Karta redakcyjna

Wstęp

Lista cen składników

ŚNIADANIA

Musli

Mleko roślinne kokosowe

Mleko z orzechów nerkowca

Omlety

Sandwich z pieczarką i jajem

Grzanki z razowca

Paprykarz z suszonymi pomidorami

Pasta z bobu

Pesto zielone

Pasztet

Sałatka z resztek

Sałatka z bakłażana

Sałatka z cieciorki

Sałatka ziemniaczana

ZUPY

Wywar warzywny

Rosół z portobello

Chłodnik

Zupa cebulowa

Zupa pomidorowa z mozzarellą

Zupa z czerwoną soczewicą i mlekiem kokosowym

Zupa z brokułem

Zupa z gwoździa

Zupa z pieczonej papryki

Żółta zupa

DRUGIE DANIA

Gniotki

Gniotki zapiekane

Tarta z burakiem

Tarta z mąki razowej

Tarta z cukinią

Tarta z bobem

Risotto z kaszy orkiszowej

Pierogi z grochem

Makaron razowy à la pad thai

Pizza margarita

Pizza bianca

Kotlety z sałatki

Makaron razowy z grzybami

BEZGLUTENOWE DANIA OBIADOWE

Szak

„Parmigiano” di melanzane (bez parmigiano)

Kapusta z ziemniakami i pomidorami

Pieczone warzywa

Warzywa z cytryną

Basmati z burakami

Kotlety gryczane

Ryż z bakłażanem

Kapusta z pomidorem

Omlety z kapustą

Patisony zapiekane

Papryki pieczone

Młoda kapusta z sezamem

Ziemniaki z grzybami

PRZEKĄSKI NA SŁODKO I NA SŁONO

„Chipsy” solone

Brzydale

Ciasteczka maślane

Konfitura różana

Pączki orkiszowe

Czapati

Placki z owocami

Syrop z kwiatów czarnego bzu

Babeczki z jagodami

Grissini

Pomidory kiszone

Lemoniada

Bób z masłem

Cebularze

Redakcja i korekty: Melanż

Projekt okładki: Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN

Skład i łamanie: Plupart

Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

Zdjęcia:
Okładka: WOJCIECH OLSZANKA
Wnętrze: MONIKA MROZOWSKA

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2017
Text © copyright by Monika Mrozowska 2017

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

ISBN 978-83-8132-010-8

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Czy można jeść ekologicznie, a jednocześnie ekonomicznie? Certyfikowana żywność ekologiczna jest droga, a na pewno droższa od tej, która takich oznaczeń nie posiada, dlatego kupowanie jej kojarzy się z pewnego rodzaju „luksusem”. Robienie zakupów w eko-sklepach i na eko-bazarach jest – owszem, wyrazem troski o własne zdrowie, ale równie często sygnałem dla innych: „Uwaga, jestem bardziej świadomym konsumentem od ciebie, jem lepiej, drożej, więc jestem od ciebie zdrowszy. I kropka”.

Wróćmy w takim razie do początku.

Czym właściwie jest ekologia? Bo co do tego, że jest to ostatnio bardzo popularne słowo, chyba nikt nie ma wątpliwości. Tylko co ono właściwie oznacza?

Ekologia (z greckiego: eikos – „dom”, logos – „słowo”, „nauka”) to nauka o strukturze i funkcjonowaniu przyrody, zajmująca się badaniem oddziaływań pomiędzy organizmami a ich środowiskiem oraz między samymi organizmami.

Co w takim razie zrobić, by „oddziaływanie” pomiędzy człowiekiem a organizmami, które on spożywa, w możliwie najmniejszym stopniu zaburzało funkcjonowanie całej przyrody? Czyli co, jak i ile jeść, żeby skutki naszych fizjologicznych potrzeb powodowały jak najmniejsze spustoszenie?

A czym jest żywność ekologiczna?

Jest ona produkowana metodami mającymi zapewnić ochronę zdrowia społeczeństwa i środowiska. Producenci i przetwórcy żywności ekologicznej mają obowiązek oznaczania swoich produktów certyfikatami. I tu niestety pojawia się problem. Często wysokie ceny żywności ekologicznej tłumaczy się dużymi kosztami produkcji. Tymczasem kosztowne jest samo zdobycie takiego certyfikatu, dlatego wiele średnich i małych firm, które mają bardzo dobry asortyment, nie decyduje się na taki krok.

A teraz spójrzmy na to z drugiej strony. Jak przeciętny konsument zapatruje się na żywność ekologiczną?

Możemy tu zaobserwować kilka postaw.

Często pod wpływem impulsu lub mody kupujemy produkty, których nazw nawet nie potrafimy wymówić poprawnie, a im bardziej egzotycznie one brzmią, tym lepiej. Postanawiamy, że od dzisiaj będziemy się zawsze zdrowo odżywiać i intensywnie ćwiczyć. Patrzymy z góry na osoby, które ostentacyjnie zjadają przy nas frytki i popijają je piwem. Kupujemy karnet na siłownię albo nową matę do jogi, wracamy ze sklepu z torbą eko-produktów i mamy „zajawkę” przez tydzień, a ci bardziej wytrwali nawet przez miesiąc. Po jakimś czasie z przerażeniem stwierdzamy, że gotowanie w domu kosztuje nas więcej niż jedzenie na mieście w restauracjach, w związku z czym wracamy do starych przyzwyczajeń.

Są również tacy, którzy w myśl zasady „Każdy kiedyś na coś umrze” jedzą wszystko, co wpadnie im w ręce. Nie przejmują się straszeniem, że coś jest niezdrowe albo wręcz może zrobić im poważną krzywdę. Ich koszyk z zakupami czasami przypomina szczegółowo opracowany plan samozagłady: żywność wysokoprzetworzona, fast food, konserwanty, sztuczne barwniki, aspartam... Żadnych warzyw, żadnego błonnika, skład produktu przypomina tablicę Mendelejewa, a wszystko doprawione jest szczyptą glutaminianu sodu. Bo czemuż by nie! Wszystko jest dla ludzi!

Można też „zaufać ekspertom” i bez zawracania sobie głowy zdecydować się na tzw. pudełka. Tylko szukając ekonomicznego rozwiązania dla całej rodziny, warto się zastanowić, czy jest to najlepszy pomysł. Poza tym, co zrobić w sytuacji, gdy pudełkowa dieta przewiduje na piątkowy obiad sałatkę z rukolą, suszonymi pomidorami i komosą ryżową, a dzieciom zamarzą się akurat naleśniki? Wciskać im na siłę sałatkę? Zjeść samemu podwójną porcję, a ostatecznie i tak wylądować w kuchni przy smażeniu naleśników? Czy może wyrzucić pudełka do śmieci?

W moim domu podstawowa zasada brzmi: „Marnujemy najmniej jedzenia, jak to tylko możliwe”.

Nie zawsze się to udaje, ale robiąc zakupy na bieżąco, w małych ilościach, przeważnie jemy to, na co mamy ochotę, a nie to, co musimy, tylko dlatego że właśnie kończy się termin przydatności do spożycia.

Czy istnieje jakaś czwarta alternatywa? Chcesz jeść zdrowo już zawsze. Nie tylko przez tydzień czy miesiąc. Chcesz jeść smacznie, nie myśląc ciągle o tym, że czegoś ci nie wolno, bo „ jesteś na diecie”. Nie chcesz wydawać fortuny na zakupy, bo albo cię na to nie stać, albo masz mnóstwo innych wydatków.

Chcesz robić zakupy „pod domem”. Nie masz możliwości, by wygospodarowywać kolejną godzinę albo więcej z twojego cennego czasu, którego i tak masz ciągle za mało, żeby jeździć po mieście i w jednym sklepie kupować mąkę, a w kolejnym, na drugim końcu miasta – nabiał.

Wcale ci się nie dziwię, bo i mnie wydaje się to nierealne. Wolę pójść na spacer, obejrzeć z moją starszą córką serial, poczytać książkę, poukładać z synkiem puzzle. Wiem, wiem są przecież sklepy internetowe, ale i w tym przypadku musimy myśleć ze sporym wyprzedzeniem, co będziemy jeść, a przecież ochota na „coś” pojawia się nagle i musi być jak najszybciej zaspokojona. Jak miałabym powiedzieć moim dzieciom, że na ukochane babeczki muszą poczekać dwa dni, aż zjawi się kurier, skoro one chcą je zjeść teraz, natychmiast? Kierując się zasadą: „Jestem tym, co jem”, chcę być swoją najlepszą wersją z możliwych, ale... przy minimalnym zaangażowaniu.

I właśnie dlatego opracowałam te przepisy i przeliczyłam, ile orientacyjnie kosztuje ich przygotowanie. Bazują one na prostych składnikach, których nie kupuję w sklepach ze zdrową żywnością, bo wychodzę z założenia, że lepiej zjeść normalną kaszę, bez certyfikatu, kupioną w sklepie koło domu, niż jeść super zdrowo, ale okazjonalnie, a na co dzień zapychać się wysokoprzetworzoną żywnością.

A co zrobić z resztkami, które zostają po obiedzie? Nie musimy mieć przecież ochoty na odgrzewanie tego samego dania w nieskończoność, ale z drugiej strony szkoda wyrzucić pół blachy upieczonych warzyw, prawda? Co zrobić z włoszczyzną, na której gotujemy wywar warzywny? Na ogół ląduje w śmieciach, a można z niej przecież zrobić pyszny warzywny pasztet...

Niektóre produkty rzeczywiście warto kupować w sklepach ekologicznych. W książce znajdują się wyliczenia, w których uwzględniłam cenę zwykłego masła o zawartości tłuszczu 82%, ale dla porównania w „Liście składników” podałam też orientacyjną cenę masła ekologicznego.

Przy zdrowym gotowaniu warto pamiętać również o sezonowości i kupować np. pomidory w lipcu i sierpniu. W styczniu lepiej przestawić się na koncentraty i przeciery, bo znajduje się w nich mniej szkodliwych składników niż w „świeżych pomidorach”, które jadą do nas z drugiego końca świata.

Kupujmy jak najwięcej produktów, które w naturalnych warunkach rosną w naszym klimacie. Zamiast zachwycać się tzw. superfood o egzotycznie brzmiącej nazwie, gotujmy częściej buraki, do potraw dorzucajmy czosnek i przychylniejszym okiem spójrzmy na kaszę gryczaną.

A przede wszystkim gotujmy mniej, a nie jak dla pułku wojska. Mniejsze zakupy, mniej gotowania, mniej przejadania się i mniejsze wydatki. Poza tym większość przygotowanych w domu posiłków, w zamkniętych pojemnikach w lodówce można bezpiecznie przechowywać do czterech dni. Dlatego nie bójmy się jeść resztek. W Polsce statystycznie marnuje się mniej więcej ¼ kupionej żywności. Aż tyle ląduje na śmietniku, bo kupujemy zbyt dużo.

Dlatego na zakupy idziemy z listą, czytamy skład produktów, do koszyka wrzucamy to, co rzeczywiście jest nam potrzebne, a nie to, co przyciągnie naszą uwagę kolorowym opakowaniem.

Od dziś zdrowa, smaczna i ekonomiczna kuchnia stoi przed wami otworem! Powodzenia!

Musli

1 bardzo duży słoik

koszt całkowity

ok. 18 zł

To jest śniadanie dla osób, które chcą zjeść szybko coś pożywnego. Przygotowany zapas powinien starczyć na długo. Ale po co robić musli, skoro można kupić gotowe? Po pierwsze, domowe musli robi się bardzo łatwo, można wrzucić do niego to, co lubimy najbardziej, a dzięki temu dokładnie wiemy, co znajduje się w środku. Większość gotowych musli ma dużą zawartość utwardzonego tłuszczu, cukru rafinowanego lub innych słodzików. A tak, sami decydujemy, ile słodyczy nam potrzeba. Może dodamy cukier i miód, a może wystarczy nam tylko słodycz rodzynek i daktyli? A po co prażenie na maśle? Bo wtedy musli wspaniale chrupie i wyśmienicie smakuje!

P.S. A do tego musli jest znakomitym pomysłem na praktyczny prezent!

400 g płatków orkiszowych • ok. 3 zł 50 gr

100 g masła • ok. 1 zł 50 gr

75 g nerkowców • ok. 5 zł

100 g rodzynek • ok. 3 zł

100 g pestek słonecznika • ok. 1 zł

150 g daktyli • ok. 3 zł

4 łyżki sezamu • ok. 50 gr

• Płatki prażymy na maśle na patelni, mieszając od czasu do czasu, aż uzyskają złocisty kolor.

• Dorzucamy drobno poszatkowane nerkowce oraz pestki słonecznika i jeszcze chwilę mieszamy.

• Zdejmujemy z gazu, przesypujemy do miski i mieszamy z rodzynkami, poszatkowanymi daktylami i sezamem.

• Przechowujemy w szczelnie zamkniętym dużym słoiku.

Mleko roślinne kokosowe

1 litr

koszt całkowity

ok. 3 zł

Mleka roślinne zazwyczaj są drogie. Czytając skład, łatwo się przekonać, że producentowi płacimy przede wszystkim za... wodę, bo ilość kokosa czy innych orzechów jest śladowa. Jeden z najpopularniejszych napojów kokosowych zawiera niecałe 6% tego orzecha, a reszta to woda, stabilizatory i „substancje wzbogacające”. Co gorsza, musimy zapłacić ok. 10 zł za litrowe opakowanie tego napoju. Koszt przygotowania domowego mleka jest ponad trzykrotnie niższy, a zawartość kokosa jest w nim nieporównywalnie większa.

200 g wiórków kokosowych • ok. 3 zł

1 litr wody •

• Wiórki kokosowe zalewamy wodą i moczymy przez 8 godzin (najlepiej zostawić je na noc).

• Rano miksujemy wiórki z wodą w blenderze.

• Na sitko nakładamy gazę, a następnie kładziemy je na garnku i przelewamy zmiksowaną wodę z kokosem. Na gazie zostają wiórki, a w garnku mleko kokosowe.

Wywar warzywny

800 ml

koszt całkowity

ok. 4 zł 50 gr

Wywar wykorzystujemy do zup, a z ugotowanych warzyw pieczemy pyszny pasztet!

4 łyżki oliwy z oliwek • ok. 80 gr

ok. 650 g włoszczyzny (2 marchewki, 1 pietruszka ćwiartka selera, por) • ok. 3 zł

2 ząbki czosnku • ok. 50 gr

sól do smaku • ok. 5 gr

1 l wody •

• W garnku na oliwie podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek.

• Dorzucamy pokrojony w plasterki cały por, marchewkę, pietruszkę, seler oraz sól.

• Całość dusimy na małym ogniu ok. 10 minut, od czasu do czasu mieszając.

• Następnie zalewamy wodą i gotujemy jeszcze ok. 30 minut.

• Odstawiamy do przestygnięcia, a najlepiej na całą noc, razem z warzywami.

• Następnie przecedzamy przez sito.

Rosół z portobello

4 porcje

koszt całkowity

ok. 18 zł

4 małe marchewki • ok. 1 zł 50 gr

2 ząbki czosnku • ok. 50 gr

2 duże pieczarki porobello • ok. 2 zł

biała część pora • ok. 2 zł 50 gr

800 ml wywaru warzywnego • ok. 4 zł 50 gr

4 łyżki sosu sojowego • ok. 80 gr

2 łyżki oliwy z oliwek • ok. 60 gr

200 g cienkiego makaronu ryżowego • ok. 5zł 60 gr

• Na oliwie z oliwek w garnku 2–3 minuty podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek oraz pokrojone w cienkie plasterki pieczarki portobello.

• Następnie zalewamy całość wywarem warzywnym, dodajemy starte na tarce o grubych oczkach marchewki oraz pokrojony w cienkie plasterki por.

• Dolewamy sos sojowy i całość gotujemy ok. 15 minut na małym ogniu.

• Makaron ryżowy przygotowujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

• Do miseczek nakładamy makaron i zalewamy zupą.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki