Moim trzem muszkieterom:

Ryszardowi, Marcinowi i Aleksowi

Zdjęcia:

Jacek Bonecki s. 11, 25, 97, 141, 152, 153, 155, 156, 163, 169, 170, 175, 176, 173, 185, 186, 203, 205, 241, 247, 249, 256, 257, 265, 267, 278, 270, 273, 275, 279, 283, 286, 288, 291, 296, 302, 303, 308, 311, 313, 314, 318, 321, 324, 331, 332;

Krzysztof Dubiel s. 6, 17, 18, 30, 35, 37, 40, 46, 54, 56, 58, 61, 66, 71, 72, 74, 75, 77, 78, 79, 80, 84, 86, 87, 88, 94, 98, 103, 104, 108, 110, 115, 120, 125, 130, 133, 134, 137, 138, 139, 146, 190, 196, 202, 206, 208, 209, 213, 216, 223, 237, 260, 325, 327, 334, 337, 341, 343, 344, 345, 346;

archiwum prywatne Autorki s. 12, 29;

Schutterstock s. 15, 16, 21, 22, 26, 27, 33, 34, 38, 42, 43, 44, 45, 48, 49, 50, 51, 52, 60, 63, 65, 69, 73, 76, 81, 82, 83, 85, 90, 91, 92, 93, 107, 109, 113, 114, 117, 1`8, 119, 123, 126, 129, 142, 145, 147, 149, 150, 153, 159, 160, 162, 165, 166, 172, 179, 184, 187, 189, 192, 211, 212, 218, 219, 221, 222, 227, 229, 230, 232, 233, 234, 238, 243, 245, 251, 253, 254, 259, 262, 274, 276, 277, 280, 281, 285, 287, 292, 295, 298, 299, 301, 304, 307, 312, 316, 317, 322, 326, 328, 329, 333, 338

SPIS TREŚCI

Od autorki

Smaki świata

Kolorowo znaczy zdrowo

Zioła na moim parapecie

Wzór na sałatę

Do pieczenia, do smażenia, do sałatek

Nie przejadaj się

Zatrzymanie wody w organizmie

Śniadanie zjedz za dwóch

Obiad król posiłków

Moja kuchnia, moje naczynia – moja biżuteria

Słodkie co nieco

Kolacja coś na ząb, ale nie tuż przed snem

Superfoods, co to takiego?

Solić czy nie solić – oto jest pytanie

Gluten – jeść czy unikać?

Dieta dla aktywnych

Sok czy smoothie?

Indeks potraw

OD AUTORKI

Życie ma smak, a nawet mnóstwo smaków, zapachów, aromatów, tylko nie od razu je odkrywamy. Świadome smakowanie życia wymaga pewnej dojrzałości i wrażliwości, którą kształtują w nas rozmaite doświadczenia, zwłaszcza podróże, kontakty z obcokrajowcami, wizyty w dobrych restauracjach, także własne eksperymenty kulinarne i wiedza zaczerpnięta na przykład z programów telewizyjnych o gotowaniu. Niektórzy zdobywają tych doświadczeń tak wiele, że stają się smakoszami już w dzieciństwie. Ja zaczęłam odkrywać tę sferę życia dopiero po dwudziestym roku życia.

Kiedy byłam młodą dziewczyną, myślałam o jedzeniu wyłącznie w kategoriach paliwa. Jako gimnastyczka wiedziałam, że muszę jeść, by mieć energię do ćwiczeń, ale priorytetem było dla mnie zawsze dbanie o ładną sylwetkę. Beznamiętnie więc wrzucałam na talerz jakieś źródło energii i nie rozwodziłam się specjalnie nad jego właściwościami organoleptycznymi. O to dbali specjaliści i trenerzy.

Moja ciekawość smaków i miłość do jedzenia przyszła wraz z wiekiem. Zaczęłam podróżować i każdy zagraniczny wojaż dostarczał mi nowych przeżyć kulinarnych. Nauczyłam się je doceniać, a nawet za nimi tęsknić. Dziś jedzenie jest dla mnie czymś znacznie więcej niż tylko paliwem. Dlatego podczas pobytów za granicą unikam potraw, które mogę zjeść gdziekolwiek, i wybieram najciekawsze restauracje, w których zamawiam lokalne specjały, nawet jeśli trzeba za nie słono zapłacić. Takie doświadczenia są dla mnie bezcenne.

Teraz, już jako dojrzała kobieta i świadoma dziennikarka, jestem pewna, że żywienie ma istotny wpływ nie tylko na naszą figurę, ale przede wszystkim na zdrowie. Może nam dodać energii bądź ją odebrać. Od naszego codziennego sposobu odżywiania zależy, czy dożyjemy późnej starości i w jakiej będziemy wtedy formie. Dlatego w mojej książce znajdziesz nie tylko egzotyczne potrawy, które kojarzą mi się z różnymi kuchniami świata, podróżami czy domem rodzinnym, ale również takie, które warto po prostu jeść dla zdrowia i urody.

Ta książka jest dla Ciebie, nawet jeśli w sprawach kulinarnych jesteś totalnym abnegatem. Krok po kroku nauczę cię prostych zasad prawidłowego odżywiania i podam proste przepisy na zdrowe potrawy. Być może odkryjesz w sobie pasję do gotowania i zaprosisz mnie kiedyś na moje ukochane krewetki lub ciasto marchewkowe?

Wyobraź sobie, że w dzieciństwie byłam niejadkiem. Mama musiała mnie długo przekonywać do każdego posiłku. Najbardziej nie cierpiałam zup. Pamiętam, jak mama biegała wokół stołu z miską zupy, zagadując mnie i próbując mi wcisnąć kolejną łyżkę. Czasem nuciła przy tym: „Uciekła mi przepióreczka w proso, a ja za nią, nieboraczek, boso”. W roli nieboraczka oczywiście była moja mama. W ten sposób skutecznie zniechęciła mnie do szczawiowej, pomidorowej, rosołu… Cóż, mama nie była kulinarną mistrzynią. Jedyne, co potrafiła zrobić, to wspaniałego śledzia w oliwie, duszoną gęś i barszcz czerwony. Na tym jej repertuar się kończył. No, jeszcze tradycyjnego kotleta schabowego. Najlepszą kucharką w mojej rodzinie była babcia. Z babcią najbardziej kojarzą mi się pierogi z serem waniliowym, polane przed podaniem słodką śmietanką. Zagniatała je na siedząco, opowiadając mi przy tym różne historie. Pyszny był także babciny kapuśniaczek gotowany głównie w okresie zimowym.

„Moja ciekawość smaków i miłość do jedzenia przyszła wraz z wiekiem.”

Kiedy byłam w ciąży z moim pierwszym synem, Marcinem (miałam wtedy dwadzieścia lat), wrócił koszmar związany z zupami. W rolę mojej dietetyczki próbowała się wówczas wcielić moja pierwsza teściowa, Emilia. Tłumaczyła mi, że zupy są źródłem witamin, niezbędnych w czasie ciąży. Podczas pewnej rodzinnej uroczystości tak się zdenerwowałam tym, że dla świętego spokoju muszę zjeść zupę, że nalewając ją do talerza, niechcący przewróciłam wazę. Tym większy więc miałam problem z jej zjedzeniem, bo ręce trzęsły mi się jak galareta. W końcu jednak teściowej udało się przekonać mnie do czerwonego barszczu, który jadałam… dwa razy do roku. Ale to nie koniec historii z zupami. Mój drugi mąż, Ryszard, pochodzi z Poznania, gdzie kochają zupy, więc ostatecznie poległam w tym temacie. Zupka na obiad stała się w moim domu priorytetem. Teraz jestem wielką orędowniczką zup, szczególnie kremów przygotowywanych na bazie rozmaitych warzyw. Jesienią i zimą jem je często na obiad lub kolację.

Myślę, że w dzieciństwie moja niechęć do jedzenia była spowodowana także tym, że ćwiczyłam gimnastykę artystyczną i wiedziałam, że muszę być szczupła. Na obozach sportowych serwowano posiłki wręcz mikroskopijne. Wracałam do domu tak szczupła, że spodenki zawiązywałam sobie sznurkiem, by nie spadły mi z bioder. Z obozami sportowymi kojarzyły mi się głównie ozorki w galarecie. Na samą myśl o nich miałam odruch wymiotny. Nawet gdy z głodu burczało mi w brzuchu, nie mogłam się zmusić, by ich spróbować. Zakopywałam je pod ziemniaki, tak by trenerka nie zauważyła niezjedzonego posiłku. A kiedy to nie przynosiło rezultatu, ładowałam ozorka do kieszeni dresu i wynosiłam na zewnątrz.

Pierwszą miłość i prawdziwą chęć do jedzenia poczułam kilka lat po urodzeniu pierwszego dziecka. Nie startowałam już w zawodach sportowych i nie musiałam być chuda jak patyk. Wówczas zaczęłam powoli odkrywać różne smaki życia. Zapragnęłam stworzyć dom, taki prawdziwy, rodzinny, z kuchnią najlepszą na świecie. Chciałam, żeby pachniało w nim świeżym ciastem i pieczonym mięsem. Tego wszystkiego nauczyła mnie moja pierwsza teściowa Emilia, która większość swego życia spędziła w Nigerii. Pod jej okiem nauczyłam się robić wspaniałą pieczeń, pyszną szarlotkę i cudowny tort makowy. To ona była moją przewodniczką po świecie egzotycznych dań, owoców i przypraw. To ona rozbudziła we mnie kulinarną ciekawość. Chwaliła mój zapał i nawet jeśli coś mi nie wychodziło, zachęcała do kolejnych prób. Dziś wiem, że aby potrawa miała smak, o jakim marzę, czasami muszę przyrządzić ją wiele razy.

Mój mąż i synowie, Marcin i Aleks, kochają smakować, co nie pozwala mi w kuchni iść na łatwiznę. Zresztą tego nie chcę, bo rodzinne biesiadowanie przy doskonałym jedzeniu jest największą przyjemnością. Nad głową mam zawsze Ryśka, nie tylko architekta z zawodu, ale architekta mojej duszy, który pilnuje, żeby wszystko było jak najlepsze zarówno w smaku, jak i formie. Nie mam łatwo, ale daję radę. Co więcej, uważam, że w kuchni warto liftingować ulubione potrawy, by nie zaczęły nas nudzić. I to jest podstawowe przesłanie tej książki. Chciałabym, żeby stała się ona dla Ciebie przewodnikiem po zdrowej i smacznej kuchni. Przedstawiam sposoby na stworzenie najprostszych sałat, dań bez soli, podaję przepisy na śniadania, obiady, kolacje, desery oraz podpowiadam, co jeść przed i po treningu. Słowem, jest tu wszystko potrzebne do tego, by rozpocząć przygodę ze zdrową kuchnią. Zachęcam jednak, żeby moje przepisy były dla Ciebie jedynie inspiracją do wykreowania na ich bazie własnych potraw o idealnym dla Ciebie smaku. Dodawaj do nich swoje ulubione przyprawy i dowolnie je modyfikuj. I baw się przy tym wybornie!

Mariola Bojarska-Ferenc

SMAKI

świata

MAM MNÓSTWO WSPOMNIEŃ Z ZAGRANICZNYCH WAKACJI, PODRÓŻY SŁUŻBOWYCH I KONGRESÓW. JEDNAK ZDECYDOWANIE BARDZIEJ NIŻ OBRAZKI PAMIĘTAM SMAKI.

Wiele potraw kojarzy mi się z miejscami, ludźmi, w których towarzystwie jadłam je po raz pierwszy w życiu, i z kucharzami, od których wyłudziłam przepisy na dania, które mnie zachwyciły. Właściwie z każdej podróży wracam ubogacona o recepturę jakiejś ciekawej potrawy.

Nigeria

Na moim atlasie smaków zajmuje szczególne miejsce. Odwiedziłam ten kraj dwukrotnie. Miałam okazję bywać na wytwornych przyjęciach, gdzie serwowano niezwykłe słodkości, dania z ryb, drobiu, egzotycznych warzyw i owoców. Podglądałam też naszego kucharza Abadiję, który codziennie po pracy ze skrawków mięs, wędlin i chleba wypiekał ciasto dla swojej wielodzietnej rodziny. Pamiętam ten fantastyczny zapach, choć udawałam, że nic nie czuję, by go nie krępować. Właśnie w Nigerii przełamałam swoją niechęć do próbowania nowych potraw i zaczęłam się interesować gotowaniem. Po powrocie do Polski starałam się receptury afrykańskich przysmaków dostosować do naszych warunków, ale w latach 80. było to bardzo trudne.

Z Nigerii przywiozłam między innymi przepis na niezwykłe curry z kurczaka z orzechami cashew i owocami, np. bananem, oraz jaśminowym ryżem. Często serwowano je w tenisowym klubie i restauracjach. Ilekroć przygotowuję takie curry w swojej kuchni, wspominam ekskluzywną restaurację w Ibadanie, gdzie spróbowałam je po raz pierwszy.

Curry z kurczaka

SKŁADNIKI NA 4 PORCJE:

4 udka z kurczaka

ryż jaśminowy

4 marchewki

2 cebule

curry (pasta zielona, żółta lub czerwona)

garść zmielonych orzechów ziemnych

Dodatki:

1 banan (pokrojony w plastry)

4 krążki ananasa (pokrojone w kostkę)

4 marchewki utarte

2 łyżki wiórków kokosowych

2 łyżki orzechów cashew

olej do smażenia, np. kokosowy

Udka podsmaż na oleju i wrzuć do garnka. Podsmaż również pokrojoną w plastry marchew i cebule, dorzuć do kurczaka. Dolej odrobinę wody, tak by kurczak i warzywa były przykryte, i duś. Następnie dodaj zmielone orzeszki ziemne i curry. Całość duś do miękkości. Kurczaka podawaj na ugotowanym jaśminowym ryżu z wybranymi dodatkami: bananem, ananasem, orzechami, wiórkami kokosowymi itp.

Kiedy opuszczałam Nigerię, już wiedziałam, że gdziekolwiek w świecie się znajdę, zawsze będę próbować dań, których nie znam, tych najbardziej oryginalnych, charakterystycznych dla danego regionu, nawet najdziwniejszych. Trzymając się tej zasady, dwadzieścia osiem lat temu, kiedy byłam w RPA na Międzynarodowym Festiwalu Muzyki, po raz pierwszy w życiu spróbowałam ostryg i węża. Cóż, wąż nawet mi smakował, ale ostrygę ukradkiem wyplułam do serwetki pod stołem. Jednak się nie poddałam...

Maroko

Kilka lat po powrocie z Nigerii gościłam z moim przyszłym mężem Rysiem w Maroku, w Casablance – mieście, które słynie z owoców morza. Tam podjęłam kolejną próbę z ostrygami. Próbowałam ich codziennie w czasie kolacji, pod różnymi postaciami, z rozmaitymi dodatkami, aż w końcu je polubiłam i z prawdziwą przyjemnością potrafiłam spałaszować nawet dwadzieścia cztery sztuki.

Dziś ostrygi są moim ukochanym daniem. Zamawiam je zawsze (z lampką szampana) podczas romantycznych kolacji, na które zaprasza mnie mąż. Wówczas powracają wspomnienia z Casablanki. Z tym miastem kojarzą mi się także małe portowe restauracje, gdzie serwują wyjątkowe dania z owoców morza. Mam nadzieję, że jeszcze kiedyś tam pojadę, by spróbować innych marokańskich specjałów. Wtedy już na pewno poproszę kelnerów, a jeśli będzie trzeba, to i kucharza, o receptury. Dawniej trochę się wstydziłam, ale teraz nie mam z tym problemu – męczę ich tak długo, aż dostaję to, czego chcę.

Francja

Lubię specjały charakterystyczne dla danego kraju lub regionu. We Francji zwykle zamawiam: crème brûlée, fois gras, żaby, ślimaki, kaczkę oraz tatara. To dania, które są absolutnym hitem na mojej francuskiej liście. W każdym miejscu przygotowują je inaczej. Uprzedzam, żaba na talerzu wygląda okropnie: dwie rozkraczone nóżki nie zachęcają do ich zjedzenia. Staram się jednak nie koncentrować na tym, co widzą oczy, tylko na wrażeniach płynących z kubków smakowych. Żaba smakuje podobnie jak kurczak, ale jest od niego znacznie delikatniejsza.

We francuskim tatarze rozkochałam się, jedząc go w słynnej paryskiej restauracji Bistrot Montaigne, gdzie serwują go z ziemniaczkami purée polanymi oliwą truflową lub z francuskimi grubymi frytkami i sałatą. Palce lizać! To kultowe miejsce, które upodobały sobie francuskie elity. Atmosfera jest niezwykła. Być może dlatego potrawy smakują tam wyjątkowo.

Fois gras (pasztet strasburski) najczęściej jadam w paryskiej Quartier Latin, nieopodal bulwaru Saint-Germain. W każdej restauracyjce przygotowuje się go nieco inaczej. Polubiłam ten pasztet na tyle, że sama nauczyłam się go robić w domu. Mój fois gras robię z wątróbek drobiowych. Jest pyszny i tani.

Fois gras

SKŁADNIKI:

400 g surowych wątróbek drobiowych

1 łyżeczka rozgniecionych ziaren jałowca

2 łyżki tartej bułki

szczypta curry

1 rozgnieciony ząbek czosnku

4 łyżeczki wina (Porto lub Tokaj)

2 łyżki wyłuskanych pistacji

½ szklanki sklarowanego masła

sól i pieprz (do smaku)

Na rozgrzane sklarowane masło (ok. 5o g) wrzuć wątróbki. Smaż ok. 5 minut, aż się zarumienią (tak, aby w środku były miękkie). Wątróbki przełóż do miseczki, a na tę samą patelnię wrzuć jałowiec, tartą bułkę, curry, czosnek i wlej wino. Pozostaw na małym ogniu przez minutę, a następnie wymieszaj z wątróbkami.

Po wystudzeniu całość zmiksuj i dodaj resztę masła klarowanego. Dopraw solą i pieprzem. Umieść w naczyniu i posyp pistacjami. Włóż do lodówki. Podawaj następnego dnia.

Bali

Piękna plaża, ciepłe morze i fantastyczne, lekkie jedzenie – tak wspominam trzy wspaniałe tygodnie, jakie spędziłam przed kilkoma laty na wyspie Bali. Chciałam być jak Martyna Wojciechowska, zwiedzać miejscowe bazarki i degustować potrawy miejscowej kuchni. Pewnego dnia, po długiej wycieczce, podczas której odkrywaliśmy uroki tamtejszych świątyń, zapragnęliśmy spróbować miejscowego jedzenia i dotarliśmy na lokalny ryneczek. Byłam głodna jak wilk, ale warunki higieniczne w kuchni zszokowały mnie tak mocno, że straciłam odwagę i… apetyt. W efekcie swoją degustację zakończyłam na pączku smażonym w głębokim oleju.

Pewien poznany przeze mnie Balijczyk zaprosił nas do swojej restauracji na obchody święta niepodległości – dnia, w którym zwyczajowo przyjaciele i rodzina zbierają się przy wspólnym stole i celebrują. Przy naszym stole siedziało siedmioro dzieci i przyjaciele właściciela restauracji. Niezwykła atmosfera, dziesiątki egzotycznych dań, głównie z owoców morza! Nie podano sztućców, co oznaczało, że wszystko należy jeść rękami. Tu poległam po raz drugi. Obserwując jednego z Balijczyków, kiedy w talerzu miesza ręką sos z ryżem, dostałam mdłości i poprosiłam o sztućce.

Przy stole długo rozmawialiśmy o sposobie przygotowywania potraw, także o tym, jak w ich rodzinie zachęca się dzieci do gotowania. Idea okazała się prosta. Otóż, matka raz w miesiącu urządza dla dzieci zawody w gotowaniu potraw na określony temat. Kupuje na przykład 5 kg kalmarów, homary, ryby itp., z których dzieci mają za zadanie ugotować oryginalne potrawy. Proste! Takim sposobem cała rodzina nauczyła się świetnie gotować i praktycznie każde z dzieciaków restauratora marzy o otwarciu swojego własnego lokalu gastronomicznego. To właśnie oni dali mi przepis na balijskie satay z kurczaka, czyli tzw. szaszłyki, które regularnie u nich podjadałam.

Balijskie satay z kurczaka

SKŁADNIKI NA 4 PORCJE:

1 kg piersi kurczaka pokrojonego w drobną kostkę

patyczki do nadziewania

2 łyżki oleju warzywnego

2 łyżki sosu sojowego

1 łodyga trawy cytrynowej

2 łyżki pasty z tamaryndowca

3 ząbki czosnku

1 łyżeczka świeżo pokrojonej kolendry

1 łyżeczka kminu rzymskiego

sok z limonki

1 łyżeczka brązowego cukru

chili w proszku (do smaku)

Sos orzechowy:

6–8 łyżeczek masła orzechowego

ok. 500 g mleka kokosowego

2 łyżeczki czerwonej pasty tajskiej

1 łyżeczka brązowego cukru

1 łyżeczka pasty pomidorowej

1 łyżka sosu rybnego

Do rondla włóż masło orzechowe i je rozpuść. Dodaj mleko kokosowe oraz pozostałe produkty, przez cały czas mieszając.

Do dużej miski wlej sos sojowy, olej warzywny, dodaj trawę cytrynową, pastę tamaryndowca, wyciśnięty czosnek, kolendrę, sok z limonki i kmin rzymski, cukier brązowy i chili. Wszystkie składniki dobrze zmiksuj na jednolitą masę. Włóż pokrojonego kurczaka do marynaty i pozostaw go tam na ok. 2 godziny. Następnie nadziej kawałki kurczaka na patyczki i upiecz na grillu. Podawaj z sosem orzechowym.

USA

Stany Zjednoczone kojarzą się wszystkim z fast foodami, ciężkim jedzeniem, frytkami itp. Okazuje się, że w każdym kraju, jeśli chcesz, możesz naprawdę dobrze i zdrowo zjeść. Do spróbowania hamburgera właściwie zmusił mnie mój syn Alex, ciekawy smaków podobnie jak ja. Z przerażeniem obserwowałam tablicę informującą, jaka jest zawartość kaloryczna w jednym takim posiłku. Mój hamburger miał tylko 600 kcal, ale były i takie, które miały 2000 kcal! Pomimo że była to jedna z najlepszych „hamburgerowni” w Nowym Jorku, to wierzcie mi, zamawiałam swój zestaw z poczuciem wstydu i zażenowaniem, bo jestem zagorzałą przeciwniczką takich potraw. Nerwowo rozglądałam się na boki, czy aby z tym hamburgerem nie przyłapie mnie nikt znajomy. Kiedy już trzymałam w dłoni bułę z kotletem i torbę frytek, usłyszałam: „Witaj, ciociu!”. To były dzieciaki mojej koleżanki Kasi z Poznania. Mimo że miejsce prestiżowe, a smak hamburgera naprawdę wyjątkowy, to do końca dnia czułam ciężar tych niechcianych kalorii. Czułam się, jakby ktoś zawiesił mi kamień na moim żołądku. Chciało mi się spać, miałam lekkie nudności, odbijało mi się… Nigdy więcej!

Ale Stany to nie tylko fast foody, tu są fantastyczne kuchnie całego świata. W słynnej restauracji China Grill zjadłam niewiarygodną sałatkę z kaczki, której smak do dziś pamiętają moje kubki smakowe. Próbowałam powtórzyć to danie w domu, ale nie udało mi się. Z kolei w hotelach DeLano w Miami i w Nowym Jorku zachwycałam się niezwykłymi smakami sushi z dodatkiem orientalnych owoców. W restauracji Carpaccio w Miami miałam okazję rozkoszować się wspaniałą włoską kuchnią. Na Hawajach jadłam pysznego tuńczyka z fois gras w figowym sosie. Podobnego kosztowałam także w restauracji Burton G w Miami.

Najbardziej rozkochałam się jednak w dość prostym i popularnym daniu – kotlecikach z kraba, poleconym przez moją przyjaciółkę z Nowego Jorku, Elwirę. Za każdym razem, kiedy odwiedzam USA, w różnych restauracjach poszukuję tego właśnie dania. Amerykanie robią je wyśmienicie! Jadłam kotlety przygotowywane na różne sposoby z owocami mango, kremem z fig, sosami na bazie majonezu (poniżej przepis), który podpatrzyłam w jednej z restauracji w dzielnicy Soho w Nowym Jorku, podczas pobytu na Kongresie Fitness ECA.

Kotlety z kraba

SKŁADNIKI NA 4 PORCJE:

500 g mięsa z krabów

1 łyżka sosu rybnego

skórka starta z jednej całej limonki

białko z jednego jaja

1 łyżka soku z limonki

oliwa z oliwek

2 drobno pokrojone szalotki

listki limonki kaffir

1 łyżka świeżo pokrojonej kolendry

1 łyżka świeżej pasty curry

Wymieszaj mięso kraba z pastą curry, sosem rybnym, skórką limonki, białkiem i wszystko zmiksuj na gładką masę. Dodaj łyżkę soku z limonki. Do całości dodaj pokrojone szalotki, liście limonki i kolendrę. Z masy uformuj małe kotleciki, delikatnie posmaruj je odrobiną oliwy i usmaż na grillu. Podawaj z mieszaniną sałat.

Włochy

W poprzednim wcieleniu byłam Włoszką! Chociaż mam blond włosy, to z pewnością włoski temperament i dlatego we Włoszech czuję się najlepiej, pod każdym względem. Włosi kochają biesiadowanie. Jedzenie kolacji to prawdziwa uczta. Zaczyna się zwykle o godzinie dwudziestej, a kończy późną nocą. Niezliczone ilości dań, prawie jak u nas podczas Wigilii Bożego Narodzenia. Zastanawiam się, gdzie mieszczą te wszystkie fantastyczne potrawy. Takie pytanie zadałam kiedyś sąsiadom w restauracji rybnej IL Faro w Mediolanie. Ja byłam już pełna po przystawkach, a oni zjedli jeszcze trzy dania! Ale z czasem i ja przyzwyczaiłam się do włoskiego biesiadowania. Trzeba poznać kulturę kraju, w którym się jest, by móc poczuć się częścią tego świata.

Włosi mają we krwi gotowanie, uwielbiają, kiedy zachwycasz się jedzeniem, gdy pytasz i prosisz o więcej, zagadujesz kelnera lub właściciela. Kiedyś poprosiłam właściciela restauracji IL Faro, by przygotował mi takie menu, jakie uważa, że byłoby dla mnie odkrywcze. Włoch z wielką radością udał się do kuchni i w ten sposób spróbowałam przynajmniej trzech rodzajów makaronów – od maciupeńkiego, wielkości ziarenek, ryżu, do różnego rodzaju spaghetti. Podobnie było z rybami. Wtedy zostałam „przyjęta do rodziny”. Kiedy wracam do tej restauracji, jestem witana jak „swoja” – zawsze dobrym aperitifem, i żegnana butelką wyśmienitego wina – na wynos. To mi się podoba!

Włochy słyną przede wszystkich z pizzy i makaronów, przyrządzanych na wszelkie sposoby. Choć pizzę omijam wielkim łukiem, to na makarony od czasu do czasu sobie pozwalam. W naszej rodzinie specjalistą od makaronów jest nasz syn Alex, który studiuje w Mediolanie. To on nauczył mnie robić najprostszy, a równocześnie pyszny makaron z cukinią czy z frutti di mare.

Makaron Alexa

SKŁADNIKI NA 4 PORCJE:

3 cukinie

odrobina oliwy truflowej

starty parmezan (1 łyżka na osobę)

400 g makaronu spaghetti (tu grzeszę i nie daję pełnoziarnistego)

sól i pieprz (do smaku)

odrobina oliwy z oliwek (do smażenia)

1 łyżka masła

Cukinie przekrój wzdłuż, w ósemki, i podsmaż na odrobinie oliwy z oliwek. Na koniec polej oliwą truflową i dodaj trochę soli i pieprzu. Równocześnie do wrzątku wrzuć makaron i gotuj do momentu, aż będzie al dente, odcedź. Do makaronu wrzuć łyżkę masła (dodaje smaku, jak twierdzą Włosi) i wymieszaj. Całość wymieszaj z cukinią, posyp startym w płatki parmezanem. Możesz też na makaron zetrzeć świeżą truflę.

We Włoszech rozkochałam się także w karczochach. Przyrządza się je na wiele sposobów. Kiedy jestem w restauracji Paper Moon w Mediolanie, zawsze zamawiam sałatkę z surowych karczochów, skropioną jedynie oliwą, cytryną i podawaną ze świeżym parmezanem. W Rzymie próbuję karczochy marynowane, pieczone... Prawdziwe niebo w gębie! Karczochy to właściwie toskańskie danie i w sezonie pojawiają się w każdej restauracji. Są wtedy prawdziwym hitem!

Najprostsza sałatka z karczochów

Przygotuj dwa karczochy. Odkrój wszystko powyżej i poniżej pąka karczocha, oderwij zewnętrzne i twarde liście, wydrąż wnętrze. Tak przygotowane natrzyj sokiem z cytryny, by nie straciły koloru. Pokrój je w bardzo cieniutkie paski i wrzuć do miski.

Cztery łyżki oliwy z oliwek połącz z pieprzem i solą i dobrze wymieszaj. Do tego wyciśnij sok z cytryny (do smaku) i tą zalewą polej karczochy. Do karczochów możesz dodać również garść rukoli czy innej sałaty. Całość dobrze wymieszaj. Posyp wiórkami świeżego parmezanu.

Włochy kojarzą mi się także ze słynnym befsztykiem fiorentino, najlepszym w okolicach Toskanii. Po raz pierwszy spróbowałam go we Florencji. Kiedy zobaczyłam kilogram mięsa przed sobą, pomyślałam, że to kompletne wariactwo, że nie dam rady. Jednak wystarczyło kilka kęsów i przekonałam się, że to delikatne mięso można jeść bez końca, popijając czerwonym winem. Na szczęście, zwykle podaje się je z różnymi warzywami.

We Włoszech generalnie wszędzie możesz dobrze zjeść, zarówno w niedrogich restauracjach, jak i tańszych. Na przykład vongole czy mule à la marinara smakują podobnie we wspaniałej restauracji Bistro di Paris w Forte dei Marmi, którą pokazali mi Dorota i Wojtek Soszyńscy, jak i typowej portowej, naprawdę taniej knajpce.

W moim domu gotują wszyscy – i mój mąż Ryszard, i synowie Alex oraz starszy Marcin, i ja. Muszę przyznać, że dania przyrządzane w domowej kuchni są jakby metaforą tego, co dzieje się w naszym życiu. Kiedy pracujemy, żyjemy w biegu, nie mamy czasu na ich dopieszczanie. Przygotowuję wówczas proste posiłki, często w szybkowarze marki Philipiak lub na parze, również w naczyniach marki Philipiak – obiad jest gotowy w 10–20 minut. Kiedy mam nastrój i więcej czasu, wtedy wraz z mężem całkowicie oddajemy się pasji gotowania. On bawi się swoimi daniami z owoców morza, ja skupiam się na sałatach, deserach i zupach. Kuchnia nas zbliża – rozmawiamy, żartujemy i przywołujemy smaki egzotycznych potraw, które mieliśmy szczęście wspólnie pałaszować.

KOLOROWO

znaczy zdrowo

NA FB PYTACIE MNIE CZĘSTO, JAK KOMPONOWAĆ DANIA,

BY DOSTARCZAŁY WSZYSTKICH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH POTRZEBNYCH ORGANIZMOWI DO PRAWIDŁOWEGO FUNKCJONOWANIA.

Powtarzam więc za moją dietetyczką Sylwią Leszczyńską: im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Jeśli znajdzie się na nim coś zielonego, czerwonego, pomarańczowego, fioletowego i żółtego, to mamy pewność, że dostarczyliśmy organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych i witamin. Tego się trzymam! I ty weź sobie do serca tę prostą zasadę. Warto też wpajać ją dzieciom już od najmłodszych lat.

Komponując śniadanie, obiad czy kolację, postaraj się więc, żeby z twojego talerza kolory krzyczały do ciebie: „zjedz mnie!”, a wkrótce twój organizm stanie się silniejszy i bardziej odporny na wszelkie dolegliwości. To warzywa i owoce stanowią podstawę nowej piramidy zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, stworzonej przez naukowców Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. To znaczy, że to właśnie one, a nie jak dotychczas uważano produkty zbożowe, powinny być podstawą naszej codziennej diety. Ich prozdrowotne działanie potwierdzają ponad wszelką wątpliwość badania naukowe przeprowadzane w ciągu ostatnich lat. Stąd ta zamiana miejsc.

„Im bardziej kolorowo

na talerzu, tym lepiej.”

Warzywa i owoce dostarczają wielu bezcennych składników (np. witamin, polifenoli), które w istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Jedzmy je więc jak najczęściej. Powinny stanowić co najmniej połowę tego, co zjadamy w ciągu dnia. Pamiętajmy jednak, że warzywa są znacznie mniej kaloryczne od owoców, dlatego właściwa proporcja to: ¾ warzyw i ¼ owoców.

Dietetyczka Sylwia Leszczyńska dzieli warzywa i owoce na pięć kolorów:

BIAŁE

Patrząc na białe warzywa, często nie wierzymy, by posiadały szczególne wartości odżywcze. A jednak są bardzo cenne! Kalafior zawiera witaminę K, pieczarki witaminę D, cebula antybakteryjne związki siarki. Do białych warzyw zachęcam zwłaszcza osoby, które mają osłabioną odporność lub walczą o ładniejszą sylwetkę. Naukowcy podkreślają, że białe warzywa wyrównują poziom hormonów i chronią przed rakiem. Mają również właściwości antywirusowe i przeciwzapalne, bo zawierają naturalne antybiotyki.

ŻÓŁTE I POMARAŃCZOWE

Znajdziesz w nich beta-karoten, likopen, witaminę C, potas, flawonoidy i zeaksantynę. Są ważnym elementem diety, bo obniżają poziom złego cholesterolu LDL i ciśnienie krwi. Ponadto są doskonałym źródłem błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. Wiele badań wskazuje, że jedzenie regularne żółtych i pomarańczowych warzyw i owoców może zmniejszyć zachorowalność na raka piersi. Nie zapominaj o nich także, jeśli masz słabą odporność.

ZIELONE

Te lubię najbardziej. Może instynktownie? Mają w sobie dużo witaminy A, E, C, B i K oraz żelaza, potasu i wapnia. Zielony barwnik (chlorofil) wspomaga pracę wątroby i oczyszczanie organizmu. Zielone warzywa polecam przede wszystkim kobietom w ciąży i planującym ciążę, bo są źródłem kwasu foliowego, który zapewnia prawidłowy rozwój cewy nerwowej u płodu. Witaminy A, C i E, którymi nasycone są zielone warzywa, to antyoksydanty zwalczające szkodliwe wolne rodniki. Regularne jedzenie zielonych warzyw zwiększa odporność, zapobiega chorobom nowotworowym oraz uszczelnia naczynia krwionośne. Jedząc je, opóźniasz także procesy starzenia.

Gdy przygotowujesz sałatę, koniecznie skrop ją odrobiną oliwy z oliwek i dodaj trochę orzechów. Zawarte w sałacie witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach.

CZERWONE

Zawierają likopen (szczególnie pomidory). To jeden z silniejszych przeciwutleniaczy chroniący organizm przed nowotworami i chorobami układu krwionośnego. Warzywa i owoce o tym kolorze są również fantastycznym źródłem potasu i witaminy C.

Czerwona papryka to źródło cennej rutyny wzmacniającej naczynka krwionośne, truskawki mają działanie moczopędne.

FIOLETOWE I NIEBIESKIE

Im ciemniejsze, tym więcej w nich wartości odżywczych. Zawierają silne przeciwutleniacze zwane antocyjanami, witaminę C i błonnik. Ich regularne spożywanie oczyszcza organizm z toksyn, wspomaga krążenie oraz układ trawienny i nerwowy.

Copyright for the Polish Edition © 2016 Edipresse Polska SA

Copyright for text © 2016 by Mariola Bojarska-Ferenc

Edipresse Polska SA, ul. Wiejska 19, 00-480 Warszawa

Dyrektor ds. książek: Iga Rembiszewska

Redaktor inicjujący: Natalia Gowin

Produkcja: Klaudia Lis

Marketing i promocja: Renata Bogiel-Mikołajczyk

Digital i projekty specjalne: Katarzyna Domańska

Dystrybucja i sprzedaż: Izabela Łazicka (tel. 22 584 23 51),

Beata Trochonowicz (tel. 22 584 25 73),

Andrzej Kosiński (tel. 22 584 24 43)

Redaktor prowadzący: Katarzyna Koper

Redakcja: Zofia Rokita

Korekta: Anna Godlewska

Projekt graficzny okładki i makiety, skład i łamanie:

Maciej Szymanowicz

Make-up: Jola Jagodzińska, Bożena Balcerowska

Stylizacja: 303Avenue Marzena Niemoczyńska

Fryzury: Renata Leszczyńska

Stylizacja potraw: Sylwia Krupińska

Konsultacja dietetyczna: Sylwia Leszczyńska – dietetyk kliniczny, psychodietetyk, certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), właścicielka „Sanvita” – Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej; mgr inż. Małgorzata Różańska – dietetyk, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki i właścicielka Poradni Dietetycznej Foodarea.

Książka powstała przy współpracy z firmą Philipiak Polska Spółka Akcyjna Sp.K. i Polskie Zdroje sp. z o.o. sp.k.

Biuro Obsługi Klienta

www.hitsalonik.pl

mail: bok@edipresse.pl

tel.: 22 584 22 22

(pon.-pt. w godz. 8:00-17:00)

www.facebook.com/edipresseksiazki

Druk i oprawa: Białostockie Zakłady Graficzne

ISBN 978-83-7945-492-1

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kodowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych w całości lub w części tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.