Spis treści

SŁOWO OD AUTORA

WSTĘP

ROZDZIAŁ 1. W poszukiwaniu rozwiązania

PIERWSZE ZDERZENIE Z RZECZYWISTOŚCIĄ

PIERWSZE ODKRYCIA

ROZDZIAŁ 2. Kompromitacja cudownych diet

ROZDZIAŁ 3. Sam wiesz, co dla ciebie dobre

ROZDZIAŁ 4. Mniej jedzenia, więcej ruchu. Czyżby?

BILANS KALORYCZNY

BEZPRECEDENSOWA EPIDEMIA OTYŁOŚCI

JAK WSPÓŁCZESNE PRODUKTY SPOŻYWCZE OSZUKUJĄ NASZ INSTYNKT

NA ZWIĘKSZENIE APETYTU – CUKIER

NARODZINY PRZEKĄSEK

ROZDZIAŁ 5. Magazynowanie – konsekwencja współczesnych nawyków

JAK MAGAZYNUJEMY ENERGIĘ

DWA STANY

CIĘŻKI DZIEŃ

CO FAKTYCZNIE WPŁYWA NA NASZĄ WAGĘ

HORMON MAGAZYNOWANIA: INSULINA

HORMON SYTOŚCI

HORMON SZCZUPŁOŚCI (FAZA NIEJEDZENIA)

HORMON WZROSTU

JAK WPŁYWAĆ NA GOSPODARKĘ HORMONALNĄ

ROZDZIAŁ 6. Post przerywany – geneza i zalety

KORZYŚCI ZDROWOTNE

ROZDZIAŁ 7. Dieta IF – przywrócenie równowagi między jedzeniem a niejedzeniem

OPCJA 1: CODZIENNA DIETA IF (SKRÓCONA FAZA JEDZENIA)

OPCJA 2: OCZYSZCZAJĄCA DIETA IF (POSTY CAŁODOBOWE)

POŁĄCZENIE OBYDWU OPCJI

ROZDZIAŁ 8. Dieta IF w praktyce

ZALETY IF

JAK SIĘ DO TEGO ZABRAĆ?

CO ROBIĆ W TRAKCIE FAZY NIEJEDZENIA?

ŻYCIE TOWARZYSKIE

ROZDZIAŁ 9. Dieta IF dzień po dniu

PIERWSZE DNI

PIERWSZY TYDZIEŃ

PO UPŁYWIE DWÓCH TYGODNI

PO UPŁYWIE JEDNEGO DO TRZECH MIESIĘCY

PO OSIĄGNIĘCIU DOCELOWEJ WAGI

ROZDZIAŁ 10. Jedz zdrowo

MNIEJ CUKRU, SZCZEGÓLNIE W POSTACI PŁYNNEJ

USUŃ SKROBIĘ Z NIEKTÓRYCH POSIŁKÓW

POSTAW NA DOMOWE JEDZENIE

WIĘCEJ WARZYW

PIJ WODĘ

POSIŁEK IDEALNY

ROZDZIAŁ 11. Z jaką dyscypliną sportu połączyć dietę IF?

IF – TWOJA KOLEJ!

NASZE HISTORIE

ODPOWIEDZI NA NAJCZĘSTSZE PYTANIA

Wszystkie rozdziały dostępne są w pełnej wersji książki

Tytuł oryginału: Le fasting

Przekład: Łukasz Musiał
Redaktor prowadzący: Maria Zalasa
Redakcja: Katarzyna Nawrocka
Korekta: Magdalena Balcerzak

Projekt okładki: Joanna Wasilewska/Katakanasta
Koncepcja graficzna: Catherine Julia/Montfrin
Ilustracje: Idée Graphic/Toulouse
Zdjęcia: JB Rives

Le Fasting: la méthode de jeûne intermittent ultra efficace pour perdre du poids et vivre plus longtemps by JB Rives
Copyright © 2017 JB Rives
All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.
This edition published by arrangement with Thierry Souccar Editions, France (www.thierrysouccar.com)
Copyright for the Polish edition and translation © Wydawnictwo JK, 2019

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-7229-823-2
Wydanie I, Łódź 2019

Wydawnictwo JK
Wydawnictwo JK, ul. Krokusowa 3,
92-101 Łódź tel. 42 676 49 69 www.wydawnictwofeeria.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Ostrzeżenie

Niniejsza książka jest przeznaczona dla pełnoletnich, zdrowych osób, które pragną schudnąć. Choć autor dołożył wszelkich starań, aby zawrzeć w niej rzetelną wiedzę, jego praca nie zastąpi specjalistycznej konsultacji. Tylko lekarz może dokonać oceny stanu zdrowia.

Jeżeli leczysz się z powodu przewlekłej choroby lub zaburzeń odżywiania, albo cierpisz na otyłość, każdą zmianę diety powinieneś skonsultować ze specjalistą.

Słowo od autora

Brawo!

Właśnie dokonałeś przełomowego wyboru – sięgnąłeś po książkę o diecie IF (od ang. Intermittent Fasting, dosł. post przerywany), metodzie odżywiania, która zmieni twoje życie.

W ten sposób dołączasz do tysięcy osób, które przejęły kontrolę nad swoją wagą. Koniec frustracji. Koniec nieustannego myślenia o jedzeniu. Koniec napadów głodu. Koniec zjazdów energetycznych w środku dnia.

Ciągle przybywa tych, którzy wybrali tak jak ty! Masz w swoich rękach książkę, która we Francji wyznaczyła trend w kwestii postu przerywanego. Ta książka zaistniała właśnie dzięki wam, amatorom IF, dzięki waszym sukcesom i niebywałym metamorfozom.

Dziękuję, że jesteście. Życzę przyjemnej lektury… i spektakularnych efektów!

Wstęp

Francuzom wydaje się, że amerykańska plaga otyłości jakimś cudem ich ominęła (mówi się nawet czasem o „wyjątkowości Francuzów”), jednakże statystyki nie pozostawiają złudzeń: obecnie 40 procent mieszkańców Francji ma nadwagę, a 6 milionów cierpi na otyłość. To cztery razy więcej niż w 1975 roku.

I to mimo nieprzebranej ilości niesamowicie popularnych metod odchudzania. Nad Sekwaną niemal 70 procent kobiet i 39 procent mężczyzn przynajmniej raz w życiu było na diecie. Kto nie słyszał o Weight Watchers, Dukanie, diecie South Beach…?

W poczytnych czasopismach co roku pojawiają się krzykliwe nagłówki obiecujące szybkie zrzucenie kilogramów, a w tle smukłe modelki w strojach kąpielowych.

Trzeba jednak ugiąć się przed faktami i przyznać, że klasyczne metody (polegające na zmniejszeniu udziału tłuszczu w pożywieniu, liczeniu kalorii czy regularnych ćwiczeniach) nie przynoszą spodziewanego efektu. I to ani w Europie, ani w Stanach Zjednoczonych, które skądinąd w latach 70. jako pierwsze opublikowały zalecenia dotyczące odżywiania oraz aktywności fizycznej.

Władze wydają alarmujące oświadczenia na temat nadwagi, na rynku pojawia się coraz więcej dobrej jakości produktów spożywczych, a informacje o wartościach odżywczych znajdują się na każdej etykiecie.

Prawda jest jednak taka, że mimo ostrzeżeń i zaleceń osób z nadwagą i otyłością wciąż przybywa. Co więcej, przybywa też nieznanych dotychczas schorzeń.

Skoro liczba samych diet i stosujących je osób wzrasta, a jednocześnie zwiększa się odsetek ludzi z nadwagą, to znaczy, że gdzieś popełniamy poważny błąd. Dotyczy to znacznej części świata.

Jesteśmy ofiarami całej serii błędnych przekonań, które nie tylko uniemożliwiają nam trwałe utrzymanie pożądanej wagi, ale wręcz przyczyniają się do tego, że obrastamy w tłuszcz.

Na szczęście każdy z nas ma w sobie potencjał zmian.

Na następnych stronach wyjaśnię ci, jak funkcjonuje twój organizm, jak gromadzi się tłuszcz i jak doszło do tego, że nasze społeczeństwa stały się otyłe.

Wskażę ci także naturalny sposób na schudnięcie, a tym samym na wydłużenie życia. Zanim jednak to się stanie, pozwól, że wyjaśnię ci, jak sam się tego wszystkiego dowiedziałem.

Rozdział 1

W poszukiwaniu rozwiązania

PIERWSZE ZDERZENIE Z RZECZYWISTOŚCIĄ

Kiedy byłem dzieckiem, a potem nastolatkiem, nie zaprzątałem sobie głowy kwestiami odżywiania ani tym, jak moje nawyki żywieniowe wpływają na zdrowie. Szczupły z natury, jadłem to, co było pod ręką, pochłaniając przy okazji tony słodyczy. Tak jak moi rówieśnicy, nie przywiązywałem zbyt dużej wagi do zawartości talerza.

Usamodzielniwszy się w wieku 18 lat (ważyłem wówczas 68 kg przy wzroście 1,80 m) i przejąwszy odpowiedzialność za zaopatrzenie lodówki, postanowiłem nie zbaczać z raz obranej ścieżki, tym bardziej, że nie dysponowałem ani zbędnymi kilogramami, ani zbędną gotówką. Moje ówczesne menu można było streścić następująco: zero jarzyn, pełno makaronów, fast foodów, czipsów, napojów gazowanych, gotowych dań z marketu i niemało alkoholu. Stopniowo utwierdzałem się w przekonaniu, że mam niewiarygodnego farta – mogłem bezkarnie objadać się wszystkim tym, na co akurat naszła mnie ochota.

Całkiem nieświadomy zachodzących we mnie zmian, zacząłem – podobnie jak wiele osób w moim wieku – gromadzić tłuszcz. Z roku na rok, niezauważenie, rósł mi brzuch. Dwa lata po wkroczeniu w życie zawodowe, trochę przez przypadek stanąłem na wadze. Ponieważ moje nawyki żywieniowe nie zmieniły się istotnie od ukończenia 18 lat, nie miałem powodu, aby spodziewać się nadwagi. Z niedowierzaniem gapiłem się więc na liczbę, która ukazała się wtedy na wyświetlaczu.

Przybyło mi ponad 20 kilogramów

Tak jak wiele osób z mojego otoczenia zaniedbałem ciało, żyjąc w przekonaniu, że nadwaga mnie nie dotyczy. Owszem, większość ludzi przed dwudziestym, a nawet przed dwudziestym piątym rokiem życia nie musi troszczyć się o linię. Prawdą jest też, że wzrost wymaga energii. Ale gdy człowiek osiąga dojrzałość, trudniej mu uciec przed prawami fizyki (jeśli zjada się więcej kalorii, niż się zużywa, przybywa kilogramów w postaci tłuszczu).

Wyjaśnienie zdaje się logiczne: jedząc coraz więcej (i to szybkich dań na mieście), a ruszając się coraz mniej (praca za biurkiem, brak czasu na aktywność fizyczną), pochłaniamy kalorie w ilościach przerastających potrzeby organizmu. Podstępnie, bo niepostrzeżenie, chomikujemy kolejne kilogramy.

Miałem szczęście, że przyrost masy okazał się u mnie względnie szybki (3 kg rocznie). U niektórych osób dzieje się to wolniej, zmiany nie są więc na tyle uderzające, by zdać sobie sprawę z problemu i w porę zareagować. Aż pewnego razu człowiek ląduje u lekarza z powodu niewydolności układu krążenia, cukrzycy lub wysokiego cholesterolu i dowiaduje się, że ma nadwagę. W dniu, w którym waga pokazała mi 90 kg, uświadomiłem sobie, że nie chcę zostać ofiarą własnej beztroski. Jeśli trzymałbym się dotychczasowych nawyków, umarłbym wcześniej, niż przewidują statystyki.

Przez 10 lat analizowałem nawyki żywieniowe osób, które bez wysiłku utrzymują linię.

Przez 10 lat przeglądałem wyniki najnowszych badań naukowych dotyczących różnych schematów odżywiania i ich wpływu na zdrowie.

Przez 10 lat, drogą prób i błędów, wypracowywałem sposób na trwałe obniżenie wagi, metodę, z której mogą skorzystać wszyscy – bez względu na płeć, wiek czy aktywność.

Oto gotowe rozwiązanie. Podsuwam ci tutaj moje odkrycia i wnioski, pokazuję, jak w prosty sposób, bez liczenia kalorii, zapanować nad swoją wagą. Opisaną przeze mnie metodę z powodzeniem wypróbowały już tysiące osób.

PIERWSZE ODKRYCIA

Nie jestem ani dietetykiem, ani lekarzem. Żeby zrozumieć, jakie mechanizmy prowadzą do zrzucania zbędnych kilogramów, a następnie umiejętnie się tą wiedzą podzielić z innymi, musiałem się sporo nauczyć.

Tak jak większość z was, nie miałem zielonego pojęcia, jak działa moje ciało. Znałem jedynie pewne podstawowe zasady, których należało przestrzegać, aby pozbyć się nadwagi: mniej kalorii, więcej ruchu. Mimo że z naukowego punktu widzenia ta reguła jest poprawna, a jej stosowanie nie wymaga skomplikowanych wyliczeń, to aby osiągnąć efektywny spadek wagi, należy zwykle zrobić coś więcej, niż tylko zmniejszyć porcje jedzenia i uprawiać sport.

Tak oto moja początkowa chęć zrzucenia zbędnych kilogramów stopniowo, w miarę nabywania kolejnych doświadczeń, zmieniła się w potrzebę odnalezienia prawdy w gąszczu częściowo sprzecznych informacji. Nauka pozwala dzisiaj tworzyć sztuczne narządy i klonować żywe organizmy. Dlaczego nie miałaby podsunąć nam rozwiązania z pozoru banalnego problemu, jakim jest redukcja masy ciała? Wszak wystarczy więcej się ruszać i mniej jeść…

Nie mając zbyt głębokiej wiedzy na temat odchudzania, zrobiłem to, co robi większość ludzi: przestałem pić słodzone napoje (ewidentny kozioł ofiarny) i zacząłem codziennie biegać. Działałem ekstremalnie jak na nowicjusza, ale chciałem się jak najszybciej uporać z problemem. Ten intuicyjnie wcielony w życie plan powoli przynosił efekty, dając mi wystarczającą motywację, aby się nie poddawać. Zgubiłem 4 kg w sześć miesięcy. Daleki byłem od gruntownej zmiany trybu życia, uznałem, że jogging skutecznie walczy z nadwagą i usprawiedliwia moje łakomstwo. Cóż, było to zgodne z zaleceniem, które widywało się w prasie, na opakowaniach ciastek, a nawet na puszkach z napojami: ruszaj się!

W efekcie, tak jak niejedna osoba w podobnej sytuacji, odzyskałem wiarę w zdolność zapanowania nad wagą i… stopniowo przestałem biegać. W niespełna dwa miesiące nadwaga wróciła. Okazało się, że utrzymywanie stałej masy ciała za pomocą ćwiczeń wymaga regularnych treningów. Wróciłem do punktu wyjścia.

ODKRYCIE 1

Spadek wagi wynikający z regularnej aktywności fizycznej jest trwały tylko wtedy, gdy po osiągnięciu pożądanego efektu zachowuje się aktywność na dotychczasowym poziomie.

Ponieważ bieganie zadziałało, wróciłem do joggingu, tyle że tym razem w jeszcze intensywniejszym wydaniu. Codziennie rano przebiegałem z pustym żołądkiem 10 km. I faktycznie, waga zaczęła lecieć na łeb na szyję, bo po 30 dniach takiego treningu ponownie zszedłem poniżej 80 kg (10 kg w dół).

A jednak ciągle czułem się gruby i niezależnie od tego, jak dużo energii wkładałem w codzienny ruch, mój brzuch wciąż opasała tłusta oponka.

Traciłem głównie wodę i mięśnie, zamiast dążyć do założonego celu – utraty sadła na brzuchu.

ODKRYCIE 2

Ubytek wagi niekoniecznie oznacza ubytek tłuszczu.

Gdy zacząłem szukać informacji na ten temat, dotarło do mnie, że intensywny poranny jogging, uprawiany na czczo, zachęcał mój organizm do czerpania energii z mięśni. A to oznaczało, że moje odchudzanie nie tylko nie przynosiło korzyści zdrowotnych, ale na dłuższą metę stawało się także nieefektywne.

Przeglądając programy treningowe celebrytów, doszedłem do wniosku, że rozwiązaniem, które pozwoli mi zadbać o masę mięśniową, nie zmuszając mnie do rezygnowania z biegów (jogging wszedł mi w krew mimo dość skromnych rezultatów w walce z nadwagą), będzie siłownia. Wkroczyłem więc w świat fitness clubów i odkryłem techniki szybkiego modelowania sylwetki za pomocą obciążeń. Przypominają one metodę działania mistrza, który trenuje z wypchanym na maksa plecakiem po to, aby w dniu zawodów ujawnić pełnię swoich możliwości.

Poza codziennym joggingiem trzy razy w tygodniu chodziłem na siłownię – wszystko po to, aby spalać tłuszcz. Byłem dość zadowolony z rezultatów, ale poświęcałem na sport ogromnie dużo czasu. Na dłuższą metę tego schematu aktywności po prostu nie dało się utrzymać. Z powodu przemęczenia straciłem też odporność i zacząłem chorować. Bałem się zrezygnować z biegania, mimo że tak naprawdę nie ubywało mi już kilogramów. Niemniej euforia pierwszych miesięcy zaczęła opadać, doskwierały mi bóle pleców. Kiedy biegałem dłużej niż 30 minut, pojawiało się kłucie w prawym kolanie.

ODKRYCIE 3

Zbyt duża dawka ruchu może przynosić efekty odwrotne do zamierzonych.

Ponieważ zwiększenie objętości treningu w celu utraty wagi nie przyniosło pożądanego rezultatu, nadszedł czas, aby zainteresować się drugą częścią przepisu na zgrabną sylwetkę: jeść mniej. Uznawszy, że należy zredukować ilość zjadanych kalorii, zacząłem nakładać sobie mniejsze porcje.

Zdarzało mi się poprzestać na posiłku złożonym z jednej marchewki i małej kanapki, czasem z sałatki. Metoda przez jakiś czas się sprawdzała, potem jednak mój organizm przystosował się do zmniejszonych porcji. Wówczas odkryłem pojęcie metabolizmu – określające energię zużywaną przez organizm do funkcjonowania – a także mechanizm nazywany przez dietetyków „efektem plateau”. Po jakimś czasie od wprowadzenia restrykcji w diecie waga staje w miejscu, następuje faza stabilizacji, i trzeba ponownie zmniejszyć ilość kalorii, aby wznowić proces spalania tłuszczu.

ODKRYCIE 4

Organizm przystosowuje się do ograniczeń w diecie, zmniejszając zużycie energii i powstrzymując ubytek tkanki tłuszczowej.

Nawet jeśli osiągnięty przeze mnie wynik 80 kg mnie satysfakcjonował, pozostawał pewien niedosyt, ponieważ wciąż nie udało mi się pozbyć tłuszczu zalegającego wokół pępka.

Zgłębiając biologię ludzkiego ciała i sam mechanizm przemiany materii, sporo zrozumiałem. Na przykład to, że metabolizm ma podstawowe znaczenie w procesie redukowania wagi. W uproszczeniu można powiedzieć, że jest to tempo, w jakim organizm spala energię. Jeżeli masz szybką przemianę materii, to znaczy, że jesteś w formie, twój układ odpornościowy działa skutecznie, a ty wydatkujesz energię, zamiast ją gromadzić.

Jeżeli metabolizm jest wolny, działasz na „niskich obrotach”, szybko marzniesz, sporo chorujesz, po byle wysiłku dopada cię zmęczenie, a twój organizm zamiast wydatkować energię, zaczyna ją magazynować przy pierwszej nadarzającej się okazji.

W tym momencie wchodzisz w fazę plateau i twoja waga staje w miejscu.

Problem jest powszechnie znany stałym bywalcom siłowni. Znaleźli oni prosty sposób na podkręcenie metabolizmu: jeść większe posiłki. Zupełne przeciwieństwo tego, co radziły czasopisma i do czego sam się zmuszałem (kilka małych posiłków dziennie).

ODKRYCIE 5

Zjadanie dużych posiłków przyspiesza metabolizm i powoduje utratę masy ciała.

Zwiększyłem więc porcje lądujące na moim talerzu, przy okazji zmniejszając liczbę posiłków. Najczęściej do dwóch dziennie, czasem do jednego. Ponownie zaczęło mi ubywać kilogramów, głównie w postaci tłuszczu.

Wbrew przewidywaniom, w ogóle nie odczuwałem głodu między posiłkami, nawet wtedy, gdy jadłem tylko raz dziennie. Odkryłem wówczas, że nieświadomie stosowałem bardzo obiecującą metodę odżywiania, wziętą pod lupę przez największe amerykańskie uczelnie – Intermittent Fasting (na potrzeby swojej strony internetowej wykorzystuję tylko jeden człon nazwy, fasting).

Za hasłem Intermittent Fasting (dieta IF) kryje się w rzeczywistości kilka różnych wariantów głodówki, które działają ze zróżnicowaną skutecznością.

Praktykując post przerywany, miliony ludzi, bez względu na płeć, wiek czy budowę ciała, pozbywają się zbędnych kilogramów. Badania prowadzone na ochotnikach, którzy zwiększyli odstępy między posiłkami, pokazują zaskakujące korzyści płynące z tej metody. Uświadomiwszy to sobie, postanowiłem na poważnie zainteresować się dietą IF. Każdego ranka przedłużałem post aż do pory lunchu.

Pierwsza niespodzianka: poranne poszczenie było niewiarygodnie łatwe. Po przetestowaniu tylu diet, przestrzeganiu całej masy zakazów i mozolnym zliczaniu kalorii dowiedziałem się, że aby schudnąć, wystarczy obserwować zegarek. Cóż prostszego?

Rzeczywiście, w trzy miesiące spaliłem więcej tłuszczu niż przez trzy poprzednie lata (patrz zdjęcie obok). Uprawiając mniej sportu, nie zmniejszając porcji, nie licząc kalorii, a przede wszystkim… nie odczuwając głodu!

ODKRYCIE 6

Post przerywany jest najprostszym i najskuteczniejszym sposobem utraty masy ciała.

Na zdjęciu zrobionym we wrześniu 2011 roku jestem na diecie i uprawiam sport od trzech lat. Po trzech miesiącach od rozpoczęcia diety IF, mimo że przestałem biegać, nie mam już nadwyżkowego tłuszczu.

Ponieważ dieta IF przyniosła u mnie niezwykłe efekty, zacząłem zgłębiać mechanizmy związane z przemianą materii i procesy hormonalne wpływające na ludzką wagę. Przez lata myślałem, że masa ciała ma ścisły związek z energią oraz równowagą między podażą kalorii a ich zużyciem. Tymczasem jest to trochę bardziej skomplikowane, ponieważ odpowiedź organizmu różni się w zależności od tego, co oraz kiedy jesz, i to niezależnie od ładunku energii zawartej w pokarmie.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki