Tytuł oryginału: Prenez votre santé en main!

Projekt okładki: Katarzyna Breczko & Visual/www.andvisual.pl

Redakcja: Sławomira Gibka

Redaktor prowadzący: Aleksandra Janecka

Redakcja techniczna: Karolina Bendykowska

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Dorota Ring

Zdjęcia wykorzystane na okładce:

© Picture Partners, vladstar, Syda Productions, viperagp,

Valentina R, ilietus, kreatorex, Maridav/Fotolia.com

© Editions Albin Michel – Paris 2015

All rights reserved

© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2017

© for the Polish translation by Małgorzata Bochwic-Ivanovska

ISBN 978-83-287-0560-9

Warszawskie Wydawnictwo Literackie

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2017

FRAGMENT

DLA SIXTINE

Spis treści

Przedmowa

Rozdział 1 DOBRZE SIĘ ODŻYWIAĆ

Rozdział 2 DBAĆ O CIAŁO

Rozdział 3 ZARZĄDZANIE ZDROWIEM NA CO DZIEŃ

Rozdział 4 ŻEBY MÓZG BYŁ MOCNY I SPRAWNY

Rozdział 5 BYĆ WOLNYM I SZCZĘŚLIWYM

PODSUMOWANIE

Bibliografia

Przedmowa

Zdrowie jest pierwszym obowiązkiem życia.

OSCAR WILDE

Kiedy Batman wkłada swój słynny czarno-granatowy kombinezon, wstępuje w niego nadludzka siła, która sprawia, że staje się niewidzialny, gotowy stawiać czoło wszelkim śmiertelnym niebezpieczeństwom. A gdybyśmy tak, za jego przykładem, stali się superbohaterami naszego zdrowia, odpornymi na różnego rodzaju ataki, które mogą nas osłabić, a nawet zniszczyć? Najwięksi fataliści powiedzą, że to wszystko science fiction i że nic nie można poradzić, kiedy choroba spada na nas jak grom z jasnego nieba. Albo że niektórzy mają słabsze geny niż inni…

A przecież nosimy w sobie taką siłę. Tyle że drzemie ukryta głęboko w nas. Wystarczy tylko wiedzieć, gdzie się znajduje, by z niej korzystać. Naszą zbroję tworzy w istocie imponująca sieć: przez ciało człowieka przebiega 630 mięśni i ponad 70 tysięcy kilometrów włókien nerwowych. Dysponujemy środkami pozwalającymi na naprawę „dobrych” mięśni i „kluczowych” nerwów, które musimy obudzić i aktywować, by cieszyć się dobrym zdrowiem.

W książce udzielę rad, które pozwolą każdemu przeciwstawić się wielu chorobom i dbać o siebie, jak należy. Chodzi tu o nowy sposób myślenia o medycynie. Dzięki niemu będziemy wykorzystywać zasoby swojego organizmu, by tworzyć i wzmacniać odporność. Nasze ciało i umysł, które bez przerwy pozostają w interakcji, to prawdziwe skarby. Musimy je poznać i codziennie pielęgnować.

Rady te zgrupowałem w pięciu częściach stanowiących zarazem filary dobrego zdrowia. Są to: odżywianie, zarządzanie ciałem, codzienna pielęgnacja w celu zachowania go w dobrej formie, utrzymywanie kondycji umysłu oraz panowanie nad sobą i optymizm. Zwrócę też szczególną uwagę na podstawowe pojęcia, które musisz znać, by jak najlepiej dynamizować swój organizm. Nie zamierzam zastępować lekarza prowadzącego i namawiam, by poprosić go o zgodę na stosowanie moich rad.

Dzięki tej książce staniesz się trenerem własnego zdrowia. Stopniowo będziesz opróżniać półki w swojej apteczce. Stosując się do moich instrukcji, poczujesz, że rosną możliwości Twojej woli, a energia dodaje Ci skrzydeł. Uczucie, że jesteś w dobrej formie, pogodny i odprężony, stanowi klucz do równowagi i szczęścia. A szczęście jest po prostu jednym z najlepszych remediów na zużywanie się komórek. Powstaje więc swego rodzaju szczęśliwe koło, które otwiera drogę ku długiemu życiu w dobrym zdrowiu.

Rozdział 1

DOBRZE SIĘ ODŻYWIAĆ

Twoje pożywienie powinno być
jedynym lekarstwem!

HIPOKRATES

CO MUSISZ WIEDZIEĆ O SWOJEJ MASIE CIAŁA

Znasz to nieprzyjemne uczucie. Wrażenie, że przestałeś już kontrolować sytuację. Masz świadomość, że należałoby schudnąć, wiesz, że produkty, które spożywasz, mają za dużo kalorii, a jednak nic z tego nie wynika. Niczym porwane przez gwałtowny potok, tamy twojej kontroli zawodzą. Odpuszczasz sobie totalnie i nie potrafisz się zatrzymać, aż poczujesz, że zaraz rozboli cię żołądek. Odczuwana przyjemność jest bardzo efemeryczna. Szybko gasi ją poczucie winy i bezradności, które towarzyszy takiemu zalewowi pożywienia. Potem przysięgasz sobie, że jutro postawisz tamę, zaczynając dietę „na dobre” lub będziesz pilnować, ile jesz. Ale jak zwykle z tych postanowień nic nie wychodzi i czujesz się jeszcze gorzej.

Nie ponosisz winy za te anarchiczne zachowania żywieniowe. Twoja wola nie jest po prostu wystarczająco wytrenowana, byś potrafił przeciwstawiać się silnym mechanizmom psychologicznym, które prowadzą do epizodów przejadania się. W takich chwilach jesteś niczym pod działaniem narkotyków uniemożliwiających obiektywny osąd. Słodki smak powoduje ochotę na cukier, tłuszcz także. Przez krótki czas jesteś wystawiony na pokusy niemożliwe do opanowania. Dodajmy do tego jeszcze codzienne życie lub stres, zmęczenie i wszechobecny brak czasu i gotowe: jesz byle co i przybierasz na wadze. Najwyższa pora działać! Nie chodzi o to, by poddać się psychoterapii lub psychoanalizie, by stwierdzić, dlaczego nie możesz schudnąć. Badania wykazały zresztą, że rezultaty takich metod nie są naprawdę przekonujące. Wszystko bowiem dzieje się nie w głowie, lecz w całym ciele.

Wskaźnik masy ciała (BMI)

Zazwyczaj stosujemy BMI w celu zdiagnozowania nadwagi. Łatwo je obliczyć: wystarczy podzielić ciężar ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu i otrzymamy wynik:

między 16,5 a 18,5: niedowaga

między 18,5 a 25: normalna waga

między 25 a 30: nadwaga

powyżej 30: otyłość

Rachunek ten ma pewne wady. Niektórzy usprawiedliwiają wysoki wynik tym, że mają grube kości. W istocie mięśnie ważą bowiem więcej niż tłuszcz. BMI zawodowego sportowca będzie więc wyższe, choć nie ma on ani krztyny zbędnego tłuszczu. Do odróżnienia tych tkanek istnieją specjalne wagi, które mierzą masę tłuszczową i masę mięśniową.

Obwód talii decyduje o oczekiwanej długości życia

Jeśli obwód talii w centymetrach wynosi 80 procent wzrostu, istnieje ryzyko śmierci siedemnaście lat wcześniej, niż przewiduje średnia długość życia. Odkryli to naukowcy z Oksfordu i zaproponowali inny pomiar nadwagi. Polega on na określeniu stosunku między wzrostem a obwodem brzucha tuż powyżej pępka. Centymetr krawiecki należy przyłożyć tam, gdzie brzuch jest największy. Wielkość ta jest ważna, ponieważ rzuca nowe światło na całą sprawę.

W zależności od rozłożenia tłuszczu w ciele ryzyko dla zdrowia jest różne. Generalnie rzecz biorąc, tłuszcz odkładający się na brzuchu zwiększa znacznie ryzyko chorób serca i układu krążenia oraz cukrzycy. Nie jest tak natomiast w przypadku tłuszczu usytuowanego na pośladkach i udach. Badacze odkryli, że kobiety obdarzone dużą pupą cieszą się lepszą ochroną przed chorobami serca i układu krążenia! Z badań jasno wynika, że obwód talii powinien wynosić poniżej 94 centymetrów u mężczyzn i 80 centymetrów u kobiet. Idealny jej obwód odpowiada wzrostowi podzielonemu przez dwa.

Nerw błędny: mocny hamulec dla optymalnej masy ciała

„Chirurgia bariatryczna” jest w tej chwili kluczową metodą walki z otyłością, która osiągnęła chorobliwe stadium. Zabieg polega w znacznej mierze na zmniejszeniu obwodu żołądka, który przyjmując pokarmy, skutecznie i szybko wysyła do mózgu sygnał o sytości. Bezpośredni udział w tym procesie bierze nerw błędny, a utrzymanie poczucia sytości jest bardzo istotne dla dobrej jakości wyników.

Ponieważ nerw błędny zapewnia komunikację między żołądkiem a mózgiem, szczegółowa znajomość jego budowy jest fundamentalna dla osiągnięcia sukcesu.

Sam o tym nie wiedząc, dysponujesz silnym hamulcem, który pozwala trzymać w ryzach pokusy żywieniowe i ponownie wziąć sprawy w swoje ręce. Tym cennym sprzymierzeńcem jest nerw błędny. Wystarczy umieć aktywować go w określonych punktach, by ujawnił swój skuteczny wpływ na apetyt. Nerw błędny jest również nazywany nerwem X lub nerwem pneumogastrycznym. Stanowi on główną drogę komunikacji między układem pokarmowym a mózgiem: w istocie 90 procent jego włókien jest przeznaczonych do tego celu. Rola nerwu błędnego jest tym istotniejsza, że w układzie pokarmowym znajdują się setki milionów neuronów; dlatego mówimy, że brzuch to nasz „drugi mózg”. W praktyce wygląda to tak, że informacje z układu pokarmowego przekazywane są do mózgu za pośrednictwem „wielkiego kabla elektrycznego”.

Inna ważna wiadomość: nerw błędny bierze również udział w wydzielaniu serotoniny. W 95 procentach serotonina wytwarzana jest w układzie pokarmowym. To hormon odpowiedzialny za dobry humor i kontrolę odżywiania. Trzeba podkreślić, że niedawne badania naukowe przeprowadzone na uniwersytecie w Montrealu pokazują, że stymulacja nerwu błędnego ma skutek antydepresyjny. To z kolei przyczynia się do lepszej kontroli zjadanego pożywienia. Nerw błędny uczestniczy również w innych procesach, jak przełykanie, mówienie, oddychanie, kontrolowanie częstotliwości bicia serca, zmniejszanie stanów zapalnych, a nawet wzrost odporności.

Chirurdzy badali wpływ stymulacji nerwu błędnego na chudnięcie bez efektu jo-jo. Wybrali osoby chorobliwie otyłe (BMI > 40), którym wszczepili stymulator nerwu błędnego. Wyniki pokazały skuteczność tej technologii. Ich badania pozwoliły przede wszystkim na stwierdzenie związku fizjologicznego między stymulacją nerwu błędnego a utratą masy ciała.

Aktywowany nerw błędny działa na dwóch poziomach: po pierwsze, sprawia, że pojawia się uczucie sytości jak po obfitym posiłku, po drugie, poprawia samopoczucie i daje odprężenie związane z wydzielaniem się serotoniny.

Czytając te słowa, lepiej zrozumiesz, dlaczego dzieje się tak, że kiedy dana osoba wprost rzuca się na jedzenie, stan lękowy i złe samopoczucie powodują, iż uczucie głodu wzrasta. Zadaniem pokarmu jest więc ugasić te nieprzyjemne doznania. To dlatego niektórzy jedzą bardzo szybko, by uspokoić się i zakończyć przykry epizod. Stymulowanie nerwu błędnego pozwala osiągnąć ten sam rezultat, ale bez ani jednej kalorii! Niczym stroiciel fortepianów pozwala odzyskać kontrolę nad ciałem. Układ przywspółczulny ponownie obejmuje rolę naturalnego hamulca wobec spożywania nadmiernej ilości pokarmu. Jak wkrótce się razem przekonamy, kontrolowanie nerwu błędnego umożliwiają proste ćwiczenia.

Współczulny, przywspółczulny

Naszym ciałem rządzą dwa podstawowe układy nerwowe. Pierwszy to układ nerwowy współczulny, który pozwala nam reagować w przypadku niebezpieczeństwa: dzięki niemu możemy walczyć albo uciekać. To on powoduje wydzielanie adrenaliny, słynnego hormonu stresu. Gdybym miał znaleźć porównanie do medycyny chińskiej, pomyślałbym o yang (aktywność, ruch, reakcja).

Drugim jest układ nerwowy przywspółczulny, który korzysta z nerwu błędnego. Służy on rozluźnieniu, zmniejszeniu częstotliwości rytmu serca i jak najspokojniejszemu oddychaniu. Teraz myślę o yin (powolność, mniejszy ruch). Neuroprzekaźniki, jak acetylocholina lub serotonina, uwalniane są w układzie przywspółczulnym. Ale w sytuacji ekstremalnej, kiedy rozluźnienie jest zbyt duże, a nerw błędny nadmiernie stymulowany, mogą pojawić się omdlenia, zwane omdleniami wazowagalnymi. Wyglądają groźnie, ale takie nie są. W medycynie chińskiej wrócimy więc do yang, ponieważ yin i yang wiążą się ze sobą nierozerwalnie.

Metoda zwana „wielkimi ustami”

„Wielkie usta” powodują znaczną stymulację nerwu błędnego w układzie pokarmowym. Metoda ta pozwala skorzystać z silnego efektu zahamowania głodu i przywrócić równowagę popędów żywieniowych. Są dwa sposoby, by to osiągnąć. We wszystkich przypadkach trzeba wykonywać to ćwiczenie przed posiłkiem, w spokoju, w pozycji siedzącej.

Pierwszy sposób polega na wypełnieniu jamy ustnej letnią wodą tak, by policzki były wydęte. Ważne jest całkowite zanurzenie języka. Usta muszą pozostawać zamknięte przez trzy minuty, a policzki cały czas powinny być napięte. Trzeba oddychać spokojnie i głęboko przez nos, jak najwolniej.

Inną metodą jest sprowokowanie znacznego wydzielania śliny, by stopniowo napełniać nią jamę ustną. Jak w przypadku pierwszej metody, język musi być zanurzony i należy wytrzymać w ten sposób przez trzy minuty, oddychając wolno i głęboko. Żeby uzyskać więcej śliny, zamknij oczy i wyobraź sobie, że pijesz czysty sok z cytryny. Przyjdzie Ci to łatwiej, gdy uzmysłowisz sobie, że codziennie w sposób naturalny produkujemy około litra śliny.

Po trzech minutach możesz wypluć zawartość lub przełknąć ją małymi łykami. Rezultat jest zadziwiający: uczucie głodu znika, a zastępuje je uczucie sytości. Póki nie nauczysz się ograniczać swoich racji żywieniowych, jak należy, możesz powtarzać to ćwiczenie przed każdym posiłkiem!

Aby zrozumieć, jak szybko działa ta metoda, trzeba pamiętać, że wiadomości przekazywane przez nerwy osiągają zawrotną prędkość, która może dochodzić do 400 kilometrów na godzinę. Stymulowany nerw błędny reaguje natychmiast, kierując przepływy do mózgu w celu zahamowania apetytu i powodując wydzielanie serotoniny. Jest możliwe, że poza aktywacją nerwu błędnego zachodzą również inne mechanizmy: na przykład jama ustna w naszej podświadomości może stanowić odpowiednik żołądka. W ściankach żołądka istnieją receptory dotyku, które wysyłają sygnały uczucia sytości, gdy jest on zbyt pełny. Pełne usta wysyłają więc do mózgu analogiczną informację o sytości, która wzmacnia działanie nerwu błędnego.

Cios pięścią dla płaskiego brzucha

Ćwicz napinanie brzucha, jak gdybyś szykował się na cios pięścią. Napięte mięśnie pozwalają osiągnąć dobrą stymulację nerwu błędnego. Kiedy będziesz gotowy, zaserwuj sobie bardzo lekkie uderzenie pięścią w ten obszar, żeby sprawdzić uzyskaną odporność. Powtórz to ćwiczenie, ale bez uderzania, czternaście razy. Rób tak trzy razy dziennie przed posiłkami. Poza tym, że uzyskasz efekt zahamowania głodu i dobrego samopoczucia, będziesz w skuteczny sposób stymulować mięśnie i na stałe uzyskasz płaski brzuch. Żeby wykonywać to ćwiczenie w jak najlepszych warunkach, dobrze jest nie czuć dyskomfortu w obszarze brzucha. Jeśli to konieczne, należy rozpiąć spodnie lub spódnicę, by móc swobodniej oddychać. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej.

Uwaga na X!

Wszystkie te metody okazują się bardzo skuteczne. Ale uwaga, nerw błędny działa z wielką mocą. Należy więc zawsze zapytać lekarza prowadzącego, czy nie widzi przeciwwskazań do stosowania tych technik. W przypadku omdlenia wazowagalnego, które objawia się wrażeniem, że za chwilę stracimy przytomność, trzeba przerwać ćwiczenie. Uwaga: w kardiologii wykorzystuje się stymulację nerwu błędnego przez nacisk palcami, by zatrzymać określone ataki tachykardii (przyspieszonego bicia serca). Istnieją różne punkty, które należy stymulować. Są one wykorzystywane w sytuacji kryzysowej przez lekarzy lub pacjentów, którzy nauczyli się stosować tę metodę. Obszary takie znajdują się na przykład na szyi.

Trzustka: kontrola cukru

Trzustka jest niewielkim i bardzo ruchomym narządem, co tłumaczy utrudnioną diagnostykę raka trzustki, często nieuleczalnego. Jest położona w najgłębszej części brzucha, za żołądkiem. Ma wielkość około 15 na 3 centymetry i waży nieco powyżej 50 gramów. To ona dostarcza insulinę, która absorbuje cukier i enzymy (lipazy) w celu trawienia tłuszczów. Kiedy jemy za dużo, obciążamy ten mały delikatny gruczoł pracą ponad jego siły.

Badania wykazały, że otyłość zwiększa ryzyko wystąpienia raka trzustki o 2,6 raza. Nadmiar złych tłuszczów prowadzi do prawdziwej toksemii, która powoduje przedwczesne zużycie komórek trzustki odpowiedzialnych za trawienie tłuszczów. Podobnie ryzyko raka trzustki zwiększa także cukrzyca. Zdrowe odżywianie, w którego ramach wybierać będziemy produkty o niskim indeksie glikemicznym (patrz niżej), pozwala jej spokojnie pracować. Chroniąc trzustkę, zmniejszamy ryzyko otyłości, cukrzycy i raka.

Cukier: właściwa ilość

Od połowy XIX wieku do dzisiaj spożycie cukru zwiększyło się pięciokrotnie: z 5 kilogramów na mieszkańca naszej planety rocznie do 25 kilogramów. Ludzki organizm umie radzić sobie z niedoborami, ale z nadmiarem – nie. Wzrost zachorowań na cukrzycę, choroby serca i układu krążenia oraz niektóre rodzaje raka ma bezpośredni związek z tą nadmierną konsumpcją. Cukier jest również czynnikiem przyspieszającym starzenie: z badań naukowych wynika, że sprzyja pojawianiu się przedwczesnych zmarszczek na twarzy. Cukier to pokarm niezbędny, ale bez przesady. Trzeba zachować umiar. W dalszej części książki zapoznamy się z produktami o niskim indeksie glikemicznym, które możemy włączyć do naszego menu. Muszę też podkreślić, że biały cukier ma te same właściwości co brązowy. Brązowy kolor pochodzi albo z zanieczyszczeń, albo z melasy stosowanej jako barwnik. Miód także zawiera znaczną ilość węglowodanów (81 procent).

Menopauza już nie tuczy

Australijskie prace naukowe wykazały niedawno ponad wszelką wątpliwość, że wbrew powszechnym opiniom menopauza nie powoduje procesu tycia. Same w sobie zmiany hormonalne nie skutkują wzrostem masy ciała. Natomiast spadek poziomu estrogenów prowadzi do zmiany lokalizacji tłuszczów, z których część przemieszcza się z bioder w stronę brzucha. Jeśli pojawia się nadwaga, jest to związane ze spadkiem aktywności fizycznej w połączeniu z nadmiernym spożyciem tłustych i słodkich produktów. Możliwe też, że menopauza wywołuje lęk i depresję, które na zasadzie kompensacji popychają do spożywania większych ilości pokarmów. To właśnie jest najważniejszy problem.

Codzienna aktywność fizyczna pozwala utrzymać dobrą muskulaturę i cieszyć się bardziej jędrną i napiętą skórą. Zalecam szczególnie ćwiczyć dziesięć minut dziennie z hantlami, stopniowo zwiększając obciążenie, by ujędrniać bardzo wrażliwą strefę pod ramionami. Takie ćwiczenia pozwolą uniknąć „efektu nietoperza”, który straszliwie postarza i wygląda nieestetycznie. Jędrniejsze ciało emanuje lepszym wyglądem i pomaga uniknąć gromadzenia się tłuszczów na brzuchu. Poza tym dzięki hormonom szczęścia (endorfinom), uwalnianym w trakcie aktywności fizycznej, wycisza się pociąg do jedzenia.

Tracić kalorie, trzęsąc się ze strachu

Oczywiście bezczynne oglądanie telewizji, kiedy siedzimy głęboko w fotelu, nie odchudza, zwłaszcza że mamy wtedy dużą pokusę podjadania. Grupa brytyjskich badaczy przeprowadziła nieopublikowany dotąd eksperyment. Analizowali oni związek między oglądaniem horrorów a spalaniem kalorii. Rezultaty były zaskakujące. Im bardziej stresujący jest film, tym więcej kalorii spalamy! Rekord pobił film Lśnienie, dzięki któremu możemy stracić nawet 184 kilokalorie. Zbadano też inne filmy, a oto wyniki: Szczęki (161 kcal), Egzorcysta (158 kcal), Obcy (152 kcal). Zjawisko to wynika z faktu, że produkcje te – kiedy oglądamy je po raz pierwszy – powodują wyrzut adrenaliny wywołany strachem: serce zaczyna szybciej bić, wzrasta ciśnienie tętnicze i pocimy się. Podstawowy metabolizm wzrasta w zależności od intensywności przeżyć związanych z oglądaniem filmu. Poza tym wydzielana adrenalina hamuje apetyt, co powstrzymuje nas przed podjadaniem.

900 kcal przed ekranem

Dodam jeszcze, że jeśli wpadniemy na dobry pomysł, by oglądać telewizję na rowerku do ćwiczeń lub stepie, zmaksymalizujemy „odchudzający efekt filmu”. Z doświadczenia wiemy, że oglądając film akcji, pedałujemy szybciej podczas dynamicznych scen. Wyświadczamy sobie przysługę, napinając mięśnie ciała i spalając kalorie, a przy tym zapominamy, że ćwiczymy! Weźmy pod uwagę następujący rachunek: pedałując w umiarkowanym tempie przez dziewięćdziesiąt minut filmu, stracimy 700 kcal. Jeśli dorzucimy utratę kalorii związaną z oglądaniem przerażającego thrillera, zbliżymy się do 900 kcal… Pod żadnym pozorem nie wolno jednak oglądać filmu akcji, chrupiąc solone lub słodzone produkty, ponieważ w takim wypadku otrzymamy odwrotny efekt: w chwili każdego skoku napięcia sięgniemy po to, co mamy pod ręką.

Panować nad progami pobudzenia apetytu

Grelina jest hormonem apetytu. Gdy się wydziela, doświadczamy ekstremalnego uczucia głodu. Żeby porządnie schudnąć, a następnie nie przytyć, ważne jest panowanie nad jego wydzielaniem. Z tego punktu widzenia najistotniejszy jest sen (co najmniej siedem godzin w ciągu nocy). W istocie stwierdzono, że brak snu zwiększa produkcję greliny. To dlatego właśnie wiele osób pracujących nocą ma nadwagę.

Zbyt duża masa ciała zależy od wielu czynników. Nie chodzi tylko o kalorie, sprawa jest o wiele bardziej subtelna. Trzeba przyzwyczaić się do funkcjonowania w sposób naturalny i przyjmowania lżejszych pokarmów, i to bez frustracji.

Szerokim łukiem omijać solone dodatki

Sól pobudza apetyt. Zmniejszenie porcji soli oznacza tym samym jego ograniczenie. Poza tym sól sprzyja nadciśnieniu tętniczemu i nowotworom żołądka. Aby odkryć na nowo prawdziwy smak pokarmów, zalecam nauczyć się gotować bez soli i nie stawiać solniczki na stole. Istnieje ryzyko, że na początku wszystkie dania będą wydawały się mdłe. Ale stopniowo odkryjesz zapomniane smaki i przestaniesz odczuwać potrzebę solenia. Jest wiele ziół i przypraw (bazylia, kolendra, cynamon, imbir itd.), które uwydatniają smak dań. Nie obawiaj się szukać inspiracji w przepisach azjatyckich, które doskonale wykorzystują te składniki. Czytając uważnie etykiety w sklepach, nauczysz się unikać produktów zbyt bogatych w sól. Najbardziej wymownym przykładem takich „solonych dodatków” są orzeszki słone i solone ciasteczka spożywane do aperitifu. Jeśli dorzucimy do tego jeszcze napoje alkoholowe, gotowe! Jesteśmy w stanie rzucić się na byle co. Kompletnie przestajemy kontrolować sytuację. Radzę: zacznij od dużej szklanki wody i wybierz pomidorki koktajlowe.

Trzydzieści dwa zęby

W XVIII wieku doktor Fletcher, badacz specjalizujący się w rolnictwie i żywności, stwierdził, że im dokładniej przeżuwamy pokarmy, tym bardziej tracimy na wadze. Zalecał wręcz przeżuwać każdy kęs trzydzieści dwa razy, co odpowiada liczbie zębów… W praktyce przeżuwanie pozwala na stymulację produkcji naturalnych substancji, które zmniejszają apetyt. Badania naukowe dowiodły, że dzięki porządnemu przeżuwaniu pokarmu możemy ograniczyć dostawę kalorii o 15 procent.

W 2013 roku profesor Zhu zauważył, że przeżuwanie każdego kęsa czterdzieści razy pozwala zmniejszyć poziom greliny, poprawić absorpcję glukozy i powoduje, że mniej zajmujemy się jedzeniem. Jedzenie w wolniejszym tempie powoduje również lepszą stymulację ośrodka apetytu, ponieważ informacje mają więcej czasu, by dotrzeć do mózgu. Kolejnym dobroczynnym skutkiem porządnego przeżuwania jest zwiększone wydzielanie enzymów, co sprzyja lepszemu trawieniu pokarmów pogryzionych na mniejsze kawałki już w ustach. Wynikiem tego jest wyraźne ograniczenie gazów jelitowych, a więc także bardziej płaski brzuch.

Nie idąc w takie ekstremum jak przeżuwanie każdego kęsa trzydzieści dwa czy czterdzieści razy, proponuję, by liczyć, ile razy żujesz pokarm, zanim go przełkniesz. Pomnóż tę liczbę przez dwa, a będzie nieźle. Poza tym wybieraj raczej pokarmy twarde. Kiedy jemy żywność miękką lub płynną, nasz układ trawienny zużywa mniej energii niż wówczas, gdy spożywamy twardsze produkty.

Odstawić lekarstwa, które powodują tycie

„Nie mogę schudnąć, nic z tego nie rozumiem, przecież cały czas uważam!” Często słyszałem to zdanie podczas konsultacji i stwierdzałem, że nierzadko moi pacjenci mieli rację. Rzeczywiście przestrzegali swojej diety. A jednak na wadze nie widać było żadnej utraty masy ciała. Kiedy zbędne kilogramy nadal nam ciążą, mimo diety i ćwiczeń fizycznych, trzeba poszukać przyczyny takiego stanu rzeczy. Poza problemami z tarczycą całą moją uwagę skupiam na lekach, jakie przyjmuje pacjent, któremu nie udaje się stracić na wadze. Takie wysiłki przypominają chęć dodania gazu przy zaciągniętym hamulcu ręcznym. Niektóre leki w różny sposób wpływają na masę ciała poprzez swoje skutki uboczne. Mogą znacznie zwiększać apetyt, sprzyjać gromadzeniu się wody lub spowalniać przemianę materii, co powoduje odkładanie się tłuszczów.

Chciałbym tu omówić główne typy lekarstw, które mam na myśli, i poprosić, by w razie wątpliwości porozmawiać o tym z lekarzem prowadzącym.

Kortyzon jest bardzo skuteczny w walce ze stanami zapalnymi, ale zaostrza apetyt i sprzyja gromadzeniu się wody. Właśnie dlatego terapia tym lekiem zawsze musi iść w parze z dietą bezsolną. Niektóre środki na nadciśnienie – jak betablokery – lub leki przeciwcukrzycowe czasami powodują przybieranie na wadze. Niedawno badacze udowodnili, że osoby regularnie zażywające leki antyhistaminowe w leczeniu alergii są bardziej narażone na tycie. Być może leki te wchodzą w interakcję z receptorami histaminy w mózgu, czego skutkiem jest wzrost apetytu i spowolnienie przemiany materii. Pewne amerykańskie badanie wykazało, że 45 procent spośród 867 badanych osób, które przyjmują środki antyhistaminowe, miało nadwagę. W grupie kontrolnej, której uczestnicy nigdy takich środków nie przyjmowali, wartość ta wynosiła 30 procent. Jest prawdopodobne, że zażywając leki powodujące pewną senność, mniej się ruszamy i ograniczamy naszą aktywność fizyczną.

* * *

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

Warszawskie Wydawnictwo Literackie

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Dział zamówień: +4822 6286360

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF s.c., Bydgoszcz