Konwersja do formatu elektronicznego: Robert Fritzkowski

Projekt okładki: Pola i Daniel Rusiłowiczowie/KAV Studio

Redaktor prowadzący: Bożena Zasieczna

Redakcja techniczna: Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Bogusława Jędrasik

Na okładce wykorzystano zdjęcie:
© Maryia Naidzionysheva/Shutterstock

© for the text by Andrzej Bubrowiecki, 2018

© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2018

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez pisemnej zgody posiadacza praw.

ISBN 978-83-287-1054-2

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2018

FRAGMENT

Spis treści

POSŁANIE DO NADWRAŻLIWYCH

WSTĘP

JAK KORZYSTAĆ Z PORADNIKA

1 Emocje

2 Inteligencja emocjonalna

3 Jak wspomagać obszary mózgu odpowiedzialne za emocje

4 Jak powstaje i przebiega stres

5 Twój przyjaciel stres

6 Lęk i niepokój

7 Jak zmniejszyć swoją podatność na stany lękowe

8 Kryzysy emocjonalne

9 Depresja

10 Strategia radzenia sobie z kryzysem i depresją

11 Jak umiejętnie wspierać innych w problemach emocjonalnych

12 Wypalenie życiowe i zawodowe

13 Co zrobić, by być mniej podatnym na wypalenie życiowe i inne kryzysy emocjonalne

14 Siła motywacji

15 Do kogo zwrócić się o pomoc

CZY CIERPIENIE USZLACHETNIA

NA ZAKOŃCZENIE…

ZAŁĄCZNIK, CZYLI MOJE ULUBIONE TECHNIKI

BIBLIOGRAFIA

POSŁANIE DO NADWRAŻLIWYCH

Bądźcie pozdrowieni nadwrażliwi

za waszą czułość w nieczułości świata

za niepewność wśród jego pewności

Bądźcie pozdrowieni

za to, że odczuwacie innych tak, jak siebie samych

Bądźcie pozdrowieni

za to, że odczuwacie niepokój świata

jego bezdenną ograniczoność i pewność siebie

Bądźcie pozdrowieni

za potrzebę oczyszczenia rąk z niewidzialnego brudu świata

za wasz lęk przed bezsensem istnienia

Za delikatność niemówienia innym tego, co w nich widzicie

Bądźcie pozdrowieni

za waszą niezaradność praktyczną w zwykłym

i praktyczność w nieznanym

za wasz realizm transcendentalny i brak realizmu życiowego

Bądźcie pozdrowieni

za waszą wyłączność i trwogę przed utratą bliskich

za wasze zachłanne przyjaźnie i lęk,
że miłość mogłaby umrzeć jeszcze przed wami

Bądźcie pozdrowieni

za waszą twórczość i ekstazę

za nieprzystosowanie do tego, co jest,
a przystosowanie do tego, co być powinno

Bądźcie pozdrowieni

za wasze wielkie uzdolnienia nigdy niewykorzystane

za to, że niepoznanie się na waszej wielkości

nie pozwoli docenić tych, co przyjdą po was

Bądźcie pozdrowieni

za to, że jesteście leczeni,

zamiast leczyć innych

Bądźcie pozdrowieni

za to, że wasza niebiańska siła jest spychana i deptana

przez siłę brutalną i zwierzęcą

za to, co w was przeczutego, niewypowiedzianego, nieograniczonego

za samotność i niezwykłość waszych dróg

bądźcie pozdrowieni nadwrażliwi

Kazimierz Dąbrowski

(psycholog, psychiatra, filozof)

WSTĘP

W życiu każdego człowieka zdarzają się momenty, w których jest obarczony problemami natury emocjonalnej, często odnosząc mniejsze lub większe psychiczne rany. Około 30 procent wszystkich dorosłych w którymkolwiek, dowolnie wybranym momencie, cierpi na poważne zaburzenia psychiczne, około 50 procent ma zaburzenia w pewnym okresie swojego życia, a prawie 80 procent doświadcza więcej niż jednego problemu psychicznego (Kessler i inni, 1994).

Niestety, wiele osób, których dotykają tego typu sytuacje, nie ma świadomości i podstawowej wiedzy, jak radzić sobie z takimi problemami, często postępują w sposób przypadkowy lub je ignorują, co w dłuższej perspektywie wpływa negatywnie na ich zdrowie psychiczne, samopoczucie i funkcjonowanie.

Ta publikacja jest poradnikiem skierowanym do każdego, kto ma za sobą trudne doświadczenia, jest w trakcie kryzysu emocjonalnego i szuka skutecznych sposobów na zmianę swojej sytuacji. Jest także pomocą dla tych, którzy borykają się z problemami psychiczno-emocjonalnymi bliskich osób.

Techniki zawarte w tej książce są oparte na najnowszej wiedzy, popartej wynikami rzetelnie przeprowadzonych badań oraz wnioskami płynącymi z praktyki w takich dziedzinach jak: psychologia stresu, neurobiologia, interwencja kryzysowa, coaching kryzysowy, psychoterapia.

W prezentowanych metodach dominuje podejście edukacyjne charakterystyczne dla terapii poznawczo-behawioralnej. Chodzi w nim o to, aby samodzielnie opanować umiejętności niezbędne do poradzenia sobie z wieloma problemami emocjonalnymi i dbania w większym stopniu o swoje zdrowie psychiczne. Fundamentalnym założeniem opisywanych metod jest to, że człowiek powinien zaakceptować i zrozumieć sytuację, w której się znalazł, a następnie skonfrontować się z rzeczywistością, gdyż takie właśnie podejście pozwala mu uświadomić sobie, że skutki problemów nie muszą być niekorzystne, ale powinny prowadzić do wzmocnienia i rozwoju.

Należy przy tym pamiętać, że chociaż wszyscy zaznają psychicznych urazów w obliczu podobnych sytuacji, to skuteczność poszczególnych technik może różnić się w zależności od osoby. Dlatego tak ważne są: uwrażliwienie na to, co się dzieje w tobie i wokół ciebie, analizowanie i ocena efektów podejmowanych działań oraz zbudowanie indywidualnego zestawu najlepszych narzędzi wspomagających kuracje.

Uwaga 1.

Chcąc najlepiej skorzystać z tego poradnika, wykonuj wszystkie zawarte w nim ćwiczenia zgodnie z instrukcją.

Uwaga 2.

Jeśli twoje cierpienie emocjonalne jest bardzo duże, jeżeli pojawiają się myśli o śmierci, samobójstwie, skrzywdzeniu siebie lub innych, powinieneś bezwzględnie zwrócić się o pomoc do odpowiedniego specjalisty (terapeuty, psychoterapeuty, interwenta kryzysowego).

Uwaga 3.

Jeżeli jesteś w trakcie terapii, bezwzględnie powinieneś podporządkować się jej procedurom. Wówczas poradnik ten może stanowić wsparcie w twoich działaniach, jednak po konsultacji ze specjalistą, który ci pomaga.

JAK KORZYSTAĆ Z PORADNIKA

1. Zapoznaj się z całością książki. Przejrzyj ją, tak jak to robisz w księgarni czy bibliotece – przekartkuj całość. Zwróć uwagę na formę, tytuły i układ rozdziałów, wykresy, schematy, fragmenty w ramkach, opisy na okładce.

2. Nie musisz czytać książki od deski do deski. Treść w niej zawarta ma oczywiście swoją wewnętrzną logikę podporządkowaną określonym celom, jednak to ty decydujesz, które tematy są dla ciebie najważniejsze w danej chwili.

3. Jeśli zależy ci na dokonaniu pozytywnych zmian w swoim życiu, bezwzględnie wykonuj wszystkie zalecane ćwiczenia.

4. Pracuj z tekstem, wypełniaj zalecenia na swój sposób. Rób w książce notatki, zapisuj uwagi, refleksje i spostrzeżenia. Zadawaj sobie i autorowi pytania, prowadź w myślach swój dialog z autorem. Podkreślaj na kolorowo fragmenty szczególnie ważne właśnie dla ciebie.

5. Dziel się informacjami zawartymi w poradniku z innymi osobami, najlepiej tymi, które interesuje ta tematyka, które są otwarte na nową wiedzę i umiejętności. Dyskutuj z nimi o poszczególnych zagadnieniach.

6. Załóż osobisty notatnik związany tylko z lekturą tej książki. Zapisuj w nim najważniejsze cele, jakie sobie stawiasz do realizacji w najbliższym czasie. Pamiętaj, aby skupiać się w danym momencie zawsze tylko na jednym celu, pokonywać na bieżąco jego kolejne etapy i po sukcesie brać się dopiero za nowe wyzwanie.

7. Systematycznie wracaj do poradnika. Czytaj wybrane fragmenty, przeglądaj go pod kątem swoich notatek. Dokonuj oceny, ile rzeczy zamieszczonych w książce udało ci się już wprowadzić do swojego życia.

1
Emocje

Emocje wykształciły się w drodze ewolucji i mają już około dwóch milionów lat (rozum ludzki funkcjonuje od około dwustu tysięcy lat). Dla naszych dalekich przodków żyjących w warunkach dzikiej, groźnej przyrody stanowiły niezbędne wyposażenie pozwalające im lepiej egzystować obok groźnych drapieżników i wrogo nastawionych ludzi. Emocje stanowiły więc fundamentalny warunek przetrwania, wzbogacający zwierzęcy mechanizm reakcji instynktownych. Wskazywały, czego i w jakim stopniu należy się obawiać, co jest istotne, a na co nie musimy zwracać uwagi.

Emocje, w odróżnieniu od umysłu logiczno-racjonalnego, pracują w trybie automatycznym, zużywając mniej energii wewnętrznej – uruchamiają się bez większego wysiłku. Podczas gdy myślenie analityczne jest elastyczne i precyzyjnie dopasowuje się do wymogów sytuacji, myślenie emocjonalne jest bardziej sztywne – funkcjonuje zaledwie w kilku podstawowych sposobach reagowania.

Emocje jako wyższa forma przeżywania świata, wykraczająca poza odruchy i działania instynktowne, odgrywają ogromną rolę również w funkcjonowaniu dużych grup społecznych. Tworzą związki intymne, więzi rodzinne, relacje przyjacielskie i koleżeńskie, budują dobre lub złe relacje zawodowe. Jak to barwnie ujął profesor Rafał Ohme w książce Emo sapiens, harmonia emocji i rozumu: „Emocje są jak puzzle, które dzięki wypukłościom i wklęsłościom tworzą dużo trwalsze układanki, niż zrobiłyby to mało fantazyjne, bo stricte racjonalne trójkąty albo nieco ciekawsze, ale wciąż proste (kątne) instynkty”.

Emocje motywują do działania, nadają mu kierunek, wyzwalają potrzebną energię, skracają czas podejmowania decyzji. Praktycznie w każdym momencie życia odczucia, które ci towarzyszą, determinują twoje bliższe i dalsze plany, popychają cię do pewnych czynności, odpychają od innych, nadają różnym sprawom taki a nie inny bieg, decydują o sposobie i intensywności twoich reakcji i zachowań w zwykłych sytuacjach codziennych i sytuacjach wyzwalających stres, frustrację – generujących problemy emocjonalne. To, na co się decydujemy, zawsze ma podłoże emocjonalne; robimy coś, aby poczuć radość, ekscytację, zaznać uczucia satysfakcji, ponieważ pociągają nas ryzyko, niepewność, możliwość przeżycia mocnych wrażeń albo aby uniknąć poczucia wstydu, winy, zażenowania, lęku bądź strachu.

To emocje decydują, co najmocniej i najdłużej zapamiętujemy. To one potrafią wzbudzić w nas stany zwątpienia, bezradności, niepokoju, bezsensu istnienia, gdy przybierają najciemniejsze barwy w dramatycznych momentach życia, chociaż zawsze mają za zadanie nam służyć i dawać nadzieję na lepszą przyszłość.

Emocje mogą występować w dwóch głównych formach – ujemnej (cierpienie, przykrość, niezadowolenie) i dodatniej (rozkosz, przyjemność, zadowolenie). Cechą charakterystyczną emocji ujemnej jest wytwarzanie tendencji do przerwania aktywności, która tę emocję wywołała, bądź przerwania kontaktu ze źródłem tej emocji; przeciwnie – cechą charakterystyczną emocji dodatniej jest wytwarzanie tendencji do podtrzymania odpowiedniej aktywności bądź odpowiedniego kontaktu. Nigdy, w odróżnieniu od umysłu racjonalnego, nie mogą być fałszywe.

Emocje dodatnie i ujemne mają w pewnym zakresie podobne komponenty wegetatywne. Badania psychologów S. Schachtera i J. Singera (1962) dowiodły, że wywołując środkami farmakologicznymi pobudzenie układu sympatycznego oraz dostarczając sygnałów pozwalających osobie badanej zinterpretować sytuację jako radosną lub jako irytującą, możemy wywołać emocje o znaku plus lub minus, przy czym emocje takie nie występują u osób zdających sobie sprawę z przyczyn swego pobudzenia. Tak więc ten sam stan pobudzenia może stanowić podłoże różnych emocji.

W badaniu Schachtera i Singera osobom biorącym w nim udział podano zastrzyk z adrenaliny, który wywołuje naturalne reakcje: przyspieszone tętno, szybki oddech, pocenie się dłoni. Niektórym uczestnikom powiedziano, że będą mieli odczucia euforyczne, natomiast innym, że będą odczuwać rozdrażnienie i gniew. Następnie każdego z badanych kierowano do sali, gdzie spotykał inną osobę, której rzekomo również wstrzyknięto tę samą substancję.

Ponieważ autonomiczne reakcje właściwe dla gniewu i euforii są podobne, zastrzyk w połączeniu ze wstępnie uwarunkowanym nastawieniem wywołał określony stan emocjonalny. Osobnik, który po zastrzyku przebywał w towarzystwie osoby wykazującej objawy euforyczne, z reguły opisywał swoje odczucia jako pozytywne; natomiast badani kontaktujący się z osobami przejawiającymi zdenerwowanie zwykle mieli odczucia negatywne.

Wyniki powyższego eksperymentu wskazują, że w tworzeniu emocjonalnych reakcji kluczowe znaczenie mają: pobudzenie obwodowego układu nerwowego, jak i interpretacja sytuacji, przy czym nasza percepcja doświadczeń życiowych jest elementem ważniejszym.

Emocje mogą mieć różną siłę, która wskazuje na intensywność doznania – jak mocno coś przeżywamy. Ta siła pochodzi z aktywności ciała i jest efektem działania endorfiny i serotoniny, a w sytuacjach stresowych adrenaliny i kortyzolu.

W proces odczuwania emocji zaangażowany jest nie tylko mózg (o tym, jak ten proces dokładnie przebiega, dowiesz się w dalszej części książki), ale aktywuje się również nasze ciało. Oddech przyspiesza, serce bije mocniej, mogą pocić się dłonie, występują rumieńce, napinają się mięśnie.

Jak uważa António Damásio, neurobiolog pracujący na Uniwersytecie Kalifornii Południowej, cielesne reakcje towarzyszące zdarzeniom o mocnym oddziaływaniu emocjonalnym, oprócz tego, że służą przygotowaniu organizmu do zachowań typu „walka–ucieczka”, są także sygnałami, jakie wysyła ciało, aby wybrać optymalne zachowanie w danej sytuacji. Ciało i umysł są jednością, a to „ciało informuje umysł” – twierdzi Damásio. Zgodnie z tą hipotezą człowiek najpierw doświadcza nieprzyjemnego uczucia w sposób somatyczny, zanim proces decyzyjny uruchomi się na poziomie umysłu świadomego.

Narządy wewnętrzne posiadają system interoreceptorów, które wzbudzają się w sytuacjach nacechowanych emocjonalnie, w różnorodnych konfiguracjach. To odczucie występuje w formie dreszczyku emocji, mrowienia, ucisku żołądka (w tak zwanym mózgu trzewim – jelitowym układzie nerwowym). Na podstawie tych sygnałów mózg podejmuje decyzję typu „unikanie” lub „dążenie”.

Ten specjalny rodzaj uczuć generowanych na podstawie wtórnych emocji Damásio nazywa markerem somatycznym. To emocje i uczucia, które zostały połączone w procesie uczenia się z przewidywalnymi przyszłymi skutkami scenariuszy rozwoju wypadków. Gdy negatywny marker somatyczny zostaje zestawiony z określonym przyszłym skutkiem danego działania, staje się sygnałem ostrzegawczym. Kiedy natomiast dokona się takie zestawienie z markerem pozytywnym, staje się on bodźcem zachęty.

Marker somatyczny wymusza zwrócenie uwagi na negatywne skutki, jakie może wywołać dane działanie. Funkcjonuje niczym automatyczny sygnał alarmowy, który chroni nas, bez angażowania naszych myśli i procesów decyzyjnych, przed stratami, które moglibyśmy ponieść w przyszłości. Jego głównym zadaniem jest uwypuklenie niektórych opcji (szczególnie niebezpiecznych) i szybkie eliminowanie ich z toku analizy.

Zdaniem profesora Roberta Zajonca, jednego z najwybitniejszych psychologów w historii nauki, emocje są pierwsze, poprzedzają racjonalność i mają bezpośrednie przełożenie na to, co robimy, a czego nie. Mogą być uruchomione zarówno przez świadome działania, jak też przez bodźce odbierane na poziomie umysłu nieświadomego. Są to procesy niezbędne dla człowieka, naturalne, wrodzone i pierwotne, niekiedy ważniejsze, a na pewno silniejsze niż procesy logiczne.

PODSUMOWANIE CZĘŚCI I

1. Emocje są wyższą formą przeżywania świata. Wykształciły się w drodze ewolucji około dwóch milionów lat temu po to, by służyć człowiekowi – ostrzegać go przed niebezpieczeństwem, motywować i inspirować do różnorodnych zachowań i reakcji, umożliwiać pełne przeżywanie życia z jego pięknymi i dramatycznymi chwilami.

2. Sposób funkcjonowania emocji i oddziaływania na ludzi opiera się na mechanizmie dążenia do rzeczy przyjemnych i unikania rzeczy niemiłych lub zagrażających zdrowiu, życiu czy samoocenie.

3. Emocje pracują w trybie automatycznym, mniej elastycznym od rozumu, przy czym zużywają mniej od niego energii i funkcjonują zaledwie w kilku głównych formach reagowania.

4. W proces odczuwania emocji zaangażowane są nie tylko mózg, ale również nasze ciało.

5. Emocje, w zależności od osoby i sytuacji, mogą mieć różne natężenie. Siła ich pochodzi z aktywności ciała.

* * *

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

Warszawskie Wydawnictwo Literackie

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Dział zamówień: +4822 6286360

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF s.c., Bydgoszcz