Tytuł oryginału: Emotional First Aid

Przekład: Katarzyna Mojkowska

Projekt okładki: & Visual/www.andvisual.pl

Redaktor prowadzący: Bożena Zasieczna

Redakcja techniczna: Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Dorota Wojciechowska-Ring

© Guy Winch, Ph.D., 2013

© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2016

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez pisemnej zgody posiadacza praw.

ISBN 978-83-287-0260-8

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2016

FRAGMENT

SPIS TREŚCI

WPROWADZENIE

ROZDZIAŁ 1: ODRZUCENIE

ROZDZIAŁ 2: SAMOTNOŚĆ

ROZDZIAŁ 3: STRATA I TRAUMA

ROZDZIAŁ 4: POCZUCIE WINY

ROZDZIAŁ 5: ROZPAMIĘTYWANIE

ROZDZIAŁ 6: PORAŻKA

ROZDZIAŁ 7: NISKIE POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI

PODSUMOWANIE

PODZIĘKOWANIA

PRZYPISY

WPROWADZENIE

Zapytaj dziesięciolatka, co powinieneś zrobić, gdy się przeziębisz, a ten pewnie bez wahania zaleci ci położenie się do łóżka i popijanie rosołku. Zapytaj, co robić, jeśli obetrzesz sobie kolano, a dziecko poradzi, aby przemyć je, odkazić i zabandażować. Małe smyki wiedzą także, że jeśli złamie się kość, trzeba nosić gips, żeby dobrze się zrosła. Jeśli zapytasz, dlaczego tak jest, odpowiedzą, że opatrzenie ran pomaga im się zagoić, a leczenie choroby zapobiega pogorszeniu się stanu pacjenta. Przeziębienie może przecież przejść w zapalenie płuc, skaleczenie zakazić się, a złamana kość nogi, jeśli zrośnie się krzywo, sprawi, że będziesz kuleć. Od najmłodszych lat uczymy dzieci, jak dbać o swoje ciało, a one zazwyczaj szybko zdobywają wiedzę.

Kiedy jednak zapytasz dorosłego, co zrobić, żeby poczuć ulgę, gdy mocno boli cię odrzucenie, jesteś zdruzgotany samotnością lub gorzko rozczarowany porażką, zazwyczaj nie będzie wiedział, jak poradzić sobie z tymi typowymi psychicznymi urazami. Kiedy spytasz, co powinieneś zrobić, by podwyższyć samoocenę lub podnieść się po stracie czy traumatycznym doświadczeniu, dorośli także będą bezradni. Kiedy będziesz drążyć, jak można sobie poradzić z uporczywym rozpamiętywaniem lub dokuczliwym poczuciem winy, najpewniej napotkasz zakłopotane spojrzenia, nerwowe gesty i niedwuznaczne próby zmiany tematu.

Niektórzy zasugerują, że najlepszym lekarstwem jest pogadanie o swoich uczuciach z przyjaciółmi lub rodziną – z pewnością żaden przytomny specjalista z zakresu zdrowia psychicznego nie będzie kwestionował potrzeby rozmawiania o emocjach. Jednak, podczas gdy omawianie tego, co leży na sercu, może w pewnych sytuacjach przynieść ulgę, to w innych może zaszkodzić. Zwrócenie uwagi na takie niebezpieczeństwa zazwyczaj powoduje kolejną serię zakłopotanych spojrzeń, nerwowych gestów i niedwuznacznych prób zmiany tematu.

Powodem, dla którego podejmujemy niewielkie działania, by leczyć nasze psychiczne rany, jakie odnosimy w codziennym życiu, lub nic nie robimy w tym kierunku, jest brak narzędzi, które pozwoliłyby nam radzić sobie z takimi doświadczeniami. To prawda, moglibyśmy w takich sytuacjach skorzystać z pomocy specjalisty z poradni zdrowia psychicznego, jednak takie postępowanie jest często niepraktyczne, jako że większość psychicznych ran, które odnosimy w życiu codziennym, nie jest wystarczająco poważna, by uzasadniać interwencję profesjonalisty. Podobnie jak nie koczujemy pod gabinetem lekarza rodzinnego przy pierwszych kaszlnięciach czy pociągnięciach nosem, nie możemy pędzić do psychoterapeuty za każdym razem, gdy odrzuci nas obiekt westchnień albo zbeszta szef.

Jednak, podczas gdy w każdym gospodarstwie domowym znajdziemy apteczkę z bandażami, maściami i lekami przeciwbólowymi na podstawowe bolączki fizyczne, nie mamy podobnego arsenału środków na drobne urazy psychiczne, których doznajemy na co dzień. A zdarza się to równie często jak fizyczne zadrapania. Każda z psychicznych ran omówionych w tej książce jest zupełnie typowa i każda z nich wywołuje emocjonalny ból oraz może z czasem zniszczyć nas psychicznie. Jednak pomimo regularności, z jaką w codziennym życiu je odnosimy, aż do teraz nie dysponowaliśmy konwencjonalnymi środkami, by złagodzić ból, ukoić cierpienie i ulżyć w rozpaczy wywołanej takimi zdarzeniami.

Stosowanie emocjonalnej pierwszej pomocy w przypadku takich urazów może na przyszłość zapobiec ich negatywnemu wpływowi na zdrowie i samopoczucie emocjonalne. Wielu diagnozowanym zaburzeniom psychicznym, z powodu których sięgamy po profesjonalne leczenie, dałoby się zapobiec, gdybyśmy zastosowali pierwszą pomoc emocjonalną od razu, gdy zostaliśmy zranieni. Na przykład skłonność do rozpamiętywania może szybko urosnąć do rozmiarów nerwicy lękowej i depresji, a doświadczenie porażki i odrzucenia może z łatwością podkopać poczucie własnej wartości. Leczenie takich urazów nie tylko przyspiesza powrót do formy, ale również pomaga zapobiec potencjalnym komplikacjom, które, nawet jeśli się pojawią, będą o wiele mniej dotkliwe.

Oczywiście, kiedy uraz psychiczny jest poważny, leki z apteczki emocjonalnej nie zastąpią spotkania ze specjalistą z zakresu zdrowia psychicznego, tak samo jak dobrze zaopatrzona apteczka nie sprawia, że nie ma potrzeby chodzić do lekarza czy szpitala. Jednak, podczas gdy znamy swoje granice, kiedy chodzi o zdrowie fizyczne, nie można powiedzieć tego samego o naszym zdrowiu psychicznym. Większość nas wie, kiedy skaleczenie jest na tyle głębokie, że trzeba założyć szwy; zazwyczaj dostrzegamy różnicę pomiędzy stłuczeniem a złamaniem; przeważnie zdajemy sobie sprawę, kiedy jesteśmy na tyle odwodnieni, by potrzebować dożylnego podania płynów. Jednak jeśli chodzi o rany psychiczne, brakuje nam nie tylko środków, by coś z nimi zrobić, lecz także umiejętności identyfikowania momentu, kiedy sytuacja wymaga interwencji profesjonalisty. W wyniku tego często zaniedbujemy rany psychiczne tak długo, aż stają się na tyle poważne, że negatywnie wpływają na nasze funkcjonowanie. Nigdy nie zostawilibyśmy rany na kolanie bez opatrzenia, aż nie będzie się dało chodzić, lecz notorycznie tak traktujemy rany psychiczne, które często powstrzymują nasz rozwój osobisty.

Ta rozbieżność w kompetencjach pomiędzy skutecznym leczeniem własnych urazów fizycznych a kompletną nieporadnością w kwestiach zdrowia psychicznego jest skrajnie niefortunna. Gdyby techniki pierwszej pomocy emocjonalnej nie istniały, gdyby leczenie psychicznych ran było niemożliwe, taki stan rzeczy mógłby być do przyjęcia. Ale jest inaczej. Najnowsze wyniki wielu badań psychologicznych pokazują, że są liczne możliwości leczenia tych rodzajów psychicznych ran, jakie otrzymujemy najczęściej.

Każdy z rozdziałów tej książki opisuje częsty, codzienny uraz psychiczny oraz różne techniki emocjonalnej pierwszej pomocy, jakie możemy zastosować, by ulżyć sobie w bólu i zapobiec narastaniu problemów. Te opierające się na osiągnięciach nauki techniki można stosować u samych siebie, tak samo jak sięgamy do apteczki, gdy doznamy fizycznego urazu. Możemy także uczyć ich nasze dzieci. Metody zaprezentowane w tej książce stanowią podstawowe elementy naszych przyszłych psychologicznych apteczek – apteczek zdrowia psychicznego, które możemy nieść ze sobą przez życie.

W latach, gdy byłem doktorantem na wydziale psychologii klinicznej, często krytykowano mnie za to, że dawałem swoim pacjentom szczegółowe i konkretne sugestie, w jaki sposób mogą ulżyć sobie w bólu emocjonalnym. „Jesteśmy tutaj, by głęboko pracować z emocjami – sztorcował mnie pewien przełożony – a nie podawać psychologiczną aspirynę, bo ona nie istnieje!”

Jednak proponowanie natychmiastowej ulgi i praca nad głębokimi emocjami nie wykluczają się nawzajem. Wierzę, że każdy powinien mieć dostęp do pierwszej pomocy w urazach emocjonalnych, tak samo jak musi mieć dostęp do innych metod opatrywania psychicznych ran. Z biegiem lat wyrobiłem sobie nawyk przekuwania wyników innowacyjnych badań w praktyczne rady – kuracje, które moi pacjenci mogą stosować przy emocjonalnych urazach pojawiających się w codziennym życiu. Robiłem to przede wszystkim z jednego powodu – one działają. Od wielu lat moi pacjenci, przyjaciele i członkowie rodziny ponaglali mnie, bym nadał tej apteczce emocjonalnej formę książki. Postanowiłem to zrobić, abyśmy poważniej mogli traktować swoje zdrowie psychiczne. Najwyższy czas, abyśmy praktykowali higienę psychiczną w takim samym stopniu jak higienę jamy ustnej albo ciała. To czas, abyśmy wszyscy posiadali psychologiczną apteczkę z emocjonalnymi odpowiednikami bandaży, antybakteryjnych maści, zimnych okładów i leków obniżających gorączkę.

W końcu, kiedy już wszyscy wiemy, że psychologiczna aspiryna jednak istnieje, bylibyśmy niemądrzy, gdybyśmy odrzucali możliwość skorzystania z tego dobrodziejstwa.

Jak korzystać z tej książki

W poszczególnych rozdziałach tej książki omawiam siedem typowych urazów psychicznych, jakich doznajemy w życiu codziennym: odrzucenie, samotność, stratę, poczucie winy, rozpamiętywanie, porażkę oraz niskie poczucie własnej wartości. Chociaż w założeniu rozdziały stanowią odrębne części, zalecam czytanie tej książki jako całości. Nawet jeśli niektóre z rozdziałów nie mają bezpośredniego związku z problemem czytelnika, znajomość typów urazów psychicznych, jakich możemy doznać w różnych sytuacjach, pomoże nam je rozpoznać, kiedy my, nasza rodzina lub przyjaciele doświadczą ich w przyszłości.

Każdy rozdział podzielony jest na dwie części. W pierwszej opisuję konkretne psychiczne rany związane z każdym z urazów – włącznie z tymi, których często nie rozpoznajemy. Na przykład, można uznawać za oczywiste, że samotność wywołuje ból emocjonalny, jednak możemy nie mieć świadomości, że nieleczona alienacja ma tak silny wpływ na nasze zdrowie fizyczne, że może skrócić naszą przewidywaną długość życia. Tak samo mniej oczywisty jest fakt, że u ludzi samotnych często rozwijają się zachowania samoutrudniające. Mają one skutek przeciwny do zamierzonego i sprawiają, że samotni nieświadomie odpychają od siebie właśnie te osoby, które mogłyby im ulżyć w cierpieniu.

W drugiej części każdego rozdziału omawiam kuracje, które czytelnicy mogą zastosować w odniesieniu do swoich urazów omówionych w części pierwszej. Dostarczam w niej ogólnych wskazówek dotyczących leczenia, wyjaśniam, kiedy każda z rekomendowanych technik powinna być stosowana, zamieszczam podsumowania kuracji oraz zalecane „dawkowanie”. Ponieważ ta książka stanowi psychologiczną apteczkę i w żaden sposób nie ma na celu zastąpienia wizyty u lekarza czy psychologa, każdy z rozdziałów kończę wskazówkami, kiedy czytelnicy powinni skonsultować się ze specjalistą w zakresie zdrowia psychicznego.

Zawarte w tej książce sugestie są oparte na najwyższej klasy badaniach naukowych, które przeszły ocenę środowiska oraz były publikowane w najznamienitszych pismach akademickich. Odnośniki do każdego z badań i kuracji można odnaleźć w przypisach końcowych.

ROZDZIAŁ 1

◆

ODRZUCENIE

Emocjonalne skaleczenia i zadrapania
z życia codziennego

Ze wszystkich emocjonalnych ran, jakie w życiu odnosimy, odrzucenie jest prawdopodobnie spotykane najczęściej. Zanim skończymy podstawówkę, już nas wykolegują z zabaw po szkole, wybiorą jako ostatnich do drużyn sportowych, nie zaproszą na urodziny, dawni przyjaciele, którzy przyłączyli się do nowych paczek, nie dopuszczą nas do nich, a inni zgnębią lub zwymyślają. Gdy koniec końców przejdziemy cało przez ścieżkę zdrowia odtrącenia w dzieciństwie, czeka nas zupełnie nowy wachlarz możliwości, gdy wreszcie osiągniemy dorosłość. Wystawią nas do wiatru potencjalni partnerzy randkowi, odmówią nam potencjalni pracodawcy i zlekceważą nas potencjalni przyjaciele. Współmałżonkowie odrzucą nasze łóżkowe awanse, sąsiedzi potraktują ozięble, a członkowie rodziny zerwą z nami kontakt.

Odrzucenie jest psychicznym skaleczeniem, które rozdziera naszą emocjonalną skórę i penetruje ciało. Niektóre z nich są na tyle poważne, że przybierają rozmiary psychicznych ran, które „krwawią” obficie i wymagają pilnego opatrzenia. Inne raczej przypominają zacięcie się kartką papieru – trochę kłują, lecz krwawią tylko odrobinę. Można by się spodziewać, że ze względu na częstotliwość, z jaką spotykamy się z odrzuceniem w takiej czy innej formie, będziemy w pełni zdawać sobie sprawę z jego wpływu na nasze emocje, myśli i zachowania. Jednak jest inaczej. Prawda jest taka, że zupełnie nie doceniamy bólu wywoływanego przez odrzucenia oraz zadawanych przez nie psychicznych ran.

Psychiczne rany zadawane
przez odrzucenie

Odrzucenie może wywołać cztery różne psychiczne urazy, których powaga zależy od sytuacji i naszej kondycji emocjonalnej w danym czasie. Dokładniej mówiąc, odrzucenie wywołuje silny ból emocjonalny, który zaburza nasze myślenie, zalewa nas gniewem, podkopuje pewność siebie i poczucie własnej wartości oraz sprawia, że nasze fundamentalne poczucie przynależności chwieje się w posadach.

Wiele odrzuceń, jakich doświadczamy, ma stosunkowo łagodny charakter i odniesione rany z czasem same się zagoją. Jednak jeśli nie będziemy ich leczyć, nawet te spowodowane drobnym odrzuceniem mogą się „zakazić” i doprowadzić do psychicznych komplikacji, a te już potrafią mieć poważny wpływ na nasze psychiczne samopoczucie. Im doświadczane odrzucenie jest poważniejsze, tym prędzej powinniśmy sięgnąć po środki zaradcze do emocjonalnej apteczki. To nie tylko zminimalizuje ryzyko „infekcji” czy powikłań, ale także przyspieszy proces leczenia. Żeby zastosować emocjonalną pierwszą pomoc i z powodzeniem wykurować nasze cztery rany spowodowane odrzuceniem, potrzebujemy je dobrze zrozumieć oraz zgłębić to, jak nasze emocje, procesy myślowe i zachowania zostają uszkodzone, gdy doświadczamy odtrącenia.

1. Ból emocjonalny:
dlaczego nawet błahe odrzucenia okropnie bolą

Wyobraź sobie, że siedzisz w poczekalni z dwojgiem nieznajomych. Jedno z nich spostrzega na stole piłkę, podnosi ją i rzuca drugiej osobie. Ta uśmiecha się, rozgląda i podaje piłkę tobie. Załóżmy, że twoje umiejętności rzucania i chwytania są na wystarczającym poziomie, by sprostać zadaniu. Odrzucasz piłkę z powrotem pierwszej osobie, która przekazuje ją drugiej. Lecz wtedy, zamiast podać do ciebie, ta rzuca ją z powrotem pierwszej, wykluczając cię z gry. Jakbyś się czuł w tej sytuacji? Czy byłoby ci przykro? Czy miałoby to wpływ na twój nastrój? A co z poczuciem własnej wartości?

Większość z nas wyśmiałaby już sam ten pomysł. „Dwoje obcych ludzi nie podało mi durnej piłki w poczekalni, wielka mi rzecz! Kogo to obchodzi?” Ale kiedy psychologowie przyjrzeli się tej konkretnej sytuacji, wynik obserwacji okazał się dość niezwykły. Otóż nie dość, że nas to obchodzi, to o wiele bardziej, niż nam się wydaje. Przykład z rzucaniem piłki jest gruntownie zbadanym psychologicznym eksperymentem, w którym dwoje „nieznajomych” to tak naprawdę naukowcy. „Obiekt badań” (któremu się wydaje, że czeka, aż zawołają go na zupełnie inne badanie) zawsze zostaje wykluczony po pierwszej albo drugiej rundzie rzutów. Dziesiątki badań wykazały, że ludzie zawsze donoszą o nasilonym bólu emocjonalnym, który był skutkiem wykluczenia z gry w piłkę.

Te wyniki badań są niezwykłe, ponieważ w porównaniu z większością sytuacji, w których doświadczamy w życiu odrzucenia, wykluczenie z gry w piłkę przez dwoje nieznajomych stanowi najłagodniejsze odtrącenie z możliwych. Jeśli tak błahe doświadczenie może wywołać silny ból emocjonalny (a także spadek nastroju, a nawet poczucia własnej wartości), możemy zacząć zdawać sobie sprawę, jak potwornie bolesne bywają naprawdę istotne odrzucenia. Dlatego właśnie porzucenie przez partnera, usunięcie z pracy lub odkrycie, że nasi przyjaciele spotykają się za naszymi plecami, może mieć ogromny wpływ na nasze emocjonalne samopoczucie.

Tym, co odróżnia odrzucenie od niemalże każdej innej negatywnej emocji, z jaką mamy w życiu styczność, to siła wywoływanego przez nie bólu. Emocjonalne cierpienie, jakiego doświadczamy po poważnym odtrąceniu, często porównujemy do ciosu pięścią w brzuch lub wbicia sztyletu w serce. Fakt, niewielu z nas naprawdę doświadczyło tego drugiego. Jednak gdy psychologowie prosili badanych o porównanie uczucia odrzucenia ze znanym im bólem fizycznym, ci oceniali go jako równie silny jak cierpienie przy porodzie naturalnym lub leczeniu nowotworu! Zwróć uwagę na to, że inne bolesne emocjonalnie doświadczenia, takie jak głębokie rozczarowanie, frustracja czy strach, chociaż są ogromnie nieprzyjemne, to w porównaniu z odrzuceniem bledną, wywołując jedynie ćmiące pieczenie w trzewiach.

Dlaczego odrzucenie boli aż tak mocno w porównaniu z innymi emocjonalnymi urazami?

Odpowiedź znajdziemy w ewolucyjnej przeszłości. Ludzie są zwierzętami społecznymi; odrzucenie przez nasze plemię czy grupę przed narodzinami cywilizacji oznaczało utratę dostępu do żywności, ochrony i partnerów, a to sprawiało, że było niezwykle trudno o przetrwanie. Doświadczenie ostracyzmu mogło być równoznaczne z wyrokiem śmierci. Ponieważ jego konsekwencje były tak ekstremalne, nasze mózgi wypracowały system wczesnego ostrzegania, by uprzedzić nas, gdy tylko wystąpi ryzyko wyłączenia z grupy. Tym sygnałem ostrzegawczym jest silny ból, który pojawia się, kiedy doświadczamy chociażby namiastki społecznego wykluczenia.

I faktycznie, badania tomograficzne wykazują, że odtrącenie aktywuje dokładnie te same obszary w mózgu co ból fizyczny. Co istotne, te dwa układy są tak blisko ze sobą powiązane, że gdy naukowcy podawali pacjentom paracetamol przed fundowaniem im eksperymentu z rzucaniem piłką, ci zgłaszali znacznie niższy poziom bólu emocjonalnego niż ludzie, którzy nie otrzymali środka przeciwbólowego. Niestety, inne negatywne emocje, jak na przykład zakłopotanie, nie działają podobnie, więc paracetamol okazuje się nieskuteczny, jeśli pomylimy dzień przebieranek halloweenowych w biurze i pojawimy się w pracy w stroju Marge Simpson.

Odrzucenie odrzuca rozum

Martha i Angelo przyszli do mnie na terapię małżeńską, by uporać się z częstymi kłótniami. Spierali się o to, że mężczyzna nie potrafi znaleźć sobie nowej pracy, odkąd sześć miesięcy wcześniej jego etat w dawnej firmie został zredukowany. „Pracowałem tam w spedycji od dwudziestu lat”, wyjaśnił Angelo. Po jego twarzy było widać, że nadal jest mu przykro. „Ci ludzie byli moimi przyjaciółmi! Jak mogli mi to zrobić?”

Chociaż Martha początkowo okazywała mu współczucie, z czasem jednak stawała się coraz bardziej sfrustrowana, ponieważ mąż nie umiał pozbierać się po tym emocjonalnym ciosie i nie zaczął szukać nowej pracy. Szybko stało się widoczne, że Angelo jest równie sfrustrowany samym sobą, jak Martha nim. Próbował się motywować i przekonać do podjęcia starań, jednak zwyczajnie czuł się zbyt pochłonięty emocjonalnym bólem. Argumenty, że musi przestać się mazgaić i „wziąć się w garść”, nie działały na niego.

Wielu z nas kłopot sprawia przekonanie siebie samych do stłamszenia bólu, który czujemy z powodu odrzucenia będącego często druzgocącym uczuciem. Dzieje się tak między innymi dlatego, że wobec odczuwanego przez nas bólu rozum, logika i zdrowy rozsądek są zazwyczaj bezradne. Na przykład, gdy naukowcy powiedzieli uczestnikom, którzy zostali wykluczeni z udziału w eksperymencie polegającym na skomputeryzowanej wersji rzucania piłką (o nazwie Cyberball), że taka kolej rzeczy była zaplanowana, wiadomość ta nie sprawiła, że odczuwany przez nich ból zmalał. Naukowcy to banda złośliwców, więc innej grupie uczestników powiedzieli, że ludzie, którzy ich wykluczyli, należeli do Ku-Klux-Klanu. Z pewnością odrzucenie boli mniej, kiedy brzydzimy się tymi, którzy go dokonali. Przeświadczenie to okazało się pudłem – nadal bolało tak jak wcześniej. Badacze próbowali nawet wymienić cyberpiłkę na animowaną cyberbombę, która była tak zaprogramowana, by niespodziewanie wybuchnąć, „zabijając” każdego, kto ją w tamtym momencie trzymał. Ale nawet wtedy wykluczeni uczestnicy badania odczuwali taki sam ból spowodowany odtrąceniem.

Odrzucenie wpływa na naszą zdolność do logicznego myślenia i jasnego rozumowania również na inne sposoby. Na przykład, wystarczyło tylko poprosić uczestników badania o przypomnienie sobie sytuacji silnego odrzucenia, by te osoby osiągały wyraźnie niższe wyniki w następujących później testach IQ, sprawdzianach pamięci krótkotrwałej oraz pomiarach zdolności logicznego myślenia lub podejmowania decyzji.

Szczególnie skuteczne, jeśli chodzi o zaburzanie naszej umiejętności oceny sytuacji, są odrzucenia miłosne, nawet jeśli mają miejsce na bardzo wczesnym etapie związku, a wręcz zanim „związek” jako taki w ogóle zaistnieje (temat zerwań po długich czy poważnych związkach omawiam w rozdziale trzecim). Pewien młody mężczyzna, z którym pracowałem, poleciał do Europy, by zrobić „niespodziankę” kobiecie, którą poznał latem na tygodniowych wakacjach, chociaż ta powiedziała mu wyraźnie, że nie jest zainteresowana kontynuowaniem znajomości. Nie mogąc otrząsnąć się po odrzuceniu, chłopak wmówił sobie, że jego spontaniczny „romantyczny gest” „stopi jej serce i sprawi, że z pewnością zmieni zdanie!”. Jedyną rzeczą, jaką zmieniła, były zamki w drzwiach. Desperacja, jaką czujemy w świetle niektórych odtrąceń, może sprawić, że niektórzy z nas pomylą gest romantyczny z przerażającym.

2. Złość i agresja: dlaczego drzwi wylatują z zawiasów, a ściany obrywają pięścią

Odrzucenie często wyzwala w nas gniew i agresywne reakcje, które sprawiają, że czujemy silną potrzebę wyładowania się – szczególnie na tych, którzy nas odrzucili. Jednak gdy pojawi się taki impuls, wystarczy przypadkowa osoba, która się nawinie. Jedną z grup takich przypadkowych ofiar, które aż za dobrze to znają, są drzwi i ściany, które obrywają pięścią od świeżo odrzuconych mężczyzn, a czasem i kobiet (chociaż te płaszczyzny, które są z cegły czy litego drewna, zazwyczaj śmieją się ostatnie). Pamiętanie o takich zagrożeniach jest równie istotne, kiedy to my jesteśmy stroną dokonującą odrzucenia. Nawet jeśli osoba, którą planujemy odrzucić, ma najlepsze serduszko na świecie, nasza kolekcja porcelanowych figurek nadal może być w wielkim niebezpieczeństwie.

Chociaż zbyt surowo oceniamy tych walących w ściany czy tłukących figurki, musimy wziąć pod uwagę fakt, że nawet najbardziej błahe odtrącenie może w najlepszych z nas obudzić agresywne skłonności. Na przykład po grze w Cyberball pozwalano badanym wyżyć się za pomocą nieprzyjemnego białego szumu na niewinnym uczestniku (na kimś, o kim otwarcie powiedziano, że nie brał udziału w sytuacji z rzucaniem piłką). Odrzuceni znęcali się nad Bogu ducha winnymi uczestnikami eksperymentu o wiele głośniej i dłużej niż ci badani, którzy nie zaznali odtrącenia. W innej serii badań odrzuceni uczestnicy zmuszali niewinnych kolegów do zjedzenia cztery razy większych porcji ostrego sosu niż ci nieodrzuceni, a także do spożywania napojów o ohydnym smaku i słuchania skrajnie odpychających nagrań. Jeśli przypuszczasz, że naukowcy stojący za takimi eksperymentami są rekrutowani przez realizatorów reality show, żeby wymyślać wyzwania dla uczestników, to dobrze ci się wydaje.

Niestety, nasza skłonność do reagowania gniewem na odtrącenie ma także o wiele mroczniejsze i poważniejsze oblicze. Bolesne i regularne odrzucenia mogą wywołać rodzaj agresji, która przekracza granice cierpienia możliwe do odreagowania za pomocą białego szumu czy ostrego sosu. Kiedy psychiczna rana tego rodzaju pozostaje nieleczona, szybko się „zakaża” i grozi poważnymi konsekwencjami dla zdrowia psychicznego. W wiadomościach często pojawiają się informacje o agresywnych okaleczeniach i samookaleczeniach wynikających z odrzucenia. Porzuceni kochankowie, którzy szukają zemsty, zwolnieni z pracy palacze, którym… odbija, czy też tragiczna epidemia odbierania sobie życia przez dzieci – ofiary znęcania się, to zaledwie kilka przykładów tego, co się dzieje, kiedy psychiczne rany spowodowane chronicznym i poważnym odrzuceniem pozostają nieleczone.

W 2001 roku biuro naczelnego lekarza wojskowego Stanów Zjednoczonych wydało raport, który uznał odrzucenie społeczne za istotniejszy czynnik ryzyka wystąpienia przemocy wśród młodzieży niż przynależność do gangów, bieda czy zażywanie narkotyków. Uczucie odtrącenia odgrywa też wielką rolę w stosowaniu agresji przez partnerów. Wiele incydentów przemocy jest wywołanych przez zazdrość i podejrzenia niewierności, które są silnie powiązane z uczuciem odrzucenia. Kiedy naukowcy przebadali 552 przypadki mężczyzn, którzy zamordowali swoje małżonki, dowiedzieli się, że niemal połowa zdarzeń była reakcją na istniejącą lub zapowiadającą się separację. Istotnie, zabójcy własnych żon często przyznają po fakcie, że nie potrafili sobie poradzić z poczuciem odrzucenia.

Badania nad strzelaninami w szkołach, łącznie z tragedią w Columbine w 1999 roku, wykazały, że trzynaście z piętnastu incydentów wywołali sprawcy, którzy doświadczyli znacznego odrzucenia i ostracyzmu ze strony szkolnych kolegów. W wielu wypadkach agresorzy celowali dokładnie w tych uczniów, którzy się nad nimi znęcali, przezywali ich i odrzucali w przeszłości, często od początku zdarzenia wyszukując ich z tłumu.

Wszyscy w jakimś stopniu doświadczamy odrzucenia, lecz szczęśliwie zaledwie garstka z naszych nazwisk pojawia się w efekcie w nagłówkach gazet. Jednak powiązanie pomiędzy odrzuceniem a agresją jest silne, a to niezwykle ważna informacja, która pomaga zrozumieć, że ból wynikający z odrzuceń może w niektórych z nas wywołać zachowania, do których w innej sytuacji nigdy by nie doszło.

3. Zniszczone poczucie własnej wartości:
biczowanie się, gdy już i tak jesteśmy załamani

Doświadczenie głębokiego lub regularnego odrzucania jest skrajnie szkodliwe dla poczucia własnej wartości. Sam fakt przypominania sobie odtrącenia z przeszłości wystarczy, by spowodować czasowy spadek naszej samooceny. Niestety, uszczerbek w poczuciu własnej wartości rzadko się na tym kończy. Do spotęgowania uczucia odrzucenia często dokładamy się sami, stając się wobec siebie skrajnie samokrytyczni – czyli kopiemy leżącego, którym jesteśmy my. Taka reakcja jest typowa, lecz możemy z łatwością sprawić, że zakazimy psychiczne skaleczenia wynikające z pierwotnego odrzucenia i w efekcie znacznie osłabimy nasze ogólne zdrowie psychiczne.

Angelo stracił pracę w firmie spedycyjnej, ponieważ w ramach cięcia kosztów zlikwidowano cały jego dział. On jednak brał odrzucenie bardzo do siebie („Oni byli moimi przyjaciółmi! Jak mogli mi to zrobić?”). Personalizowanie tego odtrącenia sprawiło, że Angelo czuł się, jakby koledzy już go nie potrzebowali i odbierał tę sytuację jako porzucenie przez ludzi, z którymi od dawna pracował. Unikał kontaktu z kimkolwiek ze swojej dawnej firmy, ponieważ był przekonany, że relacje z tymi osobami wystawiłyby go na rozczarowanie oraz dezaprobatę i brak szacunku z ich strony – choć zupełnie nie miał podstaw, by tak myśleć. Kiedy przyjaciele i współpracownicy odzywali się do niego (bo oczywiście to robili), unikał odpowiadania na ich e-maile i nagrania na pocztę głosową nawet wtedy, kiedy zawierały informacje o wolnych miejscach pracy. Po kilku miesiącach koledzy przestali się do niego odzywać. W mniemaniu Angela to tylko udowadniało, że jego obawy były uzasadnione: od początku im na nim nie zależało.

Przypadek Angela nie jest odosobniony. Wszyscy mamy skłonność do brania odrzucenia za bardzo do siebie i do wyciągania wniosków na temat naszych wad, mimo że mamy niewiele dowodów na to, że takie słabości rzeczywiście istnieją. Przypomnij sobie (nawet jeśli zdarzyło się to bardzo dawno temu), jak to było, kiedy ktoś odrzucił twoje zaloty. Czy wyliczałeś kolejno wszystko, co może być z tobą nie tak? Czy obwiniałeś się o to, że nie jesteś wystarczająco atrakcyjny, wyrafinowany, inteligentny, bogaty lub młody, a może wszystko jednocześnie? Czy myślałeś: „To mi się zawsze przytrafia!”, „Nikt mnie nigdy nie pokocha!” albo „Nigdy nikogo nie znajdę!”? Odrzucenia rzadko są aż tak osobiste, jak my to odbieramy, a nawet, kiedy jednak bezpośrednio nas dotykają, sporadycznie są skutkiem aż tak przytłaczającej krytyki naszych defektów.

Poza niepotrzebnym braniem do siebie odrzucenia mamy też skłonności do zbytniego uogólniania, nawet gdy nie istnieją do tego podstawy (chodzi o myśli w rodzaju: „Zawsze mi się to zdarza” albo „Nigdy nikogo nie znajdę”), oraz do pogrążania się w zbędnym samokrytycyzmie, zakładając, że moglibyśmy zapobiec odrzuceniu, gdybyśmy zrobili coś inaczej. Samokrytycyzm jest szczególnie problematyczny, gdy jest następstwem odrzucenia na tle miłosnym, ponieważ wielu z nas spędza długie godziny na analizowaniu wszystkiego, co powiedzieliśmy czy zrobiliśmy, desperacko poszukując naszego nieosiągalnego „krytycznego błędu” (np. „Dlaczego czekałem tak długo, zanim do niej zadzwoniłem?”, „Nie powinienem był pić tego ostatniego drinka!” albo „Może zbytnio się pospieszyłem z pokazywaniem jej mojej kolekcji bielizny z Elmerem Fuddem”).

Tak naprawdę krytyczne błędy są rzadkością (chociaż z pewnością nigdy nie jest ten właściwy moment, by zaprezentować kobiecie kolekcję bielizny z Elmerem Fuddem). Najczęstszymi powodami odrzucenia jako potencjalnych partnerów (albo pracowników) jest brak ogólnej chemii, dopasowania do aktualnych potrzeb danej osoby lub firmy oraz rozbieżność z wąską definicją tego, kogo aktualnie szukają – a nie jakiś krytyczny błąd, którego się dopuściliśmy, bądź jakaś fatalna wada naszego charakteru.

Te mylne przekonania są mało konstruktywne i jedynie pogłębiają nasz ból, dokładając niepotrzebnych i zupełnie nieodpowiadających rzeczywistości samooskarżeń, które jeszcze bardziej niszczą nasze nadszarpnięte już poczucie własnej wartości. Odrzucenie boli wystarczająco mocno – i naprawdę nie ma potrzeby, by nasze rany posypywać solą czy też kopać się, gdy już leżymy.

4. Rzucając wyzwanie potrzebie przynależności: ludzie którzy potrzebują innych, wcale nie są najszczęśliwsi

Jednym z powodów, dla których odrzucenie wpływa tak negatywnie na poczucie własnej wartości jest to, iż jesteśmy zaprogramowani, by czuć akceptację innych. Kiedy nasz przymus odczuwania przynależności zostaje przez długi czas niezaspokojony, ponieważ doświadczyliśmy odrzucenia lub dlatego, że brakuje nam okazji do nawiązania relacji opartych na wsparciu, może mieć to silny i niekorzystny wpływ na nasze zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne.

Niektórzy z nas doświadczają tak trudnych sytuacji życiowych, że zaspokajanie potrzeby przynależności może stanowić dla nich prawdziwe wyzwanie. David, młody mężczyzna, z którym pracowałem kilka lat temu, stawiał czoło o wiele większym przeszkodom w tej materii niż wielu z nas. Jego historia nauczyła mnie, że gdy doświadczamy głębokiego i regularnego odrzucania na przestrzeni wielu lat życia, odnalezienie własnego miejsca na ziemi oraz poczucia przynależności może być najtrudniejszą walką ze wszystkich.

David przyszedł na świat z rzadką chorobą genetyczną, która zazwyczaj ma wpływ na funkcjonowanie wielu układów w organizmie i powoduje znaczne skrócenie życia (wówczas większość dzieci urodzonych z tą dolegliwością nie dożywała dwudziestu lat). Choć David cierpiał na stosunkowo łagodną formę tej choroby, wymagał niezliczonych operacji i hospitalizacji przez cały okres swojego dzieciństwa. Choroba Davida miała wpływ nie tylko na funkcjonowanie jego organizmu, lecz także na wygląd. Problemy z układem mięśniowo-szkieletowym sprawiały, że chłopiec poruszał się chwiejnym krokiem oraz miał wyraźnie nieregularne rysy twarzy – spłaszczona górna warga, wyraźna dolna szczęka i mocno zdeformowane zęby. Co więcej, problemy z wydzielaniem śliny powodowały, że miał skłonność do ślinienia się.

Dzieci urodzone z ostrzejszymi formami tej choroby często posiadają znaczną niepełnosprawność fizyczną oraz borykają się z zagrażającymi życiu problemami natury medycznej, uniemożliwiającymi im uczęszczanie do zwykłej szkoły. Fakt, że przypadek Davida był łagodniejszy (i nie miał wpływu na jego inteligencję), oznaczał, że był jednym z kilkorga dzieci cierpiących na to zaburzenie, które były w stanie pójść do lokalnej szkoły podstawowej i średniej. Jednak cena, jaką David płacił za to „błogosławieństwo”, była straszliwa. Jego wygląd, brak koordynacji ruchów i skłonność do ślinienia się, gdy się koncentrował, sprawiały, że na przestrzeni szkolnych lat doświadczał okrutnego, codziennego odrzucania przez rówieśników.

David nigdy nie był zapraszany na przyjęcia, nie miał w ogóle przyjaciół i spędzał wszystkie przerwy, włącznie z obiadowymi, siedząc samotnie. Brak koordynacji ruchowej i wiotkość mięśni uniemożliwiały mu uczestniczenie w zajęciach pozaszkolnych oraz w dodatkowych treningach sportowych, na które chodzili chłopcy z sąsiedztwa. Kilka prób wzięcia udziału w popołudniowych zajęciach w szkole specjalnej skończyło się kiepsko, ponieważ David wyróżniał się „zdrowiem” na tle innych dzieci, co sprawiało, że do takich miejsc także nie pasował. W efekcie podstawowa potrzeba przynależności chłopca pozostawała zupełnie niezaspokojona przez cały okres dzieciństwa i dorastania, a regularne (i czasem okrutne) odrzucenia, jakich zaznawał, zadawały mu potworny ból emocjonalny.

Poznałem Davida krótko po tym, jak skończył szkołę średnią, na kilka miesięcy przed rozpoczęciem zajęć w lokalnym college’u. Chociaż chłopak był podekscytowany wizją kontynuowania nauki, przerażała go perspektywa stawienia czoła kolejnej rundzie bolesnych odrzuceń ze strony nowych kolegów. Jego rodzice mieli dobre intencje, gdy zapewniali go, że studenci college’u są „dojrzalsi” i bardziej tolerancyjni od licealistów oraz że będzie mu o wiele łatwiej się do nich dopasować niż w szkole średniej. Jednak całe życie Davida, usiane porażkami na tym tle, zrujnowało jego poczucie własnej wartości, więc obawiał się, że będzie inaczej. „Wystarczy, że raz spojrzą i odwrócą się – powiedział podczas naszej pierwszej sesji. – I to będą ci mili. Ci złośliwi, gdy już się odwrócą, będą śmiać się za moimi plecami”.

Zgodziłem się z Davidem, że pierwsze spotkanie może być dla niego problematyczne (nie widziałem sensu w zaprzeczaniu życiowemu doświadczeniu, jakie już miał), więc zapytałem go, czy ma jakiś plan na jego poprawę, gdy pojawi się ku temu okazja. Zaczęliśmy dyskutować, w jaki sposób mógłby poradzić sobie z potencjalnymi interakcjami społecznymi, i szybko wyszło na jaw, że umiejętności społeczne Davida są poważnie zaniedbane. Lata alienacji, a także brak doświadczeń społecznych sprawiły, że chłopak miał często trudność z wymyśleniem, co dobrze powiedzieć lub zrobić w zwykłych sytuacjach, i ewidentnie zdawał sobie z tego sprawę.

Postanowiliśmy poświęcić wakacje na pracę nad jego umiejętnościami społecznymi. Wybraliśmy potencjalne sytuacje społeczne i ćwiczyliśmy z podziałem na role, w jaki sposób mógłby z nich wybrnąć. David był również skłonny przyjąć do wiadomości, że jakiekolwiek szorstkie czy pełne odrzucenia reakcje, jakie mogą początkowo okazywać mu rówieśnicy z roku, mogą nie być bezpośrednio osobiste, lecz raczej wynikać z braku zaznajomienia z jego problemami natury medycznej oraz dyskomfortu związanego z przebywaniem w towarzystwie niepełnosprawnych. Następnie postanowiliśmy urządzić burzę mózgów i ustalić, jakie są możliwości rozładowania wszelkich niezręczności czy napięć, które może wywołać u kolegów z grupy studenckiej jego chwiejny krok i ślinotok (na przykład może z nimi żartować, gdy będzie ku temu odpowiednia okazja). Z nadejściem września David czuł się gotowy na rozpoczęcie studenckiej kariery. Nadal zdawał sobie sprawę z możliwości odrzucenia, lecz czuł także, że posiada o wiele lepsze narzędzia, które pomogą mu sobie poradzić w trudnych sytuacjach społecznych. Umówiliśmy się na kolejną sesję po tygodniu od rozpoczęcia zajęć.

Cierpienie na twarzy Davida było widoczne od chwili, w której przekroczył próg mojego gabinetu. Opadł na kanapę i głęboko westchnął. „Na pierwsze zajęcia przyszedłem wcześniej i usiadłem w pierwszym rzędzie – powiedział. – Nikt tam więcej nie usiadł. Więc, gdy przyszedłem wcześniej na drugie zajęcia, zająłem miejsce w rzędzie środkowym. Krzesła przede mną się zapełniły, tak samo te za mną, lecz obok mnie nikt nie usiadł. Przyszedłem wcześniej na trzecie zajęcia, ale tym razem odczekałem chwilę do rozpoczęcia wykładu. Wtedy wszedłem i usiadłem pomiędzy dwoma chłopakami. Powiedziałem »cześć«. Pokiwali głowami. Jeden z nich przesunął się o dwa miejsca ode mnie na kilka minut przed rozpoczęciem zajęć. Ten drugi nigdy więcej na mnie nie spojrzał i wystrzelił jak z procy, gdy tylko wykład się skończył. Reszta tak samo. Gapili się, kiedy im się wydawało, że ich nie widzę, albo odwracali wzrok. Nikt się do mnie nie odzywał. Nikt nie nawiązał ze mną kontaktu wzrokowego, nawet profesorowie”.

Byłem skrajnie rozczarowany, słysząc opowieść Davida. Poradził sobie z tak wielką ilością bólu fizycznego i emocjonalnego oraz wycierpiał tyle z powodu odrzucenia! Naprawdę chciałem, żeby miał jakieś pozytywne doświadczenie. Moje nadzieje nie były nierozsądnie wysokie – wierzyłem, że choćby nikły znak społecznej akceptacji zrobi wiele dla jego poczucia własnej wartości oraz jakości życia. Poświęciliśmy kilka miesięcy na pracę nad tym, jak David mógłby zmienić negatywne pierwsze wrażenie, które prawdopodobnie wywoła w nowym miejscu. Jego nowi koledzy zamierzali jednak go unikać i nikt nie chciał się do niego przysiąść ani nawet spojrzeć mu w oczy, nikt nie miał ochoty z nim rozmawiać, więc byłoby mu wyjątkowo trudno sprawdzić swe umiejętności.

Siły psychiczne Davida były na bardzo niskim poziomie, obawiałem się, że może wpaść w desperację. Psychiczne krzywdy wyrządzone przez odrzucenie były głębokie, a David zaznał już więcej emocjonalnego cierpienia, niż większość ludzi doświadcza od urodzenia do samej śmierci. Byłem zdeterminowany, by mu pomóc zmienić tę sytuację. Jednak jeśli miał mieć jakąkolwiek szansę na sukces, musiał najpierw zaleczyć świeże rany wywołane odrzuceniem, którego dopiero co doświadczył.

Jak leczyć psychiczne rany
spowodowane odrzuceniem

Wiele z odrzuceń, jakim stawiamy czoło, jest znacznych rozmiarów (jak w przypadku Angela), regularnych (jak znęcanie się w szkole czy pracy) lub łączy te obie cechy (jak powtarzające się odrzucanie Davida przez rówieśników). W takich sytuacjach ryzyko, jakie ponosimy, zostawiając nasze emocjonalne rany nieleczone, może być wysokie. Nie wszystkie rodzaje odrzucenia wymagają zastosowania emocjonalnej pierwszej pomocy. Na przykład ci, którzy „przetrwali” eksperymenty z rzucaniem piłką, mogliby prawdopodobnie w pełni dojść do siebie nawet wówczas, gdy nie poinformowano ich o prawdziwym celu badania (a poinformowano). Otwórzmy więc naszą psychologiczną apteczkę i przyjrzyjmy się możliwościom leczenia.

Ogólne wytyczne kuracji

Odrzucenie może spowodować cztery różne rany emocjonalne, a każda z nich będzie prawdopodobnie wymagać jakiegoś rodzaju pierwszej pomocy: ciągnący ból wewnętrzny, gniew i zrywy agresji, uszczerbek na poczuciu własnej wartości oraz zniszczenie poczucia przynależności. Rany spowodowane przez odrzucenie, tak jak każdy rodzaj rany, najlepiej leczyć najszybciej, jak to tylko możliwe, by uniknąć ryzyka „infekcji” oraz psychicznych komplikacji. Pamiętaj, że to są tylko kuracje pierwszego rzutu, które mogą być niewystarczające, gdy doświadczamy głębszego odrzucenia lub takiego, które ma wyraźny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Pod koniec rozdziału zamieszczam wskazówki, kiedy powinno się udać do specjalisty z zakresu zdrowia psychicznego.

Niektóre z zaprezentowanych technik nadają się do opatrywania więcej niż jednego rodzaju ran, podczas gdy inne są bardziej wyspecjalizowane. Kuracje opisane są w porządku, w jakim powinny być stosowane. Kuracja A (radzenie sobie z samokrytycyzmem) i B (odbudowa poczucia własnej wartości) przede wszystkim są nakierowane na ból emocjonalny oraz podkopaną samoocenę, podczas gdy Kuracja C (uzupełnianie więzi społecznych) jest zorientowana na zagrożone poczucie przynależności. Każda z tych trzech technik jest także korzystna dla obniżania poziomu złości i agresywnych impulsów. Kuracja D (odwrażliwianie) jest opcjonalna, ponieważ może się wiązać z niewygodnymi emocjonalnymi skutkami ubocznymi.

Kuracja A:
Pokłóć się z wewnętrznym krytykiem

Chociaż analizowanie naszej roli w odrzuceniu jest ważne, abyśmy mogli naprawić wszystkie oczywiste błędy, jakie popełniliśmy, i uniknąć podobnych doświadczeń w przyszłości, to takie zachowanie wymaga delikatności. Zbyt często nasze dociekania „co poszło nie tak” prowadzą do brania sprawy zbytnio do siebie bądź do zbytniego uogólniania odrzucenia, a także do nadmiernej samokrytyki z jego powodu. Niepotrzebne wynajdywanie wszystkich możliwych wad naszego charakteru, wyglądu czy zachowania wyłącznie pogłębi odczuwany przez nas ból, wywoła emocjonalne krwawienie i znacznie opóźni powrót do zdrowia. W takiej sytuacji o wiele lepiej mylić się na swoją korzyść przy ocenianiu swojej roli w odrzuceniu, niż krytykować siebie za jakiekolwiek niepopełnione błędy czy wady.

Tak czy inaczej, potrzeba samokrytyki w takich sytuacjach może być wyjątkowo silna. Żeby uniknąć kopania leżącego, musimy posiadać umiejętność „kłócenia się” ze swoim wewnętrznym głosem i przyjmowania życzliwszego dla siebie punktu widzenia. Żeby wygrać tę duchową debatę, potrzebujemy tematów rozmowy; argumentów, które możemy wykorzystać, by sformułować bardziej wyważone opinie na temat tego, dlaczego zostaliśmy odrzuceni.

ĆWICZENIE NA KŁÓCENIE SIĘ
Z WEWNĘTRZNYM KRYTYKIEM

1. Wypisz wszystkie negatywne lub samokrytyczne myśli, jakie odczuwasz w związku z odrzuceniem.

2. Użyj wobec swojego wewnętrznego krytyka następujących „kontrargumentów”: korzystając z szerokiego wachlarza scenariuszy odrzuceń, obal wszystkie samokrytyczne myśli na liście w sposób odpowiadający twojej sytuacji. Gdy jest taka możliwość, możesz przypisać więcej niż jeden kontrargument do każdej samokrytycznej myśli.

3. Kiedy tylko dopadnie cię jakaś samokrytyczna myśl, pamiętaj, by przypomnieć sobie odpowiedni kontrargument i wypowiedzieć go w swoich myślach, w całości, wyraźnie i klarownie.

* * *

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Dział zamówień: +4822 6286360

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF s.c., Bydgoszcz