Spis treści

Karta redakcyjna

Wstęp

Rozdział I.
PRAKTYCZNE RADY

Rozdział II.
MNIEJ TYPOWE URZĄDZENIA KUCHENNE, KTÓRE BYĆ MOŻE CI SIĘ SPODOBAJĄ

Rozdział III.
SPIŻARNIA

Rozdział IV.
MOJE ŚNIADANIA

Poranne rytuały

Moja ulubiona owsianka I

Moja ulubiona owsianka II

Owsianka z kardamonem i mandarynkami

Owsianka bez gotowania

Moje ulubione produkty

Jaglanka z kardamonem, kokosem i czekoladą

Omlet, przepis podstawowy

Jajka z ziemniakami

Hummus w trzech wersjach

Hummus beżowy

Hummus czerwony

Hummus pomarańczowy

Tosty żytnie z pieczarkami i rozmarynem

Mój ulubiony produkt

HLGH

Czaj

Mleko roślinne

Mleko owsiane

Najprostsze mleko orzechowe

Czekoladowe mleko orzechowe

Rozdział V.
LEKKIE OBIADY

Sałatka I

Sałatka II

Sałatka III

Sałatka IV

Sałatka V

Sałatka VI

Sałatka VII

Kuskus z kalafiora z zielonym groszkiem

Steki z kalafiora z zielonym sosem

Burgery warzywne Pana Inżyniera

Łatwe curry z warzywami i soczewicą

Kotlety ziemniaczane ze szpinakiem

Pulpety z fasoli w kremowym, warzywnym sosie

Leczo z kabaczkiem

Cukinia faszerowana ryżem i pieczarkami

Makaron z zielonym kalafiorem i prażoną tartą bułką, kaparami i czosnkiem

Makaron stir-fry z grzybami, zielonym kalafiorem i sosem hoisin

Makaron soba z łososiem na parze, sezamem i brokułami

Surówki

Mizeria z miętą

Surówka z marchwi, kolendry i sezamu

Sałatka z pomidorów, kaparów i ziół

Zupy

Chłodnik z awokado i ogórka, podany z jogurtem

Gazpacho, czyli pomidorowy chłodnik

Zupa z buraczków i batata

Soczewicowo-pomidorowa na zimę

Zupa z dyni piżmowej i marchwi

Za’atar

Cztery sposoby na ziemniaki

Gratin dauphinois

Gzik i pyry

Kostka ziemniaczana

Idealne purée ziemniaczane

Rozdział VI.
GOTOWANIE DLA ALERGIKA

Pizza na bezglutenowym cieście

Zupa z piekarnika

Sałatka z młodych ziemniaków

Najprostsze kotlety mielone z piekarnika

Gulasz z warzywami

Mięsne kulki w sosie z pieczonych pomidorów

Faszerowane papryki

Pieczone warzywa

Słodkie marchewki

Ziemniaki w curry

Zapiekane jabłka

Bezglutenowe, bezmleczne i bezjajeczne ciasto jagodowe

Chlebek bananowy, bez glutenu i jajek

Rozdział VII.
DESERY

Owoce pod kruszonką

Jabłka zapiekane z baklawą

Sorbet czekoladowo-bananowy

Batony sezamowo-daktylowe

Ciasteczka – kulki daktylowe bez pieczenia

Krajanka owsiana z bananami, jagodami i masłem orzechowym

Krajanka orzechowa bez pieczenia

Krem z orzechów nerkowca, doprawiony wanilią i cynamonem

Krem kokosowy

Podstawowe masło orzechowe

Redakcja: Melanż

Korekty: Melanż

Koncepcja graficzna książki, projekt okładki i opracowanie graficzne: ASIA GWIS/kavkadesign.com

Opracowanie kolorystyczne zdjęć: KAZIMIERZ KAZUBSKI

Zdjęcia i stylizacja: ELIZA MÓRAWSKA

Zdjęcia Autorki: ANIA RUTKOWSKA, MICHAŁ RUTKOWSKI/mammamija

Stylizacja, scenografia: ASIA GWIS/kavkadesign.com

Redakcja techniczna: JAROSŁAW SKŁADANEK

Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.,
Warszawa 2017
Text and photos © copyright by Eliza Mórawska

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

ISBN 978-83-65456-69-4

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

WSTĘP

Niemal co sezon ukazują się książki z nowymi dietami, będącymi wynikiem kolejnych, czasem sensacyjnych badań. W jednym sezonie zabrania się mąki pszennej, w kolejnym nabiału, a w jeszcze innym – tłuszczu. Tymczasem dieta człowieka kształtowała się przez tysiąclecia. Nasze nawyki żywieniowe powstały w odpowiedzi na klimat, w jakim żyliśmy, i warunki, jakie nam towarzyszyły. Dawniej wiedza ta przechodziła z pokolenia na pokolenie. Drobne dolegliwości leczono domowymi sposobami, a dopiero później sięgano po leki z apteki. Przewód pokarmowy dostosowuje się do nowej diety powoli, to długi proces. Dziś dawne tradycje poszły w zapomnienie na rzecz suplementów, cudownych diet i leków reklamowanych na każdym kroku. Możemy ślepo podążać za tymi trendami, nie zapominając jednak, że eksperymentujemy na własnym organizmie. Przemysł spożywczy i farmaceutyczny to wielka machina nastawiona na zysk – wmawia się nam, że przygotowane w fabryce zupy stojące przez kilka tygodni na sklepowej półce są równie dobre jak te ugotowane w domu. Że gotowe dania przyrządzono z wyselekcjonowanych, starannie dobranych składników. Nic tylko kupować i jeść.

Tymczasem nasze społeczeństwo cierpi na choroby cywilizacyjne, wśród nich na nadwagę. Wiele osób ma kłopoty ze snem albo z koncentracją. To często powód do tego, by nagle postanowić zmienić wszystko, zaczynając najczęściej od tego, co jest na talerzu.

To nie jest kolejny poradnik tego typu.

Wychowałam się na tradycyjnej, polskiej kuchni, a moje dzieciństwo przypadło na lata 80. XX w. W tamtych czasach przed wyjściem z domu jadło się śniadanie – często zupę mleczną i kanapkę. W szkole albo przedszkolu był obiad, a po powrocie do domu najczęściej dwa dania – obowiązkowa zupa i drugie. Desery jedliśmy okazjonalnie, najczęściej w niedzielę. To był zwykle domowy kisiel z owocami, galaretka albo kawałek domowego ciasta. W tygodniu sporadycznie dostawaliśmy cukierki. Przyczyna była banalna – były towarem trudno dostępnym.

Wtedy kuchnia z konieczności, a może i mądrości życiowej, była sezonowa. Lato było czasem owoców, na które się czekało, kolejnych warzyw, pomidorów, grzybów i świeżych ziół. Moja babcia zbierała wtedy na łące młody szczaw, z którego gotowała zupę. Jesienią robiło się przetwory – te dobra, które były wówczas najtańsze, zamieniało się w weki, dżemy, soki i kompoty. To właśnie wtedy kisiło się ogórki i kapustę, robiło dynię i paprykę w occie, przecier pomidorowy. Pamiętam rodzinne zgromadzenia, podczas których wspólnie drylowaliśmy wiśnie albo obieraliśmy warzywa ze skóry.

Mam bardzo duży sentyment do tych spotkań i do tamtej kuchni. Jawi mi się jako ta, po której czułam się syta i szczęśliwa.

Później obserwowałam, jak tradycyjne dania były powoli wypierane przez nowości, a nasz styl życia się zmieniał. Już nie mamy czasu na śniadania w domu – zamiast tego wypijamy pospiesznie kawę z sieciówki po drodze do pracy i przegryzamy ją drożdżówką ze spożywczaka pod domem. Ale czy takie śniadanie nam służy? Czy czujemy się po nim dobrze?

Przez 18 lat mojego dorosłego życia nie jadłam mięsa. Zdarzało mi się wtedy nie jeść przez cały dzień, a potem na wieczór opychać się ciastem, pić w ciągu dnia wiele kaw latte. Czy czułam się wtedy dobrze? Przede wszystkim czułam się często śpiąca i bez życia. Byłam skłonna spać nawet 16 godzin na dobę.

U progu dorosłości, zanim urodziły się moje dzieci, miałam szczęście trafić do lekarza Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, który zmienił mój sposób patrzenia na odżywianie. Początkowo buntowałam się wobec kuchni, którą proponował – przede wszystkim gotowanej, ale bez nabiału. Stosowałam się do jego zaleceń przez kilka miesięcy, po czym znowu wracałam do dawnych nawyków. Z czasem jednak zauważyłam,
że okresy, w których jadłam zdrowo, były najbardziej efektywne pod względem intelektualnym i zdrowotnym. Moja skóra była gładka, ja budziłam się wcześnie rano wypoczęta i nie miałam w ciągu dnia spadków energii.

Później urodziły się moje dzieci, a ja nie mogłam już pozwolić sobie na to, żeby w domu zamiast obiadu było ciasto, a lodówka była wypełniona wyłącznie żółtym serem i hummusem.

Moja starsza, dziś dwunastoletnia córka przez wiele lat była przede wszystkim na diecie wegetariańskiej, jednak jadła ryby. Dziś od czasu do czasu je rosół i produkty pochodzenia zwierzęcego. Miałam niemały problem, ponieważ jest prawdziwym niejadkiem – odmawiała jedzenia warzyw i owoców, grymasiła na niemiksowane zupy. A ja chciałam, żeby była zdrowa. Dzięki obserwowaniu mojej córki dokładnie wiem, czy zjadła w szkole obiad. Jeśli nie, wraca do domu apatyczna, naburmuszona i płaczliwa. Podobnie jest wtedy, kiedy wyjedzie na kilka dni gdzieś, gdzie może do woli jeść słodycze, sam nabiał i słodkie napoje. Młody człowiek jest jak barometr – od razu widać wszystkie błędy żywieniowe.

Moja młodsza, dziś 2,5-letnia córka od szóstego miesiąca życia jest alergikiem. Badania szpitalne wykazały, że jest uczulona niemal na wszystko. Gdybym chciała stosować się do tych zaleceń, jadłaby wyłącznie mięso wieprzowe i ryż.

A ona chce próbować wszystkiego, w przeciwieństwie do starszej siostry nie zakłada z góry, że czegoś nie lubi.

Moja kuchnia dzisiaj to kuchnia równowagi – staram się zachować rozsądek, korzystać z wiedzy, którą nabyłam, gotując kiedyś z babcią, ciotkami, mamą, a potem na kursach gotowania według Pięciu Przemian. Przez całe dorosłe życie z uwagą czytałam książki poświęcone tematom odżywiania, uczyłam się, testowałam i wyciągałam wnioski. I tak jak z ogrodem, kiedy siejemy i sadzimy w nim rośliny i obserwujemy, jak rosną, to jeśli będziemy przyglądać im się z uwagą, w pewnym momencie zobaczymy, czy kierunek, który wybraliśmy, jest słuszny. Niektóre zadomowią się i będą pięknie rosły, inne będą wymagały przesadzenia, a pozostałe w ogóle zmarnieją i będziemy musieli się ich pozbyć. Podobnie traktuję gotowanie dla zdrowia – z uwagą. Dobrze wiem, jakie jedzenie mi służy, a jakiego lepiej unikać. Chcę przy tym zachować zdrowy rozsądek – uważam, że wszystko jest dla ludzi i jedzenie od czasu do czasu tego, co mniej zdrowe, niekoniecznie od razu nam zaszkodzi.

Celem tej książki jest zachęcenie Cię do gotowania w domu – zdrowych, pełnowartościowych i kolorowych dań, w których staram się unikać cukru, nabiału i białej mąki. To nie są rewolucyjne przepisy, do których musisz wyrzucić wszystko to, co masz w kuchennych szafkach, i zrobić wielkie zakupy w sklepie eko. Uważam, że nie tędy droga. Chciałabym pokazać Ci, jak małymi krokami można dojść do zdrowej kuchni, dzięki której będziesz się czuć po prostu dobrze. Dania, które przygotowałam, są proste, sezonowe i dla całej rodziny. Nie ma bowiem nic bardziej frustrującego niż gotowanie oddzielnych dań dla każdej osoby w rodzinie.

Zapraszam Cię do mojej kuchni.

ELIZA

PRAKTYCZNE RADY

OSZCZĘDŹ SWÓJ CZAS, CZYLI PRZYGOTUJ JEDZENIE WCZEŚNIEJ

Chyba nie ma nic bardziej przygnębiającego niż popołudniowy powrót z dziećmi do domu, gdzie czeka nas pusta lodówka (i puste garnki). Naburmuszone, głodne dzieci i pośpiech w przygotowaniu czegoś na szybko. Znacie to?

Staram się być przygotowana na takie okoliczności, więc zwykle mam w lodówce coś, co można szybko podgrzać i zaspokoić przynajmniej pierwszy głód. Najchętniej robię więc zupy, zwłaszcza te „samogotujące się”, takie, które w razie potrzeby można też zmiksować, żeby zrobić z nich krem.

Regularnie piekę też warzywa, które trzymam, żeby mieć je zawsze pod ręką – buraki, ziemniaki. To idealne urozmaicenie i wzbogacenie np. omletu.

Mrożonki – zawsze mam w zamrażarce kilka podstawowych warzyw, z których mogę skorzystać wtedy, kiedy nie mam czasu na zakupy albo na obieranie i krojenie. Zazwyczaj są to: włoszczyzna pokrojona w paski, zielony groszek, marchewka, liście szpinaku. W mojej szufladzie znajdziesz też mrożone owoce: wiśnie, jagody, śliwki. Korzystam z nich wtedy, kiedy nagle przyjdzie nam ochota na ciasto drożdżowe z owocami lub kompot. Mrożone zioła – w sezonie przygotowuję posiekany drobno koperek, liście selera, inne zioła, np. miętę. Siekam je drobno i zamrażam w plastikowych torebkach lub niewielkich pojemnikach. To zdecydowanie lepsza i bardziej aromatyczna opcja niż suszone zioła z torebki.

UGOTOWANE KASZE

Bardzo lubię kasze. Są zdrowe, pełnowartościowe i pożywne. Podstawą kuchni moich dzieci jest kasza jaglana. Jest lekkostrawna, wzmacnia żołądek, śledzionę i nerki. Ma wiele aminokwasów, jest bogata w krzem. Wiele osób jej nie lubi, wydaje mi się, że powód może być prozaiczny – nieodpowiednie gotowanie. Kaszę jaglaną można wcześniej uprażyć na suchej patelni i dopiero wtedy zalać wodą i ugotować. Będzie wówczas bardziej sypka. Można też zrobić z niej kleik. Czasem kasza jaglana różni się jakością w zależności od producenta – niektóre odmiany wymagają większej ilości wody. Warto podczas gotowania zajrzeć do garnka i sprawdzić, czy nie trzeba dodać większej ilości płynu. Ryż – jego odmian jest tak dużo, że z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Ja polecam szczególnie pełnoziarnisty ryż, który gotuje się trochę dłużej, ale jest zdrowszy niż jego polerowana, biała odmiana. Ma lekko orzechowy smak i dobrze się przechowuje po ugotowaniu. Mam go zwykle pod ręką – robię z niego sałatki lub zapiekam go w piekarniku z jabłkami lub warzywami. Ugotowany ryż możesz przechowywać przez kilka dni w lodówce w szklanym, zamkniętym opakowaniu.

WAGA

Jeśli stawiasz pierwsze kroki w kuchni i nie czujesz się zbyt pewnie (zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz piec chleb lub ciasta), gorąco polecam zakup niewielkiej kuchennej wagi, która znacznie ułatwi Ci korzystanie z przepisów. Polecam płaskie wagi elektroniczne, z dokładnością do 1–2 gramów, z możliwością przełączania na jednostki imperialne (np. funty czy uncje) – ta funkcja przyda Ci się, jeśli zechcesz skorzystać ze starszych książek angielskich (lub przedwojennych książek polskich). Na płaskiej wadze bez problemu ustawisz dowolne naczynie, a funkcja TARA pozwoli Ci zerować wagę, kiedy będziesz dokładać do ważenia kolejne produkty.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki