SPIS TREŚCI

DETOKS, czyli droga do równowagi
(nie tylko kwasowo-zasadowej)

Jak przygotować się do detoksu

DETOKS AJURWEDYJSKI

Oczyszczające kitchari z fasolką mung

Oczyszczające kitchari z mung dalem

Oczyszczające kitchari z czerwoną soczewicą

DETOKS KRZEMOWY

Sok: burak, marchew, jabłko i cytryna

Mus z kaszy gryczanej i owoców

Kasza gryczana z sałatką z ogórka kiszonego

Zupa ogórkowa z kaszą gryczaną

Kasza jaglana z pieczonymi jabłkami

Kasza jaglana z parowanym batatem

Indyjska pomidorowa z kaszą jaglaną

Owsianka/orkiszanka bez gotowania

Kasza z curry i parowanym fenkułem

Orientalny krupnik

DETOKS CHIŃSKI

Przyprawa pięć smaków

Congee z brązowego ryżu z fasolką azuki

Congee z komosy ryżowej i buraków

Congee z płatków orkiszowych/owsianych i gruszek

Congee z kaszy jaglanej, szalotek i fenkuła

Congee z kaszy jaglanej, jabłek i maku

Congee z amarantusa, batatów i szpinaku

Congee z białej kaszy gryczanej, czosnku i korzenia pietruszki

DETOKS „W PŁYNIE”

Zielony koktajl z banana i awokado

Świeżo wyciskany sok z siemieniem lnianym

Lekka zupa warzywna z czerwoną soczewicą

Migdał z pomarańczą

Egipski bulion z komosą

Mango z gruszką

Krem z selera

Marchewkowe pole

Zupa z papryki i batatów

DETOKS CHLOROFILOWY

Melon z kolendrą i ananasem

Zielone błonnikowe oczyszczenie

Sałata z pieczonym korzeniem pietruszki i sosem mojo

Por(a) na cukinię

Prawie jak melon

Sałata z pieczonym batatem, cukinią/szparagami i kiełkami

Krem z batatów z kolendrą

Zielona Krwawa Mary

Rukola z pieczoną papryką, pomidorkami i pestkami dyni

Szpinak z koperkiem, czyli prawie jak egipski tadżin

DETOKS OWOCOWY

Truskawki, maliny i borówki/jagody

Mango, winogrona i banany

Ananas, pomarańcze i grejpfruty

Jabłka, gruszki i śliwki

Arbuzy i melony

KURACJA OSUSZAJĄCA
I ZWIĘKSZAJĄCA ODPORNOŚĆ

Domowa lemoniada z miodem

Zakwas żytni

Chleb gryczany z amarantusem

Kisiel jaglany z gruszką

Burgery dyniowo-jaglane

Pomidorowa z kluseczkami

Gryczane racuchy z jabłkami

Pasztet z fasolki azuki i pieczarek

Ogórkowa z amarantusem

Mus jabłkowy pod gryczano-jaglaną kruszonką

Gryczano-amarantusowe chapati z pastami

„Hummus” z selera

Pasta z dyni

Krem z dyni z czerwoną soczewicą

Konsultacja merytoryczna: EMILIA LORENC

Redakcja i korekta: Melanż

Okładka i projekt graficzny: ASIA GWIS/kavkadesign.com

Skład: JAROSŁAW SKŁADANEK

Kolorysta: KAZIMIERZ KAZUBSKI

Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

Zdjęcia:
Okładka – Stock Food
Środek – Karolina i Maciej Szaciłło, oprócz stron 173, 174, 177, 179, 195, 219 – 123RF.comAutorów – Anna Drozd (www.annadrozd.com) Wnętrza – Pracownia Manualna

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.,
Warszawa 2016
Text © copyright by Karolina i Maciej Szaciłło 2016

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

ISBN 978-83-65456-14-4

Wydawca
Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
e-mail: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

„Panie Maćku, muszę chyba oczyścić na wiosnę organizm. Ostatnio ciągle jestem zmęczona. Podobnie jak większość moich koleżanek i klientek. Mam jednak cukrzycę i właśnie rzuciłam palenie. Co mam jeść?” – zwierzyła się niedawno Maćkowi osiedlowa fryzjerka. „Kochani, musimy się z tatą oczyścić, ale nie wiemy, od czego zacząć. Czy myślicie, że post na sokach będzie okej?” – dopytywali się nas kilka tygodni temu rodzice mojego męża. „Próbuję schudnąć i nic! Ograniczyłam wielkość zjadanych porcji, cukier, białą rafinowaną mąkę, a waga ani drgnie. Mam wrażenie, że stanęłam pod «dietetyczną ścianą» i nic nie jestem w stanie zrobić... Potrzebuję waszej pomocy” – żaliła mi się ostatnio moja koleżanka. Mogłabym jeszcze długo przytaczać podobnej treści rozmowy i maile, których dostajemy coraz więcej. Mam wrażenie, że zapanowała globalna moda na oczyszczanie. Wszyscy wokół chcą pozbywać się toksyn. Książki z magicznym słowem „detoks” w tytule sprzedają się w olbrzymich nakładach. Cieszy nas, że w końcu jako społeczeństwo zaczynamy dbać o zdrowie. Często jednak popadamy w skrajności. Sięgamy po popularne, radykalne monodiety czy głodówki, zapominając o indywidualnych uwarunkowaniach i potrzebach organizmu. Coś, co dla jednego jest lekarstwem, komuś innemu może bardzo zaszkodzić. Jak nie pogubić się w zalewających rynek oczyszczających kuracjach, autorskich programach i detoksach?

Sami jesteśmy autorami książki poświęconej oczyszczaniu. Opisujemy w niej siedmiodniową, bardzo delikatną dietę bazującą na warzywach, owocach i węglowodanach złożonych. W „Jak oczyścić swój organizm, czyli detoksy dla zdrowia i urody” idziemy jednak o krok dalej. Pokazujemy aż siedem starannie dobranych kuracji oczyszczających. Każda z nich opiera się na innej filozofii, grupie produktów i przede wszystkim jest dostosowana do potrzeb różnych osób. Często jest ci zimno i masz problemy z trawieniem? A może zupełnie odwrotnie szybko się przegrzewasz i nie potrafisz zgubić dodatkowych kilogramów? Wiedziesz regularny tryb życia lub funkcjonujesz w chaosie? W twoim menu króluje żywność wysoko przetworzona, mnóstwo białka, ale mało warzyw i owoców? A może ty i twoje dzieci ciągle chorujecie i macie obniżoną odporność? Nieważne. Wśród siedmiu opisanych przez nas tygodniowych diet na pewno znajdziesz tę optymalną dla siebie. Czym się różnią?

Pierwszych sześć kuracji w tej książce prezentujemy w określonej kolejności – od najmniej do najbardziej radykalnej. Jednak stawkę zamyka delikatna, rodzinna dieta osuszająca ze śluzu i zwiększająca odporność.

I tak pierwszy detoks ajurwedyjski jest najbardziej uniwersalną metodą. Ajurweda (najstarsza nauka o zdrowiu) twierdzi nawet, że kitchari (rodzaj risotta z ryżu i soczewicy stanowiący jego podstawę) równoważy wszystkie trzy tzw. doshe (konstytucje określające m.in. typ budowy ciała i temperament). Jedynym przeciwwskazaniem do przeprowadzenia tej diety są zaburzenia trawienia.

Następujący po nim detoks krzemowy opracowaliśmy z myślą o osobach starszych (również tych z chorobami serca), mających problemy trawienne, a także z układem kostnym i stawami. Dieta bazująca na bogatych w krzem kaszach, warzywach i owocach świetnie nadaje się również dla osób, które nie chcą już doświadczać tzw. efektu jojo. Jednak szczególnie osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne (np. reumatoidalne zapalenie stawów) powinny skonsultować tę dietę ze specjalistą.

Kto może skorzystać z detoksu „w płynie”? Osoby osłabione, łatwo się wyziębiające, w których jadłospisie dominuje białko zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Również wszyscy kochający słodycze (często, niestety, oparte na białej mące i cukrze). Zaliczasz się do którejś z powyższych grup? Sprawdź, jak poprawi się twoje samopoczucie po tygodniu na owocowych koktajlach i zupach.

Congee, kleik ze zbóż, jest najlepszym rozwiązaniem dla wszystkich mających poważne problemy z trawieniem, cierpiących na alergie pokarmowe i niedobory. Dla tych, którzy nie są w stanie przyswoić pokarmów opartych wyłącznie na surowiźnie. Congee gra pierwsze skrzypce w detoksie chińskim opartym na podstawowych założeniach medycyny chińskiej. Z brązowym ryżem i porem, kaszą jaglaną i suszonymi owocami, a może z komosą ryżową i burakami? Wymyśliliśmy siedem rodzajów kleiku – po jednym na każdy dzień tygodnia.

Po raczej rozgrzewającym detoksie chińskim przychodzi czas na ochłodzenie i nasycenie (kolorem zielonym). Jest on kolorem odnowy, a chlorofil nie tylko oczyszcza, ale również doskonale regeneruje organizm. W detoksie chlorofilowym stawiamy więc na wszystko, co jest roślinne, świeże i po brzegi wypełnione chlorofilem. Po zielone koktajle, sałaty i zupy z dodatkiem zielonolistnych (m.in. ziół) mogą sięgać osoby, którym zawsze jest ciepło, niemające problemów z trawieniem i potrzebujące mocniejszej kuracji oczyszczającej. Również te chcące zrzucić dodatkowe kilogramy i porządnie odkwasić organizm.

Detoks owocowy jest najprostszą i jednocześnie najbardziej radykalną proponowaną przez nas metodą. Na czym polega? Na jedzeniu wyłącznie wybranych zestawów owoców. Ten owocowy post mogą przeprowadzać ciepłą wiosną i latem ci wszyscy, którzy mają tendencję do otyłości, odczuwania gorąca i nie cierpią na przerost drożdży i grzybów (np. candidy). Również ci, którym nie przeszkadzają monodiety i okresowe odczuwanie głodu.

Ostatnia opisana przez nas dieta, choć znajduje się na końcu, zalicza się do najdelikatniejszych. Dlaczego? Jej odbiorcami są przede wszystkim dzieci (ale również rodzice). To one mają najczęściej problem z niekończącymi się infekcjami, przeziębieniami, katarami. Głównym winowajcą jest... śluz. Stanowi on pożywkę dla wszystkich wirusów i bakterii. Jak z nim walczyć? Fasolka azuki, amarantus, kasza jaglana, pieczarki czy dynia to tylko niektóre produkty, które mają właściwości osuszające. Na ich bazie przygotowaliśmy siedmiodniowe smaczne i dostosowane do podniebienia dzieci menu.

Po zapoznaniu się ze szczegółowymi wytycznymi wszystkich siedmiu detoksów nadal nie wiesz, na który się zdecydować? W podjęciu właściwej decyzji może pomóc konsultacja u specjalisty, np. lekarza medycyny integracyjnej.

Nadzór merytoryczny nad wszystkimi przedstawianymi przez nas kuracjami objęła Emilia Lorenc, diagnosta laboratoryjny, doradca dietetyczny i biolog molekularny. Emilia, która łączy w swojej pracy starożytną mądrość medycyny naturalnej i współczesnej dietetyki, na co dzień układa diety (m.in. oczyszczające) indywidualnie dopasowane do potrzeb swoich pacjentów. Wraz z mężem prowadzą Fundację Instytut Medycyny Integracyjnej i projekt www.zdrowyprzedszkolak.org. Emilia prywatnie jest mamą trójki dzieci.

Eliminuje toksyny, odkwasza, a tym samym pozwala utrzymać odpowiednią ilość zasadowych minerałów, regeneruje ciało, pozwala odpocząć układowi pokarmowemu i poprawia trawienie, opóźnia proces starzenia organizmu, wyostrza zmysły, przeciwdziała alergiom, reguluje wagę, zwiększa odporność i poziom energii, sprzyja dobrej zmianie nawyków żywieniowych, pomaga osiągnąć równowagę (zarówno fizyczną, jak i psychiczną), oczyszcza układ nerwowy, eliminuje skutki stresu i – uwaga! – zwiększa koncentrację – to tylko część korzyści, które pomoże ci osiągnąć dobrze dobrana dieta oczyszczająca. Choć w jej trakcie może (ale nie musi) się pojawić ból głowy, zmęczenie, a nawet nudności. Choć możesz poczuć niechciane i latami wypierane emocje (takie jak lęk, złość czy smutek). Choć przez kilka dni możesz wyglądać gorzej, a na twojej skórze mogą pojawić się niedoskonałości (efekt oczyszczania). Choć wszystko w środku może krzyczeć: „Nie!”, opierać się i walczyć... to warto. Przekonaliśmy się o tym wielokrotnie na przykładzie własnym, znajomych i osób, które biorą udział w naszych oczyszczających programach wyjazdowych.

Chcesz, aby odpowiednio przystosowana metoda rzeczywiście pomogła wprowadzić stan harmonii w twoim ciele? Trzymaj się kilku najważniejszych zasad, które szczegółowo opisaliśmy w następnym rozdziale („Przygotuj się do detoksu”). Odpowiednio przygotuj organizm i delikatnie, krok po kroku, „wyprowadź” się z detoksu. Jednak przede wszystkim pamiętaj, że po okresie oczyszczania powinien nastąpić czas odżywiania – budowania. To naturalny cykl występujący w przyrodzie. Jeśli wciąż będziesz sobie odmawiać i kontrolować swoją dietę, organizm może przełączyć się na tzw. tryb walki i ucieczki. Wówczas spowolni się metabolizm, rozpocznie okres robienia zapasów (w postaci tłuszczu). Nie tylko nie poprawisz swojego samopoczucia, możesz je znacznie pogorszyć...

DLACZEGO WARTO SIĘ OCZYSZCZAĆ?
– OPOWIADA EMILIA LORENC, WSPÓŁPRACUJĄCA Z NAMI SPECJALISTKA

Każdego dnia chłoniemy toksyny, które przedostają się do naszego organizmu poprzez picie wody, oddychanie i jedzenie. Zakwaszamy organizm toksynami. Zaburzamy wewnętrzną równowagę. Jest ona podstawą do zachowania zdrowia. Nasz organizm powinien mieć odczyn lekko zasadowy. Kiedy zakwaszamy środowisko wewnętrzne, dajemy podstawę do rozwijania się chorób. Jednak przede wszystkim, usuwając toksyny, niwelujemy skutki codziennego stresu, który jest podstawowym czynnikiem powodującym dysharmonię w organizmie.

Ważnym elementem prawidłowego oczyszczania jest odpowiednio dobrana, dostosowana do indywidualnych potrzeb dieta. Aby zwiększyć efektywność detoksu, można dołączyć do niego aktywność fizyczną (najlepiej sprawdza się delikatna joga, codzienne spacery) i techniki oddechowe czy medytację.

Pamiętajmy, że posty są dla nas czymś zupełnie naturalnym. Od setek lat to jedna z najbardziej skutecznych metod leczenia wielu chorób. To również doskonały moment, aby zrozumieć swój organizm i nauczyć się radzić z własnymi ograniczeniami. Jak pisze dr Kush Bhargava w „Dajmy szansę naturze”: „Post jest jednym z najważniejszych i najtańszych leków naturalnych (...)”. Można go jednak stosować przez krótki czas! Nie powinien się stać podstawą naszej codziennej diety, ponieważ może doprowadzić do dużych niedoborów w organizmie.

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO DETOKSU?

Jednym z pierwszych detoksów, które w życiu przeprowadziłam (główny cel: odchudzanie), była głodówka na sokach pod okiem pewnej Japonki. Do tematu przystąpiłam zupełnie nieprzygotowana. Z dnia na dzień odstawiłam alkohol, mięso i słodycze. Rozpoczęłam post... Czułam się potwornie. Drugiego dnia owładnęły mną nudności i ból głowy, które trzeciego dnia przybrały formę ostrych wymiotów i dreszczy. Nie byłam w stanie pracować i normalnie funkcjonować. Wytrzymałam 5 dni (planowałam 7). Z detoksu wychodziłam równie drastycznie, jak go rozpoczynałam. Efekt? Stracone 2 kilogramy odzyskałam z nawiązką. Przez kilka tygodni po oczyszczaniu cierpiałam na rozstrój żołądka. Często bolała mnie głowa. Dopiero niedawno zrozumiałam, dlaczego tak ciężko zniosłam ten post. Co najmniej z trzech powodów. Po pierwsze, źle dobrałam kurację oczyszczającą. Po latach w gabinecie lekarza ajurwedyjskiego dowiedziałam się, że osoby z moim temperamentem, budową ciała i trawieniem absolutnie nie powinny stosować takich radykalnych metod. Po drugie, przed rozpoczęciem kuracji wstępnie nie odkwasiłam organizmu. Po trzecie, po zakończeniu detoksu od razu wróciłam do starych nawyków żywieniowych. Zaburzyłam w ten sposób jeszcze bardziej równowagę w organizmie.

JAK ODPOWIEDNIO PRZYGOTOWAĆ ORGANIZM DO DETOKSU?

5–7 dni przed rozpoczęciem każdej opisanej przez nas kuracji oczyszczającej (wyjątek stanowi delikatna, rodzinna dieta osuszająca i zwiększająca odporność) wstępnie odkwaś organizm. W tym celu zastosuj następujące modyfikacje diety:

• wyeliminuj wszystkie używki m.in. alkohol, papierosy,

• odstaw kawę i herbaty bogate w teinę – wyjątek może stanowić jedna, dwie filiżanki zielonej herbaty dziennie (najlepiej herbaty jaśminowej, która nie jest tak wychładzająca),

• odstaw żywność wysoko przetworzoną, nabiał, biały, rafinowany cukier i mąkę pszenną,

• wyeliminuj z diety mięso, ryby i jajka,

• wyeliminuj z diety rafinowaną sól, zastąp ją najlepiej solą himalajską.

Twoja dieta powinna się opierać na:

• warzywach, roślinach strączkowych i owocach,

• węglowodanach złożonych, m.in. kaszach, pełnoziarnistych zbożach,

• tłuszczach pochodzenia roślinnego, m.in. oliwie z pierwszego tłoczenia, maśle sklarowanym, oleju kokosowym (zarówno rafinowanym, jak i nierafinowanym), zimnotłoczonych olejach (rzepakowy, lniany lub z lnianki) dodawanych tuż przed podaniem posiłków i na zimno,

• dużej ilości (około 2–3 litrów dziennie) ciepłej wody z imbirem i cytryną,

• ziołach – herbaty zawierające teinę możesz zastąpić pokrzywą, melisą lub czystkiem,

• jeśli czujesz potrzebę jedzenia chleba, zastąp pszenny chleb (nawet razowy) żytnim, gryczanym lub dobrej jakości orkiszowym na zakwasie.

CO JEŚĆ PO ZAKOŃCZENIU DETOKSU?

Twoje menu po detoksie powinno być przede wszystkim lekkostrawne. Od 5 do 7 dni po oczyszczaniu stosuj się do tych samych zasad, których przestrzegałeś, przygotowując się do niego. Pamiętaj, że koniec oczyszczania jest najlepszym momentem na wprowadzenie trwałej, dobrej zmiany Twoich nawyków żywieniowych. Wystarczy odrobina uważności i determinacji.

Detoks warto powtarzać co jakiś czas. Optymalnie: dwa razy do roku. Najlepiej wiosną i wczesną jesienią, kiedy warunki pogodowe nie są ekstremalne. Unikaj kuracji oczyszczających, kiedy za oknem robi się naprawdę zimno. Dlaczego? Twój organizm w tym trudnym okresie oczyszczania powinien czuć się jak najbardziej komfortowo.

KTO NIE POWINIEN DECYDOWAĆ SIĘ NA KURACJĘ OCZYSZCZAJĄCĄ?

• kobiety w ciąży,

• matki karmiące,

• osoby przewlekle chore bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

CZY W TRAKCIE OCZYSZCZANIA POWINIENEŚ KORZYSTAĆ TYLKO Z EKOLOGICZNYCH WARZYW I OWOCÓW?

Jeśli masz taką możliwość, to jak najbardziej tak. Mamy jednak świadomość, że w Polsce ekologiczna żywność nadal jest zbyt droga i nie jest ogólnie dostępna (szczególnie w mniejszych miejscowościach). Kupując warzywa i owoce, kierujemy się więc zdrowym rozsądkiem. Czy słyszałeś o tzw. czystej piętnastce i parszywej dwunastce? Ta pierwsza to warzywa i owoce, które praktycznie nie wchłaniają pestycydów.

Do czystej piętnastki zaliczamy:

• ananasy • awokado • kapustę • bakłażany • cebulę • kukurydzę (w tym wypadku należy uważać, aby nie była genetycznie modyfikowana) • papaja • arbuzy • groszek • szparagi • kiwi • melony • słodkie ziemniaki • grejpfruty • mango.

Z kolei parszywa dwunastka to warzywa i owoce, które warto kupować z upraw ekologicznych lub ze sprawdzonego źródła (własny ogródek, zaprzyjaźniony rolnik etc.). Dlaczego? Gromadzą one w sobie największą ilość toksycznych związków.

Na tej „parszywej” liście znajdują się:

• winogrona • ziemniaki • nektarynki • papryka • jabłka • truskawki • brzoskwinie • seler • jagody • szpinak • wiśnie • jarmuż.

JAKĄ WODĘ NAJLEPIEJ PIĆ W TRAKCIE OCZYSZCZANIA?

Woda jest kluczowym elementem oczyszczania. Bardzo wspiera nasz organizm w procesie usuwania toksyn. Ważne jest, aby w trakcie detoksu pić wodę dobrej jakości. Jednak ta w plastikowych butelkach jest zanieczyszczona substancjami toksycznymi, które przedostają się do niej z opakowania. Jeśli to możliwe kupuj więc wodę w szklanych butelkach lub zainwestuj w odpowiedni filtr i/lub jonizator.

JAK NAJLEPIEJ WSPOMÓC PROCES OCZYSZCZANIA?

W każdym rozdziale opisaliśmy różne metody wspomagające proces usuwania toksyn z organizmu. Znajdziesz wśród nich proste techniki oddechowe, kąpiele czy masaże. Chcemy jednak podkreślić, że jednym z największych wrogów współczesnego człowieka jest nie wysoko przetworzone jedzenie czy zanieczyszczone środowisko, lecz... stres. To on zaburza nasze trawienie i przyczynia się do powstawania toksyn w organizmie. Nie znamy lepszego narzędzia przeciwdziałającego jego skutkom niż medytacja/relaksacja/modlitwa, czyli sprowadzenie umysłu do chwili obecnej. W trakcie każdej kuracji oczyszczającej zalecamy czas wyciszenia, skupienia się nad tym, co tu i teraz. Jest to doskonały moment, aby poznać swój organizm, zrozumieć go i nauczyć się radzić ze swoimi ograniczeniami...

Relaksacja – praktycznie w trakcie większości kuracji oczyszczających, które przeprowadziłam (a było ich kilkanaście), towarzyszyły mi złość, lęk, smutek, niepokój. Zaobserwowałam nawet pewną zasadę. Im bardziej radykalną metodę stosowałam, a tym samym im bardziej byłam głodna, tym intensywniej odczuwałam wszystkie emocje. Z pomocą podczas owocowych głodówek przychodziła mi więc wspomniana relaksacja. Pomagała przenieść uwagę z obolałego ciała i atakowanego plątaniną myśli umysłu, do środka. Poczuć spokój. Świetną i prostą techniką relaksacyjną, która dodatkowo wspomoże proces oczyszczania, jest przenoszenie uwagi na poszczególne, ważne centra energetyczne (zdaniem medycyny Wschodu) w ciele. Po pierwsze, usiądź wygodnie, ale z wyprostowanym kręgosłupem. Zamknij oczy, a dłonie odwrócone do sufitu przenieś na kolana. Oddychaj głęboko, naturalnie (nie forsuj wdechu i wydechu) i spokojnie. Przenieś uwagę na ostatni odcinek kości ogonowej. Cały czas, spokojnie oddychając, miej na uwadze ten sam punkt. Wykonaj 20 wdechów i wydechów, a następnie przenieś uwagę na punkt między organami rozrodczymi, a kręgosłupem. Cały czas, spokojnie oddychając, miej na uwadze ten sam punkt. Wykonaj 20 wdechów i wydechów. Teraz przenieś uwagę na pępek. Postępuj analogicznie jak w przypadku dwóch pierwszych punktów. Po 20 spokojnych wdechach i wydechach przenieś uwagę na środek klatki piersiowej na wysokości serca. Wykonaj 20 spokojnych oddechów, a następnie przenieś uwagę na na gardło. Postępuj analogicznie jak w przypadku pozostałych punktów, a następnie przenieś uwagę na punkt między brwiami. Weź 20 głębokich oddechów. Na zakończenie przenieś uwagę na czubek głowy. Wykonaj ostatnich 20 spokojnych oddechów. Możesz posiedzieć jeszcze chwilę z zamkniętymi oczami, a następnie otworzyć oczy. Uwaga: to ćwiczenie możesz wykonywać raz lub nawet dwa razy dziennie (jeśli odczuwasz taką potrzebę). Inną świetną techniką relaksacyjną jest przenoszenie uwagi na oddech.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki