Tytuł oryginału: 10 simple solutions to panic. How to overcome panic attacks, calm physical symptoms & reclaim your life

Copyright © 2004 Martin M. Antony, Ph.D., and Randi E. McCabe, Ph.D., and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Ave., Oakland, CA 94609.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2008.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie drugie w języku polskim 2015 rok

Wydanie pierwsze ukazało się pod tytułem 10 prostych sposobów radzenia sobie z paniką

Przekład: Marian Leon Kalinowski

Redakcja merytoryczna: Wiesław Cubała

Redakcja polonistyczna: Patrycja Pacyniak, Agnieszka Adamska

Korekta: zespół

Skład: Mirosław Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Chris Collins/CORBIS

ISBN 978-83-7489-641-2

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.

ul. J. Bema 4/1a, 81–753 Sopot

e-mail: gwp@gwp.pl

www.gwp.pl

www.wydawnictwogwp.pl

Skład wersji elektronicznej: Tomasz Szymański

konwersja.virtualo.pl

Spis treści

- Podziękowania

- Wprowadzenie

- Rozdział 1
Zrozum napady paniki i swój lęk

- Rozdział 2
Zawrzyj ze sobą kontrakt i wyznacz realistyczne cele

- Rozdział 3
Poznaj swoje objawy

- Rozdział 4
Zastąp myślenie lękowe myśleniem realistycznym

- Rozdział 5
Nie unikaj miejsc, w których doświadczasz napadów paniki

- Rozdział 6
Podejmij walkę z fizycznymi objawami

- Rozdział 7
Przestań się zabezpieczać i stosować uniki

- Rozdział 8
Naucz się prawidłowo oddychać

- Rozdział 9
Zmniejsz stres i zadbaj o zdrowie

- Rozdział 10
Wybierz odpowiednie leki

- Zakończenie

- Bibliografia

- Przypisy

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Dedykujemy tę książkę wszystkim naszym pacjentom,
których odwadze i wytrwałości zawdzięczamy wiedzę,
jak skutecznie radzić sobie z napadami paniki.

Podziękowania

Pragniemy podziękować Sam Katerji za pomoc w przygotowaniu tej książki. Jesteśmy również wdzięczni redaktorkom wydawnictwa New Harbinger, Catharine Sutker i Carole Honeychurch, za ich wsparcie oraz dbałość o szczegóły. Szczególne podziękowanie kierujemy też do tych osób, które przeprowadziły terapie opisane w niniejszej książce i sprawdziły ich skuteczność. Są to między innymi: James Ballenger, David H. Barlow, Aaron T. Beck, David M. Clark, Michele G. Craske, Donald F. Klein, Isaac Marks, S. Rachman, Ron Rapee.

Wprowadzenie

Około jednej trzeciej populacji przyznaje się do ulegania sporadycznym napadom paniki (Norton, Dorward i Cox, 1986). Coraz częściej zatem traktuje się je jako powszechne doświadczenie. Mimo że termin „napad paniki” jest w oficjalnym użyciu dopiero od pierwszej połowy lat osiemdziesiątych ubiegłego stulecia (American Psychiatric Association, 1980), szybko zadomowił się w naszej kulturze. Często mówi się o tym zjawisku w mediach – o swoich zmaganiach z napadami panicznego lęku opowiedziała szczerze niejedna gwiazda, na przykład Donny Osmond, Kim Basinger czy Willard Scott. Wygląda na to, że nawet psy miewają napady paniki! Na www.healthypet.com do często zadawanych pytań należy: „Jak mogę zaradzić napadom paniki u mojego psa?”.

Czym się objawia taki napad? To nagły lęk, któremu towarzyszą bardzo przykre odczucia fizyczne. U większości ludzi przyczyną jest jakaś konkretna przerażająca sytuacja. Na przykład ktoś, kto obawia się publicznych wystąpień, może paść ofiarą napadu paniki w trakcie przemówienia, a ludzie, którzy cierpią na lęk wysokości, zwykle doświadczają go w miejscach wysoko położonych. W tej książce nie będziemy jednak omawiać napadów paniki, które są wywoływane przez tego rodzaju wydarzenia. Zajmiemy się zaś napadami niespodziewanymi, spadającymi na człowieka jak grom z jasnego nieba, czyli zaburzeniem z napadami lęku panicznego.

Jest to zaburzenie lękowe polegające na tym, że dana osoba ulega napadowi paniki mimo braku oczywistej przyczyny. Może się to zdarzyć kiedykolwiek i w dowolnym miejscu, także w porze odpoczynku, a nawet w łóżku, gdy mocno śpimy. Często do napadów panicznego lęku dochodzi w miejscach publicznych i w sytuacjach, w których wyjście bądź ucieczka są utrudnione (np. w kinie bądź w zatłoczonym autobusie). Ponieważ panice towarzyszą zwykle takie przerażające objawy, jak kołatanie serca, pocenie się, zawroty głowy, poczucie nierzeczywistości, doświadczenie to może zostać mylnie uznane za rozpoczynający się zawał serca, oznakę bliskiej utraty przytomności albo panowania nad sobą (np. popadnięcie w obłęd czy utrata kontroli nad załatwianiem potrzeb fizjologicznych). Jednak mimo przerażenia, jakie budzą objawy, napady paniki zwykle nie są niebezpieczne.

Czy ta książka jest dla ciebie?

Niniejsza książka zapewne będzie pomocna, jeśli odpowiesz „tak” na większość następujących pytań:

■ Czy zdarzają ci się okresy bardzo przykrego strachu, które rozpoczynają się raptownie i którym towarzyszą różne dolegliwości fizyczne, takie jak kołatanie serca, mdłości, bezdech, zawroty głowy?

■ Czy ten strach spada na ciebie jak grom z jasnego nieba, także w sytuacjach, w których nie spodziewasz się u siebie lęku lub zdenerwowania?

■ Czy oczekujesz z niepokojem na kolejny napad lęku, zastanawiając się, kiedy znów cię to spotka?

■ Czy martwisz się możliwymi skutkami takich napadów? Czy na przykład w ich trakcie obawiasz się śmierci, utraty przytomności, obłędu, utraty panowania nad sobą, wymiotów, udaru lub kompromitacji?

■ Czy obawiasz się bądź unikasz sytuacji sprzyjających napadom paniki? Czy chronisz siebie przed nimi w jakiś inny sposób?

■ Czy napady paniki oraz skłonność do unikania sytuacji budzących strach przeszkadzają ci w życiu? Czy na przykład wpływa to na twoją pracę, na realizację zainteresowań albo na relacje z innymi ludźmi?

■ Czy dostrzegasz u siebie gotowość do zmierzenia się z napadami paniki? Jeśli przygniata cię nadmiar zajęć lub inne problemy, które mogą stanąć na przeszkodzie (np. głęboka depresja albo nadużywanie alkoholu czy narkotyków), podjęcie walki z paniką lepiej odłożyć na inny czas.

Czy ten poradnik naprawdę może ci pomóc?

Jest wiele dowodów na to, że tego rodzaju książka może okazać się pomocna. Po pierwsze, opisane tu strategie zostały wszechstronnie sprawdzone, przeprowadzono ponadto wiele badań, których wyniki potwierdzają skuteczność przedstawianych tu metod leczenia, o ile są one stosowane przez wykwalifikowanego terapeutę (Antony i Swinson, 2000). Co więcej, nie brak dowodów na to, że techniki te okazują się skuteczne również w przypadkach samodzielnego stosowania (Gould i Clum, 1995; Hecker, Losee, Fritzler i Fink, 1996). Samo przeczytanie książki nie uwolni cię oczywiście od napadów paniki, tak jak lektura książki o sprawności fizycznej nie poprawi twojej kondycji. Aby skorzystać jak najwięcej, musisz po prostu systematycznie stosować proponowane techniki.

Z dotychczasowych badań wynika, że autoterapia bywa często skuteczniejsza, jeśli łączy się ją ze sporadycznymi wizytami u lekarzy czy terapeutów w celu omówienia postępów (Febbraro, Clum, Roodman i Wright, 1999). Jeżeli samodzielne stosowanie przedstawionych tu strategii okaże się dla ciebie trudne, rozważ połączenie ich z wizytami u terapeuty albo u lekarza rodzinnego, który ma doświadczenie w leczeniu zaburzeń z napadami lęku panicznego.

Niniejszą książkę adresujemy do osób zainteresowanych podstawowymi zasadami przezwyciężania paniki, a niekoniecznie spragnionych obszerniejszej lektury, głębiej omawiającej zagadnienie. Jeżeli po jej przeczytaniu stwierdzisz jednak, że przydałoby ci się więcej wiedzy, sięgnij po jedną z lektur, które podajemy w bibliografii. Możesz także skorzystać z porad terapeuty za pośrednictwem internetu, z uczestnictwa w grupie wsparcia w swoim miejscu zamieszkania albo z pomocy profesjonalnego terapeuty.

Jeśli rzeczywiście szukasz fachowej pomocy, to pamiętaj o tym, by się upewnić, czy wybrany specjalista ma doświadczenie w leczeniu zaburzeń lękowych z napadami paniki, zarówno w farmakoterapii, jak i w terapii poznawczo-behawioralnej. Z naszych analiz wynika, że właśnie te dwa sposoby leczenia okazują się skuteczne w przezwyciężaniu problemu, który tu omawiamy.

Nie sugeruj się niewielką objętością tej książki. Być może przeczytasz ją bardzo szybko, ale napady paniki nie ustąpią z dnia na dzień. Opisane tu strategie powinny być stosowane niemal codziennie, i to przez dłuższy czas. Niezbędny jest także uważny monitoring postępów, musisz więc prowadzić dzienniczek terapii (lub notatnik z zapiskami) przez cały czas wykonywania przedstawionych przez nas ćwiczeń. Wiele technik wymaga prowadzenia notatek, rejestrowania doświadczeń oraz monitorowania realizacji różnych strategii leczenia. Ćwiczenia, które należy opisywać w dzienniczku, znajdują się już w pierwszym rozdziale, zatem przyda ci się on już teraz. Przy odrobinie szczęścia i przy wielkim nakładzie pracy po kilku tygodniach lub miesiącach stosowania odpowiednich strategii zauważysz znaczne zmniejszenie lęku.

Zaburzenie lękowe z napadami paniki należy do najłatwiej uleczalnych dolegliwości psychicznych. Opisane w tej książce sposoby zostały wszechstronnie zbadane i niezmiennie okazywały się skuteczne w przezwyciężaniu napadów paniki i towarzyszących im zaburzeń lękowych. Jeżeli się postarasz, to naprawdę poczujesz się lepiej.