Dla mojej mamy Barbary

To dzięki tobie tak bardzo kocham życie, pozostaję wierna swoim przekonaniom i dążę do obranego celu niezależnie od okoliczności. Twoja siła i pasja nie mają sobie równych na tym świecie.

Zawsze będziesz moją bohaterką i największą inspiracją.

Wstęp
Piękne ciało

Nieustannie zwracają się do mnie kobiety pragnące mieć ładne i krągłe pośladki, które wyglądałyby dobrze w ubraniu i bez niego, ale nie wiedzą, jak to osiągnąć. Wiele z nich korzysta z wariackich i szybkich rozwiązań, takich jak usztywniane spodnie czy majtki z silikonowymi wkładkami, które podnoszą pośladki na tej samej zasadzie, na jakiej stanik push-up podnosi biust. Niektóre decydują się nawet na operacje plastyczne.

Czy jesteś jedną z tych kobiet? Nie musisz wychodzić z szeregu ani podnosić ręki, ale czy masz obsesję na punkcie dolnej połowy swojego ciała? Czy masz ochotę rozerwać na kawałki stare dżinsy, w które nie możesz się wcisnąć? Czy ukrywasz swoje ciało pod długimi czarnymi spódnicami? Czy twoja kolejna wyprawa do sklepu z ciuchami zakończyła się frustracją i złością, bo nic na ciebie nie pasuje?

Wiesz, o czym mówię? Ja wiem! Rozumiem twoją frustrację. My, kobiety, mamy w okolicach pośladków więcej tłuszczu niż mężczyźni. Ten dodatkowy wałek przydaje się oczywiście do rodzenia dzieci, ale w stroju kąpielowym wygląda fatalnie – trudno też zwrócić nim uwagę kogoś, z kim później chciałoby się mieć te dzieci. Odczuwamy przemożną potrzebę zmiany kształtu naszych bioder, pośladków i w ogóle całego ciała. Tak naprawdę mamy na tym punkcie obsesję.

Otóż możemy popracować nad naszą pupą w prosty i naturalny sposób, nieźle się przy tym BAWIĄC.

Zbyt długo eksperci powtarzali nam, że duża pupa i miękkie ciało są u kobiet czymś naturalnym. To wcale nie jest prawda! Zamierzam po raz pierwszy w formie książkowej skruszyć ten mit i udowodnić, że jędrne pośladki zapewnią ci nie tylko seksowne ciało, ale również silniejsze serce i lepszą mobilność, oraz przynoszą wiele innych korzyści, o których nikt do tej pory nie mówił. Przeanalizowałam kobiecą anatomię i znalazłam sposób na pozbycie się opornego tłuszczu z naszych pośladków przy równoczesnym zyskaniu siły i seksownych krągłości od stóp do głów. Czy wspomniałam też o pewności siebie?

W żadnej książce na temat fitnessu nie znajdziemy rzetelnych porad dotyczących obwisłych, płaskich czy zwiotczałych pośladków – dlatego w swojej pierwszej publikacji chciałam poruszyć właśnie tę zaniedbaną kwestię. Od wielu już lat odnoszę wrażenie, że świat fitnessu nadmiernie skupia się na brzuchu. Istnieje całe morze książek o tym, co jeść i jak ćwiczyć, żeby był płaski. Mam już dość słuchania o programach „płaskiego brzucha”. Zamiast silnych, dobrze zbudowanych ciał propagują one chude, a jednocześnie otłuszczone sylwetki. Jeśli skupiasz się na swoim tyłeczku, wierz mi, reszta ciała – w tym brzuch – również staje się szczupła i wysportowana.

Ach, oprócz fiksacji na punkcie brzucha jest też kwestia piersi. Piersi są wszędzie! Dzięki gazetom, teledyskom i obcisłym bluzkom faceci tak często widują dziś piersi, że straciły one swój wyjątkowy urok. Za to pośladki…ech, tyłeczek jest znacznie bardziej seksowny. I wiecie co? W starożytnych czasach to właśnie on stanowił seksualny bodziec, na długo zanim funkcję tę zaczęły pełnić również piersi. Antropolodzy – naukowcy, którzy badają stare kości – powiedzą ci, że jaskiniowcy dobierali sobie partnerki seksualne w taki sam sposób, w jaki do dziś robią to inne ssaki, czyli oceniali je, patrząc na nie od tyłu. Zgadza się: w tamtych czasach najbardziej seksownymi dziewczynami były te o najładniejszych tyłeczkach.

Dziś zatoczyliśmy pełne koło: wzrok mężczyzn znowu przyciąga „poprzednik” piersi, czyli właśnie pośladki. Badacze z University of Texas zrobili tomografię mózgu u kilku mężczyzn i stwierdzili, że obszary odpowiadające za przyjemność uaktywniały się u nich na widok zdjęć kobiecej pupy.

Pośladki to nowe piersi. Tyłeczek to najseksowniejsza część ciała wszech czasów.

Kilka lat temu zaczęłam pozować do sesji fotograficznych dla czasopism. Było to mniej więcej w tym samym czasie, kiedy moja własna pupa zaczęła przyciągać sporo uwagi. Muszę nieskromnie przyznać, że jest jędrna i stercząca. Gdybym weszła tyłem do jakiegoś pomieszczenia, ludzie prawdopodobnie spoglądaliby na nią z uśmiechem. O atrakcyjności mojego ciała decyduje właśnie tyłek. To nic złego, naprawdę. Włosy mają swoje dobre i złe dni. Za to tyłek zawsze jest w dobrej formie, niezależnie od tego, jak reszta wygląda albo się czuje: pozostałe części mojego ciała to tylko dodatki do tyłeczka. Kobiety chcą znać sekret tak wyrzeźbionej i kształtnej pupy. Odkrywam go właśnie tutaj!

Być może nie zdajesz sobie sprawy, że pośladki są jedną z tych części ciała, które najłatwiej odmienić. To bardzo proste równanie: odpowiednia dieta + ćwiczenia, które kopią dupsko (wybaczcie grę słów) = seksowna pupa, która dumnie wyróżnia się w każdym stroju. Aby zdobyć powabne ciało, nie potrzeba wypychanych dżinsów ani bielizny!

Jeśli zastanawiasz się, jak w ogóle powstała ta książka, pozwól, że szybko ci to wyjaśnię. Przez ostatnie dziesięć lat rozwijałam swoją karierę w przemyśle fitness, prowadząc własną siłownię i trenując matki, sportowców w różnym wieku, babcie, celebrytów, olimpijczyków oraz inne osoby. Na całym świecie prowadzę seminaria dotyczące odżywiania, uczestniczę również w zawodach fitness i w olimpijskim podnoszeniu ciężarów. Zostałam też pierwszą pełnoprawną członkinią załogi mechaników NASCAR na najwyższym poziomie Cup Series, gdzie musiałam możliwie jak najszybciej zmieniać superciężkie opony w samochodach wyścigowych.

Kiedy odwiesiłam swój kombinezon NASCAR i odłożyłam klucz do zmieniania opon, postanowiłam poświęcić życie pomaganiu ludziom w zdobywaniu formy i realizowaniu marzeń o idealnym ciele.

Muszę jednak zaznaczyć, że moja pupa, moje ciało – i całe moje życie – nie zawsze były w tak świetnym stanie. Moim podstawowym problemem był brak wiary we własne możliwości. Jako dziecko miałam niskie poczucie własnej wartości. Byłam zła, nieszczęśliwa i wydawało mi się, że nie zasługuję na miłość. Nie wierzyłam we własne siły, a jedyne, co w życiu dostrzegałam, to przeszkody. Niszczyłam swoje ciało alkoholem, narkotykami i papierosami.

Nie zawsze byłam tą Christmas Abbott, którą widzicie dzisiaj.

Dzięki pewnym niezwykłym doświadczeniom przestałam się jednak zachowywać jak mały i nic nieznaczący człowiek. Nabrałam pewności siebie i pozytywnie odmieniłam nie tylko swoje ciało, ale też całe swoje życie.

Pozwól, że podzielę się z tobą swoją historią. Mam nadzieję, że zainspiruje cię ona do kształtowania własnego ciała i dążenia do życiowego spełnienia.

KIM JESTEM?

Byłam świątecznym dzieckiem, ponieważ urodziłam się 20 grudnia.

Kiedy moja mama była ze mną w ciąży, musiała przez kilka miesięcy leżeć w łóżku, ponieważ istniało ryzyko poronienia. Na szczęście urodziłam się cała i zdrowa. Z wdzięczności mama nazwała mnie Christmas Joye. Z powodu tego imienia często mi dokuczano i śmiano się ze mnie, dlatego starałam się trzymać je w tajemnicy. Byłam cichą, ale szczęśliwą dziewczynką.

Wychowywałam się głównie w miejscowości Lynchburg w stanie Wirginia, jako drugie dziecko w pięcioosobowej rodzinie. Mieszkaliśmy w różnych domach, zwykle w biedniejszych dzielnicach, i ze względu na pracę taty często się przeprowadzaliśmy. Mój brat sypiał na korytarzu, a ja w pewnym momencie dzieliłam łóżko z siostrą, ale przynajmniej miałyśmy własny pokój. Od samego początku prowadziłam koczowniczy tryb życia, otoczona motocyklistami i hipisami.

Już jako dziecko byłam pełna sprzeczności. Uwielbiałam nosić sukienki, a jednocześnie kochałam wspinać się na drzewa. W wieku dziewięciu lat wolałam grać w baseball niż w dziewczęcy softball – nie chodziło o żadną deklarację przynależności płciowej, tylko o to, że piłka baseballowa lepiej pasowała do mojej małej dłoni. Szefowie ligi, do której próbowałam się dostać, powiedzieli mi, że nie mogę grać. Dopiero kiedy moja mama zagroziła im, że opowie o całej sprawie w mediach, dopuścili mnie do gry i zostałam jedyną dziewczyną w zespole. Jednocześnie byłam cheerleaderką. Potem jednak moja kariera się zakończyła i w wieku kilkunastu lat przestałam uprawiać sport.

W okresie dorastania do niczego zbytnio mnie nie zmuszano, choć wychowywałam się w kochającej rodzinie. Myślę, że nikt nie wiązał ze mną większych nadziei, a już na pewno nie ja sama. Uważałam, że do niczego nie dojdę i że nie zrobię w życiu nic ważnego czy choćby imponującego. W rezultacie wszystko, do czego się zabierałam, kończyło się klęską. Nie uprawiałam więc sportu, nie uczyłam się i nie robiłam nic produktywnego. Nie było ani jednej rzeczy, w której bym się wyróżniała albo która dawałaby mi poczucie pewności siebie. Byłam trudnym dzieckiem i czułam, że czeka mnie beztroskie życie. Stałam się dzika.

W wieku 13 lat uczestniczyłam w strasznym wypadku samochodowym. Wyszłam z niego z zaledwie blizną na ręce, ale moja siostra Kole znajdowała się w stanie śpiączki i omal nie umarła. Lekarze stwierdzili, że nie przeżyje nocy. Ale przeżyła. Potem powiedzieli, że się nie wybudzi. Ale się wybudziła. Później utrzymywali, że nigdy już nie będzie chodzić. Ona jednak stanęła na nogi.

Dzięki Bogu, Kole wyzdrowiała – to dowód twardości, z której znane są kobiety w mojej rodzinie. Mimo to byłam zła z powodu tego, co stało się mojej siostrze, i czułam się za to odpowiedzialna. Musiałam przejść terapię. W pewnym stopniu mi to pomogło, ale w mojej psychice pozostały pewne blizny.

Jako nastolatka zaczęłam palić i pić. Imprezowałam, kiedy tylko miałam po temu okazję, czyli bardzo często. Niektórzy ludzie, z którymi się wtedy zadawałam, eksperymentowali z twardymi narkotykami, a ja dotrzymywałam im kroku. Coraz głębiej zapadałam się w otchłani rozpaczy.

Znalazłam się na równi pochyłej – miałam depresję i zmierzałam prosto ku uzależnieniu.

Przez jakiś rok próbowałam studiować, żywiąc się zupkami chińskimi, ale czesne było zbyt wysokie, żebym mogła opłacić je z góry. Nie miałam pieniędzy na studia, a nie chciałam się zadłużać.

Wtedy też moja mama wyjechała do Iraku, gdzie pracowała w służbach cywilnych, i przekonała mnie, żebym też poszukała tam pracy. Dostałam ją. W wieku 22 lat udałam się więc za mamą do Bagdadu i zostałam zatrudniona w strefie międzynarodowej, w której niegdyś mieściły się ministerstwa i pałace Saddama Husajna. Wciąż paliłam, piłam i byłam w fatalnej kondycji; wiodłam wtedy bardzo niebezpieczne życie.

Pracowałam w pralni obsługującej amerykańskie wojsko. Żołnierze przynosili mi swoje ubrania. Sortowałam je, oznaczałam i oddawałam im, kiedy zostały już wyprane. Robiłam to po 12 godzin dziennie, każdego dnia, w opustoszałej strefie wojennej.

Był to przerażający okres – wokół mnie nieustannie rozlegały się odgłosy wystrzałów z moździerzy i potężnych eksplozji, jakby niebo zderzało się właśnie z ziemią. Nad naszymi głowami czerniły się wtedy wstęgi dymu, pył wciskał się do oczu i wszyscy szukaliśmy schronienia. Za każdym razem czułam, że serce chce wyskoczyć mi z piersi.

Zrozumiałam, że jeśli coś się stanie, będą tylko dwie możliwości: żołnierze zabiorą mnie ze sobą albo zostawią. Prawdopodobieństwo, że ktoś zaniósłby mnie w jakieś bezpieczne miejsce, było niewielkie, bliskie zeru. Gdyby coś złego się zdarzyło, zostałabym więc sama, ponieważ byłam zbyt słaba, żeby uciekać o własnych siłach.

Ryzyko śmierci było wszechobecne. Dopiero podczas ataku moździerzowego zdałam sobie sprawę, gdzie właściwie się znajduję – nie geograficznie, ale w moim życiu. Zbyt długo lekkomyślnie igrałam ze swoim zdrowiem i wiedziałam, że jeśli nie będę ostrożna, doprowadzę w ten sposób do swojej śmierci. Jednym słowem, zabijałam się własnymi złymi nawykami. Podczas jednego z tych objawień w stylu „życie jest zbyt krótkie” uderzyło mnie, że przecież mam wybór. Pomyślałam: „Czy stać mnie na coś więcej? Nie muszę żyć w ten sposób i nie chcę umierać”.

Postanowiłam zmienić swoje nawyki i sposób, w jaki żyłam. Zmodyfikowałam dietę, usuwając z niej alkohol, smażone i tłuste fast foody i zastępując je zdrowszą żywnością. Z dnia na dzień przestałam też palić. Była to najtrudniejsza rzecz, jaką zrobiłam w całym swoim życiu, ale dzięki niej zrozumiałam, że jeśli skupię się na czymś pozytywnym, mogę się czuć dobrze i czerpać z tego korzyści.

Kilka miesięcy po tym jak rzuciłam palenie, spróbowałam przebiec milę, ale moje przesycone substancjami smolistymi płuca nie dały rady. Bieganie bolało i nienawidziłam tego. Chciałam zrezygnować, ale przyjaciel mi na to nie pozwolił. „To tylko jedna mila!”, powtarzał. Spróbowałam więc znowu, tym razem raczej w tempie spaceru niż prawdziwego biegu. Po tamtej mili dochodziłam do siebie prawie tydzień. Bieganie zdecydowanie nie było dla mnie.

Wiele miesięcy później kolega z pracy przekonał mnie, żebym spróbowała z nim lekkiego treningu na siłowni. Sądziłam, że to przekracza moje możliwości – byłam słabeuszem – ale jednak podjęłam wyzwanie. Zaczęłam bardzo spokojnie. Z początku czułam się dziwnie i byłam zażenowana. W tamtym dzikim miejscu trenujące dziewczyny stanowiły rzadki widok. Kręciłam się głównie przy maszynach. Kolega zachęcał mnie, żebym nie przestawała ćwiczyć, i zorientowałam się, że moje ciało reaguje na trening zdumiewająco szybko. Pojawiły się rezultaty! Po raz pierwszy w życiu widziałam pozytywne zmiany w swoim ciele. Naprawdę się w to wkręciłam i w końcu zaczęłam czerpać przyjemność z ćwiczeń. Dowiedziałam się więcej na temat treningu z ciężarami i nauczyłam się zmuszać swoje ciało do wysiłku. Odkrywając fitness, poświęciłam się pracy nad samą sobą.

Wtedy też zaczęłam ćwiczyć z grupą żołnierzy ze służb specjalnych, którzy dosłownie próbowali mnie złamać. Wyobraźcie to sobie: ja, 157 centymetrów wzrostu i zalewie 42, może 45 kilogramów, czyli praktycznie anorektyczka. Moje kości były widoczne jak na szkielecie. I oto ćwiczyłam tam razem z tymi wielkimi, silnymi macho-żołnierzami! Zmuszali mnie do strasznego wysiłku; stali nade mną, upewniając się, że wykonuję wszystkie ćwiczenia i zmuszając mnie do ukończenia treningu. To, co oni robili w 15 minut, mnie zajmowało od 30 do 45. Z trudem nadążałam, byłam więc zawstydzona i zawsze kończyłam jako ostatnia.

Po kilku takich wyczerpujących treningach ci goście byli przekonani, że więcej już tam nie przyjdę. Codziennie pojawiałam się jednak z powrotem, wiedząc, że czeka na mnie piekielna przeprawa.

Swoją wytrwałością i determinacją zyskałam ich szacunek. Nauczyłam się też od nich bardzo ważnej rzeczy: „Nie poddawaj się, niezależnie od wszystkiego”. To zdanie utkwiło gdzieś we mnie i stało się fundamentem mojego życiowego sukcesu.

Dzięki rygorystycznemu treningowi z ciężarami i porządnemu odżywianiu odkryłam też, że potrafię być silna – zarówno na zewnątrz, jak i w środku – ponieważ opuściłam wreszcie swoją strefę komfortu i stawiłam czoła wyzwaniom. Wciąż bałam się podejmować ryzyko, ale nie pozwalałam, żeby strach mnie przed tym powstrzymywał, i nie bałam się już porażki.

Pewnego dnia poznałam żołnierza Marines, a on pokazał mi nagranie, na którym jakieś dziewczyny podciągały się na drążku, robiły przysiady i zarzucały sobie sztangi na barki. Były wspaniale zbudowane, wyrzeźbione i niebywale silne. Miały jędrne pupy i płaskie brzuchy. Nie mogłam uwierzyć własnym oczom. Chciałam mieć takie ciało jak one. Chciałam mieć taki tyłek jak one. Chciałam ćwiczyć tak jak one. To były zawodniczki CrossFit. Zapragnęłam być jedną z nich.

I w końcu się nią stałam – a nawet kimś znacznie więcej.

WYZWANIE CROSSFIT

Jestem osobą, która lubi się bawić, a CrossFit wydawał mi się czymś w rodzaju placu zabaw dla dorosłych. Były tam piłki do rzucania, sanki do ciągania, worki do noszenia, drewniane skrzynie, na które można wskakiwać, i oczywiście sztangi, hantle, kettlebelle oraz całe mnóstwo innych rzeczy. CrossFit to siłowo-kondycyjny program treningowy, który stosuje wielu policjantów, żołnierzy oraz czołowych sportowców i który odmienia twoje ciało na wielu poziomach. Dzięki niemu możesz nieustannie, nawet z dnia na dzień, zmieniać wykonywane ćwiczenia. Przygodę z CrossFitem zaczęłam w 2006 roku i cieszyłam się każdą bolesną minutą, którą poświęciłam mu od tamtej pory.

CrossFit obudził też we mnie świadomość konieczności właściwego odżywiania – wyboru odpowiednich protein, węglowodanów i tłuszczów – po to, by cieszyć się większą energią, ładniejszym ciałem i lepszymi wynikami. Zmieniłam nawyki żywieniowe: definitywnie rozstałam się z fast foodami, przypadkowym jedzeniem i bezmyślną dietą. Aby osiągnąć poziom, który sobie założyłam, zaczęłam traktować jedzenie jak paliwo dla mięśni, czyli coś, co miało mi pomóc zmienić skład mojego ciała – zbudować lepszą muskulaturę i spalić tłuszcz – a także zapewnić mi więcej niezbędnej do treningów energii. Wprowadziłam rygorystyczną dietę i podeszłam do tego bardzo poważnie. Zdobyte wtedy wiedza i praktyka doprowadziły do stworzenia planu żywieniowego, o którym przeczytacie w tej książce.

Tak bardzo wciągnęłam się w subkulturę CrossFitu, że w 2010 roku otworzyłam w Raleigh własną siłownię pod nazwą CrossFit Invoke. Zdecydowałam się nawet wziąć udział w zawodach CrossFit Games. W turnieju tym indywidualni zawodnicy oraz drużyny uczestniczą w różnych konkurencjach sportowych, do których należą między innymi olimpijskie podnoszenie ciężarów, gimnastyka, biegi, trójbój siłowy, wiosłowanie, wspinanie się po linie, pływanie, wymachy kettlebellami, pokonywanie torów z przeszkodami i wiele innych.

W 2010 roku wystartowałam w CrossFit Games Open oraz Regionals. Moim celem było po prostu ukończenie każdej z konkurencji i zajęcie miejsca w pierwszej połowie zawodniczek. Spośród 63 kobiet biorących udział w zawodach etap Sectionals zakończyłam na piątym miejscu, a Regionals na 20. Byłam z tego dumna.

Od tamtej pory każdego roku uczestniczyłam w CrossFit Games Open – czterokrotnie występowałam w Regionals, dwukrotnie w Games i bardzo wiele razy w mniejszych turniejach. Zawsze cieszę się na to doświadczenie i świetnie spędzam czas wraz z innymi członkami społeczności CrossFit. Wygrałam tak wiele zawodów, że wkrótce znalazłam się w krajowej klasyfikacji, zarówno w CrossFicie, jak i w olimpijskim podnoszeniu ciężarów, gdzie startuję w kategorii do 53 kilogramów. Nie uwierzylibyście w to, gdybyście mnie zobaczyli, ale w martwym ciągu potrafię podnieść 121 kilo. Stałam się tak silna dzięki treningowi CrossFit.

Olimpijskie podnoszenie ciężarów jest konkurencją bardzo wyczerpującą i wymaga olbrzymiej siły oraz znajomości techniki. Składa się z rwania i podrzutu. Podczas rwania jednym płynnym ruchem dźwigasz sztangę z podłogi nad głowę. Następnie wsuwasz się całym ciałem pod ciężar, aby trzymać go w górze z zablokowanymi łokciami, po czym wstajesz z przysiadu.

Podrzut to dwa ruchy wykonywane jeden po drugim. Najpierw zarzucasz sztangę na barki. Następnie wypychasz ciężar nad głowę i kończysz sekwencję z wyprostowaną sylwetką.

Są to bardzo wymagające ćwiczenia, ale wykonywanie ich przyniosło w moim przypadku rezultaty, których nie dawały mi inne programy treningowe – podnoszenie ciężarów zmieniło też moje życie. Dzięki CrossFitowi stałam się sportowcem.

Startuję w zawodach do dziś i stało się to jednym z moich wielu zajęć. Uwielbiam same turnieje, ale też przygotowania i wszystko, co z nimi związane. Nie potrafię sobie wyobrazić, że mogłabym robić coś innego. Wygrywanie jest wspaniałe, ale największą satysfakcję daje mi inspirowanie innych do realizowania marzeń i dążenia do celu.

NASCAR WZYWA

W 2012 roku przyjaciel, którego poznałam dzięki CrossFitowi, zapytał, czy nie chciałabym wziąć udziału w tak zwanym NASCAR Day. Jasne, czemu nie? Kolejne nowe doświadczenie – coś w sam raz dla mnie.

Pojawiłam się więc na miejscu w swoim ślicznym stroju treningowym, gotowa na prowadzenie samochodu. Ups! Ku mojemu zaskoczeniu okazało się, że mam pracować w załodze mechaników, a nie siedzieć za kierownicą. Gdybym o tym wiedziała, nie poszłabym tam.

Zmienianie kół naprawdę niezbyt mnie interesowało – do momentu, kiedy usłyszałam odgłos wkrętarki pneumatycznej i po raz pierwszy odkręciłam śrubę przy kole. Natychmiast złapałam bakcyla. Podobnie jak w zawodach CrossFit wykonywaliśmy tam zadania na czas: trzeba było podnieść samochód, wymienić opony i dokręcić śruby. Podniosłam auto, ale nie poszło mi z tym zbyt dobrze. Dajcie spokój – to waży prawie dwie tony! Podczas zmieniania opon wykazałam się jednak dużą dokładnością, a dokręcanie śrub sprawiło mi największą frajdę. Pozamiatałam konkurencję. Byłam tam jedyną dziewczyną i pokonałam wszystkich facetów, dokręcając pięć śrub w czasie 1,7 sekundy. Szybkość ręki w NASCAR Cup wynosi 1,2 sekundy. Tak więc już pierwszego dnia dokręcałam śruby niemal tak szybko jak członkowie profesjonalnego zespołu mechaników. Wszyscy widzieli, jak to robiłam, ale i tak byli w szoku. Nie mogli uwierzyć, że taki wynik osiągnęła dziewczyna mierząca 157 centymetrów i ważąca 53 kilogramy.

Zespoły mechaników są niezbędnym elementem wszystkich wyścigów. Tworzą je pozostający w cieniu i niedoceniani zazwyczaj ludzie, którzy odgrywają bardzo istotną rolę w sukcesie kierowców. Czas stracony na torze musi nadrobić właśnie ekipa mechaników. Sprawna obsługa samochodu w boksie to doskonale skoordynowany wyczyn sportowy. Sześciu mężczyzn (było tak, zanim pojawiłam się ja) musi wymienić cztery opony i dolać paliwa, a czasami też dokonać regulacji sprężyn, w niecałe 15 sekund. Jedna źle dokręcona śruba może doprowadzić do katastrofy.

Mechaników do takich zespołów wybiera się ze względu na sylwetkę, zwinność, dokładność i siłę. Mężczyźni, którzy się tym zajmują, to byli sportowcy albo studenci kierunków sportowych; wszyscy oni znają się na rzeczy. Ja nie spełniałam żadnego z tych kryteriów.

Praca w boksach początkowo nie była przeznaczona dla kobiet, ale ja nie jestem zwyczajną kobietą. Pragnę nowych wyzwań. Jestem osobą, która ciągle szuka kolejnych doświadczeń, a jednocześnie, jak już wspomniałam, składam się ze sprzeczności. Kocham szminki, szpilki i… tatuaże. Na biodrze wytatuowany mam pistolet, który przypomina mi o czasie spędzonym w Iraku i wejściu na właściwą sportową ścieżkę. Jestem maksymalnie dziewczęca, ze wszystkimi tymi sukienkami i błyskotkami, a jednocześnie diabelnie bezwzględna w dążeniu do celu i zwycięstwa.

Niedługo później dostałam telefon z Turner Motorsport. Zapytano mnie, czy jestem zainteresowana pracą przy wyścigach na poważnie. Ze śmiechem odparłam, że tamten próbny dzień był fajny, ale nie miałam pojęcia, jak wyczerpująca fizycznie jest ta praca. A potem usłyszałam, jak z moich ust padają słowa: „Uwielbiam zmieniać opony”.

Tak czy inaczej miałam już wtedy napięty grafik. Zarządzałam własną siłownią, gdzie prowadziłam większość zajęć, organizowałam obozy treningowe oparte na ćwiczeniach bez przyrządów, prawie co weekend wygłaszałam seminaria na temat fitnessu i przygotowywałam się do zawodów CrossFit. Byłam już wtedy modelką i sławną osobą w świecie fitnessu, a w moim życiu działo się bardzo dużo. Tak więc ofertę odrzuciłam.

Ciągle jednak o tym myślałam. Zaczęłam czytać o załogach mechaników i dowiadywałam się coraz więcej o tym fascynującym, nowym dla mnie świecie. Obsesyjnie szukałam nowych informacji na ten temat. Od czasu odkrycia CrossFitu nic mnie tak nie zafascynowało. Myślałam tylko o wyścigach.

Wiedziałam, że byłoby trudno. CrossFit pozwolił mi wejść na wyższy poziom sprawności fizycznej. NASCAR mógł umożliwić mi dalszy rozwój. Ta myśl mną zawładnęła. W końcu powiedziałam sobie: „A niech to, spróbuję”.

Dołączyłam do zespołu Michaela Waltripa, zostając pierwszą i jedyną pełnoprawną członkinią ekipy mechaników NASCAR w najbardziej prestiżowych rozgrywkach tego sportu. Przez cały tydzień wykonywałam poszczególne zadania, żeby wypracować sobie technikę i zbudować pamięć mięśniową. Ćwiczyliśmy na sucho, żebym podczas dnia wyścigu była maksymalnie szybka, silna i skupiona. Oglądaliśmy nagrania naszych poprzednich dokonań. Każdy pobyt auta w boksie jest nagrywany, żeby ekipy mogły później analizować czas jego obsługi i wykonane zadania. Była to bardzo techniczna praca, niewybaczająca najmniejszych błędów, i pokochałam ją całym sercem.

Podczas wyścigów stałam przy ścianie na palcach, czekając na odpowiedni ułamek sekundy podczas wjazdu samochodu do boksu. Kiedy zwalniał, zbliżając się w moją stronę, ruszałam biegiem, wybijając się z prawej nogi, żeby jak najszybciej dotrzeć do jego dalszego boku.

Obserwowałam przednią oponę i czekałam, aż samochód się zatrzyma. Dzięki temu mogłam paść na ziemię w pozycji umożliwiającej odkręcenie pierwszej śruby. Poruszając dłońmi tak szybko i dokładnie, jak tylko to możliwe, przykładałam wkrętarkę pneumatyczną do wszystkich śrub przy przednim kole, a potem zdejmowałam je i z pełną konsekwencją oraz precyzją przykręcałam pięć nowych śrub przy nowym kole. Wszystko to zajmowało mi równo 14 sekund. W sporcie, gdzie ułamek sekundy znaczy tak wiele, zwinność i sprawność fizyczna mechaników często ma wpływ na to, kto zwycięży, a kto przegra.

Praca ta jest też niebezpieczna. Musisz kucać w tym maleńkim boksie. Jakiś inny kierowca – albo nawet twój kierowca – może cię potrącić. To ekstremalna zabawa w tchórza, ale nikt tam nie pęka ani się nie wycofuje.

Żyłam NASCAR-em. Gdybyście przyszli wtedy do mnie do domu, zastalibyście garaż pełen sprzętu treningowego oraz blat kuchenny zarzucony śrubami, zniszczonymi rękawicami i kawałkami taśmy klejącej do nagolenników; wszędzie widać też było plamy po oleju. Zachowałam pierwszą śrubę, którą odkręciłam z samochodu Daytona 500 podczas mojego pierwszego wyścigu. Jest różowa i przechowuję ją jak skarb.

Praca w zespole mechaników NASCAR-u była dla mnie całym życiem, ale przede wszystkim czułam się wtedy jak wzór do naśladowania. Pokazywałam młodym kobietom, że wszystko jest możliwe i że każdego dnia mogą zmienić swoje życie. W tym sporcie jest dużo miejsca dla kobiet.

Większość ludzi przez całą dorosłość boryka się z negatywnymi stronami swojego dzieciństwa. Na szczęście mnie to nie dotyczy. Poczucie niedoskonałości wzbudzało we mnie zapał do próbowania nowych rzeczy, porzucania schematów i trzymania się wytyczonego celu. Robiłam rzeczy, o których ludzie mówili mi, że im nie podołam. Mój sukces sprowadza się do brania spraw we własne ręce.

To właśnie lubię – działać. Za pomocą tej książki zamierzam pobudzić osoby, które zbyt długo zaniedbywały swoją kondycję i ciało. Jeśli ja potrafiłam z pozbawionej formy i kondycji dziewczyny – nazywam takie osoby nieukształtowanymi – zmienić się w Miss Fitnessu, to ty też możesz to zrobić. Jestem tu po to, żeby ci pomóc.

Uwielbiam pokazywać, że jako kobieta mogę panować nad swoim ciałem i decydować o jego wyglądzie. Jeśli też tego chcesz, możesz to osiągnąć, ale tak wielkiej nagrody nie zdobywa się bez wysiłku. Jeśli zamierzasz siedzieć na kanapie i tylko myśleć o robieniu brzuszków, sięgnij po jakąś inną książkę i ciesz się ciałem, które masz. Możesz też rozpocząć razem ze mną ten świetny, krótki, intensywny i kreatywny program, który zdumiewająco szybko zapewni ci znakomitą formę.

Masz możliwość każdego dnia zmieniać swoje życie i swoje ciało. Wymaga to jednak pracy: codziennie musisz kontrolować swój organizm i dbać o niego, aby móc podążać do przodu z prawdziwą pewnością siebie. Zależy to tylko i wyłącznie od ciebie.

Aby zastosować mój program, nie musisz mieć żadnego doświadczenia w fitnessie ani w sporcie. Ja też go nie miałam. Wystarczy spróbować i dać z siebie wszystko! Równocześnie wyobrażaj sobie, jak seksownie będziesz wyglądała w tych opinających pośladki dżinsach, w stroju kąpielowym czy w krótkich spodenkach – oraz jak seksowna i pewna siebie będziesz się czuć, patrząc w lustro.

Jesteś gotowa? W takim razie za mną.

CZĘŚĆ I

UWAŻAJ NA TYŁY

Rozdział 1
Kształtowanie pięknego ciała

Powinnaś być podekscytowana, że trafiłaś na tę książkę, ponieważ zamierzam ci pokazać, jak zdobyć jędrne pośladki i szczupłe, seksowne ciało – bez wszystkich tych bzdurnych diet, cudownych środków i milusich ćwiczonek. Nic z tych rzeczy. Zamierzam pominąć te bzdety i doprowadzić cię do życiowej formy, ale również pokazać ci zdumiewający styl życia, dzięki któremu będziesz mogła ją utrzymać.

Opracowałam ten program w odpowiedzi na moje własne problemy z odżywianiem i chęcią jedzenia wszystkiego, na co miałam ochotę. Każdy, kto mnie zna, potwierdzi, że dopisuje mi apetyt. Kocham jeść, dlatego potrzebowałam planu, który pozwoliłby mi cieszyć się jedzeniem, a jednocześnie zdobyć figurę, o jakiej marzyłam. Chciałam mieć więcej mięśni i mniej tłuszczu. Czy to możliwe bez bardzo restrykcyjnej diety? Nie byłam tego pewna.

Zabrałam się więc do pracy i przeanalizowałam różne podejścia do kwestii odżywiania. Diety, o których czytałam, były zazwyczaj niedorzeczne – zbyt ekstremalne, restrykcyjne i bardzo skomplikowane, a na dodatek najczęściej wynikały z jakiejś mody. Nie ustawałam jednak w wysiłkach. Ostatecznie wybrałam z poszczególnych programów najlepsze elementy i „metodą Frankensteina” stworzyłam ich najlepsze połączenie. Przyznaję, że proces ten w dużej mierze polegał na metodzie prób i błędów, ale w rezultacie powstał sposób odżywiania oparty na niższym spożyciu węglowodanów i zwiększonej konsumpcji tłuszczów oraz białka – z zachowaniem pewnej swobody na „kontrolowane oszustwa”, co pozwoliło mi w tym wszystkim zachować zdrowy rozsądek. Z moich badań wynikało, że to kluczowe elementy niezbędne do utraty wagi i zbudowania lepszej muskulatury, a na tym właśnie mi zależało. Jednocześnie zidentyfikowałam tak zwane „jedzenie dla kształtów”, które pomaga zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w dolnych rejonach ciała. Te produkty również zawarłam w moim programie.

Oczywiście jedzenie to nie wszystko, czego potrzeba, aby wypracować piękne kształty. Ćwiczenia to również istotny, choć wcale nie najważniejszy składnik. Nasze ciała to coś więcej niż tylko maszyny przetwarzające żywność. Zaprojektowano je do zabawy, ruchu i odkrywania życia. Jeśli pozbawiasz się radości i siły płynących z ruchu, wpadasz w błędne koło braku motywacji i obżerania się.

Jest jeszcze jedna rzecz: ja wcale nie popieram diety, opowiadam się natomiast za zmianą sposobu odżywiania i podejścia do jedzenia, zwłaszcza do trzech makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Dieta dla Zuchwałych to coś, co możesz stosować codziennie przez całe życie, a po kilku modyfikacjach korzystać z niej może również twój facet.

Diety zawsze kończą się klęską, ale wiedza na temat jedzenia i możliwości, jakie nam ono daje, to klucz do trwałych i pozytywnych zmian. Dzięki tej książce zdobędziesz informacje niezbędne do tego, aby spojrzeć na jedzenie inaczej, a to z kolei umożliwi ci podejmowanie lepszych i mądrzejszych wyborów.

Ćwiczenia, które włączyłam do swojego planu, opierają się na sile i angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych, zwłaszcza uda i pośladki. Treningi są krótkie, ale intensywne i mają na celu zarówno wzmocnienie mięśni, jak i poprawę kondycji. Łączenie planu żywieniowego z ćwiczeniami – nawet jeśli mówimy tu o zaledwie trzech treningach w tygodniu – umożliwi transformację twojego ciała w zawrotnym tempie.

Przetestowałam swoją dietę i program treningowy na jednym króliku doświadczalnym: na sobie. Moje ciało zaczęło się zmieniać. Stawałam się szczuplejsza, a jednocześnie silniejsza i doskonale wyrzeźbiona. Znalazłam się na szczycie klasyfikacji mojej kategorii wagowej w olimpijskim podnoszeniu ciężarów. Moja pupa stała się jędrna i pozbawiona cellulitu.

Moi klienci uprawiający CrossFit zwrócili na to uwagę. Byli ciekawi, co robię, że osiągam takie rezultaty, i chcieli tego spróbować.

Ponieważ ich ciała były inne niż moje, wiedziałam, że program wymaga niewielkich zmian, dlatego zmodyfikowałam go, aby korzystać mogli z niego wszyscy, niezależnie od stylu życia – na przykład umiarkowanie aktywna fizycznie dziewczyna, która pragnie ładniejszej sylwetki, kobieta, która nigdy w życiu nie uprawiała sportu, sportsmenka chcąca osiągać lepsze rezultaty, czy osoba, która chciałaby mieć więcej energii i być po prostu szczęśliwsza. Zależało mi, żeby ten program był odpowiedni dla każdego.

W taki oto sposób narodziła się Dieta dla Zuchwałych.

JAK TO DZIAŁA: ODŻYWIANIE

Ile razy zadawałaś innym pytanie w rodzaju: „Czy moja pupa wygląda w tym grubo?”. Niezależnie od tego, czy szukając satysfakcjonującej odpowiedzi, wciągasz w piekło przymierzania wszystkich ciuchów z szafy swojego chłopaka, mężulka czy najlepszą przyjaciółkę, pytanie to zawsze jest podchwytliwe, ponieważ wiesz, że twoja pupa rozmiarem przypomina szafę trzydrzwiową.

Aby poprawić wygląd swoich tylnych partii ciała oraz całej reszty, musisz się zastosować do wymogów mojego planu żywieniowego dla zuchwałych. Skupia się on na czystym, wysokobiałkowym jedzeniu, ale uwaga – jest w nim więcej tłuszczów niż w większości diet, których prawdopodobnie próbowałaś. Kiedyś tłuszcze były na cenzurowanym – wszyscy uważali, że ten makroskładnik bardzo źle wpływa na talię i inne części ciała. Brzmi to trochę absurdalnie, ale z wielu najnowszych analiz wynika, że tłuszcze spożywcze to nic złego. Błony komórkowe w naszych ciałach w połowie składają się z tłuszczu, składnik ten jest więc kluczowy dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcz jest również niezbędny do absorpcji pewnych witamin – na przykład witaminy A – które wpływają na gospodarkę białkową, a pośrednio również na rozbudowę mięśni.

Jedzenie tłuszczów nie oznacza, że człowiek staje się tłusty. Konsumpcja odpowiedniej ilości określonych tłuszczów pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej, chroni stawy i serce, a także nadaje jedzeniu lepszy smak. Witaj, dietetyczny tłuszczu, i żegnaj, tłuszczu zgromadzony pod skórą!

Dzięki wysokobiałkowym i wysokotłuszczowym posiłkom nie będziesz też chodzić głodna. W zamian odczuwać będziesz nasycenie. Zauważysz i odczujesz znikające kilogramy – najpierw te z brzucha, gdzie przechowywany jest zazwyczaj tłuszcz wytwarzany z węglowodanów, a następnie również z pośladków, ud i całej dolnej połowy ciała.

Przygotuj się na to, że pewnych węglowodanów będziesz jeść bardzo mało. To konieczne. Jeśli spożywasz dużo węglowodanów, w twoim ciele podnosi się poziom cukru i wytwarza się insulina, której celem jest jego obniżenie. W tym celu skonsumowane kalorie magazynowane są w postaci tłuszczu. Powstałej w ten sposób tkanki trudno się pozbyć – jest ona bardzo oporna i powoduje powstanie cellulitu. Jeśli kiedykolwiek zauważysz, że przybierasz na wadze, będzie to znaczyło, że konsumujesz niewłaściwe ilości węglowodanów.

Nie sposób się z tym kłócić: dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna. Wyniki bardzo wielu badań potwierdzają, że ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów powoduje szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Kiedy rezygnujesz z jedzenia pewnego rodzaju węglowodanów i zmniejszasz ich łączne spożycie, twoje ciało produkuje mniej insuliny i przestaje wytwarzać tkankę tłuszczową. Organizm zaczyna czerpać energię ze zgromadzonych zapasów tłuszczu, dzięki czemu chudniesz.

Ja rozróżniam jednak kilka rodzajów węglowodanów. Odradzam spożywanie makaronów, produktów mącznych, chleba, herbatników, deserów i przetworzonego jedzenia, zwłaszcza tego opatrzonego etykietami, na których podaje się informacje o jego wariackim składzie, dodatkach i chemikaliach. Jeśli znajdziesz na produkcie taką etykietkę, trzymaj się od niego z daleka! Nie panikuj jednak: mam całe mnóstwo świetnych alternatyw dla wszystkich produktów, do których jesteś przywiązana, nawet jeśli wydaje ci się, że nie możesz bez nich żyć.

W skład mojego planu żywieniowego wchodzą również specjalne elementy, które błyskawicznie zmniejszą twoje pośladki. Tak, istnieją takie produkty i w mojej diecie zajmują one kluczowe miejsce. Nazywam je „jedzeniem dla kształtów”. Są to: mięso i inne proteiny pochodzenia zwierzęcego, owoce, warzywa oraz – zgadza się – tłuszcze. Pozwól mi wyjaśnić: dzięki odpowiednim białkom, tłuszczom i węglowodanom spalisz tłuszcz, który zmagazynowany jest w różnych częściach twojego ciała, a szybkie rezultaty dadzą ci motywację do pracy nad idealną sylwetką. Oczywiście będziesz jadła znacznie więcej produktów niż tylko moje „jedzenie dla kształtów”, ponieważ Dieta dla Zuchwałych jest bardzo różnorodna.

Będziesz jadać śniadania, obiady, kolacje i przekąski. Każdy posiłek składać się będzie z białka, węglowodanów i tłuszczów dopasowanych tak, aby pomóc ci w dążeniu do zdobycia doskonałego zadka i świetnej formy – a także boskiego ciała, które wygląda świetnie zarówno w ubraniu, jak i bez niego.

Jedna uwaga: skoro zawsze łamałam zasady, to dlaczego teraz wprowadzam je w swojej diecie? Otóż zamierzam złamać wiele z nich. Lecz spokojnie – ten plan działa i widziałam, jak pomógł odmienić sylwetki wszystkich kobiet, z którymi pracowałam. Wypróbuj go, śmiało! W końcu, jak to mówią, potulne kobiety rzadko przechodzą do historii.

JESTEM TWARDZIELKĄ!

Najpierw jest miłość, a potem małżeństwo. Między jednym a drugim kobiety często stają jednak przed ołtarzem znacznie cięższe niż powinny. Dobrym przykładem jest moja klientka Cathy. Przygotowywała się do ślubu, który miał się odbyć za sześć miesięcy, i był to dla niej wystarczający bodziec, aby coś zmienić.

Cathy zaczęła stosować jeden z moich programów, kiedy w swoim organizmie miała około 30 procent tłuszczu. Mierzyła 163 centymetry, a jej zaokrąglona figura w kształcie przypominała klepsydrę. Oczywiście chciała zrzucić jak najwięcej kilogramów, żeby jak najlepiej wyglądać w sukni ślubnej.

Jej dieta nie była zbyt odżywcza i brakowało w niej owoców oraz warzyw, dlatego to zmieniłyśmy. Cathy zaczęła kupować więcej produktów naturalnych i pozbyła się śmieciowego jedzenia, które trzymała w domu. Pokazałam jej wysokobiałkową żywność i nauczyłam cieszyć się pysznymi tłuszczami, takimi jak masło orzechowe i kwaśna śmietana. Okazało się, że jedząc sześć posiłków dziennie, w ogóle nie jest głodna. Cathy połączyła Dietę dla Zuchwałych z moim programem treningowym i zaczęła ćwiczyć trzy razy w tygodniu.

W ciągu pierwszego miesiąca schudła o cztery rozmiary i znacznie wyszczupliła swoje pośladki, osiągając w ciągu tych 30 dni cel, na który zamierzała pracować przez pół roku. Po ślubie nadal stosowała się do zasad dla zuchwałych, a w efekcie zdobyła jeszcze lepszą sylwetkę i pozostała w doskonałej kondycji.

JAK TO DZIAŁA: TRENINGI

Pomysł wykonywania ćwiczeń fizycznych może ci się nie podobać. Ja też nienawidziłam ćwiczyć. Postanowiłam jednak spróbować i połknęłam bakcyla. Kiedy zobaczyłam pozytywne zmiany zachodzące w moim ciele, poczułam, że robię dla siebie coś dobrego, coś, czego nie można kupić. Po treningu zawsze czuję się jak bogini. Wiem, że zrobiłam dla siebie coś pozytywnego, a to daje mi pewność siebie. Wysiłek zmienia cię również na poziomie biochemicznym. Zwiększa ilość pożytecznych substancji wytwarzanych w twoim ciele – na przykład serotoniny czy endorfiny – i podwyższa poziom związków chemicznych pozytywnie wpływających na muskulaturę, takich jak hormon wzrostu czy testosteron. Nie wspominając o tym, że ćwiczenia zwiększają twój popęd seksualny.

Zdobycie seksownego, jędrnego tyłeczka i pięknego ciała wymaga odpowiedniego treningu, którego opis znajdziesz w tej książce. Oprócz jedzenia produktów, które wpłyną na zmniejszenie twoich pośladków, będziesz wykonywać ćwiczenia, które je ujędrnią. Dieta i ćwiczenia to piekielnie skuteczna kombinacja. W moim programie treningowym nie pomijam żadnej części ciała, ponieważ trenowanie samych pośladków byłoby złym pomysłem. Aby wypracować sobie piękną sylwetkę, musisz się pozbyć tłuszczu ze wszystkich miejsc. Mój trening angażuje całe ciało, nie pozwala, aby któraś partia mięśni się obijała – wtedy jest on skuteczniejszy. Ćwiczenia są dynamiczne i wymagają ciągłego ruchu, a więc przyspieszają również bicie twojego serca i spalają kalorie w zawrotnym tempie.

Czasami kobiety wzbraniają się przed treningiem z ciężarami ze strachu, że przypakują. Nie musisz się tego obawiać, ponieważ umięśnione sylwetki mężczyzn są wynikiem nie tylko treningu, ale również działania męskich hormonów. My, kobiety, mamy zupełnie inną budowę hormonalną. Opisane w tej książce ćwiczenia pomogą ci wysmuklić, ukształtować i wzmocnić ciało, ale nie uczynią go nadmiernie muskularnym.

Nie musisz też trenować godzinami. Moje ćwiczenia są proste, a ich opisom towarzyszą instruktażowe zdjęcia. Żaden z treningów nie trwa dłużej niż 20 minut i wszystkie występują w różnych wersjach, tak byś znalazła dla siebie odpowiedni w zależności od twojego doświadczenia – od ćwiczeń dla zupełnych amatorek aż po zadania dla zuchwałych twardzielek.

Jeśli sumiennie będziesz wykonywać moje ćwiczenia, zdobędziesz twardy jak skała, seksowny tyłeczek, który wyróżnia się w obcisłych dżinsach, stroju kąpielowym i innych ciuchach, przyciągając wzrok wielu osób i dosłownie zatrzymując ruch uliczny. Serio.

JAK TO OSIĄGNĄĆ?

Być może jesteś w tej chwili trochę niepewna lub wystraszona, ponieważ próbowałaś już wielu programów, które cię zawiodły. Masz dość słowa „dieta”. Jesteś zmęczona tym, że ktoś wciąż przymusza cię do ćwiczeń. Okej, w porządku. Spójrzmy na to jednak z innej strony.

Przypomnij sobie, jak po raz pierwszy uprawiałaś seks. To było żenujące i naprawdę niezdarne doświadczenie. Tak naprawdę nie wiedziałaś, co się dzieje. Nie byłaś nawet pewna, czy ci się to podoba. Spróbowałaś jednak raz jeszcze, a potem znowu. W końcu zaczęło ci to sprawiać przyjemność. A potem to pokochałaś.

Podobnie jest z Programem dla Zuchwałych. Zaczynasz go i czujesz się niezręcznie. Próbujesz dalej. Widzisz niesamowite rezultaty i się w nim zakochujesz. Wkrótce staje się on częścią twojego życia.

Chcę pomóc ci dotrzeć do tego miejsca, dzieląc się z tobą czymś, co sama nazywam „Trzema P Sukcesu”. Są to: przejrzystość, pewność siebie i przekonanie.

PRZEJRZYSTOŚĆ

Mam tu na myśli szczerość wobec samej siebie w kwestii tego, w jakim miejscu jesteś, w jakim chciałabyś być i czego tak naprawdę oczekujesz od życia. Zachęcam swoich klientów, żeby prowadzili dzienniki i dokładnie opisywali w nich to, jak chcą wyglądać i co muszą zrobić, żeby to osiągnąć. Na samym początku całego procesu proszę ich, aby zastosowali wizualizację, czyli relatywnie starą w psychologii koncepcję wykorzystywaną do pracy nad sobą. Zanim zaczniesz realizować nowy plan, wyobraź sobie swój idealny wygląd i opisz go w dzienniku. Stwórz obraz samej siebie, poczuj go, a potem zatrzymaj w głowie. Wyobraź sobie, że osiągnęłaś już ten ideał. Badania pokazują, że umysł kontroluje ciało, kierując je w stronę zwizualizowanego obrazu. Innymi słowy, chcieć to móc.

Oprócz tego spisz konkretne kroki, które musisz wykonać, aby urzeczywistnić tę wizję. Ile kilogramów chcesz stracić? Pięć? Dwanaście? Dwadzieścia pięć? A może tyle, żeby znowu się zmieścić w te stare dżinsy, które w ciągu ostatnich kilku miesięcy stały się zbyt ciasne? Być może chodzi ci nie tyle o utratę wagi, co o uzyskanie wyrzeźbionego, nieprzyzwoicie atrakcyjnego ciała. Sformułuj swoje cele tak ambitnie, jak tylko chcesz. To przecież twoje życie.

Następnie wypisz rzeczy, które jesteś gotowa poświęcić, żeby postawić na swoim. Każde istotne osiągnięcie wiąże się z jakimś poświęceniem. Zrozumienie, czego chcesz i ile będzie cię to kosztować, to ważna część całego procesu. Jesteś silniejsza, niż sądzisz – musisz tylko chcieć spróbować.

W trakcie mojej metamorfozy stało się dla mnie jasne, że będę musiała zrezygnować z ukochanych nawyków, takich jak picie, palenie i jedzenie śmieciowych rzeczy pełnych tłuszczu i cukru. Bądź brutalnie szczera w kwestii złych przyzwyczajeń, które porzucisz. Czy przestaniesz jeść fast foody albo nocą podjadać słodkie? Czy zrezygnujesz z codziennych koktajli? A co z napojami gazowanymi, które wypijasz każdego dnia? Czy porzucisz siedzący tryb życia? Czy powstrzymasz się przed zajadaniem stresu? Twoje złe nawyki są dla ciebie przeszkodą. Nie pozwól, żeby jakieś mało znaczące przyzwyczajenia uniemożliwiły ci zdobycie sylwetki, która, jak wiesz, jest na wyciągnięcie ręki. Bądź swoją własną szefową, wywal złe nawyki na zbity pysk i zastąp je dobrymi. Tak właśnie postępuje zuchwała twardzielka.

Bądź szczera również w kwestii swoich priorytetów. Kobiety zawsze najpierw troszczą się o innych. To nic złego, ale takie podejście staje się problematyczne, kiedy nie cenisz własnego dobrego samopoczucia na tyle wysoko, aby umieścić je na szczycie swojej listy priorytetów. Jak masz się troszczyć o innych, jeśli nie dbasz o siebie samą? Priorytety zmieniają się w zależności od sytuacji, wartości – nie. Z początku właściwe odżywianie i trening będą priorytetami wymagającymi uwagi; następnie, kiedy dostrzeżesz pozytywne zmiany w swoim ciele, staną się wartościami i twoim stylem życia.

PEWNOŚĆ SIEBIE

Pewność siebie, czyli wiara w to, że w danej sytuacji osiągniesz sukces, nie przychodzi naturalnie i czasami zanika lub odpływa. Niewielu z nas udaje się wystrzegać strachu i niepewności.

Wiem o tym, bo sama miałam zerową pewność siebie. Buntowałam się, ponieważ obawiałam się, co pomyślą o mnie inni. Uważałam, że jeśli nie będę niczego próbować, to nie odniosę porażki. A przecież byłam dla samej siebie rozczarowaniem. Odmieniłam swoje życie dopiero wtedy, kiedy zrozumiałam, że zasługuję na coś więcej. Szczerze mówiąc, było to dla mnie trudne. Duże zmiany zawsze takie są. Wiedziałam jednak, że marzę o lepszym życiu i że chciałabym dociągnąć osiemdziesiątki w kondycji na tyle dobrej, by móc samodzielnie o siebie zadbać. Nie robiłam tego tylko dla ciała, ale również po to, aby cieszyć się długim i dobrym życiem.

Zaczęłam od małych rzeczy i nie próbowałam od razu dokonywać wielkich zmian. Każdy maleńki krok postawiony we właściwym kierunku przynosił coraz lepsze rezultaty, a wraz z nimi wzrastała moja pewność siebie. Ty również możesz pokonać niepewność w ten sam sposób.

Jeśli na przykład nigdy nie udaje ci się wytrwać na diecie, prawdopodobnie cierpisz na brak pewności siebie. To właśnie wtedy musisz się poruszać niewielkimi krokami. Możesz zrobić to za pomocą czegoś, co nazywam „zmianami warstwowymi”. Zacznij na przykład od modyfikacji śniadania w taki sposób, aby było ono zdrowym posiłkiem. Kiedy uda ci się już ze śniadaniem, zacznij pracować nad obiadem, a potem nad kolacją. Zmiany warstwowe wyglądają następująco:

Tydzień 1: Odżywcze śniadanie przez cały tydzień.

Tydzień 2: Odżywcze śniadanie i obiad przez cały tydzień.

Tydzień 3: Odżywcze śniadanie, obiad i kolacja przez cały tydzień.

Chodzi o wprowadzanie zmian po kolei. Odnosisz dzięki temu małe zwycięstwa, a twoja pewność siebie wzrasta.

Czasami będziesz słyszeć w głowie głos zwątpienia, mówiący ci, że nie dasz rady czegoś zrobić, że czeka cię porażka i że jesteś zbyt słaba. Podkopuje on twoją pewność siebie. Ja sama wciąż walczę z tymi demotywującymi głosami, ale nauczyłam się je uciszać. Za każdym razem, kiedy słyszę któryś z nich, mówię sobie głośno: „Jestem tego warta”, „Zasługuję na coś więcej” albo „Uda mi się”. Mój ulubiony tekst na taką okazję brzmi: „Jesteś najtwardszą ździrą na świecie – pokaż im to!”.

Masz wpływ na swoje myśli i dzięki temu możesz panować nad emocjami. Dysponujesz naturalną umiejętnością ignorowania każdej myśli, która sprawia, że czujesz się smutna lub zdołowana. Kiedy negatywna paplanina w twojej głowie zaczyna milknąć, zastąp ją krzepiącymi słowami w stylu: „Potrafię to zrobić”, „Jestem dziś silna”, „Cieszę się z tego, co mam” albo „Panuję nad swoim ciałem i życiem”. W ten sposób nie tylko podbudujesz swoją pewność siebie i zwiększysz swoje szanse na sukces, ale i sprawisz, że negatywny głos w końcu stanie się mniej donośny, ponieważ przekona się, że nie ma już na ciebie takiego wpływu.

Domyślam się, że rozpoczynając ze mną ten program, możesz mieć wątpliwości, czy potrafisz zmienić swoje ciało i swoje życie. W porządku! Nie musisz mi wierzyć już teraz. Z czasem jednak nabierzesz przekonania, że to możliwe, ponieważ zobaczysz efekty i poczujesz różnicę w swojej sile, energii i ogólnym samopoczuciu. Uwierzysz, że twoja wewnętrzna siła może być większa niż kiedykolwiek. Inni też to zauważą!

PRZEKONANIE

Przekonanie to trzymanie się obranego kursu – żadnego lawirowania pomiędzy dobrymi sałatkami a sernikami z serii „chrzanić to”, żadnego ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu i spędzania pozostałego czasu na kanapie. Sekret konsekwentnego realizowania planu polega na podejściu „dzień po dniu”. Jeśli chcesz osiągnąć poprawę, skup się na tym, co musisz zrobić dzisiaj. Poszczególne „dzisiaj” składają się później na tydzień, miesiąc, dwa miesiące, pół roku, całe życie.

A co, jeśli się potkniesz? Nie przejmuj się tym zbytnio. Wróć do swojego planu podczas następnego posiłku albo następnego treningu. Mój trener z zespołu mechaników powtarzał: „Każdy z nas nawala, ale chodzi o to, żeby zaraz potem się podnieść”.

Liczy się to, jak zareagujesz na porażkę. Czy skupisz się na niej i pozwolisz, żeby tobą zawładnęła? Czy może zaakceptujesz to, że jesteś człowiekiem, wyniesiesz z tego lekcję i ruszysz do przodu? Natychmiast wróć do programu, bądź cierpliwa i panuj nad własnym życiem.

Takie podejście zapewni ci lepsze i szybsze rezultaty. Sukces w fitnessie opiera się na codziennych przyzwyczajeniach, a nie na jednorazowym wyczynie dokonanym, „bo miałam akurat czas”.

OKEJ… PRZEJDŹMY DO KORZYŚCI

Kiedy skończę nad tobą pracować, będziesz miała nieziemskie ciało, stanowiące idealne połączenie krzywizn klepsydry, jędrnej i wyrzeźbionej pupy, brzucha oraz wszystkich innych elementów sylwetki.

Pokochasz te rezultaty: pierwsze dwa–trzy kilogramy znikną z twojego ciała już w ciągu kilku dni, podobnie jak pierwsze centymetry w talii. Częściowo będzie to wynik pozbycia się wody z komórek mięśniowych, ale to dobrze. Wypełnione wodą komórki są współodpowiedzialne za ohydztwo zwane cellulitem. Pozbywanie się nadmiaru wody (czytaj: rozdęcia) razem z tłuszczem zmniejsza cellulit na biodrach i udach. Pierwsze utracone kilogramy to będzie głównie woda, ale po kilku dniach zaczniesz spalać również tłuszcz.

Z czasem pojawią się też inne ważne korzyści, których nie będziesz widzieć, ale które poczujesz, mianowicie wytrzymałość i siła. Codzienne obowiązki zawodowe oraz praca w domu i w ogrodzie staną się mniej męczące. Będziesz lepiej sypiać. Twoje życie seksualne ulegnie poprawie, będziesz miała też więcej energii na inne czynności. Nie zdziw się, jeśli zaczniesz się poruszać seksownym krokiem, ponieważ pokochasz swój nowy wygląd.

W moim planie chodzi nie tylko o seksowne ciało i pośladki, ale również o wewnętrzną siłę. Bycie w dobrej formie zapewnia pozytywne nastawienie, które z kolei wzmacnia twoje poczucie własnej wartości i pewność siebie. Twoje myśli staną się bardziej klarowne, łatwiej będzie ci się skupić i osiągniesz stan umysłowy, jakiego dawno już nie doświadczałaś. Może nie będziesz w stanie kontrolować wszystkiego w swoim życiu, ale na pewno zapanujesz nad swoją sprawnością i tym, jak sama siebie postrzegasz.

Już dziś zdecyduj się na zmiany, które ja zaczęłam wprowadzać w swoim życiu wiele lat temu. Zasłużyłaś na to, aby być w tym miejscu i otrzymać tę szansę. Wykorzystaj ją!

Nigdy nie jest za późno na pozytywne zmiany. Moja mama odstawiła papierosy po pięćdziesiątce, a paliła przez 30 lat. Kilka lat temu zaczęła też uprawiać CrossFit. Jest idealnym dowodem na to, że można zacząć w każdym momencie i dokonać w swoim życiu pozytywnych, trwałych zmian.

Kiedy podejmiesz już właściwy wybór, zmienisz również swoje życie. Zrobisz to dzięki dobremu jedzeniu, fajnym ćwiczeniom i atrakcyjnemu tyłeczkowi, który stanie się dowodem twojej ciężkiej pracy. Daj sobie szansę, aby się zachwycić!

A teraz chciałabym opowiedzieć ci o twoich pośladkach i o tym, w jaki sposób pozbędziesz się z nich warstwy opornego tłuszczu.

The Badass Body Diet

The Breakthrough Diet and Workout for a Tight Booty, Sexy Abs, and Lean Legs

Published by arrangement with HarperCollins Publishers. All rights reserved.

Copyright © by Christmas Holdings, LLC. 2015

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo SQN 2016

Copyright © for the Polish translation Jakub Małecki 2016

Redakcja – Joanna Mika

Korekta – Aneta Wieczorek / Editor.net.pl

Projekt typograficzny i skład – Joanna Pelc

Adaptacja okładki – Paweł Szczepanik / BookOne.pl

Projekt okładki – Amanda Kain

Fotografia na okładce – Joshua Homes

Dołożono wszelkich starań, by informacje zawarte w tej książce były zgodne z wiedzą dostępną w chwili wydania. Jednak nie zastępują one porady lekarza, z którym należy się skonsultować przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, ćwiczeń lub programu poprawy zdrowia.

All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w jakikolwiek

inny sposób reprodukowana czy powielana mechanicznie, fotooptycznie, zapisywana elektronicznie lub magnetycznie, ani odczytywana w środkach publicznego przekazu

bez pisemnej zgody wydawcy.

Wydanie I, Kraków 2016

ISBN EPUB: 978-83-7924-461-4

ISBN MOBI: 978-83-7924-460-7

wsqn.pl
WydawnictwoSQN
wydawnictwosqn
SQNPublishing
wydawnictwosqn
WydawnictwoSQN
Sprzedaż internetowa labotiga.pl
E-booki
Zrównoważona gospodarka leśna

Table of Contents

Okładka

Strona tytułowa

Wstęp. Piękne ciało

Część I. Uważaj na tyły

Rozdział 1. Kształtowanie pięknego ciała

Rozdział 2. Twój szczupły tyłeczek

Rozdział 3. Moja strategia SZOK

Rozdział 4. Jedzenie dla kształtów

Część II. Miej to za sobą

Rozdział 5. Planowanie krok po kroku: twoja mapa żywieniowa

Rozdział 6. Plany żywieniowe dla Minimalistek

Rozdział 7. Plany żywieniowe dla Reformatorek

Rozdział 8. Plany żywieniowe dla Zdobywczyń

Rozdział 9. Plany żywieniowe dla Sportsmenek

Rozdział 10. Przepisy dla zuchwałych

Przepisy śniadaniowe

Omlet meksykański

Mini quiche

Granola niezbożowa

Przepisy obiadowe

Zupa warzywna z kurczakiem

Teksańskie chili

Pomidor z sałatką krabową

Sałatka z tuńczyka na słodko

Zawijańce z kurczakiem

Sałatka taco

Sałatka szpinakowa

Dania główne z ryb i owoców morza

Dorsz w przyprawach

Wędzony łosoś

Scampi z krewetek

Kokosowe krewetki

Małże w boczku

Dania główne z drobiu

Fajitas z kurczakiem

Pieczeń z indyka

„Spaghetti” z klopsami

Dania główne z mięsa

Nadziewana papryka

Duszona karkówka

Niskokaloryczna pizza kochanków

Kotlety wieprzowe w jabłkach

Jagnięcina pieczona w ziołach

Sałatki i dodatki

Sałatka włoska

Sos balsamiczny

Kremowa sałatka coleslaw

Smażone warzywa

„Spaghetti” z cukinii

Boczek i brukselki

Przekąski i shaki

Jaja dla zuchwałych

Muffiny jajeczne

Chipsy z cukinii

Koktajl regenerujący i shake zastępujący posiłek

Koktajle regenerujące

Podstawowy koktajl regenerujący

Koktajl tropikalny

Koktajl czekoladowy

Koktajl cukierkowy

Koktajl ciasteczkowo-truskawkowy

Koktajl piña colada

Shaki zastępujące posiłek

Super koktajl truskawkowy

Czekoladowo-bananowy sen

Koktajl black forest

Koktajl island time

Koktajl wiśniowo-truskawkowy

Jagodowa rozkosz

Część III. 12 minut Christmas: do roboty!

Rozdział 11. Ulepsz swoją pupę dzięki zdumiewającym ćwiczeniom

Pajacyk

Pełny przysiad

Przysiad na jednej nodze

Przysiad z podskokiem

Wykroki

Odmiany wykroków

Wskoki

Pompki

Odmiany pompek

Pompki „szczupaki”

Pompki z klaśnięciem

Seksowne pompki

Gąsienica

Burpee

Odmiany burpee

Spięcia brzucha

Brzuszki

Scyzoryki

Scyzoryki naprzemienne

Rowerek

Przeskoki w podporze przodem

Pompki szwedzkie

Rollout

Wycieraczki

Wypychanie bioder

Rozdział 12. Trening dla Zuchwałych

Treningi

Poziom 1: Mała twardzielka

Poziom 2: Prawdziwa twardzielka

Poziom 3: Największa twardzielka

Część IV. Styl życia dla zuchwałych

Rozdział 13. Suplementy sukcesu

Rozdział 14. Żyj zgodnie z planem

Podziękowania

Bibliografia naukowa

Strona redakcyjna

Znajdź swój  crossfitowy box

CrossFit 72 D

CrossFit 72D to pierwszy licencjonowany box w  Krakowie i  jeden z  pierwszych w  Polsce. Stworzony w  2013 roku, zatrudniający najlepszą możliwą kadrę, posiada bardzo szeroką ofertę. Oferuje m.in. licencjonowane zajęcia CrossFit Kids, Weightlifiting oraz systemy szkoleń to tylko część oferty. Ponad 1000 m2 z  terenem zielonym przystosowanym do ćwiczeń powoduje, że czuć tu ducha CrossFitu. W  boxie trenuje Gabrysia Migała, pierwsza w  historii Polka zakwalifikowana do CrossFit Games.

ul. Zakopiańska 72d, 30-418 Kraków

tel. 696 423 365

info@72d.pl

CrossFit 86300

CrossFit 86300 to klub sportowy o  powierzchni 650 m2 położony w  centrum Grudziądza. Osiągniesz w  nim swoje cele przez intensywny i  stale zmienny trening funkcjonalny. Tworzy go wspólnota ludzi pozytywnie nastawionych do sportu. Oferuje treningi grupowe oraz personalne jeden na jednego.

ul. Waryńskiego 32-24, 86-300 Grudziądz

tel. 600  722 655

office@crossfit86300.com

CrossFit Gliwice

CrossFit Gliwice to pierwszy box na Śląsku i  jeden z  pierwszych w  Polsce. Otworzyło go małżeństwo Niedzielskich w  2013 roku. Oferuje zajęcia prowadzone przez certyfikowanych trenerów CrossFit lvl 1 oraz lvl 2, treningi CrossFit Endurance, Weightlifting, Mobility oraz inne zajęcia ruchowe takie jak fitness, sztuki walki dla dzieci i  dorosłych. Misją Crossfit Gliwice jest podwyższanie sprawności i  świadomości oraz promocja sportu jako niezbędnego w  życiu każdego człowieka.

ul. Robotnicza 2, 44-100 Gliwice

tel. 725  725 779

kontakt@crossfit-gliwice.pl

CrossFit Percepcja

Jedyny licencjonowany CrossFit na Podhalu. Idealna przestrzeń do treningu stworzona w  przemysłowej dzielnicy miasta, utrzymana w  prostym surowym klimacie, która pozwala zapomnieć o  otaczającym świecie i  skupić się na poprawie własnej sprawności pod okiem profesjonalnych trenerów, zgodnie z  przemyślanym programem treningowym. Dobra atmosfera i  wspaniała społeczność tworzona przez ludzi z  pasją.

ul. Ludźmierska 29, 34-400 Nowy Targ

tel. 575 310  148

info@crossfitpercepcja.com

CrossFit Toruń

CrossFit Toruń to jedyny afiliowany box w  tym mieście. Od 2013 roku zrzesza osoby o  różnym stopniu zaawansowania. Prowadzone są także zajęcia dla dzieci i  młodzieży (CrossFit Kids), mobility, a  treningi weightlifting przygotowują wielokrotni międzynarodowi mistrzowie. Ponad 50 godzin zajęć w  tygodniu, 3 wygodne sale (razem 250 m2) to dużo przestrzeni dla realizacji celów sportowych. Klub jest gospodarzem zawodów Toughness Test Toruń, które odbywają się zwykle w  ostatnią sobotę lipca.

ul. Polna 134–136, 87-100 Toruń

tel: 721 444  970 oraz 664 046  509

email: info@crossfittorun.com

CrossFit Trójmiasto

CrossFit Trójmiasto jest otwarty na wszystkich – amatorów, pasjonatów i  zawodowców. Oferuje gimnastykę, lekkoatletykę, ciężary olimpijskie oraz trening funkcjonalny i  kondycyjny. Dzięki bogatemu asortymentowi niespotykanego sprzętu na pewno nikt nie będzie się tutaj nudzić. Zaletą treningów w  tym klubie jest ich przystępność i  bezpieczeństwo dla uczestników. Klub gwarantuje maksymalną efektywność oraz świetną zabawę.

ul. 3 Maja 69C, 81-850 Sopot

telefon: 790 730  300

email: kontakt@cf3m.pl