Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Moja dieta szczęścia

Szafka z zapasami

Zupy i rosoły

Ciepłe i zimne sałatki

Omlety i placki

Dania z mięsa mielonego

Potrawki i gulasze

Dania smażone i pieczone

Słodkości i wypieki

Podziękowania

Tłumaczenie: MARTA JANUSZEWSKA

Redakcja i korekty: Melanż

Projekt okładki: Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN

Skład i łamanie: Plupart

Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

Text © Tom Kerridge, 2017
Photography © Cristian Barnett, 2017
Illustrations © David Eldridge, Two Associates 2017
This translation of Tom Kerridge’s Dopamine Diet is published by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o. by arrangement with Bloomsbury Publishing Plc and Macadamia Literary Agency, Warsaw.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

ISBN 978-83-8132-000-9

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Dedykuję tę książkę Ninja Mamie. Bef, jesteś najlepsza, kocham cię. I Aceyemu, najzabawniejszemu, najbardziej zaskakującemu stworzeniu, jakie kiedykolwiek pojawiło się w moim życiu, a które – w momencie, gdy to piszę – żuje jedną z moich brudnych skarpetek!

MOJA DIETA SZCZĘŚCIA

W CIĄGU OSTATNICH TRZECH LAT zrzuciłem 70 kg. Jako szef kuchni i ktoś, kto jest nieustannie w ruchu, wiedziałem od zawsze, że będę w stanie utrzymać tylko taką dietę, która pozwoli mi jeść pyszne rzeczy. Zacząłem od rezygnacji z alkoholu, a potem zacząłem obmyślać swoją własną niskowęglowodanową dietę, opartą na składnikach znanych z właściwości ułatwiających wydzielanie dopaminy, hormonu „przyjemności”. Na szczęście są wśród nich niektóre z moich ulubionych rzeczy, takich jak jajka od kur z wolnego wybiegu, dobrej jakości mięso, tłuste ryby, karczochy i zielone warzywa liściaste, więc ani przez minutę nie czułem się pozbawiony czegoś – czy głodny. Ponieważ straciłem tyle na wadze, ludzie zawsze pytali mnie, jak to zrobiłem. Odpowiedź znajduje się na kolejnych stronach.

Moje nadchodzące czterdzieste urodziny były punktem zwrotnym. Nawet bez wchodzenia na wagę wiedziałem, że ważyłem, lekko licząc, ok. 190 kg. Kiedy twoje życie jest przepełnione i bardzo czynne, łatwo zignorować oczywistości, ponieważ rozpaczliwie próbujesz upchnąć ile się da w każdy swój dzień. Nic tak jednak nie koncentruje umysłu jak wielki kamień milowy.

Pracuję w branży pełnej balangowiczów z mocnymi głowami i zyskałem reputację tego, który odpada ostatni na wszelkich galach przyznawania nagród, imprezach i spotkaniach. Moja miłość do alkoholu i jedzenia późno w nocy była legendarna. Ale gdy zbliżały się moje urodziny, zacząłem myśleć, że potrzebuję zmiany. Nie mogłem dalej żyć w taki sposób.

Ale jak, pracując w biznesie, w którym wszystko sprowadza się do pysznego, kalorycznego jedzenia i picia bez umiaru, mogłem zacząć wprowadzać zmiany i znaleźć dietę odchudzającą, która byłaby odpowiednia dla mnie?

Oczywiście każdy powie, że ważna jest aktywność fizyczna. I ja to rozumiem, ale o ile sam nie byłeś w podobnej sytuacji, trudno sobie po prostu wyobrazić, jak upokarzające jest dla 40-letniego, ważącego 190 kg kolesia wybranie się na siłownię i oddanie w ręce jakiegoś 25-letniego trenera osobistego z sześciopakiem na brzuchu. Emocjonalnie i fizycznie jesteście tak daleko od siebie, że nie ma żadnego porozumienia. Czujesz się niezdarny, zawstydzony i – zwłaszcza dla kogoś takiego jak ja, przyzwyczajonego do zarządzania wszystkim wokół – pozbawiony kontroli. Zdałem sobie sprawę, że będę musiał zacząć od jedzenia i łagodnie poszukać mojego własnego sposobu na aktywność (patrz str. 19). Też znajdziesz swój.

Otwórz jakąkolwiek gazetę czy magazyn, włącz telewizję albo wejdź do Internetu – zewsząd bombardują cię porady dietetyczne. Są przytłaczające i często sprzeczne. Profesorowie, lekarze, dietetycy i wszelkiej maści eksperci powiedzą ci, że chodzi o „zbilansowaną” dietę i styl życia.

Wiedziałem, że w moim przypadku – i w przypadku każdego, kto ma wiele kilogramów do zrzucenia – to nie zadziała. Nie miałem zamiaru zrzucać przytłaczającej masy, której musiałem się pozbyć, pozwalając sobie na jedną gałkę lodów zamiast dwóch. „Zbilansowanie” utrzymuje to, co jest. „Zbilansowanie” jest dla ciebie, kiedy już osiągniesz wagę, na której ci zależy i chcesz ją utrzymać.

Żeby stracić tak dużo na wadze, moja dieta musiała być niezbilansowana. Jestem świadomy, że takie postawienie sprawy otwarcie przeciwstawia się popularnym mądrościom dietetycznym, ale wiem, że ważąc 190 kg, musiałem naprawdę porządnie się wziąć za siebie i dokonać wielkiej zmiany. Żeby zmniejszyć swoje rozmiary, musiałem usunąć niektóre rzeczy, które tuczyły mnie i utrzymywały moją wagę. Musiałem przemyśleć swoje priorytety, zastanowić się, co było nie tak w moim sposobie odżywiania i czego musiałem się pozbyć, żeby osiągnąć zamierzone rezultaty.

Wiele czasu spędziłem na studiowaniu diet, próbując znaleźć inspirację, coś, co byłoby dla mnie skuteczne. Przeczytałem wszystko, co wpadło mi w ręce. Przejrzałem liczniki kalorii, diety beztłuszczowe i białkowe. Nawet brałem pod uwagę dziwaczne diety jednoskładnikowe, np. opartą na zupie kapuścianej. W pewnym momencie pomyślałem, że spróbuję się dowiedzieć, czy jest coś takiego jak dieta piwna, bo mógłbym wyeliminować jedzenie i pić tylko piwo (niestety, nie ma takiej).

Żadna z istniejących diet nie wydawała się odpowiednia dla mnie – były zbyt drobiazgowe, zbyt restrykcyjne albo po prostu nieprzyjemne. Zatem musiałem wrócić do początku. Wiedziałem, że mojej sytuacji nie da się rozwiązać za pomocą jakiejś ekspresowej, modnej dwumiesięcznej diety. Dla mnie ważne było, żeby znaleźć coś, co mógłbym stosować długoterminowo, styl żywienia, który mnie nie znudzi po paru tygodniach, po których znów wrócę do swoich starych zwyczajów niedobrego chłopca.

Dość szybko zdałem sobie sprawę, że liczenie kalorii jest nie dla mnie. Nawet jeśli próbowałem jeść to, co chciałem, bałem się, że nie będę mógł zjeść wystarczająco dużo, by zaspokoić głód, i stosunkowo szybko wpadnę w nałóg ukradkowego podjadania.

Przejście na dietę beztłuszczową byłoby bardzo trudne ze względu na moją pracę. W obu moich pubach używamy bardzo dużo masła, nabiału i tłuszczów zwierzęcych, a tłuszcz, o czym wie każdy kucharz, jest nośnikiem smaku. Jakże mogłem podjąć dietę, która obniżała wartość smakową potrawy? Zwłaszcza będąc zupełnie świadomy, że odrobina masła albo chlust oliwy naprawdę dobrej jakości może mieć bardzo duże znaczenie.

Zatem kolejny krok. Przyjrzałem się diecie niskowęglowodanowej i próbowałem zrozumieć, jak działa. Szybko stało się jasne, że tradycyjny sposób odżywiania, nawet jeśli jest zbilansowany, jest bogaty w węglowodany, które podwyższają produkcję insuliny, co prowadzi z kolei do zwiększonego gromadzenia tłuszczu.

Przyjrzałem się swojemu menu w The Hand and Flowers i dostrzegłem, że jednym z naszych najlepiej sprzedających się dań jest stek z frytkami. Nie byłem zaskoczony – jest wyborny! Zdałem sobie sprawę, że będąc na diecie niskokalorycznej albo niskotłuszczowej, musiałem zjeść co najmniej połowę porcji. To wtedy uświadomiłem sobie, że widzę jakieś światełko.

Kiedy zrozumiałem dietę niskowęglowodanową, zdałem sobie sprawę, że mogę zjeść podwójny stek, bez frytek, albo zamienić frytki na dodatek warzywny z menu, np. kapustę, szpinak czy kiełki. Mogłem więc stołować się na mieście (albo w mojej własnej restauracji) bez poczucia, że jestem jakimś dziwolągiem. O to chodziło!

I jeszcze jedna ważna rzecz. Odkryłem, że wymiana nieciekawych białych węglowodanów na zielone warzywa liściaste ma dodatkową zaletę. Te dodatki są bogate w żelazo i mają wyraziste smaki, które dają uczucie sytości i sprawiają, że zapominasz o zachciankach. Więcej o tym nieco później.

WIĘCEJ BIAŁKA, MNIEJ WĘGLOWODANÓW

Kiedy już zrozumiałem teorię steku i frytek (a raczej steku bez frytek), postanowiłem zastosować to podejście wobec wszystkiego, co jem. Wiedziałem, że jakikolwiek plan przygotuję, będę musiał zastosować go przez długi czas. Łatwo bowiem odwrócić moją uwagę i z zadowoleniem mógłbym zwrócić się ku czemuś nowemu, więc musiałem znaleźć sposób odżywiania, który zawsze będzie wydawał się najlepszy. Nic nie zadziała, jeżeli nie będę usatysfakcjonowany albo się znudzę. Musi to być coś maksymalnie bogatego, zróżnicowanego i pysznego.

Mając tę myśl z tyłu głowy, wiedziałem, że zdecydowanie interesuje mnie dieta wysokobiałkowa, bogata w mięso i pełna smaku. Wiedziałem, że może mi zapewnić wystarczającą różnorodność, żeby mnie nie znudzić, co przede wszystkim oznaczało, że będę mógł ją stosować przez długi czas. W końcu jeżeli możesz jeść skwarki, będąc na diecie, i ciągle tracić na wadze, to dobra rzecz, prawda?

Nie chcę zbytnio rozwodzić się nad tym, czego nie jem. Powód – dla którego u mnie zadziałało to tak doskonale – jest taki, że skupiam się na tych wszystkich niesamowitych potrawach, które mogę jeść, ale zdaję sobie sprawę, że rozpoczynając, dobrze mieć listę produktów, których należy unikać. Wyrzuciłem ze swojej diety wszelkie ziemniaki, makaron, chleb i jakiekolwiek białe, skrobiowe, węglowodanowe produkty, których tak wiele jest w naszym odżywianiu.

Węglowodany to źródło energii, które dzieli się na dwa rodzaje: produkty skrobiowe – chleb, makaron i ziemniaki – oraz cukry występujące naturalnie w owocach (fruktoza) i w niektórych produktach nabiałowych (laktoza). Niektóre produkty o dużej zawartości błonnika, np. siemię lniane, również zawierają węglowodany, ale nie są one trawione w taki sam sposób jak wysoko przetworzone „białe węglowodany”, więc nie mają negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi (patrz str. 23).

Zatem spaghetti bolognese stało się po prostu bolognese (równie pysznym, patrz str. 150). Wciąż jadam curry – oczywiście! – ale bez ryżu, czipsów papadum czy placków czapati. Jeśli mam ochotę wytrzeć talerz z sosu, używam placków wymyślonych przez siebie (str. 259), z niskowęglowodanowej mąki kokosowej. Albo zjadam dania bez sosu, bardziej pikantne, np. kurczaka piri piri (str. 206) czy pikantny pieczony udziec jagnięcy (str. 218).

Jem wystarczająco dużo, żeby zaspokoić apetyt i się najeść, w ogóle nie tęsknię za skrobiowymi dodatkami. Spójrzmy prawdzie w oczy, gdybyś miał do wyboru albo ryż, albo kurczaka tandoori, z pewnością wybrałbyś kurczaka. W końcu to jest główny bohater!

Przyznaję, na początku może się to wszystko wydawać nieco trudne, ale wszystko to dzieje się w głowie. W naturalny sposób przecież kojarzymy sos boloński z makaronem, curry z ryżem czy pieczeń wołową z pieczonymi ziemniakami. Jemy tak od lat, więc przeprogramowanie swoich oczekiwań trochę potrwa. Uczymy się zupełnie nowych zwyczajów, ale kiedy już się w tym wprawimy, nie będzie to dla nas trudne.

Satysfakcja przychodzi w natychmiastowej i pysznej postaci, obiecuję – żadnych zawodów. To jedzenie od razu zaczęło mi smakować. Szukałem każdej sposobności, żeby dodać smaku, żeby wszystko smakowało bardziej intensywnie, a te doznania były zwiększone, bo przestałem podawać wszystko z makaronem, ziemniakami, chlebem czy ryżem – produktami rozmywającymi smak.

Tak oto pełne angielskie śniadanie, wielkie omlety z serem i bekonem, każdy rodzaj sałaty z pikantnym chorizo, słone anchovies, ser feta i oliwki stały się podstawą mojej diety w ciągu dni pracy – dodaję smaku i, co ważniejsze, tekstury, gdziekolwiek mogę.

Moimi niezawodnymi weekendowymi daniami są teraz mięsne, soczyste zapiekanki i potrawki, które często zawierają grzyby bogate w smak umami czy wolno pieczone kawałki mięsa z chrupiącą skórką – czy to będzie skwiercząca wieprzowina, czy chrupka zewnętrzna część łopatki jagnięcej. Nie tęsknię za chrupiącymi, pieczonymi węglowodanowymi łódkami ziemniaczanymi, bo to samo odczucie, aż w nadmiarze, zapewniają mi pieczone mięsa, a nawet chrupiąca skórka ryb.

Ale nawet ja nie jem mięsa każdego dnia tygodnia. Ważne, żeby tę dietę zbilansować dużymi ilościami cudownych warzyw i w tej książce znajdziecie mnóstwo sałatek i dodatków, które będą inspiracją w bezmięsne dni.

ROLA DOPAMINY

Kiedy zacząłem studiować moją nową wysokoproteinową/niskowęglowodanową dietę, byłem nie tyle zainteresowany tym, jak działała pod względem odżywczym, co tym, dlaczego mi tak smakowała. Dla mnie to zdecydowanie klucz do sukcesu. Wszyscy wokół jęczą, że diety to ból i zmaganie, a mnie moja naprawdę smakuje. Gdyby tak nie było, nie udałoby mi się zajść tak daleko. A wytrwałość jest ważna. Niewykluczone, że sporo schudłem, ale chciałbym jeszcze bardziej.

Dla mnie to długotrwałe przedsięwzięcie – pewnie dla ciebie też – i potrzebuję sporej różnorodności, żeby pozostać zmotywowany. Być może, kiedy osiągnę zamierzoną wagę, rozważę powrót do pewnych produktów, które usunąłem ze swojej diety, ale jak dotąd, uczciwie przyznaję, że nie tęsknię za nimi.

W samym centrum tego, co robiłem przez ostatnie trzy lata, leży założenie, że będę jadł tyle produktów stymulujących produkcję dopaminy, ile tylko możliwe. Jestem przekonany, że właśnie to utrzymało mnie w pionie, dało poczucie szczęścia i umożliwiło utratę kilogramów.

Czym zatem jest dopamina? Już tłumaczę. To kluczowa substancja chemiczna, która towarzyszy sygnałom nerwowym w mózgowym ośrodku przyjemności. Prościej rzecz ujmując, kiedy doświadczasz przyjemnego odczucia – nieważne czy z powodu jedzenia, śmiechu, seksu, alkoholu, czy hazardu – w mózgu wytwarza się dopamina. Istnieją badania, które wskazują, że niski poziom dopaminy prowadzi do obniżenia motywacji, letargu i apatii, a nawet depresji – z pewnością w takim stanie nie można stracić na wadze.

Dopamina nie pojawia się w naszym mózgu w jakiś magiczny sposób. Nasze ciała wytwarzają ją przez rozkład aminokwasu zwanego tyrozyną, który można pozyskać z różnych – na szczęście także smacznych – produktów.

Wiem, że to wszystko może brzmieć bardzo naukowo, ale proszę o nieco zaufania. W tej książce podaję mnóstwo przepisów, które są stosunkowo ubogie w węglowodany, a bogate w tyrozynę, więc spowodują skok poziomu dopaminy w mózgu. To oznacza, że to, co będziesz jeść, będzie ci sprawiało przyjemność. To takie proste. Wiele przepisów obfituje w białko, które pozwala czuć się sytym przez dłuższy czas, zatem będąc na diecie dopaminowej, nie powinieneś odczuwać głodu.

Nie twierdzę, że to tradycyjna zbilansowana dieta, niskokaloryczna, niskotłuszczowa, że odpowiada tym wszystkim rzeczom, których się przez lata nasłuchaliśmy, i że sprawi, że schudniemy. To wybór moich ulubionych przepisów z ostatnich trzech lat. Razem z aktywnością fizyczną i eliminacją alkoholu pomogły mi stracić olbrzymią część mojej wagi bez głodowania czy odczucia jakiegoś braku. Tyle w teorii, sami się przekonacie w praktyce, ile warte są te przepisy.

DOPAMINOWI BOHATEROWIE

Moja dieta była bogata w poniższe produkty przez ostatnich kilka lat. Są one bogate w tyrozynę (i jej kuzynkę, fenyloalaninę), która może pomóc organizmowi w produkcji dopaminy.

Nabiał Używam pełnotłustego sera, serka wiejskiego, pełnotłustego jogurtu i śmietany kremówki.

Jajka Ze względu na swoje dobro i smak, zawsze używam jajek organicznych albo od kur z wolnego wybiegu. Jajka od kur z hodowli organicznej są najlepsze.

Ryby Tłuste ryby, takie jak łosoś, strzępiel, pstrąg, tuńczyk, sardynki i makrele mają wysoką zawartość pożytecznych kwasów tłuszczowych omega-3 i są dobrym źródłem witaminy D. Owoce morza, zwłaszcza ostrygi, również są bogate w niezbędne kwasy omega-3.

Owoce Jabłka, banany, jagody, winogrona, pomarańcze, papaja, truskawki i arbuzy należą do moich ulubionych. I tak mam świadomość, że to duża dawka węglowodanów, ale lepsze to niż sięgnięcie po burgera czy batonik Mars, jeśli potrzebujesz szybkiej przekąski. Jabłka, owoce jagodowe i banany zawierają również działający antyoksydacyjnie flawonoid zwany kwercetyną, który zapobiega utracie dopaminy przez mózg.

Mięso z dobrego źródła Kupuję wołowinę i jagnięcinę ze zwierząt karmionych trawą, wieprzowinę oraz kurczaki i indyki z wolnego wybiegu. Zawsze dobrze zapytać sprzedawcę, skąd pochodzi mięso.

Orzechy Migdały, owoce laskowe, pekany i orzechy włoskie to moje ulubione.

Warzywa Moje przepisy zawierają karczochy, awokado, buraki ćwikłowe, brokuły, kapustę, kalafiory i wodorosty, takie jak algi dulse, wakame, arame i kombu. Uwielbiam zwłaszcza ciemnozielone liście, jak szpinak, kiełki i jarmuż. Ich silny, żelazisty posmak – zwłaszcza w połączeniu ze zmiażdżonym czosnkiem, solonymi anchovies i odrobiną skórki cytrynowej – jest niesamowicie intensywny i ma jeszcze jedną właściwość: żelazo pomaga podnieść poziom dopaminy. Obecnie zielenina smakuje mi bardziej niż czipsy, serio!

Przyprawy Zawsze smakowało mi pikantne jedzenie, a teraz jeszcze bardziej. Ostre, mocno doprawione potrawy same nie podnoszą poziomu dopaminy, ale pomagają uwolnić się endorfinom w mózgu. Kiedy jesz coś ostrego, pikantnego, usta wysyłają do mózgu sygnał: pali! Mózg wyzwala więc endorfiny, naturalny środek uśmierzający ból, który sprawia, że znajdujemy się na naturalnym haju. Bardzo podobne odczucie towarzyszy biegaczom długodystansowym, rowerzystom i regularnie trenującym na siłowni, kiedy ich wysiłek prowadzi od bólu do przyjemności. To dlatego tak wiele przepisów w tej książce zawiera sporo chilli i innych przypraw – nie tylko dlatego, że są pyszne, ale dlatego, że dają napęd, sprawiają, że masz ochotę dalej iść tą drogą, jesteś szczęśliwy i tracisz na wadze.

Inne Czekolada, zielona herbata, wanilia, lawenda, ziarno sezamu i suplement diety, jakim jest spirulina, również wspomagają wydzielanie dopaminy i endorfiny.

Nie wszystkie wspomagające wydzielanie dopaminy produkty mają jednak taką samą wartość. Chcesz wiedzieć, dlaczego czasem mamy chętkę na taniego burgera albo możemy spałaszować całą paczkę herbatników za jednym posiedzeniem? To dlatego, że niektóre dodatki, sztuczne słodziki, cukry i śmieciowe jedzenie – które zawiera proste węglowodany, takie jak burgery, pizza czy ciastka – wywołują skok dopaminowy. Wiele spośród tych produktów ma uzależniający wpływ na mózg, podobny do silnych narkotyków, takich jak kokaina.

Najprościej rzecz ujmując, nasze mózgi nie wiedzą, jaka jest różnica pomiędzy wspaniałym, uwalniającym dopaminę kurczakiem, jabłkiem czy sałatką z migdałami a tanim burgerem, który również uwolni dopaminę. Musimy zwalczyć uzależniający pociąg do śmieciowego jedzenia przez wyszukanie rzeczy, które podniosą poziom dopaminy, ale też są dla nas dobre – dania, które dadzą nam taką samą satysfakcję jak zjedzenie burgera i frytek, a po nim pączka z marmoladą.

Mam nadzieję, że udało mi się to w tej książce. Wszystkie diety wymagają silnej woli i ta się w niczym nie różni pod tym względem, ale jeśli wypróbujesz moje przepisy, mam nadzieję, że znajdziesz mnóstwo pysznych, dobrych dań, do których będziesz chcieć wracać. Pozwalam sobie czasem na dietetyczną colę, ale poza tym staram się trzymać z dala od śmieciowego jedzenia, na ile to tylko możliwe. Wolę zapewniać sobie zastrzyk dopaminy z innych, smaczniejszych i zdrowszych źródeł.

KWESTIA ALKOHOLU

Wytrzymaj, wiem, że niektórym się to nie spodoba! Bardzo wcześnie zdecydowałem, że usunięcie alkoholu z mojej diety to absolutna konieczność. Alkohol, wino i piwo: to wszystko przeszłość. Nie tylko dlatego, że to spora ilość kalorii; alkohol może znacząco – i negatywnie – wpłynąć na twoje dobre intencje.

Jestem typem, który działa w systemie zerojedynkowym, a nie takim, który rozkręcałby się stopniowo. Dla mnie nie ma czegoś takiego jak „tylko kieliszek wina” czy „szybki kufelek”. Dla mnie ten „szybki drink” często kończył się jako bardzo długa noc zakończona otwarciem butelki dżinu. Zatem jeśli o mnie chodzi, z alkoholem musiałem się pożegnać.

Rzeczywiście trzeba do tego silnej woli. Ale żeby wprowadzić diametralne zmiany w swoim życiu, musisz zrobić coś diametralnie innego niż dotąd. Najważniejszymi czynnikami sukcesu są nastawienie i determinacja. Wiem to dzięki mojemu zawodowi szefa kuchni. Zdałem sobie sprawę, że potrzebuję takiej samej koncentracji, starając się zrzucić wagę i poprawić zdrowie.

Oto jak wypracowałem system, który zadziałał dla mnie. Podzieliłem picie na cztery etapy. To pomogło mi pokonać potrzebę napicia się, ale wciąż mogłem umówić się ze znajomymi, żeby gdzieś coś zjeść na mieście, mogłem podróżować za granicę z całą bandą nieznośnych kucharzy bez użalania się nad sobą czy poczucia, że coś mnie omija.

Etap 1 W tym miejscu najbardziej się tęskni za alkoholem. Za tym momentem, kiedy wchodzisz do baru albo siadasz przy stole w restauracji, za pierwszym drinkiem. Tęsknisz za tym przyjemnym szumem, który pojawia się wraz z popijaniem jakiegoś dobrego drinka w ładnej szklance. 1:0 dla alkoholu.

Etap 2 W środku wieczoru, który spędzasz na mieście, nastrój jest świetny, wręcz euforyczny. Aż do tej pory nie ma znaczenia, czy piłeś, czy nie, po prostu dobrze się bawisz. Ciągle 1:0 dla alkoholu.

Etap 3 Pod koniec wieczoru przychodzi ten moment, kiedy zdajesz sobie sprawę, że twoi znajomi wpadli w jakiś kocioł, ludzie zaczynają się kłócić albo decydują się zrobić coś naprawdę głupiego. Ty natomiast zachowujesz jasność umysłu – oto korzyść płynąca z sączenia gazowanej wody czy soku pomarańczowego przez całą noc. Teraz widzisz, że alkohol to nie zawsze najlepsza opcja; mamy 1:1, wyrównanie.

Etap 4 Następnego dnia wstajesz świeży i pełen wigoru, z jasną głową, filiżanką kawy w ręku, być może nawet poszedłeś na siłownię czy basen. Masz uśmiech na twarzy i wiesz, że świat to wspaniałe miejsce. Twoi znajomi natomiast... kiepsko! Alkohol przegrywa 1:2, przejąłeś prowadzenie i wygrywasz!

Przypominam sobie o tych czterech etapach nieustannie. Tak długo, jak będziesz pamiętał, że następnego dnia będziesz zwycięzcą, łatwiej pokonać początkowe przeszkody poprzedniego wieczoru, kiedy wszyscy zaczynają pić. I, jak z wszystkim innym, im częściej będziesz tak robić, tym łatwiej będzie to wychodzić.

WAGA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Nie ma sposobu, żeby to obejść: musisz także podjąć jakąś aktywność fizyczną. Ale tak samo jak z jedzeniem, łatwiej ci będzie, jeśli znajdziesz coś, co uwielbiasz. Ja codziennie pływam. Dla ciebie to może być pływanie, jazda na rowerze, gra w squasha czy tenisa, bieganie czy cokolwiek innego, co wymaga nieco ruchu. Spróbuj i znajdź coś, co nie napawa cię nienawiścią i trenuj codziennie, jeśli możesz!

PRZEKĄSKI

Jak wielu spośród was, jestem cały czas zajęty. W moim zawodzie i z moim stylem życia jestem w pracy i zajęty różnymi sprawami 16–18 godzin dziennie.

Oczywiście męczę się czasami i rozglądam za jakąś przekąską. Przy mojej nowej diecie musiałem poczynić pewne poprawki w kwestii ich doboru. To może być więc coś tak prostego jak resztki pieczeni, nieco ubitego sera feta (patrz str. 65) z jakimiś surowymi warzywami albo superszybki omlet (taki jak ten na str. 104). Innym razem sięgam po coś, co mnie natychmiast postawi na nogi. To są rzeczy, które działają na mnie, kiedy potrzebuję kopa – mogą zadziałać też na ciebie!

Kawa Na początku tej przygody patrzyłem na diety niskowęglowodanowe, które podkreślały konieczność wyeliminowania kofeiny, ale ja szalałem i nadal szaleję za kofeiną. Kofeina może zmniejszyć poziom dopaminy, więc nie jest zalecana, ale ja uwielbiam kawę! Jest stymulantem, który pomaga mi się obudzić. Włączyłem ją do swojej diety, a i tak straciłem na wadze, więc jeśli masz podobnie, nie ma przymusu pożegnania się z ekspresem do kawy.

Czekolada Zanim zacząłem tę dietę, nigdy nie podejrzewałem się o pociąg do słodyczy. Jednak kiedy już przestałem pić, mój organizm zaczął mieć ochotę na cukier, którego wcześniej dostarczał alkohol. Musiałem to jakoś zbilansować. Oczywiście unikałem pełnych skrobi ciast i deserów, więc zacząłem sięgać po tabliczkę czekolady, kiedy przychodziła ta ochota. Szybko sobie uświadomiłem, że to nie było dobre. Jeśli już musiałem zjeść czekoladę, chciałem być pewien, że będzie najwyższej jakości i z co najmniej 70-procentową zawartością kakao. Taka czekolada zawiera stosunkowo niewiele węglowodanów, ale wciąż jest smakołykiem. W końcu te chętki maleją i widzę, że coraz rzadziej uciekam się do tabliczki czekolady, ale pozwalam sobie na jakąś kostkę od czasu do czasu bez poczucia winy w tej kwestii.

Owoce Stały się dla mnie niezwykle ważnym pokarmem. Wiem, że owoce zawierają dość dużo cukru i niektóre niskowęglowodanowe diety surowo ich zabraniają, ale wydaje się, że są zdrową przekąską. Przynajmniej na początku nie było dnia, żebym nie zjadł garści zimnych winogron, prosto z lodówki. Zacząłem je traktować jak słodką przekąskę. Również odkryłem w sobie nową miłość do jabłek, doceniając ich chrupkość i smak. Bonusem jest to, że niektóre spośród owoców najuboższych w węglowodany, np. jagody (6 g w 100 g owoców), dodatkowo są bogate w antyoksydanty i oczywiście są pyszne.

Skwarki Kocham je. Są źródłem białka, a więc sycą, i mają tę chrupkość, na którą tak często ma się ochotę, będąc na diecie. Można je teraz dostać wszędzie, także w dość ekskluzywnej wersji. Czy to jako barowa przekąska, czy coś, co mam w samochodzie, kiedy dopadnie mnie głód, skwarki zastąpiły mi czipsy.

KLUCZOWA ROLA PRZYPRAW

Jako szef kuchni zawsze rozumiałem istotną rolę, jaką odgrywają przyprawy, i że zastosowanie ich w odpowiedni sposób może przekształcić zwyczajne danie w coś naprawdę fantastycznego. Stało się to jeszcze ważniejsze wraz ze zmianą mojego sposobu odżywiania. Sposób użycia soli i innych przypraw w przepisach w tej książce jest kluczowy, ma służyć temu, że będę chciał cały czas wracać do tych potraw. Bogaty smak umami pochodzący od soi, wodorostów, a nawet ze skruszonych kostek rosołowych stał się bazą mojego domowego gotowania.

W tej chwili uważam, że przyprawy są jeszcze bardziej ekscytujące – a już wcześniej uważałem, że są ważne, więc teraz to naprawdę coś wielkiego! I nie jestem takim typem „im pikantniej, tym lepiej”. Uwielbiam tworzyć warstwy bogatego, pikantnego smaku, które sprawiają przyjemność jedzącemu. Spróbuj mojej wolno pieczonej łopatki jagnięcej z zieleniną w musztardowej glazurze (str. 214) albo przyprawionego udźca jagnięcego z kalafiorem i kokosem (str. 218), a zobaczysz, co mam na myśli.

JAK JEM TERAZ

Kiedy już przeszedłem przez początkowy trzymiesięczny okres nie tylko zmiany odżywiania, ale też istotnej zmiany sposobu myślenia o tym, co jem, wszystko stało się bardzo proste. Porzuciłem moje stare podejście do tego, co z czym łączyć, np. że sos boloński trzeba podać z makaronem spaghetti, pieczeń wołową z pieczonymi ziemniakami, a curry z ryżem. I wiesz co? W ogóle za tym nie tęsknię.

Naprawdę smakuje mi to, co jem. Nigdy nie jestem głodny. Nie tęsknię za węglowodanami. Wszystko zdaje się smakować bardziej – więcej, lepiej, smaczniej.

Odżywiam się w ten sposób od trzech lat. Dopracowuję, adaptuję i rozwijam swoje przepisy przez cały czas i nawet zacząłem jeść prawdziwe, luksusowe desery (patrz str. 240–253), używając zamienników cukru.

Nie jest to typowa dieta. To po prostu mój obecny sposób odżywiania, nowa formuła wyprowadzona z lektur i przejrzenia wielu rodzajów reżimów żywnościowych, która działa w moim przypadku. To krzyżówka, mieszanina czy też swoisty „kundelek” udoskonalony do moich potrzeb. Nie poświęciłem ani smaku, ani przyjemności, a zrzuciłem 70 kg.

Kiedy wstaję rano, potrzebuję białka, żeby zapewnić sobie napęd na cały, dość aktywny dzień. To może być jogurt, szybki omlet czy nawet śniadanie na ciepło (patrz str. 93). Na obiad często jem sałatkę z dużą ilością mięsa i warzyw albo zdrowy rosół. Wieczorem czasami przygotowuję sobie jedno z moich ulubionych dań z mięsa mielonego, potrawkę czy pieczeń, często robiąc więcej, niż potrzebuję, żeby mieć potem podstawę do smacznego obiadu nazajutrz. Albo, w zależności od tego, co jadłem wcześniej w ciągu dnia, to może być treściwa zupa, sałatka na ciepło czy sycący omlet.

Udało mi się łatwo zintegrować ten sposób odżywiania ze swoim życiem. Przepisy są proste i sycące, więc możesz w ten sposób żywić też rodzinę i przyjaciół, a oni nawet nie będą sobie zdawali sprawy, że jedzą „dietetyczne potrawy” – no i nikt nie będzie miał poczucia wykluczenia.

JAK UŻYWAĆ TEJ KSIĄŻKI

Chociaż nie chciałem utknąć z liczeniem kalorii i gramów tłuszczów podczas przygotowywania tej książki – to po prostu nie jest taka dieta – to jednak zamieszczam na końcu każdego przepisu informację o wadze węglowodanów netto. Zmniejszenie węglowodanów obniża poziom cukru we krwi. To powoduje, że organizm zaczyna spalać nagromadzony tłuszcz, co w rezultacie prowadzi do utraty wagi. Waga netto oznacza ilość węglowodanów w porcji po odjęciu ilości błonnika i alkoholi cukrowych – innymi słowy wartość węglowodanów netto ma znaczący wpływ na poziom cukru we krwi.

Węglowodany często są opisywane jako „złe” lub „dobre”, „proste” lub „złożone”, o „wysokim indeksie glikemicznym” lub „niskim indeksie glikemicznym”. To wszystko może powodować zakłopotanie, ale w gruncie rzeczy chodzi o to, że kiedy jemy węglowodany, ulegają one rozpadowi do glukozy, która dostarcza energii, jest absorbowana przez krwiobieg i podnosi poziom cukru we krwi. Ale nie wszystkie węglowodany działają tak samo. Zawartość błonnika ma wpływ na tempo przyswajania glukozy i jej wpływu na poziom cukru. Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika mają zatem mniejszy wpływ na twoją wagę niż te o niskiej zawartości. Te z wysoką zawartością błonnika to węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym. Węglowodany o niskiej zawartości błonnika są proste i mają wysoki indeks glikemiczny.

O diecie niskowęglowodanowej mówimy wówczas, gdy ilość przyjmowanych węglowodanów wynosi mniej niż 100 g dziennie, choć są tu pewne odstępstwa w zależności od wagi ciała i poziomu aktywności. Ponieważ węglowodany są naszym ulubionym źródłem energii, kiedy ich spożycie jest niskie, organizm przestawia się na zużywanie tłuszczu i białka. Ja staram się utrzymać na poziomie poniżej 90 g dziennie. Porcje tutaj podawane są dopasowane do moich rozmiarów – mają zaspokoić głód faceta, który jest nieustannie na nogach. Jeżeli prowadzisz bardziej siedzący tryb życia, zmniejsz nieco porcje. Nigdy nie powinieneś się czuć głodny, ale napchany też nie.

Niektóre z przepisów w tej książce wymagają wolnego gotowania, ale wiele można przygotować dość szybko. Jeśli potrzebujesz pomysłu na szybki obiad czy kolację, szukaj tego znaczka .

Kiedy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, jednym z największych wyzwań może być przygotowanie czegoś na lunch, co nie będzie kanapką. Przepisy w tej książce, które świetnie sprawdzą się w tej roli, które można przygotować wcześniej i zapakować do pudełka, są oznaczone znaczkiem .

Jeżeli masz zamiar skorzystać z mojego planu, potrzebujesz silnej woli. Nie będzie łatwo, bo musisz przełamać stare zwyczaje i nauczyć się nowych, ale obiecuję, że warto. Jak już ci to wejdzie w krew, nie obejrzysz się nigdy za siebie.

SZAFKA Z ZAPASAMI

Gdybyś przeszukał szafki u mnie w domu, znalazłbyś produkty wymienione poniżej. Nie wszystkie wspomagają uwalnianie dopaminy, ale dodają smaku, głębi i konsystencji moim posiłkom.

Anchovies Solone anchovies w oleju są jednym z najbardziej uniwersalnych składników. Można je dodać w całości do sałatki, wetrzeć w mięso na pieczeń czy zmiażdżone dodać do sosu na sałatkę.

Sos pieczeniowy instant* Proszę się nie śmiać! Używam sporo tego produktu, żeby dodać głębi smaku i bogactwa sosom w zapiekankach. Pomaga też je zagęścić.

Mąka kokosowa To bogata w błonnik, bezglutenowa mąka, która ma niski indeks glikemiczny, więc nie powoduje skoku cukru we krwi. Można jej używać do zagęszczania sosów i do stworzenia chrupiących skorupek oraz jako zamiennik mąki pszennej w niektórych przepisach.

Suszone zioła Nie wszystkie zioła smakują dobrze w wysuszonej formie, ale często używam sporej szczypty ziół prowansalskich w bogatych zapiekankach.

Suszone grzyby Bogate w smak umami. Używam grzybów w całości, by ich smak i mięsista struktura wzbogaciły zupy i potrawki. Ścieram je także na proszek w małym mikserze i używam potem jako przyprawy.

Suszone wodorosty Obecnie szeroko dostępne (nawet w supermarketach) są cudownym składnikiem, który dodaje głębokiego, słonego smaku. Spróbuj dodać ich do czystego rosołu albo do zwykłego omletu.

Ogórki konserwowe, korniszony Świetnie dodają chrupkości sałatkom.

Musztarda Mam zawsze musztardę angielską i dijon, żeby dodać smaku i ognia marynatom i sosom.

Orzechy i nasiona Używam takich orzechów jak pekany, migdały, orzechy laskowe i włoskie, żeby dodać chrupkości sałatkom i jako dodatek do zup. Lubię też sezam.

Marynowane zielone chilli Są świetne do grillowanych mięs albo jako posiekany składnik sałatek, który dodaje pikanterii.

Sos sojowy Używam sosu sojowego cały czas, zarówno jako przyprawy, jak również jako składnika sosów i marynat.

Przyprawy Dobrze mieć przyzwoity wybór przypraw pod ręką. Tych używam cały czas: pieprz cayenne, chilli w proszku, mielony kminek, kminek w ziarnach, mielona kolendra, ziarna kolendry, proszek curry, ziarna gorczycy i wędzona papryka.

Sos chilli Bardzo użyteczny, kiedy chcesz natychmiast dodać pikanterii sosom i marynatom. Spróbuj polać nim także omlet.

Kostki rosołowe Jeden z najlepszych półproduktów, używam ich cały czas.

Zamienniki cukru Używam erytrytolu, a czasem inuliny (świetna do karmelizowania) jako zamienników cukru w tej książce.

Sos tabasco Najlepszy, jeśli chcesz szybko przyprawić na ostro rybę.

Bulion w puszce Zawsze mam ich kilka w szafce, często potrzeba tylko tego, by wzbogacić smak zupy czy gulaszu.

Konserwy rybne Tłuste ryby, takie jak tuńczyk czy sardynki, są świetne, jeśli chcesz przygotować naprędce pożywny lunch.

Octy Czerwony, biały, jabłkowy i słodowy – wszystkie potrafią zaostrzyć sos czy marynatę.

MÓJ NOWY SPOSÓB ODŻYWIANIA nauczył mnie doceniać, jak zmienne i dające nieskończenie wiele możliwości są zupy i rosoły. Obecnie, kiedy szukam czegoś prostego i sycącego, często w pierwszej kolejności sięgam po nie.

Czy masz ochotę na coś lekkiego i świeżego, takiego jak rosół z grzybów i szparagów (str. 30), czy coś bogatego i kremowego, jak kalafiorowa zupa curry (str. 32), w tym rozdziale znajdziesz zupę czy rosół odpowiadające twojemu apetytowi czy nastrojowi. Większość przepisów jest prosta, mam nadzieję, że wiele z nich szybko stanie się waszymi ulubionymi.

Kiedy myślimy o tradycyjnych, sycących zupach, są dość gęste, bo używamy ziemniaków, mąki albo innych bogatych w błonnik produktów, aby dodać im treści. Niektóre zupy tutaj, z konieczności, są chudsze i lżejsze, ale mam nadzieję, że zgodzicie się, że z tego powodu nie są gorsze.

Kiedy tworzyłem te przepisy, cały czas próbowałem wymyślić, w jaki sposób dodać różnych warstw smaku i konsystencji, tak aby nigdy nie zatęsknić za klasyczną vichyssoise, zupą marchewkową czy kolendrową. Mam nadzieję, że udało mi się to dzięki wykorzystaniu nieskończonych możliwości zup w dostarczaniu smaku, nieważne czy szukasz czegoś delikatnego, czy masz ochotę na zupę pełną przypraw.

Przepisy są dość elastyczne i dają wiele możliwości modyfikacji, więc użyj ich jako punktu wyjścia – bazy, na której można zbudować zupę dopasowaną do siebie. Jeśli masz resztkę wolno gotowanego boczku wieprzowego z obiadu, dodaj do zupy z makaronem z cukinii i salami (str. 49) zamiast, albo oprócz, salami. Nie lubisz kaczki? Użyj resztek pieczonego kurczaka do rosołu z wolno gotowanej kaczki i czerwonej kapusty (str. 44).

Wszystkie prezentowane tu zupy mogą być przyjemnym, sycącym daniem głównym – po prostu nalej do dużej miski i wsuwaj. Są również świetnym wyborem, kiedy stajesz przed innym dietetycznym dylematem: co zabrać ze sobą do pracy zamiast kanapki? Jeśli mamy dobry termos o dużej średnicy, większość z tych zup da się bezpiecznie przetransportować, zaspokoją głód i dostarczą energii na całe popołudnie.

Kiedy to tylko możliwe, używam składników wprawiających w dobry nastrój, wspomagających wydzielanie dopaminy, takich jak zielone warzywa liściaste w zupie ze szpinaku, bekonu i mięty (str. 52) czy kapusta pak choi w płomiennej zupie z kalmarów (str. 39). I oczywiście dodaję moje ulubione, poprawiające nastrój chilli, gdzie tylko się da.

Jednym z wyzwań, przed jakim stanąłem, tworząc zupy i rosoły pod kątem mojego nowego niskowęglowodanowego sposobu odżywiania, były dodatki i wykończenie. Czy miska zupy może być naprawdę dobra bez kawałka chleba czy grzanek? Musiałem kreatywnie pomyśleć o innej możliwości. Teraz używam skwarek, usmażonego na chrupko bekonu albo czipsów z parmezanu (str. 34) zamiast grzanek. Albo dodaję warzyw obgotowanych lekko w ostatniej chwili, aby dodać przyjemnych w konsystencji kęsów, tak jak w zupie z kiełbasy, kapusty i sera (str. 57).

Wreszcie zacząłem doceniać w zupach i rosołach także to, że nie można ich zjeść szybko. Trzeba zwolnić, co zawsze było dla mnie wyzwaniem! Kiedy czyta się tradycyjne książki o dietach, każą nam jeść wolno i smakować każdy kęs. Chyba nigdy wcześniej mi się to nie udało. Wolniejsze tempo, smakowanie każdego kęsa daje szansę, aby mózg nadążył za żołądkiem, więc można przestać jeść, kiedy jest się najedzonym, a to dobry zwyczaj, który warto wypracować.

Oto kilka moich ulubionych dodatków do zup:

• Skwark

• Usmażony na chrupko bekon

• Bardzo wspomagające wydzielanie dopaminy prażone orzechy i nasiona (str. 61)

• Kawałki wodorostów wrzucone do gorącego rosołu w ostatniej chwili (świetne źródło tyrozyny)

• Usmażone na chrupko kawałki ryby albo kalmarów

• Czipsy z parmezanu (str. 34)

• Posiekane salami

Lekki rosół z grzybów i szparagów

Rosół pełen smaku umami – bogatego, sycącego smaku, którego dostarczają grzyby – jest niesamowicie smaczny. Można go też łatwo odmienić: zamiast czosnku i natki pietruszki użyć innych ziół czy nawet wodorostów, jeśli mamy ochotę. Albo, aby otrzymać bardziej treściwe danie, dodać resztki pieczonego kurczaka czy wieprzowiny.

Porcje: 4
Ilość węglowodanów: 27 g na osobę

2 kostki rosołowe z kurczaka

60 g suszonych grzybów mieszanych

4 łyżki posiekanych listków natki pietruszki

(łodyżki odkładamy, związujemy nicią kuchenną)

3 łyżki płynnego miodu

70 ml ciemnego sosu sojowego

200 ml białego wina

300 g posiekanych pieczarek portobello

1 cebula posiekana w piórka

Wiązka szparagów (ok. 350 g), obranych, pokrojonych w 1–2 cm kawałki

150 g pokrojonych pieczarek

2 łyżki oleju roślinnego

8 zmiażdżonych ząbków czosnku

Sól morska i świeżo mielony pieprz

1

W dużym garnku zagotuj 800 ml wody. Wkrusz kostki rosołowe i mieszaj do rozpuszczenia. Zmniejsz ogień i dodaj suszone grzyby oraz wiązkę łodyżek pietruszki. Zostaw na 20 minut.

2

W osobnym dużym garnku (takim, który ma jasne wnętrze, żeby można było widzieć kolor karmelu), podgrzej miód na średnim ogniu, mieszaj, aż zacznie bulgotać. Przestań mieszać i gotuj, uważnie obserwując, aż miód zamieni się w gęsty, złotobrązowy karmel. Natychmiast dodaj sos sojowy, który przerwie gotowanie, a potem wlej wino.

3

Wybierz namoczone grzyby i łodyżki pietruszki i dodaj tam mieszaninę sojową. Przelej całość przez gęste, delikatne sitko do garnka – to pozwoli usunąć wszelkie pozostałości z suszonych grzybów.

4

Doprowadź wywar do wrzenia. Dodaj pieczarki portobello i cebulę i gotuj przez 3–4 minuty. Dodaj szparagi i gotuj jeszcze przez 2 minuty. Dodaj pieczarki.

5

Na patelni podgrzej olej do wysokiej temperatury. Wrzuć czosnek i smaż do lekkiego zbrązowienia; nie przypal. Usuń z zupy łodyżki pietruszki, a dodaj usmażony czosnek i posiekaną natkę. Podawaj natychmiast w ogrzanych miskach.

Kalafiorowa zupa curry

Na mojej niskowęglowodanowej diecie jem dużo kalafiorów i bardzo je polubiłem. Kiedy się je ugotuje i zmiksuje na purée jak w tym przepisie, nabierają bogatej, kremowej konsystencji, która pieści zmysły, zwłaszcza w połączeniu z kokosem i kremowym serkiem. I pięknie przyjmuje przyprawy.

Porcje: 4
Ilość węglowodanów: 22 g na osobę

50 g suszonych płatków cebuli

2 łyżki oleju roślinnego

50 g masła

1 cebula, pokrojona w kostkę

2 zmiażdżone ząbki czosnku

1^1/2 łyżki przyprawy curry

1 kostka rosołowa – z kurczaka lub warzywna

1 duży kalafior (ok. 800 g), rozdzielony na różyczki

200 ml śmietanki kokosowej

200 g serka kremowego

4 łyżki posiekanej kolendry, w całości z gałązkami

2 ostre zielone papryki chilli, pokrojone łącznie z nasionami

Drobno starta skórka z 1 limonki

Sól morska i pieprz cayenne

1

Rozgrzej piekarnik do 180°C. Rozrzuć płatki cebuli na blasze, spryskaj olejem, wymieszaj i przypraw solą. Piecz przez 5 minut lub do chwili, gdy płatki staną się złotobrązowe. Odstaw na bok do ostygnięcia.

2

W dużym rondlu stop masło na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek i podduś do miękkości, mieszając od czasu do czasu, ok. 10–15 minut.

3

Teraz wlej 1 litr wody i wkrusz kostkę rosołową. Zagotuj i dodaj różyczki kalafiora. Zmniejsz ogień i gotuj przez 5–10 minut, aż kalafior zmięknie.

4

Dodaj śmietankę kokosową i serek kremowy i dokładnie wymieszaj. Znów doprowadź do wrzenia, a następnie zdejmij garnek z ognia.

5

Zmiksuj blenderem ręcznym, kielichowym albo w mikserze. Jeśli masz czas, przelej zupę przez sito do czystego garnka – nada to zupie niezwykle jedwabistej i wybornej konsystencji. Podgrzej lekko i przypraw do smaku solą i pieprzem cayenne.

6

Nalej zupę do ogrzanych misek i posyp przypieczonymi płatkami cebuli, kolendrą, chilli i skórką z limonki.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki