Spis treści

Okładka

Strona tytułowa

Strona redakcyjna

Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz grać

Wstęp

CZĘŚĆ 1: Dlaczego gry nas rozwijają

Jesteś silniejszy, niż myślisz

Otaczają cię potencjalni sojusznicy

Jesteś bohaterką swojej własnej opowieści

Przeskocz od gier do bycia graczem

CZĘŚĆ 2: Jak obudzić w sobie gracza

Rzuć sobie wyzwanie

Doładowania

Czarne charaktery

Zadania

Sojusznicy

Sekretna tożsamość

Epickie zwycięstwo

Prowadź punktację

CZĘŚĆ 3: Przygody

Miłosna więź

Przemiana ninja

Bogactwo czasu

Z punktu widzenia nauki

Podziękowania

PRZYPISY KOŃCOWE

Wszystkie rozdziały dostępne są w pełnej wersji książki

Tytuł oryginału:

SUPERBETTER: A REVOLUTIONARY APPROACH TO GETTING STRONGER, HAPPIER, BRAVER AND MORE RESILIENT – POWERED BY THE SCIENCE OF GAMES

Redakcja: Igor Mazur

Projekt okładki: Pola Raplewicz & Daniel Rusiłowicz DEERHEAD Sp. z o.o.

Korekta: Maciej Korbasiński

Redaktor prowadzący: Anna Brzezińska

SUPERBETTER by Jane McGonigal. Copyright © 2015 by Jane McGonigal.

By arrangement with the author. All rights reserved.

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, 2017

Copyright © for the Polish translation by Ewa Kaniowska

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.

Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie I

ISBN 978-83-8015-327-1

Wydawnictwo Czarna Owca Sp. z o.o.
ul. Alzacka 15a, 03-972 Warszawa
www.czarnaowca.pl
Redakcja: tel. 22 616 29 20; e-mail: redakcja@czarnaowca.pl
Dział handlowy: tel. 22 616 29 36; e-mail: handel@czarnaowca.pl
Księgarnia i sklep internetowy: tel. 22 616 12 72; e-mail: sklep@czarnaowca.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Dla Tilden i Sibley –

dorastajcie i bądźcie bohaterkami swoich własnych opowieści

Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz grać

Metoda SuperBetter została zaprojektowana tak, by uczynić cię silniejszym[1], szczęśliwszym, odważniejszym i bardziej odpornym. Opiera się na naukowych badaniach gier – i mnóstwo dowodów potwierdza, że działa.

Randomizowane kontrolowane badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Pensylwanii pokazało, że granie w SuperBetter przez trzydzieści dni znacznie łagodzi objawy depresji i lęku, wpływa na wzrost optymizmu, wsparcia społecznego oraz wiary graczy we własną zdolność do odnoszenia sukcesów i osiągania celów. Badanie wykazało również, że ludzie, którzy przez miesiąc kierowali się zasadami SuperBetter, byli wyraźnie szczęśliwsi i bardziej zadowoleni z życia.

Badanie kliniczne ufundowane przez Narodowy Instytut Zdrowia, przeprowadzone w Centrum Medycznym Wexnera Uniwersytetu Stanowego Ohio i w Szpitalu Dziecięcym w Cincinnati, dowiodło, że metoda SuperBetter poprawia nastrój, zmniejsza lęk i cierpienie oraz wzmacnia więzi rodzinne podczas rehabilitacji i rekonwalescencji.

Tymczasem dane zebrane od ponad 400 tysięcy graczy SuperBetter pomogły mi ulepszyć tę metodę, uczynić ją przystępniejszą i wdzięczniejszą do stosowania w codziennym życiu.

Przez ostatnie pięć lat każdego dnia co najmniej jedna osoba mówiła mi lub pisała, że metoda SuperBetter zmieniła jej życie. Mam ogromną nadzieję, że i tobie SuperBetter pomoże mierzyć się z najtrudniejszymi wyzwaniami i realizować największe marzenia odważnie, kreatywnie, z optymizmem i z pomocą wspierających cię osób.

Pamiętajcie jednak, że metoda SuperBetter nie może zastąpić porady medycznej ani leczenia. Wielu graczy SuperBetter – w tym większość uczestników badania na Uniwersytecie Pensylwanii i wszyscy uczestnicy badania klinicznego – łączyło metodę SuperBetter z jakąś formą terapii, leczenia farmakologicznego czy rehabilitacji i było pod opieką lekarza. Metoda SuperBetter nie jest alternatywą dla porady medycznej, terapii ani trwającego leczenia farmakologicznego – podobnie jak nie jest nią żadna z gier zalecanych lub omawianych w tej książce.

A teraz, kiedy już to wiecie – grajmy!

1. Książka ma charakter poradnikowy i jest w niej wiele bezpośrednich zwrotów do czytelnika/czytelniczki, co w języku polskim – inaczej niż w angielskim – wymaga dookreślenia rodzaju. Dla ułatwienia lektury zdecydowałam się na rozwiązanie mieszane: w co drugim rozdziale stosowałam rodzaj żeński, a w co drugim – męski (przyp. tłum.). ↩

Wstęp

Jesteś silniejszy, niż myślisz.

Otaczają cię potencjalni sojusznicy.

Jesteś bohaterem swojej własnej opowieści.

Te trzy punkty to wszystko, czego potrzeba, by być szczęśliwszym, odważniejszym i bardziej odpornym w obliczu każdego wyzwania.

Oto dobra wiadomość: te cechy już masz. Nie musisz nic zmieniać. Jesteś silniejszy, niż sądziłeś.

Potrafisz kontrolować swoją uwagę – a zatem swoje myśli i uczucia.

Jesteś dość silny, by znaleźć wsparcie w najbardziej nieoczekiwanych miejscach i pogłębić swoje dotychczasowe relacje z ludźmi.

Masz naturalną zdolność do motywowania samego siebie i doładowywania swoich bohaterskich cech, takich jak silna wola, współczucie i zdecydowanie.

Ta książka pomoże ci zrozumieć mocne strony, które już masz – i pokaże ci, że dostęp do nich jest równie łatwy jak granie w grę.

* * *

A jednak ta książka nie jest o graniu w gry – przynajmniej nie dokładnie o tym. Jest o uczeniu się, jak obudzić w sobie gracza w obliczu skrajnego stresu i osobistych wyzwań.

Bycie graczem oznacza wykorzystywanie psychologicznych zasobów, do których sięgamy w naturalny sposób, gdy gramy w gry – takich jak optymizm, kreatywność, odwaga i determinacja – w realnym życiu. Oznacza ciekawość i otwartość na rozmaite strategie po to, by odkryć, co sprawdza się najlepiej. Oznacza wzmacnianie swojej wytrzymałości, by coraz skuteczniej stawiać czoła coraz trudniejszym wyzwaniom.

Nie znam lepszego sposobu wyjaśnienia, czym jest obudzenie w sobie gracza – i jak bycie graczem może nas uczynić silniejszymi, szczęśliwszymi i odważniejszymi – niż opowiedzenie własnej historii. Będzie to opowieść o tym, jak wymyśliłam metodę SuperBetter, i o życiowej próbie, której musiałam stawić czoła, by móc później napisać tę książkę.

* * *

Latem 2009 roku uderzyłam się w głowę i doznałam wstrząśnienia mózgu. Nie zdrowiałam jak należy i po trzydziestu dniach nadal dręczyły mnie bóle, zawroty głowy i mdłości. Nie mogłam czytać ani pisać dłużej niż pięć minut jednym ciągiem. Nie byłam w stanie nic zapamiętać. Przez większość dni czułam się zbyt chora, by wstać z łóżka. Moje myśli spowijała mgła. Objawy te budziły we mnie lęk i przygnębienie, jakich nigdy wcześniej nie zaznałam.

Miałam trudności z wyjaśnieniem przyjaciołom i rodzinie, przez co przechodzę. Pomyślałam, że pomogłoby, gdybym mogła to zapisać. Włożyłam ogromny wysiłek w złożenie kilku słów, które miałyby jakiś sens, i oto do czego doszłam:

Wszystko jest trudne.

Moje myśli rozbija żelazna pięść.

Cały mój mózg jest jak próżnia.

Kim jestem, skoro nie mogę myśleć?

Niestety, nie ma żadnych metod leczenia zespołu powstrząśnieniowego. Należy jak najwięcej odpoczywać i mieć nadzieję na poprawę. Powiedziano mi, że mogę czuć się źle przez kilka miesięcy, a nawet rok lub dłużej.

Była jednak pewna rzecz, którą mogłam zrobić, żeby spróbować szybciej wyzdrowieć. Lekarz powiedział mi, że powinnam unikać wszystkiego, co wywoływało moje objawy. Czyli żadnego czytania, pisania, biegania, grania w gry wideo, sprawdzania e-maili, żadnej pracy, a także zero alkoholu i kofeiny. Pamiętam, że odpowiedziałam mu wtedy żartem: „Innymi słowy, żadnych powodów, by żyć”.

W tamtym żarcie kryła się krztyna prawdy. Wtedy tego nie wiedziałam, ale myśli samobójcze są bardzo częstym następstwem urazów mózgu – nawet tak łagodnych jak mój 1. Ma je jedna osoba na trzy, ja również je miałam. Mój mózg zaczął powtarzać: Jane, chcesz umrzeć. Mówił: Nigdy nie wyzdrowiejesz. Ból nigdy się nie skończy. Będziesz ciężarem dla swojego męża.

Te głosy były tak natarczywe i tak przekonujące, że zaczęłam się poważnie obawiać o swoje życie.

I wtedy coś się wydarzyło. Przyszła mi do głowy jedna krystalicznie czysta myśl, która wszystko zmieniła. Trzydzieści cztery dni po tym, jak uderzyłam się w głowę – nigdy nie zapomnę tej chwili – powiedziałam sobie: Albo się zabiję, albo obrócę to wszystko w grę.

Dlaczego grę? Zanim uderzyłam się w głowę w 2009 roku, przez dziesięć lat prowadziłam badania z zakresu psychologii gier. Właściwie byłam pierwszą osobą na świecie, która obroniła doktorat na temat psychologicznych mocnych stron graczy i tego, jak przekładają się one na rozwiązywanie problemów w realnym życiu. Dzięki długoletnim badaniom na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley wiedziałam, że w grach podchodzimy do trudnych wyzwań bardziej kreatywnie, bardziej zdecydowanie i z większym optymizmem. Chętniej też prosimy innych o pomoc. Postanowiłam obudzić w sobie gracza i wykorzystać go do stawienia czoła wyzwaniu, z którym przyszło mi się zmierzyć w świecie realnym.

Stworzyłam więc prostą grę, której celem było wyzdrowienie. Nazwałam ją Jane – postrach wstrząśnienia mózgu. To była moja nowa sekretna tożsamość, sposób na to, by poczuć się bohaterką, by zmienić rozpacz w determinację.

Pierwszą rzeczą, którą zrobiłam jako postrach wstrząśnienia, było zadzwonienie do mojej siostry bliźniaczki, Kelly, i powiedzenie jej: „Gram w grę, która ma uleczyć mój mózg, i chciałabym, żebyś grała ze mną”. To był łatwy sposób poproszenia o pomoc. Kelly stała się moim pierwszym sojusznikiem w grze. Drugim był mój mąż, Kiyash.

Razem rozpoznawaliśmy czarne charaktery i walczyliśmy z nimi. Czarnymi charakterami było wszystko, co mogło wywołać objawy i spowolnić proces zdrowienia – na przykład jaskrawe światło i zatłoczone miejsca.

Gromadziliśmy też i aktywowaliśmy doładowania – rzeczy, które mogłam robić nawet w najgorsze dni, by poczuć się choć trochę lepiej, szczęśliwsza i mocniejsza. Wśród moich ulubionych doładowań znalazło się przytulanie naszego owczarka szetlandzkiego przez pięć minut, jedzenie orzechów (są dobre dla mózgu) i spacer z mężem wokół bloku.

Gra była właśnie tak prosta: stwórz swoją sekretną tożsamość, pozyskaj sojuszników, walcz z czarnymi charakterami i aktywuj doładowania. Ale nawet dzięki tak prostej grze w ciągu kilku dni mgła lęku i depresji się rozwiała. Po prostu zniknęła. Miałam wrażenie, że stał się cud. Gra nie była cudownym lekiem na bóle głowy i zaburzenia poznawcze – utrzymywały się przez ponad rok, i jak dotąd był to najtrudniejszy rok mojego życia. Ale chociaż nadal miałam objawy, nadal czułam ból, to przestałam cierpieć. Odzyskałam kontrolę nad swoim życiem. Przyjaciele i rodzina wiedzieli teraz, jak mi pomóc i jak mnie wspierać. A ja zaczęłam się czuć o wiele silniejsza.

Dalsze losy mojej gry mnie zaskoczyły. Po kilku miesiącach zamieściłam post na blogu i krótki filmik wyjaśniający, jak grać. Nie każdy miał wstrząśnienie mózgu i nie każdy chciał być „postrachem”, zmieniłam więc nazwę gry na SuperBetter.

Dlaczego SuperBetter? Kiedy zdrowiałam po wstrząśnieniu, wszyscy życzyli mi, żebym szybko „poczuła się lepiej” i „doszła do siebie”, ale ja nie chciałam po prostu poczuć się lepiej, w sensie powrotu do normalności. Chciałam się poczuć superlepiej: szczęśliwsza i zdrowsza, niż byłam przed wypadkiem, niż byłam kiedykolwiek wcześniej.

Szybko zaczęli się do mnie odzywać ludzie z całego świata, którzy przyjęli własne sekretne tożsamości, zdobyli własnych sojuszników i walczyli z własnymi czarnymi charakterami. „Superlepiej” radzili sobie z takimi wyzwaniami jak depresja i lęk, operacje i chroniczny ból, migreny i choroba Crohna, leczenie złamanego serca i szukanie pracy po latach bycia bezrobotnymi. Grały nawet osoby z bardzo poważnymi terminalnymi diagnozami, jak rak w piątym stadium czy stwardnienie zanikowe boczne (SLA). A płynące od nich wiadomości i filmiki świadczyły o tym, że gra pomaga im w taki sam sposób, w jaki pomogła mnie.

Gracze mówili, że czują się silniejsi i odważniejsi. Że rodzina i przyjaciele lepiej ich rozumieją. I wreszcie: że czują się szczęśliwsi, nawet mimo bólu, nawet mimo tego, że stanęli przed najtrudniejszym wyzwaniem w życiu.

W tamtym czasie myślałam: Co tu się dzieje? Jak to możliwe, że z pozoru tak trywialna, tak prosta gra sprawdza się w tak poważnych okolicznościach, gdzie stawką jest niekiedy życie? Szczerze mówiąc, gdyby metoda SuperBetter nie podziałała tak dobrze w moim przypadku, nigdy bym nie uwierzyła, że to w ogóle możliwe.

Kiedy doszłam do siebie na tyle, by zacząć badać temat, zagłębiłam się w literaturze naukowej. Oto czego się dowiedziałam: niektóre osoby stały się silniejsze i szczęśliwsze po przebytej traumie. I właśnie to się nam przydarzyło! Gra pomogła nam doświadczyć tego, co naukowcy nazywają rozwojem potraumatycznym. Nieczęsto o tym słyszymy. Zazwyczaj mówi się o zespole stresu pourazowego, który wiąże się z ciągłym lękiem i depresją.

Ale badania pokazały, że traumatyczne wydarzenia nie zawsze skutkują długotrwałymi problemami. Przeciwnie, niektóre osoby odkrywają, że zmaganie się ze skrajnie trudnymi okolicznościami pomaga im wyzwolić ich najlepsze cechy i koniec końców wieść szczęśliwsze życie^2.

Dla lepszego wyobrażenia, czym jest rozwój potraumatyczny – oto pięć głównych korzyści wymienianych przez osoby, które go doświadczyły:

1. Zmieniły się moje priorytety. Nie boję się robić tego, co mnie uszczęśliwia.

2. Czuję większą bliskość z rodziną i przyjaciółmi.

3. Lepiej rozumiem siebie. Teraz wiem, kim naprawdę jestem.

4. Nadałem swojemu życiu nowy sens i cel.

5. Potrafię lepiej skupić się na swoich celach i marzeniach^3.

Łącznie te pięć punktów opisuje potężną pozytywną przemianę. Ale to nie wszystko. W trakcie swoich badań zauważyłam coś jeszcze, zdumiewający fakt związany z korzyściami rozwoju potraumatycznego.

Kilka lat temu Bronnie Ware, pracownica jednego z australijskich hospicjów, opublikowała artykuł pod tytułem Regrets of the Dying (Czego żałują umierający)4. Ware zna się na rzeczy, spędziła dziesięć lat, opiekując się pacjentami pod koniec ich życia. Jej podopieczni – pisze – powtarzali wciąż te same żale, rok po roku. A po opublikowaniu artykułu zaczęły się do niej odzywać setki pracowników hospicjów i opiekunów z całego świata, którzy potwierdzali jej obserwacje. Latami słuchali tych samych żalów. Najwyraźniej są one uniwersalne. Nie każdy żałuje czegoś na łożu śmierci – ale jeśli żałuje, prawdopodobnie będzie to jedna lub więcej spośród następujących rzeczy:

1. Żałuję, że tak ciężko pracowałem.

2. Żałuję, że straciłem kontakt z przyjaciółmi.

3. Żałuję, że nie pozwoliłem sobie na więcej szczęścia.

4. Żałuję, że nie miałem odwagi być sobą.

5. Żałuję, że nie robiłem tego, o czym marzyłem, tylko to, czego oczekiwali ode mnie inni.

Zatrzymajmy się chwilę przy tej liście. Czy dała ci do myślenia tak samo jak mnie dwa lata temu, kiedy pierwszy raz na nią trafiłam?

Nadzwyczajne: pięć rzeczy, których żałują umierający, to w istocie dokładne przeciwieństwo pięciu głównych doświadczeń związanych z rozwojem potraumatycznym. Ostatni punkt pozwala nam odnaleźć siłę i odwagę, by robić to, co nas uszczęśliwia, rozumieć siebie i być sobą. Nadaje też większą wartość związkom międzyludzkim i pracy, która będzie dla nas ważna i inspirująca.

Nawiasem mówiąc, rozwój potraumatyczny nie jest przeciwieństwem zespołu stresu pourazowego. Wiele osób, które cierpiały na zespół stresu pourazowego, doświadczyło również rozwoju potraumatycznego. Nie ma tu wzajemnego wykluczania, wręcz odwrotnie: pewne badanie wykazało, że symptomy stresu pourazowego pozwalają przewidywać późniejszy rozwój potraumatyczny – prawdopodobnie dlatego, że prawdziwa przemiana wymaga głębokiego i długotrwałego mierzenia się z czymś bardzo trudnym. Jeśli zbyt szybko się podniesiemy, przegapimy szansę na rozwój^5.

Poważne życiowe wyzwanie – jeśli odpowiemy na nie we właściwy sposób – odblokowuje w nas zdolność do życia w większej zgodzie z własnymi marzeniami. Jeśli tak na to spojrzeć, rozwój potraumatyczny, dzięki któremu możemy się poczuć „superlepiej”, wydaje się dość mocnym kandydatem na najbardziej pożądaną osobistą przemianę, jaką ktokolwiek mógłby mieć nadzieję przejść.

Ale w jaki sposób przechodzimy od skrajnego stresu lub traumy do owych pięciu korzyści? Badania pokazują, że nie każdego, kto przeżył traumę, czeka rozwój potraumatyczny. Jak więc powinien przebiegać ten proces?

I co ważniejsze: czy jest jakiś sposób, by odnieść te korzyści bez przeżywania traumy? Jestem pewna, że nikt nigdy nie wybrałby choroby, wypadku, utraty bliskiej osoby ani żadnych innych urazów psychicznych tylko po to, by doświadczyć rozwoju potraumatycznego. A jednocześnie kto nie chciałby żyć w zgodzie z marzeniami, niczego nie żałując?

Zgłębiałam ten temat przez kolejne dwa lata. I oto co odkryłam: można zaznać dobrodziejstw rozwoju potraumatycznego bez przeżycia traumy, jeśli jest się gotowym podjąć jakieś ogromne życiowe wyzwanie – jak choćby przebiegnięcie maratonu, napisanie książki, rozkręcenie firmy, zostanie rodzicem, rzucenie palenia czy odbycie duchowej podróży. Naukowcy nazywają to rozwojem poekstatycznym. Ann Marie Roepke, psycholożka kliniczna, która jako pierwsza zidentyfikowała to zjawisko, pracując nad doktoratem na Uniwersytecie Pensylwanii, opisuje je jako „zyski bez bólu” – a w każdym razie ból jest o niebo mniejszy^6. Działa to tak samo jak rozwój potraumatyczny, z tą różnicą, że wyzwanie trzeba podjąć samemu. Zamiast czekać, aż życie podda nas jakiejś potwornej próbie, możemy w dowolnym momencie zainicjować poekstatyczny rozwój, świadomie angażując się w jakiś znaczący projekt czy misję, jeśli tylko będą dla nas wyzwaniem lub źródłem dużego stresu. Taka stresująca przygoda, którą sami wybieramy, stwarza warunki niezbędne do walki i rozwoju równie skutecznie jak zmaganie się z traumą.

Skoro rozwój potraumatyczny i poekstatyczny działają tak samo, na czym dokładnie polega ów proces? Co przesądza, czy pod wpływem ogromnego stresu załamiemy się czy rozkwitniemy? Od czego zależy, czy trudności osłabią nas czy wzmocnią?

To w tym punkcie badania stają się naprawdę ekscytujące – w każdym razie dla mnie jako projektantki gier.

Okazuje się, że można wyróżnić siedem sposobów myślenia i działania przyczyniających się do potraumatycznego i poekstatycznego rozwoju. I w ten właśnie sposób zazwyczaj myślimy i działamy, kiedy gramy w gry.

1. Przyjmij nastawienie na wyzwanie. Musisz być gotowy stawiać czoła trudnościom i postrzegać stresujące wydarzenia życiowe w kategoriach wyzwania, a nie zagrożenia. W grach nazywamy to po prostu „podjęciem wyzwania”.

2. Szukaj tego, co cię wzmacnia i uszczęśliwia. Kiedy stajesz przed wyzwaniem, potrzebujesz stałego dopływu pozytywnych emocji; powinieneś też dbać o zdrowie fizyczne. W grach realizujemy tę zasadę, szukając „doładowań” – przedmiotów, dzięki którym stajemy się silniejsi, szybsi i potężniejsi.

3. Dąż do psychologicznej elastyczności. Otwórz się na negatywne doświadczenia, takie jak ból czy porażka, jeśli cię czegoś uczą albo pomagają ci się zbliżyć do większego celu. Kieruj się odwagą, ciekawością i pragnieniem samodoskonalenia. W grach kierujemy się tą zasadą, gdy walczymy z twardym przeciwnikiem albo trudnym czarnym charakterem, wiedząc, że możemy polec wiele razy, zanim nabierzemy dość sprytu lub zręczności, by go pokonać.

4. Podejmuj zaangażowane działanie. Rób małe kroki w stronę swojego największego celu, każdego dnia. Zaangażowane działanie oznacza próby zrobienia kroku naprzód, nawet jeśli jest to dla ciebie trudne. Oznacza nietracenie z oczu większego celu. W grach mamy do tego odpowiednią strukturę – zadania. Pomagają nam się skupić na robieniu postępów w drodze do najważniejszego celu.

5. Pozostawaj w kontakcie. Spróbuj znaleźć chociaż dwie osoby, które możesz poprosić o pomoc i którym możesz szczerze powiedzieć o swoich wyzwaniach i problemach. W grach wieloosobowych praktykujemy sztukę pozyskiwania sojuszników – ludzi, którzy rozumieją, z czym się zmagamy, i na których wsparcie możemy liczyć.

6. Szukaj bohaterskich historii. Przyjrzyj się swojemu życiu i znajdź w nim bohaterskie chwile. Skup się na mocnych stronach, które pokazałeś, oraz na znaczeniu i celu swoich zmagań. Gry obfitują w bohaterskie historie. Często przyjmujemy w nich sekretną tożsamość, wcielamy się w jakąś dzielną postać; jej historia inspiruje nas i motywuje do większego wysiłku, do bycia lepszą wersją samego siebie.

7. Naucz się dostrzegać korzyści. Uświadom sobie, że nawet stres i przeciwności losu mogą mieć dobre skutki. W grach mamy pojęcie „epickiego zwycięstwa”, czyli zaskakującego, pozytywnego obrotu spraw wtedy, kiedy się tego najmniej spodziewamy.

Nic dziwnego, że SuperBetter pomogło tak wielu ludziom! Kiedy zrozumiemy naukowe podstawy, wszystko nabierze sensu. To oczywiste, że jako projektantka gier stworzyłam system, który wykorzystuje charakterystyczne dla gier sposoby myślenia i działania. Wtedy tego nie wiedziałam, ale SuperBetter było doskonałą mapą wskazującą drogę do potraumatycznego i poekstatycznego rozwoju. Nie dlatego, że byłam genialna, lecz dlatego, że byłam dobrą projektantką gier, a wszystkie dobre gry ćwiczą nas w tych siedmiu sposobach myślenia i działania, dzięki którym stres i wyzwania stają się punktem wyjścia pozytywnej przemiany.

Oto siedem zasad, które składają się na metodę SuperBetter i stanowią trzon tej książki:

1. Podejmij wyzwwanie.

2. Zbieraj i aktywuj doładowania.

3. Rozpoznawaj czarne charaktery i walcz z nimi.

4. Wymyślaj i realizuj zadania.

5. Pozyskuj sojuszników.

6. Przyjmij sekretną tożsamość.

7. Sięgnij po epickie zwycięstwo.

Jeśli już zmagasz się z trudnym wyzwaniem – chorobą, niepełnosprawnością, stratą, osobistym dramatem – przestrzeganie tych zasad nie tylko pomoże ci się z nim skuteczniej mierzyć; prawdopodobnie doświadczysz również korzyści rozwoju potraumatycznego.

Jeżeli natomiast nie stoisz w obliczu żadnych szczególnie stresujących wyzwań, ale chciałbyś być silniejszy, szczęśliwszy, odważniejszy i bardziej wytrzymały, po prostu wybierz jakiś znaczący i trudny cel – i stosuj się do tych zasad w dążeniu do niego. Będziesz miał satysfakcję z robienia czegoś niezwykłego i odkryjesz korzyści, jakie daje rozwój poekstatyczny.

* * *

Jeśli sprawiam wrażenie pewnej, że możesz zmienić swoje życie na lepsze dzięki obudzeniu w sobie gracza i metodzie SuperBetter, to dlatego, że jestem tego pewna.

Odkąd stworzyłam SuperBetter, ponad 400 tysięcy graczy skorzystało z wersji online. Zarejestrowaliśmy każde doładowanie, które aktywowali, każdy czarny charakter, z którym walczyli, i każde zadanie, które ukończyli – wiemy więc, co działa, a co nie. Połączyłam siły z naukowcami danych, aby przeanalizować wszystkie informacje, które zebraliśmy od ponad 400 tysięcy graczy przez ostatnie dwa lata. Szukałam odpowiedzi na pytania, które być może i ty sobie zadajesz: na kogo działa metoda SuperBetter? (Właściwie na każdego – starszych i młodszych, mężczyzn i kobiety, zagorzałych graczy i osoby, które nigdy w życiu nie grały w żadną grę wideo). Jak długo trzeba grać, przestrzegając tych siedmiu zasad, żeby poczuć się silniejszym, szczęśliwszym i odważniejszym? (Nasze badania pokazują wyraźną poprawę po dwóch, a jeszcze większą po czterech i sześciu tygodniach). I najważniejsze: czy korzyści płynące z grania są trwałe? (Jak dotąd tak. Metoda SuperBetter istnieje dopiero od kilku lat, ale graczy, którzy byli z niej zadowoleni, ankietowaliśmy po pół roku, roku i – jeśli było to możliwe – po dwóch latach od rozpoczęcia gry. Wszystko wskazuje na to, że nabyte podczas niej umiejętności wykorzystują także później i nadal czerpią z nich korzyści).

Czekałam pięć lat z napisaniem tej książki, ponieważ chciałam być absolutnie pewna, że moja metoda działa. Czekałam, aż wstępne wyniki badań nad korzyściami płynącymi z gier znajdą potwierdzenie w solidnych, zakrojonych na szerszą skalę badaniach. Czekałam, aż włączą się w nie neurobiolodzy i psycholodzy behawioralni i dorzucą własne teorie o tym, jak budzenie w sobie gracza może być pomocne. I co najważniejsze, czekałam, aż powstanie zespół lekarzy i psychologów, którzy poddadzą metodę SuperBetter rygorystycznym badaniom. Tak też się stało: przeprowadzono randomizowane kontrolowane badanie na Uniwersytecie Pensylwanii, a także badanie kliniczne w Centrum Medycznym Wexnera Uniwersytetu Stanowego Ohio i w Szpitalu Dziecięcym w Cincinnati. (Możecie o nich przeczytać w rozdziale Z punktu widzenia nauki na końcu książki).

W ciągu tych pięciu lat nie było dnia, żebym nie dostała e-maila albo wiadomości na Facebooku od kogoś, komu pomogła lub kogo zainspirowała moja metoda. Pisali do mnie ludzie z najrozmaitszych środowisk, na przykład Norman J. Cannon, komandor porucznik sił powietrznych:

Objąłem dowództwo nad eskadrą 2000 osób i chciałem z nimi porozmawiać o odporności psychicznej. W tym czasie, to był 2012 rok, moja żona spadła ze schodów i doznała poważnego wstrząśnienia mózgu. Miała dokładnie te same objawy, o których Pani wspomina. Pokazałem jej film, w którym tłumaczy Pani metodę SuperBetter. Płakała, kiedy to oglądała, bo uświadomiła sobie, że ktoś ją rozumie. Wtedy pokazałem nagranie 2000 swoich żołnierzy i pracowników cywilnych podczas przemówienia, które dla nich wygłaszałem. Trafiłem do wielu z nich.

Pisali do mnie rodzice, na przykład Michelle Towne z Wirginii Zachodniej, matka trzynastoletniego chłopca:

Mój syn choruje na cukrzycę młodzieńczą i Pani metoda jest dokładnie tym, o co się modliłam. Nasza rodzina stworzyła własną drużynę superbohaterów i zmiana emocjonalna, jaką widzę w moim synu, jest wspaniała! Odzyskałam syna! Dziękuję!

I pisali do mnie pacjenci, jak Jessica MacDonald, wówczas trzydziestoletnia asystentka administracyjna z Denver, która grała w SuperBetter, kiedy poddawała się licznym zabiegom i hospitalizacjom z powodu poważnego zakażenia gronkowcem.

Kiedy jesteś chora, świat staje się jednym wielkim „nie mogę”. Nie mogę tego podnieść z powodu antybiotyków IV generacji, które wstrzyknięto mi w ramię; nie mogę się spotkać ze znajomymi, bo jestem zbyt zmęczona; nie mogę iść do pracy, bo jestem na tylu lekach, że zabiłoby konia, i ledwie pamiętam, jak się nazywam. Milion razy dziennie myślisz nie mogę, i krok po kroku zabija to twoją duszę. Gdybym miała sprowadzić wszystkie korzyści płynące z tej gry do jednej rzeczy, to byłoby to: SuperBetter zmienia „nie mogę” w „mogę”. Oczywiście ciągle są rzeczy, których ci nie wolno albo których nie powinnaś robić, ale przestajesz się tak bardzo skupiać na ograniczeniach. Zaczynasz dostrzegać i celebrować swoje osiągnięcia.

Jessica poprosiła swoich lekarzy i pielęgniarki, by byli jej sojusznikami w grze; oni też mieli dużo do powiedzenia o SuperBetter.

Wszyscy pytają mnie, czy to przyspieszyło mój powrót do zdrowia. Nie mogę jednoznacznie stwierdzić, że dzięki grze szybciej wróciłam do formy, ale powtórzę, co powiedział mój lekarz od chorób zakaźnych. W ciągu blisko pięćdziesięciu lat praktyki medycznej doszedł do jednego wniosku: nastawienie pacjenta ogromnie wpływa na proces leczenia. Powiedział: „Nie wiem, czy zdrowieje pani szybciej, ale zdrowieje pani lepiej”.

Nieważne, czy grasz przez całe życie, czy nigdy dotąd nie grałeś w grę wideo. Nieważne, czy wolisz sport, gry karciane, planszowe czy cyfrowe. Niezależnie od swojej przeszłości gracza dzięki grom możesz dotrzeć do swoich naturalnych mocnych stron – i nauczyć się je wykorzystywać do radzenia sobie z zadaniami i wyzwaniami realnego życia.

Większość ludzi nie uważa gier za nic więcej jak tylko przyjemną rozrywkę – albo gorzej: za uzależniającą stratę czasu. Ja jednak postrzegam je inaczej – i to nie tylko ze względu na swoje osobiste doświadczenia z SuperBetter. Zajmuję się psychologią gier od blisko piętnastu lat. Badałam gry, które zmniejszają lęk, łagodzą depresję, uśmierzają ból i leczą zespół stresu pourazowego. Analizowałam gry ćwiczące siłę woli, zwiększające poczucie własnej wartości, poprawiające uwagę i wzmacniające więzi rodzinne. Dane naukowe na temat gier, coraz liczniej napływające z takich dziedzin jak psychologia, medycyna i neurobiologia, zmieniły moje myślenie o tym, czym są gry – i czego mogą nas nauczyć. Gry dostarczają nie tylko rozrywki. Dostarczają też modelu, jak stać się lepszą wersją samego siebie.

Chcę, żebyś i ty spojrzał na gry inaczej. I odkrył związek między swoimi mocnymi stronami, które dochodzą do głosu w naturalny sposób, gdy grasz, a tymi cechami, których potrzebujesz, żeby być szczęśliwym, zdrowym i spełnionym w realnym życiu. Ujmując to konkretniej, chcę, abyś dostrzegł w grach okazję do ćwiczenia siedmiu umiejętności, dzięki którym staniesz się silniejszą osobą, pod każdym względem: psychicznym, emocjonalnym, fizycznym i społecznym.

Nie musisz być zagorzałym graczem, żeby uruchomić swoje mocne strony gracza w codziennym życiu; jeśli jednak grasz regularnie – np. w golfa, brydża, scrabble, piłkę nożną, pokera, Candy Crush Saga, pasjansa czy sudoku – prawdopodobnie nie są one całkiem uśpione.

Żeby obudzić w sobie gracza w realnym życiu, musisz po prostu chcieć dowiadywać się różnych rzeczy o psychologii gier – i eksperymentować z nowymi sposobami myślenia i działania, które pomogą ci wzmocnić twoją naturalną odporność psychiczną.

Najszybszy sposób, jaki znam, żebyś zaczął myśleć o grach – i własnych możliwościach – inaczej niż dotąd, to namówić cię do wspólnej gry.

A więc zagrajmy – właśnie teraz.

* * *

A teraz wyzwanie: masz pięć minut na wykonanie czterech zadań, które zmienią twoje życie.

Nie bój się, to łatwiejsze, niż się wydaje. Mógłbyś być zaskoczony, jak różne osoby wykonały te same cztery zadania – włączając w to Oprah Winfrey, legendarnego deskorolkarza i przedsiębiorcę Tony’ego Hawka oraz pułkownika Bata Mastersona, głównego lekarza amerykańskich sił zbrojnych. Jeśli im się udało, tobie też się uda.

Są to cztery pierwsze zadania, przed którymi staje każdy gracz SuperBetter. Mogę zapewnić, że jeśli uda ci się zrobić wszystkie, za mniej więcej pięć minut będziesz silniejszy niż wcześniej – psychicznie, emocjonalnie, fizycznie i społecznie. (I lepiej zrozumiesz, w jaki sposób ta książka może pomóc rozwinąć twoje mocne strony gracza).

Gotowy do gry? No to jedziemy!

ZACZYNAMY GRĘ

Oto pierwsze zadanie, które odmieni twoje życie. Chcę, żebyś je zrobił teraz, zanim przystąpisz do dalszej lektury.

Nie pomijaj go. Powtarzam: NIE POMIJAJ TEGO ZADANIA. Jeśli je pominiesz, będzie cię kusić, by tak samo zrobić z innymi – i gra skończy się, zanim na dobre się zacznie. Oto twoje pierwsze zadanie – wiem, że dasz radę!

ZADANIE 1: Odporność fizyczna

Wybierz:

Wstań i zrób trzy kroki

albo

zaciśnij dłonie w pięści i trzymaj je nad głową tak wysoko, jak możesz, przez pięć sekund.

Do dzieła!

Zrobione? Świetnie!

Dzięki temu zadaniu właśnie wzmocniłeś swoją odporność fizyczną.

Odporność fizyczna to zdolność ciała do znoszenia stresu i samoleczenia. A badania pokazują, że najlepsze, co można zrobić, by wzmocnić swoją odporność fizyczną, to nie pozostawać w bezruchu. Zawsze kiedy siedzisz bez ruchu dłużej niż kilka minut, na poziomie metabolizmu twoje ciało zaczyna się wyłączać. Źle wpływa to na każdy aspekt zdrowia, od systemu immunologicznego po zdolność radzenia sobie ze stresem^7.

Za to w każdej sekundzie, kiedy nie jesteś w bezruchu, aktywnie wzmacniasz swoje serce, płuca i mózg^8. Będziesz miał więcej energii, a także będziesz lepiej spał – to ogromnie ważne, kiedy stawiasz czoła trudnemu wyzwaniu, nawet jeśli nie jest to wyzwanie natury fizycznej.

A zatem wstań na chwilę. Zrób trzy kroki. Wyrzuć ramiona w górę. Tylko tyle potrzeba. Jesteś teraz fizycznie silniejszy, niż byłeś pół minuty temu.

Gotowy na następne zadanie?

ZADANIE 2: Odporność psychiczna

Wybierz:

Pstryknij palcami dokładnie pięćdziesiąt razy

albo

policz wstecz od 100 co siedem – 100, 93 itd. – co najmniej do 0.

Start!

Udało się? Dobra robota!

Właśnie wzmocniłeś swoją odporność psychiczną.

Odporność psychiczna to motywacja, skupienie i siła woli – najważniejsze mocne strony przy realizacji dowolnego celu.

Badacze doszli do wniosku, że siła woli jest jak mięsień. Im więcej ją ćwiczysz, tym bardziej się wzmacnia – jeśli tylko jej nie sforsujesz^9. Stawianie sobie drobnych celów i osiąganie ich – nawet jeśli są tak niedorzeczne jak pstryknięcie palcami pięćdziesiąt razy albo odliczanie wstecz co siedem – pomaga ćwiczyć ten mięsień bez przeciążania. Dzięki temu twoja motywacja i determinacja będą większe, gdy przyjdzie czas, by sprostać trudniejszym wyzwaniom. Gratulacje: jesteś teraz psychicznie silniejszy, niż byłeś minutę temu.

Grajmy dalej!

ZADANIE 3: Odporność emocjonalna

Wybierz:

Jeśli jesteś w pomieszczeniu, znajdź okno i patrz przez nie trzydzieści sekund. Jeśli jesteś na zewnątrz, znajdź okno i zajrzyj do środka

albo

wyszukaj w grafikach Google lub na YouTubie młode swojego ulubionego gatunku zwierzęcia.

Start!

Misja wypełniona? Doskonale!

Właśnie wzmocniłeś swoją odporność emocjonalną.

Odporność emocjonalna to umiejętność przywołania pozytywnych emocji na życzenie. Nieważne, czy jesteś zestresowany, znudzony, rozzłoszczony czy cierpisz – dzięki odporności emocjonalnej możesz postanowić, że i tak będziesz czuł coś dobrego.

Odporność emocjonalna to szczególnie ważna mocna strona. Badania pokazały, że osoby, które doświadczają średnio więcej pozytywnych emocji niż negatywnych, czerpią z tego liczne i różnorodne korzyści. Są bardziej kreatywne w rozwiązywaniu problemów. Są ambitniejsze i odnoszą większe sukcesy w szkole i w pracy. Rzadziej się poddają, gdy sprawy przybierają skomplikowany obrót. A ludzie wokół nich chętniej im pomagają i wspierają je w realizacji celów^10.

Odporność emocjonalna nie polega na eliminowaniu negatywnych emocji – to oczywiście jest niemożliwe. Chodzi o przeżycie wystarczająco wielu pozytywnych emocji w ciągu dnia, by górowały nad negatywnymi.

Obie wersje tego zadania są naukowo potwierdzonymi metodami wywoływania konkretnych pozytywnych emocji. Wyglądanie przez okno pobudza ciekawość – pozytywną emocję, którą psychologowie definiują jako „pragnienie nagrodzenia umysłu nowymi informacjami lub przedmiotami zainteresowania”11. (Mam nadzieję, że zobaczyłeś za oknem coś ciekawego!). Naukowcy dowiedli też, że patrzenie na zdjęcia lub filmy przedstawiające młode zwierząt wystarczy, by właściwie w każdym wzbudzić uczucie miłości. (Słodkie zwierzątka budzą w nas odruchy opiekuńcze!). Co więcej, ten krótkotrwały wybuch miłości nie tylko jest przyjemny, ale też wyostrza uwagę i zwiększa wydajność^12.

Nawet jeśli czułeś ciekawość lub miłość jedynie przez kilka sekund, właśnie wzmocniłeś się emocjonalnie. Ciesz się tym.

Przed nami jeszcze jedno zadanie.

ZADANIE 4: Odporność społeczna

Wybierz:

Uściśnij komuś dłoń albo potrzymaj kogoś za rękę przez co najmniej sześć sekund

lub

podziękuj komuś, kogo znasz, w SMS-ie, e-mailu lub w wiadomości na Facebooku.

Start!

Zrobione? Wspaniale.

Wzmocniłeś swoją odporność społeczną.

Odporność społeczna to umiejętność czerpania wsparcia od przyjaciół, członków rodziny, sąsiadów czy współpracowników. Dzięki niej potrafisz prosić o pomoc, jeśli jej potrzebujesz, z większą pewnością, że tę pomoc otrzymasz. Wsparcie społeczne jest bardzo ważne, by skutecznie stawiać czoła wyzwaniom. Możesz próbować radzić sobie sam, ale masz większe szanse powodzenia, jeśli ktoś będzie cię wspierał.

Jest wiele sposobów wzmacniania odporności społecznej. Dotyk i wyrażanie wdzięczności to dwa spośród najskuteczniejszych.

Badania pokazują, że uścisk dłoni albo trzymanie drugiej osoby za rękę przez co najmniej sześć sekund podnoszą poziom oksytocyny, „hormonu zaufania”, we krwi obojga^13. Zwiększony poziom oksytocyny sprawia, że chcemy sobie pomagać i wzajemnie się chronić. Im więcej oksytocyny wspólnie wydzielicie, tym bliżej się zwiążecie^14.

Z kolei wyrażanie wdzięczności jest jednym z najbardziej niezawodnych sposobów pielęgnowania pozytywnych uczuć i bliskich relacji. Wdzięczność to najważniejsza emocja wzmacniająca związek z drugim człowiekiem, ponieważ, jak wyjaśniają naukowcy: „wymaga od nas dostrzeżenia, że inni zaakceptowali nas i wsparli”15.

Niezależnie więc od tego, czy potrzymałeś kogoś za rękę, czy komuś podziękowałeś, jesteś teraz społecznie silniejszy, niż byłeś zaledwie stronę temu. Gratulacje!

* * *

Wiedziałam, że ci się uda: ukończyłeś cztery proste zadania i już wzmocniłeś umiejętności i zdolności, które mogą pchnąć twoje życie na nowe tory. Odkryłeś, że tak naprawdę jesteś silniejszy, niż sądziłeś; że otaczają cię potencjalni sojusznicy i że jeśli tylko dotrzesz do swoich naturalnych zasobów odporności, możesz stać się bohaterem i inspiracją również dla innych.

Dobrze się bawisz? Mam nadzieję. Ponieważ chcę, żebyś przy tej książce bawił się lepiej niż przy jakiejkolwiek innej. Zanim ją skończysz, wykonasz jeszcze prawie sto zadań. Każde opiera się na innym przełomowym badaniu dotyczącym jednego z rodzajów odporności. Przy każdym z zadań pojawi się jedna z poniższych czterech ikonek, wskazując, czy wzmacniasz swoją odporność fizyczną, psychiczną, emocjonalną czy społeczną:

Obiecuję, że przygotowane przeze mnie zadania zwiększą twoją pewność siebie, poczucie kontroli i optymizm w odniesieniu do wyzwań realnego życia. (Jak w każdej dobrej grze, im dalej zajdziesz, tym zadania będą trudniejsze!).

Stawianie sobie zadań i ich realizowanie jest tylko jedną z siedmiu umiejętności gracza, dzięki którym poczujesz się silniejszy, szczęśliwszy i odważniejszy w codziennym życiu. Masz już przedsmak tego, czym jest budzenie w sobie gracza – teraz powiem ci nieco więcej o tym, czego możesz się spodziewać po tej książce.

Nie będę cię prosić, żebyś zaczął podchodzić do życia jako do gry, zanim nie będziesz całkowicie przekonany, że gry mogą rozwiązywać realne problemy i zmieniać realne życie. W pierwszej części książki, zatytułowanej Dlaczego gry nas rozwijają, zaczniemy od przeglądu badań dotyczących gier. Jakie mocne strony w nich wykorzystujemy i jakie niosą one psychologiczne korzyści? Przyjrzymy się grom, które zwiększają motywację i siłę woli, uśmierzają fizyczny ból skuteczniej niż morfina, pomagają pokonać lęk i depresję, zmienić nawyki żywieniowe, rozwinąć empatię, wzmocnić i poprawić relacje z przyjaciółmi i rodziną. W większość gier, które omówimy w części 1, możesz grać na telefonie lub komputerze, tak by ćwiczyć i lepiej zrozumieć swoje mocne strony gracza. Ale nawet jeśli nie będziesz chciał grać w żadną z nich, część 1 da ci solidne podstawy, dzięki którym zrozumiesz, co znaczy obudzić w sobie gracza. Będziesz dokładnie wiedział, jak dotrzeć do trzech najważniejszych mocnych stron, dzięki którym skutecznie mierzymy się z wyzwaniami i rozwiązujemy problemy: zdolności do kontrolowania własnej uwagi, pozyskiwania sojuszników i wsparcia, a także motywowania samego siebie do robienia tego, co ważne, nawet jeśli jest to trudne. Na koniec przyjrzymy się badaniom nad tym, dlaczego niektóre osoby lepiej radzą sobie z wykorzystywaniem swoich zdolności gracza w realnym życiu.

Część 1 jest pełna zadań podobnych do tych ze wstępu – z każdą kolejną stroną będzie więc mnóstwo okazji do grania i wzmacniania się.

W części 2, zatytułowanej Jak obudzić w sobie gracza, porozmawiamy o twoim życiu. Zrozumiałeś swoje mocne strony, ale jak najłatwiej zaprząc je do codziennego życia? Zagłębimy się w każdą z siedmiu umiejętności gracza, dzięki którym stawisz czoła życiowym wyzwaniom odważniej, kreatywniej i z większą determinacją. Sformułuję siedem prostych zasad, których będziesz przestrzegać w codziennym życiu, ćwicząc każdą z tych umiejętności. Właśnie na tym polega metoda SuperBetter, a jej celem jest pomóc ci obudzić w sobie gracza – niezależnie od tego, czy masz czas na gry.

W części 2 poznasz osoby, które stosowały metodę SuperBetter i stały się silniejsze, zdrowsze i szczęśliwsze w obliczu takich wyzwań jak depresja, lęk, chroniczny ból i zespół stresu pourazowego. Przeczytasz historie ludzi, którzy dzięki obudzeniu w sobie gracza zdobyli lepszą pracę, odnaleźli szczęście w miłości, przebiegli maraton, założyli własną firmę czy po prostu bardziej cieszą się życiem. A ponieważ badania są podstawą tej książki, poznasz naukowe wyjaśnienie tych pozytywnych historii – ponad dwieście badań z obszaru psychologii, medycyny i neurobiologii, które dokładnie tłumaczą, dlaczego życie w zgodzie z moimi siedmioma zasadami rozwija psychiczne, emocjonalne, fizyczne i społeczne mocne strony.

Jeśli zmagasz się teraz z poważnym życiowym wyzwaniem i chciałbyś od razu zacząć stosować metodę SuperBetter, możesz przejść bezpośrednio do części 2. Wróć do części 1, kiedy będziesz miał ochotę. (Myślę, że gdy tylko poczujesz na własnej skórze, że metoda SuperBetter działa, będziesz nawet ciekawszy stojących za nią badań naukowych!).

Część 3, Przygody, łączy wszystkie te elementy w trzech wyprawach SuperBetter, które zaprojektowałam po to, byś mógł kontynuować ćwiczenie swoich umiejętności gracza. Każda wyprawa jest pełna doładowań, czarnych charakterów i zadań, które pomogą ci osiągnąć przełom w budowaniu własnej odporności. Dzięki przygodzie „Miłosna więź” będziesz rozwijać swoją odporność społeczną, wykonując zadania, które pomogą ci znaleźć miłość w najbardziej zaskakujących miejscach i okolicznościach. Przygoda „Przemiana ninja” nauczy cię dwudziestu jeden sposobów wzmacniania odporności fizycznej podstępem. A dzięki ostatniej przygodzie zrozumiesz, czym jest „bogactwo czasu” – odkryjesz, że masz mnóstwo wolnego czasu, który możesz przeznaczyć na to, co dla ciebie najważniejsze. Zostanie „bogaczem czasu” to doskonały sposób na wzmocnienie emocjonalnej i psychicznej odporności.

Łącznie te trzy przygody zawierają dość zadań, by zapewnić ci sześć tygodni gry w SuperBetter. To ważna liczba – dokładnie sześć tygodni stosowali się do zasad SuperBetter uczestnicy naszej próby klinicznej i randomizowanego kontrolowanego badania. W ich przypadku granie w SuperBetter przez sześć tygodni zaowocowało wyraźną poprawą nastroju, wzrostem wsparcia społecznego i optymizmu, zmniejszeniem poziomu lęku i depresji oraz zwiększeniem pewności siebie. Jeśli ukończysz te trzy przygody – wykonując tylko jedno zadanie dziennie – przyjmiesz pełną, zmieniającą życie dawkę gry.

Historie konkretnych osób i naukowe podstawy zawarte w tej książce pokażą ci, jak obudzenie w sobie gracza może zmienić twoje życie na lepsze. Nie tylko zmienią twoje myślenie o tym, czego mogą dokonać gry. Zmienią twoje myślenie o tym, czego sam możesz dokonać.

Bierzmy się więc do roboty.

CZĘŚĆ 1

Dlaczego gry nas rozwijają

Dowody na to, że gry mogą nas wzmocnić, są wszędzie wokół. Przez ostatnie dziesięć lat setki naukowców i badaczy pracujących w szpitalach i na uniwersytetach na całym świecie udokumentowało zadziwiająco wiele rozmaitych korzyści płynących z gier wideo i światów wirtualnych.

W tej części książki poznasz gry, które:

- zwiększą twoją motywację i siłę woli;

- uśmierzą fizyczny ból skuteczniej niż morfina;

- pomogą pokonać lęk i depresję;

- sprawią, że będziesz się lepiej uczyć;

- zachęcą cię do częstszych ćwiczeń;

- pomogą zapobiec zespołowi stresu pourazowego;

- sprawią, że chętniej pospieszysz na ratunek obcej osobie;

- wzmocnią twoje relacje z przyjaciółmi i rodziną.

Bardzo możliwe, że w niektóre z tych gier już grałaś – począwszy od Tetris, poprzez Words with Friends, Call of Duty, a skończywszy na Candy Crush Saga. Ale nawet jeśli grasz regularnie, prawdopodobnie nie czerpiesz z nich wszystkich potencjalnych korzyści. A to dlatego, że korzyści z gier nie są prostą pochodną tego, w co grasz ani jak dużo grasz – liczy się to, dlaczego grasz, kiedy grasz i z kim to robisz. Innymi słowy, musisz grać w określonym celu.

Jak dowiesz się w części 1, kiedy grasz w określonym celu, wykorzystujesz swoje trzy podstawowe psychologiczne mocne strony:

- zdolność do kontrolowania swojej uwagi, a co za tym idzie – swoich myśli i uczuć;

- umiejętność uczynienia dowolnej osoby swoim sojusznikiem i wzmocnienia już istniejących relacji z innymi;

- naturalną zdolność do motywowania samej siebie, a także wzmacniania swojej siły woli, współczucia i determinacji.

Te trzy mocne strony już w sobie masz. Gry okazują się po prostu zaskakująco pewną i skuteczną metodą odkrywania i ćwiczenia tego potencjału, uczą, jak lepiej wykorzystywać go w codziennym życiu.

Granie w gry nie jest jedynym sposobem odblokowania tych mocnych stron. Ale badania naukowe wyjaśniające, dlaczego o wiele łatwiej jest do nich dotrzeć właśnie poprzez grę, pomogą ci te mocne strony lepiej zrozumieć.

Chciałabym, żeby to było jasne: celem części 1 nie jest przekonanie cię, byś spędzała więcej czasu na graniu w gry wideo. Nie musisz być zagorzałą graczką, żeby czerpać korzyści z badań nad grami. Przeciwnie, badania nad grami mają cię nauczyć, jak być szczęśliwszą, odważniejszą i bardziej odporną – niezależnie od tego, czy kiedykolwiek zagrasz w te gry, czy nie.

Warto podkreślić jedną rzecz: chociaż wszystkie rodzaje gier rozwijają mocne strony, o których tu mówimy, również sport, układanki, gry planszowe i gry karciane, część 1 skupia się przede wszystkim na grach cyfrowych, z kilku powodów.

Obecnie ponad miliard ludzi na całej planecie gra w gry cyfrowe średnio godzinę dziennie^1. Liczba ta niewątpliwie będzie rosła; zgodnie z badaniem Pew Internet Life w Stanach Zjednoczonych 99 procent chłopców i 92 procent dziewcząt poniżej osiemnastego roku życia regularnie gra w gry wideo (chłopcy – średnio trzynaście godzin tygodniowo, dziewczęta – osiem godzin tygodniowo)2. Już sam czas i energia zaangażowane w gry cyfrowe przez tak dużą – i coraz większą – liczbę ludzi czynią niezwykle ważnym pytanie, w jaki sposób gry cyfrowe oddziałują na nas z psychologicznego punktu widzenia. Nauka o grach może nam pomóc zminimalizować potencjalne szkody i zmaksymalizować potencjalne korzyści.

Równie istotny jest fakt, że w ciągu ostatnich dwudziestu lat badania naukowe dotyczące psychologii gier koncentrowały się niemal wyłącznie na grach cyfrowych, w znacznej mierze z powodów wspomnianych powyżej. Ponieważ niniejsza książka opiera się na badaniach naukowych, z konieczności skupia się na tych rodzajach gier, których zrozumieniu naukowcy poświęcili najwięcej czasu i energii.

I wreszcie, jak zobaczysz w następnych czterech rozdziałach, technologia cyfrowa może tak naprawdę spotęgować i przyspieszyć wiele psychologicznych korzyści, jakie czerpiemy z grania. Wszystkie gry uczą na przykład, jak radzić sobie z porażką, ponieważ przegrana zawsze jest możliwa. Ale to gry cyfrowe mają najwyższy współczynnik przegranych. W grach cyfrowych przegrywamy przez 80 procent czasu, średnio od dwunastu do dwudziestu razy na godzinę^3. Ten niezwykle wysoki współczynnik przegranych pomaga graczom szybciej wykształcić w sobie determinację i wytrwałość, a także umiejętność efektywnego uczenia się na błędach. Te same mocne strony można rozwijać dzięki przegranym w koszykówkę, scrabble lub szachy, ale gry cyfrowe rozwijają je szybciej, ponieważ każdy sukces podnosi poziom trudności, tak że zawsze gramy na granicy swoich możliwości.

To tylko jeden przykład rodzaju badań, o których przeczytasz w tej części książki. Zanim jednak zagłębimy się bardziej w naukę o grach, mam dla ciebie zadanie specjalne.

W rozdziale 1 znajdziesz najbardziej nieoczywiste i pouczające informacje w całej książce. Przedstawiam w nim kilka bardzo zaskakujących odkryć naukowych.

Zależy mi na tym, żebyś była otwarta na przyjęcie tych odkryć i kierowanie się nimi we własnym życiu, niezależnie od tego, jak bardzo cię one zaskoczą! Dlatego mam dla ciebie zadanie, które pomoże ci się na nie przygotować.

ZADANIE 5: Wnętrza dłoni w górę!

Masz problem do rozwiązania? Chcesz się nauczyć czegoś nowego? Możesz przekonać swój mózg, żeby był bardziej otwarty na twórcze rozwiązania i zaskakujące pomysły. Oto sposób.

Co będziesz robić: Odwróć dłonie wnętrzem do góry i pozostań w tej pozycji. Już po piętnastu sekundach powinnaś zauważyć, że twój sposób myślenia staje się bardziej otwarty.

Dlaczego to działa: Odwracanie dłoni wnętrzem do góry wywołuje potężną reakcję psychosomatyczną, wyzwalając w nas nastawienie „zbliż się i przyjrzyj”. Z takim nastawieniem jest mniej prawdopodobne, że wykluczymy czy odrzucimy nowe informacje lub pomysły – za to łatwiej dostrzeżemy nowe możliwości i rozwiązania. Z kolei obracając dłonie wnętrzem do dołu, przyjmujemy nastawienie „odrzuć i chroń się”. Jest wówczas bardziej prawdopodobne, że odrzucimy nowe informacje i przeoczymy twórcze pomysły.

Wydaje się to za proste, by mogło tak silnie działać, ale dowody są nieodparte: wyniki siedmiu różnych eksperymentów badających to zjawisko, opublikowane przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, jednomyślnie pokazują, że obrócenie dłoni wnętrzem do góry zawsze ma ten sam otwierający umysł efekt^4.

Zdaniem naukowców ta więź między umysłem a ciałem ma swoje źródła w zachowaniach, jakie przejawialiśmy tysiące lat przed pojawieniem się języka^5. Kiedy wyciągamy do kogoś pomocną dłoń, obracamy ją wnętrzem do góry. Tak samo robimy, kiedy prosimy o pomoc albo szykujemy się na jej przyjęcie. A jeśli nie chcemy czegoś przyjąć i odpychamy to od siebie, dłonie mamy zwrócone wnętrzem do dołu. Kiedy kogoś obejmujemy, wnętrze dłoni kierujemy do środka. A kiedy kogoś odpychamy – na zewnątrz.

Tysiące lat wykonywania tych gestów nauczyły nas kojarzyć dłonie obrócone wnętrzem do góry z otwartością i receptywnością, a dłonie zwrócone wnętrzem do dołu z odrzuceniem i zamknięciem.

Dlatego zanim przejdziesz do następnego rozdziału, obróć dłonie wnętrzem do góry i trzymaj tak przez co najmniej 15 sekund. Zrób to teraz. 15… 14… 13…

Zadanie wykonane: Zrobione? Fantastycznie. Jesteś gotowa na trochę zaskakujących odkryć naukowych! A w przyszłości, kiedy będziesz próbowała rozwiązać jakiś problem albo przeanalizować nowe informacje, pamiętaj o tej łatwej metodzie otwierania umysłu.

1

Jesteś silniejszy, niż myślisz

Twoja misja:

Odblokować zdolność do panowania nad myślami i uczuciami, nawet przy bardzo dużym stresie lub bólu.

Wszyscy wiemy, jak trudno oderwać się od gier. Bywamy nimi tak pochłonięci, że tracimy poczucie czasu i nie dostrzegamy, co się dzieje dookoła. Rodzice i małżonkowie graczy często skarżą się, że odciągnięcie bliskich od ulubionych gier jest właściwie niemożliwe. Czy ta właściwość dobrych gier może być kluczem do zrozumienia, jak działa nasza uwaga – i jak lepiej nad nią panować?

W tym rozdziale przyjrzymy się badaniom nad grami wideo, pokazującym, że możemy radzić sobie z lękiem, depresją, traumą i bólem fizycznym poprzez kontrolowanie własnej uwagi. Niezależnie od tego, czy akurat zmagasz się z którymś z tych problemów, czy po prostu chcesz wzmocnić swoją psychiczną i emocjonalną odporność, gry stanowią idealne pole do wyćwiczenia umiejętności panowania nad uwagą. Na następnych stronach poznasz naukowe podstawy panowania nad uwagą i praktyczne techniki (zaczerpnięte z gier), które możesz zastosować, by odkryć i rozwinąć w sobie tę supermoc.

* * *

Nic nie boli bardziej niż poważne rany pooparzeniowe. Zdaniem lekarzy jest to najsilniejszy i najbardziej długotrwały rodzaj bólu, jakiego może doświadczyć człowiek. Oczywiście poparzeni pacjenci dostają bardzo silne leki przeciwbólowe, póki ich rany się nie zagoją, najczęściej morfinę. Ale żadne leki nie są w stanie skutecznie uśmierzyć tego wyjątkowo nieznośnego bólu. Medycyna od dziesiątek lat szuka czegoś lepszego. Czy jest coś, co radzi sobie z najsilniejszym bólem na świecie skuteczniej niż tradycyjna morfina?

Tak. I jest to gra wideo.

Snow World to wirtualne środowisko 3D opracowane przez naukowców z Uniwersytetu Waszyngtońskiego, by pomagać pacjentom przechodzącym leczenie poważnych oparzeń. Pacjenci dostają okulary wirtualnej rzeczywistości (VR) i joystick, by poruszać się w wirtualnym lodowym świecie. Są tam lodowe jaskinie do zbadania, śnieżki do rzucania i cały rozkosznie zimowy krajobraz. Pacjenci zakładają okulary VR i grają w Snow World w najbardziej bolesnych momentach leczenia, przy oczyszczaniu i opatrywaniu ran.

Snow World testowano w badaniach klinicznych. Oto co się okazało: ta wirtualna rzeczywistość zmniejsza ból o całe 30–50 procent. W przypadku najbardziej poparzonych pacjentów wykazano, że gra ma większy wpływ na ich ból i ogólne cierpienie niż morfina, którą również dostawali^1.

Co więcej, chociaż gracze Snow World nadal czuli ból, potrafili go niemal zupełnie zignorować. Zgłaszali, że są świadomi przeżywanego bólu jedynie przez 8 procent czasu. Porównajmy to z tradycyjnym leczeniem oparzeń: nawet przy najwyższych bezpiecznych dawkach opiatów pacjenci zazwyczaj twierdzą, że spędzili 100 procent czasu leczenia na myśleniu o swoim nieznośnym bólu.

Grając w Snow World, pacjenci odkrywali, że są w stanie kontrolować swoje myśli i uczucia aż przez 92 procent czasu. A lekarze dzięki grze mogli zmniejszać dawki leków i jednocześnie znacznie skuteczniej radzić sobie z bólem pacjentów. Korzyści były nie tylko psychologiczne. Ponieważ pacjenci czuli mniejszy ból, lekarze mogli stosować agresywniejsze formy pielęgnacji ran i fizjoterapii – dwa czynniki, które przyspieszały zdrowienie i zmniejszały koszty leczenia. A co najważniejsze, pacjenci mieli wrażenie, że lepiej panują nad sytuacją i o wiele mniej cierpią^2.

W jaki dokładnie sposób gra wideo spowodowała tak ogromną zmianę? W artykułach referujących pozytywne oddziaływanie gry autorzy Snow World, dr Hunter Hoffman i dr David Patterson, przypisują jej sukces dobrze zbadanemu zjawisku psychologicznemu, opisywanemu przez teorię uwagi jako reflektora (spotlight theory of attention)3.

W myśl tej teorii ludzka uwaga działa jak reflektor. Mózg może przyjąć i przetworzyć tylko ograniczoną ilość nowych informacji w danym momencie. Skupiamy się więc na jednym źródle informacji naraz, ignorując wszystkie inne. W rezultacie informacje – obrazy, dźwięki, smaki, zapachy, myśli i doznania czuciowe – nieustannie konkurują o uwagę mózgu.

Co to ma wspólnego z bólem? Sygnały płynące z nerwów bólowych to tylko jeden z wielu konkurujących ze sobą strumieni informacji – ale szczególnie przykuwający uwagę. Nerwy bólowe przesyłają sygnały do naszego mózgu, by uświadomić nam, że zostaliśmy ranni – a to raczej ważna informacja! Jest więc zupełnie zrozumiałe, że bez udziału świadomości skierujemy swój reflektor uwagi prędzej na sygnały bólowe niż na jakiekolwiek inne źródło informacji.

Ale nie jesteśmy bezsilni wobec sygnałów bólowych. Wręcz przeciwnie, jeśli nauczymy się kontrolować swój reflektor uwagi, możemy powstrzymać mózg od zużywania jego ograniczonych zdolności przetwarzania na sygnały bólowe.

Tu właśnie zaczyna się rola Snow World w leczeniu poparzonych pacjentów. Aby sygnały bólowe nie przerodziły się w świadomość bólu, pacjenci muszą skierować swój reflektor uwagi na coś innego – i tam go utrzymać. Jak? Umyślnie zajmując wszystkie zasoby mózgu odpowiedzialne za przetwarzanie informacji tak wymagającym i bogatym w bodźce zadaniem, jak to tylko możliwe. Gry, a zwłaszcza wirtualne światy pełne trójwymiarowych obrazów doskonale służą temu celowi. Wymagają tak dużo czynnej uwagi, że pacjent nie ma już wolnych zasobów poznawczych, by przetwarzać informacje bólowe.

Dokładnie to zaobserwowali naukowcy, kiedy postanowili zbadać aktywność mózgu grających w Snow World za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI). Technologia ta pozwala zobaczyć, gdzie w mózgu płynie krew – a im więcej jej płynie, tym aktywniejszy jest dany obszar mózgu. W badaniach nad Snow World skany fMRI pokazały zmniejszenie dopływu krwi do wszystkich pięciu obszarów mózgu związanych z przetwarzaniem bólu. Dane te dowodzą, że gracze nie tylko lepiej radzili sobie z odczuwanym bólem – ale wręcz aktywnie powstrzymywali mózg przed wykorzystywaniem zasobów do przetwarzania sygnałów bólowych^4. Mniej zasobów poznawczych oznacza mniej bólu.

Był to prawdziwy przełom w myśleniu o Snow World: gra nie tylko pozwala odwrócić uwagę od odczuwanego bólu, lecz przede wszystkim aktywnie powstrzymuje świadome odczuwanie go. I możesz się nauczyć wykorzystywać tę technikę we własnym życiu.

Możliwe, że nigdy nie czułaś tak silnego fizycznego bólu jak pacjenci z poparzeniami. Ale jeśli kiedykolwiek będzie cię coś bolało, teraz już wiesz: Nie musisz skupiać uwagi na sygnałach płynących z nerwów bólowych. Możesz skierować ją na cokolwiek innego. Nawet jeśli czujesz ból, nawet jeśli cierpisz, możesz kontrolować swój reflektor uwagi i poprawić swoje samopoczucie.

I niekoniecznie potrzebujesz do tego wymyślnych okularów 3D VR. Chociaż zaawansowana technologia gier ułatwia monopolizowanie zasobów poznawczych, inne badania nad bólem i grami pokazują, że w mniej skrajnych przypadkach zwykła gra – taka, w jaką można grać na telefonie komórkowym albo iPadzie – również skutecznie blokuje sygnały bólowe^5.

A jeśli wolisz rozwiązanie niewymagające grania, możesz wybrać dowolną absorbującą czynność, która zajmie całą twoją uwagę. Badania sugerują na przykład, że robienie na drutach i inne prace manualne angażują dość zasobów mózgu, by skutecznie zmniejszyć chroniczny ból^6. Kluczem jest uświadomienie sobie, że to ty panujesz nad swoimi zasobami poznawczymi. Jeśli nie chcesz, aby mózg skupiał uwagę na sygnałach bólowych, daj mu coś innego, na czym będzie mógł ją skupić.

Snow World to ważna innowacja medyczna – ale też o wiele więcej. To czytelna lekcja na temat ogromnej i niewykorzystanej władzy, jaką mamy nad swoim samopoczuciem fizycznym. Nawet kiedy nas boli, nawet kiedy cierpimy, możemy kontrolować swój reflektor uwagi i poprawić swoje samopoczucie.

Jak zobaczysz na następnych stronach, odkrycie to powtarza się w badaniach nad grami wideo: umysł ma większą władzę i większą kontrolę nad tym, co czujemy, niż sobie to uświadamiamy.

Masz już tę władzę – a bierze się ona z twojej zdolności do kontrolowania własnego reflektora uwagi, a co za tym idzie, do wpływania na to, co dzieje się w twoim ciele i mózgu.

Zacznijmy od razu ćwiczyć tę zdolność.

ZADANIE 6: Przestań myśleć o różowym słoniu!

Nie myśl o różowym słoniu. Rób, co chcesz, tylko nie myśl o różowym słoniu.

Odłóż czytanie tej książki na dziesięć sekund i skup się na tym, by ani razu nie pomyśleć o różowym słoniu. Start!

10… 9… 8…

Myślałaś o różowym słoniu? Oczywiście, że tak, chociaż mówiłam ci, żebyś tego nie robiła. Na szczęście nie na tym polega twoje zadanie. Przynajmniej jeszcze nie teraz – nie, dopóki nie będziesz miała konkretnej strategii kontrolowania swojego reflektora uwagi.

Polecenie „Nie myśl o słoniu” (albo czasem „Nie myśl o niedźwiedziu”) jest jednym z najczęściej wykorzystywanych ćwiczeń psychologii poznawczej. Wymyślił je profesor Uniwersytetu Harvarda Daniel Wegner, a rozpowszechnił profesor Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley George Lakoff. Pomysł jest prosty: kiedy raz wywołasz jakieś pojęcie w czyimś umyśle, w zasadzie nie będzie on w stanie go zablokować. Mózg nie potrafi się podporządkować poleceniu niewyobrażania sobie dużego szarego (lub różowego) ssaka z trąbą i mięciutkimi uszami. Słowo „słoń” przywołuje pojęcie słonia i już z nim zostajemy, na dobre i na złe^7.

My spróbujemy przeprowadzić inny eksperyment. Poproszę cię, żebyś nadal próbowała nie myśleć o różowym słoniu, ale podsunę ci pewną strategię poradzenia sobie z tym zadaniem.

Co będziesz robić: Tym razem spróbujesz kontrolować reflektor uwagi, skupiając zasoby poznawcze swojego mózgu na trudnym, wymagającym koncentracji zadaniu.

By odwrócić uwagę od różowego słonia, spróbuj sobie wyobrazić ogromne litery R i S (to oczywiście skrót od różowego słonia). R i S. Już?

Teraz dam ci sześćdziesiąt sekund – nastaw stoper albo po prostu oszacuj czas w przybliżeniu – na wymyślenie jak największej liczby słów zawierających zarówno literę R, jak i S, w dowolnej kolejności. Oto kilka na początek: start, rosa, serce, sroka.

Zapisz te słowa albo, jeśli tak będzie ci łatwiej, po prostu o nich myśl i odliczaj je na palcach, albo stwórz w głowie listę.

Jeśli potrafisz w ciągu sześćdziesięciu sekund przypomnieć sobie co najmniej dziesięć dodatkowych słów z literami R i S, to bardzo dobrze. Jeśli przypomniałaś sobie dwadzieścia albo więcej, to fantastycznie. Jeśli trzydzieści albo więcej, jesteś gwiazdą tej zabawy, w światowej czołówce.

Start!

Okej, a teraz zwróć uwagę na dwie rzeczy.

Czy lepiej szło ci niemyślenie o różowym słoniu, kiedy skupiłaś się na tym ambitnym, angażującym uwagę działaniu? Mam nadzieję. Im więcej słów wymyśliłaś, tym bardziej prawdopodobne, że zupełnie wyrzuciłaś to głupie zwierzę z głowy. (Jeśli nie podoba ci się twój wynik, a różowy słoń uparcie zajmował twoje myśli, spróbuj jeszcze raz, z literami S i B, od SuperBetter!).

Kiedy wrócisz do czytania tej książki albo po prostu zajmiesz się dalszym ciągiem swojego dnia, prawdopodobnie w twojej głowie nadal będzie się pojawiać obraz różowego słonia lub co jakiś czas będziesz wpadać na nowe słowo z literami R i S. Jeśli jesteś podobna do większości ludzi, bardziej prawdopodobne, że będziesz wracać do gry słownej niż do obrazu słonia, ponieważ mózg chętniej kieruje reflektor uwagi na to, co wymagało zaangażowania większych zasobów poznawczych. Obserwuj, co będzie się działo przez następne kilka minut lub godzin, żeby sprawdzić, czy i z tobą tak jest!

Zadanie wykonane: Jeśli gra słowna okazała się dla ciebie skuteczną techniką kontrolowania uwagi, gratuluję. Dysponujesz teraz nowym narzędziem w swoim zestawie narzędzi do blokowania niepożądanych myśli, uczuć i doznań fizycznych. Korzystaj z niego – możesz wybrać dowolne dwie litery – kiedy tylko przyjdzie ci ochota, by ćwiczyć szybkie i skuteczne przekierowywanie reflektora uwagi.

Dla zabawy: Przejrzyj poniższą listę, znajdziesz na niej dwadzieścia słów z literami R i S, o których mogłaś pomyśleć![1]

Jak się zapewne domyślasz, naukowcy analizowali rozmaite sposoby, na jakie ludzie mogą sobie pomóc, kontrolując swój reflektor uwagi. Przyjrzyjmy się teraz innym rodzajom psychicznej i emocjonalnej odporności, które możesz rozwinąć, zdobywając tę ważną umiejętność – takim jak zdolność panowania nad zachciankami, powstrzymywania lęku, chronienia się przed traumą i leczenia się z depresji.

* * *

Niemal na pewno wiesz, jak wygląda Tetris, gra ze spadającymi klockami, nawet jeśli nigdy w nią nie grałaś. Ocenia się, że to jedna z najpopularniejszych gier komputerowych wszech czasów – jak dotąd zagrało w nią blisko pół miliarda osób.

Chociaż istnieje od 1984 roku, dopiero niedawno odkryto, że Tetris może więcej, niż tylko dostarczać nam rozrywki. Może, co zadziwiające, pomóc nam szybciej dojść do siebie po traumatycznych wydarzeniach.

Zespół stresu pourazowego (ang. PTSD – post-traumatic stress disorder) to stan psychiczny, który może się rozwinąć, jeśli byliśmy świadkami albo uczestnikami przerażającego lub tragicznego wydarzenia. Charakterystycznym objawem PTSD są nawracające flashbacki, czyli reminiscencje. Niechciane, natrętne wspomnienia mogą prześladować chorych miesiącami, a nawet latami po traumatycznym wydarzeniu, zakłócając sen, wywołując ataki paniki i powodując dotkliwe cierpienie emocjonalne. Zazwyczaj reminiscencje mają silny komponent wizualny. Chory wciąż „widzi” traumatyczne wydarzenie oczami umysłu, tak żywo, jakby rzeczywiście działo się wciąż od nowa. Psychologowie uważają flashbacki za jeden z najbardziej uciążliwych i trudnych do wyleczenia objawów PTSD.

A gdyby zamiast leczyć flashbacki, spróbować im zapobiegać, nie traktując ich jako nieuchronnego objawu traumy? Psychologowie poznawczy dowiedli, że wspomnienia zmieniają się i kształtują do sześciu godzin po traumatycznym zdarzeniu. Dlatego niektórzy badacze zaczęli się zastanawiać: czy w ciągu tych sześciu godzin po urazie możemy coś zrobić, żeby powstrzymać mózg przed stworzeniem tego rodzaju wizualnych wspomnień, które prowadzą potem do flashbacków?

Tak, możemy. Możemy grać w Tetris.

W 2009 i 2010 roku zespół psychiatrów z Oksfordu przeprowadził dwa badania pokazujące, że granie w Tetris przed upływem sześciu godzin od obejrzenia traumatycznych zdjęć pomaga ograniczyć flashbacki. Działało to tak dobrze, że badacze byli skłonni zalecać dziesięciominutową sesję Tetris jako skuteczną „szczepionkę poznawczą” przeciwko PTSD. Zagraj w Tetris tak szybko jak to możliwe po traumatycznym wydarzeniu, a znacząco zmniejszysz prawdopodobieństwo doświadczenia objawów stresu pourazowego^8.

W jaki sposób oksfordzcy naukowcy do tego doszli? Nietrudno sobie wyobrazić, że badanie traumy w warunkach laboratoryjnych nie jest łatwe. Byłoby nieetyczne narażać badanych na potworne przeżycia tylko po to, żeby zmierzyć ich reakcję traumatyczną. Zespół z Oksfordu zastosował więc eksperymentalną metodę sprawdzoną w setkach innych badań nad traumą: zebrano uczestników badania i pokazywano im serie niezwykle sugestywnych krwawych zdjęć zmarłych i rannych. (Wierz mi, to tego rodzaju zdjęcia, jakich naprawdę wolałabyś nie oglądać). Potem mierzono reakcję emocjonalną badanych, aby zyskać pewność, że zdjęcia rzeczywiście ich poruszyły.

W ciągu następnych kilku godzin połowa badanych rozegrała dziesięciominutową partyjkę Tetris, a druga połowa nie robiła niczego szczególnego. Oto co się okazało: większość badanych z drugiej grupy zgłaszała, że przez następny tydzień dręczyły ich niepokojące wizualne flashbacki oglądanych zdjęć. Grupa grająca w Tetris miała takich flashbacków o połowę mniej. A kiedy tydzień później ponownie ankietowano obie grupy, gracze w Tetris mieli o wiele mniej objawów PTSD niż grupa, która nie grała.

W jaki sposób dziesięć minut gry zapobiegło wizualnym reminiscencjom i innym objawom zespołu stresu pourazowego? Oksfordzcy badacze wyjaśniają, że Tetris zajęło obwody przetwarzania obrazów w mózgu, które zazwyczaj po traumatycznych wydarzeniach zaangażowane są w nieświadome zapamiętywanie i odgrywanie tego, co się zdarzyło, wciąż i wciąż od nowa. Podobnie działa Snow World przy uśmierzaniu bólu, tyle że w przypadku Tetris zastosowano bardziej celowane podejście. A to dlatego, że zakłócenie mimowolnych wizualnych wspomnień traumy jest możliwe tylko poprzez skierowanie reflektora uwagi na coś, co wymaga dużej uwagi wzrokowej.

Badacze z Oksfordu odkryli, że nie każda gra wideo może z powodzeniem zająć obwody przetwarzania obrazów w mózgu. Musi to być gra, która wymaga ogromnych ilości stałego przetwarzania wzrokowego – idealne są gry z dopasowywaniem wzorów, jak Tetris albo Candy Crush Saga, których celem jest przesuwanie i łączenie obiektów zgodnie z ich kolorem i kształtem. Tego rodzaju gry są tak angażujące wizualnie, że gracze często mają po nich flashbacki – kiedy zamkną oczy, widzą kolorowe spadające klocki albo cukierki zamieniające się miejscami – i to nawet wiele godzin po skończonej grze. Nie sprawdzają się natomiast mniej wizualne gry, jak scrabble albo quizy. Mózg ma wówczas nadal wystarczająco dużo zasobów przetwarzania wzrokowego, by powtarzać obrazy traumy^9.

I jeszcze jedna ważna konkluzja oksfordzkiego badania: granie w Tetris nie wpływało na świadome zapamiętywanie przez badanych szczegółów tego, co widzieli. Tydzień później na pytania w rodzaju „Jakiego koloru włosy miał topielec” albo „W jakim wieku była kobieta na noszach” grający w Tetris udzielali równie trafnych i szczegółowych odpowiedzi jak grupa, która nie grała. Ich wspomnienia pozostały nietknięte – po prostu ich nie prześladowały.

To bardzo ważne, dlatego powtórzę: metoda Tetris nie wymazuje wspomnień; jedynie hamuje procesy poznawcze związane z pamięcią nieświadomą. Daje nam kontrolę nad wspomnieniami. Nie myślimy o traumie, kiedy nie chcemy o niej myśleć.

Zespół z Oksfordu nie kontynuował badań dociekających, jak ta metoda działa w przypadku rzeczywistej traumy. Ale dzielił się wynikami swoich prac na konferencjach naukowych i w mediach i przez pięć lat, jakie upłynęły od badań, wiele osób miało okazję je poznać i wypróbować poza kontekstem naukowym. Częścią mojej pracy jest zrozumienie, jak ludzie używają gier, by się wzmocnić i szybciej dojść do zdrowia; korespondowałam z wieloma osobami, które z powodzeniem stosowały metody w stylu Tetris we własnym życiu: biegaczka, która po zamachu podczas maratonu w Bostonie w 2013 roku martwiła się, że już nigdy nie odważy się wziąć udziału w żadnym wyścigu; uczeń norweskiego liceum, który stracił kolegę w zamachu w 2011 roku i wciąż odtwarzał w głowie obrazy tego tragicznego zdarzenia pokazywane przez media; kobieta dręczona wspomnieniami umierającego ojca – a nie była to łagodna śmierć. Te i wiele innych osób pisało mi, że nawet krótkie sesje gry w godzinach, dniach czy wręcz tygodniach po traumatycznym wydarzeniu pozwoliły im zapanować nad myślami i wyobrażeniami – w rezultacie nie tylko mieli mniej flashbacków, ale też wzrosło ich subiektywne poczucie zadowolenia i siły.

Spójrzmy na badania nad Tetris w szerszej perspektywie. Umiejętność zapobiegania flashbackom potencjalnie może posłużyć każdemu, nawet jeśli sam nie przeżył nic traumatycznego. Często oglądamy obrazy przemocy czy relacje z wypadków w mediach. Mogą one zaburzyć zwłaszcza dziecięcą psychikę. Ale już krótka sesja wizualnie absorbującej gry pomoże uniknąć koszmarów i natrętnych wspomnień.

Metoda Tetris pozwala również zmienić reakcję na zwykłe negatywne wydarzenia. Wypróbuj ją, kiedy masz szczególnie nieprzyjemny dzień albo wciąż zamartwiasz się czymś, co poszło nie tak.

Możesz szybko i łatwo położyć kres niepożądanym myślom. A dzięki umiejętności kontrolowania tego, co zapamiętasz, możesz zdecydować się zostawić za sobą trudne chwile, jeśli naprawdę będziesz tego chciała.

Istnieje jeszcze jedno zaskakujące – i potencjalnie przełomowe – wykorzystanie techniki Tetris w codziennym życiu.

Jeśli chcesz wiedzieć jakie, wypróbuj to krótkie zadanie!

ZADANIE 7: Kontroluj wyobrażenia

Co będziesz robić: Pomyśl o czymś, na co często masz ochotę – niech to będzie coś, czemu nie potrafisz się oprzeć, kiedy już zaczniesz o tym myśleć. Zobacz to ze wszystkimi szczegółami. Wyobraź sobie, jak się tym delektujesz, zwizualizuj to sobie tak żywo, jak tylko potrafisz. Już? Dobrze.

Następnym razem, kiedy ogarnie cię chętka na tę rzecz – również teraz, jeśli już ją czujesz! – przez trzy minuty pograj w Tetris lub inną grę z dopasowywaniem wzorów. Zrób to, a będzie ci o wiele łatwiej oprzeć się zachciance.

Dlaczego to działa: Liczne badania dowodzą, że granie w Tetris przez trzy minuty, kiedy mamy na coś dużą ochotę, zmniejsza tę ochotę o 25 procent^10.

Może ci się wydawać, że to niedużo, ale zmniejszenie intensywności pragnienia o 25 procent wystarczy, by wpłynąć na zmianę zachowania. To akurat tyle, by dać sile woli szanse w walce. (Pamiętaj, że jeśli jesteś głodna i zagrasz w Tetris, nadal co prawda będziesz głodna, ale zmaleje ryzyko, że ulegniesz określonej niezdrowej zachciance, i wzrosną szanse, że mądrze wybierzesz, co zjeść).

Antyzachciankowa strategia ma te same naukowe podstawy co strategia wykorzystywania gier do zapobiegania flashbackom i objawom stresu pourazowego. Badania pokazały, że zachcianki mają bardzo silny komponent wizualny. Im dłużej wyobrażasz sobie, jak delektujesz się tym, na co masz ochotę, tym bardziej prawdopodobne, że ulegniesz zachciance. Żeby się jej oprzeć, musisz po prostu dać inną pożywkę obwodom przetwarzania obrazów w mózgu – wówczas przekonasz się, że twoja ochota znacznie zmalała^11.

W co grać: W internecie znajdziesz mnóstwo darmowych gier z dopasowywaniem wzorów – na komputer, tablet lub telefon. Jeśli nigdy w nic takiego nie grałaś, najłatwiejsze na początek będą Tetris, Bejeweled i Candy Crush Saga. (Ta ostatnia była pierwszą w życiu grą komputerową mojej sześćdziesięciosiedmioletniej mamy, która nauczyła się w nią grać w mniej niż minutę).

Jeśli nie chcesz grać w gry wideo, te same efekty daje wspaniała gra karciana z dopasowywaniem wzorów o nazwie SET. Możesz ją kupić na Amazonie albo na Setgame.com. Niektórzy gracze SuperBetter zgłaszali, że pomocne w kontrolowaniu uwagi i skutecznym opieraniu się zachciankom są również układanki.

Historia SuperBetter: Państwo młodzi

Kiedy Joe i Elisa postanowili się pobrać, obiecali sobie, że przed ślubem oboje rzucą palenie.

W miesiącach poprzedzających ten wielki dzień narzeczeni z Michigan nosili plastry nikotynowe, które pomagały im zwalczać chęć zapalenia papierosa w pracy. Kiedy jednak wieczorem wracali do domu, trudniej im było nie ulec starym nawykom.

„W pracy tak dużo się działo, że plaster wystarczał – mówił mi Joe. – Nie potrzebowaliśmy niczego więcej. Ale w domu było spokojniej i naprawdę nas ciągnęło do palenia. Cały czas o tym myśleliśmy”.

Dzięki nikotynowej terapii zastępczej kontrolowali fizyczny głód nikotyny. Ale nie panowali nad głodem psychicznym. Ciągle wyobrażali sobie, że zapalają papierosa – i jakie by to było przyjemne. Prawdziwym problemem były obrazy w ich umysłach.

Jaka gra okazała się rozwiązaniem? Joe i Elisa postanowili zapoczątkować nowy zwyczaj: wieczorne układanie puzzli. Co wieczór po kolacji zasiadali razem przy kuchennym stole do ogromnej układanki.

„W naszym przypadku to się świetnie sprawdziło – powiedział mi Joe. – Nigdy nie paliliśmy w wieczory, kiedy układaliśmy”. Puzzle działały tak dobrze, że postanowili układać je codziennie aż do ślubu. Dwa lata później szczęśliwi małżonkowie wciąż nie palą.

Wieczorne układanie przyniosło narzeczonym jeszcze jedną zaskakującą korzyść: współpraca przy puzzlach przez wiele godzin, dzień po dniu, poprawiła ich komunikację i umiejętność rozwiązywania problemów. „Dzięki układankom zaczęliśmy naprawdę dobrze współpracować”. Całkiem niezłe przygotowanie do małżeństwa!

Jak się okazało, pomysł Joego i Elisy wyprzedził badania naukowe. W 2014 roku zespół badaczy z Amerykańskiego Towarzystwa Onkologicznego, Uniwersytetu Browna i Uniwersytetu Stony Brook odkrył, że palacze pozbawieni nikotyny mogli zmniejszyć głód papierosa, grając ze swoimi partnerami życiowymi w gry oparte na dwuosobowej współpracy. Obrazowanie metodą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) wykazało, że gry polegające na współpracy, a także wspólne układanie puzzli pobudzają ten sam układ nagrody w mózgu co nikotyna. Zdaniem naukowców to dowód, że gry towarzyskie i układanki mogą zapewnić palaczom alternatywne neuronalne ścieżki nagrody, kiedy najbardziej tego potrzebują^12.

Innymi słowy, gry mogą na dwa sposoby przyczynić się – i to potężnie – do zmiany zachowania. Po pierwsze pomagają zapanować nad myślami i zachciankami, całkowicie zajmując obwody przetwarzania obrazów w mózgu. Po drugie dostarczają przyjemnej neurochemicznej nagrody – tego samego rodzaju, jaką czerpiemy z zapalenia papierosa albo zjedzenia ciastka, albo czegokolwiek innego, na co mamy ochotę. Kto potrzebowałby jeszcze papierosa czy ciastka, jeśli już czuje się głęboko usatysfakcjonowany – grą?

Joe i Elisa pewnie nie byliby zaskoczeni jeszcze jednym odkryciem tego samego zespołu naukowców: również zakochanie osłabia apetyt na jedzenie, alkohol i narkotyki, ponieważ aktywuje te same ścieżki nagrody w mózgu^13. „Silna, namiętna miłość – jak to opisują badacze – jest doskonałym antidotum na zachcianki”.

A oto morał tej historii: jeśli chcesz coś rzucić, wszystko jedno co, weź się za układanie puzzli – albo się zakochaj. Lub, jeśli będziesz miał tyle szczęścia co Joe i Elisa, zrób obie rzeczy naraz.

Z pewnością już to widzisz: panowanie nad uwagą niesie całą masę korzyści w realnym życiu. Dlaczego jednak gry są tak skuteczną metodą kontrolowania uwagi w porównaniu z innymi aktywnościami? Żeby odpowiedzieć na to pytanie, przyjrzymy się innej mocnej stronie, którą możemy w sobie rozwinąć, grając w gry: umiejętności panowania nad lękiem, nawet w skrajnie stresujących sytuacjach.

Operacje budzą lęk – zwłaszcza u dzieci. Przez ostatnie ćwierć wieku lekarze przetestowali każdy możliwy pomysł na zmniejszenie lęku dziecka na sali operacyjnej. Wypróbowali wiele silnych leków uspokajających. Pozwolili rodzicom trzymać swoje pociechy za rękę podczas usypiania i wybudzania z narkozy. Wpuścili nawet klaunów na salę operacyjną.

Co działało najlepiej? Nie zaskoczę cię, nie byli to klauni. Ale nie były to również leki ani obecność rodziców. Tylko dzieci, którym pozwolono grać na konsoli – w takie gry jak Super Mario na Nintendo DS – nie odczuwały właściwie żadnego lęku przed operacją. A po operacji budziły się o połowę mniej przestraszone niż dzieci, które dostały leki uspokajające – i oczywiście bez skutków ubocznych tychże^14.

To kolejny wynik godny nagłówka w gazecie: „Zwykłe gry wideo zmniejszają lęk o wiele skuteczniej niż najsilniejsze leki przeciwbólowe”. Ale dlaczego działają? Zespół badawczy przy oddziale anestezjologicznym w New Jersey Medical School argumentuje, że kluczem – podobnie jak w przypadku Snow World i Tetris – jest zaabsorbowanie poznawcze. Dzięki skupieniu się na czymś innym niż zbliżająca się nieuchronnie operacja młodzi pacjenci nie martwią się i nie panikują.

To sensowna hipoteza, jeśli wziąć pod uwagę to, co już wiemy o teorii reflektora uwagi. Lęk – podobnie jak ból, traumatyczne wspomnienia i zachcianki – wymaga świadomej uwagi, by mógł się rozwinąć. Podsycają go myśli o tym, co może pójść źle. Strach jest odpowiedzią na to, co faktycznie idzie źle – teraz. Lęk natomiast bierze się z przewidywania, że coś może pójść źle w przyszłości. Im żywiej wyobrazimy sobie, że zdarzy się coś złego, tym bardziej się boimy.

Bywa, że lęk jest nasilany przez doznania fizjologiczne. Kofeina przyspiesza bicie serca i sprawia, że pocą nam się dłonie, a nagłe zaskoczenie może wyzwolić skok adrenaliny. Jeśli dostrzeżemy te doznania fizyczne i zaczniemy się zastanawiać nad ich przyczyną, może to spowodować wzrost lęku, a nawet pełnoobjawowy napad paniki. Ale bez świadomej narracji na temat czyhających na nas zagrożeń te objawy to tylko doznania fizyczne, które staną się emocją lęku dopiero, gdy zaczniemy sobie aktywnie wyobrażać okropne rzeczy, jakie mogą nas spotkać w przyszłości. Z kolei te wyobrażenia potrafią wyzwolić jeszcze większe zmiany fizjologiczne – więcej adrenaliny i jeszcze szybsze tętno – które będziemy interpretować jako jeszcze większy powód do niepokoju; tak właśnie nakręca się błędne koło lęku.

Gry, jak pokazują badania, pomagają nam powstrzymać wyobrażenia, co złego może się zdarzyć. Granie przerywa cykl uwagi. Nawet jeśli nadal odczuwamy fizyczne objawy lęku, jesteśmy zbyt zajęci grą, by aktywnie wyobrażać sobie najgorsze. A bez nerwowych wyobrażeń nie ma lęku.

W pewnych sytuacjach lęk może być pożyteczną emocją – jeśli ostrzega nas przed potencjalnym problemem, który może się zdarzyć, i jeśli mamy czas i możliwość podjąć kroki, by mu zapobiec. Na przykład jeśli boimy się zbliżającego się egzaminu czy wystąpienia, lęk może być pożytecznym bodźcem do bardziej wytężonej nauki lub ćwiczenia. Z tego powodu nie zawsze należy powstrzymywać lęk. Jednak u większości ludzi, w większości sytuacji, lęk nie prowadzi do konstruktywnych działań. Zamiast tego powoduje niepotrzebne cierpienie i może utrudnić podjęcie korzystnych działań. Oto dobra, zdroworozsądkowa zasada, kiedy bezpiecznie będzie powstrzymać lęk: jeśli lęk nie pomaga ci ustalić, jakie konkretne pozytywne kroki należy podjąć, lecz jest jedynie źródłem cierpienia, zagraj w coś. Podobnie jeśli lęk powstrzymuje cię przed zrobieniem czegoś, co naprawdę chcesz albo musisz zrobić (jak wejście na pokład samolotu, wygłoszenie wykładu albo pójście na imprezę), nie wahaj się go zablokować kilkoma minutami gry.

Czy każda forma rozrywki jest skutecznym narzędziem przerwania błędnego koła lęku? Okazuje się, że nie. Badania dowiodły, że inne podobne techniki przeciwdziałania lękowi przedoperacyjnemu u dzieci miały ograniczoną skuteczność lub w ogóle nie działały. Zabawne książeczki, piosenki, kreskówki – żadna z tych rozrywek nie sprawdzała się na sali operacyjnej nawet w przybliżeniu tak dobrze jak gry^15. Dlaczego? Po prostu żadna z nich nie zapewniała tego samego poziomu zaabsorbowania poznawczego.

Kiedy gramy, nie tylko kierujemy uwagę na grę – kierujemy na nią szczególnie wartościową uwagę. Ten rodzaj uwagi nazywa się przepływem (flow).

Przepływ to stan całkowitego zaabsorbowania jakimś działaniem. Nie chodzi o zwykłą rozrywkę czy skupienie, lecz o pełne zaangażowanie. O całkowite zanurzenie w wyzwaniu, przed którym stanęliśmy i które nas motywuje i pobudza. W stanie przepływu nie tylko tracimy poczucie czasu, tracimy też świadomość samych siebie. Doświadczamy „głębokiego skupienia” na tym, co robimy, i nie jesteśmy świadomi żadnych konkurencyjnych myśli ani emocji^16.

Stan przepływu, opisany po raz pierwszy przez amerykańskiego psychologa Mihálya Csíkszentmihályiego w latach 70., uważa się za skrajnie pozytywny stan psychiczny – może nawet najbardziej optymalny^17. Można go osiągnąć na wiele różnych sposobów – jeśli tylko spełnione będą określone warunki. Przepływ pojawia się, kiedy mamy jasny cel, ambitne zadanie do zrealizowania i wystarczające umiejętności, by stawić czoła wyzwaniu – albo przynajmniej zbliżyć się do sukcesu na tyle, by zagrzało nas to do dalszych, bardziej wytężonych starań. Ludzie osiągają przepływ, grając na gitarze, gotując, biegając, uprawiając ogródek, wykonując złożone działania matematyczne i tańcząc – by wymienić tylko kilka sposobów wejścia w ten stan. Jednak w odróżnieniu od szybkiej gry wideo takie działania nie zawsze łatwo podjąć w stresującej sytuacji czy codziennym otoczeniu (a już na pewno nie jest to możliwe na sali operacyjnej przed zabiegiem). Co więcej, kiedy Csíkszentmihályi po raz pierwszy opisał zjawisko przepływu, mówił właśnie o grach i zabawach jako charakterystycznych związanych z nim aktywnościach.

Może się to wydać zaskakujące, ale wiele sposobów spędzania czasu, które powszechnie uważamy za dobrą rozrywkę – oglądanie telewizji i filmów, słuchanie muzyki czy nawet czytanie – zazwyczaj nie prowadzi do stanu przepływu^18. Choćby były to przyjemne zajęcia i odrywały nasze myśli od problemów, najczęściej są za małym wyzwaniem i są niewystarczająco interaktywne. To ważne spostrzeżenie, ponieważ naturalną tendencją wielu osób jest szukanie odprężenia, gdy odczuwają stres, lęk czy ból. Jednak badania nad przepływem pokazują, że ambitne interaktywne zadania dają nam większą kontrolę nad myślami i uczuciami niż bierny relaks.

Właśnie ze względu na przepływ gry bardziej niż inne aktywności mogą nam pomóc zyskać większą kontrolę nad lękiem i wieloma innymi emocjami. Gry mają jasny cel. Wygrana wymaga skupienia i wysiłku. A gry cyfrowe reagują na nasze postępy, co ułatwia ciągłe ćwiczenie umiejętności. Kiedy tylko poprawimy wyniki, gra staje się trudniejsza, dzięki czemu zawsze jest dla nas wyzwaniem. Gry wideo są tak niezawodną i skuteczną metodą osiągania przepływu, że naukowcy, którzy chcą przebadać ten stan w swoich laboratoriach, niemal zawsze po nie sięgają^19. Żadna znana nam czynność nie prowadzi do stanu przepływu tak szybko i tak powszechnie jak granie w gry wideo. A kiedy wejdziemy w stan przepływu, zyskujemy pełną kontrolę nad swoim reflektorem uwagi.

Jeśli potrafisz wprowadzić się w stan przepływu, nie tylko hamujesz negatywne doznania, jak ból czy lęk, ale także aktywnie przyczyniasz się do poprawy swojego zdrowia – psychicznego i fizycznego.

Naukowcy z Laboratorium Psychofizjologii i Kliniki Biofeedbacku na Uniwersytecie Karoliny Wschodniej (ECU) zakończyli niedawno serię trzech badań mierzących oddziaływanie psychofizyczne gier wideo. Interesował ich jeden konkretny rodzaj gier: tak zwane gry rekreacyjne dla jednego gracza, jak Angry Birds, pasjans czy Bejeweled. Można się ich szybko nauczyć; łatwo je też skończyć i zacząć od nowa. Wysoko korelują ze stanem przepływu^20. I inaczej niż bardziej złożone gry, jak World of Warcraft i Madden NFL Football, nie wymagają żadnych szczególnych umiejętności, doświadczenia ani regularnych ćwiczeń.

Gry rekreacyjne zainteresowały naukowców po tym, jak PopCap Games, jeden z największych producentów tego typu gier na świecie, udostępnił wyniki ankiety przeprowadzonej wśród graczy. Okazało się, że 77 procent badanych czerpało z grania, prócz rozrywki, jakieś korzyści zdrowotne – psychiczne lub emocjonalne^21. Ankietowani deklarowali, że używają gier, by poprawić sobie nastrój, zmniejszyć lęk i rozładować stres; niektórzy mówili nawet o „automedytacji”.

Czy opisywane korzyści zdrowotne były rzeczywiste, czy wyobrażone? Właśnie tego PopCap chciał się dowiedzieć. Dlatego stworzył program badawczy we współpracy z ECU, uczelnią znaną ze swoich badań z użyciem metody biofeedbacku. Celem był pomiar zmian wzorów fal mózgowych, tętna i oddechu u graczy, tak by sprawdzić, czy są one zbieżne z fizjologicznymi oznakami podwyższonego nastroju i zwiększonej odporności na stres.

Naukowcy z ECU podłączyli graczom urządzenia monitorujące i śledzili dwie miary emocjonalnej i fizycznej odporności: rejestrowane elektroencefalografem (EEG) zmiany fal mózgowych alfa, które wskazują na to, czy cierpimy i jesteśmy przybici, czy przeciwnie: jesteśmy w dobrym nastroju, i zmienność rytmu zatokowego odzwierciedlającą tempo, w jakim nasze ciało dochodzi do siebie po emocjonalnym i fizycznym stresie.

Pierwsze z randomizowanych kontrolowanych badań dowiodło, że dwudziestominutowa sesja gry rekreacyjnej obniża częstotliwość fal alfa w lewym płacie czołowym, co zazwyczaj wskazuje na poprawę nastroju. I rzeczywiście, w ankiecie gracze z obniżoną częstotliwością fal alfa zgłaszali odczuwaną poprawę nastroju. Czuli mniej złości, smutku i napięcia i mieli więcej energii. W grupie kontrolnej, która po prostu surfowała po internecie przez dwadzieścia minut, nie stwierdzono znaczących zmian w zapisie EEG, a badani z tej grupy nie zgłaszali poprawy nastroju. U graczy odnotowano też znaczne podwyższenie zmienności rytmu zatokowego. Już po dwudziestu minutach gry ich serca były w stanie znosić większy stres^22.

Te pierwsze wyniki były tak obiecujące, że zespół postanowił przeprowadzić długoterminowe badanie poświęcone grom rekreacyjnym. Sprawdzano w nim wpływ trzydziestominutowych sesji grania, trzy razy w tygodniu, na subiektywny nastrój, zapis EEG i pomiar zmienności rytmu zatokowego. Do badania wybrano osoby cierpiące z powodu lęku, depresji albo jednego i drugiego. Po miesiącu regularnego grania badani zaobserwowali u siebie wyraźne zmniejszenie lęku i objawów depresyjnych oraz obniżenie ogólnego poziomu stresu. EEG badanych i pomiary zmienności rytmu zatokowego potwierdziły na poziomie fizjologicznym subiektywne zmiany emocjonalne^23.

1. Strumień, prasa, ser, troska, taras, srebro, krystaliczny, ostry, postrach, prosta, strudel, dres, ster, klaser, katastrofa, strychnina, satyryk, zarys, surrealizm, prusak. ↩

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki