Tytuł oryginału: 10 Simple Solutions to Stress

Copyright 2007 Claire Michaels Wheeler,

MD, Ph.D., and New Harbinger Publications,

5674 Shattuck Ave.,

Oackland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2011.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim

Redakcja językowa: Kinga Baszczuk

Korekta: Katarzyna Dobrzelewska, Małgorzata Kasperczakowa

Projekt okładki: Monika Pollak

Opracowanie graficzne: Julia Dziemidowicz

ISBN: 978-83-7489-513-2

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.

ul. J. Bema 4/1a, 81-753 Sopot tel./faks (58) 551 61 04

e-mail: gwp@gwp.pl

www.gwp.pl

Skład wersji elektronicznej:

Virtualo Sp. z o.o.

Książkę tę dedykuję moim kochanym dzieciom:

Elisabeth, Walkerowi i Jacksonowi

Podziękowania

Dziękuję wszystkim, którzy mnie wspierali i zachęcali do pracy nad tą książką.

Chrisowi Petersonowi, mojemu przyjacielowi i promotorowi pracy doktorskiej obronionej na Uniwersytecie Michigan, chciałabym podziękować za pokazanie mi, jak należy myśleć, przeprowadzać badania i pisać na temat zdrowia i psychologii z własnego punktu widzenia, a także za zachętę do wykształcenia oryginalnego stylu i kreatywności w pracy. James Gordon, założyciel i dyrektor Centrum Medycyny Holistycznej (ang. Center for Mind-Body Medicine), jest moim nauczycielem i przewodnikiem od 1999 roku, kiedy po raz pierwszy odbyłam tam szkolenie. Dziękuję mu za wiarę we mnie, nawet wtedy, kiedy sama przestawałam w siebie wierzyć. Joan Borysenko jest dla mnie wzorem do naśladowania od ponad dwudziestu lat. Dziękuję jej za wsparcie i za piękno, które wnosi w życie tak wielu osób.

Dziękuję również wszystkim, którzy spotykali się ze mną w Centrum Medycyny Holistycznej w Portland, uczestniczyli w warsztatach i brali udział w zajęciach grup terapeutycznych. Nauczyłam się od nich bardzo dużo, a historie ich pracy nad sobą i wytrwałości w zmaganiu się z przeciwnościami były niezwykle inspirujące. To dzięki nim pragnę pracować najlepiej, jak potrafię.

Moi przyjaciele i współpracownicy byli ze mną na dobre i na złe. Bonnie Comfort jest najmądrzejszą kobietą, jaką znam, i moją najukochańszą przyjaciółką. Uściski i całusy dla Meg Hayes, Ruth Anderson i Barbary Jensen za to, że zawsze były przy mnie. Szczególnie dziękuję Susan Lord, Joelowi Evansowi, Bobowi Buckleyowi i innym osobom z zespołu CMBM za przyjęcie mnie do waszego plemienia. Dziękuję też Leslie McBride za pracę podczas nauczania w PSU.

Jestem niezmiernie wdzięczna Tesilyi Hanauer z wydawnictwa New Harbringer Publications za promowanie mnie – nowej i niesprawdzonej jeszcze autorki, za poświęcanie czasu na rozmowy ze mną i współuczestnictwo w powstawaniu tej książki. Jessice Beebe chciałam podziękować za radość wspólnej pracy nad tą książką i za sprawienie, że wszystkie słowa doskonale do siebie pasują.

Dziękuję też mojej mamie Sue Floyd za to, że była przykładem zachowania wdzięku i poczucia humoru w obliczu trudności. Mojemu ojcu, Herbowi Wheelerowi, który zmarł w 1993 roku, dziękuję za to, że kiedy jeszcze byłam w wieku szkolnym, zawsze wymagał ode mnie tego, co najlepsze. Alexowi, Croixowi i Leviemu dziękuję za przyjaźń i za wspaniałe chwile, które spędziliśmy razem. Wreszcie dziękuję Mattowi za to, że pojawił się w moim życiu. Dzięki jego miłości moje życie jest pełniejsze, szczęśliwsze i pełne pokoju. Kocham każdą chwilę, którą mogę z nim dzielić.

Wprowadzenie

W tej książce przedstawiam dziesięć prostych, lecz niezwykle skutecznych i twórczych sposobów, które pozwolą znacznie zmniejszyć niekorzystny wpływ stresu na twoje życie. Niektóre rezultaty, takie jak zmniejszone napięcie mięśniowe, jaśniejszy umysł czy lepszy sen pojawią się natychmiast, inne zaś będą procentowały z upływem czasu, jak pieniądze w banku. Krok po kroku staniesz się coraz mniej podatny na choroby. Będziesz wprowadzać w życie zmiany, które sprawią, że będziesz żyć pełnią życia – dłużej i bardziej szczęśliwie.

Musisz zrozumieć, że stres okrada cię z istoty ciebie samego. Jest jak złodziej działający pod osłoną nocy (także dosłownie, kiedy wpływa na twój sen), który stopniowo cię osacza. Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy z tego, w jakim stresie żyjemy, aż do pojawienia się tak groźnych objawów jak podwyższone ciśnienie tętnicze czy też przewlekłe bóle lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Podjęcie teraz odpowiednich kroków, by radzić sobie ze stresem, pomoże zapobiec takim konsekwencjom. Jeśli jednak już zmagasz się z jakimś schorzeniem, obniżenie poziomu stresu może zupełnie zmienić przebieg choroby.

Korzyści zdrowotnych wynikających z panowania nad stresem jest wiele, jednak warto się z nim zmierzyć z jeszcze jednego powodu. Oczyszczenie twojego ciała i umysłu ze zbędnego stresu i napięcia pozwoli ci rozkwitnąć. Dzięki temu znajdzie się w nim miejsce na kreatywność i rozwój duchowy. Pozwolisz sobie na ulubione zajęcia, zbudujesz satysfakcjonujące relacje, w pełni docenisz radość i wibracje płynące z twojego ciała. Krótko mówiąc, kontrolowanie stresu pozwoli ci się skupić na tym, co naprawdę ważne – na odnalezieniu sensu i radości, jakie niesie każdy dzień, który masz szczęście spędzać na tej ziemi.

Zapraszam cię do odbycia tej podróży i zachęcam do czytania z poczuciem optymizmu. Możesz stać się szczęśliwszym, spokojniejszym, bardziej skupionym, kochającym i zdrowszym człowiekiem.

CZYM JEST STRES?

Wśród lekarzy, psychologów i socjologów od dawna toczy się ożywiona debata na temat definicji stresu. Angielskie słowo stress¹ jest stosowane w fizyce i oznacza nacisk na jakąś powierzchnię. Tę definicję można bardzo łatwo odnieść również do doświadczeń człowieka. Ruch na drodze, konflikty międzyludzkie, niepokoje związane z finansami, wymagania w pracy, problemy ze zdrowiem – wszystko to czynniki, które naciskają na twoje ciało, umysł i ducha. Niektóre z tych czynników pochodzą z zewnątrz, jednak zapewniam cię, że zaskakująco wiele z nich pochodzi po prostu z twojej głowy i przyjmuje postać lęków, żalu, zmartwień, ciągłego analizowania („przeżuwania”) czegoś.

Wiemy już zatem, że stres to siła, z którą coś działa na ciebie. Ważne są również napięcia (to również pojęcie wywodzące się z fizyki) pojawiające się w odpowiedzi na stres. Wszystkie książki zajmujące się stresem, włączając w to również niniejszą publikację, dotyczą właśnie radzenia sobie z tymi napięciami i własnymi odpowiedziami na wyzwania, w obliczu których stajesz każdego dnia, pochodzącymi z zewnątrz i z twojego wnętrza. U niektórych ludzi stres wywołuje niewiele napięć – wydają się oni doskonale radzić sobie pod presją. Jednak u większości z nas jakikolwiek stres wywołuje poczucie niemożności poradzenia sobie i odczuwania satysfakcji z tego, w jaki sposób działamy. Wielu z nas cierpi z powodu poczucia, że ma zbyt wiele rzeczy do zrobienia w zbyt krótkim czasie.

Ogólna definicja stresu

Bezsprzecznie stres to proces – to interakcja między osobą a środowiskiem, w którym osoba ta funkcjonuje. Dla wielu badaczy i praktyków roboczą definicją stresu jest sytuacja, która pojawia się wtedy, gdy wyzwania stawiane przez życie i napięcia zewnętrzne przekraczają naszą naturalną i postrzeganą zdolność do radzenia sobie. Przyjrzyjmy się jednak bliżej tej definicji. Po pierwsze sytuacja, w której znajduje się dana osoba, jest zjawiskiem fizycznym, emocjonalnym, psychologicznym i społecznym. Innymi słowy, odpowiedź na czynniki zewnętrzne jest całościowa. Codzienne wyzwania, jakie niesie życie, wpływają na każdą część ciebie – ciało, umysł, ducha i relacje. Dobra wiadomość jest taka, że masz również możliwości, które mogą pomóc w radzeniu sobie z tymi wyzwaniami. Druga część definicji wskazuje na to, jak ważna jest umiejętność radzenia sobie z czynnikami wywołującymi stres. Radzenie sobie jest umiejętnością, którą można w sobie wykształcić i którą każdy może poprawić. Radzenie sobie jest antidotum na stres.

Stres i radzenie sobie z nim

Na stres składa się sekwencja wydarzeń, której początkiem jest zagrożenie. To zagrożenie może być rzeczywiste – na przykład jeleń, który wybiegł wprost przed maskę twojego samochodu. Może też być jedynie myślą, taką jak zdanie sobie sprawy z tego, że zapomniałeś o spotkaniu, które rozpoczęło się dwie godziny wcześniej.

Kiedy już ocenisz powagę zagrożenia, następnym krokiem jest ocena możliwości poradzenia sobie z nim. Składa się na to ocena, czy i jak możesz panować nad daną sytuacją, i ocena uczuć towarzyszących danej sytuacji, a także tego, jak bardzo jesteś przekonany, że możesz odpowiednio zareagować na to, co się wydarzyło (lub na to, co się wydarzy).

W przypadku przegapionego spotkania można zareagować bardzo różnie – w zależności od tego, jak postrzegasz to zdarzenie i czy uważasz, że to zupełna katastrofa. Czy chodzisz w kółko, wyłamując palce i próbując wymyślić dobrą wymówkę? Czy złościsz się i rzucasz przedmiotami po całym biurze? Czy siadasz i zaczynasz płakać, czując, że już nigdy nie dasz sobie rady z obowiązkami? A może dzwonisz do kogoś, kto był na spotkaniu, i pytasz, jak możesz nadrobić zaległości? Każda z tych reakcji wiąże się z pewnymi kosztami i korzyściami. Wtedy właśnie do gry wkracza umiejętność radzenia sobie. Twoim zadaniem będzie wykształcenie w sobie umiejętności i pewności. Pozwolą one mądrze wybierać pomiędzy pojawiającymi się możliwościami przezwyciężenia stresu, który może cię zranić.

Istnieją różne sposoby radzenia sobie ze stresem. Rzecz jasna, niektóre z nich są zdrowsze niż inne. Z rozdziału drugiego dowiesz się wiele na temat własnego sposobu. Zobaczysz, które ze strategii radzenia sobie i twoich umiejętności mogą być pomocne, a które z nich są przyczyną powstania większych problemów. Nauczysz się i będziesz ćwiczyć lepsze sposoby reagowania na stres, tak by w momencie pojawienia się wyzwania odpowiadać na nie efektywnie, a kiedy stresująca sytuacja się skończy, móc szybko o niej zapomnieć.

Stres i percepcja

Powróćmy do definicji stresu jako sytuacji, w której życie stawia przed nami wyzwania i gdy naciski przekraczają naszą postrzeganą umiejętność radzenia sobie z nimi. Najważniejsza jest wtedy percepcja, czyli postrzeganie. Sposób, w jaki oceniasz zagrożenie, determinuje reakcję twojego ciała, umysłu i ducha. W przypadku jelenia, który nagle wyskoczy przed maskę twojego samochodu, prawdopodobnie zadziała instynkt i zrobisz wszystko, co będzie konieczne, by uniknąć zderzenia z nim. Znaczenie, jakie przypiszesz przegapionemu spotkaniu, zdeterminuje również sposób, w jaki zareagujesz na tę sytuację. W rzeczywistości to ty nadajesz znaczenie wszystkiemu, co dzieje się wokół ciebie.

Dla osób funkcjonujących prawidłowo stres nie jest czymś, co im się przydarza, lecz sposobem myślenia o tym, co im się przydarza. Oznacza to, że możesz kontrolować ilość stresu w swoim życiu. Jak to zrobić?

Możesz zmienić sposób myślenia na temat tego, co dzieje się wokół ciebie.

Możesz zmienić swój sposób reagowania na to, co dzieje się wokół ciebie.

Możesz zapanować nad myślami przepełnionymi strachem, zmartwieniami i lękami, które zatruwają twój umysł nawet wtedy, gdy jesteś w bezpiecznej, komfortowej sytuacji.

Możesz dokonywać wyborów i unikać sytuacji stresujących.

Możesz dokonywać wyborów i robić to, co cię uspokaja.

Właśnie o tym jest ta książka. Wspólnie będziemy odkrywać dziesięć prostych rozwiązań problemów dotyczących stresu dzięki sile, którą masz w sobie, a która pozwala ci zmieniać sposób myślenia, pozwala na dostęp do wewnętrznych rezerw mocy i witalności, na nabywanie nowych umiejętności i tworzenie nowych, zdrowych związków z otaczającym cię światem.

Stres ostry a stres przewlekły

Ogólnie mówiąc, istnieją dwa rodzaje stresu: ostry i przewlekły. Ostry (chwilowy) stres jest przydatny, przewlekły (długotrwały) stres jest znacznie mniej potrzebny i może być niebezpieczny.

Ostra reakcja na stres

Ostra (nagła) reakcja na stres to natychmiastowa, automatyczna odpowiedź na stresujące zdarzenie. Jest ona identyczna u ludzi i wszystkich innych ssaków. To mechanizm przetrwania, który powoduje głębokie, natychmiastowe reakcje w naszym organizmie. Głównym motorem działania w tym przypadku jest polecenie: Niebezpieczeństwo! Uciekaj!

Wyobraź sobie, że jesteś ofiarą drapieżników. Cały dzień spędzasz na poszukiwaniu pokarmu. Co jakiś czas drapieżnik przychodzi i zabija jednego z członków twojego stada. Gdy niebezpieczeństwo minie, wracasz do poszukiwania pokarmu. Oto sposób, w jaki twoje ciało i umysł powinny zareagować w obliczu zagrożeń płynących z zewnątrz. Powinieneś rozpoznawać zagrożenie, reagować efektywnie, uspokoić się, wyciągnąć wnioski i dalej funkcjonować. Umiejętność przechodzenia przez wszystkie etapy reakcji stresowej jest niezwykle ważnym sposobem radzenia sobie z życiowymi kryzysami – zarówno tymi dużymi, jak i małymi.

Natychmiast po tym, jak twój umysł dostrzeże zagrożenie, mózg zaczyna przesyłać informacje i wyrzuca do organizmu hormony, które zmieniają twój tryb działania ze zrelaksowanego na stan podwyższonej gotowości. Wzrasta tętno i ciśnienie tętnicze, krew zostaje wpompowana głównie do dużych mięśni i do mózgu. Wszystko to powoduje, że łatwiej jest zdecydować, dokąd uciekać, i daje siłę, by to zrobić.

Ostra reakcja na stres właściwe zapewnia ci korzyści. W artykule dotyczącym związku między stresem a starzeniem się Louise Hawkley i współpracownicy (2005) wyjaśniają, że doświadczanie ostrej reakcji na stres od czasu do czasu w zasadzie wspomaga układ odpornościowy i buduje odporność organizmu. Wyrzut hormonów stresu od czasu do czasu utrzymuje system odpornościowy w gotowości, by mógł działać dobrze w przypadku kontuzji lub infekcji. Trzeba zdawać sobie sprawę, że celem zarządzania stresem nie jest życie wolne od trosk, całkowicie pozbawione stresu. To niemożliwe.

Możesz myśleć o swojej ostrej reakcji na stres jako o sposobie na utrzymanie się w dobrej kondycji, by być gotowym i silnym w sytuacji zagrożenia.

Ostra reakcja na stres pochodzi z dwóch źródeł: nadnerczy, które produkują hormony stresu (adrenalinę i kortyzol), i układu współczulnego. Układ współczulny wysyła sygnały z mózgu do zakończeń nerwowych w całym ciele, aby zmienić tryb spoczynkowy na tryb alarmowy. To właśnie sprawia, że twoje serce bije szybciej, dłonie się pocą, a mięśnie napinają się i są gotowe do wysiłku, kiedy tylko pojawi się zagrożenie lub myśl o nim. Możesz myśleć o układzie współczulnym jak o szybko działającym składniku stresu. Skutki działania hormonów nadnerczy są bardziej stopniowe i długotrwałe. Układ współczulny może być stymulowany, może zareagować, a potem wrócić do poprzedniego stanu w ciągu kilku minut, kiedy sytuacja kryzysowa minie. Za każdym razem nadnercza są postawione w stan gotowości i wyrzucają do krwi kortyzol, który pozostaje w organizmie przez wiele godzin po pojawieniu się bodźca wywołującego stres. Kiedy jesteś narażony na wiele drobnych sytuacji stresujących w ciągu dnia, to z czasem nieustanne aktywowanie układu współczulnego sprawia, że nadnercza utrzymują we krwi duże stężenie kortyzolu, co z kolei wywołuje fizjologiczny stan przewlekłego stresu.

W tym przypadku działa błędne koło. Przewlekle zwiększone stężenie kortyzolu we krwi sprawia, że układ współczulny staje się coraz wrażliwszy na małe i większe stresory, na które narażeni jesteśmy w ciągu dnia. Kiedy twoje ciało i umysł znajdują się w stanie przewlekłego stresu, nawet małe bodźce mogą spowodować nieadekwatnie dużą reakcję na stres, co z kolei sprawia, że cykl się zamyka. Za każdym razem, kiedy aktywujemy system współczulny, podnosi się tętno i ciśnienie krwi. Krew dopływa do dużych mięśni i serca, a wtedy pojawiają się trudności w logicznej i racjonalnej ocenie sytuacji. Może to spowodować zmiany w organizmie, zniszczyć twoje zdrowie i spokój ducha.

Dodatkowo, poza zauważalnymi zmianami fizycznymi związanymi z ostrym stresem, pojawiają się bardzo ważne zmiany w mózgu. Amy Arnsten (1998), badaczka z Uniwersytetu Yale, odkryła, że podczas silnej reakcji na stres substancje chemiczne powodują zmianę w aktywności mózgu. Ciało migdałowate, bardzo prymitywny obszar rządzący reakcjami instynktownymi, leżący głęboko w strukturach mózgu, staje się aktywniejsze. Ta właśnie aktywacja pozwala ci podejmować szybkie decyzje nastawione na przeżycie, bez konieczności rozpatrywania licznych opcji rozpraszających uwagę. W tym samym czasie spada aktywność kory przedczołowej, odpowiedzialnej za myślenie, ocenę sytuacji i analizowanie.

Badania Arnsten sugerują, że podczas gdy zmiany zachodzące w mózgu wskutek ostrej reakcji na stres mogą być pomocne w prostych, naturalnych sytuacjach i podczas konfrontacji potencjalnie mogących zakończyć się przemocą, jednocześnie mogą działać przeciw nam w bardziej złożonych sytuacjach. A kiedy stres staje się przewlekły, może powodować znaczne problemy z koncentracją, uczeniem się i pamięcią.

Stres przewlekły

W idealnej sytuacji, kiedy już minie zagrożenie, wszystkie układy wracają do normalnego funkcjonowania i możesz odpocząć. Twoje ciało zostało tak zaprojektowane, by robić to automatycznie. Ponieważ jednak jako człowiek zostałeś wyposażony w duży mózg i bujną wyobraźnię, sytuacja się komplikuje. Kiedy zaczynasz myśleć o zagrożeniach – wyobrażając sobie wszystkie najgorsze rzeczy, które mogą się zdarzyć: co pomyślą sobie twoi przyjaciele, ile coś będzie cię kosztowało i tak dalej – to cały czas utrzymujesz organizm w stanie zagrożenia. Pojawiają się obrazy nadciągającej katastrofy, na które nie masz wpływu. Twoje ciało interpretuje je jako prawdziwe zdarzenia. A jeśli utkniesz w myśleniu o zagrożeniu, to utkniesz też w reakcji na stres.

Czy kiedykolwiek spotkałeś kogoś, kto jest nadal zły z powodu czegoś, co zdarzyło się dwanaście lat wcześniej? Kogoś, kto doświadczył wielkiej straty wiele lat temu, a ciągle przeżywa żałobę? Kogoś, kto wybucha złością w sytuacji, gdy zmieni się jakikolwiek z zaplanowanych punktów dnia? To wszystko oznaki stanu, w którym ostra reakcja na stres była włączona zbyt długo. Nie można wysiąść z kolejki górskiej. Większość frustracji, złości, smutku i poczucia beznadziejności, które dostrzegamy w ludziach wokół nas (i w nas samych), spowodowanych jest ciągłym wpływem przewlekłego stresu.

Wyrwanie się z błędnego koła przewlekłego stresu zaczyna się właśnie tu i teraz, a nie od rozdrapywania ran z przeszłości. Niektórym pomoże terapia zorientowana na wgląd w siebie, która pomoże zrozumieć przeszłość i nadać jej sens. Jednak dla każdego nauczenie się prostych, efektywnych sposobów radzenia sobie ze stresem tu i teraz jest najlepszym sposobem rozpoczęcia pracy nad tym zagadnieniem.

Co oznacza życie w przewlekłym stresie? Ma on wpływ na nasze ciało i umysł, jednak u każdej osoby wygląda to inaczej. Niektóre z objawów, które zauważysz u siebie, mogą być związane z twoimi predyspozycjami genetycznymi. Wiele objawów przewlekłego stresu, takich jak ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa, jest dziedziczny. Styl życia także ma wpływ na to, jak stres wpływa na twoje ciało. Osoba, która zazwyczaj szybko zjada posiłki i wybiera tłuste, ciężkostrawne potrawy, może częściej odczuwać takie objawy związane ze stresem, jak zgaga i niestrawność. W kolejnych rozdziałach przyjrzymy się twoim własnym wzorcom stresu. Ocenisz także swój styl życia, by dostrzec te obszary, które są szczególnie wrażliwe na stres.

Fizyczne skutki przewlekłego stresu. Fizyczne objawy stresu są pochodną działania hormonów stresu na różne organy. Jeśli zmniejszymy wielkość ostrej reakcji na stres, to uświadomimy sobie, jak wygląda życie w przewlekłym stresie. Ludzie żyjący w ciągłym stresie bardzo często mają wzmożoną reaktywność sercowo-naczyniową. Oznacza to, że nawet w przypadku odpowiedzi na nieznaczny bodziec ich tętno bardzo się podnosi, serce bije niezwykle szybko i osoby te zaczynają się pocić i trząść. Wydaje się też, że uspokojenie się po wystąpieniu reakcji na stres trwa u nich o wiele dłużej niż przeciętnie. Inne fizyczne objawy przewlekłego stresu to napięcie w obrębie mięśni żuchwy, ramion i odcinka lędźwiowego pleców. Może to utrudniać pracę, wypoczynek i po prostu mieć kolosalny wpływ na nasze samopoczucie. Częste bóle głowy, zmęczenie i bezsenność są najbardziej uogólnionymi objawami przewlekłego stresu.

Pamiętaj, że jesteś wyjątkowy i odczuwasz stres na swój sposób. W rozdziale szóstym bliżej przyjrzymy się temu, jak stres może wpływać na ciebie fizycznie i co możesz zrobić, by lepiej zadbać o siebie i przeciwdziałać skutkom stresu we wszystkich układach twojego ciała.

Emocjonalne skutki przewlekłego stresu. Przewlekły stres jest silnie połączony z dwoma najpoważniejszymi problemami psychologicznymi naszych czasów: depresją i zaburzeniami lękowymi. Im więcej stresu dostrzegasz w swoim życiu, tym większe prawdopodobieństwo, że zostanie u ciebie zdiagnozowane jedno z tych dwóch zaburzeń. Zaburzenia lękowe są jednymi z najczęstszych zaburzeń psychicznych diagnozowanych w Stanach Zjednoczonych (Van Eck i in., 1996). Charakteryzują się narastającym napięciem, zmęczeniem i ciągłym podirytowaniem.

Zdradliwe w lęku jest to, że nie jest on odpowiedzią na realne zagrożenie, lecz jedynie reakcją na myśli. Przerażające wyobrażenia wkradają się w twój umysł na jawie i we śnie, uruchamiając reakcję stresową. Może to się dziać nieustannie, dzień po dniu. Lęk jest najczęściej powiązany z jakimiś starymi podświadomymi przekonaniami na temat życia i samego siebie, które po analizie zazwyczaj okazują się bezsensowne. Zarządzanie stresem często pomaga przerwać zaklęty KRĄG myśli przepełnionych lękiem i reakcji fizjologicznych, tak byś mógł przeanalizować te szkodliwe przekonania i pozbyć się ich.

Nawet bez zdiagnozowanego zaburzenia można odczuwać bardzo poważny dyskomfort emocjonalny będący wynikiem stresu. Przewlekły stres zazwyczaj manifestuje się niecierpliwością i ciągłą irytacją. Może także przybierać formę apatii i smutku. W bardziej skrajnych przypadkach może objawiać się gniewem, który prowadzi do zachowań zagrażających relacjom z innymi ludźmi. Bardzo często słyszy się o członkach rodziny, którzy opowiadają, że osobowość kochanej przez nich osoby zmienia się całkowicie wskutek utraty pracy czy też jakiegoś innego poważnego stresującego wydarzenia. Przewlekły stres wpływa na całe ciało i na każdy aspekt twojego życia.

DLACZEGO ZARZĄDZAĆ STRESEM?

Intuicyjnie przeczuwasz, że sytuacja, w której jesteś pod presją stwarzaną przez siebie samego lub przez czynniki zewnętrzne, nie jest dla ciebie korzystna. Doskonale wiesz, że odczuwanie stresu każdego dnia jest niekomfortowe. Zabiera ci on radość życia i zmniejsza poczucie spokoju serca, które jest twoim przyrodzonym, naturalnym prawem. Ale stres nie tylko powoduje dyskomfort. Może być bardzo niebezpieczny dla twojego zdrowia. Wciąż rośnie liczba dowodów na to, że istnieje wyraźny związek między przewlekłym stresem a wieloma problemami zdrowotnymi. Infekcje górnych dróg oddechowych, choroba wieńcowa, zaburzenia autoimmunologiczne, słabe gojenie ran, depresja – wszystkie te choroby i wiele innych mogą się pogłębiać na skutek przewlekłego stresu.

Robert M. Sapolsky, autor książki Why Zebras Don’t Get Ulcers (2004), jest jednym z najbardziej znanych specjalistów zajmujących się fizjologią stresu. Wraz ze współpracownikami przytoczył solidne dowody na to, że stres ma wpływ na wszystkie główne funkcje życiowe, włączając w to sen, pamięć, poziom odporności na ból, aktywność seksualną i pobieranie substancji odżywczych z pożywienia. Kolejnym ważnym tematem jest wpływ stresu na proces starzenia się organizmu. Coraz wyraźniej widać, że wiele zmian, które przypisujemy po prostu „starzeniu się”, w rzeczywistości wynika ze stresu lub też przebiega szybciej pod jego wpływem. Na te zmiany może składać się siwienie włosów, spadek wydajności układu odpornościowego, bóle, cofanie się umiejętności uczenia się i zapamiętywania nowych informacji, a także zapominanie o pięknych chwilach z przeszłości.

W jaki sposób stres wywołuje te wyniszczające skutki w twoim ciele i umyśle? Istnieje kilka głównych zależności między stresem a zdrowiem, między innymi zmęczenie, zmiany w działaniu układu odpornościowego i zmiany w zachowaniu.

Stres wyniszcza

Rozważmy teraz zmiany fizyczne, które zachodzą, kiedy pojawia się zagrożenie. Tętno i ciśnienie krwi się podnoszą, wzrasta napięcie mięśniowe, zatrzymuje się trawienie. Z czasem ten stan prowadzi do bardzo dużego zmęczenia i wyniszczenia organizmu. Serce musi pracować ciężej, by utrzymać tak wysokie tętno i podwyższone ciśnienie krwi. Mięśnie się męczą, są obolałe i wskutek stałego napięcia dochodzi do ich skurczów. Najczęstszą oznaką przewlekłego stresu jest ból lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeśli często dochodzi do zaburzeń trawienia, pokarmy nie są odpowiednio przyswajane. To z kolei sprawia, że organizm pozbawiony jest składników, które umożliwiają jego prawidłowe funkcjonowanie.

Znaleziono już bezpośredni dowód na to, że stres wpływa na sposób starzenia się komórek (Epel i in., 2004). Każda komórka ma zaprogramowaną długość życia. Umiera wtedy, kiedy chromosomy przestają działać i nie może dalej funkcjonować normalnie.

Ten czas waha się i jest różny dla różnych typów komórek, jednak podstawowy proces jest taki sam u wszystkich. Naukowcy potrafią ocenić wiek komórki, badając jej chromosomy. Ostatnie badania wskazują na oczywisty związek między stresem a przedwczesnym starzeniem się i śmiercią komórek w układzie odpornościowym.

Kolejną przyczyną zmęczenia i wyniszczenia organizmu poprzez działanie stresu jest sposób, w jaki zaburza on proces snu, który ma istotne znaczenie dla odbudowy organizmu. Sen jest niezwykle ważny dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Jest to czas, w którym wszystkie komórki mogą odpocząć, zregenerować się i odbudować zniszczenia powstałe w ciągu dnia na skutek stresu i innych wyzwań. Jeśli masz problemy ze snem, to najprawdopodobniej odpowiedzialny jest za to stres. Nauczenie się i wprowadzenie w życie programu zarządzania stresem może bardzo pomóc w pokonaniu bezsenności.

Stres zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, przedwczesnej śmierci i depresji

Wiadomo, że stres ma bardzo duży wpływ na układ krwionośny. U ludzi, którzy żyją w przewlekłym stresie, najczęściej występuje podwyższone ciśnienie, dochodzi do zawału serca, nierzadka jest także arytmia, a wszystkie te schorzenia mogą prowadzić do śmierci (Schwartz i in., 2003). Odpowiedzią organizmu na stres jest produkcja kortyzolu. Duże stężenie kortyzolu jest związane ze zwiększoną obecnością trójglicerydów we krwi, a także dużym stężeniem insuliny i glukozy. Te trzy zmiany są częścią zespołu metabolicznego – niedawno zdefiniowanego czynnika ryzyka chorób serca. Kortyzol wpływa na wystąpienie zespołu metabolicznego, który także jest uznawany za czynnik ryzyka odpowiedzialny za otyłość.

Stres różnego rodzaju jest związany z przedwczesną umieralnością. Niektóre z czynników są bezpośrednio związane z wpływem stresu na układ nerwowy i serce. Na początku nowego tygodnia lub miesiąca notuje się zwiększoną liczbę zgonów z powodu zawału serca. Powodem jest stres występujący w tych dniach (Maynard, 2000).

Bardzo silne są związki między przewlekłym stresem a depresją. Charles Holahan i jego współpracownicy opublikowali przegląd badań związanych z tym zagadnieniem w 2005 roku. Obraz, który wyłania się z tego opracowania, jest przerażający. Stres i depresja tworzą pętlę: depresja powoduje zwiększenie liczby zachowań generujących stres (na przykład rozpad związku), co z kolei pogłębia depresję. Bardzo częste w depresji jest radzenie sobie przez unikanie (zaprzeczanie, izolacja społeczna i minimalizowanie znaczenia rożnych zdarzeń). Radzenie sobie przez unikanie, jak zobaczymy w rozdziale drugim, łączy się ze stresem, depresją i słabszym zdrowiem. Jednak można to zmienić, a ty jesteś w stanie nauczyć się wielu lepszych, aktywnych strategii radzenia sobie.

Stres upośledza układ odpornościowy

W ostatniej dekadzie skoncentrowano się na badaniach dotyczących wpływu stresu na układ odpornościowy. Jednym z najważniejszych badaczy działających w tym obszarze jest Janice Kiecolt-Glaser, która opublikowała setki artykułów opisujących związek między stresem, funkcjonowaniem układu odpornościowego i zachorowaniami. Badała ona te związki na przykładzie różnych ludzi, począwszy od kobiet, które tkwiły w nieszczęśliwych małżeństwach, przez studentów medycyny, aż po osoby w podeszłym wieku zajmujące się współmałżonkami z chorobą Alzheimera. We wszystkich tych badaniach pojawiał się jeden wspólny wniosek: hormony stresu mają bezpośredni wpływ na komórki układu odpornościowego. Na krótką metę, jak wyjaśnia Robert Sapolsky (2004), hormony stresu właściwie wspomagają odporność. Ten wpływ jednak szybko mija, a długotrwałe skutki są szkodliwe i w wielu przypadkach niszczące.

Potrzebujesz silnego, świetnie funkcjonującego układu odpornościowego, by zwalczać różnego rodzaju intruzów atakujących zdrowe tkanki. Intruzów należy znaleźć, zlikwidować i pozbyć się z organizmu. Stres zaburza ten proces na wiele sposobów, co może skutkować różnego rodzaju zaburzeniami autoimmunologicznymi, zwiększoną podatnością na infekcje i wolnym gojeniem się ran. Niektóre z ostatnich badań na ten temat wskazują na znaczenie hormonu stresu produkowanego w mózgu, neuropeptydu Y, który zdaje się ograniczać funkcjonowanie układu odpornościowego, kiedy jest wydzielany do krwi w dużych ilościach. Neuropeptyd Y jest ściśle związany z emocjami i depresją, najprawdopodobniej ma wpływ na związek między stresem, nastrojem i funkcjonowaniem układu odpornościowego (Southwick i in., 1999).

Obecnie żywo dyskutowanym tematem w środowisku medycznym jest nowo rozumiana rola stanów zapalnych w chorobach układu krążenia. Miażdżycę – czyli nabudowanie się komórek tłuszczowych w naczyniach krwionośnych, które może być przyczyną zawałów serca i wylewów – wiązano do tej pory jedynie z dużym stężeniem cholesterolu we krwi. Obecnie istnieje wiele dowodów na to, że na rozwój miażdżycy mają wpływ również stany zapalne (Glaser, 2005). Podczas stanu zapalnego układ odpornościowy przez długi czas działa słabo. Stres wpływa na układ odpornościowy w taki sposób, że wywołuje wiele stanów zapalnych w organizmie. Jest to bardzo ważna część układanki, dzięki której możemy dowiedzieć się, jakie są związki stresu z miażdżycą, a co za tym idzie – z chorobami serca.

Stres wpływa na to, jak żyjesz

Prawdopodobnie masz podstawowe pojęcie na temat tego, czego potrzebujesz i co powinieneś robić, by być zdrowym: ćwiczyć regularnie, nie palić, jeść pełnowartościowe posiłki, spożywać niewiele alkoholu i tak dalej. Wszystkie te zasady mają bezpośredni wpływ na zdrowie twojego ciała, umysłu i ducha. Prawdopodobnie jednak, jak wielu innych ludzi, nie jesteś w stanie prowadzić zdrowego stylu życia. Dlaczego? Na pewno nie dlatego, że nie dbasz o siebie. Prawdopodobnie z powodu stresu.

Kiedy go odczuwasz, to chcesz coś z tym zrobić, ponieważ nie czujesz się komfortowo. Uczucia związane ze stresem często pojawiają się w chwilach, kiedy masz zbyt wiele do zrobienia w zbyt krótkim okresie. W czasie takiego dnia pełnego obowiązków i napięć najszybszym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest taki, po który sięga wielu ludzi, na przykład papieros. Stres i palenie to nieodłączni towarzysze – palenie jest bardzo popularnym sposobem szybkiego radzenia sobie ze stresem. Wielu ludzi twierdzi, że palenie papierosów ich uspokaja i że jest swego rodzaju przerwą w ciągu nerwowego dnia. Jednakże kojące efekty wypalenia każdego papierosa kończą się wtedy, kiedy pojawia się napięcie związane ze spadkiem poziomu nikotyny w organizmie palacza. Palenie tylko zwiększa stres. Każdy palacz działa zgodnie ze schematem: stres -> ulga -> stres -> ulga. To samo w sobie, wraz ze wszystkim innymi szkodliwymi skutkami palenia, może mieć bardzo zły wpływ na serce i na każdy inny organ.

Debbie Ng i Robert Jeffery (2003) z Uniwersytetu w Minnesocie odkryli, że oprócz palenia tytoniu ludzie w przewlekłym stresie mniej ćwiczą i jedzą bardziej tłusto. Ng i Jeffery sugerują, że stres może powodować niezdrowe zachowania, które są próbami zwalczenia złego nastroju związanego właśnie ze stresem. Oczywiście również dla wielu ludzi tłuste jedzenie i niezdrowe zachowania są źródłem przyjemności. Zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia muszą trwać długo, by ich wpływ na zdrowie stał się widoczny. Wymaga to dużego samozaparcia i motywacji. W międzyczasie wiele osób żyje pod nieustanną presją dążenia do dokonania zmian w życiu i wprowadzenia zachowań prozdrowotnych, a następnie z nich rezygnuje. Jeśli niezdrowe nawyki są twoim problemem, zanim zaczniesz wprowadzać duże zmiany, spróbuj zastosować niektóre ze sposobów radzenia sobie ze stresem przedstawione w tej książce.

NOWE ODKRYCIA DOTYCZĄCE STRESU

Istnieje ogromna liczba badań dotyczących stresu, jego wpływu na nasze zdrowie i efektywnych sposobów radzenia sobie z nim. W ostatnich latach dowiedzieliśmy się bardzo wiele na temat tego, jak stres wpływa na odporność, na starzenie się i na całe społeczności. Zaczynamy rozumieć, co charakteryzuje nasze nowoczesne czasy, dlaczego są one tak stresujące i co możemy z tym zrobić nie tylko jako poszczególne jednostki, ale jako całe społeczeństwa.

W ciągu ostatnich piętnastu lat rozkwitła zupełnie nowa dziedzina nauki – psychoneuroimmunologia, która zajmuje się tym, w jaki sposób myśli i emocje wpływają na układ odpornościowy, nerwowy, hormonalny i wiele innych. Pionierzy działający na tym polu z wielką pasją badają związki między stresem, odpornością, chorobami, nastrojem i postrzeganiem i przekazują nam tę wiedzę. Jest to bardzo dynamicznie rozwijający się obszar badań, ponieważ nowe odkrycia można szybko i bezpośrednio zastosować w celu poprawienia codziennego funkcjonowania różnych osób.

W istocie wzrasta liczba dowodów na szkodliwe działanie stresu, ale to zaledwie częściowy obraz sytuacji. Pojawiają się innowacyjne podejścia do problemu, takie jak wyrażanie samego siebie, inteligencja emocjonalna, umiejętności w zakresie komunikacji interpersonalnej – wszystko po to, by pomagać ludziom radzić sobie ze stresem. Na nowo opisano zjawisko przepływu² – skupionego, spokojnego, produktywnego stanu świadomości, który każdy może nauczyć się osiągać. Nowe technologie, takie jak samodzielne szkolenie w zakresie biofeedbacku, specjalne oświetlenie i specjalnie skomponowana muzyka mogą pomagać w tworzeniu wewnętrznych i zewnętrznych warunków, w których łatwiej redukować stres. Coraz więcej wiemy na temat wypróbowanych i sprawdzonych rozwiązań, takich jakich ćwiczenia i medytacja, które przeciwdziałają stresowi.

W wielu miejscach obowiązują już akty prawne dotyczące redukcji hałasu, bardziej elastycznie układa się czas pracy, specjalnie projektuje się szpitalne wnętrza – to wszystko są dowody na to, że na każdym możliwym poziomie szukamy sposobów na to, żeby nasze życie stało się mniej stresujące. Zarówno jako jednostki, jak i całe społeczeństwa zaczynamy uważać życie wolne od stresu za bardzo dużą wartość. Uczymy się, jak radzić sobie ze stresem w każdym wieku i w różnych środowiskach. Zarządzanie stresem nie jest już tylko luksusem dla ludzi, którzy mają zapewnione wszystkie podstawowe potrzeby. Radzenie sobie ze stresem staje się też podstawową potrzebą i zaczynamy coraz lepiej rozumieć, jak najlepiej działać, by to osiągnąć.

MEDYCYNA HOLISTYCZNA – NOWE PODEJŚCIE DO DOBREGO SAMOPOCZUCIA

Większość rozwiązań, o których dowiesz się, czytając tę książkę, to odkrycia nowej gałęzi medycyny – medycyny holistycznej (ang. Mind-Body Medicine, MBM). Stosuje się je z powodzeniem u wielu tysięcy ludzi na całym świecie w przypadku różnych typów stresu. Centrum Medycyny Holistycznej w Waszyngtonie prowadzi grupowe warsztaty dla ludzi, którzy chcą się nauczyć nowych sposobów radzenia sobie ze światem. Centrum oferuje także szkolenia dla przedstawicieli służby zdrowia ze Stanów Zjednoczonych, Bliskiego Wschodu i Kosowa, pomagając im z większym zaangażowaniem i wydajniej pracować z pacjentami.

Dlaczego medycyna holistyczna jest inna?

Medycyna holistyczna jest stosunkowo nową dziedziną, która łączy odkrycia badaczy i praktyków z dziedzin biomedycyny, psychologii zdrowia, publicznej opieki zdrowotnej, opieki pielęgniarskiej i psychoterapii. Najważniejsza zasada medycyny holistycznej brzmi, że ciało, umysł i duch są integralnymi częściami jednego i tego samego organizmu. Informacje przepływają nieustannie przez wszystkie układy danej osoby, a ich rozdzielenie nie jest możliwe. Czynnik stresujący, który będzie miał wpływ na umysł, ma także wpływ na ciało i ducha. Zrobienie czegoś, co uzdrowi twojego ducha, może także uzdrowić twoje ciało i umysł.

Z tej perspektywy można w zupełnie inny sposób patrzeć na wszelkiego rodzaju choroby. Choroby psychiczne mogą być w związku z tym postrzegane zarówno jako kryzysy duchowe, jak i schorzenia fizyczne, które można leczyć, wspomagając się dietą, ćwiczeniami i innymi terapiami dotyczącymi ciała. W swojej książce The Mindbody Prescription: Healing the Body, Healin the Pain (1998) John Sarno wyjaśnia zaskakujące związki między bólem mięśni pleców i innych mięśni szkieletowych a dobrostanem emocjonalnym. Jego receptą na schorzenia jest terapia dotycząca zarówno emocji, jak i ciała. Medycyna holistyczna zapewnia nam twórcze i efektywne sposoby radzenia sobie ze schorzeniami powiązanymi z przewlekłym stresem.

Praca nad całokształtem

W medycynie holistycznej postrzega się całą osobę jako system powiązań między ciałem, umysłem i duchem. Dostrzega się również relacje między ludźmi, a także związki człowieka ze środowiskiem. Związki między człowiekiem a siłą wyższą (niezależnie od poglądów na ten temat) są uważane za ważny składnik dobrego samopoczucia i jeden ze sposobów radzenia sobie z chorobami. Powszechnie wiadomo, że dzięki wsparciu społecznemu łatwiej jest zniwelować wpływ stresu na wszystkie układy organizmu. Bardzo ważne są dobre, pełne życzliwości relacje z innymi ludźmi, a izolacja i osamotnienie są istotnymi czynnikami ryzyka wielu różnych schorzeń. Wreszcie medycyna holistyczna stara się pomóc ludziom znaleźć siłę do dbałości o zdrowie.

Medycyna holistyczna koncentruje się na mocnych stronach, a nie na słabościach

Inaczej niż w tradycyjnej medycynie i psychologii, podstawowym obszarem zainteresowania medycyny holistycznej nie jest choroba. Wraz z postawieniem diagnozy nie otrzymujesz etykiety ani wytycznych dotyczących leczenia, którym masz się w pełni podporządkować. Taki model terapii sprawdza się w pewnych sytuacjach, jednak dla większości ludzi jest on zbyt wymagający i często nieefektywny. Leczenie holistyczne opiera się na przekonaniu, że każda osoba ma pewne pomysły dotyczące tego, co się z nią dzieje i co mogłoby jej pomóc. Najlepszym ekspertem w sprawie swojego zdrowia jesteś ty sam.

Zmieniając podejście do leczenia, medycyna holistyczna przenosi punkt ciężkości z problemów i patologii na zasoby i mocne strony. Osoba, która otrzymała nową diagnozę, może mieć silną siatkę powiązań społecznych i być w szczęśliwym związku małżeńskim. Te zasoby będą stanowiły bardzo ważną część terapii i pomogą tej osobie radzić sobie z wyzwaniami, jakie stawia choroba. Bardzo łatwo nie dostrzegać tego, co nam pomaga w sytuacji, gdy jesteśmy przytłoczeni problemami.

Zarówno optymizm, jak i pesymizm mogą mieć potężny wpływ na nasze zdrowie. Z rozdziału trzeciego dowiesz się więcej na temat psychologii pozytywnej i przyjrzysz się twoim mocnym stronom, a także talentom, które pozwolą ci lepiej zająć się samym sobą.

W jaki sposób medycyna holistyczna może pomóc w zmianie?

W medycynie holistycznej to ty podejmujesz inicjatywę i dokonujesz zmian, które mają na celu poprawę twojego zdrowia. W tej książce nie będziemy ci mówili, co dokładnie masz robić. Wręcz przeciwnie, zapytamy cię, co robiłeś do tej pory i co możesz zacząć robić od teraz, by polepszyć twoje życie. Damy ci nowy sposób widzenia, informacje, wsparcie i nowe umiejętności, które pozwolą ci przeprowadzić głębokie, trwałe zmiany. Mogą być one oczywiste, takie jak zmiana nawyków żywieniowych czy też rozpoczęcie codziennych medytacji. Mogą być też o wiele subtelniejsze, na przykład nieznaczne zwolnienie tempa, mniej agresywne zachowania w miejscach publicznych, uważniejsze słuchanie, wyostrzenie uwagi owocujące dostrzeżeniem pięknego kwiatka w drodze z pracy do domu. Źródłem tych wszystkich zmian jest postrzeganie siebie i innych w zupełnie nowy, świeży sposób. To pochodna wiedzy na temat tego, skąd pochodzi stres i tego, jak na ciebie wpływa, a także świadomości, jakimi narzędziami dysponujesz, by zminimalizować złe skutki działania stresu.

Umysłowa praca nad ciałem

W medycynie holistycznej stosuje się wiele technik, których podstawą jest przestawienie sposobu myślenia i stanów emocjonalnych z przepełnionych lękiem na spokojne. Ta prosta zamiana powoduje ogromne zmiany w twoim organizmie: tętno spada, oddech się pogłębia, mięśnie się rozluźniają, krew napływa do organów trawiennych. Twoje ciało uwalnia się od ciągłego napięcia związanego ze stresem. Ćwicząc te nowe techniki, z czasem zauważysz, że coraz łatwiej będzie ci zmienić tryb funkcjonowania z przeciążonego na naturalny. Myślisz jaśniej, czujesz się lepiej, łatwiej „opanowujesz” codzienność.

Niektóre z technik stosowanych w medycynie holistycznej – takie jak wizualizacja, odsłonięcie się i hipnoza – mają wręcz zbawienny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego (Miller, Cohen, 2001). To obszar badań, w którym bardzo wiele się dzieje, a co miesiąc publikowane są nowe informacje na temat tego, jak myśli i emocje mogą wpływać na odporność. Coraz wyraźniej widać, że umiejętność zarządzania stresem jest bardzo ważna dla dobrego funkcjonowania układu odpornościowego i zapobiegania chorobom. Bliżej przyjrzymy się tym technikom w rozdziałach czwartym, siódmym i dziewiątym.

Samoświadomość i samoregulacja

W medycynie holistycznej zaczynamy od nauczenia się zwracania baczniejszej uwagi na to, jak sobie radzimy w codziennym życiu. W tej książce znajdziesz sposoby rozpoznawania oznak stresu w swoim ciele i umyśle, zanim zdąży wyrządzić szkody. Samoświadomość jest składnikiem każdego z dziesięciu prostych rozwiązań. Nie możesz przeprowadzić mądrej zmiany, jeśli nie jesteś świadomy tego, co zmieniasz.

Czy masz stare przekonania i obawy, które sprawiają, że trudno jest ci się zrelaksować i być szczęśliwym? Twoimi myślami i tym, jak mogą one cię ranić lub ci pomagać, zajmiemy się w rozdziale czwartym. Czy wracasz do domu po całym dniu pracy i zdajesz sobie sprawę, że twoje barki były cały czas napięte, a teraz są zupełnie sztywne i obolałe, i dlatego masz ochotę opaść na fotel, zamiast wybrać się na spacer? Z rozdziału szóstego dowiesz się, jak twoje ciało sygnalizuje obecność stresu i co robić, by stres na stałe nie zagościł w twoich mięśniach i stawach. Być może masz tendencję do wszczynania kłótni ze współmałżonkiem na temat drobiazgów. Rozmowa zaczyna się jak zwykle i zanim się obejrzysz, oboje jesteście poirytowani i napięci. W rozdziale ósmym nauczysz się rozpoznawać to, co może przemienić rozmowę w stresującą kłótnię. Nauczysz się technik słuchania zarówno siebie, jak i swojego partnera podczas ważnych rozmów.

Zanim jednak zajmiesz się dziesięcioma prostymi rozwiązaniami, chcę cię poprosić, byś wykonał dwa poniższe ćwiczenia. Pierwsze uświadomi ci, gdzie się teraz znajdujesz i dokąd chcesz się udać. Drugie pomoże ci wejść na tę drogę. Do przeprowadzenia tych dwóch, ale też innych ćwiczeń przedstawionych w tej książce będziesz potrzebował zeszytu poświęconego twojemu programowi radzenia sobie ze stresem.