Tytuł oryginału: Stress-proof

Redakcja: Jacek Ring

Korekta: Dorota Wojciechowska-Ring, Beata Wójcik

Projekt okładki: Kav Studio Pola Rusiłowicz

Zdjęcie autorki: © David J. Welsh

Copyright © 2017 by Mithu Storoni

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca 2019

Copyright © for the Polish translation by Grażyna Daniel-Schuwald 2018

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangement with TarcherPerigee, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.

Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie I

ISBN 978-83-8015-908-2

Wydawnictwo Czarna Owca Sp. z o.o.
ul. Alzacka 15a, 03-972 Warszawa
www.czarnaowca.pl
Redakcja: tel. 22 616 29 20; e-mail: redakcja@czarnaowca.pl
Dział handlowy: tel. 22 616 29 36; e-mail: handel@czarnaowca.pl
Księgarnia i sklep internetowy: tel. 22 616 12 72; e-mail: sklep@czarnaowca.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Rekomendacje

„Wolni od stresu to książka obszerna, o głębokiej podbudowie merytorycznej, pełna fascynujących strategii radzenia sobie z przewlekłym stresem. Zawiera skuteczne, a zarazem proste do zastosowania porady, i obiecuje ogromne zyski zarówno w sferze psychicznej, jak i dotyczące fizycznego dobrostanu”.

– Dan Buettner, członek National Geographic, a także autor bestsellera Niebieskie strefy listy „New York Timesa”.

„Wolni od stresu to kompleksowy przewodnik po przełomowych strategiach doskonalenia rezyliencji, wydolności umysłowej oraz koncentracji. Zdecydowanie polecam”.

– Dr Scott Barry Kaufman; psycholog i współautor książki Kreatywni

„Pomocna i praktyczna. Zastosuj wskazówki zawarte w tej książce, a twoje życie stanie się lepsze”.

– Kamal Ravikant, autor bestsellera

Love Yourself Like Your Life Depends On It

„Mithu Storoni wyjaśnia neurobiologię stresu i pomaga czytelnikowi odnaleźć szczęście. Autorka w przystępny sposób podpowiada, jak przezwyciężyć stres w codziennym życiu”.

– Dame Sandra Dawson DBE, profesor honorowy KPMG w dziedzinie zarządzania, Judge Business School, University of Cambridge

„W swojej przełomowej książce Wolni od stresu dr Mithu Storoni skupia się na zagadnieniu i rozwiązaniach problemu, który jest przyczyną 80 procent wizyt moich pacjentów – stresu. Szczegółowo i w mistrzowski sposób pokazuje, jak rozpoznawanie oznak stresu oraz radzenie sobie z nim może zapoczątkować rewolucję w opiece zdrowotnej, wskazując na jego główne przyczyny. Zdecydowanie polecam”.

– Joel Kahn, lekarz medycyny, FACC; profesor kliniczny oraz założyciel Kahn Center for Cardiac Longevity

WOLNI OD STRESU

Naukowy sposób na ochronę ciała i mózgu

– i uodparniania się na stres każdego dnia

Dr n. med. Mithu Storoni

Dedykuję postępowi.

Napędowi cywilizacji,

inicjatorowi przewlekłego stresu.

Wstęp: Jak „odgotować” jajko

W samym środku Londynu znajduje się pewien wyniosły, charakterystyczny budynek. Ma cechy stylu postmodernistycznego – jest tak zaawansowany, że modernizm byłby dlań zbyt passe. Inne, wcześniej wzniesione drapacze chmur, również pomieszczą wielu ludzi, lecz ta kolosalna struktura nie zamierzała na tym poprzestać. Szczyt budowli jest szerszy niż podstawa po to, aby przyjąć pod dach jeszcze większe tłumy. Szczęśliwie im wyższa kondygnacja, tym wyższy czynsz. Budynek błyszczy, obłożony oszklonymi aluminiowymi panelami, odbijającymi każde światło, które ośmieli się na nie paść. W swej wulgarnej próżności wznosi się ponad towarzyszami, chciwie spijając niczym niezmącone promienie słońca, wyglądając przy tym jak olbrzymia krótkofalówka z epoki kamienia łupanego.

Londyńczycy spodziewali się widoku tej konstrukcji, uprzedzeni przez wielu sceptyków, że będzie szkaradna, aż do pewnego ciepłego, słonecznego letniego dnia 2013 roku, gdy o drugiej po południu budynek ten przeobraził się z postmodernistycznej pomyłki w czarny charakter ruchu New Age. Za pomocą niszczącej wiązki promieni świetlnych roztapiał plastikowe części samochodów, rozsadzał opony rowerów, powodował odpryski lakieru, a nawet podpalił wycieraczkę przy drzwiach. A jednak tym, co sprawiło, że Londyn naprawdę zaczął o nim mówić, był fakt, że budynek ten potrafił ugotować jajko. Pewien dziennikarz umieścił jajko na patelni, którą następnie precyzyjnie wystawił na ulicy pod budynkiem w miejscu, gdzie południowa fasada skupia promienie słońca, wytwarzając temperaturę 117°C. Jajo zaskwierczało i błyskawicznie się usmażyło.

Świeże jajko jest płynne i ma luźną strukturę pod twardą skorupką. Pod wpływem temperatury zachodzi w nim drastyczna zmiana. Na zewnątrz niewiele na to wskazuje, lecz w środku zmienia się nie do poznania. My, ludzie, jesteśmy bardzo podobni do jajek. Gdy nas zanurzyć w gorączce życia, nasze skorupki może i pozostają takie same, lecz w mózgach zachodzi strukturalna zmiana. Zwiemy tę gorączkę „stresem”.

Ów londyński budynek w kształcie krótkofalówki to metafora współczesnego życia. To produkt globalizacji, zrodzony z pragnienia maksymalizacji przychodów, zwiększenia produktywności, wykluczenia konkurencji, wyprzedzenia sobie współczesnych oraz ambicji dotrzymania kroku pędzącej nowoczesności. Próba zrobienia tego wszystkiego naraz wywołuje ogień krzyżowy, który może ugotować jajko. A nasz mózg cierpi.

Byłby to bardzo przygnębiający stan rzeczy, gdyby nie pewne najnowsze odkrycie. Okazuje się bowiem, że można „odgotować” jajko.

Naukowiec, któremu udało się dokonać tak zdumiewającego odkrycia, zapoczątkował falę uderzeniową, a ta przetoczyła się przez kuchnie całego świata i z jej powodu kucharze odznaczeni gwiazdkami Michelina od Nowego Jorku po Tokio drapali się po głowach, a także sprawił, że popularne powiedzenie, iż „nie można odgotować jajka”, straciło sens. Zupełnie słusznie został odznaczony Nagrodą Antynobla¹.

Podobnie jak można „odgotować” jajko, można też „odgotować” mózg. Niniejsza książka ma na celu przedstawienie, w jaki sposób przebiega proces stresu oraz proces do niego odwrotny, więc, podobnie jak „odgotować” jajko, można „odkręcić” oraz spróbować zapobiec pewnym zmianom, które zachodzą w mózgu i organizmie wtedy, gdy ustawiasz się pod wiązką wytwarzaną przez nowoczesną i potencjalnie szkodliwą strukturę, jaką jest twoje codzienne życie.

NOWE SPOJRZENIE

Urodziłam się w rodzinie lekarzy, myślicieli, sportowców oraz joginów i dorastałam wśród opowieści o dziwnych i niezwykłych dokonaniach: ludziach, którzy dobrowolnie znikali w mroźnych Himalajach, gdzie mieszkali w chłodzie i mało jedli, a wszystko po to, aby ćwiczyć swój umysł; joginach, którzy kładli się na łóżku z gwoździ, aby wyćwiczyć nieodczuwanie bólu, lub spowalniali rytm uderzeń serca tak bardzo, że osoby im towarzyszące obawiały się o ich życie. Mówiono mi, że mózg potrafi odwrócić decyzje podejmowane w niższych partiach łańcucha decyzyjnego. Działamy na autopilocie, zwanym autonomicznym układem nerwowym. Ten system jest zarządzany centralnie przez mózg, lecz ma ogromny wpływ na całe ciało. Sprawia, że nasze serce bije, a płuca oddychają, nawet gdy zapominamy o ich istnieniu. W szerokim znaczeniu połowa tego systemu odpowiada za reakcję stresową, a druga połowa nas wycisza. Część, która wyzwala stres, jest znana pod nazwą układu współczulnego. Dowiedziałam się, że wielkich sportowców fascynuje urzekający wpływ umysłu na ciało. Sir Roger Bannister, który pierwszy przebiegł milę w czasie krótszym niż cztery minuty na Iffley Road Track w Oksfordzie w 1954 roku, poświęcił całą karierę na badanie autonomicznego układu nerwowego.

Zdążyłam przenieść te cuda ze świata dzieciństwa na jedne z rzadziej odwiedzanych półek mojego umysłu, aż do dnia, gdy natknęłam się na opowieść o holenderskim odkrywcy Wimie Hofie, znanym jako „Człowiek lodu”. W roku 2007 Hof wspiął się na Mount Everest ubrany jedynie w krótkie spodenki i buty; dwa lata później, podobnie odziany, ukończył też maraton w temperaturze około -20°C. Dwudziestego szóstego stycznia 2007 roku Hof ustanowił rekord świata, przebiegając półmaraton boso na śniegu i lodzie w czasie 2 godzin, 16 minut i 34 sekund1. Niedawno szukano u Wima Hofa pomocy przy eksperymencie sprawdzającym intrygujący pomysł2. Czy można obejść reakcję organizmu na bakteryjnego intruza, trenując umysł? Innymi słowy, czy da się kontrolować autonomiczny układ nerwowy siłą woli? Czy można wzmocnić układ współczulny „na żądanie”?

Wim Hof poddał dwunastu zdrowych ochotników dziesięciodniowemu treningowi, w trakcie którego ćwiczyli medytację, techniki oddechu, jogę oraz byli wystawiani na zimno, w ramach próby nabycia umiejętności świadomego aktywowania układu współczulnego. Po zakończeniu treningu zarówno uczestnikom eksperymentu, jak i grupie kontrolnej wstrzyknięto endotoksynę w ilości, która mogła wywołać odpowiedź immunologiczną i spowodować chorobę. Na pół godziny przed zastrzykiem uczestnikom, którzy odbyli trening, „rozkazano”, aby świadomie uruchomili swój układ współczulny (wyczyn tradycyjnie uznawany za niemożliwy). Tak też zrobili. W rezultacie wytrenowani uczestnicy mieli wyższy poziom epinefryny (uwalnianej w trakcie reakcji stresowej) we krwi, gdy wstrzyknięto im endotoksynę. W porównaniu z grupą kontrolną epinefryna spowodowała u nich zwiększone wytwarzanie białka IL-10 w organizmie w reakcji na endotoksynę. Białko IL-10 ma działanie przeciwzapalne i wytrenowani uczestnicy mieli mniej objawów grypopodobnych i szybciej obniżała im się gorączka, a reakcja stresowa na endotoksynę była mniej gwałtowna. To badanie, jakkolwiek małe i pierwsze tego rodzaju, wyraźnie ukazało, że przeciwnie niż się powszechnie sądzi, można wykrzesać w jakimś stopniu świadomą kontrolę nad autonomicznym układem nerwowym – i stąd nad całym układem odpornościowym – tworząc pomosty nad przepaściami, które do tej pory uznawano za oddzielające ciało od umysłu.

Jeszcze na studiach doktoranckich zaintrygowała mnie zdolność przystosowawcza mózgu, dowiedziałam się bowiem, że nobliści David Hubel oraz Torsten Wiesel udowodnili, że mózg w chwili urodzenia jest tabula rasa, pustym blokiem marmuru i to świat odciska na nim swoje piętno. Jeżeli małym kotkom nigdy nie pokaże się poziomych linii, to po osiągnięciu dojrzałości ich mózgi nie potrafią tych linii rozpoznać. Również ja sama, odbywając praktykę, a później pracując na szpitalnym oddziale chorób wewnętrznych, zaobserwowałam, jak rozciągliwy potrafi być ludzki duch. Bywają pacjenci, którzy zdrowieją, pomimo że nikt nie daje im szans, podczas gdy inni, którzy mają teoretycznie większe szanse, nie wracają do zdrowia. Są tacy, których choroby przez miesiące, a nawet lata wpływają na stan psychiczny tak silnie, że ich przebieg można zapisać na wykresie w postaci idealnie prostej linii. Skryte myśli mężczyzn i kobiet u zmierzchu życia zdają się decydować, czy mają żyć czy umrzeć na kolejnym rozstaju dróg. No i oczywiście pozostaje jeszcze niesławny efekt placebo, któremu przypisuje się cuda.

W trakcie stażu lekarskiego przyplątała mi się łagodna dolegliwość autoimmunologiczna, której rozpaczliwie próbowałam się pozbyć. Działała jak irytująca antena, reagując na poziom stresu w moim życiu. Gdy narastał stres, dolegliwość również się nasilała. Żyłam sobie z tą anteną do czasu, gdy zaczęłam uprawiać hot jogę podczas studiów pupilometrii w Londynie. Pupilometria jest niszową specjalizacją w dziedzinie neurookulistyki i zajmuje się ruchem źrenic. Tempo rozszerzania i kurczenia się źrenic, ich wygląd, a także delikatne, mikroskopijne drżenia potrafią być nieskończenie fascynujące, jeżeli weźmie się pod uwagę fakt, iż źrenica jest zewnętrznym oknem układu autonomicznego. Źrenica rozszerza się, gdy następuje wzmocnienie docierającego do niej sygnału współczulnego i właśnie dlatego mamy duże źrenice, gdy jesteśmy zestresowani. W trakcie kilku miesięcy uprawiania hot jogi odkryłam, że początkowe wymiary moich źrenic zaczęły się zmieniać, co by sugerowało, że być może zmniejszyła się wyjściowa aktywność mojego układu współczulnego. Równolegle z tym zjawiskiem moja dolegliwość autoimmunologiczna również zaczęła się zmniejszać, aż ustąpiła całkowicie.

Gdy umysł osiąga swój optymalny poziom, inaczej reaguje.

Stało się dla mnie oczywiste, że to nie tyle moc umysłu, ile moc z a o p i e k o w a n i a   s i ę   u m y s ł e m odgrywała tutaj kluczową rolę. Przecież sama nie m y ś l a ł a m lepiej; sprawiałam, że wyjściowy stan mojego umysłu był zdrowszy dzięki temu, że go trenowałam, karmiłam, pielęgnowałam i dawałam mu odpocząć. Gdy umysł osiąga swój optymalny poziom, inaczej reaguje. Jest bardziej odporny w obliczu stresu. Szybciej się regeneruje po traumatycznym przeżyciu. Wytwarza konstruktywne myśli i patrzy na świat racjonalnie. Podnosi próg odczuwania bólu, wzmacnia układ odpornościowy i spowalnia wszelkie procesy chorobowe. Rzeczywiście sprawia, że jesteśmy odporni na stres.

W STRONĘ REZYLIENCJI

János Hugo Bruno Selye był legendarnym austro-węgierskim lekarzem, którego uznaje się dziś za ojca badań nad stresem3. W roku 1956 Selye opisał stres jako „pojęcie naukowe, które ma wady i zalety, gdyż jest zbyt dobrze znane, ale i za mało rozumiane”4. Od tamtego czasu uszliśmy kawał drogi, lecz przed nami jeszcze dłuższa podróż.

Działamy na pewnych ustawieniach wyjściowych. Ustawienia te są utrzymywane przez nasz inteligentny mózg głównie poprzez autonomiczny układ nerwowy i jego funkcje współczulne oraz przywspółczulne. Gdy wchodzisz do pomieszczenia, pocisz się. Jeśli wypijesz za dużo płynu, idziesz do toalety. Jeśli położysz się płasko i wzrośnie ciśnienie w mózgu, organizm może obniżyć ciśnienie krwi. Twoje ciało jest zaprogramowane na ciągłe zmiany. Gdy zmieni ci się świat, twoje ciało uruchamia mechanizmy, których zadaniem jest utrzymać cię na ustawieniach wyjściowych.

Stres pojawia się wtedy, gdy twoje ciało i mózg zmieniają się w reakcji na zmianę5. Zmieniający się świat, do którego nie jesteś przystosowany, zmienia twoje ustawienia wyjściowe.

Być może masz ciśnienie krwi nastawione na leniuchowanie, lecz jeśli spodziewasz się ataku lwa, może się ono okazać niewystarczające. I gdy lew cię zaatakuje, pozostawiając silnie krwawiące rany, to ciśnienie krwi okaże się za słabe, żeby mogła ona dotrzeć do mózgu czy zasilić mięśnie tak, abyś mógł stamtąd uciec. Jeżeli masz wyjściowe ciśnienie krwi ustawione na wyższym poziomie, jego spadek podczas krwotoku nie będzie aż tak osłabiający i możesz mieć większe szanse na przeżycie. W normalnych warunkach organizm usiłuje utrzymać pewne wyjściowe ciśnienie krwi. W czasie stresu ciało zmienia ustawienia i przestawia je na wyższy poziom w oczekiwaniu na możliwy spadek ciśnienia krwi.

Twój mózg zmienia ustawienia wielu czynników, aby zwiększyć szanse powodzenia w obliczu bezpośredniego zagrożenia. Gdy zagrożenie mija, ustawienia są resetowane. Jeżeli zagrożenie n i g d y nie mija lub jest z b y t   c z ę s te, nie potrafisz wrócić do ustawień fabrycznych. I wtedy właśnie doświadczasz przewlekłego stresu. Ciśnienie krwi p o z o s t a j e podwyższone. Sygnał stresu p o z o s t a j e włączony. Sygnał stresu jest przekazywany przez układ współczulny, a czynności współczulne pozostają na zwiększonych obrotach. Sygnał stresu generuje hormony stresu, a te mogą się już dłużej utrzymywać.

Powodem, dla którego zmiana ustawień fabrycznych prowadzi do choroby, jest fakt, że ewolucja zaprogramowała nas na pewne ustawienia wyjściowe. Potrafimy znieść ich zmiany – podwyższone poziomy stresu – tylko przez krótki okres. Utrzymywanie się zmienionych ustawień może uszkodzić mózg i ciało. W razie ataku nie przejmujemy się za bardzo krótkotrwałym podniesieniem ciśnienia krwi lub uszkodzeniami związanymi ze wzrostem poziomu cukru we krwi, ponieważ zyski przynoszone przez te zmiany w postaci uratowania życia zdecydowanie przewyższają potencjalne szkody przez nie powodowane. Natomiast jeśli nikt cię nie atakuje, a ciśnienie i stężenie cukru we krwi pozostają na wysokim poziomie, zmiany te mogą powodować szkody bez jakichkolwiek zysków.

Utrzymujący się wysoki sygnał stresu może objawiać się w postaci przewlekle podwyższonego ciśnienia krwi6. W wymiarze globalnym występowanie nadciśnienia jest zjawiskiem coraz częstszym, co skłania niektórych do zastanowienia, czy jest to bezpośredni wynik globalnie nasilonego stresu, spowodowanego z kolei urbanizacją i globalizacją. Możliwe, że zwiększenie występowania insulinooporności oraz zachorowalności na cukrzycę typu 2 mają to samo źródło.

Przewlekły stres zubaża nasze życie.

Gdy zmieniają się ustawienia fabryczne, następuje też zmiana w zwojach mózgowych. Mózg jest zaprogramowany na optymalne funkcjonowanie w bezstresowym świecie, z okazjonalnymi napadami stresu. Jeśli zmusza się go do działania w zestresowanym świecie z okazjonalnymi chwilami bezstresowymi, to próbuje zmienić swoje połączenia w taki sposób, aby móc działać optymalnie przy nowym paradygmacie. Zmiana wywołana przewlekłym stresem jest reakcją adaptacyjną, a raczej wadliwą reakcją adaptacyjną, ponieważ nie prowadzi do l e p s z e j adaptacji. Przewlekły stres zubaża nasze życie, zamiast umożliwić nam pełen rozkwit w danym środowisku.

PODEJŚCIE WIELOPŁASZCZYZNOWE

Stres jest nadal taką samą zagadką, jaką był sto lat temu, z tą różnicą, że wtedy widzieliśmy masę poplątanych sznurków, a dziś potrafimy zidentyfikować wiele nici składających się na tę plątaninę. Każdy poszczególny, niepoprawnie funkcjonujący obszar to jeden sznurek. Jeżeli zrobisz wszystko, co w twojej mocy, żeby zadbać o każdy z nich z osobna, jest mniej prawdopodobne, że splączą się one w masę nie do rozsupłania.

Mając na uwadze zdrowie mózgu, to podejście wielopłaszczyznowe – takie jak to prezentowane w niniejszej książce – jawi się jako lepsza możliwość od podejścia, gdzie rozwiązuje się tylko mały fragment tajemnicy.

W kolejnych rozdziałach przedstawię siedem obszarów awaryjnych, które mogą dotyczyć każdego, kto doświadcza przewlekłego stresu: słaba zdolność koncentracji, za wysoki lub za niski poziom kortyzolu, zmieniona neuroplastyczność, rozregulowany zegar biologiczny, stany zapalne, insulinooporność oraz spadek motywacji. Być może poszczególne osoby nie muszą doświadczyć w s z y s t k i c h z wymienionych objawów, lecz w i ę k s z o ś ć ludzi prawdopodobnie doświadcza przynajmniej jednego z nich. Stoję na stanowisku, że jeśli zajmiemy się każdym z wyżej wymienionych obszarów, tak aby zminimalizować szanse wystąpienia awarii, to możemy przezwyciężyć efekty przewlekłego stresu. Jeżeli będziemy surowo dbać o zdrowie mózgu, o poprawnie działający zegar biologiczny, do tego zdusimy każdy stan zapalny w zarodku, a także gdy będziemy rozwijać swoją uważność i nauczymy się regulować poziom kortyzolu, jeśli będziemy ciągle zmotywowani i zrobimy wszystko, żeby zmniejszyć ryzyko insulinooporności, to stawimy duży opór przewlekłemu stresowi. Niniejsza książka wyjaśnia, w jaki sposób można odnaleźć drogę na każdej z tych ścieżek. Podjęłam próbę poparcia każdej sugestii cytatami pochodzącymi z prac naukowych, a także, jeśli to było możliwe, przytaczam wyniki kontrolowanych prób losowych. Korzystałam również z najnowszych doniesień ze względnie nowych obszarów badawczych, których wyniki mają charakter wstępny, lecz rokują duże nadzieje.

Podjęcie działań opisanych w tej książce z dużym prawdopodobieństwem przyniesie korzyści każdemu. Nie oznacza to, że w ciągu jednego dnia zamienisz się w supermana, lecz z czasem staniesz się n a j l e p s z ą   w e r s j ą   s a m e g o   s i e b i e.

ang. Ig Nobel Prize, gra słów pomiędzy Ig oraz egg – jajko, przyp. tłum. [wróć]

Rozdział 1

Dwie półkule mózgowe

Z chwilą gdy zdarzy nam się potencjalnie stresująca sytuacja, w naszej głowie rozpoczynają się dwie rozmowy. Od tego, której z nich zechcemy posłuchać, zależy nasz sposób postrzegania rzeczywistości. Jedna z nich jest racjonalna, spokojna i przemyślana. Druga jest emocjonalna, impulsywna i pochopna. Przewlekły stres potęguje tę drugą, a wycisza pierwszą.

DYREKTOR PRZEDCZOŁOWY

Nasz inteligentny mózg jest jak gigantyczna korporacja z mnóstwem oddziałów i pododdziałów. Przepływa przez niego niewyobrażalna ilość informacji, które trzeba odpowiednio przetworzyć. Celem działania tej korporacji jest dostosowanie naszego zachowania w taki sposób, aby wycisnąć maksimum zysków ze środowiska, w którym się znaleźliśmy. Na szczycie tej korporacji zasiada dyrektor generalny koordynujący jej machinę i decydujący, które oddziały należy wspierać, a które tonować. Proces ten musi być na tyle elastyczny, żeby można go było zastosować w zmiennych okolicznościach. Jeśli dyrektor zarządza korporacją mądrze i precyzyjnie, firma osiągnie sukces.

W części przedniej naszego mózgu, tuż za czołem, znajduje się obszar zwany korą przedczołową. Odgrywa ona główną rolę w kontroli zachowania, współpracując z innymi częściami mózgu, na podobnej zasadzie jak dyrektor wykonawczy w korporacji.

W każdej sytuacji uważnie bada teren i formułuje najlepszą strategię jego przejścia. Moduluje i kontroluje czynności w różnych częściach mózgu, tak aby stworzyć możliwie dogodny klimat do realizacji naszych celów. Przykładowo, jeśli usiłujesz przeczytać długi e-mail, siedząc w gorączkowej atmosferze hałaśliwego biura, kora przedczołowa koordynuje sieć połączeń w taki sposób, że wycisza w naszej głowie hałas i inne elementy rozpraszające po to, żebyś mógł się skupić.

Jak każdy wybitny dyrektor, ten również ma szczególne talenty. Zbiera jak najwięcej informacji dotyczących obecnej sytuacji i przechowuje je w ramach pamięci operacyjnej. Nasza pamięć operacyjna umożliwia korze przedczołowej kojarzenie tego, co się obecnie dzieje, z tym, co wydarzyło się przed chwilą, i na tej podstawie przewidzenie, co się wydarzy za moment, a także, jeśli trzeba, zmodyfikowanie swoich strategii. Kora przedczołowa kontroluje również to, co znajduje się w centrum naszej uwagi, a także decyduje, na czym należy się skoncentrować. Ściśle nadzoruje dane przychodzące różnymi kanałami, orzekając, co zasługuje na uwagę, a co nie. Ów nadzór zachodzi na różnych poziomach w obrębie kory przedczołowej i polega na analizie oraz konsultacjach z zasobami pamięci długotrwałej znajdującymi się w obszarze mózgu zwanym hipokampem. Jeżeli w danej chwili nasze myśli i wrażenia są nieistotne czy niezwiązane z bieżącym zadaniem, kora przedczołowa zmniejsza ich liczbę tak, aby uwaga nie odbiegała od tego, czym się właśnie zajmujemy.

Kora przedczołowa, wraz z innymi sieciami, planuje strategicznie, rozumuje, zarządza zachowaniem, podejmuje decyzje, a także nadzoruje inne części mózgu, w miarę jak przybliżamy się do celu. Uczy się metodą prób i błędów, wykorzystując inteligencję tak, aby przydzielić zachowanie odpowiednie do sytuacji i usprawnić to zachowanie, gdy pojawią się nowe informacje. Uczy się bez przerwy, próbując udoskonalić swoją inteligencję.

To wszystko sprawia, że kora przedczołowa jest w stanie ciągłej, intensywnej pracy, tworzą się nowe sieci, zmieniają obecne oraz pojawiają się i znikają połączenia pomiędzy komórkami mózgu (synapsy). W mózgu znajduje się niewyobrażalna liczba synaps, które nieustannie się zmieniają i przestawiają, znajdując się w stanie ciągłego, intensywnego wahania. Stopniowe zmiany siły i aktywności synaps nazywamy neuroplastycznością. Gdy przystosowujemy się do nowej sytuacji, mózg przezwaja się, aby sobie z nią poradzić, i bazuje wtedy głównie na neuroplastyczności.

RACJONALNA REGULACJA EMOCJI

Nasz instynkt emocjonalny to cenne narzędzie nawigacji wśród meandrów współczesnego środowiska miejskiego, gdyż dzisiejsze zagrożenia wynikają raczej z interakcji społecznych niż ze spotkań z dzikimi zwierzętami. Gdy pewne zagrożenia wywołują w naszym umyśle negatywne emocje, może się zdarzyć, że aby zaoszczędzić czas, zostanie pominięty etap dokładnej analizy przez korę przedczołową. Przez to krótkie zwarcie mózg pomija fazę filtracji fałszywych alarmów.

Uzwojenia mózgu przetwarzające nasze emocje są bardzo rozbudowane, obejmują zarówno pozytywne, jak i negatywne pętle przyczynowo-skutkowe. Wiele tych pętli reguluje kora przedczołowa. Jeśli kora zdecyduje, że w twoim najlepszym interesie jest utrzymanie podwyższonej czujności ze względu na potencjalne zewnętrzne zagrożenia, może zintensyfikować twoją reakcję emocjonalną. Natomiast jeśli uzna, że emocje cię dekoncentrują, może je wyciszyć i przesunąć uwagę na bardziej istotny cel. Z kolei, jeśli działa wadliwie, nasza reakcja emocjonalna może być nieproporcjonalna do sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy.

Jednym z głównych graczy w naszej sieci emocjonalnej jest ciało migdałowate. W tym ośrodku następuje szybki, wstępny przegląd informacji przychodzących z otoczenia, a następnie wysyłane są sygnały do innych części mózgu, w tym do kory przedczołowej. Z kolei kora wysyła sygnały z powrotem do ciała migdałowatego. Niektóre z nich wzmagają, a inne osłabiają jego czynność, w zależności od pozostałych zebranych informacji. Przykładowo, w trakcie konfliktu emocjonalnego niektóre części kory przedczołowej zdają się „hamować” ciało migdałowate1. Kolejnym kluczowym elementem naszej sieci emocjonalnej jest hipokamp (głównie brzuszny), który współpracuje z ciałem migdałowatym.

Kora przedczołowa odgrywa zasadniczą rolę w dyrygowaniu orkiestrą naszego mózgu, tak aby nasza reakcja na otoczenie była zawsze racjonalna i przemyślana. W przypadku, gdy umiejętności nadzoru kory są osłabione, możemy reagować na otoczenie w sposób nieracjonalny, niestosowny i postrzegać własne życie w sposób wypaczony. Zdjęcia mózgu osób cierpiących na przewlekły stres zawodowy lub zespół stresu pourazowego (ang. post-traumatic stress disorder, PTSD) wykazują oznaki nieprawidłowej regulacji emocji i zachowania przez korę przedczołową. Niemożność niwelowania negatywnych emocji pojawia się przy wypaleniu zawodowym2, 3.

Jeżeli nie kontrolujemy naszych uczuć, ułatwiamy pojawienie się i dominację złych emocji. Możemy wtedy odczuwać uprzedzenia do świata, skupiając się na jego negatywnych aspektach, rozpamiętując negatywne doświadczenia i zapominając o dobrych. Taki nieuregulowany ogląd sprawia, że świat jawi się jako niepewny i nieprzewidywalny, więc czujemy się ciągle rozdrażnieni, jakby na krawędzi. Każda z tych intensywnie negatywnych emocji dostarcza mózgowym splotom emocjonalnym informacji zwrotnej, która je wzmacnia i jeszcze bardziej aktywuje.

Poniżej przedstawię przykład, jak obecność lub brak prawidłowej regulacji emocjonalnej może spowodować skrajnie różne postrzeganie tego samego wydarzenia.

Życie widziane przez szkiełko emocjonalne

Twoja zazwyczaj radosna szefowa nie odpowiedziała ci dzisiaj rano uśmiechem. Siadasz przy biurku i zaczynasz się zastanawiać nad przyczyną. Słabo kontrolujesz emocje, więc twój umysł tworzy najczarniejsze scenariusze, ponieważ wszystko, co widzisz i słyszysz, odbierasz silnie negatywnie. Jesteś podenerwowany i masz poczucie winy. Martwisz się, że szefowa ma ci do przekazania jakieś złe wiadomości, zwłaszcza w świetle krążących po firmie plotek o kłopotach z budżetem. Zauważasz, że inni wymieniają między sobą dyskretne uśmiechy, i zastanawiasz się, czy nie śmieją się z ciebie, bo wiedzą o twoim zwolnieniu. A ty masz przecież rachunki do zapłacenia i nową hipotekę na dom. Panikujesz.

Życie widziane przez szkiełko racjonalne

Twoja zazwyczaj radosna szefowa nie odpowiedziała ci dzisiaj rano uśmiechem. Gdy próbujesz racjonalnie zrozumieć tego przyczynę, twoja kora przedczołowa i hipokamp uważnie analizują tę scenę, odwołując się do dotychczasowych doświadczeń. Odnajdują wspomnienie, głęboko zakopane w zakamarkach pamięci, o tym, że ktoś plotkował o nagłym zainteresowaniu szefowej botoksem. I gdy bardziej wnikliwie analizujesz tę scenę, nagle przypominasz sobie, że kąciki jej oczu drgnęły, podczas gdy usta i czoło zastygły w bezruchu. Rozglądasz się po biurze i widzisz, że pozostali z trudem ukrywają śmiech. I ty również się uśmiechasz, bo sytuacja jest komiczna.

SYSTEM AUTOMATYCZNEJ REAKCJI

Autonomiczny układ nerwowy, czyli nasza automatyczna sieć nerwowa, błyskawicznie przekazuje sygnały z mózgu do reszty ciała. Jego dwie części, współczulna i przywspółczulna, współpracują ze sobą tak, aby zapewnić płynne działanie napędu naszego ciała, i są bez przerwy włączone. Gdy trzeba dostosować ich czynności, zmieniają się jedynie ich osiągi lub n a t ę ż e n ie, bez konieczności całkowitego ich wyłączenia. Na przykład, impuls współczulny p o d w y ż s z a tętno, podczas gdy przywspółczulny je o b n i ża. Jeżeli serce musi bić szybciej, zwiększa się natężenie impulsu współczulnego, a zmniejsza przywspółczulnego, natomiast nadal obydwa układy przekazują impulsy do serca.

Gdy ciało doświadcza stresu, mózg uruchamia dwie reakcje łańcuchowe. Pierwsza obejmuje nasz szybko reagujący autonomiczny układ nerwowy, którego dwie części działają w trakcie stresu w opozycji do siebie. Szybko zwiększa się natężenie współczulne, spada przywspółczulne, a łańcuch reakcji osiąga punkt kulminacyjny w momencie uwolnienia epinefryny (adrenaliny), co skutkuje szeregiem reakcji fizjologicznych, takich jak przyspieszony oddech i puls oraz stan podwyższonej czujności. Drugi łańcuch zdarzeń zaczyna się w podwzgórzu, a kończy w nadnerczach, gdzie następuje uwolnienie kortyzolu, hormonu stresu. Obydwa łańcuchy wchodzą ze sobą w interakcję, na przemian się wzmacniając i osłabiając, do chwili zakończenia stresującej sytuacji. Wtedy następuje zwiększenie napięcia przywspółczulnego, a osłabienie współczulnego. Sieć przywspółczulna aktywuje się bardziej, gdy jesteśmy zrelaksowani, a współczulna, gdy jesteśmy zestresowani.

Ciało migdałowate oraz inne współpracujące z nim części mózgu (czyli układ limbiczny) łączą się w skomplikowany sposób z siecią, w której zachodzi reakcja stresowa. To wyjaśnia, dlaczego rzeczy, które mają na nas wpływ emocjonalny, mogą błyskawicznie uruchomić reakcję stresową4. Doświadczenia, które wywołują silnie negatywne emocje, mogą zwiększyć napięcie współczulne, bez względu na to, czy pochodzą z zewnątrz, czy też są efektem strumienia myśli przepływających przez naszą głowę5. Jeżeli doświadczamy licznych bodźców emocjonalnych tego typu lub gdy nie potrafimy szybko odzyskać kontroli nad emocjami w krótkim czasie od ich wystąpienia, wtedy stajemy się nadwrażliwi na częste ataki stresu, a nasze napięcie współczulne może być niepotrzebnie stale zwiększone.

Nasz mózg inicjuje reakcję stresową, gdy myśli, że coś nam zagraża. Może to być zagrożenie fizyczne lub emocjonalne. W dzisiejszym uprzemysłowionym, zurbanizowanym świecie najczęściej doświadczanym stresem będzie stres psychospołeczny, który działa przez naszą reaktywność emocjonalną. A skoro reaktywność emocjonalną reguluje kora przedczołowa, to ma ogromny wpływ na naszą podatność na stres.

Jej kluczowa rola staje się oczywista, gdy znajdziemy się w niespodziewanej stresującej sytuacji, kiedy to powstrzymuje reaktywność stresową, reguluje emocje i utrzymuje uwagę na bieżącym zadaniu. Jeżeli funkcjonuje poprawnie, łagodzi stresujący wpływ zdarzenia. W okresie tuż po stresującym doświadczeniu kora przedczołowa odsuwa naszą uwagę od zapalnych myśli kipiących w naszym umyśle, tak abyśmy mogli jak najszybciej odzyskać równowagę i przejść do kolejnego zadania. Jeżeli nie potrafi regulować naszych emocji, powrót do równowagi zajmuje więcej czasu i może być niekompletny.

KILKA SŁÓW O TERMINOLOGII

Sieć komórek nerwowych, które przetwarzają emocje, jest rozległa i złożona. Będę ją nazywać mózgiem emocjonalnym, tak aby nie przeciążać czytelnika terminologią. Podobnie określenie mózg racjonalny odnosi się do sieci w korze przedczołowej, które biorą udział w celowanym procesie decyzyjnym oraz zachowaniu, regulacji emocjonalnej, pamięci operacyjnej, uczeniu się, kontroli uwagi, a także są generalnie odpowiedzialne za nasze racjonalne i mądre reakcje na otoczenie. Termin ten dotyczy również sieci w hipokampie (głównie grzbietowym), głównym rozdającym w procesie nauki i zapamiętywaniu, jak również innych regionów, które mogą współpracować z korą przedczołową. Terminy mózg emocjonalny i mózg racjonalny dla potrzeb niniejszej książki odnoszą się do tego, jak te sieci działają w kontekście s t r e s u   p s y c h o s p o ł e c z n e go. W rzeczywistości mózg nie jest podzielony anatomicznie na sekcję racjonalną i emocjonalną, a uczucia i rozumowanie są ściśle ze sobą splecione i obsługiwane przez zachodzące na siebie uzwojenia.

STRES OSTRY I PRZEWLEKŁY

Jeśli wyobrazisz sobie mózg jako orkiestrę pod batutą kory przedczołowej, wygrywana melodia jest synchroniczna i wyrównana przez w i ę k s z o ś ć czasu. W trakcie ostrego, niekontrolowanego stresu dyrygent, czyli nasza kora przedczołowa, oddaje głos jednej z sekcji instrumentalnych, która wyłania się z harmonijnej symfonii i silnie zdominowuje scenę. Ta sekcja przetwarza negatywne uczucia. Gdy stresujące zdarzenie się zakończy, kora przedczołowa odsuwa uwagę od tej sekcji i następuje powrót do uspokajającej harmonii.

Mózg osoby dorosłej zmienia się w zależności od tego, czego się od niego o c z e k u je. Błyskawicznie dostosowuje się do zmieniających się wymagań, tak aby móc optymalnie działać w dynamicznym środowisku. Jeżeli stres przechodzi z ostrego w p r z e w l e k ł y, mózg może zmienić swoje połączenia i strukturę tak, aby dostosować się do nowego otoczenia. Przejściowe osłabienie przedczołowej kontroli emocji i zachowania zaczyna się utrzymywać, a rozregulowane emocjonalne zachowanie nie ustępuje. Zmiana w połączeniach sprawia, że nierównowaga między racjonalnością a reaktywnością emocjonalną staje się długotrwała zamiast przejściowa6. Wiele oznak przewlekłego stresu, począwszy od wadliwego dostosowania emocji aż do zmian w motywacji, zachowaniu i zdolności do odczuwania przyjemności, może być wynikiem osłabienia kontroli przedczołowej.

Przewlekły stres może na wiele sposobów stopniowo osłabić sieci kontroli przedczołowej. Zarówno kora przedczołowa, jak i hipokamp są w stanie ciągłego wahania i silnie zależą od dużej neuroplastyczności. Każdy proces, na przykład przewlekły stres, który utrudnia te czynności, zakłóca ich funkcjonowanie. Co ciekawe, kora przedczołowa i hipokamp są również wrażliwe na uszkodzenia związane ze starzeniem się czy chorobami zwyrodnieniowymi, takimi jak demencja.

Komórki mózgowe znajdujące się w korze przedczołowej (zwane neuronami piramidowymi) kształtem przypominają drzewo. Jego gałęzie rozchodzą się na zewnątrz, tworząc tzw. drzewko dendrytyczne. Gałęzie te biorą udział w tworzeniu synaps. Przewlekły stres sprawia, że się kurczą. Ma to również wpływ na komunikację międzykomórkową i utrudnia skoordynowane drgania elektryczne pomiędzy komórkami mózgu, które są niezbędne do przetwarzania informacji7. To z kolei upośledza działanie kory przedczołowej i hipokampu, na czym cierpi kontrola regulacyjna8, 9, 10, 11.

Rozregulowany mózg emocjonalny może teraz łatwiej reagować. Podczas gdy gałęzie dendrytów mogą się kurczyć w korze przedczołowej, w ciele migdałowatym mogą r o s n ąć12. Jedno z najnowszych badań wykazało odwrotną zależność pomiędzy odczuwaniem przewlekłego stresu a wielkością kory przedczołowej13. Każdy napad ostrego stresu może być odczuwany przez przewlekle zestresowany mózg bardziej intensywnie i dłużej niż normalnie.

Stajemy się tym, co widzimy. Kształtujemy własne narzędzia, a potem te narzędzia kształtują nas.

– Marshall McLuhan

Sytuacja, która wcześniej nie działała ci na nerwy, teraz powoduje wzrost ciśnienia krwi. Kora przedczołowa cierpi w wyniku przewlekłego stresu, więc zaczyna osiągać gorsze wyniki w testach pamięci operacyjnej oraz elastyczności poznawczej. Traci władzę nad uwagą i samokontrolą. Twoje postrzeganie świata staje się mniej zrównoważone i może dojść do tego, że skupiasz się na negatywach, gdy błądzisz myślami i wyciągasz złe wnioski w chwilach zwątpienia14. Nagle może być coraz trudniej oderwać się od negatywnych uczuć, myśli i skoncentrować się na bieżącym zadaniu. W końcu ta negatywna spirala przewlekłego stresu może osiągnąć punkt kulminacyjny w postaci depresji.

Uważa się, że duże napięcie współczulne ma wpływ na nadciśnienie, otyłość, a także insulinooporność, które to schorzenia coraz częściej występują na całym świecie15, 16. Zaburzona równowaga pomiędzy układem współczulnym i przywspółczulnym może również znacząco wpłynąć na zdolność serca do przystosowania się do nowej sytuacji, zwiększając ryzyko zawału. Dbanie o zdrowie mózgu racjonalnego może przedłużyć życie.

PRZEJŚCIE ZE STRESU OSTREGO W PRZEWLEKŁY

Gdyby nasz mózg racjonalny nagle zaprzestał przewodzić orkiestrze sieci powiązań w naszym mózgu, ich piękna harmonia zamieniłaby się w chaotyczną kakofonię. Nastąpiłoby załamanie regulacji behawioralnej i emocjonalnej. Nasz mózg emocjonalny stałby się nieadekwatnie reaktywny. Doświadczanie przyjemności i bólu, nagrody i porażki byłoby rażąco zniekształcone. Przewlekły stres upośledza umiejętność mózgu racjonalnego do sprawnego przewodzenia swojej orkiestrze. W miarę akumulowania się szkód powstałych na skutek stresu przewlekłego oraz zmian w zdolności przyłączeniowej mózgu zaczynamy żywo reagować na trywialne sytuacje, które nie powinny być wcale stresujące. W ten sposób przewlekły stres zwiększa liczbę sytuacji stresujących w naszym codziennym życiu.

Przewlekły stres również oddziałuje na tempo powrotu do równowagi po stresujących zdarzeniach. Mózg może wtedy potrzebować więcej czasu na regenerację po każdym zdarzeniu i okresy pomiędzy takimi epizodami mogą być zbyt krótkie. W ten sposób stres przewlekły sam się zasila. Oprócz szkód spowodowanych przez stres my również wzmacniamy ich zakres poprzez wybór nierozsądnego trybu życia, diety, higieny snu, a także zachowanie, wzmacniając negatywne skutki przewlekłego stresu na mózg.

Odporność naszego mózgu racjonalnego znajduje się w oku cyklonu przewlekłego stresu. Leży w centrum naszej strategii przeciwstresowej.

TWORZENIE STRATEGII PRZECIWSTRESOWEJ

Gdy mózg inicjuje reakcję ostrego stresu, uruchamia reakcje stresowe, jedną po drugiej, dopóki nie zostanie poruszony prawie każdy układ w mózgu i w ciele tak, aby przynieść zmianę. Do celów niniejszej książki postanowiłem skoncentrować się na siedmiu z tych zmian, które zachodzą w trakcie ostrego stresu:

Mózg emocjonalny jest w stanie podwyższonej czujności.

Nasz organizm wytwarza odpowiednią ilość hormonów stresu.

Może wystąpić większa neuroplastyczność, a u myszy tworzą się nowe komórki mózgowe.

Pojawiają się chwilowe zakłócenia w funkcjonowaniu zegara biologicznego.

Występują stany zapalne.

Dochodzi do przejściowej insulinooporności.

Odczuwamy nagły przypływ motywacji.

Tych siedem operacji to jakby siedem czynników stresu, które tworzą tarczę ochronną przed bezpośrednim zagrożeniem. Nasz zmieniony mózg emocjonalny wzmaga czujność wobec ukrytych agresorów. Złość motywuje do utrzymania pozycji. Kortyzol, inne hormony i przekaźniki pomagają nam w samoobronie. Stan zapalny pomaga chronić przed zarazkami, które podstępnie wkradają się do organizmu przez rany. Gotowość zegara biologicznego do modyfikacji sprawia, że łatwiej się przystosowujemy. Insulinooporność zapobiega spadkowi poziomu cukru we krwi, więc mózg ma go pod dostatkiem. Motywacja pcha nas do działania i wyklucza niepewność. Tych siedem mechanizmów ustępuje, gdy tylko mija chwila stresu.

W organizmie przewlekle zestresowanym również występują powyższe zmiany, lecz po bliższej analizie okazuje się, że zmiany może w y g l ą d a j ą na identyczne, ale tak naprawdę są różne. To tak, jakby każdy z powyższych agentów wykonał swoje zadanie, a następnie „zszedł na złą drogę”:

Mózg emocjonalny może pozostać rozregulowany.

Organizm może wytwarzać za dużo lub za mało kortyzolu w reakcji na stres.

Może nastąpić pogorszenie neuroplastyczności. U myszy przestają się tworzyć nowe komórki mózgowe.

Zegar biologiczny może na stałe źle funkcjonować.

Możemy mieć stale stan zapalny.

Możemy być przewlekle insulinooporni.

Można mieć na stałe rozregulowany system motywacji – ośrodek przyjemności i układ nagrody.

Jeśli się przyjrzeć tym ścieżkom bliżej, można zauważyć, że przez nieodpowiednią dietę, tryb życia i zachowanie możemy się nabawić choroby poprzez każdą z powyższych ścieżek, n i e z a l e ż n i e od stresu. Przykładowo, jedną z nich jest przewlekły stan zapalny. Może być wywołany przez nierozsądną dietę, niezależnie od tego, czy jesteśmy zestresowani, czy też nie. Kolejna ścieżka to zegar biologiczny. Jeżeli śpimy o nieregularnych godzinach i pracujemy na zmiany, ucierpi na tym rytm dobowy, nawet jeśli brak uchwytnych oznak stresu. Jeżeli zrobimy wszystko, żeby prowadzić taki tryb życia, który minimalizuje stan zapalny i zapewnia regularny rytm dobowy, oprzemy się stresowi i nie dopuścimy, aby stres doprowadził do choroby.

Nasza strategia rezyliencji wobec stresu będzie się skupiać na każdej z tych siedmiu ścieżek po kolei. Zbudujemy solidną linię obrony poprzez ofensywę na każdej z tych ścieżek, identyfikując i pozbywając się tych aspektów twojej diety, trybu życia i zachowania, które prowadzą do choroby. Gdy stres będzie próbować pchać cię przez te ścieżki, będziesz wiedzieć, jak go z mocą odepchnąć… i zwyciężyć.

SIEDEM ŚCIEŻEK DO STRESOODPORNOŚCI

W miarę jak budujemy strategię walki ze stresem na każdej z tych ścieżek, naszym priorytetem jest powrót do zdrowego funkcjonowania w ramach połączeń mózgu racjonalnego.

Ścieżka pierwsza: lepsza regulacja emocjonalna

Jeżeli często lub łatwo się stresujesz, denerwujesz się częściej niż kiedyś albo czujesz się bezpodstawnie zmartwiony lub zalękniony, to kontrola przedczołowa nad reaktywnością emocjonalną może szwankować17. Coraz więcej mamy dowodów na to, że można polepszyć kontrolę przedczołową za pomocą specjalnie dobranych technik.

Ścieżka druga: kontrola poziomu hormonów stresu

Przewlekły stres powoduje wydzielanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości kortyzolu, hormonu stresu. Nieprawidłowy poziom hormonów stresu uszkadza budowę i zakłóca poprawne funkcjonowanie komórek mózgowych i glejowych, które składają się na sieć powiązań mózgu racjonalnego18. Przy pewnej modyfikacji trybu życia i zachowania można nawet wyrównać nieprawidłowy poziom hormonów stresu i przekaźników obecnych w krwiobiegu w czasie oraz po reakcji stresowej.

Ścieżka trzecia: dbanie o prawidłowe działanie mózgu racjonalnego

W miarę jak mózg racjonalny zapisuje wspomnienia, uczy się i tworzy strategie, tworzą się nowe sieci z oryginalnymi połączeniami synaptycznymi, podczas gdy obecne sieci ulegają modyfikacjom. Przewlekły stres spowalnia te procesy19. Jeżeli podejmie się kroki w celu ich wzmocnienia poprzez aktywną stymulację wzrostu i aktywności mózgu racjonalnego, można powstrzymać efekty działania stresu przewlekłego.

Ścieżka czwarta: Nastawianie zegara biologicznego

Każdy oddział i pododdział naszego organizmu działa według pewnego zegara. W naszym ciele i mózgu znajdują się tysiące takich zegarów, stale regulowanych przez sygnały ładowania. Na te sygnały mają wpływ nawyki i tryb życia. Jeżeli zegary działają wadliwie, procesy biochemiczne i fizjologiczne w całym organizmie idą również w złym kierunku. Przewlekły stres rozregulowuje nasze zegary, a mózg staje się szczególnie podatny na uszkodzenia ze strony zaburzonych biorytmów.20 Gdy nastroimy nasze zegary według szczególnej diety, zmienionego trybu życia i zachowania, skompensujemy chaos wywołany przez stres.

Ścieżka piąta: Łagodzenie przewlekłych stanów zapalnych

Stany zapalne mogą kolidować z neuroplastycznością i prowadzić do nieodpowiednich i anormalnych połączeń synaptycznych21. Wprowadzenie pewnych modyfikacji do diety i trybu życia może zminimalizować stany zapalne, zmniejszyć przepuszczalność jelit (jedną z przyczyn stanów zapalnych), a także stanowić bufor chroniący przed stanami zapalnymi wywołanymi stresem.

Ścieżka szósta: Zwalczanie insulinooporności

Insulina ma wpływ na neurotransmisję oraz neuroplastyczność. Neuroplastyczność i działanie sieci w korze przedczołowej i hipokampie zależą ściśle od dostaw energii, więc cierpią, gdy poziom glukozy jest niedostatecznie regulowany22. Można zmniejszyć ryzyko wywołania insulinooporności poprzez wprowadzenie strategicznych zmian w diecie, programie ćwiczeń i trybie życia.

Ścieżka siódma: Zwiększenie motywacji – przyjemność i nagroda

Gdy kora przedczołowa reguluje nasze zachowanie, moduluje również obwody, które przetwarzają wrażenie przyjemności, nagrody i motywacji. Gdy ten proces działa niepoprawnie, może upośledzić odczuwanie przyjemności. Przewlekły stres może wywołać anhedonię23. Zmiany w sposobie zachowania i trybie życia mogą pomóc w ochronie układu odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności, utrzymując w nas determinację, radość i pozytywne podejście do życia.

Ochrona przed stresem wymaga wielu małych zmian.

Wyobraź sobie, że nasza bariera przed stresem to mur z cegieł. Każda cegła w takim murze jest ważna. Jedna odpowiada za zdrowe jelita, inna nastawia zegary w naszej wątrobie. Każda z nich zapewnia korzyści na innym poziomie, ale dopiero gdy połączymy wszystkie cegły i zsynchronizujemy ich poszczególne właściwości, tworząc zbitą ścianę, efekt będzie naprawdę potężny. Ochrona przed stresem wymaga wielu małych zmian. Małe zmiany dają efekt synergii, gdy je połączymy w całość. Wykorzystanie tej synergii tworzy silne fortyfikacje, chroniąc nas przed stresem.

A więc zaczynamy!

ROZDZIAŁ 2

Jak lepiej dostosować emocje

JAKI JEST SENS STRESU?

Wyobraź sobie, że podano ci taką dawkę środka znieczulającego, która zniosła odczuwanie bólu. Zasypiasz na kanapie w salonie. Nagle do domu włamuje się napastnik, odcina ci maczetą prawą nogę i ucieka. Z rany tryska krew. Mimo że nie odczuwasz bólu, to w twoim ciele znajdują się pewne czujniki, które monitorują przepływ krwi. Uruchamiają się p o obciążającym organizm krwawieniu. Gorączkowo próbują naprawić sytuację, lecz jest już za późno. Nie udaje im się. Umierasz. Czy coś cię mogło uratować? C z as.

Gdybyś nie był pod wpływem środka znieczulającego i odczuwał b ó l   f i z y c z n y w momencie, gdy maczeta uderzyła w skórę i z a n i m rana zaczęła krwawić, ból wywołałby r e a k c j ę   s t r e s o wą. Twój system wsparcia awaryjnego zostałby aktywowany szybciej. To by wystarczyło na dostarczenie takiej ilości krwi do mózgu, aby pozwolić ci dowlec się do telefonu i zadzwonić pod numer alarmowy. Tego rodzaju misja ratownicza jest o j e d e n   k r o k do przodu przed spodziewaną utratą krwi.

Gdybyś w y c z u ł obecność napastnika w swoim domu, nawet zanimbyś go zobaczył, twój mózg emocjonalny zareagowałby gwałtownie i wywołał r e a k c j ę   s t r e s o wą. Od razu byłbyś przygotowywany na ewentualny atak ze strony napastnika. Rzuciłbyś się do swojego telefonu i albo zadzwonił na policję, albo uzbroił się w jakąkolwiek broń lub znalazł kryjówkę do czasu przyjazdu policji. Ta misja ratownicza to już d w a   k r o k i do przodu przed spodziewaną utratą krwi. To również j e d e n   k r o k przed spodziewanym odczuwaniem bólu. Mimo że ból i utrata krwi wyzwalają reakcję stresową, instynkt emocjonalny daje nam umiejętność p r z e w i d z e n i a bólu, zanim się pojawi. Zyskujemy na czasie.

Nasz mózg emocjonalny wyewoluował w taki sposób, aby uratować nam życie, przyspieszając misję ratowniczą o trzy kroki. Zamiast reagować p o ataku, pomaga p r z e w i d z i e ć atak i p r z y g o t o w a ć nas na niego w najlepszy sposób.

Ze wszystkich dróg, które prowadzą do reakcji stresowej, najczęściej spotykaną we współczesnym, zurbanizowanym świecie jest stres psychospołeczny – codzienne spotkania z nieuprzejmymi nieznajomymi, wymagający przełożeni czy nieoczekiwany korek w drodze do pracy. Stresory docierają do nas dzięki naszej reaktywności emocjonalnej. Przed wiekami dzięki temu zyskiwaliśmy na czasie i ratowaliśmy życie. Dzisiaj to zagrożenie. Labilny mózg emocjonalny, który postrzega zmarszczkę na wodzie jako tsunami, a kuksaniec łokciem jako trzęsienie ziemi, zamieni deszczowy dzień w nawałnicę. Z biegiem czasu nadaktywny mózg emocjonalny ma problem z powrotem do formy. Dużo łatwiej jest wrócić do normalności po tygodniu deszczu niż po tygodniu cyklonów.

DOSTOSOWANIE EMOCJI

Mózg emocjonalny to beczka prochu dla stresu psychospołecznego. Gdy się zapali, wyzwala reakcję stresową. Przewlekły stres obniża próg uruchomienia reakcji stresowej mózgu emocjonalnego. Tę beczkę prochu należy chronić przed zapłonem.

W momencie gdy coś prowokuje nasz mózg emocjonalny, możemy to stłumić, obejść, zignorować lub oderwać od tego uwagę. Efektywne zastosowanie powyższych strategii wymaga dużej samokontroli.

Lepsza samokontrola i samoregulacja może pomóc utrzymywać w ryzach pojawiające się negatywne emocje. Osoby, które wykazują się odpowiednią samokontrolą, zazwyczaj lepiej radzą sobie ze stresem. Postrzegają mniej sytuacji jako stresujące i reagują mniej gwałtownie w zetknięciu ze stresorem1. W badaniach obrazowych zidentyfikowano przynajmniej jeden obszar w mózgu racjonalnym, który odgrywa rolę w samokontroli, grzbietowo-boczną korę przedczołową (ang. dorsolateral prefrontal cortex – dlPFC)2. Bierze on również udział w samoregulacji, która jest szerszą formą samokontroli. Długotrwały stres w pracy jest powiązany ze zmniejszoną dlPFC3. Uszkodzenie dlPFC może spowodować większą podatność na depresję4.

Osoby, które medytują, łatwiej poświęcają całkowitą uwagę jednemu przedmiotowi niż osoby, którym medytacja jest obca. Doskonalenie umiejętności odsuwania uwagi od czegoś, co powoduje ból emocjonalny, i przesuwanie jej na coś przyjemnego lub rozpraszającego może pomóc w dostosowaniu emocji. Długotrwała koncentracja i skupienie wymagają pewnego stopnia samokontroli.

Kolejną strategią, która może uchronić nas przed wybuchem emocjonalnej beczki prochu, jest zmuszenie się do spojrzenia na prowokacyjną sytuację w nowym świetle, tak aby była mniej bolesna. Mowa tu o o c e n i e   w t ó r n ej. W ocenie wtórnej może pomóc zdrowy mózg racjonalny5.

Zdrowy mózg, dostosowując emocje, używa zazwyczaj kombinacji różnych strategii i często waga zdarzenia dyktuje dobór strategii, która tłumi mózg emocjonalny. Jeżeli ktoś mnie popchnął na ulicy, mogę zinterpretować to działanie jako nieumyślne, co uspokoi gniew. Jeżeli jestem świadkiem okropnego wypadku, mój umysł będzie próbował wymazać z pamięci ten widok, ponieważ nie może sobie inaczej wytłumaczyć tego, co zarejestrował6.

Nasza strategia antystresowa, regulująca uczucia, obejmuje zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe rozwiązania. Podejście krótkoterminowe skupia się na strategiach, dzięki którym możemy zdusić negatywne emocje, gdy tylko się pojawią. Podejście długoterminowe skupia się na sposobach treningu w celu nabycia ogólnie lepszej kontroli negatywnych emocji.

ROZWIĄZANIA KRÓTKOTERMINOWE

Racjonalność i reaktywność emocjonalna w zasadzie wzajemnie się wykluczają w warunkach stresu. Z tego powodu trudno się nam skoncentrować i myśleć logicznie, gdy jesteśmy zdenerwowani. Jeśli mózg racjonalny będzie ciągle zaangażowany, trudniej będzie pozbawić go kontroli uwagi i oddać pole uczuciom.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki