Redaktorka prowadząca

Małgorzata Cebo-Foniok

Redakcja stylistyczna

Ewa Turczyńska

Projekt graficzny okładki

Małgorzata Cebo-Foniok

Ilustracje

© vectorpocket/Shutterstock

Korekta

Barbara Cywińska

Hanna Lachowska

Tytuł oryginału

222 Ways to Trick Yourself to Sleep:

Scientifically Supported Ways To Fall Asleep And Stay Asleep

Copyright © Kim Jones 2019

All rights reserved.

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część tej publikacji nie może być reprodukowana

ani przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu

bez zgody właściciela praw autorskich.

For the Polish edition

Copyright © 2019 by Wydawnictwo Amber Sp. z o.o.

ISBN 978-83-241-7025-8

Warszawa 2019. Wydanie I

Wydawnictwo AMBER Sp. z o.o.

02-954 Warszawa, ul. Królowej Marysieńki 58

www.wydawnictwoamber.pl

Konwersja do wydania elektronicznego

P.U. OPCJA

Wstęp

Światło gaśnie… i chyba nie ma nic przyjemniejszego po długim, ciężkim dniu, niż umościć się pod kołdrą w wygodnym łóżku i odpłynąć do krainy snów.

Ale to nie takie proste, prawda?

Są szczęśliwcy, którzy zasypiają, jak tylko przyłożą głowę do poduszki, ale dla innych pójście do łóżka i wielogodzinna walka, żeby zasnąć, może stać się koszmarem. Zwłaszcza jeżeli powtarza się co noc.

Jeżeli czytasz tę książkę, pewnie masz problemy ze snem. Współczuję. To nic przyjemnego tak leżeć, gdy myśli i zmartwienia kotłują ci się w głowie albo gdy zupełnie nie chce ci się spać, czujesz się poirytowany, podminowany, przewracasz się z boku na bok i po prostu nie jesteś w stanie zapaść w sen.

Choć w środku ciemnej nocy często może ci się wydawać, że jesteś jedyną osobą na świecie, która ma problemy z zaśnięciem, zapewniam cię, że nie jesteś sam. Badania brytyjskiej organizacji Sleep Council wykazały, że w dzisiejszym pędzącym świecie, życiu w nieustannej gotowości do działania jedna trzecia z nas sypia źle przez większość nocy. Prawie trzy czwarte z nas przesypia mniej niż optymalne 7 czy 8 godzin, a 12% – mniej niż 5. Może stać się to męczącym długotrwałym problemem, jeżeli nic się z tym nie zrobi. Dane wskazują, że 35% z nas ma kłopoty ze snem od ponad pięciu lat, a jedna piąta od ponad dziesięciu. To mnóstwo długich, bezsennych nocy.

Bezsenność może siać spustoszenie w naszym codziennym życiu – przez nią czujemy się źle: jesteśmy wykończeni, poirytowani, rozdrażnieni. Brak snu wiąże się też obecnie z całym mnóstwem chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, skłonność do udarów, nadciśnienie, otyłość i depresja.

Ale nie załamuj się. Możesz zrobić wiele dobrych rzeczy, żeby poprawić jakość snu. Przewertowałam wszystko na temat snu, żeby przedstawić ci obszerny zestaw sposobów i trików, dzięki którym twoje ciało i umysł osiągną stan pozwalający spokojnie zasnąć, gdy położysz się do łóżka. Możesz się zdziwić, kiedy się dowiesz, że wszystko – od tego, czy masz cel w życiu, czy ogrzejesz stopy, co jesz, jak oddychasz, ile czasu spędzasz na świeżym powietrzu, po zmianę nastawienia – może pomóc ci zasnąć.

Ta książka zawiera mnóstwo sztuczek do wypróbowania każdego dnia, a także zaskakujące, wspaniałe rady oparte na badaniach naukowych, z których możesz czerpać inspirację. To, co działa na jednych, dla innych może okazać się niezbyt skuteczne. Więc przygotuj się i eksperymentuj!

Dobry sen może pomóc zmienić twoje życie na lepsze. Poczujesz, że masz więcej energii, optymizmu, jesteś szczęśliwszy i zdrowszy, gdy pozbędziesz się złych nawyków, które zbyt długo przeszkadzały ci zasnąć. Pamiętaj, spać może każdy. Wystarczy dowiedzieć się, co najskuteczniej pomaga ci zapaść w długi i spokojny sen. Rady zawarte w tej książce pomogą ci na nowo zakochać się w zasypianiu – bez wielkiego wysiłku, stresu i ze spokojną głową.

Mam nadzieję, że dzięki tym trikom odnajdziesz w sobie magię, która pomoże ci cieszyć się spokojnymi, przespanymi nocami.

Słodkich snów.

1. Sposoby na wyciszenie przed snem

Nie możesz oczekiwać, że twoje ciało czy umysł nagle się wyłączą i z szybkiego, gorączkowego działania na pełnych obrotach przejdą na tryb całkowitego relaksu i że zaśniesz w kilka sekund. Musisz dać sobie wieczorem czas na powolne odprężenie i wejście w stan wyciszenia. Te triki pomogą ci przejść od stresu i podenerwowania do spokoju i równowagi tak, żebyś szedł do łóżka bez napięć minionego dnia, już rozluźniony. Dzięki temu wszystkiemu łatwiej ci będzie odpłynąć do krainy snu.

Wyłącz urządzenia z niebieskim światłem

Każde jaskrawe światło utrudnia produkcję hormonu snu – melatoniny. Ale światło niebieskie – otaczające nas na zewnątrz w dzień i emitowane przez urządzenia takie jak telefon, ekran komputera i tablet – hamuje jej produkcję najbardziej. W najnowszych badaniach opublikowanych w „Chronobiology International” naukowcy z Uniwersytetu w Hajfie i kliniki snu poddali uczestników działaniu niebieskiego lub czerwonego światła emitowanego przez ekrany komputerów od 21 do 23 – w czasie, gdy szyszynka zaczyna wytwarzać melatoninę – żeby przekonać się, jak wpłynie to na nich w porze snu.¹

Ci, których poddano działaniu niebieskiego światła, wytwarzali mniej melatoniny, spali krócej, a ich sen był niespokojny. Okazało się też, że niebieskie światło powstrzymuje organizm przed uruchomieniem naturalnego procesu obniżania temperatury ciała – który zachodzi co wieczór, dając sygnał, że pora spać – i wpływa na utrzymanie normalnej ciepłoty przez całą noc. Natomiast organizm poddany działaniu czerwonego światła zachowywał się naturalnie – produkował melatoninę, a jego temperatura się obniżała, co zapewniało lepszy, dłuższy sen.

Wnioski? Niebieskie światło może poważnie zakłócić twoje chrr… chrr… chrr… Dlatego przestań korzystać z urządzeń elektronicznych na 2, 3 godziny przed snem albo zastosuj tryb nocny wyświetlacza, w którym emitowane jest światło żółtawe lub czerwone.

Odłącz się – zniknij z portali, zanim zgasisz światło

Zignoruj Instagram, wyłącz Snapchata, zamknij Twittera i wyloguj się z Facebooka odpowiednio wcześnie, zanim pójdziesz spać. Wiele badań naukowych łączy korzystanie z mediów społecznościowych przed spaniem z kiepską jakością snu.² Dlaczego? Ponieważ przeglądanie zdjęć i wpisów może wywołać poczucie niższości i niepokój, gdy porównujemy nasze życie z tym, co dzieje się online – a takie napięcie psychiczne nie pomaga spokojnie zasnąć.

W raporcie Royal Society for Public Health (Królewskiego Towarzystwa Zdrowia Publicznego), jak media społecznościowe wpływają na zdrowie i samopoczucie młodych ludzi, Instagram i Snapchat (w obu główną rolę odgrywa obraz) wypadły najgorzej: negatywnie wpływają na sen i reakcje organizmu, wywołują napięcie i lęk przed pominięciem.³ (Instagramowy niepokój, brzmi znajomo?) Gdy przeglądasz portale, musisz pamiętać, że ludzie na ogół publikują tylko te zdjęcia, na których wyglądają dobrze i świetnie się bawią – a nawet retuszowane fotki, żeby wypaść „idealnie”.

Najlepsze, co możesz zrobić, to po prostu odłączyć się od mediów społecznościowych, zrobić sobie cyfrowy detoks co najmniej kilka godzin przed pójściem do łóżka i odłożyć na bok swoje FOMO (lęk przed pominięciem), żeby odnaleźć wewnętrzny spokój – i spokój umysłu. Wtedy łatwiej się odprężysz i wejdziesz w stan gotowości do zaśnięcia.

Przy okazji możesz spróbować zastosować japońską koncepcję „wabi-sabi”, która sprzeciwia się płytkiemu dążeniu do instagramowej i pinterestowej doskonałości, godzi się z niedoskonałością i odnajduje piękno w skazach i wadach – w zmarszczkach, które może masz, w twojej wcale nieidealnej figurze i swojskich czterech kątach, które służą twojej rodzinie od lat. Życie to coś więcej…

Ukołysz się do snu

Wszyscy wiemy, że kołysanie do snu działa kojąco na niemowlęta, i wygląda na to, że nigdy nie jesteśmy za starzy, żeby uznać bujanie za relaksujące. Naukowcy z Uniwersytetu w Genewie dokonali ciekawego odkrycia: dorośli, którzy wypoczywali w bujanym łóżku (podobnym do hamaka), zasypiali szybciej i wykazywali większą aktywność fal mózgowych utożsamianych z głębokim, spokojnym snem, gdy łóżko się kołysało, niż gdy zasypiali w łóżku nieruchomym.⁴ To pokazuje, że kołysanie rzeczywiście pomaga zsynchronizować aktywność fal mózgowych we wzór utożsamiany ze snem.

Jeżeli nie masz hamaka, w którym mógłbyś zasnąć (a kto ma?) i ponieważ łóżka bujane nie są jeszcze tak rozpowszechnione, może zechcesz zainwestować w fotel na biegunach do sypialni, żeby ukołysał cię do snu. A że będziesz wyglądać jak babcia Czerwonego Kapturka? Co z tego, skoro to cię uśpi?!

Dwukrotnie opróżnij pęcherz

Jeżeli często w nocy budzi cię potrzeba pójścia do toalety, zaburzając twój sen, wypróbuj – wraz z powstrzymaniem się od picia od około dwóch godzin przed snem – tę sztuczkę. Szykując się do spania, idź do ubikacji, a gdy skończysz, zostań w niej jeszcze przez 30 sekund i spróbuj jeszcze raz. Albo idź się wysiusiaj, powiedzmy, tuż przed umyciem zębów, a potem spróbuj jeszcze raz, gdy już rozebrany, umyty będziesz szedł do łóżka (jakieś 10 minut później).

Ta technika – nazywana dwukrotnym opróżnieniem pęcherza – wykorzystywana jest przy nadwrażliwym (nadreaktywnym) pęcherzu, żeby mieć pewność, że jest całkowicie opróżniony. A to może znaczyć, że będziesz miał mniej nieprzyjemnych pobudek w nocy!

Weź kąpiel 90 minut przed pójściem spać

Dlaczego? Zaskakujące, ale to nie ciepło i wpływ gorącej wody cię usypia, choć z pewnością działa odprężająco. Ma to związek z obniżeniem temperatury twojego ciała po wyjściu z wanny.

Co wieczór temperatura twojego ciała musi się obniżyć, żeby pobudzić mózg do produkcji hormonu melatoniny, wywołując senność. Gdy moczysz się w ciepłej wodzie, krew dopływa do skóry – a gdy wychodzisz z wanny, rozszerzone naczynia krwionośne szybko oddają ciepło z ciała, dzięki czemu temperatura szybko spada i przesyła do mózgu sygnał, żeby wytwarzał melatoninę. Badania Uniwersytetu w Loughborough wykazały, że ludzie, którzy brali ciepłą kąpiel o 9 wieczorem, zasypiali szybciej i cieszyli się dłuższym głębokim snem wolnofalowym (to najgłębszy etap snu) niż ci, którzy kąpali się wcześniej.⁵

Umyj ręce

Nie masz czasu na kąpiel czy prysznic przed snem? Nie szkodzi. Umycie rąk ciepłą lub chłodną wodą może dać ten sam efekt. Nagie (nieowłosione) części ciała, takie jak wnętrze dłoni, świetnie oddają ciepło. Choć to stosunkowo mała powierzchnia w porównaniu z innymi częściami, znajduje się na niej wiele specyficznych struktur naczyniowych, które pomagają odprowadzać ciepło. Po umyciu rąk lekko osusz skórę, nie wycieraj jej do końca; kiedy woda będzie odparowywała, ciepło zostanie odprowadzone z powierzchni skóry i spowoduje ochłodzenie ciała.

Wyrzuć zmywarkę

Szczęściarzy, którzy śpią doskonale każdej nocy (są tacy), łączy jedno: odkładają narzędzia i ustalają sobie godzinę policyjną na zakończenie prac domowych co najmniej 2 godziny przed pójściem do łóżka. Ale jeżeli już koniecznie musisz odłożyć coś na później, to zamiast po kolacji biec układać naczynia w zmywarce, umyj je ręcznie. Zmywanie naczyń w zlewie może uspokoić umysł i zmniejszyć stres – potwierdzają to badania Uniwersytetu Stanu Floryda.⁶ Ale musisz to zrobić świadomie – nie spieszyć się i skupić się, żeby poczuć zapach płynu do mycia naczyń i temperaturę wody na skórze. U ludzi, którzy zmywali naczynia w ten sposób, zanotowano spadek niepokoju o 27%. Dlatego śmiało skorzystaj z kuchennych bąbelków – to znaczy płynu do mycia naczyń – przed snem!

Nie idź do łóżka pokłócony

Wszyscy słyszeliśmy tę radę. Obecnie jednak udowodniono, że jeżeli chcesz w nocy spać spokojnie, musisz być w zgodzie ze swoją drugą połówką.

Wyniki badania opublikowanego w czasopiśmie „Social Psychological and Personality Science” dowodzą, że ludzie, którzy czuli się pewniej w swoich związkach, byli mniej niespokojni przed pójściem spać, co z kolei zapewniało lepszy sen.⁷ Autorzy wyjaśnili, że sen regenerujący (wysokiej jakości nieprzerwany sen, uzdrawiający i zbawienny dla zdrowia) jest możliwy tylko wtedy, gdy czujesz się bezpieczny i niezagrożony.

W dzieciństwie to poczucie bezpieczeństwa i ochrony dostajemy od naszych rodziców, a gdy jesteśmy starsi, rola ta przypada naszym partnerom. Dlatego im więcej okazuje się nam troski i im bardziej czujemy się zrozumiani, tym lepiej śpimy. Więc jeśli się posprzeczałeś, pamiętaj, żeby dać buziaka i pogodzić się przed pójściem spać.

Zanim zgasisz światło, zatop się w lekturze

Czytanie to jedna z najlepszych i najszybciej działających metod odstresowania się przed snem. W jednym z badań uczestnikom polecono wykonać stresujące zadania, a później zalecono, by wykonali jedną z „rozluźniających” czynności: poczytali, posłuchali muzyki, napili się czegoś ciepłego lub zagrali w grę wideo. Gdy u każdego zmierzono poziom hormonu stresu – kortyzolu – we krwi, okazało się, że u tych, którzy czytali książki, obniżył się najbardziej – o 68%.⁸ I stało się to dość szybko – wystarczyło 6 minut lektury, żeby spowolnić rytm pracy serca i rozluźnić napięcie mięśni. Nie ma znaczenia, jaką książkę wybierzesz – choć, oczywiście, nie polecam horrorów – pod warunkiem że uruchomi twoją wyobraźnię i odciągnie cię od problemów, które mogłyby ci przeszkodzić zasnąć.

Nastaw budzik – żeby spać!

Nastawiasz budzik, żeby obudził cię rano – dobrym pomysłem jest też nastawić go wieczorem, żeby przypomniał ci, że czas rozpocząć wyciszenie.

Nie możesz oczekiwać, że twoje ciało czy umysł po prostu się wyłączą, jeżeli się krzątasz czy masz czymś zaprzątnięte myśli tuż przed pójściem do łóżka. Budzik podpowie ci, żeby przejść od czynności wykonywanych w ciągu dnia – pracy, Facebooka, ćwiczeń, surfowania po Internecie, planowania czy czegokolwiek innego – do uspokajających wieczornych aktywności takich jak czytanie, słuchanie relaksującej muzyki i tak dalej. Zrobienie czegoś uspokajającego pomoże ci zwolnić i wytrenuje twój umysł, żebyś relaksujące rytuały kojarzył ze snem. Wybierz kojącą melodię alarmu. Nastaw go na około 40 minut do godziny przed pójściem do łóżka. Postaraj się wykonać wszystkie drobne zadania na następny dzień (prasowanie, przyszykowanie dzieciom śniadania do szkoły i tak dalej), zanim budzik zadzwoni, żeby uniknąć gorączkowej krzątaniny na ostatnią chwilę, która zakłóci czas wyciszenia. Pierwsze, co powinieneś zrobić, jak tylko wyłączysz alarm, to wziąć kilka głębokich oddechów. W ten sposób prześlesz do mózgu informację, że czas zwolnić i się odprężyć.

Zrób sobie masaż twarzy

Jeżeli stosujesz wieczorem krem nawilżający, wykorzystaj to i zrób sobie kompleksowy masaż twarzy. Wyniki badań opublikowane w „Complementary Therapies in Clinical Practice” wskazują, że u kobiet po 20-minutowym masażu twarzy następuje spadek skurczowego ciśnienia krwi i zaczynają odczuwać senność.⁹

Zacznij od ucisku miejsc pomiędzy brwiami, a później przesuń palce w górę i masuj całe czoło, powtarzając ruchy kilka razy. Następnie masuj od nosa do policzków i uszu, a później od warg w stronę szczęki i zakończ na szyi, wykonując ruchy w górę od obojczyka. Rozkosz!

Zakochaj się w lawendzie

Olejek lawendowy jest znany z właściwości relaksujących, a badania dowiodły nawet, że może uspokoić i ukoić do snu. Wyniki badań opublikowane w „Journal of the Medical Association of Thailand” wskazują, że wdychanie olejku lawendowego obniżało ciśnienie krwi i spowalniało rytm serca.¹⁰ Inne badanie Uniwersytetu w Southampton wykazało, że ludzie, u których w pokojach unosił się zapach olejku lawendowego, ocenili jakość swojego snu przeciętnie o 20% lepiej niż ci, którzy spali w pokoju, gdzie użyto placebo.¹¹

Olejku lawendowego możesz użyć na wiele sposobów, aby pomógł ci zasnąć:

• Spryskaj poduszkę sprejem lawendowym.

• Zapal przed snem świecę lawendową (zgaś ją, wyłączając światło) lub użyj odświeżacza lawendowego.

• Wetrzyj kilka kropel olejku lawendowego w nadgarstki, szyję, klatkę piersiową lub skronie.

• Wylej kilka kropel na gorącą ściereczkę, połóż ją sobie na twarzy i wdychaj zapach.

• Użyj relaksującego olejku lawendowego do kąpieli lub przymocuj gałązkę świeżej lawendy do słuchawki prysznica. Gorąca woda uwolni olejki eteryczne rośliny.

Przyciemnij światło w stylu hygge

Duńczycy słyną ze stylu życia hygge – tworząc przytulność i miłą atmosferę w swoich domach – i to w pewnym stopniu może wyjaśniać, dlaczego zawsze plasują się wysoko w rankingu najbardziej szczęśliwych narodów świata. Stworzenie hygge w swoim domu może też wspomóc twój sen.

Jak? Kojąca, odprężająca „duńska” atmosfera jest w pewnym stopniu wynikiem sprytnego wykorzystania ciepłego, łagodnego światła świec i lamp stołowych (niedozwolone jest jaskrawe górne światło!).

Zbyt duża ekspozycja na światło elektryczne w nocy rozbudza czujność i powstrzymuje naturalny wzrost produkcji melatoniny, wyzwalanej przez ciemność. Więc jeśli pójdziesz w ślady Duńczyków i wieczorem przyciemnisz światła w domu, dasz mózgowi i ciału sygnał, że pora na odpoczynek.

Spróbuj zjeść kolację przy świetle świec, zastosuj ściemniacz górnego oświetlenia albo – jeszcze lepiej – używaj lamp z żarówkami małej mocy z funkcją ściemniania.

I zostaw spokojne światło

Przyciemniłeś światło w mieszkaniu, żeby podnieść poziom melatoniny, przygotowując się do snu. Teraz zadbaj o to, żeby nie zepsuć tego efektu, gdy pójdziesz do łazienki i włączysz jaskrawe światło, żeby umyć zęby (albo w sypialni przy czytaniu książki). Australijskie badanie wykazało, że zaledwie 1 godzina jasnego światła wystarcza, żeby ograniczyć wieczorną produkcję melatoniny do wartości niemal dziennych.

Korzystaj z lamp nocnych z żarówkami o niskiej mocy, a jeżeli natężenie światła w twojej łazience można regulować, zastanów się nad zainstalowaniem ściemniacza.¹²

Ogranicz telewizyjne maratony

Wielu z nas nie może się oprzeć, żeby obejrzeć „tylko” jeszcze jeden odcinek serialu przed snem.

Ale telewizyjne maratony – stosunkowo nowy fenomen pochłaniania odcinków intrygujących seriali jeden po drugim – mogą uniemożliwić nam spokojny nocny sen. Wyniki amerykańskich i belgijskich badań opublikowane w „Journal of Clinical Sleep Medicine” wykazały, że nawyk taśmowego oglądania seriali skutkuje kiepską jakością snu, zmęczeniem i objawami bezsenności, podczas gdy zwyczajne oglądanie telewizji takiego wpływu nie ma.¹³ Uważa się, że wzmożona stymulacja umysłowa wynikająca z dużego zaangażowania widzów takich seriali wywołuje pobudzenie, które uniemożliwia zaśnięcie.

Wyznacz sobie kategoryczny limit odcinków, które oglądasz wieczorem, i po każdym rób przerwę, żeby nie ulec odruchowo chęci obejrzenia kolejnego.

Nogi w górę i na ścianę

Jeżeli poprosić trenera jogi, żeby wskazał pozycje, które mogą pomóc zasnąć, całkiem możliwe, że wysokie miejsce na liście zajmie viparita karani, czyli nogi na ścianę. Uważa się, że ta pozycja daje impuls przywspółczulnemu układowi nerwowemu, pomaga spowolnić rytm serca i odpręża. Jest prosta i nie wymaga wielkiego wygimnastykowania.

Usiądź na podłodze, jedno biodro – lewe lub prawe – opierając o ścianę. Później obróć się i, trzymając pośladki przy ścianie, unieś nogi na ścianę, ostrożnie opuszczając plecy na podłogę. Jeżeli potrzebujesz, połóż poduszkę przy ścianie lub pod biodra czy plecy, żeby mieć podparcie, i ułóż się wygodnie w tej pozycji – bliżej lub dalej od ściany, jak ci wygodnie, i delikatnie zegnij kolana, jeżeli musisz.

Pozostań w tej pozycji przez kilka minut lub dopóki się nie zmęczysz. Możesz także wykonać ją w łóżku, opierając nogi o zagłówek.

Przyjmij pozycję dziecka

To kolejna popularna pozycja jogi, która rozluźnia zarówno ciało, jak i umysł, i zmniejsza napięcie w dolnej części pleców. Możesz wykonać ją w łóżku lub na podłodze.

Najpierw uklęknij i usiądź na piętach z kolanami złączonymi lub rozstawionymi na szerokość bioder – jak ci wygodniej.

Potem wysuń górną połowę ciała do przodu, połóż się na udach i skul się, wyciągając ręce przed siebie, aż czoło dotknie łóżka lub podłogi. Możesz położyć głowę na poduszce, jeżeli trudno ci się wyciągnąć.

Pozostań w tej pozycji tak długo, jak ci wygodnie, maksymalnie przez 3 minuty, oddychając powoli.

Dyndaj jak szmaciana lalka

Takie rozciąganie, do którego nie potrzeba siły i ani wielkiej koordynacji ruchów, może uspokoić umysł, zmniejszyć napięcie i pomóc wyciszyć się do snu:

• Stojąc z rękami uniesionymi ponad głową, zacznij pochylać się od bioder. Dosięgnij palców stóp i zwisaj jak szmaciana lalka.

• Pozwól, żeby wszystkie twoje mięśnie i głowa wisiały ciężko, i poczuj, jak napięcie schodzi z twoich ramion. Powoli potrząśnij ramionami w przód i w tył i zegnij kolana, na ile musisz, żeby było ci wygodnie.

• Zwisaj, dopóki się nie zmęczysz, z zamkniętymi oczami, oddychając powoli, i pozwól myślom odpłynąć.

• W takiej pozycji możesz westchnąć za każdym razem, gdy robisz wydech. Badania wskazują, że wzdychanie pozwala zmniejszyć stres i napięcie mięśni.¹⁴ Aaaaaach.

Posłuchaj łagodnej muzyki

W badaniu opublikowanym w „Journal of Advanced Nursing” studenci, którzy słuchali relaksującej muzyki poważnej przez 45 minut w porze snu przez 3 tygodnie, zasypiali szybciej, spali lepiej i dłużej, i mieli mniej objawów depresyjnych niż ci, którzy tego nie robili.¹⁵

Jeżeli masz ochotę się położyć i posłuchać spokojnych melodii, żeby pomóc sobie zasnąć, poszukaj muzyki na instrumenty smyczkowe bez zróżnicowania poziomu głośności i bez powtarzalnej melodii. To pozwoli twoim myślom wędrować sennie, bo nie będziesz wyczekiwał powtórzenia. Idealna muzyka powinna mieć około 50–70 bitów na minutę; jest teoria, że rytm serca spowalnia, żeby zsynchronizować się z rytmem muzyki.

Koniec wersji demonstracyjnej