Tytuł oryginału: THE SMOOTHIES BIBLE, SECOND EDITION

Przekład: Magda Witkowska

Redakcja wydania polskiego: Elżbieta Wojtalik-Soroczyńska

Korekta wydania polskiego: Bogumiła Walicka

Przygotowanie polskiej wersji okładki: Michał Duława

Zdjęcia na okładce: sonyakamoz | Fotolia.com

Skład i łamanie: JOLAKS – Jolanta Szaniawska

Design and Production: PageWave Graphics Inc.

Editor: Carol Sherman

Recipe Editor: Jennifer MacKenzie

Copy Editor: Christina Anson Mine

Photography: Colin Erricson

Photograph on chapter openers: istockphoto.com/arsat

Food Styling: Kathryn Robertson

Prop Styling: Charlene Erricson

Illustrations: Kveta/Three In A Box

Text copyright © 2003, 2010 Pat Crocker

Photographs and illustrations copyright © 2003, 2010 Robert Rose Inc

Cover and text design copyright © 2010 Robert Rose Inc.

All rights reserved.

Copyright © 2016 for the Polish edition by MT Biznes ltd.

All rights reserved.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci zabronione. Wykonywanie kopii metodą elektroniczną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym, optycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Niniejsza publikacja została elektronicznie zabezpieczona przed nieautoryzowanym kopiowaniem, dystrybucją i użytkowaniem. Usuwanie, omijanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

Wyłączenie odpowiedzialności Książka „Wielka księga Smoothies” ma w założeniu stanowić źródło informacji dotyczących przygotowywania i zastosowania napojów przyrządzonych z pełnowartościowych produktów spożywczych oraz ziół o właściwościach leczniczych, a nie zastępować profesjonalną opiekę medyczną. Wydawca oraz autor nie twierdzą ani nie gwarantują, że zastosowanie przepisów czy innych informacji zawartych w tej książce na pewno pomoże w zapobieganiu bądź leczeniu jakiekolwiek choroby, w szczególności zaś wyłączają wszelką odpowiedzialność z tytułu ryzyka lub szkody, tak na osobie, jak i w każdej innej postaci, wynikającej w sposób bezpośredni lub pośredni z jakiegokolwiek zastosowania treści zawartych w tej książce. Czytelnik ponosi wyłączną odpowiedzialność za stosowanie wybranej diety, stylu życia i (lub) kuracji. Wszelkie pytania dotyczące oddziaływania diety oraz zdrowia należy kierować do specjalistów w dziedzinie medycyny. Przepisy zawarte w tej książce zostały starannie sprawdzone przez naszą kuchnię i testerów. Z naszych ustaleń wynika, że w przypadku normalnego zastosowania przez typowych użytkowników są bezpieczne i odżywcze. Osoby cierpiące na jakiekolwiek alergie, w tym w szczególności pokarmowe, a także osoby ze szczególnymi potrzebami w zakresie odżywania się bądź troski o zdrowie, powinny starannie zapoznać się z informacjami na temat składników danego napoju i na tej podstawie stwierdzić, czy jego spożycie może wywołać w ich przypadku problem. Konsument stosuje wszystkie zamieszczone tu przepisy na własne ryzyko. Nie ponosimy żadnej odpowiedzialności za zagrożenie, stratę lub szkodę, które mogłyby powstać w związku ze stosowaniem któregokolwiek z tych przepisów.

Warszawa 2019

MT Biznes Sp. z o.o.

www.mtbiznes.pl

www.laurum.pl

handlowy@mtbiznes.pl

ISBN 978-83-8087-701-6 (format epub)
ISBN 978-83-8087-702-3 (format mobi)

Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Spis treści

5. Podziękowania

6. Wstęp

7. Wprowadzenie

8. Zdrowie poszczególnych układów organizmu

1. Zdrowe życie

2. Układ krążenia

3. Układ pokarmowy

4. Układ wydzielania wewnętrznego

5. Układ odpornościowy

6. Układ mięśniowo-szkieletowy

7. Układ nerwowy

8. Układ oddechowy

9. Problemy zdrowotne

1. ADD oraz ADHD

2. AIDS oraz HIV

3. Alergie

4. Anemia

5. Bezsenność

6. Biegunka

7. Bóle głowy

8. Choroba Alzheimera i demencja

9. Choroba Parkinsona

10. Choroba uchyłkowa jelit

11. Choroba wrzodowa

12. Choroby zapalne jelit

13. Choroby skóry

14. Ciąża

15. Cukrzyca

16. Depresja

17. Dna moczanowa

18. Drożdżyca

19. Endometrioza

20. Fibromialgia

21. Grypa

22. Hipoglikemia

23. Infekcje układu moczowego

24. Impotencja

25. Kac

26. Kamica nerkowa

27. Kamica żółciowa

28. Karmienie piersią

29. Łagodny rozrost prostaty

30. Łysienie

31. Menopauza

32. Migreny

33. Nadwaga

34. Mięśniaki macicy

35. Niepłodność u kobiet

36. Niepłodność u mężczyzn

37. Niestrawność

38. Niskie libido

39. Opryszczka pospolita

40. Osteoporoza

41. Palenie papierosów – rzucanie

42. Problemy z sercem

43. Problemy z wątrobą

44. Problemy ze wzrokiem

45. Przeziębienie

46. Stany lękowe

47. Starzenie się

48. Stwardnienie rozsiane

49. Toczeń

50. Wzdęcia

51. Zaburzenia miesiączkowania

52. Zaburzenia odporności

53. Zapalenie krtani

54. Zapalenie oskrzeli

55. Zapalenie stawów

56. Zapalenie zatok

57. Zaparcia

58. Zapobieganie nowotworom

59. Zatrzymywanie płynów

60. Zespół jelita drażliwego

61. Zespół przewlekłego zmęczenia

62. Zgaga

63. Zmęczenie

64. Żylaki kończyn dolnych i hemoroidy

10. Zdrowe produkty spożywcze

1. Zdrowe produkty do przyrządzania smoothies

2. Owoce

3. Warzywa

4. Zioła

5. Inne składniki

11. Przepisy na smoothies

1. Smoothies owocowe

1. Jagodowy koktajl z acai

2. Bananowo-migdałowe

3. Jabłkowe orzeźwienie

4. Migdałowo-daktylowe

5. Jabłkowa kruchość

6. Jabłkowo-miętowe

7. Szarlotka

8. Jabłkowo-porzeczkowe

9. Jabłkowa świeżość

10. Jabłkowo-gruszkowe

11. Jabłkowa pikanteria

12. Owsiano-morelowy przysmak śniadaniowy

13. Morela do kwadratu

14. Morelowa eksplozja smaku

15. Morelowo-brzoskwiniowe

16. Bananowe mango

17. Bananowo-orzechowe

18. Bananarama

19. Jesienne orzeźwienie

20. Wyborny koktajl jagodowy

21. Jagodowy atak

22. Jagodowe mistrzostwo

23. Jagodowa bonanza

24. Jagodowa jogurtowość

25. Jagody w najlepszym wydaniu

26. Karotenowe uderzenie

27. Czarny pas

28. Czarny ananas

29. Czarna porzeczka

30. Jagodowe

31. Błękitna wisienka

32. Błękit wody

33. Brazylijska jagódka

34. Wiśniowe jagódki

35. Koktajl śniadaniowy

36. Witaminka B

37. Mieszanka C

38. Błyskawiczne C

39. Wiśniowa radość

40. Wiśniowy wschód słońca

41. Aloha, chia!

42. Kokosowa pianka

43. Koktajl cytrusowy

44. Żurawinowy ananas

45. Żurawinowe jabłko

46. Żurawinowe orzeźwienie

47. Żurawinowe wiśnie

48. Daktylową porą

49. Żurawinowa pomarańcza

50. Oczyszczające szaleństwo

51. Pobudka

52. Pudding figowy

53. Eksplozja owocu

54. Antygrypowiec nr 1

55. Owoc życia

56. Owocowy kleks

57. Figa na owocowo

58. Owocowy zawrót głowy

59. Smoothie złotej gwiazdy

60. Agrestowo-jagodowe

61. Mus agrestowy

62. Winogronowe serce

63. Malina w granacie

64. Grejpfrutowe pozdrowienie

65. Zielona bogini

66. Zielona herbata z jagodami

67. Mrożone winogrona

68. Hawajski jedwab

69. Ostre arbuzowe orzeźwienie

70. Na kompletnym luzie

71. Ki-limonka

72. Liściasta gruszka

73. Płynne złoto

74. Szaleństwo pod znakiem mango

75. Mango do kwadratu

76. Żółta łagodność

77. Zachwycające mango

78. Tango z mango

79. Figa w syropie klonowym z imbirem

80. Melon supreme

81. Mandarynkowa łagodność

82. Prawdziwy nektar!

83. Melonowy koktajl poranny

84. Miętowy melon

85. Miętowa brzoskwinia

86. Mrożona nektarynka

87. Nektar bogów

88. Papaja z pasją

89. Pomarańczowe wspomaganie

90. Pomarańczowy jedwab

91. Pomarańczowy granat

92. Gęsty napój pomarańczowy

93. Brzoskwiniowe zapomnienie

94. Deser brzoskwiniowy

95. Brzoskwiniowy raj

96. Brzoskwinie ze śmietanką

97. Gruszkowo-malinowe

98. Gruszkowo-fenkułowe

99. Gruszkowo-ananasowe

100. Brzoskwiniowy melon

101. Twarzowy róż

102. Ananasowy flirt

103. Ananasowe C

104. Ananasowe kiwi

105. Jago-ananas

106. Napój ananasowy

107. Ananasowo-sojowe

108. Ananasowy cytrus

109. Różowa gruszka

110. Suszona śliwka

111. Śliwki z lukrecją

112. Śliwka z malinami

113. Śliwkowo mi

114. Granat idealny

115. Granat z plusem

116. Pompon

117. Zastrzyk energii

118. Dynia, morela & daktyl

119. Ciasto rodzynkowe

120. Malinka

121. Zadziorna pomarańcza

122. Prawdziwe oblicze maliny

123. Trawa morska

124. Czerwono-czarno-niebieskie

125. Czerwony zachwyt

126. Czerwony horyzont

127. Rabarbarowo-jabłkowe

128. Placek z rabarbarem

129. Rabarbarowo-ananasowe

130. Rabarbarowe

131. Sorbet limonkowy

132. Kwaśna czereśnia

133. Daktyl w wyjątkowej odsłonie

134. Truskawkowe orzeźwienie

135. Truskawkowy rumieniec

136. Truskawkowy blask

137. Truskawkowy zawrót głowy

138. Słodko-kwaśne truskawki

139. Słoneczna poświata

140. Wyjątkowy wschód słońca

141. Mandarynka

142. Cierpki dreszczyk

143. Smak tropików

144. Smoothie z sadu owocowego

145. Wieloowocowe

146. Koktajl tropikalny

147. Radosna pobudka

148. Żar tropików

149. Morelowo-jabłkowe

150. Figi na całego

151. Arbuzowe szaleństwo

152. Arbuzowe

153. Arbuzowo-truskawkowy kleks

154. Brzoskwiniowe porzeczki

2. Smoothies warzywne

1. Zielone C

2. Jabłkowo-marchewkowo-ogórkowe

3. Jabłkowo-buraczane

4. Jabłkowo-gruszkowo-buraczane

5. Szparagi z mango

6. Ananas z awokado

7. Pomarańcza z awokado

8. Buraki na ostro

9. Buraczane

10. Brokułowo-marchewkowe

11. Koktajl kapuściany

12. Koktajl cajun

13. Marchewkowo-limonkowe

14. Marchewkowo-rodzynkowe orzeźwienie

15. Marchewkowo-dyniowe

16. Marchewkowo-ananasowe

17. Koktajl kalafiorowy

18. Krem z selera

19. Brokuły z serem

20. Buraki z małżami

21. Małże w pomidorach

22. Zupa z kukurydzy

23. Kremowa cebula

24. Krem brokułowy

25. Kremowa ciecierzyca

26. Kremowy fenkuł włoski

27. Płonący antybiotyk

28. Skarby z ogrodu

29. Gazpacho

30. Imbirowe buraki

31. Imbirowa zielenina

32. Liściasty luksus

33. Zielony dar

34. Zielone złoto

35. Kalafior w ziołach

36. Mrożona marchewka

37. Lima z curry

38. Sałatka szpinakowa

39. Minestrone

40. Pomarańczowa papryka

41. Pomarańczowy żart

42. Pasternak

43. Owsianko-grochówka

44. Groszek, poproszę!

45. Ziemniaki z papryką

46. Pieprzny koktajl pomidorowy

47. Pomidor w stanie czystym

48. Szybki chłodnik cebulowy

49. Czerwona rakieta

50. Dynia w wyjątkowej odsłonie

51. Pieczony bakłażan

52. Odrdzewiacz nr 1

53. Odrdzewiacz nr 2

54. Buraki z papryką

55. Pikantna marchewka

56. Święto wiosny

57. Mus pomidorowy

58. Koktajl pomidorowy

59. Rzepa i pasternak z marchewką

60. Tango rzepy z pomidorem

61. Vichyssoise

62. Rukiew wodna

63. Energiczny pomidor

64. Cukiniowe

3. Ziołowe smoothies dobre dla zdrowia

1. Na odwagę

2. Tonik antydepresyjny

3. Anyż do kwadratu

4. Czosnkowy przeciwutleniacz

5. Aspiryna w szklance

6. Oskrzelom na ratunek

7. Uspokajający rumianek

8. Przeciwskurczowe

9. Na dobry początek dnia

10. Kompres z szałwii

11. Na dobre trawienie

12. Antygrypowiec nr 2

13. Tonik moczopędny

14. Pogromca gazów

15. Uspokojenie

16. Eliksir dobrego zdrowia

17. Danie na do widzenia

18. Zielona energia

19. Z zielonej herbaty

20. Ratunek na kaca

21. Szybka ulga dla pęcherza

22. Ziołowiec

23. Kuracja przeciwgrypowa

24. Lawendowe

25. Cytryna do kwadratu

26. Tonik przeciwmigrenowy

27. Ulga dla mięśni

28. Miętowa słodycz

29. Następnego ranka...

30. Ulga w bólu

31. Gruszkowo-malinowe z bazylią

32. Tonik na żołądek

33. Miętowy aperitif

34. Potęga szpinaku

35. Malina do kwadratu

36. Przeciwłuszczycowe

37. Różane

38. Zdrowa prostata

39. Na dobranoc

40. Sprytny banan

41. Smoothie pierwsza klasa!

42. Tonik dla nastolatków

43. Kuracja spa

44. Na co dzień

45. Tymianek w szklance

46. Koktajl z kurkumy

47. Dla kobiet

4. Smoothies mleczne

1. Smoothies mleczne

1. Feta z jabłkami i migdałami

2. Morelowa kantalupa

3. Bananowiec

4. Bananowo-jagodowe

5. Niebieska gruszka

6. Pomarańczowy jałowiec

7. Śniadaniowy hit

8. Wiśnia na potęgę

9. Mleczny rumieniec

10. Owocowy kleks

11. Różowy napój lassi

12. Karob w wydaniu kokosowo-pomarańczowym

2. Mleczne napoje typu shake

1. Mleczny banan

2. Shake bananowo-czekoladowy

3. Shake jagodowy

4. Czarna krowa

5. Shake bananowo-jagodowy

6. Shake karmelowo-bananowy

7. Czekoladowy słód

8. Napój czekoladowo-bananowo-orzechowy

9. Shake czekoladowo-miętowy

10. Shake czekoladowo-pomarańczowy

11. Shake kokosowo-czekoladowy

12. Imbirowy shake z kantalupy

13. Shake migdałowo-kawowy

14. Shake nektarowy

15. Brzoskwiniowy rumieniec

16. Shake fistaszkowo-owocowy

17. Shake ananasowy

18. Różowa krowa

19. Śliwkowe zapomnienie

20. Shake dyniowy

21. Szalony napój czekoladowy

22. Letni shake truskawkowy

23. Shake tropikalny

5. Alternatywne smoothies mleczne

1. Alternatywne smoothies mleczne

1. Migdałowo-wiśniowe

2. Migdałowo-malinowe

3. Shake z awokado

4. Baklawa

5. Bananowe frappé

6. Betaszał

7. Jagodowe frappé

8. Brazylijskie śniadanie

9. Karaibskie zauroczenie

10. Orzechy pekan w czekoladzie

11. Daktylowo-orzechowe

12. Brzoskwiniowo-migdałowe

13. Migdałowo-imbirowe

14. Sojowo-pomarańczowe

15. Truskawkowo-sojowe

16. Brzoskwiniowo-kokosowe

17. Brzoskwiniowy gąszcz

18. Ciasto brzoskwiniowe

19. Piña colada

20. Tonik tropikalny

2. Mleka owocowe

1. Mleko morelowe

2. Mleko daktylowe

3. Mleko figowe

3. Mleka orzechowe

1. Mleko orzechowe

2. Mleko z orzechów pekan

3. Mleko kokosowe

4. Mleko migdałowe

5. Mleko z orzechów nerkowca

6. Smoothies na gorąco i smoothies mrożone

1. Smoothies na gorąco

1. Rozgrzewający bulion

2. Café au lait

3. Napój cytrusowy

4. Gorąca pikantna gruszka

5. Gorąca czekolada

6. Bardzo ostra meksykańska czekolada

7. Ciepłe jabłuszko z imbirem

8. Aromatyczny czaj

9. Wassail

2. Smoothies mrożone

1. Morela w lodzie

2. Mrożona miętowa słodycz

3. Mrożona lemoniada

4. Potrójnie czekoladowa śnieżyca

5. Lemoniada imbirowa

6. Mrożona zielona herbata

7. Mrożona herbata cytrusowa

8. Granita brzoskwiniowa

9. Mochaccino

10. Granita cytrynowo-brzoskwiniowa

11. Granita grejpfrutowa z rozmarynem

12. Lodowy złocisty nektar

13. Czekoladowo-wiśniowe orzeźwienie

14. Mrożona herbata cytrynowo-miętowa

15. Miętowa mocha

16. Lawendowa pomarańcza w lodzie

17. Cytrusowe lassi z papają

18. Różowa lemoniada

19. Koktajl malinowy

7. Smoothies deserowe i koktajlowe

1. Lody z miksera

1. Lody waniliowe

2. Lody kawowe

3. Mrożony jogurt czekoladowy

4. Sorbet cytrusowy

5. Lody czekoladowe

6. Lody migdałowo-bananowe

7. Lodowy deser owocowo-jogurtowy

8. Lody truskawkowe

2. Smoothies deserowe

1. Banana split

2. Sernik wiśniowy

3. Wiśniowa kula śnieżna

4. Czekoladowa miętówka

5. Czekoladowo-orzechowe parfait

6. Krem kokosowy

7. Kokosowe ciasto z kremem

8. Mrożony deser jagodowy

9. Mrożony deser owocowy

10. Mrożona zielona bogini

11. Mrożona mocha latte

12. Ciasto z orzechami pekan

13. Mrożony sos waniliowy

14. Deser neapolitański

15. Brzoskwiniowe parfait

16. Sernik malinowy

17. Esencja pomarańczy

18. Tropikalna burza

3. Smoothies koktajlowe

1. Jeżynowe orzeźwienie

2. Różowe cytrynowe daiquiri

3. Krem jeżynowy

4. Bloody Mary

5. Czerwona pomarańcza z wódką

6. Brandy Alexander

7. Cherry blossom

8. Zielony cosmopolitan

9. Mrożony Meksyk

10. Meksykański mudslide

11. Pomarańczowa mimoza

12. Brzoskwiniowa mimoza

13. Ananasowe daiquiri

14. Czerwone jagodowe orzeźwienie

15. Różowy cosmopolitan

16. Fioletowy cosmopolitan

17. Arbuzowa słodycz

18. Czereśniowa mimoza

19. Różana mimoza

20. Smoothie typu sangria

21. Truskawkowa margarita

22. Mrożony drink truskawkowo-rabarbarowy

23. Ochłoda na letnie dni

24. Whisky sour

12. Zakończenie

1. Słowniczek

2. Bibliografia

3. Źródła

13. Dodatek A: Alergie pokarmowe

14. Dodatek B: Łączenie pokarmów

Książkę tę dedykuję mojej pięknej córce Shannon Aleksandrze

Niech już zawsze otaczają cię dobrzy przyjaciele, z którymi będziesz wznosić toasty na ich cześć.

Podziękowania

Pisarz pracuje sam, a mimo to dociera do bardzo wielu ludzi. Podobno wydawnictwo Robert Rose wydało drukiem już 400 tysięcy egzemplarzy moich książek, a to oznacza, że z gabinetu na piętrze mojego domu w Neustadt w prowincji Ontario udaje mi się docierać do szerokich rzesz czytelników. Na samą myśl o tym czuję wielką pokorę. Na szczególne podziękowania zasługują Bob Dees oraz Marian Jarkovich, a także cały zespół wydawnictwa Robert Rose – po pierwsze, za nieustającą wiarę w moje książki, po drugie zaś, za cały wysiłek związany z ich wydaniem i promocją. Chciałabym też podziękować blisko pół milionowi ludzi, którzy zdecydowali się kupić moje książki i korzystać z zawartych w nich przepisów.

Żyjemy i pracujemy po to, aby zaskarbić sobie uznanie innych. W przypadku pisarza, który dodatkowo specjalizuje się w dziedzinie kulinarnych zastosowań ziół, trudno o większy zaszczyt niż otrzymanie Gertrude Foster Award for Excellence in Herbal Literature. Herb Society of America uhonorowało mnie tym wyróżnieniem w 2009 roku. Jestem bardzo dumna, że mogłam dołączyć do grona szacownych autorów zielarzy, którzy wcześniej zostali nagrodzeni w ten sposób.

Dzięki wsparciu producentów małych urządzeń AGD było mi zdecydowanie łatwiej poradzić sobie z licznymi wyzwaniami, które stanęły przede mną w trakcie pracy nad tą książką. Poniżej przedstawiam listę producentów mikserów, którzy udostępnili mi urządzenia do testowania przepisów zawartych w tej publikacji.

- Braun (www.braun.com)

- Cuisinart (www.cuisinart.com)

- Hamilton Beach/Proctor Silex (www.hamiltonbeach.com)

- KitchenAid (www.kitchenaid.com)

- Krups (www.krups.com)

- Vita-Mix (www.vitamix.com)

- Waring (www.waringproducts.com)

Miano prawdziwych bohaterów branży wydawniczej należy się ludziom, którzy wykonują zadania wspierające proces twórczy. Na podziękowania zasługują: moja genialna redaktor Carol Sherman, ale też Jennifer MacKenzie, która testowała przepisy, Tina Anson Mine, która robiła korektę, jak również graficy Kevin Cockburn i Joseph Gisini z PageWaveGraphics, fotograf Colin Erricson oraz stylistka potraw Kathy Robertson. Gdyby nie ich praca, moje książki nie prezentowałyby się tak dobrze.

Oczywiście nie mogę nie wspomnieć o mojej rodzinie, która stanowi dla mnie źródło energii kreatywnej. Moi bliscy przedstawiają mi swoje pomysły, pomagają w pracach kuchennych i zachęcają do tworzenia smakowitych dań.

Wstęp

Z wielką radością przystąpiłam do aktualizacji książki, która niemal siedem lat temu została tak pozytywnie przyjęta przez odbiorców[1]. Smoothies prezentowane w nowym wydaniu zawierają więcej owoców i warzyw o działaniu przeciwutleniającym. Proponuję moim czytelnikom również klasyczne smoothies, zarówno z dodatkiem alkoholu, jak i bezalkoholowe. Pozostaję wierna podstawowemu założeniu książki, zgodnie z którym smoothies stanowią smakowity składnik zdrowej diety i przyjaznego dla zdrowia stylu życia.

Dziś nawet z większą stanowczością niż kiedyś można by powiedzieć, że domowej roboty smoothies wzbogacają naszą nie do końca doskonałą dietę w ważne dla organizmu witaminy i minerały, a także enzymy oraz inne składniki odżywcze. Spożywając smoothies choćby raz czy dwa w tygodniu, wyświadczamy swojemu organizmowi wielką przysługę, zawierają one bowiem niemal trzy z pięciu zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców. Tylko dlaczego ktoś miałby poprzestawać wyłącznie na jednym czy dwóch smoothies?

W obecnym wydaniu znalazło się ponad trzysta przepisów z poprzedniej edycji, a także sto nowych sposobów na to, by przez słomkę albo łyżeczką odżywiać swój organizm. Na co tu czekać? Już dziś warto sobie przyrządzić „Idealny granat” albo „Jagodową jogurtowość”!

Na zdrowie! Pat Crocker

www.foodwedsherbs.blogspot.com

www.riversongherbals.com

Wprowadzenie

Smoothies wywodzą się z kalifornijskich plaż – tam ciepło słońca i chłód zdrowych napojów stanowią integralny element kultury. Odkąd na rynku pojawiły się miksery, mieszkańcy Kalifornii mogli bezpośrednio na plaży ugasić pragnienie przecierowym sokiem przyrządzonym z soku pomarańczowego, bananów i truskawek (z lodem lub bez). Wkrótce te orzeźwiające napoje zyskały miano smoothies. Z czasem do smoothies zaczęto dodawać nowe składniki i powstała cała nowa grupa napojów. W 1961 roku Ann Seranne i Eileen Gaden zawarły w swojej książce Blender Cookbook (Doubleday & Co., Inc.) przepis na coś, co wówczas nazwały „smoothees”. Już wtedy w drodze eksperymentów powstawały choćby „Smoothee mocha”, „Smoothee pomarańczowo-ananasowe” czy „Smoothee anansowo-bananowe”. Wszystkie te napoje były przyrządzane z soków owocowych i świeżych bananów z dodatkiem lodów.

Rodzaje smoothies

Smoothies można przyrządzać z owoców i warzyw, ale również z ziół oraz wielu innych zdrowych składników. Bazę smoothie stanowi składnik płynny – może to być zarówno sok czy mleko, jak i bulion albo herbatka ziołowa. Napoje tego typu można spożywać na gorąco, w temperaturze pokojowej oraz na zimno (a nawet w postaci mrożonej). W książce znalazły się przepisy na wszystkie rodzaje smoothies.

Smoothies jako element zdrowej diety

Na odżywczą dietę składają się białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, enzymy, związki fitochemiczne, błonnik i woda – wszystko to w proporcjach zapewniających organizmowi możliwość rozwoju i podtrzymujących komórki w dobrej kondycji. Taka dieta składa się w znacznym stopniu z owoców i warzyw. Warto podkreślić, że to właśnie związki fitochemiczne zawarte w owocach i warzywach odgrywają zasadniczą rolę w zapobieganiu chorobom, takim jak nowotwory czy choroby serca, a także poważnym dolegliwościom, takim jak astma, zapalenie stawów czy alergie. Problem polega na tym, że nawet dla osoby zdyscyplinowanej spożywanie warzyw i owoców w ilościach zalecanych przez specjalistów może się okazać sporym wyzwaniem. Wzbogacenie dziennej diety o smoothie (albo dwa) to najprostszy sposób na to, aby spożywać warzywa i owoce w ilościach optymalnych z punktu widzenia dobrego zdrowia.

Smoothies mogą nam istotnie ułatwić spożywanie pięciu do ośmiu porcji owoców i warzyw, które zalecają specjaliści od zdrowego żywienia. Duża szklanka czystego – surowego lub lekko gotowanego – przecieru owocowego czy warzywnego wspiera układ odpornościowy, dodaje organizmowi energii, wzmacnia kości, oczyszcza skórę i obniża ryzyko wystąpienia chorób. W celu maksymalizacji korzyści dla zdrowia warto spożywać różne owoce i warzywa (pochodzenia organicznego), a także niektóre zioła i inne składniki o wysokich wartościach odżywczych, takie jak choćby siemię lniane czy wodorosty.

W pierwszej części książki zawarte zostały informacje na temat składników, które pozwalają osiągnąć maksymalne korzyści zdrowotne w przypadku konkretnych dolegliwości.

Jak duża jest porcja?

Porcja to cała pomarańcza, całe jabłko albo cała marchewka. W przypadku większych owoców, takich jak melony czy ananasy, za porcję można uznać plaster czy ćwiartkę (po pokrojeniu około ½ szklanki, czyli 125 ml). Podobnie rzecz się ma w przypadku większych warzyw. Ogólną liczbę porcji owoców i warzyw spożywanych w danym smoothie można obliczyć, dodając liczbę porcji owoców i warzyw zawartych w przepisie, a następnie dzieląc tę sumę przez liczbę osób, pomiędzy które podzielony zostanie napój.

Dodatkowe składniki odżywcze

Smoothies to gęste napoje, które przyrządza się za pomocą mocnych urządzeń. Sprzyja to stosowaniu dodatków w postaci orzechów, ziaren, ziół oraz innych składników, których raczej nie dałoby się spożywać z mlekiem czy klarownym sokiem. Do smoothies można z powodzeniem dodawać wartościowe składniki, takie jak siemię lniane, trawy pszeniczne czy jęczmienne, organiczny proszek proteinowy na bazie soi, nasiona babki płesznika czy kiełki pszenne. Więcej informacji na temat wartości dietetycznej tych oraz innych składników znajdziesz w części „Inne składniki”.

Jak się nauczyć pić smoothies na co dzień? Wskazówki

- Postaw mikser w łatwo dostępnym miejscu na kuchennym blacie.

- Zawsze miej zapas świeżych bananów oraz owoców sezonowych.

- W szafkach i zamrażalniku zgromadź zapas ulubionych składników.

- Naucz dzieci w wieku szkolnym, jak bezpiecznie korzystać z miksera i jak go czyścić.

- Wpisz swoje ulubione przepisy i kombinacje składników na kartkach. Umieść te notatki w łatwo dostępnym miejscu.

- Opowiedz o smoothies starszym członkom swojej rodziny oraz swoim znajomym. Wyjaśnij im, jak można dodawać do napojów niektóre lekarstwa oraz zioła lecznicze.

- Zabierz mikser do pracy.

Korzyści płynące z picia smoothies

Smoothies na bazie owoców i warzyw bardzo skutecznie wspomagają organizm w zachowaniu zdrowia, ponieważ dostarczają mu witamin, składników mineralnych i fitochemicznych, a przede wszystkim błonnika. Do przyrządzania smoothies wykorzystuje się całe owoce i warzywa, dzięki czemu do organizmu trafiają węglowodany złożone oraz błonnik o właściwościach oczyszczających. Smoothies przyrządzane z dodatkiem mleka, sera, jogurtu czy tofu dostarczają organizmowi ponadto białko i wapień. W zależności od rodzaju smoothies mogą wzbogacić dietę o niektóre z wymienionych poniżej korzystne dla zdrowia składniki odżywcze.

- Błonnik w postaci celulozy, pektyn, lignin i hemicelulozy występuje w owocach i warzywach. Odgrywa bardzo ważną rolę w zachowaniu zdrowia organizmu. Spowalnia proces wchłaniania jedzenia (tym samym zwiększając wchłanianie składników odżywczych), pomaga obniżać cholesterol i obniża ryzyko wystąpienia chorób serca. Pomaga też w usuwaniu toksyn i czynników rakotwórczych, a także zapobiega powstawaniu hemoroidów i żylaków, przeciwdziała zaparciom, zapaleniu okrężnicy oraz kamicy żółciowej. Odpowiednie spożycie błonnika zapobiega nagromadzeniu toksyn i namnażaniu się bakterii, a tym samym rozwojowi wielu chorób, w tym nowotworów. Podobnie jak witaminy, składniki mineralne, enzymy i związki fitochemiczne również błonnik udaje się zachować w całości przy stosowaniu miksera lub robieniu przecieru. Owoce w postaci przecieru oczyszczają organizm skuteczniej niż soki właśnie z uwagi na wysoką zawartość błonnika. Błonnik zawarty w smoothies oczyszcza organizm inaczej niż występujący w sokach. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość odchodów, sprzyjając tym samym szybszemu usuwaniu produktów przemiany materii z jelita grubego – dzięki temu nie dochodzi do niekorzystnego namnażania się bakterii i powstawania toksyn.

- Chlorofil charakteryzuje się wyjątkową budową, dzięki której wspiera organizm w procesie wytwarzania hemoglobiny, a tym samym w skutecznym dostarczaniu tlenu do komórek. Występuje wyłącznie w roślinach.

- Cukier w naturalnej postaci występuje w warzywach i owocach, które oprócz tego zawierają również witaminy, składniki mineralne, enzymy oraz inne związki fitochemiczne, jest czymś innym niż to, z czym mamy do czynienia w przypadku cukru rafinowanego. Cukry zawarte w owocach i warzywach to węglowodany, a jako takie dostarczają organizmowi energię równie skutecznie, jak wypieki, cukierki czy słodzone napoje, ale w przeciwieństwie do nich nie zawierają środków chemicznych oraz tłuszczów.
Uwaga. Osoby chorujące na cukrzycę i podatne na infekcje wywoływane przez drożdżaki, a także osoby z hipoglikemią powinny spożywać owoce w umiarkowanej ilości, ponieważ mogą one u nich wywoływać szybki wzrost poziomu cukru we krwi.

- Cynk ma duże znaczenie dla utrzymania równowagi hormonalnej, wzrostu oraz zdolności regeneracyjnych organizmu, a także dla funkcjonowania serca i nerwów. Najlepsze roślinne źródło tego pierwiastka stanowią imbir, orzechy oraz owies.

- Długotrwałe uczucie sytości to niewątpliwa korzyść płynąca z włączenia smoothies do diety. Przeciery sporządzane z różnych zestawów warzyw i owoców z dodatkiem ziół, orzechów, nasion i pełnego ziarna odżywiają organizm i zapewniają poczucie sytości, które utrzymuje się dłużej niż po fast foodach, słodkich napojach czy kawie.

- Energia życiowa zawarta w żywych roślinach to coś, co możemy od nich przejąć, spożywając świeże warzywa i owoce na surowo. Ta energia życiowa to naturalny czynnik, który ulega zniszczeniu w wyniku przetwarzania produktu.

- Enzymy są zawarte w owocach i warzywach. Działają jako katalizator reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Odpowiadają za sprawny przebieg procesu trawienia oraz wchłanianie składników pokarmowych. Wspierają procesy metaboliczne związane ze wzrostem tkanek. Enzymom zawdzięczamy wysoki poziom energii i dobre zdrowie. Ulegają zniszczeniu pod wpływem działania wysokiej temperatury, ponieważ jednak smoothies przyrządza się ze świeżych, surowych owoców i warzyw, napoje zawierają je w postaci nienaruszonej, a na dodatek łatwo przyswajalnej.

- Fosfor uczestniczy w procesie wytwarzania energii i wspiera budowę kości, zębów oraz tkanki mięśniowej. Występuje we wszystkich świeżych owocach i warzywach.

- Magnez jest ważny do utrzymania w dobrej kondycji kości, zębów, a także mięśni. Odpowiada również za poziom energii. Najlepszymi roślinnymi źródłami magnezu są rodzynki, szpinak oraz inne ciemnozielone warzywa liściaste, jak również czosnek, orzechy oraz kiełki pszenicy.

- Mangan ma korzystny wpływ na kości, układ nerwowy oraz tkanki. Niedobory manganu wywołują u zwierząt silną osteoporozę. Zdaniem lekarzy, podobny problem może występować u ludzi. Najlepsze roślinne źródło manganu stanowią: winogrona, ananasy, maliny, truskawki, jeżyny, rukiew wodna, buraki, seler naciowy oraz owies.

- Przeciwutleniacze to związki fitochemiczne, które zapobiegają starzeniu się organizmu i zmniejszają jego podatność na procesy nowotworowe będące skutkiem niszczącego oddziaływania wolnych rodników na komórki. Wysoką zawartością przeciwutleniaczy charakteryzują się zioła, owoce i warzywa.

- Potas odpowiada za zdrowie układu nerwowego oraz mięśni, a ponadto odgrywa istotną rolę w procesach związanych z gospodarką wodną organizmu, wydzielaniem insuliny oraz metabolizmem. Z badań wynika, że wysoka zawartość potasu w diecie prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. Najlepsze roślinne źródło potasu stanowią: kantalupy, awokado, suszone brzoskwinie, morele, banany, seler naciowy, pietruszka oraz rukiew wodna.

- Składniki odżywcze pochodzenia roślinnego, czyli związki fitochemiczne to setki różnych substancji występujących w świeżych, pełnowartościowych produktach. Odgrywają one istotną rolę w procesie rozwoju i podtrzymywania kondycji organizmu. Badacze przez cały czas odkrywają i analizują nowe składniki odżywcze i substancje chemiczne. Wzbogacenie diety o smoothies to jedno z rozwiązań, dzięki któremu zwiększa się różnorodność spożywanych owoców, ziół i warzyw, co z kolei gwarantuje, że organizm otrzymuje pełen wachlarz składników odżywczych.

- Sód ma duże znaczenie dla naszego organizmu, ponieważ uczestniczy w regulowaniu aktywności układu nerwowego oraz serca. W żywności przetworzonej sód występuje w bardzo dużych ilościach – znacznie przekraczających zapotrzebowanie naszego organizmu, a nawet bezpieczny dla niego poziom. W niewielkich ilościach występuje w selerze naciowym, burakach i rukwi wodnej – są to ilości wystarczające dla organizmu, a przy tym nadające wspomnianym składnikom przyjemny, lekki i lekko słony smak.

- Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowia serca, skóry, zębów, kości oraz mięśni, a ponadto ma znaczenie dla prawidłowego krzepnięcia krwi. Dobrym źródłem wapnia są smoothies na bazie nabiału oraz napoje o dużej zawartości pietruszki, zielonych warzyw liściastych, brokułów, suszonych śliwek, migdałów i nasion dyni.

- Witamina A występuje w jasnopomarańczowych owocach i warzywach, takich jak morele, mango, melony, papaje, mandarynki, marchewka czy pomidory. Odgrywa ważną rolę w procesie utrzymywania zdrowia skóry i tkanek, poprawia widzenie w nocy i ma działanie przeciwutleniające.

- Witaminy z grupy B odgrywają istotną rolę z punktu widzenia funkcjonowania mózgu i reszty układu nerwowego, przetwarzania na energię białek, tłuszczów i węglowodanów, a także zdrowego wyglądu skóry i włosów. W dużych ilościach występują w rukwi wodnej, pomidorach, truskawkach, awokado, bananach, orzechach oraz nasionach.

- Witamina C występuje w owocach cytrusowych, papajach, mango, ananasach, melonach, kiwi, pomidorach i papryce. Ma silne działanie przeciwutleniające, wspiera organizm w walce z infekcjami, jest też ważna dla zdrowia kości oraz stawów.

- Witamina E to silnie działająca substancja przeciwutleniająca, która wspomaga proces powrotu do zdrowia. Występuje w dużych ilościach w nasionach, orzechach oraz kiełkach pszenicy.

- Witamina K wspomaga proces krzepnięcia krwi. Występuje w dużych ilościach w brokułach, sałacie i rukwi wodnej.

- Woda jest niezbędna dla człowieka, ponieważ nasze komórki są z niej zbudowane w co najmniej 65 procentach, a organizm jako całość potrzebuje jej do realizacji wielu swoich funkcji życiowych. Każdego dnia należy więc spożywać co najmniej osiem dużych szklanek wody. W przeciwieństwie do kawy, słodzonych napojów czy alkoholu, które w związku z przebiegiem procesów metabolicznych wręcz odwadniają organizm, smoothies, napoje o wysokiej zawartości wody, pomagają uzupełnić utracone płyny, a przy tym dostarczają nam witamin, składników minerałów, enzymów oraz niezbędnych do życia związków fitochemicznych. Poza tym świeże smoothies na bazie owoców i warzyw pomagają utrzymać zasadowy odczyn płynów ustrojowych, co ma duże znaczenie dla poprawnego funkcjonowania układu odpornościowego oraz przebiegu funkcji metabolicznych organizmu.

- Żelazo to składnik mineralny występujący w organizmie, przede wszystkim we krwi. Odpowiada za transport tlenu – który sam w sobie jest niezbędny do życia – do narządów oraz mięśni. Jeśli chodzi o rośliny, to najwięcej żelaza dostarczą organizmowi: pietruszka, daktyle i niektóre orzechy (w tym orzechy brazylijskie i migdały), nasiona sezamu i pestki dyni.

Sprzęt potrzeby do przyrządzania smoothies

Miksery radzą sobie z rozdrabnianiem i miksowaniem składników smoothies lepiej niż tradycyjne roboty kuchenne. Najlepszym urządzeniem do przyrządzania smoothies oraz napojów przecierowych jest Vita-Mix, który rozdrabnia wszystkie składniki pokarmowe (nawet pestki) do postaci malutkich cząsteczek. Większość smoothies i napojów z miksera przyrządza się na bazie soków. Najlepiej używać do tego świeżych soków z surowych owoców i warzyw uzyskanych za pomocą wyciskarki do soków i przelanych z niej do miksera.

Mikser kielichowy

Smoothies opisywane w tej książce najlepiej przyrządzać za pomocą tradycyjnego miksera wyposażonego w kubek z obrotowym ostrzem napędzanym przez silnik urządzenia. Wszystkie obecnie dostępne miksery są wyposażone w dobrze dopasowaną pokrywkę z otworem, przez który można dodawać składniki w trakcie pracy urządzenia. Starszego robota kuchennego można użyć do przyrządzania napojów, do których nie dodaje się lodu. Na rynku dostępnych jest wiele marek i modeli urządzeń w bardzo różnych cenach.

Czyszczenie miksera

Przed czyszczeniem należy odłączyć urządzenie od prądu. Bazy z silnikiem nie wolno zanurzać w wodzie, a jedynie przecierać wilgotną ścierką. Do kubka należy wkroplić ½ łyżeczki (2 ml) płynu do mycia naczyń, a następnie wypełnić go do połowy gorącą wodą. Mikser należy zamknąć i włączyć na funkcję pracy pulsacyjnej lub czyszczenia, ewentualnie funkcję mieszania lub po prostu niskie obroty. Ostrze powinno kilkakrotnie się zakręcić. Następnie należy wylać z kubka wodę z płynem do mycia naczyń i wypłukać go czystą gorącą wodą. Od czasu do czasu kubek należy rozebrać i dokładnie umyć pod gorącą wodą z dodatkiem detergentu lub w zmywarce do naczyń zgodnie z zaleceniami producenta.

Na co zwrócić uwagę, kupując mikser?

Przed zakupem urządzenia warto wziąć pod uwagę poniższe kwestie.

- Baza. Duża waga bazy powoduje, że urządzenie jest stabilne – nie wibruje i nie porusza się po blacie. Bardzo dobrze sprawdzają się urządzenia wykonane z odpornych na wodę materiałów nadających się do czyszczenia, takich jak stal nierdzewna czy plastik. Dotykowe przyciski mają tę zaletę, że łatwo je się czyści oraz nie gromadzą się wokół nich kawałki pożywienia.

- Silnik. Przemysłowe silniki (230 voltów, co najmniej 50 herzów) są na tyle mocne, że radzą sobie z krojeniem lodu oraz twardszych składników wspomnianych w przepisie. Słabsze silniki szybciej ulegają przepaleniu, a wyposażone w nie urządzenie często skacze po blacie podczas siekania lodu, mrożonych owoców oraz twardych warzyw.

- Rozmiary, kształt i objętość kubka. Kubki bywają różne, smukłe i przysadziste, grube i chude. W odpowiedzi na potrzeby klientów producenci coraz częściej oferują szersze kubki, w których można przetwarzać lód z dodatkiem mniejszej ilości płynu. Większość kubków ma pojemność równą pięciu lub sześciu szklankom (1,25–1,5 litra), ale zdarzają się i takie o pojemności ośmiu szklanek (dwa litry). Przed zakupem warto się zastanowić, ile porcji napoju będziemy przyrządzać jednocześnie i na tej podstawie wybrać kubek odpowiedniej objętości.

- Materiał, z którego został wykonany kubek. Producenci oferują kubki plastikowe, szklane lub wykonane ze stali nierdzewnej. Plastikowe są najtańsze. Plastik się nie tłucze (co ważne, zwłaszcza jeśli z urządzenia będą korzystać dzieci) i jest lekki, ale z czasem wnętrze kubka ulegnie zarysowaniu, a poza tym nie poleca się rozdrabniać lodu w pojemniku wykonanym z plastiku. Kubek ze szkła łatwiej się czyści, można go wstawić do zmywarki i dobrze się nadaje do rozdrabniania lodu, a dodatkowo jest odporny na zarysowania, ale szkło jest droższe niż plastik. Najlepsza opcja to kubek wykonany ze stali nierdzewnej. Łatwo się go czyści, a mieszanina przyrządzona z mrożonych składników utrzymuje w nim niską temperaturę, ale to zdecydowanie najbardziej kosztowna z wymienionych trzech opcji.

- Ustawienia i prędkość pracy. Niektóre urządzenia mają tylko dwa tryby pracy (wolny i szybki), inne zaś mają ich po kilka (począwszy od mieszania, przez przyrządzanie purée, aż po rozdrabnianie składników do postaci płynnej i jeszcze wiele funkcji pośrodku). Dwie prędkości pracy to absolutne minimum, aby jednak z powodzeniem przyrządzać napoje z dodatkiem lodu (por. Smoothies mrożone, s. 336), należy zaopatrzyć się w mikser posiadający funkcję krojenia pulsacyjnego lub kruszenia lodu, dzięki której potrafi równo rozdrobnić lód, nie rozpuszczając go.

- Wygląd. Miksery są obecnie smuklejsze, mają zaokrąglone rogi, występują w wielu różnych kolorach. Wygląd nie ma wpływu na pracę urządzenia, ale warto wziąć go pod uwagę, jeśli ma stać na kuchennym blacie w widocznym miejscu.

Zdrowie poszczególnych układów organizmu

Zdrowe życie

Dziś do najskuteczniejszych zabójców przedstawicieli cywilizacji Zachodu należą nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzyca i nadciśnienie. Większości tych chorób można zapobiegać, stosując odpowiednią dietę. Odporność i kontrola masy ciała to dwa czynniki kluczowe z punktu widzenia zmniejszania ryzyka wystąpienia chorób oraz łagodzenia ich przebiegu. W obu przypadkach dużą rolę odgrywa rodzaj spożywanego pożywienia.

Lekarze, naukowcy, naturopaci, dietetycy oraz zielarze zgadzają się co do tego, że zdrowy styl życia decyduje o stanie naszego ciała i pozwala zapobiegać chorobom. Przestrzeganie poniższych wytycznych pozwala utrzymać i przywrócić dobry stan zdrowia.

Zalecenia dotyczące dobrego zdrowia

- Ogranicz spożycie alkoholu. Spożycie alkoholu ma jednoznaczny związek ze wzrostem zachorowania na raka piersi. U kobiet, które po okresie menopauzy spożywają nawet mniej niż jeden drink dziennie, ryzyko śmierci z powodu nowotworu piersi wzrasta o 30 procent.

- Ćwicz. Codzienna umiarkowana aktywność fizyczna pozwala ograniczyć ryzyko zachorowania na nowotwory, a ponadto usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego, zapobiega otyłości, zmniejsza poziom estrogenów oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF), przyczynia się do ogólnej poprawy kondycji fizycznej i psychicznej.

- Nie pal. Palenie wykazuje związek z jedną trzecią wszystkich nowotworów oraz z 80 procentami zachorowań na raka płuc.

- Dobrze się odżywaj. Zdrowa dieta to najlepsza ochrona przed chorobami.

Zalecania dotyczące zdrowego odżywiania się

- Jedz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie.

- Wybieraj przede wszystkim owoce i warzywa kolorowe, takie jak: słodka papryka, ciemnozielone warzywa liściaste, pomarańcze, marchew, brzoskwinie czy jagody.

- Zamiast przetworzonych ziaren i białej mąki stosuj produkty pełnoziarniste.

- Ogranicz spożycie węglowodanów rafinowanych, czyli wyrobów cukierniczych, słodzonych płatków zbożowych, napojów gazowanych, cukierków czy słonych przekąsek.

- Do gotowania stosuj oliwę z oliwek albo organiczny olej rzepakowy.

- Unikaj tłuszczów trans, które występują w margarynach, a także w wypiekach i produktach garmażeryjnych.

- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które występują w mięsie oraz nabiale.

- Wprowadź do swojej diety awokado, naturalne orzechy, nasiona i ryby zimnowodne (dorsza, sardynki, łososia).

- Uważaj na wielkość porcji.

Smoothies jako składnik zdrowej diety

Smoothies odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowej diety, ponieważ ułatwiają spożywanie zalecanych pięciu do ośmiu porcji owoców i warzyw dziennie. Jedna szklanka klarownego, surowego, świeżo wyciskanego soku dziennie przyczynia się do usprawnienia funkcjonowania układu odpornościowego, podnosi poziom energii, wzmacnia kości, oczyszcza skórę i obniża ryzyko występowania chorób. W celu uzyskania maksymalnych korzyści warto spożywać wiele różnych smoothies, przyrządzonych z wykorzystaniem różnych organicznych ziół, owoców i warzyw, a także niektórych ziół i składników odżywczych, takich jak siemię lniane czy wodorosty.

Korzystaj z pierwszych części tej książki w celu znalezienia tych składników, które pomogą ci skuteczniej walczyć z problemami ze zdrowiem i maksymalizować inne korzyści dla twojego organizmu.

Zdrowie ciała

Nasz organizm składa się z siedmiu dużych układów: krążenia (serce i jego naczynia), nerwowego (mózg, rdzeń kręgowy oraz nerwy), wydzielania wewnętrznego (gruczoły i hormony), pokarmowego (błony śluzowe, żołądek, trzustka, pęcherz moczowy, jelita), mięśniowo-szkieletowego (mięśnie, kości, stawy, tkanka łączna), oddechowego (nos, tchawica, oskrzela, płuca) oraz odpornościowego (komórki zwalczające infekcje). Każdy z tych systemów ma do odegrania pewną rolę, jeśli chodzi o zabezpieczanie organizmu przed chorobami. Każdy z nich reaguje pozytywnie na pewne określone pełnowartościowe składniki pokarmowe.

Na kolejnych stronach zamieszczone zostały informacje na temat poszczególnych układów, w szczególności zaś na temat ich wpływu na nasze zdrowie, konkretnych problemów związanych z zaburzeniami ich funkcjonowania oraz zmian w diecie i stylu życia umożliwiających zachowanie optymalnego stanu danego systemu. Oczywiście w przypadku wystąpienia jakichkolwiek problemów zdrowotnych należy skontaktować się z lekarzem.

Układ krążenia

Zdrowy układ krążenia

Na układ krążenia składają się: serce, tętnice i żyły oraz krążąca w nich krew. Serce to mięsień odpowiedzialny za pompowanie tętnicami utlenionej krwi z płuc do wszystkich komórek i narządów ciała. Tkanki i narządy potrzebują tlenu i składników odżywczych, żeby normalnie funkcjonować. Serce odpowiada również za sprowadzenie odtlenionej krwi z ciała, aby móc ją następnie skierować do płuc, gdzie ponownie zostaje ona wzbogacona w tlen.

Problemy układu krążenia

Miażdżyca, wysoki cholesterol, nadciśnienie tętnicze

Choroby układu krążenia – potocznie zwane często chorobami serca – to jednostki dotyczące serca i naczyń krwionośnych. Do najpowszechniejszych sygnałów zwiastujących choroby serca należy miażdżyca.

Z miażdżycą mamy do czynienia wtedy, gdy wewnątrz tętnic dochodzi do nagromadzenia depozytów tłuszczowych, które ograniczają dopływ krwi do organów. Jeżeli to zwężenie i ograniczenie przepływu dotyczy tętnic wieńcowych, czyli tętnic zaopatrujących sam mięsień serca, mamy do czynienia z chorobą wieńcową. Choroba wieńcowa przebiega często bezobjawowo, aż w pewnym momencie dochodzi do poważnego zablokowania tętnic, co skutkuje obumarciem tkanek i zawałem mięśnia serca.

Szczegółowe informacje dotyczące zaburzeń układu krążenia:

- Anemia – s. 38

- Wysoki poziom cholesterolu, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia, niewydolność serca, zawał – s. 82

Układ pokarmowy

Zdrowy układ pokarmowy

Układ pokarmowy odpowiada za mieszanie spożywanego pokarmu oraz za rozkładanie go na mniejsze cząsteczki, które organizm byłby w stanie wchłonąć i wykorzystać. Trawienie rozpoczyna się w jamie ustnej od żucia i rozkładu cząsteczek węglowodanów, na co wpływ mają enzymy zawarte w ślinie. Następnie jedzenie trafia przez przełyk do żołądka, gdzie kwas solny (symbol chemiczny HCl) oraz enzymy trawienne rozkładają białka, umożliwiając tym samym organizmowi przyswojenie kolejnych substancji. Zasadnicza część procesu trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych następuje w jelicie cienkim z udziałem wątroby i pęcherzyka żółciowego, który dostarcza żółć, a także trzustki, wytwarzającej enzymy trawienne. Cząsteczki pokarmu, takie jak cukry proste (składowe węglowodanów), aminokwasy (składowe białek) oraz kwasy tłuszczowe, ale także witaminy, składniki mineralne i woda, zostają wchłonięte do układów krążenia i limfatycznego, a niestrawne resztki pokarmowe (głównie błonnik) kontynuują swoją drogę przez system pokarmowy do jelita grubego, skąd zostają ostatecznie wydalone.

Powierzchnię całego układu pokarmowego wyściełają błony śluzowe, które pełnią funkcję bariery ochronnej i odpowiadają za wydzielanie śluzu wspierającego proces trawienia. W całym przewodzie pokarmowym występują mięśnie gładkie, odpowiedzialne za mieszanie i rozkład pokarmów, a także za przesuwanie ich przez układ.

Posiłki najlepiej spełniające założenia koncepcji łączenia pokarmów

- Same owoce. Najlepsza forma to śniadanie złożone wyłącznie z różnych owoców

- Białka w połączeniu z warzywami o niskiej zawartości skrobi: zielone warzywa liściaste, szparagi, brokuły, kapusta, seler naciowy, ogórek, cebula, papryka, wodorosty, pomidory, cukinia

- Produkty zbożowe w połączeniu z warzywami o niskiej zawartości skrobi

Łączenie pokarmów

Łączenie pokarmów to koncepcja uporządkowanego doboru pokarmów, które spożywa się w określonej kolejności lub zestawieniu. Stanowi formę krótkoterminowego wsparcia w przypadku problemów trawiennych. Najogólniej rzecz ujmując, koncepcja ta zakłada spożywanie o różnych porach produktów białkowych, produktów zawierających duże ilości węglowodanów oraz owoców, co ma umożliwić całkowite i efektywne ich trawienie.

Trawienie produktów białkowych – takich jak: mięso, drób, ryby, jaja, orzechy, nasiona, nabiał czy produkty sojowe – wymaga najwięcej czasu i energii.

Węglowodany to zawarte w pożywieniu skrobia i cukry, które stanowią zasadnicze źródło energii niezbędnej do aktywności organizmu. Kabaczek, marchew, słodkie ziemniaki czy dynia to przykłady pokarmów o dużej zawartości skrobi. Składniki w nich zawarte ulegają szybszemu rozkładowi niż białka, ale wolniejszemu niż owoce. Owoce zawierają dużą ilość cukrów, które bardzo szybko się trawią, dlatego przy łączeniu pokarmów rozpatruje się je oddzielnie.

Trawienie owoców wymaga najmniej czasu i energii, dlatego należy je spożywać przed posiłkiem lub co najmniej dwie godziny po nim. Wówczas pełnią funkcję czynnika oczyszczającego układ pokarmowy, usprawniającego jego funkcjonowanie. Owoce spożywane do posiłku mogą stać się przyczyną problemów trawiennych. Melony i banany powinno się jeść oddzielnie od pozostałych owoców.

Metoda łączenia pokarmów sprawdza się w przypadku takich problemów zdrowotnych, jak: alergie pokarmowe czy nietolerancja pewnych składników, niestrawność, stany zapalne jelit, wzdęcia, zmęczenie czy choroba wrzodowa.

Problemy układu pokarmowego

Zgaga, zaparcia, zespół jelita drażliwego, nieswoiste zapalenie jelit, rak jelita grubego

Zgaga to jedna z najpowszechniejszych dolegliwości układu pokarmowego. Może towarzyszyć refluksowi żołądkowemu, przepuklinie rozworu żołądkowego bądź chorobie wrzodowej żołądka czy dwunastnicy. Ustalenie przyczyny zgagi ma duże znaczenie, ponieważ choć każdy z powyższych stanów można z powodzeniem wyleczyć, to ich zaniedbanie może stać się przyczyną poważnych problemów.

Do zaparć dochodzi w przypadku nieczęstego lub utrudnionego ruchu jelit. Mogą one skutkować między innymi uczuciem wzdęcia, bólami głowy czy powstawaniem hemoroidów. Zaparcia mogą być wywołane brakiem w diecie wody lub błonnika, stresem lub jakimś stanem chorobowym.

Zaparcia występujące naprzemiennie z biegunkami mogą być objawem zespołu jelita drażliwego. Do objawów tego schorzenia zalicza się także ból i skurcze brzucha, nadmiar gazów oraz wzdęcia. Zespół jelita drażliwego może stanowić skutek nadwrażliwości na pewne składniki pokarmowe, ale często kojarzy się go również ze stresem. W każdym razie dolegliwość ta może poważnie utrudniać normalne funkcjonowanie.

Nieswoiste zapalenie jelit to pojęcie obejmujące dwa zaburzenia związane z przewlekłym zapaleniem jelit, a mianowicie chorobę Leśniowskiego–Crohna oraz wrzodziejące zapalenie jelit. W tych przypadkach stan zapalny jelit może się objawiać biegunką, krwawieniem, skurczami i pilną potrzebą korzystania z toalety. Przyczyn występowania tego problemu nie udało się jednoznacznie ustalić. Jeśli stwierdzisz u siebie którykolwiek z tych objawów, skonsultuj się z lekarzem.

Układ pokarmowy wykazuje również podatność na choroby nowotworowe. Rak jelita grubego to drugi pod względem częstotliwości występowania rodzaj nowotworu, któremu jednak można w prosty sposób zapobiegać, prowadząc zdrowy styl życia i dbając o regularność wypróżnień. Raka jelita grubego można skutecznie leczyć, ale kluczowe znaczenie ma tu wczesne wykrywanie i terapia. Jeżeli zauważysz zmianę funkcjonowania jelit, krew w stolcu lub niewyjaśnioną utratę masy ciała bądź uczucie zmęczenia, powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Szczegółowe informacje dotyczące zaburzeń układu pokarmowego:

- Biegunka – s. 39

- Choroba uchyłkowa jelit – s. 45

- Choroba wrzodowa – s. 46

- Niestrawność – s. 74

- Nieswoiste zapalenie jelit – s. 24

- Zaparcia – s. 99

- Zespół jelita drażliwego – s. 103

- Zgaga – s. 105

Układ wydzielania wewnętrznego

Zdrowy układ wydzielania wewnętrznego

Na układ wydzielania wewnętrznego (układ dokrewny, układ hormonalny) składają się gruczoły dokrewne oraz wytwarzane przez nie hormony, które wspólnie pełnią funkcję jednego z głównych systemów kontrolnych naszego ciała. Hormony to substancje chemiczne odpowiedzialne za przekazywanie informacji za pośrednictwem krwi. Podróżują z gruczołów dokrewnych, w których powstają, do komórek docelowych, w których realizują swoje zadania. Na przykład tarczyca wytwarza i wydziela specyficzne hormony (tyroksynę, czyli T4, oraz trójjodotyroninę, czyli T3), które kontrolują tempo procesów metabolicznych. Trzustka wydziela enzymy istotne dla pracy układu pokarmowego, ale również insulinę i glukagon odpowiedzialne za utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi.

W skład układu wydzielania wewnętrznego wchodzą również organy rozrodcze. U kobiet jajniki odpowiadają za funkcjonowanie, wzrost i rozwój żeńskiego układu rozrodczego, w tym gruczołów piersiowych, poprzez wydzielanie hormonów, takich jak estrogen czy progesteron. U mężczyzn jądra wytwarzają testosteron, który odpowiada za funkcjonowanie, wzrost i rozwój męskiego układu rozrodczego.

W skład układu wydzielania wewnętrznego wchodzi wiele innych narządów i gruczołów, między innymi podwzgórze w mózgu czy znajdująca się tuż pod nim przysadka mózgowa. Oba te ośrodki wydzielają hormony i w ten sposób sterują pracą wielu innych gruczołów. Informacja hormonalna stanowi dla gruczołów bodziec do zwiększenia bądź zmniejszenia wydzielania, co ma na celu zapewnienie równowagi organizmu.

Szczegółowe informacje dotyczące zaburzeń układu wydzielania wewnętrznego:

- Cukrzyca – s. 51

- Hipoglikemia – s. 58

- Menopauza – s. 67

- Zaburzenia miesiączkowania – s. 91

Problemy układu wydzielania wewnętrznego

Zaburzenia równowagi hormonalnej, nadczynność tarczycy, niedoczynność tarczycy, cukrzyca

Większość problemów układu wydzielania wewnętrznego występuje wtedy, gdy któryś z gruczołów produkuje zbyt dużo lub zbyt mało hormonów, gdy określone komórki nie reagują dostatecznie intensywnie lub – w niektórych przypadkach – gdy organizm nie radzi sobie z usuwaniem nadmiaru hormonów.

Układ odpornościowy

Zdrowy układ odpornościowy

Układ odpornościowy tworzy złożona grupa komórek występujących w ludzkim organizmie. Komórki te odpowiadają za ochronę organizmu przed infekcjami, a ponadto sprawują stały nadzór i niszczą komórki nowotworowe.

Ważny element układu odpornościowego stanowią również skóra i błony śluzowe, a także substancje chemiczne, takie jak śluz, łzy czy kwasy żołądkowe. Pełnią one funkcję pierwszej bariery ochronnej, zapobiegającej przedostawaniu się obcych i potencjalnie szkodliwych materiałów oraz patogenów do wnętrza organizmu.

Gdy układ odpornościowy nie funkcjonuje optymalnie, rośnie ryzyko infekcji oraz rozwoju choroby nowotworowej, a także ryzyko wystąpienia alergii czy stanów zapalnych.

Układ odpornościowy można wspierać i wzmacniać poprzez stosowanie pełnowartościowej diety, spożycie odpowiednich ilości wody, regularne umiarkowane ćwiczenia fizyczne oraz relaks psychiczny. Powoduje to wzrost odporności na przeziębienia, infekcje grypowe i nowotwory, pomaga też zapanować nad alergiami i stanami zapalnymi.

Szczegółowe informacje dotyczące zaburzeń układu odpornościowego:

- AIDS i HIV – s. 35

- Alergie – s. 36

- Grypa – s. 58

- Opryszczka pospolita – s. 77

- Przeziębienie – s. 85

- Toczeń – s. 89

- Zaburzenia odporności – s. 93

- Zapobieganie nowotworom – s. 100

- Zespół przewlekłego zmęczenia – s. 104

Zaburzenia układu wydzielania wewnętrznego

Częste i przewlekłe infekcje, choroby nowotworowe, stany zapalne, alergie

Częste i przewlekłe infekcje mogą przybierać choćby postać zwykłego przeziębienia, grypy, zapalenia ucha czy dróg moczowych, ale także poważniejszych chorób, takich jak: zakażenia opryszczkowe, zapalenie oskrzeli czy zapalenie płuc. Infekcje mogą wywoływać wirusy, bakterie, grzyby i pasożyty – zwłaszcza jeśli osłabiony układ odpornościowy nie reaguje odpowiednio na zakażenie.

Podobnie jest w przypadku chorób nowotworowych, których ryzyko wzrasta w przypadku uszkodzenia DNA komórek i nieoptymalnej sprawności układu odpornościowego w zakresie naprawy materiału genetycznego i wykrywania procesów nowotworzenia. Do uszkodzenia DNA może dojść pod wpływem działania wolnych rodników wytwarzanych w organizmie lub czynników o charakterze zewnętrznym, takich jak substancje chemiczne, promieniowanie czy wirusy.

Układ mięśniowo-szkieletowy

Zdrowy układ mięśniowo-szkieletowy

Mięśnie, kości, stawy i tkanka łączna tworzą razem układ mięśniowo-szkieletowy, który odpowiada za zdolność ruchu ludzkiego ciała jako takiego oraz jego poszczególnych części. Układ mięśniowo-szkieletowy utrzymuje odpowiednią postawę ciała i zapewnia fizyczną ochronę narządom wewnętrznym.

Odżywianie ma ogromny wpływ na kondycję tego układu. I tak na przykład skurcze bądź rozluźnienie mięśni zależą od poziomu składników mineralnych, takich jak wapń czy magnez. Odgrywają one istotną rolę z punktu widzenia wykonywania ruchów i utrzymywania prostej sylwetki oraz równowagi. Odpowiedni poziom minerałów stanowi też warunek utrzymania gęstości kości, aby mogły one wytrzymać siłę, z jaką oddziałują na nie mięśnie oraz przetrwać ewentualne wypadki i upadki.

Ważny element układu mięśniowo-szkieletowego stanowią również stawy, w szczególności biodra, kolana i łokcie. Zakończenia kości w stawach pokrywa chrząstka, a przestrzeń wypełnia maź stawowa. Pełni ona funkcję smaru, który gwarantuje swobodę ruchów i brak tarcia między sąsiadującymi kośćmi.

Szczegółowe informacje dotyczące zaburzeń układu odpornościowego:

- Osteoporoza – s. 79

- Zapalenie stawów – s. 96

Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego

Zapalenie stawów, osteoporoza, bóle w dolnej części pleców, skurcze mięśni, skręcenia i zwichnięcia

Skurcze mięśni mogą być skutkiem odwodnienia organizmu oraz nierównowagi składników mineralnych, takich jak wapń, sód, potas czy magnez. W efekcie możemy odczuwać choćby zwykłe drętwienie łydek, ale mogą się nasilać również inne dolegliwości, jak choćby ból w dolnej części pleców. Ból tego typu bywa niekiedy rezultatem niewłaściwego ułożenia kręgosłupa lub innych części szkieletu, podrażnienia nerwów, urazów bądź przewlekłych stanów zapalnych.

Zapalenie może obejmować stawy. Wyróżnia się wiele rodzajów zapalenia stawów, niektóre ostrzejsze, inne łagodniejsze. Na przykład zwyrodnieniowa choroba stawów, najczęstszy problem, charakteryzuje się zużyciem stawów, w szczególności chrząstki stawowej, powodującym zmiany w kościach. Chorobie zwyrodnieniowej stawów towarzyszy minimalny stan zapalny stawów i okolicznych tkanek. Do objawów tego schorzenia zalicza się sztywność i bóle stawów, a w późniejszym stadium również ograniczenie ruchomości stawów. Reumatoidalne zwyrodnienie stawów to choroba autoimmunologiczna charakteryzująca się występowaniem zapalenia, które może obejmować nie tylko stawy, ale również inne części ciała. Reumatoidalne zapalenie stawów objawia się podobnie jak inne stany zapalne obejmujące stawy: jako ból, zaczerwienienie, opuchlizna, a w późniejszej fazie również zniekształcenie. Tym dolegliwościom towarzyszą również ogólne zmęczenie i słabość oraz niska gorączka. Bez względu na przyczynę, objawy oraz umiejscowienie problemu, dieta odgrywa istotną rolę w procesie regeneracji i powstawania tkanki chrzęstnej, a także łagodzenia stanów zapalnych.

W przeciwieństwie do zapalenia stawów osteoporoza przebiega zwykle bezobjawowo, dlatego w przypadku podwyższonego ryzyka zachorowania powinno się regularnie wykonywać badanie gęstości kości. W przebiegu osteoporozy dochodzi do spadku gęstości kości, w związku z czym stają się one kruche i podatne na złamania. Gęstość kości zależy od wielu składników odżywczych, takich jak wapń, magnez czy cynk. Wpływają one na odporność kości na urazy, ich zdolność do wykonywania ruchów i zapewnienia podparcia ciału.

Układ nerwowy

Zdrowy układ nerwowy

Układ nerwowy jest systemem niezwykle skomplikowanym. Wyróżnia się dwa jego podstawowe elementy, a mianowicie ośrodkowy i obwodowy układ nerwowy, które łącznie umożliwiają nam reagowanie na bodźce wewnętrzne i zewnętrzne. Ośrodkowy układ nerwowy tworzą mózg oraz rdzeń kręgowy, a na obwodowy układ nerwowy składają się nerwy sensoryczne i motoryczne. Nerwy obwodowe łączą ośrodkowy układ nerwowy z poszczególnymi częściami ciała.

Obwodowy układ nerwowy odpowiada za odbieranie informacji (takich jak bodźce smakowe i dźwiękowe czy poziom hormonów) ze środowisk wewnętrznego i zewnętrznego oraz przekazywanie ich do ośrodkowego układu nerwowego za pośrednictwem obwodowych nerwów sensorycznych. Rdzeń kręgowy i mózg dokonują integracji informacji w ramach ośrodkowego układu nerwowego i podejmują stosowną reakcję, wysyłając odpowiednie impulsy do poszczególnych części ciała za pośrednictwem obwodowych nerwów motorycznych. Na przykład obwodowe nerwy sensoryczne mogą poinformować rdzeń kręgowy i mózg o tym, że radio nadaje określoną piosenkę. Za pośrednictwem motorycznych nerwów obwodowych do ciała wróci polecenie zwiększenia natężenia dźwięku.

Oczywiście nie wszystkie tego typu reakcje mają charakter świadomy. W ramach obwodowego układu nerwowego funkcjonuje autonomiczny układ nerwowy, który kontroluje funkcjonowanie narządów wewnętrznych i gruczołów, takich choćby jak serce czy tarczyca (ta ostatnia odpowiada za procesy metaboliczne). Tworzą go układ współczulny i przywspółczulny, dzięki którym organizm utrzymuje wewnętrzną równowagę i reaguje w odpowiedni sposób na różne bodźce. Do przykładów działania układu współczulnego zalicza się reakcję walki lub ucieczki, która pojawia się w odpowiedzi na strach lub stres. Dochodzi wówczas do przyspieszenia tętna. Układ przywspółczulny pozwala nam natomiast na odprężenie i trawienie pokarmu spożytego podczas posiłku. Te dwa elementy autonomicznego układu nerwowego oddziałują na te same organy i gruczoły, ale w sposób całkowicie przeciwny. Dzięki temu umożliwiają utrzymanie równowagi w organizmie.

Zaburzenia układu nerwowego

Lęki, depresja, choroba afektywna sezonowa, utrata pamięci, ograniczenie funkcji poznawczych

Depresja to stan będący następstwem zaburzenia równowagi neuroprzekaźników w mózgu. Może się objawiać brakiem zainteresowania czy zdolności do czerpania radości z typowych form aktywności oraz brakiem energii. Może mieć również wpływ na apetyt, powodując jego zwiększenie lub zmniejszenie, a w rezultacie także wpływać na masę ciała. Depresja potrafi poważnie utrudnić człowiekowi normalne funkcjonowanie, może wzbudzać w nim poczucie braku własnej wartości, a nawet myśli samobójcze.

Choroba afektywna sezonowa to forma depresji występująca w odpowiedzi na ograniczony dopływ światła słonecznego w miesiącach zimowych. Zaburzenie to może się objawiać podobnie jak depresja, a ponadto niekiedy wiąże się ze wzmożonym zapotrzebowaniem na sen, zwiększonym apetytem i, w rezultacie, przyrostem masy ciała.

Lęki to grupa niezwykle problematycznych zaburzeń psychiatrycznych, które wiążą się z odczuwaniem pobudzenia, nerwowości, strachu, drażliwości lub nieśmiałości. Poza tym towarzyszyć im mogą palpitacje serca, zaczerwienienie twarzy, potliwość, spłycenie oddechu, a nawet skłonność do omdleń. Lęki i depresja mogą być wywołane czynnikami psychologicznymi, wystąpieniem pewnego wydarzenia fizycznego (na przykład traumy lub choroby), niedoborem składników odżywczych lub przyjmowaniem pewnych leków (skutek uboczny).

W ramach naturalnych procesów starzenia się organizmu komórki układu nerwowego ulegają utlenieniu, mogą też doświadczać skutków niewłaściwego odżywiania lub niedotlenienia. Z tych między innymi powodów może dojść do obniżenia poziomu neuroprzekaźników i spadku liczby połączeń między neuronami, a w rezultacie do rzeczywistego zmniejszenia rozmiarów mózgu. To z kolei prowadzi do ograniczenia funkcji poznawczych i utraty pamięci.

Szczegółowe informacje dotyczące zaburzeń układu nerwowego:

- Choroba Parkinsona – s. 43

- Depresja – s. 52

- Stany lękowe – s. 86

Układ oddechowy

Zdrowy układ oddechowy

Układ oddechowy odpowiada za wymianę tlenu i dwutlenku węgla między krwią a środowiskiem zewnętrznym. Powietrze, które wdychamy, przemierza drogę prowadzącą przez nos, gardło i krtań do tchawicy, a stamtąd do oskrzeli i oskrzelików, aż w końcu dociera do swojego punktu przeznaczenia, czyli do płuc. Tam w małych woreczkach zwanych pęcherzykami płucnymi zachodzi wymiana gazowa, w wyniku której tlen z powietrza zostaje wtłoczony do krwiobiegu, a dwutlenek węgla z krwi przechodzi do powietrza, z którym jest wydalany. Poprzez kolejne wdechy i wydechy powietrze wpływa do płuc i z nich wypływa, dostarczając wszystkim komórkom ciała tlenu niezbędnego do przetrwania.

Układ oddechowy odpowiada ponadto za ochronę organizmu przed drobnoustrojami, toksycznymi substancjami chemicznymi oraz ciałami obcymi. Umożliwiają to rzęski, malutkie struktury przypominające włosy, które usuwają z układu śluz i obcy materiał. Rzęski funkcjonują jednocześnie w ramach układu odpornościowego, wytwarzając śluz i realizując proces fagocytozy (czyli pochłaniając patogeny i zbędne substancje).

Zaburzenia układu oddechowego

Astma i alergie, infekcje układu oddechowego, rak płuc

Astma to najpowszechniejsza z chorób typowo kojarzonych z układem oddechowym. To stan zapalny płuc i dróg oddechowych, któremu towarzyszą obrzęk, skurcz mięśni gładkich oraz wydzielanie nadmiernych ilości śluzu. Wszystkie te zjawiska poważnie utrudniają oddychanie. Osoby cierpiące na astmę skarżą się na uczucie napięcia i ucisku w klatce piersiowej i trudności z oddychaniem. Oddychają ze świstem i kaszlą. Uważa się, że astma – podobnie zresztą jak alergie – należy do zaburzeń związanych z nadwrażliwością, a w związku z tym wykazuje silny związek z układem odpornościowym.

Układ oddechowy cechuje się szczególną podatnością na infekcje, ponieważ ma bezpośredni kontakt ze środowiskiem zewnętrznym. W związku z tym dotykające go infekcje, takie jak przeziębienia, a także zapalenia zatok, oskrzeli i płuc poważnie angażują układ odpornościowy. W tym przypadku pełni on swoje funkcje ochronne wobec układu odpornościowego poprzez wytwarzanie śluzu, atakowanie czynników obcych i podejmowanie działań zwalczających patogeny, które przedostały się do organizmu.

Układ oddechowy jest również podatny na nowotwory. Rak płuc należy do najczęściej występujących nowotworów. Może obejmować jedno lub oba płuca. W przypadku tej choroby największym czynnikiem ryzyka jest palenie papierosów, a rzucenie palenia zalicza się do ważnych metod zapobiegania jej rozwojowi. Poza tym należy również stosować dietę bogatą w witaminy, która pozwala ograniczyć ryzyko powstania choroby, a także ryzyko jej nawrotów po udanym leczeniu.

Szczegółowe informacje dotyczące zaburzeń układu oddechowego:

- Alergie – s. 36

- Zapalenie oskrzeli – s. 95

- Zapobieganie nowotworom – s. 100

Problemy zdrowotne

Zdrowy rozsądek, doświadczenia empiryczne i badania naukowe potwierdzają jednogłośnie znaczenie diety w zapobieganiu chorobom i kontrolowaniu ich przebiegu. Ogólne założenia żywieniowe zostały sformułowane na stronie 20. W tym rozdziale przedstawione zostaną natomiast rekomendacje dotyczące konkretnych problemów zdrowotnych.

Te rekomendacje nie mogą oczywiście zastąpić konsultacji z lekarzem. Szczególnie w przypadku poważniejszych schorzeń, ale też w każdym innym przypadku najlepsze rezultaty gwarantuje konsultacja z lekarzem, zielarzem czy innego rodzaju specjalistą w dziedzinie naturalnych metod dbania o zdrowie, z którym należy wspólnie ustalić założenia diety i stylu życia odpowiadające naszym indywidualnym potrzebom. W rekomendacjach dotyczących poszczególnych zaburzeń wskazane zostały szczególnie polecane owoce, warzywa, zioła i inne składniki pokarmowe.

ADD oraz ADHD

Zespół zaburzeń uwagi oraz zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi

U dziecka stwierdza się ADD, jeśli łatwo się ono rozprasza, nie potrafi na dłużej skupić uwagi i co chwila zmienia formę podejmowanej aktywności. W przypadku ADHD dochodzi do tego jeszcze nadpobudliwość. Z badań wynika, że zwiększenie w diecie dziecka udziału produktów pełnowartościowych i bogatych w składniki odżywcze zwiększa ich podaż dla mózgu i ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie umysłu. Z innych badań wynika, że zaburzenia uwagi mogą być skutkiem niedoborów żelaza.

Wprowadzenie do diety dziecka świeżych soków i smoothies stanowi prosty sposób na zwiększenie przez nie spożycia surowych owoców i warzyw. Również niektóre zioła mogą pomóc mu zapanować nad nerwami w trakcie procesu usuwania szkodliwych składników diety.

Co robić?

Czego jak najwięcej?

- Pełnowartościowe pokarmy;

- Owoce i warzywa o dużej zawartości przeciwutleniaczy;

- Pokarmy bogate w żelazo (buraki, zielone warzywa liściaste, migdały, wodorosty, rukiew wodna oraz suszone owoce, takie jak figi, rodzynki czy morele);

- Orzechy oraz nasiona stanowiące źródło cynku niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Czego jak najmniej?

- Produkty utrudniające przyswajanie żelaza (kawa, herbata, czekolada, żółtko jaj, otręby pszenne).

Co wyeliminować?

- Sztuczne dodatki do żywności, barwniki, konserwanty i substancje słodzące, które mogą być toksyczne dla organizmu dziecka;

- Cukry oraz słodkie produkty i napoje, albowiem pod ich wpływem spada poziom witamin z grupy B, niezbędnych do funkcjonowania komórek nerwowych;

- Produkty rafinowane, zwłaszcza biała mąka i biały cukier, pod wpływem których spada poziom cynku w organizmie;

- Produkty alergizujące i nietolerowane (por. Dodatek A: Alergie pokarmowe – s. 388). Często współistnieją one z ADD, a do najpowszechniejszych alergenów należą nabiał (na stronach 320–322 znajdziesz informacje na temat substytutów mleka), jaja, pszenica oraz pomarańcze.

Dla zdrowia

Owoce i warzywa

Jabłka, gruszki, marchew, buraki, brokuły, szpinak

Zioła

Kocimiętka, cynamon, rumianek, melisa, pietruszka*, dziurawiec, pokrzywa

Inne

Migdały, listownica (kelp), nasiona słonecznika, nasiona dyni, owies

* Kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do ½ łyżeczki (2 ml) pietruszki suszonej lub jednej świeżej gałązki. Pietruszki nie powinny też spożywać osoby cierpiące na zapalenie nerek.

Smoothies korzystnie wpływające na zdrowie

- Bananowe frappé s. 324

- Bananowo-migdałowe s. 188

- Daktylowo-orzechowe s. 326

- Gruszkowo-ananasowe s. 224

- Imbirowa zielenina (zamiast imbiru należy użyć jednego z zalecanych ziół) s. 260

- Jesienne orzeźwienie s. 195

- Sałatka szpinakowa s. 263

- Smoothie z sadu owocowego s. 240

- Zielona energia (pominąć miłorząb) s. 286

AIDS oraz HIV

Zespół nabytego upośledzenia odporności oraz wirus nabytego upośledzenia odporności

Medycyna nie ma jeszcze lekarstwa na AIDS, a każda osoba zakażona wirusem HIV powinna znajdować się pod opieką lekarską. Niemniej za pomocą diety można stymulować układ odpornościowy i wzmacniać odporność na infekcje towarzyszące AIDS, a także ograniczać nasilenie objawów kojarzonych z HIV i AIDS.

Co robić?

Dla zdrowia

Owoce i warzywa

Owoce cytrusowe, brzoskwinie, gruszki, truskawki, szparagi, awokado, brokuły, marchew, kalafior, zielone warzywa liściaste, cebula, dynia

Zioła

Aloes, traganek, łopian (liście, korzenie i nasiona), olej z wiesiołka, czosnek, żeń-szeń, lukrecja*, kurkuma

Inne

Zboża, siemię lniane, listownica (kelp), nasiona dyni, kiełki, jogurt sojowy, nasiona słonecznika, tofu, produkty pełnoziarniste

* Lukrecji powinny unikać osoby z nadciśnieniem tętniczym. Ogólnie zresztą nie zaleca się długotrwałego spożywania tego składnika.

Czego jak najwięcej?

- Organiczne owoce i warzywa, które nie są zanieczyszczone substancjami chemicznymi;

- Grzyby shiitake, które według badań, bardzo skutecznie wzmacniają układ odpornościowy;

- Czosnek – składnik o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym i przeciwgrzybicznym – chroni przed infekcjami oportunistycznymi.

Czego jak najmniej?

- Składniki słodkie, w tym miód i soki owocowe, one bowiem sprzyjają namnażaniu pleśni i drożdży.

Co wyeliminować?

- Białą mąkę;

- Tłuszcze zwierzęce zawarte w mięsie i nabiale, ponieważ ograniczają one odporność;

- Alkohol, ponieważ zwiększa podatność na infekcje;

- Cukier.

Inne zalecenia

- Codzienne ćwiczenia, odpowiednie dla kondycji organizmu. Aktywność ruchowa poprawia krążenie i ułatwia usuwanie toksycznych związków wraz z potem;

- Praktyki ograniczania stresu, takie jak joga, tai chi czy medytacja. Wzmacniają one układ odpornościowy poprzez obniżenie poziomu stresu.

Smoothies korzystnie wpływające na zdrowie

- Czosnkowy przeciwutleniacz s. 281

- Koktajl kalafiorowy s. 254

- Krem brokułowy s. 257

- Liściasta gruszka s. 213

- Minestrone s. 264

- Pomarańczowy jedwab s. 220

- Zielona energia (zamiast miłorzębu należy zastosować żeń-szeń) s. 286

- Zielone C s. 247

Alergie

Katar sienny, wypryski, astma

Reakcje alergiczne, takie jak katar sienny, wypryski czy astma, stanowią następstwo stanu zapalnego, ten zaś jest normalną reakcją obronną organizmu na uraz. Alergie to przykład przewlekłego zapalenia, w przypadku którego w warunkach nietolerancji pewnych składników żywieniowych, stresu czy problemów z trawieniem dochodzi do pobudzenia układu odpornościowego przez toksyny. W rezultacie pojawia się reakcja zapalna, która obejmuje skórę, oczy, nos lub drogi oddechowe. Właściwe odżywianie się i stosowanie odpowiednich ziół pozwala ograniczyć dolegliwość zapalenia.

Co robić?

Dla zdrowia

Owoce i warzywa

Jabłka, jagody, winogrona, mango, pomarańcze, maliny, truskawki, szparagi, buraki, marchew, cebula, czerwona i zielona papryka, szpinak, rukiew wodna

Zioła

Traganek, korzeń łopianu*, nagietek*, cynamon, liść i korzeń mniszka*, kwiat bzu, czosnek, imbir, lukrecja**, pietruszka***, pokrzywa, tymianek, kurkuma, krwawnik*

Inne

Siemię lniane, orzechy (oprócz ziemnych), nasiona dyni, ryż, produkty sojowe, jogurty z żywymi kulturami bakterii, produkty pełnoziarniste

* Osoby uczulone na ambrozję mogą źle reagować również na inne zioła z tej samej rodziny (Compositae, astrowatych). Do tej rodziny zaliczają się: łopian, nagietek, rumianek, cykoria, mniszek, jeżówka, wrotycz, ostropest i krwawnik (tego ostatniego powinny unikać kobiety w ciąży).

** Lukrecji powinny unikać osoby z nadciśnieniem tętniczym. Ogólnie zresztą nie zaleca się długotrwałego spożywania tego składnika.

*** Kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do ½ łyżeczki (2 ml) pietruszki suszonej lub jednej świeżej gałązki. Pietruszki nie powinny też spożywać osoby cierpiące na zapalenie nerek.

Czego jak najwięcej?

- Owoce i warzywa stanowiące źródło flawonoidów oraz przeciwutleniaczy, które wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego;

- Egzogenne kwasy tłuszczowe (występujące między innymi w tłuszczu rybnym, siemieniu lnianym i nasionach słonecznika). Mają one działanie przeciwzapalne i łagodzą przebieg alergii;

- Zioła wspomagające trawienie (korzeń mniszka, w miarę potrzeb), podnoszą odporność (traganek, czosnek) i odżywiają układ nerwowy (owies, tarczyca).

Co wyeliminować?

- Alergie i nietolerancje pokarmowe (por. Dodatek A: Alergie pokarmowe – s. 388);

- Cukier, w tym również miód i cukry zawarte w owocach. Z badań wynika, że cukry osłabiają funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez zmniejszenie aktywności białych krwinek. Nadmiar cukru sprzyja też rozwojowi drożdży, które mogą nasilać reakcje alergiczne;

- Alkohol, ponieważ osłabia funkcjonowanie układu odpornościowego;

- Pokarmy sprzyjające produkcji śluzu (nabiał, banany).

Inne zalecenia

- Ograniczenie stresu. Stres i wysoki poziom emocji osłabiają odporność, a tym samym zwiększają podatność na alergie. Sen i relaks wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego;

- Lepsze trawienie. Kłopoty z trawieniem wiążą się z utrudnionym usuwaniem toksyn i ograniczają wchłanianie składników odżywczych. Wiele reakcji alergicznych udaje się wyeliminować w momencie, gdy pokarm zaczyna być trawiony w całości;

- Odpowiednia podaż białka. Białko ma ogromne znaczenie dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Do jego najlepszych źródeł należą ryby, między innymi tuńczyk, łosoś, sardynki, dorsz, śledź.

Smoothies korzystnie wpływające na zdrowie

- Imbirowa zielenina s. 260

- Jagodowe s. 198

- Koktajl cytrusowy s. 203

- Malina w granacie s. 203

- Oczyszczające szaleństwo (zamiast ostropestu należu użyć jednego z zalecanych ziół) s. 205

- Szaleństwo pod znakiem mango (zamiast banana należy dodać ćwierć szklanki, czyli 50 ml jogurtu) s. 214

- Wyborny koktajl jagodowy s. 195

- Zielona energia (zamiast miłorzębu należy użyć jednego z zalecanych ziół) s. 286

- Zielone C s. 247

Anemia

Anemia to niedobór hemoglobiny we krwi, skutkujący uczuciem zmęczenia i bladością twarzy. Inne objawy tego zaburzenia zależą od rodzaju anemii, ten zaś można ustalić na podstawie wyników badań krwi. Najczęstsza postać to anemia z niedoboru żelaza. Jej przyczyną może być obfita menstruacja, krwawienie wewnętrzne, niedobór żelaza w diecie, ciąża lub reumatoidalne zapalenie stawów. Leczenie anemii zależy od jej typu, a podejmowane działania mają na celu usunięcie przyczyn choroby. W przypadku wszystkich rodzajów anemii korzystne okazuje się zwiększenie zdolności organizmu do wchłaniania składników odżywczych.

Co robić?

Dla zdrowia

Owoce i warzywa

Jabłka, owoce cytrusowe, winogrona, brzoskwinie, truskawki, buraki (również liście), brokuły, marchew, fenkuł włoski, zielony groszek, karczochy jerozolimskie, karczochy, zielone warzywa liściaste, rukiew wodna

Zioła

Korzeń łopianu, liść i korzeń mniszka, pokrzywa, pietruszka*

Inne

Migdały, suszone morele, figi, śliwki, rodzynki, melasa, listownica (kelp)

* Kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do ½ łyżeczki (2 ml) pietruszki suszonej lub jednej świeżej gałązki. Pietruszki nie powinny też spożywać osoby cierpiące na zapalenie nerek.

Czego jak najwięcej?

- Pokarmy i zioła o wysokiej zawartości żelaza (wodorosty, buraki, suszone owoce, migały, szpinak, pokrzywa, pietruszka*, rukiew wodna);

- Pokarmy bogate w witaminę C;

- Gorzkie wódki ziołowe, na przykład z korzenia mniszka, które wspomagają wchłanianie żelaza.

Czego jak najmniej?

- Chleb pszenny pełnoziarnisty, ponieważ ogranicza wchłanianie żelaza.

Co wyeliminować?

- Produkty, które ograniczają wchłanianie żelaza (kawa, herbata, czekolada, otręby pszenne).

Smoothies korzystnie wpływające na zdrowie

- Brzoskwiniowe porzeczki s. 244

- Buraczane s. 250

- Gęsty napój pomarańczowy s. 193

- Jabłkowo-buraczane s. 247

- Morelowo-brzoskwiniowe s. 193

- Pomarańczowy granat s. 221

- Potęga szpinaku s. 233

- Trawa morska s. 233

Bezsenność

Bezsenność, czyli trudności ze spaniem, mogą być skutkiem niskiego poziomu cukru we krwi (por. Hipoglikemia – s. 58), stanów lękowych, depresji, temperatury otoczenia (zbyt niskiej lub zbyt wysokiej) oraz spożycia kofeiny. Produkty o wysokiej zawartości witaminy B, wapnia i magnezu mogą dostarczać składników odżywczych, które łagodzą napięcie układu nerwowego, będące niekiedy przyczyną trudności w zasypianiu (por. Stany lękowe – s. 86, Depresja – s. 52).

Co robić?

Dla zdrowia

Owoce i warzywa

Jabłka, banany, sałata, zielone warzywa liściaste

Zioła

Rumianek, chmiel*, lawenda, melisa, męczennica cielista, tarczyca, dziurawiec, kozłek lekarski**, sałata jadowita

Inne

Miód, orzechy, owies, nasiona słonecznika, brązowy ryż, jogurty z żywymi kulturami bakterii

* Chmielu nie powinny spożywać osoby cierpiące na depresję.

** Nie wszyscy ludzie dobrze tolerują kozłka lekarskiego (zwyczajowo zwanego walerianą).

Czego jak najwięcej?

- Kojące napoje, które nie zawierają kofeiny;

- Pokarmy bogate w witaminę B (produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, brokuły, zarodki pszenne), wapń (jogurt, tofu, brokuły) oraz magnez (jabłka, awokado, ciemne winogrona, orzechy, brązowy ryż).

Co wyeliminować?

- Alkohol;

- Kofeina (występuje w kawie, czarnej i zielonej herbacie, czekoladzie i napojach gazowanych);

- Sztuczne dodatki do żywności.

Smoothies korzystnie wpływające na zdrowie

- Bananowo-migdałowe s. 188

- Na dobranoc s. 295

Biegunka

Biegunka to zapalenie jelit wywołane przez infekcję bakteryjną lub wirusową, spowodowane alergią pokarmową lub nietolerancją pewnych składników bądź zaburzeniami w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Jeżeli problem utrzymuje się dłużej niż tydzień, należy skonsultować się z lekarzem. Biegunka może doprowadzić do odwodnienia, które u małych dzieci bywa stanem zagrażającym życiu. Należy skontaktować się z lekarzem bezzwłocznie.

Co robić?

Dla zdrowia

Owoce i warzywa

Gotowane jabłka, banany, cytryny, limonki, marchew, ziemniaki

Zioła

Kardamon, rumianek, nasiona fenkułu włoskiego, imbir, melisa, wiązówka błotna, gałka muszkatołowa, liść maliny, proszek z kory wiązu

Inne

Olej z wiesiołka, siemię lniane, nasiona dyni, ryż, nasiona słonecznika, produkty pełnoziarniste, jogurty z żywymi kulturami bakterii

Czego jak najwięcej?

- Spożycie wody (na wszelki wypadek wodę należy przegotować, aby wyeliminować z niej wszelkie bakterie, a następnie schłodzić do temperatury umożliwiającej jej spożycie);

- Herbatki ziołowe;

- Pokarmy o wysokiej zawartości skrobi (ziemniaki, marchew, ryż).

Czego jak najmniej?

- Surowe owoce (oprócz bananów), ponieważ mogą one nasilać biegunkę;

- Surowe warzywa, ponieważ błonnik może drażnić jelito znajdujące w stanie zapalnym;

- Suszone owoce.

Co wyeliminować?

- Alkohol, kofeina (występuje w kawie, czarnej i zielonej herbacie, czekoladzie i napojach gazowanych), napoje gazowane;

- Nabiał (oprócz jogurtów zawierających żywe kultury bakterii);

- Cukier i substancje słodzące;

- Alergie i nietolerancje pokarmowe (por. Dodatek A: Alergie pokarmowe – s. 388).

Smoothies korzystnie wpływające na zdrowie

- Sprytny banan s. 295

- Vichyssoise (zamiast mleka, śmietanki czy tofu należy użyć jogurtu zawierającego żywe kultury bakterii) s. 275

[1] W Polsce jest to pierwsze wydanie książki.