Spis treści

Karta redakcyjna

WOLĘ LICZYĆ WARTOŚCI ODŻYWCZE NIŻ KALORIE...

PRZYGOTUJ SIĘ

Co będzie ci potrzebne?

Co może ci się przydać (ale nie jest konieczne)?

Co najlepiej sprawdzi się do przenoszenia jedzenia?

Dlaczego w naszych przepisach nie ma białej pszennej mąki?

Jakich mąk używamy?

Dlaczego nie słodzimy białym cukrem?

Czym słodzimy?

Czym solimy?

Jakie tłuszcze stosujemy w kuchni?

Jakich nietypowych przypraw używamy?

PRZYGOTOWANIA WIOSENNO-LETNIE

Domowe masło sklarowane ghee

Czerwona pasta curry

PRZYGOTOWANIA JESIENNO-ZIMOWE

Pikle z dyni, cukinii i papryki

Harissa

Sambar masala

Garam masala

Zakwas żytni

Kiszone cytryny

MENU WIOSENNO-LETNIE

Jak gotujemy w weekendy

Polenta z kaszy krakowskiej z glazurowanymi, młodymi marchewkami

Czekoladowy flan z wiśniami

Pesto z bazylii i migdałów

Ciasto na pizzę, focaccię i orkiszowy chlebek

Orkiszowa pizza

Gryczana, bezglutenowa pizza

Lekka panna cotta

Orkiszowa focaccia

DZIEŃ WŁOSKI

Orkiszowa focaccia z migdałowym pesto

Włoska sałatka z makaronu i pesto

Pralinki „amaretti”

Minestra di farro

Orkiszowy chlebek

DZIEŃ FRANCUSKI

Orkiszowe crêpes lub gryczane galettes z dodatkami

Francuska sałatka z zielonej soczewicy

Clafouti z owocami

Prowansalski tian

Kofty z marchewki

DZIEŃ GRECKI

Jogurt grecki z orzechami, owocami, miodem i cynamonem

Kofty z marchewki z cytrynowym ryżem i sałatką

Krem sezamowy z owocami jagodowymi

Grecka zapiekanka ze świeżymi ziołami

Beduińskie placki „aish”

DZIEŃ EGIPSKI

Aish z moussaką i dipem na bazie tahiny

Koshari

Blok daktylowo-pistacjowy

Tagine ze szpinaku i koperku

DZIEŃ TAJSKI

Tajski pudding ryżowy

Czerwone curry z fasolką szparagową i tofu

Mus malinowy z kremem z mango

Tajskie placuszki kukurydziane z sałatką

MENU JESIENNO-ZIMOWE

Jaglana tarta z ciecierzycą i korzeniem pietruszki

Domowa „bombonierka”

Podpłomyki i chleb żytni

„Gryczotto” z topinamburem i burakami

Florentynki

Bułki do hamburgerów

Burgery z czerwonej soczewicy

DZIEŃ AMERYKAŃSKI

Domowa granola z melasą na dwa sposoby

Wegeburgery na 2 sposoby

„Prawie jak snickers”

Chowder z dynią i „wędzonką”

Jaglana tarta tatin

DZIEŃ POLSKI

Podpłomyki z pastą „jajeczną” i kiełkami

Smażony seler z kaszą gryczaną

Kapuśniak

Masa na muthię

DZIEŃ INDYJSKI

Upma

Muthia lub tofu w sosie kokosowym ze szpinakiem

Szafranowy kheer

Zupa sambar

Masa na placuszki marokańskie „harcha”

DZIEŃ MAROKAŃSKI

Placuszki marokańskie „harcha”

Chorba z komosą i harissą

Marokańska halawa tamr

Tagine z dyni i słodkich ziemniaków

Warzywa do stir-fry

Masa z fasolki azuki i maku do sajgonek

DZIEŃ CHIŃSKI

Congee na dwa sposoby

Stir-fry z warzyw korzeniowych z ogórkiem kiszonym

Sajgonki z fasolki azuki i maku

Thukpa

LUNCHE

Pieczona cukinia w sosie pomidorowym z komosą

Grecka zupa cytrynowa z ryżem i ciecierzycą

Jaglane uttapam z sałatą

Tarta z grillowanymi warzywami i fetą/tofu

Warzywne khadi z kaszą jęczmienną

Dynia po prowansalsku

Szybki stir-fry z brokułą z sezamem

Ryż z czarną soczewicą i grillowanymi warzywami

Placuszki z komosy z sałatką z soczewicy

Grillowane tofu z wędzoną papryką

Konsultacja merytoryczna: HANNA STOLIŃSKA-FIEDOROWICZ

Redakcja i korekty: Melanż

Okładka i projekt graficzny: ASIA GWIS/kavkadesign.com

Skład i łamanie: JAROSŁAW SKŁADANEK

Opracowanie kolorystyczne: KAZIMIERZ KAZUBSKI

Zdjęcia:
Potraw – KAROLINA I MACIEJ SZACIŁŁO
Autorów – ANNA DROZD/www.annadrozd.com
Wnętrza: www.krzywyratusz.pl

Ilustracje: Shutterstock

Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2016
Text © copyright by Karolina i Maciej Szaciłło 2016

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

ISBN 978-83-65456-05-2

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

WOLĘ LICZYĆ

WARTOŚCI ODŻYWCZE NIŻ KALORIE...

• • •

„Chciałbym się zdrowo odżywiać, ale pracuję i nie mam czasu gotować” lub „Nie stać mnie na zdrową dietę...” – to tylko część wymówek dotyczących zdrowego odżywiania, które słyszymy od lat. To prawda, że gotowanie i robienie zakupów jest czasochłonne. Można jednak tak zaplanować swój tydzień, aby poświęcając kilka godzin w weekend i godzinę dziennie, przygotować smaczne, proste, szybkie i zdrowe menu na każdy dzień tygodnia. Przekonałam się o tym, pracując kilka lat w korporacji. Szybko się zorientowałam, że jedzenie w stołówkach, barach czy restauracjach, nie tylko nadwyręża mój budżet, ale również zdrowie. Czułam się po nim ciężko, cierpiałam na niestrawność, brakowało mi energii. Postanowiłam własnoręcznie zadbać o zawartość swojego talerza. Okazało się, że wystarczy dobra organizacja i odrobina sprytu. Efekt? Lepsze samopoczucie, koncentracja i wydajność w pracy. Więcej smaku i energii (przy mniejszej ilości kawy), promienna skóra i... mniej kilogramów.

W książce pokazujemy proste, zdrowe i szybkie tygodniowe menu do pracy. Korzystamy z mojego doświadczenia korporacyjnego i umiejętności kulinarnych Maćka. Przedstawiamy dwa modele: wiosenno-letni i jesienno-zimowy. W obu przypadkach używamy sezonowych składników i dostępnych przypraw. Każdy dzień jest tematyczny – poświęcony kuchni wybranego kraju. Mamy więc m.in. Dzień włoski, tajski, indyjski, marokański czy polski. Kierujemy się filozofią gotowania charakteryzującą daną kulturę. Nie trzymamy się kurczowo tradycyjnych przepisów i oryginalnych składników. Stosujemy łatwiej dostępne, często lokalne i zdrowsze zamienniki. Poprawiamy też niedoskonałości dietetyczne, np. w kuchni egipskiej (praktycznie pozbawionej surowizny) dodajemy surówki i kiełki. Demonstrujemy kilka wariantów większości potraw (wegański, wegetariański, bezglutenowy etc.). Zachęcamy również do eksperymentowania i odkrycia własnej intuicji kulinarnej. Często wystarczy podmienić jeden składnik, aby uzyskać zupełnie inny smak lub konsystencję. Choć sami od lat nie jemy ryb i mięsa, w niektórych przepisach istnieje możliwość dodania ich do potrawy (np. zamiast roślin strączkowych, w tym tofu, lub jako ekstraskładnik). Zachęcamy jednak do ograniczenia ilości białka zwierzęcego w diecie. W poszczególnych dniach tygodnia znajdują się propozycje na śniadania, lunche, przekąski i kolacje. Całe menu skomponowaliśmy pod nadzorem Hani Stolińskiej, dietetyczki z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻiŻ). To ona zadbała o to, aby było odpowiednio zbilansowane. Jest ono również zgodne z najnowszą piramidą żywienia IŻiŻ, u której podstawy znajdują się – uwaga: warzywa i owoce (nie jak do tej pory zboża).

Oboje jesteśmy przekonani, że zdecydowanie lepiej jest liczyć wartości odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały) niż kalorie! Jeśli nie „zajadasz” stresów (jak miałam w zwyczaju) i dostarczasz swojemu organizmowi wszystkich potrzebnych składników (i odpowiednio je wchłaniasz, czytaj: masz dobre trawienie), możesz pożegnać się z niekontrolowanymi napadami głodu! Dlatego w trakcie doboru dań koncentrowaliśmy się przede wszystkim na smaku i zdrowiu, a nie na odchudzaniu. Zaobserwowałam jednak na własnym przykładzie, że efektem ubocznym dobrze zbilansowanej diety (rozumianej jako filozofia odżywiania) jest spadek wagi. Odkąd spotkałam Maćka, schudłam już 25 kg. Jest to długofalowy proces – trwa od ponad 3 lat. Powoli wracam do wagi ze studiów. Wszystko dzieje się spontanicznie – bez wysiłku i przyjemnie. Jeśli chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów, gotując menu z tej książki, trzymaj się następujących wskazówek. Pomogły mi one bardzo w odzyskaniu równowagi. Po pierwsze wieczorem ograniczałam spożycie produktów zbożowych. Prowansalski tian czy grecką zapiekankę z warzyw zjadałam same, bez dodatku kaszy, ryżu, makaronu czy chleba. Ostatni posiłek spożywałam nie później niż 3 godziny przed pójściem spać. W ten sposób dawałam organizmowi szansę na strawienie go. Zwracałam uwagę na wielkość porcji. Jadłam powoli, starannie przeżuwając każdy kęs. Nie przejadałam się. Zadałam sobie pytanie, czy jem wtedy kiedy rzeczywiście jestem głodna (właściwie) czy może pod wpływem emocji. Starałam się siadać do posiłku spokojna, bo to bardzo poprawia trawienie. Po słodkie dania (jak w tej książce część śniadań lub desery, ale uwaga: również owoce) sięgałam do południa. Dlaczego? W godzinach porannych wątroba najlepiej metabolizuje cukier (w szczególności zawartą w owocach fruktozę). I w końcu najważniejsze – nie głodziłam się, porzuciłam nadmierną kontrolę i zrozumiałam, że jedzenie przede wszystkim powinno być źródłem przyjemności, a nie stresu...

Każde z dań z „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem” możesz zabrać ze sobą do pracy. Ja, zabierając swoje lunche, opracowałam całą „filozofię pakowania”. Sałatek zawierających zielonolistne nie łączyłam od razu z sosem. Najlepiej osobno zapakować go w pojemniczku i dodać tuż przed zjedzeniem. Ciepłe sosy typu curry, gulasze, zupy razem z ryżem lub kaszą przenosiłam w szerokim termosie (dzięki temu unikałam podgrzewania w niezdrowej kuchence mikrofalowej). Aby ułatwić zabieranie zestawu potraw do pracy przy niektórych daniach podamy wskazówki jak optymalnie je zapakować.

Nie masz czasu na pieczenie chleba, focacci lub robienie pikli? Zrób to, na co masz przestrzeń i... ochotę. Możesz też zamienić kolejność dań i kolację zabrać ze sobą do pracy na obiad. Jednak menu zostało tak ułożone, aby kolacja była lekka – najczęściej nie zawiera dużej ilości zbóż czy roślin strączkowych. Choć codziennie podajemy przepis na słodką przekąskę, po konsultacji z Hanią zalecamy, aby po nie sięgać nie częściej niż 2–3 razy w tygodniu. Każdego dnia zabieraj jednak do pracy świeże owoce! Pamiętaj, że każda, nawet niewielka pozytywna zmiana żywieniowa jest ważna. Wystarczy zastąpić biały rafinowany cukier lub mąkę innym, zdrowszym zamiennikiem (np. melasą czy słodem, a w przypadku mąki – orkiszową lub gryczaną), aby poczuć różnicę. W rozdziale „przyGOTUJ się” opisujemy więc zdrowe mąki, zboża, substancje słodzące i przyprawy. Podajemy ich zastosowanie, właściwości zdrowotne i w przybliżeniu miejsca, gdzie możesz je kupić. Dzielimy się przepisami na pasty, mieszanki przypraw czy pikle, które dadzą niepowtarzalny smak, usprawnią i przyśpieszą pracę w kuchni w tygodniu.

Pracujesz w korporacji, na etacie, praktycznie cały dzień spędzasz poza domem? Brakuje ci czasu na gotowanie, a obiad najczęściej jadasz w stołówce, restauracji czy barze szybkiej obsługi? A może sporą część budżetu miesięcznego wydajesz na jedzenie, które ci nie służy i co gorsza często nie smakuje? Jeśli odpowiedź na któreś z powyższych pytań jest pozytywna, a na dodatek chcesz zadbać o kondycję i zdrowie, „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem” jest książką dla ciebie. Nieważne, czy mieszkasz samotnie, czy codziennie dbasz o wyżywienie kilkuosobowej rodziny.

Po przeczytaniu tego wstępu nadal nie wiesz, czy ta książka jest dla ciebie? Zastanawiasz się czy twoje menu jest dobrze zbilansowane? Czy zdrowo się odżywiasz? Pamiętam, jak kilka lat temu w gabinecie psychoterapeutycznym zostałam poproszona o prowadzenie dziennika. Miałam zapisywać wszystko, co w danym dniu się wydarzyło. Podobny dziennik prowadziłam kiedyś na prośbę dietetyka. W tym drugim notowałam wszystkie spożyte w tygodniu pokarmy. Jak pokazują badania, osoby, które zapisują to, co jedzą mają o 90% większy sukces w zmianach nawyków żywieniowych i redukcji masy ciała! Ty też możesz wykonać podobne ćwiczenie. W zeszycie zapisz, co danego dnia jadłeś (możesz owo ćwiczenie powtarzać nawet 7 dni). Nie pomijaj nawet najmniejszej przekąski. Następnie swoje zapiski porównaj ze wspomnianą, najnowszą piramidą żywienia Instytutu Żywności i Żywienia (rysunek poniżej). Wnioski zachowaj dla siebie. Jakikolwiek będzie wynik, pamiętaj, że możesz go w bardzo prosty i przyjemny sposób poprawić...

Co o nowej piramidzie żywienia mówi Hania Stolińska, dietetyczka z Instytutu Żywności i Żywienia?

U podstawy piramidy znajduje się regularna aktywność fizyczna, ponieważ obok zdrowego żywienia pomaga przeciwdziałać rozwojowi wielu chorób przewlekłych. Codziennie około 35–60 minut powinniśmy przeznaczać na jakiś rodzaj aktywności fizycznej. Czego powinniśmy jeść najwięcej? Zdecydowanie warzyw, bo to one znajdują się na samym dole piramidy. W codziennej diecie należy uwzględnić minimum 400 g warzyw. Każda dodatkowa porcja chroni nas przed rozwojem wielu chorób! Dlaczego? Ponieważ zawierają dużą ilość błonnika i antyoksydantów. Obok warzyw są owoce. Ich spożycie ze względu na dużą ilość cukru (fruktozy) w stosunku do tych pierwszych powinno wynosić 1:4. Kolejna grupa produktów w piramidzie to pełnoziarniste produkty zbożowe. Doskonałe źródło energii, żelaza, magnezu, cynku, witamin z grupy B i błonnika. Zboża to niezbędny dodatek do śniadania i obiadu. Tuż za kaszą, ryżem, makaronem, pieczywem i płatkami oraz oczywiście mąką, znajduje się nabiał. A po nim mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe. Spożycie mięsa należy ograniczać do 2 razy w tygodniu! Pamiętajmy jednak, że doskonałym źródłem białka jest fasola, groch, groszek, soczewica, ciecierzyca, bób, soja i jej przetwory, a zwłaszcza fermentowane tofu. Na samej górze piramidy znajdują się orzechy, pestki, owoce suszone i oleje. Roślinne tłuszcze to ważny dodatek do diety, ponieważ dostarczają zbawiennych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. chroniących nasze serce). Co ciekawe, suszone owoce stały się zamiennikiem typowych słodyczy i białego cukru. Solimy jak najmniej, ale stosujemy zioła i przyprawy. To nie tylko bogactwo smaku, ale również silnie działanie przeciwzapalne. A co do picia? Woda, woda i jeszcze raz woda, ale również herbata i naturalna kawa w ilości do 5 filiżanek dziennie (filiżanka = 160 ml).

OZNACZENIA SYMBOLI PRZY PRZEPISACH:

potrawa wegańska

potrawa bezglutenowa

Czy możliwe jest, aby spędzając ok. 60–80 minut w kuchni dziennie przygotować zdrowe, smaczne i zaskakujące śniadania, obiady, kolacje i desery? Tak, jeśli jesteś Jamiem Oliverem lub masz moce nadprzyrodzone lub odpowiednio się przygotujesz. Pisząc „odpowiednie przygotowanie”, nie mamy wcale na myśli kilkuletniej szkoły kulinarnej uwieńczonej stażem w dobrze prosperującej restauracji. Wystarczy mądrze zaplanowana lista zakupów, odpowiednie sprzęty (np. młynek do kawy lub szeroki termos) i odrobina sprytu. Gotując sobie posiłki do pracy, miałam dobrze zaopatrzoną spiżarnię (w produkty sypkie i takie, które się nie psują). Warzywa i owoce kupowałam codziennie lub raz na dwa dni. Pod ręką miałam zawsze określone mąki (m.in. orkiszowa, gryczana), kasze (komosa ryżowa, jaglana, gryczana, ryż basmati), substancje słodzące (słody, melasy, ksylitol, naturalny miód) i najważniejsze: przyprawy. Na początku mojej kulinarnej przygody z przerażeniem patrzyłam na te wszystkie żółte, czerwone, beżowe czy brązowe „proszki”, czarne kuleczki i dziwnie wyglądające nasionka. Szybko zrozumiałam jednak, że dodatek kurkumy, czarnuszki, czarnej gorczycy czy kminu rzymskiego i cynamonu nie tylko zmienia smak, ale również poprawia moje samopoczucie. Maciek nauczył mnie, jak przygotowywać domowe, korzenne mieszanki i pasty curry. W poniższym rozdziale krok po kroku pokażemy, jak własnoręcznie „skomponować” garam masalę, sambar masalę, tajską czerwoną pastę curry, ale również korzenne pikle i żytni zakwas. Możesz po nie sięgać, nie tylko gotując przepisy z tej książki. Mieszanki przypraw mają bowiem jeszcze jedną zaletę. Są szybkie do przygotowania i łatwe w użyciu. Na dodatek można nawet do dwóch miesięcy przechowywać je w słoiku (najlepiej w ciemnym i suchym pomieszczeniu; później tracą część swojego cennego aromatu), a w przypadku past w lodówce. Kiedy wieczorem wracamy zmęczeni do domu i nie mamy ochoty myśleć, to do garnka wrzucamy kilka prostych składników, odkręcamy wybrany „korzenny” słoiczek i zaczynamy kulinarną wyprawę...

CO BĘDZIE CI POTRZEBNE?

Waga spożywcza – większość przepisów w „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem” jest podana w przeliczeniu na gramy. W poprzednich książkach odmierzaliśmy objętości za pomocą szklanki, łyżki czy łyżeczki. Takie przeliczenie było jednak często mało precyzyjne i zbyt kłopotliwe dla czytelnika. Cena: ok. 20–30 zł.

Blender ręczny (najlepiej z rozdrabniaczem) – nim zmiksujesz większość sosów, musów, zmielisz orzechy czy suszone owoce, przygotujesz surowe ciasta czy pralinki (np. marokańską halawę tamr czy pralinki amaretti). Cena: ok. 150 zł (bez rozdrabniacza) do 300 złotych.

Elektryczny młynek do kawy – zmielisz w nim na mąkę nieduże ilości kaszy, przyprawy. Potrzebny do przygotowania past i mieszanek przypraw (np. harissa czy czerwona pasta curry). Cena: ok. 60–70 zł.

CO MOŻE CI SIĘ PRZYDAĆ
(ALE NIE JEST KONIECZNE)?

Moździerz – pomoże rozgnieść niewielkie ilości przypraw, np. goździków czy ziarenek pieprzu. Można w nim przygotowywać pasty.

Szybkoobrotowy robot kuchenny z metalowym ostrzem – w nim możesz mielić kasze na mąki, przygotowywać musy, sosy, surowe ciasta, orzechy etc.

Szybkowar – dzięki niemu skrócisz czas gotowania wszystkich strączkowych, np. ciecierzycy do jaglanej tarty z ciecierzycą i korzeniem pietruszki. My nawet namoczoną na noc cieciorkę zawsze gotujemy właśnie w szybkowarze.

Żeliwna patelnia – zdrowy zamiennik dla wszystkich patelni pokrytych teflonem. Raz kupiona starcza na całe życie. Im dłużej się jej używa, tym łatwiej się na niej smaży. Na żeliwnej płycie Maciek smaży naleśniki. Dzięki temu może przygotować dużą ilość w krótkim czasie. Żeliwo świetnie nadaje się do grillowania na sucho np. papryki czy cukinii.

CO NAJLEPIEJ SPRAWDZI SIĘ DO PRZENOSZENIA JEDZENIA?

Szeroki termos obiadowy – korzystałam z takiego przez wiele lat. Utrzymuje temperaturę nawet do 3–4 godzin. Pozwala nie używać szkodliwej kuchenki mikrofalowej.

Plastikowe pojemniki – świetnie nadają się do przenoszenia kanapek, chleba, sałat, słowem wszystkiego, co możesz zjeść na zimno. Sosy do sałatek i dipy zawsze pakowałam w małe pojemniczki. Świetnie sprawdzają się też plastikowe pojemniki lunchowe z przegródkami.

Trójniak lub czwórniak – dobrze sprawdzi się do przenoszenia większych porcji jedzenia. Sama nigdy nie miałam takiej potrzeby, więc nie kupiłam trójniaka. Te z podwójnymi ściankami podobno przez kilka godzin utrzymują temperaturę jedzenia.

Pojemniki bento – w Japonii funkcjonuje cała filozofia komponowania dań na wynos, tzw. bento. Bento ma uwodzić wszystkie zmysły. Ma być kolorowe i ładne. Filozofia spodobała się na Zachodzie. Dziś nawet w Polsce można kupić takie pojemniki. Choć nigdy z nich nie korzystałam, to na pewno ciekawa forma pakowania dań do szkoły czy pracy. Duża liczba przegródek motywuje do przyrządzania zbilansowanych i różnorodnych posiłków.

DLACZEGO
W NASZYCH PRZEPISACH NIE MA BIAŁEJ PSZENNEJ MĄKI?

Podobnie jak w przypadku białego, rafinowanego cukru biała mąka jest pozbawiona wszystkiego, co cenne dla naszego organizmu. Ma bardzo wysoki indeks glikemiczny. Na dodatek pszenica została genetycznie zmodyfikowana w celu zwiększenia zawartości glutenu. Kiedyś miała ok. 30% tego białka, a teraz ma aż 90%! Powód? Cele technologiczne – ze względu na klejącą konsystencję. Z tego powodu wiele osób cierpi na jej nietolerancję. Polecamy natomiast stare odmiany pszenicy np. orkisz czy samopszę.

JAKICH MĄK UŻYWAMY?

Mąka z ciecierzycy – świetnie nadaje się do panierowania. Wykorzystuje się ją też w kuchni indyjskiej do przyrządzania m.in. smażonych warzyw w cieście. My użyliśmy jej do przygotowania indyjskich parowanych kluseczek – muthi. Zawiera sporo żelaza i białka. Można ją dostać w większości supermarketów. Uwaga: kupując mąkę z ciecierzycy zwróć uwagę, aby była bardzo dobrze zmielona. W przeciwnym razie nie oblepi dobrze produktu i tłuszcz ze smażenia będzie wnikał do potrawy.

Mąka gryczana – była przed laty stałym gościem na polskim stole. Przygotowywano z niej pierogi, pyzy czy kluski etc. Jest jednym z najlepszych zamienników białej, rafinowanej mąki pszennej. Nie zawiera glutenu i ma zwiększoną zawartość żelaza (w porównaniu z innymi mąkami). Ma też dużo magnezu, potasu, krzemu i fosforu. Mąka ta bogata jest w białko i ważne aminokwasy – lizyna (niezbędna w budowie białek i wchłanianiu wapnia, ważna w procesach odpornościowych), tyrozyna, leucyna, izoleucyna, tryptofan (łagodzi stres, pomaga przy depresji, wspomaga serce), arginina, glicyna, prolina, seryna. Pizza na gryczanym spodzie lub gryczane galettes (francuskie naleśniki) – to tylko część przepisów, w których ją wykorzystamy. Dostępna jest we wszystkich supermarketach. Warto kupować tę z kaszy gryczanej niepalonej – powinna być jasna i nie mieć zapachu palonej gryki.

Mąka orkiszowa – jej walory opiewała już święta Hildegarda z Bingen. Ma właściwości oczyszczające, mnóstwo błonnika i rozgrzewa. My uwielbiamy ją za jej charakterystyczny, lekko orzechowy smak. Co ciekawe, gluten zawarty w tej odmianie pszenicy często nie uczula nawet osób cierpiących na nietolerancję glutenu. Kaszka manna orkiszowa jest podstawą marokańskich placuszków harcha lub indyjskiej upmy, a z mąki orkiszowej przyrządziliśmy pizzę, focaccię i chlebek. Mąka ta przeważnie występuje w dwóch rodzajach: typ 700 (lekko oczyszczona) i typ 2000 (razowa, z pełnego przemiału). Ta ostatnia ma więcej wartości odżywczych i błonnika. Kupując ten rodzaj mąki, warto zwrócić uwagę, aby była dobrze zmielona. Jest dostępna niemal we wszystkich większych sklepach. Uwaga: nie warto inwestować w orkiszową mąkę ekologiczną, ponieważ orkisz jest z natury zbożem nie wchłaniającym pestycydów.

Mąka żytnia – z naszego doświadczenia wynika, że w wielu przypadkach dieta bezglutenowa może być dietą przejściową, ale nie dietą na całe życie. Jak napisał Paul Pitchford w „Odżywianiu dla zdrowia” nietolerancja glutenu jest związana ze słabym trawieniem. Odstawienie go na jakiś czas poprawia to ostatnie. Tak było w naszym przypadku. Po dwóch latach unikania glutenu do naszej kuchni zawitały orkisz i... żyto. Bez tego zboża nie wyobrażamy sobie szczególnie okresu jesienno-zimowego. Żyto rozgrzewa. Zawiera potas, fosfor, wapń, sód, magnez, siarkę, chlor i witaminy z grupy B. Doskonale nadaje się np. do przygotowania zakwasu chlebowego. Mąka żytnia występuje w 5 rodzajach, z czego 2 najpopularniejsze to: typ 700 i 2000. Ten pierwszy sprawdza się przy pieczeniu jasnego, pytlowego chleba i placków typu aish czy czapati. Z typu 2000 pieczemy ciemny, razowy chleb i podpłomyki.

Mąka sojowa – parokrotnie „nadzialiśmy się” na pieczywo bezglutenowe przygotowane z wysoko przetworzonych koncentratów mąki z dużą zawartością skrobi. Takie pieczywo nie jest zdrowe, ma wysoki indeks glikemiczny i zawiera dodatki typu guma ksantanowa czy guar. Opracowaliśmy przepis na orkiszowe i gryczane bułki do hamburgerów. Efekt miękkości i puszystości osiągnęliśmy, dodając właśnie mąkę sojową. Można ją jednak zastąpić mąką z ciecierzycy.

Mąka ryżowa – w „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem” używamy niewielkich ilości tej mąki. Choć jest dostępna w większości supermarketów, możesz zastąpić ją zmielonym w młynku do kawy ryżem. Wykorzystujemy ją m.in. w wegeburgerach z soczewicy.

Skrobia kukurydziana – używamy jej jako spoiwa i do zagęszczania potraw. Często można zastąpić ją mąką ziemniaczaną. Skrobię kupisz w większości sklepów ze zdrową żywnością i w supermarketach.

DLACZEGO
NIE SŁODZIMY BIAŁYM CUKREM?

Jest oczyszczony ze wszystkiego, co ważne dla naszego zdrowia. Pozbawiony jest melasy, która zawiera błonnik i minerały. Cukier ogranicza przyswajanie witamin szczególnie z grupy B. Po jego spożyciu następuje nagły wzrost stężenia glukozy – hiperglikemia, a następnie nagły spadek – hipoglikemia. To może prowadzić do insulinooporności, a następnie cukrzycy, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, zwiększonego poziomu cholesterolu i rozwoju chorób układu krążenia. Cukier, jeżeli nie jest wykorzystany podczas aktywności fizycznej, szybko odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej – powoduje nadwagę i otyłość. Przyczynia się do bólów głowy, problemów skórnych, zaburzenia widzenia, zakwaszenia organizmu, problemów ze stawami, próchnicy, wypadania włosów, szybszego starzenia się, zmniejszenia odporności, zaburzenia gospodarki hormonalnej i uszkodzenia nerek. Ma bardzo wysoki indeks glikemiczny – powoduje wyrzut insuliny do krwi. Co w praktyce oznacza, że choć początkowo daje nam energię, tak naprawdę nam ją zabiera. Uwaga: część brązowych cukrów trzcinowych dostępnych w sprzedaży jest też rafinowana i jedynie dla koloru podbarwiona melasą...

CZYM SŁODZIMY?

Ksylitol – to inaczej cukier brzozowy. Używamy go stosunkowo rzadko, głównie tam gdzie istnieje potrzeba czystego słodkiego smaku (bez charakterystycznej karmelowej nuty, którą mają melasy). Ksylitol nie ulega karmelizacji, ale z drugiej strony nadaje się do deserów o jasnej barwie. Po zmieleniu w młynku do kawy może zastąpić cukier puder. W takiej wersji zastosowaliśmy go np. w przepisie na domową „bombonierkę”. Ksylitol nie tylko nie fermentuje, ale utrudnia rozwój grzybów i drożdży. Ma dwukrotnie mniej kalorii niż cukier. Jednak zbyt duża ilość ksylitolu w diecie sprzyja biegunkom. Dostępny jest w większości supermarketów.

Melasa buraczana – jest to, o ironio!, odpad przy produkcji białego cukru, który ze względu na wysoką wartość odżywczą często służy jako dodatek do paszy dla bydła. Ma mnóstwo witamin, mikroelementów (w tym wysoką zawartość żelaza – polecana przy leczeniu anemii) oraz niższy indeks glikemiczny niż cukier. Ma charakterystyczną ciemną barwę i intensywnie karmelowy smak. Doskonale nadaje się do polewania naleśników, racuchów etc. Nie polecamy kupowania melasy buraczanej w sklepach ze zdrową żywnością, ponieważ jest bardzo droga. Lepiej zamówić ją przez Internet w litrowym słoiku (ze sprawdzonego źródła).

Melasa kukurydziana – dużo jaśniejsza niż buraczana. Pozyskiwana jest przez przetworzenie ziaren kukurydzy na skrobię, którą następnie sprowadza się do postaci syropu. Zawiera 30 g glukozy i ok. 40% maltozy – cukru słodowego zawartego właśnie w melasach, który stanowi 1/3 słodkości białego cukru (sacharozy). Podobnie jak w przypadku melasy buraczanej, najlepiej zamówić ją przez Internet w litrowym słoiku (ze sprawdzonego źródła). Uwaga: melasy kukurydzianej nie należy mylić ze szkodliwym syropem glukozowo-fruktozowym, który jest oczyszczonym i zagęszczonym roztworem cukrów prostych.

Naturalny miód – rozgrzewa i ma mnóstwo wartości odżywczych. Działa bakteriobójczo i jest naturalnym antybiotykiem. Odżywia komórki wątroby. Na dodatek odtruwa organizm. Nie można go jednak podgrzewać, bo traci część swoich dobroczynnych właściwości. W „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem” posłużył nam do przygotowania m.in. greckiego i marokańskiego śniadania. Uwaga: kupując miód warto zwrócić uwagę czy jest w 100% naturalny i bez dodatku cukru.

Słód jęczmienny – ma bardzo podobny aromat i smak do melasy kukurydzianej. Podobnie jak słód ryżowy składa się głównie z maltozy. Zawiera witaminy z grupy B, witaminę PP, wapń, fosfor, potas i sód. Używamy go, podobnie jak melasy buraczanej czy kukurydzianej, do ciast, słodzenia naleśników czy racuchów.

Słód orkiszowy – kolejna złocista substancja słodząca pochodząca ze zbóż. Jak pisze Paul Pitchford w „Odżywianiu dla zdrowia” co najmniej połowę takich „słodziw” stanowią składniki odżywcze, które można odnaleźć w pełnych ziarnach. Procentowo zawierają one sporą ilość cukrów złożonych, które są trawione o wiele dłużej niż cukry proste. To niweluje gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Słód orkiszowy wykorzystujemy podobnie jak większość opisanych melas. Dostępny jest w sklepach ze zdrową żywnością.

Słód ryżowy – jest najmniej słodki ze wszystkich wymienionych substancji. Ten produkowany z brązowego ryżu słód jest bogatym źródłem wielu składników mineralnych (m.in. magnezu, żelaza, manganu i cynku). Podobnie jak w przypadku melasy buraczanej, kukurydzianej czy słodu jęczmiennego wykorzystujemy go do polewania naleśników, racuchów, przygotowywania musów, a nawet pieczenia ciast. Dostępny w sklepach ze zdrową żywnością i sprawdzonych sklepach internetowych.

Nierafinowany syrop z agawy błękitnej – w przeciwieństwie do rafinowanego syropu z agawy (który właściwościami przypomina niezdrowy syrop glukozowo-fruktozowy) zawiera enzymy, witaminy, składniki mineralne (w tym żelazo i wapń) oraz błonnik i inulinę. Jest słodszy od cukru. Doskonale nadaje się do słodzenia deserów, w tym ciast. Kupujemy go również w sprawdzonych sklepach internetowych – w litrowych słoikach. Jest jednak droższy od melasy buraczanej czy słodu jęczmiennego.

Syrop klonowy – używamy go dość rzadko ze względu na jego wysoką cenę. Jest on jednak bardzo dobrym zamiennikiem cukru. Z jednego drzewa można rocznie uzyskać nawet 2 litry syropu klonowego! Zawiera sole mineralne, kwasy organiczne i witaminy. W jego skład wchodzi m.in. wapń, magnez, potas, fosfor, mangan, kwas foliowy oraz witaminy z grupy B. Jest zalecany przy zaparciach, antybiotykoterapii. Na dodatek ma odczyn zasadowy. Świetnie nadaje się do polewania naleśników, racuchów etc. Dostępny jest w większości sklepów.

CZYM SOLIMY?

Sól kamienna w postaci bryły – sypka często zawiera tzw. substancje przeciwzbrylające, które łączą się z kwasem solnym w żołądku, wytwarzając cyjanowodór. Podrażnia on błonę śluzową żołądka.

Sól morska nieoczyszczona (lekko szara) – ta powstająca po odparowaniu wody morskiej zawiera naturalny jod i więcej minerałów niż sól kamienna. Warto wybierać tę lekko szarą, nieoczyszczoną, bo biała jest rafinowana i pozbawiona cennych minerałów.

Sól himalajska (różowa) – nasza ulubiona sól. Ma aż 84 minerały! Łatwo się wchłania, nie podnosi ciśnienia tętniczego krwi i nie powoduje odkładania wody w organizmie. Pomaga również utrzymać równowagę pH. Uwaga: nie nadaje się do kiszenia.

JAKIE TŁUSZCZE
STOSUJEMY W KUCHNI?

Olej kokosowy – ten zimnotłoczony pojawia się zarówno w naszej kuchni, jak i w łazience. Latem stosujemy go jako balsam do ciała (ma właściwości osuszające, wychładzające i odżywcze). W kuchni sięgamy zarówno po olej kokosowy rafinowany (bezzapachowy, świetny do smażenia, curry, dań kuchni tajskiej, ciast etc.), jak i virgin (wspomniany zimnotłoczony) – doskonale nadaje się do surowych deserów m.in. domowej „bombonierki” czy kremu z mango. Olej kokosowy jest bardzo dobrym źródłem kwasu laurynowego, średniołańcuchowego kwasu tłuszczowego, który występuje również w mleku matki. Choć to tłuszcz nasycony, przyspiesza metabolizm i zwiększa naszą odporność. Dostępny w większości supermarketów. Uwaga: pomimo że jest to tłuszcz roślinny, nie powinny go spożywać w nadmiarze osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu.

Olej ryżowy – jest to jeden z niewielu olejów roślinnych, który ma bardzo wysoką temperaturę dymienia. Bardzo dobrze sprawdza się więc do smażenia. Sam nie ma smaku, ale jest jego bardzo dobrym nośnikiem. Dostępny w większości supermarketów.

Oliwa z pierwszego tłoczenia – oliwa jest częstym gościem w naszej kuchni. Stosujemy ją zarówno na zimno (do dressingów), jak i do krótkiego smażenia. Kupujemy zawsze tę z pierwszego tłoczenia. Zawiera ona przewagę kwasów Omega-6, więc warto łączyć ją z olejami bogatymi w kwasy Omega-3 np. lnianym, z lnianki czy rzepakowym. Ponadto oliwa jest korzystna dla serca, obniża poziom złego, a podwyższa poziom dobrego cholesterolu. Obniża też lepkość krwi i ciśnienie tętnicze. Uwaga: nadmierne ilości mogą powodować biegunki.

Olej rzepakowy – ma idealny stosunek kwasów Omega-3 do Omega-6. Okazuje się, że pomimo zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych również nadaje się do krótkiego smażenia. My jednak zawsze stosujemy go na zimno i wybieramy ten w wersji tłoczonej na zimno. Świetnie sprawdza się jako końcowy dodatek do zup czy dressingów.

Olej lniany (najlepiej budwigowy) – kolejny olej tłoczony na zimno, który obfituje w kwasy Omega-3 (najczęściej cierpimy na ich niedobór w diecie). Te ostatnie nie tylko spowalniają procesy starzenia, ale również budują układ nerwowy i chronią przed zmianami nowotworowymi. Olej lniany zawsze podajemy na zimno, np. jako dodatek do dressingów czy zup (tuż przed podaniem). Uwaga: należy go przechowywać w ciemnej butelce i w lodówce.

Olej z lnianki (rydzowy) – zdecydowanie częściej sięgamy po ten dziś zapomniany, ale wracający do łask tłuszcz, niż po olej lniany. Dlaczego? Nie tylko zawiera on bardzo korzystny stosunek kwasów Omega-3 w stosunku do Omega-6, ale naszym zdaniem lepiej smakuje. Na dodatek ma właściwości oczyszczające wątrobę. Podobnie jak olej rzepakowy czy lniany, używamy go zawsze na zimno! Był tradycyjnie stosowany na ziemiach polskich do przeprowadzania postów. Dostępny w sklepach ze zdrową żywnością i w niektórych supermarketach.

Masło sklarowane (tzw. ghee) – proces klarowania pomaga pozbyć się cząsteczek białka (kazeiny) i zanieczyszczeń. To sprawia, że ghee może być podgrzewane do wysokiej temperatury i przechowywane nawet przez kilka miesięcy. Nie polecamy kupowania ghee w supermarketach. Zdecydowanie lepiej jest sklarować masło samemu w domu lub skorzystać z tego dostępnego w sklepach ze zdrową żywnością (jest jednak dużo droższe). Jest to tłuszcz nasycony, ale zbudowany z krótkich łańcuchów, dzięki czemu jest zdecydowanie lżej strawny niż inne tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego. Masło sklarowane zawiera witaminy A, D, E, kwas linolowy (zapobiega chorobom serca) i kwas masłowy, który pomaga zregenerować nabłonek jelita. Uwaga: dużych ilości masła sklarowanego nie powinny spożywać osoby zagrożone ryzykiem chorób układu krwionośnego.

JAKICH NIETYPOWYCH PRZYPRAW UŻYWAMY?

Asafetyda – jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie jedzą czosnku lub cebuli. Już niewielka ilość tej żywicy pozyskiwanej z orientalnego drzewa wystarczy, aby nadać daniom charakterystyczny smak i aromat. Na dodatek jest dobrym lekarstwem na niestrawność. Znajdziesz ją w wielu przepisach w „Jedz i pracuj” jako zamiennik wspomnianych czosnku i cebuli.

Czarnuszka – jest naturalnym antybiotykiem, pomaga w leczeniu candidy, chorób skóry i chorób o podłożu autoimmunologicznym. Co ciekawe, w Polsce była kiedyś wykorzystywana do wypieku chleba (posypywano nią skórkę). W naszej kuchni pojawia się między innymi jako składnik mieszanki do chleba razowego żytniego lub posypka do pieczonych warzyw. Dostępna jest w każdym dużym supermarkecie, sklepach zielarskich i orientalnych.

Czarna gorczyca – podstawowy składnik ostrych musztard i kuchni indyjskiej. Można ją zastosować na dwa sposoby: lekko podprażyć na sucho, zmielić i dodać do curry w celu uzyskania musztardowego smaku lub podsmażyć na tłuszczu w celu wydobycia orzechowego aromatu. Dostępna jest w sklepach z żywnością orientalną lub zielarskich.

Kardamon – kawa gotowana z kardamonem w małych tygielkach jest jednym z obrazów (i zapachów), które przywieźliśmy ze sobą z Synaju. Kardamon i woda różana są chyba najbardziej charakterystycznymi dodatkami do arabskich i indyjskich słodyczy. Kardamon jest lekko rozgrzewający i dzięki temu korzystnie działa na trawienie (m.in. produktów mlecznych; podstawowy składnik chai masala – mieszanki przypraw do indyjskiej herbaty z mlekiem). Dostępny jest w większości supermarketów.

Kmin rzymski – to jedna z naszych ulubionych przypraw. Nie wyobrażamy sobie sosu na bazie tahini, hummusu, tagine czy wszelkiego rodzaju indyjskich curry bez jej dodatku. Są dwa sposoby wydobycia aromatu z kminu. Pierwszy to podprażanie na suchej patelni i mielenie (lub ucieranie w moździerzu) – wtedy jego smak jest bardziej ziemisty. Drugi to podsmażanie na tłuszczu. Kmin ma naturę termiczną rozgrzewającą. Przeciwdziała wzdęciom i ułatwia trawienie. Dostępny w większości sklepów.

Kolendra – w naszej kuchni pojawia się zarówno natka, jak i nasiona. Kolendra jest wykorzystywana w większości orientalnych kuchni, m.in. indyjskiej, arabskiej, tajskiej etc. W kuchni egipskiej podsmaża się ją w tłuszczu, co bardzo zmienia jej smak. Zauważyliśmy, że ta dostępna w polskich sklepach jest intensywniejsza i mniej cytrynowa, niż ta, którą można kupić w sklepach orientalnych. Tej ostatniej dodajemy więc więcej. Kolendra jest zalecana kobietom karmiącym, gdyż poprawia laktację.

Kozieradka (nasiona) – jest wytrawna, cierpka i lekko „rosołowa”. Równoważy śmietanowe, ciężkie sosy. Można ją dodawać do warzywnych bulionów czy do pieczywa. Trzeba stosować ją uważnie, bo jej smak może być bardzo gorzki. Dlatego najlepiej kozieradki użyć do przygotowania mieszanki przypraw np. sambar masala. Ma działanie oczyszczające. Dostępna w sklepach zielarskich i ze zdrową żywnością.

Kurkuma – nadaje potrawom piękną, żółtą barwę. Bardzo często pojawia się w kuchni indyjskiej i m.in. marokańskiej. Znajdziesz ją w wielu przepisach tej książki. Działa przeciwzapalnie, jest świetna na przeziębienia i infekcje (np. jako dodatek do imbirówki). Dostępna w większości sklepów.

Papryka wędzona – pochodzi z Hiszpanii. Nadaje potrawom charakterystyczną wędzoną nutę, która świetnie współgra ze smakiem umami. Dodaliśmy jej do kapuśniaku i chowdera z „wędzonką”. Dostępna w większości dużych supermarketów.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki