Zapraszamy na www.publicat.pl

Ilustracje
HANNA ŁUPIŃSKA

Fotografia autorki na okładce
ANNA POWIERŻA

Koordynacja projektu
AGATA MIKOŁAJCZAK-BĄK

Redaktor prowadzący
ELEONORA MIERZYŃSKA-IWANOWSKA

Grafik prowadzący
HANNA POLKOWSKA

Projekt graficzny wnętrza i okładki
HANNA POLKOWSKA

Redakcja
DruMag, ELEONORA MIERZYŃSKA-IWANOWSKA, KINGA TES

Realizacja komputerowa wnętrza
ELŻBIETA BARANOWSKA, JOANNA BLEJA, HANNA POLKOWSKA

Korekta
ELEONORA MIERZYŃSKA-IWANOWSKA, KINGA TES

Redakcja techniczna
ZBIGNIEW WERA

Text © Katarzyna Bosacka
All other rights © Publicat S.A. MMXIX (wydanie elektroniczne)
All rights reserved

Wydanie I elektroniczne

ISBN 978-83-271-2563-7

Konwersja: eLitera s.c.

jest znakiem towarowym Publicat S.A.

PUBLICAT S.A.

61-003 Poznań, ul. Chlebowa 24
tel. 61 652 92 52, fax 61 652 92 00
e-mail: publicat@publicat.pl, www.publicat.pl

Spis haseł

Karta redakcyjna

Od Autorki

A

Agar-agar

Agrest

Ajerkoniak

Algi

Amarantus

Ananas

Anyż

Arbuz

Aronia

Awokado

B

Babka

Bagietka

Bajaderka

Bajgiel

Bakłażan

Baleron

Banan

Bataty

OD AUTORKI

Czy olej rzepakowy jest zdrowy? Czy jajka fermowe różnią się wartością odżywczą od tych ekologicznych? Jakiego kurczaka dawać dziecku? Czy lepiej pić kawę zwykłą, czy zbożową? Czy sól himalajska to kopalnia zdrowia? Masło czy jednak margaryna? W programach, na spotkaniach z czytelnikami, podczas wykładów dla lekarzy, pielęgniarek, dyrektorów szkół, nauczycieli, dzieci w wieku szkolnym i przedszkolnym odpowiadam na setki podobnych pytań.

Niby coraz więcej wiemy o zdrowym odżywianiu, niby zewsząd atakują nas informacje na temat diety, czytania etykiet, zdrowych i niezdrowych produktów spożywczych, ale im więcej wiemy, tym bardziej się gubimy. Artykuły prasowe, programy telewizyjne, a zwłaszcza internet, pełne są sprzecznych doniesień. Jedni mówią, że gluten jest zły, inni podkreślają jego niezwykłe właściwości i wartość odżywczo-smakową. Jedne blogerki wychwalają pod niebiosa olej kokosowy i każą z nim pić nawet poranną kawę, inne odsądzają go od czci i wiary. A do tego jak efemerydy pojawiają się i znikają nowe mody dietetyczne: na egzotyczne jagody, soki wolno wyciskane z owoców pochodzących z dalekich krajów, ziołowe napary parzone o odpowiedniej porze dnia, pseudozboża, tajemnicze nasiona i korzonki. Na portalach społecznościowych aż roi się od rewelacji o olejach, które leczą raka, roślinach zabijających pasożyty i napojach wysysających tłuszcz z bioder. I tak oto rośnie góra plotek, niesprawdzonych opinii dotyczących chociażby kiszki pasztetowej czy trującego działania zwykłej wody w kranie. Takim oto smogiem informacyjnym oddycha przeciętny polski konsument. W głowie ma bigos słodko-kwaśny przyrządzony na wielu patelniach i przyprawiony dużą dozą absurdu.

Od lat zajmuję się edukacją. Z wykształcenia jestem polonistką, więc skoro nie mam papierów z zakresu dietetyki, wiedzę o żywieniu wysysam powolutku, przez słomkę, od najlepszych. Zawsze sprawdzam, co o danym produkcie spożywczym mówią Światowa Organizacja Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia, towarzystwa kardiologiczne czy diabetologiczne. Dzwonię, wysyłam maile i konsultuję wiadomości z najlepszymi dietetykami, profesorami zajmującymi się medycyną i żywieniem. Sama dla siebie i swojej rodziny oddzielam ziarno od informacyjnych plew. Zbieram tę wiedzę od przeszło dwudziestu lat, bo jedzenie, zakupy spożywcze i żywienie to moja pasja. Dlatego książka, którą dziś oddaję w ręce Czytelniczek i Czytelników, Konsumentek i Konsumentów, to trochę dzieło mojego życia. Mam nadzieję, że produkt po produkcie, każda Czytelniczka i każdy Czytelnik znajdą w niej odpowiedzi na wszystkie pytania.

JEDZ OD CZASU DO CZASU

AGAR-AGAR

Lubię i używam. Dzięki tej roślinnej żelatynie słodkie domowe galaretki czy żelki dla dzieci nie pachną mięsem wieprzowym i nie smakują jak zimne nóżki. Agar-agar zwany jest także żelatyną morską, bo produkuje się go z glonów – krasnorostów. Podobnie jak żelatyna pęcznieje w zimnej, a szybko rozpuszcza się w gorącej wodzie (o temperaturze powyżej 90°C). W przeciwieństwie jednak do klasycznej żelatyny, która po epidemii choroby szalonych krów w latach 90. ubiegłego stulecia wytwarzana jest głównie z kości wieprzowych, nie ma mięsnego posmaku, może być spożywany przez wegan. Nie nadaje galaretkom matowości, co więcej – po jego dodaniu ładnie się błyszczą. Szybciej też od żelatyny tężeje, nawet w temperaturze pokojowej. Trudniej go znaleźć w sklepach i jest znacznie droższy od żelatyny, za to wydajniejszy.

Agar-agar składa się głównie z cukru nieprzyswajalnego przez ludzki organizm, czyli galaktozy. Jest bogaty w błonnik, kwasy omaga-3, kwas foliowy oraz witaminy K, E i B_6, a także w mikro- i makroelementy: jod, mangan, magnez, cynk, żelazo, sód.

Stosowany jest do produkcji pianek oblanych czekoladą, galaretek i deserów. W składzie oznacza się go symbolem E406. Jest nieszkodliwy, nie można go przedawkować.

JAK KUPOWAĆ

• W sklepach ze zdrową żywnością, przez internet, na stoiskach z przyprawami lub w supermarketach na półkach z eko- i wegeproduktami.

• Lepiej kupować agar-agar w proszku niż w listkach, bo szybciej się rozpuszcza.

• Jeśli po otwarciu opakowania poczujesz rybią woń, musisz go dłużej pogotować, by zapach morza się ulotnił.

A TO CIEKAWE

Krasnorosty, z których produkuje się agar-agar, są wyławiane np. u wybrzeży Morza Japońskiego przez nurków specjalnymi hakami i sieciami, opłukiwane słodką wodą i suszone, potem gotowane. Szklistą, kleistą substancję rozdrabnia się na proszek lub tnie na cienkie paski. Roczna produkcja tej żelatyny na świecie wynosi obecnie kilka milionów ton i z roku na rok, wraz z popularnością diety wegańskiej, rośnie.

.

JEDZ JAK NAJCZĘŚCIEJ

AGREST

Agrest kojarzy mi się z latem i dzieciństwem, kiedy to sporo czasu spędzałam na działce pracowniczej rodziców pod Warszawą. Żałuję, że dziś jest w naszych ogrodach i kuchniach tak mało popularny. Szkoda, bo to wyrazisty i smaczny owoc, bogaty w witaminy i składniki mineralne, a przede wszystkim w luteinę – żółty barwnik, będący silnym przeciwutleniaczem chroniącym przed szybkim starzeniem się i nowotworami oraz korzystnie wpływającym na wzrok. Produkty zawierające luteinę powinni jeść wszyscy, którzy dużo czytają, długo pracują przy komputerze lub na słońcu – związek ten działa bowiem jak naturalny filtr chroniący przed promieniowaniem słonecznym.

Ze względu na dużą zawartość błonnika, a dokładnie pektyn, oraz kwasu jabłkowego i winowego agrest (nawet w formie suszonej) świetnie pomaga na zaparcia i wzdęcia. Mogą go jeść, szczególnie w kompotach i dżemach, także osoby mające problemy z trawieniem. Jest przy tym niskokaloryczny – 100 g zawiera 44 kcal.

Można go mrozić, robić z niego dżemy i nalewki, dodawać do mięs (wieprzowiny, indyka), ciast i kompotów. Sos agrestowy w daniach rybnych z powodzeniem zastąpi cytrynę.

JAK KUPOWAĆ

• W sezonie świeży, zimą – mrożony.

• Owoce powinny być jędrne, niepomarszczone. Wysuszone i zapadnięte, mające bardzo suche ogonki, są łykowate i niesmaczne.

• Kupując dżemy agrestowe, koniecznie sprawdzaj zawartość owoców, bo nieuczciwi producenci często dodają więcej cukru i zagęstników niż agrestu.

A TO CIEKAWE

• Agrest o zielonych, żółtych, czerwonych lub białych owocach jest bliskim kuzynem porzeczki – oba krzewy należą do rodziny agrestowatych i mają dość podobne liście.

• Owoc ten był bardzo popularny w Anglii w XVIII i XIX stuleciu. Stare angielskie legendy mówią, że w liściach agrestu mieszkają wróżki – stąd nazwa faeberry, pochodząca od słów fairy (wróżka) i berry (jagoda).

.

PIJ JAK NAJRZADZIEJ

AJERKONIAK

Ten aksamitny napój z jaj i alkoholu ma rzesze wyznawców na całym świecie. Holendrzy piją advocaat – na bazie brandy. W Ameryce w okolicy Bożego Narodzenia bardzo popularny jest eggnog przygotowywany z żółtek, mleka i wódki. Na Karaibach ajerkoniak robi się z rumu, mleka kokosowego i wzbogaca wanilią, cynamonem oraz innymi przyprawami. Włosi mają swoje bombardino – zamiast mleka dodają do jaj śmietankę i rum. W Polsce ajerkoniak domowym sposobem robi się na spirytusie.

Dla mnie to bomba cukrowa i kaloryczna (ma nawet 120 kcal w 100 ml!), dlatego używam go sporadycznie, traktując raczej jako dodatek do deserów, najczęściej kwaśnych owoców czy bezy. Trzeba jednak przyznać, że potrafi postawić człowieka na nogi, i to w mig. Alkohol podnosi ciśnienie krwi, cukier daje natychmiastowy zastrzyk energii, żółtka zawierają korzystne dla naszego zdrowia kwasy tłuszczowe (w tym fosfatydylocholinę, lecytynę, cholinę), niemal komplet witamin i składników mineralnych. Działają przeciwstarzeniowo i antynowotworowo dzięki zawartości dwóch aminokwasów: tryptofanu i tyrozyny, które zapobiegają też chorobom układu krążenia. Do tego mleko – bogate w pełnowartościowe białko, wapń i witaminę D. Wszystko to sprawia, że w niewielkich ilościach, raz na jakiś czas ajerkoniak można pić „dla kurażu”.

JAK KUPOWAĆ

• Jak najrzadziej. Warto przy tym dokładnie sprawdzać skład.

• Uwaga na czekoladki wypełnione ajerkoniakiem! Często zamiast likieru mają nadzienie wyprodukowane z zatykającego nam tętnice i powodującego choroby serca tłuszczu palmowego częściowo utwardzonego, z syropu glukozowo-fruktozowego, który jest bardziej niebezpieczny niż cukier, mleka i żółtek w proszku oraz ze sproszkowanej serwatki.

A TO CIEKAWE

Nazwa „ajerkoniak” pochodzi od niemieckiego Eier oznaczającego jajka, zaś popularny adwokat etymologię zawdzięcza słowu advocaatenborrel, które można tłumaczyć jako „napój adwokatów”. Podobno trunek ten stawiał na nogi holenderskich prawników, którzy raczyli nim gardła w przerwach pomiędzy długimi przemowami sądowymi.

.

JEDZ OD CZASU DO CZASU

ALGI

Ani mnie ziębią, ani grzeją. Owszem, lubię zjeść dobre sushi maki zawinięte w nori, ale żeby zajadać się nimi codziennie? Tym bardziej że u nas częściej jemy kapustę kiszoną niż „wodne spaghetti”, jak mawia się o wodorostach.

Najwięcej alg spożywają Azjaci, w Europie znikome ilości jedzą Skandynawowie i mieszkańcy Wysp Brytyjskich. Wodorosty rozwijają się w słonej wodzie morskiej, czerpiąc z niej składniki odżywcze, ale do ich wzrostu potrzebne jest też światło słoneczne. Ta kombinacja sprawia, że są bardzo wartościowe. Spośród 10 000 gatunków co najmniej kilkadziesiąt jest jadalnych.

Nori – chyba najpopularniejsze wodorosty na świecie – należą do gromady krasnorostów, z najbardziej znaną szkarłatnicą delikatną. Wyławia się je, suszy, prasuje, a potem formuje w arkusze. W Walii wykłada się nimi formy, w których piecze się tradycyjny chleb.

Kombu (listownica japońska) oraz wakame (undaria pierzastodzielna) to wodorosty brązowe, w kuchni japońskiej tak popularne jak u nas ziemniaki. Japończycy dodają je do zupy miso, sałatek czy tofu.

Chlorellę – glon z grupy zielenic – i spirulinę (handlowa nazwa sinic) kupimy dziś w każdej aptece i większej drogerii. To one, najczęściej w formie proszku, zalegają półki z suplementami diety. Polecane są niemal na wszystko, od anemii po nowotwory. Tylko czy glony rzeczywiście są zdrowe?

Z pewnością środowisko, w którym żyją, powoduje, że jak gąbka chłoną składniki odżywcze. Zawierają mało tłuszczu, dużo białka i więcej wapnia oraz żelaza niż rośliny lądowe, a dwie łyżki suszonego kombu dostarczą nam więcej wapnia niż szklanka mleka. Podobna porcja alg dulse ma więcej żelaza niż 100 g polędwicy wołowej, tyle że jest to żelazo gorzej przyswajalne. Wiele wodorostów zawiera też niezbędne dla naszego organizmu aminokwasy, podobnie jak jaja czy warzywa strączkowe. W algach znajdziemy ponadto jod potrzebny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, witaminy A, C, E i rzadko występującą w produktach roślinnych „zwierzęcą” witaminę B_12 (to ważne dla wegetarian). Do tego błonnik (alginiany, karaginiany i agar), który nie ulega trawieniu, dając szybko uczucie sytości. Istnieje opinia, że niektóre polisacharydy w wodorostach brązowych, jak kombu i wakame, mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Przeciwutleniacze zawarte w chlorelli, spirulinie czy ecklonii cavie mają wspomagać leczenie chorób serca i otyłości. Ale wciąż jest zbyt mało badań dokumentujących dobroczynne działanie alg na zdrowie człowieka. Najgorszy jednak jest ich smak. No cóż... woda w gębie.

JAK KUPOWAĆ

• Jeśli chcesz zrobić sushi, sięgaj po nori w szczelnych opakowaniach z grubszego plastiku. Algi szybko wilgotnieją, stąd ważne, by opakowanie nie było uszkodzone, a listki – połamane.

• Im ciemniejsze nori, tym lepszej jakości. Najtańsze, jasnozielone jest mało wytrzymałe.

• Na opakowaniach nori można znaleźć oznaczenia: green, red, silver, gold, platinum, diamond. Świadczą one o jakości. Green są najcieńsze, ale najbardziej elastyczne. Diamond – najtrwalsze, ale mało plastyczne.

• Jeśli kupujesz spirulinę czy chlorellę w proszku lub tabletkach, zwracaj uwagę, by miały jak najmniej wypełniaczy.

A TO CIEKAWE

Nie tylko agar-agar (zob. s. 9), ale i chrząstnicę kędzierzawą, zwaną inaczej mchem irlandzkim, jadamy wszyscy, bo produkuje się z niej jeden z najpopularniejszych zagęstników spożywczych – E407, czyli karagen. Jest on tak plastyczny, że świetnie udaje w produkcie tłuszcz czy skrobię. Dodaje się go powszechnie do dżemów, galaretek, wędlin, napojów mlecznych, keczupu, sosów majonezowych, wyrobów garmażeryjnych, ciast, konserw, a nawet do piwa (lekko rybi zapach zanika podczas pasteryzacji).

.

JEDZ JAK NAJCZĘŚCIEJ

AMARANTUS

Wraz z modą na zdrowe odżywianie i stare gatunki roślin jadalnych szarłat wyniosły, czyli amarantus, został wyniesiony do rangi superzboża. Ba, eksperci w dziedzinie żywności FAO (Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa) nazwali go całkiem niedawno „najzdrowszym zbożem świata”, mimo że przed tysiącami lat uprawiany był w krainie Inków, Azteków i Majów, którzy już wtedy uważali go za roślinę świętą, dającą siłę i męstwo. Rzeczywiście, szarłat wyniosły może dawać siłę, gdyż zawiera bardzo dużo budującego mięśnie białka (16%–20%), podczas gdy pozostałe zboża mają go od 8% do 15%. Amarantus ma też sporo tłuszczu (6–10%), ale tego zdrowego, złożonego głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom tzw. złego cholesterolu (frakcja LDL) we krwi. Cennym składnikiem szarłatu jest również skwalen – silny przeciwutleniacz, występujący wprawdzie we wszystkich roślinach oleistych, ale w bardzo małych ilościach. W amarantusie jest go całkiem sporo, bo aż 10 razy więcej niż w oliwie z oliwek! Co robi skwalen? Chroni skórę przed zmarszczkami i przedwczesnym starzeniem, chroni centralny układ nerwowy, a także układ krążenia przed zawałem serca. Oprócz białka, dobrych tłuszczów i skwalenu amarantus dostarcza nam błonnika, składników mineralnych: wapnia, fosforu, miedzi, magnezu, oraz witamin E i z grupy B. Nie zawiera za to glutenu, dlatego mogą go jeść cierpiący na celiakię. Chętnie spożywany jest przez wegetarian, gdyż posiada wszystkie aminokwasy egzogenne i trzy razy więcej żelaza niż szpinak.

W kuchni szarłat wyniosły nie jest petardą smaku. Trzeba go traktować raczej jako dodatek wzbogacający potrawy w wartość odżywczą niż głównego bohatera. Nie należy tylko z nim przesadzać, bo ma najwięcej kalorii ze wszystkich zbóż (ok. 400 kcal w 100 g, podczas gdy pszenica i żyto – 337 kcal, a kukurydza – 368 kcal). Można go dodawać do sałatek, kasz, zapiekanek i zdrowych deserów. Ziarna po prostu zalewa się wodą w proporcjach 1:3 i gotuje około 15 minut. Mąkę amarantusową można dodawać do ciast, placków, chleba i naleśników.

A TO CIEKAWE

Amarantus uprawia się także w Polsce. Nie jest wymagający, a przy tym daje trzy razy większe plony z hektara niż pszenica. Przeszło 90% rodzimych upraw znajduje się na Lubelszczyźnie.

JAK KUPOWAĆ

• Najlepiej wybierać amarantus „bio”, bo roślina ta ma tendencję do kumulowania nawozów sztucznych.

• Nigdy na zapas. Amarantus i mąka z niego zrobiona mają sporo tłuszczu i szybko jełczeją. Lepsze są całe ziarna niż przetworzony i mniej twardy amarantus prażony (ekspandowany), potocznie nazywany też dmuchanym.

• Uważaj na ceny! Amarantus w ziarnach kosztuje kilkanaście złotych za kilogram, a za prażony – który jest dużo lżejszy – producenci życzą sobie nawet 50 zł!

• Warto też zwracać uwagę na zawartość amarantusa w ciastkach, chlebach i płatkach, bo często na opakowaniu widnieje napis „chrupki amarantusowe”, a w rzeczywistości są to chrupki z dużo tańszej kukurydzy z minimalną zawartością zboża Inków.

.

JEDZ OD CZASU DO CZASU

ANANAS

Dla mnie zbyt mdły i stanowczo za słodki. Zwłaszcza ten w puszce albo w formie soków, napojów czy nektarów. Wiem jednak, że ma zagorzałych wielbicieli, zwłaszcza wśród dzieci. Dlatego też warto podawać ten słodki owoc zamiast sklepowych, mocno przetworzonych słodyczy, bo oprócz energii dostarczy im trochę witamin (C, B_1 i A), przeciwutleniacza – beta-karotenu, a także składników mineralnych: wapnia, żelaza, magnezu, potasu. Ale najważniejszym prozdrowotnym składnikiem ananasa jest bromelina, czyli zespół pięciu enzymów, które owoc wytwarza po to, by bronić się przed larwami owadów, które bromeliny nie znoszą. Bromelina działa przeciwzapalnie, usuwa obrzęki, a dzięki temu, że poprawia trawienie, owoc ten okrzyknięto cudownym odchudzaczem. Ja jednak nie do końca w to wierzę. Zwłaszcza że 100 g świeżego ananasa zawiera 55 kcal, 12,5 g cukru i 1,2 g błonnika. W średniej wielkości sztuce jest więc odpowiednio 400 kcal, 89 g cukru i 8,6 g błonnika. Czy nie za dużo tej słodyczy, a za mało błonnika?

Porównanie z innymi owocami wypada jeszcze bardziej na niekorzyść ananasa: 100 g truskawek ma 33 kcal, 5,8 g cukru i 1,8 g błonnika; 100 g malin – 43 kcal, 5,3 g cukru, 6,7 g błonnika; 100 g jabłek – 50 kcal, 10 g cukru, 2 g błonnika.

W przypadku ananasa z puszki proporcje są jeszcze mniej korzystne. Wychodzi na to, że to cukier w cukrze posłodzony cukrem. Kalorie skaczą do 85 kcal w 100 g produktu. Na tę setkę aż jedna piąta, czyli 20 g, to cukier. Zawartość błonnika spada natomiast do 1 g. Ananas kandyzowany? Jeszcze gorzej: w 100 g 374 kcal, 88 g cukru, śladowe ilości błonnika. Wniosek? Taki jak zawsze: wszystko, co przetworzone, jest dużo mniej wartościowe odżywczo.

JAK KUPOWAĆ

• Świeże ananasy nie dojrzewają w domu tak jak pomidory czy banany, sztuką jest więc upolować od razu dojrzałego ananasa w sklepie.

• Liście nie mogą być zwiędnięte, owoc powinien być twardy, a jego zapach – słodki, w żadnym razie octowy.

• Jak sprawdzić, czy ananas jest dojrzały? W środku pomiędzy liśćmi trzeba wyszukać ten najmniejszy i energicznie go wyrwać. Jeśli wychodzi bez problemu, owoc jest dojrzały.

• Kolor zielony – owoc jest niedojrzały, żółtozielony – w sam raz, brązowy – nie nadaje się do spożycia, przejrzały.

• Kupując ananasy w puszce, zwróć uwagę na zawartość owoców i zalewy, a także na ilość cukru (im mniej, tym lepiej).

A TO CIEKAWE

Nie należy popijać leków, np. antybiotyków, sokiem ananasowym, bo zawarta w nim bromelina może potęgować ich działanie, sama bowiem działa przeciwbakteryjnie.

.

JEDZ OD CZASU DO CZASU

ANYŻ

Najpierw rozróżnienie.

Anyż gwiaździsty (badian właściwy) – to przyprawa o działaniu leczniczym, znana również w ziołolecznictwie. Dodaje się ją do wigilijnego kompotu, pieczonych mięs, nalewek. Działa rozkurczowo na żołądek, pobudza trawienie, łagodzi objawy przejedzenia. Ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwbólowe i wiatropędne. Owoce badianu właściwego przypominają gwiazdki w kolorze brązowym.

Anyżek (biedrzeniec anyż) – ma szare owoce, które nieco przypominają pestki słonecznika, o działaniu wykrztuśnym wykorzystywanym w syropach przeciwkaszlowych. Cenny olejek biedrzeńca anyżowego stosowany jest w przemyśle spożywczym, perfumeryjnym, a także monopolowym, do produkcji słynnej anyżówki. Często bywa podrabiany właśnie olejkiem badianowym (z anyżu gwiaździstego).

Obie rośliny łączy obecność tego samego związku zapachowego o nazwie anetol, który dodaje się do gum do żucia, cukierków i alkoholi o smaku anyżowym.

A TO CIEKAWE

Badian właściwy (anyż gwiaździsty) jest małym, osiągającym maksymalnie 8 m wysokości, drzewem z rodziny cytryńcowatych. Natomiast biedrzeniec anyż (anyżek) to roślina uprawna, jednoroczna, z rodziny selerowatych, dorastająca do 50 cm.

.

JEDZ JAK NAJCZĘŚCIEJ

ARBUZ

Miłośnicy sklepowych napojów izotonicznych dla sportowców, które nierzadko pełne są cukru i kolorowej chemii, powinni jak najczęściej sięgać po koktajle z arbuza. To idealny, naturalny izotonik! Owszem, jest bardzo słodki, ale i bardzo zdrowy. Aż w 92% składa się z wody z niewielkim dodatkiem witamin (głównie C oraz witamin z grupy B) i większym dodatkiem składników mineralnych: potasu, wapnia, chloru, sodu, siarki, magnezu, fosforu, żelaza i miedzi. Największą zaletą arbuza jest duża zawartość silnych przeciwutleniaczy, przede wszystkim beta-karotenu i likopenu (zawdzięcza im piękny kolor), które chronią nas przed nowotworami, nadciśnieniem tętniczym i chorobami układu krążenia. Dzięki nim owoc ten ma też właściwości moczopędne, odtruwające organizm i oczyszczające nerki. Naukowcy z Tel-Awiwu-Jafy udowodnili, że zawarta w arbuzach cytrulina ma podobne działanie do sildenafilu – składnika viagry.

A co z kalorycznością? W sumie arbuz to prawie sama woda, trochę węglowodanów i 35 kcal w 100 g. Niby niedużo, ale konia z rzędem temu, kto potrafi na tych 100 g poprzestać.

JAK KUPOWAĆ

• Sprawdź, czy arbuz (w całości) nie ma wgnieceń, uszkodzeń i plam gnilnych. Świeży powinien być ciemnozielony, twardy i jędrny.

• Puknij w arbuza. Dudniący dźwięk świadczy o tym, że owoc jest dojrzały.

• Mocno soczysty arbuz jest ciężki. Zbyt lekkie owoce będą watowate i gąbczaste.

• Sprawdź plamę na spodzie owocu. Powinna być mocno żółta, a nie biała – to świadczy o dojrzałości i słodkości arbuza.

• Pokrojony arbuz nie powinien ciec za bardzo, rozwarstwiać się ani być w środku gąbczasty. Im jest bardziej wybarwiony, tym bogatszy w przeciwutleniacze.

A TO CIEKAWE

Chińczycy jedzą nie tylko miąższ arbuza, ale i jasnozieloną część skórki, mającej – jak twierdzą dietetycy – więcej wartości odżywczych niż miąższ. Niektórzy zalecają nawet jedzenie sproszkowanych pestek – są bogate w błonnik, składniki mineralne i witaminy.

.

JEDZ JAK NAJCZĘŚCIEJ

ARONIA

Moim zdaniem, najzdrowszy owoc świata, więc kiedy słyszę lub oglądam wszechobecne reklamy różnych cudownych preparatów z roślin egzotycznych, to zastanawiam się, dlaczego tak mocno nie reklamuje się polskiego czarnego złota, czyli aronii, która naprawdę może być lekiem na całe zło. Antyoksydacyjne właściwości aronii odkrył profesor Jan Oszmiański z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Natomiast profesorowie Marek Naruszewicz i Mirosław Dłużniewski z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego kilka lat temu pierwsi na świecie przeprowadzili badania, podczas których pacjentom po ciężkim zawale podawano najnowocześniejsze leki kardiologiczne, tzw. statyny, oraz tabletki zawierające wyciąg z aronii. Aronia nasilała i wzmacniała działanie leków. Naukowcy są zdania, że gdyby Polacy pili szklankę soku aroniowego dziennie, to mieliby mniejszy problem z chorobami serca.

Niestety, mimo że Polska jest największym producentem tego owocu na świecie, przeważająca część zbiorów, bo około 80–90%, idzie na eksport, głównie w formie koncentratu.

Uprawa aronii jest bardzo ekologiczna. Krzew aroniowy żyje 20 lat, owocuje co roku, ma małe wymagania – rośnie wszędzie bez względu na glebę, jest odporny na szkodniki i mrozy, nie trzeba go opryskiwać ani nawozić. W dodatku nie akumuluje zanieczyszczeń: ołowiu, kadmu czy arsenu – nawet jeśli został posadzony przy autostradzie, w jego owocach stwierdza się mniejszą zawartość szkodliwych substancji, niż przewidują normy polskie i unijne.

Pochodzenie aronii ma konotację lekko polityczną. Roślina wywodzi się co prawda z Kanady i północno-wschodnich stanów Ameryki, gdzie Indianie, choćby z plemienia Potawatomi, leczyli nią przeziębienia i choroby wirusowe. Do Polski została przywieziona jednak w 1976 r. ze Związku Radzieckiego, gdzie sadzono ją na wypadek wojny nuklearnej, jako roślinę leczącą chorobę popromienną i niegromadzącą zanieczyszczeń.

Co jest w niej niesamowitego? Niektórzy polscy naukowcy, jak np. profesor Iwona Wawer, twierdzą, że aronia ma najwięcej przeciwutleniaczy spośród wszystkich owoców. Antocyjany – barwniki obecne też w ciemnych winogronach czy jagodach leśnych – wzmacniają naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie tętnicze, a także poziom złego cholesterolu, regenerują komórki, przeciwdziałają nowotworom, opóźniają starzenie się organizmu. W 100 g suchego ekstraktu owoców znajduje się ponad 1000 mg antocyjanów. To bardzo dużo. Badania dowiodły, że antocyjany z aronii zmniejszają uboczne działanie leków przeciwnowotworowych i łagodzą skutki radioterapii oraz promieniowania jądrowego. Aronia jest bogata w witaminy: C, PP, E (w ilościach niespotykanych w innych owocach), z grupy B (B_2, B_6, B_9) oraz karoten. Do tego zestaw makro- i mikroelementów: potas, wapń, fosfor, mangan, magnez, miedź, żelazo, jod, molibden, kobalt, bor. Ma też sporo błonnika i pektyn ułatwiających pracę jelit i usuwających z organizmu toksyny.

JAK KUPOWAĆ

• Aronię trudno jeść na surowo, bo zawarte w niej garbniki i taniny nadają jej charakterystyczny cierpki i kwaśny smak. Nazywa się ją nawet dławiącą jagodą (od angielskiego chokeberry). Aby pozbyć się goryczy aronii kupionej na bazarku czy w sklepie, warto ją przed użyciem w kuchni przemrozić.

• Kwaśność aronii sprawia, że sok z jej owoców dosładza się jabłkowym lub winogronowym.

• Czasem nawet nie mamy świadomości, że ją kupujemy i zjadamy. W przemyśle aronia stosowana jest jako barwnik spożywczy, a także stanowi główny składnik wielu soków pseudomalinowych.

A TO CIEKAWE

W 2011 r., po katastrofie w elektrowni jądrowej w Fukuszimie, Japończycy wykupywali aronię od polskich producentów na pniu. Wszystko dlatego, że związki polifenolowe zawarte w ekstrakcie aroniowym potrafią likwidować skutki stresu antyoksydacyjnego po napromieniowaniu.

.

JEDZ JAK NAJCZĘŚCIEJ

AWOKADO

Jestem zwolenniczką rodzimych specjałów, ale gdy myślę o miękkim, tłustym i mięsistym awokado (smaczliwce wdzięcznej), to zastanawiam się, jak można go nie kochać, tym bardziej że nie ma ono odpowiednika w żadnym polskim superowocu.

Kocham awokado nie tylko za to, że jest skarbnicą witamin: A, C, E, K, H oraz z grupy B, a także wapnia, potasu i fosforu. Nie należy jednak z nim przesadzać, bo mimo że ma mało węglowodanów, jest najtłustszym z owoców – aż 15% stanowi tłuszcz, ale jest to tłuszcz zdrowy, obniżający poziom złego cholesterolu i chroniący nasze serca przed zawałem. Uwielbiam awokado także za to, że dojrzałe, lekko rozgniecione widelcem świetnie rozsmarowuje się na kanapce, a 100 g ma tylko 170 kcal, czyli cztery i pół razy mniej niż masło. Wniosek? Może być zdrowym zastępnikiem tłuszczu mlecznego dla nadciśnieniowców, chorych na miażdżycę czy cukrzycę. Udowodniono, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które zawiera ten owoc, zapobiegają insulinooporności, przyczyniającej się do powstawania cukrzycy typu II.

Awokado ma jeszcze jedną cudowną cechę – delikatny, „plastyczny” smak, który powoduje, że można je stosować do dań zarówno słonych, jak i słodkich (zdrowych deserów i kremów czekoladowych).

Do tego jest wyjątkowo sycące – naukowcy z Kalifornii udowodnili, że pomaga w kontroli apetytu, gdyż wypełnia żołądek i długo w nim zalega. W literaturze medycznej są też obiecujące doniesienia na temat pozytywnego wpływu diety bogatej w awokado w leczeniu pacjentów z wirusowym zapaleniem wątroby typu C.

A TO CIEKAWE

• Nazwa „awokado” pochodzi od słowa ahuacuatl, które w języku Azteków znaczy „drzewo, na którym rosną jądra”. Nawiązuje do kształtu owocu, a także do tego, iż przez wieki (nawet jeszcze dziś) uważany był on za afrodyzjak.

• Warto łączyć na talerzu awokado z pomidorami, bo dzięki jego kwasom tłuszczowym antynowotworowy likopen z pomidorów jest lepiej przyswajalny.

• Pestkę awokado można zasadzić. Gdy wykiełkuje, przesadzamy ją do ziemi.

JAK KUPOWAĆ

• Upraszczając, w sklepach zwykle można spotkać dwa rodzaje awokado. Z jasnozieloną, gładką skórką, w kształcie gruszki to awokado Fuerte. Ciemniejszą, bardziej pomarszczoną, ciemnozieloną, a nawet lekko fioletową skórkę i bardziej jabłkowaty kształt ma awokado odmiany Hass. I to ostatnie według mnie jest smaczniejsze, choć bywa droższe.

• Wybierając awokado Fuerte, trzeba zwrócić uwagę na skórkę. Powinna być gładka i niepoplamiona – plamy świadczą o tym, że owoc jest zepsuty w środku.

• Awokado Hass powinno mieć nieodstającą od miąższu ciemnozieloną skórkę. Jeśli jest czarne i jakby puste w środku, z pewnością będzie zepsute.

• Miękkość zarówno jednej, jak i drugiej odmiany jest bardzo ważna. Awokado, podobnie jak truskawka, powinno być miękkie, ale nie za bardzo.

• I jeszcze trik! Dojrzałość awokado możesz sprawdzić, odrywając w sklepie okrągłą szypułkę, która znajduje się u nasady owocu. Zielony środek pod nią świadczy o tym, że jest niedojrzałe, żółty – że jest dojrzałe w sam raz. Jeśli środek jest ciemny – nie kupuj, bo to zgniły owoc.

• Unikaj awokado z Meksyku. Wiele plantacji w tym kraju jest w rękach mafii narkotykowej. Ponadto owoce transportowane są samolotami, co bardzo szkodzi środowisku.

JEDZ JAK NAJRZADZIEJ

BABKA

Czy piaskowa, czy marmurkowa, czy drożdżowa, czy panettone (słynna baba bożonarodzeniowa z okolic Mediolanu) to, niestety, typowy przykład słodyczy, które poza czystą energią nie dają nam wielu wartości odżywczych. Aby babka była zgrabna, pulchna i wyrośnięta, piecze się ją najczęściej na mące pszennej. Efekt? W 100 g babka piaskowa ma nawet 420 kcal, prawie 50% węglowodanów, 20–25% tłuszczu i zaledwie 0,5% pobudzającego trawienie i wysmuklającego błonnika. A witaminy i składniki mineralne? Śladowe ilości. Ciut witaminy E, niacyny, witaminy B_2, trochę fosforu, żelaza i selenu. Babka kupiona w sklepie dostarczy nam ich jeszcze mniej, bo zamiast naturalnych składników będzie miała przetworzone. Robi się ją nie z prawdziwych jajek, a z zakonserwowanej masy jajowej, z niezdrowego, zatykającego żyły utwardzonego tłuszczu palmowego, który jest jedną z głównych przyczyn chorób serca i układu krążenia, oraz z tańszego, bardziej niebezpiecznego dla naszego zdrowia syropu glukozowo-fruktozowego. Poza tym będą w niej barwniki udające prawdziwe żółtka i sztuczne aromaty nadające wysoko przetworzonemu produktowi aromat równy domowym, babcinym wypiekom.

Jeśli już decydować się na babkę, to raczej na drożdżową, bo ma mniej kalorii (350 kcal w 100 g) i mniej tłuszczu (12%). Ale z wartościami odżywczymi babki drożdżowej jest niewiele lepiej – zawiera 50% węglowodanów prostych i niemal zerową ilość błonnika.

JAK KUPOWAĆ

• Jak najrzadziej. I koniecznie czytając skład.

• Babka drożdżowa powinna zawierać mąkę, drożdże, mleko, cukier i masło, ewentualnie rodzynki. Tymczasem jedna z babek o włoskiej nazwie (pięknie zapakowana), którą znalazłam w supermarkecie, miała prawie 70 składników (!), w tym olej bawełniany, całkowicie uwodorniony tłuszcz z ziarna palmowego, tristearynian sorbitolu (E492), margarynę i olej kokosowy. Brrr!

• Uwaga na babki jogurtowe! Warto sprawdzać ich kaloryczność, bo często okazuje się, że zwykła babka piaskowa ma dużo mniej kalorii od „jogurtowej” czy „maślankowej”.

A TO CIEKAWE

• Gdyby przyjrzeć się babce, także tej wielkanocnej, to w środku najczęściej ma ona otwór zwany kominem. Podobno nazwa „baba” wzięła się z tego, że kształt ciasta przypomina kolistą spódnicę z fałdami, upstrzoną ozdobami w postaci lukru i bakalii.

• Na wschodzie Polski wypieka się w domach i restauracjach tradycyjną babkę ziemniaczaną. Ale to już zupełnie inna historia.

.

JEDZ JAK NAJRZADZIEJ

BAGIETKA

Nazywana bywa także bułką paryską albo francuską. Sięgaj po nią najlepiej tylko wtedy, gdy jesteś na wycieczce w Paryżu. Metr czystej, nierzadko jeszcze ciepłej, przyrumienionej chrupkości ma jedną wielką zaletę – jest pyszny. Świetnie smakuje podczas typowego francuskiego śniadania, złożonego z masła, dżemu i kawy lub kakao. I na tym, niestety, mój zachwyt nad bagietką się kończy. Składa się ona bowiem niemal wyłącznie z mąki pszennej, wysoko oczyszczonej, czyli pozbawionej prawie wszystkich składników odżywczych. Bagietka to dawka czystej energii (ok. 300 kcal w 100 g), nie ma w niej błonnika ani szczególnego bogactwa witamin i składników mineralnych. W dodatku następnego dnia jest twarda jak kamień. To ja już wolę naszą bułkę żytnią.

JAK KUPOWAĆ

• Rzadko!

• Skórka bagietki powinna być chrupiąca, lekko twarda i złocista, a wnętrze – białe i miękkie, po ściśnięciu bułka powinna wrócić do pierwotnego kształtu.

• Jeśli widzisz w składzie bagietki: tłuszcze roślinne (palmowy, kokosowy), emulgatory (np. lecytynę sojową – E471), zagęstniki (np. gumę guar – E412), serwatkę czy mleko w proszku, dekstrozę, spulchniacze – lepiej jej nie kupuj.

• Popularne bagietki czosnkowe czasem zawierają odrobinę masła, ale do tego margarynę, tłuszcz palmowy, olej rzepakowy i aromat czosnku.

• Pamiętaj: nawet jeśli kupujesz bagietki odpiekane na miejscu w dyskoncie, sprzedawca ma obowiązek udostępnić ci ich skład.

• Bagietki z odpieku mają zwykle gorszy skład i ze względu na technikę wyrobu jeszcze szybciej niż klasyczne robią się twarde jak kamień i suche w środku.

• Zdrowszym wyborem będzie bagietka pełnoziarnista, choć (uwaga!) niektóre są jak farbowane lisy – przyciemnia się je karmelem i słodami, by wyglądały zdrowo.

• Bagietki pełnoziarniste zawierają odrobinę mniej kalorii i znacznie więcej tzw. popiołu, czyli składników mineralnych.

A TO CIEKAWE

Niby jest kulinarnym symbolem Francji, zwłaszcza Paryża, a wszystko wskazuje na to, że bagietkę wymyślił... Austriak. W 1839 r. austriacki piekarz i wynalazca August Zang założył w Paryżu piekarnię i zamontował w niej piec parowy swojego autorstwa, w którym temperatura dochodziła do przeszło 200ºC. Podgrzana para powodowała, że skórka chleba rozszerzała się dłużej, a wnętrze, dzięki większej zawartości powietrza, stawało się puszyste i lekkie. Bagietka nie cieszyła się oszałamiającą popularnością aż do lat 20. i 30. następnego stulecia, kiedy to po I wojnie światowej brakowało wykwalifikowanych piekarzy. Dodatkowo rząd francuski wprowadził zakaz pracy dla piekarni między godziną 22 a 4 rano. Jedynym pieczywem, które można było wypiec w tak krótkim czasie, była bagietka.

.

JEDZ JAK NAJRZADZIEJ

BAJADERKA

Niby piękna nazwa „bajadera”, jest w niej jednak ukryty jakiś bajer. Choć ciastko w kształcie kulki lub prostopadłościanu oblane czekoladową kuwerturą ma przedwojenną warszawską historię, dla mnie na zawsze pozostanie symbolem kryzysu i niedostatku. Królowało bowiem w czasach PRL-u, oprócz wuzetki i kremu sułtańskiego. Robi się je z okruchów i odpadków cukierniczych ze sporym dodatkiem kakao i rumu, aby temu zlepkowi rzeczy przypadkowych nadać jakiś smak. Bajaderki często obtacza się w rozdrobnionych orzechach, wiórkach kokosowych lub kruszonych herbatnikach.

W sumie więc to coś na kształt jajka z niespodzianką czy przeglądu tygodnia. Babka z zakalcem? Pokruszymy ją i wrzucimy do bajaderki. Niezbyt świeże ciastka? Do bajaderki!

Wiem, że – jak pisał Piotr Adamczewski – były kiedyś w Warszawie cukiernie, np. braci Gajewskich, serwujące uczciwe bajaderki ze świeżych ścinków i ciastek połamanych podczas przekładania lub wykańczania, zalanych prawdziwym rumem i czekoladą. Jednak o ile znam przemysł cukierniczy, to, proszę państwa, se ne vrati!

.

JEDZ OD CZASU DO CZASU

BAJGIEL

Nie ukrywam, że do tych okrągłych bułek z dziurką mam sentyment. Nie tylko z powodu ich historii, ale też trochę ze względu na smak. Bajgle zaczęli wypiekać w XVII w. najprawdopodobniej krakowscy Żydzi, którzy sprzedawali je z koszy lub zawieszone na kijach. Jednak od tamtego czasu nie zyskały wielkiej sławy w Polsce. Stały się natomiast popularne w Ameryce, a to za sprawą emigrantów żydowskich, którzy pod koniec XVIII w. przywieźli w walizkach receptury na to pieczywo i rozpoczęli jego produkcję na Manhattanie. W 1909 r. miejsc oferujących bajgle było tam już 300. Do 1950 r. wyrabiano je ręcznie, potem maszynowo, dużą część produkcji mrożąc, co spowodowało nagły wzrost konsumpcji bułek z dziurką.

Sposób ich wyrobu również jest niecodzienny. Ciasto na bazie mąki i drożdży najpierw zostawia się do wyrośnięcia, potem gotuje w osłodzonym wrzątku przez 2–3 minuty i dopiero zapieka. Dzięki temu bajgle mają dość twardą strukturę i dłuższy okres przydatności do spożycia. A wartości odżywcze? Nie są oszałamiające: 100 g bajgli zawiera 250 kcal, z czego prawie połowa to węglowodany, a do tego mało tłuszczu (1,5 g) i sporo błonnika (przeszło 4 g). Dla porównania: najpopularniejsza w Polsce bułka – kajzerka – ma w 100 g 293 kcal, 53 g węglowodanów, ponad 4 g tłuszczu i 2 g błonnika. Zatem bajgle górą!

JAK KUPOWAĆ

• Najlepiej bajgle pełnoziarniste, bo mają więcej składników mineralnych i błonnika.

• W sklepach można czasem znaleźć bajgle mrożone do domowego odpieku. Takie pieczywo często zawiera jednak konserwanty, w tym propionian wapnia (E282), który w nadmiernych ilościach może powodować bóle głowy i podrażnienie żołądka.

• Uwaga! Nie należy mylić bajgli z krakowskimi obwarzankami. To dwa różne produkty.

A TO CIEKAWE

W Nowym Jorku pieczywo to cieszy się taką popularnością, że wypadki przy jego krojeniu stanowią główną przyczynę przyjęć pacjentów do szpitali podczas ostrych dyżurów w niedzielne przedpołudnia.

.

JEDZ JAK NAJCZĘŚCIEJ

BAKŁAŻAN

Bakłażana, czyli psiankę podłużną, zwaną także gruszką miłosną albo oberżyną, mogłabym jeść codziennie. Może dlatego, że ostatnio nie jestem zbyt mięsożerna, a bakłażan jest w stanie nieźle zastąpić mięso. Albo dlatego, że można go przyrządzać na tysiąc sposobów – opiekać i rozdrabniać w paście (arabska baba ghanoush), dusić z innymi warzywami (francuskie ratatouille), zapiekać pod pierzynką (grecka musaka) lub z serami (włoskie melanzane alla parmigiana). Stał się on dla mnie miernikiem jakości restauracji. Zawsze gdy jem na mieście, a w karcie widnieje danie z bakłażanem, zamawiam je od razu. Przekonałam się, że słabi szefowie kuchni najczęściej wykładają się na tym warzywie.

Mimo że jest mięsisty w środku i sycący, bakłażan ma mało kalorii – zaledwie 20 kcal w 100 g. Nic dziwnego, bo aż w 92% składa się z wody. Jednak uwaga: smażony na tłuszczu może mieć nawet 16 razy więcej kalorii niż surowy (320 kcal w 100 g)!

Bakłażany warto spożywać ze względu na cenną substancję uszczelniającą błony komórkowe – nasunin, której przypisuje się właściwości antynowotworowe, oraz bogatą w antocyjany skórkę. Poza tym mają więcej niż jabłka błonnika pokarmowego, poprawiającego perystaltykę jelit, dlatego poleca się łączyć je z tłustym mięsem.

JAK KUPOWAĆ

• Wybieraj ciężkie, nieduże sztuki. Te przerośnięte są puste i watowate w środku.

• Przy zakupie bakłażanów zwracaj uwagę na skórkę. Powinna być błyszcząca i napięta, niepomarszczona, bez plam i przebarwień.

• Im ciemniejszy kolor bakłażana, tym jest on zdrowszy, bo zawiera więcej antocyjanów – barwników chroniących przed rakiem.

• W sklepach można czasem kupić podłużne, jasnofioletowe bakłażany chińskie. Mają cieńszą skórkę i delikatniejszy miąższ.

A TO CIEKAWE

Bakłażan z botanicznego punktu widzenia jest owocem z rodziny psiankowatych (tej samej, do której należą ziemniak, pomidor i papryka), a nawet jagodą!

.

JEDZ JAK NAJRZADZIEJ

BALERON

Kiedyś był królem mięsnego. W latach 80., kiedy to zawsze po szkole szłam do sklepu, by stanąć w kolejce, ci stojący z przodu mieli nadzieję na kawałek szynki czy baleronu. W tamtych czasach moja mama ceniła baleron znacznie wyżej niż polędwicę sopocką. Nazwa „baleron” wzięła się od niemieckich wyrazów ballen (ugniatać) i rolle (rolować). Dzisiaj, w dobie mody na zdrowy styl życia, na fali jest prosciutto i kindziuk, a baleron, czyli peklowana karkówka w osłonce sztucznej lub naturalnej, wędzona albo gotowana, odeszła niemal do lamusa. I chyba dobrze, bo w porównaniu z polędwicą sopocką lub szynką wypada naprawdę słabo.

Baleron ma w 100 g aż 250 kcal i przeszło 20 g tłuszczu, podczas gdy szynka jest od niego mniej kaloryczna (230 kcal w 100 g) i chudsza (17 g tłuszczu). Najlepiej prezentuje się w tych porównaniach polędwica sopocka, bo zawiera zaledwie 116 kcal w 100 g i tylko 3 g tłuszczu.

Jeśli chodzi o zawartość białka, które długo pozostaje w żołądku, buduje nam mięśnie i daje siłę, to w polędwicy jest go najwięcej – 19 g w 100 g. W szynce – 17 g, a w baleronie – zaledwie 15 g. Tymczasem tłuszcz odzwierzęcy, bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe, zatyka nam tętnice, przyczynia się do chorób serca i układu krążenia.

JAK KUPOWAĆ

• Jak najrzadziej.

• Im więcej mięsa w baleronie, tym lepiej.

• Producenci wędlin zapychają balerony białkiem sojowym, białkiem kolagenowym, zagęstnikami (karagenem, gumą guar), błonnikami pszennymi lub grochowymi, dodają wzmacniacze smaku (m.in. glutaminian monosodowy). Często wpompowują do środka wodę i aby ją utrzymać, używają szkodliwych fosforanów.

• Konserwanty: azotyn i azotan sodu (E250 i E251) w baleronie muszą być, bo chronią mięso przed zepsuciem. Prawda jest jednak taka, że im mniej ich w gotowym produkcie, tym lepiej dla naszego zdrowia, bo substancje te zostały niedawno uznane przez Światową Organizację Zdrowia za potencjalnie rakotwórcze. Zatem im baleron bardziej szary, tym zdrowszy. Im bardziej różowy, tym więcej ma w sobie konserwantów.

.

JEDZ JAK NAJCZĘŚCIEJ

BANAN

Wiem, wiem, zaraz rzucą się na mnie wszyscy fitterroryści, że zalecam częste jedzenie owoców, które mają wysoki indeks glikemiczny, dużo kalorii i węglowodanów. Trudno. Powiem tak: banany są zdrowe, wartościowe odżywczo i gdybyśmy jedli ich więcej, a mniej batonów i chipsów, bylibyśmy i zdrowsi, i szczuplejsi. Owszem, nie powinny po nie sięgać osoby otyłe, chorujące na cukrzycę czy zmagające się z insulinoopornością, ale wszyscy pozostali – jak najbardziej.

Banan ma 89 kcal w 100 g – sporo, jednak patrząc z drugiej strony, jest sycący i bogaty w niemal komplet witamin (A, C, E, K oraz z grupy B), a także w składniki mineralne: potas (ma go najwięcej), magnez, fosfor, wapń, żelazo, cynk, miedź. Jeden banan to mniej więcej 100–110 kcal, czyli idealna przekąska, np. na drugie śniadanie. Ze względu na niską zawartość sodu, a wysoką potasu, owoc ten poleca się osobom z nadciśnieniem tętniczym. Pomoże także na wrzody i biegunkę u dzieci, wskazany jest podczas diety lekkostrawnej. Spora zawartość błonnika pokarmowego (zwłaszcza pektyn) powoduje, że banany mogą obniżać poziom złego cholesterolu we krwi, co zapobiega chorobom serca i układu krążenia. Jeden banan zapewnia 10% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Banany są też źródłem tryptofanu, z którego powstaje serotonina, nazywana potocznie hormonem szczęścia. Wprawdzie nie mają go wiele, ale jeśli dodamy ich piękny kolor, zapach, wartości odżywcze i cukier – zdecydowanie poprawiają nastrój.

JAK KUPOWAĆ

• Banany są mocno traktowane środkami konserwującymi, przeciwgrzybicznymi i antypleśniowymi, dlatego warto kupować droższe banany ekologiczne, oznaczane jako „eko”, „bio” lub „organic”. Dziś można je znaleźć nawet w dyskontach. I jeszcze uwaga: ekobanany szybciej się psują.

• Jeśli podajemy banany z konwencjonalnych upraw dzieciom, warto najpierw dokładnie wyszorować skórkę.

• W niektórych sklepach można czasem znaleźć banany czerwone, które w środku mają żółty, jeszcze słodszy miąższ. Zawierają one więcej witaminy C i karotenów niż tradycyjne. Niestety, są od nich droższe.

• To nieprawda, że w końcówce banana gnieżdżą się pasożyty (np. lamblie) czy jaja owadów. To tylko internetowa plotka.

• Ciemne plamki na skórce banana nie są oznaką zepsucia owocu, a świadczą o jego dojrzałości. Takie właśnie banany są najbardziej dojrzałe i najsmaczniejsze!

A TO CIEKAWE

• Banany zbiera się zielone, transportuje do nas statkami w specjalnych chłodniach, a potem umieszcza w dojrzewalniach, gdzie poddawane są działaniu przyspieszającego dojrzewanie etylenu. Gaz ten, wbrew plotkom rozsiewanym w internecie, jest nieszkodliwy dla zdrowia.

• Jeśli chcemy ograniczyć liczbę kalorii w diecie i nie rezygnować z bananów, kupujmy mniej dojrzałe. Podczas dojrzewania skrobia zawarta w owocach zamienia się w cukier. Niedojrzałe banany mają w sobie bardziej oporną skrobię, która nie jest trawiona, dzięki czemu przyswajamy mniej kalorii.

.

JEDZ OD CZASU DO CZASU

BATATY

Słodki ziemniak, batat, patat, wilec ziemniaczany. Po raz pierwszy zetknęłam się z nim kilkanaście lat temu, gdy mieszkaliśmy w Stanach Zjednoczonych. Amerykanie kochają sweet potatoes właśnie dlatego, że są słodkie. Przyrządzają z nich nie tylko zapiekanki czy purée, ale także ciasta. Dziś w naszym domu te słodkie bulwy pojawiają się od czasu do czasu – moja córka Marysia nie obiera ich, tylko kroi na kształt frytek, soli, posypuje rozmarynem, smaruje oliwą z oliwek i piecze w piekarniku.

Bataty są bogate w węglowodany i błonnik. Zawierają sporo witamin (A, C oraz witaminy z grupy B – B_1, B_2, B_6) i składników mineralnych: wapń, fosfor, potas, sód, magnez, siarkę, chlor, żelazo, jod, a także niewielkie ilości manganu, miedzi, molibdenu i selenu. Przede wszystkim mają dużo beta-karotenu i polifenoli – naturalnych przeciwutleniaczy zabezpieczających przed chorobami serca, nadciśnieniem, nowotworami. A wady? Średni do wysokiego indeks glikemiczny (w zależności od odmiany), poza tym w 20% składają się z węglowodanów, więc cukrzycy, osoby zmagające się z insulinoopornością czy dbające o linię nie powinny ich jeść często i w dużych ilościach. Bataty mają też sporo kalorii – 86 kcal w 100 g, o 10 kcal więcej niż ziemniaki. Trzeba im jednak oddać, że mają więcej od ziemniaków błonnika – około 3%, podczas gdy kartofle o połowę mniej.

JAK KUPOWAĆ

• Wybieraj sztuki twarde, bez plam, uszkodzeń i bruzd.

• Unikaj batatów wystawionych w chłodniach i nie przechowuj ich w lodówce, bo zimno powoduje, że miękną, stają się jeszcze bardziej słodkie i mdłe.

• Przed upieczeniem warto wyszorować skórkę. Bataty w mundurkach są zdrowsze, bo dostarczają więcej błonnika.

A TO CIEKAWE

Niby to bulwy podobne pod względem kształtu, smaku, wysokiej zawartości skrobi, a także sposobu uprawy, jednak ziemniak i batat nie są kuzynami. Ziemniaki należą do rodziny psiankowatych, bataty – do rodziny powojowatych. Na świecie uprawia się około 400 odmian batatów, różnią się one wielkością i kolorem skórki.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki