Spis treści

Od Wydawcy

Porażka diety niskokalorycznej

Dwie fazy Metody MONTIGNAC

Specyfika kuchni Montignac

Przepisy

Awokado z twarożkiem

Bakłażany faszerowane pomidorami i mozzarellą

Carpaccio z wołowiny

Chłodnik z ogórka

Galaretka z jajek

Jajka faszerowane

Jajka faszerowane z tapenade

Karczochy z białym serem

Kurczak w sałacie

Mus z sałaty i szczawiu

Ogórek z jogurtem i miętą

Pasta z awokado z krewetkami

Pasztet z wątróbki z tuczonych kaczek

Pomidory faszerowane po włosku

Sałatka Césarine

Sałatka grecka

Sałatka krabowa

Sałatka morska

Sałatka nicejska z ryżem pełnoziarnistym

Sałatka ogrodnika

Sałatka orientalna

Sałatka perigordyjska

Sałatka szpinakowa z muszlami św. Jakuba

Sałatka tropikalna

Sałatka z awokado i papryką

Sałatka z białej kapusty ze skwarkami

Sałatka z brokułów i migdałów

Sałatka z czerwonej kapusty i orzechów

Sałatka z kiszonej kapusty z muszlami św. Jakuba

Sałatka z małży

Sałatka z muszli św. Jakuba

Sałatka z papryki

Sałatka z pieczarek

Sałatka z piersi kaczki

Sałatka z rukwi ze skwarkami

Sałatka z soczewicy z plamiakiem

Sałatka z soi i homarców

Sałatka z wątróbką z gęsi

Sałatka ze szparagów i wędzonym łososiem

Tabbouleh z pełnoziarnistej kaszy

Terrine z sera i orzechów włoskich

Zapiekanka cebulowo-serowa z bekonem

Zapiekanka serowa z imbirem

Zapiekanka z sandacza z warzywami

Zapiekanka z turbota z przecierem z rukwi

Zapiekanka z warzyw po prowansalsku

Zupa marokańska z ciecierzycy

Zupa z mniszka

Zupa-krem z czosnku

Zupa-krem z porów

Tabela indeksów glikemicznych

Bibliografia

Kolofon

Porażka diety niskokalorycznej

W ciągu ostatnich stu lat liczba osób otyłych w krajach zachodnich wzrosła średnio ośmiokrotnie, przy czym rekord pobiły Stany Zjednoczone Ameryki, w których na otyłość cierpi dziś 35% populacji.

Jednak przez długi czas plaga ta zawsze dotykała wyłącznie kraje uprzemysłowione. W 1997 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaczęła bić na alarm, ujawniając fakt, że teraz już wszystkie kraje na świecie są dotknięte tym, co określiła mianem prawdziwej epidemii.

Spróbujmy więc zrozumieć, jakie są rzeczywiste przyczyny tego zjawiska, które dotąd nie miało precedensu w historii ludzkości.

Odkrywając te rzeczywiste przyczyny, dowiemy się przy okazji, nawet jeśli nie jesteśmy otyli, dlaczego w dzisiejszych czasach mamy tendencję do tak łatwego przybierania na wadze.

A co najistotniejsze odkryjemy też, jak – stosując kilka podstawowych zasad – możemy nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, lecz przede wszystkim jak już zawsze utrzymywać idealną wagę ciała, jedząc zupełnie normalne ilości różnych produktów, w tym spożywanych od święta, takich jak czekolada, wątróbka z tuczonych gęsi czy wino.

Amerykański paradoks

W latach trzydziestych XX wieku, kiedy liczba osób otyłych w Stanach Zjednoczonych Ameryki przekroczyła 8%, niektórzy lekarze w tym kraju zaczęli zastanawiać się nad przyczynami zjawiska otyłości.

Podczas gdy Stany Zjednoczone Ameryki już wtedy produkowały więcej pożywienia, niż było potrzeba, a rozpowszechnienie mechanizacji i siedzącego trybu życia ograniczyło ilości energii zużywanej przez populację, naukowcy bardzo prędko doszli do wniosku, że mieszkańcy Stanów Zjednoczonych Ameryki są coraz grubsi przede wszystkim z dwóch powodów: z jednej strony za dużo jedzą, z drugiej strony za mało się ruszają.

To właśnie w ten sposób oficjalnie zdefiniowano zasadę „równowagi energetycznej”, zgodnie z którą, jeśli chcemy stracić na wadze, powinniśmy mniej jeść (diety niskokaloryczne) i więcej ćwiczyć.

Od początku lat czterdziestych XX wieku mieszkańcy Stanów Zjednoczonych Ameryki, przekonani o prawdziwości tej koncepcji, zaczęli więc rygorystycznie przestrzegać dietetycznej teorii równowagi energetycznej.

W ten oto sposób wartość kaloryczna produktów stała się przedmiotem takiej obsesji, że blisko 80% tych ludzi spożywa dzisiaj produkty light. Mania prześladowcza tych osób, jeśli chodzi o tłuszcze, graniczy już wręcz z paranoją. Są poza tym największymi konsumentami fałszywych cukrów (syntetycznych substancji słodzących) i to właśnie oni poświęcają na sport więcej czasu niż ktokolwiek inny na całym świecie.

A tymczasem światowy rekord w dziedzinie otyłości, jaki pobiły Stany Zjednoczone Ameryki, może wzbudzić poważne wątpliwości, jeśli chodzi o skuteczność takiego postępowania.

Obsesyjne ograniczanie kalorii przez mieszkańców Stanów Zjednoczonych Ameryki w najmniejszym nawet stopniu nie przyczyniło się do spadku otyłości w ich kraju.

Liczne badania epidemiologiczne publikowane od dziesięciu lat i dotyczące obserwacji zachowań żywieniowych w ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat dostarczają nam zupełnie absurdalnych informacji.

Od 1960 roku dzienna ilość kalorii spożywanych w krajach zachodnich zmniejszyła się średnio od 30 do 35%. A jednak paradoksalnie w tym samym okresie otyłość wzrosła o 400%.

To samo stwierdzono też w odniesieniu do innych kontynentów.

Badanie Suvimax prowadzone we Francji na 13 000 osób w ciągu ośmiu lat, od 1995 do 2003 roku, wykazało, że poziom otyłości podniósł się o 30%, podczas gdy w tym samym okresie dzienny dowóz kalorii zmniejszył się o 6%.

Średnie spożycie kalorii w przypadku Francuzów, a szczególnie Francuzek, jest dziś o 20% niższe, niż przewidują to oficjalne zalecenia żywieniowców, a mimo to poziom otyłości w tej populacji nie przestaje się podnosić. Różne badania (na przykład Ob. Efi 2006) pokazują wręcz, że to paradoksalnie właśnie w grupach zawodowych mających dużo ruchu fizycznego (rolnicy, rzemieślnicy, robotnicy, sprzątaczki itd.) otyłość jest najbardziej rozpowszechniona.

A skoro już o tym mowa, trzeba wiedzieć, że we wszystkich krajach zachodnich, również we Francji, dwukrotnie więcej czasu poświęca się na ćwiczenia fizyczne od 1960 roku, a tymczasem w tym samym okresie liczba osób otyłych wzrosła trzy razy.

Dzisiaj wiemy nareszcie, że to nie tłuszcze są odpowiedzialne za to, że tyjemy. Tak na przykład w krajach takich, jak Maroko, Arabia Saudyjska, Rosja czy też Republika Południowej Afryki, spożycie tłuszczów jest o wiele niższe niż wartości minimalne przewidywane przez oficjalne zalecenia (30% dowozu kalorii). A jednak w tych właśnie krajach znajdujemy znacznie więcej osób otyłych niż w większości krajów, w których spożywa się więcej tłuszczów. Na przykład w diecie mieszkańców Krety tłuszcze stanowią 45% dziennego spożycia. Tymczasem mieszkańcy tej wyspy należą do najszczuplejszych ludzi na ziemi.

Dochodzimy w związku z tym do dwóch wniosków:

- W przeciwieństwie do tego, w co wierzyliśmy przez długi czas, czynnik energetyczny produktu (a więc ilość kalorii) nie ma decydującego wpływu na przybieranie na wadze;

- Koncepcja równowagi energetycznej, na której opierają się diety niskokaloryczne, jest fałszywa!

Ale w takim razie co powoduje, że tyjemy, skoro nie jest to nadmiar kalorii i za mało ruchu?

Żeby to zrozumieć, należy najpierw zapoznać się z dwoma istotnymi pojęciami dotyczącymi dwóch kluczowych czynników metabolicznych, jak:

- Stężenie cukru we krwi po posiłku.

- Wydzielanie insuliny.

Stężenie cukru we krwi

Stężenie cukru we krwi to poziom glukozy, jaką mamy w organizmie. To właśnie to, co potocznie nazywamy „cukrem we krwi”.

Rano, na czczo, poziom cukru we krwi wynosi około 1 g na litr krwi.

Kiedy zjemy węglowodan (na przykład kromkę chleba na śniadanie), stężenie cukru będzie wzrastać (mniej więcej po pół godziny) aż do osiągnięcia maksymalnej wartości. To w tej właśnie chwili trzustka, jeden z kluczowych organów przemiany materii, rozpocznie wydzielanie hormonu zwanego insuliną.

Zadaniem wydzielanej insuliny jest obniżenie poziomu cukru w organizmie, czyli pobranie glukozy z krwi w celu zmagazynowania jej w tkance mięśniowej lub w wątrobie (glikogen).

Krzywa cukru zacznie więc opadać, by w końcu osiągnąć swój wyjściowy poziom około 100 mg na 100 ml krwi, a tym samym powstanie permanentny zapas glukozy, z którego organizm (a zwłaszcza mózg) będzie mógł stale korzystać.

Kiedy poziom cukru we krwi obniży się do 80 mg na 100 ml krwi, trzustka zacznie wydzielać inny hormon – glukagen, którego zadaniem jest zwiększenie ilości glukozy dzięki czerpaniu z zapasów.

Zanalizujmy dwa przypadki:

- U osoby cieszącej się dobrym zdrowiem i nie mającej problemu z wagą ciała, ilość wydzielanej insuliny jest wprost proporcjonalna do poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że trzustka produkuje dokładnie taką ilość insuliny, jakiej potrzeba do tego, by poziom glukozy obniżył się do normalnego poziomu.

- U osoby dotkniętej nadwagą, a tym bardziej otyłością, wydzielanie insuliny będzie intensywniejsze, niż jest to konieczne do obniżenia poziomu cukru we krwi. Innymi słowy, trzustka wydzieli więcej insuliny, niż potrzeba do powrotu stężenia cukru we krwi do normy.

To nadmierne wydzielanie insuliny wynika ze złego rozpoznawania tego hormonu przez organizm. Na początku trzustka wydziela normalną dawkę insuliny, ale ponieważ organizm źle ją rozpoznaje, trzustka „szaleje”, stwierdzając, że poziom cukru nie obniża się i w związku z tym decyduje się na wydzielenie dodatkowej porcji insuliny. W takim wypadku mówimy o oporności na insulinę.

Faktycznie zaś występowanie takiego nadmiaru insuliny nazywamy hiperinsulinizmem.

Ważne jest, by zapamiętać ten cokolwiek naukowy termin, ponieważ – jak się przekonamy – to właśnie hiperinsulinizm jest funkcjonalną przyczyną tycia.

Hiperinsulinizm

Wszystkie osoby, które mają problem z wagą ciała, a tym bardziej z otyłością, cierpią na hiperinsulinizm. To bowiem właśnie pozostałości insuliny, w zależności od ich ilości, będą powodować tycie.

Kiedy zjawisko hiperinsulinizmu nie występuje, energia ze spożytego wcześniej posiłku jest w większości spalana. Dlatego też nie istnieje w takim wypadku ryzyko przybierania na wadze.

I odwrotnie, kiedy hiperinsulinizm ma miejsce, pozostałości insuliny uaktywnią proces zwany lipogenezą, który polega na zmobilizowaniu energii z posiłku (zwłaszcza tłuszczów), by zmagazynować ją pod postacią zapasów tłuszczowych.

Innymi słowy, kiedy występuje hiperinsulinizm, energia z posiłku jest raczej magazynowana, podczas gdy w normalnych warunkach (gdyby nie było hiperinsulinizmu) organizm spaliłby tę energię.

Niektóre węglowodany są odpowiedzialne za hiperinsuliznim.

Aż do połowy lat siedemdziesiątych XX wieku uważaliśmy, że wszystkie węglowodany o tej samej kaloryczności powodują taki sam poziom cukru we krwi.

A potem naukowcy z dziedziny diabetologii wykazali, że wręcz przeciwnie – przy tej samej zawartości cukru lub skrobi dwa węglowodany mogą spowodować zupełnie inne stężenie cukru we krwi.

Po spożyciu porcji ziemniaków, kukurydzy lub białego chleba na płaszczyźnie metabolicznej poziom cukru we krwi może się zwiększyć dwukrotnie lub trzykrotnie niż po zjedzeniu porcji zielonej soczewicy o tej samej wartości kalorycznej.

W przypadku ziemniaków (lub kukurydzy albo białego chleba) zwiększona będzie reakcja glikemiczna, co pociągnie za sobą intensywniejszą reakcję insulinową.

Jeśli mamy tendencję do przybierania na wadze, co świadczy o tym, że jesteśmy dotknięci hiperinsulinizmem, istnieje duża szansa, że reakcja insulinowa będzie nadmierna, a to z kolei będzie stymulować proces lipogenezy, czyli powodować, że pobrana energia zostanie zmagazynowana, a nie spalona.

W takim wypadku większa część energii z posiłku (w tym ewentualne tłuszcze spożyte wraz z soczewicą) zostanie spalona przez organizm, co pozwoli uniknąć przybierania na wadze.

I tak nawet osoba, która ma tendencję do tycia i wybierze soczewicę, a nie ziemniaki, może zjeść taką samą pod względem kaloryczności porcję węglowodanów bez ryzyka przytycia.

Doświadczenie dowodzi ponadto, że kiedy mamy nadwagę, fakt, że poziom insuliny po posiłku jest niski, pociąga za sobą zjawisko zwane lipolizą, które polega na tym, że organizm uwalnia z komórek nadmiar zapasowych tłuszczów, żeby je spalić. Dlatego właśnie w takiej sytuacji chudniemy.

W 1981 roku pewien kanadyjski naukowiec stworzył wyczerpującą klasyfikację węglowodanów w zależności od tego, jaki wpływ wywierają na poziom cukru we krwi. Opracował też skalę tych wartości, przyjmując za punkt wyjścia glukozę i nadając jej wartość 100. Następnie dodał wszystkie najważniejsze węglowodany, kierując się poziomem cukru we krwi, jaki wywołuje ich spożycie przy takiej samej zawartości czystej glukozy. W ten sposób każdemu produktowi przyznany został właściwy indeks glikemiczny.

Dzięki temu okazało się, że indeks glikemiczny (IG) ziemniaka wynosi 95 (prawie tyle samo co czystej glukozy), podczas gdy IG zielonej soczewicy przy tej samej ilości czystego węglowodanu wynosi jedynie 20.

Można więc z tego wnioskować, że niektóre węglowodany w związku z hiperinsulinizmem, który wywołują, są pośrednio odpowiedzialne za przybieranie na wadze.

Tabela indeksów glikemicznych2

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

Maltoza (piwo)

110

Ryż pełnoziarnisty

50

Glukoza

100

Ryż basmati długoziarnisty

50

Ziemniaki pieczone

95

Pataty (słodkie ziemniaki)

50

Frytki

95

Makaron pełnoziarnisty (z pełnych ziaren)

50

Mąka ryżowa

95

Spaghetti al dente

45

Skrobie modyfikowane

95

Groszek zielony (świeży)

40

Piure z ziemniaków

90

Zboża pełnoziarniste bez cukru

40

Chipsy

90

Płatki owsiane

40

Miód

85

Fasola czerwona

40

Chleb biały (bułka hamburgerowa)

85

Sok ze świeżych owoców bez cukru

40

Marchewka gotowana

85

Pumpernikiel

40

Corn flakes

85

Chleb żytni pełnoziarnisty

40

Ryż błyskawiczny

85

Chleb 100% z mąki z pełnego przemiału

40

Ciastko ryżowe

85

Lody z algami

40

Ryż dmuchany

85

Makaron z mąki z pełnego przemiału (al dente)

40

Bób gotowany

80

Figi, suszone morele

35

Dynia

75

Kukurydza dawna indiańska

35

Arbuz

75

Ryż dziki

35

Cukier biały (sacharoza)

70

Komosa kwinoa

35

Chleb biały (bagietka)

70

Marchewka (surowa)

30

Zboża rafinowane słodzone

70

Nabiał

30

Baton czekoladowy

70

Fasola biała sucha

30

Ziemniaki gotowane, obrane

70

Soczewica czerwona, żółta

30

Coca-cola, napoje gazowane

70

Ciecierzyca

30

Herbatniki

70

Jabłka, gruszki, świeże pomarańcze

30

Kukurydza nowoczesna

70

Fasolka szparagowa zielona

30

Ryż biały

70

Wermiszel sojowy

30

Makaron, ravioli

70

Marmolada bez cukru

22

Rodzynki

65

Soczewica zielona

22

Chleb razowy

65

Fasola biała

22

Ziemniaki gotowane w mundurkach

65

Groch zwyczajny

22

Buraki

65

Czekolada czarna (> 70% kakao)

22

Konfitura słodzona

65

Fruktoza

20

Kasza rafinowana

60

Soja

15

Ryż długoziarnisty

60

Migdały, orzechy, orzeszki ziemne

15

Banany, melony

60

Pomidory

15

Spaghetti białe dobrze ugotowane

55

Świeże morele

15

Kruche ciasteczka

55

Warzywa zielone

15

Dlatego właśnie, jak dowodzą zasady Metody MONTIGNAC, jeśli chcemy schudnąć, nic nam nie da to, że będziemy jeść mniej lub też więcej ćwiczyć. Wystarczy odżywiać się inaczej, dokonując dobrych wyborów żywieniowych.

Jeśli zanalizujemy tabelę indeksów glikemicznych, stwierdzimy, że wszystkie produkty wymienione w lewej kolumnie powodują znaczny wzrost stężenia cukru we krwi. Ponieważ ich indeks glikemiczny (IG) jest wysoki, mówimy, że są to produkty powodujące wysoki poziom cukru we krwi.

Jak wspominałem wcześniej, spożywanie ich wywołuje intensywniejszą reakcję insulinową, która przejawia się hiperinsulinizmem u wszystkich ludzi mających problem z wagą ciała.

Natomiast węglowodany znajdujące się w prawej kolumnie mają niski indeks glikemiczny. Tak więc ich potencjał metaboliczny polega na niewielkim podnoszeniu stężenia cukru we krwi. Spożywanie ich powoduje niewielki wzrost poziomu glukozy w organizmie, a nawet bardzo niewielki czy wręcz niezauważalny dla produktów o IG poniżej 35.

W rzeczywistości wydzielanie insuliny jest w tej sytuacji tak nieznaczne, że nie ma możliwości, by pojawił się choćby najmniejszy hiperinsulinizm. Energia pochodząca ze spożycia takich węglowodanów, jak i innych produktów podczas posiłku zostanie więc w znacznej mierze spalona.

Zatem jest oczywiste, że aby zapobiegać tyciu, a tym bardziej tracić na wadze, należy jeść węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, a unikać węglowodanów o wysokim IG. Jest to właśnie jedna z podstawowych zasad, na których opiera się Metoda MONTIGNAC.

Hiperinsulinizm: choroba wieku

Spojrzenie na tabelę indeksów glikemicznych uświadomi nam, że produkty, które spożywamy w dzisiejszych czasach, są wymienione głównie w lewej kolumnie, tej z pokarmami o wysokim IG. Znajdziemy w niej bowiem wszystkie współczesne produkty (ziemniaki, cukier), a zwłaszcza produkty poddane obróbce (przemysłowej), na przykład mąki rafinowane.

Natomiast produkty z prawej kolumny (warzywa, owoce, zboża nieczyszczone i nasiona roślin strączkowych) stanowiły raczej pokarm naszych dziadków, czy mówiąc jeszcze ogólniej – przodków. W ich przypadku wypadkowa stężenia cukru we krwi po posiłku była więc niska, a co za tym idzie, ich trzustki pobudzane były jedynie w niewielkim stopniu do wydzielania insuliny. W związku z tym ryzyko wywołania hiperinsulinizmu było nieznaczne czy wręcz zerowe.

I odwrotnie, współczesne obyczaje żywieniowe faworyzują produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Wypadkowa stężenia cukru we krwi po posiłku osób dzisiaj żyjących jest więc szczególnie wysoka, skutkiem czego ma miejsce nadmierna stymulacja trzustki. W ten właśnie sposób ta ostatnia stale narażana jest na wydzielanie nadmiernej ilości insuliny, co powoli powoduje coraz większy hiperinsulinizm.

Podczas gdy sposób odżywiania się ludzi pozostawał mniej więcej taki sam przez tysiące lat (powodował bardzo niewielki poziom cukru we krwi), od początku XX wieku zaczęły następować rewolucyjne zmiany w zwyczajach żywieniowych na Zachodzie.

W istocie przeszliśmy stopniowo ze sposobu żywienia powodującego niewielkie stężenie cukru we krwi na tryb żywienia powodujący silne skoki poziomu glukozy.

Trzustki ludzi żyjących współcześnie są więc coraz bardziej i bardziej pobudzane. A te najwrażliwsze szybko się rozregulowały, wywołując hiperinsulinizm. Stopniowo osób, które były w stanie oprzeć się temu zjawisku, zaczęło ubywać, a zaczęła się zwiększać populacja grubych i otyłych, i to mimo zmniejszenia dziennego dowozu kalorii i zwiększenia czasu poświęconemu ćwiczeniom fizycznym.

2 Więcej na końcu książki.

Tytuł oryginału
Entrés minceur. 50 recettes à index glycémique faible

Tłumaczenie z języka francuskiego
Małgorzata Bochwic-Ivanovska

Konsultacja medyczna wydania polskiego
lek. med. Tadeusz Wierzbicki

Projekt okładki
Studio Adekwatna

Redakcja
Krystyna Śliwa

Redakcja techniczna
Andrzej Karłowicz

© by Michel Montignac, 2008

© 2012 for the Polish edition by ARTVITAE Sp z o. o. Warszawa 2012, wydanie I

All Rights Reserved

ARTVITAE Sp. z o.o.

e-mail: artvitae@poczta.onet.pl

eISBN 978-83-7884-891-2

Plik cyfrowy został przygotowany na platformie wydawniczej Inpingo.
Warszawa 2013