Tytuł oryginału: 10 Simple Solutions for Building Self-Esteem

Copyright © 2007 by Glenn R. Schiraldi, Ph.D.
and New Harbinger Publications,
5674 Shattuck Avenue,
Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2011.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim

Redakcja językowa: Bogumiła Cirocka

Korekta: Katarzyna Dobrzelewska, Katarzyna Klauzinska

Projekt okładki: Monika Pollak

Opracowanie graficzne: Julia Dziemidowicz

ISBN: 978-83-7489-444-9

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.

ul. J. Bema 4/1a, 81-753 Sopot tel./faks (58) 551 61 04

e-mail: gwp@gwp.pl

www.gwp.pl

Skład wersji elektronicznej:

Virtualo Sp. z o.o.

Podziękowania

Starałem się połączyć w tej książce największe osiągnięcia psychologii Wschodu i Zachodu. Jestem niezmiernie wdzięczny dr. Aaronowi Beckowi i dr. Albertowi Ellisowi za ich pionierskie prace w dziedzinie systemowego eliminowania destrukcyjnych wzorców myślenia oraz dr. Jonowi Kabat-Zinnowi za opracowanie programu redukcji stresu przy użyciu technik uważnej obecności¹ (ang. mind-fulness), ponieważ ten program umożliwił zastosowanie medytacyjnych praktyk uważnej obecności do łagodzenia wielu różnych stanów fizycznych i psychicznych. Zindel Segal, Mark Williams, John Teasdale, John McQuaid oraz Paula Carmona połączyli praktyki uważnej obecności i techniki restrukturyzacji poznawczej w leczeniu depresji, a dr Jeffrey Brantley zastosował strategię uważnej obecności w leczeniu lęku. Dziękuję również dr. Stevenowi Hayesowi za jego teorię terapii akceptacji i zaangażowania, która – stanowiąc mieszankę filozofii Wschodu i Zachodu – znacznie przyczyniła się do powstania tej książki. Wielki wpływ na kształt tej pracy miał także przykład życia i nauczanie takich postaci jak Matka Teresa, Dalajlama, Sogyal Rinpoche, Viktor Frankl i wielu innych wspaniałych ludzi.

Jestem głęboko wdzięczny studentom University of Maryland, którzy sumiennie i z zaangażowaniem przez kilka lat eksperymentowali z ćwiczeniami opisanymi w tej książce, pomagając mi w ten sposób lepiej zrozumieć, jak skuteczniej nauczać tych technik.

Dziękuję także wspaniałym pracownikom wydawnictwa New Harbinger Publications, a w szczególności Tesilyi Hanauer, Heather Mitchener i Karen O’Donnell Stein – redaktorkom, które z wielkim zaangażowaniem i namysłem współpracowały ze mną, by nadać tej książce ostateczny kształt, oraz Tracy Carlson, która umiejętnie wyraziła moje myśli w formie graficznej.

Niektóre fragmenty książki zostały zaadaptowane z mojej wcześniejszej pracy pod tytułem Jak zwiększyć poczucie własnej wartości? Trening (Schiraldi, 2007).

Wprowadzenie

Dlaczego warto budować poczucie własnej wartości? Korzyści z tego, że ma się poczucie własnej wartości, są liczne. Wiąże się ono bowiem ściśle z poczuciem szczęścia, odpornością psychiczną i motywacją do tego, by wieść produktywne i zdrowe życie. Osoby, którym brakuje poczucia własnej wartości, częściej doświadczają depresji, lęku, złości, chronicznego bólu, obniżenia odporności organizmu oraz licznych innych nieprzyjemnych objawów fizycznych i psychicznych. Doktor Morris Rosenberg, jeden z ważniejszych naukowców zajmujących się tym zjawiskiem, słusznie stwierdził, że nie ma nic bardziej stresującego niż brak podstawowego zakotwiczenia w świecie i poczucia bezpieczeństwa, jakie gwarantuje zdrowe przekonanie o własnej wartości. Jest ono kluczem do dobrego zdrowia, możliwości radzenia sobie, zdolności przetrwania i dobrostanu.

W czasie pracy na University of Maryland opracowałem oparty na umiejętnościach program poprawy poczucia własnej wartości, który jednocześnie prowadzi do złagodzenia objawów depresji, lęku i gniewu u osób dorosłych między osiemnastym a sześćdziesiątym ósmym rokiem życia (Schiraldi i Brown, 2001). Wspaniale było odkryć, że zdrowie psychiczne da się poprawić dzięki takiemu podejściu. Ćwiczenia służące umocnieniu wiary w siebie opisałem szczegółowo w swojej wcześniejszej książce pt. Jak zwiększyć poczucie własnej wartości? Trening (Schiraldi, 2007; wersja oryginalna, The Self-Esteem Workbook, ukazała się w roku 2001), do której także odsyłam Czytelników. Jeśli jednak nie masz teraz czasu lub ochoty na systematyczne zajęcie się tym problemem, lub jeśli nie pozwala ci na to twoja obecna sytuacja, to 10 prostych sposobów na budowanie poczucia własnej wartości jest tym, czego ci potrzeba. Znajdziesz tu prostsze i szybsze sposoby na poprawę poczucia własnej wartości, czyli na podwyższenie swojej samooceny – sposoby, które, mam nadzieję, przyniosą wspaniałe rezultaty.

Rozdział 1
Czym jest poczucie własnej wartości?

Wokół koncepcji poczucia własnej wartości nagromadziło się wiele mitów i nieporozumień. Zatem zacznijmy od jasnego określenia, o co nam chodzi w niniejszej książce. Poczucie własnej wartości to realistyczna, doceniająca opinia o sobie. Realistyczna oznacza, że nie oszukujemy się, jesteśmy uczciwi i szczerzy wobec siebie, mamy pełną świadomość swoich słabych i mocnych stron oraz tego wszystkiego, co mieści się pomiędzy tymi dwoma biegunami. Doceniająca oznacza jednak, że nasza ogólna opinia o sobie jest dobra. Pomyśl o przyjacielu, który bardzo dobrze cię zna i dla którego jesteś szalenie ważny (który cię ceni), jego zdaniem masz wiele dobrych cech, a nie tylko wady – to jest właśnie opinia doceniająca.

Zdrowe poczucie własnej wartości to przekonanie, że jest się wartym tyle samo, co każdy inny człowiek, ale nie więcej. Z jednej strony czujemy spokojne zadowolenie z tego, kim jesteśmy, i mamy poczucie własnej godności płynące z przekonania, że cechuje nas to samo, co każdą ludzką istotę – wewnętrzna wartość. Z drugiej strony pozostajemy pokorni, gdyż zdajemy sobie sprawę z tego, że każdy z nas musi się wiele nauczyć i tak naprawdę wszyscy jesteśmy pod tym względem w tej samej sytuacji. Nie ma potrzeby być aroganckim lub chełpić się sobą, nie ma potrzeby sądzić, że jako osoba mam większą wartość niż inni lub że jestem bardziej utalentowany (-a) czy ważniejszy (-a), niż to jest naprawdę.

Mieć poczucie własnej wartości to nie to samo, co być egoistą, skupiać się wyłącznie na własnej osobie czy być człowiekiem samolubnym. Komuś, kto żyje w zgodzie ze sobą i czuje się bezpiecznie ze swoim Ja, łatwiej być bezinteresownym. Czy przestępca może mieć wysokie poczucie własnej wartości? Przypuszczam, że teoretycznie jest to możliwe. Najnowsze badania wykazały natomiast, że agresywne, buntujące się dzieci częściej są ofiarami przemocy, częściej czują się nieszczęśliwe, odrzucone i niekochane, a ich obraz siebie jest gorszy niż samoocena dzieci przejawiających mniejszą agresję (Sprott i Doob, 2000). Trzeba zatem odróżnić zewnętrzne oznaki pewności siebie od spokojnego, stałego wewnętrznego zadowolenia, które jest charakterystyczne dla poczucia własnej wartości.

Poczucie własnej wartości nie ma także nic wspólnego z samozadowoleniem czy nadmierną pewnością siebie, które skazują nas na porażkę. Poczucie własnej wartości to w istocie silna motywacja do ciężkiej pracy. I okazuje się, że jest ono ważne nie tylko dla przedstawicieli kultury Zachodu – badania wykazały, że poczucie własnej wart ości wiąże się ze zdrowiem psychicznym i poczuciem szczęścia u ludzi mieszkających w wielu różnych regionach świata, w tym w Azji (Lee, 2002; Zhang, 2005) i na Środkowym Wschodzie (Hobfoll, London, 1986; Hobfoll i Leiberman, 1987).

ELEMENTY SKŁADOWE POCZUCIA WŁASNEJ WARTOŚCI

Poczucie własnej wartości zasadza się na trzech ważnych czynnikach lub elementach składowych. Dwa pierwsze – bezwarunkowa wartość i bezwarunkowa miłość – stanowią bezpieczny fundament dla trzeciego elementu: wzrastania (rozwoju). Wzrastanie zwykle przebiega efektywniej, jeśli te dwa pierwsze elementy są na swoim miejscu.

Rycina 1.

Pierwszy element składowy: bezwarunkowa wartość

Podstawowe założenie, jakie należy przyjąć, jest następujące: wszyscy ludzie mają jednakową, niemierzalną i niezmienną wartość wewnętrzną jako osoby. Wartości tej nie można ani zdobyć, ani powiększyć, ani zmniejszyć poprzez działanie jakichkolwiek czynników zewnętrznych, na przykład przez to, jak traktują nas inni ludzie, przez nasze złe decyzje lub wahania salda naszego rachunku bankowego. Przyjmujemy, że nie jest to opinia, którą usłyszeliśmy o sobie na targu lub w jakichś określonych kręgach społecznych, ani nie jest to wartość przydzielona nam na podstawie statusu społecznego lub materialnego. Założenie o równej wartości każdej osoby ludzkiej nie jest nowe, a może być bardzo motywujące. Nawet bardzo światli ludzie mogą mieć problem z tą koncepcją, gdyż wmawiano im, że wartość wewnętrzna człowieka może rosnąć lub maleć zależnie od okoliczności, w których się znajduje, lub w zależności od tego, co robi. Przekonałem się, że w zrozumieniu koncepcji wartości wewnętrznej pomaga pewne porównanie. Wyobraź sobie kulisty kryształ, którego ścianki pięknie odbijają światło.

Rycina 2. Ja podstawowe

Kryształ to wartość podstawowa danej osoby. Każda ścianka kryształu to cecha potrzebna, by dobrze żyć. Wśród nich wyróżniamy między innymi zdolność do kochania, racjonalnego myślenia, poświęcania się, wytrwałości, upiększania i doświadczania piękna oraz podejmowania dobrych decyzji. W miarę naszego rozwoju każda z tych ścianek może stawać się coraz doskonalsza, coraz lepiej wypolerowana.

Ja podstawowe można także porównać do ziarna. Nowo narodzone dziecko, tak jak ziarno, jest już całością, od razu ma zalążki wszystkich atrybutów potrzebnych mu, by rozkwitnąć. Dziecko jest ukończone, a jednocześnie nie jest ukończone (to znaczy jest niedoskonałe, nie w pełni rozwinięte).

Czynniki zewnętrzne

Czynniki zewnętrzne to wydarzenia lub okoliczności, które wpływają na to, jak odbieramy naszą wartość, ale jej nie zmieniają. Pewne zewnętrzne czynniki lub doświadczenia mogą skrywać lub maskować czyjąś wartość podstawową, jak ciemna chmura lub mgła, które otaczają i zakrywają. Jeżeli ktoś był na przykład wykorzystywany emocjonalnie, fizycznie lub seksualnie, to może dojść do przekonania, że ma jakiś defekt wewnętrzny, mimo że jego podstawowe Ja jest przecież zdrowe i wciąż wartościowe. Podobnie jest z osobami, które przeszły przez jakieś traumatyczne doświadczenie, takie jak gwałt lub działania wojenne – czują się rozbite wewnętrznie. Aby odzyskać integralność, znowu stać się całością i poczuć się zdrowo, mogą jednak skorzystać z pomocy specjalnie przeszkolonych doradców zajmujących się osobami po traumatycznych przeżyciach [co ciekawe, słowa whole (całość), heal (leczyć) i health (zdrowie) wywodzą się z tego samego rdzenia]. Inne czynniki zewnętrzne są jak słońce – oświetlają naszą wartość podstawową i pomagają nam właściwie jej doświadczać. Na przykład miłość drugiego człowieka lub pomyślne wykonanie jakiegoś ważnego zadania pomagają nam intensywniej poczuć naszą wartość i sprawiają, że nasze samopoczucie się poprawia.

Czynniki zewnętrzne – czy to dobre, czy złe – nie są jednak istotą sprawy. Jeżeli ktoś zrównuje swoją podstawową wartość jako człowieka ze swoim portfelem inwestycyjnym (czynniki zewnętrzne), to jego poczucie własnej wartości będzie rosnąć lub maleć wraz z fluktuacjami na rynku akcji. Raz będzie wysoko w górze, a raz w dole – jak kolejka górska w wesołym miasteczku. Naszym celem w tym rozdziale jest nauczyć się oddzelać wartość podstawową od czynników zewnętrznych. Wyobraź sobie, że chmura otaczająca kryształ (wartość podstawową) została oddzielona od niego i usunięta – to ilustracja faktu, że wartość podstawowa jest niezależna od czynników zewnętrznych.

Do czynników zewnętrznych zaliczamy stan ciała (wygląd, witalność, stan zdrowia), status ekonomiczny, płeć, rasę, wiek, wykonywaną pracę, awanse, nagrody, przeciwności losu, związek z partnerem lub rodzinę (małżeństwo, etap relacji z partnerem, liczbę dzieci, poziom funkcjonowania rodziny), popularność, stopnie w szkole, błędy, nastroje, wyniki w pracy lub w sportach, poziom umiejętności oraz kontrolę nad wydarzeniami. Czasem trudno jest oddzielić wartość podstawową od czynników zewnętrznych, jeśli uwierzy się mediom sugerującym, że jesteśmy mniej warci, jeśli nie mamy władzy, bogactwa, młodości lub urody. Warto jednak pamiętać o słowach pewnego mądrego człowieka, bohatera książki Niezapomniana lekcja życia. Wtorki z Morriem (Albom, 1997, s. 42; polska wersja ukazała się w roku 2001), który umierając, udzielił takiej oto rady swojemu młodemu przyjacielowi: „W naszej kulturze człowiek nie ma zbyt dobrego mniemania o sobie. Ale musisz mieć w sobie wystarczająco dużo siły, by sprzeciwić się kulturze, jeśli ona się nie sprawdza”. Jeżeli wierzymy, że mamy taką samą wewnętrzną wartość jak inni ludzie, to nie musimy poddawać się potrzebie konkurowania i walki z innymi o ustalenie tej wartości. Jesteśmy wówczas mniej skłonni osądzać siebie i porównywać się z innymi. Inaczej mówiąc, jesteśmy bardziej pewni własnej wartości, a także samych siebie.

Czasem nawet bardzo inteligentni ludzie mają trudności w oddzieleniu wartości wewnętrznej od czynników zewnętrznych. Pytają, jak ktoś może mieć jakąkolwiek wartość, jeśli nie jest ceniony przez innych lub jeśli sam uważa się za osobę bezwartościową. Weźmy przykład dziecka, które jeszcze niewiele osiągnęło w życiu. Dlaczego ono jest tak cenne dla swoich rodziców? Częściowo dlatego, że rodzice postanowili widzieć w nim wartość, a częściowo dlatego, że każde dziecko ma wewnętrzne cechy, które lubimy (na przykład to, że dziecko czerpie taką wielką radość z zabawy). Pomimo braku doświadczenia i braku ukształtowania dziecko ma nieograniczony potencjał do tego, by kochać, tworzyć piękno, pocieszać, śmiać się, zmieniać sposób postępowania, jeśli popełni błąd, okazywać cierpliwość, łagodność, wytrwałość, rozwijać się i zmieniać się na lepsze na tysiące innych sposobów. My, dorośli, także możemy postanowić docenić naszą wewnętrzną wartość i zdolności. Gdy spoglądamy wstecz na nasze życie i wspominamy, jak budowaliśmy dobro swoje lub innych, na większą lub mniejszą skalę, widzimy, że nie ma ludzi bezwartościowych.

Drugi element składowy: bezwarunkowa miłość

Psycholog Abraham Maslow (Lowry, 1973) twierdził, że dobrostan psychiczny nie jest możliwy bez miłości dla swojego podstawowego Ja. Dzieci mające poczucie własnej wartości zwykle posiadają rodziców, którzy je kochają. Rodzice ci wykazują zainteresowanie życiem dziecka, traktują je z szacunkiem, zachęcają je i wspierają w walce o osiąganie wysokich standardów, troszczą się o nie, wyznaczając rozsądne granice. Pocieszające jest to, że ci, którzy nie doświadczyli tego rodzaju rodzicielskiej miłości, także mogą zdobyć umiejętności potrzebne do tego, by stać się dobrym rodzicem.

Czym jest miłość? Moim zdaniem miłość to: 1) uczucie, którego doświadczamy, 2) pragnienie dla ukochanej osoby w każdym momencie tego, co najlepsze, 3) codzienne decyzje i zaangażowanie (nawet jeśli w danym momencie nie mam na to ochoty) i 4) umiejętność, której się uczymy. Jeżeli nasze Ja jest ziarnem, to miłość jest pożywką, dzięki której ziarno się rozwija. Miłość nie tworzy wartości, gdyż ta już istnieje. Miłość pomaga nam jednak doświadczyć naszej wartości i czerpać radość z procesu wzrastania. Jeśli nawet nie zawsze jesteśmy obdarzani miłością przez innych, to zawsze możemy kochać siebie.

Każdy człowiek został stworzony po to, by kochać i być kochanym.

- Matka Teresa

Trzeci element składowy: wzrastanie

Mamy o sobie lepsze mniemanie, jeśli nasze życie jest w jakimś sensie konstruktywne – jeśli podejmujemy rozsądne decyzje, rozwijamy w sobie pożądane cechy i wygładzamy „ostre krawędzie” naszego Ja. Trzeci element składowy możemy zatem określić jako proces dopełniania, rozkwitu lub wpisywania miłości w nasze działania. Wzrost to kierunek i proces, a nie osiąganie celu. Wzrastanie nie zmienia naszej podstawowej wartości, ale pomaga nam doświadczyć jej z większą satysfakcją. Wewnętrzne Ja może się rozwijać nawet wtedy, gdy ciało się starzeje lub niedołężnieje. Jak stwierdził więzień obozu koncentracyjnego Viktor Frankl (1959), człowiek może osiągnąć wolność wewnętrzną nawet wtedy, gdy jego ciało jest uwięzione. Wzrastamy, gdy podnosimy innych lub siebie, gdy rozwijamy swój charakter lub osobowość i gdy odkrywamy sposoby cieszenia się zdrowymi przyjemnościami.

ĆWICZENIE

Zacznij, mając na uwadze to, jaki powinien być koniec

Przypomnijmy najważniejsze kwestie poruszone przez nas do tej pory. Poczucie własnej wartości to spokojna i stosunkowo niezachwiana sarysfakcja płynąca z tego, że rozpoznajemy i doceniamy naszą wartość, a następnie wybieramy miłość i wzrastanie. Poczucie to nie opiera się na porównywaniu czy konkurowaniu. Nie zyskujemy na wartości, przyćmiewając innych. Raczej uczymy się rozpoznawać i doświadczać naszą wartość. Osoba mająca poczucie własnej wartości nie przechwala się, ani nie poniża innych, wprost przeciwnie – bierze pod uwagę dobro innych i dobro własne. Poczucie własnej wartości budujemy konsekwentnym wysiłkiem. Proces ten polega na tym, by jasno widzieć, kochać i rozwijać się.

Przez kilka chwil zastanów się nad następującymi kwestiami:

Jak możesz doceniać siebie, jeśli nie jesteś doskonały (-a), jeśli ktoś cię skrzywdził lub w porównaniu z innymi wypadasz gorzej?

Jakie mogą być pozytywne konsekwencje doceniania siebie w większym stopniu?

Rozdział 2
Bądź uważny

Doświadczenia życiowe i sposób postrzegania czynników zewnętrznych zmieniają nasze mniemanie o sobie. Wspaniałe jest jednak to, że możemy nauczyć się budować poczucie własnej wartości. Skuteczne próby rozwijania tego poczucia skupiają się na myślach, obrazach, uczuciach i zachowaniach. Który z tych elementów byłby twoim zdaniem najlepszym punktem wyjścia? Wyobraź sobie następujący cykl:

Rycina 3.

Rodzic wyznacza dziecku dostosowane do jego wieku zadanie, na przykład wyniesienie śmieci (zachowanie). Gdy dziecko je wykona, zostaje pochwalone i myśli sobie: „Umiem to zrobić; świat jest sensowny” (myśli). Dziecko zyskuje pewność siebie, a to prowadzi do bardziej konstruktywnych myśli, na przykład: „Prawdopodobnie mogę też robić inne rzeczy i w nich także mogę odnieść sukces”. W wyniku takiego rozumowania dziecko może na przykład sięgnąć po instrument muzyczny i nauczyć się na nim grać (zachowanie). To skutkuje kolejnymi konstruktywnymi myślami, które umacniają wiarę w siebie i cały cykl się powtarza, umacniając w dziecku poczucie własnej wartości. Rozumiesz? Często pokazuję taki cykl dorosłym i pytam, na którym etapie według nich najlepiej interweniować, próbując budować poczucie własnej wartości – na poziomie myśli, zachowań czy uczuć. Większość sądzi, że najlepiej nadaje się do tego poziom zachowań i myśli. Nie ma nic złego w tej odpowiedzi – w modelu cyklicznym nie ma złych rozwiązań. Rozważ jednak taką sytuację: Na jakim poziomie oddziałują rodzice nowo narodzonego dziecka, gdy przytulają je do piersi, obejmują je lub patrzą mu w oczy i się do niego uśmiechają? Czy w ten sposób uczą dziecko, co myśleć i jak się zachowywać (czy mówią mu: „Kocham cię, bo jesteś taki bystry i zostaniesz dyrektorem naczelnym wielkiej korporacji”?), czy może raczej wpływają na uczucia dziecka? To interesujące pytanie. Zwykle my, dorośli, wybieramy myśli i zachowania jako punkt wyjścia. Takie postępowanie wydaje się nam bezpieczniejsze i bardziej konkretne, a nasze myśli i zachowania są przecież ważne. Chciałbym jednak zasugerować, że głos serca jest przynajmniej tak samo ważny.

PERSPEKTYWA TYBETAŃSKA: UWAŻNA OBECNOŚĆ

Ostatnio odkryto, że medytacja uważnej obecności może pozytywnie wpływać na różnego rodzaju stany fizyczne i psychiczne – od przewlekłego bólu po stres, lęk, depresję, zaburzenia snu czy odżywiania. Wydaje się, że medytacja uważnej obecności wzmaga aktywność mózgu w obszarach związanych z optymizmem i odczuwaniem szczęścia. Osoby praktykujące uważną obecność na ogół wykazują większą wiarę w siebie i lepiej czują się we własnej skórze, bez względu na okoliczności zewnętrzne. Wyniki uzyskane dzięki medytacji uważnej obecności okazały się tak imponujące, że technika ta została włączona do programu szkoleń w akademickich ośrodkach medycznych, klinikach leczenia bólu, szpitalach i szkołach (w tym szkołach prawniczych) na całym świecie.

Medytację uważnej obecności ludziom z kręgów kultury Zachodu przedstawił w 1979 roku dr Jon Kabat-Zinn z University of Massachusetts Medical School. Medytacja ta wywodzi się z buddyzmu theravada, w którym zgłębia się tajniki funkcjonowania ludzkiego umysłu i analizuje, w jaki sposób ludzie mogą mniej cierpieć i być szczęśliwsi. Technika uważnej obecności nie wyklucza poszanowania dla innych tradycji, lecz współgra z nimi, nie wymaga bowiem uznawania jakiegokolwiek podejścia za lepsze lub gorsze od innych. W przedmowie do książki Kabat-Zinna Full Catastrophe Living (1990; wydanie polskie z roku 2009 nosi tytuł Życie – piękna katastrofa) dr Joan Borysenko pisze, że „uważna obecność to coś więcej niż medytacja, która może przynieść znaczne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego; to także sposób na życie, który odsłania łagodną i kochającą jedność znajdującą się w sercu naszej istoty, nawet w chwilach wielkiego bólu i cierpienia” (1990, XVII). Być może już się zorientowaliście, że podejście oparle na uważnej obecności jest zgodne z koncepcjami, o których była mowa w pierwszym rozdziale.

Mistrzowie tybetańscy uczą, że człowiek ma dwa umysły: umysł mądrości i zwykły umysł (Rinpoche, 1993) (zob. rycina 4.).

Rycina 4.

Umysł mądrości i zwykły umysł

Umysł mądrości to nasza prawdziwa, szczęśliwa natura, która jest podobna do naszego podstawowego Ja. Tak jak opisane w rozdziale pierwszym podstawowe Ja, umysł mądrości wykazuje łagodność, mądrość i współczucie – pragnie szczęścia innych w takim samym stopniu jak szczęścia własnego (i dlatego jest szczęśliwy); poza tym jest pozytywnie nastawiony, pełen nadziei i pokoju, jest prosty i spójny. Charakteryzuje go poczucie własnej wartości i godność, ale także skromność i pokora – zdaje sobie sprawę, że każdy człowiek posiada umysł mądrości. Jednakże umysł mądrości jest otoczony jak chmurą zwykłym umysłem, który przysparza nam cierpienia i sprawia, że nie uświadamiamy sobie naszej prawdziwej, szczęśliwej natury (Rinpoche, 1993).

Zwykły umysł zajmują wirujące i pędzące myśli oraz naruszające spokój negatywne emocje. Kiedy mówimy: „Nie posiadam się ze złości” lub „Pogrążam się w rozpaczy”, oznacza to, że zostaliśmy uwięzieni w zwykłym umyśle i oddzieleni od umysłu mądrości. Medytacja uważnej obecności uczy nas metod schodzenia poniżej poziomu rozbieganych myśli i niepokojących uczuć – do spokojnej jedności umysłu mądrości.

Będąc dziećmi, ludzie na ogół lubią siebie. Z wiekiem jednak uczymy się bez końca myśleć, osądzać, porównywać, krytykować, martwić się, obwiniać, obsesyjnie poszukiwać niedociągnięć, oceniać i przeciwstawiać się temu, co przynosi nam los. Żądamy, by życie było inne (lub byśmy sami byli inni) i denerwujemy się, jeśli nie dostajemy tego, co, jak sądzimy, nam się należy. Boimy się utracić to, co mamy i smucimy się, gdy tracimy to, czego naszym zdaniem potrzebujemy do szczęścia. Uważna obecność uczy nas, jak uwalniać zwykły umysł z ograniczeń, które sprawiają, że nie czujemy się szczęśliwi, i jak pozostawać w swoim umyśle mądrości. Gdy pozwolimy wzburzonej wodzie uspokoić się, staje się ona bardziej przejrzysta. Podobnie jest z naszym umysłem: jeśli pozwolimy mu się uspokoić, to odzyskamy jasność widzenia (w dalszej części książki omówimy techniki medytacji, które pomogą nam osiągnąć ten stan).

W medytacji uważnej obecności bardzo ważne jest nastawienie serca. W wielu językach azjatyckich używa się tego samego słowa na określenie umysłu i serca. Prawie na samym początku swojego nauczania opartego na tej teorii Jon Kabat-Zinn (1990) wprowadza postawy uważnej obecności. Równie dobrze moglibyśmy nazwać je postawami serca, pamiętając, że to coś więcej niż stukot naszych myśli i że doświadczamy tego całym naszym ciałem. Przyjrzyjmy się bliżej tym postawom, gdyż są one uosobieniem emocjonalnych celów procesu budowania poczucia własnej wartości i tworzą emocjonalny fundament naszej wyprawy.

POSTAWY SERCA

Za Jonem Kabat-Zinnem (1990) przedstawiamy dziesięć postaw serca, które wyznaczają nowy sposób bycia – nowy sposób odnoszenia się do siebie i do świata zewnętrznego.

1. Cierpliwość. Wzrastanie zajmuje sporo czasu. Gdy posiejemy ziarnko pomidora, nie depczemy go i nie krytykujemy głośno za to, że nie jest pomidorem. Umieszczamy je natomiast troskliwie w urodzajnej ziemi i dbamy o to, by miało dużo wody i światła słonecznego. A kiedy z ziemi wyłania się kiełek, cieszymy się, że roślinka rośnie. Przez cały czas opiekujemy się nią i czerpiemy z tego radość. Być cierpliwym to znaczy ufać i nigdy nie wycofywać się z procesu wzrastania, nie formułować naznaczonych złością żądań czy oczekiwań i nie martwić się o to, czy ziarenko prawidłowo się rozwinie. Zwykle nie da się przewidzieć, w jaki sposób i kiedy nasze wysiłki przyniosą owoce. Jak mówi niemieckie przysłowie: „Cierpliwość to gorzka roślina, ale jej owoce są słodkie” lub jak sugeruje inne powiedzenie: „Trzeba poczekać do wieczora, żeby zobaczyć, jak wspaniały był dzień”.

2. Akceptacja. Akceptować oznacza przyjmować lub witać z zadowoleniem. Akceptować to widzieć jasno i z pełną świadomością różne strony życia – to, co złe i to, co dobre, cierpienie i radość – i doświadczać życia bez niepotrzebnej walki, bez nacisków na to, by coś było inaczej, bez prób natychmiastowego zmieniania, naprawiania lub pozbywania się bieżących niedogodności. Nawet jeśli nie jesteśmy pewni, co zrobić, możemy bez emocji obserwować („Tak sprawy mają się w tej chwili”). Gdy dokładnie poznamy sytuację, możemy swobodnie podjąć decyzję o tym, co na leży zrobić – czy działać konstruktywnie, czy też pozwolić, by sytuacja pozostała taka, jaka jest i nie opierać się biegowi wydarzeń.

Gdy podejmujemy w domu gości, z przyjemnością akceptujemy ich takich, jakimi są. Gdy akceptujemy siebie, przyjmujemy wobec siebie podobną postawę. Jesteśmy świadomi swoich słabości (i być może postanawiamy się poprawić, tak byśmy mogli doświadczać siebie z jeszcze większą przyjemnością). Uznajemy również, że nie jesteśmy doskonali i że nie możemy się zmuszać, by natychmiast stać się kimś perfekcyjnym. Tymczasem akceptujemy siebie takimi, jakimi jesteśmy. Zachowujemy się tak wobec dziecka i możemy nauczyć się postępować tak wobec siebie. Jak zauważył psycholog Carl Rogers, „paradoks polega na tym, że dopiero wtedy, gdy zaakceptuję siebie takiego, jakim jestem, będę mógł się zmienić” (1987, s. 17).

Akceptacja to nie tylko akceptacja samego siebie, ale także – szerzej – przyjęcie świała takiego, jakim jest. Przyjmujemy zatem wszystkie sytuacje i cały wachlarz uczuć, jakie wywołują – zażenowanie, strach, wstyd, odrzucenie, smutek, rozczarowanie i tak dalej – i pozwalamy, by były takie, jakie są. Pozbywając się uprzedzeń względem negatywnych uczuć, przestajemy się bać w pełni ich doświadczać. Zwracamy się do nich, zamiast się od nich odwracać. Wiedząc, że uczucia przychodzą i odchodzą, spokojnie i cierpliwie obserwujemy, jak rosną i opadają we własnym tempie. Mówimy sobie: „Wszystko, co czuję, jest dobre; dobrze jest czuć się w ten sposób”.

Akceptacja nie oznacza pasywności, rezygnacji czy samozadowolenia. Oznacza po prostu, że widzimy rzeczy takie, jakie są. A kiedy wyklaruje się decyzja dotycząca działania, możemy również działać z akceptacją, bez niepotrzebnej impulsywności, oporu lub podobnych przeszkód. Paradoks polega na tym, że gdy poluźnimy nieco śmiertelny uścisk, w jakim trzymamy nasze poczucie kontroli, nasza wewnętrzna kontrola się zwiększy („Nawet jeśli sytuacja się nie poprawi, to sobie poradzę”). Zyskujemy większe zaufanie do swojej zdolności radzenia sobie z silnymi emocjami.

Gdy odczuwamy ból lub dyskomfort, odruchowo staramy się go uniknąć albo zrobić coś, aby pozbyć się jego źródła. Jeśli jest to jakaś niedogodność zewnętrzna, na przykład zbyt głośno nastawione radio sąsiada, to wychodzimy z domu, by uciec przed hałasem lub prosimy sąsiada, żeby ściszył radio. Jednak w przypadku bólu wewnętrznego takie podejście przynosi efekty przeciwne do zamierzonych. Ktoś, kto boi się ataków paniki, w sytuacji, gdy czuje, że taki atak się zbliża, spina się i próbuje z nim walczyć. W ten sposób sprawia, że atak jeszcze się pogłębia i trwa dłużej. Byłoby lepiej, gdyby się odprężył i pozwolił, by atak przyszedł i samoistnie minął. Podobnie jest z ludźmi, którzy mają za sobą jakieś traumatyczne przeżycia. Próby pozbycia się przykrych wspomnień nie przynoszą efektu. Lepiej byłoby je zaakceptować i przetworzyć. Najgorszym możliwym rozwiązaniem dla kogoś, kto cierpi na przewlekły ból, jest spinanie się i próby walki z nim. Często pomocna w łagodzeniu bólu okazuje się bierna obserwacja tego, jak ból przychodzi i odchodzi. Spinanie się, uniki lub żałowanie, że coś nie potoczyło się tak, jak byśmy sobie tego życzyli, jedynie pogłębiają reakcję „walcz lub uciekaj”, która zaostrza w nas niepokój i stres. Unikanie bólu poprzez uciekanie przed nim, uspokajanie się lekami, robieniem zakupów, oglądaniem telewizji czy też inne formy ucieczki skutkują jedynie tym, że niepokój powraca z jeszcze większą siłą. Natomiast zwrócenie uwagi na własne niedociągnięcia i negatywne uczucia i przyjęcie wobec nich w pełni świadomej, współczującej postawy zmienia nasz stosunek do stresu i niepokoju, którego doświadczamy.

3. Współczucie. Współczucie to pochylenie się nad cierpieniem innych ludzi oraz chęć niesienia im pomocy. Być może jest to najistotniejsza postawa przez nas przyjmowana. Ściśle wiąże się z miłością lub kochającą życzliwością, która jest rodzajem uniwersalnej lub nieróżnicującej miłości biorącej pod uwagę wartość i potrzeby wszystkich istot ludzkich. Dalajlama zauważa, że na Zachodzie o współczuciu mówi się tylko w kon – tekście postawy przyjmowanej wobec innych, natomiast w Tybecie współczucie okazuje się innym i sobie. Dodaje, że Tybetańczycy nie mają problemu z niską samooceną lub depresją, ponieważ okazują współczucie wszystkim ludziom (Goleman, 2003).

Pewna przypowieść o współczuciu (Hinckley, 2000, s. 28-29) mówi o dwóch chłopcach, którzy szli drogą przez pola. „Na ziemi przy drodze zauważyli starą kurtkę i parę mocno wysłużonych butów, a w oddali ich właściciela pracującego w polu. Młodszy z chłopców zaproponował, by zabrali buty, ukryli się z nimi gdzieś w pobliżu i zobaczyli, jak zaskoczony będzie ich właściciel, gdy wróci w to miejsce i nie będzie mógł ich znaleźć. Starszy chłopiec, znacznie życzliwiej usposobiony do świata, stwierdził, że nie jest to zbyt dobry pomysł. Zauważył, że mężczyzna jest prawdopodobnie bardzo biedny. Po przedyskutowaniu sprawy chłopcy postanowili przeprowadzić inny eksperyment. Zamiast chować buty, włożyli do każdego z nich po srebrnej monecie i ukryli się w krzakach, by zobaczyć, jak zareaguje mężczyzna, gdy odkryje pieniądze.

Wkrótce właściciel pozostawionych rzeczy wrócił z pola, narzucił na siebie kurtkę, wsunął jedną stopę w but, poczuł coś twardego, sięgnął do buta ręką i znalazł srebrną monetę. Na jego twarzy widać było zaskoczenie. Przypatrywał się monecie, rozglądał się wokół, ale nikogo nie zauważył. Zaczął wkładać drugi but i ku swemu zaskoczeniu w nim także znalazł srebrny pieniądz. Poruszony do głębi mężczyzna padł na kolana i na głos wzniósł do nieba dziękczynną modlitwę, wspominając w niej o tym, że jego żona jest chora i wymaga opieki, a dzieci nie mają co jeść. Pobłogosławiwszy nieznanych darczyńców, mężczyzna oddalił się, a chłopcy ruszyli w dalszą drogę, ciesząc się z pozytywnych uczuć, jakie wywołało okazane przez nich współczucie”.

Frank Robinson, bardzo utalentowany baseballista, który znalazł się w panteonie sław tej dziedziny sportu (National Baseball Hall of Fame) i został szanowanym pierwszoligowym trenerem, ostatnio w trakcie zmiany musiał wycofać z gry łapacza, który popełnił dwa błędy i nie udało mu się zapobiec zdobyciu siedmiu baz przez przeciwników. Drużyna Robinsona wygrała ten mecz, a łapacz przyznał, że gdyby jego ojciec był trenerem, z pewnością postąpiłby tak samo jak Robinson. Na konferencji prasowej po meczu Robinson ze łzami w oczach stwierdził: „Współczuję mu… Doceniam to, że wytrwał tam tak długo… To nie była jego wina. Wszyscy znamy jego słabe strony. To one dzisiaj przeważyły. Uznałem, że muszę tak postąpić dla dobra klubu”. Reakcja Robinsona był a niezwykłym przykładem współczucia dla drugiego człowieka.

Matka Teresa uważała, że każdy człowiek został stworzony, by kochać i być kochanym. Miłość leczy rany i pomaga się rozwijać. Podziwiamy ludzi, którzy potrafią okazywać współczucie i wiemy, jak wspaniale jest doświadczać tego uczucia, zarówno jako ktoś, kto ofiaruje je innym, jak i ten, który jest nim obdarowywany. Zatem podejmując wysiłek wypracowania postawy serca, formułujemy zamiar okazywania współczucia wszystkim ludziom, w tym samym sobie – doświadczania kochającej życzliwości i pomagania sobie i innym podczas prób przezwyciężenia cierpień, z jakimi się stykamy.

4. Nieocenianie. Małe dziecko bawi się bez żadnych uprzedzeń. Dopiero później uczy się oceniać i osądzać. Czy kiedykolwiek zastanawialiście się nad tym, jak często my, dorośli, postępujemy w ten sposób? Mówimy: „Nie jestem w tym dobry”, „Jestem głupi”, „Jestem gorsza od Joli”, „Dlaczego mi się nie udaje?”, „Dlaczego moja samoocena jest tak niska?”, „Jestem do niczego”, „Powinienem robić szybsze postępy”, „Nie idzie mi tak dobrze jak wczoraj”, „Nie lubię tego w sobie”, „Nigdy się tego nie nauczę”, „A jeśli mnie nie awansują?”, „To uczucie strachu jest okropne” czy „Nie powinnam być smutna”. Ale co przynosi lepsze efekty: marchewka czy kij? Czy deprecjonujące osądy skutecznie nas motywują? Czy może lepiej działa kochająca życzliwość i zachęta? Ktoś, kto sam obniża swoją wartość, ma trudności z podwyższeniem swojej samooceny. Pewien trener tenisowy powiedział kiedyś tak: „Czasem musisz przerwać negatywne myśli i osądy, które stają ci na drodze. Myśl po prostu: „Odbicie, uderzenie”. Obserwuj, co się dzieje, nie oceniając siebie. Wyzwalającą moc może mieć zdanie sobie sprawy z tego, że nie musimy zbyt mocno, przesadnie reagować, wydając ostre, karcące osądy prowadzące do intensywnych, negatywnych emocji. Po prostu obserwujmy to, co dzieje się w nas i wokół nas i reagujmy najlepiej, jak potrafimy. Gdy zauważysz, że oceniasz siebie i swoje postępowanie lub uzyskane przez siebie wyniki, nie oceniaj tego. Podziękuj zwykłemu umysłowi za to, że pomaga ci się poprawić i spokojnie skieruj z powrotem swoje myśli na to, czym się w danej chwili zajmujesz.

5. Nieprzywiązywanie się. Mistrzowie filozofii Wschodu nauczają, że przywiązanie jest przyczyną odczuwanego braku szczęścia. Jeżeli wmówię sobie, że muszę mieć jakiś określony samochód, aby być szczęśliwym, to oczywiście będzie mi smutno, gdy nie uda mi się tego zamiaru zrealizować. Gdy już go kupię, będę się bał, że coś złego może się z nim stać, lub będę wściekły, gdy ktoś mi porysuje lakier lub ukradnie auto. Podobnie jest z przywiązaniem do własnego ciała. Moja samoocena może się obniżyć, gdy przybędzie mi trochę zmarszczek lub kilogramów. Aby zapewnić sobie poczucie szczęścia i dobrą samoocenę, powinniśmy zatem próbować obniżyć nieco poziom naszych dążeń i pragnień, wierząc, że już teraz mamy wszystko, co jest nam potrzebne do szczęścia i poczucia własnej wartości. Nie oznacza to oczywiście, że docenianie tego, co mamy i troszczenie się o własne ciało jest nieistotne – chodzi tylko o to, aby zrozumieć, że czynniki zewnętrzne (pieniądze, uznanie w oczach innych, wygląd, role, jakie odgrywamy w społeczeństwie i tym podobne) nie są źródłem samooceny ani szczęścia.

W Indiach i Afryce małpy łapie się na napełniony przynętą orzech kokosowy przywiązany do sznurka. W orzechu robi się dziurę takiej wielkości, żeby małpa mogła włożyć do środka rękę. Gdy małpa zaciska dłoń na bananie lub innym smakołyku znajdującym się wewnątrz orzecha, jej pięść staje się zbyt duża, by zwierzę mogło ją przecisnąć przez otwór w orzechu. Nieskora do porzucenia zdobyczy i zwolnienia uścisku małpa staje się łatwym łupem dla myśliwych.

Na wyspach Tonga przysmakiem jest ośmiornica. Rybacy zwieszają ze swoich łodzi prostą przynętę z kamyka i muszelek, zwaną maka-feke. Ośmiornica zaciska macki na przynęcie i wówczas łatwo jest ją wciągnąć na pokład łodzi (Monson, 2006). W obu przypadkach przywiązanie przynosi zgubne skutki.

Różne formy medytacji uczą nas, jak uwalniać się z uścisku przywiązania do rzeczy, które nie pozwala nam doświadczać szczęścia – jak się odprężać i docierać do naszego umysłu mądrości, który posiada zdolność odczuwania szczęścia. Paradoksalnie, gdy przestajemy tak bardzo zwracać uwagę na czynniki zewnętrzne i tak zaciekle walczyć o to, by być innymi niż jesteśmy w rzeczywistości, zaczynamy bardziej doceniać siebie i to, kim jesteśmy.

6. Umysł nowicjusza. Umysł eksperta jest zamknięty na nową wiedzę i doświadczenia. Umysł nowicjusza jest na nie otwarty. W tej książce będziesz proszony o to, aby podchodzić do opisywanych tu zasad i umiejętności z otwartym umysłem, tak jakbyś był dzieckiem, które doświadcza czegoś po raz pierwszy w życiu, bez jakichkolwiek wstępnych założeń lub oczekiwań. Nie zakładaj z góry, że sposób, w jaki doświadczasz siebie, nie może się zmienić. Postaraj się uzyskać równowagę między zdrowym sceptycyzmem a wesołą otwartością na próbowanie czegoś nowego.

7. Dobry humor. Zaburzenia psychiczne zazwyczaj przejawiają się nadmiernie poważnym stosunkiem do własnego stanu i po łożenia, traktowaniem życia zbyt poważnie. Powinniśmy śmiać się z siebie, gdyż każdemu z nas zdarza się od czasu do czasu zrobić coś głupiego lub śmiesznego. Jednym z największych wyzwań, jakie stawia przed nami życie, jest dokonanie odkrycia, jak z niego korzystać. Przystępując do wykonywania ćwiczeń z tej książki, staraj się zachować odrobinę dobrego humoru i wesołości.

8. Zaangażowanie. W relacji między dwojgiem kochających się ludzi obie strony są zaangażowane w rozwijanie tego związku. Formułujemy zamiar (na przykład „żebyśmy byli szczęśliwi”) i szukamy sposobów na jego realizację. Budując poczucie własnej wartości, wyznaczamy sobie podobne cele. Zaangażowanie w tym przypadku także oznacza ćwiczenie niezbędnych umiejętności – nawet wtedy, gdy niespecjalnie mamy na to ochotę. Według alpinisty Williama H. Murraya, „w momencie, gdy zdecydowanie się w coś zaangażujemy, zaczyna nam także pomagać Opatrzność” (1951, s. 7).

9. Ogrom. Umysł mądrości jest obszerny, głęboki i na tyle pojemny, by ze spokojem pomieścić wszelkie myśli i uczucia. Gdy spoczywamy w umyśle mądrości, to tak jakbyśmy spoczywali w głębinach spokojnego oceanu. Z tego wygodnego miejsca możemy beznamiętnie i ze współczuciem obserwować nieprzyjemne myśli i emocje, tak jakby to były fale wznoszące się nad powierzchnię, a potem opadające i wchłaniane przez ogromne wody oceanu. Dzięki takiej postawie możemy ze spokojem uświadamiać sobie to, co się z nami i wokół nas dzieje, nie angażując się w krzywdzące sądy na temat nas samych lub sytuacji, z którymi mamy do czynienia.

10. Szczodrość. Mimo że jest to jedna z najważniejszych postaw, nie jest już tak bardzo podkreślana w kulturach Zachodu, które, jak się wydaje, coraz bardziej skupiają się na nabywaniu i gromadzeniu dóbr materialnych. Szczodre serce rozdaje, bo ma poczucie własnej wartości, a nie z potrzeby jej potwierdzania, wiedząc, że dawanie jest tym, co się w życiu liczy. Dawanie może być bardzo proste – może to być uśmiech, uwaga poświęcona drugiej osobie, cierpliwość, zgoda na to, by inni byli tacy, jacy naprawdę są (dar akceptacji), grzeczność, pomocna dłoń, zachęta, jedzenie lub pieniądze. Jest to ofiarowanie tego, co możemy dać, bez konieczności ponoszenia niepotrzebnych wyrzeczeń z naszej strony. Co to ma wspólnego z poczuciem własnej wartości? Szczodrość przynosi nam liczne niematerialne korzyści. Widzimy radość w oczach osoby obdarowanej, a to sprawia, że czujemy satysfakcję i wspólnotę z innymi ludźmi. Dawanie pomaga nam pozbyć się uczucia przywiązania – dając coś komuś, widzimy, że naprawdę jesteśmy jednością, bytem, który już ma w sobie ziarno szczęścia. Możemy postrzegać szczodrość jako praktykę otwierania zaciśniętej pięści i wypuszczania z uścisku tego, co jest iluzoryczne lub wcale niepotrzebne nam do szczęścia.

Dawanie wzmacnia nas także w inny sposób. Czasami unikamy ludzi, którzy z czymś walczą, gdyż obawiamy się, że ich cierpienie może nas skazić i popsuć nam nastrój. W ten sposób odcinamy się od radości dawania i kochania. Ofiarując coś innym z naszego otwartego, czułego i nieosądzającego serca, dostrzegamy, że wszyscy jesteśmy ze sobą powiązani. Wszyscy cierpimy z podobnych powodów, ale jednocześnie wszyscy mamy potencjał, by zmierzyć się z tym cierpieniem, przyjmując opanowaną postawę życzliwości.

ĆWICZENIE

Zastosowanie postaw serca

W osobnym zeszycie opisz swoje problemy z poczuciem własnej wartości. Następnie opisz, w jaki sposób możesz sobie z nimi poradzić, stosując wszystkie dziesięć lub kilka przedstawionych postaw serca. Przypomnij sobie momenty ze swojego życia, w których doświadczyłeś (-aś) takiej postawy serca lub byłeś (-aś) jej świadkiem. Pomyśl na przykład, czy byłeś (-aś) kiedyś cierpliwy (-a) wobec siebie lub czy kiedyś ktoś inny okazał cierpliwość tobie lub sobie.

Rozdział 3
Pozbądź się negatywnych myśli

Dzięki poczuciu własnej wartości możemy dokładnie i z przyjemnością doświadczać siebie. Co nas przed tym powstrzymuje? Nierozsądne negatywne myśli, które otaczają i zakrywają nasze podstawowe Ja niczym chmura szczątków i śmieci wzniecona przez huragan. Terapia poznawcza to gałąź psychologii, która pomaga nam rozpoznać takie myśli, stawić im czoło, a następnie zastąpić je innym rozumowaniem. Podejście to zostało gruntownie przebadane i sprawdzone, i obecnie uważa się je za podstawową metodę leczenia depresji, stanów lękowych i skłonności do odczuwania nadmiernego gniewu. A ponieważ poziom samooceny silnie wiąże się z tymi problemami, terapia poznawcza jest także bardzo przydatna w budowaniu poczucia własnej wartości.