Spis treści

Dedykacja

wstęp

CZĘŚĆ 1 zasady

Miłość zdarza się tylko tu i teraz

Wskazówki dotyczące uważnego oddychania

Wskazówki dotyczące uważnego słuchania

Wskazówki dotyczące odczuć cielesnych

CZĘŚĆ 2 ćwiczenia

otwieranie serca

1 otwórz drzwi miłości

2 cieszę się, że żyję

3 pisz prosto z serca

4 zrób miejsce na miłość

5 zrelaksowane ciało, jasny umysł, otwarte serce

6 pielęgnuj ciekawość

7 cicha harmonia

8 uważne oddychanie

9 uwolnij swoje serce

10 odpoczywaj w otoczeniu piękna

11 daj coś od siebie

12 poczuj radość

13 miękki brzuszek

14 twoje dobro działa

15 błogosławieństwo

16 odnowa w ciszy

17 krąg miłości

18 najgłębsze pragnienia

19 twój najlepszy przyjaciel

20 policz błogosławieństwa

21 wojownik miłości

22 niechaj spokój cię odnajdzie

23 schowaj urazę

24 uwolnij się od bólu

mądra miłość

25 radość – to my razem

26 spacer przebaczenia

27 patrząc na ciebie

28 zauważ każdy dar

29 obyś czuł się dobrze

30 spójrz do wewnątrz

31 trzymanie się za ręce

32 podziękuj za trudne chwile

33 śmiej się głośno

34 pokłoń się

35 słuchanie z uczuciem

36 jeden dzień w skórze partnera

37 miłość bez oczekiwań

38 podziel się ciszą

39 szanuj swoje zobowiązania

40 jak mogę pomóc

41 weź to, co dobre, i to, co złe

42 twoje błogosławieństwo dla mnie

43 cierpliwość w podróży

44 obejmując ciebie

45 gwiazdy współczucia

46 miłosne piosenki

47 bądź sojusznikiem

48 doceniaj różnice

49 mnóstwo wsparcia

50 jestem tu dla ciebie

51 doceń małe rzeczy

miłość w działaniu

52 bez bólu, bez winy

53 zrób sobie przerwę, by wszystko z siebie strząsnąć

54 zaoferuj przebaczenie

55 rytuał powitania

56 proś o wybaczenie

57 kotwica miłości

58 wyłącz autopilota

59 wybacz sobie

60 pracujcie razem

61 poczucie bezpieczeństwa

62 fale spokoju

63 wolny od obowiązków

64 co tak naprawdę się dzieje?

65 ogrzewanie lodowatej ciszy

66 łowienie uczuć

67 gniew i lęk

68 każdy ma własny styl

69 walka o kontrolę

70 koniec wojny

71 uważny słuchacz

72 niecierpliwość nie jest tobą

73 czas spędzony osobno

74 błogosławieństwo na dobranoc

uwielbianie życia

75 zaproszenie do miłości

76 drogi nieznajomy

77 magia w łóżku

78 prawda elementan

79 cud życia

80 płomienie miłości

81 żadnej złej woli

82 w dłoni dłoń

83 wdzięczny za ciebie

84 ołtarz miłości

85 hojna miłość

86 twój krąg rodzinny

87 zaakceptuj różnice

88 obyś zawsze był szczęśliwy

89 bądź bezbronny

90 modlitwa za zwierzęta

91 za dużo pracy, za mało zabawy

92 powiedz życiu: „tak”

93 schody do marzeń

94 droga mamo, drogi tato

95 żyj w harmonii z rzeczywistością

96 potrzeba całej wioski, by wychować dziecko

97 słodkie wspomnienia

98 sposób na niewidzę

99 znajdź ocean w muszelce

100 odkrycie tajemnicy

O autorach

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Tytuł oryginału: Five good minutes with the one you love: 100 mindful practices to deepen & renew your love everyday

Copyright 2007 Jeffrey Brantley, MD, and Wendy Millstine, NC, and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Ave., Oakland, CA 94609.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2010.

Książka wydana w koedycji z wydawnictwem Funky Books

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Funky Books.

Wydanie pierwsze w języku polskim

Redakcja polonistyczna: Grażyna Kompowska

Korekta: Patrycja Pacyniak, Elżbieta Zubrzycka

Projekt okładki: Amy Shoup

Opracowanie projektu okładki: Monika Pollak

Skład: Piotr Machóla

ISBN 978-83-7489-523-1

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.

ul. Bema 4/1 A, 81-753 Sopot, tel./faks (58) 551-61-04

e-mail: gwp@gwp.pl

www.gwp.pl

Skład wersji elektronicznej:

Virtualo Sp. z o.o.

Dedykuję tę książkę wszystkim tym, których obecność i miłość wzbogaciła moje życie, a przede wszystkim mojej drogiej żonie, Mary. Niechaj ten dobroczynny wpływ się pomnaża i obejmuje swoim zasięgiem wiele innych osób.

J. B.

Na początku było tylko życie. A potem – było życie wypełnione miłością mojej najlepszej przyjaciółki, Adrienne Melanie Droogas, której szczera lojalność i wielkie oddanie nie miały granic. Ona jest moim najwspanialszym nauczycielem i największą inspiracją.

W. M.

wstęp

Czy chciałbyś spróbować zupełnie nowego podejścia do miłości?

Co by się stało, gdyby twój partner (lub inne ukochane osoby) zechciał się do ciebie przyłączyć?

Miłość jest bardzo złożonym zjawiskiem – ma wiele twarzy. Tak dużo na jej temat już powiedziano i napisano. Jakie zatem miałoby być to nowe podejście?

Zastanówmy się.

„Kocham cię” – oto słowa, które każdy chce usłyszeć. I w jakiś przedziwny sposób wypowiedzenie tych słów przychodzi nam łatwiej niż jakichkolwiek innych.

Jak „Kocham cię” wygląda w praktyce?

Jak odczuwasz te słowa – w swoim sercu, w ciele i w swoim życiu?

„Kocham cię” – te słowa zmieniają się i nabierają znacznie głębszego znaczenia, kiedy związek się rozwija, kiedy budzi się świadomość uczucia i kiedy czynami, zarówno małymi, jak i wielkimi, potrafimy okazywać ukochanej osobie cierpliwość i szczodrość.

Czy kiedykolwiek chciałeś poznać miłość głębiej? Odświeżyć ją, tak by przychodziła ci łatwiej i była słodsza? Czy chciałeś zbadać bardziej szczegółowo swój związek z ukochaną osobą?

„Kocham cię” – wypowiadanie tych słów może ciebie i twoich bliskich skierować w stronę czegoś wielkiego i tajemniczego, co jest przynależne byciu człowiekiem i życiu w ogóle. Czy chciałbyś badać świadomie tę tajemnicę każdego dnia?

Odpowiedzi na te oraz inne pytania dotyczące miłości w twoim życiu mogą być znacznie bliżej niż ci się wydaje. Odnalezienie ich, a także odnalezienie mądrości dotyczącej miłości może wymagać jedynie zwracania baczniejszej i bardziej życzliwej uwagi na siebie i na ukochane osoby w każdej chwili i w każdej dziedzinie codziennego życia.

A jeśli wszystko, czego potrzeba do wzmocnienia twojej umiejętności kochania – a przez to do pielęgnowania tego, co dobre, piękne i zdrowe w tobie i w tych, których kochasz, a także w świecie wokół was – zaczyna się od świadomego zwracania uwagi na życie, życzliwie i bez osądzania, właśnie teraz, w tym momencie?

W tej książce (jak również w pozostałych z serii Pięciu Cennych Minut) takie świadome zwracanie uwagi określamy jako bycie uważnym. Świadomość, która wyrasta ze zwracania uwagi na wszystko w taki właśnie życzliwy, pozbawiony osądzania sposób, nosi miano uważności.

W trzech pozostałych książkach z serii: Pięć cennych minut rano, Pięć cennych minut wieczorem i Pięć cennych minut w pracy prezentujemy proste, opierające się na uważności ćwiczenia, z których każde zajmuje zaledwie pięć minut, a mimo to ma w sobie potencjał umożliwiający ćwiczącemu transformację i odnowę.

Największą wartością tych ćwiczeń jest to, że zachęcają cię do chwilowego wyłączenia się z codziennej rutyny, którą cechuje pośpiech, brak uwagi i postępowanie zgodnie z przyzwyczajeniami (nawykowymi i często nieświadomymi sposobami myślenia, odczuwania, które ograniczają twoje ciało), i do zbadania mocy, jaka wiąże się z byciem całkowicie obecnym „tu i teraz”, z byciem uważnym. Zaczynając od zbudowania fundamentu, czyli nauczenia się bycia obecnym dzięki uważności, zachęcamy cię do podjęcia świadome go zobowiązania i pełnego zaangażowania w wykonywanie łatwych ćwiczeń, związanych z głównym tematem przewodnim każdej książeczki z serii.

Obecność, świadomość celu i działanie z pełnym zaangażowaniem – oto klucze do twoich pięciu cennych minut. Dzięki temu zmienisz pięć zwykłych minut w zupełnie nowy czas, całkowicie wypełniony życiem i możliwościami.

W pozostałych książkach z serii „Pięć cennych minut” proponowaliśmy ćwiczenia związane z codzienną aktywnością, z godzinami wieczornymi, z sytuacjami z życia zawodowego. Zachęcaliśmy czytelników do ciekawości, dobrej zabawy i odkrywania możliwości, jakie wynikają ze świadomego, celowego działania w danym momencie ich życia. Prezentowaliśmy zarówno ćwiczenia refleksyjne, jak i angażujące fizycznie.