Książkę tę dedykuję Tobie.

W zaopiekowanym ciele rozkwita spokój,

piękno, akceptacja siebie i miłość do świata.

Zasługujesz na to wszystko.

Naprawdę.

OD POSTU DO DETOKSU

1 CO NAS TRUJE

2 CZY MNIE TO DOTYCZY?

3  PRZYGOTOWANIE

4  CO CIĘ CZEKA?

5  DETOKS NA TALERZU

6  ŻYCIE PO DETOKSIE

PRZEPISY NA DANIA DETOKSYKUJĄCE

1  ŚNIADANIA

2  ZUPY

3  KASZE I SAŁATY

4  ZDROWE PRZEKĄSKI

5  KOKTAJLE DETOKSYKUJĄCE

6  WODY SMAKOWE

7  PRZEPISY WPROWADZAJĄCE NABIAŁ, JAJKA, RYBY I DRÓB

ZESZYT ĆWICZEŃ MOTYWACYJNYCH

DETOKS

DLA

OPORNYCH

WSTĘP

OD POSTU DO DETOKSU

Z czym kojarzy ci się hasło „detoks”? Większości ludzi przede wszystkim z wysiłkiem, wyrzeczeniami, niejedzeniem oraz wstrętnymi miksturami. Wtajemniczeni wiedzą, że jest czymś zupełnie odwrotnym: źródłem mocy, pogłębionego odczuwania smaków, że ma zbawienny wpływ na zdrowie i stan skóry. Właśnie z powodu błędnych przekonań większość ludzi nie pozna nigdy magii detoksu.

Napisałam tę książkę, aby przekonać was, że detoks ma głęboki sens. Żyjemy w ciągłym stresie, oddychamy zanieczyszczonym powietrzem i jemy jedzenie, które nawet w wersji „eko” zawiera mnóstwo szkodliwych substancji, kumulujących się w naszych tkankach. Detoks ma ułatwić organizmowi oczyszczenie się z nich i regenerację, ale także uruchomić wszystkie procesy wzmacniające nasze wewnętrzne mechanizmy obronne. Ich zadaniem jest skuteczna ochrona przed procesami nowotworowymi i prowadzącymi do wielu innych chorób oraz spowolnienie mechanizmów starzenia. Każdy z nas te mechanizmy posiada, problem jednak w tym, że ich działanie jest zakłócone przez toksyny. Działałyby znacznie lepiej, gdybyśmy odżywiali się w sposób pozwalający tym mechanizmom działać. Niestety, prawda jest taka, że odżywiamy się byle jak (mam na myśli m.in. żywność przetworzoną, fast food, gotowe dania, dodatki chemiczne w chlebie, ciastach, hormony w mięsie). W takiej sytuacji organizm jest skupiony na neutralizowaniu zawartych w pożywieniu toksyn i traci czujność.

Aby móc dalej funkcjonować bez zakłóceń, musi uporać się z ich utylizacją. Możemy mu w tym pomóc, stosując raz na jakiś czas kurację oczyszczającą. Zamierzam przekonać was na łamach tej książki, że to możliwe i wbrew pozorom dość przyjemne. Zaproponowana przeze mnie metoda opiera się na diecie, ruchu i zwiększonej dawce relaksu. W zamian możesz oczekiwać przypływu życiowej energii, lepszego zdrowia i wyglądu. Boisz się negatywnych doznań, tego, że zalecenia dietetyczne zmuszą cię do wyjścia poza strefę komfortu? Zastanów się, czego konkretnie się boisz. Głodu? W tym miejscu chcę cię uspokoić – jestem wrogiem całkowitego niejedzenia, choć wiem, że takie kuracje istnieją. Nie polecam ich jednak, po pierwsze z takiego powodu, że głodówki lecznicze powinny odbywać się pod okiem lekarza i ze wsparciem grupy. A po drugie, celem detoksu jest nie tylko oczyszczanie, ale także dostarczenie organizmowi szeregu enzymów, witamin, minerałów, błonnika, których w naszej codziennej diecie brakuje. Owszem, jednym z filarów detoksu jest ograniczenie ilości pożywienia, aby odciążyć organizm, ale nie martw się – nie będziesz głodować. W czasie kuracji porcje powinny być takie, aby zaspokoić głód, ale jednocześnie pozostawić uczucie lekkiego niedosytu. Menu jest skomponowane tak, by dostarczyć odpowiednią ilość aktywnych związków organicznych, pozwalających twojemu organizmowi normalnie funkcjonować. Nie bój się, że opadniesz z sił i nie będziesz mogła wykonywać swoich codziennych obowiązków. Będzie dokładnie odwrotnie.

Najpierw odczuje zmianę skóra. To właśnie ona, jako największy organ, pierwsza reaguje na dobroczynny wpływ detoksu. Już po kilkunastu dniach zobaczysz, że staje się wyraźnie gładsza. Dzięki eliminacji jajek, mięsa, mąki (te produkty są bardzo często przyczyną alergii pokarmowych, a najczęściej nawet o tym nie wiemy!) detoks sprzyja regeneracji jelit. Co to daje? Przede wszystkim komfort. Ustaje uczucie kruczenia i przelewania się, wzdęty jak balonik brzuch nagle staje się płaski.

Potem zmiana zachodzi na poziomie energetycznym. Możesz wprawdzie odczuwać chwilowe wahania energii i w związku z tym czasem czuć się zmęczona. Jednak w ogólnym rozrachunku zyskasz dodatkową porcję sił. I lepszy nastrój. Ale najważniejsze jest, że zniknie stale towarzyszące nam uczucie zmęczenia. Rano wstajemy wypoczęte, pełne energii, mamy nawet mniejszą potrzebę wypicia kawy etc.

Nie bój się, że będę namawiać cię do jedzenia świństw. Przeciwnie, zaproponowane przeze mnie menu jest lekkie i smaczne. Zobaczysz, że zwykłe jedzenie będzie ci smakować znacznie bardziej niż wymyślne dania. To kwestia wyostrzenia zmysłów. Znowu zaczniesz czerpać przyjemność z całej fali doznań, których nie odczuwamy, żyjąc na co dzień w pośpiechu i jedząc cokolwiek. Chciałabym, aby przepisy, które ci zaproponuję, trafiły do twojej codziennej diety. Chcę w ten sposób zainspirować cię do trwałej zmiany nawyków żywieniowych.

Detoks, jaki proponuję, dotyczy nie tylko sfery odżywiania, ale również emocji. Będę cię namawiać, abyś w czasie kuracji pochyliła się nad swoimi emocjami. To one bardzo często sabotują nasze dobre postanowienia i powodują, że nie umiemy w nich wytrwać na stałe. Bez pracy nad emocjami prawdziwy, a więc satysfakcjonujący i rozwijający nas detoks nie jest możliwy. Warto popracować nad tą sferą życia, w zamian możesz spodziewać się wrażeń wręcz metafizycznych. Przynajmniej ja takich doświadczam podczas detoksu. Mój umysł wycisza się, myśli stają się jasne, nagle zaczynam dostrzegać rzeczy, które na co dzień przestałam widzieć. To taki powrót do siebie prawdziwej. Mija charakterystyczne otumanienie i zmęczenie towarzyszące złej diecie. Włącza się magiczna percepcja świata. Rozumieją to tylko ci, którzy doświadczyli takiego stanu. Wielu moich klientów przeżywa coś w rodzaju „objawienia” dotyczącego ich własnego życia. Nie dziwi mnie to, bo wiem, że odciążony organizm zaczyna funkcjonować na najwyższych obrotach energetycznych, zaczynamy dostrzegać rozwiązania i siłę do ich wdrożenia, jakich nie widzieliśmy wcześniej. Tym stanom towarzyszy kreatywność i jasność wizji naszego życia i drogi, jaką powinniśmy pójść. Zapisujmy to, co się w nas dzieje, przyglądajmy się temu, bo mogą być to dla nas cenne wskazówki, takie kamienie milowe naszego życia, ułatwiające ważne decyzje, zmiany i twórcze podejście do świadomego budowania naszego życia.

Mam nadzieję, że jeśli dzięki mojej książce zdecydujesz się na detoks, to będzie on początkiem twojej drogi ku lepszemu, zdrowszemu życiu. Stanie się tak, jeśli zrozumiesz, że to, jak będziesz wyglądać, czuć się i jak będzie regenerował się twój organizm, zależy od codziennej zawartości twojego talerza. Za każdym razem musi to być twoja świadoma decyzja.

Zeszyt ćwiczeń, który dołączam do książki, jest właśnie po to, by ułatwić ci zmiany w sposobie myślenia o jedzeniu. By zmienić nawyki żywieniowe, musimy mieć motywację. No właśnie, czym właściwie jest ta motywacja? To siła, która sprawi, że udźwigniesz tę zmianę. Skąd ją czerpać? Jej źródłem jest przede wszystkim poznanie siebie, zrozumienie, jak działamy. Warto przemyśleć sobie, co ta zmiana da nam osobiście, jak się będziemy czuć, gdy już się dokona, jak będzie wyglądać nasze życie. Jakimi ludźmi będziemy po zrzuceniu trzydziestu kilogramów nadwagi i jak bardzo pragniemy tak właśnie się czuć. To właśnie jest motywacja. Wiedzieć, po co to robię i dlaczego jest to dla mnie ważne. I jeszcze uświadomić sobie, jak bardzo tego pragniemy. Każdy z nas ma potencjał niezbędny do zmiany nawyków żywieniowych, niezależnie od wieku czy wykształcenia. Każdy może to zrobić w dowolnym momencie życia, musi tylko znaleźć rozwiązania, które pomogą mu pokonać bariery, blokujące dotychczas tę zmianę. Musisz wiedzieć, dlaczego chcesz to zrobić i tego się trzymać. A potem pielęgnować sukcesy, celebrować zmianę samopoczucia i wyglądu. Musisz żyć świadomie, w każdej chwili rozumiejąc swoją motywację. Notuj swoje odczucia, by być jeszcze bardziej świadomym, ustanawiaj małe cele, aby urealnić własne pragnienia. Skoro poświęcamy tak dużo czasu i energii na świat zewnętrzny, to dlaczego nie mamy tego zrobić dla siebie?

Gotowa na detoks? W takim razie zaczynamy!

ROZDZIAŁ 1

CO NAS TRUJE

W iele osób zastanawia się pewnie, czy zatrucie organizmu to rzeczywisty fakt poparty badaniami naukowymi, czy filozofia wymyślona przez kogoś, kto chce na tym zarobić, sprzedając suplementy diety czy zioła albo kuracje oczyszczające. Niestety, to smutna prawda. Badania naukowe prowadzone w krajach rozwiniętych, zarówno wśród osób dorosłych, jak i wśród nowo narodzonych dzieci (do badań wykorzystano krew pępowinową) potwierdzają, że noworodek „dziedziczy” po swojej matce bagaż toksyn, które przenikają do wód płodowych i układu krwionośnego. Z wiekiem ten bagaż się powiększa, w zależności od warunków środowiskowych, w jakich się żyje.

Średnio w ciele mieszkańca kraju wysokorozwiniętego naukowcy identyfikują między 400–600 różnych substancji chemicznych pochodzących m.in. z żywności, wdychanego powietrza (spaliny, smog), używek (papierosy, kawa, alkohol), chemii użytkowej (proszki do prania, spraye czyszczące, kosmetyki, opakowania), farmaceutyków (w tym substancje konserwujące szczepionki) etc.

DIOKSYNY

Wśród toksycznych i rakotwórczych substancji pochodzących z pożywienia wymieniane są dioksyny i 95% ich przechodzi do naszego organizmu w czasie spożywania tłuszczów zwierzęcych, zawartych nie tylko w mięsie, ale i rybach, mleku, jajach. Dioksyny powodują wzrost zachorowań na nowotwory, a także wywołują endometriozę, problemy z płodnością, uszkodzenia wątroby, hirsutyzm. Czy wystarczy jeść mięso z dzikich terenów? – nie. Polscy naukowcy przebadali sarny, dziki, jelenie i niestety dioksyny i bifenyle (przenoszone wraz z powietrzem na znaczne odległości) znajdują się również w tkankach zwierząt dziko żyjących. Dioksyny pochodzące z jedzenia kumulują się w tkankach zwierząt przez całe ich życie. W mięsie zwierząt hodowlanych ich stężenie jest zwykle znacznie wyższe niż u zwierząt dzikich. Niestety, źródłem dioksyn jest nie tylko mięso, ale także mleko i przetwory mleczne. Od dioksyn nie są wolne także jaja, nawet te w wersji „eko”. Badania jaj ekologicznych w hodowli w okolicach Krakowa ujawniają znaczne przekroczenie dopuszczalnego stężenia dioksyn. To pokazuje, że nawet ekologiczne produkty pochodzenia zwierzęcego nie dają gwarancji bezpieczeństwa. Dlatego nie ma rady, w czasie diety detoksykacyjnej produkty pochodzenia zwierzęcego muszą zniknąć z naszego menu.

METALE CIĘŻKIE

Ołów, arsen i rtęć, czyli metale ciężkie gromadzą się w tkankach, wpływając negatywnie na pracę serca, funkcjonowanie układu krwionośnego i nerwowego.

Ich źródłem są ryby (szczególnie gatunki długo żyjące, takie jak tuńczyk, merlin, rekin), pestycydy, chemia gospodarcza i materiały budowlane, farby, lakiery oraz niestety substancje konserwujące szczepionki.

NADMIAR CUKRÓW I TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH

Bez wątpienia nie bez znaczenia jest też dieta i to zarówno pod względem jakościowym, jak i ilościowym. Nadmiar węglowodanów w postaci białego proszku, który tak chętnie wsypujemy do kawy czy herbaty, słodyczy, ale także skrobi (która jest wielocukrem) oraz tłuszczów nasyconych jest również winny upośledzeniu naturalnych procesów detoksykujących nasz organizm. Cierpi przede wszystkim wątroba, która odpowiada za bieżące neutralizowanie substancji toksycznych. Szkodzą jej m.in. mykotoksyny (toksyny wytwarzane przez niektóre grzyby i pleśnie), farmaceutyki, metale ciężkie, azotany (np. zawarte w wędlinach). Pamiętajmy, że to właśnie wątroba produkuje glutation – substancję, która jest najskuteczniejszym orężem w walce z toksynami. Wprawdzie ten organ ma niezwykłą zdolność regeneracji, ale to nie znaczy, że jest nie do zdarcia! Wątroba starzeje się razem z nami, a wraz ze starzeniem słabną jej zdolności do detoksykacji. Jej starzenie przyspiesza niedobór antyoksydantów (dieta zbyt uboga w surowe warzywa i owoce) i stres oksydacyjny (związany np. z paleniem papierosów, niezdrową dietą, stresującym trybem życia) oraz skażenie toksynami. Z czasem ilość produkowanego glutationu obniża się, a kumulacja toksyn jest tak duża, że wątroba niedomaga. Teraz pełni swoje funkcje w sposób znacznie ograniczony.

WEWNĘTRZNY SYSTEM ODTRUWANIA

Proces detoksykacji składa się z dwóch etapów. Najpierw toksyny są przekształcane w formy rozpuszczalne w wodzie, a następnie poddawane neutralizującemu działaniu glutationu. To, jak sprawnie odbywa się detoksykacja na co dzień, zależy od poziomu glutationu, ale także sprawności układu krążenia. Dlatego właśnie w czasie detoksu tak ważny jest ruch. Aktywność fizyczna poprawia krążenie, a to ułatwia proces detoksykacji.

Zneutralizowane toksyny muszą wydostać się z naszego organizmu. Jedna droga wiedzie przez nerki wraz z moczem, druga przez wątrobę – wraz z żółcią trafiają do jelit i są usuwane razem z kałem, a trzecia przez skórę wraz z potem. Aby usprawnić wydalanie toksyn, warto wspomóc mikroflorę jelit („dobre” bakterie bytujące w jelitach), które biorą aktywny udział w detoksykacji. W tym celu należy częściej jeść kiszonki i produkty probiotyczne, którymi się one karmią, np. błonnik. Nasz mikrobiom składa się z około 2 kg bakterii, które odpowiadają za 70% naszej odporności. Mają one realny wpływ na układ hormonalny, a tym samym na nasze samopoczucie i zdrowie. „Dobrym” bakteriom szkodzą antybiotyki, ale również środki przeciwbólowe, żywność przetworzona, nadmiar cukru (stymuluje rozwój bakterii patogennych) destabilizujących naszą odporność.

Pozbyć się toksyn możemy także poprzez nerki. Aby przyspieszyć wydalanie szkodliwych substancji, należy wypijać co najmniej 1,5 l płynów na dobę. Trzeba także zredukować w diecie ilość białka pochodzenia zwierzęcego. Jego nadmiar zakwasza mocz i powoduje krystalizację kamieni moczowych. Gdy zwiększymy ilość wypijanych płynów, jest większa szansa, że wszystko zostanie sprawnie wypłukane z organizmu i nie dojdzie do krystalizacji osadów, które grożą kamicą układu moczowego.

Jak usprawnić usuwanie toksyn przez skórę? Odpowiedź jest prosta – zwiększyć wytwarzanie potu. Warto zwiększyć aktywność fizyczną, to sprzyja poceniu. Dobrze jest także wykorzystać napotne działanie sauny, jeśli tylko mamy do niej dostęp i dobrze się w niej czujemy. Pamiętajmy, by korzystać z sauny w odpowiedni sposób: kilkuminutowe seanse w gorącym powietrzu przeplatamy chłodnym prysznicem, odpoczynkiem i nawodnieniem. Wskazane są także codzienne kąpiele w soli i sodzie. Ale uwaga, nie dodajemy żadnych płynów, mydeł, pachnideł. Do wanny wsypujemy około szklanki soli epsom, 5 opakowań sody, czyli ok. 1/3–1/2 oraz 2–3 łyżeczki sproszkowanego imbiru. Kąpiel powinna być ciepła i trwać minimum 30 minut. Jak to działa? Pod wpływem wysokiej temperatury wody pory w skórze rozszerzają się i wraz z potem pozbywamy się mocznika, kwasu mlekowego, moczowego, kreatyniny, acetonu. Natomiast przez otwarte pory do organizmu wnikają jony bromu, jodu, wapnia, magnezu i sodu.

ROZDZIAŁ 2

CZY MNIE TO DOTYCZY?

K ażdemu z nas wydaje się, że żyje w miarę zdrowo. Prawda jednak jest taka, że nie jesteśmy w stanie obiektywnie tego ocenić. Mamy tendencję do idealizowania swojego obrazu nie tylko przed innymi, ale także przed samym sobą. Ale życie samo weryfikuje naszą samoocenę poprzez dolegliwości, które pojawiają się na jego różnych etapach.

Wiele lat temu jeszcze jako studentka cierpiałam na syndrom chronicznego zmęczenia. Lekarze traktowali to jako fanaberię. Ale stres związany z trudnym kierunkiem studiów, samotność w obcym mieście uaktywniły szereg dolegliwości, których przyczyn nie umiałam zidentyfikować. Miałam problemy ze skórą, z jelitami, ale przede wszystkim dokuczało mi nieustanne zmęczenie (niezależnie od ilości czasu spędzanego w łóżku) i męczyły zmienne nastroje. Próbowano mnie przekonać, że lekarstwa na depresję rozwiążą problem. Niestety, nie rozwiązały.

Dopiero badania na alergie pokarmowe, wykluczenie z diety tego, co mnie uczula oraz wprowadzenie do niej większej dawki pokarmów bogatych w antyoksydanty, dosłownie w ciągu kilku dni diametralnie poprawiło moje samopoczucie. Poprawił się także stan mojej skóry, ale przede wszystkim przestałam czuć to ogromne zmęczenie, które nie pozwalało mi w pełni cieszyć się życiem.

Potem były kolejne studia. Nauczyłam się na nich, co to jest zdrowe, wspierające myślenie. Wydawało mi się, że te techniki przydadzą mi się w pracy z moimi klientami, ale ja sama ich nie potrzebuję, bo przecież całkiem dobrze sobie radzę. Postanowiłam jednak zastosować je w trudnych, konfliktowych sytuacjach, które mnie spotykały. Ku mojemu zdziwieniu odkryłam, że dzięki nim te sytuacje nie wywołują już we mnie tak dużych emocji. Poza tym zauważyłam, że pojawiają się coraz rzadziej. Regularnie robię porządek w swojej duszy i ciele. Wyrywam jak chwasty myśli, które nijak mnie nie wspierają, myślenie lękowe, dotyczące sytuacji, na które nie mam wpływu. Poszukuję przede wszystkim równowagi i spokoju. Nie dopuszczam do siebie żadnego huraoptymizmu i żadnego czarnowidztwa.

Jak to wygląda w praktyce? Raz na jakiś czas urządzam sobie detoks.

Uwielbiam go za to, co robi dla mojej skóry. Widzę, jak się poprawia, niemal jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki staje się gładsza i nabiera blasku, oczy są krystaliczne. Już nie są udekorowane fioletowosiną podkówką, lecz jasne i duże. Jako że nie jestem stworzona do intensywnych sportów, detoks pozwala mi utrzymać zgrabną sylwetkę bez cellulitu.

Uważam, że jak na kobietę po czterdziestce wyglądam nieźle. Ale prawdziwa weryfikacja przyjdzie koło pięćdziesiątki. Mam głęboką nadzieję, że powiem sobie wtedy, iż było warto.

Zastanawiasz się, dla kogo właściwie jest detoks? Dla każdego, kto czuje, że w jego organizmie nagromadziły się toksyny, które przeszkadzają mu w sprawnym funkcjonowaniu. Świadczą o tym codziennie odczuwany dyskomfort i sygnały wysyłane przez ciało i umysł mówiące o tym, że coś jest z nami nie tak.

Posłuchaj swojego ciała, nie bagatelizuj sygnałów, które ci wysyła. Jeśli rzeczywiście masz problem, to spróbuj go rozwiązać, zanim sięgniesz po maści na skórę, lekarstwa na poprawę nastroju etc. Może to kwestia niewłaściwego odżywiania? Weź sprawy w swoje ręce i wesprzyj naturalne mechanizmy autoregulacji i detoksykacji, zmieniając dietę i eliminując toksyny. Ta książka jest właśnie po to, by ci w tym pomóc.

SYMPTOMY, KTÓRE ŚWIADCZĄ O TYM, ŻE TWÓJ ORGANIZM POTRZEBUJE DETOKSU:

- ogólne zmęczenie (brak energii pomimo dostatecznej ilości snu)

- kłopoty ze skórą, takie jak np.: liszaje, łuszczyca, trądzik (chociaż wiek dojrzewania masz już za sobą)

- problemy trawienne: zaparcia, biegunki, spuchnięty brzuch, szczególnie wieczorem lub po posiłku

- brak energii po przebudzeniu

- matowe włosy, problemy z paznokciami, suchość skóry, trudno gojące się ranki, pęknięcia skóry

- wahania wagi

- alergie pokarmowe

- nietolerancje pokarmowe

- depresja

- spadek libido

- PMS

- słaba pamięć, roztargnienie, uczucie otumanienia

- nawracające bóle głowy

- problemy ze snem (nie możesz zasnąć, budzisz się w ciągu nocy)

- powracające grzybice

- ziemista cera, podkrążone oczy

- problem z dziąsłami, metaliczny smak w ustach

- bóle mięśni i stawów

- problemy z układem krążenia

- częste infekcje

Copyright for the Polish Edition

© 2017 Edipresse Polska SA

Copyright © 2017 by Agnieszka Mielczarek

Edipresse Polska SA

ul. Wiejska 19

00-480 Warszawa

Dyrektor ds. książek: Iga Rembiszewska

Redaktor kreatywna projektu: Magda Mazur

Produkcja: Klaudia Lis

Marketing i promocja: Renata Bogiel-Mikołajczyk, Beata Gontarska

Digital i projekty specjalne: Katarzyna Domańska

Dystrybucja i sprzedaż: Izabela Łazicka (tel. 22 584 23 51)

Beata Trochonowicz (tel. 22 584 25 73)

Andrzej Kosiński (tel. 22 584 24 43)

Biuro Obsługi Klienta

www.hitsalonik.pl

e-mail: bok@edipresse.pl

tel. 22 584 22 22

(pon.–pt. w godz. 8.00–17.00)

Redaktorzy: Katarzyna Koper, Magdalena Bauman

Korekta: Lidia Ścibek

Projekt okładki, skład i łamanie: Paweł Palikot

Zdjęcie na okładce: Małgorzata Cień

Asystent fotografa: Łukasz Niewiadomski

Stylizacja: Habriella Yatska

Make-up i fryzura: Joanna Bielec

Zdjęcia autorki: Małgorzata Cień

Pozostałe zdjęcia: Shutterstock

Wydawca dziękuje Hotelowi Narvil Conference & SPA w Serocku za udostępnienie wnętrz do sesji zdjęciowej autorki.

ISBN: 978-83-7945-803-5

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kodowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych w całości lub w części tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.