© Copyright by Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2016

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Recenzent: dr inż. Danuta Gajewska

Wydawca: Inga Markiewicz, Damian Strzeszewski

Redaktor: Irena Lisiewska

Producent: Anna Bączkowska

Projekt okładki i stron tytułowych: Agata Muszalska

Skład wersji elektronicznej na zlecenie Wydawnictwa Lekarskiego PZWL: Marcin Kapusta / konwersja.virtualo.pl

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2016 r., (wyd. I)

Warszawa 2016

ISBN 978-83-200-5192-6

Wydawnictwo Lekarskie PZWL

02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2

tel. 22 695-43-21

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680-44-88; infolinia: 801 33 33 88

e-mail: wysylkowa@pzwl.pl

Informacje w sprawie współpracy reklamowej: reklama@pwn.pl

Spis treści

DROGA CZYTELNICZKO!

PLANUJĘ CIĄŻĘ. OD CZEGO I KIEDY ZACZĄĆ?

WYTYCZNE NA POCZĄTEK

SZESNAŚCIE SZCZEGÓŁOWYCH ZASAD

JESTEM JUŻ W CIĄŻY. O CZYM MUSZĘ PAMIĘTAĆ, ŻEBY UNIKNĄĆ BŁĘDÓW ŻYWIENIOWYCH.

Prawidłowa masa ciała

Gdy kilogramów jest za dużo lub za mało

Jem dla trojga

Do ilu dodatkowych kalorii mam prawo w I, II i III trymestrze ciąży?

Jakie składniki odżywcze, minerały i witaminy są niezbędne w I, II i III trymestrze ciąży?

Jak komponować posiłki, by były pełnowartościowe?

Ile białka, tłuszczów i węglowodanów potrzebuję?

Warzywa i owoce w diecie przyszłej mamy

Zapotrzebowanie na płyny, czyli co i ile powinna pić kobieta ciężarna

Cukier i sól

SUPLEMENTY PRZED CIĄŻĄ I W CZASIE CIĄŻY – CZY NA PEWNO SĄ NIEZBĘDNE?

PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE, CZYLI CZEGO PRZYSZŁA MAMA JEŚĆ NIE POWINNA

RADY I WSKAZÓWKI – JAK RADZIĆ SOBIE Z DOLEGLIWOŚCIAMI CIĄŻOWYM?

Wymioty i nudności

Zgaga

Zaparcia i hemoroidy

Brak apetytu

Obrzęki

Żylaki i pękanie naczynek

Niedokrwistość

Skurcze łydek

Zapalenie pęcherza moczowego

Bezsenność

Infekcje

PROBLEMY ZDROWOTNE

Cukrzyca ciążowa

Zatrucie ciążowe (gestoza)

TYGODNIOWE MENU - PROPOZYCJA

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

DROGA CZYTELNICZKO!

Na pewno już wiesz, że dieta kobiety ciężarnej musi dostarczać odpowiednią ilość energii, białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Są one niezbędne nie tylko do prawidłowego rozwoju płodu, lecz także do tego, by przyszła mama czuła się dobrze i była zdrowa.

Obserwując kobiety, które trafiają do mnie na konsultacje, zauważyłam, że najczęściej dopiero w czasie ciąży potrafią zmienić swoje nawyki żywieniowe na dłużej. A wcześniej? Owszem, obiecują sobie, że „od dziś” będą się zdrowo odżywiały i jadły regularnie. Często jednak na obietnicach się kończy.

Wszystkie kobiety planujące macierzyństwo zachęcam do tego, by przyjrzały się swojej diecie ze znacznym wyprzedzeniem. Namawiam, żeby zawczasu wprowadziły zasady racjonalnego żywienia, zmieniły tryb życia, zwróciły uwagę na ruch i odpoczynek.

Większość pacjentek, które otrzymały wskazówki dietetyczne na czas ciąży, nadal ich przestrzega po porodzie, oczywiście z modyfikacją właściwą dla karmienia piersią. Kobiety te przyznają również, że łatwiej jest im później wdrażać zasady racjonalnego żywienia u swoich pociech.

Powtórzę: prawidłowe odżywianie w czasie ciąży jest bardzo ważne zarówno dla matki, jak i dla dziecka. To wysiłek zrekompensowany cenną nagrodą. Prawidłowo zbilansowana dieta przynosi same korzyści. Zaliczamy do nich mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia:

> małej masy urodzeniowej dziecka,

> przedwczesnego porodu,

> niedokrwistości ciężarnych,

> wad wrodzonych płodu,

> nadciśnienia ciążowego.

Sposób odżywiania się kobiety ciężarnej może również wpływać na to, czy dziecko w przyszłości zapadnie na jedną z chorób cywilizacyjnych: cukrzycę, hiperlipidemię, chorobę niedokrwienną serca, nadwagę czy otyłość.

Mam nadzieję, że ten poradnik pomoże Ci przygotować się do ciąży, a potem, w kolejnych jej tygodniach, dbać o prawidłowo zbilansowaną dietę. W takim celu go napisałam. Oparłam się na obowiązujących aktualnych wytycznych, popartych naukowo zweryfikowanymi ustaleniami. Dobierając zagadnienia szczegółowe, kierowałam się doświadczeniem, które zawdzięczam moim podopiecznym.

Zapraszam do lektury. Po kolei albo na wyrywki. Niech ten przewodnik prowadzi Cię przez najpiękniejszy okres w życiu kobiety.

Anna Rogulska

PLANUJĘ CIĄŻĘ.
OD CZEGO I KIEDY ZACZĄĆ?

Każda kobieta, która planuje macierzyństwo, powinna wdrożyć zasady racjonalnego żywienia od zaraz, czyli od momentu, kiedy zaczyna planować ciążę. Nie należy czekać do chwili, gdy test ciążowy pokaże wynik dodatni. To, jak się odżywiasz w okresie poprzedzającym ciążę oraz w czasie jej trwania, jest bardzo ważne dla właściwego przebiegu ciąży, rozwoju płodu i zdrowia dziecka przez całe jego dalsze życie.

WYTYCZNE NA POCZĄTEK

Kiedy pacjentka zgłasza się do mnie na konsultację dietetyczną i wspomina, że zamierza zajść w ciążę, pytam o dokładny czas planowanego macierzyństwa. Dlaczego? Dlatego, że najlepiej jest, gdy kobieta już 4–5 miesięcy przed spodziewanym poczęciem zaczyna stosować prawidłowo zbilansowaną dietę i zmienia tryb życia na zdrowszy.

Zacznijmy od ogólnych zaleceń, które należy wdrożyć:

> Jeżeli palisz papierosy, powinnaś tego bezwzględnie zaprzestać. Nie próbuj też przerzucać się na papierosy elektroniczne. Nie udowodniono ich bezpieczeństwa. Z jednego elektronicznego „dymka” trafia do organizmu więcej nikotyny niż z jednego tradycyjnego papierosa. Nikotyna zaś wpływa na gospodarkę hormonalną i stan naczyń krwionośnych.

> Jeżeli często sięgasz po alkohol, powinnaś całkowicie go wyeliminować.

> Jeżeli masz nadwagę lub otyłość, przed spodziewanym poczęciem powinnaś razem z lekarzem zaplanować zmniejszenie masy ciała. Dietetyk pomoże ułożyć dietę, która dostarczy niezbędnych witamin i składników odżywczych. Nie należy stosować restrykcyjnych diet, ponieważ mogą one doprowadzić do niebezpiecznych niedoborów witamin i składników odżywczych, co nie jest korzystne dla przyszłej mamy.

• • •

NIEDOBORY SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH U KOBIETY CIĘŻARNEJ WIĄŻĄ SIĘ Z ZABURZENIAMI METABOLICZNYMI I MOGĄ WPŁYWAĆ NA WYSTĘPOWANIE PORONIEŃ I WAD ROZWOJOWYCH U DZIECKA.

• • •

> Jeżeli zażywasz witaminowo-mineralne suplementy diety, skonsultuj to z lekarzem. Zdecyduje on, czy są rzeczywiście niezbędne i odpowiednie dla kobiety ciężarnej, ewentualnie zleci odpowiedni preparat. Nie należy przyjmować kilku preparatów, w których skład wchodzą te same witaminy i minerały.

> Postaraj się włączyć do codziennego planu dnia umiarkowaną aktywność fizyczną. Ruch sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i pomaga ograniczać stres.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała, aktywność fizyczna i zrezygnowanie z nałogów to czynniki, które zwiększają płodność.

Prawidłowo zbilansowana dieta to nie tylko gwarancja zdrowia dziecka, to również sposób na dobrą formę mamy, której organizm czeka wysiłek związany z okresami intensywnego wzrostu płodu, porodu oraz karmienia piersią.

Dieta przyszłej mamy musi być urozmaicona, a zatem powinna zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów złożonych, dobrych tłuszczów, witamin i składników mineralnych.

W ciągu dnia należy spożywać pięć posiłków. Nie zaleca się natomiast pojadania między posiłkami. A zachcianki na niezdrowe smakołyki? Choć to trudne, trzeba się im oprzeć.

SZESNAŚCIE SZCZEGÓŁOWYCH ZASAD

Dieta kobiety planującej macierzyństwo powinna być komponowana z uwzględnieniem zasad racjonalnego żywienia. Zarówno nadmiar, jak i niedobór składników odżywczych w życiu płodowym w sposób trwały programuje przemianę materii i przebieg procesów fizjologicznych. Niewłaściwe zaprogramowanie może prowadzić do wielu powikłań metabolicznych i sercowo-naczyniowych w okresie dorosłości.

Zasady, których powinna przestrzegać każda kobieta planująca macierzyństwo

1 Staraj się, by codzienne menu było jak najbardziej urozmaicone.

2 Jedz regularnie posiłki, najlepiej małe objętościowo, za to często (cztery, pięć razy dziennie).

3 Uwzględnij w codziennym jadłospisie pełnoziarniste produkty zbożowe.

4 Codziennie spożywaj mleko i produkty mleczne.

5 Pamiętaj, że źródłem białka w diecie są nie tylko chude gatunki mięsa, ryby i jaja, lecz także nasiona roślin strączkowych.

6 Wykorzystuj oleje roślinne (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej słonecznikowy), najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek i sałatek.

7 Spożywaj 500 g warzyw dziennie.

8 Spożywaj do 300 g owoców dziennie; możesz zjeść ich nieco mniej, ponieważ zawierają cukier, ale naturalny i zdrowszy niż ten, który znajduje się w słodyczach.

9 Wypijaj w ciągu dnia 2–2,5 l płynów, z czego 1–1,5 l powinna stanowić WODA, natomiast resztę – herbaty owocowe lub ziołowe. Wybierając herbaty ziołowe, czytaj dokładnie etykiety, żeby sprawdzić, czy wchodzące w skład herbatki zioła są zalecane dla kobiety ciężarnej. Polecane są również świeżo wyciskane soki z owoców i (lub) warzyw bez dodatku cukru.

10 Ogranicz do minimum jedzenie słodyczy. Są one źródłem pustych kalorii, nie dostarczają żadnych witamin ani składników mineralnych, których twój organizm bardzo potrzebuje. Jeżeli już masz ochotę na coś słodkiego, jeżeli jesteś „łasuchem”, wybieraj produkty na bazie płatków owsianych, herbatniki zbożowe lub batoniki musli.

11 Zrezygnuj całkowicie z produktów typu fast food. Są źródłem tłuszczów trans oraz soli, która sprzyja powstawaniu obrzęków.

12 Zastąp sól ziołami, np. koperkiem, natką pietruszki, majerankiem, bazylią.

13 Ogranicz picie kawy do maksymalnie dwóch filiżanek dziennie.

14 Całkowicie wyeliminuj alkohol.

15 Po konsultacji z lekarzem wprowadź suplementację kwasu foliowego i witaminy D.

16 Jeżeli masz nadwagę lub otyłość, udaj się do dietetyka. Pomoże on fachowo ułożyć dietę, która pozwoli zgubić część zbędnych kilogramów. Stosowanie diety odchudzającej wiąże się z eliminacją niektórych produktów lub ograniczeniem ich spożycia. Co ważne, muszą one zostać zastąpione innymi produktami – zdrowszymi, bardziej wartościowymi. Organizmowi nie może zabraknąć niezbędnych witamin i składników mineralnych.