Tytuł oryginału: Rethinking Positive Thinking. Inside the New Science of Motivation

Copyright © 2014 by Gabriele Oettingen.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangement with Portfolio, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2017.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze 2018 rok

Przekład: Jacek Romański

Przekład przejrzała i zweryfikowała: Patrycja Pacyniak

Redakcja i korekta: zespół GWP

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

ISBN 978-83-7489-754-9

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.

ul. J. Bema 4/1a

81–753 Sopot

e-mail: gwp@gwp.pl

www.gwp.pl

Skład wersji elektronicznej:

konwersja.virtualo.pl

Spis treści

Nota autorska

Przedmowa

Rozdział 1
Marzenie nie jest działaniem

Rozdział 2
Zalety fantazjowania

Rozdział 3
Oszukiwanie umysłu

Rozdział 4
Rozsądne podążanie za marzeniami

Rozdział 5
Angażowanie nieświadomego umysłu

Rozdział 6
Fenomen metody WOOP

Rozdział 7
WOOP-nij swoje życie

Rozdział 8
Przyjaciel na całe życie

Podziękowania

Bibliografia

Przypisy

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Antonowi, Jakobowi i Peterowi

Nota autorska

Pisząc tę książkę, korzystałam z artykułów naukowych oraz rozdziałów z książek, które wraz z moimi kolegami opublikowaliśmy w ostatnich dwóch dekadach. Opisując nasze eksperymenty i odkrycia oraz ich konsekwencje, odwołuję się do wspomnianych źródeł, więc czytelnicy mogą zapoznać się z oryginalnymi tekstami, jeżeli mają takie życzenie. Jestem w pełni świadoma bogatego wkładu intelektualnego moich współautorów. Towarzyszyli mi oni na drodze tworzenia nowej koncepcji pozytywnego myślenia.

Przedmowa

Co jest twoim największym marzeniem? Jak wygląda twoja wymarzona przyszłość? Kim chcesz być i co chcesz robić? Wyobraź sobie, że twoje marzenie się spełnia. Jakże cudowne by to było. I jak satysfakcjonujące.

Co powstrzymuje cię przed realizacją tego, czego pragniesz? Co takiego w tobie wstrzymuje cię na drodze do spełnienia swoich marzeń?

Niniejsza książka traktuje o marzeniach i o tym, jak je spełniać. Opiera się na wynikach naukowych badań nad motywacją, prowadzonych przez dwie dekady. Prezentuję w niej następujące zaskakujące odkrycie: przeszkody, które postrzegamy jako największe utrudnienie na drodze do realizacji naszych najgłębszych pragnień, w rzeczywistości mogą przyspieszyć spełnienie tychże pragnień.

Komuś, kto marzy o osiągnięciu jakiegoś celu, wielu z nas udzieli prostej rady: myśl pozytywnie! Nie zastanawiaj się nad przeszkodami, bo to cię zniechęci. Bądź optymistą. Skup się na tym, co chcesz osiągnąć. Wyobraź sobie szczęśliwą przyszłość, w której jesteś aktywny i zaangażowany. Wyobraź sobie, o ile lepiej będziesz wyglądać, kiedy zrzucisz dziesięć kilogramów; jakie szczęście poczujesz, kiedy dostaniesz upragniony awans; o ile bardziej będziesz się podobać partnerowi, kiedy przestaniesz pić; jakie sukcesy odniesiesz, kiedy zaczniesz nowy biznes… Pozwól, aby pozytywna energia przepłynęła przez ciebie, a wszystkie twoje marzenia i cele staną się rzeczywistością.

Jednak marzyciele niezbyt często są ludźmi czynu. Moje badania potwierdziły, że osoby, które tylko marzyły o przyszłości, miały mniejsze szanse realizacji swoich marzeń i celów (podobnie jak te, które tylko rozmyślały nad przeszkodami na swojej drodze). Można wskazać wiele powodów, dla których rozmarzanie się w oderwaniu od rzeczywistości jest nieskuteczne. Przyjemny akt snucia marzeń pozwala nam spełnić pragnienia w myślach, co zdaje się odbierać energię do działania, które jest niezbędne, aby sprostać wyzwaniom realnego życia.

Istnieje inny sposób wizualizowania przyszłości, o wiele bardziej złożony, którego skuteczność potwierdzają przeprowadzone przeze mnie badania naukowe nad motywacją. Nazwałam go kontrastowaniem mentalnym, a polega on na wyobrażaniu sobie wymarzonej przyszłości, a następnie osobistych przeszkód lub utrudnień powstrzymujących nas przed osiągnięciem tego, o czym fantazjujemy. Ktoś może się obawiać, że zestawiając swoje marzenia z rzeczywistością, zdusi własne aspiracje – stanie się bardziej apatyczny, straci motywację i utknie. Tak jednak nie będzie, ponieważ kontrastowanie mentalne daje nam energię do działania. A kiedy precyzujemy działania, jakie podejmiemy w razie pojawienia się przeszkód, owa energia rośnie jeszcze bardziej.

Uczestnicy moich badań stosujący kontrastowanie mentalne byli znacznie bardziej zmotywowani do rzucenia palenia, zrzucenia wagi, poprawy stopni w szkole, utrzymywania zdrowszych relacji czy prowadzenia efektywniejszych negocjacji biznesowych. Krótko mówiąc, dodając nieco realizmu do pozytywnych wyobrażeń o przyszłości, kontrastowanie mentalne sprawiło, że marzyciele mogli stać się ludźmi czynu.

W tej książce opisuję badania wskazujące, że myślenia o niebieskich migdałach nie powinno się postrzegać w sposób, w jaki jest ono powszechnie postrzegane. W kolejnych rozdziałach analizuję i dokumentuję potencjał z pozoru prostego działania: zestawiania własnych marzeń z przeszkodami, które uniemożliwiają tychże marzeń spełnienie. Wyjaśniam, dlaczego kontrastowanie mentalne działa, w szczególności na poziomie podświadomości, i przedstawiam szczegółowy proces planowania, który czyni je jeszcze skuteczniejszym. W ostatnich dwóch rozdziałach książki opisuję wykorzystanie tej metody w trzech obszarach osobistej zmiany, to jest w zakresie poprawy zdrowia, pielęgnowania relacji z ludźmi oraz poprawy wyników w szkole i w pracy. Wskazuję, jak możesz zacząć stosować kontrastowanie mentalne w swoim życiu. Przedstawiam opartą na nim czterostopniową procedurę, czyli metodę WOOP (wish, outcome, obstacle, plan – cel/życzenie, wynik/pożądany rezultat/korzyść, przeszkoda, plan), którą możesz szybko opanować i bez problemów stosować w odniesieniu do celów długoi krótkoterminowych, a która – co potwierdzają badania – pomoże ci ukierunkować działanie i zwiększyć energię do działania.

Napisałam tę książkę dla osób, które utknęły w miejscu i nie wiedzą, co z tym zrobić. Jak również dla tych, które oceniają swoje życie jako całkiem dobre, ale zastanawiają się, czy nie mogłoby być jeszcze lepsze. A także dla osób stojących przed wyzwaniem, z którym bezskutecznie próbowały poradzić sobie w przeszłości lub co do którego nie wiedzą, jak sobie z nim poradzić. Myślę, że tak naprawdę napisałam ją dla nas wszystkich. Wszyscy bowiem potrzebujemy motywacji, aby niestrudzenie iść do przodu wytyczoną ścieżką.

Dlaczego tak jest? Cóż, w tradycyjnych społeczeństwach spotykamy większą liczbę mechanizmów – takich jak rytuały, zwyczaje, reguły, prawa, normy – ograniczających autonomię jednostki oraz wyznaczających rolę i odpowiedzialność poszczególnym osobom. To samo dotyczy społeczeństw represyjnych, takich jak społeczeństwo Korei Północnej czy dawnej Niemieckiej Republiki Demokratycznej. Kiedy nie mamy wolności działania, nasze wybory nie mają zbyt dużego znaczenia, ponieważ zewnętrzne siły wywierają na nas presję, zmuszając nas do działania lub od niego powstrzymując. Wyzwaniem, z jakim mierzą się członkowie wspomnianych społeczeństw, jest przede wszystkim podtrzymanie morale i przetrwanie.

Współczesne zachodnie społeczeństwa są inne. Tu spotykamy się z czymś, co niektórzy nazywają przekleństwem wolności. Wpływ tradycji i naciski władzy zdają się zanikać. Wielu z nas doświadcza większej wolności niż kiedykolwiek, musimy jednak na własną rękę znaleźć w sobie motywację, energię, zaangażowanie i gotowość do nawiązywania relacji. Nikt nie wskazuje nam, dzień po dniu, co powinniśmy robić, aby zachować zdrowie, spełniać się zawodowo czy założyć rodzinę. Nikt nie stoi nad nami, nadając sens naszemu życiu. To wszystko spoczywa na naszych barkach. Musimy trzymać się wyznaczonego kursu – i musimy odzyskać zdolność podejmowania konstruktywnych działań, kiedy zdarzy się nam utknąć.

Snucie wyobrażeń dotyczących przyszłości nie pomaga. Choć na krótką metę przyjemne, fantazjowanie osłabia nasze wysiłki i prowadzi do kolejnych porażek. Pogrążamy się w niezdecydowaniu, na granicy apatii, podatni na impulsywne miotanie się między różnymi działaniami przekraczającymi nasze możliwości, sfrustrowani gotujemy się ze złości, mamy poczucie nieszczęścia, którego nie potrafimy zrozumieć. Jednak doświadczanie marzeń w umyśle i jednoczesne ugruntowanie się w rzeczywistości, z którą mamy się zmierzyć, pozwala nam przygotować się na to, co niesie ze sobą życie – pozwala utrzymać kontakt z tym, co najbardziej realne i trwałe w naszym życiu.

Bez względu na to, czy jesteś nieszczęśliwy i zmagasz się z poważnymi problemami, czy też chcesz jedynie odkryć, zbadać i zoptymalizować ukryte możliwości i szanse, ta książka pogłębi twoje rozumienie motywacji i pomoże ci odważnie wytyczać drogę, którą masz zmierzać. Będziesz, podobnie jak wielu uczestników moich badań, bardziej niż kiedykolwiek zmotywowany do tego, aby nawiązywać relacje z ludźmi, angażować się w świat, który cię otacza, oraz podejmować działanie. Wszystko dzięki jednemu sprzecznemu z intuicją pytaniu: co powstrzymuje cię od spełnienia swoich marzeń?

1

Marzenie nie jest działaniem

Jeden z moich przyjaciół, czterdziestokilkuletni mężczyzna, którego będę tu nazywać Benem, pamięta silne, choć raczej banalne zauroczenie pewną studentką z czasów, gdy uczył się w college’u w późnych latach osiemdziesiątych XX wieku. Ben spotykał tę dziewczynę w studenckiej stołówce, gdzie jadał obiady w towarzystwie przyjaciół. Rano podczas golenia lub w trakcie wykładów, gdy próbował się skupić, odpływał myślami i wyobrażał sobie, że są parą. Fantazjował o tym, że ona jest artystką i że razem zwiedzają antyczne ruiny w Rzymie i wpatrują się w Kaplicę Sykstyńską. Może ona miałaby ochotę rysować Bena leżącego na dziedzińcu w słoneczny dzień z książką w ręku lub – nawet lepiej – grającego jazzowe kawałki na pianinie, co mój przyjaciel często robił w weekendy, aby trochę dorobić… Czyż nie byłoby wspaniale dzielić spokojne chwile z kimś, kto rozumie i podziela jego pasje? Czy nie byłoby cudownie mieć dziewczynę, którą można zabrać do kina, z którą można oglądać zachód słońca lub wybrać się autobusem do pobliskiego miasta?

Ben nie mówił przyjaciołom o swoich snach na jawie – był to jego mały sekret. Te cudownie satysfakcjonujące obrazy pozostały niestety częścią świata marzeń. Mój przyjaciel nie odważył się umówić z podziwianą studentką. Powtarzał sobie, że się nie znają, więc próbując z nią flirtować, zrobi z siebie głupka. Poza tym był zbyt zajęty nauką, aby zawracać sobie głowę randkowaniem. Zależało mu na dobrych ocenach, w dodatku nie mógł narzekać na brak znajomych, z którymi mógłby spędzać czas w weekendy.

Dlaczego Ben nie znalazł w sobie energii i woli, aby zacząć działać? Robił przecież to, co wielu z nas uważa za podstawę sukcesu – wyobrażał sobie, że jego marzenie się spełnia. Cóż zatem go wstrzymywało?

Kult optymizmu

Przekonanie, że samo wyobrażanie sobie, iż nasze najgłębsze marzenia się spełniają, pomoże nam owe marzenia spełnić, jest obecnie powszechne. Autorzy takich bestsellerów jak Sekret (Byrne, 2010) czy Balsam dla duszy (Canfield, Hansen i Newmark, 2010) przekonują, że możemy wywołać oczekiwany pozytywny skutek, jedynie myśląc pozytywnie, oraz że ludzie, którzy tak właśnie myślą, są „zdrowsi, aktywniejsi i bardziej produktywni, a co za tym idzie – bardziej doceniani przez otoczenie” (Canfield, Hansen i Newmark, 2010, s. VIII). Wielu z nas myśli pozytywnie, co wyraźnie potwierdzają uśmiechy optymistycznie nastawionych uczestników programu Idol, którzy pewnie mówią o swoim talencie i o marzeniu, by ktoś ich odkrył, czy uczestniczek Kawalera do wzięcia, z których wiele ma absolutną pewność, że przyćmi pozostałe dziewczęta i wygra program. Takie osoby cieszą się popularnością wśród widzów nie tylko z powodu właściwej im zdolności snucia zmyślnych wyobrażeń własnego przyszłego sukcesu, ale także dlatego, że żyją w bańce takich wyobrażeń i bez cienia wątpliwości zakładają, iż pewnego dnia ich marzenie się spełni. Kult optymizmu idzie jednak jeszcze dalej. W reklamach przedstawia się szczęśliwych, optymistycznych ludzi jako wzór sukcesu. Politycy każdego szczebla zachęcają obywateli, aby żyli nadzieją, i zapewniają, że amerykański sen kiedyś się ziści. Ekonomiści oceniają zaufanie konsumentów i badają poziom optymizmu liderów biznesu, jeśli chodzi o postrzeganie przyszłości, a w reakcji na te dane spadają lub rosną notowania rynków finansowych. Teksty popularnych piosenek sławią marzenia i marzycieli jako mających zdolność ocalenia świata. Już od najmłodszych lat jesteśmy ostrzegani, przy każdej możliwej sposobności, że jeśli chcemy odnieść sukces w życiu, to powinniśmy pozbyć się „negatywnego monologu wewnętrznego” albo wyzwolić się z „pułapki negatywnych myśli” (Galvan, 2012). Na ścianie jednej ze szkół średnich na Manhattanie umieszczono inspirujące przesłanie: „Celuj w Księżyc – nawet jeśli chybisz, wylądujesz wśród gwiazd”.

Optymizm zdaje się dominować nawet w obliczu ekstremalnych przeciwności. W 2008 roku, podczas poważnego kryzysu, firma PepsiCo rozpoczęła badania amerykańskich konsumentów w ramach projektu Pepsi Optimism Project. W 2010 roku 94% badanych stwierdziło, że „optymizm jest ważny podczas tworzenia nowych pomysłów, które mogą pozytywnie wpłynąć na świat”. Prawie trzy czwarte uczestników badania przyznało, że „w niepewnych czasach ma bardzo pozytywne oczekiwania co do przyszłości”. Natomiast ponad 90% stwierdziło, że „wierzy, iż optymizm może w znacznym stopniu wpłynąć na obranie pozytywnego kierunku przez społeczeństwo” (PepsiCo, 2010). Do 2013 roku niektórzy ogłaszali schyłek idei amerykańskiego snu i amerykańskiego optymizmu, jednak przeprowadzone w tym roku badanie zlecone przez Northwestern Mutual Life Insurance Company wykazało, że 73% Amerykanów postrzega życie jako „szklankę do połowy pełną”, a 79% uważa, że amerykański sen to wciąż żywa idea (De Groote, 2013). Z kolei w badaniu przeprowadzonym również w 2013 roku przez Instytut Gallupa 69% ankietowanych optymistycznie oceniło swoje widoki na przyszłość (Newport, 2013).

Kult optymizmu nie jest zjawiskiem nowym ani wyjątkowym dla Amerykanów. Temat ten pojawia się w literaturze światowej od dawna, od Marka Aureliusza („Badaj biegi gwiazd, jakbyś sam w nich brał udział. I ciągle rozważaj wzajemne przemiany pierwiastków. Takie myśli oczyszczają z brudu życia ziemskiego”; Marek Aureliusz, 2007) przez Samuela Johnsona („Nawyk spoglądania na najlepszą stronę wszystkiego jest wiele wart”; za: Uncle Jabez, 1799, s. 7) po Dra Seussa („A gdy coś nagłego się wydarzy, nie martw się, nie frasuj. Ruszaj, wnet się tobie coś nadarzy, nie trzeba wiele czasu”; Dr. Seuss, 1990). Jednak to Amerykanie zdają się mieć szczególne upodobanie do optymizmu. „Pesymizm nigdy nie wygrał żadnej bitwy” – powiedział kiedyś prezydent Dwight Eisenhower. Także Charlie Chaplin opowiadał się po stronie pozytywnego myślenia, mówiąc: „Nigdy nie znajdziesz tęczy ze spuszczonym wzrokiem” (Chaplin, 1954).

Wiara w moc optymizmu opiera się na prostej idei: widząc pozytywną przyszłość, możemy trzymać się swego i dać z siebie wszystko w teraźniejszości. Kiedy spoglądamy przed siebie, pozytywne myślenie wydaje się właściwe. Co innego mielibyśmy robić? Rozmyślać o tym, że jesteśmy skazani na nieszczęście i niedolę? Czy to byłoby motywujące? Popularny slogan, często spotykany w internecie (i drukowany na koszulkach), ujmuje to zwięźle: Dream it. Wish it. Do it (Wyobraź to sobie. Zażycz sobie tego. Zrób to).

Ponieważ oczekiwanie pozytywnej postawy jest tak powszechne, czasami ryzykowne zdaje się wyrażanie w instytucjach i organizacjach opinii choćby delikatnie zabarwionych sceptycyzmem. Jeśli w pracy starasz się być realistą, to możesz zyskać etykietę pesymisty lub malkontenta. Twórcy filmów i producenci telewizyjni często ograniczają tragiczne wątki i smutne zakończenia w obawie, że ich dzieła wydadzą się zbyt mroczne, co może zniechęcić widza. Który polityk zatem odważyłby się zakwestionować zalety optymistycznego patrzenia lub nie bałby się być postrzegany jako odchodzący od tradycyjnej postawy „da się zrobić”?

Jako obywatelka Niemiec, która przybyła do Stanów Zjednoczonych w stosunkowo późnym okresie swojego życia, początkowo byłam zaskoczona tym, o ile bardziej w porównaniu z Europą ceni się tu pozytywne myślenie. Jeśli w Niemczech zapytasz kogoś, co u niego słychać, zwykle otrzymasz szczerą odpowiedź, na przykład: „Nie spałem dzisiaj zbyt dobrze” lub „Mój pies zachorował i martwię się o niego”. Na to samo pytanie Amerykanie odpowiadają: „Wszystko w porządku”, nawet jeśli coś ich gryzie. Zauważyłam też, że ludzi razi, gdy ktoś narusza niepisaną regułę pozytywności. W 1986 roku, kiedy odbywałam staż podoktorski w Filadelfii, pewna profesor opowiedziała mi o spotkaniu na wydziale, podczas którego opisała trudną sytuację ze swojego życia. Koledzy skrytykowali ją za „negatywną” postawę, nieodpowiednią podczas spotkania zawodowego. Pani profesor dano do zrozumienia, że powinna nauczyć się zachowywać swoje rozgoryczenie dla siebie, aby nie miało ono wpływu na inne osoby.