Spis treści

- Dedykacja

- Wstęp

- ROZDZIAŁ 1 Radość i energia od poranka, czyli moje ulubione śniadania

- Omlet z tymiankiem i kozim serem

- Omlet z krabami

- Granat z miodem i jogurtem

- Domowe bajgle

- Bajgiel z jajkiem sadzonym

- Twarożek z rzodkiewką i domowym pieczywem

- Domowe bułeczki pełnoziarniste

- Pasta z jajek z domowym pieczywem pełnoziarnistym

- Naleśniki z owocami

- Jajka sadzone z sałatką z bekonu

- ROZDZIAŁ 2 Piękna na co dzień Sałaty dla zdrowia i urody

- Sałata nicejska

- Paluszki z bekonem

- Sałata grecka

- Sałatka ze świeżego szpinaku

- Mozzarella na sałacie

- Grillowane warzywa zapiekane z fetą

- Sałata z wędzonym łososiem i czerwoną cebulą

- Guacamole Viktorii

- ROZDZIAŁ 3 Lekki i smaczny ekspres Kilka przepisów na posiłek w pracy

- Sałata z grillowanym kurczakiem

- Caesar salad

- Rozbef z alioli i domowym pieczywem

- Feta zapiekana z pomidorami i oregano

- Sałata ze smażonym halloumi

- Pomidorki w balsamico

- Piętrowy club sanwich z łososiem

- ROZDZIAŁ 4 Kilka zdrowych przysmaków na mały głód

- Nuggetsy w płatkach owsianych

- Ratatouille

- Risotto szafranowe

- Leczo

- Kurki w lekkim sosie tymiankowym

- Placki z cukinii

- Tatar z łososia z jajkiem przepiórczym po benedyktyńsku na grzance z kaparami

- Pieczarki faszerowane fetą

- ROZDZIAŁ 5 Zupy – cudowne i lekkie bomby witaminowe

- Krem z grillowanej zielonej papryki

- Krem ze szparagów

- Rosół na świeżym lubczyku

- Krem z pomidorów z pieczonym czosnkiem i świeżymi ziołami

- Tajska zupa z krewetkami – czysty detoks dla organizmu

- ROZDZIAŁ 6 Cudowne wieczory pełne smaku, czyli miłość na talerzu

- Ośmiornice w sosie pomidorowym

- Terrina z łososia

- Pstrągi z pieca

- Sandacz faszerowany w porach

- Miętus lub amur smażony w maśle cytrynowym

- Sola w szyjkach raków

- Grillowana flądra z rosti ziemniaczanym

- ROZDZIAŁ 7 Mięsa

- Królik w figach i miodzie z tymiankiem, rozmarynem i szałwią

- Indyk pieczony (duszony)

- Kura faszerowana

- Pasta z krabami

- Królik z grillowanymi cytrynami i tymiankiem

- Gulasz śmietankowy z gruszkami

- Gicze cielęce z ziołami w miodzie

- Purée z zielonego groszku

- Kura w śmietanie

- ROZDZIAŁ 8 Desery, czyli lekkie, słodkie chwile przyjemności

- Wiśnie z jogurtem

- Sernik z gorzką czekoladą mojej Mamy

- Semifreddo detoks

- Sernik z ricotty z limonką

- Musy czekoladowo-waniliowe

- Galaretki

- Szarlotka

- ROZDZIAŁ 9 Cudowne działanie naturalnych produktów używanych w kuchni

- Tymianek

- Chili

- Awokado

- Imbir

- Olej arganowy

- Czosnek

- Lubczyk

- Sól himalajska

- Piękne, lśniące, grube włosy

- Relaks dla stóp

- Kąpiel po stresującym dniu (relaks i detoks)

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Mojej kochanej Babci Zosi,

która nauczyła mnie patrzeć tak, żeby widzieć.

Pokazała też, jak zauważać szczęście w codzienności.

Wstęp

Czy zastanawialiście się kiedyś, dlaczego tak wiele osób bezskutecznie walczy z dodatkowymi kilogramami, a tylko niewielu potrafi zachować idealną sylwetkę bez żadnych wyrzeczeń i ograniczeń? Dlaczego większość ludzi, kiedy już podda się reżimowi diet, wkrótce po ich odstawieniu nie tylko powraca do dawnej wagi, ale nawet na niej przybiera? Prawie każdy z nas spróbował kiedyś jakiejś diety i ma swoje, nie zawsze miłe doświadczenia z tym związane.

Długo przyglądałam się wielu kobietom i po jakimś czasie zauważyłam, że tylko te, które akceptują siebie i normalnie się odżywiają, mają piękną cerę, lśniące włosy i błysk w oczach. Zauważyłam również, że te, które są na wiecznych dietach i zmieniają je pod wpływem różnych artykułów w gazetach, mody czy sugestii koleżanek, mają słabe włosy, ziemistą cerę, a ich skóra starzeje się dużo szybciej. Sekret tych pierwszych polega na mądrych wyborach – czasem świadomych, a czasem po prostu intuicyjnych – i umiejętnym wykorzystywaniu tego, co daje nam natura.

Nie wiem, jak Wy, ale ja zawsze, kiedy ktoś próbuje mi coś narzucić, buntuję się i wewnętrznie zamykam na wszelkiego rodzaju reżimy i ograniczenia, a z tym nieodłącznie kojarzy się już samo słowo „dieta”. Mój organizm, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, reaguje tak samo i przestawia się na magazynowanie, a w efekcie zamiast chudnąć, tyje… Dlatego wszelkim dietom mówię NIE! Życie ma sprawiać nam przyjemność, a jedną z nich jest dobre jedzenie, trzeba je tylko umiejętnie dopasować do potrzeb własnego organizmu.

Zdradzę Wam kilka moich sekretów, które sprawią, że Wasza skóra nabierze sprężystości, a włosy staną się grubsze i zdrowsze, a to wszystko za sprawą odżywiania i dostarczania komórkom odpowiednich składników właśnie od wewnątrz. Przede wszystkim ważne jest, aby pić jak najwięcej wody, ale nie zwykłej wody, tylko wody źródlanej.

Woda jest organizmem żywym i dopiero w momencie, kiedy jest dojrzała i gotowa do picia, wypływa na powierzchnię i pozwala nam w pełni korzystać ze swojej cudownej mocy. Woda ze studni jest często czerpana, zanim osiągnie pełnię swojej harmonii i odpowiednią dojrzałość, a co za tym idzie – pijąc ją, gasimy tylko pragnienie, bez dodatkowych korzyści   dla naszego organizmu. Woda w naturze ma temperaturę 4°C i jest to najlepsza temperatura do jej spożywania.

W mojej kuchni królują też zioła. Ważne jest, żeby używać ich jak najwięcej. Na końcu książki zamieściłam opisy moich ulubionych, jak tymianek, oregano, rozmaryn, czosnek czy chili. Ich cudowną moc sprawdziłam na własnej skórze i gwarantuję, że to naprawdę działa.

Używam mało soli kamiennej. Wybieram gruboziarnistą sól morską oraz sól himalajską i czarną wulkaniczną. Sól powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, a to wiąże się z opuchniętą sylwetką i złudzeniem dodatkowych kilogramów.

Sól himalajska jest najczystszą solą występującą na ziemi, jest też najzdrowsza dzięki łatwo przyswajalnym pierwiastkom, jakie zawiera.

Staram się jeść często, minimum 5 posiłków dziennie. Nigdy nie zapominam o śniadaniu – sama kawa z pewnością go nie zastąpi. Posiłki staram się jeść regularnie, bez zbędnego pośpiechu. Warto poświęcić kilka minut więcej zarówno na ich przygotowanie, jak i na samo jedzenie. Tak jest zdrowiej dla organizmu i z pewnością o wiele przyjemniej.

Podam Wam kilka przepisów na świetne dania, które dostarczają organizmowi potrzebnej energii i witamin, są lekkie i można je jeść praktycznie bez żadnych ograniczeń. Pamiętajcie tylko o pięknie podanej wodzie źródlanej do popijania przy gotowaniu. Uwielbiam wrzucać do niej kwiaty, owoce, zioła… – te wszystkie dodatki sprawiają, że zwykła woda nabiera walorów estetycznych i lekkiego, delikatnego smaku.

ROZDZIAŁ 1
Radość i energia od poranka, czyli moje ulubione śniadania

Uwielbiam śniadania, najbardziej te latem w niedzielę, kiedy wszyscy mamy czas na długie celebrowanie poranka. Staram się jednak, żeby te w środku tygodnia, kiedy wszyscy się spieszymy, też były wyjątkowe. Śniadanie to najważniejszy posiłek, od którego zależy nasze samopoczucie i energia na cały dzień, i pierwszy moment każdego poranka, kiedy wspólnie spotykamy się w kuchni.

Kiedy byłam mała, Mama zawsze tłumaczyła mi, że śniadanie to podstawa, i nie pozwalała mi wyjść bez niego z domu, nawet kiedy bardzo się spieszyłam.

Każdy dzień zaczynam od małej kawy, lubię celebrować ten moment. Planuję dzień, szykuję śniadanie dla wszystkich, także dla moich małych chihuahuek. Wiosną i latem lubię podawać śniadania na tarasie. Zajmuje to tyle samo czasu, a dzień ma zupełnie inny, radosny start.

Muszę się przyznać, że uwielbiam też leniwe poranki. Takie, kiedy dostaję kawę do łóżka i na pół senna wdycham aromat świeżo zmielonych ziarenek. Zdarza mi się to najczęściej jesienią i zimą, a zwłaszcza w takie dni, kiedy za oknem plucha i aż nie chce się wychodzić z domu. Po kawowej pobudce zawsze nabieram ochoty na poranne eksperymenty w kuchni.

Poznajcie kilka moich ulubionych śniadaniowych poranków.

Omlet z tymiankiem i kozim serem

❧ 2 małe szalotki

❧ 1 łyżka masła

❧ oliwa do smażenia

❧ 3 jajka

❧ szczypta soli

❧ pieprz do smaku

❧ 3 łyżki parmezanu lub pecorino romano

❧ tymianek

❧ kozi twarożek

Szalotki szatkujemy w drobną kostkę i zrumieniamy na rozgrzanym maśle. Odstawiamy do ostygnięcia. W tym czasie lekko ubijamy jajka widelcem, dodajemy sól, zrumienioną szalotkę i starty parmezan lub pecorino oraz świeży tymianek – możemy go zastąpić suszonym, ale świeży dodaje wyjątkowego aromatu.

Na patelni rozgrzewamy trochę oliwy i wlewamy masę jajeczną. Zrumieniamy nasz omlet i odwracamy na drugą stronę, czekając, aż się zetnie. Przekładamy na talerz, posypujemy kozim twarożkiem i tymiankiem. Doprawiamy odrobiną pieprzu do smaku. Omlet można podać także złożony na pół – wówczas kozi twarożek bardziej się rozpuści.

Omlet z krabami

❧ paluszki krabowe

❧ 3 jajka

❧ 1 łyżka parmezanu

❧ 3 łyżki mleka

❧ sól i pieprz do smaku

❧ odrobina masła do smażenia

❧ zioła do udekorowania

Kilka razy przygotowałam to danie na popołudniową przegryzkę dla moich przyjaciół. Wszyscy byli zachwyceni smakiem. Przyznaję jednak, że wymagało to trochę czasu – obgotowanie szczypiec, obieranie itd. Wymyśliłam więc wersję ekspresową, w sam raz na pożywne śniadanie.

Paluszki krabowe kroimy na mniejsze kawałki – dla jednej osoby wystarczą 2-3. Doprawiamy pieprzem i dodajemy łyżkę utartego parmezanu.

Oddzielamy białka od żółtek: białka ubijamy z odrobiną soli, a żółtka rozrabiamy z mlekiem. Delikatnie łączymy i dodajemy pieprz do smaku.

Masę smażymy na odrobinie rozgrzanego klarowanego masła, najpierw z jednej strony, potem przewracamy na drugą i na górę tej już usmażonej strony nakładamy krabowo-serową masę – pod wpływem ciepła ser zacznie się delikatnie rozpuszczać. Gdy dół nabierze złotego koloru, przekładamy na talerz, składając omlet na pół. Posypujemy z wierzchu pieprzem i ziołami.

Jeśli omlet ma być na późne niedzielne śniadanie, możemy do niego podać prostą sałatkę z mieszanką ulubionych sałat doprawionych odrobiną balsamico.

Granat z miodem i jogurtem

❧ dojrzały duży granat

❧ 500 ml jogurtu greckiego

❧ 2 łyżki dobrego miodu

❧ kilka listków mięty do dekoracji

Jogurt mieszamy z miodem, nakładamy łyżką do pucharków i obsypujemy grubą warstwą pestek z granatów. Dekorujemy jogurtem i miętą.

Domowe bajgle

❧ 500 g mąki

❧ 250 g wody

❧ 50 g drożdży

❧ 1 łyżka cukru

❧ 1 łyżka soli

❧ 60 g oliwy

❧ 50 g siemienia lnianego

❧ 10 g sezamu

❧ świeży tymianek

❧ 1 jajko

Najpierw rozrabiamy drożdże z cukrem, 2 łyżeczkami wody i 1 łyżką mąki, odstawiamy do wyrośnięcia. Kiedy drożdże podrosną, dodajemy do nich mąkę, resztę wody, olej, sól i siemię lniane. Wyrabiamy ciasto, czekamy ok. 10 min, po czym formujemy 10 wałeczków i zawijamy bajgiel jednym ruchem w prawo, na kształt koła z dziurką w środku. (W środek bajgla powinniśmy włożyć okrągłą foremkę, żeby po upieczeniu uzyskać bułkę z dziurką. Jeśli nie macie w domu takich foremek, możecie użyć grubych korków po winie lub szampanie. Trzeba je tylko lekko naoliwić przed umieszczeniem wewnątrz kółeczek). Tak uformowany bajgiel smarujemy roztrzepanym żółtkiem, posypujemy mieszanką siemienia lnianego, sezamu i ziół. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do temp. 200°C na ok. 20-30 min, pieczemy aż będą rumiane.

Bajgiel z jajkiem sadzonym

❧ 1 duże jajko

❧ kilka listków sałaty

❧ szczypiorek

❧ 2-3 pomidorki koktajlowe

❧ 1 bajgiel (przepis na str. 25)

❧ trochę masła do usmażenia jajka i posmarowania bajgla

Bajgiel rozkrawamy na pół – możemy go od razu posmarować masłem. Osobiście lubię lekko tostowane bajgle – zwłaszcza te, które są posypane sezamem. Nadaje im to wyjątkowy smak.

Na małej patelni rozpuszczamy odrobinkę masła i wbijamy jajko. Ja smażę jajko tylko z jednej strony – bardzo lubię widok złocistego żółtka – ale jeśli komuś smakuje bardziej ścięta wersja, to przewracamy jajko na drugą stronę. Odrobinę solimy, chociaż uważam, że domowe bajgle mają tak wspaniały smak, że warto zrezygnować z soli, by wydobyć prawdziwy smak każdego składnika.

Na wcześniej przygotowany bajgiel kładziemy liście sałaty, na niej usmażone jajko. Z wierzchu posypujemy szczypiorkiem. Układamy na talerzu, dekorując pomidorkami koktajlowymi.

Twarożek z rzodkiewką i domowym pieczywem

❧ 1 opakowanie twarożku półtłustego (ok. 200 g)

❧ 4-5 rzodkiewek

❧ szczypta soli

❧ wieloziarniste bułeczki lub chleb razowy

Twarożek przekładamy do miseczki i rozgniatamy widelcem, żeby masa była jednolita, bez grudek. Można go też zmiksować z łyżką kremowego jogurtu

Copyright for the Polish edition © 2012 G+J Gruner + Jahr Polska Sp. z o.o. & Co. Spółka Komandytowa Copyright © 2012 by Marta Grycan

Wydanie I

G+J Gruner + Jahr Polska Sp. z o.o. & Co. Spółka Komandytowa
02-674 Warszawa, ul. Marynarska 15

Dział handlowy:
tel. (48 22) 360 38 38
fax (48 22) 360 38 49

Sprzedaż wysyłkowa:

Dział Obsługi Klienta,
tel. (48 22) 360 37 77

Tekst: Marta Grycan

Projekt graficzny: Marta Grycan

Zdjecia Marty Grycan: Bo Martin

Korekta: Redaktornia.com

Zdjęcia potraw: Tomasz Myjak

Stylizacja potraw: Aleksandra Trochimiuk, stylistka French Culinary Institute

ISBN: 978-83-7778-204-0

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.