Spis treści

Wprowadzenie

Metoda MONTIGNAC

I Ogólne zasady Metody

Wybór pokarmów

Hiperinsulinizm

Poziom cukru we krwi (glikemia)

Równa ilość kalorii, różny poziom cukru

Ubytek wagi

Indeks glikemiczny (IG)

Czym jest indeks glikemiczny?

Odpowiedni wybór pokarmów

„Złe” węglowodany

„Dobre” węglowodany

Równowaga pokarmowa Metody MONTIGNAC

Zmiana zwyczajów żywieniowych

Dzienne spożycie pokarmów

Przebieg w dwóch fazach

Węglowodany

Gdzie można je znaleźć?

Podział na cukry „wolno przyswajalne” i cukry „szybko przyswajalne” to koncepcja całkowicie fałszywa!

Tłuszcze

Klasyfikacja ze względu na rodzaj kwasów tłuszczowych

Klasyfikacja ze względu na właściwości tuczące

Klasyfikacja ze względu na stopień magazynowania w organizmie

Tłuszcze, których właściwie nie daje się magazynować

Białka

Pośredni wpływ białek na masę ciała

Wyjątki od reguły

Faza I

Podstawowe zasady

Bez ograniczeń ilościowych

Wybór pokarmów

Trzy posiłki dziennie

Uwaga na „złe” tłuszcze

Śniadanie

Owoce i witamina C

Różne rodzaje śniadań

Co jeść na śniadanie w FAZIE I?

Obiad

Przystawka

Danie główne

Sery

Desery

Napoje

Obiad na chybcika

Co jeść na obiad w FAZIE I?

Kolacja

Najlżejszy posiłek dnia

Kolacja węglowodanowo-białkowa

Propozycje jadłospisów

Deser

Co jeść na kolację w FAZIE I?

Propozycje jadłospisów w FAZIE I

5 zasad gwarantujących sukces

Bilans FAZY I

Wszystko jest dobrze...

Odczuwasz zmęczenie...

Nie straciłaś na wadze...

Faza II

Ogólne zasady

Ostateczna stabilizacja wagi

Wypadkowa glikemiczna (WG). Co to takiego?

Stosowanie odstępstw

Śniadanie

Obiad

Od kanapki z mąki z pełnego przemiału do dietetycznego fast-foodu

Aperitif       

Kolacja

Uważajmy z odstępstwami...

Wino

II Metoda MONTIGNAC w różnych etapach życia kobiety

Nastolatka

Grzechy młodości

Brak czasu na śniadanie

Małe zróżnicowanie pożywienia

Pociąg do alkoholu i nikotyny

Jedna trzecia dziewcząt nie umie ugotować jajka!

Dieta zapewniająca prawidłowy rozwój

Białka

Wapń

Żelazo

Nastolatki a problem wagi

Dawniej...

Dzisiaj...

Diety niskokaloryczne

Bulimia i anoreksja

Metoda MONTIGNAC dla nastolatek

Metoda dostosowana do potrzeb

Kilka rad:

Ćwiczenia fizyczne

Nordic walking: poznaj swoje ciało

Dieta sportowców

Zapobieganie cellulitowi

Przyczyny powstawania cellulitu

Czy od pigułki antykoncepcyjnej można utyć?

Sałatka z serem kozim na ciepło

Quiche z porami i łososiem

Lasagne po bolońsku

Eskalopki cielęce z szynką parmeńską

Ryż z bekonem

Muffiny

Tarta z jabłkami

Kobieta między 20 a 50 rokiem życia

Jak pozostać w dobrej kondycji?

Różnorodne zwyczaje żywieniowe

Witamina C

Magnez

Witamina B6

Walka z cellulitem

Przyczyny

Lepsza jakość życia

Metody cud

Ciąża

Podczas ciąży nie wolno stosować diet

Odżywianie się podczas ciąży

Nadmierny przyrost wagi

Propozycje jadłospisów dla kobiet w ciąży

Młoda wegetarianka

Białka pochodzenia roślinnego

Minerały i witaminy

Metoda MONTIGNAC dla wegetarianek

Zupa z porów z awokado

Surówka z cukinii z piniami

Mussaka z tofu

Przecier z fig z jogurtem sojowym

Młoda kobieta aktywna

Obiad na mieście

Posiłek węglowodanowo-białkowy

Posiłek białkowo-tłuszczowy

Młoda kobieta wysportowana

Więcej czasu wolnego

Lepsza przemiana materii

Nordic walking

Ogórek faszerowany

Zupa-krem pomidorowa

Kapuśniak

Sałata kędzierzawa z wątróbkami drobiowymi

Suflet serowy

Zapiekanka z cebuli z bekonem

Jajecznica ze szpinakiem

Eskalopki drobiowe z papryką

Cykorie zapiekane w plastrach szynki

Gruszki w polewie czekoladowej

Kobieta pięćdziesięcioletnia

Menopauza

Na czym polega menopauza?

Walka z wolnymi rodnikami

Profilaktyka osteoporozy

Hormonalna terapia zastępcza

Menopauza a kwestia wagi

Jak nie utyć podczas menopauzy?

Kobiety niestosujące terapii hormonalnej

Kobiety stosujące terapię hormonalną

Jak schudnąć podczas menopauzy?

Uwaga na stany depresyjne!

Problem nadkwasowości

Propozycje jadłospisów dla kobiet w okresie menopauzy

Aktywność fizyczna po pięćdziesiątce

Zalety uprawiania sportu

Nordic walking

Codzienne ćwiczenia

Cukrzyca

Cukrzyca typu II

Cukrzyca typu I (insulinozależna)

Zaparcia

Charakterystyka

Zalecenia żywieniowe

Kolki

W przypadku uchyłków jelita

Jeżeli nie występują uchyłki jelita

Zalecenia ogólne

Tatar z łososia

Tofu w sosie curry

Tagliatelle w sosie pieczarkowym

Pstrąg z migdałami

Duszona cielęcina à la Montignac

Seniorka

Naturalne starzenie się

Wiek psychologiczny

Zmiany w masie ciała

Zaburzenia w funkcjonowaniu

Zmiany w metabolizmie

Zmiany trybu życia

Kobiety mieszkające u siebie

Kobiety mieszkające w domu starości lub w domu opieki

Niedożywienie

Stereotypy, które należy zwalczać

Odpowiednie odżywianie a przyjemność z życia

Jak zrekompensować mniejszą wydajność metaboliczną?

Nie zapominaj o piciu odpowiedniej ilości płynów

Wapń

Witamina D

Dla dobrego samopoczucia: kwas foliowy

Dostarczyć organizmowi witaminę B6

Nie wolno zapominać o witaminie A

Uwaga na diety!

Przypadki, w których diety są uzasadnione

Odżywianie jako źródło przyjemności i okazja do spotkań

Tabbuleh z komosy kwinoa

Piure z bakłażanów

Jajka na mleku

Załączniki

Czynniki uniemożliwiające ubytek wagi

Kobiety mają w organizmie więcej tłuszczu i spalają mniej energii niż mężczyźni

Inny rozkład tłuszczu

Większa wrażliwość hormonalna

Życie jako seria diet

Niedobory białek u kobiet

Wpływ stresu

Niedoczynność tarczycy

Zespół jajników policystycznych

Zatrzymywanie wody w organizmie

Tycie na skutek leczenia farmakologicznego

Podstawy naukowe Metody MONTIGNAC

Cholesterol

Trójglicerydy

Bibliografia

Strona redakcyjna

Wprowadzenie

Metoda MONTIGNAC jest pierwszym na świecie programem odchudzania, który wprowadził pojęcie indeksu glikemicznego do zagadnień związanych z ubytkiem wagi ciała i dowodzi swojej skuteczności już od ponad dwudziestu lat. To obecnie najlepsza alternatywa dla diet niskokalorycznych, których rezultaty nie okazują się zazwyczaj trwałe.

Zasady naukowe, na których opiera się Metoda MONTIGNAC, a zwłaszcza pojęcie indeksu glikemicznego i właściwości insuliny, zostały opisane i potwierdzone w kilkuset pracach naukowych. Przeprowadzone doświadczenia wykazały szczególnie korzystne efekty uboczne. W badaniu opublikowanym w listopadzie 2001 r. w „British Journal of Nutrition” prof. J. Dumesnil z Uniwersytetu w Quebecu udowodnił, że Metoda MONTIGNAC jest skuteczna w zmniejszaniu czynników ryzyka chorób serca i układu krążenia.

W XX wieku otyłość stawała się coraz bardziej powszechna, a problem ten wyraźnie nasilił się na początku lat 60. Obecnie tyjemy nie dlatego, że jemy zbyt dużo, ale dlatego, że jemy pokarmy złej jakości. Innymi słowy, dokonujemy niewłaściwego ich wyboru. Metoda MONTIGNAC nie jest dietą. To swoista filozofia odżywiania, która pomaga w odpowiednim wyborze pokarmów, i prawdziwy sposób na życie, którego głównym celem jest poprawa stanu zdrowia.

Metoda MONTIGNAC:

nie wprowadza ograniczeń ilościowych;

daje możliwość dostosowania do wszystkich kultur i okoliczności (posiłek w domu lub w restauracji);

nie wprowadza ograniczeń w odniesieniu do dań świątecznych lub uznawanych za wykwintne (foie gras, wino, itp.);

proponuje posiłki, które zapewniają trwałe uczucie sytości, co pozwala uniknąć ryzyka podjadania między posiłkami;

gwarantuje łatwy i trwały ubytek wagi ciała.

Książka ta adresowana jest w szczególności do kobiet, ponieważ przede wszystkim to właśnie one bardziej interesują się problematyką estetyki ciała, ale również dlatego, że są bardziej narażone na problemy z otyłością. Niezwykła złożoność organizmu kobiety oraz doświadczenia ostatnich dwudziestu lat dowiodły, że w wielu przypadkach konieczna była zmiana i pewna adaptacja zasad Metody, aby uzyskać zamierzone rezultaty.

Niniejsza książka wyodrębnia kategorie wiekowe, które ogólnie rzecz biorąc, odpowiadają etapom przemian hormonalnych w organizmie kobiety.

W dalszej części książki – po krótkim przypomnieniu ogólnych zasad Metody w FAZIE I (ubytek wagi) i w FAZIE II (stabilizacja wagi) – czytelniczka znajdzie porady dostosowane pod względem nie tylko przedziału wiekowego czy zmian hormonalnych, które ewentualnie w danym okresie przechodzi, ale również stanu zdrowia, uzasadniającego przyjmowanie leków lub nie.

Każdy rozdział zawiera dokładne zalecenia dotyczące dostosowania i stosowania zasad Metody MONTIGNAC, co pozwoli zapewnić optymalne rezultaty, a także przykładowe jadłospisy i niepublikowane dotychczas przepisy.

Ta bogato ilustrowana książka pozwoli każdej kobiecie na opracowanie własnej Metody MONTIGNAC uwzględniającej jej indywidualne potrzeby, cechy fizjologiczne i szczególne cele, które chce osiągnąć dzięki ubytkowi wagi, a także ogólny stan zdrowia.

eISBN 978-83-7884-890-5

Tytuł oryginału: La méthode Montignac illustrée pour les femmes

Konsultacja medyczna wersji polskiej: lek. med. Tadeusz Wierzbicki

Fotografie: Bernard Radvaner

Stylizacja: Anne-Sophie Lhomme

Tłumaczenie z języka francuskiego: Ewa Kawczyńska

Redakcja: Krystyna Śliwa

Projekt okładki: Piotr Łysienko

Redakcja techniczna: Małgorzata Karłowicz

© 2008 by Michel Montignac

© 2009 for the Polish edition by ARTVITAE Sp z o.o.

Warszawa 2010, 2012

Wydanie II

All Rights Reserved

ARTVITAE Sp. z o.o.

e-mail: artvitae@poczta.onet.pl

Plik cyfrowy został przygotowany na platformie wydawniczej Inpingo

Warszawa 2013