estetyka

Apetyczne produkty

Stół czy taca: jak sprawić, by codzienne czynności nabrały poetyckiego charakteru

To, co jemy i w jaki sposób jemy, ma wpływ na całe nasze życie

Jeść elegancko i z łatwością

Posiłek złożony z musów

4. Wspólne posiłki w przyjaznej atmosferze

Rodzinne spotkania przy stole

Nie zmuszaj się do skończenia tego, co masz na talerzu

Kolacja

Izakaya

5. Niewidoczne pożywienie

Czym jest pożywienie

Naikan. Pożywienie jako dar od innych

Odmówienie modlitwy dziękczynnej przed posiłkiem

6. Pożywienie duszy

Filozofia dietetyczna

Pustelnicy i mistycy

Eremita z Tailaoshan

Peter Matthiessen (ur. w 1927 roku)

Raymond Carver (1938–1998)

Rykkyu i kuchnia kaiseki

Shojin ryori, kuchnia dla ciała i duszy

Zasady kuchni shojin

„Karmienie” własnej duszy

7. Karmienie energii witalnej ki

Nie szukaj za wszelką cenę szczęścia

Troszcz się o zdrowie, aby zachować swoją energię witalną ki

Podsumowanie

Lista adresowana nie do smakoszy, lecz do adeptów kuchni opartej na półproduktach

Lista zakupów obejmująca „podstawowe” składniki, pozwalające zrealizować WSZYSTKIE PODANE W NINIEJSZEJ KSIĄŻCE PRZEPISY

Lista przedstawiająca liczbę produktów przypadającą na jedną osobę, w zależności od ich rodzaju i w odniesieniu do jednej potrawy (do pomnożenia przez liczbę biesiadników)

Lista sprzętów i naczyń kuchennych niezbędnych do wykonania zawartych w tej książce przepisów

Kilka podstawowych technik przygotowywania potraw

Używanie czterostronnej tarki

Warzywa

Komosa ryżowa (kwinoa), maleńki klejnocik Inków

Polenta (gotowana w rondlu z grubym dnem)

Soczewica i groch

Ciecierzyca i sucha fasola

Nie brudź niepotrzebnie zbyt wielu naczyń…

Dwa słowa o przepisach kulinarnych zawartych w tej książce…

Warzywa w sosie własnym

Bakłażany

Sałata

Brokuły

Boćwina (buraki liściowe) z przyprawą colombo

Papryka smażona z czosnkiem

Sałatka z soczewicy przyprawiona szalotką

Szpinak z kozim serem

Marchewka ze śmietaną

Pory w sałatce

Szpinak z mrożonym boczkiem

Zielone warzywa i sos ostrygowy

Surówka z tartej marchewki z rodzynkami

Eleganckie trio „szparagi, ziemniak gotowany na parze, bukiet brokułów”

Łodygi brokułów w prażonym sezamie

Liście selera naciowego podawane z jajecznicą

Ziemniaki w mundurkach

Rzepa gotowana na parze

Dynia smażona na patelni

Dynia duszona w brytfannie

Zupy gotowane w garnku

Chińska zupa z jajkiem

Wyrafinowana zupa z koperkiem

Zupa z kukurydzy lub bobu

Zupa krem z warzyw

Zupa z kraba

Zupa miso

Zupa julienne

Wegetariańskie curry z kokosa

Potrawy duszone w żeliwnej brytfannie

Zrazy cielęce

Danie na mroźne dni, podawane w miseczce

Wieprzowina w karmelu

Kotlet wieprzowy

Wieprzowina w pomidorach

Curry z wołowiny

Bulion wołowy

Potrawy smażone na patelni

Kalmary w maśle cytrynowym

Ryż po kantońsku

Omlet z mielonym mięsem wołowym

Stek z musztardą

Placki ziemniaczane

Iwashi no kobayaki

Szparagi w bekonie

Ryba panierowana

Pory z grzybami podsmażane na patelni

Różne omlety

Bruk ze smażonego łososia

Omlet ze startą cukinią

Placki z mielonego mięsa i rozgniecionego ziemniaka

Omlet z mielonym mięsem wołowym i makaronem nitki

Biały omlet ze szpinakiem

Ratatouille

Różne sałatki na zimno

Letnia sałatka z krewetek

Koktajl z krewetek

Sałatka z krewetek tygrysich i pomarańczy

Tatar z pomidorów z bazylią

Wędzony śledź (lub pstrąg) z ziemniakami

Sałatka ze spaghetti na zimno

Surówka z białej gotowanej kapusty

Sałatka z szynki, selera i jabłka

Sałatka z cykorii i rokfora

Sałatka z selera i grejpfruta

Sałatka z wędzonego łososia i pomidora

Sałatka z soczewicy lub ciecierzycy

Ryba w bulionie

Sałatka z rumsztyku

Surówka z surowej kapusty

Sałatka z ziemniaków

Sosy, dipy i pikle

Pikle z imbiru

Japońskie pikle z kapusty, kapusty pekińskiej, ogórka lub bakłażana (tsukemono)

Różne warianty sosu winegret

Sos bułgarski do wędzonego łososia, tuńczyka, ogórka

Biały sos winegret

Angielski sos Gravy

Dip cebulowy

Sos z rokfora (do cykorii)

Sos brazylijski do rostbefu lub grillowanego antrykotu wołowego (shirasco)

Goma ae (sos sezamowy) do kapusty, szpinaku, boćwiny, ogórków, zielonej fasolki szparagowej, ziemniaków pokrojonych w zapałkę…

Masło czosnkowe

Konfitura z cebuli (do grillowanego steku)

Sos do ziemniaków na parze

Sos winegret z miodem

Sos beszamelowy

Sos coulis do grillowanych mięs i ryb

Humus

Sos tajlandzki (do sałatek z makaronu nitki, racuszków z warzyw itp.)

Desery

Gruszki w winie

Sałatka owocowa z kumkwatem

Mus gruszkowo-jabłkowy

Suszone śliwki z cynamonem

Najprostsze cookies na świecie

Mus czekoladowy

Gruszka w czekoladzie

Brzoskwinia w soku pomarańczowym

Ciasteczka z wiórkami kokosowymi

Płonący banan

Tarta Tatin bez ciasta

Jagodowe owoce bożonarodzeniowe (Röte Grütze, północne Niemcy)

Drobne przekąski, gdy trochę zgłodniejesz

Puszka sardynek na gorąco

Tosty z sardynką na aperitif

Chleb, oliwa z oliwek i parmezan

Wędzona szynka z parmezanem

Krewetki tygrysie z dodatkiem alkoholu anyżowego Ricard

Biała kiełbasa, liść kapusty i ziemniak

Ryż z ikrą łososia

Ślimaki bez skorupek

Kompletny posiłek podany w jednej miseczce

Bo bun (wietnamska sałatka z makaronem sojowym)

Pad thaï (tajski smażony makaron)

Spaghetti z sosem orzechowym

Pot au feu

Makaron z serem owczym i szpinakiem

Makaron z krabem

Oyako don (miseczka ryżu z kurczakiem i jajkiem po japońsku)

Makaron na szybko

Makaron z krewetkami i awokado

Obento

Przykłady dodatków „na jeden kęs” do ryżu:

Przykłady obento dostosowanych do pory roku…

Kanapki

Prawdziwy angielski sandwicz

lub

Pomysły na kanapki

Pita ze startą marchewką i zimnym mięsem

Pita z łososiem

Przypisy końcowe

Wszystkie rozdziały dostępne są w pełnej wersji książki

Tytuł oryginału
L’ART DE LA FRUGALITÉ
ET DE LA VOLUPTÉ

Redakcja
Małgorzata Adamkiewicz

Projekt okładki
Magda Kuc

Korekta
Małgorzata Denys, Bogusława Jędrasik

© Éditions Robert Laffont, 2009
Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarca Owca, 2011

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku. Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

ISBN 978-83-8015-091-1

Wydawnictwo Czarna Owca Sp. z o.o.
ul. Alzacka 15a, 03-972 Warszawa
www.czarnaowca.pl
Redakcja: tel. 22 616 29 20; e-mail: redakcja@czarnaowca.pl
Dział handlowy: tel. 22 616 29 36; e-mail: handel@czarnaowca.pl
Księgarnia i sklep internetowy: tel. 22 616 12 72; e-mail: sklep@czarnaowca.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Obżarstwo to wada rzymska, lecz dla mnie rozkoszą była wstrzemięźliwość. Hermogenes niczego nie musiał zmieniać w mojej diecie, może tylko tę niecierpliwość, która mi kazała jeść byle gdzie, o byle jakiej porze, pierwszą lepszą potrawę, jakby po to, by za jednym zamachem zaspokoić głód.

Marguerite Yourcenar,
Pamiętniki Hadriana

Wstęp

Cała ludzka wiedza ma wartość tylko wtedy, kiedy może nami pokierować w praktycznym działaniu.

Epikur

Dzisiejsze społeczeństwa oferują nadmiar dóbr, które mają przyczynić się do naszego szczęścia: wszelkiego rodzaju rozrywki, różne sposoby spędzania wolnego czasu, sklepy obfitujące w wymarzone towary… Jednocześnie statystyki wykazują niezmiennie stały wzrost liczby osób dotkniętych depresją, nadmiernym stresem, otyłością.

Jak dopuściliśmy do tego stanu w ciągu zaledwie pół wieku? Odpowiedź jest prosta: jest to efekt coraz większego konsumpcyjnego szaleństwa. Przed nastaniem społeczeństwa konsumpcyjnego każdy żywił się warzywami z własnego ogrodu, domowym drobiem, produktami pochodzącymi z polowania lub połowu. Człowiek uważał się za szczęśliwego, kiedy miał dach nad głową, ogień w kominku i jeden dzień odpoczynku w tygodniu.

Ale dzisiaj społeczeństwo uczyniło z nas ludzi chorych, przeistaczając nas w maszyny do spożywania, żołądki do wypełniania. Witaminy, produkty dietetyczne, środki nasenne, kuracje odchudzające i inne konsekwencje nieprzestrzegania zasad higieny życia stanowią nierozdzielną część tej nienasyconej maszyny, jaką stał się człowiek. Zbyt często zapominamy, że owo uzależnienie czyni z nas przedmioty spekulacji i zysku, istoty, którym dyktuje się jak dziecku, co jest dla nich dobre. Dlaczego pozwalamy sobą w ten sposób manipulować? Dlaczego akceptujemy poprzez styl życia i nadmierną konsumpcję to, co prowadzi do naszego nieszczęścia? Gdzie się podział zdrowy rozsądek?

Wszyscy mamy świadomość, że większość naszych bolączek bierze się z coraz bardziej powszechnego braku własnych zasad dotyczących tego, czym wypełnić nasze głowy, serca lub żołądki. My, którzy głosimy powrót do natury, zapominamy, że natura tkwi przede wszystkim w nas samych i że nie predestynuje nas do tego, żebyśmy byli otyli, zestresowani czy nieszczęśliwi. Dlaczego niszczymy ten cudowny dar, jaki ofiarowało nam życie, obciążając się zarówno psychicznie, jak i fizycznie?

W zakresie jedzenia, bardziej niż w innych dziedzinach, odnalezienie zasad zdrowego rozsądku nie jest wcale skomplikowane: jedzenie mniej, spożywanie tylko produktów dobrej jakości, przygotowywanie posiłków samemu, poświęcenie czasu na jedzenie i czerpanie z tego przyjemności, a przede wszystkim nieprzywiązywanie do tych zajęć większego znaczenia, niż mają one w rzeczywistości. Podstawowym celem odżywiania – nie zapominajmy o tym nigdy – jest utrzymanie ciała i umysłu w jak najlepszej kondycji po to, by osiągnąć najwyższe szczyty świadomości.

To przede wszystkim psychika i radość życia decydują o naszym zdrowiu, a nie spożywane witaminy czy toksyny. Człowiek potrzebuje świeżego powietrza, słońca, czystej wody i ćwiczeń fizycznych, ale potrzebuje również głębokich uczuć, przyjaźni, miłości, przyjemności intelektualnych i duchowych, jak również piękna. Kanapka z masłem i szynką zjedzona w pośpiechu pomiędzy dwoma spotkaniami służbowymi może być szkodliwa dla zdrowia, ale też dobroczynna, jeśli delektujemy się nią powoli, siedząc na szkockim pledzie rozłożonym na usianej narcyzami łące.

Nietzsche mawiał, że wolność jest pragnieniem samoodpowiedzialności. Do każdego z nas należy zatem wydobycie na światło dzienne własnych słabości po to, by je pokonać, uświadomić sobie swoje lęki, by stawić im czoło. Lekarze i psychoterapeuci nie rozwiążą problemów zadłużenia, nie przekonają do wierności niestałego w uczuciach małżonka ani nie wytłumaczą nam sensu życia. Ta wiedza powinna pochodzić od nas samych. Zbyt wiele osób odczuwających pustkę w swoim życiu, by ją zagłuszyć, rzuca się w wir zajęć i przyjemności równie powierzchownych, jak ulotnych, a także zaczyna nadmiernie jeść, co powoduje odkładanie się w organizmie tłuszczu i toksyn. Otóż aby czuć się „dobrze”, powinniśmy unikać wszelkiego nadmiaru w naszym życiu. Oznacza to również uświadomienie sobie, że w życiu nie ma wzlotów bez upadków, ale nie ma też samych upadków bez wzlotów! To my jesteśmy panami i strażnikami naszego ciała i umysłu. Tylko my jesteśmy w stanie się o nie zatroszczyć i dobrze je poznać. Jedynie my sami możemy uświadomić sobie naszą „tożsamość kulinarną”, nasze upodobania, aspiracje i myśli.

Z pożywieniem jest jak z muzyką: jedni lubią gęsie wątróbki i Mozarta, inni hamburgery i Boba Marleya, a jeszcze inni ciszę i post. Ale każdy odżywia się na swój sposób – tym, co mu odpowiada.

Odkryj, jaką jesteś osobą. Wyobraź sobie siebie samego w sali kinowej. Gasną światła. Jesteś sam w ciemności. Czekasz z niecierpliwością, wiedząc, że lada moment pojawi się na ogromnym ekranie trójwymiarowy obraz twojego doskonałego ja, ja, które cieszy się dobrym zdrowiem, rusza się, podskakuje z radości, mówi, śmieje się, je, gotuje, żyje zgodnie z wyborami, jakich dokonało. To ćwiczenie pomoże ci w zastanowieniu się nad tym, czy życie, jakie prowadzisz, odpowiada ci, czy jesteś w rzeczywistości tą samą osobą co na ekranie. Kreując nasze własne marzenia, przestajemy spełniać cudze oczekiwania i zaczynamy wierzyć w to, że możemy dokonać zmian w naszym życiu.

Dysponujemy możliwością przywrócenia naszemu ciału jego pierwotnej formy, jedzenia tylko tego, co jest dla nas dobre, powiedzenia sobie: „Mała ilość pokarmu mi wystarcza. To ciało, to życie – to ja”.

Owo czucie się dobrze z samym sobą bardziej niż chęć podobania się stymuluje twój mózg do działania w celu uzyskania tego, czego pragniesz.

Jeść mniej i lepiej, gotując z przyjemnością, oto być może główny przepis na lepsze życie: swobodniejsze i lżejsze.

Część pierwsza: Jak mniej jeść

Część pierwsza

Jak mniej jeść

1. Odkryć na nowo uczucie głodu i sytości

Czym jest sytość

Przed spożyciem posiłku powinniśmy poświęcić czas na wsłuchanie się w siebie, po to, aby zidentyfikować nasze prawdziwe pragnienia i zaprzestać kierowania się nawykami.

Ariane Grumbach, dietetyczka

Jeść z przyjemnością, a jednocześnie z umiarem – czyż nie jest to skrytym pragnieniem każdego z nas? Odżywianie się przy zachowaniu wstrzemięźliwości, bez frustracji, delektując się, kęs po kęsie, daniami, jakie sami wybieramy, nie jest niemożliwe. Ale tego trzeba się nauczyć. Albo to sobie przypomnieć. Zatraciliśmy poczucie umiaru, od kiedy żyjemy w epoce, w której żywność jest łatwo dostępna, gdy tylko jej potrzebujemy.

Jedzenie nie powinno być narzuconą tradycją ani uwarunkowanym odruchem, ale ważnym aktem, mającym na celu utrzymanie nas przy życiu. Ważne jest zatem odkrycie swoich własnych zasad w zakresie odżywiania. Nie poczujemy się lepiej poprzez ograniczanie się w jedzeniu lub stosowanie diety odchudzającej. Wręcz przeciwnie, to jedząc wtedy, kiedy jesteśmy głodni, i tylko tyle, by zaspokoić głód, możemy znaleźć wewnętrzną równowagę. Ale w tym celu musimy sprowadzić nasz żołądek do normalnych rozmiarów i nauczyć go na nowo odczuwania głodu i sytości. Pozostaw swojemu ciału czas na domaganie się pożywienia!

Sytość jest doznaniem polegającym na tym, że nie odczuwamy już potrzeby jedzenia. Jest to w pewnym sensie stan niegłodu. Dlaczego zatem jemy często więcej, niż domaga się tego nasze ciało?

U niektórych osób głód i sytość są naturalnymi odczuciami regulującymi apetyt. U wielu innych doznanie głodu jest odruchem wrodzonym, ale odczuwanie apetytu czymś dużo bardziej złożonym. Utraciliśmy naturalną zdolność reagowania na sygnały płynące z naszego ciała. Musimy więc ponownie się nauczyć zapamiętywania odczuć związanych z przyjmowaniem pokarmu, jakich doświadczaliśmy wcześniej, spożywając posiłki. Ponowne nauczenie się jedzenia we właściwy sposób uświadamia większości z nas, że spożywanie pokarmu wtedy, gdy nie jest ono podyktowane odczuwaniem głodu, właściwie nie wywołuje wrażenia sytości. Nie sprawia również przyjemności!

Wsłuchać się w swój głód

– Co pani robi, żeby pozostać taką szczupłą? Jaką dietę pani stosuje?

– Żadnej. Zadowalam się jedzeniem, kiedy jestem głodna, i przestaję jeść, gdy nie odczuwam już głodu.

„Wsłuchiwanie się” we własne doznania głodu i sytości to przede wszystkim uczenie się rozpoznawania, kiedy jesteśmy głodni, a kiedy syci. Oznacza ono również, że nie powinniśmy jeść, kiedy nie odczuwamy głodu, nawet jeśli chodzi o śniadanie lub obiad. W istocie jedzenie, gdy nie jesteśmy głodni, sprowadza się do tego, że jemy za dużo i bez przyjemności.

Zapomnij o dietach. Po kilku miesiącach spożywania mniej obfitych posiłków zauważysz, że czujesz się lepiej. Zaczniesz kierować się instynktem. Już nie będziesz musiał tłumaczyć sobie: „Nie powinienem jeść ciastek, bo od nich się tyje…”. Twoje ciało samo „odmówi” spożywania pokarmów, które czynią je ociężałym, a to dlatego, że po prostu nie będzie ich potrzebowało. Kiedy zaczynasz mówić, że miałbyś ochotę coś zjeść, zadaj sobie pytanie, czy twój żołądek piszczy z głodu. Jeśli tak, zastanów się nad tym, czego potrzebuje: czegoś słodkiego? Czegoś słonego? Dużej porcji jedzenia? Małej przekąski? A może zmiany zajęcia? Odrobiny świeżego powietrza? Odpowiedzi na te pytania wskażą ci, czego w danym momencie potrzebuje twoje ciało. Przede wszystkim, zaufaj swojemu organizmowi.

Jak odnaleźć odczucie sytości

Skoncentrowanie się na własnych odczuciach głodu i sytości i poszanowanie ich jest jedynym sposobem na to, by utrzymać stałą wagę ciała bez doświadczania frustracji. Ciało ma fantastyczną zdolność samoregulacji, wystarczy tylko reagować na dawane przez nie sygnały.

Ariane Grumbach

Średnia sytość jest stanem nieokreślonym, przeciwnie do stanu pełnej sytości, w którym czujemy się najedzeni. Dzieje się tak najczęściej dlatego, że jemy, gdy nie jesteśmy głodni, jemy… bez końca! Kiedy żołądek zwierzęcia jest pełny, przestaje ono jeść. Małe dziecko do trzech lat przestaje jeść, kiedy czuje się najedzone. Dopiero po przekroczeniu tego wieku reaguje jak dorosły, kontynuując spożywanie pokarmu nawet wtedy, kiedy jego żołądek jest nasycony. Człowiek jest zresztą jedyną spośród wszystkich istot żywych, która nie wie instynktownie, w jakim momencie powinna przestać jeść. Kiedy zjadł tyle, na ile pozwala mu jego żołądek, często czuje się jeszcze nienajedzony i ma ochotę na sprawienie sobie dodatkowej przyjemności. Czyżby było to spowodowane naszym niepokojem, wiedzą o tym, że stałe zaopatrzenie w żywność jest czymś niepewnym? Może cichy głosik szepcze nam: „Jedz tyle, ile możesz i póki możesz. Świat, w którym żyjemy, jest niepewny, a przyjemność ulotna! Rozkoszuj się maksymalnie jedzeniem”? Osoby otyłe, tłumaczą amerykańscy socjologowie, przywiązują dużą wagę do takich cech pokarmów jak zapach czy smak, oraz do oczekiwanej przyjemności i przesuwają granice swojej sytości, jedząc jeszcze więcej. Uczucie głodu zostaje wówczas u nich zastąpione chęcią jedzenia. Pokarmami, jakich pragną, są na ogół tłuszcze i cukier. Ale problem polega na tym, że kiedy nie znamy uczucia głodu, nie doświadczamy również sytości, co oznacza, że nie mamy powodów ku temu, żeby przestać jeść.

Jedynym rozwiązaniem pozwalającym na prawidłowe interpretowanie sygnałów fizjologicznych i sensorycznych jest przede wszystkim odkrycie na nowo prawdziwej przyjemności spożywania pokarmów i nauczenie się jedzenia inaczej, zwłaszcza powoli. W istocie dwadzieścia minut spędzonych na przeżuwaniu i połykaniu pokarmów jest niezbędne, żeby mózg wysłał ciału sygnał, że jest ono najedzone. Aby jeść jak najmniej w ciągu owych dwudziestu minut, powinniśmy brać do ust możliwie jak najmniejsze kęsy jedzenia i długo je przeżuwać (stąd duże znaczenie spożywania pokarmów „stałych”). Pewien hinduski lekarz zalecał mi kilkakrotne przeżuwanie każdego kęsa jedzenia, jaki zamierzam połknąć. Technika ta już sama w sobie pozwala, wyjaśnił mi, na zgubienie kilku kilogramów w ciągu roku. Przestrzegał również przed spożywaniem tłuszczów i cukrów, które, jak wiemy, przynoszą jedynie pozorne uczucie sytości.

Jeść w urozmaicony sposób po to, aby jeść mniej

Jakie to cudowne uczucie, kiedy, wybierając odpowiednią dietę, możemy skonstatować, jak niezwykle mała ilość pokarmu nam wystarcza!

Gandhi

Żaden lekarz nie może zaprzeczyć faktowi, że urozmaicone i pełnowartościowe jedzenie przywraca równowagę psychiczną i fizyczną. Nie ufaj dietom zalecającym spożywanie pewnych produktów i całkowite wyeliminowanie z pożywienia innych. Niektóre diety wykluczają spożywanie węglowodanów, inne tłuszczu, a jeszcze inne cukru. W tych wszystkich dietach brakuje zachęty do urozmaiconego jedzenia, jakie zapobiega znudzeniu się i ułatwia znalezienie równowagi pomiędzy przyjemnością jedzenia małej ilości a dobrym samopoczuciem fizycznym i psychicznym. W istocie spożywanie niewielkiej ilości jedzenia i czerpanie z tego maksymalnej przyjemności nie ma sensu, jeśli jesteśmy głodni pomiędzy posiłkami.

Czy podjadanie jest czymś naturalnym

Wbrew wszystkim tradycyjnym radom żywieniowym nikt nie musi jeść śniadania, jeśli rano nie odczuwa głodu.

Ariane Grumbach

Temat ten wzbudza wiele polemik. Kiedy tylko trochę odczuwamy głód, powinniśmy coś zjeść. Nigdy nie czekajmy, aż nasz głód będzie mocno odczuwalny, w przeciwnym razie nie będziemy w stanie panować nad ilością pożywienia, jaką wówczas zjemy. Najlepszą reakcją na głód jest jedzenie. Ale umiarkowany głód uzasadnia umiarkowane jedzenie. W takim przypadku zjedzenie jogurtu czy kilku herbatników okaże się wystarczające. Jeżeli czujemy się bardzo głodni, możemy zjeść coś bardziej sycącego, na przykład kanapkę z chudą szynką, makaron z warzywami (bez skwarek, sera, masła, śmietany…), małe kurze udko. Następnym razem, kiedy poczujesz się głodny i będziesz starał się zaspokoić głód, skonstatujesz, że kilka kęsów wystarczy, abyś się poczuł dobrze. Nie zapominaj o spożywaniu przekąsek, nie próbuj ukrywać ich przed sobą: uświadomienie sobie faktu, że mamy skłonność do podjadania, już samo w sobie powoduje zmianę sposobu jedzenia.

Może stanowić początek nauki: przyzwyczajania swojego ciała do regularnego jedzenia. Zgodnie z odkryciami chronobiologii ciało potrzebuje około pięciu godzin na wydalenie tłuszczów, jakie odłożyły się w ciągu godziny po spożyciu posiłku. Jeśli zapewnimy naszemu organizmowi pięciogodzinne przerwy pomiędzy posiłkami (nawet jedno jabłko lub cukier w kawie zakłócą ów post), możemy uzyskać lub utrzymać szczupłą sylwetkę. Najtrudniejsze jest takie skomponowanie posiłków, by nie były zbyt lekkie (co pozwoli uniknąć uczucia głodu w trakcie pięciogodzinnych przerw) ani zbyt obfite. Sam fakt, że wiemy, iż za kilka godzin zjemy posiłek (i to w porze, jaką sobie wyznaczyliśmy), ma wiele zalet. Nie tylko nie tyjemy, ale uwalniamy także nasz umysł od stałej myśli o jedzeniu. Jemy wtedy, kiedy jesteśmy naprawdę głodni (a zatem z przyjemnością), i upraszczamy sobie życie, decydując, raz na zawsze, że będziemy jeść o ustalonych porach. Jeśli pracujesz o różnych godzinach, postaraj się przygotowywać sobie posiłek do pracy (może to być kanapka i sałatka w plastikowym pojemniku) i spożywać go o stałej porze (na przykład między dwunastą a czternastą lub między osiemnastą a dwudziestą).

Jeśli podjadasz, rób to zgodnie z zasadami

Należy pamiętać, że lepiej jest jeść o stałych porach niż w sposób nieregularny. Nie powinniśmy się jednak obwiniać, jeśli mamy skłonności do podjadania między posiłkami. Antidotum na obwinianie się jest po prostu zaakceptowanie swoich „słabości”, wzięcie na siebie odpowiedzialności za nie i czerpanie z nich korzyści! W tym celu podjadaj zgodnie z regułami sztuki: dbaj o to, by zawsze, kiedy otwierasz paczkę ciastek, przygotować również czajniczek z herbatą. I nawet jeśli masz zamiar zjeść tylko jeden lub dwa herbatniki (ale znasz siebie dobrze, prawda?), ułóż je na ładnym talerzyku. Takie „przygotowanie” przekąski zapobiegnie być może, ku twojemu zdumieniu, zjedzeniu całej paczki ciastek i odczuciu przejedzenia. Przeciwnie, będziesz mieć wrażenie, że spędziłeś miłą chwilę. Jeśli masz ochotę na zjedzenie kawałka sera lub suchej kiełbasy, zrób to samo: zacznij od wyłożenia wszystkiego na talerz, ukrój kawałek chleba, przygotuj sobie swój ulubiony napój, usiądź wygodnie i oddaj się przyjemności jedzenia. Nie śpiesz się, delektuj się jedzeniem. Jedz powoli, ponieważ jest to skuteczny sposób, aby zaspokoić głód. Ale miej zawsze w pamięci to krótkie zdanie: PO JEDZENIU NIE CZUJEMY SIĘ SZCZĘŚLIWSI. I nie zapominaj, że każdy początek jest trudny, ale staje się on łatwiejszy, gdy myślisz o nim pozytywnie. Jeśli złe nawyki są drugą naturą, to dobre również mogą się nią stać!

Proteiny przyjmowane w celu zaspokojenia głodu

Jedząc ryby, nigdy nie odczuwamy głodu.

Stare przysłowie z Aomori (prowincja Japonii)

Wiele starych przysłów znacznie wyprzedza odkrycia współczesnej dietetyki! Niektóre pokarmy są sycące, inne sprawiają, że mamy ochotę jeść więcej. Wiemy również, że proteiny (zawarte w mięsie, rybach, jajkach, suchych nasionach warzyw strączkowych…) najlepiej zaspokajają głód, i to na dłużej niż inne pokarmy, takie jak cukier czy tłuszcz. Możemy zatem z łatwością zrozumieć, dlaczego tyle narodów spożywa rano jajka, szynkę czy ryby!

Jeśli chcesz podjadać „mądrze”, spraw sobie przyjemność, spożywając jeden z tych pokarmów, które, zjedzone bez dodatków, nie tylko nie powodują tycia, ale przyczyniają się do utraty wagi:

– stek wołowy upieczony bez tłuszczu;

– jajko na twardo, jajecznica, jajko na miękko… z odrobiną konfitury na toście;

– soczewica (w zupie, w sałatce, nawet z białą kiełbasą; soczewica i inne suche warzywa strączkowe są zalecane przez lekarzy japońskich w porze podwieczorku, gdyż pozwalają zaspokoić głód i pozytywnie oddziałują na zdrowie); kawałek sera zawierającego niewielką ilość tłuszczu (np. ser kozi, serek Babybel);

– kawałek nietłustego mięsa na zimno (udko kurczaka, mały kawałek ugotowanej łopatki) z odrobiną musztardy;

– kawałek grillowanej lub upieczonej w folii, odpowiednio przyprawionej ryby;

– mała porcja gotowego dania (dużo zdrowszego niż na przykład batony zawierające proteiny).

2. Jak doprowadzić żołądek do normalnych rozmiarów

Należy schudnąć, żeby mniej jeść.

Przysłowie japońskie

Jakie są wymiary żołądka

Co za dziwne pytanie, powiedziałby z pewnością nasz kot (gdyby potrafił mówić), widząc, jak głowimy się nad tak śmiesznym problemem! Umierałby z niecierpliwości, żeby nam odpowiedzieć: „Przecież oczywiste jest, że rozmiary twojego żołądka odpowiadają temu, co może on w sobie pomieścić!”. A my na to: „A skąd można to wiedzieć?”.

Ileż zamętu panuje w naszych głowach i w sposobie odżywiania się, jak chaotycznie dokonujemy wyborów, jak komplikujemy sobie życie, licząc kalorie i obarczając się winą za to, że za dużo lub za mało zjedliśmy!

Żołądek jest, mniej więcej, wielkości pięści. Ale żołądek jest rozciągliwym workiem, który pięciokrotnie może zwiększyć rozmiar. Dostosowuje się do naszych żywieniowych przyzwyczajeń i w związku z tym nie sygnalizuje, kiedy jest pełny. Należy więc, przede wszystkim, sprowadzić go do jego naturalnego rozmiaru.

Poszukaj w szafce czarki o takiej samej objętości jak twoja pięść. Uzmysłowisz sobie w ten sposób, jaką pojemność ma twój żołądek. Dla porównania, żołądek kobiety odpowiada wielkością mniej więcej małemu grejpfrutowi, a żołądka mężczyzny – rozmiarowi dużego grejpfruta. To porównanie pozwoli ci uświadomić sobie, jaka powinna być objętość lekkostrawnego posiłku.

Niech twój żołądek odzyska naturalny rozmiar dzięki kilogramowi porów

Jeśli twoje ciało się tego nie domaga,

nie powinieneś spożyć nawet ziarenka ryżu.

Przysłowie katalońskie

Czy w naszych czasach możliwe jest zastosowanie się do tej mądrej rady? W Japonii wszystko jest odmierzane miarkami: podstawową miarą, używaną jeszcze kilkadziesiąt lat temu, jest masu, małe kwadratowe pudełko z drewna cyprysowego, o objętości dokładnie 180 mililitrów. To tym pojemnikiem gospodyni odmierza ryż do ugotowania w zależności od liczby osób, jakie ma wyżywić. A w barach miarka ta służy do odmierzania ilości sake serwowanej mężczyznom. Do dzisiaj zamawia się: „Jedno masu, proszę”. Podobnie odmierza się ilość suchych nasion roślin strączkowych czy drobnych ślimaków na targu. Wszystkie porcje są tam zatem bardzo precyzyjnie odmierzane. W tym kraju niewiele jest osób otyłych, ponieważ przestrzega się tutaj tradycji i… proporcji.

Tak oto „czarka do ryżu – kubek do herbaty” kobiety (z ozdobnymi wzorami dopasowanymi do wzorów na czarce jej męża) jest nieco mniejsza od czarki mężczyzny. Zgodnie z tą samą logiką w niektórych restauracjach serwuje się kobietom mniejsze porcje niż mężczyznom.

Aby doprowadzić swój żołądek do normalnego rozmiaru, musisz przyzwyczaić się (na nowo) do spożywania ilości pokarmu nie większej niż zawartość twojej „czarki”. Musisz w tym celu przez dwa lub trzy dni narzucić sobie pewne restrykcje żywieniowe. Nie dłużej, chyba że twój żołądek jest naprawdę bardzo rozciągnięty. Aby sprowadzić cię „na właściwą drogę”, zapożyczyłam od Mireille Guiliano, autorki książki Francuzki nie tyją¹, poniższą metodę: wykorzystaj jeden weekend na to, żeby zastosować następującą dietę:

– Gotuj 1 kilogram porów na wolnym ogniu przez 25 minut w 1,5 litra lekko osolonej wody.

– Odłóż białą i zieloną część porów na bok, a mały kubek wywaru wypijaj co dwie lub trzy godziny. W sobotę w południe, w sobotę wieczorem i w niedzielę w południe zjedz pory z odrobiną oliwy z oliwek i soku z cytryny, ewentualnie dopraw je solą, pieprzem i posiekaną natką pietruszki.

– W niedzielę wieczorem zjedz 125 gramów mięsa lub ryby z niewielką ilością warzyw ugotowanych na parze, przyprawionych odrobiną masła lub oliwy.

Przekonasz się, że w poniedziałek twój apetyt będzie już dużo mniejszy.

(Należy przy tym zauważyć, że ta stara babcina receptura również doskonale pomaga przy wszelkich problemach z trawieniem lub po bardzo obfitym posiłku).

Zalety postu

Poszczenie jest niczym spacer w samotności pod gwiazdami.

Sami musimy zrobić pierwszy krok.

Donald Altman, Art of the Inner Meal

Dzieli cię od szczęścia dziesięć kilo? Czy już kiedyś myślałeś o poszczeniu? Post jest zalecany przez większość religii. Możesz zacząć od krótkiego, dwudziestoczterogodzinnego postu. Po nim jeszcze bardziej docenisz przyjemność jedzenia.

Wiele osób regularnie pości lub przeprowadza monodiety trwające od trzech do dziesięciu dni. Wszystkie te osoby opowiadają, jak bardzo czują się wówczas wypoczęte; stwierdzają również, że niejedzenie przez jakiś czas – oczywiście pod warunkiem że robimy to przez krótki okres – może być równie przyjemne co jedzenie. Poszcząc, możemy mieć wrażenie, że pozbywamy się wszelkiego rodzaju niepotrzebnego obciążenia i przez to stajemy się wolni. Czujemy wtedy niezwykłą ulgę, zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Poszczenie rzeczywiście przynosi ulgę nadmiernie obciążonemu układowi trawiennemu i stawom otoczonym zbędnymi kilogramami tłuszczu oraz zapobiega zatrzymywaniu wody w organizmie. Jest to również skuteczny sposób na doprowadzenie żołądka do normalnych rozmiarów – po okresie postu „domaga się” on mniej pożywienia.

Najlepiej jest przeprowadzić krótki dwudziestoczterogodzinny post od południa do południa, czyli obejść się bez kolacji, następnie bez śniadania i nie jeść nic aż do śniadania kolejnego dnia. Poszczenie może stać się przyzwyczajeniem i okazją do bliższego przyjrzenia się przesytowi, w jakim żyjemy. Miniposty, podczas których jemy tylko świeże owoce przez cały dzień, również są bardzo przyjemne.

Możesz także pościć podczas długiej podróży samolotem. Posiłki podawane w samolotach są często miernej jakości, a na horyzoncie nie widać nic kuszącego! Po przylocie twój organizm będzie wypoczęty, poczujesz się bardziej skoncentrowany i uwolniony od chęci jedzenia. To pozwoli ci również zastanowić się nad tym, co naprawdę lubisz i co spożywasz w nadmiarze.

3. Nie dieta, lecz samoograniczenie

Nie narzucaj sobie ograniczeń, ale też nie folguj sobie

– Mistrzu, wskaż mi Drogę wyzwolenia!

– A któż cię skuł łańcuchami? – pyta mistrz. – Podaj mi jego imię!

– Nikt – mówi uczeń.

– Dlaczego zatem prosisz o wyzwolenie?

Henri Brunel, Budda i kwiat²

Wolność oznacza również konieczność samoograniczenia i to właśnie – paradoksalnie – w owych samoograniczeniach znajdujemy jej nadmiar. Narzucenie sobie pewnej dyscypliny (dotyczącej godzin posiłków i wielkości porcji) jest idealnym rozwiązaniem dla osób leniwych, pozbawionych silnej woli, niestabilnych emocjonalnie. W Japonii przyjmuje się do szpitala niektóre osoby, aby nauczyć je, jak stosować przepisaną im dietę. Podczas pobytu w szpitalu pacjent (na przykład diabetyk) uczestniczy każdego dnia w lekcjach gotowania, przyzwyczajając się do nowej diety, ucząc się odmierzania porcji składników, układania jadłospisów, a przede wszystkim „zapamiętywania” za pomocą koncentracji na doznaniach fizycznych, co jest mu niezbędne do zdrowia. Przed opuszczeniem szpitala przez pacjenta lekarze upewniają się, że przyswoił sobie nowy styl życia.

Na Zachodzie metody samodyscypliny są dość słabo rozwinięte. Przyjmuje się na ogół, że osoba, która dobrze pojęła, co może zrobić, aby schudnąć, będzie umiała zdyscyplinować się sama. Ale nawet jeśli człowiek jest gotów stosować ścisłą dietę, aby na przykład wstąpić do swojego wymarzonego klubu piłkarskiego, nie przywykł do stosowania samodyscypliny we wszystkich dziedzinach życia. Natomiast w Japonii samodyscyplina jest uważana za ważną cnotę, jaką należy posiąść; wpajana już od dzieciństwa, zajmuje naczelne miejsce w życiu Japończyka, który uczy się odpowiedzialności wobec siebie samego oraz we wszystkich dziedzinach życia.

Samokontrola jest na Zachodzie kojarzona z zachowawczością, podczas gdy w Azji jest uważana (na przykład w sztukach walki) za najcenniejszy ze skarbów. Otóż zbyt często zapominamy, że epikureizm opiera się na tych samych założeniach: wstrzemięźliwość w jedzeniu pozwala na doznawanie innych przyjemności. Stosowanie umiaru w jedzeniu nie jest jednoznaczne z dietą. Każda osoba, która straciła na wadze, czuje się podwójnie szczęśliwa: nie tylko doznaje uczucia lekkości, ale również panowania nad sobą i własnym ciałem. Zamienia swoje zamiary w czyny. Wreszcie udaje jej się zharmonizować ciało z umysłem. Nie czuje się już uzależniona od bodźców zewnętrznych i ma głębokie przekonanie, że potrafi stawić czoło każdej sytuacji, ponieważ ma wewnętrzne poczucie kontroli nad sobą samą. Mówiąc innymi słowy, czuje się WOLNA, NIEZALEŻNA, SAMODZIELNA. Zachowanie umiaru w jedzeniu powinno wynikać z decyzji podjętej przez nas samych, a nie z zewnętrznego przymusu.

Przede wszystkim sprawdzaj swoją wagę

Ważenie się jest pierwszym ważnym krokiem. Twoim najlepszym sprzymierzeńcem jest waga. Niektórzy żywieniowcy radzą, aby zapomnieć o wadze i zaufać raczej metrowi krawieckiemu lub przymierzać swoje najbardziej dopasowane dżinsy. Ale najpewniejszym sposobem, aby się pilnować i nie przytyć, jest codzienne ważenie się. Nie można przybrać na wadze kilograma w ciągu jednego dnia, nawet jeśli waga wskazuje ów dodatkowy kilogram – być może jest to skutek zatrzymania wody w organizmie, spowodowanego zbyt słonym posiłkiem albo złym trawieniem. Ale jeśli po kilku dniach stwierdzisz, że jednak przybrałeś na wadze, staraj się mniej jeść. I przeciwnie, wszelka – nawet minimalna – utrata wagi jest bardzo stymulująca i jest źródłem prawdziwej przyjemności. Jednym z najgorszych wrogów dobrego samopoczucia i radości życia jest poczucie porażki, jakie towarzyszy nam, gdy pozwolimy sobie na małe odstępstwa od diety. Jedynym sposobem, by mu zaradzić, jest ważenie się, nawet jeśli za dużo zjedliśmy w danym dniu, tygodniu czy miesiącu, i notowanie wskazań wagi dzień po dniu. W tym celu umieść wagę w łatwo dostępnym miejscu i rób notatki w kalendarzu. Zapewni ci to stałe kontrolowanie postępów w odchudzaniu lub pozwoli zauważyć nadmierny przyrost wagi. Na ogół wystarczy kilka dni wysiłku, żeby obrać „właściwą drogę”. Te pierwsze dni będą niezwykle ważne, zwłaszcza dla twojego samopoczucia. Toczysz „walkę” z samym sobą, minuta po minucie, godzina po godzinie, ale kiedy waga pokazuje o kilkaset gramów mniej niż zazwyczaj, wzrasta siła twojej motywacji do dalszej pracy nad sobą, przybywa ci energii i wytrwałości.

Wystrzegaj się zbyt surowych restrykcji żywieniowych

Zakazy dietetyczne są źródłem frustracji. Żaden produkt nie powinien być demonizowany. Każdy powinien być spożywany z przyjemnością i bez poczucia winy.

Ariane Grumbach

Zbyt ścisła kontrola prowadzi do odstępstw od reguł. Otóż należy postępować tak, by stopniowo odzyskać wewnętrzną równowagę. Jedynie giętkość umysłu jest niczym bambus na wietrze, który nigdy się nie łamie. Stosowanie zbyt rygorystycznej zasady „wszystko albo nic” – to postawa niebezpiecznie krucha. Bądź giętki, dostosowuj swoje zachowanie do zmieniających się okoliczności, nie narzucaj sobie żołnierskiego rygoru. To nie przeszkodzi ci w stosowaniu swoich własnych „złotych reguł”. Jeśli uwielbiasz czekoladę, nie odmawiaj sobie jednej kostki czekolady każdego dnia. Ale nie jedz jej więcej. Dobrze jest kierować się regułami, ale jeszcze lepiej jest ustalać swoje własne zasady. Kiedy chcemy osiągać w życiu swoje cele, musimy być wierni naszym wyborom i konsekwentnie przy nich trwać. Sekret tkwi w dokonywaniu takich wyborów, które… sprawiają nam przyjemność!

Czemu nie mielibyśmy ustalić sobie zasad „tymczasowych”, na przykład na tydzień, a następnie zdecydować, czy będziemy się nimi nadal kierować, czy nie? Możesz spożywać na przemian: przez tydzień śniadania proteinowe – jajka, jogurt, plasterek szynki czy chude mięso z herbatą lub kawą bez cukru – a przez następny tydzień śniadania, jakie miałeś zwyczaj jadać do tej pory, i analizować swoje doznania. Dobrze jest czasami bronić się przed rutyną. Możesz również zjeść w weekend brunch – jajka, tosty, konfiturę… – a w tygodniu zadowolić się bardziej skromnym śniadaniem – kawą i jogurtem. Nic nie kosztuje przeprowadzanie swoich własnych doświadczeń, dopóki nie znajdziesz diety, jaka najbardziej ci odpowiada. Im dłużej będzie trwał okres właściwego odżywiania, tym większa szansa, że dobre samopoczucie, które z niego wypływa, stanie się naturalnym stanem, którego będziesz stale doświadczać. Stopniowo twoje ciało nauczy się zapamiętywać dobroczynne skutki właściwego jedzenia i nawet gdy pozwolisz sobie na małe odstępstwa od diety, samo powróci do sposobu odżywiania, który przyczynia się do twojego dobrego samopoczucia. Zmieniając jedynie niektóre przyzwyczajenia, będziesz mógł stracić kilka kilogramów, nawet o tym nie myśląc. Zastąp na przykład smażone jajka jajkami gotowanymi na miękko, wieprzowinę – cielęciną, mleko pełnotłuste – odtłuszczonym, białe pieczywo – pełnoziarnistym, dwie lampki zwykłego wina – jedną lampką lepszego, tradycyjny dressing do sałaty – sokiem z cytryny i odrobiną oliwy, rybę smażoną na oleju – rybą gotowaną na parze…

Giętki umysł zamiast ścisłej kontroli

To uświadomienie sobie naszego wewnętrznego bogactwa i pamiętanie o nim, a nie hartowanie silnej woli redukuje naszą chęć nadmiernego jedzenia. Chudnięcie jest kwestią metamorfozy, która może dokonać się tylko wtedy, kiedy nasza decyzja pochodzi od nas samych, a nie od lekarza lub otoczenia.

Dr Apfeldorfer, La Clé des kilos en moins
(Klucz do pozbycia się kilku kilogramów)

W każdej chwili możemy zmienić nasze przyzwyczajenia i zacząć nowe życie. Podstawą tej przemiany jest przekonanie, że siła potrzebna do dokonania zmian tkwi w nas samych. Wystarczy zazwyczaj nagły impuls, aby pojawiło się w nas instynktownie pragnienie zadbania o naszą formę fizyczną i zdrowie. Trudno jest wytłumaczyć, skąd bierze się owo olśnienie, ale jest ono niczym magiczna sztuczka. Czasami jest to rozpacz (spowodowana nadwagą lub złym samopoczuciem), myśl, że sięgnęliśmy dna, która sprawia, że wreszcie decydujemy się działać, aby „wyjść na prostą”. Zachowujemy się jak pływak, który dotykając stopami dna basenu, odpycha się energicznym ruchem, by wypłynąć na powierzchnię.

Gdy tylko uświadomisz sobie, że powinieneś się pozbyć kilku kilogramów i zacząć się troszczyć o swoje zdrowie – jesteś na dobrej drodze. Najważniejsze, żebyś nie odkładał decyzji na później i od razu zaczął działać, gdyż to przywróci twoją wiarę w siebie. A jeśli znajdziesz sposób na schudnięcie bez wyrzeczeń i cierpienia, możesz mieć pewność, że osiągniesz swoje cele.

Dwa dni odstępstw od zasad i dwa dni nadrabiania zaległości

Droga dyscypliny prowadzi do wolności.

Inayak Khan, Notes from „The Unstuck Music”

Spożywanie lżejszych posiłków po pozwoleniu sobie na małe odstępstwa od diety jest naturalną reakcją: każda osoba, która dba o swoją wagę i która jadła za dużo przez dzień lub dwa, będzie jadła mniej w ciągu kolejnych dni. Pozwolenie sobie na małe odstępstwa od diety jest naturalne, ale powinniśmy przestrzegać zasady: „Dwa dni odstępstw, dwa dni nadrabiania zaległości”.

Jeśli masz naprawdę ochotę pozwolić sobie od czasu do czasu na małe odstępstwo od diety, rób to mądrze. Jeśli masz dosyć jedzenia zupy bez tłuszczu, lepiej żebyś dodał do niej odrobinę masła lub parmezanu, niż rzucał się na słoik konfitur. Jeśli masz ochotę na croissanta (lub dwa croissanty…), przypomnij sobie, że jeden croissant zawiera więcej tłuszczu niż ćwiartka bagietki posmarowanej masłem. Jeśli zamierzasz ulec pokusie, spraw sobie przyjemność, ale dokonując mądrego wyboru. Tego rodzaju kompromisy mają na dłuższą metę duże znaczenie. Zmieniaj powoli, ale konsekwentnie swoje złe przyzwyczajenia; pokochaj siebie. Tylko ty dysponujesz wolnością wyboru tego, co jesz.

Ustanowienie własnych „złotych reguł”

Jeść dobrze i z umiarem.

Maksyma Molière’a

W jaki sposób dbasz o swój jedyny i prawdziwy skarb, jakim jest twoje ciało? To ciało jest twoją jedyną siedzibą. Czy wiesz, czego naprawdę pragniesz? Czy twoje postrzeganie przyjemności jest na tyle jasne, żeby powiedzieć sobie stanowczo: „Nie, tego nie chcę, mogę dokonać wyboru niejedzenia wszystkiego i rozkoszowania się tylko tym, co jest dla mnie najlepsze”? Niezbędne jest bez wątpienia czerpanie przyjemności z jedzenia tego, co lubimy, co nam odpowiada. Powinniśmy jednak w każdej sytuacji przestrzegać swoich zasad – gdy jesteśmy sami, we dwoje, z rodziną, wśród przyjaciół, w ciągu tygodnia czy w weekendy, u siebie w domu czy w podróży. Mówi się, że Jackie Kennedy, najbardziej elegancka kobieta świata, miała zasadę, od której nigdy nie odstępowała: herbata, sok pomarańczowy i sucharek bez masła na śniadanie. A przecież okazji do wytwornych i obfitych śniadań z pewnością jej nie brakowało…

Ustanowienie własnych zasad nie oznacza jednak dogmatyzmu. Każdy sposób jedzenia może być właściwy i dobrze nam służyć. Można z powodzeniem jeść jednego dnia „po włosku” (spaghetti i chianti), drugiego „po chińsku” (miseczka zupy z pierożkami gotowanymi na parze), trzeciego „po wiejsku” (pasztet, korniszony, chleb pełnoziarnisty i szklaneczka czerwonego wytrawnego wina), kolejnego dnia zjeść wyrafinowany posiłek (odrobina gęsiej wątróbki i szampana) itd. Najważniejsze jest ustalenie swoich „złotych reguł” oraz użycie wyobraźni i pomysłowości, aby wszystko, co jemy lub pijemy, mieściło się w wyznaczonych przez nas granicach. Możemy raz na zawsze zdecydować, że jedna kromka chleba, pół banana, jedna łyżeczka konfitur, pół plasterka gęsiej wątróbki w zupełności nam wystarczają.

Kilka sugestii dotyczących „złotych reguł”

Ustal sobie własne reguły, ale czuwaj nad tym, żeby ich liczba była niewielka, w przeciwnym razie prawdopodobnie nie będziesz ich przestrzegał. Wybór zasad powinien być dokonany bardzo starannie!

Oto kilka przykładów:

U siebie w domu

– nie jedz ani nie pij niczego podczas przygotowywania posiłku;

– NIGDY nie jedz od razu niczego, co wyciągasz z lodówki lub z szafki: zawsze wyłóż jedzenie na talerz, do miseczki…

– nawet jeśli chodzi tylko o przekąskę, usiądź, żeby zjeść ją spokojnie;

– rozpoczynaj wszystkie posiłki od zupy lub surówki czy sałatki;

– po posiłku, przed sprzątnięciem ze stołu, zawiń od razu resztki jedzenia w plastikową folię, żeby nie ulec pokusie spożycia większej ilości;

– zawsze miej w torebce jakąś małą przekąskę – suszone owoce, baton proteinowy – żeby nie ulec pokusie zjedzenia czegoś w ulicznych barach.

W restauracji

– poproś o podanie sosu osobno;

– poproś o zapakowanie resztek posiłku, by zabrać je do domu (praktyka często stosowana w niektórych krajach);

– nie jedz chleba;

– podziel się z drugą osobą przekąską, deserem (zamów jedną przekąskę lub deser na dwie osoby).

Każdego dnia

– wypijaj szklankę wody po wstaniu rano i przed położeniem się spać wieczorem;

– jedz trzy lekkie posiłki dziennie;

– nigdy nie dokładaj sobie jedzenia, z wyjątkiem warzyw;

– zjadaj tylko jedną kostkę czekolady za jednym razem (i to najlepszej czekolady);

– po dwóch dniach odstępstw od diety jedz mniej przez kolejne dwa dni;

– w towarzystwie innych jedz dla przyjemności, kiedy jesteś sam – dla zdrowia;

– jedz zimą zupy, a latem surówki i sałatki z warzyw;

– nigdy nie jedz więcej niż pięć posiłków tygodniowo poza domem;

– jadaj tylko w dobrych restauracjach lub zabieraj ze sobą do pracy kanapkę.

Jedyna uniwersalna dieta

Przypisuję swoją siłę i wytrzymałość kultywowaniu od dawna

dobrych nawyków: każdego dnia przestrzegam prostych zasad żywieniowych i dbam o zdrowie. Robię to wręcz instynktownie, więc nie muszę sobie niczego odmawiać.

Dzięki regularności uczyniłem ze swojego sposobu odżywiania tak długotrwałe przyzwyczajenie, że jest on dla mnie zupełnie naturalny i nie wymaga namysłu.

Zawdzięczam swoją wytrzymałość w pracy dobrym nawykom żywieniowym, stałemu przywiązywaniu wagi do snu, dbaniu o sprawność fizyczną, a także radości.

Solon Robinson, Facts for Farmers, 1869

Wbrew zasadom naszego społeczeństwa, w którym bez przerwy jesteśmy nakłaniani do spożywania coraz większej ilości jedzenia, stosunkowo mało rzeczy wystarcza do zaspokojenia naszych potrzeb. Nasz organizm potrzebuje wszystkiego po trochu; powinniśmy sami odkryć, czego w danej chwili pragniemy. Wszystkie osoby, które stosowały kiedyś „poważne” diety odchudzające, mogą skonstatować, że w rezultacie mało różnią się one jedna od drugiej. Główne zalecenia większości diet to:

– jeść produkty „bio”, dobrej jakości (to zrozumiałe samo przez się);

– nie jeść cukru lub jeść go bardzo mało;

– spożywać dwie lub trzy łyżki dziennie bardzo dobrego oleju (oliwy z oliwek, z orzechów, z pestek winogron);

– jeść codziennie warzywa i owoce;

– ryby, jajka lub nietłuste mięso jadać dwa lub trzy razy w tygodniu;

– ograniczyć ilość spożywanej soli – zastąpić ją musztardą, ziołami, przyprawami;

– jeść ryby zamiast mięsa, kozi ser zamiast kro-wiego;

– nie gotować za długo warzyw, to „zabija” wita-miny;

– jeść świeże produkty;

– unikać toksyn (alkoholu, tytoniu);

– unikać tłuszczów nasyconych, które po spożyciu przypominają wyglądem roztopioną słoninę;

– jeść produkty sezonowe;

– pić wystarczającą ilość wody;

– chodzić pieszo, ruszać się – to ruch umożliwia spalanie zbędnych kalorii;

– jeść lekką kolację – nie można jednocześnie trawić i spać;

– spożywać obfite śniadanie po to, żeby mniej jeść w południe;

– kompensować nadmiar jedzenia dietą trwającą jeden lub dwa dni;

– zrezygnować z wszelkich zakazów – gnębione ciało się mści;

– unikać podjadania – zachować pięć godzin przerwy pomiędzy posiłkami;

– jeść powoli i dobrze przeżuwać;

– zawsze myśleć o swoim zdrowiu, wybierając jedzenie;

– samemu przygotowywać swoje posiłki;

– spać o regularnych porach i jeśli to możliwe, kłaść się przed północą;

– znaleźć czas na leniuchowanie;

– unikać stresu i rutyny, które sprawiają, że jemy nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale na pocieszenie;

– śmiać się, dużo się śmiać.

Oto uniwersalna dieta, co nie oznacza, że każdy powinien ją stosować… Jest to tylko wzór, który odpowiada na ogół większości osób. Przede wszystkim powinniśmy dobrze siebie poznać, nie zmuszać się do niczego i nie przestrzegać zbyt rygorystycznie przyjętych zwyczajów żywieniowych. Jeśli nie potrafisz niczego przełknąć rano, nie jedz. Jeśli nie lubisz ryby, nic się nie stanie, jeśli nie będziesz jej jadł – tysiące buddystów są wegetarianami; możesz nadrobić jej brak spożywaniem tofu, suchej fasoli, również bogatych w proteiny. Ważne jest, abyś czuł się dobrze w swoim ciele, co zapewni ci również komfort psychiczny (w myśl zasady: w zdrowym ciele zdrowy duch).

Część druga: Zmniejszanie porcji

Część druga

Zmniejszanie porcji

1. Pojęcie porcji: Koniec z liczeniem kalorii i ważeniem jedzenia!

Porcje wczoraj i dziś

Dwie maty tatami, biały ryż i jedno jajko ugotowane na maszynce… Na myśl o tym, że w życiu potrzeba tak niewiele, ogarnęła ją fala szczęścia…

Fumiko Hayashi, Nuages flottants (Płynące obłoki)

Zaledwie pięćdziesiąt lat temu wszystko było mniejsze: sztućce, talerze, szklanki, kanapki… Angielski sandwicz był o ponad połowę mniejszy od tych, które można dzisiaj kupić w Londynie – ociekających majonezem i wypełnionych różnymi warzywami, których nie da się zjeść bez wysmarowania sobie całej twarzy. Kiedyś banan stanowił podwieczorek dla dzieci. Dzisiaj zestaw Big Mac, kanapka, porcja flanu, mrożone danie, baton czekoladowy, puszka słodzonego napoju… są uważane za normalny posiłek. Pożywienie, które występuje w postaci pojedynczej porcji, jest przez większość z nas zjadane w całości. Pozwalamy w ten sposób decydować o naszych potrzebach producentom żywności, którzy nie troszczą się w najmniejszym stopniu o to, co może pomieścić nasz żołądek. Zjadamy bez zastanawiania się, wręcz usatysfakcjonowani, że zjedliśmy „tylko jedną” porcję. Ale czy zadaliśmy sobie kiedykolwiek pytanie, kto zadecydował o wielkości porcji? Kto ustalił rozmiar ciastka czy rogalika? Jedyne, do czego dążą przedsiębiorcy działający w przemyśle spożywczym, to… osiąganie własnych zysków. Reklama, promocje, eksponowanie produktów na półkach supermarketów za pomocą subtelnych technik marketingowych – służą nakłonieniu nas do zwiększania konsumpcji. Doskonale o tym wiemy. Ale czy zdajemy sobie sprawę, że porcje jedzenia zwiększały się stopniowo i regularnie w ciągu ostatnich trzydziestu lat i że są one obecnie dwa do pięciu razy większe niż kilkadziesiąt lat temu? Miliony euro wydawane są po to, aby magia marketingu zadziałała i sprawiła, że będziemy jedli coraz więcej. Greg Critser w książce Fat Land pisze, że: liczba kalorii zawartych w rożku z frytkami w McDonaldzie wzrosła z 200 kalorii w 1960 roku do 320 pod koniec lat 70., do 450 kalorii w połowie lat 90. i do 550 kalorii pod koniec lat 90.; osiągając w roku 2005 wartość 610 kalorii! Zestawy w McDonaldzie zawierały początkowo 590 kalorii, obecnie zawierają ich 1550. Producenci zwiększają objętość porcji po to, aby klienci mieli wrażenie, że nie na darmo wydali pieniądze i zapomnieli o ubogiej wartości odżywczej zawartych w daniach składników.

„Więcej i taniej”

Wabik reklamowy „Więcej i taniej” zachęca konsumentów do jedzenia ciągle więcej i więcej. Producenci drożej sprzedają produkty spożywcze, których opakowania są większe. Koszt wyprodukowania dań czy przekąsek jest niewielki, więc strategia zwiększania opakowań przynosi duży zysk. Producenci stawiają na naszą satysfakcję, proponując nam ciągle więcej – pod względem ilości lub wielkości. Jeśli przedsiębiorcy działający w przemyśle spożywczym troszczą się obecnie nieco bardziej niż kiedyś o jakość proponowanych nam produktów, kompensują dodatkowe koszty z tym związane pewnością, że będziemy jeść więcej. Zachęcają nas do kupowania coraz większej ilości (rozmiar „jumbo” opakowań chipsów, chrupek śniadaniowych, makaronów, croissantów maksi lub bułeczek z czekoladą, rożków z dwiema gałkami lodów, rozmiary frytek S, M, L w McDonaldzie itp.). Wózki supermarketów są wypełnione coraz większą liczbą produktów, rozmiary lodówek są coraz większe, podobnie jak rozmiary talerzy, szklanek, szafek kuchennych i… naszych pup.

Jedno jabłko, jedno jajko, jeden ziemniak

Jednostki, jakie proponuje nam natura, są doskonałe: jedno jajko, jeden ziemniak, jedno jabłko. Czemu nie mielibyśmy się nimi zadowolić i ograniczyć objętości naszego pożywienia? To prawda, że dużo łatwiej jest zjeść całą porcję pizzy, niż zostawić połowę na później. Co zrobić wówczas z tą drugą połową? W Japonii jest społecznie przyjęte, że w restauracji można poprosić o zapakowanie resztek jedzenia do torebki lub zjeść pizzę w kilka osób, pod warunkiem że każdy zamówi dla siebie napój. Kiedy goście przychodzą do kogoś na ceremonię picia herbaty, która obejmuje również posiłek, zabierają ze sobą zawsze specjalną torebkę zawierającą kilka listków ryżowego papieru, przeznaczonych do zapakowania tego, czego nie zjedli. Kiedy jest się zaproszonym na obiad lub kolację, pani domu nigdy nie zapomina o wręczeniu gościom, gdy wychodzą, ładnie zapakowanych resztek posiłku.

Koniec z liczeniem kalorii

Dieta Gandhiego

88 g kiełków pszenicy

88 g posiekanej zieleniny

88 g słodkich migdałów rozgniecionych na papkę

6 gorzkich cytryn

57 g miodu

Dr Schott, Miscellanées culinaires (Rozmaitości kulinarne)

„Kalorie” – to termin pozwalający specjalistom na porozumiewanie się ze sobą. Zresztą, czy widziałeś kiedyś osobę o normalnej, stałej wadze ciała, która liczyłaby kalorie, przygotowując jedzenie? Nawet najlepsi żywieniowcy przyznają, że nie znają dokładnie liczby kalorii w poszczególnych produktach. Ponadto nie jesteśmy szczurami laboratoryjnymi. Nie żyjemy w kapsule statku kosmicznego. Jak mamy liczyć kalorie w tym, co jemy podczas obiadu w restauracji? Można cieszyć się dobrym zdrowiem, nie licząc kalorii, które pojawiły się w naszym świecie zaledwie pięćdziesiąt lat temu. Wystarczy przedstawić sobie wizualnie odpowiednią dla nas ilość jedzenia, żeby wiedzieć, jakie „porcje” z każdej grupy pokarmów wystarczą nam dziennie, i wyćwiczyć oko, by nauczyć się odmierzać pokarm, który spożywamy. Im większa jest porcja, tym więcej zawiera kalorii. Jest to dziecinnie proste! Jeśli masz trochę nadwagi, nie musisz zmieniać radykalnie swojego sposobu odżywiania się. Wystarczy, że będziesz jadł te same pokarmy, zmniejszając ich ilość o połowę. Pozostawienie resztek na talerzu każdego dnia może sprawić, że schudniemy dziesięć kilo w ciągu roku. Takie małe, codzienne zmiany jest bardzo łatwo wprowadzić, a mogą w efekcie przenosić góry (tłuszczu!).

Typowy posiłek Francuzów

Odchodzić od stołu z żołądkiem wypełnionym w ośmiu dziesiątych.

Przysłowie japońskie

Rano jeden lub dwa croissanty, jedna lub dwie tartinki posmarowane masłem (albo konfiturą) i kawa z mlekiem; w południe sałatka przyprawiona olejem i wędliny, danie główne złożone z mięsa (średnio 200 g), ziemniaki, ser, chleb, kilka lampek wina, deser… Wieczorem makaron, znowu wino, ser, chleb. Zjedzenie tego wszystkiego w ciągu jednego dnia to stanowczo za dużo dla jednej osoby. Taka ilość jedzenia wystarczyłaby, żeby wyżywić trzy osoby w Azji.

Jeśli chodzi o kolację, to jest ona zbyt ciężkostrawna, by można było przespać po niej spokojnie noc. Im bardziej wypełniamy nasz żołądek, tym gorzej pracujemy. Nasz żołądek jest wiernym sługą, ale jest też skłonny do lenistwa. Osoba, która spożywa codziennie trzy posiłki, takie jak opisane powyżej, niszczy powoli, ale skutecznie swoje zdrowie.

Powinniśmy pozbywać się złych nawyków żywieniowych rozpowszechnionych w naszej kulturze i nauczyć się jeść mniej i lepiej.

Japończycy, by odmówić zjedzenia ostatniego dania, przytaczają starą maksymę: „Należy odchodzić od stołu z żołądkiem wypełnionym w ośmiu dziesiątych”.

Ale w naszych zachodnich społeczeństwach duże porcje jedzenia działają jak narkotyk. Otóż głód narasta w naturalny sposób, kiedy mamy przed sobą dużą ilość jedzenia. Tradycyjny posiłek japoński jest przeciwieństwem zachodniego: ichijiru san sai, czyli zupa miso z wodorostami, owoce morza… i trzy małe dania: jedno złożone z grillowanej ryby, drugie z odrobiny warzyw (czasami z tofu) i ostatnie – mała miseczka ryżu.

We Francji i Włoszech ostatnio małe porcje stają się modne, co stanowi dobrą nowinę!

Delektowanie się małymi porcjami

Zbyt wiele czegoś jest brakiem czegoś innego.

Przysłowie arabskie

My, mieszkańcy Zachodu, nie wyobrażamy sobie nawet, jaki niesmak odczuwają mieszkańcy Azji, którzy, przyjeżdżając po raz pierwszy z wizytą na Zachód, zamawiają sandwicza paryskiego, włoskie spaghetti czy sałatkę Cezar. W ich krajach takie porcje wystarczyłyby do wyżywienia czterech osób. Jedzenie miniaturowych posiłków, maleńkich porcji, jakie podaje się w wykwintnych restauracjach, jest dostępne każdemu. Właśnie dlatego, że porcje są małe, delektujemy się nimi jeszcze bardziej, jedząc powoli, kęs po kęsie. Jest to przyjemność, która pozwala zapomnieć o całej reszcie: naszych troskach, zmartwieniach, stresie. Gdyż to właśnie powolna degustacja dania, stanowiącego niezbędne minimum, „wypełnia” nas, pozwalając osiągnąć harmonię pomiędzy ciałem i umysłem, naszymi potrzebami i pragnieniami, samokontrolą i wypływającą z niej pogodą ducha… Ponadto każdy wie, że to pierwszy łyk piwa (lub pierwszy kęs musu z łososia) jest najlepszy. Renomowana restauracja w Tokio, prowadzona przez kobietę, serwuje tylko jedno danie, ale jego szczególną cechą jest to, że jest skomponowane z dwudziestu różnych potraw, z których każda ma wielkość… jednego kęsa!

Uważaj, co wrzucasz do żołądka

Powinniśmy umieć określić, kiedy czujemy się syci, a nie zjadać wszystko, co mamy na talerzu: osoba, która skomponowała nasze danie, nie zawsze wie, jak bardzo jesteśmy głodni. Zapomnijmy starą śpiewkę, często słyszaną w dzieciństwie: „Musisz skończyć wszystko, co masz na talerzu”!

Ariane Grumbach

Kawałeczek camemberta, mała kromeczka chleba cienko posmarowana masłem, pół rogalika, dwa sucharki… zawierają mało kalorii. Najważniejsze, aby wiedzieć wcześniej, co wrzucimy do żołądka, i mieć w głowie ogólną sumę „porcji” pokarmów z każdej grupy, które powinniśmy zjeść każdego dnia. Zrozumienie tego systemu miar pozwala na zawsze porzucić „diety” i odnaleźć równowagę żywieniową, gdziekolwiek jesteś i w jakiejkolwiek sytuacji – u siebie, sam lub w towarzystwie, w restauracji, na przyjęciu… Już nigdy więcej nie będziesz musiał wybierać między rozsądkiem a chęcią jedzenia. Nigdy więcej nie będziesz musiał obawiać się, że kromka chleba lub pity sprawi, że przytyjesz. Zakazy i obawy sprawiają, że łamiemy nasze zasady. Pozbycie się obawy, że przytyjemy, może nawet pomóc nam schudnąć. Dobre samopoczucie, wiara w siebie, świadomość tego, co jest dla nas dobre: oto co pozwala naszemu ciału na odnalezienie właściwej wagi i uwolnienie się od zbędnych kilogramów.

Wizualne przedstawienie wielkości porcji

Wszystko da się zjeść, pod warunkiem że zmieści się w żołądku.

Przysłowie

Kontrolowanie porcji jest bardziej kwestią zdrowego rozsądku niż dyscypliny. Celem jest stopniowe zmniejszanie ilości jedzenia – w miarę upływu tygodni i miesięcy – przy jednoczesnym urozmaicaniu zawartości talerza.

Powinieneś nauczyć się wzrokowo oceniać objętość posiłków. Jeśli będziesz rozwijał swoją wrażliwość smakową, ograniczając jednocześnie ilość spożywanego pokarmu, nie będziesz miał wrażenia, że odmawiasz sobie przyjemności jedzenia. Prostota wyklucza odmierzanie porcji i liczenie kalorii – kostka czekolady i jedno jabłko mają tę samą liczbę kalorii, ale zupełnie inne wartości odżywcze. Sztuka prostoty polega na tym, żeby wiedzieć, jaką ilość pokarmu powinniśmy spożywać i żeby umieć ocenić jednym rzutem oka, co powinno się znaleźć na naszym talerzu.

Dwa najprostsze sposoby wizualnego przedstawiania sobie porcji jedzenia polegają na ich odmierzaniu w odniesieniu do rozmiarów własnej ręki albo porównywaniu ich do rozmiaru znanych nam przedmiotów. Kiedy zatem będziesz nakładał sobie jedzenie – lub jadł to, co ci zaserwowano – powinieneś zwracać szczególną uwagę na to, żeby spożywane przez ciebie produkty nie przekraczały odpowiedniej ilości:

– zielone warzywa: objętości twojej zaciśniętej pięści;

– suche warzywa strączkowe: objętości piłeczki golfowej;

– mięso lub ryby: wielkości talii kart;

– produkty zbożowe, makaron, ryż, ziemniaki: wielkości mydełka;

– frytki: nie więcej niż dziesięć sztuk;

– śmietana, sosy: objętości kulki wielkości orzecha włoskiego;

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Mireille Guiliano, Francuzki nie tyją, Wydawnictwo Albatros, Warszawa 2005. [wróć]

Henri Brunel, Budda i kwiat. Baśnie i opowieści zen z Japonii i innych krajów Dalekiego Wschodu, Wydawnictwo Sic!, Warszawa 2003. [wróć]