Karta redakcyjna

Jesteś (nie tylko) tym, co jesz

przyGOTUJ się psychicznie i fizycznie

przyGOTUJ swoją spiżarnię...

...mąki, kasze i makarony

...zdrowe substancje słodzące

...zdrowe tłuszcze

...pestki, orzechy, suszone owoce

...inne

przyGOTUJ się do gotowania

Zakwas żytni (opcjonalnie)

Żytnie pity na zakwasie (opcjonalnie)

Gomasio z przyprawami

Chleb ze skiełkowanego ziarna żyta (opcjonalnie)

Żytnie tortille

Garam masala (opcjonalnie)

Spójrz w lustro

ŚNIADANIA

Jem to, co lubię

Wiosenno-letnie

Muesli na przemianę

Zielony szejk z siemieniem lnianym

Żytni wrap z pomidorowym tofu

Krem jaglano-kokosowy z owocami

Sałata z grillowanych warzyw z ziołami

Nubijskie placki kukurydziane

Jesienno-zimowe

Pieczone jabłka z komosą

Pełnoziarniste bruschetty z guacamole i grillowanymi warzywami

Ful z czarnej soczewicy

Gruszkowe congee

Wegański omlet z pieczarkami

Krakowska z bakaliami

OBIADY

Jem przy stole, a nie pod nim

Wiosenno-letnie

Tajskie zielone curry z kukurydzą

Nadziewane papryki z ryżem i sałatką

Pomidorowa quinoa i sałatki z grillowanych warzyw

Sałata z bobem i grzankami

Makaron ze smażonym tofu,rzodkiewką oraz dressingiem z chrzanu

Sałatka z pęczaku z czarną soczewicą i ziołami

Jesienno-zimowe

Makaron Indo-Chinese

Curry z topinambura z kaszą jaglaną

Biryani z komosy ryżowej

Dal z czerwonej soczewicy ze szpinakiem

Bakłażan imama

Kasza gryczana z sosem z pieczarek, pora i soczewicy

PRZEKĄSKI

Pożegnałam ten głos

Wiosenno-letnie

Surowe warzywa z „serkiem” z awokado i orzechów włoskich

Marokańskie galaretki z miętą i owocami

Kokosowo-limonkowe pralinki

Szejk truskawkowo-waniliowy

Sambol z wiórków kokosowych, ogórkówi kiełków fasolki mung

Bezglutenowe grissini z migdałowym pesto

Jesienno-zimowe

Czekoladowe kulki mamy Krysi

Kruche, bezglutenowe ciasteczka

Surowe brownie z suszonymi malinami

„Popcorn” z ciecierzycy

„Frytki” z buraków z sosem awokado mojo

Frytki z batatów z sosem aioli

KOLACJE

Akceptuję siebie

Wiosenno-letnie

Sałata z sosem awokado mojo

Arabska z czerwoną soczewicą i oliwkami

Azjatycka sałatka z zieloną fasolką i smażonym tofu

Bliskowschodnia sałatka z grillowanych warzyw

Pistou z czarną soczewicą

Tajska z pęczakiem

Jesienno-zimowe

Pieczone warzywa z zielonym sosem mojo

Włoska jarzynowa z ziołami

Wietnamska zupa pho

Zupa z zielonej soczewicy i selera naciowego

Prowansalski dal z dynią

Grillowany bakłażan ze szpinakiemi pieczonymi ziemniakami

Redakcja i korekty: Melanż

Projekt i opracowanie graficzne: BARTŁOMIEJ SZACIŁŁO

Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

Zdjęcia potraw: KAROLINA I MACIEJ SZACIŁŁO

Zdjęcia autorów: TOMEK PACZKOWSKI I MAGDA RZYMANEK, JAREK TOKARSKI, MACIEJ SZACIŁŁO

Zdjęcie na okładce: StockFood

Pozostałe zdjęcia: Fotolia

Ilustracje: Fotolia

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.,
Warszawa 2017
Text © copyright by Karolina i Maciej Szaciłło 2017

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

ISBN 978-83-65456-61-8

Wydawca
Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
e-mail: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Jesteś
(nie tylko) tym, co jesz!

Jeśli czytasz ten wstęp, to pewnie wiesz, jak wyglądam. Nie wiesz? To spójrz na jedno ze zdjęć w książce. Teraz wyobraź sobie mnie z dodatkowymi 27 kg.

Moja dziś pociągła i smukła twarz staje się okrągła. Policzki wypełniają się. Rysy twarzy zniekształcają. Choć jestem kilka lat młodsza, wyglądam dużo starzej. Zanika mi talia. Nie widać dwóch seksownie wystających obojczyków, które uwielbiałam, odkąd pamiętam. Wraz ze znikającą talią rozrastają się pośladki. Łydki i uda stają się tak masywne, że na kolejne dziesięciolecie przestaję chodzić w dżinsach. Nie pozwalam robić sobie zdjęć. Gdy już do tego dochodzi, zasłaniam twarz książką, torbą lub taktycznie ustawiam się za kimś. Jest jeszcze jedna rzecz, która przeraża mnie bardziej niż dżinsy i zdjęcia... waga. Karolka, kiedy ostatnio stawałaś na wadze – zapytał mnie któregoś dnia mój przyjaciel. Zapanowała cisza. Wiesz, ile teraz ważysz? – kontynuował. Cisza trwała. Nie wiedziałam. Nie ufałam tym wszystkim wagom czy urządzeniom mierzącym ilość tłuszczu. Każde z nich wskazywało co innego. Elektroniczne czy medyczne – wszystkie napawały mnie lękiem. Odbiciom lustrzanym, fotografiom cyfrowym czy analogowym – też nie ufałam. Wskazywały obraz nieodpowiadający temu, który „nosiłam” w głowie. Gdzieś w środku, mimo kilkudziesięciu kilogramów nadwagi, czaiła się ta szczupła, pewna siebie, seksowna Karolina. Bywały bardzo ulotne momenty, kiedy dopuszczałam ją do głosu. Najczęściej działo się to po sporej ilości alkoholu. Na imprezy lubiłam wychodzić na rauszu. Tylko wówczas pozwalałam sobie na założenie czegoś bardziej przy ciele, zmysłowego... kobiecego. Na co dzień w mojej szafie królowały „worki”. Tak zwykł nazywać większą część mojej garderoby mój najlepszy przyjaciel. Wówczas wściekałam się na niego, po latach zrozumiałam jednak, że miał rację. Worki miały, z założenia, odejmować mi kilogramów. W rzeczywistości „puchłam” w nich jeszcze bardziej. Im było mnie więcej, tym mniej mi zależało. Powoli, dzień po dniu, na początku zupełnie niepostrzeżenie, wpadałam w depresję. Złapałam się na tym, że najlepiej czułam się w dresie, na kanapie... sama...

Wyobraziłeś już sobie mnie z 27 dodatkowymi kilogramami kompleksów? Przyznaję, że sama mam problem, aby taką siebie zobaczyć. Zamykam oczy i bez problemu przywołuję twarze ukochanych osób: Maćka, Jasia, rodziców, córek mojego męża... Nie jestem jednak w stanie przywołać obrazu siebie sprzed lat. Tej małej dziewczynki, która nigdy wcześniej (nawet wtedy, gdy jako nastolatka ważyła 46 kg) się nie zaakceptowała. Kobiety, która prawie całe dorosłe życie spędziła na różnych dietach. Choć trudno się do tego przyznać, moje życie zawsze w mniejszy lub większy sposób powiązane było z wagą. Obsesja na jej punkcie pozwalała mi skutecznie odwracać uwagę od tego, co naprawdę jest ważne. Od uwarunkowań i mechanizmów psychologicznych, które przez tak wiele lat uniemożliwiały mi m.in. schudnięcie. Sabotowały moje wybory żywieniowe. Sprawiały, że mimo ciągłej kontroli zawartości swojego talerza obrastałam tłuszczem.

Jesteś (nie tylko) tym, co jesz, jesteś (nie tylko) tym, co jesz, jesteś (nie tylko) tym, co jesz...– to zdanie chodziło mi ostatnio po głowie. Brzmi ono dziwnie w ustach (a właściwie w głowie) kobiety, która na co dzień zajmuje się zdrowym stylem życia, w tym odżywianiem. Może właśnie dlatego nie mogłam zasnąć. Przewracałam się z boku na bok. Zdania huczały, same układały się w głowie. Obrazy przewijały się niczym taśma filmowa. Widziałam migawki setek okładek książek o zdrowym odżywianiu. Za nimi podążały hasła reklamujące produkty odżywcze, ekologiczne, optymalne i idealne. Tyle się ostatnio nasłuchałam, naoglądałam, nawchłaniałam informacji o zdrowiu, że nie pozwalały mi spać. Rano próbowałam wszystkie te refleksje i obrazy zagłuszyć. Jesteś (nie tylko) tym, co jesz – nie poddawało się. Wracało. Bo w rzeczy samej: jestem (nie tylko) tym, co jem! Jestem tym co czuję, co widzę, co myślę. Jestem tym, co lubię, czego nie lubię, co kocham. To, co czuję, widzę, myślę, kocham, wpływa m.in. na to, co mi smakuje. Rzutuje na to, jak trawię i przyswajam składniki odżywcze. Określa, kiedy jestem głodna. Czy mój organizm rzeczywiście domaga się jedzenia, gdy ma taką biologiczną potrzebę? Czy może próbuje zaspokoić deficyty emocjonalne? Czy ważniejsze jest to, co kładę na talerzu, czy to, co mozolnie układam sobie w duszy i głowie? Odpowiedź leży jak zwykle pośrodku. Bo przecież to, co jem, wpływa również na to, co czuję, co lubię, co kocham, jak myślę... Ważne jest więc to, co jem! Równie ważne to, co czuję. Może jeszcze ważniejsze to, co skrywam, wypieram i chowam. Czego poczuć wcale nie chcę... Nie zrozum mnie źle – wspaniale jest troszczyć się o zdrowie. Dbać nie tylko o zawartość swojej szafy, ale również lodówki. W tym wszystkim dobrze jest jednak pamiętać o równowadze, o smaku, o przyjemności, o szczęściu, o wolności. Bo moje wieloletnie doświadczenie podpowiada, że czasami bardziej od croissanta z czekoladą i dużej latte spożytych z uśmiechem na twarzy (i bez poczucia winy) może nam zaszkodzić kolejny zielony szejk wypity pod kontrolą. Ktoś mądry powiedział kiedyś, że najlepszą dietą jest ta, którą stosujesz, nie wiedząc o tym!

W tej książce nie prezentujemy diety cud, która jak za dotykiem magicznej różdżki pomoże Ci zrzucić wstrętne kilogramy. Nie podamy Ci również gotowego, dokładnie obliczonego i odważonego planu żywieniowego. Nie zachęcimy Cię do walki ani do ucieczki. Nie pomożemy Ci bezmyślnie wejść w kolejną, z góry ustaloną dietę. Nie będziemy Cię namawiać, abyś odwrócił uwagę od tych wszystkich, często nieprzyjemnych rzeczy, które na co dzień zajadasz. Nie będziemy Cię też wspierać w balansowaniu między nagrodą a karą. Nie utwierdzimy Cię w przekonaniu, że kiedy schudniesz, poczujesz szczęście. Pewnie zastanawiasz się, czy w takim razie JEM (TO CO) KOCHAM I CHUDNĘ jest dla Ciebie? W czym tak naprawdę może Ci pomóc ta książka? Po pierwsze, w zmianie perspektywy i celu: z utraty wagi na akceptację siebie. Moje wieloletnie doświadczenie z przeróżnymi dietami pokazuje, że nawet gdy ważyłam niespełna 50 kg, nie lubiłam i nie szanowałam siebie. Mało tego – nie podobało mi się moje ciało... Po drugie, w dokonaniu trwałej zmiany stylu życia. W odnalezieniu takiego sposobu odżywiania, który pozwoli nie tylko cieszyć się szczupłą sylwetką, ale również smakiem i zdrowiem! Po trzecie, na poszczególnych stronach zobaczysz wskazówki, które krok po kroku przybliżą cię do najważniejszej osoby w twoim życiu... do siebie. Być może tak jak ja całkiem niedawno, pierwszy raz od wielu lat, usłyszysz głos swojej intuicji. Nie ten zniekształcony przeróżnymi uwarunkowaniami psychologicznymi, który od lat wyprowadza cię na manowce. Ten prawdziwy, płynący z samego środka i przychylny. Wewnętrzny głos będący Twoim najlepszym (również żywieniowym) przewodnikiem. Głos, który poprowadzi Cię do szczęścia.

W kolejnych rozdziałach tej książki odnajdziesz pomysły na śniadania, obiady, kolacje i przekąski. Tytułowe ŚNIADANIA, OBIADY, KOLACJE i PRZEKĄSKI mają znaczenie dosłowne i metaforyczne. Każdy z rozdziałów rozpoczyna się od moich historii, doświadczeń i wniosków dotyczących odchudzania. Po nich następują porady somatoterapeutki z prostymi ćwiczeniami. Pomogą one odpowiedzieć na szereg trudnych pytań, m.in. „Co tak naprawdę daje mi jedzenie?” lub „Dlaczego nie akceptuję siebie?”. Przed przepisami znajdują się porady doradcy dietetycznego. Wśród nich proste wskazówki, jak komponować śniadania, obiady, kolacje i przekąski, aby pomogły ci zredukować wagę. Każdy rozdział kończą przepisy na wiosenno-letnie i jesienno-zimowe dania. Większość przepisów jest wegańska i/lub wegetariańska oraz bezglutenowa (wyjątek stanowi dodatek osuszającego pieczywa z żyta). Opracowaliśmy je z Maćkiem tak, aby każdy mógł znaleźć w nich coś dla siebie. Świadomie nie podajemy sztywnego, z góry ustalonego menu. Chcemy Cię zachęcić do eksperymentowania i kierowania się smakiem. Wyjątkowo przypadł Ci do gustu krem jaglano-kokosowy z owocami lub curry z topinambura z kaszą jaglaną? Mogą się pojawiać w Twoim menu nawet 2–3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że nasze pomysły mają być tylko punktem wyjścia. Mamy nadzieję, że zainspirują Cię do tworzenia własnych dań i pomogą rozwinąć kulinarne skrzydła. JEM (TO CO) KOCHAM I CHUDNĘ zdecydowanie wykracza poza poradnik zdrowego odżywiania. Ta książka ma moc, powstała bowiem w wyniku współpracy zaprzyjaźnionych z nami specjalistów. Część somatoterapeutyczną przygotowała Emilia Żurek, psychosomatoanalityk, mediator, coach i ekspert w międzynarodowych projektach coachingowych. Emilia somatoterapią zajmuje się od lat. Metodę poznała u źródła, w trakcie nauki w Strasburgu pod okiem jej prekursora, dr Meyera. Oparta na naukowych założeniach (tzw. somatologii), somatoterapia jest metodą pracy z emocjami wpisanymi w ciało. Praktyczne narzędzia pozwalają pracować z ciałem dla poprawy funkcjonowania organizmu na poziomie: fizycznym, emocjonalnym, duchowym i społecznym. Z kolei nadzór merytoryczny nad wszystkimi przepisami prezentowanymi w JEM (TO CO) KOCHAM I CHUDNĘ objęła Emilia Lorenc, diagnosta laboratoryjny, doradca dietetyczny i biolog molekularny. Emilia, która łączy w swojej pracy starożytną mądrość medycyny naturalnej i współczesnej dietetyki, na co dzień układa diety (m.in. oczyszczające) indywidualnie dopasowane do potrzeb swoich pacjentów. Wraz z mężem prowadzą Fundację Instytut Medycyny Integracyjnej i projekt www.zdrowyprzedszkolak.org. Emilia prywatnie jest mamą trójki dzieci.

przyGOTUJ się psychicznie i fizycznie

Jak mam słuchać się swojego ciała, jeśli codziennie wieczorem podpowiada mi tabliczkę czekolady? – zapytała mnie kiedyś koleżanka.

Często słyszymy z Maćkiem podobne pytania na warsztatach i pokazach, które prowadzimy. Aby rzeczywiście usłyszeć ten głos, głos płynący z samego środka, trzeba się przebić przez cały system misternie, latami układanych, upychanych i wypieranych lęków i schematów. Warstw składających się zarówno z uwarunkowań psychologicznych (te omówimy szerzej na kolejnych stronach tej książki), jak i tych najbardziej dosłownych, związanych stricte z naszym ciałem. Jesz bardzo dużo białka zwierzęcego? Całkiem możliwe, że masz zwiększone zapotrzebowanie na cukier. Dosłownie śnią ci się po nocach czekoladki, ciasteczka i cukierki? Warto sprawdzić, czy w twoim organizmie nie „zagościła” candida. Ten rodzaj grzybicy odżywia się właśnie cukrem.

Często uwarunkowania na poziomie emocji i ciała są ze sobą ściśle powiązane. Pomocne w odkryciu zarówno tych pierwszych, jak i drugich jest... oczyszczanie organizmu. Delikatny i odpowiednio dobrany detoks (aż 7 metod opisaliśmy w JAK OCZYŚCIĆ SWÓJ ORGANIZM, CZYLI DETOKSY DLA ZDROWIA I URODY”) jest bardzo dobrym początkiem zmiany stylu życia na zdrowszy (a w efekcie ubocznym – odchudzania). Pamiętaj, że posty są dla nas czymś zupełnie naturalnym. Od setek lat to jedna z najbardziej skutecznych metod leczenia wielu chorób. To również doskonały moment, aby zrozumieć swój organizm. Nauczyć się radzić sobie z własnymi ograniczeniami – również psychicznymi.

Twoje samopoczucie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne, jest ściśle powiązane z poziomem energii. Kiedy jest wysoki, jesteś szczęśliwy. Spada twoja podatność na stres czy depresję. Ludzie szczęśliwi najczęściej jedzą mniej. Pozytywnie nastawiony nie będziesz miał potrzeby zaspokajać jedzeniem deficytów emocjonalnych. Podobnie sprawa ma się ze snem – drugim z czterech źródeł energii wymienianych przez medycynę Wschodu. Kiedy jestem niewyspana, mam wzmożony apetyt. Mój organizm próbuje zrównoważyć deficyt energetyczny powstały w wyniku nieprzespanej nocy. Oddech jest trzecim źródłem energii. Warunkuje życie. Daje tlen. Ten ostatni bierze udział w procesie spalania pożywienia. Co powstaje w jego trakcie? Energia. Ostatnim jej źródłem wymienianym przez medycynę Wschodu jest pożywienie. Kalorie to najbardziej dosłowny sposób na dodanie sobie energii. W pożywieniu zawarte są również życiodajne witaminy, przeciwutleniacze, enzymy i minerały. Jedzenie, podobnie jak powietrze, zawiera tzw. pranę – ulotną energię życiową. Im jest świeższe i bardziej lekkostrawne, tym więcej ma prany. Świadomość, skąd bierzesz energię i jak w naturalny sposób możesz zwiększyć jej poziom, jest więc bardzo pomocna w trakcie odchudzania. Ważne również, aby między wszystkimi wymienionymi jej źródłami panowała równowaga...

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki