Tytuł oryginału: The Yogurt Bible

Przekład: Magda Witkowska

Redakcja polskiego wydania: Elżbieta Wojtalik-Soroczyńska

Korekta polskiego wydania: Maria Żółcińska

Przygotowanie polskiej wersji okładki: Michał Duława | michaldulawa.pl

Zdjęcia na okładce: luchezar | iStock.com, fortyforks | Fotolia.com, samael334 | Fotolia.com, Phongphan Supphakank | Fotolia.com, ricka_kinamoto | Fotolia.com

Skład i łamanie: Jolaks – Jolanta Szaniawska

Design and Production: Kevin Cockburn/PageWave Graphics Inc.

Editor: Carol Sherman

Recipe Editor: Jennifer MacKenzie

Copy Editor: Christina Anson Mine

Food Photography: Colin Erricson

Associate Photographer: Matt Johannsson

Food Styling: Kathryn Robertson

Prop Styling: Charlene Erricson

Illustrations: Kveta/Three In A Box

Some of the recipes in this book have appeared in other cookbooks by the same author.

Text and recipes copyright © 2010 Pat Crocker

Photographs copyright © 2010 Robert Rose Inc.

Cover and text design copyright © 2010 Robert Rose Inc.

Recipes pages 35 to 45 copyright © 2010 Robert Rose Inc.

All rights reserved.

Copyright © 2019 for the Polish edition by MT Biznes ltd.

All rights reserved.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci zabronione. Wykonywanie kopii metodą elektroniczną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym, optycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Niniejsza publikacja została elektronicznie zabezpieczona przed nieautoryzowanym kopiowaniem, dystrybucją i użytkowaniem. Usuwanie, omijanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

Wyłączenie odpowiedzialności

Książka „Wielka księga jogurtów” ma w założeniu stanowić źródło informacji dotyczących przygotowywania i zastosowania napojów przyrządzonych z pełnowartościowych produktów spożywczych oraz ziół o właściwościach leczniczych, a nie zastępować profesjonalnej opieki medycznej. Wydawca oraz autor nie twierdzą ani nie gwarantują, że zastosowanie przepisów czy innych informacji zawartych w tej książce na pewno pomoże w zapobieganiu bądź leczeniu jakiekolwiek choroby, w szczególności zaś wyłączają wszelką odpowiedzialność z tytułu ryzyka lub szkody, tak na osobie, jak i w każdej innej postaci wynikającej w sposób bezpośredni lub pośredni z jakiegokolwiek zastosowania treści zawartych w tej książce. Czytelnik ponosi wyłączną odpowiedzialność za stosowanie wybranej diety, stylu życia i (lub) kuracji. Wszelkie pytania dotyczące oddziaływania diety oraz zdrowia należy kierować do specjalistów w dziedzinie medycyny.

Przepisy zawarte w tej książce zostały starannie sprawdzone przez naszą kuchnię i testerów. Z naszych ustaleń wynika, że w przypadku normalnego zastosowania przez typowych użytkowników są bezpieczne i odżywcze. Osoby cierpiące na jakiekolwiek alergie, w tym w szczególności pokarmowe, a także osoby ze szczególnymi potrzebami w zakresie odżywania się bądź troski o zdrowie, powinny starannie zapoznać się z informacjami na temat składników danego napoju i na tej podstawie stwierdzić, czy jego spożycie może wywołać w ich przypadku problem. Konsument stosuje wszystkie zamieszczone tu przepisy na własne ryzyko.

Nie ponosimy żadnej odpowiedzialności za zagrożenie, stratę lub szkodę, które mogłyby powstać w związku ze stosowaniem któregokolwiek z tych przepisów.

Warszawa 2019

Poltext Sp. z o.o.

www.poltext.pl

handlowy@mtbiznes.pl

ISBN 978-83-8087-539-5 (format epub)

ISBN 978-83-8087-540-1 (format mobi)

Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Spis treści

5. Podziękowania

6. Wprowadzenie

7. Korzyści dla zdrowia płynące ze spożywania jogurtów

8. Produkcja jogurtu metodą domową

9. Przepisy na domowe jogurty

1. Podstawowe przepisy na jogurt

1. Podstawowy jogurt z pełnotłustego mleka

2. Podstawowy jogurt z mleka o obniżonej zawartości tłuszczu

3. Podstawowy jogurt z mleka zagęszczonego

4. „Jogurt” z mleka kokosowego

2. Domowe jogurty smakowe

1. Jogurt waniliowy

2. Jogurt z owocami

3. Jogurt truskawkowy

4. Jogurt czekoladowy

5. Jogurt o smaku mokki

6. Jogurt cytrynowy

7. Jogurt kokosowy

8. Jogurt z brzoskwiniami i syropem klonowym

9. Jogurt gruszkowy z kardamonem

10. Jogurt cappuccino

11. Jogurt imbirowy

12. Jogurt w stylu masala czaj

13. Jagodowy jogurt z mango

14. Wiśniowy jogurt z owocami granatu

15. Jogurt malinowo-cytrynowy

16. Jogurt karmelowy

17. Jogurt miodowo-lawendowy

18. Jogurt pomarańczowo-żurawinowy

19. Kremowy jogurt pomarańczowy

10. Słodkie i wytrawne dodatki do jogurtu

1. Dodatki owocowe

1. Pomarańcza z granatem

2. Świeże jagody do jogurtu

3. Morele do jogurtu

4. Bananowe purée do jogurtu

5. Kiwi do jogurtu

6. Owoce tropikalne do jogurtu

7. Jabłko z cynamonem do jogurtu

2. Sosy typu chutney i salsa

1. Korzenna salsa gruszkowa

2. Chutney z mango

3. Salsa orzechowo-figowa

4. Rabarbar w syropie

5. Relisz pomidorowy

3. Słodkie sosy i syropy

1. Syrop figowo-klonowy

2. Jagody w syropie

3. Sos z zielonej herbaty

4. Sos karmelowy

5. Sos cytrynowy

4. Posypki do jogurtów

1. Suszone owoce i orzechy do jogurtu

2. Posypka wiśniowo-migdałowa

3. Posypka owsiano-cynamonowa

4. Posypka orzechowo-daktylowa

5. Posypka à la granola

11. Zdrowie poszczególnych układów organizmu

1. Zdrowe życie

2. Układ krążenia

3. Układ pokarmowy

4. Układ wydzielania wewnętrznego

5. Układ odpornościowy

6. Układ mięśniowo-szkieletowy

7. Układ nerwowy

8. Układ oddechowy

12. Pełnowartościowe produkty spożywcze

1. Pełnowartościowe produkty spożywcze a stan zdrowia

2. Owoce

3. Warzywa

4. Rośliny strączkowe

5. Pełne ziarno i stare odmiany zbóż

6. Orzechy i nasiona

7. Wodorosty

8. Zioła

13. Jogurt w kuchni

14. Dipy, pasty, przekąski i przystawki

1. Dipy i pasty

1. Tzatziki

2. Ziołowy dip na bazie fety

3. Humus

4. Guacamole

5. Pasta z niebieskiego sera

6. Kremowa pasta z czerwonej papryki

7. Dip z pieczonego czosnku i karczochów

8. Kremowy dip szpinakowy

9. Aïoli z awokado

10. Baba ghanoush

11. Caponata

2. Przekąski

1. Tarta z porem i karczochem

2. Quesadillas z czarnej fasoli

3. Falafel z pieczonych warzyw

4. Warzywna fritata w kawałkach

3. Przystawki

1. Placek chlebowy z karmelizowaną gruszką i cebulą

2. Placuszki ziemniaczano-cebulowe

3. Rollsy bakłażanowe z nadzieniem serowym

4. Żytnie grzanki z ziołowym jogurtem, prosciutto i wiśniami

5. Farsz serowy

6. Trójkąciki z pieczarkami

7. Bruschetta z grzybami

4. Zupy

1. Zupa brokułowo-pomarańczowa

2. Zupa ze słodkich ziemniaków z przyprawą curry

3. Zupa z cheddara i pasternaku

4. Kremowa zupa pomidorowa

5. Kremowa zupa z przegrzebków

6. Zupa kukurydziano-fasolowa z papryką chipotle

7. Kokosowa zupa z kurczaka

8. Zupa buraczana

9. Zupa grzybowa z makaronem

10. Zupa marchewkowo-dyniowa

11. Zupa warzywno-soczewicowa o smaku curry

12. Zupa ziemniaczano-porowa

13. Sałatki i sosy sałatkowe

1. Sałatki

1. Roszponka z owocami i sosem z niebieskiego sera

2. Tarta marchewka z cytrusowym sosem z imbirową nutą

3. Śródziemnomorska sałatka fasolowa

4. Sałatka z ciecierzycy, ziemniaków i kurczaka

5. Surówka z kapusty z kremowym sosem bazyliowym

6. Ogórek raita

7. Tunezyjska surówka marchewkowa z fetą

8. Letnia fasolka z marakonem pappardelle

2. Sosy sałatkowe

1. Sos z niebieskiego sera

2. Sos śródziemnomorski

3. Kremowy sos cytrynowy z imbirem

4. Kremowy sos bazyliowy

5. Sos na bazie jogurtu z owocami

6. Dymny sos czosnkowy

7. Sos z pieczonego czosnku

8. Pieczony czosnek

9. Sos z rancza na bogato

10. Sos do sałatki Cezar

11. Sos musztardowo-miodowy

14. Dania główne

1. Wegetariańskie

1. Chili z czarnej fasoli

2. Suflet z fetą i boćwiną

3. Makaron orzo ze szpinakiem i karczochami

4. Gratin z porem i cukinią

5. Makaron grzybowy z zielonym curry

6. Smażony bakłażan z soczewicą

7. Vindaloo ze słodkimi ziemniakami

8. Żółte curry z soczewicą

9. Szpinak i fasola zapiekane z serem feta

10. Placki kukurydziane na ostro

11. Kokosowe curry z dyni

2. Ryby i owoce morza

1. Ryba zapiekana na chrupko

2. Biała ryba z warzywami zapiekana w pergaminie z sosem curry

3. Śródziemnomorska duszona ryba

4. Sola w sosie szpinakowym

5. Gotowany łosoś w sosie kaparowym

6. Krewetki po kreolsku

7. Smażone przegrzebki w grzybowym sosie na bazie jogurtu

8. Fettuccine z sosem krabowo-krewetkowym

3. Drób

1. Kurczak smażony po baskijsku

2. Pieczony kurczak z kuskusem i jogurtem z pesto

3. Risotto z pieczonym kurczakiem i grzybami

4. Gratin z kurczaka i pieczonych warzyw

5. Jogurt z pesto

6. Kawałki kurczaka z limonkowo-miętowym sosem na bazie jogurtu

7. Pieczony kurczak z pikantnym sosem paprykowym

8. Pierś indyka w kremowym sosie estragonowym

9. Indyk tandoori

10. Indyk z czerwoną fasolą i ryżem

4. Mięso

1. Pieczeń z karkówki wołowej

2. Klopsiki w kremowym sosie grzybowym

3. Gulasz

4. Pilaw z mielonej wołowiny, pora i grzybów

5. Paprykowa wieprzowina

6. Kotlety wieprzowe w jogurcie z estragonem

7. Zapiekanka mięsna z czosnkowym purée ziemniaczanym

8. Czosnkowe purée ziemniaczane

9. Tagine z jagnięciny ze śliwkami i morelami

10. Udźce jagnięce z dynią i jogurtową gremolatą

15. Sosy

1. Cytrusowy sos z imbirową nutą

2. Jogurtowy sos serowy

3. Sos grzybowy

4. Sos koperkowy

5. Jogurtowy sos holenderski

6. Kokosowy sos curry

7. Zielony tajski sos jogurtowy

8. Zielona pasta curry

9. Czerwona pasta curry w stylu tajskim

10. Kremowa salsa verde

11. Biały sos czosnkowy

12. Czerwony tajski sos kokosowy

13. Kremowy biały sos

14. Sos z awokado

15. Krem z orzechów nerkowca

16. Kremowy sos grzybowy z orzechami nerkowca

17. Sos curry z orzechami nerkowca

18. Żółty kokosowy sos curry

16. Desery i mrożone jogurty

1. Desery

1. Pieczone owoce z kremowym sosem custard

2. Sernik cytrynowo-jagodowy

3. Sernik dyniowy

4. Jeżynowe zabajone

5. Suflet cytrynowy

6. Flan serowy z jabłkiem i cheddarem

7. Malinowe krówki

8. Cytrynowe ciasto jogurtowe

2. Mrożone jogurty

1. Mrożony jogurt waniliowy

2. Mrożony jogurt truskawkowy

3. Mrożony jogurt cytrynowy

4. Mrożony jogurt mokka

5. Mrożony jogurt tropikalny

6. Mrożony jogurt śmietankowo-pomarańczowy

7. Mrożony jogurt śmietankowo-jagodowy

8. Mrożony jogurt czekoladowy

17. Napoje

1. Grapefruitowe lassi

2. Tropikalne lassi

3. Eggnog jogurtowy

4. Marokańska kawa mrożona

5. Marokańska mieszanka przypraw

6. Koktajl śniadaniowy

7. Koktajl poobiedni

8. Idealny koktajl jagodowy

9. Koktajl cytrusowy

10. Bezalkoholowy kremowy koktajl ananasowy

11. Radosna pobudka

12. Mrożony koktajl pomarańczowy

13. Koktajl tropikalny

14. Morelowo-owsiany zestaw śniadaniowy

15. Morelowa eksplozja

16. Coconog

17. Grapefruitowe powitanie

18. Napój jagodowo-jogurtowy

19. Smoothie z czarnych porzeczek

20. Smoothie imbirowo-klonowo-figowe

21. Smoothie brzoskwiniowo-miętowe

22. Smoothie o smaku kiwi i ananasa

23. Rajskie smoothie brzoskwiniowe

24. Sojowe smoothie ananasowe

25. Smoothie o smaku ciasta z rabarbarem

26. Smoothie jagodowo-ananasowe

27. Smoothie malinowe

28. Smoothie wiśniowe

29. Smoothie arbuzowe

30. Jagodowe smoothie z granatem

31. Śliwka z lukrecją

32. Truskawkowy wir

15. Słowniczek

16. Bibliografia

17. Źródła

Dla wszystkich, którzy chcą wzbogacić swoje życie
o odrobinę kultury

Podziękowania

Kiedy rozpoczynam pracę nad książką, najpierw jakby dryfuję przez pewien czas. Zanurzam się w materiałach, zgłębiam zagadnienie i poznaję ekspertów specjalizujących się w danej dziedzinie. Na tym etapie zwykle staram się dowiedzieć jak najwięcej, nawiązać kontakt z przedstawicielami najróżniejszych interesujących grup. Pragnę podziękować wszystkim moim przyjaciołom, ekspertom w kwestiach związanych z jogurtami, którzy zechcieli mi opowiedzieć, jak w latach 70. i 80. ubiegłego wieku samodzielnie produkowali jogurt. Szczególne podziękowania należą się Tomowi Weberowi, dzięki któremu zyskałam dostęp do społeczności rolników.

Dziękuję również firmie Browne & Co. za udostępnienie mi niezwykle skutecznego urządzenia Donvier Yogurt Maker Electronic. Ta łatwa w obsłudze maszyna przerobiła hektolitry mleka i innych płynów na kremowe jogurty, które potem pojawiały się w moich przepisach. W pewnym momencie zaczęłam używać jej w zasadzie codziennie. W testach bardzo mi pomógł również producent marki KitchenAid, dzięki któremu miałam do dyspozycji robota kuchennego i dodatek do produkcji lodów. Przepisy na jogurty mrożone testowałam za pomocą dwóch urządzeń – wspomnianego dodatku oraz nieelektrycznego urządzenia marki Donvier. Z przyjemnością mogę poinformować, że oba urządzenia umożliwiają przyrządzenie pysznego jogurtu mrożonego.

Nad redakcyjną stroną tego projektu czuwała, jak zwykle pilnie, Carol Sherman. Pragnę też podziękować Jennifer McKenzie, która testowała przepisy i opracowała kilka pomysłów na domowe jogurty smakowe. Dziękuję również Jo Calvert za korektę. Na podziękowania zasługują także Kevin Cockburn z PageWave Graphics za projekt książki, fotograf Colin Erricson, pomoc fotografa Matt Johannsson, stylistka potraw Kathryn Robertson oraz stylistka rekwizytów kulinarnych Charlene Erricson. To dzięki nim w tej książce znalazły się tak piękne zdjęcia.

Wprowadzenie

Minęło już co najmniej 10 lat od czasu, gdy na rynku kanadyjskim ukazała się ostatnia książka szczegółowo opisująca zasady produkcji i możliwości wykorzystania jogurtów w kuchni. Od co najmniej kilku pokoleń kucharze
nie wiedzą, że pyszne jogurty można przyrządzać samodzielnie – bez wielkiego wysiłku, za to z dużą przyjemnością.
Ta książka podejmuje wątek w miejscu, w którym zwykle kończą się inne poradniki i zbiory przepisów. Zabiera czytelnika tam, gdzie żadna inna książka go nie poprowadziła. Opowiada o produkcji własnego jogurtu.

Podczas gdy producenci komercyjnych jogurtów prześcigają się w wymyślaniu najróżniejszych kombinacji stylów i smaków, ta książka opowiada o tym, jak domowym sposobem przyrządzić całą baterię jogurtów. Przedstawia przepisy na cztery podstawowe wersje jogurtu, a także – co szczególnie ciekawe – 19 kuszących przepisów na wersje smakowe. O ile mi wiadomo, po raz pierwszy w jakiejkolwiek książce pojawia się
przepis na domowej roboty jogurt waniliowy,
na apetyczny jogurt cytrynowy czy jogurt o smaku mokki. Poza tym książka podpowiada, jak przyrządzić klasyki: jogurt czekoladowy, truskawkowy, kokosowy i z owocami. Cudownie się przyrządza, a potem je te bogate i czyste w smaku jogurty, które składają się tylko ze świeżego mleka i pełnowartościowych dodatków.

Od dawna wiadomo, że dieta charakterystyczna dla basenu Morza Śródziemnego ma korzystny wpływ
na zdrowie. Naukowcy ustalili, że ludzie z tego regionu – szczególnie mieszkańcy Grecji i południowych Włoch – żyją dłużej między innymi dzięki diecie. Na czym polega ich sekret? Jedzą mało czerwonego mięsa, a dużo świeżych owoców i warzyw, nasion, orzechów i roślin strączkowych.
Do tego spożywają oliwę, ryby, owoce morza i... jogurty.

Przez kilka lat w różnych książkach zachęcałam moich czytelników
do stosowania pełnowartościowej diety,
pod wieloma względami przypominającej dietę śródziemnomorską. W tej skupiam się na jednym konkretnym składniku, ale zestawiam go z innymi pełnowartościowymi produktami, których tak bardzo potrzebujemy. Mój podstawowy przekaz pozostaje
bez zmian, co najwyżej ulega uproszczeniu: trzeba jeść dobrze, żeby dobrze się czuć.

Przeglądając przepisy, znajdziemy w tej książce dania o wysokiej zawartości błonnika, witamin i składników mineralnych, których źródłem są warzywa, rośliny strączkowe i orzechy charakteryzujące się niską zawartością tłuszczów nasyconych. Nikogo nie powinno dziwić, że względnie rzadko w przepisach pojawia się czerwone mięso – mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego jedzą je raz czy dwa razy w miesiącu. Nawet drób, ser, ryby czy jaja pojawiają się na ich talerzach tylko raz
czy dwa razy w tygodniu. Pozostałe posiłki powstają z pełnowartościowych produktów roślinnych, od czasu do czasu podawanych z odrobiną wina.

Zamieściłam tu mnóstwo przepisów nawiązujących do tradycji kuchni włoskiej, greckiej, tureckiej czy nadbałtyckiej. W tych kulturach szeroko wykorzystuje się w kuchni wyjątkowe atuty jogurtów. Tyle jeszcze musimy się nauczyć o zdrowych zwyczajach kulinarnych innych kultur! Między innymi powinniśmy naśladować smaczny zwyczaj spożywania świeżych jogurtów o wyrazistym smaku w charakterze przekąsek oraz składników głównych posiłków.

Historia jogurtu

Mleko szybko się psuje, więc od wieków ludzie w najróżniejszych krajach inicjowali proces jego kwaszenia (mleko zsiadłe)
czy fermentacji. Nie tylko krowiego mleka, ale również mleka koni, owiec, kóz i wielbłądów (nie zawiera ono tłuszczu mlecznego) używano do przyrządzania najróżniejszych jogurtów, które charakteryzowały się większą trwałością niż podstawowy produkt.

W odpowiednich warunkach – to znaczy w odpowiedniej temperaturze i przy obecności właściwych bakterii – w mleku rozpoczyna się proces koagulacji, a potem fermentacji, w związku z czym płyn gęstnieje i nabiera kwaskowatego smaku. Taka gęsta mieszanina z czasem zyskała miano jogurtu (samo słowo pochodzi z języka tureckiego). Jogurt zalicza się do produktów fermentacji mleka, podobnie jak ukwaszona śmietana, maślanka, kefir czy crème fraîche.

Ludzkość zna i wykorzystuje tego typu produkty już od ponad czterech i pół tysiąca lat, a nie można wykluczyć, że ich historia sięga nawet neolitu[1]. O jogurcie wspominają zarówno Biblia, jak i średniowieczne tureckie dokumenty z XI wieku. Wspomina o nim nawet Homer w Iliadzie. Od pradawnych czasów jogurt odgrywał ważną rolę w kuchni w Azji, na Bałkanach oraz w Europie Środkowej i Południowo-Wschodniej.

Rosyjski biolog Ilja Iljicz Miecznikow, który w 1908 roku otrzymał Nagrodę Nobla, już na początku XX wieku poszukiwał czynników, które mogłyby ograniczać skutki procesu starzenia się. Odkrył wówczas,
że Bułgarzy żyją przeciętnie dłużej niż przedstawiciele innych nacji. Jako dyrektor Instytutu Pasteura w Paryżu niestrudzenie szukał dowodów na to, że dłuższe życie Bułgarów stanowi bezpośredni skutek spożywania jogurtu. Dowodu ostatecznie nie udało mu się znaleźć, ale badania nad jogurtem stały się przyczynkiem do rozwoju mikrobiologii, a w 1907 roku doprowadziły do wyodrębnienia dwóch nieszkodliwych rodzajów bakterii odpowiedzialnych za fermentację mleka. Były to Lactobacillus delbrueckii (podgatunek bulgaricus)
oraz Streptococcus lactis.

Do upowszechnienia produkcji jogurtów walnie przyczynił się Isaac Carasso, który w 1919 roku założył firmę Danone (nazwał ją od imienia swojego syna Daniela).
Dzisiaj Danone Company, mająca siedzibę na obrzeżach Paryża, należy do wiodących producentów jogurtu w Europie Zachodniej. W latach pięćdziesiątych XX wieku jej siostrzana nowojorska spółka Dannon Co. Inc. wypromowała jogurty w Stanach Zjednoczonych. Dannon pozostaje wiodącym krajowym producentem jogurtu, a swój sukces zawdzięcza recepturze na jogurty owocowe, które lepiej niż naturalne odpowiadają upodobaniom Amerykanów.

W drugiej połowie pierwszej dekady XXI wieku w zakładach firmy Dannon w Fort Worth w Texasie powstał DanActive, probiotyczny napój mleczny, który miał wzmacniać układ odpornościowy organizmu. Według „New York Timesa” z 22 stycznia 2007 roku, „W ciągu roku od wprowadzenia przez Dannon Company na rynek linii jogurtów Activia, zawierających specjalne żywe bakterie, które mają wspierać regularność pracy jelit, sprzedaż produktu w sklepach na terenie Stanów Zjednoczonych znacznie przekroczyła próg 100 milionów dolarów, osiągalny tylko dla bardzo nielicznych nowinek spożywczych pojawiających się
co roku”. Marka Yoplait (19. z największych producentów nabiału w Stanach Zjednoczonych) oraz Dannon oświadczyły w 2009 roku, że rezygnują z kupowania mleka od dostawców, którzy podają krowom kontrowersyjne syntetyczne, genetycznie modyfikowane hormony, czyli rekombinowany bydlęcy hormon wzrostu (rBGH, znany również jako BST lub rBST). Stosowanie tego środka jest zabronione w Kanadzie, Unii Europejskiej, Australii i Nowej Zelandii.

Można odnieść wrażenie, że na skutek połączenia liczącej ponad czterech i pół tysiąca lat tradycji ze współczesną technologią i potencjałem marketingowym nastąpiło upowszechnienie „nowego”, choć tak naprawdę starego produktu, który w istocie nigdy się nie zmienił i od dawien dawna pomaga ludziom zachować zdrowie.

Korzyści dla zdrowia płynące ze spożywania jogurtów

Jak często bywa z różnymi opowieściami o wielkich odkryciach, historia o pasterzu, który niósł mleko przez pustynię w worku z koźlej skóry i w ten sposób stworzył pierwszy jogurt, jest oczywiście odrobinę uproszczona. W praktyce kwestia walorów smakowych i zdrowotnych jogurtów wymaga nieco szerszego omówienia.

Badania ciągle trwają, ale wśród specjalistów od ochrony zdrowia panuje dość powszechna zgoda co do tego, że probiotyki – takie jak występujące w jogurtach zawierających żywe kultury bakterii – mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie, ponieważ wspierają procesy trawienia, zwiększają wchłanianie składników odżywczych i minerałów (zwłaszcza wapnia), podnoszą odporność organizmu i pomagają mu zwalczać szkodliwe bakterie. Poza tym kolejne badania potwierdzają, że bakterie zawarte w jogurcie mogą się przyczyniać do łagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego, jak również biegunek towarzyszących niektórym chorobom. Wielu pediatrów zaleca spożywanie jogurtów dzieciom, u których występują biegunki bądź niestrawność, a także infekcje obejmujące przewód pokarmowy.

W badaniach opublikowanych na łamach „Annals of Nutrition & Metabolism” E. Fabian wykazuje, że u kobiet spożywających jogurty probiotyczne nie tylko istotnie obniżył się poziom (złego) cholesterolu LDL, ale również znacznie wzrósł poziom (dobrego) cholesterolu HDL. Badania wykazują również związek między produktami o wysokiej zawartości wapnia, zwłaszcza mleka niskotłuszczowego, jogurtów i kefirów, a spadkiem masy ciała. Z danych wynika, że ryzyko otyłości spada nawet o 70 procent, gdy spożycie wapnia zwiększy się o dwie porcje w stosunku do zalecanego dla danej płci i grupy wiekowej.

Wstępne badania prowadzone na zwierzętach wskazują, że Lactobacillus występujący w jogurtach może mieć ochronny i leczniczy wpływ na stawy objęte zapaleniem. Wykazano również, że bakterie zawarte w jogurcie probiotycznym dość skutecznie zwalczają bakterie Helicobacter pylori, przyczyniające się do powstawania choroby wrzodowej.

Dla ludzi, którzy mają alergię na białko lub nie tolerują laktozy, jogurt często okazuje się lepiej przyswajalny. Żywe kultury bakterii częściowo trawią białko z mleka, dzięki czemu staje się ono łatwiej przyswajalne i mniej uczula. Bakterie typu Lacto przyczyniają się do wzrostu liczebności korzystnych bakterii w okrężnicy, poza tym ograniczają przetwarzanie żółci w rakotwórcze kwasy żółciowe. Właśnie z uwagi na obecność tych bakterii, jak również z powodu wysokiej zawartości wapnia, jogurty mogą przyczyniać się do spadku prawdopodobieństwa rozwoju raka jelita grubego.

Jogurt pomaga również zapanować nad drożdżycą. Z badań wynika, że codzienne spożywanie 250 g jogurtu zawierającego żywe kultury bakterii skutkuje zmniejszeniem kolonii drożdży w pochwie i obniża częstotliwości występowania drożdżycy. Więcej informacji na temat zależności między jogurtem a zdrowiem znaleźć można w części rozpoczynającej się na stronie 62.

Produkty pełnowartościowe i jogurty

Nie ma najmniejszych wątpliwości co do tego, że nasz sposób odżywiania się ma wpływ nie tylko na to, kim jesteśmy i co udaje się nam osiągnąć, ale również na to, jak wyglądamy i jak się czujemy. W szczególności wpływa to na nasze ogólne zdrowie i poziom energii. Spożywanie różnorodnych świeżych i pełnowartościowych produktów, zwłaszcza owoców i warzyw, to kwestia o zasadniczym znaczeniu. Odkąd mieszkańcy krajów rozwiniętych zjadają coraz więcej żywności rafinowanej i przetworzonej (słodzonych płatków śniadaniowych, produktów garmażeryjnych i mrożonych z dodatkami tłuszczowymi i syntetycznymi, a także przekąsek stanowiących źródło tak zwanych pustych kalorii), rośnie również częstotliwość występowania współczesnych chorób.

Pełnowartościowe produkty, czyli takie, które zjadamy w stanie zbliżonym do naturalnego – to nasza pierwsza linia obrony przed tymi chorobami. Pełnowartościowe produkty zawierają dużo niezbędnych organizmowi witamin, składników mineralnych, białek i enzymów, jak również złożone węglowodany i fitoskładniki odżywcze, dzięki którym utrzymujemy wysoki poziom aktywności, sprawności intelektualnej i odporności na choroby.

Nie każdy jogurt to produkt pełnowartościowy

Kupując jogurt w sklepie, warto spojrzeć na etykietę i zapoznać się z listą składników i wartością odżywczą takiego produktu. Jogurt z dodatkiem cukru (fruktozy, syropu glukozowo-fruktozowego, sacharozy lub dekstrozy), jak również innych wypełniaczy czy barwników, może mieć podobny wpływ na organizm jak produkty rafinowane. Aby rozpoznać taki nie do końca zdrowy jogurt, warto sprawdzić poziom kalorii, węglowodanów i białek. Porcja jogurtu (250 g) o niskiej zawartości tłuszczu powinna dostarczać organizmowi nie więcej niż 100 kalorii. Węglowodanów powinno być w nim nie więcej niż 10 gramów, a białka co najmniej 20 gramów.

Najlepszy jogurt to taki, który zawiera wyłącznie mleko i żywe kultury bakterii. Taką charakterystykę ma jogurt przygotowywany w domu z mleka o niskiej zawartości tłuszczu i bakterii jogurtowych. Jeśli producent zdecydował się poddać gotowy produkt obróbce cieplnej lub pasteryzacji, to w ten sposób zabił wszelkie żywe bakterie. W takich przypadkach do jogurtu dodaje się też zwykle cukier i stabilizatory, a często także chemiczne konserwanty.

Sosy – sałatkowe i inne – na bazie jogurtu, a także najróżniejsze rodzynki, czekoladki, cukierki i precelki z dodatkiem słodzonego jogurtu też nie zawierają żywych kultur baterii. Również kupując jogurt mrożony, należy sprawdzić, czy zawiera on co najmniej 10 milionów żywych bakterii w jednym gramie – warto też skontrolować zawartość cukru oraz innych dodatków, aby ocenić rzeczywistą wartość zdrowotną takiego produktu.

Jaki jogurt najlepiej przyrządzać lub kupować?

Zdecydowanie najlepszy jogurt, jaki można samodzielnie przyrządzić lub kupić, żeby przyrządzać dania według przepisów z tej książki, to naturalny jogurt niskotłuszczowy zawierający żywe kultury bakterii. Jogurt naturalny ma mniej więcej o połowę mniej kalorii niż jogurt z dodatkiem owoców. Poza tym jogurt naturalny zawiera niemal dwa razy więcej białka i więcej wapnia.

Składniki odżywcze w jednej porcji (250 g) jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu

Składnik odżywczy

Funkcja

Procent dziennego zapotrzebowania

Jod

Niezbędny do produkcji hormonów.

58%

Wapń

Zasadniczo istotny dla zdrowia kości i zębów, a także komórek, również tych tworzących serce, płuca i nerwy – ich funkcjonowanie zależy od odpowiedniego poziomu wapnia. Wapń zawarty w jogurcie łatwiej się przyswaja i charakteryzuje się większą biodostępnością niż ten występujący w innych produktach o wysokiej zawartości wapnia.

45%

Fosfor

Pomaga organizmowi w metabolizmie (wykorzystaniu) białka, wapnia oraz glukozy. Jest potrzebny do tworzenia kości i zębów, wzrostu komórek i prawidłowego funkcjonowania narządów.

35%

Witamina B (ryboflawina)

Pomaga w odbudowie i utrzymywaniu dobrej kondycji skóry, włosów i oczu. Wspomaga zapobieganie chorobom degeneracyjnym, takim jak choroby nowotworowe, choroby serca czy choroba Alzheimera. Pomaga organizmowi pozyskiwać energię z pożywienia.

32%

Białko

Stanowi materiał wykorzystywany do budowy i naprawy mięśni i tkanek. Jogurty zawierają białko posiadające zdolność wychwytywania żelaza – laktoferynę, która wspomaga wzrost i aktywność komórek kościotwórczych (osteoblastów).

25%

Witamina B12

Chroni końcówki nerwów, obniża ryzyko wystąpienia udaru, chorób nowotworowych, chorób serca oraz innych chorób degeneracyjnych. Reguluje wzrost i kondycję komórek. Pomaga w wytwarzaniu hemoglobiny.

25%

Potas

Razem z sodem (sól) pomaga utrzymywać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu i może obniżać ciśnienie krwi.

20%

Cynk

Wspomaga układ nerwowy, korzystnie wpływa na stan emocjonalny i psychiczny. Wzmacnia układ odpornościowy, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i chroni organizm przed wolnymi rodnikami.

15%

Witamina B5

Wspomaga nadnercza, które uczestniczą w procesie metabolizmu. Pomaga organizmowi w walce z alergiami i utrzymywaniu dobrej kondycji skóry, mięśni i nerwów.

15%

Produkcja jogurtu metodą domową

Po co robić własny jogurt?

To jeden z produktów tradycyjnie sprzedawanych w sklepach, które możemy bez większego wysiłku przyrządzać samodzielnie. Taki własnoręcznie zrobiony jogurt można następnie wykorzystywać jako składnik pysznych i zdrowych dań. Samodzielnie przyrządzając jogurt, mamy wpływ na to, ile zawiera on płynów (mleka krowiego, owczego czy koziego), ile cukru i ile tłuszczu. Domowy jogurt nie zawiera chemicznych środków konserwujących, sztucznych barwników i dodatków smakowych. Odkąd zaczęłam samodzielnie robić jogurt i zawsze mam go pod ręką, chętnie sięgam po niego w różnych sytuacjach, w których normalnie użyłabym kupnych produktów o wyższej zawartości tłuszczu, takich jak śmietana, majonez czy ser kremowy. Przyrządzanie jogurtu w domu jest bardzo proste!

Co jest potrzebne na początek?

W produkcji tak domowego, jak i komercyjnego jogurtu podstawową rolę odgrywają trzy czynniki: świeże mleko, żywe kultury bakterii i temperatura. Wystarczy odpowiednio je do siebie dopasować, żeby bez większego wysiłku produkować dowolne ilości świeżutkiego, kremowego eliksiru, który potem można spożywać w postaci naturalnej lub z dodatkami (propozycje na stronie 48 i dalszych), a także wykorzystywać do przyrządzania dań według przepisów z kolejnych rozdziałów.

Poza tym potrzebny jest też rondel z nierdzewnej stali, termometr spożywczy i źródło ciepła albo elektryczna jogurtownica.

Mleko

Jogurty komercyjne są w większości produkowane z pasteryzowanego mleka krowiego o niskiej zawartości tłuszczu. W charakterze zagęszczacza dodaje się do nich odtłuszczone mleko w proszku. Również domowe jogurty na ogół powstają z takiego właśnie mleka, ponieważ jest ono powszechnie dostępne w sklepach. Coraz więcej osób stara się jednak wytwarzać jogurt z mleka organicznego, aby uniknąć negatywnych konsekwencji spożywania mleka od zwierząt, którym podawano hormony wzrostu i antybiotyki lub które karmiono paszami GMO bądź z dodatkiem pestycydów.

Homogenizacja to mechaniczny proces rozbijania cząsteczek tłuszczu zawartych w mleku (oraz innych produktach płynnych) i równomiernego rozprowadzania ich w całej objętości cieczy, aby nie pływały tylko po powierzchni. Do przyrządzania jogurtu nie trzeba używać mleka homogenizowanego. Wielu producentów rzemieślniczych wytwarza swoje jogurty z mleka koziego, które jest co prawda pasteryzowane, ale nie homogenizowane.

Pasteryzacja prowadzi do sterylizacji mleka (oraz innych produktów płynnych). Polega na podgrzaniu mleka do 63°C i utrzymywaniu go w tej temperaturze przez co najmniej 30 minut. Można również pasteryzować mleko „błyskawicznie”. Do tego należy je utrzymywać w temperaturze 72°C przez co najmniej 16 sekund. Obie metody prowadzą do zabicia szkodliwych bakterii. W Ameryce Północnej sprzedaje się niemal wyłącznie mleko pasteryzowane.

Rodzaje mleka wykorzystywanego do produkcji jogurtu

Ważne: mleko powinno być możliwie jak najświeższe.

Mleko krowie charakteryzuje się większą zawartością wody niż mleko innych zwierząt. Ilość tłuszczu w mleku od krowy waha się od 0 do 18 procent. Wyróżniamy następujące typy mleka krowiego:

- Mleko pełnotłuste – szklanka (250 ml) takiego mleka dostarcza organizmowi około 165 kalorii. Z takiego mleka powstaje gęsty, kremowy jogurt, nawet bez dodatku odtłuszczonego mleka w proszku.

- Mleko 2% – szklanka (250 ml) takiego mleka dostarcza organizmowi około 115 kalorii. Z takiego mleka powstaje nieco rzadszy jogurt. Jeśli doda się do niego ⅓ szklanki (75 ml) odtłuszczonego mleka w proszku, otrzyma się gesty i kremowy jogurt o zwiększonej zawartości białka.

- Mleko 1% – szklanka (250 ml) takiego mleka dostarcza organizmowi około 100 kalorii. Z takiego mleka powstaje nieco rzadszy jogurt. Jeśli doda się do niego ⅓ szklanki (75 ml) odtłuszczonego mleka w proszku, otrzyma się gęsty i kremowy jogurt o zwiększonej zawartości białka[2].

- Mleko odtłuszczone – szklanka (250 ml) takiego mleka dostarcza organizmowi około 82 kalorii. Z takiego mleka powstaje rzadszy jogurt[3]. Jeśli doda się do niego ⅓ szklanki (75 ml) odtłuszczonego mleka w proszku, otrzyma się gęsty i kremowy jogurt o zwiększonej zawartości białka.

- Mleko skondensowane – pełnotłuste mleko, z którego odparowano połowę wody (czasami można spotkać produkty na bazie mleka 2-procentowego lub odtłuszczonego). Dostępne jest zwykle w puszkach i trzeba do niego dodać wodę. Szklanka (250 ml) takiego mleka dostarcza organizmowi około 173 kalorii. Z takiego mleka powstaje gęsty, kremowy jogurt. Mleko skondensowane zostało wykorzystane w przepisie na podstawowy jogurt z mleka zagęszczonego (s. 23).

- Słodzone mleko skondensowane – pełnotłuste mleko, z którego odparowano 60 procent wody i do którego dodano cukier. Jogurty przyrządzone na bazie takiego mleka są słodsze i bardziej kaloryczne. W tej książce znajduje ono zastosowanie tylko do przyrządzania jogurtów deserowych (s. 282–289).

Mleko kozie charakteryzuje się wyższą zawartością wapnia, potasu, magnezu i witaminy A niż mleko krowie. Jest też dobrze tolerowane przez część osób, które nie mogą spożywać mleka krowiego. Łatwiej się je trawi, ponieważ cząsteczki tłuszczu są mniejsze i pozostają rozproszone nawet bez homogenizacji. Jogurty z mleka koziego są bielsze (ponieważ cały beta-karoten zostaje przekształcony w witaminę A) i rzadsze niż jogurty z mleka krowiego, dlatego do ich zagęszczenia trzeba użyć odtłuszczonego mleka w proszku.

Mleko owcze charakteryzuje się wyższą zawartością witamin A, B, C i E niż mleko krowie. Zawiera też więcej białka i dwukrotnie więcej wapnia. Nasze ciało nie tylko wchłania z żywności cholesterol, ale również samodzielnie go wytwarza, a mleko owcze podobno pomaga organizmowi poradzić sobie z cholesterolem. W porównaniu z mlekiem krowim czy kozim mleko owcze charakteryzuje się wyższą zawartością składników stałych, więc powstaje z niego gęstszy, bardziej kremowy jogurt, do którego nie trzeba dodawać odtłuszczonego mleka w proszku.

Mleko końskie charakteryzuje się dwukrotnie wyższą zawartością witaminy C niż ludzkie i czterokrotnie wyższą niż mleko krowie.

Mleko renifera stanowi najbogatsze źródło składników odżywczych spośród wszystkich rodzajów mleka, które ludzie spożywają.

Mleko wołu domowego może być wykorzystane do produkcji bardzo gęstego i nieskazitelnie białego jogurtu, do którego nie trzeba dodawać żadnych zagęszczaczy. Zawiera ono mniej wody niż mleko krowie, a przy tym jest bielsze z uwagi na niższy poziom beta-karotenu. Jogurt z takiego mleka charakteryzuje się wyższą zawartością tłuszczu, laktozy, białka i wapnia niż jogurt z mleka krowiego, ma również bardziej wyrazisty smak.

Inne produkty płynne

W różnych źródłach, w szczególności w internecie, znaleźć można przepisy, w których wykorzystuje się innego rodzaju produkty płynne, głównie mleko sojowe, ryżowe, owocowe czy orzechowe – do przyrządzania tak zwanych jogurtów sojowych lub produktów fermentowanych.

Należy jednak podkreślić, że z żadnego innego płynu poza mlekiem zwierzęcym nie da się przyrządzić jogurtu, ponieważ bakterie typu Lacto potrzebują cukrów mlecznych, aby się rozwijać i w ten sposób doprowadzić do fermentacji i zagęszczenia mleka. Jeśli je się doda do innego produktu płynnego, który nie jest mlekiem nabiałowym, bakterie Lacto umrą, a uzyskany produkt będzie wodnisty i nie będzie smakować jak jogurt. Da się uzyskać produkt fermentowany poprzez dodanie bakterii nienabiałowych do płynu nienabiałowego, ale wówczas nie będzie to jogurt, a spożywanie takiego produktu nie będzie zapewniać organizmowi tych samych korzyści, co kontakt z probiotycznymi bakteriami Lacto. Nienabiałowe domowe produkty fermentowane zawierają zwykle zagęszczacze, stabilizatory i dodatki smakowe, inaczej bowiem nie da się uzyskać konsystencji i smaku typowego dla jogurtu. Moim zdaniem tego typu produkty słabo się sprawdzają jako zamienniki prawdziwego jogurtu. Uważam, że nie warto poświęcać czasu na ich przyrządzanie, tym bardziej że nie nadają się do stosowania w kuchni.

Żywe kultury bakterii

Podstawowe znaczenie dla wytwarzania jogurtu ma proces fermentacji, w trakcie którego cukier zawarty w mleku (tak zwana laktoza) zostaje częściowo przetworzony w kwas mlekowy. Za proces fermentacji odpowiadają bakterie produkujące kwas. Bakterie typu Lacto zostały wyizolowane pod koniec XIX wieku. Były to Steptococcus delbrueckii oraz Lactobacillus bulgaricus.

Amerykańska FDA (Food and Drug Administration) wymaga, aby do produkcji jogurtów używano zawsze dwóch szczepów bakterii, a mianowicie Streptococcus thermophilus (podgatunek S. delbrueckii) oraz Lactobacillus bulgaricus (tylko produkt zawierający oba szczepy może być nazywany jogurtem). W Kanadzie takie przepisy nie obowiązują, ale większość jogurtów i tak wytwarza się z wykorzystaniem obu tych szczepów.

Dziś dość powszechnie za najlepszy uważa się jogurt w stylu bułgarskim (zwany również bałkańskim). Swoje właściwości może on zawdzięczać aktywności bakterii L. bulgaricus oraz innych szczepów, które do jogurtów mogli wprowadzić pasterze, gdy dodawali soki – zawierające bakterie – uzyskane z korzeni miejscowych roślin. W charakterze startera kolejnej partii wykorzystywano zawsze najsmaczniejszy i najgęstszy jogurt. W rezultacie po pewnym czasie udało się uzyskać efekt, który dziś znamy jako jogurt bułgarski.

Do samodzielnego przyrządzania jogurtu można użyć liofilizowanych bakterii L. bulgaricus lub S. thermophilus, ale można też w charakterze startera wykorzystać kilka łyżek wcześniej zrobionego jogurtu domowego bądź ulubionego jogurtu fabrycznego. Jeśli tylko starter zawierać będzie żywe kultury bakterii, wszystko powinno się udać. Bakterie wprowadzone do ciepłego mleka i przechowywane przez kilka godzin w temperaturze 43°C pokażą, co potrafią. Na rynku dostępnych jest wiele różnych jogurtów z żywymi kulturami bakterii (należy tylko sprawdzić na etykiecie, czy taki akurat produkt wybraliśmy). Bakterie liofilizowane można natomiast kupić w niektórych supermarketach, a także w internecie, w sklepach ze zdrową żywnością oraz w specjalistycznych sklepach, w których można nabyć sprzęt do domowej produkcji jogurtów.

Co to jest jogurt probiotyczny?

Oprócz bakterii L. bulgaricus oraz S. thermophilus wiele dostępnych w sprzedaży jogurtów zawiera również kultury probiotyczne (pro oznacza „sprzyjający czemuś”, bio to zaś „życie”), takie jak Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum czy Bifidobacterium infantis. Niektóre z tych bakterii żyją normalnie w naszych jelitach i wspierają procesy trawienia oraz syntezy witamin. Naukowcy uzyskują nie do końca jednoznaczne dane, z których zdaje się wynikać, że standardowe bakterie jogurtowe – L. bulgaricus oraz S. thermophilus – mogą nie być w stanie przeżyć w jelitach, panuje natomiast powszechna zgoda co do tego, że jogurty probiotyczne mają korzystny wpływ na florę bakteryjną i pomagają zapobiegać dolegliwościom układu pokarmowego.

Jeśli więc ktoś przyjmuje antybiotyki (anty oznacza „przeciwko”), a więc środki o zabójczym oddziaływaniu na całą florę jelitową, nie tylko na bakterie chorobotwórcze, powinien uzupełniać dietę o jogurty, aby w ten sposób wspomagać odbudowywanie zasobów dobrych bakterii w układzie pokarmowym. Domowy jogurt też może zawierać takie bakterie. Wystarczy, że do jego przyrządzenia wykorzystany zostanie starter w postaci jogurtu probiotycznego, który zawiera bakterie korzystne dla układu trawiennego.

Produkty fermentacji mlekowej

Zastosowanie nieszkodliwych dla zdrowia bakterii do zmiany właściwości smakowych produktu nabiałowego skutkuje rozpoczęciem procesu fermentacji. W ten sposób powstają śmietanka lekko ukwaszona (crème fraîche), kwaśna śmietana, maślanka czy niebieskie sery (jak również inne sery, których charakter zależy od aktywności różnych bakterii). W ten sposób powstają również jogurty.

Temperatura

Nieszkodliwe bakterie Lacto najlepiej się namnażają i czują w temperaturze od 32°C (to temperatura nieznacznie niższa od temperatury ciała) do mniej więcej 49°C. Bakterie zmieniają struktury cukru zawartego w mleku (laktozy), w wyniku czego powstają kwasy i mleko fermentuje. Pod wpływem tych kwasów białko się warzy (denaturuje): cząsteczki powiększają się i łączą. Taki proces zachodzi we wszystkich fermentowanych produktach nabiałowych.

Najprostszą i najpewniejszą metodą utrzymywania odpowiedniej temperatury, niezbędnej do powstania jogurtu, jest zastosowanie elektrycznej jogurtownicy. Na rynku dostępnych jest wiele różnych produktów różnych marek – wszystkie zapewniają zbliżony poziom niezawodności i są łatwe w użytkowaniu. Ja na etapie testów i opracowywania przepisów do tej książki korzystałam z urządzenia Donvier Yogurt Maker Electronic. Zostało ono wyposażone w termometr, za pomocą którego można dokładnie rozpoznać, kiedy mleko osiąga idealną temperaturę i kiedy należy dodać do niego bakterie. Nie trzeba zgadywać, nie trzeba się martwić. Napełnia się kubeczki, zamyka je, a potem ustawia się timer na odpowiednio długi czas.

Miałam okazję zapoznać się również z licznymi pomysłowymi rozwiązaniami umożliwiającymi utrzymywanie mleka w idealnej temperaturze przez sześć do dziesięciu godzin – tyle bowiem czasu potrzeba, aby bakterie się namnożyły i aby powstał kremowy jogurt – bez użycia elektrycznej jogurtownicy. Niektóre pewnie sprawdzają się lepiej, inne gorzej. Nie wszystkie miałam okazję wypróbować, więc nie w każdej sprawie jestem skłonna się wypowiadać. Poniżej przedstawiam jednak najlepsze znane mi propozycje. Na początek polecam zastosować się do podstawowych wskazówek przedstawionych na stronach 22–45, a dopiero później eksperymentować z utrzymywaniem mleka w temperaturze około 46°C przez sześć do dziesięciu godzin.

Termos owinięty ręcznikiem. Ostudzone mleko z dodatkiem bakterii należy wlać do termosu i owinąć naczynie czystym ręcznikiem lub kocem.

Torba termiczna i dwie butelki z gorącą wodą. Torba termiczna pozwoli zachować ciepło z dwóch butelek z gorącą wodą. Takie warunki powinny utrzymywać się tak długo, że jeśli do środka włoży się również przykryty pojemnik ze schłodzonym mlekiem i dodatkiem bakterii, drobnoustroje powinny być w stanie przerobić mleko na jogurt. Zamiast gorącej wody można użyć dwóch dzbanków z ciepłą wodą (z kranu), ale wtedy należy je regularnie wymieniać na nowe (mniej więcej co dwie godziny), żeby temperatura wewnątrz torby nie spadła poniżej 46°C.

Wolnowar. Można spróbować umieścić schłodzone mleko z dodatkiem bakterii w wolnowarze i ustawić urządzenie na niską temperaturę. W praktyce może jednak się okazać, że i tak będzie ona zbyt wysoka. Jeśli bakterie umrą i jogurt nie powstanie, następnym razem można spróbować z odkrytą pokrywką.

Mata grzewcza (poduszka ogrzewająca). Jeśli ktoś ma sprawdzoną i niezawodną matę grzewczą z regulacją temperatury, można spróbować ustawić ją na niską temperaturę, a następnie umieścić na niej płytki i przykryty pojemnik ze schłodzonym mlekiem (z dodatkiem bakterii). Należy jednak od czasu do czasu zaglądać pod pokrywkę.

Koc elektryczny. Schłodzone mleko wraz z bakteriami należy umieścić w przykrytym naczyniu, a następnie owinąć w koc elektryczny i ustawić go na najniższą możliwą temperaturę. Co jakiś czas należy jednak sprawdzać, czy z kocem nie dzieje się nic złego.

Piekarnik z niską temperaturą. Zamknięty pojemnik z mlekiem i bakteriami można ustawić na blasze i wstawić do piekarnika ustawionego na 46°C. Można też co pewien czas włączać i wyłączać grzanie. Zastosowanie termometru do piekarnika pozwoli sprawdzić, czy w środku panuje pożądana temperatura. Należy ją regularnie kontrolować, aby nie doprowadzić do przegrzania mleka.

Elektryczne jogurtownice

Zastosowanie urządzenia przeznaczonego do wytwarzania jogurtu ma niewątpliwie swoje zalety. Jest to proste i bezpieczne rozwiązanie, które gwarantuje, że mleko będzie stale utrzymywane w temperaturze optymalnej z punktu widzenia namnażania się bakterii. Zastosowanie jogurtownicy uwalnia nas od konieczności sprawdzania temperatury i bezpieczeństwa całego procesu. Mleko pozostaje cały czas niewzburzone, więc bakterie mogą spokojnie się rozwijać.

Większość elektrycznych jogurtownic wygląda tak samo, to znaczy zewnętrzne części są wykonane z plastiku i mają pokrywkę. Różnice dotyczą designu, na rynku dostępne są bowiem urządzenia kwadratowe, okrągłe i podłużne, smukłe i przysadziste. Różnice między produktami dostępnymi dziś na rynku sprowadzają się w istocie do rozmiarów oraz materiałów, z których zostały wykonane pojemniczki na jogurt.

Te pojemniczki to naczynia wielokrotnego użytku, które łatwo się czyści. Na ogół producent dołącza do nich pokrywki. Większość jogurtownic mieści od sześciu do ośmiu kubeczków, z których każdy mieści ½ szklanki jogurtu (125 ml). Takie pojemniczki określa się mianem małych, ponieważ odpowiadają one wielkości pojedynczej porcji jogurtu dostępnego w sklepie. Takie rozwiązanie odpowiada potrzebom rodzin z dziećmi, a także ludziom, którzy chcą spożywać po porcji jogurtu do każdego posiłku lub jedną porcję dziennie. Takie rozwiązanie stwarza też możliwość przyrządzenia części jogurtu w wersji naturalnej, części zaś w wersji smakowej.

Większość producentów oferuje dziś plastikowe kubeczki. Ja polecałabym wybrać szklane, ale jeśli plastik okaże się jedyną opcją, to należy wybrać produkt wolny od bisfenolu A (BPA). Niektórzy producenci dołączają do opakowania dodatkowe pokrywki i termometr. To wszystko się przydaje.

Na rynku można też spotkać jogurtownice, w których przyrządza się jedną dużą porcję jogurtu. Takie rozwiązanie sprawdza się wtedy, gdy jogurtu używa się do gotowania. Większe ilości jogurtu łatwiej nabiera się z jednego dużego pojemnika niż z kilku mniejszych.

Przygotowanie sprzętu

Przed rozpoczęciem produkcji jogurtu należy sprawdzić, czy sprzęt jest czysty, aby do jogurtu nie przedostały się żadne szkodliwe bakterie, które mogłyby zaszkodzić fermentującym bakteriom Lacto (lub, co gorsza, wywołać jakieś dolegliwości u nas).

Przed rozpoczęciem pracy trzeba wybrać metodę utrzymywania mleka w optymalnej temperaturze. Jeśli wybiera się jedną z metod low-tech, o których była mowa na stronie 18, należy zadbać o to, aby cały sprzęt do podgrzewania i wszystkie ręczniki były czyste. W przypadku zastosowania elektrycznej jogurtownicy należy sprawdzić stan pojemniczków i pokrywek, a także samego urządzenia.

Przybory stosowane w procesie przyrządzania jogurtu – a więc mieszadła, łyżki, miski czy termometr – należy wyparzyć wrzącą wodą. W tym celu należy włożyć je do pojemnika i zalać wrzącą wodą, a następnie pozostawić je tam do momentu, w którym będą potrzebne. Ten sam efekt można osiągnąć, umieszczając przybory w dużym rondlu z wodą i gotując pod przykryciem na dużym ogniu. Po minucie od zagotowania należy wyłączyć źródło ciepła, a rondel pozostawić na płycie i wyjąć z niego przyrządy dopiero tuż przed użyciem.

Czy domowy jogurt należy słodzić?

Jogurt przyrządza się samodzielnie między innymi po to, aby mieć kontrolę nad jego składem. Większość ludzi zaczyna od przyrządzania niesłodzonych jogurtów naturalnych i właśnie takie jogurty robi potem najczęściej – ponieważ niesłodzony jogurt ma najbardziej wszechstronne zastosowanie (właśnie taki pojawia się we wszystkich przepisach proponowanych w tej książce). Jeśli jogurt miałby stać się bazą słodszej przekąski, można na wierzch nałożyć świeże owoce i zastosować wiele innych dodatków (s. 48–55), można również podać go z dodatkiem sosu (s. 56–57).

Jeśli jednak ktoś woli jogurt w słodszej wersji, to właśnie taki powinien przyrządzać. Nawet wówczas wersja domowa może być zdrowsza od tej ze sklepu, mamy bowiem możliwość ograniczenia ilości cukru.

Do osłodzenia domowego jogurtu wykorzystać można jedną z poniższych substancji:

- syrop z agawy,

- syrop z brązowego ryżu,

- syrop kukurydziany,

- miód,

- syrop klonowy.

Przepisy na domowe jogurty

Podstawowe przepisy na jogurt

Podstawowy jogurt z pełnotłustego mleka

- Termometr kuchenny

- Elektryczna jogurtownica

4 szklanki

świeżego pełnotłustego mleka

1 l

⅓ szklanki

odtłuszczonego mleka w proszku

75 ml

¼ szklanki

organicznych żywych kultury bakterii jogurtowych lub 5 g liofilizowanych bakterii jogurtowych (por. wskazówka s. 18)

60 ml

1. W rondlu ze stali nierdzewnej podgrzewaj mleko na mniej niż średnim ogniu, doprowadzając do temperatury wrzenia (por. wskazówka na stronie 23), często mieszając. Dodaj odtłuszczone mleko w proszku i dokładnie wymieszaj. Zdejmij rondel z ognia i ostudź zawartość do temperatury 43–49°C, często mieszając. Mleko powinno ostygnąć w ciągu godziny.

2. W misce wymieszaj starter lub liofilizowane bakterie jogurtowe z mniej więcej ½ szklanki (125 ml) ostudzonego mleka. Dodaj pozostałe ostudzone mleko i całość dobrze wymieszaj.

3. Przelej mleko do czystych kubeczków i nałóż pokrywki, jeśli producent tak zaleca. Umieść kubeczki w jogurtownicy. Ustaw timer na 8 do 12 godzin lub na minimalną wartość przewidywaną przez producenta. Im dłużej trwa proces fermentacji, tym gęstszy i kwaśniejszy będzie jogurt.

4. W trakcie fermentacji nie poruszaj kubków z mlekiem. Po 8 godzinach skontroluj zawartość jednego pojemniczka. Jeśli jogurt osiągnął już pożądaną konsystencję, wyjmij wszystkie kubeczki z jogurtownicy, nałóż pokrywki (w razie konieczności) i od razu wstaw produkt do lodówki. Jeśli efekt cię nie zadowala, odstaw testowy kubeczek do jogurtownicy i pozostaw tam jogurt jeszcze na 1–2 godziny lub do uzyskania pożądanej konsystencji. Schłodzenie jogurtu zatrzymuje proces fermentacji. Przed podaniem lub zastosowaniem do przyrządzenia jakiegoś dania jogurt powinien zostać całkowicie schłodzony.

Otrzymamy 4 szklanki (1 litr)

Ten przepis dobrze się sprawdza w przypadku pełnotłustego mleka krowiego, jak również w przypadku mleka od wołu czy renifera. Z uwagi na dużą zawartość składników stałych jogurtu uzyskanego z takiego mleka nie trzeba zagęszczać odchudzonym mlekiem w proszku.

Wskazówki

- Użyj możliwie najświeższego mleka, a jeśli w charakterze startera wykorzystujesz jogurt kupiony w sklepie, sprawdź, czy jest świeży i czy zawiera żywe bakterie (stosowna informacja powinna się znajdować na etykiecie).

- Ilości proponowane w przepisie można podwoić.

- Jogurt należy zawsze przechowywać w lodówce. Domowy jogurt zachowuje świeżość do tygodnia, potem traci swoje korzystne oddziaływanie na organizm. Jogurt kupiony w sklepie zawsze ma na opakowaniu datę minimalnej trwałości, do której prawidłowo przechowywany produkt zachowuje swoje właściwości („Najlepiej spożyć przed...” lub „Najlepiej spożyć przed końcem...”).

Podstawowy jogurt z mleka o obniżonej zawartości tłuszczu

- Termometr kuchenny

- Elektryczna jogurtownica

4 szklanki

świeżego odtłuszczonego mleka lub mleka o zawartości tłuszczu 1–2%

1 l

¼ szklanki

odtłuszczonego mleka w proszku (por. wskazówki po lewej)

60 ml

3 łyżki

organicznych żywych kultur bakterii jogurtowych lub 5 g liofilizowanych bakterii jogurtowych (por. wskazówka po lewej)

45 ml

1. W rondlu ze stali nierdzewnej podgrzewaj mleko na mniej niż średnim ogniu, doprowadzając je do temperatury wrzenia (por. wskazówka s. 18), często mieszając. Dodaj odtłuszczone mleko w proszku i dokładnie wymieszaj. Zdejmij rondel z ognia i ostudź zawartość do temperatury 43–49°C, często mieszając. Mleko powinno ostygnąć w ciągu godziny.

2. W misce wymieszaj starter lub liofilizowane bakterie jogurtowe z mniej więcej ½ szklanki (125 ml) ostudzonego mleka. Dodaj pozostałe ostudzone mleko i całość dobrze wymieszaj.

3. Przelej mleko do czystych kubeczków i nałóż pokrywki, jeśli producent tak zaleca. Umieść kubeczki w jogurtownicy. Ustaw timer na 8 do 12 godzin lub na minimalną wartość przewidywaną przez producenta. Im dłużej trwa proces fermentacji, tym gęstszy i kwaśniejszy będzie jogurt.

4. W trakcie fermentacji nie poruszaj kubków z mlekiem. Po 8 godzinach skontroluj zawartość jednego pojemniczka. Jeśli jogurt osiągnął już pożądaną konsystencję, wyjmij wszystkie kubeczki z jogurtownicy, nałóż pokrywki (w razie konieczności) i od razu wstaw produkt do lodówki. Jeśli efekt cię nie zadowala, odstaw testowy kubeczek do jogurtownicy i pozostaw tam jogurt jeszcze na 1–2 godziny lub do uzyskania pożądanej konsystencji. Schłodzenie jogurtu zatrzymuje proces fermentacji. Przed podaniem lub zastosowaniem do przyrządzenia jakiegoś dania jogurt powinien zostać całkowicie schłodzony.

Otrzymamy 4 szklanki (1 litr)

Wiele osób przyrządza jogurt z mleka o obniżonej zawartości tłuszczu lub wręcz z mleka odtłuszczonego. W przypadku mleka o obniżonej zawartości tłuszczu stosuje się dodatek w postaci odtłuszczonego mleka w proszku. Zwiększa to zwartość składników stałych w jogurcie.

Wskazówki

- Zastosowanie mleka w proszku pozwala uzyskać gęstszy jogurt i skraca czas fermentacji. Dodatki białkowe występują czasem w mleku odtłuszczonym i 1-procentowym, dzięki czemu przyrządzony z takiego mleka jogurt będzie mniej wodnisty, a w zasadzie równie gęsty jak jogurt przyrządzony z dodatkiem mleka w proszku. Kupując mleko wzbogacone, warto zapoznać się z informacją na etykiecie.

- Jogurt z żywymi kulturami bakterii można kupić w supermarkecie, sklepie ze zdrową żywnością, ale też w zwykłym sklepie osiedlowym (należy zapoznać się z treścią etykiety).

- Liofilizowane bakterie jogurtowe można kupić w niektórych supermarketach, w internecie lub w sklepach ze zdrową żywnością.

- Informacje na temat przechowywania jogurtu znajdziesz we wskazówkach na stronie 22.

Podstawowy jogurt z mleka zagęszczonego

- Termometr kuchenny

- Elektryczna jogurtownica

1

puszka (370 ml) mleka zagęszczonego

1

2½ szklanki

wody

625 ml

1½ szklanki

odtłuszczonego mleka w proszku

375 ml

¼ szklanki

organicznych żywych kultur bakterii jogurtowych lub 5 g liofilizowanych bakterii jogurtowych

60 ml

1. W rondlu ze stali nierdzewnej podgrzewaj mleko z wodą na mniej niż średnim ogniu, doprowadzając je do temperatury wrzenia (por. wskazówki po lewej), często mieszając. Dodaj odtłuszczone mleko w proszku i dokładnie wymieszaj. Zdejmij rondel z ognia i ostudź zawartość do temperatury 43–49°C, często mieszając. Mleko powinno ostygnąć w ciągu godziny.

2. W misce wymieszaj starter lub liofilizowane bakterie jogurtowe z mniej więcej ½ szklanki (125 ml) ostudzonego mleka. Dodaj pozostałe ostudzone mleko i całość dobrze wymieszaj.

3. Przelej mleko do czystych kubeczków i nałóż pokrywki, jeśli producent tak zaleca. Umieść kubeczki w jogurtownicy. Ustaw timer na 8 do 12 godzin lub na minimalną wartość przewidywaną przez producenta. Im dłużej trwa proces fermentacji, tym gęstszy i kwaśniejszy będzie jogurt.

4. W trakcie fermentacji nie poruszaj kubków z mlekiem. Po 8 godzinach skontroluj zawartość jednego pojemniczka. Jeśli jogurt osiągnął już pożądaną konsystencję, wyjmij wszystkie kubeczki z jogurtownicy, nałóż pokrywki (w razie konieczności) i od razu wstaw produkt do lodówki. Jeśli efekt cię nie zadowala, odstaw testowy kubeczek do jogurtownicy i pozostaw tam jogurt jeszcze na 1–2 godziny lub do uzyskania pożądanej konsystencji. Schłodzenie jogurtu zatrzymuje proces fermentacji. Przed podaniem lub zastosowaniem do przyrządzenia jakiegoś dania jogurt powinien zostać całkowicie schłodzony.

Otrzymamy 4 szklanki (1 litr)

Mleko zagęszczone w puszkach to wygodna opcja, tym bardziej że da się z niego zrobić bardzo przyjemny jogurt. W tym przepisie zastosować można zagęszczone mleko pełnotłuste lub częściowo odtłuszczone (2%).

Wskazówki

- Temperatura wrzenia: Mleko należy podgrzewać w rondlu na mniej niż średnim ogniu, często mieszając, aż na ściankach naczynia pojawią się bąbelki, a znad powierzchni cieczy zacznie się unosić para. Temperatura mleka sięga wtedy 77°C.

- Jogurt należy zawsze przechowywać w lodówce. Domowy jogurt zachowuje świeżość do tygodnia, potem traci swoje korzystne oddziaływanie na organizm. Jogurt kupiony w sklepie zawsze ma na opakowaniu datę minimalnej przydatności do spożycia.

„Jogurt” z mleka kokosowego

- Termometr kuchenny

- Elektryczna jogurtownica

2

puszki (po 400 ml) mleka kokosowego

2

⅓ szklanki

niesłodzonych wiórków kokosowych

75 ml

⅓ szklanki

odtłuszczonego mleka w proszku

75 ml

3 łyżki

syropu klonowego

45 ml

¼ szklanki

organicznych żywych kultur bakterii jogurtowych lub 5 g liofilizowanych bakterii jogurtowych

60 ml

1. Do rondla ze stali nierdzewnej wlej mleko kokosowe i wsyp wiórki. Całość podgrzewaj na mniej niż średnim ogniu do temperatury wrzenia (por. wskazówki po lewej), często mieszając. Dodaj odtłuszczone mleko w proszku i syrop klonowy, całość dokładnie wymieszaj. Zdejmij rondel z ognia i ostudź zawartość do temperatury 43–49°C, często mieszając. Mleko powinno ostygnąć w ciągu godziny.

2. W misce wymieszaj starter lub liofilizowane bakterie jogurtowe z mniej więcej ½ szklanki (125 ml) ostudzonego mleka kokosowego. Dodaj pozostałe ostudzone mleko kokosowe i całość dobrze wymieszaj.

3. Przelej mleko do czystych kubeczków i nałóż pokrywki, jeśli producent tak zaleca. Umieść kubeczki w jogurtownicy. Ustaw timer na 8 do 12 godzin lub na minimalną wartość przewidywaną przez producenta. Im dłużej trwa proces fermentacji, tym gęstszy i kwaśniejszy będzie jogurt.

4. W trakcie fermentacji nie poruszaj kubeczków z mlekiem. Po 8 godzinach skontroluj zawartość jednego pojemniczka. Jeśli jogurt osiągnął już pożądaną konsystencję, wyjmij wszystkie kubeczki z jogurtownicy, nałóż pokrywki (w razie konieczności) i od razu wstaw produkt do lodówki. Gdyby efekt cię nie zadowalał, odstaw testowy kubeczek do jogurtownicy i pozostaw tam jogurt jeszcze na 1–2 godziny lub do uzyskania pożądanej konsystencji. Schłodzenie jogurtu zatrzymuje proces fermentacji. Przed podaniem lub zastosowaniem do przyrządzenia jakiegoś dania jogurt powinien zostać całkowicie schłodzony.

Otrzymamy 4 szklanki (1 litr)

Ten „jogurt” najlepiej przygotowywać z naturalnego mleka kokosowego, bez dodatku substancji konserwujących, zagęszczających czy słodzących (i bez żadnych innych dodatków). Większość smaku i składników odżywczych charakterystycznych dla kokosa znajduje się w tłuszczu, dlatego najlepiej jest sięgnąć po pełnotłuste mleko kokosowe.

W gotowym jogurcie – wyrobie o cudownym kokosowym aromacie i lekko kwaskowatym smaku – znajdziemy drobne fragmenty wiórków kokosowych. Jeśli chcesz tego uniknąć, możesz odcedzić mleko przed dodaniem pozostałych składników, o których mowa w punkcie 1.

Wskazówka

- Temperatura wrzenia: Mleko należy podgrzewać w rondlu na mniej niż średnim ogniu, często mieszając, aż na ściankach naczynia pojawią się bąbelki, a znad powierzchni cieczy zacznie się unosić para. Temperatura mleka sięga wtedy 77°C.

[1] Reay Tannahil, Historia kuchni, tłum. Anna Kunicka, Wydawnictwo Aletheia, Warszawa 2014.

[2] W Polsce nie ma w sprzedaży mleka o zawartości tłuszczu 1%. Trzeba je zastąpić mlekiem o zawartości tłuszu 1,5% lub 0,5% albo wymieszać w proporcji 1:1 obydwa rodzaje mleka niskotłuszczowego – przyp. red.

[3] Na naszym rynku nie ma mleka odtłuszczonego. W sprzedaży znajduje się mleko o zawartości 0,5% tłuszczu i można spróbować je zastosować w zastępstwie mleka odtłuszczonego – przyp. red.