Spis treści

Karta redakcyjna

Wstęp

Podziękowania

CZĘŚĆ I. ZAPLANUJ SWOJĄ CIĄŻĘ

Wpływ diety i stylu życia w okresie przedkoncepcyjnym na zdrowie mamy i rozwój dziecka

Jak za pomocą odżywiania przed ciążą wpłynąć na przebieg ciąży?

Odżywianie organizmu dla obniżenia ryzyka chorób u dziecka

W jaki sposób masa ciała przed ciążą wpływa na przebieg ciąży i rozwój dziecka?

Sprawdź swój skład ciała

Kwasy omega-3 i wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Kwas foliowy w okresie przedkoncepcyjnym

Jod a planowanie ciąży

Żelazo a planowanie ciąży

Magnez

Witamina D w okresie przedkoncepcyjnym

Aktywność fizyczna w okresie przygotowawczym do ciąży

Ocenić swój wiek

Planowanie ciąży a opieka stomatologiczna

Wskazówki praktyczne: jak przygotować organizm do ciąży

Lista składników, których powinnaś unikać zanim zajdziesz w ciążę

CZĘŚĆ II. ZWIĘKSZ SWOJĄ SZANSĘ NA DZIECKO

O diecie propłodnościowej

Lista czynników wpływających na płodność

Wiek a płodność

Masa ciała a płodność

Dobre i złe węglowodany

Tłuszcze dla płodności

Białko

Selen a płodność

Cynk a płodność

Witamina D a płodność

Witamina E a płodność

Nawodnienie

Kompleks witamin z grupy B

Antyoksydanty a płodność

Stan jamy ustnej

Używki

Radość z seksu

Wskazówki praktyczne dla diety propłodnościowej

Indywidualna dieta – indywidualne potrzeby

Kontroluj masę ciała

Gęstość odżywcza

Wybierz zdrowsze wersje. Przewodnik

Węglowodany

„Pokoloruj” swój talerz

Strączki

Poznaj się na tłuszczach

Białko

Potrzebny cynk

Witaminy z grupy B

Produkty mleczne

Badania

Być dobrze nawodnionym – być zdrowym

Suplementuj!

Antyoksydanty w obronie przed wolnymi rodnikami

Wysiłek fizyczny

Rozluźnij się

Uważaj na używki

Spotkaj się z psychologiem

Skontaktuj się z dietetykiem

Superfoods dla płodności ♀♂

Wskazówki dietetyczne w zależności od przyczyny niepłodności

Nieregularne cykle, cykle bezowulacyjne ♀

Stresujący tryb życia ♀♂

Nadwaga i otyłość ♀♂

Niedowaga ♀♂

Policystyczne jajniki ♀

Niskie libido, zaburzenia funkcji seksualnych ♀♂

Endometrioza ♀

Mała ilość śluzu płodnego ♀

Insulinooporność ♀♂

Niedoczynność tarczycy ♀♂

Nadczynność tarczycy ♀♂

Niedobór żelaza, celiakia ♀♂

Wczesne poronienia ♀

Wybrane zaburzenia hormonalne: ↑ FSH, ↑ prolaktyna, ↓ progesteron ♀ i ↑ estrogeny, ↓ testosteron ♂

Zbyt krótka faza lutealna (niedomoga fazy lutealnej) ♀

Niska jakość nasienia ♂

CZĘŚĆ III. MENU PROPŁODNOŚCIOWE

Zestaw 1

Zestaw 2

Zestaw 3

Zestaw 4

Zestaw 5

Zestaw 6

Zestaw 7

Zestaw 8

Zestaw 9

Zestaw 10

CZĘŚĆ IV. SPOTKANIE ZE SPECJALISTĄ

Kiedy spotkać się z dietetykiem

Wizyta u ginekologa

Wskazówki psychologa

Endokrynolog radzi

Fizjoterapia dla płodności

Odwiedź stomatologa

Konsultanci

Autor

Spis tabel

Bibliografia

Redakcja i korekty: Melanż

Projekt okładki i makiety, ilustracje, skład i łamanie: PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN – www.panczakiewicz.pl

Zdjęcia: I strona okładki: Getty Images Poland

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2017
Text © copyright by Sylwia Leszczyńska 2017

Wydanie I

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

ISBN 978-83-65456-72-4

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Czy wiesz, że określone składniki diety są potrzebne dla płodu, zanim jeszcze będziesz w ciąży, a ich odpowiednia ilość może zmniejszyć ryzyko powikłań w ciąży oraz wystąpienia w przyszłości chorób u dziecka?

WSTĘP

Czy wiesz, że to, co jesz dziś, wpływa na zdrowie komórek jajowych i plemników za trzy miesiące? Czy wiesz, że składniki, które dostarczasz z dietą, są potrzebne do budowy i działania hormonów? Czy wiesz, że w PCOS i w staraniach o dziecko dieta ma kluczowe znaczenie? Czy wiesz, że wprowadzenie do diety określonych produktów jest równie ważne, co eliminacja tych, które mogą działać szkodliwie? Czy wiesz, że znaczna część przypadków niepłodności związana jest z zaburzeniami lub brakiem owulacji i że może być przywrócona dzięki diecie?

Jedzenie zgodnie ze wskazówkami w trakcie planowania dziecka i zgodnie z dietą propłodnościową jest czymś, co może zrobić każdy niezależnie od miejsca zamieszkania, płodności czy aktualnych zaburzeń płodności, wieku, czasu i pieniędzy. Wszyscy jemy, więc czemu jedzenia nie wykorzystać do poprawy samopoczucia, wpłynąć na lepsze zdrowie swoje i przyszłego dziecka, prawidłowy przebieg ciąży czy zwiększenie płodności?

Dieta propłodnościowa to właściwe przygotowanie do ciąży, zmniejszenie ryzyka poronień oraz wzmocnienie płodności. Przestawienie się na nią jest jedną z lepszych zmian dla zdrowia twojego i przyszłego dziecka. Dowodzą tego liczne badania. Odżywianie wpływa na zdrowie twojego organizmu i układu rozrodczego. Składniki budulcowe dla hormonów dostarczasz z produktami, które jesz. Antyoksydanty, które pomagają w ochronie komórek jajowych i plemników, znajdziesz w produktach, które jesz. Tak jak są składniki w diecie, które mogą stymulować płodność, istnieją też szkodliwe produkty i dodatki do żywności, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie, układ rozrodczy i płodność.

Wyniki badań Chavarro i wsp. opublikowane w Obstetrics and Gynecology zwracają uwagę na zależność między sposobem odżywiania a płodnością. Na ich podstawie wysunięto wnioski, że określone zachowania żywieniowe oraz składniki pożywienia, jak również składowe stylu życia, mogą zmniejszyć problemy z zajściem w ciążę z powodu zaburzeń owulacji nawet o 80%.

Tymczasem szacuje się, że co piąta para w Polsce w wieku rozrodczym ma problem z poczęciem dziecka (około 20% par, w sumie 1,5 mln kobiet i mężczyzn; niektóre statystyki mówią nawet o 3 mln niepłodnych Polaków). To problem nasilający się z każdym rokiem. Uważa się, że problem niepłodności obecnie w 40% jest zależny od kobiety i w 40% od mężczyzny, w 20% dotyczy obojga partnerów. Powyższe szacunki dotyczą osób z niepłodnością, a miesiąc, dwa, trzy czy nawet cztery starań o dziecko to jeszcze nie niepłodność. Jedną z przyczyn mogących stać na przeszkodzie w prokreacji jest zaawansowany wiek kobiety – decydujemy się na macierzyństwo coraz później, dlatego warto zadbać o wsparcie organizmu poprzez dietę i styl życia, dzięki którym nie tylko czujemy się młodsze, ale i organizm lepiej funkcjonuje.

Planowanie ciąży to nie tylko kwestia płodności. Warto przygotować swój organizm. Jakie korzyści z tych działań wynikają dla ciebie i dziecka? Dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i minerałów w okresie przedkoncepcyjnym ma pozytywny wpływ na wewnątrzmaciczne wrastanie płodu, zdrowie dziecka w przyszłości, lepszy przebieg ciąży i zdrowie przyszłej mamy.

Czym jest zatem dieta propłodnościowa? To wspomaganie organizmu i układu rozrodczego. To dieta bogata w kluczowe dla płodności składniki potrzebne do produkcji i działania hormonów, tworzenia komórki jajowej i plemników, zachowania regularnych owulacji, rozwoju płodu i zachowania zdrowia dziecka w przyszłości. To dieta, która skupia się na tym, aby dać tobie i twojemu przyszłemu dziecku jak najlepszy start. Zastanawiasz się jeszcze, czy jeść zgodnie z dietą propłodnościową?

Coraz większe zainteresowanie tą tematyką wynika zarówno ze zwiększającego się problemu, jak i większej świadomości w tym zakresie. Ponadto coraz częściej publikowane są badania pokazujące, jakie dieta i regulacja masy ciała mogą przynieść korzyści.

Do mojego gabinetu zgłasza się coraz więcej pacjentów szukających wsparcia w leczeniu niepłodności, staraniach o dziecko, par przygotowujących się do ciąży. Zwłaszcza po wykładach, które już jakiś czas temu prowadziłam na Międzynarodowych Dniach Płodności. Coraz częściej jestem też zapraszana do prowadzenia szkoleń czy wykładów o tej tematyce, a także do współpracy redakcyjnej przy prowadzeniu portali skierowanych do osób starających się o dziecko. Widząc, jak bardzo przyszli rodzice potrafią być zdeterminowani przy poszukiwaniu rozwiązań, oraz jak wiele można poprawić poprzez właściwe odżywianie, co jest fundamentem rozwoju kolejnego zdrowego organizmu, a jednocześnie jak wielkie jest szczęście, kiedy udaje się uzyskać ciążę i ją utrzymać, postanowiłam w szerszym zakresie zająć się wsparciem tych osób. Książka zrodziła się więc z mojej codziennej pracy z pacjentami w poradni, którą prowadzę od prawie dziesięciu lat. Dodam, że niezwykłą inspiracją jest dla mnie córka Pola, która zmieniła kierunek niektórych moich działań, oraz Igor, z którym mieliśmy wspólny termin: ja zakończenia książki, on – pojawienia się w moim życiu. Skłoniło mnie to również do prowadzenia badań naukowych dotyczących diety propłodnościowej. Chciałam dotrzeć do szerszego grona odbiorców niż pacjenci, z którymi spotykam się w poradni i podzielić się pomysłami na zmianę odżywiania, a tym samym poprawę stanu odżywienia i funkcjonowania organizmu. Chciałam podzielić się wiedzą również z innymi specjalistami żywienia. Dzięki współpracy z endokrynologiem, psychologiem, ginekologiem, fizjoterapeutką uroginekologiczną wzmacniamy wzajemne efekty – pary osiągają wyczekiwany sukces, a my w pracy mamy ogromną radość i satysfakcję. Dziś rano otrzymałam kolejne podziękowania. Niezmiernie się cieszę, że mogę przekazać wam moją wiedzę i doświadczenia z tego zakresu. Mam nadzieję, że będę pomocna. Każdy kolejny rok pracy uświadamia mi, że warto podejmować takie działania i zmieniać swoje życie, samopoczucie, tworzyć życie. Nie wymagaj od siebie doskonałości, ale postępów. Zacznij, kiedy będziesz gotowy, ale nie czekaj zbyt długo. Zmiany wprowadzaj stopniowo, ciesz się nimi, bo każda z nich przynosi korzyści dla twojego zdrowia i przyszłego dziecka.

Poradnik ten pomoże ci przygotować się do ciąży dla właściwego jej przebiegu oraz rozwoju płodu i zdrowia przyszłego dziecka, na co masz wpływ już w okresie planowania ciąży poprzez zmianę stylu życia. Pomoże zoptymalizować szansę na dziecko dzięki żywieniowemu wsparciu płodności. Otrzymasz również istotne porady innych specjalistów, z którymi współpracuję na co dzień: ginekologa, endokrynologa, psychologa, stomatologa, fizjoterapeutki uroginekologicznej – niezwykle ważnych na etapie planowania ciąży. Dowiesz się, które witaminy i minerały są kluczowe w niepłodności, jak działają, co jeść i gdzie szukać potrzebnych witamin i związków. Wprowadzaj zmiany w swoim tempie. Jeśli nie uda ci się wprowadzić wszystkich jednocześnie, na początek postaraj się zrealizować choć 50%, a resztę zostaw na czas, kiedy znów znajdziesz w sobie gotowość.

W jaki sposób za pomocą interwencji dietetycznych możemy wpłynąć na płodność? Badania pokazują, że styl życia, w tym dieta i aktywność fizyczna, związany jest z 80% niższym ryzykiem niepłodności w wyniku zaburzeń owulacji (w około 40% przypadków właśnie zaburzenia owulacji utrudniają zajście w ciążę). Prawidłowa masa ciała również ma znacznie. Skrajne masy ciała nie są korzystne dla płodności. Zarówno pacjentka z nadwagą, jak i niedowagą ma mniejsze szanse na zajście w ciążę. Nieprawidłowa masa ciała zwiększa również ryzyko niepłodności u mężczyzn. W książce przedstawiony został związek między płodnością a masą ciała oraz wpływ interwencji dietetycznych na poprawę funkcji rozrodczych na podstawie aktualnych badań i doświadczeń w pracy z pacjentami. Pamiętaj, że zmiany w organizmie i poprawa stanu odżywienia czy czynników mających wpływ na płodność wymagają czasu. Potrzebujesz minimum trzech miesięcy. Tyle też trwa cykl spermatogenezy. Efekty zależą również od przyczyny niepłodności, czynników pozażywieniowych, współpracy z innymi specjalistami. Natomiast jeśli jest szansa na to, aby zminimalizować ryzyko powikłań w czasie ciąży, powikłań okołoporodowych, wpłynąć na zdrowie i lepszy rozwój dziecka, poprawić płodność, zdecydowanie warto z niej skorzystać.

Obniżenie płodności u kobiet i mężczyzn może być spowodowane przez otyłość (wysoka masa ciała związana jest ze zwiększoną produkcją estrogenu w tkance tłuszczowej), niedożywienie (niska masa ciała związana jest z zahamowaniem syntezy hormonów płciowych), a także przez nieprawidłową dietę – niedobory pokarmowe lub nadużywanie niektórych składników. Jeśli para stara się o dziecko, dieta obojga, nie tylko przyszłej mamy, ma istotne znaczenie. Jakie zmiany w diecie wprowadzić, starając się o dziecko? Jakie czynniki stylu życia są związane z obniżeniem płodności u kobiet i mężczyzn? Jakie składniki odżywcze w diecie są konieczne, aby wspomóc płodność i przygotować organizm do ciąży? Dieta propłodnościowa – dowiedz się już teraz, co jeść oraz gdzie szukać potrzebnych witamin i związków. Dieta pomoże również zapewnić zdrowy rozwój dziecka, kiedy już zajdziesz w ciążę.

Wszelkie badania, na które się powołuję, zawarte są w bibliografii.

PODZIĘKOWANIA

Poli, której pojawienie się w moim życiu było bodźcem do napisania tej publikacji, Igorowi, który „w drodze” na tym etapie dawał już bardziej fizyczne bodźce przyspieszające z wewnątrz, Hubertowi, siostrze Iwonie i mojej Mamie za to, że są i za uzyskanie dzięki nim możliwości czasowych na pisanie i przekazanie dalej tej dawki wiedzy oraz doświadczenia. I rodzicom za to, że jestem.

Serdeczne podziękowania dla konsultantów merytorycznych książki: Piotra Miśkiewicza, dr n. med. spec. endokrynologii i chorób wewnętrznych, Małgorzaty Jolanty Kaczyńskiej, psycholog i psychodietetyk, Jakuba Rzepki, dr n. med. spec. ginekologii i położnictwa, Natalii Wawszczyk, fizjoterapeutka, spec. uroginekologii i opieki okołoporodowej, Elizy Ganczarskiej-Kaliszuk, lek. dent. – specjalistów, z którymi współpracuję na co dzień w leczeniu pacjentów z zaburzeniami płodności, niedoczynnością tarczycy i innymi zaburzeniami endokrynologicznymi, celiakią, par starających się o dziecko i kobiet w ciąży, osób z nadwagą i otyłością, a także osób z zaburzeniami odżywiania. Dzięki wspólnym działaniom osiągamy lepsze efekty i jeszcze więcej zadowolenia, będącego udziałem naszych pacjentów.

Dziękuję Mateuszowi Gesslerowi i jego zdrowej kuchni Warszawski Dzień by Mateusz Gessler za uatrakcyjnienie swoimi przepisami menu propłodnościowego.

Książkę dedykuję tym, którzy są w czasie starań o dziecko i tym, którym dzięki mojemu dietetycznemu wsparciu udało się osiągnąć cel.

.

Wpływ diety i stylu życia
w okresie przedkoncepcyjnym
na zdrowie mamy i rozwój dziecka

Ty i twój partner zdecydowaliście się, że chcecie mieć dziecko. Gratuluję! Zanim jednak zaczniecie, proponuję, abyście wprowadzili kilka zmian jeszcze przed poczęciem. Warto odpowiednio przygotować swój organizm na ten szczególny czas. Prawidłowe odżywianie i tryb życia w okresie poprzedzającym ciążę wpływają na przebieg ciąży, stan zdrowia kobiety i są niezwykle ważne dla rozwijającego się płodu. Zdrowie dzieci formuje się jeszcze przed narodzeniem i zależy od stanu odżywienia mamy. Dzieje się to m.in. za pomocą modyfikacji epigenetycznych, czyli wpływu na aktywność genów przyszłego dziecka poprzez czynniki matczyne. Za sprawą zmian w diecie jeszcze przed poczęciem możemy wpłynąć na przebieg ciąży i zmniejszyć ryzyko powikłań ciążowych i okołoporodowych. Dostarczenie określonych witamin i minerałów najważniejsze jest przed ciążą i na jej początku. Dlatego coraz częściej mówimy o tym, że planowanie ciąży mądrze jest zacząć od analizy jadłospisu przyszłych rodziców, a zwłaszcza mam. Żyjąc w szybkim tempie na co dzień, wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy z tego, że ich organizm potrzebuje więcej witamin i minerałów, a deficyty mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian. Przykładowo, niedobór magnezu u przyszłych mam może skutkować tworzeniem się kamieni nerkowych u dzieci. Dzięki prawidłowemu zaopatrzeniu w kwasy tłuszczowe omega-3 można wpłynąć na prawidłową masę urodzeniową noworodka. Zaburzenie równowagi pomiędzy składnikami, zarówno niedobór, jak i nadmiar, może nie tylko obniżyć szanse na ciążę, ale również prawidłowy dalszy jej rozwój. Codzienna, dotychczasowa dieta może zaopatrzyć organizm w potrzebne składniki, ale nie zawsze w tak kluczowych okresach, jak przygotowanie do ciąży i ciąża. Warto dobrze zaplanować ten czas. Trzy miesiące to minimalny okres, który pozwoli na właściwe odżywienie organizmu, ale optymalnie to sześć miesięcy, a nawet rok. Wykorzystajcie czas planowania ciąży jako „okno możliwości” i krok po kroku wprowadzajcie zmiany w codziennej diecie.

Choć wiedza na temat tego, jakie znaczenie ma dieta w okresie planowania ciąży i w trakcie ciąży wzrasta, nie zawsze ma to przełożenie na zachowania żywieniowe.

Z drugiej strony obserwuję pozytywną tendencję i coraz większą świadomość kobiet i par planujących dziecko, z którymi mam przyjemność widzieć się w gabinecie i razem planować optymalną dla tego okresu dietę uwzględniającą indywidualne potrzeby.

Coraz częściej zaznacza się, że okres przed poczęciem jest ważny dla zdrowia kobiet w ciąży i przyszłych pokoleń. Z raportów Centre for Maternal and Child Enquiries wynika, że brak opieki przedkoncepcyjnej wiąże się z większym ryzykiem powikłań w ciąży, podczas gdy dane epidemiologiczne i badania z zakresu epigenetyki podkreślają znaczenie środowiska wewnątrzmacicznego, jako wyznacznika w chorobach przewlekłych w dzieciństwie i dorosłości. Czynniki takie jak dieta matki i stan odżywienia, które mogą być modyfikowane przed poczęciem dziecka, mają ważny wpływ na środowisko wewnątrzmaciczne i rozwój płodu. Dlatego też okres przedkoncepcyjny wydaje się być okresem krytycznym, w czasie którego interwencje mogą prowadzić do szybkich korzyści, zmniejszając ryzyko powikłań w ciąży i okresie okołoporodowym, jak i zdrowotnych korzyści długoterminowych dla rozwoju dzieci. Podkreśla to WHO Global Action Plan for the Prevention and Control of Non-communicable Diseases 2013–2020.

Stanowiska naukowe i rekomendacje są zgodne, co konkretnie opieka przedkoncepyjna powinna zawierać. W tym szczególnym okresie powinna być prowadzona suplementacja kwasu foliowego u wszystkich kobiet w celu prewencji wad cewy nerwowej, zminimalizowania ryzyka przedwczesnego porodu i wad wrodzonych serca. Ponadto zaleca się zaprzestanie palenia tytoniu, ograniczenie picia alkoholu, uzyskanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała, przeprowadzenie badań i kontroli stanu zdrowia. Dla kobiet z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, a przede wszystkim dla kobiet biorących potencjalnie teratogenne (powodujące wady rozwojowe) leki (np. inhibitory konwertazy angiotensyny stosowane coraz częściej u młodych kobiet w przypadku problemów z ciśnieniem tętniczym czy izotretynoina na trądzik, statyny) zalecane są dodatkowe interwencje i weryfikacja farmakoterapii. Ważność okresu przedkoncepcyjnego jest coraz częściej podkreślana również w kontekście prawidłowego odżywiania, które na tym etapie może przynieść wiele korzyści zarówno dla przebiegu ciąży, jak i rozwoju dziecka w przyszłości. Wskazany jest indywidualny dobór diety, dostosowany do potrzeb konkretnej osoby i uwzględniający wiele czynników, w tym nadwagę, otyłość, niedowagę, niedożywienie, nadciśnienie, cukrzycę, hiperinsulinemię, niedokrwistość, alergie i nietolerancje pokarmowe, celiakię, niedobory witaminowo-mineralne.

Ważne jest poszerzanie wiedzy na ten temat, zwłaszcza że mamy coraz więcej danych i wartych wprowadzenia wskazówek z korzyścią dla przyszłych mam i rozwoju dzieci. Warto to wykorzystać.

Jak kobiety przygotowują się do ciąży – liczby
Przeanalizowano przedciążowy styl życia około 1200 kobiet (73% planujących ciążę, 24% mających ambiwalentny stosunek do ciąży, 3% nieplanujących ciąży). 51% pośród wszystkich kobiet i 63% kobiet planujących ciążę przyjmowały kwas foliowy przez ciążą. 21% z całej grupy paliło tytoń i 61% deklarowało spożycie alkoholu na trzy miesiące przed zajściem w ciążę. Większość kobiet, które zasięgnęły porady medycznej, były bardziej skłonne do zmiany diety i wprowadzenia suplementacji.

JAK ZA POMOCĄ ODŻYWIANIA PRZED CIĄŻĄ WPŁYNĄĆ NA PRZEBIEG CIĄŻY?

Badania pokazują, że kobiety z prawidłowymi nawykami żywieniowymi jeszcze w okresie przedkoncepcyjnym częściej kontynuują je w trakcie ciąży i w efekcie częściej mają prawidłowe przyrosty masy ciała. A to z kolei wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy ciążowej i nadciśnienia indukowanego ciążą. Otyłość i wysokie przyrosty masy ciała w ciąży mogą częściej powodować takie problemy jak zaburzenia ciśnienia, stan przedrzucawkowy, rzucawka. Badania pokazują, że u osób z nadmierną masą ciała częściej obserwuje się bóle miednicy w trakcie ciąży, zakażenia układu moczowo-płciowego, krwotoki poporodowe, żylną chorobę zakrzepowo-zatorową (zakrzepicę żył głębokich), nietrzymanie moczu w wyniku makrosomii płodu (płodu o dużych rozmiarach). Ryzyko powyższych zaburzeń wzrasta wraz ze wzrostem BMI (wskaźnika masy ciała). Dlatego nie warto czekać ze zmianą do ostatniej chwili. Dobrze jest dać sobie czas na redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej, ale nie trzeba od razu i na siłę dążyć do osiągnięcia idealnej sylwetki, ponieważ każda, nawet najmniejsza zmiana przynosi efekt i zmniejsza ryzyko. Ważne, aby te zmiany zachodziły stopniowo i na stałe. Badania pokazują, że interwencje dietetyczne w okresie przedkoncepcyjnym i w trakcie ciąży oraz specjalnie dedykowane programy żywieniowe wraz z aktywnością fizyczną u osób z otyłością, znacznie poprawiają wyniki i redukują powikłania w ciąży. Jeśli natomiast wkracza się w ciążę z nadmierną masą ciała (przedciążowe BMI > 25), dobrze jest zadbać o prawidłowe przyrosty masy ciała. Dzięki temu zwiększa się szansę na powrót do formy po porodzie. O tym jak wyliczyć wskaźnik BMI i jakie są normy piszę w rozdziale Nadwaga i otyłość.

Dzięki właściwemu odżywianiu można zminimalizować ryzyko nudności i wymiotów w czasie ciąży, które są bardzo częste (70-80%). Zwykle rozpoczynają się w 2-4 tygodniu od poczęcia, nasilają w 9-12 tygodniu i zazwyczaj kończą się około 22 tygodnia. Najbardziej ostrą formą są niepowściągliwe wymioty ciężarnych, które występują już znacznie rzadziej. W jednym z badań Haugena i wsp. przeanalizowano przedciążowy sposób odżywiania i składniki diety w kontekście wzrostu ryzyka nudności i wymiotów w ciąży. Przebadano prawie osiem tysięcy kobiet, analizując ich dietę na rok przed zajściem w ciążę. Co się okazało? Kobiety, które nie miały tego typu dolegliwości, spożywały znacznie więcej ryb i owoców morza, warzyw cebulowych i piły dużo wody przed ciążą w porównaniu do grupy kobiet z niepowściągliwymi wymiotami. Warto to uwzględnić na etapie planowania ciąży, bo jeśli jest szansa na zminimalizowanie tych dolegliwości, znacznie obniżających komfort samopoczucia, to czemu nie wykorzystać tej informacji? Prawidłowe nawodnienie na pewno będzie korzyścią dla organizmu, o czym więcej napisałam we wskazówkach: Jak przygotować się do ciąży. Ponadto, jak pokazują badania, kobiety, u których występują nudności i wymioty, częściej mają wysokie ciśnienie tętnicze krwi i bardziej są narażone na stan przedrzucawkowy, a u 10-35% kobiet rozwija się stan depresyjny. Powikłania te nie zależą od stopnia nasilenia nudności i wymiotów.

Okazuje się, że kobiety z prawidłowymi nawykami żywieniowymi lepiej radziły sobie z astmą w ciąży. W Cambridge University przebadano kobiety w ciąży z astmą, analizując ich nawyki żywieniowe sprzed ciąży. Jak się okazało, dieta przed ciążą o niskim udziale tłuszczów nasyconych (tłuszcze zwierzęce), cukru, oczyszczonych zbóż i jedzenia na wynos, ponadto dostarczająca większych ilości warzyw, owoców, produktów z pełnego ziarna oraz białko z ryb i drobiu, ma korzystny wpływ na kontrolę astmy w trakcie ciąży. Dlatego zmiana nawyków żywieniowych jest szczególnie wskazana u kobiet z astmą w wieku rozrodczym.

Zoptymalizujmy więc swoją dietę i styl życia już dziś, zadbajmy o stan zdrowia zgodnie z poniższymi wskazówkami i danymi z badań, a najlepiej zróbmy to z pomocą dietetyka, ginekologa, lekarza prowadzącego i fizjoterapeuty.

ODŻYWIANIE ORGANIZMU DLA OBNIŻENIA RYZYKA CHORÓB U DZIECKA

Dzięki prawidłowemu odżywianiu się w trakcie ciąży możemy istotnie wpłynąć na rozwój płodu, a prawidłowe odżywianie dziecka od najmłodszych lat będzie miało pozytywny wpływ na jego zdrowie w ciągu całego życia. Pierwsze badania epidemiologiczne w tym zakresie przeprowadził Barker. Z badań tych wynika, że nieproporcjonalna wielkość dziecka (zbyt niska lub zbyt wysoka urodzeniowa masa ciała) wynikająca z niedożywienia mamy korelowała ze zwiększonym ryzykiem negatywnych skutków zdrowotnych u dziecka (cukrzyca typu II, nadciśnienie, choroby układu krążenia) później w dorosłości. Te pierwsze obserwacje poskutkowały znaną dziś hipotezą programowania płodu, podkreślającą znaczenie odżywiania mamy w ciąży dla rozwoju przyszłego dziecka. Ale czy właściwe odżywianie jeszcze przed poczęciem dziecka może programować u niego zdrowie lub chorobę? Okazuje się, że tak. Sposób odżywiania przed ciążą może korzystnie wpłynąć na programowanie żywieniowe u dzieci. Na poziomie biologicznym odbywa się to przez drobne zmiany w strukturach DNA (metylację, transkrypcję, translację genową). Powoduje to programowanie metabolizmu na przyszłe lata życia dziecka, wpływając na produkcję hormonów, enzymów, cytokin i innych substancji biologicznie czynnych wpływających na rozwój organizmu w późniejszym okresie życia.

Już na etapie przygotowywania się do ciąży możemy zminimalizować ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, chorób nerek, otyłości, cukrzycy typu II, alergii, czy niektórych nowotworów u przyszłego dziecka. Jak to działa? Funkcja narządów, tkanek oraz sposoby adaptacji do zmieniających się czynników środowiskowych, kształtuje się już na wczesnym etapie życia płodowego. Nabywanie skłonności do pojawienia się chorób cywilizacyjnych w późniejszym wieku wiąże się z różnymi czynnikami matczynymi, w tym z masą ciała i sposobem odżywiania, kontrolą glikemii, niedoborem mikroelementów, czynnikami stresowymi, paleniem tytoniu i stosowaniem używek. Wysycenie organizmu przyszłej mamy potrzebnymi składnikami odżywczymi ma istotne znaczenie dla rozwoju narządów płodu, co ma wyraźny związek z ryzykiem chorób cywilizacyjnych w dorosłym wieku. Rozwijający się płód będzie czerpał niezbędne składniki z organizmu mamy. Przygotowanie do ciąży to kwestia zgromadzenia tych składników, których organizm będzie potrzebował w okresie ciąży i których już w tym czasie nie będzie możliwości tak szybko uzupełnić. Warto pamiętać, że w okresie ciąży zapotrzebowanie na niektóre składniki (żelazo, magnez, cynk, selen, jod, witaminy z grupy B, witaminy E i C, foliany) wzrasta i bez odpowiednich zapasów w organizmie, przy niewłaściwej diecie, niedobory te szybko się nasilają, co może mieć niekorzystny wpływ i powodować różne zaburzenia.

Małe zmiany nawyków żywieniowych przed ciążą mogą być bardziej efektywne niż duże zmiany już w czasie ciąży. Dotyczy to choćby wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFAs, polyunsaturated fatty acids). Jak pokazują badania Haggarty więcej PUFAs w diecie przed ciążą oznacza lepszą dystrybucję tych kwasów tłuszczowych do płodu w trakcie ciąży niż w przypadku spożywania ich większych dawek już w ciąży, w czasie kiedy są one potrzebne do ukształtowania prawidłowych funkcji wzrokowych i poznawczych potomka. Niewystarczające zaopatrzenie organizmu mamy w potrzebne ilości witamin i minerałów oznacza zmniejszoną ilość substancji docierających do płodu. Matczyne niedobory kwasu foliowego i cynku mogą powodować spowolnienie wewnątrzmacicznego wzrostu płodu. Dzieje się tak poprzez zahamowanie tworzenia kwasów nukleinowych oraz podziałów komórkowych. Podobny wpływ ma niewystarczające zaopatrzenie organizmu mamy w żelazo, magnez, witaminę A oraz witaminy z grupy B. Dodatkowo niedobór cynku może prowadzić do uszkodzenia nerek, insulinooporności oraz nadciśnienia tętniczego. Warto zadbać o odpowiednie dawki witaminy D3, dzięki czemu możemy obniżyć ryzyko osteoporozy u przyszłego dziecka.

Badania pokazały, że dietetyczne programy żywieniowe i zdrowa dieta przed ciążą wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem wad wrodzonych serca u dziecka oraz mogą obniżać ryzyko nowotworów. Ostra białaczka limfoblastyczna (ALL) to najczęstszy typ białaczki u dzieci (około 75% białaczek to ALL) oraz najczęstszy nowotwór wieku dziecięcego (diagnozowana u 23% dzieci z chorobą nowotworową). Okazuje się, że ALL może mieć początek już w życiu płodowym, a nowe wyniki z Northern California Childhood Leukemia Study (NCCLS) pokazują, że ALL może mieć jeszcze wcześniejsze pochodzenie – z nawyków żywieniowych kobiet jeszcze przed ciążą. Większa jakość odżywcza diety związana jest ponadto z niższym ryzykiem wad cewy nerwowej oraz rozszczepu warg lub podniebienia.

Możemy powiedzieć, że odżywianie w okresach krytycznych, prenatalnym, postnatalnym, jak również przedciążowym ma kluczowy wpływ na prawdopodobieństwo rozwoju chorób cywilizacyjnych w przyszłości. Dziecko nie ustrzeże się samo przed nieodpowiednią dietą mamy, dlatego należy ochronić je, dbając już teraz o odpowiednie nawyki.

W JAKI SPOSÓB MASA CIAŁA PRZED CIĄŻĄ WPŁYWA NA PRZEBIEG CIĄŻY I ROZWÓJ DZIECKA?

Epidemia otyłości to duży problem zdrowia publicznego. Aktualnie praktycznie co druga osoba w Polsce ma nadwagę, a co trzecia jest otyła. Podobnie cukrzyca typu II staje się epidemią, co jest dodatnio skorelowane z nadmierną masą ciała. Otyłość jest związana z nasileniem stanu zapalnego w organizmie. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej generuje większe wydzielanie substancji prozapalnych (cytokin, interleukin prozapalnych, w tym IL-1, IL-6). Wpływa to negatywnie na odpowiedź odpornościową organizmu i leży u podłoża przewlekłych chorób zapalnych, w tym chorób układu krążenia. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy za otyłość odpowiadają nie tylko predysponujące czynniki genetyczne, jak styl życia, dieta, i aktywność fizyczna, ale swój udział ma również odżywianie na bardzo wczesnym etapie, czyli w czasie tzw.punktów krytycznych: w okresie niemowlęcym, na etapie życia płodowego, a nawet podczas odżywiania organizmu mamy jeszcze przed poczęciem. Interwencja żywieniowa na tak wczesnym etapie może obniżyć ryzyko wystąpienia otyłości i jej powikłań u przyszłego dziecka. Potwierdzają to badania.

Planując ciążę, warto zadbać o prawidłową masę ciała. Przedciążowa niedowaga może być przyczyną ograniczonego wzrostu płodu. Z drugiej strony przedciążowa otyłość zwiększa ryzyko powikłań w ciąży – u kobiet z otyłością rodzących siłami natury istnieje wyższe ryzyko dystocji barkowej (sytuacji, kiedy po urodzeniu główki płodu dalsze rodzenie barków jest utrudnione) i związanymi z tym poważnymi konsekwencjami. Wysoki wskaźnik masy ciała wiąże się również z częstszymi zaburzeniami ciśnienia, stanu przedrzucawkowego i rzucawki w ciąży. Badania pokazują, że u osób z nadmierną masą ciała częściej obserwuje się bóle miednicy w trakcie ciąży, zakażenia układu moczowo-płciowego, krwotoki poporodowe, żylną chorobę zakrzepowo-zatorową (zakrzepicę żył głębokich), nietrzymanie moczu. Ryzyko powyższych zaburzeń wzrasta wraz ze wzrostem BMI. Ma również negatywny wpływ na wyniki badań noworodka.

Nadwaga i otyłość to częste przyczyny nie tylko trudności z zajściem w ciążę, ale również ciążowych komplikacji, takich jak niska masa urodzeniowa dziecka, cukrzyca, nadciśnienie. Otyłe pacjentki mają też wyższe ryzyko urodzenia dziecka z niższym ilorazem inteligencji. Jeśli twoja masa ciała znacznie odbiega od normy, skonsultuj się z dietetykiem, który przygotuje dla ciebie rozłożony na odpowiednio długi czas plan dochodzenia do prawidłowej masy ciała – zaznacza dr n. med. Jakub Rzepka, specjalista ginekologii i położnictwa.

Ostatnie badania podkreślają istotny wpływ przekarmiania i otyłości u przyszłych mam na rozwój płodu i rozwój potomka we wczesnym dzieciństwie. Wysoka przedciążowa masa ciała może zwiększać ryzyko nadciśnienia i dyslipidemii u potomka w dzieciństwie i młodości. Wiąże się to z większym prawdopodobieństwem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych w dorosłości. W badaniu Reynold i wsp. wykazano, że otyłość u kobiet rozpoczynających ciążę wiązała się z częstszymi pobytami w szpitalu przez ich dorosłych już potomków w wyniku incydentów sercowo-naczyniowych (zawał serca, dusznica bolesna, atak niedokrwienny), jak również z wyższym ryzykiem ich przedwczesnej śmierci. Ryzyko obumarcia wewnątrzmacicznego płodu u kobiet otyłych jest trzykrotnie wyższe niż u kobiet o prawidłowej masie ciała i zwiększa się wraz ze wzrostem masy ciała. W Stanach Zjednoczonych co piąta kobieta wkracza w okres ciążowy ze wskaźnikiem wyższym niż BMI 30. Konieczne są interwencje dietetyczne, aby zoptymalizować masę ciała przed ciążą i tym samym, oprócz korzyści dla mamy, minimalizować ryzyko chorób dziecka w przyszłości. Prawidłowo się odżywiając i dbając o właściwą masę ciała przed ciążą, odpowiednio „zaprogramujemy” swoje dziecko na przyszłość.

Udowodniono, że u dzieci mam otyłych istnieje większe ryzyko wystąpienia makrosomii (zbyt wysoka urodzeniowa masa ciała). Tkanka tłuszczowa wytwarza leptynę oraz czynniki prozapalne (czynnik martwicy nowotworów TNF-α oraz interleukinę-6). Związki te są bardziej aktywne w łożyskach kobiet otyłych. Powoduje to wzrost insulinooporności (stan, kiedy organizm nie reaguje na insulinę), a to z kolei zwiększa napływ glukozy do płodu. Substancje prozapalne wytwarzane przez tkankę tłuszczową mamy nasilają transport aminokwasów, a uwalniające się kwasy tłuszczowe – transport lipidów do płodu.

Otyłość wiąże się również z większym ryzykiem wrodzonych wad rozwojowych u dziecka, słabszym stanem zdrowia noworodka (niższa punktacja w skali Apgar), dłuższym czasem hospitalizacji i częstszymi pobytami na oddziale intensywnej terapii noworodków. Zarówno wysokie przedciążowe BMI, jak i zbyt wysokie przyrosty masy ciała w ciąży są dodatnio skorelowane z wysokim BMI u dzieci w trzecim roku życia, wiążą się z większym ryzykiem otyłości u potomków w okresie dziecięcym, młodzieńczym oraz dorosłości.

Planując ciążę, warto sprawdzić swój stan odżywienia w gabinecie dietetycznym, nie tylko pod kątem nadwagi czy otyłości, ale również niedożywienia, często związanego z niedowagą. W przypadku niedożywienia przyszłej mamy dochodzi do spowolnienia wzrostu płodu oraz procesów metabolicznych. Niewystarczająca ilość składników odżywczych oznacza niskie poziomy glukozy, insuliny oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, które są odpowiedzialne za wzrost oraz stan odżywienia płodu. W wyniku tego niedożywienie mamy skutkuje zmniejszeniem masy łożyska oraz ilości transporterów dla substancji odżywczych i w efekcie do zahamowania wzrostu płodu. Z drugiej strony u niedożywionych kobiet nasila się wydzielanie kortyzolu, który odpowiada za różnicowanie się komórek. Dlatego niedożywienie we wczesnym etapie ciąży (I trymestr) może powodować zbyt wysoką masę urodzeniową dziecka. Z kolei, jeśli utrzymuje się ono w II i III trymestrze, może prowadzić do wystąpienia choroby niedokrwiennej u dziecka, zaburzeń lipidowych, otyłości, chorób zakrzepowych, chorób nerek, a także zachowań antysocjalnych. Niedowaga u przyszłej mamy wpływa również na obniżenie odporności u potomka.

Zbyt wysoka jak i zbyt niska urodzeniowa masa ciała związana jest ze zwiększonym ryzykiem chorób cywilizacyjnych. Niska masa ciała wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego, szybszym zwiększaniem masy ciała, aby „dogonić” rówieśników. Ostatecznie dzieci te częściej mają wyższe wartości BMI, nasilenie insulinooporności i wyższe ciśnienie tętnicze krwi. Niższa masa ciała związana jest również z mniejszą ilością nefronów (podstawowych jednostek funkcjonalno-strukturalnych nerki), co w efekcie może zwiększać częstość występowania dysfunkcji nerek i przewlekłej choroby nerek w przyszłości oraz większym ryzykiem nadciśnienia tętniczego związanego z nefropatią.

W Instytucie Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej „Sanvita” kobietom z nadwagą i otyłością planującym ciążę proponujemy program w oparciu o ustalony minimalny cel redukcji masy i pomiar składu ciała. Bierzemy pod uwagę ewentualne choroby, alergie i nietolerancje pokarmowe, preferencje żywieniowe i pracujemy nad zmianą nawyków żywieniowych. Planujemy indywidualne zapotrzebowanie na białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik, minerały, witaminy. Szczególnie istotne jest zadbanie o właściwe nawodnienie, które pomoże uzyskać lepsze wyniki w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Jeśli wprowadziłaś zmiany, ale twoje BMI w momencie uzyskania ciąży nadal będzie większy niż 25, zwróć szczególną uwagę na przyrosty masy ciała w poszczególnych trymestrach. Zgodnie z rekomendacjami przyrost masy ciała w ciąży zalecany kobietom z nadwagą (BMI 25-29,9) powinien wynosić 7-11,5 kg, u kobiet z otyłością (BMI ≥ 30) – 5-9 kg. W takiej sytuacji należy optymalnie prowadzić ciążę z dietetykiem klinicznym, aby dieta dostarczała odpowiednią kaloryczność i pokrywała zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Dobrze, jeśli modyfikacja diety współgra z odpowiednią aktywnością fizyczną. Im lepsza będzie kondycja „wyjściowa”, tym lepsze samopoczucie będzie towarzyszyć w okresie ciąży zarówno mamie, jak i dziecku. Fizjoterapeutka Natalia Wawszczyk, specjalista uroginekologii i opieki okołoporodowej podkreśla, że nawet drobne korekty dotychczasowych przyzwyczajeń mogą mieć znaczny wpływ na poziom energii, procesy adaptacyjne i regeneracyjne organizmu, a tym samym lepiej przygotują do samego poczęcia. Jeśli masz otyłość i chcesz zwiększyć szansę na prawidłową ciążę i brak powikłań u dziecka, dobrze, gdy będziesz pod opieką dietetyka, ginekologa, fizjoterapeuty oraz endokrynologa w przypadku niedoczynności tarczycy czy choroby Hashimoto.

SPRAWDŹ SWÓJ SKŁAD CIAŁA

Ocena, czy twoja masa ciała jest prawidłowa, to tylko jeden z elementów, o którym należy pamiętać przygotowując się do ciąży. Równie ważny jest stan odżywienia, poziom tkanki tłuszczowej, nawodnienie organizmu, udział białka. Możesz mieć prawidłowe BMI, a jednocześnie podwyższony poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, co wiąże się z większą ilością wytwarzanych czynników prozapalnych. Dlatego warto skontrolować skład ciała. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, istotne jest, aby w trakcie odchudzania zmniejszał się głównie poziom tkanki tłuszczowej. Nie będzie korzystne, jeśli redukcja masy ciała będzie wynikała z odwodnienia i spadku masy mięśniowej i pogorszenia stanu odżywienia. Jeśli masz niedowagę, również warto ocenić, jakie parametry są zbyt niskie, ustalić cel i obserwować, czy przypadkiem poziom białka i masy mineralnej się nie zwiększa. To znacznie ułatwia przygotowanie optymalnego rozwiązania dietetycznego i daje pewność oraz bezpieczeństwo stosowanej dietoterapii.

Badanie składu ciała metodą bioimpedancji elektrycznej możesz wykonać w gabinecie dietetycznym. Jest to bezpieczny, nieinwazyjny sposób monitorowania zmian w składzie ciała w trakcie terapii dietetycznych, odchudzających i interwencji żywieniowych. Profesjonalne badanie składu ciała powinno być wykonywane w pozycji leżącej, rozluźnionej i wymaga odpowiedniego przygotowania. Więcej o przygotowaniu i badanych parametrach przeczytasz w rozdziale Kiedy spotkać się z dietetykiem.

Badanie jest niezbędne do precyzyjnej diagnostyki, monitorowania zmian w składzie ciała i kontroli terapii leczniczych i dietetycznych, tym samym pozwala korygować zalecenia i oceniać skuteczność stosowanych metod, co jest kluczowym elementem powodzenia dietoterapii. Wyniki uzyskane podczas badania składu ciała stanowią podstawę do formułowania indywidualnych zaleceń dietetycznych dostosowanych do przemiany materii pacjenta i jednostki chorobowej. Dzięki temu możesz na bieżąco otrzymywać precyzyjne wskazówki skierowane właśnie do ciebie i dostosowane do etapu zmian, na którym jesteś.

KWASY OMEGA-3 I WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Kwasy tłuszczowe biorą udział w regulacji metabolizmu. Dzięki nim powstaje wiele aktywnych składników komórkowych, które potrafią zmieniać odporność, wbudowują się w błony komórek, w tym komórek odpornościowych, decydując o ich właściwościach, wpływają na ich przepuszczalność i aktywność enzymatyczną. Odpowiednia zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFAs, polyunsaturated fatty acids) w diecie ma znaczenie dla prawidłowego rozwoju siatkówki oka, percepcji wrażeń wzrokowych oraz ich zamianę na impulsy nerwowe. Więcej PUFAs w diecie przed ciążą oznacza lepszą dystrybucję tych kwasów tłuszczowych do płodu w trakcie ciąży niż w przypadku spożywania ich większych dawek już w ciąży. Dzięki prawidłowemu zaopatrzeniu w te ważne kwasy tłuszczowe można zagwarantować sobie prawidłową masę urodzeniową noworodka (mniejsze ryzyko mikrosomii i makrosomii) oraz obniżyć ryzyko przedwczesnego porodu, a u przyszłego dziecka zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu I, nadciśnienia i alergii. European Food Safety Authority potwierdza potrzebę zapewnienia właściwej dystrybucji kwasu DHA płodowi dla zapewnienia właściwego rozwoju poznawczego oraz ostrości widzenia.

Organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć kwasu linolowego (LA) z grupy omega-3 i kwasu alfa-linolenowego (ALNA) z grupy omega-6, dlatego muszą być one dostarczane z pożywieniem. PUFAs w diecie człowieka dostarczane są głównie przez oleje roślinne. Poziom kwasu alfa-linolenowego w oleju rzepakowym niskoerukowym wynosi około 14%. Pozostałe bardziej popularne oleje mają znacznie niższe wartości ALNA (poniżej 1,2%), z wyjątkiem oleju lnianego (55-60%). Dobrym źródłem kwasów omega-3 jest olej z orzechów włoskich. Znacznie łatwiej dostarczyć większe ilości kwasu linolowego z grupy omega-6. Bogatym źródłem LA są: olej z krokosza (80%), olej słonecznikowy (70%), sojowy oraz kukurydziany (60%). LA dostarczy nam również olej z pestek winogron (80%) i olej bawełniany (60%). Udowodniono jednak, że nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych n-6 może nasilać stan zapalny w organizmie, więc bardziej preferowane są oleje bogate w omega-3, kwas gamma-linolenowy (olej z wiesiołka) i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek). Warto wiedzieć, że synteza WNKT z rodziny n-3 zachodzi w fitoplanktonie spożywanym przez ryby morskie i magazynowanym w ich mięśniach oraz wątrobie. Dlatego ryby morskie oraz oleje z tych ryb stanowią bogate źródło kwasów omega-3 (EPA i DHA) w diecie. Kwas DHA (dokozaheksaenowy) jest najistotniejszy w tym okresie. W przypadku niskiego spożycia ryb i alg można rozważyć suplementację DHA. Z uwagi na ryzyko zanieczyszczeń metalami ciężkimi, dioksynami i polichlorowanymi bifenylami (PCB) należy wybierać DHA z bezpiecznych źródeł – uzyskiwany z małych ryb (te są mniej zanieczyszczone) oraz z alg z rodzaju Schizochytrium, hodowanych w sztucznych warunkach. Więcej informacji o tłuszczach znajduje się w Dobre tłuszcze (s. 39).

KWAS FOLIOWY W OKRESIE PRZEDKONCEPCYJNYM

Kwas foliowy, zwany również folacyną, to rozpuszczalna w wodzie witamina B9. Kwas foliowy jest wykorzystywany przez nasze komórki do produkcji tymidyny, adeniny i guaniny – trzech nukleotydów potrzebnych do tworzenia DNA. Ma decydujący wpływ na system nerwowy i mózg. Bierze udział w procesach krwiotwórczych. Niedobór tego składnika może przyczynić się do wad ośrodkowego układu nerwowego (OUN) dziecka, rozszczepu warg i podniebienia, wad serca, układu moczowego, przedwczesnego porodu oraz powodować zbyt niską masę urodzeniową dziecka. U kobiet niewystarczająca ilość kwasu foliowego w diecie może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, w wyniku nieprawidłowego wydłużonego dojrzewania czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Jeśli brakuje kwasu foliowego w diecie, już po czterech miesiącach wyczerpują się jego zapasy w organizmie. Matczyne niedobory kwasu foliowego mogą powodować spowolnienie wewnątrzmacicznego wzrostu płodu. Dzieje się tak poprzez zahamowanie tworzenia kwasów nukleinowych oraz podziałów komórkowych. Ostatnie badania przeprowadzone z udziałem dużej grupy dzieci (85 176) wykazały, że suplementacja kwasem foliowym w okresie przedkoncepcyjnym wiązały się z mniejszym ryzykiem zaburzeń autystycznych.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje suplementację kwasu foliowego przynajmniej na sześć tygodni przed koncepcją do trzeciego miesiąca ciąży włącznie. Dawki 0,4 mg na dobę obniżają ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka o 72%. Pozostałe przypadki wystąpienia wad OUN u dzieci mają inną przyczynę. Dawkę suplementacyjną należy zwiększyć w przypadku występowania niedokrwistości megaloblastycznej, wcześniejszej antykoncepcji hormonalnej, stosowania leków przeciwpadaczkowych, u palących i osób z otyłością oraz u kobiet z hiperhomocysteinemią (podwyższonym stężeniem homocysteiny) w wyniku mutacji MTHFR. Mutacja ta występuje u 30-40% osób populacji europejskiej. Podwyższone stężenie homocysteiny w organizmie przyszłej mamy może wpływać na bezpośrednie uszkodzenie komórek śródbłonka oraz ogólne nasilenie procesu zapalnego. Nadmiar homocysteiny może gromadzić się w komórkach zarodka i przyczyniać się do wystąpienia wad cewy nerwowej, układu moczowego, sercowo-naczyniowego oraz rozszczepu podniebienia i warg u płodu. Nadmierne stężenie homocysteiny u kobiet w ciąży może być związane z rozwojem licznych powikłań, w tym poronień nawracających, porodu przedwczesnego, obumarcia wewnątrzmacicznego, hipotrofii płodu (wewnątrzmacicznego zahamowania wzrostu płodu), przedwczesnego oddzielenia łożyska, stanu przedrzucawkowego. Foliany regulują przemianę homocysteiny, dlatego warto zadbać o ich odpowiednie dawki w diecie. U mam posiadających zmutowane geny proponuje się suplementację metafoliną (zredukowaną formą folianów), która w odróżnieniu od kwasu foliowego bezpośrednio wchłania się i jest transportowana do krwiobiegu. Z racji zaburzonych przemian folianów dawki suplementacji powinny być dobrane indywidualnie. W niedokrwistości megaloblastycznej, hiperhomocysteinemii wyższe dawki niż 5 mg kwasu foliowego na dobę można stosować pod kontrolą stężenia folianów we krwi.

Dr n. med. Jakub Rzepka, specjalista ginekologii i położnictwa, podkreśla, że w sytuacji, jeśli w rodzinie występowały wady cewy nerwowej (np. rozszczep kręgosłupa), zalecana dawka kwasu foliowego to 4 mg na dobę. W przypadku schorzeń neurologicznych dawkę warto skonsultować z lekarzem, gdyż przyjmowanie niektórych leków wymaga dodatkowej suplementacji kwasem foliowym.

Jednocześnie dobrze jest zadbać o odpowiednie ilości folianów w diecie. Sprawdź: Tabela 15. Źródła kwasu foliowego w diecie.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki