Spis treści

Podejmij największe wyzwanie fizyczne w swoim życiu!

Pozwól, że się przedstawię: nazywam się Mark Lauren, twój trener osobisty

Dlaczego trening z obciążeniem własnego ciała jest tak skuteczny?

Dlaczego faceci ćwiczą?

Trening siłowy – jak to działa?

90-dniowe wyzwanie – czego mam oczekiwać?

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Zaczynamy. Kwestionariusz

90-dniowe wyzwanie

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

Dzień 6

Dzień 7

Dzień 8

Dzień 9

Dzień 10

Dzień 11

Dzień 12

Dzień 13

Dzień 14

Dzień 15

Dzień 16

Dzień 17

Dzień 18

Dzień 19

Dzień 20

Dzień 21

Dzień 22

Dzień 23

Dzień 24

Dzień 25

Dzień 26

Dzień 27

Dzień 28

Dzień 29

Dzień 30

Dzień 31

Dzień 32

Dzień 33

Dzień 34

Dzień 35

Dzień 36

Dzień 37

Dzień 38

Dzień 39

Dzień 40

Dzień 41

Dzień 42

Dzień 43

Dzień 44

Dzień 45

Dzień 46

Dzień 47

Dzień 48

Dzień 49

Dzień 50

Dzień 51

Dzień 52

Dzień 53

Dzień 54

Dzień 55

Dzień 56

Dzień 57

Dzień 58

Dzień 59

Dzień 60

Dzień 61

Dzień 62

Dzień 63

Dzień 64

Dzień 65

Dzień 66

Dzień 67

Dzień 68

Dzień 69

Dzień 70

Dzień 71

Dzień 72

Dzień 73

Dzień 74

Dzień 75

Dzień 76

Dzień 77

Dzień 78

Dzień 79

Dzień 80

Dzień 81

Dzień 82

Dzień 83

Dzień 84

Dzień 85

Dzień 86

Dzień 87

Dzień 88

Dzień 89

Dzień 90

Dodatek

Ćwiczenia

Rozgrzewka

Bodyrock

Kopnięcia skorpiona – progresja

Pompki trójpodporowe – progresja

Unoszenie bioder – progresja

Podciąganie – progresja

Spadochroniarz – progresja

Rozgwiazda – progresja

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze – progresja

Wykroki – progresja

Przysiad mobility – progresja

Wykroki saskie – progresja

Schłodzenie

Przepisy

Śniadania

Dania główne obiadowe

Przekąski

Koktajle/smoothie

Zrobiłeś to! I co teraz?

Podziękowania

Wszystkie rozdziały dostępne są w pełnej wersji książki

Tytuł oryginału: Fit ohne Geräte: Die 90-Tage-Challenge für Männer

Przekład: Tomasz Jakub Krause
Redakcja: Dariusz Rossowski
Korekta: Katarzyna Nawrocka

Zdjęcie na okładce: Mark Lauren (zbiory własne autora); Shutterstock
Projekt okładki: Norbert Młyńczak

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

First published as Fit ohne Geräte: Die 90-Tage-Challenge für Männer by Mark Lauren with Julian Galinski
© 2015 by riva Verlag, Muenchner Verlagsgruppe GmbH, Munich, Germany.
www.rivaverlag.de. All rights reserved
Translated through mediation of Aleksandra Markiewicz Literary Agency, Poland
Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo JK 2016

ISBN 978-83-7229-599-6
Wydanie I, Łódź 2016

Wydawnictwo JK
ul. Krokusowa 3
92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer

Podejmij największe wyzwanie fizyczne w swoim życiu!

Zdecydowałeś się podjąć moje 90-dniowe wyzwanie treningowe? Doskonale! Być może regularnie trenujesz, ale nie widzisz spodziewanych efektów. A może zdałeś sobie sprawę, że chcesz się poczuć silniejszy – fizycznie i psychicznie – i jesteś gotów uczynić pierwszy krok. Niezależnie od tego, czy masz duże doświadczenie w treningu, czy dopiero zaczynasz przygodę z nim, mój program da ci narzędzia do osiągnięcia wszechstronnej sprawności ciała i umysłu.

Sprawność to dużo więcej niż tylko wyrzeźbiony brzuch i napięty biceps. Celem ćwiczeń nie jest jedynie dobry wygląd, ale także zdrowie, pewność siebie i zdobycie wystarczającej mocy, by radzić sobie z problemami napotykanymi w życiu. Jeśli zobowiążesz się do przepracowania dziewięćdziesięciu dni, wypełnionych ćwiczeniami o stopniowo narastającej intensywności, w których wykorzystuje się opór własnego ciała, w rezultacie poprawisz swoją siłę fizyczną, wytrzymałość, siłę woli, gibkość, koordynację i postawę. Uzupełnieniem programu są wskazówki żywieniowe, w tym konkretne przepisy i rozkład posiłków, a także porady odnośnie stylu życia. Wszystko to służy urzeczywistnieniu pełni twojego potencjału fizycznego, intelektualnego i emocjonalnego.

Przez kolejne trzy miesiące będę ci towarzyszył każdego dnia. Będę przy tobie jako twój trener i kompan, żeby cię zachęcać i motywować, służyć ci radą i pomocą – nie tylko podczas sesji treningowych, ale także w porze posiłków i w przerwach na odpoczynek. Dzięki mojemu kompleksowemu programowi osiągniesz wyraźne efekty w krótkim czasie. Równolegle z czynieniem tych postępów poznasz wszystkie istotne zagadnienia dotyczące maksymalizacji formy fizycznej. Opracowałem schemat dwunastu intensywnych sesji treningowych, które wykorzystują całkowicie nowe ćwiczenia, zaprzęgające do pracy wszystkie partie ciała. Wykonywanie ich w połączeniu z dostosowanym do indywidualnych potrzeb planem odżywiania pomoże ci osiągnąć wyznaczone cele.

Pozwól, że się przedstawię: nazywam się Mark Lauren, twój trener osobisty

Urodziłem się w USA w roku 1977. Mój ojciec pochodził z Filipin. Służył w armii amerykańskiej i po odbyciu wstępnego szkolenia stacjonował w Niemczech. Tam właśnie poznał moją matkę, która właśnie kończyła szkołę. Rodzice pobrali się już w Ameryce. Niedługo po moim urodzeniu przeprowadzili się z powrotem do Niemiec i przez osiem lat mieszkaliśmy w pobliżu Frankfurtu, skąd wróciliśmy do USA w 1986 roku.

Oboje moi rodzice byli z natury wysportowani, podobnie jak mój dziadek ze strony matki, który był bliski zakwalifikowania się na igrzyska olimpijskie do kadry zapaśników w stylu wolnym. To za jego sprawą przez kilka lat, aż do skończenia gimnazjum, uprawiałem zapasy. W wieku trzynastu lat zapisałem się do szkolnej drużyny lekkoatletycznej. Od trenera dowiedziałem się, co to jest przeciążenie i superkompensacja[1]. Zacząłem robić pompki oraz brzuszki i tak rozpoczęła się moja przygoda z treningiem siłowym z obciążeniem masą ciała.

W 1996 roku zaciągnąłem się do wojska i zacząłem szkolenie na oficera naprowadzania jednostek specjalnych w siłach lądowych[2]. Program szkolenia obejmował nurkowanie z aparatem o obiegu otwartym i zamkniętym, survival pod wodą, skoki z samolotu na linie desantowej, skoki ze spadochronem, trening przetrwania dla jeńców, bliskie wsparcie powietrzne, działania ratunkowe, opanowywanie terytorium wroga drogą powietrzną, działania infiltracyjne oraz wiele innych czynności operacyjnych.

Po półtorarocznym szkoleniu dostałem przydział do 22 Szwadronu Sił Naprowadzania w bazie sił powietrznych McChord w stanie Waszyngton, gdzie kontynuowałem ćwiczenia. Po trzech latach służby zacząłem trenować innych.

6 września 2001 roku zostałem instruktorem w bazie lotnictwa Keesler w stanie Missisipi. Pięć dni po odebraniu przeze mnie nowego przydziału wydarzenia 11 września[3] wstrząsnęły światem, Ameryką, a szczególnie siłami zbrojnymi Stanów Zjednoczonych. Niemalże z dnia na dzień powstała olbrzymia presja, żeby szkolić większą liczbę żołnierzy w zakresie umiejętności wykonywania skrajnie niebezpiecznych misji. Pytanie brzmiało: Jak robić to szybko, ale bez uszczerbku dla jakości szkolenia?

Pracowałem z elitarnymi oddziałami sił specjalnych Stanów Zjednoczonych, dla których osiągnięcie szczytowej formy nie służy tylko poprawie jakości życia, ale je ratuje. Ci żołnierze (np. z Navy SEALS albo Zielonych Beretów) są znani na całym świecie z dyscypliny i niezłomnej woli. Bez względu na zagrożenie własnego życia podejmują się najtrudniejszych i najniebezpieczniejszych misji w strefie działań wojennych. Muszą być gotowi w każdej chwili dać z siebie wszystko. Jedyne, czego im brak, to czas.

Po 11 września zacząłem pilnie dokształcać się w dziedzinie fizjologii sportu w celu stworzenia prostszego i skuteczniejszego programu treningu. Często słyszę, że zrewolucjonizowałem reżim treningowy najtwardszych ludzi na świecie. Kiedy zaczynałem pracę instruktora sił specjalnych, wyznawano zasadę „im więcej, tym lepiej”. Żołnierze ćwiczyli zbyt ciężko i biegali za długo. Efekt: zatrważająco wysoki odsetek kontuzji. Tak wyglądało to, zanim wprowadziłem mój program ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała i rozsądne zasady treningowe oraz ograniczyłem listę ćwiczeń do naprawdę niezbędnych. Po wprowadzeniu zmian rekruci zaczęli nabierać siły w krótszym czasie niż dotychczas. Odsetek urazów gwałtownie zmalał, a poziom sprawności wzrósł. Jest dla mnie powodem do dumy i zaszczytu, że wielu z moich podopiecznych otrzymało wysokie odznaczenia za zasługi na polu walki.

Od lat stale rozwijam i doskonalę swoje metody treningowe – początkowo opracowane dla elitarnych żołnierzy – nadając im na tyle elastyczny charakter, by mogły służyć każdemu człowiekowi. Plan treningowy i zestaw ćwiczeń stworzony po to, żeby błyskawicznie dać tym młodym twardzielom sprawność i pełną gotowość do wymagającej służby, mają również inne zalety: można je realizować wszędzie i nic nie kosztują, ponieważ nie używa się żadnego sprzętu. Trenowaliśmy z wykorzystaniem oporu stawianego przez własne ciało oraz z wykorzystaniem kilku ogólnodostępnych przedmiotów użytku codziennego, np. ręczników.

Dzisiaj pracuję głównie z ludźmi podobnymi do ciebie – cywilami, którzy chcą zbudować solidny fundament sprawności fizycznej i mentalnej, ale nie mają czasu na spędzanie długich godzin w siłowni. W ogóle nie trzeba chodzić do siłowni. Jak zapewne wiesz, do swojej prywatnej siłowni masz dostęp przez cały czas – to twoje własne ciało! Skuteczność treningu z takim obciążeniem została potwierdzona po wielokroć nie tylko w jednostkach specjalnych, ale w przypadku każdej osoby, która go spróbowała.

Pewnie dlatego produkty sygnowane nazwiskiem Marka Lauren znane są dzisiaj milionom ludzi na całym świecie: w samych Niemczech, Austrii i Szwajcarii ponad milion osób utrzymuje sprawność fizyczną, stosując moją koncepcję treningu z obciążeniem własnego ciała.

To tylko jeden z powodów, dla których wciąż rozwijam swoją linię produktów (dostępnych na stronie www.MarkLauren.com). Również dlatego napisałem tę książkę – chcę, żeby jak najwięcej ludzi odniosło sukces dzięki mojej prostej koncepcji. Pragnę, byś i ty go osiągnął!

Moje zasady treningu z obciążeniem własnego ciała stosują ludzie w każdym wieku i o rozmaitych celach. Chuderlawi nastolatkowie zmienili się w silnych i pewnych siebie facetów. Seniorzy, przekonani, że trening nie jest już dla nich, wkroczyli w nowe życie, odzyskując siłę i gibkość nawet w zaawansowanym wieku. Łączy ich jedno: za każdym razem, gdy ktoś zaczyna trening metodą Marka Laurena, odnosi sukces – i to bez drogich kart członkowskich na siłownię albo sprzętu do ćwiczeń. Nade wszystko jednak mój sposób gwarantuje najlepszy stosunek czasu poświęconego ćwiczeniom do ich efektów.

O skuteczności mojego programu świadczą maile, które otrzymuję od ćwiczących. To niebywała przyjemność przeczytać: „Mark, odmieniłeś moje życie”. Wspaniale jest dowiedzieć się, że ktoś zaczyna pracę według mojego planu i wreszcie udaje mu się zrzucić nadwagę albo nabrać mięśni. Jestem zachwycony, kiedy mój program treningowy pomaga ludziom pomnażać siłę, zdrowie i zadowolenie z życia.

Dla mnie osobiście trening z obciążeniem ciała jest niezastąpionym elementem życia, ponieważ daje mi poczucie siły sprawczej. Nie możemy mieć kontroli nad całym światem, ale nad sobą – tak. A w ostatecznym rozrachunku jedynie poczucie sprawowania władzy nad samym sobą daje moc wpływania na otoczenie.

Trening jest metaforą samego życia. Wyznaczamy sobie cele, zaczynamy działać, nie poddajemy się i w końcu osiągamy sukces. Droga do niego nie jest łatwa, musimy dać z siebie wszystko, a kiedy osiągamy cel, otrzymujemy nagrodę w postaci poczucia spełnienia i silniejszej wiary w siebie.

Podobnie z moim 90-dniowym wyzwaniem. Będzie ci ciężko, ale kiedy je ukończysz, poczujesz dumę ze swoich osiągnięć i z nowego ciała. Ale nie tylko ono stanie się silniejsze – wzmocnisz również siłę woli i umiejętność znoszenia wszelkiego rodzaju bólu. Będziesz ciężko ćwiczył, tydzień po tygodniu, dbał o odżywianie i dużo się uczył. Z całego serca życzę ci, żebyś po ukończeniu tego wyzwania stwierdził: „Mark, odmieniłeś moje życie!”. Będę zaszczycony, jeśli tak się stanie.

1. Trening to proces poddawania organizmu obciążeniu i regeneracji po nim, co w konsekwencji prowadzi do lepszego przygotowania na ponowne obciążenia. Ta trzecia faza, w której wzrasta nasza siła, nazywa się superkompensacją. ↩

2. To elitarne jednostki sił lądowych, które koordynują ich działania z lotnictwem. Jej członkowie przedostają się na tereny wroga drogą lądową, powietrzną lub morską, żeby ustalić lokalizację lądowisk i stref zrzutu dla sił powietrznych. Komunikują się z lotnictwem w celu zapewnienia precyzji naprowadzania i nalotów w ramach działań lądowych oddziałów specjalnego przeznaczenia. ↩

3. Atak terrorystyczny na budynki World Trade Center oraz Pentagon (przyp. tłum.). ↩

Dlaczego trening z obciążeniem własnego ciała jest tak skuteczny?

Nikt z nas nie jest ślepy na uroki przemysłu fitnessowego, który kusi nas wszechobecnymi reklamami. Przesłanie brzmi następująco: jeżeli zapiszesz się do tej konkretnej siłowni albo kupisz dany sprzęt treningowy, to masz zagwarantowany sukces. Rzecz jasna myśl, że zdrowie i sprawność dałoby się kupić za pieniądze, jest kusząca. Chadzamy do pięknie urządzonych klubów i zamawiamy najdroższe odżywki na rynku, dzięki czemu możemy sami klepnąć się po ramieniu w uznaniu, że „zainwestowaliśmy” w siebie i wyższą jakość życia. Niemniej głównymi beneficjentami tych działań są konta bankowe firm z branży fitnessu i zdrowia. W ich dziale marketingu świętuje się kolejne sukcesy.

Ty jednak trzymasz w ręku moją książkę. Może ją kupiłeś, a może dostałeś w prezencie – to nie ma znaczenia. Pewnie domyślasz się już, co chcę ci powiedzieć: lepsza forma fizyczna nie musi dużo kosztować. Nie potrzebujesz ani siłowni, ani modnego sprzętu. Nawet jednej hantelki! Nabieranie sprawności i siły oraz poprawa wyglądu – to wszystko naprawdę jest proste (i tanie). Potrzeba ci tylko wiedzy i motywacji: musisz dowiedzieć się, w jaki sposób korzystać z własnego ciała jak z poligonu ćwiczeń oraz jak wykrzesać dość zapału, żeby rozpocząć trening i w nim wytrwać. Na tym polega istota mojej metody z wykorzystaniem własnego ciała.

90-dniowe wyzwanie czyni trening bez siłowni łatwiejszym, a zarazem trudniejszym. Łatwiejszym, ponieważ przedstawię ci szczegółowo, jak masz trenować i co jeść. Nie musisz sam wybierać ćwiczeń i układać planu treningów. Jedynym, czego od ciebie wymagam, jest dziewięćdziesiąt dni przestrzegania moich zaleceń, a efekty na pewno przyjdą. Trudniejszym, ponieważ jest to program intensywny, co oznacza, że aby osiągnąć maksymalne rezultaty, każdego dnia przez zadaną ilość czasu musisz całkowicie skupić się na swojej sprawności fizycznej.

Jeżeli po raz pierwszy zabierasz się do programu treningowego, spójrz na niego jak na „obóz rekrucki”, po którego ukończeniu będziesz w lepszej formie niż kiedykolwiek wcześniej. Odbierzesz wszelkie potrzebne nauki o zdrowym trybie życia. Jeśli masz już jakieś doświadczenie z ćwiczeniami, moje wyzwanie da ci świetny szlif formy, przyspieszy postępy i poprawi jakość życia.

Żądam od ciebie, żebyś podczas naszych półgodzinnych sesji treningowych, odbywanych trzy lub cztery razy w tygodniu, był gotów dać z siebie wszystko. W ciągu dziewięćdziesięciu dni pożegnasz się również z kilkoma starymi nawykami. Jeśli chcesz wyglądać jak sportowiec, musisz trenować jak sportowiec!

Przede wszystkim musisz wiedzieć, że trening z obciążeniem własnego ciała ma atuty nie do przebicia, a aspekt finansowy jest tylko jednym z wielu. Klasyczny trening siłowy z wykorzystaniem sprzętu, jaki stoi w większości siłowni, izoluje poszczególne mięśnie i oddziałuje na nie w sposób, jakiego nie spotyka się w prawdziwym życiu. Ruchy wymuszane przez maszyny są czasami wręcz niedorzecznie odległe od rzeczywistości. Kiedy ostatnio poza siłownią uginałeś nogi, leżąc na brzuchu? Być może masz kumpli, którzy chodzą tam, żeby „przypakować”, i dadzą się pokroić za maszyny czy wolne ciężary. Bardzo możliwe, że nie zrozumieją, dlaczego ćwiczysz inaczej niż oni. Niech sobie gadają – liczą się efekty. I nie chodzi mi tylko o siłę.

Mój trening z obciążeniem własnego ciała jest funkcjonalny, to znaczy, że pomaga w wykonywaniu czynności w realnym życiu. Wyostrza zmysł równowagi i koordynację, a także w wielkim stopniu podnosi odporność na kontuzje. Wszystkie ćwiczenia z każdej kategorii – pchania, ciągnięcia, uginania, przysiadów – dodatkowo wzmacniają korpus. Nauczysz się wykorzystywać ciało jako spójną całość, a nie zbiór wyizolowanych części.

Jeżeli będziesz systematycznie ćwiczył, poprawisz siłę i zyskasz dużo energii. Wzmocnisz układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, zwiększy się także twoja wytrzymałość mięśniowa. Poprawie ulegną szybkość, równowaga, koordynacja, gibkość. Systematyczne podejście pomoże skorygować postawę i nauczy poruszania z większą gracją. Oczywiście będziesz też po prostu lepiej wyglądał.

Jedno jest pewne: nie ćwiczymy, żeby mistrzowsko opanować dane ćwiczenie, zwiększyć liczbę wykonywanych powtórzeń czy zbudować masę mięśniową kosztem gibkości i zdrowia. Trenujemy po to, żeby osiągnąć jak największą sprawność funkcjonalną i lepiej radzić sobie w całym życiu.

Każdy, kto stosuje moje programy treningu bez sprzętu, rozumie, że celem jest funkcjonalność, użyteczność oraz że forma podąża za funkcją, a nie odwrotnie. Jestem głęboko przekonany, że właśnie taki plan treningowy, który odpowiada wyzwaniom stawianym przez życie poza siłownią, jest najskuteczniejszy zarówno pod względem doskonalenia formy, jak i estetyki.

Możesz ćwiczyć wszędzie: w domu, w delegacji, na wakacjach, na świeżym powietrzu albo pod dachem. Swoją prywatną siłownię masz przecież zawsze przy sobie. Moje plany zawierają liczne warianty ćwiczeń, dzięki czemu można je łatwo dostosować do potrzeb na przeróżnym poziomie sprawności. Nawet moja babcia robi pompki, opierając się dłońmi o blat stołu. Dla ciebie to łatwizna? Spróbuj więc oprzeć stopy na krześle i zrobić pompkę na jednej ręce!

Być może myślisz: „Ale przecież powinienem biegać trzy razy w tygodniu jak mój kumpel! Na moje oko trzyma niezłą formę”. Posłuchaj, bez względu na to, czy chcesz spalić tłuszcz, nabrać mięśni, czy może osiągnąć jedno i drugie naraz, tradycyjny trening wytrzymałościowy, taki jak bieganie, zwyczajnie nie wytrzymuje konkurencji z treningiem o wysokiej intensywności wykonywanym z obciążeniem własnego ciała.

Ćwiczenia wytrzymałościowe często sprawiają, że ciało faworyzuje swoje najsłabsze i najmniejsze objętościowo włókna mięśniowe – tzw. wolnokurczliwe – zaniedbując większe i mocniejsze włókna szybkokurczliwe. To zrozumiałe. Po co miałyby się wzmacniać, skoro do regularnych ćwiczeń wytrzymałościowych nie są potrzebne? Efekty dobrze widać w wyglądzie zawodowych biegaczy długodystansowych, którzy są w większości bardzo chudzi i mają słaby tonus mięśni.

Zróbmy proste wyliczenie: ciało potrzebuje około 9 kalorii na dobę, aby utrzymać każde pół kilograma masy mięśniowej. Jeśli przybierzesz dwa kilogramy mięśni i je zachowasz, to miesięcznie będziesz spalał około 1200 kalorii więcej – to niezły kop metaboliczny, który nie ustaje nawet w trakcie wypoczynku!

Podczas 90-dniowego wyzwania będziesz ćwiczył interwałowo – i nie oznacza to ospałego wleczenia się od jednej stacji ćwiczeń do następnej, jak robi wiele osób w siłowni. Trenujemy w krótkich jednostkach o wysokiej intensywności: 15–25 minut ciągłych przejść od maksymalnego wysiłku do krótkiego odpoczynku i z powrotem. Sesje te stanowią prawdziwe wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego właśnie dlatego, że angażują wiele mięśni naraz. Dlaczego pracujemy interwałowo? Ponieważ kiedy na szali są najlepsze możliwe efekty do zdobycia, liczy się każda sekunda. Nie ma tu miejsca na chwile przestoju i rozproszenia. Trening interwałowy spala kalorie i wywołuje pozytywne zmiany w składzie tkankowym ciała szybciej, lepiej i skuteczniej niż wszelkie inne formy treningu siłowego. To ciężka praca, nie ma co do tego żadnych wątpliwości, ale porównanie nakładów do efektów mówi samo za siebie. Żadne inne ćwiczenia nie odpłacą ci lepiej za włożony trud.

Kolejna zasadnicza korzyść jest taka, że o ile w trakcie interwałów za źródło energii służą węglowodany, o tyle przez długi czas po skończeniu ćwiczeń spalany jest tłuszcz („efekt potreningowy”), ponieważ organizm musi naprawić uszkodzone mięśnie, wzmocnić więzadła i ścięgna, zwiększyć gęstość mineralną kości i dokonywać adaptacji nerwowych.

Jeśli chcesz zbudować jak najlepszą formę w jak najkrótszym czasie, to trening interwałowy stanowi dla ciebie ścieżkę prowadzącą wprost do sukcesu. Wykonywanie programu intensywnych ćwiczeń zamieszczonego w tej książce oznacza stosowanie najskuteczniejszych (i najbardziej dogodnych) metod poprawy sprawności fizycznej, jakie dotychczas wymyślono. Będzie też okazja, żeby sobie nieco dogodzić za pieniądze zaoszczędzone na drogich gadżetach i kartach członkowskich do klubów fitness.

Hura!

Wiele razy podczas lektury tej książki natrafisz na ramki z napisem „Hura!”. Znajdziesz w nich informacje, które dają głębszy wgląd w temat poruszany na danej stronie albo dodatkową cegiełkę fitnessowej wiedzy. HOO-YA! to okrzyk bojowy jednostek specjalnych Stanów Zjednoczonych, którego pochodzenia należy szukać w bitewnych zawołaniach amerykańskich Indian. Tłumaczy się go z grubsza jako „Dajcie mi więcej!”. Rdzenni mieszkańcy Ameryki wznosili okrzyki HOO-YA! przed walką, niedwuznacznie dając znać wrogowi, że musi się mieć na baczności. Jasne jest, dlaczego jednostki specjalne włączyły to zawołanie do swojego słownika.

Dlaczego faceci ćwiczą?

Istnieje wiele powodów, dla których warto regularnie ćwiczyć, podnosząc sprawność i siłę. Zacznijmy od oczywistych: atrakcyjny wygląd zewnętrzny i atletyczna sylwetka czynią cię pociągającym seksualnie i pewnym siebie. Szerokie barki, wydatna klatka piersiowa i umięśnione plecy, a także wyrzeźbiony sześciopak na brzuchu po prostu świetnie wyglądają, wzbudzając zainteresowanie potencjalnych partnerek seksualnych i życiowych.

Ktoś, kto lubi swoje ciało i najwyraźniej ma dość samodyscypliny, żeby o nie zadbać, jest postrzegany zupełnie inaczej niż przygarbiony i niepewny człowiek, który umyka wzrokiem przed spojrzeniami innych. Dobrze wytrenowane ciało jest lepszym obrazem doskonałości niż sportowe auto. Właściwa postawa i skoordynowane, harmonijne ruchy zawsze rzucają się w oczy bez względu na to, czy jesteś pod krawatem czy na plaży. Tu tylko jedna uwaga: nie mówię o monstrualnym kaloryferze na brzuchu i tkance tłuszczowej poniżej 5%, tylko o realnej sprawności, którą każdy może osiągnąć dzięki treningowi wpasowanemu w rozkład swojego dnia.

Odczujesz wielką różnicę, kiedy zamiast stawać rano przed lustrem z westchnieniem, będziesz zaczynał każdy dzień z uśmiechem i prawdziwym zadowoleniem z własnego wyglądu. Niektórzy ludzie – szczególnie ci, którym brakuje poczucia własnej wartości – nazwą to próżnością. Ja twierdzę, że to wyraz siły i wiary w siebie. Niektórzy zapominają (albo świadomie ignorują), że człowiek od niepamiętnych czasów starał się przygotowywać na wyzwania stawiane mu przez życie.

Ale chodzi przecież o więcej niż tylko dobry wygląd. Kiedy zauważasz wysportowane ciało, automatycznie zakładasz, że dana osoba ma ponadprzeciętną sprawność fizyczną; że jej serce, płuca i układ krążenia są w dobrej kondycji. Istnieje większe prawdopodobieństwo, że ktoś taki uniknie urazów i chorób zarówno na krótką, jak i długą metę. Bezustannie słyszę z ust ludzi niećwiczących i źle się odżywiających, że „życie jest po to, żeby się nim cieszyć”. Zawsze myślę wtedy: „Pogadamy za dwadzieścia lat”. Zresztą rzecz sprowadza się do umiaru. Nie trzeba z niczego całkowicie rezygnować. Zaufaj mi: będziesz mógł znacznie dłużej i z większą radością ulegać swoim słabostkom, kiedy okażesz nieco samokontroli. Traktuj swoje sporadyczne poświęcenia jak inwestycję we własną przyszłość.

Ten, kto sensownie trenuje dla osiągnięcia określonego celu, przyzwyczaja się do wytrwałości – a czasami również do poznęcania się nad sobą, jeśli tego właśnie trzeba. Wyznacza cele i je realizuje. Wie, jak ustawiać priorytety, oddzielać kwestie istotne od nieistotnych; wkłada najwięcej wysiłku w te ćwiczenia, które przynoszą najlepsze efekty w najkrótszym czasie. Je zdrowe pożywienie, które dostarcza organizmowi niezbędnych składników i wspiera wysiłek fizyczny.

Nawet jeśli należysz do genetycznych wybrańców, którzy urodzili się ze świetnie zbudowanym ciałem, będziesz musiał ciężko trenować, żeby zdobyć prawdziwą sprawność.

Być może podczas lektury tej książki pierwszy raz stykasz się z ustrukturyzowanym programem treningowym, a może wracasz do systematycznych ćwiczeń po długiej przerwie. W obu tych przypadkach możesz być spokojny, że nie zmarnujesz czasu na zestaw nieskutecznych metod i słone opłaty za siłownię. Wybrałeś najkrótszą drogę do celu, prostą linię łączącą miejsce, w którym jesteś teraz, z tym, gdzie pragniesz się znaleźć.

Na sprawność fizyczną składa się wiele elementów, m.in. siła, moc, równowaga, koordynacja oraz wytrzymałość. Moje treningi uwzględniają je wszystkie, a jednocześnie uczą cię właściwego poruszania ciała. To dlatego mój program jest tak skuteczny. To nieustanna praca nad wykształceniem efektywnych wzorców ruchowych, a wymodelowanie szerokich pleców i klatki, wyrzeźbienie brzucha i ramion oraz wzmocnienie nóg przychodzi w naturalny sposób samo.

Silne i sprawne ciało jest nie tylko umięśnione…

…ale także gibkie!

Nie wywieraj na siebie niepotrzebnej presji. Nigdzie indziej nie rzuca się tak łatwo obietnic na wiatr i nie stosuje tylu trików, co w branży fitnessu. Nie przejmuj się modelami, którzy uśmiechają się z okładek kolorowych czasopism. Ich wygląd na zdjęciach jest prawie zawsze efektem stosowania diuretyków (środków moczopędnych) i innych substancji chemicznych, skrajnej diety, sztucznej opalenizny, dobrej „pompy” mięśniowej[1] oraz olejku, a także odpowiedniego oświetlenia i magii Photoshopa. Nie zrozum mnie źle – modelom należy się uznanie, ale zapewniam cię, że nie wyglądają tak na co dzień. Ani trochę! Daj sobie też spokój z potężnymi kulturystami – większość z nich wcale nie jest sprawna. Ich nałogowe budowanie mięśni w rzeczywistości szkodzi zdrowiu i wydolności. Moim zdaniem to podejście z niewłaściwej strony: trenują, żeby zyskać wygląd sprawnych, ale stosowane przez nich metody często prowadzą do kontuzji i długotrwałych problemów zdrowotnych oraz dają bardzo skromne efekty z punktu widzenia użyteczności poza siłownią. My będziemy trenować w celu podniesienia sprawności fizycznej, a atrakcyjny wygląd fizyczny zyskamy przy okazji, ponieważ ludzi pociąga sylwetka wskazująca na sprawność i pewność siebie, a nie same mięśnie.

Jeżeli będziesz ciężko i systematycznie trenował, zdrowo się odżywiał i należycie odpoczywał, wyniki pojawią się same. Powinieneś również wiedzieć, że podwyższony na skutek intensywnych ćwiczeń siłowych poziom testosteronu wyniesie na nowy poziom twoje życie erotyczne. Aktywniejsze i bardziej spełnione życie – masz je na wyciągnięcie ręki.

Nie pozwól nikomu odwieść się od realizacji zamierzonych celów. Społeczny obraz męskości jest bardzo zawężony. Często bezzasadnie wywiera na nas presję, byśmy żywili się, trenowali i w ogóle zachowywali w określony sposób. Nasze wychowanie może bardzo utrudnić przełamanie tego programowania. Nie możesz jednak pozwolić, żeby powstrzymywały cię cudze przebrzmiałe poglądy, odczucia czy opinie. Nie dopuść do tego, by twoje działania i emocje były zależne od innych. Samodzielnie obserwuj świat i myśl. To ty decydujesz, co ma sens, co działa, a co nie. W ciągu najbliższych dziewięćdziesięciu dni razem wydobędziemy z ciebie to, co najlepsze. Emocjonalna, intelektualna i fizyczna niezależność to najbardziej męskie cechy, jakie można w sobie kształtować. Bądź spokojny, zmotywowany i gotów do poświęceń we wszystkim, co robisz. Daj sobie spokój z gigantycznymi mięśniami w ślamazarnym ciele, które ślepo stosuje się do powszechnie przyjętych norm. Przejmij kontrolę nad swoim życiem i sam ustanawiaj nowe standardy!

1. Krótkotrwały stan obrzmienia mięśni napełnionych krwią bezpośrednio po ćwiczeniu, dzięki czemu wydają się większe (przyp. tłum.). ↩

Trening siłowy – jak to działa?

Ta książka nie jest pracą naukową. Skoro jednak ćwiczenia siłowe wywołują zmiany w twoim organizmie, powinieneś rozumieć podstawowe zasady, które tym rządzą.

Kiedy ćwiczymy (tzn. kiedy obciążamy mięśnie znacznie bardziej niż zwykle), zaangażowane partie ciała doznają mikroskopijnych uszkodzeń. Brzmi to niepokojąco, prawda? Ale wcale nie jest niezdrowe. Organizm nie tylko naprawia uszkodzenia w mięśniach, lecz także wzmacnia uszkodzone struktury w oczekiwaniu na następny raz, gdy zostaną poddane obciążeniu. Jest to jeden z aspektów zjawiska superkompensacji, które odpowiada za stopniowe wzmacnianie się mięśni. W skrócie, wymuszamy na ciele dostosowywanie się do coraz intensywniejszych bodźców i coraz bardziej wymagających zadań.

Wyobraź sobie, że kartka papieru to mięsień. Ćwiczysz, a w rezultacie papier na brzegach kartki lekko się rozdziera. Po treningu w ciele zachodzą procesy przystosowawcze – zaklejasz rozdarcie taśmą. Ta część kartki jest teraz mocniejsza niż poprzednio. Tak działa superkompensacja. I tak przebiega to, krok za krokiem, trening za treningiem. Mięśnie stają się coraz bardziej odporne na obciążenie, a przez to również większe.

Spójrz na poniższy wykres, który obrazuje koncepcję superkompensacji.

Kiedy po wysiłku następuje odpowiednia faza regeneracji, ciało reaguje superkompensacją

Do wzmożonego obciążenia adaptuje się nie tylko układ mięśniowy. Przystosowują się również układy sercowo-naczyniowy i nerwowy, np. w bardziej efektywny sposób przebiega transport składników odżywczych we krwi, a impulsy nerwowe stają się lepiej skoordynowane.

Warto to powtórzyć: półgodzinny trening wykonywany kilka razy w tygodniu lub częściej wydatnie zwiększy twoją siłę i odporność na kontuzje, nie wspominając o bezcennym uczuciu zadowolenia z siebie i lepszej jakości życia. Kiedy się trenuje i zachowuje aktywny tryb życia, nie sposób nie lubić samego siebie. Nie ma wątpliwości, że z treningu siłowego płyną w równym stopniu korzyści natury fizycznej, co psychicznej.

90-dniowe wyzwanie – czego mam oczekiwać?

Nieważne, czy korzystałeś już z innych programów treningowych z książki Siła bez siłki albo na przykład z programu You Are Your Own Gym na stronie www.MarkLauren.com, czy też zaczynasz od zera. W obu przypadkach 90-dniowe wyzwanie dostarczy ci nowych technik oraz odpowiednich wskazówek do ćwiczeń, które dadzą przekonujące wyniki. To intensywny program treningowy i lifestylowy, inny niż wszystkie. Przygotuj się na znaczne zmiany w swoim wyglądzie, sposobie poruszania się, odczuciach i myśleniu!

Dlaczego dziewięćdziesiąt dni? Z jednej strony okres ten jest dość krótki, by przepracować go z pełnym zaangażowaniem mentalnym i fizycznym. Z drugiej strony to dość długo, żeby utrwalić zasadnicze zmiany stylu życia. Po trzech miesiącach będziesz w swojej życiowej formie – silniejszy, zdrowszy i z większą pewnością siebie niż dawniej. Ponadto zdobędziesz wiedzę i motywację, żeby ten efekt utrzymać. Przekażę ci wszystko, co musisz wiedzieć i zrobić, żeby tego dokonać.

Dokładnie wykonuj moje polecenia. Będziesz ćwiczył trzy lub cztery razy w tygodniu. W dniach wolnych skupimy się na regeneracji, odżywianiu albo stylu życia.

Każdego dnia będziesz musiał wykonać przynajmniej jedno zadanie (a czasami również zadanie dodatkowe). Koniecznie musisz zrobić je wszystkie – na tym polega wyzwanie, które podejmujesz w tej książce. Nie będę się z tobą cackał, to jest pewne. Bez wątpienia dojdziesz do granic swoich możliwości fizycznych, a ponadto zostaniesz zmuszony ponownie przemyśleć niektóre inne aspekty swojego życia. No cóż, kupiłeś tę książkę, ponieważ chcesz dokonać zmian, a to wymaga przede wszystkim zmiany sposobu myślenia. Wykorzystaj tę szansę i przyjmij wyzwanie na kolejne dziewięćdziesiąt dni. Będę cię wspierał na każdym kroku. Dobrze wiem, jak to jest rzucić wszystko na szalę i pazurami wydrapywać sobie drogę do mety. Istnieje spore ryzyko, że w pewnym momencie w trakcie któregoś z treningów będziesz miał ochotę wyrzucić tę książkę przez okno i puścisz pod moim adresem wiązankę niezbyt cenzuralnych słów. Nie ma sprawy. Po prostu przebrnij przez to, jak potrafisz – i wracaj do roboty.

Zapamiętaj, że to, co dzisiaj wydaje się trudne, za jakiś czas będzie przychodzić z naturalną łatwością. Informacje i instrukcje, które będę ci dawał każdego dnia, zachowują moc do końca wyzwania, a mam nadzieję, że także na resztę twojego życia.

Rozkład zajęć 90-dniowego wyzwania

Tydzień 1–4

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

Dzień 6

Dzień 7

Trening

Wiedza

Trening

Styl życia

Trening

Styl życia

Odpoczynek

Tydzień 5–13

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

Dzień 6

Dzień 7

Trening

Trening

Wiedza

Trening

Trening

Styl życia

Odpoczynek

Będziemy posuwali się naprzód, krok za krokiem, zaczynając od podstawowych zasad wprowadzenia aktywnego i zdrowego stylu życia i przechodząc do bardziej zaawansowanych, wyrafinowanych technik. Przez pierwsze cztery tygodnie zbudujemy fundament skutecznego reżimu treningowego, połączonego z pożywną dietą, właściwym nawodnieniem, mentalnością zwycięzcy i odpowiednią ilością odpoczynku, w czym kluczowe znaczenie ma sen. W ciągu kolejnych czterech tygodni skupimy się na nawykach codziennego życia: jak dobrze jeść, jak pokonywać trudności i przeszkody w drodze do ukończenia wyzwania oraz jak od czasu do czasu ulec swoim zachciankom, zachowując czyste sumienie. W końcowej fazie programu zadbamy o to, by nowy sposób bycia dobrze się zakorzenił. Przygotujemy cię na aktywne, szczęśliwe życie, które stanie się twoją nową normą. Tematy przewodnie trzynastu tygodni wyzwania przedstawiają się następująco:

Szkolenie w poszczególnych tygodniach

Tydzień 1

Dieta idealna

Tydzień 2

Pij, ile chcesz – ale bez kalorii!

Tydzień 3

Twoje cele – nokaut na każdym treningu

Tydzień 4

Sen – najsilniejszy atut

Tydzień 5

Dobry plan i dobre odżywianie

Tydzień 6

Pokonywanie najtrudniejszych przeszkód

Tydzień 7

Pokusy i jak się im oprzeć

Tydzień 8

Drobne nagrody

Tydzień 9

Suplementy i odżywki – fakty i mity

Tydzień 10

Ścieżka dźwiękowa twojego życia

Tydzień 11

Trening to frajda

Tydzień 12

Forma na zawsze!

Tydzień 13

Lista końcowa

Żeby lepiej zaplanować zajęcia, zawsze poprzedniego dnia zerkaj do rozpiski na dzień następny. W ten sposób będziesz wiedział, czy czeka cię trening, czy zakupy, i będziesz mógł zastanowić się, jak wpasować je w rozkład swoich czynności. Natomiast niewiele można zyskać z dalszego planowania niż na jeden dzień naprzód. Dlatego po prostu skup się na zadaniach na dany dzień, by być czujnym i zmotywowanym, kiedy się bierzesz do ich wykonania. Poza tym niespodzianki dają większą radochę niż spoilery.

Twoim najważniejszym celem 90-dniowego wyzwania jest je ukończyć. Ukończenie oznacza, że wszystkie zadania zostały w pełni wykonane. Jeżeli zdołasz temu sprostać, osiągniesz również swoje własne cele. Przyrost mięśni i utrata tłuszczu same się o siebie zatroszczą.

90-dniowe wyzwanie – Tak masz trenować

Każda jednostka treningowa ma tę samą strukturę: najpierw rozgrzewka, potem zasadnicza część sesji, a na końcu schłodzenie. Same ćwiczenia nigdy nie dadzą ci szansy, by sobie odpuszczać. Albo czas ćwiczenia jest ściśle określony, albo zadane ćwiczenia należy wykonywać jak najszybciej. W niektórych przypadkach okresy pracy i odpoczynku są z góry ustalone. W innych przestajesz ćwiczyć, kiedy wykonasz założoną liczbę serii i powtórzeń.

Aby każdy trenował na odpowiednim poziomie zaawansowania – tzn. w ciągu dziewięćdziesięciu dni sięgał granic swoich możliwości, ale nie ćwiczył ponad swą miarę – sesje są rozpisane w trzech wersjach intensywności. Na samym początku wyzwania i ponownie na początku każdego kolejnego tygodnia (a później co dwa tygodnie) będziesz miał możliwość przejścia na poziom wyższy i zmierzenia się z trudniejszymi zadaniami. Pamiętaj jednak, że liczy się przede wszystkim czystość techniczna. Bądź uczciwy: możesz uznać, że spełniasz wymagania tylko wtedy, gdy potrafisz dokładnie wykonać wszystkie ćwiczenia w zadany sposób i z doskonałą techniką. W celu zwiększenia gibkości i koordynacji możesz co siedem dni wykonać dodatkowe serie ćwiczeń sprawnościowych. Jeżeli nie znasz dobrze jakichś ćwiczeń, dokładnie przeczytaj opisy i przećwicz ruchy w przeddzień właściwego treningu, tak byś czuł się w nich pewnie, kiedy nazajutrz przyjdzie na nie pora.

Przez pierwszy miesiąc będziesz ćwiczył trzy razy w tygodniu. Kiedy ciało przyzwyczai się do obciążenia, zwiększymy liczbę sesji. Od tygodnia piątego do trzynastego będziesz wykonywał po cztery sesje. Sporo? Na przeprowadzenie każdego treningu wystarczy ci niecałe pół godziny. Powinieneś zawsze temu podołać, nawet na wakacjach albo podczas służbowego wyjazdu.

Daj więc z siebie wszystko i nie zawiedź mnie – ani siebie!

90-dniowe wyzwanie – Tak jedz, żeby zwyciężyć

W odniesieniu do pracy nad własnym ciałem różni ludzie mogą mieć rozmaite cele. Niektórym chodzi tylko o utratę wagi. Inni pragną nabrać masy mięśniowej. Twój cel będzie determinował sposób odżywiania przez dziewięćdziesiąt dni, jak również po upływie tego czasu.

Choć cele mogą być różne, jedna zasada zawsze się sprawdza. Od pierwszego dnia wyzwania masz jeść pięć posiłków dziennie (śniadanie, przekąskę, obiad, przekąskę i kolację) średnio co trzy godziny. Zdaję sobie sprawę, że może to wymagać radykalnej zmiany przyzwyczajeń żywieniowych. I nie, nie podlega to dyskusji. Będę powtarzał do znudzenia: sposób żywienia ma decydujące znaczenie w kwestii twojego powodzenia – albo porażki. Jeżeli nie odżywiasz się odpowiednio, sabotujesz swój organizm. W rozdziale Przepisy dowiesz się, jak przyrządzać wybrane potrawy. Niektóre przepisy są zamieszczone w opisie poszczególnych dni wyzwania. Od pierwszego dnia będziesz wybierał to, co przemawia do ciebie w ramach określonych kategorii pożywienia. Możesz również poszukać – pod naszym nadzorem – innych propozycji. Jeżeli nie zawsze sam przyrządzasz swoje jedzenie, przedstawimy ci najlepsze sposoby wyboru i planowania posiłków poza domem. Na początek to wystarczy. Wszystkiego innego dowiesz się w ciągu tych dziewięćdziesięciu dni.

Plany i wskazówki żywieniowe są dostosowane do wymogów realizacji trzech różnych celów treningowych: utraty wagi, utrzymania wagi lub nabrania masy (budowy mięśni). Kluczową kwestią jest zarządzanie węglowodanami. Warzywa niezawierające skrobi, takie jak zielone liściaste, pomidory, ogórki i brokuły, możemy jeść w każdych ilościach. Węglowodany pochodzące z innych źródeł, np. ziemniaki, produkty zbożowe, owoce i ryż, są nam potrzebne w różnym stopniu zależnie od celów i rodzaju sylwetki. Starajmy się unikać rafinowanego cukru i produktów zawierających przetworzoną mąkę, chyba że chodzi o dostarczanie paliwa na długie (ponad 90-minutowe) treningi. W zależności od twojego celu powinieneś przyjąć jedne z poniższych założeń dietetycznych:

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki