Tytuł oryginału: Instant relaxation. How to reduce stress at work, at home and in your daily life

Copyright © Debra Lederer & Michael Hall, Ph.D. 1999. Publikacja polskiego przekładu książki Instant relaxation. How to reduce stress at work, at home and in your daily life na podstawie umowy z Crown House Publishing Limited.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2006.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie drugie w języku polskim

Wydanie pierwsze ukazało się pod tytułem Relaksacja w pigułce

Przekład: Grażyna Litwińczuk

Redakcja: zespół

Korekta: Patrycja Pacyniak, Agnieszka Łysik

Skład: Mirosław Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © ClassicStock/Corbis/FotoChannels

ISBN 978-83-7489-650-4

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.

ul. J. Bema 4/1a, 81–753 Sopot

www.funkybooks.pl

www.gwp.pl

Skład wersji elektronicznej: Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl

Spis treści

O autorach

Podziękowania

Wstęp Debry Lederer

Wstęp Michaela Halla

Rozdział 1
Wprowadzenie

Jak nauczyć się błyskawicznej relaksacji w siedem dni?

Naturalny stan odprężenia

Możliwości, jakie daje błyskawiczna relaksacja

Jak długo trwa osiągnięcie naturalnego stanu odprężenia?

Rozdział 2
Błyskawiczna relaksacja w siedem dni

Dzień pierwszy: ćwiczenia oddechowe

Dzień drugi: relaksująca pozycja ciała

Dzień trzeci: relaksowanie oczu

Dzień czwarty: afirmacje

Dzień piąty: wizualizacje

Dzień szósty: kotwice relaksacji

Dzień siódmy: język relaksacji

Rozdział 3
Osobisty plan relaksacji

Zestaw narzędzi relaksacyjnych

Poranna procedura relaksacyjna

Przypomnienie o relaksacji w ciągu dnia

Wieczorna procedura relaksacyjna

Tworzenie relaksującego otoczenia

Podsumowanie

Aneks

Bibliografia

Przypisy

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

O autorach

Debra Lederer uzyskała stopień licencjata na wydziale psychologicznym University of Michigan. Pracuje dla Fundacji 3HO jako licencjonowany instruktor jogi. Prowadzi kursy redukowania stresu dla firm. W Nowym Jorku ma własną praktykę doradczą. Ma stopień mistrza w zakresie NLP.

Michael Hall dyplomowany psycholog kliniczny i behawioralny oraz psycholingwistyk. Przez dziesięć lat prowadził w Kolorado prywatną praktykę. Napisał w tym czasie ponad tuzin książek (m.in. The secrets of magic, Dragon slaying, The spirit of NLP). Współpracował także z doktorem Robertem Bodenhamerem nad książkami: Figuring out people, Mind-lines i Time-lining. Obecnie podróżuje po całym świecie, prowadząc treningi NLP i metastanów.

Podziękowania

Chciałabym wspomnieć tu o kilku osobach i wyrazić im swoją wdzięczność za ich znaczący wkład w pracę nad tą książką. Przede wszystkim dziękuję moim duchowym nauczycielom, którzy wspierali mnie i pomogli mi zrozumieć moją prawdziwą naturę. Poznałam w Indiach mistrzów, których nauki miały na mnie ogromny wpływ. Bardzo dziękuję Oszio, Gangagi, Pundżadżi i wszystkim poszukującym, jakich spotkałam na swojej ścieżce. Będąc w Tajlandii, spędziłam wiele czasu w klasztorze Wat Po na wyspie Koh Phangan. Chciałabym podziękować Steve’owi i Rosemary za to, że nauczyli mnie buddyjskiej medytacji. Jestem także wdzięczna nauczycielom jogi, którzy podzielili się ze mną swoją wiedzą o ponadczasowych duchowych zasadach. Było ich wielu, ale najwięcej zawdzięczam Madhavie Daddario Ravi Singhowi i centrom Sivananda Joga w Nowym Jorku i w San Francisco.

Dziękuję Richardowi Bandlerowi i Johnowi Grinderowi za ich wiedzę i mądrość w rozwijaniu programowania neurolingwistycznego, na którym opierałam się, pisząc tę książkę, a także moim nauczycielom NLP w Nowym Jorku – Stevenowi Leedsowi, Kevinowi Creedonowi i Mary Vanderwart, oraz w Santa Cruz – Robertowi Diltsowi i Judith DeLozier.

Jestem wdzięczna moim rodzicom i przyjaciołom, a zwłaszcza Garry’emu Dearowi i Eviemu Krasnowowi, którzy zachęcali mnie i dodawali otuchy w czasie pisania o technikach redukcji stresu. Szczególne podziękowania należą się też Ginny Dustin, która przygotowała projekt graficzny ilustracji i okładki.

Dziękuję wydawcom, zespołowi Crown House Publishing, za dostrzeżenie wartości mojej pracy. Przede wszystkim jednak jestem wdzięczna Michaelowi Hallowi, współautorowi tej książki – za jego ogromny, nieoceniony wkład w jej przygotowanie.

Debra Lederer
Nowy Jork, styczeń 2000

Wstęp Debry Lederer

Od chwili, gdy ukończyłam studia, moim celem było poznanie technik medytacji i relaksacji oraz podróżowanie po świecie. Uczyłam się od najlepszych nauczycieli, a jednocześnie pracowałam i podróżowałam. Odwiedziłam siedemdziesiąt krajów na sześciu kontynentach. W każdym odwiedzanym kraju poznawałam jego kulturę i techniki relaksacyjne. Zauważyłam, że wielu nauczycieli wykorzystuje metody relaksacji, które powstały setki lat temu. Programy szkoleniowe, w których brałam udział, wymagały często długiego, intensywnego treningu, siedzenia w niewygodnej pozycji, śpiewania mantr i zgłębiania filozofii danej religii. Dawne techniki stworzono w społeczeństwach, w których ludzie byli panami swojego czasu. Chociaż widziałam, że są one skuteczne, to jednak niezbyt praktyczne w zawrotnym tempie życia i pracy współczesnego świata.

Obecny styl życia wymusza na nas pośpiech. Potrzebujemy zatem technik, które w sytuacjach napięcia psychicznego pozwolą nam zmierzyć się ze stresem i zachować przy tym wewnętrzny spokój i skupienie. W czasie moich podróży nauczyłam się, że nie da się kontrolować otaczającego nas świata, ale można kontrolować swoje reakcje na wydarzenia. Dlatego właśnie opracowałam te niezwykle skuteczne, szybkie i łatwe metody relaksacji. Z tej publikacji dowiesz się, jak osiągnąć potężny, ożywczy stan wyciszenia. Kiedy już się tego nauczysz i stanie się to twoim przyzwyczajeniem, będziesz naprawdę doświadczać błyskawicznej relaksacji.

Nowy Jork, styczeń 2000

Wstęp Michaela Halla

Po raz pierwszy spotkałem Debrę podczas treningu metastanów w Nowym Jorku. Natychmiast zauważyłem zarówno jej wyjątkową wiedzę w dziedzinie relaksacji, jak i niezwykłą pasję. Wiedziała wszystko o zewnętrznych i wewnętrznych aspektach relaksacji – jak wyglądają, jak brzmią, jak się je odczuwa. Jeśli chodzi o kierowanie stanami umysłu (czyli przedmiot treningu metastanów), naprawdę potrafiła osiągnąć wewnętrzny spokój, który pozwalał jej pozostawać skoncentrowaną i świadomą. Wiedziała także, jak sprawić, by inni doświadczyli tego samego.

Wspólne zainteresowania – NLP i kierowanie stanami – doprowadziły nas do wspólnej pracy nad tą książką. W następnych miesiącach Debra przysłała mi gotowy maszynopis. Właściwie większość tego maszynopisu macie przed sobą. W rozmowach i mailach postanowiliśmy nadać mu pierwotny tytuł Relaksacja w pigułce^1.

W ostatniej dekadzie XX wieku Debra studiowała i prowadziła warsztaty kierowania stresem dla firm i klientów indywidualnych. Wszystkie jej doświadczenia zawarte są w tej książce. Dodałem jedynie kilka podrozdziałów omawiających mechanizmy działania tych technik. Trzymacie teraz w dłoniach książkę, która przedstawia, objaśnia i uczy, jak rozwijać własne zdolności „odpływania w spokój” wszędzie i w każdym wybranym przez was czasie.

Debra napisała cały tekst, zanim zaprosiła mnie do współpracy. Jej ćwiczenia i poglądy na naturalny stan odprężenia wyrastają z rzeczywistego doświadczenia w prowadzeniu klientów przez proces relaksacji w kontekście ich codziennego stresu. Jej wkład polega na rozwinięciu tych ćwiczeń. Teraz, kiedy czytasz i praktykujesz, także jesteś przez nią prowadzony. Realizując ten program, z łatwością nauczysz się, jak osiągać stan wewnętrznego wyciszenia i spokoju.

Zaangażowałem się w ten projekt ze względu na moją głęboką wiarę w możliwość kierowania swoimi stanami emocjonalnymi i umysłowymi oraz w to, że podejście neurolingwistyczne (NLP) pozwala dotrzeć do najpotężniejszych stanów umysłu. Przedrostek „neuro-” odnosi się do systemu neurologicznego z całym jego potencjałem. Przekonasz się, że bycie świadomym swojego oddechu i pozycji ciała ogromnie wpływa na stan umysłu. Określenie „lingwistyczny” dotyczy wykorzystania języka, a także języków umysłu, do wpływania na stany wewnętrzne.

Dzięki studiom i wieloletniej praktyce Debry możesz skorzystać z opracowanych przez nią bezpośrednich i łatwych do zastosowania wskazówek. Oznacza to, że trzymasz w rękach prawdziwy skarb. Czytając go, pozwól sobie po prostu za nim podążać i w pełni doświadczać wszystkich kroków, które doprowadzą cię w końcu do najgłębszego stanu wyciszenia. Kiedy go osiągniesz, posiądziesz moc odpływania w spokój.

Grand Junction, Kolorado, styczeń 2000