Victor Davich

Osiem minut medytacji

Spokój umysłu na co dzień

Tytuł oryginału: 8 Minute Meditation: Quiet Your Mind. Change Your Life

Tłumaczenie: Anna Kanclerz

ISBN: ePub: 978-83-246-5215-0, Mobi: 978-83-246-5216-7

Copyright © 2004 by Victor Davich

All rights reserved.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangement with Perigee, a member of Penguin Group (USA) Inc.

Polish edition copyright © 2014 by Helion S.A.

All rights reserved.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli.

Projekt okładki: ULABUKA

Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Drogi Czytelniku!

Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres

http://sensus.pl/user/opinie/8minme_ebook

Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Wydawnictwo HELION

ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE

tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63

e-mail: sensus@sensus.pl

WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Poleć książkę

Kup w wersji papierowej

Oceń książkę

Księgarnia internetowa

Lubię to! » nasza społeczność

Tydzień pierwszy: Po prostu oddychaj

Gdzie jesteś?

Witam na początku programu ośmiominutowych sesji medytacji.

Poznawaniu czegoś nowego zawsze towarzyszą pytania, wątpliwości i nadzieje. Być może liczysz na to, że podczas medytacji nagle doznasz oświecenia, cokolwiek to słowo dla Ciebie znaczy. Z drugiej strony możesz z góry założyć, że medytacja będzie jeszcze jednym bezsensownym przedsięwzięciem, takim jak ta dieta, którą wypróbowałeś w zeszłym miesiącu i która zakończyła się fiaskiem.

Oba nastawienia są normalne i należy się ich spodziewać. Najlepiej zrobisz, jeśli po prostu zapomnisz zarówno o pozytywnych, jak i negatywnych oczekiwaniach. Zamiast tego postanów sobie, że codziennie będziesz poznawał ten program z każdą minutą medytacji.

Dzisiaj przypada pierwszy dzień realizacji programu. Po tygodniu będziesz miał za sobą siedem sesji medytacji, które w sumie trwają prawie godzinę. Zadaj więc sobie pytanie: Czy mogę poświęcić godzinę mojego życia, aby przekonać się, czy potrafię je zmienić?

Oczywiście, że tak.

Co będziesz robił?

Program ośmiominutowych sesji medytacji rozpoczyna się od skutecznej i prostej techniki polegającej na obserwowaniu swojego oddechu.

Kiedyś odwiedziłem mistrza zen w jego klasztorze znajdującym się na szczycie góry w Kalifornii. Udzielił mi tylko jednej wskazówki: „Zwróć uwagę na oddech”.

Kiedy to usłyszałem, pomyślałem, że medytacja będzie czymś niezwykle łatwym, niewymagającym żadnego wysiłku. Powiedziałem więc mistrzowi, że chciałbym dostać jakieś ambitniejsze, bardziej „męskie” zadanie. Mistrz uśmiechnął się znacząco, poklepał mnie po ramieniu i polecił skupić się na oddychaniu przynajmniej przez trzy wdechy. Usiadłem nieruchomo, zamknąłem oczy i zabrałem się do dzieła.

Po pierwszym wydechu zacząłem planować menu na przyjęcie, które miałem wydać za cztery miesiące. Po drugim wydechu zacząłem się zastanawiać, w jaki sposób mam się upewnić, że moja honda spełnia wyśrubowane kalifornijskie normy emisji spalin. Możesz sobie wyobrazić, o czym myślałem po trzecim oddechu.

Może Ci się wydawać, że koncentracja na oddechu jest prosta jak dziecięca igraszka. Jednak stale „wędrujący” umysł miesza nam szyki. Mój przyjaciel Josh Baran określa to zjawisko przebywaniem w innym świecie — gdzie indziej i kiedy indziej.

Jednak strzeżonego pan Bóg strzeże. Kiedy podczas medytacji (ponieważ nie mam żadnych wątpliwości, że będziesz ją praktykował) złapiesz się na tym, że myślisz o pieczeniu ciasteczek albo o wyborze restauracji, w której masz zjeść tego wieczoru kolację, musisz sobie uświadomić, że Twoje myśli zaczęły błądzić. Nie miej jednak wyrzutów, że jesteś kiepskim adeptem medytacji, tylko z powrotem skoncentruj się na oddechu.

Na tym polega sztuka medytacji oddechu: obserwujesz oddech, zbaczasz z kursu, uświadamiasz sobie, że zbłądziłeś myślami gdzieś daleko, więc powracasz spokojnie do koncentracji na oddychaniu. I tak w kółko. Jak już wcześniej wspomniałem, medytacja polega na praktyce.

Nie martw się, udzielę Ci o wiele bardziej szczegółowych wskazówek, niż zrobił to mój mistrz zen.

Zaczynajmy.

Wskazówki na tydzień pierwszy

Po prostu oddychaj

Przygotowanie

• Nastaw minutnik na osiem minut.

• Usiądź na krześle i przyjmij pozycję do medytacji, rozluźnij się, ale pozostań czujny.

• Delikatnie zamknij oczy.

• Weź długi, głęboki wdech, w czasie którego zapomnisz o bieżących zmartwieniach, nadziejach i marzeniach. Wstrzymaj na chwilę oddech. Następnie powoli, spokojnie wypuść powietrze.

• Zrób to jeszcze raz. Weź głęboki wdech i do końca się rozluźnij.

• Włącz minutnik.

Wskazówki

• Zwróć uwagę, czy kontrolujesz oddech. Jeśli tak, przestań o tym myśleć i zrelaksuj się.

• Skup się na tej części ciała, w której oddychanie jest najbardziej odczuwalne. To może być klatka piersiowa, przepona lub nos. Każdy wybór jest dobry.

• Skieruj swoją uwagę na to miejsce. Nazwijmy je „punktem zakotwiczenia”.

• Obserwuj naturalny rytm oddechu w punkcie zakotwiczenia. Nie traktuj tego jak obserwacji własnego oddechu, ale samego zjawiska oddychania.

• Akceptuj… akceptuj… akceptuj… Nie musisz się w nic angażować ani niczego zgadywać.

• Zaczynasz błądzić gdzieś myślami? Nie ma sprawy. Tylko sobie to uświadom, a następnie spokojnie wróć do punktu zakotwiczenia — oddychania.

• Spróbuj kontrolować tylko jeden cykl wdechu i wydechu. Jeśli Ci się udało, to znaczy, że możesz to powtórzyć. Nie przejmuj się, jeśli Ci się to nie uda. Po prostu zacznij od początku.

• Czujesz się sfrustrowany albo poirytowany? Uświadom sobie swoje emocje i wróć do punktu zakotwiczenia.

• Postępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami. Wystarczy, że będziesz obserwował naturalny cykl oddechu w punkcie zakotwiczenia.

• Czy możesz śledzić po prostu jeden wdech i wydech?

• Kontynuuj do czasu, gdy włączy się alarm minutnika.

• Powtarzaj to ćwiczenie przez osiem minut dziennie przez cały tydzień.

Jak Ci idzie?

Na początku praktyki medytacji większość adeptów tej sztuki czuje się dziwnie. W gruncie rzeczy zdziwiłbym się, gdybyś Ty czuł się inaczej. Z powodu tego odczucia możesz nabrać przekonania, że nie jesteś stworzony do medytacji. Bzdura.

Pomyśl tylko: być może osiem minut, które poświęcasz na medytację, to pierwsza okazja w Twoim życiu, aby równocześnie znaleźć ciszę, spokój i osiągnąć stan skupienia. Nawet jeśli trwa on dwie sekundy, to jest to radykalny, nowy sposób poznawania świata. Nic dziwnego, że czujesz się trochę dziwnie.

Nauka medytacji jest jak zdobywanie nowej umiejętności. Początkowo możesz być trochę rozchwiany psychicznie i fizycznie, a nawet odczuwać złość, czuć się głupio i niezręcznie — jak prawdziwa niezdara. Wytrzymujesz jednak, ponieważ chcesz medytować.

Chociaż na początku możesz czuć się dziwnie i nieswojo, nie pozwól, aby te uczucia przeszkodziły Ci w nauce. Trzymaj się codziennych sesji medytacyjnych. Pewnego dnia zasiądziesz do medytacji i doznasz „olśnienia”.

Kiedy to się stanie, nie będziesz się już czuł nieswojo w trakcie medytacji. Będziesz też zadowolony, że nie przerwałeś nauki.

Pytania i odpowiedzi dotyczące początkowego etapu nauki

Pytanie: Przez całą sesję nic, tylko myślałem — nie mogłem przerwać. Jak sobie z tym poradzić?

Oczywiście, że nie potrafiłeś. Niech Cię to jednak nie martwi, nie robiłeś niczego źle.

Panuje powszechne błędne przekonanie, że jeśli wszystko robisz dobrze, pozbywasz się wszystkich myśli. Nic bardziej mylnego. Medytując, nie powstrzymujesz własnych myśli, ale wznosisz się ponad nie.

Pogódź się z tym, że praca Twojego umysłu polega na nieustannym myśleniu. To się nie zmieni tylko dlatego, że usiądziesz na osiem minut i każesz mu przestać. Mam też dobrą wiadomość: kiedy przestaniesz próbować powstrzymać myśli, uwolnisz się od nich. Dzięki temu osiągniesz spokój, jaki według Ciebie mógłbyś osiągnąć jedynie wtedy, gdybyś przestał myśleć.

W tym miejscu warto wrócić do praktycznych wskazówek i przedstawionych w nich zasad: „złap i wypuść” oraz „akceptuj… akceptuj…akceptuj…”. Przypomni Ci się, jak sobie radzić z „wędrującym” umysłem.

Spróbuj również kierować się podstawową regułą adepta medytacji: zawsze zachowuj spokój. To dobra rada, którą warto stosować nie tylko w medytacji, ale także w innych dziedzinach codziennego życia.

Pytanie: Dlaczego siedząc bez ruchu, czuję niepokój?

Oprócz niespokojnego umysłu początkującym adeptom medytacji zwykle przeszkadza nerwowe i niecierpliwe ciało. Jest to zupełnie normalne i zrozumiałe.

W medytacji oddechu siedzimy bez ruchu i nic nie robimy, tylko neutralnie obserwujemy oddech. Nie próbuj iść na kompromis z „wędrującym” umysłem, któremu nie podoba się, że nie zwracasz na niego uwagi. Aby przyciągnąć naszą uwagę, „wędrujący” umysł wysyła sygnały do reszty ciała: „Nie siedź tak, zrób coś”.

Zachęcam Cię, abyś zrobił coś wręcz odwrotnego: nic nie rób, po prostu tak siedź. Kiedy nabierzesz już większego doświadczenia, Twój umysł i Twoje ciało stopniowo przystosują się do bezruchu. Na początku może to trwać nawet całą sesję. Jednak jeśli uda Ci się skoncentrować nawet przez siedem sekund, to będzie to ważne osiągnięcie.

Pewnego dnia odkryjesz, że potrafisz bardzo szybko się wyciszyć, być może już po minucie od rozpoczęcia medytacji, a być może już przy braniu kilku oddechów przygotowujących. Twoje ciało w końcu również się uspokoi.

Pytanie: Nie medytuję właściwie, nieprawdaż?

Każdy początkujący adept medytacji jest przekonany, że coś robi nie tak. Nieprawda. Jak już wcześniej wspomniałem, bez względu na to, jak medytujesz, zawsze robisz to właściwie. Być może Twoje przekonanie o niewłaściwej medytacji bierze się stąd, że przebieg sesji przypomina poniższy scenariusz.

Zaczynasz sesję medytacji i Twoje myśli zaczynają wędrować gdzieś daleko. Jesteś przekonany, że dzieje się tak, bo coś źle zrobiłeś. W tej chwili zaczynasz odczuwać dyskomfort fizyczny, na przykład zdrętwiała Ci prawa stopa i dociera do Ciebie, że musisz iść do toalety. Myślami jesteś gdzieś daleko, boli Cię stopa i za chwilę pęknie Ci pęcherz. Myślisz sobie: medytacja miała mi zapewnić wewnętrzny spokój, a ja wcale nie czuję się spokojny. Coś robię nie tak!

A jednak wszystko jest w porządku. Musisz zrobić tylko jedną rzecz: pozwolić, aby wydarzyło się to, co ma się wydarzyć. To właśnie Twój opór przed biegiem wypadków sprawia, że nabierasz przekonania o swojej nieudolności.

Kiedy zaakceptujesz to, co ma nadejść, możesz przestać walczyć z własnymi myślami i uczuciami i poddać się im.

Kiedy już zaakceptujesz mające się pojawić myśli i emocje, stanie się coś magicznego — przestaną Ci przeszkadzać. Staną się jak puszyste chmurki mknące po bezkresnym niebie. To Ty jesteś niebem.

Następnym razem, kiedy będziesz się zastanawiał nad tym, czy w trakcie medytacji wszystko robisz właściwie, zadaj sobie następujące pytanie: Czy przez osiem minut dołożyłem wszelkich starań, aby jak najlepiej zastosować dzisiejszą technikę medytacji? (Zauważ, że mówimy o staraniach, a nie perfekcjonizmie).

Oczywiście, że to zrobiłeś! Gratuluję! Na pewno wszystko robisz dobrze, nie poddawaj się!

Pytanie: Co robić, jeśli w trakcie medytacji nachodzą mnie przerażające myśli i uczucia?

Nie bój się, że będziesz się bał.

Lęk i poczucie dezorientacji nie są niczym niezwykłym w medytacji i przytrafiają się zarówno nowicjuszowi, jak i mistrzowi. Podobnie jest ze szczęściem, miłością czy odczuwaniem wewnętrznego spokoju. Przyjrzyjmy się jednak bliżej tym niewygodnym uczuciom i zastanówmy się, dlaczego mogą się pojawiać.

Praktyka medytacji może uwolnić Twoje ciało i umysł w zupełnie nowy sposób, wypychając z podświadomości różne myśli, uczucia oraz emocje, które „wypływają” zupełnie jak bąbelki powietrza w szklance z gazowanym napojem. Niektóre z tych myśli mogą być niepokojące i przerażające, zwłaszcza te, o które nawet siebie nie podejrzewałeś lub które podświadomie tłumiłeś.

Zamiast je w sobie tłamsić, potraktuj je tak, jak traktujesz pozostałe uczucia czy myśli towarzyszące Ci w trakcie medytacji — pozwól im się pojawić, a następnie odpłynąć.

Wróć do praktycznych wskazówek i fragmentu, w którym została omówiona zasada „złap i wypuść”. Pamiętaj również, że podczas medytacji z różnymi stanami umysłu, emocjami i doznaniami fizycznymi radzimy sobie w następujący sposób:

Jeśli są dla Ciebie przyjemne, nie uganiaj się za nimi.

Jeśli są nieprzyjemne, nie uciekaj przed nimi.

To świetna praktyczna zasada, którą powinno się kierować nie tylko podczas medytacji, ale w ogóle w życiu.

Pytanie: Czy powinienem bardziej się starać?

Alan Watts, dobrze znany nauczyciel medytacji, napisał, że medytacja jest niemożliwa. Miał na myśli to, że nie można równocześnie starać się medytować i medytować. Innymi słowy, medytacja jest procesem samoistnym, któremu musisz się poddać.

Pamiętasz, jak nauczyłeś się pływać? Początkowo z całych sił walczyłeś o to, aby utrzymać się na powierzchni. Jednak po jakimś czasie stało się coś dziwnego: przestałeś się zmagać z wodą i zacząłeś się na niej bez wysiłku unosić.

Podobnie jest z medytacją. Jesteś zanurzony w morzu własnych myśli, uczuć i doznań fizycznych, z którymi toczysz prawdziwą walkę. Dopiero gdy przypomnisz sobie, że powinieneś je zaakceptować i poddać się im, okazuje się, że bez wysiłku, spokojnie unosisz się na powierzchni.

Pytanie: Podczas medytacji nic się nie dzieje. Jak sobie poradzić z nudą?

W gruncie rzeczy podczas medytacji sporo się dzieje, ale w inny sposób niż dotychczas.

W „New Yorkerze” widziałem kiedyś świetny rysunek Gahana Wilsona, na którym uczeń siedzi obok mistrza. Uczeń pyta: Co się teraz stanie? Zniecierpliwiony pytaniem mistrz huknął: „Nic się teraz nie stanie!”.

Jednak pod tym „nic” kryje się coś naprawdę ważnego. Kiedy przestaniesz się zastanawiać, na czym polega medytacja i w jaki sposób zmieni Twoje życie, gdy przestaniesz się czymkolwiek przejmować i po prostu przez osiem minut będziesz siedział w ciszy i spokoju, to stworzysz odpowiednie warunki do tego, aby coś się zaczęło dziać. Twoje życie zacznie się zmieniać.

Pozbądź się wszystkich pomysłów i wyobrażeń dotyczących tego, co ma się wydarzyć, choćby tylko przez osiem minut dziennie, kiedy medytujesz. W swoim czasie przekonasz się, że to „nic” może się okazać najważniejszym wydarzeniem w Twoim życiu.

Pytanie: Czy w trakcie medytacji mam mieć zamknięte oczy czy otwarte?

To zależy od nauczyciela, techniki medytacji i tradycji.

Jedna z technik medytacji zwana Yogic Skygazing (praktyka jogi polegająca na wpatrywaniu się w niebo) każe medytować z jak najszerzej otwartymi oczami. W medytacji wglądu (vipassana albo insight meditation) należy zamykać oczy. Osoby praktykujące zen podczas medytacji na wpół przymykają oczy i spoglądają w dół.

W programie ośmiominutowych sesji medytacji powinieneś medytować z zamkniętymi oczami. Chociaż możesz przez to czuć się bardzo zrelaksowany, nie oznacza to, że możesz się wyłączyć albo zdrzemnąć. Wręcz przeciwnie.

Pamiętasz film Stanleya Kubricka zatytułowany Oczy szeroko zamknięte? Ten tytuł przypomina, że w medytacji, mimo tego, że masz zamknięte oczy, Twój umysł jest otwarty i czujny. Oto dwie wskazówki, jak to zrobić:

Nie zamykaj oczu zbyt mocno, raczej pozwól im się zamknąć delikatnie i naturalnie.

Nie zaciskaj powiek, rozluźnij mięśnie gałek ocznych.

Po czwartym tygodniu programu będziesz mógł medytować z półprzymkniętymi powiekami, co jest charakterystyczne dla medytacji zen. Oto wskazówki do przeprowadzenia takiego eksperymentu.

Rozluźnij mięśnie oczu i spuść wzrok na tyle, aby patrzeć na podłogę pod kątem czterdziestu pięciu stopni. Powoli opuść powieki tak, aby w jednej trzeciej oko pozostało otwarte.

Jeśli z półprzymkniętymi powiekami medytuje Ci się lepiej, trzymaj się tego sposobu. W innym przypadku wróć do medytowania z zamkniętymi oczami.

Pamiętaj jednak, że w medytacji zamyka się oczy nie po to, aby tracić świadomość, ale po to, aby ją zyskać.

Świetnie sobie radzisz! Jeżeli to Twój siódmy dzień, przejdź do następnej strony i zabierz się do przerabiania kolejnej techniki medytacji.

Spis treści

Słowa uznania o książce Osiem minut medytacji

Przedmowa

Początki

Dlaczego nie możesz rozpocząć medytacji?Dlaczego kiedyś zacząłeś się uczyć, jak medytować, ale zarzuciłeś naukę? Dlaczego program ośmiominutowych sesji medytacji może to zmienić?

Jak powstała książka: skąd wziął się pomysł i dlaczego ośmiotygodniowy program jest skuteczny?

Zacznij medytować — właśnie teraz

Gratuluję! Właśnie odbyłeś swoją pierwszą sesję medytacji!

Część I Podstawowe informacje

Czym jest medytacja?

Medytacja jest niezwykle przyjemna i korzystna dla zdrowia

„Wędrujący” umysł: co Ci przeszkadza w medytacji?

Dlaczego miałbyś medytować?

Na czym polega program ośmiominutowych sesji medytacji?

Korzyści programu ośmiominutowych sesji medytacji

Co się dzieje w czasie tych ośmiu minut?

„Czy jednak…?” — mity dotyczące medytacji

Ośmiominutowe sesje medytacji — praktyczne wskazówki

Przygotowanie do medytacji

Pytania i odpowiedzi dotyczące etapu przygotowań

Część II Program ośmiominutowych sesji medytacji

Do dzieła!

Tydzień pierwszy: Po prostu oddychaj

Gdzie jesteś?

Co będziesz robił?

Jak Ci idzie?

Pytania i odpowiedzi dotyczące początkowego etapu nauki

Tydzień drugi „Nagi” dźwięk

Gdzie jesteś?

Co będziesz robił?

Jak Ci idzie?

Pytania i odpowiedzi dotyczące poprawności wykonywanych ćwiczeń

Tydzień trzeci Obserwacja doznań fizycznych

Gdzie jesteś?

Co będziesz robił?

Jak Ci idzie?

Pytania i odpowiedzi dotyczące nieustannej gonitwy myśli

Tydzień czwarty: Magiczny moment

Gdzie jesteś?

Co będziesz robił?

Jak Ci idzie?

Pytania i odpowiedzi dotyczące muzyki, mantry, hałasu i kadzidełek

Tydzień piąty: Uprzejma odmowa

Gdzie jesteś?

Co będziesz robił?

Jak Ci idzie?

Pytania i odpowiedzi dotyczące zakłóceń odbieranych przez ciało i umysł

Tydzień szósty: Prywatny seans

Gdzie jesteś?

Co będziesz robił?

Jak Ci idzie?

Pytania i odpowiedzi dotyczące wątpliwości i obaw

Tydzień siódmy: Medytacja miłującej dobroci

Gdzie jesteś?

Co będziesz robił?

Jak Ci idzie?

Pytania i odpowiedzi dotyczące medytacji miłującej dobroci

Tydzień ósmy: Połączenie kilku technik

Gdzie jesteś?

Co będziesz robił?

Jak Ci idzie?

Pytania i odpowiedzi dotyczące zakończenia pierwszego etapu nauki

Gratulacje i streszczenie czekających Cię atrakcji

Jeszcze jedno…

Część III Rozszerzenie programu

Witaj w części III, będącej rozszerzeniem programu ośmiominutowych sesji medytacji

Co Ci daje rozszerzenie programu?

Kontynuacja praktyki. Włączenie medytacji do codziennego życia

Ponad osiem minut

Wzorzec medytacji w praktyce

Medytacja w praktyce

Rozszerzanie medytacji miłującej dobroci na innych

Rozszerzenie miłującej dobroci na innych

Pytania i odpowiedzi dotyczące medytacji miłującej dobroci

Lista polecanych przeze mnie materiałów dodatkowych

Na zakończenie

Podziękowania

O autorze