SPIS TREŚCI

Wstęp

Część 1. Mity żywieniowe

Co jeść na śniadanie: tłuszcze czy węglowodany?

Owoce jedz tylko do południa

Wybieraj produkty light

Nie jedz po osiemnastej

Dieta idealna: 1000 kcal

Detoks uzdrawia

Diety sokowe pozwalają skutecznie schudnąć

Musisz się głodzić, żeby schudnąć

Modna dieta to gwarancja sukcesu

Część 2. Nawyki żywieniowe

Jak przeprowadzić zmianę nawyków żywieniowych, aby była trwała i przyniosła spodziewane efekty

Dlaczego waga stoi w miejscu?

Czy od tłuszczu się tyje?

Czy należy wykluczyć węglowodany z diety?

Co jeść przed treningiem, a co po nim?

Część 3. Co warto wiedzieć o jedzeniu?

Alkohol

Cukier

Fit krem czekoladowy

Czekolada

Bezglutenowe brownie

Kawa

Kawa kuloodporna

Majonez

Guacamole

Mąka

Pełnoziarniste tortille z kurczakiem i sosem czosnkowym

Mięso

Kanapki z rostbefem

Mleko

Domowe mleko migdałowe

Nasiona

Kokosowy pudding z chia

Orzechy

Masło orzechowe o smaku czekoladowym

Owoce

Ryż zapiekany z jabłkiem i cynamonem

Tłuszcze

Sałatka z grillowanym łososiem i mango

Warzywa

Zupa krem z zielonych warzyw z bazyliowymi pulpetami

Woda

Domowy izotonik

Najlepsze źródła białek, tłuszczów i węglowodanów

Część 4. Odrobina teorii

Zdrowe jelita to fundament

Podstawy dietoterapii

Część 5. Przepisy

Sycący koktajl kokosowo-bananowy z płatkami ryżowymi

Shake witaminowy z mango

Shake piña colada

Smoothie z awokado

Czerwone odżywcze smoothie

Coco-lassi z malinami

Omlet kasztanowy na słodko

Zdrowe naleśniki

Naleśniki z mąki gryczanej i tapioki

Placki owsiane z rodzynkami

Komosa ryżowa z orzechami i ananasem

Bezglutenowa szarlotka

Korzenne ciasto z figami

Pudding z chia

Chleb gryczany domowej roboty

Kanapki z łososiem i jajkiem

Sałatka na rukoli z malinowym dressingiem

Sałatka z granatem i serem feta

Sałatka ze świeżymi truskawkami

Azjatycka sałatka z komosą ryżową

Risotto z dynią

Kurczak po tajsku z orzechami nerkowca i ryżem

Drobiowe pulpeciki z komosą ryżową

Orientalne polędwiczki wieprzowe

Dorsz z warzywnym twistem

Diabelskie jajka sadzone

O nas

Bibliografia

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Jedzenie może być albo najlepszym
i najbezpieczniejszym lekarstwem,
albo powolnie działającą trucizną.

Ann Wigmore

WSTĘP

Nasze życie kręci się wokół jedzenia. Kiedy zjeść? Ile zjeść? I przede wszystkim: co zjeść? Dla niektórych, dla mnie również, to niemal pytania egzystencjalne. Uwielbiam jeść. Mogę zaryzykować nawet stwierdzenie, że na punkcie jedzenia mam małą obsesję – myślę o nim nieustannie.

Kiedyś było mi właściwie wszystko jedno, co zjem. Chociaż przede wszystkim liczyło się tylko to, co najbardziej lubię, a więc: czekolada, wszelkiego rodzaju żelki i galaretki, croissanty (obowiązkowe do porannej kawy!), pizza i frytki… Kolejność nie jest przypadkowa :)

Podejście do stylu odżywiania zmieniłam, gdy zaczęłam regularnie tre- nować. Wtedy praktycznie z dnia na dzień wykluczyłam z diety słodycze, białe pieczywo, mleko oraz wszelkiego rodzaju słone przekąski – odpadły więc także chipsy, paluszki i orzechy. Niestety, popadłam ze skrajności w skrajność i do tego, co jem, zaczęłam podchodzić niemal fanatycznie. Ułożonej przez specjalistę diety przestrzegałam wyjątkowo restrykcyjnie. A jeśli zdarzyło się, że w przypływie słabości pozwoliłam sobie na kostkę gorzkiej czekolady, wyrzuty sumienia długo nie dawały mi spokoju.

W jedzeniu najważniejszy jest umiar – nie należy przesadzać ani w jedną, ani w drugą stronę. Potrzebowałam sporo czasu, aby się nauczyć, że nie ma niczego złego w zjedzeniu kawałka czekolady, ciasta czy pizzy. Pod jednym warunkiem: że robi się to okazjonalnie, a na co dzień przestrzega właściwie zbilansowanej diety, odpowiedniej do stylu życia, jaki prowadzimy. Osobą, która pomogła mi zrozumieć, na czym polega zdrowe odżywianie, jest Kuba Mauricz, dietetyk i trener żywienia, z którym zawodowo współpracujemy od kilku lat. Z Kubą konsultuję też swoją własną dietę, która oczywiście zmienia się zależnie od intensywności moich treningów.

1
MITY
ŻYWIENIOWE

Co jeść na śniadanie: tłuszcze czy węglowodany?

Dla niektórych to prawdziwy dylemat, przypominający wybór koloru lakieru przed pomalowaniem paznokci. Osoby, które tuż po śniadaniu będą wykonywały intensywny lub mniej intensywny wysiłek fizyczny (pływanie, jogging, jazda na rowerze), powinny zjeść śniadanie białkowo-tłuszczowe. To dobry wybór również dla tych, którym zależy na zachowaniu dłuższego wrażenia sytości oraz zapewnieniu sobie stabilnego poziomu energii mniej więcej na 4–5 godzin.

Co powinno być podstawą śniadania białkowo-tłuszczowego? Skropiona oliwą z oliwek sałatka z kozim serem lub mięsem albo rybą, koktajl na mleku kokosowym, kotlety z mięsa mielonego, dobrej jakości wędliny lub jajka. Te ostatnie powinny występować w jadłospisie nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Wprawdzie mają bardzo dużą wartość odżywczą, ponieważ zawierają żelazo, cholinę, białka, tłuszcze, antyoksydanty i cholesterol, ale niestety są też bardzo silnym alergenem. Jedzone każdego dnia będą stymulowały przeciwciała IgG, skutkiem czego może pojawić się opóźniona alergia pokarmowa. U niektórych osób może ona wystąpić po kilkunastu tygodniach, u innych zaś – nawet po kilku latach. Diagnozowanie tego typu niewłaściwych reakcji organizmu na pokarm jest trudne, ponieważ objawy może manifestować nie tylko układ pokarmowy. Zdarzają się zmiany skórne, pogorszenie samopoczucia, migreny oraz oporność na dwa bardzo ważne hormony – leptynę i insulinę. Jako że wymienione objawy są specyficzne dla licznych jednostek chorobowych, często trudno wykluczyć ich prawdziwą przyczynę i usunąć z diety alergizujący pokarm oraz zwiększyć szczelność bariery jelitowej.

Śniadania oparte na węglowodanach są przeznaczone dla osób, których organizm jest obciążony dużym wysiłkiem fizycznym. Ale nie tylko. Również dla tych, które od wczesnych godzin porannych muszą uzupełnić rezerwy glikogenu, co podniesie wzrost ich parametrów wysiłkowych po południu i wieczorem. Należy pamiętać, że proces zmiany węglowodanów w glikogen mięśniowy i wątrobowy trwa od kilku do kilkunastu godzin. Z tego powodu właśnie sportowcy na śniadanie jedzą na przykład owsiankę.

Owoce jedz tylko do południa

Prawdziwość tego twierdzenia nigdy nie została w żaden sposób potwierdzona. Skąd zatem wzięło się to powszechne przekonanie? Prawdopodobnie stąd, że wielu osobom obecność węglowodanów w diecie, zwłaszcza tych w formie prostej (cukry), kojarzy się z tyciem.

Tymczasem przyczyną przybierania na wadze jest dostarczanie organizmowi nadmiernej liczby kalorii, większej, niż jesteśmy w stanie spalić w ciągu dnia. Przyczyniać się do tego może również słabej jakości żywność – wysoko przetworzona, zawierająca składniki o charakterze antyodżywczym, takie jak cukier, pszenica, kwasy tłuszczowe trans.

Jeżeli chodzi o owoce, to w dużych ilościach nie powinny stanowić części żadnego posiłku. Wyjątkiem może być ten, który spożywamy po intensywnym treningu wydolnościowo-siłowym. Duża jednorazowa dawka cukru wpłynie na szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co z kolei spowoduje wydzielenie dużej ilości insuliny. W efekcie w ciągu 3–5 godzin może dojść do hipoglikemii reaktywnej, czyli zbyt niskiego poziomu cukru we krwi. Stan ten objawia się między innymi gwałtownym spadkiem energii, drżeniem rąk, dekoncentracją czy napadami głodu, które ustępują po spożyciu węglowodanów.

Owoce mogą stanowić niewielką część każdego posiłku niezależnie od pory dnia. Na przykład owsianka z dodatkiem rodzynek i jabłek czy omlet z musem z malin są świetnym wyborem nie tylko dla osób prowadzących aktywny tryb życia i regularnie uprawiających sport.

Tytuł: Możesz jeść wszystko! Zdrowe odżywiane, fakty i mity

Text Copyright © Aldona Sosnowska-Szczuka, 2019

Copyright © by Burda Media Polska Sp. z o.o., 2019

02-674 Warszawa, ul. Marynarska 15

Dział handlowy: tel. 22 360 38 42

Sprzedaż wysyłkowa: tel. 22 360 37 77

Konsultant merytoryczny i autor przepisów: Jakub Mauricz

Konsultant medyczny: Grzegorz Bereza, specjalista medycyny rodzinnej

Redakcja: Agnieszka Wójcik

Korekta: Anna Stawińska/Quendi Language Services, Justyna Tomas

Projekt makiety, skład i łamanie: Adelina Sandecka/formygraficzne.pl

Projekt okładki: Adelina Sandecka/formygraficzne.pl

Zdjęcia: Marcin Klaban

Stylizacja: Kamil Moszczyński

Makijaż i fryzury: Cecil Piotr Kałuża

Zdjęcia potraw: Artur Rogalski

Retusz zdjęć: Staszek Tarczynski / Photokitchen (s. 198), Monika Ryczkowska (s. 5, 196, 207)

Zdjęcia ilustracyjne: Adobe Stock: Mara Zemgaliete (s. 21), Евгения Трастандецка (s. 29), anaumenko (s. 31), Natika (s. 33), Bozena Fulawka (s. 34), seralex (s. 37), Africa Studio (s. 38–39), viktoriya89 (s. 44), AlenKadr (s. 49), maxsol7 (s. 50), makalo86 (s. 58), picsfive (s. 60), Gresei (s. 62), onairjiw (s. 72), sveta (s. 78), monamakela.com (s. 82), Giuseppe Porzani (s. 92), StockPhotosArt (s. 96), katrin_timoff (s. 103), fascinadora (s. 108), Sanja (s. 114), sarawutnirothon (s. 114), Anna Kucherova (s. 114), kolesnikovserg (s. 114), khumthong (s. 114), Gresei (s. 120), Yeko Photo Studio (s. 126), New Africa (s. 126), Valentina R. (s. 126), bergamont (s. 126), Tim UR (s. 126), shulevich (s. 132), sommai (s. 138), ilietus (s. 138), assja_sav (s. 138), Jarp (s. 147), Swapan (s. 148), ld1976 (s. 152), hanohiki (s. 154), telmanbagirov (s. 159), lovemask (s. 167), iconstore (s. 173), SurfupVector (s. 179), palau83 (s. 187)

ISBN: 978-83-8053-567-1

Treść tej książki ma charakter informacyjny i w żadnym razie nie zastępuje porady i opieki lekarskiej.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych – również częściowe – tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

www.burdaksiazki.pl

Skład wersji elektronicznej: Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl