Spis treści

NAPRZÓD!

ROZDZIAŁ 1

ROZDZIAŁ 2

ROZDZIAŁ 3

ROZDZIAŁ 4

ROZDZIAŁ 5

ROZDZIAŁ 6

ROZDZIAŁ 7

ROZDZIAŁ 8

ROZDZIAŁ 9

ROZDZIAŁ 10

ROZDZIAŁ 11

Ćwiczenia z zestawu PCHANIE

Ćwiczenia z zestawu CIĄGNIĘCIE

Ćwiczenia na NOGI I POŚLADKI

Ćwiczenia na KORPUS

ROZDZIAŁ 12

DODATEK 1

DODATEK 2

DODATEK 3

WYKAZ ĆWICZEŃ

O AUTORACH

Wszystkie rozdziały dostępne są w pełnej wersji książki

Tytuł oryginału:
You Are Your Own Gym. The Bible of Bodyweight Exercises

Przekład: Tomasz Jakub Krause
Redakcja: Dariusz Rossowski
Projekt okładki: Dariusz Rossowski, Norbert Młyńczak

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

Copyright © 2010 by Mark Lauren and Joshua Clark
This translation published by arrangement with Ballantine Books, an imprint of Random House, a division of Penguin House LLC
Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo JK 2016

ISBN 978-83-7229-571-2
Wydanie I, Łódź 2016

Wydawnictwo JK
ul. Krokusowa 1-3
92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
fax 42 646 49 69 w. 44
www.wydawnictwofeeria.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

NAPRZÓD!

John T. Carney Jr.

pułkownik sił powietrznych armii Stanów Zjednoczonych

Płk. Carney był wielokrotnie odznaczany i nagradzany za udział na pierwszej linii frontu we wszystkich operacjach jednostek specjalnych od połowy lat 70.

Bez wahania oświadczam, że książka ta jest lekturą obowiązkową dla każdego, kto chce zadbać o wysoką jakość swojego życia. Zawarte w niej zasady, ćwiczenia i plany poprowadzą cię do osiągnięcia maksymalnej sprawności fizycznej.

O wiarygodności autorów zajmujących się fitnessem świadczą ludzie, których wytrenowali, zazwyczaj gwiazdy filmowe czy innye sławy. Jednak sprawność fizyczna takich celebrytów zostaje często wypracowana dzięki niezliczonym godzinom spędzonym pod okiem indywidualnego i sowicie opłacanego hollywoodzkiego trenera, gdy w tym czasie o obiad troszczą się prywatni kucharze, sprzątaczki pucują dom, a specjalni asystenci dbają o zaspokojenie wszelkich zachcianek. Metoda Marka jest skierowana do realnych ludzi żyjących w realnym świecie. Siła bez siłki odróżnia się od innych książek tym, iż daje czytelnikom możność ćwiczenia samodzielnie, w dowolnym miejscu i o dowolnej porze, bez konieczności uciekania się do wsparcia ze strony trenerów osobistych i siłowni.

W społeczności żołnierzy jednostek specjalnych wykształciły się – z konieczności – metody treningowe zarówno najskuteczniejsze, jak i najbardziej efektywne pod względem czasochłonności. Ponad 30 lat temu byłem instruktorem w kilku ze szkół, w których uczył Mark. Widziałem stare i nowe sposoby treningu. Wiem również, jak wielkim przemianom uległy metody szkolenia elitarnych sportowców, w dużej części pod kierunkiem Marka. Dzięki nieustannemu wprowadzaniu najnowocześniejszych odkryć z zakresu fizjologii sportu oraz nowych zasad treningowych Mark zminimalizował odsetek rezygnacji oraz kontuzji, kształcąc jednocześnie szybszych, silniejszych i zwinniejszych żołnierzy.

W mojej książce No Room for Error szczegółowo opisuję zaangażowanie amerykańskich jednostek specjalnych w różnych operacjach, począwszy od odbijania zakładników w Iranie do niedawnych misji w Afganistanie. Udało im się sprostać śmiertelnie trudnym zadaniom i pokonać niebywałe przeciwności dzięki niewiarygodnej sprawności fizycznej, której dorównywały tylko ich stalowe nerwy. Bez tej sprawności znacznie spadłyby ich szanse na sukces, a nawet na przeżycie. Tylko dzięki ćwiczeniom z masą ciała oraz rozsądnym zasadom treningowym żołnierze ci byli w stanie przez cały czas zachowywać optymalną formę, choć nieraz brakowało czasu i wyposażenia.

Dostajemy tę książkę do ręki w chwili, gdy mimo swych najlepszych intencji ludzie mają zbyt mało czasu i pieniędzy, żeby należycie zadbać o własną sprawność. Żyjemy w epoce informacji i każdego dnia jesteśmy bombardowani niewłaściwymi radami, zalewani bezużytecznymi gadżetami i pigułkami, a także rzucani na pastwę bezrefleksyjnych mód. Metody wykładane przez Marka zostały potwierdzone i sprawdzone przez lata praktyki. Wiem to, bo widziałem rezultaty jego działań. Dowodziłem najlepszymi z najlepszych żołnierzy, a właśnie trening Marka pomógł im takimi się stać. Teraz Mark ukierunkował swoje programy treningowe tak, żeby mogły służyć szerokiemu gronu odbiorców.

W latach 70. Arnold Schwarzenegger pokazał światu potencjał, jaki drzemie w siłowni. Mówi się, że to dzięki niemu powstały tysiące nowych sal do ćwiczeń oporowych. Teraz przyszedł czas, by okiełznać potencjał ludzkiego ciała. Oto nowa rewolucja w fitnessie.

ROZDZIAŁ 1

MISJA: SUKCES

SZCZUPŁY, SILNY, PEWNY SIEBIE

Chciałbym, żebyś zrozumiał, że w przeciwieństwie do wielu innych autorów książek o fitnessie nie zajmuję się trenowaniem gwiazd filmowych, telewizyjnych celebrytów, modeli i modelek ani innych osób, których zarobki zależą od dobrej formy. Trenuję ludzi, dla których dobra forma to sprawa życia lub śmierci. Od dziesięciu lat stosuję ćwiczenia siłowe z masą ciała, żeby kształtować ludzi szczególnie wyróżniających się muskularnym ciałem oraz siłą i pewnością siebie.

Doskonaliłem programy treningowe i liczne ćwiczenia zawarte w niniejszej książce, przygotowując setki kursantów do sprostania ekstremalnym wymaganiom, stawianym im przez najbardziej elitarne jednostki specjalne amerykańskich sił zbrojnych. Spędziłem długie lata na przygotowywaniu nowych zasad treningowych i obserwowaniu rezultatów ich stosowania. Znakomite wyniki sprawiły, że mój system wdrażali czołowi dowódcy. Najbardziej zaawansowane jednostki – od NAVY Seals[1] przez zielone berety[2] do sił specjalnych wojsk powietrznych (Air Force Special Tactics Operators) – stosują te ćwiczenia jako fundament treningu siłowego. Teraz ich zbiór oddaję do użytku tobie. Po raz pierwszy ludzie spoza jednostek specjalnych mają szansę osiągnąć szczyt swoich możliwości fizycznych, poświęcając na to minimum czasu. Oddaję do twojej dyspozycji jasne, zwięzłe i kompletne instrukcje treningowe, które możesz zastosować w swoim pokoju, sypialni, garażu, ogrodzie, biurze, pokoju hotelowym i wszędzie indziej, gdzie tylko chcesz. Nadają się dla osób na każdym poziomie sprawności i są dostosowane do potrzeb i stylu życia współczesnych, zapracowanych ludzi.

Nigdy wcześniej nie powstała podobna książka. A jednak od tysięcy lat, począwszy od olimpijczyków starożytnej Grecji, a skończywszy na dzisiejszych wojskowych jednostkach specjalnych, nie było trzeba klubów fitness ani hantli w domu do realizacji najlepszych wzorców sprawności fizycznej człowieka.

Co powiesz na to, że dysponujesz najbardziej zaawansowanym przyrządem do ćwiczeń sprawności, jaki kiedykolwiek stworzono? Jest nim twoje ciało. I co najlepsze – ten przyrząd masz zawsze pod ręką. To jedyna rzecz, której nic cię nie pozbawi. Nie ma więc sensu zawracać sobie głowy jakimiś dodatkowymi przyrządami – od tej pory nie będą ci już nigdy potrzebne. Nie musisz godzinami dźwigać żelastwa na siłowni. Tak naprawdę wcale nie musisz tam chodzić. Również długość treningu – bez względu na to, gdzie będziesz go odbywał – ograniczymy do minimum. Dwie godziny tygodniowo. To wszystko. Dzięki moim sesjom nie zmarnujesz ani jednej cennej chwili na nieskuteczne ćwiczenia. I nie będziesz już mógł uciekać się do najczęstszej wymówki, że „brakuje czasu.”

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz sporadycznie, czy jesteś światowej klasy gimnastykiem sportowym, kulturystą albo joginem, a może w całym swoim życiu dźwigałeś tylko siatki z zakupami, mój program sprawi, że osiągniesz formę lepszą niż kiedykolwiek wcześniej. Poznasz specjalnie wyselekcjonowany zestaw 125 najskuteczniejszych ćwiczeń, dzięki którym będziesz mógł do końca życia trenować każdy mięsień w swoim ciele, i to będąc w dowolnym miejscu na świecie. Dzięki tym ćwiczeniom – pokazanym i wyjaśnionym w jasny i zrozumiały sposób – będziesz w stanie konstruować własne programy treningowe, dopasowane do swoich potrzeb, i modyfikować je praktycznie w nieskończoność. Zaskakując swoje mięśnie, pozwolisz im się rozwijać.

Dla tych, którzy wolą zostać pokierowani, przygotowałem 10-tygodniowe programy na wszystkich poziomach sprawności. Przyniosą ci one sukces tam, gdzie inne zawiodły. Będziesz ćwiczył zaledwie po 20–30 minut dziennie 4–5 razy w tygodniu. Gorąco polecam ci przynajmniej zacząć ćwiczenia z jednym z planów. Łączą one sekrety niebywałej siły antycznych wojowników z najskuteczniejszymi i najnowocześniejszymi zasadami treningu.

Programy te zwiększą siłę ważnych grup mięśni, dzięki którym wykonujemy codzienne czynności. Twoje mięśnie i stawy zachowają elastyczność i gibkość, poprawi się wydolność serca oraz sprawność płuc i innych narządów, zmniejszy się za to podatność na powszechne urazy czy choroby zwyrodnieniowe serca oraz ograniczy napięcie emocjonalne i nerwowe. Korzyści nie sposób zliczyć, a sukces w wykonaniu planu treningowego z pewnością przełoży się również na twoje powodzenie w innych dziedzinach życia zarówno zawodowego, jak i prywatnego.

Niniejsza książka może zastąpić wszelkie inne programy treningowe albo posłużyć za uzupełnienie regularnie wykonywanych ćwiczeń, sposób na uniknięcie nudy wciąż tych samych zajęć w klubie fitness. Można ją wreszcie zabrać w podróż i używać wtedy, gdy w pobliżu nie ma siłowni. Różnorodność dodaje życiu smaku. Zapomnij o powtarzaniu kolejnych serii tych samych ćwiczeń dzień za dniem albo o żmudnym bieganiu na bieżni elektrycznej niczym chomik w kołowrotku. Nie musisz brać ubrań na zmianę, pakować torby, jechać samochodem do klubu, parkować, szukać wolnej szafki i potem maszyny do ćwiczeń… A później, po długim i nudnym treningu nie musisz powtarzać tego procesu w odwrotnej kolejności. Po prostu zaczynasz ćwiczyć – w domu, biurze, hotelu – a po niespełna pół godzinie jest już po wszystkim.

W książce tej nie znajdziesz wodolejstwa i wypełniaczy. Nie ujrzysz fotografii anemicznych, ponurych okularników sprzed rozpoczęcia treningu i zdjęć po wykonaniu programu – opalonych, uśmiechniętych ludzi, prężących muskuły i wciągających brzuch, z wygoloną klatą, błyszczącą od olejku. Dowody mamy przed oczami od chwili, kiedy staliśmy się ludźmi, a nawet mieliśmy je jeszcze wcześniej – jak myślisz, dlaczego małpy są relatywnie silniejsze od ludzi? (Podpowiedź: nie dlatego, że mają złotą kartę członkowską na siłowni.)

Czy naprawdę uważasz, że wyewoluowaliśmy (albo stworzono nas) w taki sposób, by potrzebować maszyn dla zachowania sprawności fizycznej? Tylko brak wiedzy na temat możliwości własnego ciała pcha ludzkość w kierunku niepohamowanego zapotrzebowania na bezużyteczne gadżety treningowe. W istocie sposób na doskonałą formę jest zaskakująco prosty, choć to od ciebie zależy, czy z niego skorzystasz. Skończ z uzależnieniem od gadżetów, instruktorów i różnych błędnych wyobrażeń. To wszystko atrapy, które nie pozwalają ci osiągnąć maksymalnie wysokiej formy. Usłysz zew powrotu do natury.

Twoja sprawność nie powinna zależeć od niczego poza tobą.

1. Siły specjalne piechoty morskiej USA (przyp. tłum.). ↩

2. Jednostki specjalne wojsk lądowych USA (przyp. tłum.). ↩

ROZDZIAŁ 2

SKĄD SIĘ TU WZIĄŁEM

Koledzy z drużyny ustawili się wzdłuż całego basenu, gotowi, żeby mnie wyciągnąć, bo w końcu będę musiał stracić przytomność pod wodą. Na razie stałem jednak w basenie rozluźniony i oddychałem spokojnie, przygotowując się do próby bicia wojskowego rekordu przebywania pod wodą. Miałem przepłynąć pod powierzchnią ponad 116 metrów na jednym oddechu. To spora odległość, więcej niż długość boiska piłkarskiego. Cztery miesiące wcześniej ledwie dawałem radę przepłynąć 25 metrów.

Wszyscy w basenie oraz wokół niego stali w milczeniu. Cierpliwie czekali, patrząc, jak zanurzam się w wodzie po pierś. Wiedziałem, że będzie bolało, ale byłem zdeterminowany. Po raz pierwszy stawiałem czoło wyzwaniu samotnie, bez udziału drużyny. Jednak byłem spokojny, zrelaksowany, skoncentrowany – słowem, gotowy. Niepokój wyparował. Bez chwili wahania wziąłem ostatni, głęboki wdech, zanurzyłem się pod powierzchnię i odepchnąłem od ściany.

Żeby znaleźć się na tablicy rekordów, należało wcześniej ukończyć jeden z najtrudniejszych kursów, jakie przeprowadza się w wojsku, naprawdę ostrą selekcję. Zważywszy na to, że 85% uczestników odpadało w trakcie programu, dokonywano cotygodniowych ocen postępów, a kadra instruktorska z lubością wykorzystywała wszystkie twoje słabości, ukończenie kursu przeze mnie stało pod dużym znakiem zapytania. Zresztą już raz go oblałem.

Przy pierwszym podejściu walczyłem jak lew przez dziewięć wyczerpujących tygodni o to, żeby pozostać w programie. Skłamałbym mówiąc, że nie kusiło mnie, by się poddać. Miałem takie impulsy każdego dnia, szczególnie podczas ćwiczeń w basenie oraz rankiem, gdy po przespaniu całej nocy czułem się jak po pięciominutowej drzemce. W każdy weekend poświęcałem swój cenny czas wolny na naukę pływania w płetwach i wykonywania przeróżnych ewolucji pod wodą. Wreszcie mój egzamin końcowy obejmował bieg na 9,6 km w czasie 42 i pół minuty, 14 podciągnięć na drążku nachwytem, 65 pompek, 12 podciągnięć na drążku podchwytem, 70 przysiadów, 4 kilometry pływania w płetwach w 80 minut oraz 7 morderczych zadań podwodnych, testujących pewność siebie i sprawność w tych warunkach.

Pływanie wymagało założenia wielkich płetw z grubym gumowym butem, dzięki którym potężny mężczyzna w pełnym rynsztunku mógł poruszać się pod wodą. Nie można było używać rąk, gdyż z oczywistych względów taktycznych wszyscy żołnierze musieli płynąć do brzegu bez chlapania ramionami na powierzchni wody. Wszystkie ćwiczenia kalisteniczne[1] musiały być wykonane idealnie czysto pod względem technicznym. Powtórzenia były liczone i sprawdzane przez jednego z instruktorów, a jeśli którekolwiek zostało wykonane niewłaściwie – nie liczyło się. Instruktorzy wciąż wrzeszczeli: „Nie zaliczam … Tego nie zaliczam… Garbisz się… Nie podciągnąłeś się do końca… Nie opuściłeś się do końca!”

Przysiady podczas mojego egzaminu końcowego liczył sierżant sztabowy Pope. Z całej kadry instruktorskiej to jego najbardziej się bano z powodu tego, jak traktował kursantów. „To się nie liczy, Lauren. Dłonie masz oparte zbyt wysoko na głowie” – powiedział, zanim oblał mnie za brak dwóch powtórzeń przysiadów w związku z pozycją dłoni. To wystarczyło, żebym ostatniego dnia szkolenia został odesłany do grupy początkujących, którzy właśnie zaczynali pierwszy tydzień kursu. Z mojej grupy, liczącej początkowo 86 osób, szkolenie przeszły cztery. Powlokłem się do koszarów, a moja ekipa przebiegła obok mnie z pieśnią na ustach – śpiewali o zakończeniu kursu. Naprawdę miałem ochotę się poddać.

A jednak te dziewięć tygodni nauczyło mnie czegoś, co od tamtej pory miałem stosować przez całe życie. Sukcesy odnosi ten zespół ludzi, w którym jednostki potrafią odłożyć na bok swoje ego. Wytrenowano nas tak, byśmy potrafili zrezygnować z osobistego komfortu na rzecz wspólnego celu. Trening ten dotyczył w równym stopniu drużyny w całości, co poszczególnych jej członków. Żeby osiągnąć sukces, musisz – ty i nikt inny – odrzucić wszystko, co przeszkadza ci w osiągnięciu celu.

Zacząłem więc znowu od zera. Dzień za dniem smażyliśmy się godzinami w letnim skwarze San Antonio. Poza zwykłym rozkładem zajęć kursowych, składających się z godzinnego biegu, dwóch godzin kalisteniki, ćwiczeń sprawnościowych w wodzie oraz godzinnego pływania w płetwach, wykonywaliśmy też szereg innych ćwiczeń. Najtrudniej było jednak rankiem, gdy trzeba było zaczynać trening. Średnio dostawaliśmy dziennie 500 dodatkowych pompek za karę, ale to nie miało większego znaczenia. Przekonaliśmy się w końcu, że bez względu na to, jak bardzo byliśmy zmęczeni, zesztywniali i ospali, kiedy tylko się znowu rozgrzaliśmy, wszystko było w porządku. Za każdym razem, gdy wchodziliśmy do albo wychodziliśmy z budynku szkoły, musieliśmy wykonać 15 podciągnięć nachwytem, 13 podchwytem, 20 dipsów (pompek na poręczach) albo 20 tzw. pompek chińskich. Pewnego razu musieliśmy zrobić całą drużyną dodatkowe 1000 pompek bez możliwości wstania z ziemi poza jedną 5-minutową przerwą na skorzystanie z toalety. Przez trzy i pół godziny robiliśmy wspólnie po 5 pompek w serii, po czym odpoczywaliśmy, wypinając tyłki w górę, zgięci w biodrach. Tysiąc pompek (i jedna dodatkowa za pracę zespołową) za to, że na naszych rurkach do nurkowania było za dużo taśmy.

Jednak bez względu na to, jak ciężkie były treningi w palącym słońcu, zawsze najgorzej było na basenie. Przez kilka pierwszych tygodni w drodze na zajęcia kursanci żartowali i gadali w najlepsze. W szóstym tygodniu podróż autokarem upływała w ponurym milczeniu – można byłoby usłyszeć spadającą szpilkę. To basen był przyczyną większości rezygnacji z kursu. A zrezygnować można było w każdej chwili. Jeśli zdecydowałeś, że to nie dla ciebie, wystarczyło powiedzieć: „Mam dość”, i w środku ćwiczenia wychodziłeś z basenu, udając się na pizzę do kwatery.

Zajęcia na basenie mieliśmy od poniedziałku do piątku, a uwolnić się od nich można było tylko na jeden z trzech sposobów: pomyślnie ukończyć przewidziane ćwiczenia, poddać się albo zemdleć z wysiłku. Jednak w tym ostatnim wypadku wyciągano cię z wody i czekano, aż odzyskasz przytomność, a potem wskakiwałeś na nowo do basenu, żeby wykonać zadanie, poddać się albo znowu zemdleć. Jeśli schrzaniłeś jakieś ćwiczenie, musiałeś je powtórzyć, a każda kolejna próba stawała się coraz trudniejsza. W szczególności dotyczyło to zadań w rodzaju „odzyskiwanie” ekwipunku – nurkowało się na dno basenu, zdejmowało cały ekwipunek, układało w idealnym porządku, a potem zakładało z powrotem, po czym następowało jego sprawdzanie albo wiązanie węzłów (musieliśmy idealnie zawiązać trzy różne węzły, pozostając trzy metry pod wodą), co z kolei wymagało wynurzania się przed kolejnym zanurzeniem. Nauczyliśmy się wykonywać zadanie z pełną determinacją, tak by zanurkować i poradzić sobie przy pierwszym podejściu bez względu na to, jak bardzo było to bolesne. Chodziło o całkowitą determinację, bo to ona zapewniała powodzenie.

Tak wyglądało szkolenie INDOC – dziewięć tygodni udręki i zagryzania zębów dla dobra drużyny, podczas gdy dziewięciu instruktorów starało się nakłonić jak najwięcej kursantów do poddania się. Za moim drugim podejściem do końcowego sprawdzianu przystąpiło 12 osób i zdali wszyscy poza jednym kolegą, który oblał 4-kilometrowe pływanie w płetwach. Po raz ostatni jechaliśmy na basen, żeby mógł powtórzyć egzamin. A dla mnie nadeszła chwila prawdy.

Pamiętam, jak siedząc w autobusie, żałowałem, że w ogóle wyrwałem się z pomysłem bicia rekordu. Wiedziałem, że kumple z drużyny mi tego nie odpuszczą. Nie minęło wiele czasu, zanim któryś zawołał: „I co, naprawdę chcesz bić rekord? Naprawdę chcesz to zrobić?” Miałem ochotę walnąć go pięścią w nos, ale zamiast tego wyksztusiłem tylko: „Jasne”. Byłem zdeterminowany, a on śmiał się już z czekającej mnie przeprawy. Nadszedł czas, żeby przekuć słowa w czyny.

Kiedy po 78 minutach nasz kumpel zakończył swój egzamin poprawkowy, usiadłem na brzegu basenu. Relaksowałem się i oddychałem głęboko. Czekało mnie przerażające wyzwanie. Niemożność zaczerpnięcia oddechu to porażające uczucie, a wiedziałem, że kiedy zacznę go doświadczać, mimo wszystko nie wypłynę na powierzchnię, dopóki koledzy nie wyciągną mnie nieprzytomnego z wody. Pokusiłem się o bicie nie lada rekordu. Lotnik pierwszej klasy[2] Switzer, drągal o wzroście 190 cm i pływak w drużynie uniwersyteckiej, ustanowił rekord, pokonując 116 metrów. Pamiętam, że kiedy rozpoczynałem kurs, usłyszałem, że ten rekord w pływaniu pod wodą był najbardziej imponującym ze wszystkich osiągnięć. Przepłynięcie 116 metrów pod wodą wydaje się wyczynem heroicznym komuś, komu trudność sprawia pokonanie 25 metrów. A jednak cztery miesiące później to ja przymierzałem się do pobicia tego wyniku na koniec mojego drugiego roku nauki. Stojąc na brzegu basenu, rzuciłem przed siebie: – Gotów do wejścia do wody, sierżancie!

– Do wody! – zakomenderował.

– Wchodzę do wody, sierżancie!

Stanąłem na końcu basenu. Przez kilka kolejnych minut oddychałem głęboko i relaksowałem się, a koledzy czekali, gotowi wyciągnąć mnie, gdy przyjdzie pora. Po raz ostatni zrobiłem głęboki wdech, zanurzyłem się pod powierzchnię i odepchnąłem od ściany basenu.

Byłem całkiem sam. Po dwóch miesiącach nieprzerwanego wysiłku w drużynie nagle nie widziałem ani nie słyszałem nikogo poza sobą samym. Byłem całkowicie skupiony na swoich ruchach pod wodą i zachowaniu rozluźnienia. Pociągnąć ramieniem, sunąć w wodzie, odpocząć… Pociągnąć, sunąć, odpocząć… Aż w końcu moje ciało zaczęło ostro protestować przeciwko zatrzymywaniu oddechu. Miałem jednak przed sobą cel do osiągnięcia i kwestia własnego komfortu nie mogła mi stanąć na przeszkodzie.

Po przepłynięciu 50 metrów, akurat kiedy dyskomfort zaczął naprawdę doskwierać, przemknęło mi przez myśl, żeby wyjść z wody i potraktować całą sprawę jak dobry żart, ale nie mogłem tego zrobić. Kiedy robi się ciężko, twój umysł zawsze szuka drogi ratunku. Rozluźnienie, utrzymanie dobrej techniki i dokręcenie śruby, gdy ciało i umysł błagają cię, byś tego nie robił, stanowi sprawdzian twojej determinacji. Pociągnąć, sunąć, odpocząć… Pociągnąć, sunąć, odpocząć… Stres, strach, panika ogromnie uszczuplają twoje cenne zasoby tlenu, które i bez tego są skromne. Musiałem zachować rozluźnienie na tyle, żeby przetrwać najgorsze. W końcu, kiedy mózgowi oraz tkankom ciała brakuje tlenu i wchodzisz w hipoksję, uczucie dyskomfortu łagodnieje. Wydawało się, że minęła wieczność, zanim dotarłem do tego punktu, ale ostatecznie światła przygasły, otoczenie wokół mnie zniknęło, nie było już wcale tak źle, a tunel zmniejszał się i zmniejszał, aż…

Obudziłem się po drugiej stronie basenu, blady, ze zsiniałymi wargami. „Udało mi się?” – wymamrotałem. Nie byłem w stanie przypomnieć sobie, że przepłynąłem całą długość basenu, ani tego, że zemdlałem tuż po dotarciu do jego ściany. Dopiero wtedy zacząłem tonąć, a koledzy z drużyny rzucili się do wody i wytargali mnie na brzeg. Znowu mogłem oddychać. Właśnie ustanowiłem nowy rekord – który do dziś nie został pobity – przepłynąwszy 133 metry pod wodą na jednym oddechu, w czasie 2 minut i 23 sekund.

Znam ten ból. Wiele lat później sam zostałem instruktorem.

Szczerze przyznaję, że moje pierwsze kroki w fitnessie nie były motywowane niczym innym, jak chęcią uzyskania dobrego wyglądu i sylwetki. W wieku 13 lat byłem chuderlawym, nieśmiałym dzieciakiem i chciałem coś z tym zrobić. Postanowiłem zmienić swój wygląd, tak bym mógł z dumą prezentować się światu. Nie miałem dostępu do ciężarków, więc przed kolacją robiłem w swoim pokoju pompki i przysiady. Ćwiczyłem tak wytrwale, aż w końcu byłem w stanie wykonać bez przerwy 75 pompek i 600 przysiadów. A potem ćwiczyłem dalej. Stałem się silniejszą wersją samego siebie pod każdym względem. Wykonywałem wszelkie zadania z większą pewnością, co pomogło mi również wygrać lokalne szkolne zawody kulturystyczne.

Wiele lat później na kursie ratownictwa i rozpoznania, kiedy akurat nie biegaliśmy, nie pływaliśmy i nie wstrzymywaliśmy oddechu, robiliśmy różnego rodzaju ćwiczenia z masą ciała. Zajęcia trwały od 5 rano do 6 po południu, od poniedziałku do piątku, i na koniec dziewiątego tygodnia treningu została nas zaledwie garstka – mniej niż 15 procent. Wysoki odsetek rezygnacji w dużej mierze spowodowany był przetrenowaniem. Mimo że ówczesna mentalność treningowa świetnie sprawdzała się w burzeniu u młodych ludzi postrzeganych przez siebie wewnętrznych ograniczeń fizycznych, nie była doskonała z punktu widzenia zdobywania optymalnej sprawności.

Dostawszy się do składu 22 Szwadronu Taktyki Specjalnej, nadal ćwiczyłem z masą ciała, żeby zachować sprawność fizyczną i móc sprostać ekstremalnym wyzwaniom misji: ataków z powietrza, operacji ratowniczych w strefie walki, zadań zwiadowczych i inwigilacyjnych.

Pięć dni przed 11 września 2001 opuściłem swoją jednostkę i zostałem zatrudniony na etat jako wojskowy specjalista do spraw treningu fizycznego. Do moich obowiązków należało przygotowanie podopiecznych do wymogów natychmiastowego przerzucenia na tereny objęte walką.

Po 11 września zapotrzebowanie na żołnierzy jednostek specjalnych gwałtownie wzrosło. Potrzebowano wielkiej liczby ludzi. Skończyły się czasy, kiedy przepuszczano 5–15% kursantów. Kadra instruktorska została zmuszona do rewizji metod szkoleniowych. Przyzwyczailiśmy się do filozofii „starej szkoły”: więcej znaczy lepiej – urządź uczestnikom szkolenia piekło, tak że albo stwardnieją jak stal, albo się wykruszą. Zmiana podejścia na „mniej znaczy więcej” nie była łatwa, ale zmusiła nas do tego sytuacja. Mieliśmy doskonałe warunki, żeby szybko przekonać się, co działa, a co nie. Co sześć tygodni otrzymywaliśmy nową grupę rekrutów do przeszkolenia, złożoną w większości z fajtłap i słabeuszy. Pod koniec kursu byli wysportowani, silni i pewni siebie.

Dzięki zastosowaniu najnowocześniejszych zasad treningu siłowego i kondycyjnego oraz najnowszych zdobyczy nauki o sporcie mogłem osiągnąć lepsze wyniki szkolenia w krótszym czasie i przy mniejszym odsetku urazów. Dzień za dniem i tydzień po tygodniu eksperymentowałem z objętością i intensywnością ćwiczeń, uwzględniając przemyślaną regenerację i progresję obciążeń. Zmodyfikowałem dotychczasowe programy kursu i osobiście dostosowywałem plany do indywidualnych potrzeb poszczególnych kandydatów, a później monitorowałem ich postępy.

To niesamowite, że mimo ograniczeń czasu, miejsca i sprzętu oraz wzrostu liczebności grup udało mi się zmniejszyć odsetek rezygnacji o 40%. Wielu z moich podopiecznych sięgnęło po upragnione naszywki jednostek specjalnych. Mówiąc wprost, opracowałem lepszą metodę treningową od wszystkich dotychczasowych, dzięki której można zbudować muskularne, silne i sprawne ciało w możliwie najkrótszym czasie. Teraz dzielę się nią z tobą.

Zastosuj ćwiczenia i zasady treningowe zawarte w tej książce, a staniesz się sprawniejszy i silniejszy niż kiedykolwiek. Od tej chwili wszystko jest w twoich rękach – dosłownie.

1. Tj. ćwiczenia wykonywane z samą masą ciała (bez obciążenia zewnętrznego) – przyp. red. pol. ↩

2. Airman First Class – odpowiednik kaprala w polskich siłach zbrojnych (przyp. tłum.). ↩

ROZDZIAŁ 3

DLACZEGO ĆWICZENIA Z MASĄ CIAŁA?

Popularność rozmaitych programów treningowych, przyrządów do ćwiczeń i modnych diet wynika w głównej mierze z działań marketingowych, a nie ze szczerej chęci niesienia pomocy sflaczałemu społeczeństwu w osiąganiu wyższego poziomu sprawności i lepszej jakości życia. W dzisiejszych czasach, gdy nasze domy i siłownie są przepełnione gadżetami do fitnessu, lekceważy się najprostszy i najskuteczniejszy sposób zdobywania siły i spalania tłuszczu – wiedzę o tym, jak trenować z wykorzystaniem wyłącznie własnego ciała.

Skuteczność ćwiczeń z masą własnego ciała została wielokrotnie potwierdzona, również poza jednostkami specjalnymi. Weźmy za przykład Madonnę, Bruce’a Lee, dwukrotnego złotego medalistę olimpijskiego Wasilija Aleksiejewa z byłego Związku Radzieckiego – uważanego swego czasu za najsilniejszego człowieka na świecie, który jako pierwszy w historii uzyskał w podrzucie 500 funtów (227 kilogramów) – albo futbolistę z Dallas Cowboys Herschela Walkera, który przebiegł największą liczbę jardów w historii amerykańskiego futbolu (jego sylwetka była równie doskonała, co osiągnięcia sportowe). Wszyscy oni, a także niezliczone rzesze innych w celu uzyskania swej idealnej sylwetki i formy fizycznej stosowali bądź stosują przede wszystkich ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała.

Większość ćwiczeń siłowych izoluje wybrane mięśnie, zaprzęgając do pracy stosunkowo niewielką część całej masy mięśniowej. Natomiast ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała angażują wiele mięśni naraz, a ich dodatkową zaletą jest fakt, że są bardziej wymagające dla mięśni korpusu (komu sześciopak na brzuchu, komu?) od ćwiczeń wykonywanych z ciężarami zewnętrznymi czy na maszynach.

Trening z masą ciała wykorzystuje ruchy, które ustrzegą cię od wielu powszechnych kontuzji (takich jak problemy ze stawami), pojawiających się z czasem w wyniku dźwigania sztang i robienia innych nienaturalnych ćwiczeń, pozbawionych większej wartości funkcjonalnej w codziennym życiu. Żeby dane ćwiczenie albo ich zestaw były dla ciebie użyteczne, muszą jak najbardziej przypominać aktywność, do której się przygotowujesz. Wymagania stawiane przez codzienne życie przed przeciętnym człowiekiem wiążą się w większości z koniecznością manipulowania własnym ciałem. Cóż więc mogłoby lepiej się nadawać do kształtowania siły w celu wykonywania codziennych czynności niż ćwiczenia z masą ciała? Tymczasem – począwszy od siedzących na kanapie, a skończywszy na kładących się na ławce, by wyciskać sztangę – mamy w społeczeństwie całe rzesze funkcjonalnych mizerot. Mówię poważnie: nie licząc ławeczek i maszyn w siłowni, kiedy ostatnio zmęczyłeś się na siedząco lub leżąco? Będąc pojedynkę, dodam dla jasności ;-)

Przez zbyt długi czas kulturze masowej umykały ćwiczenia z masą ciała. Wyłączywszy bieganie i pływanie, większość ludzi nie została nauczona ćwiczeń z wykorzystaniem wyłącznie swego ciała. Gwałtowny wzrost popularności jogi i pilatesu stanowi świetny przykład wartości ćwiczeń wykorzystujących ruchy z obciążeniem naturalnym. Jednakże metodom tym – kiedy stosuje się je bez uzupełnienia innymi – brakuje systemowego podejścia do wykształcenia wszechstronnej sprawności.

Mój program ma tę przewagę, że doskonali twoje umiejętności wykorzystania jedynej rzeczy, której nigdy się nie pozbędziesz: własnego ciała. Wykształcisz większą siłę, moc, wytrzymałość mięśniową i sercowo-naczyniową, szybkość, równowagę, koordynację i gibkość. Jeśli dodasz do tego dobrą dietę i systematyczność, otrzymasz w nagrodę ciągłe podnoszenie wyników, realizację kolejnych wyzwań i o wiele lepszą kontrolę nad ciałem.

Treningi można wykonywać wszędzie, w dowolnej chwili i bez ponoszenia kosztów członkostwa w klubie fitness albo zakupu sprzętu. Ale nawet dla tych, którzy są zdecydowani kontynuować dźwiganie ciężarów, moje propozycje stanowią wartościowe uzupełnienie treningu.

Będziesz ćwiczył tak, jak to czynił Achilles przed bitwą u brzegów Troi. Starożytni wojownicy z całego świata wiedzieli, co dla nich najlepsze – podobnie czynią przyszli żołnierze jednostek specjalnych, szykujący się do starcia z wrogiem. Dlaczego? Ponieważ to działa.

MIT: TRENOWANIE Z MASĄ CIAŁA NIE POZWALA REGULOWAĆ STOPNIA TRUDNOŚCI DANEGO ĆWICZENIA

Istnieje powszechne błędne przeświadczenie, jakoby wachlarz ćwiczeń z masą ciała był bardzo ograniczony. „Są pompki, podciągnięcia, przysiady i niewiele poza tym”. Hm… czy wspominałem już, że w tej książce przedstawiam ponad 125 rozmaitych ćwiczeń i to nie uwzględniając ich różnych wariantów? W rzeczywistości repertuar prezentowanych tu zadań jest dużo bogatszy niż wyposażenie jakiejkolwiek siłowni na świecie.

Niektórzy sądzą, że nad pewnymi partiami mięśni nie da się pracować przez ćwiczenia z masą ciała. To również nieprawda. W ten sposób można ćwiczyć każdą grupę mięśni, nawet te, o których istnieniu nie miałeś pojęcia – od wzmacniania cienkiego jak patyczek karku do wykształcenia okrągłych mięśni łydki.

Jedynym czynnikiem, który ogranicza skuteczność ćwiczeń z masą ciała, jest twoja kreatywność. Każdy z ruchów kulturystycznych można odtworzyć z obciążeniem własnego ciała oraz uczynić trudniejszym bądź łatwiejszym. W przeciwieństwie do maszyn w siłowni moje ćwiczenia można modyfikować na nieskończenie wiele sposobów, dzięki czemu wciąż zaskakiwane mięśnie będą rosły przez całe twoje życie.

Przykład: opisuję w szczegółach sposoby wykonywania pompek, z których może skorzystać nawet osoba ważąca 270 kilogramów czy 70-letnia kobieta. Są jednak i takie jak pompka-waga, z którymi bez solidnych ćwiczeń nie poradziliby sobie nawet zawodowi kulturyści. Mój 10-tygodniowy plan treningowy uwzględnia konkretne programy dostosowane do różnych poziomów sprawności, tak by przed każdym z nas postawić odpowiednie wyzwanie.

Oto cztery łatwe sposoby na zmianę stopnia trudności ćwiczenia bez dokładania obciążenia:

- skrócić lub wydłużyć dźwignię (ramię) siły;

- wykonać ćwiczenia na platformie destabilizującej lub na niestabilnym podłożu;

- robić pauzy na początku, końcu i (lub) w środku ruchu;

- tak przekształcić ćwiczenie, by angażowało tylko jedną kończynę (zamiast dwóch).

Wróćmy do pompek, standardowego ćwiczenia, które wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, barki, tricepsy, mięśnie prosty i skośne brzucha oraz mięśnie dolnej partii grzbietu (w odróżnieniu od wyciskania sztangi na ławeczce, które angażuje zaledwie połowę z nich). Jeżeli wykonasz pompkę, stojąc i opierając dłonie o ścianę kilkadziesiąt centymetrów przed sobą, ćwiczenie to będzie bardzo łatwe. Następnie spróbuj je zrobić, opierając dłonie o powierzchnię podniesioną w stosunku do podłogi – szafkę albo parapet. Im niższe oparcie wybierzesz – blat biurka, skraj kanapy, stolik nocny, kilka grubych książek – tym trudniejsze staje się ćwiczenie. Połóż dłonie na podłodze, jak w klasycznej pompce, a będzie jeszcze trudniejsze. Kiedy natomiast oprzesz stopy na stoliku, a dłonie na podłodze, pompki staną się znacznie cięższe. W ten sposób stosuje się zmiany dźwigni siły do zwiększania stopnia trudności ćwiczenia.

Aby utrudnić ćwiczenie, możemy też oprzeć dłonie na piłce (np. do koszykówki) lub dwóch piłkach. W ten sposób wykorzystujemy niestabilne podłoże.

Jeszcze trudniej będzie, jeśli podczas pompek na piłce zrobimy pauzę w dole ruchu. Wciąż zbyt łatwo? Spróbuj wykonać pompkę jednorącz na podłodze. A potem jednorącz ze stopami na kanapie. Następnie na niestabilnym podłożu, a potem z pauzą… Wiesz już, co robić.

To był jedynie prosty przykład działań, które można zastosować w odniesieniu do innych ćwiczeń. Jak widzisz, możliwości jest bez liku.

I oto proszę bardzo: przeszliśmy od jednego wariantu ćwiczenia, który zdolni byliby pewnie wykonać wszyscy czytelnicy tej książki, do innego, trudniejszego, z którym prawdopodobnie nikt nie poradziłby sobie od razu. Stopień trudności ćwiczeń z masą ciała można dostosowywać do potrzeb praktycznie każdej osoby. To ty sprawujesz całkowitą kontrolę nad wielkością obciążenia.

ROZDZIAŁ 4

DLACZEGO TRENING SIŁOWY?

(CZYLI DLACZEGO KARDIO TO STRATA CZASU)

Niezależnie od tego, czy chcesz pozbyć się tłuszczu czy nabrać mięśni, czy też twoim celem jest jedno i drugie naraz, podstawą przygotowań powinien być trening siłowy. Ćwiczenia aerobowe są nieskuteczne i niewydajne, bez względu na obrany cel.

To mit, że długotrwały i jednostajny wysiłek – zwykle zakładający utrzymanie określonego tętna przez 30–60 minut – w rodzaju aerobiku lub tzw. ćwiczeń „kardio”, jest najlepszym sposobem na spalanie kalorii i ma świetny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Pewnie zdarzyło ci się człapać na bieżni mechanicznej, która podaje liczbę spalonych kalorii? Czasami trzeba czekać nawet 45 minut, zanim osiągnie się 300 kalorii. A wiesz co? To jest 300 kalorii łącznie spalonych w tym czasie, a nie 300 kalorii ponad to, co spaliłby podstawowy metabolizm nawet w stanie spoczynku. Oto dlaczego maszyna pyta, ile ważysz: chce obliczyć twoje podstawowe tempo przemian metabolicznych. Przeciętny mężczyzna spala w stanie spoczynku 105 kalorii w 45 minut. Te 195 dodatkowych kalorii faktycznie spalonych dzięki ćwiczeniom – czyli zaledwie 195 kalorii więcej, niż gdybyś uciął sobie drzemkę – można „odrobić” w pół minuty, wcinając połowę pączka. Na dodatek zwykle ćwiczenia aerobowe tak zaostrzają apetyt, że faktycznie spalone kalorie odrabia się z nawiązką.

Niespełna pół kilograma tłuszczu może dać kobiecie ważącej niecałe 60 kilogramów energię na 15 godzin ćwiczeń w zakresie tętna zadanym przez ćwiczenia „kardio”. Prawda jest taka, że gdybyśmy mieli tak niską wydajność metaboliczną, że spalalibyśmy kalorie w tempie wskazywanym przez sprzęt treningowy, nie przetrwalibyśmy aż do dzisiejszych czasów, w szczególności nie znieślibyśmy trudów epoki lodowcowej. W wyniku ubytku kalorii, zużych na polowania i zbieranie żywności zginęlibyśmy z głodu na długo, zanim znaleźlibyśmy mamuta na obiad. Przekładając to na obecne standardy, nie starczyłoby nam wydajności metabolicznej na przetrwanie wyprawy do supermarketu, nie mówiąc o przedzieraniu się przez linie wroga z 50-kilogramowym ekwipunkiem na plecach podczas tygodniowego rekonesansu.

Mam kolejną złą wiadomość dla zwolenników ćwiczeń aerobowych. Bez względu na to, czy biegasz, jeździsz na rowerze czy chodzisz na zajęcia stepowania, ćwiczenia te stają się z czasem łatwiejsze przede wszystkim dlatego, że poprawia się ekonomika ruchów, a nie wydolność układu sercowo-naczyniowego. Wysiłek sprawia mniejsze trudności nie ze względu na większą wytrzymałość mięśni, ale w dużej mierze dlatego, że twoje ciało zwiększa efektywność konkretnego ruchu. Potrzebujesz mniej siły i mniej tlenu niż wcześniej, ponieważ twój układ nerwowy się adaptuje. Niepotrzebne ruchy są eliminowane, ruchy konieczne są doskonalone, a mięśnie, których nie trzeba napinać, pozostają rozluźnione i w końcu zanikają. To dlatego maratończycy dyszą i sapią, kiedy po raz pierwszy od lat wsiądą na rower.

Trening aerobowy powoduje w istocie pozbywanie się mięśni, ponieważ ludzkie ciało jest zaprogramowane tak, by dostosowywało się do wszelkich wymagań, jakie przed nim postawimy. Długotrwały wysiłek aerobowy o niskiej intensywności wymaga ciągłej pracy jedynie najmniejszych i najsłabszych, wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Drugi ich rodzaj – silniejsze i większe włókna szybkokurczliwe – nie są potrzebne do wykonania takiego zadania, stają się więc zbędnym ciężarem, który trzeba dźwigać i któremu należy dostarczać tlen. Organizm nie ma potrzeby utrzymywania dodatkowych mięśni poza tymi, które są niezbędne do wykonywania wciąż tych samych, relatywnie łatwych ruchów. Twoje ciało reaguje więc w ten sposób, że spala własne mięśnie. Nawet jeśli wykonujesz trening jednostajny w połączeniu z treningiem siłowym, zmniejsza on jakikolwiek potencjalny wzrost tzw. suchej masy mięśniowej, szczególnie nóg. Trening aerobowy powinien być wykonywany wyłącznie w celu wykształcenia sprawności ruchowej w przygotowaniach do konkretnej konkurencji, np. biegu na 5 km, triatlonu albo konkretnego wojskowego wyzwania fitnessowego. Na stronie internetowej MarkLauren.com odnoszę się do tych potrzeb.

Wiele osób tyje z wiekiem, szczególnie po ukończeniu trzydziestki, ponieważ ma mniej mięśni niż 10 czy 15 lat wcześniej. W procesie starzenia nasze ciało w naturalny sposób traci mięśnie, zwłaszcza jeśli nie prowadzimy aktywnego trybu życia. Utrata tkanki mięśniowej skutkuje zmniejszeniem metabolizmu. Jeśli będziesz nadal jadł jak przed laty, będziesz miesiąc po miesiącu, rok za rokiem i kilogram za kilogramem nabierał wagi, aż pewnego dnia spojrzysz w lustro i spytasz siebie: „Co się ze mną stało?” To właśnie w ten sposób statystyczny dorosły Amerykanin tyje około kilograma rocznie. Kluczem do pozbycia się nagromadzonej tkanki tłuszczowej jest przywrócenie poziomu metabolizmu z młodości przez zwiększenie masy mięśniowej dzięki ćwiczeniom siłowym.

Utrzymanie około połowy kilograma mięśni kosztuje organizm 10 kalorii dziennie zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, nawet jeśli nie podejmuje się żadnej aktywności. Dodatkowe dwa i pół kilograma mięśni mogą spalić do 1500 kalorii miesięcznie, co odpowiada prawie dwu i pół kilogramom tłuszczu rocznie. To zaś wystarczy z nawiązką do wyrównania niekorzystnego wpływu starzenia na twój metabolizm.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki