Spis treści

Rozdział 1. Ścieżka głęboka i ścieżka szeroka

Rozdział 2. Starożytne wskazówki

Rozdział 3. To, co dzieje się potem, staje się początkiem dla kolejnego teraz

Rozdział 4. Dostępne metody – wtedy i dzisiaj

Rozdział 5. Nieporuszony umysł

Rozdział 6. Gotowi do miłości

Rozdział 7. Uwaga!

Rozdział 8. Lekkość istnienia

Rozdział 9. Ciało, umysł, genom

Rozdział 10. Medytacja jako psychoterapia

Rozdział 11. Umysł jogina

Rozdział 12. Ukryty skarb

Rozdział 13. Trwała przemiana

Rozdział 14. Zdrowy umysł

Inne przydatne materiały

Podziękowania

Przypisy

Tytuł oryginału
ALTERED TRAITS

Copyright © 2017 by Daniel Goleman and Richard J. Davidson
All right reserved
Copyright © 2018 for the Polish edition by Media Rodzina Sp. z o.o.

Projekt graficzny okładki
Agata Wodzińska-Zając

Wszelkie prawa zastrzeżone. Przedruk lub kopiowanie całości albo fragmentów książki – z wyjątkiem cytatów w artykułach i przeglądach krytycznych – możliwe jest tylko na podstawie pisemnej zgody wydawcy.

Wydanie I

ISBN 978-83-8008-493-3

Media Rodzina Sp. z o.o.
61-657 Poznań, ul. Pasieka 24
tel. 61 827 08 60
e-mail: mediarodzina@mediarodzina.pl
www.mediarodzina.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Rozdział 1

ŚCIEŻKA GŁĘBOKA I ŚCIEŻKA SZEROKA

Pewnego słonecznego jesiennego poranka Steve Z., amerykański podpułkownik pracujący w Pentagonie, usłyszał „ogłuszający huk” i natychmiast przysypał go gruz – zawalił się sufit i jego szczątki przygniotły go do podłogi. Steve stracił przytomność. Był 11 września 2001 roku. Pasażerski samolot uderzył w ogromny gmach Pentagonu bardzo niedaleko miejsca, w którym stało jego biurko.

Gruz, który go przysypał, uratował mu życie, kiedy kadłub samolotu eksplodował i przez otwarte powierzchnie biurowe przetoczyła się kula ognia. Pomimo wstrząśnienia mózgu Steve cztery dni później wrócił do swoich obowiązków, pracując gorączkowo od osiemnastej do szóstej rano, kiedy w Afganistanie trwał dzień. Wkrótce potem zgłosił się na roczną misję w Iraku.

„Do Iraku pojechałem głównie dlatego, że nawet kiedy szedłem ulicą, cały czas byłem ekstremalnie czujny. Wystarczyło, żeby ktoś na mnie popatrzył, i już robiłem się spięty, przez cały czas miałem się na baczności” – wspomina Steve. „Nie mogłem wsiąść do windy, w samochodzie czułem się jak w potrzasku”.

Były to klasyczne objawy stresu pourazowego. W końcu zrozumiał, że bez pomocy dłużej nie da sobie rady. Znalazł psychoterapeutkę, z którą pracuje do dzisiaj. Delikatnie zasugerowała, żeby spróbował medytacyjnej praktyki uważności – mindfulness.

„Dzięki uważności – mówi Steve – udało mi się jakoś uspokoić, obniżyć poziom stresu, wyciszyć swoje reakcje”. Kiedy zaczął medytować więcej, uzupełniając praktykę o medytację miłującej dobroci (metta) i wyjazdy na intensywne sesje, objawy stresu pourazowego stopniowo stały się rzadsze, mniej intensywne. Nadal pojawiały się u niego uczucia poirytowania i niepokoju, ale teraz już wcześniej zauważał, że się zbliżają.

Takie historie jak Steve’a przynoszą zachęcające wieści na temat medytacji. My sami – autorzy tej książki – praktykujemy medytację przez całe dorosłe życie i tak jak Steve wiemy z własnego doświadczenia, że przynosi ona niezliczone korzyści.

Zarazem jednak wykształcenie naukowe nakazuje nam ostrożność. Nie każda rzecz przypisywana magicznej mocy medytacji potwierdza się, kiedy ją poddamy rygorystycznym testom. Dlatego postanowiliśmy jasno ustalić, co w medytacji działa, a co nie.

Część rzeczy, które wiesz na temat medytacji, może się okazać błędna. Ale są też prawdziwe rzeczy na temat medytacji, których możesz nie wiedzieć.

Weźmy Steve’a. Ta sama historia powtarza się w niezliczonych wariantach u wielu osób, które twierdzą, że metody medytacyjne, takie jak uważność, przyniosły im ulgę – nie tylko w stresie pourazowym, ale też przy niemal każdym możliwym rodzaju zaburzeń emocjonalnych.

Jednak uważność, praktyka stanowiąca część starożytnej tradycji medytacyjnej, nie powstała z myślą o terapii i dopiero od niedawna stosuje się ją jako balsam na lęki współczesności. Jej pierwotnym celem, w pewnych kręgach stawianym jej do dzisiaj, było badanie natury umysłu, co miało owocować dogłębną przemianą ludzkiego jestestwa.

Z drugiej strony pragmatyczne zastosowania medytacji – takie jak praktyka uważności, która uleczyła Steve’a z psychicznego urazu – cieszą się dużą atrakcyjnością, ale nie sięgają aż tak głęboko. Takie „szerokie” podejście jest bardziej przystępne, dlatego całe rzesze ludzi umieszczają w swoim planie dnia choćby parę chwil medytacji.

Są zatem dwie ścieżki: głęboka i szeroka. Często się je ze sobą myli, chociaż bardzo się różnią.

Widzimy, że ścieżka głęboka ucieleśnia się na dwóch poziomach. Poziom pierwszy to forma czysta, na przykład starożytne tradycje buddyjskiej Therawady praktykowanej w południowo-wschodniej Azji lub przez tybetańskich joginów (o których dowiemy się jeszcze wielu zdumiewających rzeczy w rozdziale jedenastym „Umysł jogina”). Ten rodzaj praktyki, najbardziej intensywny, będziemy nazywali poziomem pierwszym.

Na poziomie drugim tradycje te zostają wyjęte z ram całościowego stylu życia – na przykład życia mnicha czy jogina – i dostosowane w formie strawniejszej dla zachodnich odbiorców. Na tym drugim poziomie medytacja przyjmuje formy pozbawione niektórych pierwotnych źródeł azjatyckich, które trudniej jest przenieść z jednej kultury do drugiej.

Istnieją wreszcie podejścia szerokie. Na poziomie trzecim te same praktyki medytacyjne zostają odsunięte jeszcze dalej od pierwotnego kontekstu duchowego, żeby móc dotrzeć do znacznie szerszego grona odbiorców – przykładem mogą być techniki redukcji stresu metodą uważności (Mindfulness Based Stress Reduction, terapia MBSR), których pionierem był nasz dobry znajomy, Jon Kabat-Zinn. Obecnie metody tej naucza się w tysiącach przychodni, ośrodków medycznych i nie tylko. Innym przykładem jest medytacja transcendentalna (Transcendental Meditation, TM), która proponuje współczesnemu światu klasyczne sanskryckie mantry w wygodnej formie.

Jeszcze dostępniejsze formy medytacji, nazwijmy to: na poziomie czwartym, są z natury rzeczy najbardziej rozwodnione, tak aby mogły się przydać jak największej grupie ludzi. Przykłady medytacji na tym poziomie to aktualna moda na praktykę uważności w pracy albo kilkuminutowe sesje medytacji w aplikacjach na smartfony.

Spodziewamy się też, że możliwy jest poziom piąty, który w tej chwili istnieje tylko w formie szczątkowej, ale z czasem może się stać bardziej powszechny i zróżnicowany. Na poziomie piątym wiedza czerpana z naukowego badania pozostałych poziomów może przynieść innowacje i adaptacje, z którymi będą się wiązały najszersze korzyści – temu potencjałowi przyglądamy się w rozdziale ostatnim, zatytułowanym „Zdrowy umysł”.

Kiedy pierwszy raz zetknęliśmy się z medytacją, zafascynowały nas głębokie przemiany, które się dokonują na poziomie pierwszym. Dan studiował starożytne teksty i praktykował opisywane w nich metody, zwłaszcza podczas dwóch lat, które spędził w Indiach i na Sri Lance w czasie studiów doktoranckich i zaraz po nich. Richard pojechał w ślad za Danem na długi wyjazd do Azji, gdzie również praktykował medytację w formie intensywnych sesji i spotykał się z mistrzami medytacji – a w ostatnich latach prowadził badania laboratoryjne na University of Wisconsin, w których przyglądał się mózgom osób praktykujących medytację na najwyższym, „olimpijskim” poziomie.

Nasza własna praktyka medytacyjna odbywała się głównie na poziomie drugim, ale od początku była też dla nas ważna ścieżka szeroka, czyli poziomy trzeci i czwarty. Nasi nauczyciele w Azji mówili, że jeśli jakiś aspekt medytacji może pomóc złagodzić cierpienie innych, trzeba go udostępnić wszystkim, a nie tylko duchowym poszukiwaczom. Zastosowaliśmy się do tej rady we własnych pracach doktorskich, w których badaliśmy potencjalne korzyści kognitywne i emocjonalne płynące z medytacji.

Historia, którą tu opowiadamy, odzwierciedla naszą własną – osobistą i zawodową – podróż. Od lat siedemdziesiątych, kiedy poznaliśmy się jako doktoranci na Uniwersytecie Harvarda, łączy nas bliska przyjaźń i współpraca naukowa nad zjawiskiem medytacji. Przez wszystkie te lata nadal praktykujemy sztukę wewnętrznego rozwoju (choć do jej pełnej znajomości brakuje nam bardzo wiele).

Obaj jesteśmy z wykształcenia psychologami, ale w tej książce nasze umiejętności się uzupełniają. Dan jest doświadczonym dziennikarzem naukowym, który od ponad dziesięciu lat współpracuje z gazetą „New York Times”. Richard jest neurobiologiem, założycielem i dyrektorem Center for Healthy Minds, ośrodka badań nad zdrowiem umysłowym na University of Wisconsin. Kieruje tam również laboratorium neuroobrazowania w Waisman Center, które dysponuje własnymi urządzeniami do funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) i tomografii komputerowej (PET), całą baterią najnowocześniejszych programów do analizy danych, a także setkami serwerów obsługujących olbrzymie wymogi obliczeniowe związane z tego rodzaju badaniami. Jego zespół badawczy liczy ponad stu ekspertów, w tym fizyków, statystyków i informatyków, neurobiologów i psychologów, a także badaczy tradycji medytacyjnych.

Wspólne pisanie książki czasem wiąże się z trudnościami. Oczywiście i nas nie ominęły różne niezręczne sytuacje, ale tę trudność wspólnego pisania zrekompensowała nam z nawiązką czysta przyjemność współpracy. Od kilkudziesięciu lat jesteśmy najbliższymi przyjaciółmi, ale przez większość życia pracowaliśmy niezależnie od siebie. Ta współpraca znowu nas zbliżyła, co zawsze jest wielką radością.

Masz w rękach książkę, którą zawsze chcieliśmy napisać, ale dotąd nie było to możliwe. Dopiero niedawno konieczne dane i naukowe podstawy na poparcie naszych przemyśleń osiągnęły odpowiednią dojrzałość. Teraz osiągają już masę krytyczną i czujemy ogromną przyjemność, że możemy się nimi podzielić z czytelnikami.

Nasza radość bierze się też z poczucia misji, która przyświeca nam obu. Misja ta ma głęboki sens – staramy się wpłynąć na kształt debaty za pomocą radykalnej reinterpretacji tego, jakie korzyści rzeczywiście płyną z medytacji, jakie nie i jakie zawsze były prawdziwe cele medytacyjnej praktyki.

ŚCIEŻKA GŁĘBOKA

Po powrocie z Indii jesienią 1974 roku Richard zapisał się na Uniwersytecie Harvarda na seminarium z dziedziny psychopatologii. Nosił wtedy długie włosy i jak wielu studentów w Cambridge ubierał się w charakterystycznym stylu – na przykład zamiast paska od spodni nosił barwną, tkaną krajkę – dlatego osłupiał, kiedy profesor na zajęciach stwierdził: „Jednym z przejawów schizofrenii może być dziwaczny ubiór”, po czym rzucił Richardowi znaczące spojrzenie.

Kiedy Richard powiedział jednemu z profesorów na Harvardzie, że w pracy doktorskiej chce się skupić na medytacji, profesor bez owijania w bawełnę odparł, że taka praca będzie oznaczać zawodowe samobójstwo.

Dan postanowił badać działanie medytacji z użyciem mantr. Słysząc to, pewien profesor psychologii klinicznej zapytał podejrzliwie: „Czym właściwie mantra różni się od zachowania pacjentów mających zaburzenia obsesyjne, którzy nie potrafią przestać mówić »kurwa-kurwa-kurwa«?”[1]. Nie na wiele zdały się tłumaczenia, że w przypadku psychopatologii przekleństwa są mimowolne, a mantra powtarzana w myślach to celowe i dobrowolne działanie przynoszące skupienie.

Takie reakcje były typowym przykładem oporu wobec medytacji u doświadczonych badaczy, którzy odruchowo reagowali negatywnie na wszystko, co miało związek ze świadomością – być może te reakcje były łagodną formą stresu pourazowego po tym, jak na uczelni wybuchła głośna afera z udziałem Timothy’ego Leary’ego i Richarda Alperta, których zwolniono z pracy na naszym wydziale w atmosferze publicznego skandalu, bo pozwalali studentom pierwszego stopnia na Harvardzie eksperymentować ze środkami psychodelicznymi. Było to jakieś pięć lat przed naszym przybyciem, ale echa całej sprawy nie zdążyły przycichnąć.

Nasi akademiccy mentorzy uważali badania nad medytacją za ślepy zaułek, ale serce nam podpowiadało, że medytacja jest czymś bardzo ważnym. Mieliśmy swoją wielką ideę – owszem, medytacja wprawia w przyjemny stan, ale prawdziwą płynącą z niej korzyścią jest trwała przemiana, czyli stałe cechy, które kształtuje w ludziach.

Trwała przemiana – nowa i trwała cecha pojawiająca się na skutek medytacyjnych praktyk – utrzymuje się niezależnie od medytacji. Taka trwała przemiana kształtuje zachowania na co dzień, a nie tylko podczas medytacji albo tuż po niej.

Ideą trwałej przemiany interesowaliśmy się przez całe życie, a nasze role uzupełniały się nawzajem. Dan spędził lata w Indiach jako jeden z pierwszych przedstawicieli fali zachodnich obserwatorów, którzy przyglądali się azjatyckim korzeniom metod umysłowej przemiany i zarazem sami z nich korzystali. Po powrocie do Ameryki Dan próbował bez większych sukcesów zaszczepić na gruncie współczesnej psychologii wiedzę o zmianach na skutek medytacji i o starożytnych modelach opisujących metody ich osiągania.

W przypadku Richarda osobiste doświadczenia medytacyjne stały się początkiem kilkudziesięcioletnich badań naukowych, które dostarczyły poparcia dla naszych teorii na temat trwałej umysłowej przemiany. Jego zespół badawczy uzyskał dane dodające wiarygodności stwierdzeniom, które bez naukowego oparcia mogłyby się wydać zwykłymi bujdami. Jako jeden z pionierów nowopowstającej dyscypliny badawczej – neurobiologii medytacji (contemplative neuroscience) przygotował nowe pokolenie naukowców, których badania opierają się na jego wynikach i rozwijają wiedzę na ten temat.

Odkrycie ścieżki szerokiej w medytacji wzbudziło falę ogromnego podniecenia, co sprawia, że często zapominamy o jej alternatywie: ścieżce głębokiej, która zawsze stanowiła prawdziwy cel medytacji. Jeśli chodzi o owoce medytacji, naszym zdaniem największe wrażenie budzą nie tyle korzyści zdrowotne czy wyższa wydajność w pracy, ile skuteczniejsze dotarcie do lepszych stron ludzkiej natury.

Dzięki strumieniowi wyników płynących z badań nad ścieżką głęboką nauka może precyzyjniej oszacować nasz pozytywny potencjał. W swoich najdalszych rejonach ścieżka głęboka kultywuje u ludzi takie trwałe cechy, jak altruizm, równowaga, miłująca obecność i bezstronne współczucie – a każda z tych trwałych przemian niesie ze sobą niezwykle pozytywne skutki.

Kiedy zaczynaliśmy, wydawało się, że wszystko to będzie niezwykłą wieścią dla współczesnej psychologii – o ile tylko ktoś zwróci na to uwagę. Owszem, trzeba przyznać, że z początku koncepcja trwałych przemian nie miała silnego potwierdzenia w danych. Opieraliśmy się jedynie na własnych wrażeniach z kontaktów z doświadczonymi praktykami medytacji w Azji, starożytnych tekstach na temat medytacji oraz własnych pierwszych kroków w sztuce kontemplacji. Teraz, po kilkudziesięciu latach milczenia i lekceważenia, ostatnie lata przynoszą obfite dane potwierdzające nasze pierwotne intuicje. Dopiero niedawno dane naukowe osiągnęły masę krytyczną, potwierdzając to, co wcześniej podpowiadała nam intuicja i co mówiły starożytne teksty: głębokie przemiany są zewnętrznym przejawem zaskakujących różnic w funkcjonowaniu mózgu.

Wiele z tych danych uzyskano w laboratorium Richarda, jedynym ośrodku naukowym, w którym przebadano kilkudziesięciu mistrzów kontemplacji, głównie joginów z Tybetu. Jest to największa na świecie przebadana grupa praktyków sztuki medytacji.

Jogini byli zaskakującym partnerem w badaniach naukowych, ale stali się zarazem kluczowym studium przypadku, dzięki któremu udało się naukowo potwierdzić, że istnieje sposób bycia wymykający się współczesnemu myśleniu – choć w zasadzie nie powinno to w nas budzić zdziwienia, bo niegdyś to właśnie było celem wielkich tradycji duchowych ludzkości. Teraz możemy się podzielić naukowym potwierdzeniem owych głębokich przemian umysłu – transformacji – które w dramatyczny sposób przesuwają granicę ludzkich możliwości znanych naukom psychologicznym.

Sama idea „przebudzenia” – będącego celem ścieżki głębokiej – może się wydawać współczesnym umysłom wydumaną bajką. Jednak dane uzyskane w laboratorium badawczym Richarda, z których część w chwili oddawania tej książki do druku ukazuje się właśnie w czasopismach naukowych, potwierdzają, że niezwykłe, pozytywne przemiany ludzkiego mózgu i zachowania, które dawno temu opisano dla ścieżki głębokiej, nie są mitem, lecz rzeczywistością.

ŚCIEŻKA SZEROKA

Obaj jesteśmy od wielu lat członkami zarządu Mind and Life Institute, który powstał, żeby stworzyć warunki do intensywnego dialogu pomiędzy Dalajlamą i naukowcami na temat wielu zagadnień[2]. W 2000 roku zorganizowaliśmy dyskusję na temat „uczuć destruktywnych”, w której wzięło udział kilkoro najlepszych ekspertów w dziedzinie emocji, między innymi Richard[3]. W trakcie rozmowy Dalajlama postawił Richardowi pewne naukowe wyzwanie.

W jego własnej tradycji – zauważył Dalajlama – od wieków znany jest szeroki wybór praktyk służących do opanowywania destruktywnych emocji. A zatem – zachęcał – czy nie dałoby się przenieść tych metod do laboratorium w formie oddzielonej od religijnej oprawy, aby tam solidnie przebadać je naukowo, a potem rozpropagować jak najszerzej, aby pomóc potrzebującym?

Był to dla nas silny impuls. Tego samego dnia przy kolacji – i przez kilka kolejnych wieczorów – zaczęliśmy układać ogólny plan badań naukowych, o których piszemy w tej książce.

Za sprawą wyzwania Dalajlamy Richard zaczął wykorzystywać olbrzymie możliwości badawcze swojego laboratorium, żeby przeprowadzić ocenę ścieżki głębokiej oraz ścieżki szerokiej medytacji. Jako dyrektor i założyciel Center for Healthy Minds, Richard zainicjował też prace nad empirycznie potwierdzonymi korzyściami zastosowania medytacji w szkołach, klinikach, firmach, nawet wśród policjantów – wszędzie i dla każdego, od programów nauczania dobroci wśród przedszkolaków, aż po terapie dla byłych żołnierzy z zespołem stresu pourazowego.

Zachęta Dalajlamy dała zaczątek badaniom, które potwierdziły skuteczność ścieżki szerokiej językiem nauki, budzącym posłuch na całym świecie. W tym samym czasie ścieżka szeroka zaczęła zdobywać popularność: pisano o niej na blogach i na Twitterze, pojawiała się w aplikacjach na smartfony. W chwili, kiedy piszemy te słowa, praktyka uważności wzbudza falę entuzjazmu – setki tysięcy osób, być może miliony, praktykują tę metodę.

Jednak badanie uważności (czy dowolnej innej formy medytacji) przez pryzmat nauki zaczyna się od prostych pytań. Kiedy praktyka jest skuteczna, a kiedy nie? Czy ta metoda pomoże każdemu? Czy korzyści różnią się jakoś od korzyści płynących, na przykład, z aktywności fizycznej? Te i inne pytania skłoniły nas do napisania tej książki.

Medytacja to bardzo pojemne pojęcie, w którym się mieści całe krocie odmian kontemplacyjnej praktyki, tak samo jak sport oznacza wiele form aktywności fizycznej. Czy to w sporcie, czy w medytacji różne działania dają różne efekty.

Praktyczna rada – jeśli ktoś zamierza podjąć praktykę medytacyjną albo miał już do czynienia z kilkoma różnymi metodami, należy pamiętać, że podobnie jak z doskonaleniem się w jakiejś dyscyplinie sportu, największe korzyści pojawiają się wtedy, kiedy znajdziemy odpowiednią dla siebie praktykę medytacyjną i będziemy ją uprawiać konsekwentnie. Wystarczy którąś wybrać, wyznaczyć sobie czas, który realistycznie możemy poświęcić każdego dnia (choćby tylko kilka minut), i realizować ją przez miesiąc, a następnie przekonać się, jak się czujemy po trzydziestu dniach.

Tak jak regularne treningi poprawiają kondycję fizyczną, tak też prawie każdy rodzaj medytacji w jakimś stopniu podnosi kondycję umysłu. Jak się przekonamy, konkretne korzyści z poszczególnych rodzajów medytacji są tym większe, im więcej godzin praktyki się im poświęciło.

PRZESTROGA

Pewien swami, czyli hinduski mnich-asceta – nazwijmy go X – był jednym z pierwszych nauczycieli medytacji, których fala napłynęła do Ameryki z Azji w połowie lat siedemdziesiątych XX wieku, kiedy obaj studiowaliśmy na Harvardzie. Swami X skontaktował się z nami, bo chciał, żeby naukowcy z Uniwersytetu Harvarda zbadali jego znajomość jogi i potwierdzili jego nadzwyczajne zdolności.

Największe podniecenie budziła nowa wtedy technologia „biologicznego sprzężenia zwrotnego”, czyli biofeedbacku, dzięki której badana osoba może w czasie rzeczywistym otrzymywać dane na temat własnej fizjologii (na przykład ciśnienia krwi), które w przeciwnym razie pozostają poza kontrolą świadomości. Mając takie dane, można oddziaływać na własne ciało tak, żeby funkcjonowało w zdrowszy sposób. Swami X twierdził, że ma taką właśnie kontrolę nad własnym ciałem, nie potrzebując do tego żadnego biofeedbacku.

Zadowoleni, że najwyraźniej udało nam się trafić na osobę zaawansowaną w praktykach medytacji, jakoś wykombinowaliśmy dostęp do aparatury pomiarowej w laboratorium fizjologicznym ośrodka Massachusetts Mental Health Center w Harvard Medical School, akademii medycznej będącej częścią uniwersytetu[4].

Jednak kiedy przyszedł dzień badania umiejętności mnicha i poprosiliśmy, żeby obniżył sobie ciśnienie krwi, jego ciśnienie wzrosło. Kiedy poprosiliśmy, żeby je podniósł, spadło. A kiedy mu to powiedzieliśmy, mnich zbeształ nas, że podaliśmy mu „toksyczną herbatę”, która według niego zniweczyła jego umiejętności.

Fizjologiczne dane pokazały, że swami nie potrafi wykonać żadnego z mentalnych wyczynów, którymi się szczycił, choć trzeba przyznać, że udało mu się wprawić w stan migotania przedsionków (co trzeba uznać za talent wysoce ryzykowny) za pomocą metody, którą nazwał „samadhi psa” – nazwa ta nie przestaje nas zdumiewać do dzisiaj.

Od czasu do czasu swami znikał w męskiej toalecie, żeby wypalić bidi, taniego papierosa popularnego w całych Indiach, zrobionego ze strzępków tytoniu owiniętych w wysuszony liść. Wkrótce potem otrzymaliśmy od znajomych w Indiach telegram, który wyjawił, że „swami” to w rzeczywistości były kierownik fabryki butów, który porzucił żonę i dwoje dzieci i przyjechał do Ameryki zbijać fortunę.

Niewątpliwie swami X szukał marketingowego chwytu, żeby skuteczniej przyciągać uczniów. W kontaktach z mediami i klientami zawsze potem podkreślał, że jego medytacyjne dokonania badali „naukowcy z Harvardu”. Była to jedna z pierwszych zapowiedzi tego, co miało nadejść później – zalewu naciąganych danych, służących wyłącznie do wysmażenia oszukańczych reklam.

Pomni na tę przestrogę, podchodzimy do aktualnej fali badań naukowych na temat medytacji z otwartą głową i sceptycznym umysłem – czyli normalną postawą naukowca. Na ogół patrzymy z satysfakcją na postępy ścieżki szerokiej w postaci rosnącej popularności praktyki uważności w szkołach, środowiskach biznesowych i codziennym życiu. Zarazem ubolewamy, że dane naukowe są niekiedy naginane albo przejaskrawiane na potrzeby reklamy i sprzedaży.

Medytacja i metody jej spieniężania nieraz układają się w smutną opowieść o hochsztaplerstwie, rozczarowaniach, a nawet skandalach. Aż nazbyt często medytację sprzedaje się za pomocą wypaczonych faktów, wątpliwych stwierdzeń czy przeinaczonych wyników badań. Na przykład na jednym z serwisów społecznościowych dla biznesu znajduje się wpis zatytułowany „Jak praktyka uważności naprawia mózg, zmniejsza stres i poprawia wydajność pracy”. Czy te stwierdzenia znajdują potwierdzenie w solidnych danych naukowych? I tak, i nie – jednak to „nie” zbyt łatwo zostaje przeoczone.

Oto przykłady wątpliwych ustaleń, które natychmiast rozlały się po Internecie jako potwierdzone fakty: medytacja zwiększa grubość kory przedczołowej (obszaru mózgu odpowiadającego za samokontrolę), a zmniejsza rozmiary ciała migdałowatego, które wyzwala w nas reakcję walki, ucieczki lub znieruchomienia; medytacja zmienia domyślny stan emocjonalny na bardziej pozytywny; medytacja spowalnia procesy starzenia; medytacja pomaga w leczeniu najróżniejszych chorób, od cukrzycy po ADHD.

Jeśli przyjrzeć się bliżej, każde z badań, na których oparto te stwierdzenia, ma jakieś problemy dotyczące metod badawczych; żeby móc wysuwać tak mocne stwierdzenia, potrzeba więcej testów i potwierdzających je danych. Być może te ustalenia znajdą potwierdzenie w przyszłych badaniach – a może nie.

Na przykład w badaniu, które stwierdziło zmniejszenie się ciała migdałowatego, użyto metody pomiaru jego objętości, która może nie być zbyt dokładna. Szeroko cytowane badanie, w którym opisano spowolnienie procesów starzenia, dotyczyło bardzo złożonej terapii, w której skład wchodziła medytacja, ale także specjalna dieta oraz intensywne ćwiczenia fizyczne: nie dawało się więc z niego odszyfrować, jaki wpływ wywarła sama medytacja.

Mimo to w mediach społecznościowych aż roi się od takich stwierdzeń – a przesada w tekstach reklamowych potrafi być kusząca. Dlatego tutaj przedstawiamy ocenę opartą na solidnej wiedzy naukowej, żeby odsiać sensacyjne doniesienia, które nie znajdują potwierdzenia w wynikach badań.

Osoby promujące medytację, nawet jeśli mają najlepsze intencje, nie zawsze potrafią odróżnić solidną wiedzę od wątpliwej – a nawet od zupełnych bredni. Biorąc pod uwagę wzbierającą falę entuzjazmu, najwyższy czas trzeźwiej podejść do rzeczy.

Uwaga do czytelników. Pierwsze trzy rozdziały mówią o naszych wczesnych doświadczeniach z medytacją i naukowym instynkcie, który kazał nam się zająć tym obszarem badań. Rozdziały od czwartego do dwunastego pokazują, jak potoczyły się koleje naszych naukowych dociekań, przy czym każdy rozdział poświęcony jest osobnemu tematowi, takiemu jak uwaga albo współczucie. Każdy z rozdziałów kończy się podsumowaniem („W skrócie”) przeznaczonym dla czytelników, którzy wolą przeczytać, czego się dowiedzieliśmy, niż jak do tego doszliśmy. W rozdziałach jedenastym i dwunastym docieramy do celu – dzielimy się w nich nadzwyczajnymi wynikami badań, jakich nigdy wcześniej nie przeprowadzono na równie zaawansowanych adeptach medytacji. W rozdziale trzynastym, zatytułowanym „Odmienne cechy: trwała przemiana”, opisujemy korzyści płynące z medytacji na trzech poziomach: u osób początkujących, doświadczonych oraz na poziomie „olimpijskim”. W ostatnim rozdziale zastanawiamy się, co może przynieść przyszłość i jak opisywane przez nas wyniki badań mogą zapewniać korzyści nie tylko jednostkom, ale również całemu społeczeństwu.

NAGŁE PRZYSPIESZENIE

Już w latach trzydziestych XIX wieku Henry David Thoreau i Ralph Waldo Emerson oraz inni amerykańscy transcendentaliści przechodzili fascynację dalekowschodnimi sztukami życia wewnętrznego. Zachęciły ich pierwsze angielskie przekłady starożytnych tekstów azjatyckich poświęconych duchowości, ale nie mieli skąd uczyć się praktyk, o których te teksty mówiły. Niemal sto lat później Sigmund Freud radził, żeby uwaga psychoanalityka słuchającego pacjenta pozostawała „w stanie swobodnego zawieszenia” – ale on także nie zaproponował w tym celu żadnej metody.

W świecie zachodnim zaczęto podchodzić do tej kwestii poważniej dopiero w ostatnich kilkudziesięciu latach, kiedy na Zachodzie pojawili się pierwsi nauczyciele ze Wschodu, a całe pokolenie ludzi Zachodu zaczęło podróżować do Azji, żeby tam uczyć się medytacji – po czym część powróciła, żeby uczyć tego samego u siebie. Te wczesne kontakty przygotowały grunt pod obecne przyspieszenie ścieżki szerokiej, a także dały nowe możliwości tym nielicznym osobom, które postanowiły kroczyć ścieżką głęboką.

Liczba publikacji naukowych poświęconych medytacji lub uważności w latach 1970–2016

W latach siedemdziesiątych, kiedy zaczęliśmy publikować wyniki własnych badań na temat medytacji, dostępna była zaledwie garstka artykułów naukowych na ten temat. Kiedy ostatnio sprawdziliśmy ich liczbę, naliczyliśmy 6838 artykułów, przy czym w ostatnich latach tempo publikacji gwałtownie wzrosło. W 2014 roku ukazało się 925 artykułów, w 2015 roku było ich 1098, a w 2016 roku w angielskojęzycznej literaturze naukowej pojawiło się już 1113 takich publikacji[5].

PRZYGOTOWANIE POLA

W kwietniu 2001 roku na najwyższym piętrze Fluno Center na terenie kampusu University of Wisconsin w Madison odbywało się spotkanie naukowców z Dalajlamą, które miało być poświęcone naukowemu dialogowi na temat wyników badań dotczących medytacji. Nie było z nami Francisco Vareli, urodzonego w Chile neurobiologa i szefa ośrodka badań neurobiologicznych nad procesami poznawczymi działającego w ramach Krajowego Centrum Badań Naukowych w Paryżu (Centre National de la Recherche Scientifique, CNRS). Varela był między innymi współzałożycielem Mind and Life Institute – instytutu, który zorganizował to właśnie spotkanie.

Jako osoba z solidną praktyką medytacyjną Francisco dostrzegał, jak bardzo obiecująca byłaby głęboka współpraca między osobami mającymi duże doświadczenie medytacyjne a badającymi ich naukowcami. Model ten stał się później normalną praktyką w laboratorium badawczym Richarda i w innych ośrodkach.

Francisco także zamierzał wziąć udział w spotkaniu, ale zmagał się już wtedy z nowotworem wątroby i ostre pogorszenie stanu zdrowia uniemożliwiło mu podróż. Bliski śmierci leżał w łóżku we własnym domu w Paryżu.

W tamtym czasie nie było jeszcze Skype’a ani wideokonferencji, ale zespół badawczy Richarda zdołał jakoś zorganizować połączenie wideo pomiędzy naszą salą konferencyjną a sypialnią w paryskim mieszkaniu Francisca. Dalajlama zwrócił się do niego bezpośrednio, patrząc uważnie w obiektyw kamery. Obaj wiedzieli, że widzą się w tym życiu po raz ostatni.

Dalajlama podziękował Franciscowi za wszystko, co zrobił dla nauki i dla dobra powszechnego. Życzył mu siły i powiedział, że ich więź przetrwa na zawsze. Richardowi i wielu obecnym, świadomym wagi tej chwili, łzy płynęły strumieniami po policzkach. Francisco zmarł kilka dni potem.

Trzy lata później, w 2004 roku, odbyło się wydarzenie będące ucieleśnieniem marzenia, o którym często mówił Francisco. W Garrison Institute, niecałe sto kilometrów na północ od Nowego Jorku, zgromadziła się ponad setka badaczy i doktorantów, żeby wziąć udział w pierwszym z serii corocznych spotkań naukowych o nazwie Summer Research Institute (SRI), poświęconych pracy nad rygorystycznym badaniem medytacji metodami naukowymi.

Spotkania te organizuje Mind and Life Institute, instytucja, którą w 1987 roku założyli Dalajlama, Francisco Varela oraz Adam Engle, prawnik i później przedsiębiorca. Richard i ja weszliśmy do pierwszego zarządu instytutu. Jego misją jest „niesienie ulgi w cierpieniu oraz promowanie życiowego rozkwitu dzięki połączeniu nauki z praktyką kontemplacji”.

Mieliśmy poczucie, że letnie spotkania naukowe organizowane przez instytut stworzą lepsze warunki dla tych osób, które – tak jak my kiedyś jako doktoranci – chciałyby badać zjawisko medytacji metodami naukowymi. My byliśmy pionierami działającymi w izolacji, ale teraz chcieliśmy stworzyć zintegrowane środowisko badaczy i naukowców o podobnych zainteresowaniach, którzy mogliby wspierać swoje działania na dystans, nawet nie mając podobnych kontaktów we własnych instytucjach.

Szczegóły na temat letnich spotkań SRI wykluwały się w rozmowach między Richardem a Adamem Engle’em przy kuchennym stole w domu Richarda w Madison. Richard z grupką naukowców i badaczy przygotowali następnie program pierwszych letnich spotkań i sami poprowadzili zajęcia, na których mówili o takich zagadnieniach, jak kognitywno-neurobiologiczne podłoże zjawiska uwagi i obrazów mentalnych. W chwili, kiedy piszemy te słowa, odbyło się łącznie czternaście takich spotkań (z czego dwa w Europie, a w przyszłości być może kolejne w Azji i Ameryce Południowej).

Od samego początku cyklu letnich spotkań naukowych Mind and Life Institute rozpoczął program grantów badawczych nazwanych na cześć Francisca. Udzieliliśmy już kilkadziesiąt grantów im. Francisca Vareli – sumy były skromne, nie przekraczające dwudziestu pięciu tysięcy dolarów (choć większość badań tego rodzaju wymaga znacznie większych nakładów), ale dzięki nim udało się pozyskać od różnych fundacji i agencji rządowych dalsze dofinansowanie programów badawczych o łącznej wartości ponad sześćdziesięciu milionów dolarów. Inicjatywa przyniosła obfite naukowe owoce: uczestnicy letnich spotkań (łącznie około pięćdziesięciu osób) opublikowali już kilkaset artykułów naukowych na temat medytacji.

Obejmując stanowiska uniwersyteckie, ci młodzi naukowcy zwiększyli liczbę badaczy pracujących w tej dziedzinie. W dużej mierze to dzięki nim stale rośnie liczba badań poświęconych medytacji.

Kiedy zaczęły się pojawiać wartościowe wyniki badań, uwagę na zagadnienie medytacji zwrócili także bardziej renomowani naukowcy. Na pierwszych stronach gazet regularnie ukazują się informacje na temat strumienia danych płynącego z laboratorium badania mózgu na University of Wisconsin, prowadzonego przez Richarda, oraz wyników uzyskiwanych przez innych naukowców z akademii medycznych wchodzących w skład takich uniwersytetów, jak Stanford, Emory, Yale, Harvard i wiele innych.

Ze względu na ogromny wzrost popularności medytacji mamy poczucie, że konieczne jest bardzo trzeźwe spojrzenie. Często jest tak, że korzyści neurologiczne i biologiczne, mające najsolidniejsze potwierdzenie naukowe, wcale nie są tymi, o których czytamy w gazetach, na Facebooku czy w mailingach marketingowych. Z kolei niektóre korzyści, o których się trąbi na prawo i lewo, są z naukowego punktu widzenia wątpliwe.

Wiele doniesień w mediach sprowadza się do tego, jakie korzyści biologiczne i emocjonalne płyną z niewielkiej dawki codziennej medytacji. Takie informacje niosą się szeroko i przekonały już miliony ludzi na całym świecie do wygospodarowania w swoim życiu paru minut dziennie na praktykę medytacji.

Jednak z medytacją wiążą się znacznie większe możliwości – a także pewne zagrożenia. Czas opowiedzieć bliżej o tym wszystkim, o czym media milczą.

W naszej opowieści przeplata się kilka wątków. Jednym z nich jest historia naszej kilkudziesięcioletniej przyjaźni i wspólnego poczucia działania na rzecz wyższych celów. Z początku był to cel odległy i mało prawdopodobny, jednak pomimo wielu przeszkód nie poddaliśmy się. Innym wątkiem są nowe dane neurobiologiczne pokazujące, jak doświadczenie kształtuje mózg, które tym samym potwierdzają naszą teorię, że medytacja nie tylko trenuje umysł, ale zarazem przekształca sam mózg. Do tego dochodzi zalew danych, które zbadaliśmy, żeby bliżej przyjrzeć się tempu, w jakim dokonuje się taka przemiana.

Na początku wystarczy kilka minut praktyki dziennie, by uzyskać zaskakujące korzyści (choć nie wszystkie, o których mówią media). Jednak wychodząc poza te początkowe korzyści, jesteśmy dziś w stanie wykazać, że im więcej godzin człowiek spędzi na medytacji, tym większe korzyści może z niej czerpać. Na najwyższych poziomach praktyki odnajdujemy zaś autentyczną trwałą przemianę – zmiany w mózgu nieobserwowane wcześniej przez naukowców, których istnienie przewidzieliśmy kilkadziesiąt lat temu.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

PRZYPISY

Rozdział 1. Ścieżka głęboka i ścieżka szeroka

[1] Prawdopodobnie chodziło mu nie tyle o osoby z nerwicą natręctw, co o mimowolne przekleństwa, które wyrywają się niektórym osobom z zespołem Tourette’a; na początku lat siedemdziesiątych diagnoza zespołu Tourette’a nie była jeszcze powszechnie znana w psychologii klinicznej.

[2] www.mindandlife.org

[3] Daniel Goleman, Destructive Emotions: How Can We Overcome Them? (Nowy Jork: Bantam, 2003). Patrz także: www.mindandlife.org

[4] Laboratorium prowadził nasz profesor fizjologii, David Shapiro. Jednym z członków zespołu był Jon Kabat-Zinn, który niebawem miał rozpocząć szkolenia z metody dzisiaj znanej jako redukcja stresu metodą uważności (MBSR), a także Richard Surwit, wówczas psycholog-stażysta w Massachusetts Mental Health Center, który później został profesorem psychiatrii i medycyny behawioralnej w Duke University Medical School. David Shapiro przeniósł się z Uniwersytetu Harvarda na Uniwersytet Kalifornijski w Los Angeles (UCLA), gdzie m.in. badał korzyści fizjologiczne płynące z jogi.

[5] Słowa kluczowe wyszukiwania: meditation, mindfulness meditation, compassion meditation oraz loving-kindness meditation.