Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Od Autorki

Jak to się zaczęło

Na start, czyli przebadaj się

PRZEPISY NA 90 DNI

Tydzień pierwszy

Tydzień drugi

Tydzień trzeci

ĆWICZENIA NA 90 DNI

Wstęp

Etap pierwszy

Etap drugi

Etap trzeci

TWÓJ DZIENNIK NA 90 DNI

Dzień 1–4

Woda

Dzień 5–28

Tłuszcze

Dzień 29–50

Węglowodany

Dzień 51–70

Białka

Dzień 71–90

Gwiazdy w formie

Redakcja i korekty: Melanż

Projekt okładki i projekt typograficzny oraz skład i łamanie: Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN – www.panczakiewicz.pl

Zdjęcia Autorów: WOJCIECH OLSZANKA

Makijaż i stylizacja: EDYTA CHOMKA

Zdjęcia na stronach 264-265: FORUM Polska Agencja Fotografów (zdjęcie B.Tadli / KRZYSZTOF JAROSZ; zdjęcie J. Poniedziałka / KRZYSZTOF KUCZYK)

Zdjęcia ilustracyjne: Istock by Getty Images, Shutterstock

Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2016
Text © copyright by Katarzyna Błażejewska-Stuhr, Magdalena Chorębała 2016

Wydawca serdecznie dziękuje partnerom projektu:
Easy Fit Box, Holmes Place, KształtoSfera

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Wydawca zastrzega, że nie ponosi odpowiedzialności za skutki zdrowotne. Stosowanie metod przedstawionych w książce powinno odbywać się po konsultacji z lekarzem.

ISBN 978-83-65456-48-9

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Książkę tę dedykuję pamięci Basi.

Katarzyna

W pierwszych słowach pragnę podziękować Kasi Błażejewskiej-Stuhr, Adzie Jakimowicz oraz Marcinowi Markiewiczowi za to, że dzięki nim wstąpiłam na drogę zmiany i z coraz większą radością nią podążam. Jestem Wam dozgonnie wdzięczna.

Katarzynie Cieplak i Tamarze Surman pragnę podziękować za wiarę w tę książkę i za wsparcie. Za nieocenioną pomoc – Dorocie Rożek. Monice Summer-Brason za przyjaźń i zrozumienie. Ani Gromadowskiej, Sylwii Wilgockiej, Magdzie Sobotce, Kindze Łożewicz, Robertowi Jeżewskiemu i wszystkim wspaniałym współpracownikom z Wydawnictwa Zwierciadło za wsparcie.

Dziękuję osobom, które współtworzyły tę książkę, zwłaszcza Edycie Chomce, Wojtkowi Olszance i Pawłowi Panczakiewiczowi.

Chciałabym również podziękować pracownikom klubu Holmes Place. Przekraczając po raz pierwszy jego próg, nie sądziłam, że będę czuła się tu jak w domu. Dziękuję Patrykowi Grabskiemu i Adamowi Urbanowi – pływanie i boks z Wami to prawdziwa przyjemność. Dziękuję wszystkim wspaniałym trenerom z klubu, zwłaszcza Asi, Anecie, Dawidowi, Karolowi, Michałowi, Piotrowi, Tomaszowi, Szymonowi i zawsze uśmiechniętemu Staszkowi za rady, wskazówki i słowa otuchy.

Mamie, Agnieszce, Ilonie, Joli, Kamili, Kasi, Patrycji, Pawłowi, Rajmundowi i wszystkim innym bliskim mi osobom dziękuję za cierpliwość, wsparcie i wszystko, co wnoszą do mojego życia. I Tacie, za to, kim jestem.

Magda

Kasiu,

piszę do Ciebie jako do „ostatniej deski ratunku” (notabene ciekawa jestem, ile osób, które do Ciebie przychodzą, tak mówi).

Przez większość życia zmagam się z wieloma zbędnymi kilogramami. Oczywiście byłam na wielu dietach, które kończyły się mniejszym bądź większym niepowodzeniem. Marzę o diecie, która – dla odmiany – skończy się powodzeniem.

Czy znajdziesz jakiś sposób, żebym powiedziała tym zbędnym kilogramom „adios”? Proszę – znajdź! Co prawda zbliżają się wakacje. Może to nie jest najlepszy moment na odchudzanie?

I teraz najtrudniejsze! Z czego powinnam Ci się wyspowiadać?

pozdrawiam

Magda

Cześć Magda! :)

Bardzo się cieszę, że zwróciłaś się do mnie. To znaczy, że chcesz coś zmienić i z przyjemnością Ci w tym pomogę. Myślę, że wakacje to nie jest zły moment – rozważania nad tym, co może nam utrudnić sukces oddalą Cię od sedna sprawy. Z badań wynika, że w te osławione poniedziałki, pierwsze dni miesiąca i pierwsze dni roku wpisana jest porażka. Skoro Twój problem żywieniowy trwa od dawna, nie chcę przeprowadzać rewolucji. Odchudzanie i prawidłowe żywienie jest niezmiernie ważne, ja jednak, nie ujmując nic z powagi rzeczy, zaproponuję Ci podejście do tego w formie zabawy i gry! Podejmij trzymiesięczne wyzwanie!

Na wstępie musimy ustalić, gdzie teraz się znajdujesz. W tym celu poproszę Cię o dwutorowe działanie.

Po pierwsze zdiagnozuj siebie:

waga

jeżeli masz możliwość, zbadaj również skład ciała, aby ustalić, ile masz tkanki tłuszczowej w ciele

obwody

(talia, biodra, udo, ramię) – będą dni, gdy każdy, nawet najmniejszy rezultat będzie dodawał Ci sił i chęci do dalszego działania, dlatego miej co porównywać

ciśnienie krwi

morfologia

profil lipidowy

(choresterol, trójglicerydy)

glukoza

poziom hormonów tarczycy

(TSH, hormony płciowe)

Po drugie spisuj, proszę, przez kilka dni WSZYSTKO, co jesz i pijesz, podając również godziny.

Wysyłaj mi te notatki codziennie, będziemy reagować na bieżąco :)

Kasia

I wraz z tym mailem do Kasi Błażejewskiej-Stuhr zaczęłam realizować program, który nazwałam Adios kilogramos, a który znajdziesz w tej książce.

Kolejnym krokiem, prócz zadań wyznaczonych przez Kasię, było spotkanie z Marcinem Markiewiczem, trenerem, z którym ćwiczyłam już od kilku miesięcy, i który pozwolił mi uwierzyć, że zmiana jest możliwa. Marcin to wspaniały trener, chciałam jednak, żeby w treningach pojawił się też aspekt kobiecy i poprosiłam o pomoc Adę Jakimowicz. I tym sposobem dream team, który miał poprowadzić mnie do sukcesu był w komplecie.

Pamiętam moje zdumienie, kiedy zapoznałam się z przygotowanym dla mnie planem treningowym i dowiedziałam się, że mam ćwiczyć... codziennie. „Nie dam rady, nie mam czasu” – natychmiast pojawiło się tysiąc myśli, z których każda rozpoczynała się od słowa NIE.

Minęło 90 dni. Dałam radę, znalazłam czas. Wykonuję ćwiczenia, o których zrobieniu trzy miesiące temu nawet bym nie marzyła. Z radością idę na trening – ja, osoba, która przez wiele lat ograniczała aktywność fizyczną do niezbędnego minimum. Straciłam 16 kilogramów i wiele centymetrów.

Zrobiłam to według wskazówek i dzięki wsparciu Kasi, Ady i Marcina, ale zrobiłam to sama.

I Ty też możesz to zrobić!

Na start,
czyli przebadaj się

Musimy wiedzieć, skąd startujemy, żeby porównać efekty i wiedzieć, co należy zmienić. Takie badania pozwolą dobrać najlepszą dietę do aktualnych potrzeb organizmu i pokażą nam na co zwrócić uwagę, aby czuć się lepiej. Ewentualne znaczne odchylenia od norm mogą stać się motywacją, do – być może – odkładanej latami wizyty u lekarza specjalisty. Może okazać się, że nasze największe chęci i starania spełzną na niczym lub będą o wiele słabsze niż byśmy tego chcieli, ze względu na przeszkody medyczne, o których nie mamy pojęcia.

1. CIŚNIENIE TĘTNICZE KRWI

Norma: 120/80 mmHg, ale tak naprawdę im niższe, tym lepsze.
Nadciśnienie: powyżej 140/90 mmHg w przynajmniej dwóch osobnych pomiarach.

Ciśnienie pomiędzy 120/80 a 140/90 wskazuje na to, że jesteśmy w grupie podwyższonego ryzyka i szybka interwencja dietetyczna oraz zmiany stylu życia pomogą nam przeciwdziałać rozwojowi choroby.

Nadciśnienie jest jednym z głównych czynników ryzyka powstawania chorób sercowo-naczyniowych. Można je podzielić na nadciśnienie pierwotne i wtórne. Pierwotne może być wywoływane przez niektóre choroby (cukrzyca, nadwaga i otyłość, nieodpowiednia dieta – zawierająca nadmiar soli i cukru), nadużywanie alkoholu, stres i palenie papierosów. Wtórne nadciśnienie stanowi zaledwie ok. 5% przypadków i może być wywoływane przez choroby nerek, ciążę, zaburzenia hormonalne, czy przyjmowanie niektórych leków (np. antykoncepcyjnych). Nadciśnienie może nie dawać objawów przez długi czas, a szybkie męczenie, ból głowy, problemy ze snem czy kołatanie serca to tylko niektóre z tych najczęściej obserwowanych.

Nadciśnienie, to jakby puszczać wodę pod ogromnym ciśnieniem, zdecydowanie za dużym niż przyzwyczajone są do tego nasze naczynia krwionośne. Jeżeli trwa to miesiącami bądź latami, dojdzie najzwyczajniej w świecie do uszkodzenia tych naczyń, które osłabione permanentnym naciskiem zwyczajnie pękną – dochodzi wtedy do wylewu. Dlatego tak ważne jest przeciwdziałanie tej chorobie i jak najwcześniejsze jej leczenie.

Utrzymaniu prawidłowego ciśnienia będą sprzyjać:

• Ograniczenie spożywania soli i cukru. Do niedawna sądzono, że to nadmiar soli w diecie jest winowajcą nadciśnienia. Dziś wiadomo, że także ilość cukru w diecie pozostaje nie bez znaczenia. Należy unikać dosalania i słodzenia potraw oraz produktów spożywczych, które zawierają te substancje w swoim składzie. Do takich należy większość przetworzonych produktów spożywczych, a im wyższy stopień przetworzenia, tym prawdopodobnie zawartość soli i cukru większa. Zwróćmy szczególną uwagę na wędliny, sery, słodkie wyroby piekarnicze, ale także na zwykłe pieczywo, gotowe sosy, dania obiadowe w słoikach, słone i słodkie przekąski, słodzone napoje gazowane i napoje owocowe. Produkty garmażeryjne oraz jedzenie typu fast food zazwyczaj przodują w zawartości cukru i soli.

Jeśli chodzi o ilość maksymalną zawartość soli w dobowej diecie, polskie zalecenia wynoszą 5 g/dzień i są zbieżne z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Według Instytutu Żywności i Żywienia przeciętny Polak zjada obecnie 11 g soli każdego dnia.

• Utrzymanie masy ciała w normie. Nadciśnienie u osób z nadwagą bądź otyłych wynika z przeciążenia układu krwionośnego, który musi zaopatrzyć w tlen i składniki odżywcze większy organizm. Niejednokrotnie współtowarzyszące nadmiernej masie ciała zmiany miażdżycowe powodują zwężenie światła naczyń krwionośnych, przez co krew ma utrudniony przez nie przepływ ( to tak jakby zamykać od środka rurę, w której ma płynąć woda – żeby jej strumień u wylotu był odpowiedni – czyli żeby do naszych tkanek docierała odpowiednia ilość krwi – niezbędne jest zwiększenie ciśnienia, a nasze serce musi mocniej i intensywniej pracować).

• Dieta oparta na warzywach, owocach oraz produktach pełnoziarnistych. Składniki mineralne (magnez i potas) oraz błonnik i flawonoidy (w owocach i warzywach) w nich zawarte pomagają utrzymać ciśnienie krwi w ryzach. Dodatkowo błonnik wspomaga „czyszczenie” tych naszych rur – czyli naczyń krwionośnych.

• Unikanie potraw tłustych, zawierających znaczną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Zwiększenie ilości cholesterolu we krwi (na który znaczący wpływ ma m.in. zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i częściowo cholesterolu w diecie) prowadzi do jego odkładania w ścianach tętnic w postaci blaszki miażdżycowej i zwężenia ich światła. Krew ma utrudniony przepływ przez zwężoną tętnicę, a to powoduje wzrost ciśnienia. Podroby, tanie wędliny, wyroby cukiernicze z nadzieniem i ponownie wysoko przetworzona żywność będą dostarczać największych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Na szczęście wartość odżywcza opisana na każdym opakowaniu takiego produktu informuje także o ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu dokonywanie wyborów żywieniowych jest łatwiejsze.

• Oprócz ograniczenia występowania pewnych produktów w codziennym jadłospisie, spożywanie innych jest wręcz wskazane – może korzystnie wpływać na obniżenie słupka rtęci w czasie pomiaru ciśnienia. Do takich produktów będą należeć ryby morskie (np. dorsz, makrela, halibut), orzechy (np. włoskie, nerkowce, migdały), nasiona (np. siemię lniane, dynia) zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy z grupy omega-3 działają przeciwzapalnie. A głównym problemem rozwoju miażdżycy jest stan zapalny, który bardzo przyspiesza zatykanie się naczyń krwionośnych.

• Epikatechiny zawarte w naparze z zielonej herbaty, spożywanej przez dłuższy czas, będą sprzyjały obniżeniu ciśnienia krwi.

• Choć spożywanie alkoholu nie jest wskazane, umiarkowane spożycie (max. 1 kieliszek dziennie) wytrawnego czerwonego wina może także przynieść pewne korzyści. Obecny w czerwonym winie rosweratrol (rodzaj flawonoidu) wpływa korzystnie na kondycję ścian naczyń krwionośnych – wzmacnia je i hamuje przyleganie do nich cholesterolu i reguluje ciśnienie krwi.

• Aktywność fizyczna. Jeszcze kilkanaście lat temu zabraniano wręcz zwiększonej aktywności fizycznej u chorych na nadciśnienie. Okazało się jednak, że regularna aktywność fizyczna leczy nadciśnienie i niemal u wszystkich badanych pacjentów pozwala wyeliminować wszystkie leki! Dlaczego? Nasze naczynia krwionośne wyłożone są mięśniówką. Gdy ćwiczymy, naturalnie wzrasta nam tętno i podnosi się ciśnienie krwi, na co organizm odpowiada normalnym mechanizmem, obniżającym je – rozszerzając naczynia (to tak jakby zwiększyć obwód węża ogrodowego, gdy chce się szybciej i intensywniej podlać rośliny). Podczas ćwiczeń fizycznych zawsze zachowany jest regularny cykl – ciśnienie stopniowo wzrasta, organizm rozszerza naczynia krwionośne, następnie, gdy kończymy ćwiczenia, nasze naczynia się zwężają, ciśnienie się obniża). Jeżeli nauczymy nasze naczynia tego mechanizmu, automatycznie uruchomi się on również w sytuacji, gdy ciśnienie nam wzrośnie nie na skutek aktywności fizycznej, a w związku z chorobą lub silnym stresem. Także trenując i uprawiając sport ćwiczymy rownież nasze naczynia.

Oczywiście w przypadku nadciśnienia, taką aktywność należy rozpocząć, konsultując się z lekarzem i w sytuacji unormowanego ciśnienia. Stopniowo natomiast będzie można zmniejszać dawkę leków, aż do ich wyeliminowania.

Nadciśnienie nie jest jedynym zaburzeniem ciśnienia krwi. Zbyt niskie ciśnienie krwi, choć nie ma tak istotnych konsekwencji dla zdrowia, może powodować uczucie zmęczenia, bóle głowy i zaburzenia koncentracji. Choć spotykane jest rzadko, dotyczy najczęściej nastolatków i młodych szczupłych kobiet. Ciśnienie poniżej 100/60 mmHg u kobiet i 110/70 mm/Hg u mężczyzn jest uznawane przez WHO za nieprawidłowe.

Teoretycznie mała czarna (kawa) jest w stanie skutecznie podnieść ciśnienie, choć ruch na świeżym powietrzu, zadbanie o odpowiednie nawodnienie (spożywanie min. 2 l płynów dziennie) będzie jeszcze mniej inwazyjne. Jeśli uciążliwe objawy mimo to nie mijają, warto się skonsultować z lekarzem, ponieważ obniżone ciśnienie może być wywołane przez choroby układu krwionośnego.

TYDZIEŃ PIERWSZY

1500 kalorii

tydzień ten powtórz 4 razy (dni 1–28) programu Adios kilogramos

Dzień 1

ŚNIADANIE

Owsianka ze śliwkami i migdałami

• niepełna szklanka (200 ml) mleka roślinnego (np. ryżowe, owsiane, migdałowe)

• 4 łyżki płatków owsianych

• 3 śliwki

• 1 łyżeczka zarodków pszennych

• 1 łyżeczka płatków migdałowych

• mielony cynamon do smaku (opcjonalnie)

Do gotującego się mleka roślinnego dodaj wszystkie składniki i wymieszaj. Możesz pogotować kilka minut, lub jeść płatki bardziej twarde.

Jedzenie płatków owsianych oraz innych produktów zawierających błonnik wymaga picia w ciągu dnia dużej ilości wody.

II ŚNIADANIE

Sałatka z serkiem wiejskim i chleb z masłem

• 3 liście sałaty

• 1 opakowanie serka wiejskiego lekkiego

• 3 rzodkiewki pokrojone w plasterki

• 1/4 długiego ogórka ze skórką

•  łyżka posiekanego szczypiorku

• 1 łyżka nasion słonecznika podprażonych na suchej patelni

• 1 kromka chleba razowego

• kilka kropel soku z cytryny

• masło do posmarowania chleba

• sól, pieprz, ulubione suszone zioła do smaku

Do serka wiejskiego dodaj porwaną na mniejsze kawałki sałatę i pokrojone pozostałe warzywa. Dopraw do smaku i posyp ziarnami słonecznika. Zjedz z kromką chleba razowego, posmarowaną cienko masłem.

OBIAD

Kotlety z grochu z surówką

Kotlety z grochu:

• 4–5 łyżek suchego grochu namoczonego w wodzie przez kilka godzin

• 1/2 roztrzepanego widelcem jajka

• 1/2 kromki chleba razowego namoczonego krótko w wodzie

• 1 mała cebula

• 1 łyżka posiekanego koperku lub inne ulubione przyprawy

• sól, pieprz do smaku

• olej rzepakowy do posmarowania kotletów przed pieczeniem

Namoczony groch zalej świeżą wodą i ugotuj do miękkości. Następnie odcedź, dodaj namoczony chleb i rozgnieć widelcem lub rozdrobnij blenderem. Dodaj połowę roztrzepanego jajka, startą na drobnej tarce cebulę, koperek (lub inne przyprawy), dopraw do smaku solą i pieprzem. Uformuj kotlety, obtocz w bułce tartej i posmaruj lekko olejem. Piecz na ruszcie w piekarniku 20–30 minut w 180°C.

Surówka z kapusty pekińskiej:

• 2–3 liście kapusty pekińskiej

• 3 rzodkiewki

• 1 garstka roszponki

• 1 łyżka kukurydzy

• 1/4 długiego ogórka ze skórką

• 1/4 papryki

Dressing:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1/2 łyżeczki musztardy

• 1/2 łyżeczki octu winnego

• sól, pieprz do smaku

Kapustę posiekaj, dodaj roszponkę, pokrojone warzywa i kukurydzę. Składniki dressingu wymieszaj na gładką masę, polej nim sałatkę i delikatnie wymieszaj.

PODWIECZOREK

Warzywa krojone w słupki z sosem sezamowym

• 1/2 papryki

• 2 łodygi selera naciowego

• 1 średnia marchewka

Sos sezamowy:

• 1 łyżka pasty tahini

• 1 łyżka wody

• kilka kropel soku z cytryny

• sól, pieprz, mielony kmin rzymski do smaku

Połącz wszystkie składniki sosu. Mieszaj do utrzymania gładkiej masy.

Pokrojone w słupki warzywa maczaj w sosie sezamowym.

Krojone warzywa możesz mieć przygotowane w plastikowym pojemniku i jeść o dowolnej porze dnia.

KOLACJA

Sałatka meksykańska

• 2/3 szklanki (50 g) suchego razowego makaronu penne

• 1 mały filet z piersi kurczaka lub połówka większego (ok. 100 g) grillowany i pokrojony w kostkę

• 1/4 pokrojonej papryki

• 1 łyżka kukurydzy

• 1 łyżka czerwonej fasoli ugotowanej lub z puszki

• 1 średnia marchewka starta na tarce o grubych oczkach

• 1 mała czerwona cebula pokrojona w kostkę

• 1 łyżka jogurtu naturalnego

• 1 łyżeczka posiekanej świeżej kolendry lub natki pietruszki

• sok z limonki

• słodka mielona papryka, sól, pieprz do smaku

Makaron ugotuj. Dodaj kawałki zgrillowanego kurczaka, kukurydzę, fasolę (jeśli używasz fasoli z puszki, dobrze ją wypłucz pod bieżącą wodą), pozostałe warzywa i kolendrę. Całość wymieszaj z jogurtem, dopraw do smaku przyprawami i sokiem z limonki.

Ada Jakimowicz

www.facebook.com/adatrener

Pasjonatka sportu, doświadczona trenerka personalna, psycholożka. Absolwentka warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego oraz Wydziału Psychologii UW. Trenuje kick boxing, uprawia trening siłowo-funkcjonalny z użyciem kettli oraz uczestniczy w półmaratonach i maratonach. Autorka ćwiczeń dla kobiet w ciąży w książce Uczta dla dwojga.

Ma doświadczenie w prowadzeniu wielu rodzajów treningu, takich jak:

• trening medyczny

• trening dla kobiet w ciąży i po ciąży

• trening funkcjonalny

• trening wytrzymałościowy

• trening modelujący sylwetkę

• trening biegowy

• trening dla seniorów (gerontoprofilaktyka)

• trening redukcji tkanki tłuszczowej

• trening kettlebell

Życiowym i zawodowym mottem Ady są słowa Jima Rohna:

Twoje życie staje się lepsze nie przez przypadek, ale dzięki zmianie

.

Marcin Markiewicz

www.facebook.com/MarcinMarkiewiczTrenerMedyczny

Fizjoterapeuta, terapeuta manualny. Specjalista od uszkodzeń tkanek miękkich. Pasjonat sportowych wyzwań. Były trójboista. Obecnie trenuje sporty wydolnościowo-wytrzymałościowe. Ultramaratończyk, triathlonista (biegi 24h, biegi z przeszkodami, IronMan 2016).

Wykładowca i szkoleniowiec.

Ma doświadczenie w prowadzeniu wielu rodzajów treningu, takich jak:

• trening medyczny

• rehabilitacja sportowa

• trening funkcjonalny

• trening wytrzymałościowy

• trening kulturystyczny

• trening siłowy

• trening biegowy

• trening redukcji tkanki tłuszczowej

• cross-training

• trening sportów walki

Życiowym i zawodowym mottem Marcina są słowa:

Zrób dzisiaj to, czego innym się nie chce a jutro to, czego inni nie będą w stanie.

Wstęp

Projekt Adios kilogramos stworzyliśmy dla wszystkich osób, które potrzebują profesjonalnego i kompleksowego podejścia do problemów z nadwagą, bólami układu ruchu, brakiem akceptacji siebie samego, jak również dla tych, które nie radzą sobie z dużą ilością obowiązków i zmagają się z permanentnym brakiem czasu.

Nie każdy może pozwolić sobie na korzystanie z prywatnych zajęć ze specjalistą, chociaż nie da się ukryć, że taki trening daje najlepsze efekty.

Na kolejnych stronach dajemy Ci narzędzie, które w połączeniu z Twoją determinacją i samozaparciem da Ci power do zmiany dotychczasowych nawyków na te prawidłowe. Pokaże, jak świetnie możesz się czuć oraz pozwoli zrozumieć, że z bólem nie trzeba żyć, że można się go zwyczajnie pozbyć.

Oprócz informacji o tym, jak powinieneś/aś zacząć dbać o siebie, pokazujemy także zdjęcia z opisem poszczególnych ćwiczeń. Na naszym blogu znajdziesz też filmiki, dzięki którym zapoznasz się z poprawną techniką, bez której nie uzyskałbyś/abyś wymarzonej, zdrowej sylwetki.

Pamiętaj jednak, że wiedza niewykorzystana jest bezużyteczna.

Powodzeniem wyzwania treningowego jest postawienie sobie REALNYCH CELÓW, które w miarę czasu spędzonego na treningach staną się coraz śmielsze :) Życie jest krótkie, czas przecieka nam między palcami, nie da się go zatrzymać... Coraz trudniej się zmobilizować i znaleźć czas na ciężką, fizyczną pracę. Wolimy dostać „magiczny środek”, dzięki któremu efekty pojawią się same. A jaka jest prawdziwa recepta na uzyskanie wspaniałej formy? To bardzo proste: naśladuj specjalistę, eksperta w danej dziedzinie!

Najważniejsze, to znaleźć odpowiednich fachowców i nie słuchać wszystkich porad o dietach i fitness, jakimi jesteśmy atakowani z każdej strony.

Ogrom informacji, jakie dzisiaj do nas docierają, może przytłaczać, a wręcz przerażać.

Które są właściwe i prawdziwe, jeśli jedne wykluczają drugie?

Nazywamy się Ada Jakimowicz i Marcin Markiewicz, prowadzimy zajęcia mające na celu usprawnienie każdej osoby oraz motywowanie do zmiany starych – niekoniecznie zdrowych – nawyków, na nowe, poprawne. Pokazujemy, jak stosując się do naszych zaleceń, możesz uzyskać sprawność. Łącząc wiedzę z psychologii, fizjoterapii, fizjologii, anatomii stworzyliśmy Trening Medyczny, który jest sprawdzony, przetestowany i gotowy do użycia przez każdego. My już przebrnęliśmy przez górę książek, treningów, szkoleń – informacje zawarte w tej książce mają naukowe potwierdzenie – możesz być więc spokojny/a, ćwiczenia są w 100% bezpieczne!

Lekarz zakazał treningu? Nie może być gorszej diagnozy i zaleceń niż brak ruchu! Pracowaliśmy z wieloma osobami, ze schorzeniami mniej poważnymi i bardzo skomplikowanymi. Wielokrotnie przychodziły do nas po pomoc osoby ze skierowaniami na operacje (np. uszkodzenie łąkotki stawu kolanowego czy mikrodiscektomii – w przypadku przepukliny kręgosłupa), które pod naszym okiem, po doborze odpowiednich ćwiczeń, uniknęły ingerencji chirurgicznych. Zaufaj nam, jak zrobiło to już setki osób, które zmieniły swoje życie i są o wiele szczęśliwsze.

Każdy sukces treningowy powiedzie się, jeśli dostosujemy ćwiczenia do naszych możliwości. Każdy plan treningowy musi być odpowiednio przygotowany. Nawet jeśli trenujemy z kolegą/koleżanką podobnej budowy, to różnimy się prawie wszystkim pod względem anatomii i fizjologii. Pewne cechy motoryczne kształtujemy w bardzo młodym wieku, przez co nie jesteśmy w stanie wytrenować wszystkich zdolności motorycznych tak dobrze, jak osoby, które pracują nad tym od najmłodszych lat pod kątem różnych dyscyplin sportowych. Wspólny trening to rewelacyjny pomysł, jednak odpowiedni dobór ćwiczeń jest bardzo istotnym elementem – nie może odstraszyć od treningów, a co najważniejsze, nie może spowodować krzywdy.

Przedstawimy Ci kilka zestawów treningowych odpowiednich dla każdego. To kompleksowy plan na 90 dni.

Jeśli jesteś osobą, która postanowiła oderwać się wreszcie od biurka i zadbać o swoje zdrowie, czyli dopiero zaczynasz piękną przygodę z treningiem, znajdziesz konkretne wskazówki i plan, co i jak masz robić. Przejdziesz przez wszystkie etapy poprawy swojej sprawności. Pamiętaj, że sprawność to nie tylko utrata zbędnych kilogramów, ale również wiele innych cech, które wspólnie będziemy rozwijać. Poprowadzimy Cię od początku do końca w procesie poprawy Twojej sprawności, a co za tym idzie jakości życia. Jeśli trenujesz od dłuższego czasu – nie rozczarujesz się. Treningi zróżnicowaliśmy ze względu na intensywność, więc każdy znajdzie coś dla siebie.

Każdy sukces to ciężka praca i systematyczność!

Tutaj nie będzie inaczej. Nie daj sobie wmówić, że istnieje magiczna mikstura, która zmieni Twoje życie. W dbaniu o siebie nie istnieje droga na skróty. Każde wyzwanie wymaga czasu. A czas i tak upłynie – i tylko od Ciebie zależy, w jaki sposób.

Przygotowaliśmy specjalnie dla Ciebie plan na trzy miesiące, który w połączeniu z zaangażowaniem z Twojej strony, systematycznością, jak również z dietą, będącą jednym z ważniejszych czynników przy odchudzaniu, spowoduje, że osiągniesz swój własny sukces :)

Co po trzech miesiącach planu Adios kilogramos? Możesz wrócić do programu i powtarzać go po raz drugi, trzeci. Jeśli jednak raz przerobiony plan wyda Ci się zbyt łatwy – zapraszamy do lektury naszego bloga (www.zwierciadlo.pl/fitmobilni). Tam pokażemy, co dalej.

A zatem zaczynamy! :)

ETAP PIERWSZY

Najważniejszymi elementami, już podczas treningów, są stabilność, mobilność i kontrola motoryczna. Czym są mobilność i stabilność? To zdolność do osiągnięcia zakresu ruchu za pomocą mięśni wykonujących dany ruch, bez żadnej pomocy z zewnątrz. Jest umiejętnością użycia siły mięśni i ich kontrolowania w bardzo skrajnych zakresach – w skrócie: świadomość własnego ciała. Mobilność jest sumą kilku czynników. Pasywna ruchomość łącznie z siłą w końcowej fazie ruchu, jak również z kontrolą motoryczną.

ROM – Rate of motion

Każde ćwiczenie powtarzamy kilkanaście razy.

Napisz, jaki cel chcesz osiągnąć w ciągu najbliższych 90 dni i dlaczego Ci się to uda:

................................................................................................

................................................................................................

................................................................................................

................................................................................................

................................................................................................

................................................................................................

Brawo! Pierwszy krok za Tobą!

.

Przeszukaj dzisiaj szafki, spiżarnie i zbierz wszystkie niezdrowe produkty, kuszące przekąski dla gości i inne przysmaki, które mogą Ci przeszkodzić w diecie. Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal. Pozbądź się ich z domu, najlepiej oddaj je komuś.

Kasia

Wygrywa tylko ten, kto ma jasno określony cel i nieodparte pragnienie, aby go osiągnąć.

Napoleon Hill

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki