Anders Hansen dedykuje książkę Hansowi Åke Hansenowi (1940–2011), Vanji Hansen i Björnowi Hansenowi

Carl Johan Sundberg dedykuje książkę Kayowi Sundbergowi, Richardowi Sundbergowi, Annie Sundberg i Erikowi Sundbergowi

NAJLEPSZE LEKARSTWO NA ŚWIECIE

Wyobraź sobie, że masz przed sobą tabletkę. Jest to najbardziej zaawansowane lekarstwo, jakiego świat dotąd nie widział. Właśnie tą jedną pigułką możesz radykalnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na jedną z długiej listy groźnych chorób. Cukrzyca, atak serca, depresja, choroby wieńcowe, a także różne rodzaje nowotworów – to tylko niektóre spośród nich. A to jeszcze nie wszystko. Będziesz czuć się lepiej, mieć więcej energii, będziesz lepiej sypiać i poprawisz swoją koncentrację. Wzrośnie twoja odporność i będziesz dłużej żyć. Wiele lat dłużej. Staniesz się młodszy w sensie biologicznym. Twoje serce się wzmocni, a w twoim mózgu powstaną nowe komórki.

Jest taka pigułka – nazywa się aktywność fizyczna! Mówiąc dokładnie, jest to tak proste, jak trzydzieści minut szybkiego spaceru dziennie. Nie trzeba wcale uczestniczyć w maratonie lub Biegu Wazów. Nie trzeba nawet spacerować. Ważne jest, byś każdego dnia przez pół godziny wykonywał czynność, która pod względem aktywności fizycznej będzie podobna do spaceru.

Wiesz doskonale, że ruch i ćwiczenia fizyczne są ważne, ale prawdopodobnie nie wiesz, jak bardzo. W tej książce wskażemy niewiarygodne efekty, jakie przynosi aktywność fizyczna – znacznie bardziej kompleksowe niż tylko utrzymywanie wagi ciała i poprawa kondycji. To, czy zażywasz ruchu, wpływa na cały twój organizm, na twój mózg i twoje geny. Omówimy również wyniki badań dotyczących tego, jak trenować, by spalać tkankę tłuszczową.

Jeśli brakuje ci czasu na trening, to z tej książki dowiesz się, jak w zadowalającym, lub nawet większym, stopniu poprawić swoją kondycję, ćwicząc przez kilka minut w ciągu godziny.

Na koniec trzeba podkreślić, że książka opiera się na rezultatach najlepszych i najnowszych badań w dziedzinie medycyny poświęconych oddziaływaniu aktywności fizycznej i treningu na ciało człowieka. Pokażemy ci, w jaki sposób wykorzystać płynące z tych badań wnioski. Okazało się bowiem, że wiele z tego, co wcześniej sądzono na temat ćwiczeń fizycznych, było błędem.

CZĘŚĆ PIERWSZA ZŁOTE PÓŁ GODZINY

Dobrze wiesz, że powinieneś się ruszać. Nie tylko po to, by utrzymać wagę ciała, ale również by czuć się dobrze i by w przyszłości unikać zachorowań. Czy potrzebna jest więc cała książka, żeby to wytłumaczyć? Krótko mówiąc – tak, ponieważ prawdopodobnie nie do końca zdajesz sobie sprawę z tego, jak ważna jest aktywność fizyczna i jak niewiele jej trzeba, aby osiągnąć niezwykłe efekty dla zdrowia i samopoczucia.

Cudowne kuracje medyczne, które mają pomóc na to czy owo, prawie nigdy nie spełniają składanych obietnic. Aktywność fizyczna jest jedynym chlubnym wyjątkiem. Badania naukowe jasno wykazały, że regularne ćwiczenie to nic innego, jak cudowna kuracja, która zapobiega wielu chorobom lub je leczy, a w dodatku opóźnia procesy starzenia. Chociaż jednak większość ludzi wie, że powinna się ruszać, to mniej więcej połowa nas tego nie robi – mimo że już tak niewielka aktywność, jak półgodzinny spacer, jest „wystarczająca”. Badania wskazują, że połowa ludności Europy rusza się za mało, podobnie sytuacja przedstawia się w Stanach Zjednoczonych, a jeśli spojrzeć globalnie, to blisko jedna trzecia ludności nie rusza się w dostatecznym stopniu. Chcielibyśmy pomóc to zmienić. Jesteśmy przekonani, że im lepiej poznasz zalety aktywności fizycznej, tym chętniej będziesz się ruszać.

Badania medyczne jasno wykazały, że regularne ćwiczenie to nic innego, jak cudowna kuracja, która zapobiega wielu chorobom.

KURACJA CZYNIĄCA CUDA

Kiedy wymienia się czynniki przyczyniające się do powstawania różnych chorób, niektóre pojawiają się niemal zawsze. O paleniu, nadmiernym spożywaniu alkoholu, złym odżywianiu, nadwadze i wysokim ciśnieniu krwi słyszysz bez końca. Ostatnio dołączył do nich jeszcze jeden czynnik: niedostateczna aktywność fizyczna, która zajmuje obecnie czwartą lokatę na opracowanej przez Światową Organizację Zdrowia WHO liście czynników chorobotwórczych i prowadzących do przedwczesnej śmierci na świecie. Na trzech pierwszych miejscach znalazły się kolejno: wysokie ciśnienie krwi, palenie i wysoki poziom cukru. Tymczasem na zmniejszenie dolegliwości związanych z wszystkimi tymi czynnikami wpłynąć może podjęcie aktywności fizycznej!

Ta przekonująca statystyka...

Niekiedy statystyka i liczby dotyczące chorób brzmią jak zrzędzenie, które trudno znieść. Mimo to podejmijmy ryzyko bycia uznanymi za zrzędy i wyrecytujmy parę danych, gdyż wyniki badań są tak przekonujące, że trudno zupełnie pominąć liczby. Jak na przykład można skomentować fakt, że co piąty przypadek choroby wieńcowej, która jest najczęstszą przyczyną śmierci w Europie i Stanach Zjednoczonych, a także co dziesiąty przypadek udaru mózgu wynika z braku ruchu? Czy niepokoi cię groźba zachorowania na raka? Wszyscy wiedzą, że należy opalać się z umiarem i nie palić tytoniu. Ale czy wiesz, że należy się regularnie ruszać, aby zmniejszyć ryzyko zapadalności na raka? Jest to coś absolutnie najważniejszego, co powinieneś przedsięwziąć, by móc uniknąć wielu form nowotworu. Co dziesiąty przypadek raka piersi i co siódmy jelita grubego wiąże się z brakiem aktywności. W przypadku nowotworu piersi ryzyko jego wystąpienia jest o 20 procent niższe u kobiet aktywnych fizycznie w porównaniu z tymi, które prowadzą siedzący tryb życia. Nawet w przypadku nowotworu trzustki, który jest najtrudniejszą do wyleczenia formą raka, ryzyko zachorowalności jest mniejsze, gdy podejmujemy regularną aktywność fizyczną. Wciąż nie jesteście przekonani? Możemy kontynuować wyliczankę jeszcze przez jakiś czas. Ryzyko zachorowania na cukrzycę wieku dorosłego może być o połowę niższe, jeśli będziemy się ruszać przez dwadzieścia, trzydzieści minut dziennie. W podobnym stopniu można dzięki temu zmniejszyć również ryzyko wystąpienia osteoporozy, zakrzepów i reumatyzmu. W przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów ćwiczenia są jedynym środkiem przynoszącym poprawę (innym sposobem jest wymiana stawów). A nie wspomnieliśmy jeszcze o poprawie samopoczucia, zwiększeniu poczucia lepszej jakości życia, zmniejszeniu ryzyka występowania problemów psychicznych, takich jak stany lękowe czy depresja. Weźmy na przykład demencję. To straszna choroba. Bywa dziedziczna, co oczywiście może budzić niepokój, jeśli którykolwiek z rodziców lub krewnych ze strony ojca bądź matki był nią dotknięty. Jednakże wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że prawdopodobieństwo rozwoju schorzenia zależy w większym stopniu od aktywności fizycznej niż od czynników dziedzicznych. Badania wykazują, że regularnie uprawiana aktywność zmniejsza niemal o połowę zagrożenie demencją. Rozwój choroby można opóźnić nawet o pięć lat. Lista schorzeń, których rozwój można opóźnić dzięki aktywności fizycznej, z roku na rok się wydłuża – w miarę rozwoju badań podkreślających ważność ruchu. Za kilka lat niewątpliwie będzie ona jeszcze dłuższa.

Prawdopodobieństwo rozwoju demencji zależy w większym stopniu od aktywności fizycznej niż od czynników dziedzicznych.

Brak wystarczającej ilości ruchu jest przyczyną:

• co piątego przypadku choroby wieńcowej

• co dziesiątego przypadku udaru

• co siódmego przypadku cukrzycy wieku dorosłego

• co siódmego przypadku nowotworu jelita grubego

• co dziesiątego przypadku nowotworu piersi

Zamiast koncentrować się jedynie na wymienianiu chorób i nieszczęść chcemy wskazać zalety zażywania ruchu! Oto korzyści zdrowotne płynące z aktywności fizycznej:

• przedłużenie życia o kilka lat

• poprawa jakości życia

• poprawa pamięci i zdolności koncentracji

• zmniejszenie zagrożenia depresją i stanami lękowymi

• ochrona przed tak powszechnymi chorobami, jak choroba wieńcowa, udar, cukrzyca wieku dorosłego, osteoporoza i demencja

• zmniejszenie zagrożenia zapadalności na wiele powszechnych form nowotworów, m.in. piersi i jelita grubego

• wzmocnienie serca i mięśni

• zmniejszenie zagrożenia upadku

• zmniejszenie wystąpienia osteoporozy

• utrzymanie wagi ciała

Efektywność porównywalna z działaniem tabletek

Badacze z uniwersytetów Harvarda i Stanforda podjęli się ostatnio zadania zestawienia wyników ponad 300 różnych badań naukowych. Pytanie, które sobie postawili, to: jakie są rezultaty uprawiania aktywności fizycznej w porównaniu z efektywnością środków farmaceutycznych w profilaktyce chorób wieńcowych, udaru i cukrzycy? O tym, że ćwiczenia dają odpowiednie rezultaty, wiedziano, ale starano się znaleźć odpowiedź, w której ich skuteczność zostałaby porównana z działaniem leków. Czy takie porównanie w ogóle jest właściwe? Wyniki, które opublikowano w końcu 2013 roku w jednym z najbardziej renomowanych pism medycznych na świecie, były tak sensacyjne, że nawet gazety, które z rzadka piszą o postępach medycyny, zdecydowały się uczynić z nich temat na pierwsze strony. Otóż w porównaniu z terapią farmakologiczną rezultaty uprawiania ruchu są odczuwalne i osiągalne w krótszym czasie i dotyczy to wszystkich schorzeń z listy najczęstszych przyczyn śmierci w świecie zachodnim. W niektórych przypadkach, na przykład regeneracji mózgu po udarze, aktywność fizyczna dawała lepsze rezultaty niż leki. Badacze z Harvardu i Stanfordu stwierdzili, że ruch jest alternatywnym rozwiązaniem, które powinno się brać pod uwagę, a które ma szansę wyeliminować w przyszłości stosowanie niektórych leków. To naturalnie nie oznacza wyboru między dwiema wykluczającymi się możliwościami. Powiązanie ruchu z terapią lekami bywa bardzo pomocne. W przypadku co najmniej 35 różnych leków można zmniejszyć ich dawkę, gdy terapię połączy się z aktywnością fizyczną. Nasuwa się pytanie, dlaczego tak długo zwlekano z upowszechnieniem tej wiedzy. Odpowiedź może być taka, że badania medyczne z upodobaniem dowodzą skuteczności leków, a pomijają potrzebę zmiany stylu życia. Zwłaszcza że większość badań jest opłacana przez firmy farmaceutyczne, które zarabiają na sprzedaży pigułek.

Lista schorzeń, których rozwój można opóźnić dzięki aktywności fizycznej, staje się z roku na rok coraz dłuższa.

Ruch zamiast chirurgii

Skuteczność aktywności fizycznej jest porównywalna z efektywnością nie tylko leków, ale też niektórych zabiegów chirurgicznych. Jak wspomniano, najczęstszą przyczynę zgonów stanowią choroby serca. Naczynia krwionośne są wrażliwe i jeśli są zwężone, to nie dostarczają sercu odpowiedniej ilości krwi, co może prowadzić do zawału mięśnia sercowego. Coraz popularniejszy staje się zabieg polegający na umieszczeniu wewnątrz naczynia krwionośnego dziurkowanej rurki – stentu. To pozwala na udrożnienie naczynia i swobodny przepływ krwi. Ale interwencje chirurgiczne to ostateczność, której chce się za wszelką cenę uniknąć. Kilka lat temu badacze przeprowadzili eksperyment z udziałem ludzi chorujących na serce, których poddano terapii opartej na treningu kondycyjnym. Polecono im odbywać codzienne dwudziestominutowe sesje na rowerze treningowym, a także cotygodniowe treningi grupowe. Rezultaty porównano z wynikami osób, którym wstawiono stent, a które nie zmieniły trybu życia, to znaczy nie trenowały. Okazało się, że po roku w grupie trenującej liczba nowych przypadków zawału mięśnia sercowego i innych problemów kardiologicznych była o połowę niższa niż w grupie osób, które przeszły operację. Badacze, nie bez zdziwienia, doszli do wniosku, że zarówno operacja, jak i trening dały dobre rezultaty, ale to ćwiczenia były w tym zestawieniu efektywniejsze. Pacjentom udało się uniknąć operacji, a w dodatku trening okazał się rozwiązaniem znacznie tańszym pomimo poniesienia kosztu zakupu rowerów treningowych i organizacji ćwiczeń grupowych. Czystą wartością dodaną było to, że pacjenci mieli wyraźnie lepszą kondycję fizyczną od tych, których operowano. Chcemy jednak podkreślić, że osoba cierpiąca na dolegliwości kardiologiczne musi skonsultować z lekarzem kwestię, czy w jej przypadku aktywność fizyczna może zastąpić terapię farmakologiczną lub na przykład stent.

JEŚLI TRENING JEST LEKARSTWEM,
TO JAK WYGLĄDA JEGO DAWKOWANIE?

Dochodzimy do pytania za pięć tysięcy złotych: Jak dużo ruchu powinieneś zażywać profilaktycznie, by znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowań na różne choroby? Odpowiadamy natychmiast: wystarczy pół godziny szybkiego spaceru dziennie. Najlepiej każdego dnia, ale jeśli to ci się nie uda, to chociaż pięć razy w tygodniu. Musi być trochę bardziej forsowny niż codzienny trucht, powinieneś być lekko zdyszany, ale nie musisz biec.

Nasza wskazówka dotycząca trzydziestominutowego treningu odnosi się do zdrowych osób dorosłych. Jeśli cierpisz na przewlekłą lub jakąkolwiek inną chorobę, zapytaj wpierw lekarza, ile ruchu powinieneś zażywać i w jaki sposób. Trudno w tym wypadku udzielać ogólnych rad.

Skąd czerpiemy wiedzę na ten temat? By móc ocenić korzyści zdrowotne płynące z aktywności fizycznej, trzeba było przeprowadzić serię badań obejmujących kilkadziesiąt lat i z udziałem dziesiątek tysięcy ludzi. Takie badania są niezwykle skomplikowane i długotrwałe, gdyż wnioski wyciąga się na podstawie analizy choroby i przyczyn zgonu badanych grup pacjentów. Dlatego też dostępne obecnie wyniki badań są tak zaskakujące dla środowiska badaczy medycznych. Właśnie potwierdziło się, że osoby, które poświęcają trzydzieści minut dziennie na szybki spacer, żyją od trzech do pięciu lat dłużej niż osoby, które nie podejmują aktywności fizycznej. Statystyka ta nie wynika z jednego badania – to, że długość życia wzrasta średnio od trzech do pięciu lat w przypadku regularnego zażywania ruchu, wykazywano raz po raz, obserwując setki tysięcy ludzi. Ważna jest jednak nie tylko liczba przeżytych lat, ale również to, w jaki sposób ten czas został spożytkowany. Na to też mamy odpowiedź. Osoby, które zażywają ruchu przez pół godziny dziennie, nie tylko żyją dłużej, ale i nie chorują tak często jak ci, którzy nie są aktywni.

...to, że długość życia wzrasta średnio od trzech do pięciu lat w przypadku regularnego zażywania ruchu, wykazywano raz po raz, obserwując setki tysięcy ludzi. Ogólna ilość ruchu jest ważna...

To dotyczy zarówno skłonności do przeziębień i innych infekcji, jak i zapadalności na poważniejsze schorzenia, np. nowotwory czy choroby serca. Poza tym jakość życia ludzi, którzy regularnie się ruszają, zmienia się wydatnie. Kilka lat temu dwie z najbardziej znanych organizacji medycznych zajmujących się chorobami serca, American Heart Association i American College of Sports Medicine, zorganizowały spotkanie, w którym udział wzięło około dwudziestu ekspertów medycyny z wielu różnych dziedzin tej nauki. Zgromadzeni ponownie przeanalizowali przeprowadzone badania z zakresu ruchu i jego wpływu na zdrowie oraz sformułowali proste i konkretne zalecenie, do którego wszyscy dorośli powinni się zastosować, by czuć się dobrze i chronić zdrowie. Jaka jest jego treść?

Grupa ekspertów, narażając się na zarzut zrzędliwości, ujęła to w następujący sposób:

• Trzydzieści minut umiarkowanej aktywności fizycznej co najmniej pięć razy w tygodniu. Wystarczy szybki spacer

lub

• Dwadzieścia minut intensywniejszego treningu (np. biegu) przez trzy dni w tygodniu.

Możesz również połączyć na przykład trzydziestominutowy spacer dwa razy w tygodniu z dwiema sesjami biegania po dwadzieścia minut. Tym, którzy chcą skracać sesje treningowe i stosować np. trening interwałowy, zalecamy, aby wzięli pod uwagę to, że liczba spożytkowanej energii powinna wynieść co najmniej 150 kcal. To mniej więcej tyle, ile się spala, spacerując przez trzydzieści minut. A zatem, jeśli planujesz zastąpić półgodzinny spacer krótszymi, ale intensywniejszymi treningami, musisz zużytkować podobną ilość energii. Zalecamy jednak, aby sesje nie były krótsze niż dziesięć minut. Czy wobec tego liczy się jedynie kondycja? Nie, należałoby również dodać trening siłowy dwa razy w tygodniu. To również okazało się ważne i pomocne w osiągnięciu dobrego zdrowia i samopoczucia.

Czy można podzielić owe pół godziny?

Oczywiście. Można ten czas podzielić na mniejsze kawałki. Uważa się, że podobne rezultaty dla zdrowia, jak półgodzinny spacer, mogą mieć trzy spacery po dziesięć minut. Jednak nie powinno się dzielić tego czasu na jeszcze krótsze odcinki, mimo że każdy ruch jest wartościowy. Ogólna ilość ruchu jest ważna, ciało liczy każdy krok.

Jeśli jednak nie udaje Ci się wygospodarować pół godziny dziennie – nie powinieneś się poddawać. Badania wykazują, że 92-minutowy spacer w tygodniu – czyli mniej niż kwadrans dziennie – wydłuża życie o średnio trzy lata w porównaniu z okresem bez uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej! Faktycznie nawet tak niewiele, jak czterdziestopięciominutowy spacer w tygodniu (a więc średnio siedem minut dziennie!), może wpłynąć na zmniejszenie zagrożenia chorobami wieńcowymi i przedwczesnym zgonem (nawet w przypadku występowania innych czynników ryzyka, takich jak palenie). A więc nie więcej niż spacer dookoła dzielnicy! A jeśli spaceruje się więcej niż trzydzieści minut dziennie? Ochrona przed zachorowaniami będzie silniejsza, kiedy będziemy ćwiczyć godzinę dziennie. Tak, przypuszczalnie tak właśnie jest. Ale jeśli chodzi o taką antychorobową ochronę, to wydaje się, że efekt osiąga się już dzięki szybkiemu półgodzinnemu spacerowi. Naturalnie inna będzie nasza kondycja i siła, gdy spacerujemy przez pół godziny w porównaniu z biegiem lub treningiem siłowym przez godzinę dziennie.

Kiedy pół godziny nie wystarczy?

Trzeba wiedzieć, że w przypadku niektórych schorzeń lub stanów, np. zbyt wysokiego poziomu tłuszczu we krwi, potrzebna jest większa dawka ruchu, by osiągnąć odpowiedni efekt. Półgodzinny spacer może się okazać niewystarczający.

Złote pół godziny nie musi być przepocone

Przez kilkadziesiąt lat wierzono, że trzeba być spoconym i naprawdę zdyszanym, by aktywność była dobra dla zdrowia. Obecne badania, które już poznałeś, wskazują jednak, że to myślenie było błędne. Z zasady każdy rodzaj ruchu jest dobry dla zdrowia, nawet jeśli jest to tylko kilkuminutowy spacer. Obserwujemy obecnie niezwykłą falę, która porywa świat w kierunku zdrowszego trybu życia. Coraz więcej osób biega, jeździ na rowerze, pływa i regularnie się rusza. Nigdy dotąd tak wielu nie trenowało tak ciężko. Oczywiście jest to wspaniały postęp. Jednocześnie bardzo duży odsetek populacji jest zupełnie bez ruchu. Ta przepaść między dwiema grupami wydaje się wręcz pogłębiać. Pamiętaj, że nawet jeśli nie jesteś fanatykiem treningu, możesz korzystać z wszelkich jego zalet, jeśli tylko będziesz się ruszać przez owe „złote pół godziny”. Jeśli wolisz pracować w ogrodzie, tańczyć lub wyprowadzać psa – rób to. Te czynności mogą działać podobnie jak spacer, pod warunkiem że starasz się równie mocno, jak podczas szybkiego spaceru.

Co to jest szybki spacer?

Czy termin „szybki spacer” jest dla ciebie niejasny? W takim razie wyjaśnijmy go: To musi być trochę szybsze tempo niż codzienny trucht. Badania wskazują wyraźnie, że trzydziestominutowy spacer w spokojnym tempie jest dobry, ale najlepszy efekt zdrowotny daje poruszanie się szybkim tempem. Puls powinien wzrosnąć do 50–60 procent jego górnej granicy, a zatem w przypadku czterdziestolatka ta wartość powinna wynieść 90–100 uderzeń na minutę, a w przypadku pięćdziesięciolatka – około 85–95 uderzeń na minutę. Należy więc iść dostatecznie szybko. Dobrym wyznacznikiem jest to, że powinieneś mieć przyspieszony oddech, ale nie na tyle, byś nie mógł prowadzić normalnej rozmowy. W razie wątpliwości zmierz swój puls i sprawdź, jak szybko bije twoje serce.

Czas dobrze zainwestowany

To, że niezbyt wielu ludzi rusza się dostatecznie dużo pomimo oczywistych korzyści z tego płynących, zależy być może od sposobu prezentacji wyników badań. Mówiąc szczerze, wskazywanie, jaki odsetek osób umrze przedwcześnie i jaki będzie poziom zgonów, nie motywuje bezpośrednio do zmiany stylu życia. Dlatego chcielibyśmy zainspirować cię w inny sposób: Każda godzina zainwestowana w trening przynosi podwójny zysk! Każda godzina aktywności fizycznej przedłuża twoje życie o dwie, lub nawet pięć godzin. Całkiem nieźle! To wszystko dzięki wysiłkowi zbliżonemu do tego, jaki towarzyszy spacerowi. Każda godzina ruchu w szybszym tempie procentuje jeszcze bardziej. Godzina intensywniejszego treningu daje nam od pięciu do jedenastu dodatkowych godzin życia. Dotyczy to w równym stopniu kobiet i mężczyzn, młodych i starszych. Całkiem po prostu otrzymujesz niezły zysk od zainwestowanego w ruch czasu. Może się to wydawać dziwne, że da się policzyć, o ile wydłuży się życie dzięki każdej godzinie spędzonej na ścieżce zdrowia. Takie rachunki prowadzi się za pomocą współczesnego oprogramowania, a dane pochodzą od dziesiątek tysięcy ludzi. Musieli oni zbierać informacje dotyczące godzin ruchu przez wiele lat i przekazywać je w specjalnych zestawieniach. Wszystko to posłużyło badaczom do prześledzenia, ile „zysku” przynosi aktywność fizyczna.

Nie przejmuj się wagą!

W treningu ważną motywacją dla wielu ludzi jest to, że chcą zrzucić parę kilo i lepiej wyglądać. Nie ma w tym absolutnie niczego niewłaściwego, ale to idiotyczne oceniać skuteczność treningu jedynie z tego punktu widzenia. Ciężar ciała nie jest właściwym miernikiem efektów zdrowotnych, gdyż często, by go zmniejszyć, potrzebujemy więcej czasu niż „złote pół godziny”, a także zmniejszonego wkładu energii. Jeśli będziemy się trzymać planu przewidującego półgodzinną aktywność dziennie, to liczba kilogramów nie spadnie nagle, ale odczujemy pozytywny efekt zdrowotny. Jeśli stosujesz trening siłowy, to tym bardziej waga nie będzie miarodajnym wskaźnikiem, ponieważ wraz z rozwijaniem się mięśni i jednoczesnym spalaniem tłuszczu ciężar ciała może nawet wzrosnąć, gdyż mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.

Z nadwagą, lecz dobrze wytrenowany czy raczej szczupły i niewytrenowany?

Kiedy widzi się osobę z nadwagą, łatwo jest pomyśleć, że ta osoba może mieć problemy ze zdrowiem. Tak nie musi być. Oczywiście nadwaga sprzyja rozwijaniu się pewnych chorób, ale pod względem zdrowotnym lepiej jest mieć nadwagę i trenować, niż być szczupłym i nie ruszać się wcale. Amerykanie z reguły określają to w taki sposób: „rather fat but fit” lub „healthy body inside”. Łatwo pojąć, że taki cytat pochodzi z kraju, gdzie ponad jedna trzecia ludności to osoby otyłe, to jest z BMI powyżej 30, ale nie są to tylko puste frazesy. Osoba z nadwagą, lecz w dobrej kondycji fizycznej jest mniej narażona na zachorowania i przedwczesny zgon niż ktoś, kto ma właściwą masę ciała, lecz prowadzi nieaktywny tryb życia.

...każda godzina aktywności fizycznej przedłuża twoje życie o dwie do pięciu godzin.

Z medycznego punktu widzenia jest to jasne jak słońce: lepiej być dobrze wyćwiczonym, lecz z nadwagą niż nieaktywnym, choć szczupłym. Przyjrzyjmy się na przykład zawałowi mięśnia sercowego. W tym przypadku ważniejsze od ciężaru ciała jest zdrowe serce i naczynia krwionośne, a to zależy od kondycji fizycznej, a nie od tego, czy ma się kilka kilo nadwagi. Nawet jeśli istnieje związek między BMI a ryzykiem zachorowalności, to indeks masy ciała BMI bywał krytykowany jako niemiarodajny wskaźnik zdrowotny. Wielu naukowców uważa, że BMI danej osoby mówi niewiele o stanie jej zdrowia. Bez porównania ważniejsza jest jej kondycja fizyczna. Jeśli przyjmujesz leki, by zmniejszyć ryzyko zachorowalności na cukrzycę i choroby układu krążenia, to wiedz, że niewiele preparatów – jeżeli w ogóle jakieś – może dać dobrą ochronę na wiele chorób jednocześnie. To najważniejsza rzecz, o której powinno się pamiętać po przeczytaniu tej książki.

Kij czy marchewka?

Często docenia się zalety aktywności fizycznej, dzięki którym jesteśmy chronieni przed zachorowaniami, ale można odwrócić ten punkt widzenia i dostrzec ryzyko związane z brakiem ruchu. Można bardziej skoncentrować się na kiju niż na marchewce. Trudno wyobrazić sobie silniejsze uderzenie kijem niż to: jeśli nie będziesz spacerować szybkim tempem przez 15–30 minut dziennie, skrócisz swoje życie o średnio od trzech do pięciu lat. Zwiększasz ryzyko zapadalności na choroby serca, cukrzycę, zawał o 20–30 procent. To ogromne liczby.

Osoby powyżej 65 roku życia, które ruszają się raz w tygodniu, zmniejszają ryzyko przedwczesnego zgonu o 40 procent...

Czy zaczynać w późnym wieku to za późno?

Wielu starszych ludzi uważa, że to kiepski pomysł zaczynać się ruszać w późnym wieku, kiedy przez całe dotychczasowe życie się tego nie robiło. Nie można się bardziej mylić. Aktywność fizyczna zapobiega wielu chorobom i przedłuża życie także starszym ludziom. Osoby powyżej 65 roku życia, które ruszają się raz w tygodniu, zmniejszają ryzyko przedwczesnego zgonu o 40 procent w porównaniu z równolatkami, którzy nie dbają o ruch. Trudno przecenić tę różnicę nawet tym osobom, które mniej palą lub dbają o higienę życia w inny sposób. Jeśli masz problem ze znalezieniem w tygodniu czasu na ruch, to każda chwila aktywności, nawet sporadycznej, będzie wartościowa.

SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA ZABIJA

Codzienne zażywanie ruchu przez trzydzieści minut – o czym już zrzędziliśmy – może się wydawać zbyt prostym rozwiązaniem, by mogło być skuteczne. Faktycznie, to tylko część prawdy. Jest jeszcze jedna rzecz, o której nie wolno zapominać – oprócz codziennego, półgodzinnego spaceru – a której konieczność potwierdzają badania. To unikanie bezczynnego siedzenia. Siedzenie przez większą część doby zwiększa ryzyko chorób krążenia, cukrzycy i przedwczesnego zgonu. I to niezależnie od stopnia aktywności fizycznej. Oznacza to, jakkolwiek dziwnie by to miało zabrzmieć, że wystawiasz swoje zdrowie na szwank, jeśli trenujesz przez godzinę dziennie, po czym wracasz do domu, by zasiąść na kanapie i już na niej do końca dnia pozostać.

Wydaje się, że jest coś niebezpiecznego w siedzącym trybie życia ponad to, że taki styl życia zwiększa ryzyko nadwagi i zachorowalności na cukrzycę.

Nawet jeśli zagrożenia związane z siedzącym trybem życia były znane już od dawna, to jednak dopiero wyniki badań z ostatnich lat pokazały, jak w istocie są one niebezpieczne. Badanie na gigantyczną skalę, w którym przez kilka lat obserwowano ponad 220 000 ludzi, ujawniło pewien związek: ci, którzy siedzą w bezruchu przez większą część doby, narażeni są nie tylko na zachorowanie na różne choroby, ale i na przedwczesny zgon. Łatwo jest oczywiście odpędzać od siebie myśl, że to może dotyczyć także nas. Równie łatwo można próbować tłumaczyć sobie, że ludzie objęci badaniem byli starzy lub już chorzy. Ale tak naprawdę uczestnicy badania mieli 45 lub więcej lat. Ich znakomita większość uważała się za zdrowych, na przykład 87 procent opisywało swój stan zdrowia jako dobry albo bardzo dobry. Mimo to okazało się, że ci, którzy większość doby spędzali, siedząc, w większym stopniu byli narażeni na zgon. Im więcej siedzieli, tym owo zagrożenie było większe. W przypadku tych, którzy spędzali w ten sposób co najmniej jedenaście godzin dziennie, zagrożenie przedwczesną śmiercią było o 40 procent wyższe w porównaniu z osobami, które spędzały, siedząc, mniej niż cztery godziny. Trudno było się przy tym dopatrzyć różnic w diecie, treningu czy liczby wypalanych papierosów, które mogłyby tę różnicę tłumaczyć. Siedzenie przez jedenaście godzin każdego dnia może się wydawać nienaturalnie długim czasem, lecz jeśli podliczyć cały czas spędzony w pozycji siedzącej przed komputerem, w pracy, w samochodzie, w autobusie, przed telewizorem, przed komputerem w domu, to z pewnością taką liczbę godzin można łatwo uzyskać.

Dlaczego kanapa może być aż tak niebezpieczna?

Siedzenie zwiększa zagrożenie nadwagą i cukrzycą. Czy to właśnie siedzący tryb życia jest głównym powodem zagrożeń chorobotwórczych i zgonu? Z całą pewnością nie. Prawdopodobnie siedzenie wzmaga zagrożenie nadwagą i cukrzycą, lecz nie jest wyłącznie odpowiedzialne za zagrożenia zachorowań ze względu na brak ruchu. Wydaje się, że jest coś niebezpiecznego w siedzącym trybie życia ponad to, że taki styl życia zwiększa ryzyko nadwagi i zachorowalności na cukrzycę. Prawdziwym „czarnym charakterem” w tej sztuce może być substancja zwana lipazą lipoproteinową, która „odkurza” krew z tłuszczów i tym sposobem reguluje poziom cholesterolu i innych tłuszczów w krwiobiegu. A wysoki poziom tłuszczów we krwi zwiększa zagrożenie chorobami krążenia i zawałem. Jeśli się ruszasz, to lipazy lipoproteinowe uaktywniają się i zasysają tłuszcz, jeśli jesteś w spoczynku, to ta substancja także jest bezczynna. Niestety badanie nie daje odpowiedzi na pytanie, jak długo powinniśmy się ruszać, by lipazy lipoproteinowe pozostawały nieustannie aktywne. Wiemy ponadto, że mięśnie podczas swojej aktywności wydzielają substancje nazywane miokinami. Ich działanie można porównać do posłańców wędrujących między mięśniami a ciałem. Wydaje się, że wpływają nie tylko na poziom cukru i tłuszczu we krwi, ale i na układ tłuszczu w całym ciele. Jeśli się nie ruszasz, to te substancje nie są wytwarzane w komórkach mięśniowych.

Krótkotrwałe rozprostowanie nóg wystarczy

Jak można uniknąć bezruchu, gdy pracuje się w biurze? Nie można przecież chodzić wkoło i przeszkadzać kolegom. Mamy uspokajającą odpowiedź: wystarczy niewielki ruch mięśni, taki jak przy rozprostowaniu nóg, wystarczy minuta, aby zaczęły one wytwarzać miokiny i by „odkurzacz” z lipaz lipoproteinowych stał się ponownie aktywny.

Wystarczy, że od czasu do czasu na krótko rozprostujesz nogi, by zagrożenia związane z siedzącym stylem życia zniknęły.

Wystarczy, że od czasu do czasu na krótko rozprostujesz nogi, by zagrożenia związane z siedzącym stylem życia zniknęły. Oprócz tego szybkie rozprostowanie nóg poprawia zarówno poziom cukru, jak i tłuszczu we krwi. Jak to się przekłada na konkrety? Chodź po schodach zamiast korzystać z windy, w każdym razie przynajmniej kilka pięter. Umawiaj się na spacer zamiast na spotkanie odbywane na siedząco. Jeśli, rzecz jasna, masz do tego odpowiednie towarzystwo, Steve Jobs był, a Barack Obama jest znany z chęci spacerowania podczas spotkań. Jeśli nie masz ochoty na rozprostowanie nóg lub spotkania w postaci spacerów, to przynajmniej wstań i pracuj na stojąco przez jakąś część dnia. Coś tak prostego jak powstanie może mieć wręcz decydujący wpływ na twoje zdrowie. Z pewnością słyszałeś już o tym wielokrotnie, ale mamy nadzieję, że teraz wskazówka ta zyskuje nowe znaczenie w kontekście badań, które jasno dowodzą, iż siedzący tryb życia jest niebezpieczny, a zarazem tak niewiele potrzeba, by zmniejszyć zagrożenia. Małe kroki czynią wielką różnicę:

• Często rozprostowuj nogi, najlepiej co godzinę.

• Jeśli pracujesz w biurze, siedząc, spróbuj stać przez część dnia pracy.

• Unikaj spędzania zbyt wielu godzin dziennie przed telewizorem lub komputerem.

Ciąg dalszy w wersji pełnej

DEPRYMUJĄCY TREND

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ DRUGA WZMOCNIJ SWÓJ MÓZG

DLACZEGO TRENING SPRAWIA,
ŻE CZUJESZ SIĘ DOBRZE

Dostępne w wersji pełnej

TRENING, PAMIĘĆ I KONCENTRACJA

Dostępne w wersji pełnej

NIECH MÓZG PRACUJE EFEKTYWNIEJ

Dostępne w wersji pełnej

RUCH JAKO LEK NA DEPRESJĘ,
LĘK I FOBIE

Dostępne w wersji pełnej

ODŻYWKA DLA MÓZGU

Dostępne w wersji pełnej

CUDOWNY LEK NA CHOROBY MÓZGU

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ TRZECIA NIESPRAWIEDLIWE DZIEDZICTWO ĆWICZEŃ

TWOJE GENY

Dostępne w wersji pełnej

CZY JESTEŚ „HIGH RESPONDER”?

Dostępne w wersji pełnej

CO MOGĄ POKAZAĆ TESTY
GENETYCZNE?

Dostępne w wersji pełnej

GDY GENÓW UŻYWA SIĘ,
BY OSZUKIWAĆ

Dostępne w wersji pełnej

CZY GENY MOGĄ POMÓC WYJAŚNIĆ PODATNOŚĆ NA KONTUZJE?

Dostępne w wersji pełnej

EPIGENETYKA – TAK MOŻESZ WPŁYWAĆ NA WŁASNE GENY

Dostępne w wersji pełnej

GENY Z EPOKI KAMIENIA W EPOCE CYFROWEJ

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ CZWARTA ZAHAMUJ STARZENIE SIĘ

NIE TYLKO LICZBA LAT

Dostępne w wersji pełnej

KIEDY MIĘŚNIE SIĘ KURCZĄ

Dostępne w wersji pełnej

ODDECH UTRZYMUJE CIĘ PRZY ŻYCIU

Dostępne w wersji pełnej

NIGDY NIE JEST ZA PÓŹNO

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ PIĄTA WIĘCEJ NIŻ TYLKO KONDYCJA

SPALANIE TŁUSZCZU TO NIE TYLKO „DROŻDŻÓWKA KONTRA BIEG”

Dostępne w wersji pełnej

SKRAJNE WYZWANIA

Dostępne w wersji pełnej

NAUCZ CIAŁO RADZIĆ SOBIE
Z NIENATURALNIE DUŻYM POZIOMEM STRESU

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ SZÓSTA TRENING INTERWAŁOWY

INTERWAŁY DZIAŁAJĄ!

Dostępne w wersji pełnej

HIIT – Super interwały!

Dostępne w wersji pełnej

HIIT I ODCHUDZANIE

Dostępne w wersji pełnej

TRENING INTERWAŁOWY
I TWOJE ZDROWIE

Dostępne w wersji pełnej

DODATEK: KONDYCJA

POSŁOWIE

Dostępne w wersji pełnej

BIBLIOGRAFIA

Dostępne w wersji pełnej

PODZIĘKOWANIA

Dostępne w wersji pełnej

Tytuł oryginału: Hälsa på recept

Copyright © 2014 by Anders Hansen & Carl Johan Sundberg

First published by Fitnessförlaget, Stockholm, Sweden

All rights reserved

Copyright © 2017 for the Polish edition by Wydawnictwo Smak Słowa

Copyright © for the Polish translation by Tomasz Oczkowski

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być publikowana ani powielana w formie elektronicznej oraz mechanicznej bez zgody wydawnictwa Smak Słowa.

Edytor: Anna Świtajska

Redakcja: Anna Mackiewicz

Korekta: zespół

Okładka i strony tytułowe: Katarzyna Breczko/studio projektowe & Visual,

www.andvisual.pl

Ryciny wewnątrz książki: Katarzyna Breczko

ISBN 978-83-64846-88-5

Smak Słowa

ul. Sobieskiego 26/4

81-781 Sopot

Tel. 507-030-045

www.smakslowa.pl

Szukaj nas także na:

Plik ePub przygotowała firma eLib.pl

al. Szucha 8, 00-582 Warszawa

e-mail: kontakt@elib.pl

www.eLib.pl