Spis treści

Karta redakcyjna

Poza strefą (kulinarnego) komfortu...

PRZYGOTUJ SIĘ:

Co będzie ci potrzebne?

Co może ci się przydać (ale nie jest konieczne)?

Co najlepiej sprawdzi się do przenoszenia jedzenia?

PRZYGOTOWANIA JESIENNO-ZIMOWE

Lankijska mieszanka curry

Chaat masala

Wywar warzywny

PRZYGOTOWANIA WIOSENNO-LETNIE

Domowa przyprawa meksykańska

Glazurowane migdały

Libańskie pikle z kalarepy

Sól ziołowa „Svanetian”

Libańska mieszanka „7 przypraw”

Mokre orzechy

Wskazówki

UPIEKŁO MI SIĘ:

LUNCHE JESIENNO-ZIMOWE

Ryżowo-kokosowe roti

Gryczano-jaglana focaccia

Chleb ze skiełkowanego żyta i orkiszu

LUNCHE WIOSENNO-LETNIE

Kukurydziano-amarantusowe tortille

Zakwas żytni

Żytnie pity na zakwasie

MENU JESIENNO-ZIMOWE:

Pieczone ziemniaki, vade i coleslaw

Pieczone gruszki z waniliowym custardem

Jesienny makaron z warzywami korzeniowymi i dynią

Tarta śliwkowa bez pieczenia

DZIEŃ LANKIJSKI

Pitu

Dhal z czerwonej soczewicy

Kalu dodol

Lankijskie curry z buraków

Orzechowy humus

DZIEŃ IZRAELSKI

Grzanki z orzechowym humusem

Sałatka z komosy z pieczoną dynią

Sahlab z czekoladą

Izraelska zupa z białej fasoli

Kruche ciasto

Gryczana polenta

DZIEŃ WĘGIERSKI

Pasta körözött

Gulasz z gryczaną „polentą”

Węgierskie kruche ciasto z powidłami

Węgierska zupa pieczarkowa

Płatki owsiane

Warzywa w marynacie

DZIEŃ HAWAJSKI

Hawajska owsianka

Hawajskie szaszłyki i dressing z mango

Mango pod kokosową kruszonką

Saimin

Warzywa do bubble and squeak

Pudding z bakalii

DZIEŃ BRYTYJSKI

Śniadanie angielskie

Bubble and squeak

Pudding z bakalii

Krem z pietruszki z curry

MENU WIOSENNO-LETNIE:

Ryżowa tempura z warzyw

Róża z rabarbarem

Tagine z fasolki szparagowej z pęczakiem

Laddu z czekoladą, malinami i lodami kokosowymi

Masa na omlet z ciecierzycy

Mieszkanka ziół do paelli

Krem cytrynowy

DZIEŃ HISZPAŃSKI

Omlet z ciecierzycy z warzywami

Paella z komosy ryżowej z sałatką

Krem cytrynowy z grillowanymi brzoskwiniami

Krem z zielonych szparagów

Czarna soczewica

DZIEŃ MEKSYKAŃSKI

Tortille z awokado, bobem i przyprawą meksykańską

Chilli z salsą z ogórka

Krem czekoladowy z chilli i truskawkami

Meksykańska zupa z kukurydzy

Masa orzechowa

DZIEŃ GRUZIŃSKI

Chvishtari z owocami

Bakłażan z orzechami włoskimi i pikantną sałatką

Mokre orzechy z owocami

Pieczone młode ziemniaki solą ziołową „Svanetian”

Libańska pasta z papryki

Masa na kafta „kebaby”

DZIEŃ LIBAŃSKI

Grzanki z pastą z papryki i piklami

Fattoush z kafta „kebabem”

Różane praliny

Zupa cytrynowa z soczewicą

Pęczak

DZIEŃ TURECKI

Pudding Noego

Kalafior w oliwie z pęczakiem i ziołami

Serek z nerkowców z jagodami

Turecka zupa z czerwonej soczewicy z grzankami

Konsultacja merytoryczna: HANNA STOLIŃSKA-FIEDOROWICZ

Redakcja i korekty: Melanż

Okładka i projekt graficzny: ASIA GWIS/kavkadesign.com

Redakcja techniczna: JAROSŁAW SKŁADANEK

Opracowanie kolorystyczne: KAZIMIERZ KAZUBSKI

Zdjęcia:
Okładka: StockFood
Potraw – Karolina i Maciej Szaciłło
Autorów – z archiwum domowego Autorów, autorstwa Jarka Tokarskiego oraz Anna Drozd/www.annadrozd.com (wnętrza: www.krzywyratusz.pl i Pracownia Manualna w Józefowie)
Pozostałe: IStock/Getty Images

Ilustracje: Shutterstock

Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2016
Text © copyright by Karolina i Maciej Szaciłło 2016

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

ISBN 978-83-65456-39-7

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

POZA STREFĄ

(KULINARNEGO) KOMFORTU

• • •

ODŻYWIANIE WOLNE. Polega na umiejętności właściwego i dowolnego wyboru odpowiedniej żywności. Nie oznacza to, że mamy jeść, co nam się podoba, bez żadnych ograniczeń, jak w tzw. odżywianiu zmysłowym. Ten sposób odżywiania oznacza wolność od zewnętrznych wpływów i zdolność do właściwego wyboru tego, czego – dla zachowania zdrowia – potrzebują nasze ciało, dusza i umysł. Na przykład potrafimy wyrzec się cukru, ponieważ nie jesteśmy od niego uzależnieni – tłumaczy Loli Curto w „Potrawach makrobiotycznych”. My ten rodzaj odżywiania nazwalibyśmy intuicyjnym. Jak jednak dokopać się do własnej intuicji kulinarnej? Odróżnić to, co rzeczywiście podpowiada nam nasz organizm, od tego, co podszeptuje nam głowa? Bardzo ważne jest wstępne oczyszczenie organizmu i obserwacja uwarunkowań/schematów towarzyszących jedzeniu (np. dostarczania sobie w ten sposób przyjemności lub zapewniania bezpieczeństwa). Naszym zdaniem równie istotne jest wyjście poza strefę „żywieniowego komfortu”. Otworzenie się na nowe smaki, przyprawy, aromaty. Poznanie tego, co najlepsze i najzdrowsze mają do zaoferowania inne kraje, tradycje i kultury. Wybranie się w fascynującą kulinarną podróż, która nie wymaga pokonywania większych dystansów niż te, które codziennie przemierzasz, jadąc do pracy, z pracy do sklepu i z powrotem do domu. Masz dość nudnych śniadań, monotonnych lunchów i ciężkich kolacji? Chciałbyś w końcu się przełamać i przynajmniej część posiłków do pracy przygotowywać w domu? A może po wielu niepowodzeniach pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów? Jeśli odpowiedź na któreś z powyższych pytań brzmi: „tak!”, zachęcamy cię do podjęcia dwutygodniowego wyzwania. Przez najbliższe 14 dni zrezygnuj z gotowych lunchów w firmowych restauracjach czy barach szybkiej obsługi. W ciągu dnia ugotuj przynajmniej jeden posiłek (za wyjątkiem deseru) z tej książki i zabierz go ze sobą do pracy. Zaobserwuj, jak po tym czasie zmieni się twoje samopoczucie, stan umysłu i poziom energii...

Podobnie jak w pierwszej części Jedz i pracuj... nad własnym zdrowiem, w tej książce przedstawiamy proste, zdrowe i szybkie tygodniowe menu do pracy. Korzystamy z mojego doświadczenia korporacyjnego i umiejętności kulinarnych Maćka. Przedstawiamy dwa modele: wiosenno/letni i jesienno/zimowy. W obu przypadkach używamy sezonowych składników i dostępnych przypraw. Każdy dzień jest tematyczny – poświęcony kuchni wybranego kraju. Mamy więc m.in. następujące Dni: Hiszpański, Meksykański, Lankijski, Hawajski czy – uwaga! – Brytyjski. Bo kto powiedział, że kuchnia angielska musi być niezdrowa, tłusta i mączna? Nie musi, jeżeli kierujemy się tylko filozofią gotowania charakteryzującą daną kulturę. Nie trzymamy się kurczowo tradycyjnych przepisów i oryginalnych składników. Stosujemy łatwiej dostępne, często lokalne i zdrowsze zamienniki. Poprawiamy też niedoskonałości dietetyczne, np. wspomnianą kuchnię brytyjską odchudzamy i dodajemy surowiznę, zimnotłoczone oleje i węglowodany złożone. Demonstrujemy kilka wariantów większości potraw (wegański, wegetariański, bezglutenowy etc.). Zachęcamy również do eksperymentowania i odkrycia własnej intuicji kulinarnej. Często wystarczy podmienić jeden składnik, aby uzyskać zupełnie inny smak lub konsystencję. Choć sami od lat nie jemy ryb i mięsa, w niektórych przepisach istnieje możliwość dodania ich do potrawy (np. zamiast roślin strączkowych, w tym tofu, lub jako ekstraskładnik). Zachęcamy jednak do ograniczenia ilości białka zwierzęcego w diecie. W poszczególnych dniach tygodnia znajdują się propozycje na śniadania, lunche, przekąski i kolacje. Całe menu skomponowaliśmy pod nadzorem Hani Stolińskiej, dietetyczki z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻiŻ). To ona zadbała o to, aby było odpowiednio zbilansowane. Jest ono również zgodne z najnowszą piramidą żywienia IŻiŻ, u której podstawy znajdują się – uwaga! – warzywa i owoce (nie, jak do tej pory, zboża).

Co warunkuje sprawną, szybką i przede wszystkim przyjemną pracę w kuchni? Planowanie. Miałam się o tym okazję wielokrotnie przekonać, przygotowując swoje lunche do pracy. Dlatego w „przyGOTUJ SIĘ”, pierwszym rozdziale książki, podajemy przepisy na aromatyczne, korzenne, suche mieszanki przypraw, glazurowane migdały czy libańskie pikle z kalarepy. Możesz je zrobić z kilkutygodniowym wyprzedzeniem, a następnie przechowywać w lodówce (pikle) czy suchym i ciemnym miejscu (przyprawy). Nigdy wcześniej własnoręcznie nie upiekłeś chleba, ale masz ochotę podjąć taką próbę? W „Upiekło mi się”, kolejnym rozdziale, podajemy kilka przepisów na zdrowe i często nieznane gatunki pieczywa. Amarantusowo-kukurydziane tortille, kokosowo-ryżowe roti czy chleb ze skiełkowanych ziaren orkiszu i żyta możesz również zastąpić dobrej jakości pełnoziarnistym żytnim lub gryczanym chlebem na zakwasie.

Nie masz czasu na pieczenie chleba, focaccii lub robienie pikli? Zrób to, na co masz przestrzeń i... ochotę. Możesz też zamienić kolejność dań i kolację zabrać ze sobą do pracy na obiad. Jednak menu zostało tak ułożone, aby kolacja była lekka – najczęściej nie zawiera dużej ilości zbóż czy roślin strączkowych. Zależy ci na zrzuceniu kilku dodatkowych kilogramów? Wieczorem całkowicie zrezygnuj z węglowodanów lub mocno ogranicz ich ilość. Zupę z korzenia pietruszki z curry zjedz bez pełnoziarnistych grzanek, a do hawajskiego saiminu dodaj niewielką ilość makaronu ryżowego. Choć codziennie podajemy przepis na słodką przekąskę, po konsultacji z Hanią zalecamy, aby po nie sięgać nie częściej niż 2–3 razy w tygodniu. Każdego dnia zabieraj jednak do pracy świeże, najlepiej sezonowe, owoce! Pamiętaj, że każda, nawet niewielka, pozytywna zmiana żywieniowa jest ważna. Wystarczy zastąpić biały rafinowany cukier lub mąkę innym, zdrowszy zamiennikiem (np. melasą czy słodem, a w przypadku mąki – orkiszową lub gryczaną), aby poczuć różnicę. W pierwszej części „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem” dokładnie opisaliśmy zdrowe mąki, zboża, substancje słodzące, sól i przyprawy. Podaliśmy ich zastosowanie, właściwości zdrowotne i miejsca, gdzie możesz je kupić. Nie chcemy się powtarzać, ale zachęcamy do skorzystania z zawartej tam wiedzy.

Jak pisaliśmy w pierwszej części tej książki, każde z dań w niej przedstawionych możesz zabrać ze sobą do pracy. Ja, pakując swoje lunche, opracowałam całą „filozofię pakowania”. Sałatek zawierających rośliny zielonolistne nie łączyłam od razu z sosem. Najlepiej osobno zapakować go w pojemniczku i dodać tuż przed zjedzeniem. Ciepłe sosy typu curry, gulasze czy zupy przenosiłam w szerokim termosie (dzięki temu unikałam podgrzewania w niezdrowej kuchence mikrofalowej). Aby ułatwić zabieranie menu do pracy, przy niektórych, mniej oczywistych daniach podamy wskazówki, jak optymalnie je zapakować.

Zachęcamy cię ponownie do sprawdzenia, czy twoje menu jest odpowiednio zbilansowane. Jak to zrobić? Świetnym sposobem jest prowadzenie dziennika odżywiania. Badania pokazują, że osoby, które zapisują to, co jedzą, mają o 90% większy sukces w zmianach nawyków żywieniowych i redukcji masy ciała! Ty też możesz wykonać podobne ćwiczenie. W zeszycie zapisz, co danego dnia jadłeś (możesz owo ćwiczenie powtarzać nawet 7 dni). Nie pomijaj nawet najmniejszej przekąski. Następnie swoje zapiski porównaj ze wspomnianą najnowszą piramidą żywienia Instytutu Żywności i Żywienia (rysunek poniżej). Wnioski zachowaj dla siebie. Jakikolwiek będzie „wynik”, pamiętaj, że możesz go w bardzo prosty i przyjemny sposób poprawić...

CO O NOWEJ PIRAMIDZIE ŻYWIENIA MÓWI
HANIA STOLIŃSKA,
DIETETYCZKA Z INSTYTUTU ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA

U podstawy piramidy znajduje się regularna aktywność fizyczna, ponieważ obok zdrowego żywienia pomaga przeciwdziałać rozwojowi wielu chorób przewlekłych. Powinniśmy ruszać się codziennie około 35–60 minut. Czego powinniśmy jeść najwięcej? Zdecydowanie warzyw, bo to one znajdują się na samym dole piramidy. W codziennej diecie należy uwzględnić minimum 400 g warzyw. Każda dodatkowa porcja chroni nas przed rozwojem wielu chorób! Dlaczego? Ponieważ zawierają dużą ilość błonnika i antyoksydantów. Obok warzyw są owoce. Ich spożycie ze względu na dużą ilość cukru (fruktozy) w stosunku do tych pierwszych powinno wynosić 1:4. Kolejna grupa produktów w piramidzie to pełnoziarniste produkty zbożowe. Doskonałe źródło energii, żelaza, magnezu, cynku, witamin z grupy B i błonnika. Zboża to niezbędny dodatek do śniadania i obiadu. Tuż za kaszą, ryżem, makaronem, pieczywem i płatkami oraz oczywiście mąką znajduje się nabiał. A po nim mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe. Spożycie mięsa należy ograniczać do dwóch razy w tygodniu! Pamiętajmy jednak, że doskonałym źródłem białka jest fasola, groch, groszek, soczewica, ciecierzyca, bób, soja i jej przetwory, a zwłaszcza fermentowane tofu. Na samej górze piramidy znajdują się orzechy, pestki, owoce suszone i oleje. Roślinne tłuszcze to ważny dodatek do diety, ponieważ dostarczają zbawiennych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. chroniących nasze serce). Co ciekawe, suszone owoce stały się zamiennikiem typowych słodyczy i białego cukru. Solimy jak najmniej, ale stosujemy zioła i przyprawy. To nie tylko bogactwo smaku, ale również silne działanie przeciwzapalne. A co do picia? Woda, woda i jeszcze raz woda, ale również herbata i naturalna kawa w ilości do 5 filiżanek dziennie (filiżanka = 160 ml).

OZNACZENIA SYMBOLI PRZY PRZEPISACH:

potrawa wegańska

potrawa bezglutenowa

W wielu kwestiach jesteśmy z Maćkiem przeciwieństwami, które dobrze się uzupełniają. Jedną z tych kwestii jest planowanie i organizowanie. Ja uwielbiam punkt po punkcie dopracowywać szczegóły, zajmować się organizacją. Mieć na każdą okazję skrupulatnie przygotowany plan, który, jak to z nimi bywa, często się nie realizuje. Mój mąż z kolei woli improwizować i robić rzeczy na ostatnią chwilę. Prawda, jak zwykle, leży pośrodku. Zarówno w kuchni, jak i w życiu wybieramy świadome kompromisy. Ja uczę się tej swobody, zaufania do świata i lekkości od Maćka. On dzięki mnie łapie większy kontakt z ziemią. Ku mojemu wielkiemu zadowoleniu ma też znacznie lepszą orientację w terenie. Sam coraz chętniej przewiduje, notuje i rozplanowuje. Tę „organizacyjno-improwizacyjną symbiozę” w piękny sposób można zaobserwować, gdy robimy zakupy. Większość warzyw, owoców czy świeżych serów kupujemy z dnia na dzień (model Maćka). Improwizujemy na bazarach. Wybieramy, słuchając się tego wewnętrznego głosu. Soczyste, dojrzałe brzoskwinie, pomidory, bób czy liście chrupiącej sałaty. Decydujemy się na to, na co naprawdę mamy ochotę. Nie liczymy kalorii ani nawet wartości odżywczych. Nasze menu bilansujemy intuicyjnie. Kasze, mąki, makarony, melasy, przyprawy czy zdrowe tłuszcze uzupełniamy na bieżąco. Zawsze na stanie mamy większość suchych produktów dokładnie opisanych w pierwszej części „Jedz i pracuj”. Kiedy pracujemy nad książką lub prowadzimy warsztaty, korzystamy z mojej smykałki organizacyjnej. Rozpisujemy menu na konkretne dni. Spisujemy listy zakupów. Podobnie jak w poniższym rozdziale książki, z wyprzedzeniem przyrządzamy też korzenne mieszanki przypraw, pikle czy masale. Stoją następnie w dokładnie opisanych, małych słoikach (przyprawy) lub w lodówce (kiszonki czy np. pasty curry). Niecierpliwie czekają na swoją kolej. Bardzo urozmaicają, przyśpieszają i ułatwiają nam poruszanie się w kuchni. Szczególnie w okresach, gdy brakuje nam czasu. Bo aby w kuchni dać dojść do głosu intuicji, trzeba trochę czasu poświęcić na przygotowania. Pomagają one już w czasie gotowania opróżnić głowę ze zbędnych myśli. Zatopić się w chwili obecnej i wyruszyć na spotkanie bliżej nieokreślonej kulinarnej przygody.

CO BĘDZIE CI POTRZEBNE?

Waga spożywcza – większość przepisów w „Jedz i pracuj... nad własnym zdrowiem” jest podana w przeliczeniu na gramy. W poprzednich książkach odmierzaliśmy objętości za pomocą szklanki, łyżki czy łyżeczki. Takie przeliczenie było jednak często mało precyzyjne i zbyt kłopotliwe dla czytelnika. Cena: około 20–30 zł.

Blender ręczny (najlepiej z rozdrabniaczem) – nim zmiksujesz większość sosów, musów, zmielesz orzechy czy suszone owoce, przygotujesz surowe ciasta czy pralinki. Cena: około 150 (bez rozdrabniacza) do 300 zł.

Elektryczny młynek do kawy – zmielesz w nim na mąkę nieduże ilości kaszy, przyprawy. Potrzebny do przygotowania past i mieszanek przypraw (np. harissy czy czerwonej pasty curry). Cena: około 60–70 zł.

CO MOŻE CI SIĘ PRZYDAĆ
(ALE NIE JEST KONIECZNE)?

Moździerz – pomoże rozgnieść niewielkie ilości przypraw np. goździków czy ziarenek pieprzu. Można w nim przygotowywać pasty.

Szybkoobrotowy robot kuchenny z metalowym ostrzem – w nim możesz mielić kasze na mąki, przygotowywać musy, sosy, surowe ciasta, orzechy etc.

Szybkowar – dzięki niemu skrócisz czas gotowania wszystkich roślin strączkowych. My nawet namoczoną na noc cieciorkę zawsze gotujemy właśnie w szybkowarze.

Żeliwna patelnia – zdrowa alternatywa dla wszystkich patelni pokrytych teflonem. Raz kupiona starcza na całe życie. Im dłużej się jej używa, tym łatwiej się na niej smaży. Na żeliwnej płycie Maciek smaży naleśniki. Dzięki temu może przygotować dużą ilość w krótkim czasie. Żeliwo świetnie nadaje się do grillowania na sucho np. papryki czy cukinii.

CO NAJLEPIEJ SPRAWDZI SIĘ DO PRZENOSZENIA JEDZENIA?

Szeroki termos obiadowy – korzystałam z takiego przez wiele lat. Utrzymuje temperaturę nawet do 3–4 godzin. Pozwala nie korzystać ze szkodliwej kuchenki mikrofalowej.

Plastikowe pojemniki – świetnie nadają się do przenoszenia kanapek, chleba, sałat, słowem wszystkiego, co możesz zjeść na zimno. Sosy do sałatek i dipy zawsze pakowałam w małe pojemniczki. Super sprawdzają się też plastikowe pojemniki lunchowe z przegródkami.

Trójniak lub czwórniak – dobrze sprawdzi się do przenoszenia większych porcji jedzenia. Sama nigdy nie miałam takiej potrzeby, więc nie kupiłam trójniaka. Te z podwójnymi ściankami podobno przez kilka godzin utrzymują temperaturę jedzenia.

Pojemniki „bento” – w Japonii funkcjonuje cała filozofia komponowania dań na wynos, tzw. bento. Bento ma uwodzić wszystkie zmysły. Ma być kolorowe i ładne. Filozofia spodobała się na Zachodzie. Dziś nawet w Polsce można kupić takie pojemniki. Choć nigdy z nich nie korzystałam, to na pewno jest to ciekawa forma pakowania dań do szkoły czy pracy. Duża liczba przegródek motywuje do przyrządzania zbilansowanych i różnorodnych posiłków.

Przygotowania

JEZIENNO-
-ZIMOWE

PONIŻEJ SPISALIŚMY WSZYSTKIE PRODUKTY (ZA WYJĄTKIEM WARZYW, OWOCÓW, PIECZYWA, PRZYPRAW, MIESZANEK I PIKLI OMÓWIONYCH W TYM ROZDZIALE), KTÓRE SĄ CI POTRZEBNE DO PRZYGOTOWANIA CAŁEGO MENU JESIENNO-ZIMOWEGO. WIĘKSZOŚĆ Z NICH MOŻESZ PRZECHOWYWAĆ W SPIŻARNI, CZĘŚĆ W LODÓWCE. WARZYWA I OWOCE NAJLEPIEJ JEST KUPOWAĆ CODZIENNIE LUB CO DWA, TRZY DNI NA POBLISKIM BAZARZE LUB W WARZYWNIAKU.

JESIENNO-ZIMOWA
lista zakupów

MAKARONY, MĄKI I KASZE:

• 1 opakowanie płatków ryżowych (najlepiej z brązowego ryżu) • 500 g makaronu (pełnoziarnistego, gryczanego, kukurydzianego lub innego bezglutenowego dobrej jakości) • 500 g płatków owsianych • 500 g mąki ryżowej (najlepiej z brązowego ryżu) lub brązowego ryżu • 250 g kaszy jaglanej (opcjonalnie, jeśli lankijski dhal jesz w jej towarzystwie) • 250 g komosy ryżowej • 100 g mąki kukurydzianej • 100 g mąki gryczanej • 150 g kaszy krakowskiej • 100 g mąki ziemniaczanej • 200 g ryżu jaśminowego lub krótkoziarnistego do sushi • 200 g makaronu ryżowego lub sojowego.

ROŚLINY STRĄCZKOWE:

• 500 g czerwonej soczewicy • 100 g białej fasoli • 150 g czarnej soczewicy • 100 g ciecierzycy lub 150 g ciecierzycy odsączonej ze słoika.

PESTKI, ORZECHY I SUSZONE OWOCE:

• 350 g orzechów włoskich • 200 g niesiarkowanych rodzynek • 350 g suszonych śliwek • 150 g wiórków kokosowych • 50 g orzechów nerkowca • 1 małe opakowanie sezamu • 50 g migdałów • 50 g pistacji (opcjonalnie) • 100 g niesiarkowanych moreli.

NABIAŁ LUB TOFU:

• 500 g naturalnego tofu (jeśli pastę körözött przygotowujesz z tofu) lub 350 g naturalnego tofu • 1 kostka fety dobrej jakości (opcjonalnie, jeśli pastę körözött przygotowujesz w wersji wegetariańskiej) • 150 g serka wiejskiego (opcjonalnie, jeśli pastę körözött przygotowujesz w wersji wegetariańskiej).

PRZYPRAWY:

• 1 opakowanie kminu rzymskiego w ziarenkach • 1 opakowanie kurkumy • 1 opakowanie łagodnej mieszanki curry w proszku (bez glutaminianu sodu) • 1 opakowanie nierafinowanej soli (najlepiej różowej soli himalajskiej) • 2 laski wanilii • 1 opakowanie suszonego tymianku • 1 opakowanie pieprzu w ziarenkach lub młynek z ziarenkami pieprzu • 1 pęczek świeżych liści curry lub opakowanie suszonych (opcjonalnie) • 1 opakowanie mielonego kardamonu (opcjonalnie) • 1 opakowanie płatków suszonego chilli • 1 opakowanie sumaku (opcjonalnie) • 1 opakowanie zmielonego cynamonu (najlepiej cejlońskiego) • 1 opakowanie słodkiej papryki w proszku • 1 opakowanie ostrej papryki w proszku • 1 opakowanie liści laurowych • 1 butelka (250 ml) sosu sojowego dobrej jakości (bez glutaminianu sodu) • 1 opakowanie kminku • 1 opakowanie suszonego koperku • 1 opakowanie suszonego imbiru • 1 opakowanie czosnku w proszku • 1 opakowanie przyprawy korzennej dobrej jakości (najlepiej bez cukru i mąki).

NA SŁODKO:

• 1 opakowanie ksylitolu (250 g) • 1 słoik (250 g) wybranej substancji słodzącej, np. nierafinowanego syropu z agawy, melasy buraczanej lub ryżowej • 100 g (1 tabliczka) gorzkiej czekolady (minimum 70%) • 1 słoiczek ulubionych kwaśnych powideł lub dżemu bez cukru, np. powidła śliwkowe lub dżem z czarnej porzeczki • tłuszcz do wysmarowania formy.

TŁUSZCZE:

• 1 butelka (500 ml) oleju roślinnego (najlepiej ryżowego) • 1 l oliwy z pierwszego tłoczenia • 1 butelka (250 ml) zimnotłoczonego oleju (rzepakowego, lnianego lub z lnianki) • 1 słoiczek (250 ml) oleju kokosowego (może być rafinowany) • 1 kostka masła (opcjonalnie, jeśli używasz masła np. do kruchego ciasta węgierskiego).

W SKLEPIE ZE ZDROWĄ ŻYWNOŚCIĄ:

• 1 małe opakowanie skrobi kukurydzianej • 1 małe opakowanie inuliny (opcjonalnie) • 1 opakowanie agaru • 1 opakowanie suszu warzywnego dobrej jakości (bez glutaminianu sodu) lub opakowanie ekologicznych kostek warzywnych dobrej jakości (bez glutaminianu sodu)

INNE:

• 2 l mleka roślinnego (np. sojowego, owsianego, ryżowego) • 2 słoiczki musztardy sarepskiej • 1 butelka (250 ml) octu jabłkowego dobrej jakości • 4 puszki mleka kokosowego dobrej jakości (minimum 75% miąższu kokosowego, bez konserwantów) • 1 małe opakowanie kakao (najlepiej surowego) • 1 l passaty pomidorowej • 1 małe opakowanie suszonych grzybów dobrej jakości (opcjonalnie) • 400 ml soku ananasowego (bez dodatku cukru) • 1 małe opakowanie (200 ml) śmietanki roślinnej, np. sojowej lub owsianej • 1 słoiczek suszonych pomidorów dobrej jakości • 1 butelka (250 ml) octu winnego dobrej jakości.

Lankijska mieszanka

CURRY

(OPCJONALNIE)

KAROLINA Oryginalna składa się aż z 13 przypraw. Na Sri Lance występuje w dwóch rodzajach: prażonej na sucho oraz nieprażonej. Jest dodawana do większości curry, dhalów, a nawet do vade, kotlecików z soczewicy. Ta mieszanka ma rzeczywiście niepowtarzalny, wręcz lekko grzybowy i trudny do opisania smak. Można ją jednak zastąpić klasyczną mieszanką curry dostępną w większości polskich supermarketów. Warto jednak przeczytać jej skład i zwrócić uwagę, aby nie zawierała m.in. glutaminianu sodu oraz dużej ilości soli!

• 4 łyżki nasion kolendry

• 3 łyżki ziarenek kminu rzymskiego

• 1 i 1/2 łyżki nasion kopru włoskiego

• 1 i 1/2 łyżki ziaren czarnego pieprzu

• 1 łyżka ryżu np. Basmati

• 1 łyżka czarnej gorczycy

• 1/2 łyżeczki nasion kozieradki

• 1 laska cynamonu

• 8 goździków

• 10 ziarenek kardamonu

Każdą przyprawę prażymy osobno i na sucho na złotobrązowy kolor (mają wyraźnie zmienić barwę). Uważamy, aby ich nie przypalić. Uprażone przyprawy mieszamy i mielimy w młynku do kawy. Mieszankę możemy przechowywać zamkniętą w słoiczku i najlepiej w ciemnym, suchym miejscu.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki