Treść tej książki ma jedynie informacyjny charakter i w żadnym razie nie ma na celu zastępowania porady i opieki lekarskiej. Jak wszystkie nowe diety odchudzające lub utrzymujące wagę dieta i program fitness opisane w tej książce powinny być stosowane dopiero po uprzedniej konsultacji z lekarzem, w celu upewnienia się, że odpowiadają indywidualnym warunkom i potrzebom. Trzeba pamiętać, że potrzeby żywieniowe poszczególnych osób są różne i zależą od wieku, płci, zdrowia i diety ogólnej. Zarówno autorka, jak i wydawca nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek ewentualne niepożądane skutki używania lub stosowania informacji zawartych w tej książce.

Tytuł oryginału: Fast Metabolism Diet. Cookbook. Eat Even More Food and Lose Even More Weight

This translation published by arrangement with Harmony Books, an imprint of the Crown Publishing Group, a division of Random House, Inc.

Copyright © 2013 by Haylie Pomroy

All rights reserved.

Published in the United States by Harmony Books, an imprint of the Crown Publishing Group, a division of Random House LLC, a Penguin Random House Company, New York.

www.crownpublishing.com

Book design by Ashley Tucker

Jacket design by Michael Nagin

Interior and jacket photography by Miki Duisterhof

Wydanie polskie:

Burda Publishing Polska

Sp. z o.o. Spółka Komandytowa

ul. Marynarska 15, 02-674 Warszawa

Dział handlowy: tel. 22 360 38 41-42

Sprzedaż wysyłkowa: tel. 22 360 37 77

Tłumaczenie: Ewa Kapilewicz

Redakcja: Anna Maria Thor

Korekta, skład i łamanie: erte

Redaktor prowadzący: Małgorzata Zemsta

Redaktor techniczny: Mariusz Teler

Copyright for Polish edition © 2015 Burda Publishing Polska Sp. z o.o. Sp. Komandytowa. All rights reserved.

ISBN 978-83-7778-854-7

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych – również częściowe – tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

www.burdaksiazki.pl

Skład wersji elektronicznej:

Virtualo Sp. z o.o.

Spis treści

- Dedykacja

- CZĘŚĆ I. Zaczynamy

1. Wprowadzenie

2. ROZDZIAŁ PIERWSZY. Co to jest dieta przyspieszająca metabolizm? Krótkie przypomnienie

3. ROZDZIAŁ DRUGI. Jak stosować książkę kucharską do diety przyspieszającej metabolizm, by rozluźnić, odblokować i rozniecić wasz metabolizm na drodze do szczuplejszego, zdrowszego ciała

- CZĘŚĆ II. Przepisy

1. FAZA 1.

2. FAZA 2.

3. FAZA 3.

- CZĘŚĆ III. Załączniki

1. Szybki przewodnik po przepisach wegetariańskich i wegańskich

2. Lista głównych produktów żywnościowych

3. Przykładowe jadłospisy

4. Puste jadłospisy

- Zdjęcia

- Przypisy

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Tę książkę dedykuję mojej matce doktor Jeanne Wilson, mojej ciotce Pameli Chavez-Hutson i mojej babci Virginii Hutson za ich gotowanie, dzięki któremu wszystko stawało się lepsze.

Wprowadzenie

Przygotujcie się do naprawy waszego metabolizmu w ciągu 28 dni wspaniałego jedzenia

Jeżeli przeczytaliście już Dietę przyspieszającą metabolizm, to gratuluję! Zrobiliście właśnie wielki krok ku naprawie nie tylko waszej przemiany materii, ale wszelkich relacji z jedzeniem – albowiem w przepisach znajdujących się w tej książce nie chodzi jedynie o przywrócenie życia ospałemu, spowolnionemu i wypalonemu metabolizmowi (chociaż o to również). Dieta ta ma ponownie nauczyć was kochać jedzenie – jego smaki, aromaty i konsystencje, a także rozpoznawać wszystkie sposoby, w jakie odżywia ono wasze ciało i duszę.

Chcę, żebyście wyrwali się ze śmiertelnego uścisku strachu przed jedzeniem, w który kiedyś wpadliście. Pragnę, byście nauczyli się postrzegać pożywienie jako swojego przyjaciela, sprzymierzeńca, towarzysza podróży do zdrowszego, szczuplejszego ciała. Zamierzam ponownie nauczyć was okazywania miłości poprzez jedzenie, które podajecie swojej rodzinie, i rozkoszowania się miłością, którą wasza rodzina wkłada w przygotowywanie posiłków dla was.

Wiecie, że w diecie przyspieszającej metabolizm chodzi o to, żeby jeść, i to dużo. Pamiętacie, że to dieta, która wymaga jedzenia pięć razy dziennie, a czasami nawet więcej; że w tej diecie chodzi o zasilenie przemiany materii przy zastosowaniu pożywienia jako napędu do chudnięcia. Ale żeby to uczynić, musicie jeść prawdziwą żywność, a prawdziwa żywność wymaga gotowania. I jeżeli jesteście tak zajęci, jak większość moich klientów, to przygotowanie jedzenia musi być proste, powinno ono przy tym wspaniale smakować i być dla was dobre. Tę książkę kucharską w całości poświęciłam procesowi uczenia się, jak gotować jedzenie, które smakuje wspaniale, dzięki któremu znakomicie się poczujecie i zaczniecie wspaniale wyglądać: jedzenie, które z dumą możecie postawić na stole dla siebie, swoich gości i swojej rodziny. W gotowaniu chodzi o to, by aktywnie uczestniczyć w zdrowym życiu; jest ono tym, co pozwala wam kontrolować swoje zdrowie i naprawiać przemianę materii, która gdzieś tam po drodze się zepsuła.

Moja rodzina ma dużo szczęścia, że ma osobistego szefa kuchni, który przyrządza wspaniałe jedzenie – a jestem nim ja! Razem sprawimy, że i wy zmienicie się w swoich osobistych szefów kuchni i osobistych kucharzy waszych rodzin, przyjaciół i bliskich – a zrobimy to, ucząc was, jak przygotowywać posiłki, które dodadzą siły ciału, korzystnie wpłyną na zdrowie i rozniecą ogień waszej przemiany materii.

Odkryjemy was na nowo i zrobimy to teraz. Będzie to kosztowało nieco pracy, ale nie oczekuję niczego, czemu nie moglibyście podołać. Nie zamierzam prosić was, żebyście kiedykolwiek jeszcze się głodzili. Bo prawdopodobnie właśnie to przede wszystkim doprowadziło was do obecnych kłopotów. Oddzielmy przeszłość grubą kreską. Jeżeli dawniej jedzenie było waszym wrogiem, to te czasy już się skończyły. Teraz robimy krok ku przyszłości, gdzie pożywienie stanie się waszym lekarstwem. To jedyne, co możemy wykorzystać do budowy naszych ciał, utrzymania zdrowego serca, silnych kości i mięśni, pięknej skóry, włosów i paznokci. Pożywienie jest również tym, czego używamy do produkcji hormonów regulujących funkcjonowanie organizmu. To nie tylko energia. To życie. Najwyższy czas przestać bać się jedzenia, a zamiast tego nauczyć się, jak jeść we właściwy sposób. Potrzebujecie tego lekarstwa niezależnie od tego, czy macie dziesięć czy dwadzieścia pięć kilogramów nadwagi. Potrzebujecie nauki, jak stosować pożywienie, by rozluźnić stres, odblokować tłuszcz i rozniecić przemianę materii.

Zamierzam spróbować zrewolucjonizować wasz sposób myślenia o jedzeniu i gotowaniu, a także to, jak używacie pożywienia w swoim życiu. Właśnie dlatego opracowałam ponad dwieście pięćdziesiąt pożywnych, pysznych i łatwych do przygotowania dań, które możecie jeść w trakcie wszystkich trzech faz diety przyspieszającej metabolizm. Dlatego również znajdziecie w tej książce wiele porad – do jednych doszłam sama, innymi podzielili się ze mną moi klienci – które mają pomóc wam utrzymać się na kursie w czasie, gdy będziecie na nowo budować wasze stosunki z gotowaniem, jedzeniem i chudnięciem.

Jest jednak kilka rzeczy, których w tej książce nie znajdziecie. Próżno tu szukać sztucznych i paczkowanych składników. Nie polecę wam syntetycznych słodzików ani sztucznie słodzonych produktów. Nie znajdziecie także żadnych wyliczeń kalorii ani gramów węglowodanów czy tłuszczu. Jeżeli czytaliście Dietę przyspieszającą metabolizm, wiecie już, że „kalorie wte, kalorie wewte” to przesąd, a ja nie chcę, żebyście kiedykolwiek liczyli kalorie czy gramy węglowodanów lub tłuszczów. Zamiast tego chcę zobaczyć was gotujących, przygotowujących i ze smakiem zajadających prawdziwe jedzenie: jedzenie, które jest podwaliną zdrowej, szybkiej przemiany materii. Mój główny cel to promowanie zdrowia i sprawienie, że będziecie chudnąć. To właśnie robię. To mój cel. I dlatego wybieramy się teraz do kuchni, razem.

To dieta pełna przyjemności, a nie wyrzeczeń. Zamierzam skierować was w nową stronę, żeby pomóc wam znów polubić jedzenie, a nie bać się go, nie odmawiać go sobie ani też nie porcjować na mikroskopijnych talerzykach. Przy diecie przyspieszającej metabolizm nieprzyjemne efekty uboczne bycia na diecie po prostu nie są potrzebne. Jakiekolwiek głodzenie się jest zabronione! Potrząśniecie swoim metabolizmem we właściwy sposób, tak by zwiększyć stosunek masy mięśniowej do tłuszczu, jednocześnie ciesząc się poprawą stanu zdrowia, przypływem energii, a także całym tym wspaniałym jedzeniem, którego przygotowywania nauczycie się z tej książki.

Dla mnie gotowanie to czynność uświęcona i uspokajająca. Gdybyście czasami zajrzeli do mojej kuchni, zobaczylibyście mnie z jednocześnie nastawionymi dwoma wolnowarami i garnkiem na zupę, ponieważ może to akurat być ten jedyny wieczór, gdy muszę ugotować jedzenie na cały tydzień. Później, gdy wszystko wystygnie, zobaczylibyście plastikowe pojemniczki i woreczki do zamrażania rozłożone na całym blacie – porcjuję wystudzone potrawy na posiłki dla całej rodziny, pojedyncze porcje, śniadania, lunche i obiady, a potem je opisuję i układam w zamrażarce. Na jedno popołudnie takie przedsięwzięcie może wydać się szaloną linią produkcyjną, ale dzięki temu reszta tygodnia upływa gładko. Czasami nawet zapraszam przyjaciół na przyjęcie z gotowaniem pod hasłem „przynieś swój pojemniczek Tupperware”.

Poza tym jednak, że uwielbiam gotować, również żyję pełnią życia, czasami z kłopotami finansowymi, emocjonalnymi i brakiem czasu, i założę się, że wy robicie to samo. Dlatego większość przepisów w tej książce to rzeczy, które przygotowuję codziennie, i wiem, że są bardzo szybkie i da się je przyrządzić w biegu. Wiele z nich można też zrobić przy bardzo ograniczonym budżecie, a kilka podać nawet królowi. Wiem również, że większość świetnie się nadaje do mrożenia i odgrzewania.

Wszystkie te przepisy bardzo lubię i przygotowuję z nich posiłki dla moich przyjaciół, rodziny i klientów, żeby i im smakowały. W istocie wielu z nich podpowiedziało mi, które z najbardziej lubianych chcieliby zobaczyć w tej książce. Gotowanie pożywienia tworzy wspólnotę na więcej niż jeden sposób, a teraz również wy staliście się jej częścią, więc – w pewnym sensie – będziemy gotować razem. Wiedzcie, że chętnie będę z wami siekać, mrozić, nastawiać wolnowar i piec.

Jeśli zatem macie jakieś swoje przepisy, którymi chcielibyście się podzielić, odwiedźcie moją stronę internetową www.fastmetabolismdiet.com.

ROZDZIAŁ PIERWSZY

Co to jest dieta przyspieszająca metabolizm? Krótkie przypomnienie

Zanim przejdziemy do kuchni, poświęćmy kilka minut na przypomnienie, czym jest metabolizm, jak funkcjonuje, a przede wszystkim dlaczego tak bardzo się zaburza.

Czym właściwie jest metabolizm? Po pierwsze, metabolizm to proces, a nie przedmiot. Na przemianę materii składają się reakcje chemiczne zachodzące w komórkach wszystkich żywych organizmów w celu podtrzymania życia. To przemiana lub wykorzystanie pożywienia albo do produkcji ciepła i energii, albo do budowy tkanek (mięśni, tłuszczu, krwi i kości). W każdej chwili wasz metabolizm jest w trakcie spalania, magazynowania lub budowania.

Macie przemianę materii, ponieważ żyjecie, a życie wymaga energii. Wszyscy jej potrzebujemy, żeby przeżyć – oddychać, poruszać się, myśleć i reagować – a jedynym sposobem, by ją zdobyć, jest pozyskanie jej z pożywienia, z tego, które kupiliście, pokroiliście, ugotowaliście i zjedliście ze smakiem. Jakie to mądre! Zdrowy, dobrze funkcjonujący metabolizm pozwala nam dysponować właściwą ilością energii dostępnej, odpowiednią dawką zmagazynowanych rezerw energii gotowych do użycia oraz mieć silną i stabilną budowę (ciało).

Ale przemiana materii zaburzona lub spowolniona nie pozwala efektywnie pozyskiwać paliwa z pożywienia, a więc zamiast spalać to paliwo w formie energii, magazynujecie je w ciele jako tłuszcz, oszczędzając na te czasy, gdy organizm będzie zdrowszy. Długotrwałe stosowanie diet, jedzenie pozbawione wartości odżywczych, zaburzenia hormonalne, spożywanie substancji chemicznych i zanieczyszczających środowisko mylnie nazywanych pożywieniem, a także życie w zbyt dużym stresie – to wszystko spowalnia wasz metabolizm właśnie wtedy, gdy należałoby go przyspieszyć.

Możliwe, że w przeszłości próbowaliście już kilku lub nawet kilkudziesięciu diet. Pewnie liczyliście kalorie i gramy tłuszczu albo jedliście paczkowane produkty przydatne do spożycia przez milion lat. Możliwe, że jesteście sfrustrowani dietami, ponieważ nie możecie już wytrzymać jedzenia kolejnych okropnych ciasteczek lub paskudnych batonów albo też sztucznie aromatyzowanych i słodzonych produktów dietetycznych, a wszystko to w imię odchudzania. Możliwe, że już nawet złości was inwestowanie czasu i pieniędzy w jakiś program, który nie liczy się z tym, że jesteście żywymi ludźmi z prawdziwymi potrzebami i pragnieniami. A może straciliście na wadze, ale nigdy nie naprawiliście swojej przemiany materii, a więc gdy tylko skończyliście dietę, kilogramy błyskawicznie wróciły. Może irytuje was, że nigdy nikt was nie nauczył, jak robić zakupy, przygotowywać i gotować dla siebie zdrowe pożywienie. Właśnie to wszystko zamierzamy zmienić.

Przyszedł czas, by zostawić za sobą poczucie winy, żal oraz zniechęcenie i ruszyć w przyszłość. Wasze ciała potrzebują takiej zmiany paradygmatów, dzięki której powstanie nowa, zdrowsza wersja was samych. Nowi wy będziecie postrzegać żywność jako narzędzie poprawy i przywracania zdrowia, a proces przygotowania pożywienia i jego jedzenie będzie sprawiał wam przyjemność i stanie się powodem do dumy. Bardzo wielu moich klientów robi zdjęcia własnoręcznie przygotowanych potraw i umieszcza je na moim profilu na Facebooku, wielu innych nawet podrzuca dania do mojego biura. Dlaczego? Ponieważ chcą się pochwalić tym, co ugotowali! Moi klienci zakochali się w jedzeniu, tak jak i wy się zakochacie w miarę zapoznawania się z tą książką kucharską.

Nowi wy pokochacie i owoce, i ziarna, i białko, i zdrowe tłuszcze. Jeżeli przeczytaliście Dietę przyspieszającą metabolizm, wiecie już, jak organizm reaguje na pewne pokarmy i strategicznie zaplanowane odżywianie, a jeśli teraz sięgnęliście z kolei po tę książkę kucharską, jako nowi wy macie tu wszystkie przepisy i informacje potrzebne, żeby przygotować każdy ważny rodzaj pożywienia, dzięki któremu pozbędziecie się nadwagi na dobre!

Chroniczne stosowanie diet wypala przemianę materii, ale dieta przyspieszająca metabolizm ponownie ją roznieca. Działa na prostej zasadzie: tak namieszać, żeby stracić. Podobnie jak wszechstronnym treningiem można poprawić kondycję fizyczną, tak wszechstronnie ćwicząc przemianę materii, pobudza się różnorodne mechanizmy spalania, budowania i magazynowania do maksymalnego wysiłku.

Gdy wasz metabolizm staje się dysfunkcyjny, potrzebuje kogoś w rodzaju osobistego trenera, by z powrotem wrócić do formy – kogoś, kto potrafi za pomocą żywności przemienić wasze ciało w ciało z waszych marzeń. Możecie mnie uważać za takiego właśnie trenera, a przepisy z niniejszej książki kucharskiej za przewodnik, który pomoże wam tego dokonać.

Myślcie o tym w taki właśnie sposób. Jeśli wykonujecie tylko jeden rodzaj ćwiczeń, na przykład bieganie lub trening na orbitreku, wasze ciało przyzwyczaja się do nich i wkrótce przestajecie widzieć rezultaty. Dochodzicie do martwego punktu, ponieważ codziennie używacie tych samych mięśni w ten sam sposób, lekceważąc wszystkie inne mięśnie waszego ciała. W ten sam sposób, w który wszechstronny trening nagle wstrząsa rutyną, wprowadzając organizm w stan zdumienia, dieta przyspieszająca metabolizm wstrząsa waszymi nawykami żywieniowymi, zalewając was brakującymi podstawowymi substancjami odżywczymi, ale nigdy w ten sam sposób dłużej niż przez dwa lub trzy dni z rzędu.

Ta strategia pozwala utrzymać ciało w stanie pracy, zdziwione i odżywione, odwracając procesy biochemiczne, które spowolniły wasz metabolizm. Dla ciała to coś jak pobudka, iskra rozniecająca ogień, który będzie spalał kalorie i tłuszcz jak nigdy dotąd.

Taki wszechstronny trening przemiany materii ma również tę zaletę, że zmieniają się posiłki, które gotujecie i zjadacie, a więc pod względem smaków nie zdołacie ani wpaść w rutynę, ani się znudzić. Dwa dni jedzenia na jeden sposób, dwa dni na drugi, a potem trzy dni całkiem innych, smacznych posiłków. Zabawne, interesujące, pyszne – i działa.

Pamiętajcie, wasz metabolizm to system, którego organizm używa do wykorzystania energii dostarczanej z pożywieniem. Metabolizm rozdziela tę energię w różnych kierunkach zgodnie z tym, co jecie i co robicie. Zaletą przemiany materii jest to, że można nią manipulować, ponieważ sposób, w który się odżywiacie, ruszacie i żyjecie wpływa na to, jaka część pożywienia jest odkładana w formie tłuszczu, jaka wykorzystana do produkcji energii, a jaka przeznaczona na budowanie tkanek ciała.

O tych sposobach manipulacji uczyłam się, gdy studiowałam zootechnikę. W hodowli zwierząt wykorzystuje się wiedzę na temat energii, jej magazynowania i budowy tkanek do produkcji bydła idealnie dostosowanego do potrzeb konsumentów, tak by osiągać miliardy dolarów zysku.

Lata studiów i pracy klinicznej nauczyły mnie, jak sprawić, że wasz metabolizm obudzi się i zacznie słuchać, a także jak popchnąć go do pracy i do spalania całego tego tłuszczu, który przylgnął do was przez lata. W tej książce kucharskiej pokażę wam, w jaki sposób przygotowywać pyszne i pożywne dania, które tak właśnie będą działały. Teraz jestem waszą specjalistką do spraw żywienia i osobistym szefem kuchni. Za pośrednictwem tej książki dzielę się z wami moją wiedzą dietetyczną. Chcę, żeby wszyscy, którzy pragną schudnąć i wyzdrowieć, mogli to uczynić – szybko, efektywnie i na zawsze.

To nie jest dieta dla odchudzających się po raz pierwszy. To dieta dla tych, dla których jest ostatnią szansą. Jeśli niewiele wam brakuje do rezygnacji z osiągnięcia kiedykolwiek swojej wagi idealnej, wasza walka właśnie się skończyła. Nadeszła pora, by pokochać jedzenie i tak je stosować, by uzyskać prawdziwą i trwałą utratę wagi.

Dzięki mojej systematycznej rotacji określonych pokarmów w odpowiednich dniach i strategicznych porach organizm sam się zmienia w cyklach pomiędzy odpoczynkiem a aktywną naprawą metabolizmu. Wasze ciało pozostaje w stanie zdziwienia, odżywione i odnowione, aż do chwili, gdy zmienia się w piec spalający tłuszcz, a waga w końcu spada tak, jak zawsze marzyliście.

W każdym tygodniu będziecie jeść na trzy różne sposoby – zgodnie z fazą 1., 2. i 3. Rotacja faz trwa przez cztery tygodnie, co tydzień obejmując wszystkie możliwe scenariusze biochemiczne w miesięcznym cyklu organizmu (dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn). W rezultacie za pomocą jedzenia zaczniecie spalać tłuszcz i pozbywać się go jak nigdy dotąd.

To nie są puste obietnice. Potraficie to zrobić. Wielokrotnie widziałam, jak to się działo u kobiet, u mężczyzn, u osób dwudziestoletnich, a także u siedemdziesięciolatków. Obserwowałam to u osób z różnych grup żywieniowych: na dietach bezglutenowych, wegetariańskich, wegańskich oraz u miłośników mięsa. Niezależnie od tego, co lubicie jeść, w tej książce kucharskiej znajdziecie coś dla siebie. Przepisy są łatwe do wykonania i trudno im się oprzeć.

W mojej praktyce klinicznej pracowałam z licznymi pacjentami, którzy mieli wiele różnorodnych ograniczeń dietetycznych, w tym zalecone przez lekarza ze względu na wysoki poziom cholesterolu lub z powodu innych wskazań medycznych, takich jak celiakia lub alergie. Inne ograniczenia wynikały z osobistych preferencji lub przekonań, w tym wegetarianizmu czy weganizmu. Ponieważ zajmuję się działalnością kliniczną, musiałam opracować posiłki i przepisy dostosowane do wszelkich rodzajów potrzeb medycznych i filozoficznych. Dlatego też ta książka zawiera tak wiele przepisów, które łatwo zaadaptować lub przerobić na wegetariańskie lub wegańskie (ale jeżeli wolicie białko zwierzęce, do przepisów wegetariańskich możecie dodać pewne składniki, np. mięso z bizona, indyka czy kurczaka). Dlatego też w większości przepisów wykorzystuję zboża alternatywne i niezawierające glutenu (wyjątkiem jest kilka przepisów, w których użyłam jęczmienia). We wszystkich przepisach możecie więc dowolnie zamieniać składniki w ramach tej samej fazy i grupy produktów – a więc ktoś, kto ma alergię na skorupiaki, może sięgnąć po halibuta zamiast przegrzebków, a osobie uczulonej na pomidory wolno je zastąpić cukinią.

Przepisy te faktycznie stały się ulubionymi wielu moich klientów, wśród których są chorzy na celiakię, wegetarianie lub osoby z silnymi alergiami pokarmowymi. Te przepisy zostały starannie opracowane dla prawdziwych ludzi, by wprowadzali je do swojego prawdziwego życia. A teraz bardzo się cieszę, że mogę i was z nimi zapoznać.

Pięciu głównych graczy

Jak już wiecie, uważam pożywienie za lekarstwo, więc zapamiętajmy teraz, jak będziecie go używali, by uzdrowić swoje ciało. Oto pięciu głównych graczy.

1. WASZA WĄTROBA Wątroba każdego dnia odpowiada za ponad sześćset funkcji metabolicznych w organizmie. Decyduje, czy zmagazynować cukier jako tłuszcz, czy też spalić go do produkcji energii. Pokarmy wysokobiałkowe i bogate w azot alkalizujące zielone warzywa, jak te w fazie 2., są katalizatorami funkcji wątroby.

2. WASZE NADNERCZA Nadnercza regulują wydzielanie hormonów stresu, sterują rozwojem mięśni i tkanki tłuszczowej, a także wspomagają utrzymanie odpowiedniego stężenia cukru we krwi w ciągu całego dnia. Odpowiadają za wszystko, począwszy od poziomu energii aż do nastroju, i są łagodzone oraz odżywiane wysoko glikemicznymi owocami, na przykład mango czy ananasami, a także złożonymi ziarnami, takimi jak brązowy ryż czy komosa ryżowa, których będziecie dużo jeść w fazie 1. Dzięki nadnerczom odpowiednie pożywienie może stać się jednym z najlepszych sposobów zmniejszania stresu.

3. WASZA TARCZYCA Ta metaboliczna gwiazda rocka odpowiada za ponad 80% waszej zdolności do spalania tłuszczu. Wydzielane przez nią hormony tworzą się ze zdrowych tłuszczów znajdujących się w awokado, orzechach, nasionach, kokosach, oliwie i oleju z pestek winogron, które będziecie ze smakiem zajadać w fazie 3.

4. WASZA PRZYSADKA MÓZGOWA Przysadka dyryguje całą tą wspaniałą orkiestrą, którą nazywamy ciałem. Odżywiają ją mikroelementy zawarte w pełnej substancji odżywczych prawdziwej żywności, która stanowi istotę diety przyspieszającej metabolizm, a wszystkie przepisy, które znajdziecie w tej książce, zostały celowo tak ułożone, by tego dyrygenta karmić po królewsku.

5. TKANKI WASZEGO CIAŁA Znacie to dobre, stare powiedzenie „Jesteś tym, co jesz”? To stuprocentowa prawda. Stan waszych kości, włosów, skóry, paznokci, tkanki tłuszczowej i mięśni zależy od tego, co jecie, jak wasz organizm metabolizuje substancje odżywcze i jak hormony regulują ich rozmieszczenie. Wszystkie przepisy diety przyspieszającej metabolizm są tak skonstruowane, by budować mięśnie, spalać tłuszcz i wzmacniać włosy, skórę i paznokcie.

Wasz kieszonkowy przewodnik

W każdym z czterech tygodni diety przyspieszającej metabolizm będziecie cyklicznie przechodzić trzy różne fazy:

Faza 1. Rozluźnianie stresu i uspokajanie nadnerczy

(poniedziałek–wtorek: dużo węglowodanów i owoców)

Faza 2. Odblokowywanie zmagazynowanego tłuszczu i budowanie mięśni

(środa–czwartek: dużo białka i warzyw)

Faza 3. Rozniecanie spalania: hormony, serce i spalanie

(piątek–niedziela: wszystko to, co wyżej, a do tego zdrowe tłuszcze i oleje)

Zastanówmy się, w jaki sposób trzy fazy diety przyspieszającej metabolizm prowadzą wasz organizm do spalania tłuszczu i budowania mięśni, osiągnięcia równowagi hormonalnej i odzyskania ogólnych podstaw zdrowia. Nasze ciała potrzebują różnorodności w ramach diety, by pozyskiwać wszystkie substancje odżywcze konieczne do wypełniania wszystkich funkcji biologicznych, fizjologicznych i neurochemicznych. A to właśnie dają wam trzy fazy diety przyspieszającej metabolizm. Do utrzymania prawidłowego przebiegu procesów biochemicznych potrzebujecie złożonych węglowodanów, naturalnych cukrów, białka, tłuszczu, a nawet soli. Czasami konieczne są bardzo wysokie dawki terapeutyczne tych substancji, szczególnie jeżeli zbyt długo byliście ich pozbawieni. Włączenie ich do diety, ale nie wszystkich jednocześnie, pomaga odbudować, wyleczyć, wzbogacić i uzupełnić niedobory w waszym wyczerpanym organizmie i wypalonym metabolizmie.

Każda faza trwa jedynie przez krótki czas, a więc ani żaden układ, ani część ciała nie zostają nadmiernie wyeksploatowane. Zbyt długie fazy można by porównać do prośby, żebyście wysprzątali cały dom po nieprzespanej nocy.

W każdym z czterech tygodni będziecie postępowali zgodnie z trzyfazową rotacją. Każda faza została specjalnie tak opracowana, by jedne układy zmuszać do pracy, a innym pozwolić na odpoczynek, i by każdy z nich miał okazję pracować w poszczególnych tygodniach naturalnego, 28-dniowego cyklu organizmu. Dzięki takiemu podziałowi pracy wasz organizm otrzyma całą potrzebną mu uwagę i wsparcie, a także będzie musiał stawić czoło wyzwaniom, których potrzebuje, w każdej fazie – co parę dni, o odpowiedniej porze.

Podczas każdego tygodnia będziecie gotować na trzy odmienne sposoby. W poniedziałek i wtorek będziecie gotować zgodnie z fazą 1.; w środę i czwartek – z 2., a w piątek, sobotę i niedzielę – z 3.

Będziecie powtarzać tę tygodniową rotację czterokrotnie w ciągu 28 dni. Każdy tydzień składa się z trzech unikatowych stylów gotowania, dwóch wyjątkowych grup składników i mnóstwa różnorodności. Ponieważ co dwa–trzy dni zmieniacie sposób jedzenia, zestaw przepisów na jeden tydzień może z łatwością zawierać koktajle smoothie ze świeżych owoców tropikalnych, pożywne makarony z komosy ryżowej, gulasze z warzyw korzeniowych, potwornie wielkie sałatki, sycące pieczenie rzymskie, lekkie dania rybne, kremowe zupy i pikantne chili.

Faza 1. Rozluźnienie stresu i uspokajanie nadnerczy

Faza wysokoglikemiczna, umiarkowanie proteinowa i niskotłuszczowa

Jak jeść

Nie musicie zaczynać fazy 1. w poniedziałek, ale moim zdaniem to najprostszy sposób, by zachować porządek. W tej fazie z listy głównych produktów żywnościowych będziecie jedli:

• trzy posiłki bogate w węglowodany, o umiarkowanej zawartości białka i niskiej tłuszczu,

• dwie przekąski z owoców.

Pełną listę produktów znajdziecie w części III.

Wasz dzień będzie wyglądał tak:

ŚNIADANIE

PRZEKĄSKA

LUNCH

PRZEKĄSKA

OBIAD

ziarna

owoce

owoce

ziarna

proteiny

owoce

warzywa

owoce

ziarna

proteiny

warzywa

Aktywność fizyczna

Co najmniej raz w fazie 1. wykonajcie energiczne ćwiczenia typu kardio, na przykład bieganie, ćwiczenie na orbitreku lub trening przy muzyce podobny do aerobiku. Trening kardio doskonale spala nadmiar hormonów stresu produkowanych przez nadnercza.

Faza 2. Odblokowywanie zmagazynowanego tłuszczu i budowanie mięśni

Faza bardzo wysokobiałkowa, bogata w warzywa, niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa

Jak jeść

Jeżeli zaczęliście fazę 1. w poniedziałek, to faza 2. zawsze przypadnie na środę i czwartek. Z listy głównych produktów żywnościowych będziecie jedli:

• trzy posiłki bogate w proteiny, o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów,

• dwie przekąski białkowe.

Pełną listę produktów znajdziecie w części III (232–233).

Wasz dzień będzie wyglądał tak:

ŚNIADANIE

PRZEKĄSKA

LUNCH

PRZEKĄSKA

OBIAD

proteiny

warzywa

proteiny

proteiny

warzywa

proteiny

proteiny

warzywa

Aktywność fizyczna

Co najmniej raz w fazie 2. pójdźcie na trening siłowy (ćwiczenia z obciążeniem). Skupcie się na podnoszeniu dużych ciężarów i małej liczbie powtórzeń. Stymuluje to wątrobę do budowy mięśni i spalania tłuszczu. Pożegnajcie cały ten stary tłuszcz, który latami zbierał się w waszym ciele.

Faza 3. Rozniecanie spalania: hormony, serce i spalanie

Faza bogata w zdrowe tłuszcze, umiarkowanie węglowodanowa, umiarkowanie białkowa, z owocami o niskim indeksie glikemicznym

Jak jeść

Jeżeli zaczęliście fazę 1. w poniedziałek, to faza 3. przypadnie zawsze na piątek, sobotę i niedzielę. Z listy głównych produktów żywnościowych będziecie jedli:

• trzy posiłki,

• dwie przekąski ze zdrowymi tłuszczami.

Pełną listę produktów znajdziecie w części III.

Wasz dzień będzie wyglądał tak:

ŚNIADANIE

PRZEKĄSKA

LUNCH

PRZEKĄSKA

OBIAD

owoce

tłuszcz/proteiny

ziarna

warzywa

warzywa

tłuszcz/proteiny

tłuszcz/proteiny

warzywa

owoce

warzywa

tłuszcz/proteiny

tłuszcz/proteiny

warzywa

ewentualnie ziarna

Aktywność fizyczna

W fazie 3. przynajmniej raz wykonajcie ćwiczenia wyciszające, na przykład pójdźcie na jogę lub ćwiczenia oddechowe albo na masaż. Pomoże wam to wesprzeć równowagę hormonalną, obejmującą również słynne hormony tarczycy.

Zasady

W tej książce kucharskiej jedzenie jest tak wspaniałe, że może nawet nie zauważycie, że przestrzegamy kilku surowych zasad. Nasz cel to naprawa metabolizmu, a więc zasady muszą być. A oto i one, trzymajcie się ich, gdy będziecie gotowali według moich przepisów.

Bierzmy się więc do gotowania, bo pierwszą zasadę na pewno polubicie: musicie jeść. O tak, zasadą numer jeden diety przyspieszającej metabolizm jest jedzenie pięć razy dziennie, każdego dnia. Daje to trzydzieści pięć razy w tygodniu. I żadnego kombinowania z opuszczaniem posiłków!

CO ROBIĆ

Zasada nr 1

Musicie jeść pięć razy dziennie. Codziennie są trzy posiłki i dwie przekąski. Posiłków nie wolno omijać.

Zasada nr 2

Musicie jeść co trzy–cztery godziny, chyba że śpicie.

Zasada nr 3

Musicie coś zjeść w ciągu 30 minut od pobudki. Codziennie.

Zasada nr 4

Musicie przestrzegać diety przez całe 28 dni.

Zasada nr 5

Musicie trzymać się listy pokarmów dozwolonych w danej fazie. Ściśle. Powtarzam: tylko lista produktów do waszej fazy.

Zasada nr 6

Fazy muszą być stosowane w wyznaczonej kolejności.

Zasada nr 7

Musicie wypić tyle litrów wody, ile wynosi ⅓ waszej wagi podzielona przez dziesięć (a więc, jeśli np. ważycie 75 kilogramów, musicie wypić 2,5 litra wody, bo 75 ∙ ⅓ : 10 = 2,5).

Zasada nr 8

Jedzcie produkty ekologiczne zawsze, gdy to możliwe.

Zasada nr 9

Jedzcie wyłącznie mięso bez azotanów.

Zasada nr 10

Ćwiczcie trzy razy w tygodniu, zgodnie z fazą.

W miarę jak będziecie przygotowywać swoje posiłki, zauważycie, że kilku składników nie ma w żadnym przepisie w tej książce. Zostały pominięte celowo, to nie pomyłka.

CZEGO NIE ROBIĆ

Zasada nr 1

Żadnej pszenicy.

Zasada nr 2

Żadnej kukurydzy.

Zasada nr 3

Żadnych produktów mleczarskich.

Zasada nr 4

Żadnej soi.

Zasada nr 5

Żadnego cukru rafinowanego.

Zasada nr 6

Żadnej kofeiny.

Zasada nr 7

Żadnego alkoholu.

Zasada nr 8

Żadnych suszonych owoców ani soków owocowych.

Zasada nr 9

Żadnych sztucznych słodzików.

Zasada nr 10

Żadnej beztłuszczowej, „dietetycznej” żywności.

Niezależnie więc od tego, czy gotujecie dokładnie zgodnie z przepisami z tej książki, czy też zmieniacie w nich coś po swojemu, nie próbujcie wstawiać żadnego z tych składników. Celowo je odstawiłam. Te pokarmy powodują, że zresetowanie i naprawa przemiany materii staje się dużo trudniejsza lub wręcz niemożliwa.

Pamiętajcie, mamy wspólny cel. Nie jestem tu po to, by wam pobłażać; jestem tu, by naprawić wasz metabolizm. Potrafię być stanowcza, jeżeli chodzi o dietę, ale to stanowczość pełna miłości. Troszczę się o was. Troszczę się o wasze życie i o wasze zdrowie. Jestem tu po to, by wam pomóc i z wami gotować. Wszystko, co musicie zrobić, to jeść pożywienie – dobre, pyszne i prawdziwe. W tej książce znajdziecie ogromny wybór śniadań, lunchów i obiadów, od których ślinka napływa do ust, a także dziesiątki przekąsek, dipów, smoothie, a nawet deserów, które możecie zajadać ze smakiem w każdej z trzech faz diety przyspieszającej metabolizm. Znajdziecie tu niezliczone wegetariańskie dania i przekąski, a także ponad 75 sycących i pożywnych wersji wegańskich.

Dla moich przyjaciół wegan dodałam nawet nieco protein pochodzących z soi w kilku przepisach do fazy 2. Miłośnicy mięsa i wegetarianie – ale to nie dla was! Pamiętajcie, tylko weganie mogą złamać moją zasadę „żadnej soi” i tylko im wolno jeść ekologiczne produkty z soi niemodyfikowanej genetycznie, i tylko w fazie 2.! A nawet jeśli jesteście weganami, bardzo was proszę, żebyście oszczędnie jej używali, ponieważ bardzo trudno naprawiać metabolizm i stymulować zdrowe, spalające tłuszcz mięśnie ze zbyt dużą ilością soi na pokładzie.

Dla niejedzących mięsa są jeszcze inne dobre nowiny: umieściłam tu również prosty przewodnik, jak zamieniać produkty, by móc każde danie przygotować w wersji wegetariańskiej – nie tracąc walorów smakowych ani odżywczych.

Znajdziecie nawet przepisy na dipy i sosy, które można jeść z dowolnym daniem stosownie do fazy. Dodaj 2–4 łyżki do sałatek, skrop nimi mięso, zastosuj jako marynatę albo podaj jako sos do zamaczania warzyw w ramach danej fazy – czy to surowych, czy to gotowanych na parze.

Przyznam się: uwielbiam jedzenie! Słodkie, słone, kremowe i kwaśne. Wierzę, że przyjemność płynąca z jedzenia pokarmów o wszelakich smakach w istocie wzmacnia metabolizm. Dlatego też wstawiłam kilka pysznych deserów i rozpieszczająco kuszących koktajli smoothie, które nie tylko znakomicie smakują, ale odpowiednio strategicznie zastosowane mogą zwiększać spalanie.

ZASADA DODATKOWA – BONUS

1. Jedz desery i pij smoothie na trzy sposoby…

Jedz deser jako przekąskę – jeśli tylko dany smakołyk zawiera właściwe składniki, adekwatne do fazy. Wyglądać to będzie następująco:

• w fazie 1. jedz dowolny deser, który zawiera owoce (np. sorbet pomarańczowy, tutaj);

• w fazie 2. jedz dowolny deser, który zawiera białko (np. bezy cytrynowe, tutaj);

• w fazie 3. jedz dowolny deser, który zawiera zdrowe tłuszcze (np. pudding kokosowo-migdałowy, tutaj).

lub

2. Jedz z posiłkiem dodatkowo deser wzmacniający przemianę materii – jeśli tylko zawiera on produkty właściwe dla danej fazy w ramach tego posiłku, a do tego dodaj dzień ćwiczeń:

• w fazie 1. dodaj deser z drugim dniem ćwiczeń typu kardio;

• w fazie 2. dodaj deser z drugim dniem treningu siłowego;

• w fazie 3. dodaj deser z drugim dniem ćwiczeń wyciszających.

A więc, jeśli wiesz, że idziesz wieczorem na jakąś ważną imprezę, albo w ogóle lubisz skubnąć coś słodkiego przed snem, po prostu zrób drugi dzień ćwiczeń i jedz!

3. Wypij smoothie w ramach dowolnego posiłku lub przekąski, jeśli tylko spełnia wymagania dotyczące składników dozwolonych w danej fazie:

• w fazie 1. dowolne smoothie, które zawiera owoce i ziarna, może stanowić śniadanie (np. gruszkowe z komosą, tutaj), a dowolne smoothie przygotowane z samych owoców może liczyć się jako przekąska (np. tropikalne, tutaj);

• w fazie 2., jako że wszystkie smoothie przyrządza się z warzyw, można je jeść w dowolnym momencie;

• w fazie 3. dowolne smoothie, które zawiera zdrowe tłuszcze, może liczyć się jako przekąska (np. z awokado, tutaj).

ROZDZIAŁ DRUGI

Jak stosować książkę kucharską do diety przyspieszającej metabolizm, by rozluźnić, odblokować i rozniecić wasz metabolizm na drodze do szczuplejszego, zdrowszego ciała

Dieta przyspieszająca metabolizm została tak opracowana, żeby dało się ją dopasować do waszych indywidualnych potrzeb, smaku, planowanej wagi docelowej oraz do stylu życia. Teraz weźmy się za dostosowanie przepisów i jadłospisów indywidualnie do każdego z was. Po pierwsze: porcje.

Przewodnik po wielkościach porcji

Żeby ustalić wielkość porcji, najpierw powinniście określić waszą wagę docelową. Nie zamierzam mówić wam, ile ma ona wynosić. Sami doskonale wiecie, ile chcecie ważyć i przy ilu kilogramach czujecie się najlepiej. Od obecnej wagi odejmijcie tę liczbę kilogramów, którą chcecie uzyskać. Otrzymana liczba kilogramów określi wielkość waszych porcji w diecie przyspieszającej metabolizm.

Jeśli macie do schudnięcia 10 kilogramów lub mniej: trzymajcie się podstawowych porcji wymienionych w tabeli poniżej i porcji zawartych w przepisach w tej książce.

Jeśli macie do schudnięcia 10–20 kilogramów: dodajcie połowę porcji. Na przykład, jeśli porcja zupy wynosi 2 szklanki^1, a wy chcecie stracić 15 lub 20 kilogramów, zjedzcie 3 szklanki zupy.

Jeśli wasz cel długoterminowy to schudnięcie ponad 20 kilogramów: nawet jeśli macie do stracenia więcej niż 20 kilogramów, wasze porcje będą takie, jak przy 20 kilogramach (np. 3 szklanki chili), ale z jednym wyjątkiem – tak, wymagam, żebyście jedli podwójne porcje warzyw. A więc, jeśli zalecana porcja szpinaku dla kogoś, kto chce zrzucić 20 kilogramów, wynosi 2 szklanki, chcę, żebyście wy jedli 4 szklanki, tak byśmy cały czas dążyli do celu i stosowali ten rodzaj pożywienia jako katalizator stałej utraty wagi.

Cel długoterminowy: utrata 10 kilogramów lub mniej

FAZA 1.

FAZA 2.

FAZA 3.

Mięso

120 g

120 g (60 g na przekąskę)

120 g

Ryby

180 g

180 g (90 g na przekąskę)

180 g

Jaja, białko

3 białka jaj

3 białka jaj do posiłków, 1 białko na przekąskę

1 całe jajo, a dodatkowo do 2 białek

Warzywa strączkowe

½ szklanki

brak

½ szklanki

Gotowane ziarna: ryż, makaron, komosa ryżowa

1 szklanka

brak

½ szklanki

Krakersy lub precle

28–30 g

brak

15 g

Chleb, bajgle, tortille

1 kromka chleba, ½ bajgla, 1 tortilla

brak

1 kromka chleba, ½ bajgla, 1 tortilla

Płatki owsiane

½ szklanki surowych, 1 szklanka gotowanych

brak

¼ szklanki surowych, ½ szklanki gotowanych

Owoce

1 szklanka lub 1 sztuka

1 szklanka lub 1 sztuka (w tej fazie tylko cytryny i limonki)

1 szklanka lub 1 sztuka

Warzywa i zielenina na sałatkę

bez ograniczeń

bez ograniczeń

bez ograniczeń

Oleje

brak

brak

3 łyżki

Hummus

brak

brak

⅓ szklanki

Guacamole

brak

brak

⅓ szklanki

Awokado

brak

brak

½ awokado

Surowe orzechy

brak

brak

¼ szklanki

Masła z surowych orzechów i nasion

brak

brak

2 łyżki

Sosy do sałatek

2–4 łyżki

2–4 łyżki

2–4 łyżki

Smoothie

350 ml

350 ml

350 ml

Zioła

bez ograniczeń

bez ograniczeń

bez ograniczeń

Przyprawy sypkie

bez ograniczeń

bez ograniczeń

bez ograniczeń

Buliony

bez ograniczeń

bez ograniczeń

bez ograniczeń

Przyprawy płynne

bez ograniczeń

bez ograniczeń

bez ograniczeń

Cel długoterminowy: utrata 10–20 kilogramów

FAZA 1.

FAZA 2.

FAZA 3.

Mięso

180 g

180 g (90 g na przekąskę)

180 g

Ryby

270 g

270 g (135 g na przekąskę)

270 g

Jaja, białko

4 białka jaj

4 białka jaj do posiłków, 2 białka na przekąskę

2 całe jaja, a dodatkowo do 3 białek

Warzywa strączkowe

¾ szklanki

brak

¾ szklanki

Gotowane ziarna: ryż, makaron, komosa ryżowa

1½ szklanki

brak

¾ szklanki

Krakersy lub precle

45 g

brak

20 g

Chleb, bajgle, tortille

1½ kromki chleba, ¾ bajgla, 1½ tortilli

brak

1½ kromki chleba, ¾ bajgla, 1½ tortilli

Płatki owsiane

1½ szklanki gotowanych

brak

½ szklanki gotowanych

Owoce

1½ szklanki lub 1½ sztuki

1½ szklanki lub 1½ sztuki (w tej fazie tylko cytryny i limonki)

1½ szklanki lub 1½ sztuki

Warzywa i zielenina na sałatkę

bez ograniczeń

bez ograniczeń

bez ograniczeń

Oleje

brak

brak

4½ łyżki

Hummus

brak

brak

½ szklanki

Guacamole

brak

brak

½ szklanki

Awokado

brak

brak

¾ awokado

Surowe orzechy

brak

brak

⅜ szklanki

Masła z surowych orzechów i nasion

brak

brak

3 łyżki

Sosy do sałatek

3–6 łyżek

3–6 łyżek

3–6 łyżek

Smoothie

475 ml

475 ml

475 ml

Zioła

bez ograniczeń

bez ograniczeń

bez ograniczeń

Przyprawy sypkie

bez ograniczeń

bez ograniczeń

bez ograniczeń

Buliony

bez ograniczeń

bez ograniczeń

bez ograniczeń

Przyprawy płynne

bez ograniczeń

bez ograniczeń

bez ograniczeń

Cel długoterminowy: utrata przeszło 20 kilogramów

FAZA 1.

FAZA 2.

FAZA 3.

Mięso

180 g

180 g (90 g na przekąskę)

180 g

Ryby

270 g

270 g (135 g na przekąskę)

270 g

Jaja, białko

4 białka jaj

4 białka jaj do posiłków, 2 białka na przekąskę

2 całe jaja, a dodatkowo do 3 białek

Warzywa strączkowe

¾ szklanki

brak

¾ szklanki

Gotowane ziarna: ryż, makaron, komosa ryżowa

1½ szklanki

brak

¾ szklanki

Krakersy lub precle

45 g

brak

20 g

Chleb, bajgle, tortille

1½ kromki chleba, ¾ bajgla, 1½ tortilli

brak

1½ kromki chleba, ¾ bajgla, 1½ tortilli

Płatki owsiane

1½ szklanki gotowanych

brak

¾ szklanki gotowanych

Owoce

1½ szklanki lub 1½ sztuki

1½ szklanki lub 1½ sztuki (w tej fazie tylko cytryny i limonki)

1½ szklanki lub 1½ sztuki

Warzywa i zielenina na sałatkę

bez ograniczeń, ale porcja dwa razy taka jak podana w przepisie

bez ograniczeń, ale porcja dwa razy taka jak podana w przepisie

bez ograniczeń, ale porcja dwa razy taka jak podana w przepisie

Oleje

brak

brak

4½ łyżki

Hummus

brak

brak

½ szklanki

Guacamole

brak

brak

½ szklanki

Awokado

brak

brak

¾ awokado

Surowe orzechy

brak

brak

⅜ szklanki

Masła z surowych orzechów i nasion

brak

brak

3 łyżki

Sosy do sałatek

3–6 łyżek

3–6 łyżek

3–6 łyżek

Smoothie

475 ml

475 ml

475 ml

Zioła

bez ograniczeń

bez ograniczeń

bez ograniczeń

Przyprawy sypkie

bez ograniczeń

bez ograniczeń

bez ograniczeń

Buliony

bez ograniczeń

bez ograniczeń

bez ograniczeń

Przyprawy płynne

bez ograniczeń

bez ograniczeń

bez ograniczeń