Kuchnia domowa dla diabetyków

Stella Bowling

Fotografie: Tim Imrie

Tłumaczenie: Agnieszka Chodkowska-Gyurics

Original title: The Everyday Diabetic Cookbook

First published by Grub Street, London, England

Text copyright © Diabetes UK 2001

Copyright © Grub Street, London, 2001

All rights reserved

Copyright © 2015 by Wydawnictwo RM

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-7773-362-2

ISBN 978-83-7773-466-7 (ePub)

ISBN 978-83-7773-467-4 (mobi)

ISBN 978-83-7773-782-8 (pdf)

Redaktor prowadzący: Longina Rutkowska

Redakcja: Joanna Cierkońska

Korekta: Ewa Różycka

Nadzór graficzny: Grażyna Jędrzejec

Projekt graficzny okładki: Agata Chmielewska

Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Spis treści

PODZIĘKOWANIA

WSTĘP

CUKRZYCA I ZDROWY TRYB ŻYCIA

Co to jest cukrzyca

Kto i dlaczego choruje na cukrzycę

Jak postępować

Zdrowa dieta

Zdrowa dieta w praktyce

Węglowodany zawarte w skrobi

Zmniejszanie ilości tłuszczu w posiłkach

Jedz więcej owoców i warzyw

Zmniejszenie ilości cukru i słodkich pokarmów

Pij alkohol w umiarkowanych ilościach

Poradnik zakupowicza

Jedzenie poza domem

O przepisach

Modyfikowanie własnych przepisów

Miary

PRZYSTAWKI

Zupa z fasolnika chińskiego i warzyw

Zupa ze świeżego pora z serem stilton

Włoska zupa z czerwonej fasoli z makaronem

Szybka salsa pomidorowa

Chłodne gazpacho na lato

Ostra, zimowa zupa mulligatawny

Ostre satay z kurczaka z kremowym dipem z orzeszków ziemnych

Pieczywo z ziołami i czosnkiem

Skorupki z ziemniaków z dipem z pomidorów i creme fraîche

Grochówka

Sycąca zimowa zupa warzywna

Schłodzony melon napełniony owocami

Szybki i łatwy pasztet z makreli

Trójkąty z ciasta filo z serem i szpinakiem

Rolada z rzeżuchy i łososia

Ryby i owoce morza

Ryba w stylu orientalnym z imbirem i kolendrą

Dorsz z pieczarkami i kruszonką

Sałatka z czerwonej papryki, tuńczyka, makaronu i bazylii

Tarta z kremem krabowym i czerwoną papryką

Jambalaya z krewetkami tygrysimi

Kotlety rybne ze słodkiej kukurydzy i łososia z dipem jogurtowo-ziołowym

Łosoś ze szpinakiem zapiekany w lekkim cieście

Krewetki tygrysie i żabnica smażone z chili

Energetyzujące pakieciki z ryby z cytryną

Pieczona ryba z nadzieniem z cytrusów i kolendry

Wędzona ryba smażona ze słodką papryką i małymi kukurydzami

Łosoś z grilla z czosnkiem i pieprzem

Syczuański placek rybny

Ciasto francuskie z łososiem i szparagami

Szaszłyki z żabnicy

Omlet ze świeżych krewetek z ziołami

Dania wegetariańskie

Łatwa sałatka z czerwonej fasoli i zielonej fasolki szparagowej

Chrupiąca sałatka z Grecji

Sałatka z pomidorów, czerwonej cebuli i świeżego szczypiorku

Lekka sałatka nicejska

Korma z fasoli flageolet i pieczarek

Meksykańska tortilla z fasolą i szpinakiem

Ostry gulasz z Luizjany

Zapiekanka z fasoli

Jednogarnkowe danie z soczewicy i warzyw

Risotto „Primavera”

Sałatka z ziemniaków ze śmietaną i curry

Warzywa przyprawione na sposób wschodni

Pizza z cukinią, słodką kukurydzą i czerwoną papryką

Cukinia po prowansalsku

Sos grzybowy do makaronu

Sałatka z czerwonej papryki, czerwonej fasoli i ryżu

Niskokaloryczna sałatka Waldorf

Niskokaloryczna sałatka Coleslaw

Chili z trzech odmian fasoli na szybko

Ciasto filo z warzywami

Cobbler z cieciorką i warzywami

Słodko-kwaśny smażony quorn

Pieczeń z orzeszków pinii

Sos pomidorowy z bazylią

Rolada ze szpinakiem i soczewicą

Lasagne z pieczarkami i szpinakiem

Sałatka z kuskusu i moreli

Makaron z cukinią, czerwoną papryką i słodką kukurydzą

Makaron po prowansalsku

MIĘSO

„Gorący garnek” z jagnięciny i soczewicy

Wątróbka jagnięca z ostrym sosem pomidorowym

Kremowa tarta z porem i szynką

Pilaw z grillowanym kurczakiem, kuskusem i czerwoną fasolą

Wołowina smażona z papryką i słodką kukurydzą

Grecka zapiekanka

Kulki mięsne w pół godziny

Zapiekanka wołowa z ciemnym piwem typu stout

Kebab z marynowanej jagnięciny z rozmarynem

Kurczak po burgundzku

Wołowina po burgundzku

Smażona szynka z ananasem

Zapiekanka z jagnięciny z morelami

Kurczak z Georgii

Paella z kurczakiem, ostrą kiełbasą i owocami morza

Wątróbka jagnięca saute z jabłkami

Jagnięcina rhogan

Grzywacz z orzechami

Kurczak po katalońsku

Pikantny gulasz węgierski

Lasagne na zapas

Zapiekana cykoria

Zapiekanka z grzywaczy

Kurczak tikka

MAKARON

Spaghetti z indykiem i orzechami włoskimi

Lasagne z owocami morza

Tagliatelle z kurczakiem i pieczarkami kasztanowatymi

Makaron z serem i szpinakiem

Zapiekanka z cukinii, czerwonej papryki, tuńczyka i makaronu

Sos do spaghetti z szynką i pomidorami

Siekana wieprzowina z makaronem

Sos z kurzych wątróbek do makaronu

Makaron z czerwonym pesto

Sos do spaghetti z łuskanym grochem i indykiem

Carbonara w 10 minut

Klasyczne spaghetti Carbonara

WYPIEKI

Ciasto bananowe

Ciastka z bananów i marchwi

Szybkie ciastka czekoladowe

Muffinki z rodzynkami sułtańskimi

Pachnące ciasto jabłkowo-migdałowe

Ciasteczka z morelami i orzeszkami pekan

Pudding chlebowy

Ciasteczka z płatkami jęczmiennymi i imbirem

Batoniki morelowo-daktylowe

Ciasto cytrynowe z sezamem

Ciasto cytrynowe z migdałami

Bułeczki farmerskie

Ciasto imbirowo-daktylowe

Ciasto morelowe z rodzynkami

Gotowane ciasto owocowe Brendy

Ciasto madera

Rolada z dżemem błyskawiczna

Tradycyjne ciastka imbirowe

Ciasto wiśniowo-orzechowe

Ciasto wiśniowe z rodzynkami

Kruche ciastka

Chleb z serem i bekonem

Chleb z mąki razowej

Chleb z ziarnami

Wielkopostne bułeczki

Paluszki wiśniowo-kokosowe

Kruche ciasto

DESERY

Tradycyjna tarta z kremem custard

Placek jabłkowy z ciasta orzechowego

Morelowy pudding „do góry nogami”

Sernik cygański

Cytrynowy sernik z rodzynkami

Cytrynowy sernik na zimno z ananasem

Deser truskawkowy

Kremowy mus z rabarbaru i imbiru

Pinolata

Tiramisu

Placek z kremem bananowym

Pudding jabłkowo-jeżynowy

Gruszki w sosie malinowym

Letni owocowy przekładaniec

Jesienny pudding na parze

Ryż na zimno z jabłkami i jeżynami

Gruszki w sosie imbirowym

Aromatyczny placek jabłkowy z ciasta filo

Figi w sosie jeżynowym

Krem custard

Aromatyczna rolada mandarynkowa

Bezowy placek z cytryn i limonek

Mus nektarynkowo-malinowy

Mrożony deser pomarańczowy

Lody malinowe

Letnia owocowa kruszonka

Tort limonkowy

Suflet cytrynowy na zimno

Rolada czekoladowo-truskawkowa

Clafouti

PRZEPISY DLA DZIECI

Pieczony kurczak

Kolacja kowboja

Serowy placek pasterza

Pieczone ziemniaki nadziewane bekonem i serem

Chrupiące szkockie jajka

Ulubiony sos boloński

Chrupiący czerniak pieczony

Fasolowe burgery

Pasty kanapkowe

Żaglówki

Tostowe domki

Makaron w trzydzieści minut

Tradycyjny kurczak pieczony z nadzieniem z pietruszki i rodzynków

Chrupiący deser z brzoskwiń

Mleczny koktajl truskawkowy

Bułeczki „Kamień księżycowy”

Ciasteczka „Tropikalna wyspa”

Chleb „Jeż”

Tort urodzinowy

Klasyczny angielski biszkopt

BOŻE NARODZENIE

Sos żurawinowy

Pieczony bażant

Pieczona wołowina z pieprzem

Gulasz wołowy z ziołowymi kluseczkami

Miniaturowe puddingi z Yorkshire

Ziemniaki pieczone bez tłuszczu

Normandzki placek z jabłkami

Sałatka owocowa „Tropikalny raj”

Malinowy drobiazg

Świąteczny pudding

Galaretka owocowa jak ze snu

Sos chlebowy

Placki z leguminą z suszonych owoców

Sangria

Morelowe pierścionki ptysiowe

Owocowa bomba

Miniaturowe puddingi bożonarodzeniowe

Ciasto na specjalne okazje

...I PRZEPISY NA RÓŻNE OKAZJE

Lasagne z pieczoną fasolą

Enchilada z fasolą i chili

Pilaw z cieciorki, moreli i orzeszków nerkowca

Śródziemnomorskie ptysie serowe

Szybki dip z cieciorki

Chrupiący placek rybaka z ciasta filo

Ostre curry rybne z pomidorami i kokosem

Kurczak marengo

Domowa legumina z suszonych owoców

Podziękowania

Chciałabym podziękować kolegom z Diabetes UK[1], z Działu Rozwoju Pomocy za to, że umożliwili mi napisanie tej książki.

Fragmenty dotyczące podstawowych zagadnień związanych z cukrzycą pochodzą z materiału informacyjnego ulotki „Zrozumienie cukrzycy – wstęp do lepszego życia” wydanej przez Diabetes UK, jednego z wielu materiałów informacyjnych wydawanych przez tę organizację.

Szczególnie gorąco dziękuję memu mężowi Karolowi za zachętę i cierpliwość, a także za konstruktywne uwagi. Dziękuję również siostrzenicom Katie i Amy Hancock oraz kuzynce Emmie Thomas za ich talenty degustatorskie i komentarze dotyczące przepisów dla dzieci. W końcu, lecz nie mniej gorąco dziękuję mojej małej córeczce Jade za to, że w pierwszych tygodniach życia grzecznie spała, pozwalając mi wypróbować przepisy!

Wstęp

Jedzenie to jedna z ogromnych przyjemności, jakie oferuje nam życie. Cukrzyca nie oznacza, że musimy z nich rezygnować. Obecnie specjaliści radzą, by diabetycy stosowali dietę jak najbardziej urozmaiconą – nic nie jest całkowicie zakazane. Choroba nie oznacza, że musisz wyrzec się wszystkich ulubionych dań ani że nie możesz próbować nowych przepisów. Najważniejsze jest, by dieta była zbilansowana i zawierała zróżnicowane pokarmy. Należy też kłaść nacisk na zdrową żywność, a niektóre produkty stosować z umiarem.

Czytając tę książkę, przekonasz się, że dieta osób cierpiących na cukrzycę jest taka sama, jak polecana wszystkim innym ludziom – zawiera mało tłuszczu i soli, za to jest w niej dużo owoców i warzyw.

Kuchnia domowa dla diabetyków dowodzi, że zdrowa dieta może być smaczna i niekłopotliwa, zawiera także wiele przepisów, które ułatwią ci stosowanie odpowiedniego sposobu odżywiania. Jednak zanim przejdziemy do gotowania, przyjrzyjmy się bliżej cukrzycy.

Cukrzyca i zdrowy tryb życia

CO TO JEST CUKRZYCA

Cukrzyca lub – używając łacińskiej nazwy – diabetes mellitus to stan, gdy poziom glukozy (cukru) we krwi jest zbyt wysoki, gdyż organizm nie potrafi go odpowiednio wykorzystywać. Dzieje się tak wtedy, gdy mechanizm przetwarzania cukru w energię działa nie tak, jak powinien. W normalnych warunkach poziom cukru we krwi jest bardzo dokładnie kontrolowany przez hormon zwany insuliną, którą wytwarza trzustka, czyli gruczoł umieszczony tuż pod żołądkiem. Umożliwia ona glukozie przenikanie do komórek, gdzie ciało wykorzystuje ją jako paliwo. Cukrzyca występuje wtedy, gdy insuliny jest za mało lub gdy działa nieprawidłowo.

Glukozę dostarczamy organizmowi w posiłkach (gdy zjadamy coś słodkiego), a także podczas trawienia pokarmów bogatych w skrobię, takich jak chleb czy ziemniaki. Może ją także wytwarzać wątroba. Po posiłku poziom glukozy we krwi wzrasta, dlatego organizm wyzwala insulinę. Gdy ten poziom spada (np. podczas ćwiczeń), zmniejsza się też ilość insuliny. Widać więc, że insulina odgrywa kluczową rolę w regulowaniu poziomu glukozy we krwi, a zwłaszcza w zapobieganiu nadmiernemu wzrostowi tego poziomu.

Wyróżniamy dwa rodzaje cukrzycy:

- typu 1 (insulinozależna)

- typu 2 (insulinoniezależna).

Cukrzyca typu 1

Cukrzyca typu 1 pojawia się, gdy niedobór insuliny we krwi spowodowany jest zniszczeniem większości komórek (trzustki) produkujących ten hormon. Ten typ cukrzycy występuje zazwyczaj u ludzi przed 40. rokiem życia, w tym często także u dzieci. Kuracja polega na podawaniu insuliny i stosowaniu odpowiedniej diety.

Cukrzyca typu 2

O cukrzycy typu 2 mówimy, gdy organizm co prawda wytwarza insulinę, ale za mało lub taką, która działa nieprawidłowo (insulinoodporność). Ten typ cukrzycy występuje najczęściej po czterdziestce, chociaż zanotowano także wiele przypadków wśród młodszych osób pochodzących z Południowej Azji oraz Afryki i Karaibów. Terapia polega na diecie połączonej z ćwiczeniami albo z podawaniem leków, a czasami także z iniekcjami insuliny.

Jakie są objawy cukrzycy

Podstawowe to:

- ciągłe pragnienie,

- częste wizyty w toalecie – szczególnie w nocy,

- nadmierne zmęczenie,

- utrata wagi,

- swędzenie genitaliów lub regularne ataki grzybicy,

- zaburzenia widzenia.

Cukrzyca typu 2 rozwija się powoli, a objawy są zazwyczaj mniej wyraźne i często traktowane jako skutek starzenia się lub przepracowania. Zdarza się też, że nie występują żadne objawy, a choroba jest wykrywana podczas rutynowych badań kontrolnych.

Cukrzyca typu 1 rozwija się znacznie szybciej – zazwyczaj w ciągu kilku tygodni. Oba typy cukrzycy są groźne, ale zastosowanie odpowiedniej kuracji powoduje szybkie ustąpienie objawów. Nie ma powodów, by diabetycy pozostający pod kontrolą lekarską nie prowadzili aktywnego życia. Jednakże zwlekanie z rozpoczęciem leczenia może prowadzić do poważnych komplikacji, takich jak utrata wzroku, uszkodzenie nerek czy choroby serca.

KTO I DLACZEGO CHORUJE NA CUKRZYCĘ

Cukrzyca to powszechny problem zdrowotny. W UK zdiagnozowano tę chorobę u około 1,4 miliona osób, a ponadto szacuje się, że kolejny milion cierpi na nią, choć o tym nie wie. Ponad trzy czwarte to chorzy na cukrzycę typu 2. Typ 1 jest diagnozowany przede wszystkim u dzieci i młodzieży poniżej 15 roku życia, chociaż przypadki zachorowań zdarzają się w każdym wieku.[2]

Cukrzyca typu 1

Jak już wcześniej wspomniano, cukrzyca typu 1 pojawia się, gdy zniszczone zostaną komórki produkujące insulinę. Nie ma pewności, co powoduje zniszczenie tych komórek. Najprawdopodobniejsza wydaje się hipoteza, że jest to nietypowy atak organizmu na własne komórki. Bezpośrednim bodźcem mogą być wirusy lub inne infekcje. Obie płcie są jednakowo narażone na zachorowanie.

Cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2 często nazywana jest „początkiem dojrzałości”, gdyż pojawia się zazwyczaj u osób w średnim wieku lub starszych, chociaż w ostatnich czasach zapadają na nią coraz częściej ludzie młodsi. Główną przyczyną choroby jest to, że organizm przestaje normalnie reagować na własną insulinę. Niekiedy nazywa się ją błędnie łagodną cukrzycą. Każdą cukrzycę należy traktować poważnie i stosować odpowiednią terapię.

Największe ryzyko pojawienia się cukrzycy typu 2 występuje u osób, których krewni na nią chorowali, osób między 40 a 75 rokiem życia, cierpiących na dużą nadwagę, a także u kobiet, które dotknęła „cukrzyca ciężarnych” lub tych, które urodziły bardzo duże dziecko.

Są jeszcze inne czynniki, np. pewne choroby trzustki, powodujące cukrzycę, ale mające marginalne znaczenie. Czasami objawy cukrzycy mogą wystąpić po wypadku lub innej chorobie, ale zdarzenia te nie są bezpośrednią przyczyną zachorowania, lecz tylko ujawniają istniejący stan. Ani jedzenie słodyczy, ani źle dobrana dieta nie powodują cukrzycy. Także stres nie jest jej przyczyną, choć może powodować nasilanie się objawów. Cukrzycą nie można się zarazić ani kogokolwiek nią zainfekować.

JAK POSTĘPOWAĆ

Mimo że przy obecnym stanie wiedzy cukrzycy nie można „wyleczyć”, jest jednak sporo skutecznych kuracji. Nim przejdziemy do ich omawiania, musimy najpierw zapoznać się z podstawowymi informacjami na temat zawartości glukozy we krwi.

Podczas trawienia cukry i pokarmy bogate w skrobię są zamieniane w glukozę. Jak już wiemy, u osób cierpiących na cukrzycę z powodu niedoboru insuliny (lub gdy insulina nie jest odpowiednio wykorzystywana przez organizm) glukoza nie jest przekształcana w energię, więc wątroba produkuje jej więcej niż normalnie. Jednakże i ta ilość nie jest przekształcana w energię. Dlatego właśnie chorzy na cukrzycę często czują się zmęczeni i tracą na wadze. Niewykorzystana glukoza jest wydalana wraz z moczem – z tego powodu osoby z nieleczoną cukrzycą muszą znacznie częściej chodzić do toalety. Leczenie cukrzycy typu 1 polega na iniekcjach insuliny i stosowaniu odpowiedniej diety, a typu 2 na zdrowej diecie i ćwiczeniach lub równie często na zdrowej diecie i przyjmowaniu leków doustnie. Czasami w cukrzycy typu 2 stosuje się również zastrzyki z insuliny, mimo że organizm produkuje ten hormon.

Cukrzyca typu 1

Osoby cierpiące na cukrzycę typu 1 muszą przyjmować zastrzyki z insuliny do końca życia, muszą także stosować zdrową dietę, opartą na dobrze zbilansowanych posiłkach. Insuliny nie można przyjmować doustnie, tak jak innych lekarstw, gdyż zostałaby zniszczona przez soki żołądkowe. Harmonogram podawania zastrzyków może być różny – aż do sześciu iniekcji dziennie. Jeśli ty sam lub ktoś z twoich bliskich choruje na cukrzycę, lekarz lub wykwalifikowana pielęgniarka udzielą ci wszystkich niezbędnych informacji, pokażą, jak robić zastrzyki i pomogą w razie potrzeby. Pokażą ci także, jak wykonać prostą analizę krwi lub moczu – dzięki temu będziesz mógł określić poziom glukozy i odpowiednio dobrać dawkę insuliny i codzienną dietę. Powiedzą też, co zrobić, gdy poziom glukozy okaże się za niski. Jeśli cierpisz na ten typ cukrzycy, musisz brać codziennie zastrzyki, gdyż inaczej twoje życie będzie zagrożone.

Cukrzyca typu 2

Osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 muszą stosować zdrową, zbilansowaną dietę. Jeśli lekarz lub pielęgniarka stwierdzą, że to za mało, by utrzymać odpowiedni poziom glukozy, konieczne jest przyjmowanie lekarstw. Niektóre stymulują trzustkę do wytwarzania większej ilości insuliny, inne natomiast pomagają organizmowi lepiej ją wykorzystywać. Czasami stosuje się połączenie obu rodzajów tabletek. Wszystkiego o lekarstwach, ich stosowaniu oraz sposobach pomiaru poziomu glukozy we krwi lub w moczu dowiesz się od lekarza lub pielęgniarki.

ZDROWA DIETA

Dieta zalecana osobom chorym na cukrzycę nie zawiera nic specjalnego; jest to po prostu zdrowe, dobrze zbilansowane jedzenie polecane wszystkim – charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu i dużą ilością owoców oraz warzyw. To, co jesz, wpływa bezpośrednio na poziom glukozy we krwi. Może także wpływać na poziom tłuszczu (np. cholesterolu) we krwi, więc aby być zdrowym, należy się odpowiednio odżywiać.

Sześć kroków ku zdrowej diecie

1. Jedz regularnie posiłki, zawierające pokarmy bogate w skrobię, takie jak chleb, makaron, czapati, ziemniaki, ryż i produkty zbożowe. Pozwoli ci to kontrolować poziom glukozy we krwi. Wybieraj przede wszystkim pokarmy o dużej zawartości błonnika, takie jak chleb pełnoziarnisty.

2. Postaraj się ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu, a szczególnie nasyconych tłuszczów zwierzęcych, gdyż sprzyjają one rozwojowi chorób serca. Spożywanie mniejszej ilości tłuszczów i tłustych dań pomoże ci także schudnąć. Wybieraj napoje o małej zawartości tłuszczu, takie jak chude mleko czy odtłuszczony jogurt. Zamiast smażyć, lepiej przygotowywać posiłki na grillu, gotować je lub piec.

3. Jedz więcej owoców i warzyw – co najmniej pięć razy dziennie, by dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę witamin i błonnika, a także by lepiej zbilansować całość diety.

4. Zmniejsz ilość spożywanego cukru i słodkich napojów. Nie oznacza to, że jesteś skazany na dietę całkowicie pozbawioną cukru. Wybieraj soki i napoje dietetyczne niesłodzone lub o niskiej zawartości cukru, gdyż słodzone napoje podnoszą poziom cukru we krwi niebezpiecznie szybko.

5. Używaj mniej soli, zastępuj ją ziołami i przyprawami nie zawierającymi soli.

6. Alkohol pij z umiarem – oznacza to dwie jednostki alkoholowe dziennie dla kobiet i trzy dla mężczyzn. Nigdy nie pij alkoholu na pusty żołądek, gdyż zwiększa to prawdopodobieństwo hipoglikemii (niskiego poziomu glukozy we krwi). I nigdy nie pij alkoholu, jeśli zamierzasz prowadzić samochód.

Z powyższych zaleceń jednoznacznie wynika, że nie ma żadnej „specjalnej” czy „cukrzycowej” diety przeznaczonej dla diabetyków. Nie wspomniano ani słowem o specjalistycznej żywności dla chorych na cukrzycę, gdyż nie ma żadnych dowodów na to, by w jakikolwiek sposób im pomagała. Nie są niezbędnym składnikiem zdrowej diety, a ich kupowanie to po prostu niepotrzebne, dodatkowe koszty.

Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, ile poszczególnych produktów powinieneś spożywać. Być może, podsuną ci także pomysły, jak przygotowywać wybrane dania, na co zamienić niektóre składniki w twoich ulubionych przepisach (np. doradzą korzystanie z innego tłuszczu lub oleju) lub które pokarmy należy ograniczyć. Jednakże większość produktów spożywczych, które do tej pory jadałeś, pozostanie bez zmian.

ZDROWA DIETA W PRAKTYCE

Zapewne zastanawiasz się, jak te wszystkie porady mają się do twej codziennej diety. Dieta dla diabetyków opiera się przede wszystkim na regularnych posiłkach, pokarmach bogatych w węglowodany zawarte w skrobi oraz dużej ilości owoców i warzyw.

Nikt nie oczekuje od ciebie, że z dnia na dzień zmienisz zwyczaje żywieniowe! Byłoby to bardzo przygnębiające. Lepiej wprowadzać jedną lub dwie zmiany na tydzień. Jeśli na przykład musisz zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie, zacznij raz w tygodniu zamiast masłem czy margaryną smarować chleb kremem kanapkowym o obniżonym poziomie tłuszczu lub zawierającym jednonienasycone tłuszcze, a w następnym tygodniu zastąp tłuste mleko półtłustym lub chudym. Szybko przekonasz się, że twoje codzienne posiłki są dobrze zbilansowane, a do tego smaczne.

Równie ważnym elementem diety jest różnorodność, gdyż żaden produkt spożywczy nie zawiera wszystkich niezbędnych składników, chociaż niektórych pokarmów (np. bardzo tłustych lub bardzo słodkich) nie należy spożywać ani bardzo często, ani bardzo dużo. Innymi słowy, należy jeść różne produkty, gwarantujące dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach.

Łatwiej będzie ci się z tym uporać, jeśli codziennie wybierzesz produkty ze wszystkich pięciu grup: mięso, drób, ryby i zamienniki; warzywa i owoce, tłuste i bogate w cukier pokarmy.

- 35% – Chleb, ziarna i kasze, ryż, makaron i ziemniaki: podstawa posiłków i przekąsek zawierających skrobię. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty pełnoziarniste.

- 35% – Mleko i nabiał: wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, przeznaczone dla dorosłych.

- 15% – Cukier i tłuszcz: ogranicz spożycie produktów bogatych w cukier i tłuszcz.

- 5% – Owoce i warzywa: wybieraj jak najbardziej różnorodne produkty z tej grupy.

- 10% – Mięso, ryby i zamienniki: wybieraj jak najbardziej różnorodne produkty z tej grupy i jeśli to możliwe, o obniżonej zawartości tłuszczu.

WĘGLOWODANY ZAWARTE W SKROBI

Jak mogłeś się przekonać, pokarmy zawierające skrobię jako źródło węglowodanów są wraz z warzywami i owocami podstawą diety – powinny stanowić około jednej trzeciej pokarmu. Można łatwo sprawdzić, czy tak jest: produkty skrobiowe powinny zajmować podczas posiłku pół talerza, a mięso, ryby lub ser (czyli produkty bogate w białka) mniejszą część.

Wiele osób uważa, że chorzy na cukrzycę powinni ograniczyć spożycie produktów skrobiowych, takich jak chleb, ziemniaki, makaron, ryż czy czapati, ale nie jest to prawda. Niekiedy zaleca się zjadanie małych przekąsek między podstawowymi posiłkami, by węglowodany były dostarczane regularnie w ciągu dnia.

Jedzenie dużej ilości produktów skrobiowych to część uniwersalnej, zdrowej i zróżnicowanej diety, pomagającej kontrolować poziom glukozy we krwi.

Stosowanie większej liczby produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG)

Być może, nie słyszałeś wcześniej o IG, lecz zachęcano cię, byś włączył do diety produkty o niskim IG, takie jak fasola czy inne rośliny strączkowe. Pożywienie o niskim IG pomaga lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi (jest uwalniana stopniowo), a ponadto zmniejszają apetyt, gdyż uczucie sytości utrzymuje się dłużej.

Kiedyś sądzono, że określona ilość spożytych węglowodanów, bez względu na ich rodzaj, tak samo wpływa na poziom glukozy we krwi. Obecnie wiadomo, że węglowodany z różnych pokarmów działają odmiennie, np. 30 g węglowodanów pochodzących z chleba da inny efekt niż 30 g węglowodanów z owoców czy z makaronu.

IG jest przypisywany pokarmom w zależności od ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Jako punkt odniesienia stosowana jest glukoza lub biały chleb (50 g) – przypisuje się im IG 100, a IG pozostałych produktów spożywczych określa się, porównując wpływ, jaki ma na poziom glukozy we krwi 50-gramowa porcja.

IG potrawy zależy od wielu czynników: sposobu przyrządzenia, postaci, towarzyszących jej napojów czy innych pokarmów. Rzadko jakiś produkt spożywany jest sam, np. płatki owsiane jemy z mlekiem, wędlinę kładziemy na kromce pieczywa itd. Dlatego nie ma większego sensu sprawdzanie IG poszczególnych produktów, a z drugiej strony określenie wpływu całego posiłku na poziom glukozy we krwi jest skomplikowane i trudne. Ogólna zasada mówi, że łączenie pokarmów o niskim i wysokim IG obniża całkowite IG posiłku, np. makaron z mięsem jest lepszy niż sam makaron.

Diabetes UK uważa, że najprostszym sposobem obniżenia IG pokarmów w celu kontroli poziomu glukozy we krwi jest łączenie posiłków z owocami, warzywami i pokarmami o wysokiej zawartości błonnika, takimi jak ziarna czy rośliny strączkowe. W efekcie dochodzimy do zasad od dawna propagowanych jako elementy zdrowego odżywiania: stosowanie diety opartej na produktach skrobiowych zawierających różne rodzaje błonnika. Nie oznacza to jednak, że należy całkiem usunąć pokarmy o średnim lub wysokim IG.

Wartość IG

- Niska: owoce, fasola, soczewica, makarony (wszystkie rodzaje przygotowane z pszenicy durum), płatki jęczmienne, biały ryż, owsianka, budyń.

- Średnia: miód, dżem, mąką pszenna, płatki śniadaniowe, lody, młode ziemniaki.

- Wysoka: glukoza, chleb biały i pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki kukurydziane, pieczone ziemniaki, puree ziemniaczane.

Komponowanie posiłków o niskim IG

Włączanie do wszystkich posiłków produktów o niskim IG spowoduje obniżenie całkowitego IG.

- Śniadanie: płatki owsiane i nieco owoców. Równie dobre rozwiązanie to muesli i otręby.

- Drugie śniadanie: jogurt, owoce, popcorn, chleb razowy, chipsy owocowe. Uważaj na produkty o niskim IG, gdyż niektóre z nich mogą zawierać dużo tłuszczu (czekolada i orzechy) lub cukru (jogurty owocowe).

- Obiad: pieczony ziemniak nadziewany duszoną fasolą lub zupa z soczewicy. Wypróbuj różne rodzaje pieczywa, takie jak pita, pumpernikiel czy chleb wieloziarnisty.

- Kolacja: biały ryż, słodkie ziemniaki (bataty), kasza gryczana, kasza perłowa oraz makaron to dobre uzupełnienie tego posiłku. Jedz więcej dań opartych na makaronie, a także włącz do jadłospisu więcej fasoli i innych strączkowych.

Błonnik

Błonnik to część posiłku niepodlegająca trawieniu, często nazywana też resztkami pokarmowymi. Pokarmy bogate w błonnik zawierają jego odmianę rozpuszczalną i nierozpuszczalną.

Nierozpuszczalny błonnik wspomaga trawienie i zmniejsza ryzyko chorób jelit, takich jak zapalenie uchyłka czy hemoroidy, zapobiega także zaparciom. Szczególnie cenne źródła błonnika nierozpuszczalnego to: pieczywo ciemne i razowe, makaron z mąki razowej oraz płatki śniadaniowe z ziarnami.

Błonnik rozpuszczalny ułatwia kontrolowanie poziomu glukozy, gdyż spowalnia tempo uwalniania jej do krwi. Sprzyja też obniżaniu poziomu cholesterolu. Szczególnie dużo zawierają go owoce, warzywa, rośliny strączkowe i płatki owsiane.

Bardzo dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika (a także białek o niskiej zawartości tłuszczu) jest fasola. W sklepach można kupić obecnie wiele rodzajów puszkowanej fasoli (zwykła, cieciorka, ciemna), z której szybko przygotujesz posiłek, bo w przeciwieństwie do suszonej nie wymaga długiego moczenia.

Używając suszonej fasoli, upewnij się, że została odpowiednio przygotowana – postępuj zgodnie z instrukcją wydrukowaną na opakowaniu (niektóre odmiany są szkodliwe, jeśli nie były gotowane co najmniej 10 minut), a ponadto pamiętaj, że w większości przypadków niezbędne jest moczenie ziaren przez kilka godzin – najłatwiej pozostawić je w wodzie na całą noc.

Błonnik znajduje się w wielu pokarmach, nie ma go jednak w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ser czy jajka.

Pokarmy bogate w błonnik ułatwiają także kontrolowanie masy ciała, bo są trawione dłużej, a więc na dłużej zapewniają uczucie sytości. Dieta bogata w błonnik nie oznacza ograniczenia się do mąki razowej. Komponując posiłki, łącz produkty o niskiej i wysokiej zawartości błonnika, np. ryż z warzywami i curry z soczewicy. Płatki śniadaniowe są ubogie w błonnik, więc dodawaj do nich świeże lub suszone owoce.

Nie zaleca się dodawania do posiłków otrębów, gdyż w przeciwieństwie do pokarmów naturalnie bogatych w błonnik, nie zawierają one żadnych substancji odżywczych.

Należy pamiętać o jeszcze jednej ważnej sprawie: jedząc więcej błonnika, należy także więcej pić. Postaraj się wypijać codziennie co najmniej sześć do ośmiu szklanek wody. Ilość błonnika w diecie najlepiej zwiększać stopniowo, gdyż nagły skok może źle wpłynąć na układ trawienny.

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie

Zamiast białego chleba wybieraj razowy lub pełnoziarnisty, razową pitę lub czapati, albo wypróbuj biały chleb o podwyższonej zawartości błonnika.

- Jedz dużo owoców, warzyw (co najmniej pięć razy dziennie) oraz strączkowe, takie jak groch, fasola czy soczewica.

- Wprowadzaj do menu jak najwięcej fasoli, grochu i soczewicy. W wielu wypadkach można nią zastąpić mięso – częściowo lub w całości. Soczewicę dodawaj do zup, gulaszu itp.

- Zastępuj białą mąkę razową lub mieszaj oba rodzaje pół na pół. Niektórych wypieków nie da się wykonać wyłącznie z mąki razowej, gdyż ciasto robi się ciężkie i gliniaste.

- Wybieraj desery owocowe.

- Dodawaj do płatków śniadaniowych suszone lub świeże owoce.

ZMNIEJSZANIE ILOŚCI TŁUSZCZU W POSIŁKACH

Mała ilość tłuszczu w pożywieniu jest niezbędna dla zdrowia i sprawia, że posiłki stają się smaczniejsze, ale większość z nas zjada go więcej, niż potrzebuje organizm. Diabetycy są bardziej niż inni ludzie narażeni na chorobę wieńcową, w której profilaktyka polega przecież w znacznej mierze na zmniejszeniu spożycia tłuszczu. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu są bardzo kaloryczne, więc ograniczenie ich spożycia pozwala kontrolować masę ciała.

Mleko półtłuste ma taki sam smak, jak tłuste, ale odciągnięto z niego śmietanę. Chude mleko jest „cieńsze” czy – jak kto woli – bardziej wodniste, ale po pewnym czasie można się do niego przyzwyczaić. Zarówno odmiany półtłuste, jak i chude mają taką samą zawartość wapnia i białka, jak pełne, za to mniej tłuszczu i kalorii.

W sprzedaży są też sery, margaryny i kremy do smarowania chleba o obniżonej zawartości tłuszczu. Jeśli używasz już wielonienasyconych margaryn, to dobrze; możesz też wypróbować jednonienasycone kremy do smarowania chleba, w których zredukowano ilość tłuszczu.

Rodzaje tłuszczu

Rozróżniamy dwa główne typy tłuszczów: nasycone i nienasycone. Pierwszy typ zawierają przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, słonina, smalec, tłuste mięso i pełnotłusty nabiał, np. sery czy mleko. Tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu we krwi, a to z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.

Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwa rodzaje – jedno- i wielonienasycone. Obniżają poziom cholesterolu we krwi, a tym samym pomagają zapobiegać chorobom serca. Jeśli możesz, wybieraj raczej jedno- niż wielonienasycone.

Do źródeł tłuszczów jednonienasyconych należą: oliwa, olej rzepakowy i olej z orzeszków ziemnych oraz kremy do smarowania chleba zawierające tłuszcze jednonienasycone, dużo zdrowsze niż oleje roślinne. Przykładami takich kremów mogą być Olivio, Olive Gold i St Ivel Mono.

Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w tłustych rybach, takich jak śledzie, makrele, tuńczyk, sardele, sardynki czy pstrągi; oleju kukurydzianym, słonecznikowym, z krokosza barwiarskiego, sojowym oraz kremach do smarowania oznaczonych jako „bogate w tłuszcze wielonienasycone”.

Jak zmniejszyć ilość tłuszczu

Jedz różne pokarmy bogate w białko, ale jeśli to możliwe, wybieraj te o niższej zawartości tłuszczu.

- Zamiast masła lub tradycyjnej margaryny stosuj kremy do smarowania oznaczone jako „bogate w tłuszcze nienasycone”.

- Jeśli masz nadwagę, używaj odtłuszczonych kremów do smarowania, ale nie daj się zwieść złudnemu przekonaniu, że można jeść je bez żadnych ograniczeń, bo nie zawierają tłuszczu!

- Jeśli chcesz nadal używać masła, smaruj pieczywo cieniej.

- Od czasu do czasu całkowicie rezygnuj ze smarowania pieczywa, np. tosta z fasolą, albo spróbuj jeść pieczywo na sposób kontynentalny – bardzo świeże, bez masła czy margaryny.

- Dorośli, przygotowując napoje i płatki śniadaniowe, niech zamiast tłustego mleka używają chudego lub półtłustego. Oba rodzaje zawierają tyle samo wapnia i białka, co mleko pełne, lecz mniej tłuszczu i kalorii.

- W niektórych potrawach zastąp śmietanę niskotłuszczowym jogurtem lub kefirem naturalnym. Jeśli chcesz nadal używać śmietany, wybierz tę o mniejszej zawartości tłuszczu, np. półtłustą creme fraîche.

- Zmniejsz ilość spożywanego sera lub zamień pełnotłusty na gatunki o zredukowanej zawartości tłuszczu, np. twaróg lub serek wiejski.

- Jedz z umiarem ciastka, ciasta i słodycze, gdyż z reguły zawierają dużo tłuszczu. Niekiedy można kupić niskotłuszczowe ciasteczka, ale jeśli ograniczasz się do jednego-dwóch herbatników dziennie, oszczędność tłuszczu będzie niezbyt duża.

- Jedz więcej ryb. Olej zawarty np. w śledziach, makrelach czy sardynkach jest szczególnie korzystny dla zdrowia, gdyż w jego skład wchodzi kwas Omega 3, chroniący przed chorobami serca. Ryby morskie należy spożywać przynajmniej raz w tygodniu.

- Kupuj najchudsze mięso, jakie uda ci się znaleźć, a przed gotowaniem obetnij wszystkie widoczne kawałki tłuszczu. Niektóre supermarkety sprzedają mięso oczyszczone z tłuszczu, popularna jest też mielona superchuda wołowina.

- Stosuj mniej mięsa niż podano w przepisie, zastępując je częściowo warzywami lub strączkowymi, takimi jak fasola czy soczewica.

- Soczewica i fasola to świetne dodatki do posiłków, gdyż zawierają mało tłuszczu i są dobrym źródłem białka oraz rozpuszczalnego błonnika.

- Kurczaki i indyk mają mało tłuszczu pod warunkiem, że przed jedzeniem usuniesz z nich skórę. Większość tłuszczu znajduje się bowiem tuż pod skórą i jest usuwany wraz z nią.

- Gotowe potrawy z mięsa, takie jak kiełbaski, tarty z mięsem, burgery czy parówki, mają bardzo dużo tłuszczu. Postaraj się jeść ich mniej.

- Jedz mniej chipsów lub zamień je na wersje niskotłuszczowe.

Gotowanie z mniejszą ilością tłuszczu

Zmieniając sposób przygotowywania posiłków, zmniejszysz ilość niepotrzebnego tłuszczu w diecie.

- Nalewaj olej nie bezpośrednio z butelki, ale odmierzając go łyżką stołową, i z czasem zmniejszaj stopniowo jego ilość.

- Podsmażając warzywa, np. cebulę, do takich potraw, jak curry, staraj się używać jak najmniej tłuszczu. Zazwyczaj wystarczy połowa ilości podanej w przepisie. (W przepisach przedstawionych w książce ilość tłuszczu została już zmniejszona).

- Do smażenia używaj naczyń o wysokich ściankach i wyokrąglonym dnie, takich jak wok. Dzięki temu wystarcza minimalna ilości oleju.

- Używaj patelni z powierzchnią zabezpieczoną przed przywieraniem potraw, dzięki czemu można całkowicie zrezygnować z oleju i innych tłuszczów.

- Wypróbuj inne metody przygotowywania dań niż smażenie i pieczenie: gotowanie na parze, w kuchence mikrofalowej, w wodzie oraz grillowanie.

- Gulasz to dobry sposób wykorzystania tańszych gatunków mięsa. Przygotowanie zacznij od usunięcia wszystkich widocznych kawałków tłuszczu, a podczas gotowania zbieraj ten, który się gromadzi. Nie trzeba wstępnie obsmażać mięsa, ale należy je wówczas nieco dłużej gotować.

- Przygotowując potrawy, a szczególnie warzywa, zamiast masła używaj dużo ziół i przypraw, cebuli, czosnku oraz soku cytrynowego.

- Szykując paluszki lub chipsy rybne, nie smaż ich w głębokim oleju, wybierz raczej grillowanie, kuchenkę mikrofalową lub pieczenie.

- Burgery i kiełbasę grilluj zamiast smażyć.

- Piecz mięso na kratce tak, by tłuszcz spływał na dół i gromadził się w brytfannie.

Uważaj na ukryty tłuszcz

Zmniejszając ilość tłuszczu w diecie, najczęściej zwracamy uwagę na masło i margarynę. Jest jednak wiele produktów, takich jak tarty z mięsem, herbatniki czy ciastka, które zawierają go bardzo wiele. Określa się go często jako „ukryty tłuszcz”. Poniżej wymieniono niektóre z takich produktów. Pewnie zdziwisz się, jak dużo jest w nich tłuszczu.

Ukryty tłuszcz

Potrawa

Ilość tłuszczu w porcji

Stek lub tarta z podrobami

42 g

Porcja lotaryńskiego quiche’a

39 g

Tarta z mięsem wieprzowym

38 g

Porcja makaronu z serem

32 g

Porcja curry z kurczaka

31 g

Jedno średniej wielkości avocado

28 g

Jedna porcja pizzy z serem i pomidorami

27 g

Chessburger

26 g

Eklerka

21 g

Doughnat

16 g

Porcja tarty jabłkowej

16 g

Jedno ciastko ponczowe

16 g

Porcja nuggetsów z kurczaka

14 g

Ciastko z kremem

14 g

Jeden croissant

10 g

Czipsy ziemniaczane (paczka)

9 g

Czipsy o zmniejszonej zawartości tłuszczu

7 g

Cholesterol

Cholesterol, substancja wytwarzana przez organizm, wchodzi w skład komórek i tkanek naszego ciała. Zbyt dużo cholesterolu we krwi może powodować odkładanie się tłuszczu w arteriach i prowadzić do chorób serca.

Niektóre pokarmy są jednak bogate w tzw. dobry cholesterol – zmniejszenie jego ilości nie obniża w widoczny sposób poziomu złego cholesterolu we krwi. Zmniejszenie w diecie ilości tłuszczów, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, automatycznie zmniejsza ilość cholesterolu. Ważna jest zarówno ilość spożywanych tłuszczów, jak i ich rodzaj. Najlepiej jeść mniej produktów zawierających tłuszcze nasycone lub zastąpić je tłuszczami jedno- lub wielonienasyconymi, gdyż tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu we krwi.

JEDZ WIĘCEJ OWOCÓW I WARZYW

Zadbaj o jak największą różnorodność spożywanych produktów z tej grupy. Owoce i warzywa są ważnym składnikiem diety gdyż zawierają cenne witaminy, minerały i jak wspomniano błonnik.

Wiele osób nie je owoców ze względu na zawarty w nich naturalny cukier. Ostrzegano cię, być może, przed jedzeniem dużej ilości winogron. Problemem nie są same owoce, lecz to, ile ich zjadasz. Chodzi o to, że winogrona są bardzo słodkie i można bez trudu zjeść całą kiść, bo trudno oprzeć się pokusie sięgnięcia po „jeszcze odrobinkę”. Zalecane są wszystkie owoce: świeże, mrożone, suszone, z puszki, a także soki owocowe. Zjadaj je zarówno podczas głównych posiłków, jak i przez cały dzień jako przekąski.

Warzywa i owoce zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej. Witamina C jest antyutleniaczem; inne cenne witaminy to A i E. Uważa się, że antyutleniacze zapobiegają niszczeniu komórek przez wolne rodniki, a tym samym sprzyjają zachowaniu zdrowia. Wolne rodniki powstają podczas reakcji chemicznych przebiegających nieustannie w organizmie.

Szczególnie ważne jest wprowadzenie do codziennej diety pokarmów bogatych w witaminę C, gdyż rozpuszcza się ona w wodzie i nie jest magazynowana w organizmie. Ponadto jest szybciej zużywana w wypadku stresu, co wyjaśnia, dlaczego przeziębienia i infekcje atakują skutecznie, gdy jesteśmy przemęczeni lub niedożywieni. Dobrym naturalnym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe: pomarańcze, cytryny i grejpfruty, a ponadto: jeżyny, róża, zielona papryka, pietruszka, ziemniaki oraz większość owoców i warzyw.

Witamina A, kolejny antyutleniacz, rozpuszcza się w tłuszczu, może być magazynowana w organizmie i wykorzystywana w razie potrzeby, ale mimo to warto spożywać ją regularnie. Dobrym jej źródłem są wątróbka i tran. Witamina A może być także wytwarzana w organizmie z beta-karotenu, którego duże ilości zawarte są w żółtych i pomarańczowych owocach i warzywach, np. marchwi, brzoskwiniach, pomarańczach oraz w ciemnozielonych warzywach: szpinaku, jarmużu i brokułach.

Witamina E występuje w pomidorach, słodkich ziemniakach, cieciorce, razowym chlebie, kaszach i niektórych olejach np. w oleju kukurydzianym.

Owoce i warzywa zawierają wiele innych, korzystnych dla zdrowia substancji, warto więc wprowadzić je do codziennej diety zamiast łykać witaminy w tabletkach.

ZMNIEJSZENIE ILOŚCI CUKRU I SŁODKICH POKARMÓW

Wiele pokarmów zawiera cukier – naturalny lub dodany – ale o tym, czy dieta jest dobrze zbilansowana, decydują wszystkie spożywane produkty.

Wiele osób, u których zdiagnozowano cukrzycę, uważa, że muszą całkowicie zrezygnować z cukru, ale nie zawsze jest to prawda. Najlepiej unikać pokarmów o dużej koncentracji cukru: napojów i słodyczy. Powoduje to szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co jest niepożądane (to zrozumiałe samo przez się) z wyjątkiem leczenia hipoglikemii (bardzo niskiego poziomu glukozy we krwi). Cukier jako część posiłku nie gra kluczowej roli w diecie, gdyż jest wolniej przyswajany przez organizm.

Jeśli chodzi o domowe ciasta i ciasteczka, Diabetes UK zaleca używanie zwykłego cukru tam, gdzie nie da się go niczym zastąpić. Niekiedy udaje się zmniejszyć ilość cukru zawartą w przepisie nawet o połowę. Na stronach 17–18 znajdziesz informacje, jak zmodyfikować ulubione przepisy. Możesz także wypróbować zamieszczone w książce przepisy, w których zminimalizowano ilość cukru.

Wiele bogatych w cukier potraw, np. czekolada czy ciastka z kremem, zawiera również bardzo dużo tłuszczu i kalorii. Ciastka, ciasteczka i słodycze to rzadki element zbilansowanej diety, dlatego jedz je tylko okazjonalnie, szczególnie jeśli starasz się jednocześnie stracić na wadze.

Inny argument za zmniejszeniem ilości tych produktów to zagrożenie próchnicą. Główną jej przyczyną jest jedzenie słodyczy i picie słodkich napojów, zwłaszcza gdy zdarza się to kilka razy dziennie.

Jak zmniejszyć ilość cukru

- Pij kawę i herbatę bez cukru. Jeśli do tej pory dodawałeś go bardzo dużo, łatwiej będzie ci stopniowo zmniejszać tę ilość. Jeśli nie możesz przekonać się do gorzkich napojów, wypróbuj słodziki.

- Kupując napoje chłodzące, wybieraj wersje dietetyczne lub niskokaloryczne zamiast „normalnych”, powodujących szybki wzrost poziomu glukozy we krwi.

- Jedzenie zwykłego dżemu jest niezbyt szkodliwe, gdyż używa się go zwykle w małej ilości, ale jeśli wolisz, możesz zdecydować się na wersję niskosłodzoną.

- Aby zmniejszyć ilość cukru w diecie, wybieraj desery o małej zawartości cukru lub bez niego, np. owoce puszkowane w soku, zamiast w syropie, bezcukrowe desery w proszku lub żelki bez cukru.

Słodziki

Już minimalna ilość słodziku sprawia, że potrawa wydaje się bardzo słodka. Dlatego często stosowana jest nazwa „skoncentrowane” słodziki. Występują w różnych postaciach: jako tabletki, proszek, a także w płynie. Mają różny smak i intensywność, dlatego warto wypróbować różne warianty i wybrać ten, który najbardziej ci odpowiada. Słodziki są dosłownie pozbawione kalorii, można je dodawać do gorących i zimnych napojów, płatków śniadaniowych i pieczonych owoców. Są też składnikami wielu pozbawionych cukru, gotowych produktów spożywczych: deserów, jogurtów dietetycznych, bezcukrowej gumy do żucia, napojów i musów.

Różne rodzaje słodzików

Słodziki w tabletkach najlepiej nadają się do gorących i zimnych napojów. Słodycz jednej tabletki odpowiada jednej łyżeczce cukru. Jeśli więc zazwyczaj używasz do herbaty dwóch łyżeczek cukru, wrzuć dwie tabletki, a smak będzie bardzo zbliżony. Każdy inaczej odczuwa słodki smak, więc w większości wypadków należy trzymać się zasady „dosłodzić do smaku”.

Słodzik granulowany zawiera wiele składników, dzięki którym można go stosować tak jak zwykły cukier, np. jedna łyżeczka granulowanego słodziku odpowiada jednej łyżeczce cukru.

Płynne słodziki mają bardzo intensywny smak, osiem–dziesięć kropli odpowiada łyżeczce cukru.

Czy wszystkie słodziki nadają się do wypieków

Diabetes UK nie zaleca stosowania słodzików w tym celu. Gdy mowa o pieczeniu, żaden ze słodzików nie jest prawdziwym substytutem cukru – ciasto jest płaskie i gumowate. Ponadto pod wpływem ciepła słodziki często stają się gorzkie.

Ciastka i ciasteczka pojawiają się sporadycznie w zbilansowanej diecie, gdyż zawierają dużo tłuszczu i są wysokokaloryczne. Dlatego bez większej szkody można stosować zwykły cukier.

Zmniejszenie ilości soli

Zmniejszenie ilości soli w diecie dobrze wpływa na ciśnienie krwi, a także zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru. Udowodniono, że kontrola ciśnienia krwi (oraz kontrola poziomu glukozy we krwi) pomaga uniknąć komplikacji związanych z cukrzycą.

Jak ograniczyć spożywanie soli

- Ogranicz ilość solonych pokarmów: chrupków, słonych przekąsek, a także wędzonego mięsa i ryb.

- Używaj mniej puszkowanej, paczkowanej i przetwarzanej żywności, takiej jak zupy w proszku, gdyż często zawierają dużo soli.

- Jeśli to możliwe, wybieraj produkty o obniżonej zawartości soli.

- Unikaj dodatkowego solenia potraw podawanych na stół i używaj mniej soli podczas gotowania. Rób to stopniowo, by powoli przyzwyczaić się do nowego smaku. W większości przedstawionych w książce przepisów ilość soli określono jako „do smaku”. Kosztowaliśmy także przyrządzonych zupełnie bez soli lub z jej minimalną ilością.

- Zamiast soli używaj innych przypraw: pieprzu, czosnku, świeżych ziół, itp.

PIJ ALKOHOL W UMIARKOWANYCH ILOŚCIACH

To, że cierpisz na cukrzycę, nie oznacza, że musisz odmawiać sobie dobrego drinka pod warunkiem, że lekarz nie zalecił ci unikania alkoholu ze względu na jego wysoką kaloryczność. Alkohole mają bardzo mało albo wcale nie mają wartości odżywczych i dlatego nie ma potrzeby uwzględniania ich w zdrowej diecie. Maksymalna ilość w wypadku diabetyków jest taka sama, jak w wypadku osób zdrowych: trzy jednostki alkoholowe dziennie dla mężczyzn i dwie jednostki alkoholowe dziennie dla kobiet. Zaleca się także robienie dwu lub trzydniowych przerw bez alkoholu.

- 1 jednostka alkoholowa = 275 ml zwykłego piwa lub cydru

- 1 restauracyjna porcja sherry, wermutu, aperitifu lub likieru

- 1 kieliszek wina

- 1 restauracyjna porcja napoju spirytusowego, np. dżinu lub wódki.

Alkohol w połączeniu z niektórymi lekami lub insuliną może prowadzić do hipoglikemii, ponadto utrudnia jej wykrycie i leczenie, dlatego należy przestrzegać poniższych zasad:

- Nigdy nie pij na pusty żołądek ani nie zastępuj posiłku drinkiem.

- Wybieraj zwykłe piwo. Wersje „dietetyczne” o niskiej zawartości cukru mają zazwyczaj więcej alkoholu, a w niczym nie są lepsze.

- Nawet jeśli wybierasz wyłącznie drinki niskoalkoholowe, sprawdzaj zawsze ich procentową zawartość.

- Komponując drinki, używaj dodatków bezcukrowych zamiast klasycznych, takich jak tonik czy lemoniada.

- Pijąc wino lub sherry, wybieraj, jeśli to możliwe, gatunki wytrawne lub półwytrawne, ale słodki drink od czasu do czasu też jest akceptowalny.

- Zawsze miej przy sobie identyfikator diabetyka.

- Pamiętaj, że wszystkie alkohole są wysokokaloryczne.

- Jeśli masz nadwagę lub próbujesz schudnąć, najlepiej ogranicz się do okazjonalnych drinków.

- Przez kilka godzin po wypiciu alkoholu istnieje groźba wystąpienia hipoglikemii, dlatego tak ważne jest, by coś zjeść na krótko przed spożyciem alkoholu lub natychmiast po. Gdy zdarzy ci się wieczorem wypić kilka drinków, powinieneś przed pójściem spać zjeść pożywną kolację.

- Nigdy nie prowadź po wypiciu alkoholu.

PORADNIK ZAKUPOWICZA

Wciąż powszechny jest mit, że osoby chore na cukrzycę nie powinny jeść cukru, choć w rzeczywistości mogą to robić. Mimo że zasady zdrowej diety wymagają ograniczenia spożywanego cukru, pożądany poziom glukozy we krwi można utrzymać, nie rezygnując z cukru i słodkich dań. Dieta dla chorych na cukrzycę opiera się przede wszystkim na regularnych posiłkach, składających się z mięsa, produktów zawierających skrobię, takich jak makaron, i dużej ilości owoców, warzyw, w tym strączkowych. Najważniejsze jest całościowe zbilansowanie posiłków – ze szczególnym uwzględnieniem długoterminowej kontroli wagi i zdrowia.

Czytaj etykiety

Etykiety zawierające informacje o zawartości składników odżywczych są bardzo pomocne podczas kupowania gotowych dań i przetworzonych produktów spożywczych. Gotowe posiłki to pomysł na oszczędność czasu tym bardziej, że nie wszystkie są niezdrowe.

Gotowe dania i sosy często zawierają dużo soli i tłuszczu, za to mają mało błonnika. Wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, zwłaszcza gdy dania gotowe jadasz często lub w dużych ilościach, gdyż mogą w znacznym stopniu wpłynąć na całokształt twojej diety. Nie musisz wybierać dań wegetariańskich tym bardziej, że także mogą zawierać bardzo dużo tłuszczu. Zawsze stosuj dodatkowo warzywa lub sałatki i jeśli to konieczne, dodatkowe produkty skrobiowe.

Niektóre dania rzeczywiście zawierają dużo tłuszczu i cukru albo są bardzo kaloryczne, ale jeśli jadasz je tylko okazjonalnie (np. tarty owocowe) lub w niewielkich ilościach (np. dżem), to zawarty w nich tłuszcz, cukier i kalorie nie zaburzą w sposób istotny całej diety.

Lista składników pomoże ci się zorientować, z czego składa się gotowe danie. Dowiesz się na przykład, czy ograniczono się do naturalnego cukru, czy też dodano go więcej. Jednakże nie dowiesz się, jaka jest zawartość procentowa poszczególnych składników – to poważne utrudnienie przy podejmowaniu właściwej decyzji. Na przykład cukier jest prawie zawsze umieszczany blisko początku listy składników, lecz nie musi to oznaczać, że jest go dużo.

Logo „zdrowa żywność”

Supermarkety często oznaczają w specjalny sposób zdrową żywość. Produkty mogą mieć obniżoną zawartość tłuszczu, cukru lub soli albo dużą zawartość błonnika – nie muszą jednak charakteryzować się jednocześnie wszystkimi tymi cechami. Oznaczenie „zdrowa żywność” ułatwia wyszukanie zdrowszych wariantów, ale nie zwalania cię z obowiązku sprawdzenia, jak dany produkt wpisuje się w całokształt twojej diety.

JEDZENIE POZA DOMEM

Cukrzyca nie powinna zmienić twego trybu życia. Nie ma powodu rezygnować z przyjemności zjedzenia obiadu lub kolacji poza domem. Pamiętaj, że jeśli robisz to tylko okazjonalnie, nie powinieneś mieć poczucia winy, gdy zjesz coś nietypowego lub gdy porcja będzie nieco większa niż zwykle. Jeśli kontrolujesz wagę, warto unikać kalorycznych lub bogatych w tłuszcz potraw. Ale nie przejmuj się, zawsze znajdą się dania smaczne i odpowiednie dla ciebie.

Jeśli często jadasz poza domem, np. kilka razy w tygodniu, musisz prawdopodobnie lepiej przemyśleć wybór dania. Staraj się unikać zawiesistych, gęstych sosów, frytek i słodkich deserów. Zwracaj też uwagę na ilość spożywanego alkoholu.

Oto kilka rad przydatnych podczas wybierania dania z menu.

- Wybieraj dania główne zawierające mniej tłuszczu i mniej kaloryczne. Unikaj potraw smażonych oraz podawanych z dużą ilością masła lub sosu.

- Do każdego posiłku zamów sporą porcję warzyw lub sałatkę.

- Ziemniaki gotowane lub pieczone to znacznie lepszy wybór niż frytki. Gdy zdecydujesz się jednak na frytki, zamów małą porcję i „dojedz” pieczywem.

- Pamiętaj, że większość deserów serwowanych w restauracjach zawiera na ogół dużo tłuszczu, a prawdopodobnie także cukru. Nie oznacza to, że musisz zamawiać wyłącznie świeże owoce, ale wyboru należy dokonywać ostrożnie.

- Sery i herbatniki wydają się świetnym zakończeniem posiłku, ale pamiętaj, że mogą być bardzo kaloryczne i zawierać dużo tłuszczu. Jeśli lubisz tak kończyć posiłek, zamawiaj niewielkie porcje serów czy ciastek.

Okazjonalne pobłażanie podniebieniu może spowodować chwilowy wzrost poziomu glukozy we krwi, ale nie powinno wywołać długoterminowych szkód. Najważniejsza jest codzienna kontrola. Jeśli jednak masz wątpliwości co do jedzenia poza domem, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem. Metodą prób i błędów szybko ustalisz, co możesz bezpiecznie jadać poza domem.

O PRZEPISACH

We wszystkich przedstawionych w książce przepisach zredukowano, na ile to możliwe, ilość tłuszczu oraz cukru, a zwiększono błonnika.

Wszystkie przepisy wypróbowano, a do przyrządzania potraw użyto składników dostępnych w supermarketach. Uwzględniono nie tylko wartości odżywcze i realizację planu zdrowego odżywiania, lecz także smak oraz to, że jedzenie powinno sprawiać przyjemność. Mam nadzieję, że przepisy nadadzą się na różne okazje. Inspirowała mnie głównie kuchnia śródziemnomorska, ale uwzględniłam także wiele tradycyjnych przepisów, które – mam nadzieję – docenisz.

MODYFIKOWANIE WŁASNYCH PRZEPISÓW

Zdrowa dieta diabetyków to po prostu dieta zdrowa dla każdego – bez względu na to, czy cierpi na cukrzycę, czy nie. Mimo że cukrzycy nie muszą stosować żadnych specjalnych przepisów, postaraliśmy się, by nasze potrawy zawierały jak najmniej tłuszczu, soli i cukru, a jednocześnie jak najwięcej błonnika, nie tracąc przy tym walorów smakowych. Zamieszczone w książce porady powinny ci pomóc zmodyfikować ulubione receptury. Staraliśmy się także, by zaprezentowane dania można było przygotować szybko i bez wysiłku, co także ułatwia stosowanie na co dzień zbilansowanej diety. Obok każdego przepisu zamieściliśmy informacje o wartościach odżywczych.

Nasze propozycje mogą stać się dla ciebie źródłem inspiracji. Gdy nabierzesz nieco praktyki, przekonasz się, że bardzo łatwo można przygotować tradycyjne rodzinne danie tak, by zawierało mniej tłuszczu i cukru, a pozostało smaczne. Pomocne będą następujące wskazówki:

- Przygotowując krem do ciastek i tortów, zastąp 40-procentową śmietanę i masło odpowiednikami zawierającymi mniej tłuszczu. Możesz np. do deserów owocowych zastosować mieszankę tłustej śmietany i jogurtu naturalnego lub odtłuszczoną creme fraîche.

- Część mąki pszennej, nawet połowę, zastąp razową (większa ilość może jednak sprawić, że ciasto będzie gliniaste). Zwykłe ciasta, takie jak babka ucierana czy piaskowa, wymagają wyłącznie mąki pszennej.

- Dobre rezultaty daje zastąpienie masła lub margaryny kremami o obniżonej lub niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli to niemożliwe, dobrym zamiennikiem jest jednonienasycona margaryna lub wielonienasycone tłuszcze spożywcze. Zwykłe margaryny mają dokładnie tyle samo kalorii i tłuszczu, co masło, ale zawarte w nich tłuszcze są zdrowsze.

- W większości przepisów na ciasta, np. przekładane, bułeczki czy keksy, ilość cukru możesz zmniejszyć o połowę. Gdy ty i twoja rodzina przywykniecie do tego, okaże się, że niektóre potrawy mogą obejść się bez cukru. Dotyczy to zwłaszcza ciast owocowych i bułeczek, które można przyrządzać z suszonymi owocami, a nawet warzywami, takimi jak marchew czy cukinia, które nie tylko nadadzą ciastu słodki smak, lecz także wzbogacą je w błonnik i minerały, np. żelazo.

- Używanie mleka półtłustego to kolejny sposób na zmniejszenie ilości tłuszczu w przygotowywanych potrawach (pamiętaj, że mleko półtłuste nie nadaje się dla dzieci poniżej piątego roku życia).

- Nie ma potrzeby obsmażania mielonego mięsa na oleju, zwłaszcza gdy używasz patelni z nieprzywierającą powłoką. Jeśli to możliwe, wybieraj chudą wołowinę. Alternatywą może być odsączanie nadmiaru tłuszczu, który wytopi się podczas podsmażania.

- Jeśli koniecznie trzeba użyć oleju, nie nalewaj go wprost z butelki, lecz łyżką odmierz odpowiednią ilość. Pamiętaj, że jedna łyżka stołowa oleju to około 100 kalorii!

- Wybieraj oleje bogate w tłuszcze jednonienasycone (np. oliwę z oliwek lub olej rzepakowy) albo tłuszcze wielonienasycone, takie jak olej z kukurydzy lub słonecznikowy.

- Staraj się zmniejszyć ilość mięsa w potrawach, dodając więcej warzyw, np. marchwi, strączkowych czy soczewicy. Dzięki temu zwiększysz ilość błonnika, a poza tym wydasz mniej pieniędzy. Przykładem może być dodanie puszki fasoli do spaghetti po bolońsku czy placka pasterskiego. (Pamiętaj jednak, że zwiększy się całkowita ilość węglowodanów w daniu).

MIARY

Jajka

Jeśli w przepisie nie powiedziano inaczej, należy zastosować jajko średniej wielkości.

Odmierzanie składników łyżką

Jeśli w przepisie nie powiedziano inaczej, chodzi o płaskie łyżki lub łyżeczki.

Przystawki

Znajdziesz tu przepisy na bardzo różne dania: od bardzo lekkich, takich jak melon napełniony owocami, po bardziej pożywne, np. zupy. Zupy podawane ze świeżym pieczywem mogą także stanowić lekki obiad.

Zupa z fasolnika chińskiego i warzyw

Fasolnik chiński, zwany czasem fasolą z oczkiem, zwiększa walory estetyczne dania dzięki ciekawej barwie i małym, czarnym „oczkom”. Ponadto nadaje potrawie kremową konsystencję. Jeśli używasz suszonej fasoli, pamiętaj, że należy namoczyć ją na noc.

W 1 porcji

Kalorie

156

Tłuszcz (g)

4

Białko (g)

8

Węglowodany (g)

22

Puszka (400 g) fasolnika chińskiego opłukanego i odsączonego 1

Oliwa lub olej słonecznikowy 15 ml (1 łyżka stołowa)

Średnie cebule obrane i drobno pokrojone 2

Ząbek czosnku zmiażdżony (wariant) 1

Marchew obrana i drobno pokrojona 225 g

Zielona papryka drobno pokrojona 1

Duże cukinie pokrojone w plasterki 2

Wrzący bulion warzywny przygotowany samodzielnie lub z kostki 1,6 l

Sól i świeżo zmielony pieprz

Świeżo posiekana pietruszka do przybrania

Olej rozgrzać na patelni, smażyć na nim cebulę, aż zmięknie. Dodać czosnek (jeśli wybrano ten wariant), marchew, zieloną paprykę oraz cukinię i smażyć razem przez kilka minut. Dodać bulion, przyprawy i fasolę. Dobrze wymieszać. Doprowadzić do wrzenia, gotować na wolnym ogniu 50 minut, aż fasolnik się ugotuje. Sprawdzić, czy jest dostatecznie przyprawiony. Przed podaniem posypać posiekaną zieloną pietruszką. Porcja na cztery osoby.

Jeśli nie masz czasu moczyć fasoli przez całą noc, zastosuj szybką metodę. Zamiast zimną wodą zalej fasolę wrzątkiem i pozostaw na 2–3 godziny albo wsyp ją powoli do wody gotującej się w bardzo dużym naczyniu. Pozostaw na wolnym ogniu przez 2 minuty, nakryj, wyłącz ogień i mocz przez godzinę.

Zupa ze świeżego pora z serem stilton

Inspiracją do tego przepisu było pyszne danie serwowane na przyjęciu weselnym naszych przyjaciół. Postanowiłam poeksperymentować w domu i opracować podobne. Sądzę, że smak pora i sera stilton świetnie się komponują.

W 1 porcji

Kalorie

176

Tłuszcz (g)

8

Białko (g)

8

Węglowodany (g)

15

Oliwa lub olej kukurydziany 15 ml (1 łyżka stołowa)

Duża cebula obrana i pokrojona 1

Por pokrojony na plasterki 675 g

Mąka 15 ml (1 łyżka stołowa)

Bulion warzywny lub z kurczaka 825 ml

Białe wino wytrawne 45 ml (3 łyżki stołowe)

Sól i czarny pieprz świeżo zmielony

Ser stilton pokruszony 50 g

Mleko półtłuste 150 ml

Na patelni z grubym dnem rozgrzać olej, dodać cebulę i por. Smażyć przez 5 minut, aż zmiękną, ale mogą się zarumienić. Wymieszać z mąką i smażyć jeszcze minutę. Zdjąć patelnię z ognia i powoli dodawać bulion, wino i przyprawy. Postawić ponownie patelnię na ogniu i doprowadzić do wrzenia bez przerwy mieszając. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu 20–30 minut.

Zmiksować malakserem lub blenderem do otrzymania kremowej konsystencji. Przełożyć z powrotem na opłukaną patelnię, dodać stilton oraz mleko. Podgrzać ostrożnie cały czas mieszając, aż ser rozpuści się całkowicie. Doprawić do smaku. Podawać na gorąco z pieczywem razowym. Porcja na cztery osoby.

Trudno oczyścić por tak, by pozostał cały, ale w przepisach takich jak ten, w których ma być przetarty, można zacząć od przecięcia go wzdłuż na pół. Bez trudu uda się wtedy oddzielić i umyć poszczególne warstwy na durszlaku.

Włoska zupa z czerwonej fasoli z makaronem

Sycąca zupa, zawierająca bardzo mało tłuszczu, nadająca się zarówno na obiad, jak i na kolację. Możesz użyć dowolnego makaronu, ale lepiej wybrać drobniejszy, przeznaczony specjalnie do zup. W sklepach jest wiele gatunków – niektóre kształty są szczególnie atrakcyjne dla dzieci.

W 1 porcji

Kalorie

263

Tłuszcz (g)

4

Białko (g)

12

Węglowodany (g)

46

Oliwa lub olej słonecznikowy 10 ml (2 łyżeczki)

Średnia cebula drobno pokrojona 1

Łodygi selera naciowego pokrojone na plasterki 4

Suszony tymianek 2,5 ml (0,5 łyżeczki)

Puszka (200 g) czerwonej fasoli opłukanej i odsączonej 1

Puszka (400 g) krojonych pomidorów 1

Bulion warzywny 700 ml

Sól i świeżo zmielony pieprz do smaku

Makaron 50 g

Na dużej patelni rozgrzać olej i przez 4–5 minut smażyć na średnim ogniu cebulę oraz seler z dodatkiem tymianku, mieszając od czasu do czasu. Dodać fasolę, pomidory, bulion i przyprawy. Doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu około 30 minut. Dodać makaron i gotować jeszcze 10–12 minut, aż będzie miękki. Podawać gorącą ze świeżym pieczywem razowym. Porcja na dwie osoby.

Kolorowa fasola to barwny dodatek do zup. Puszkowaną można przyrządzić bardzo szybko, jeśli natomiast zdecydujesz się użyć suszonej, czerwonej lub czarnej, musisz ją odpowiednio ugotować: na mocnym ogniu przez 10–15 minut, a następnie na wolnym aż zmięknie. Fasola zawiera toksyny, ulegające rozkładowi pod wpływem gotowania. Niedogotowana może być szkodliwa dla zdrowia.

Szybka salsa pomidorowa

Danie to jest tak barwne, jak muzyka taneczna z Puerto Rico, od której wzięło swą nazwę. Ilość sosu Tabasco możesz, oczywiście, dostosować do własnego gustu w zależności od tego, jak bardzo ostre dania lubisz. Salsa to bardzo popularne danie meksykańskie, podawane najczęściej z chipsami lub skorupkami z ziemniaków.

W 1 porcji

Kalorie

17

Tłuszcz (g)

0

Białko (g)

1

Węglowodany (g)

4

Puszka (400 g) krojonych i odsączonych pomidorów 1

Mała cebula bardzo drobno pokrojona 1

Ząbki czosnku zmiażdżone 2

Biały ocet winny 15 ml (łyżka stołowa)

Puree ziemniaczane 15 ml (łyżka stołowa)

Sok z cytryny 15 ml (łyżka stołowa)

Sos tabasco 2,5 ml (0,5 łyżeczki)

Wszystkie składniki dokładnie wymieszać w małej misce. Przykryć i wstawić do lodówki. Podawać z chipsami. Porcja na sześć osób.

Dip ten świetnie nadaje się do skorupek z ziemniaków.

Chłodne gazpacho na lato

Ostra, zimowa zupa mulligatawny

Ostre satay z kurczaka z kremowym dipem z orzeszków ziemnych

Pieczywo z ziołami i czosnkiem

Skorupki z ziemniaków z dipem z pomidorów i creme fraîche

Grochówka

Sycąca zimowa zupa warzywna

Schłodzony melon napełniony owocami

Szybki i łatwy pasztet z makreli

Trójkąty z ciasta filo z serem i szpinakiem

Rolada z rzeżuchy i łososia

Ryby i owoce morza

Ryba w stylu orientalnym z imbirem i kolendrą

Dorsz z pieczarkami i kruszonką

Sałatka z czerwonej papryki, tuńczyka, makaronu i bazylii

Tarta z kremem krabowym i czerwoną papryką

Jambalaya z krewetkami tygrysimi

Kotlety rybne ze słodkiej kukurydzy i łososia z dipem jogurtowo-ziołowym

Łosoś ze szpinakiem zapiekany w lekkim cieście

Krewetki tygrysie i żabnica smażone z chili

Energetyzujące pakieciki z ryby z cytryną

Pieczona ryba z nadzieniem z cytrusów i kolendry

Wędzona ryba smażona ze słodką papryką i małymi kukurydzami

Łosoś z grilla z czosnkiem i pieprzem

Syczuański placek rybny

Ciasto francuskie z łososiem i szparagami

Szaszłyki z żabnicy

Omlet ze świeżych krewetek z ziołami

Dania wegetariańskie

Łatwa sałatka z czerwonej fasoli i zielonej fasolki szparagowej

Chrupiąca sałatka z Grecji

Sałatka z pomidorów, czerwonej cebuli i świeżego szczypiorku

Lekka sałatka nicejska

Korma z fasoli flageolet i pieczarek

Meksykańska tortilla z fasolą i szpinakiem

Ostry gulasz z Luizjany

Zapiekanka z fasoli

Jednogarnkowe danie z soczewicy i warzyw

Risotto „Primavera”

Sałatka z ziemniaków ze śmietaną i curry

Warzywa przyprawione na sposób wschodni

Pizza z cukinią, słodką kukurydzą i czerwoną papryką

Cukinia po prowansalsku

Sos grzybowy do makaronu

Sałatka z czerwonej papryki, czerwonej fasoli i ryżu

Niskokaloryczna sałatka Waldorf

Niskokaloryczna sałatka Coleslaw

Chili z trzech odmian fasoli na szybko

Ciasto filo z warzywami

Cobbler z cieciorką i warzywami

Słodko-kwaśny smażony quorn

Pieczeń z orzeszków pinii

Sos pomidorowy z bazylią

Rolada ze szpinakiem i soczewicą

Lasagne z pieczarkami i szpinakiem

Sałatka z kuskusu i moreli

Makaron z cukinią, czerwoną papryką i słodką kukurydzą

Makaron po prowansalsku

Mięso

„Gorący garnek” z jagnięciny i soczewicy

Wątróbka jagnięca z ostrym sosem pomidorowym

Kremowa tarta z porem i szynką

Pilaw z grillowanym kurczakiem, kuskusem i czerwoną fasolą

Wołowina smażona z papryką i słodką kukurydzą

Grecka zapiekanka

Kulki mięsne w pół godziny

Zapiekanka wołowa z ciemnym piwem typu stout

Kebab z marynowanej jagnięciny z rozmarynem

Kurczak po burgundzku

Wołowina po burgundzku

Smażona szynka z ananasem

Zapiekanka z jagnięciny z morelami

Kurczak z Georgii

Paella z kurczakiem, ostrą kiełbasą i owocami morza

Wątróbka jagnięca saute z jabłkami

Jagnięcina rhogan

Grzywacz z orzechami

Kurczak po katalońsku

Pikantny gulasz węgierski

Lasagne na zapas

Zapiekana cykoria

Zapiekanka z grzywaczy

Kurczak tikka

Makaron

Spaghetti z indykiem i orzechami włoskimi

Lasagne z owocami morza

Tagliatelle z kurczakiem i pieczarkami kasztanowatymi

Makaron z serem i szpinakiem

Zapiekanka z cukinii, czerwonej papryki, tuńczyka i makaronu

Sos do spaghetti z szynką i pomidorami

Siekana wieprzowina z makaronem

Sos z kurzych wątróbek do makaronu

Makaron z czerwonym pesto

Sos do spaghetti z łuskanym grochem i indykiem

Carbonara w 10 minut

Klasyczne spaghetti Carbonara

Wypieki

Ciasto bananowe

Ciastka z bananów i marchwi

Szybkie ciastka czekoladowe

Muffinki z rodzynkami sułtańskimi

Pachnące ciasto jabłkowo-migdałowe

Ciasteczka z morelami i orzeszkami pekan

Pudding chlebowy

Ciasteczka z płatkami jęczmiennymi i imbirem

Batoniki morelowo-daktylowe

Ciasto cytrynowe z sezamem

Ciasto cytrynowe z migdałami

Bułeczki farmerskie

Ciasto imbirowo-daktylowe

Ciasto morelowe z rodzynkami

Gotowane ciasto owocowe Brendy

Ciasto madera

Rolada z dżemem błyskawiczna

Tradycyjne ciastka imbirowe

Ciasto wiśniowo-orzechowe

Ciasto wiśniowe z rodzynkami

Kruche ciastka

Chleb z serem i bekonem

Chleb z mąki razowej

Chleb z ziarnami

Wielkopostne bułeczki

Paluszki wiśniowo-kokosowe

Kruche ciasto

Desery

Tradycyjna tarta z kremem custard

Placek jabłkowy z ciasta orzechowego

Morelowy pudding „do góry nogami”

Sernik cygański

Cytrynowy sernik z rodzynkami

Cytrynowy sernik na zimno z ananasem

Deser truskawkowy

Kremowy mus z rabarbaru i imbiru

Pinolata

Tiramisu

Placek z kremem bananowym

Pudding jabłkowo-jeżynowy

Gruszki w sosie malinowym

Letni owocowy przekładaniec

Jesienny pudding na parze

Ryż na zimno z jabłkami i jeżynami

Gruszki w sosie imbirowym

Aromatyczny placek jabłkowy z ciasta filo

Figi w sosie jeżynowym

Krem custard

Aromatyczna rolada mandarynkowa

Bezowy placek z cytryn i limonek

Mus nektarynkowo-malinowy

Mrożony deser pomarańczowy

Lody malinowe

Letnia owocowa kruszonka

Tort limonkowy

Suflet cytrynowy na zimno

Rolada czekoladowo-truskawkowa

Clafouti

Przepisy dla dzieci

Pieczony kurczak

Kolacja kowboja

Serowy placek pasterza

Pieczone ziemniaki nadziewane bekonem i serem

Chrupiące szkockie jajka

Ulubiony sos boloński

Chrupiący czerniak pieczony

Fasolowe burgery

Pasty kanapkowe

Żaglówki

Tostowe domki

Makaron w trzydzieści minut

Tradycyjny kurczak pieczony z nadzieniem z pietruszki i rodzynków

Chrupiący deser z brzoskwiń

Mleczny koktajl truskawkowy

Bułeczki „Kamień księżycowy”

Ciasteczka „Tropikalna wyspa”

Chleb „Jeż”

Tort urodzinowy

Klasyczny angielski biszkopt

Boże Narodzenie

Sos żurawinowy

Pieczony bażant

Pieczona wołowina z pieprzem

Gulasz wołowy z ziołowymi kluseczkami

Miniaturowe puddingi z Yorkshire

Ziemniaki pieczone bez tłuszczu

Normandzki placek z jabłkami

Sałatka owocowa „Tropikalny raj”

Malinowy drobiazg

Świąteczny pudding

Galaretka owocowa jak ze snu

Sos chlebowy

Placki z leguminą z suszonych owoców

Sangria

Morelowe pierścionki ptysiowe

Owocowa bomba

Miniaturowe puddingi bożonarodzeniowe

Ciasto na specjalne okazje

...i przepisy na różne okazje

Lasagne z pieczoną fasolą

Enchilada z fasolą i chili

Pilaw z cieciorki, moreli i orzeszków nerkowca

Śródziemnomorskie ptysie serowe

Szybki dip z cieciorki

Chrupiący placek rybaka z ciasta filo

Ostre curry rybne z pomidorami i kokosem

Kurczak marengo

Domowa legumina z suszonych owoców

Przypisy

[1] Brytyjskie Stowarzyszenie Diabetyków, które doradza i pomaga im od ponad 65 lat. Założone w 1934 roku przez pisarza H.G. Wellsa i dr. R.D. Lawrence’a było pierwszą grupą wsparcia dla diabetyków w Wielkiej Brytanii. Nakładem stowarzyszenia ukazało się wiele nagradzanych pozycji dotyczących wszystkich aspektów cukrzycy, w tym wiele bezpłatnych. Rząd traktuje Diabetes UK jako oficjalnego przedstawiciela diabetyków, a w parlamencie powstała międzypartyjna grupa reprezentująca ich interesy. Stowarzyszenie jest głównym sponsorem prowadzonych w Wielkiej Brytanii badań nad cukrzycą – corocznie przeznacza na ten cel blisko 4,5 miliona funtów ze składek członkowskich i darowizn (przyp. red.).

[2] Różne źródła podają sprzeczne dane co do liczby diabetyków w Polsce. Szacuje się, że liczba osób chorych na cukrzycę typu 1 waha się od stu do dwustu tysięcy. Liczbę wszystkich chorych na cukrzycę (typu 1 i typu 2) szacuje się na dwa miliony. Dodatkowy problem stanowi brak wiarygodnych danych epidemiologicznych dotyczących występowania cukrzycy nieznanej (niezdiagnozowanej) oraz występowania cukrzycy w starszych grupach wiekowych (przyp. tłum.).

Table of Contents

Podziękowania

Wstęp

Cukrzyca i zdrowy tryb życia

CO TO JEST CUKRZYCA

KTO I DLACZEGO CHORUJE NA CUKRZYCĘ

JAK POSTĘPOWAĆ

ZDROWA DIETA

ZDROWA DIETA W PRAKTYCE

WĘGLOWODANY ZAWARTE W SKROBI

ZMNIEJSZANIE ILOŚCI TŁUSZCZU W POSIŁKACH

JEDZ WIĘCEJ OWOCÓW I WARZYW

ZMNIEJSZENIE ILOŚCI CUKRU I SŁODKICH POKARMÓW

PIJ ALKOHOL W UMIARKOWANYCH ILOŚCIACH

PORADNIK ZAKUPOWICZA

JEDZENIE POZA DOMEM

O PRZEPISACH

MODYFIKOWANIE WŁASNYCH PRZEPISÓW

MIARY

Przystawki

Zupa z fasolnika chińskiego i warzyw

Zupa ze świeżego pora z serem stilton

Włoska zupa z czerwonej fasoli z makaronem

Szybka salsa pomidorowa

Chłodne gazpacho na lato

Ostra, zimowa zupa mulligatawny

Ostre satay z kurczaka z kremowym dipem z orzeszków ziemnych

Pieczywo z ziołami i czosnkiem

Skorupki z ziemniaków z dipem z pomidorów i creme fraîche

Grochówka

Sycąca zimowa zupa warzywna

Schłodzony melon napełniony owocami

Szybki i łatwy pasztet z makreli

Trójkąty z ciasta filo z serem i szpinakiem

Rolada z rzeżuchy i łososia

Ryby

Ryba w stylu orientalnym z imbirem i kolendrą

Dorsz z pieczarkami i kruszonką

Sałatka z czerwonej papryki, tuńczyka, makaronu i bazylii

Tarta z kremem krabowym i czerwoną papryką

Jambalaya z krewetkami tygrysimi

Kotlety rybne ze słodkiej kukurydzy i łososia z dipem jogurtowo-ziołowym

Łosoś ze szpinakiem zapiekany w lekkim cieście

Krewetki tygrysie i żabnica smażone z chili

Energetyzujące pakieciki z ryby z cytryną

Pieczona ryba z nadzieniem z cytrusów i kolendry

Wędzona ryba smażona ze słodką papryką i małymi kukurydzami

Łosoś z grilla z czosnkiem i pieprzem

Syczuański placek rybny

Ciasto francuskie z łososiem i szparagami

Szaszłyki z żabnicy

Omlet ze świeżych krewetek z ziołami

Dania wegetariańskie

Łatwa sałatka z czerwonej fasoli i zielonej fasolki szparagowej

Chrupiąca sałatka z Grecji

Sałatka z pomidorów, czerwonej cebuli i świeżego szczypiorku

Lekka sałatka nicejska

Korma z fasoli flageolet i pieczarek

Meksykańska tortilla z fasolą i szpinakiem

Ostry gulasz z Luizjany

Zapiekanka z fasoli

Jednogarnkowe danie z soczewicy i warzyw

Risotto „Primavera”

Sałatka z ziemniaków ze śmietaną i curry

Warzywa przyprawione na sposób wschodni

Pizza z cukinią, słodką kukurydzą i czerwoną papryką

Cukinia po prowansalsku

Sos grzybowy do makaronu

Sałatka z czerwonej papryki, czerwonej fasoli i ryżu

Niskokaloryczna sałatka Waldorf

Niskokaloryczna sałatka Coleslaw

Chili z trzech odmian fasoli na szybko

Ciasto filo z warzywami

Cobbler z cieciorką i warzywami

Słodko-kwaśny smażony quorn

Pieczeń z orzeszków pinii

Sos pomidorowy z bazylią

Rolada ze szpinakiem i soczewicą

Lasagne z pieczarkami i szpinakiem

Sałatka z kuskusu i moreli

Makaron z cukinią, czerwoną papryką i słodką kukurydzą

Makaron po prowansalsku

Mięso

„Gorący garnek” z jagnięciny i soczewicy

Wątróbka jagnięca z ostrym sosem pomidorowym

Kremowa tarta z porem i szynką

Pilaw z grillowanym kurczakiem, kuskusem i czerwoną fasolą

Wołowina smażona z papryką i słodką kukurydzą

Grecka zapiekanka

Kulki mięsne w pół godziny

Zapiekanka wołowa z ciemnym piwem typu stout

Kebab z marynowanej jagnięciny z rozmarynem

Kurczak po burgundzku

Wołowina po burgundzku

Smażona szynka z ananasem

Zapiekanka z jagnięciny z morelami

Kurczak z Georgii

Paella z kurczakiem, ostrą kiełbasą i owocami morza

Wątróbka jagnięca saute z jabłkami

Jagnięcina rhogan

Grzywacz z orzechami

Kurczak po katalońsku

Pikantny gulasz węgierski

Lasagne na zapas

Zapiekana cykoria

Zapiekanka z grzywaczy

Kurczak tikka

Makaron

Spaghetti z indykiem i orzechami włoskimi

Lasagne z owocami morza

Tagliatelle z kurczakiem i pieczarkami kasztanowatymi

Makaron z serem i szpinakiem

Zapiekanka z cukinii, czerwonej papryki, tuńczyka i makaronu

Sos do spaghetti z szynką i pomidorami

Siekana wieprzowina z makaronem

Sos z kurzych wątróbek do makaronu

Makaron z czerwonym pesto

Sos do spaghetti z łuskanym grochem i indykiem

Carbonara w 10 minut

Klasyczne spaghetti Carbonara

Wypieki

Ciasto bananowe

Ciastka z bananów i marchwi

Szybkie ciastka czekoladowe

Muffinki z rodzynkami sułtańskimi

Pachnące ciasto jabłkowo-migdałowe

Ciasteczka z morelami i orzeszkami pekan

Pudding chlebowy

Ciasteczka z płatkami jęczmiennymi i imbirem

Batoniki morelowo-daktylowe

Ciasto cytrynowe z sezamem

Ciasto cytrynowe z migdałami

Bułeczki farmerskie

Ciasto imbirowo-daktylowe

Ciasto morelowe z rodzynkami

Gotowane ciasto owocowe Brendy

Ciasto madera

Rolada z dżemem błyskawiczna

Tradycyjne ciastka imbirowe

Ciasto wiśniowo-orzechowe

Ciasto wiśniowe z rodzynkami

Kruche ciastka

Chleb z serem i bekonem

Chleb z mąki razowej

Chleb z ziarnami

Wielkopostne bułeczki

Paluszki wiśniowo-kokosowe

Kruche ciasto

Desery

Tradycyjna tarta z kremem custard

Placek jabłkowy z ciasta orzechowego

Morelowy pudding „do góry nogami”

Sernik cygański

Cytrynowy sernik z rodzynkami

Cytrynowy sernik na zimno z ananasem

Deser truskawkowy

Kremowy mus z rabarbaru i imbiru

Pinolata

Tiramisu

Placek z kremem bananowym

Pudding jabłkowo-jeżynowy

Gruszki w sosie malinowym

Letni owocowy przekładaniec

Jesienny pudding na parze

Ryż na zimno z jabłkami i jeżynami

Gruszki w sosie imbirowym

Aromatyczny placek jabłkowy z ciasta filo

Figi w sosie jeżynowym

Krem custard

Aromatyczna rolada mandarynkowa

Bezowy placek z cytryn i limonek

Mus nektarynkowo-malinowy

Mrożony deser pomarańczowy

Lody malinowe

Letnia owocowa kruszonka

Tort limonkowy

Suflet cytrynowy na zimno

Rolada czekoladowo-truskawkowa

Clafouti

Przepisy dla dzieci

Pieczony kurczak

Kolacja kowboja

Serowy placek pasterza

Pieczone ziemniaki nadziewane bekonem i serem

Chrupiące szkockie jajka

Ulubiony sos boloński

Chrupiący czerniak pieczony

Fasolowe burgery

Pasty kanapkowe

Żaglówki

Tostowe domki

Makaron w trzydzieści minut

Tradycyjny kurczak pieczony z nadzieniem z pietruszki i rodzynków

Chrupiący deser z brzoskwiń

Mleczny koktajl truskawkowy

Bułeczki „Kamień księżycowy”

Ciasteczka „Tropikalna wyspa”

Chleb „Jeż”

Tort urodzinowy

Klasyczny angielski biszkopt

Boże Narodzenie

Sos żurawinowy

Pieczony bażant

Pieczona wołowina z pieprzem

Gulasz wołowy z ziołowymi kluseczkami

Miniaturowe puddingi z Yorkshire

Ziemniaki pieczone bez tłuszczu

Normandzki placek z jabłkami

Sałatka owocowa „Tropikalny raj”

Malinowy drobiazg

Świąteczny pudding

Galaretka owocowa jak ze snu

Sos chlebowy

Placki z leguminą z suszonych owoców

Sangria

Morelowe pierścionki ptysiowe

Owocowa bomba

Miniaturowe puddingi bożonarodzeniowe

Ciasto na specjalne okazje

...i przepisy na różne okazje

Lasagne z pieczoną fasolą

Enchilada z fasolą i chili

Pilaw z cieciorki, moreli i orzeszków nerkowca

Śródziemnomorskie ptysie serowe

Szybki dip z cieciorki

Chrupiący placek rybaka z ciasta filo

Ostre curry rybne z pomidorami i kokosem

Kurczak marengo

Domowa legumina z suszonych woców