Spis treści:

Strona redakcyjna

Dedykacja

PRZEDMOWA

WSTĘP

PODZIĘKOWANIA

I. ZACZNIJ OD WIZJI, PLANUJ TRENINGI

PŁYWANIE

Droga do mistrzostwa

Jim Montgomery

Mo Chambers

Przekład Anna Siecińska

Warszawa 2011

Strona redakcyjna

Tytuł oryginału: Mastering Swimming

Przekład: Anna Siecińska

Redakcja: Barbara Jampolska-Wasiak

Korekta: Matylda Pawłowska

Zdjęcie na okładce: Christophe Schmid

Copyright © 2009 by Jim Montgomery and Mo Chambers

Copyright for the Polish Edition © 2011

Wydawnictwo Buk Rower

Strzelecka 6/27

03-433 Warszawa

www.bukrower.pl

Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone.

Żadna część, w tym zdjęcia, wykresy, tabele i dodatki, ani całość wydawnictwa Pływanie. Droga do mistrzostwa nie może być reprodukowana, kopiowana ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy.

All rights reserved.

Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

ISBN 978-83-930703-8-1

Publikację elektroniczną przygotował:

Dedykacja

Z dedykacją dla wielu wspaniałych pływaków,

którzy odważnie i z zaangażowaniem

pracowali na naszych treningach.

Byliście dla nas inspiracją.

PRZEDMOWA

Kiedy pierwszy raz spotkałem Jima Montgomery’ego, jednego z moich pływackich idoli, pobiliśmy razem rekord świata. Nieźle, co? W 1978 roku po raz pierwszy zakwalifikowałem się do reprezentacji na mistrzostwa świata w pływaniu i jednym z wyścigów, w których brałem udział, była sztafeta 4 x 100 metrów stylem dowolnym. Jim był ze mną w teamie. Miałem za sobą zaledwie dwa lata zawodowego pływania. Jim był już wtedy gwiazdą olimpiady z 1976 roku. Na mistrzostwach świata zdobyliśmy złoto i pobiliśmy rekord świata.

Doskonale pamiętam, jak Jim wspierał mnie przed wyścigiem. Podziwiałem jego niesamowite opanowanie, nawet tuż przed startem w zawodach o światowej randze. Nigdy nie dał się ponieść emocjom, ani tym złym, ani dobrym. Jego sportowa kariera dobiegała końca, a ja chciałem nauczyć się od niego jak najwięcej, zanim przejdzie na emeryturę. Będę mu dozgonnie wdzięczny za wszystkie rady, których mi udzielił.

To dla mnie wielki zaszczyt, że mogę pojawić się w książce, którą w tak mistrzowskim stylu napisali Jim Montgomery i Mo Chambers. Choć nie poznałem Mo tak dobrze jak Jima, wiem, że cieszy się zasłużoną opinią utalentowanej trenerki, a także doskonałej autorki tekstów o pływaniu. Mając trzydzieści lat i ciepłą posadkę inżyniera oprogramowania w dużej firmie z Doliny Krzemowej, postanowiła podjąć pracę jako nauczyciel pływania na uniwerku. Ta praca „na boku” stała się jej wielką pasją i pozwoliła jej zdobyć tytuł trenera roku przyznany przez organizację United States Masters Swimming.

W tej książce znajdziecie wszystko, czyli połączoną wiedzę dwóch mistrzowskich trenerów. Nikogo chyba nie dziwi, że liczba członków klubu pływackiego Masters Swim Club wzrosła z trzydziestu do ponad trzystu pięćdziesięciu po tym, jak Mo stanęła na jego czele, a także to, że Jim jest obecnie lepiej kojarzony jako ekspert pływacki niż wielki sportowiec olimpijski. Był być może pierwszym pływakiem olimpijskim, który po opuszczeniu drużyny pływackiej tak hojnie dzielił się sekretami swoich mistrzowskich treningów z innymi. Jest założycielem jednej z największych obecnie drużyn pływackich dla amatorów — Dallas Aquatic Masters — promującej pływanie dla zdrowia w każdym wieku.

Książka ta jest nieocenioną pomocą w dążeniu do osiągnięcia sukcesów na każdym poziomie pływania: regularnym bywalcom na basenie pokaże, jak prawidłowo wykonywać nawroty, a świeżo upieczone szkolne gwiazdy przygotuje do udziału w zawodach na otwartej wodzie. W rozdziale pierwszym wyjaśniono wspólną dla Jima i Mo filozofię treningu: zacznij od wizji i zaplanuj treningi. Bez względu na to, jakie są twoje ambicje pływackie, masz oto szansę poznać proces, dzięki któremu Jim zdobył olimpijskie złoto. Książka szczegółowo opisuje technikę wszystkich czterech stylów, budując fundament dla dalszych sukcesów. Znajdziesz tu również wskazówki dotyczące oddychania i równowagi, planowania treningów i ćwiczeń na lądzie.

Jim zwyciężył w tych samych trzech wyścigach, które ja wygrałem w 1984 roku (do tego zdobył jeszcze brąz na 200 metrów). Po ostatnich zawodach poczułem się niesamowicie dumny, że udało mi się pójść w ślady najlepszych reprezentantów stylu dowolnego wszech czasów: Johnny’ego Weissmullera, Dona Schollandera i Jima Montgomery’ego. Warto pamiętać, że nieczęsto ma się okazję korzystać z wiedzy takich mistrzów, by osiągnąć własne cele pływackie. Ta książka daje taką możliwość.

Nie mogę się doczekać, kiedy pokażę Pływanie. Drogę do mistrzostwa najlepszym z najlepszych pływaków, jakich znam... czyli właściwie wszystkim, jakich znam.

Rowdy Gaines,

trzykrotny złoty medalista olimpijski

WSTĘP

Jest rok 1969. Woda w basenie ogólniaka Madison East High School w stanie Wisconsin faluje od miarowych ruchów zawodników ze szkolnej sekcji pływackiej. Najlepsi z nich suną z zacięciem po środkowym torze. Trener Pat Barry uważnie śledzi ruchy swoich podopiecznych. Kolejno przesuwa wzrok po każdym torze, aż w końcu coś przykuwa jego uwagę na torze numer sześć, na którym zwykle trenują zawodnicy z mniejszym zapałem. Ci, którym nie zależy. I oto tam, w środkowej części toru, płynie sobie Jim Montgomery.

Trener Barry prosi Jima, by wyszedł z wody. Chwytając go za rękę, mówi: „Jim, w małym palcu masz więcej talentu niż wszyscy w tym basenie razem wzięci. Masz ogromny potencjał, gdybyś tylko zechciał to wykorzystać!”. Ten ważny moment zadecydował o torze, jakim potoczyła się w następnych latach kariera Jima. To właśnie wtedy zrozumiał, że jego możliwości są nieograniczone.

Z pomocą pierwszego trenera Barry’ego, późniejszego trenera uniwersyteckiego Doca Counsilmana oraz trenera klubowego Jacka Pettingera Jim stworzył własną wizję zdobycia olimpijskiego złota. Po siedmiu latach, podczas olimpiady w Montrealu w 1976 roku, Jim jako pierwszy na świecie pokonał barierę 50 sekund na dystansie 100 metrów stylem dowolnym, zdobywając złoty medal i przyczyniając się do zdobycia kolejnych dwóch medali dla swojego teamu w sztafecie.

Jak w ciągu zaledwie siedmiu lat udało się Jimowi przebyć drogę od pluskania się na torze szóstym w basenie szkolnym do pozycji najlepszego pływaka na świecie? Jim odniósł sukces, ponieważ miał dobry plan treningowy i poświęcił się całkowicie realizowaniu swojej wizji. Teraz wspólnie z Mo Chambers postanowił napisać książkę z myślą o tych, którzy chcą poprawić technikę, urozmaicić treningi i zgłębić tajniki pływania.

Mając łącznie ponad pięćdziesiąt lat doświadczenia w szkoleniu osób dorosłych, Jim i Mo mieli okazję uczyć tysiące pływaków w wieku od osiemnastu do dziewięćdziesięciu lat — od początkujących, przez mistrzów uniwersyteckich, triatlonistów, po uczestników zawodów masters — obserwując ich rozwój. Każda z tych osób przekonała się, że pływanie to coś więcej niż zaliczanie kolejnych długości basenu. To kombinacja ruchów, których trzeba się nauczyć i które trzeba doskonalić. To nieskończona liczba treningów i ćwiczeń, dzięki którym zwiększamy nasze możliwości, pływając z coraz większą precyzją. To poprawianie kondycji angażujące całe ciało. Droga od jednego krańca basenu do drugiego prowadzi do pełnej równowagi ciała.

Czytając książkę Pływanie. Droga do mistrzostwa, odkryjesz, jak wiele satysfakcji i przyjemności możesz czerpać z pływania. Jim i Mo napisali ją z myślą o wszystkich dorosłych uprawiających tę dyscyplinę sportu: zarówno tych, którzy pływają we własnym basenie, należą do lokalnego klubu pływackiego, jak i tych, którzy biorą udział w szkoleniach dla profesjonalistów. Wbrew powszechnemu przekonaniu z profesjonalnych programów szkoleniowych może skorzystać każdy, bez względu na doświadczenie czy cel sportowy. Zdecydowana większość uczestników tego typu programów bierze w nich udział, aby poprawić kondycję fizyczną i się zrelaksować, niewielu tak naprawdę trenuje z myślą o zawodach. Bez względu na to, jakie są twoje ambicje, dzięki tej książce zgłębisz wszystkie tajniki pływania.

Twoja podróż, tak jak Jima, zacznie się od wyznaczenia celów. Nie musi to być od razu start w olimpiadzie, wystarczy szlifowanie elementów drobnymi kroczkami, na przykład nauczyć się nawrotu lub wydłużyć ruch w fazie odpychania. Oczywiście, możesz mierzyć wyżej i planować udział w zawodach na basenie lub w większym akwenie. Część pierwsza pomoże ci wybrać cel i znaleźć motywację. Twój plan treningu musi być na tyle elastyczny, by nie kolidował z innymi dziedzinami twojego życia. Trenuje ci się lepiej w samotności czy w grupie? Jak ćwiczyć w przypadku kontuzji lub choroby? Jim i Mo dają mnóstwo wskazówek, dzięki którym dopłyniesz do celu nawet przy wysokiej fali.

Podstawą sukcesu w pływaniu jest zrozumienie, na czym polegają równowaga ciała, spokojne oddychanie oraz efektywna technika. Część druga opisuje mechanikę czterech stylów pływackich: dowolnego, grzbietowego, motylkowego i klasycznego. W każdym przypadku omówione zostały trzy najważniejsze elementy:

- utrzymywanie wydłużonej linii ciała, dzięki której minimalizujemy opór wody;

- umiejętne wykorzystywanie energii;

- rytm i spokój.

Fotografie ułatwią ci zastosowanie wskazówek z książki na basenie. Dowiesz się także, co się kryje w umysłach światowej klasy mistrzów pływania, którzy opisują szczegóły techniki i opowiadają o tym, co ich motywuje.

Ostatni rozdział części drugiej poświęcono startom, nawrotom i finiszowi. Jeśli bierzesz udział w zawodach lub chcesz poprawić swoje wyniki, musisz nauczyć się odpychać od ścianek basenu szybko, sprężyście i przy minimalnym oporze. Opisy krok po kroku procesu nawracania w basenie i zdjęcia poszczególnych etapów przekonają cię, że wykonanie nawrotu jest o wiele prostsze, niż się wydaje.

Być może najbardziej kreatywną częścią nauki pływania jest stworzenie planu treningowego dostosowanego do własnych potrzeb. Możesz pływać, żeby po prostu być w formie, lub przygotowywać się do udziału w zawodach — bez względu na motywację masz większą szansę na sukces i zminimalizujesz ryzyko kontuzji, jeśli opracujesz dobry plan, na który składa się trening zarówno w wodzie, jak i na lądzie. Część trzecia pomoże ci opracować zrównoważony i zróżnicowany plan treningowy.

W celu poprawienia ogólnej sprawności musisz ćwiczyć różne grupy mięśni, zmieniając częstość akcji serca. Różnorodność podczas treningu na basenie można osiągnąć, stosując zmiany tempa pływania, zestawy ćwiczeń na mięśnie nóg i na dopracowywanie techniki, ćwicząc starty i nawroty. Po wprowadzeniu w kwestie związane z treningiem aerobowym, anerobowym i wysiłkowym będziesz mógł się zapoznać z przykładowymi zestawami ćwiczeń i prostymi wskazówkami ułatwiającymi zaplanowanie treningu tydzień po tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z pływaniem, w tabelkach znajdziesz wyjaśnienie ważnych pojęć.

Konsekwentny i dobrze zaplanowany trening na lądzie może przeobrazić dobry trening pływacki w świetny trening pływacki. Czas spędzany na siłowni i na basenie pozwoli ci stworzyć zrównoważony plan, dzięki któremu unikniesz kontuzji. Ćwiczenia polecane w tej książce skupiają się na niezwykle istotnych dla pływaka obszarach: rozciąganiu, stabilizacji ramion, równowadze i sile. Z pewnością pomocne będą zdjęcia przedstawiające, jak dzięki odpowiedniej technice wykorzystać te kluczowe dla pływaków elementy.

Pływanie w rzekach, jeziorach lub w morzu niesie ze sobą wiele dodatkowych wyzwań związanych z prądami, przypływami, wiatrem czy brakiem linii wyznaczającej tory na dnie zbiornika. W rozdziale o pływaniu na wodach otwartych zostały najpierw omówione podstawy odprężania się i nawigacji, a następnie bardziej zaawansowane techniki wyścigowe. Każdy, kto nie pływał wcześniej na otwartej wodzie, może wykorzystać te wskazówki, by móc w pełni cieszyć się tym doświadczeniem. Przykładowe zestawy ćwiczeń na basenie i na otwartych wodach mogą być wykorzystane przez każdego, także przez osoby biorące udział w zawodach pływackich na otwartych wodach i triatlonistów.

Wszelkiego typu zawody pływackie to doskonała okazja, aby sprawdzić swoje postępy i świetnie się bawić, dzieląc swoją pasję z innymi. Część czwarta jest wprowadzeniem do takich spotkań, znajdziesz w niej również podpowiedzi, czego możesz się spodziewać i jak się do nich przygotować.

Pora wskakiwać do wody! To będzie przyjemna lektura, dzięki której wyznaczysz sobie cel, udoskonalisz technikę i stworzysz optymalny plan treningowy.

PODZIĘKOWANIA

Musielibyśmy wydać oddzielny tom, żeby wymienić nazwiska wszystkich, którzy pomogli nam przekuć nasze pomysły w książkę. Najserdeczniejsze podziękowania składamy osobom i organizacjom, które podzieliły się z nami wiedzą i doświadczeniem. Oto one:

Cecil Colwin, wybitny trener i historyk technik pływackich o międzynarodowej renomie, jego wiedza stanowiła dla nas ogromną inspirację. Z badań i publikacji korzystaliśmy przy rozdziałach dotyczących mechaniki ruchów i treningu.

Doktor Dave Tanner oraz doktor Joel Stager z Councilman Center for the Science of Swimming byli nieocenionymi źródłami wiedzy naukowej z zakresu pływania.

Specjalista od nowatorskich technik pływackich trener Bill Boomer hojnie dzielił się z nami pomysłami i przemyśleniami na temat technik relaksacyjnych, oddychania oraz balansowania w wodzie.

Melon Dash, założycielka Miracle Swimming Institute, dostarczyła nam pomocne wskazówki do rozdziału trzeciego oraz udzieliła pozwolenia na wykorzystanie materiałów z książki jej autorstwa Conquer Your Fear of Water.

Doktor Brent Rushall, autor i wydawca „Swimming Science Research”, towarzyszył nam przy opracowywaniu zagadnień związanych z piątym stylem oraz startem i nawrotami.

Trener Dick Bower, pionier treningu metodą cruise intervals (interwałów tempowych) stanowiącego integralną część programu Masters omawianego w rozdziale dziesiątym.

Nancy Ammann Pigeon, fizjoterapeutka, licencjonowana terapeutka sportowa, licencjonowana specjalistka sportowa w zakresie kształtowania siły i kondycji, była naszą przewodniczką po ćwiczeniach na lądzie opisanych w rozdziale jedenastym. Doktor Ted Baker był dla nas wsparciem w temacie zapobiegania kontuzjom.

Załoga trenerów sekcji pływackiej w Southern Methodist University udostępniła nam obiekty sportowe, co pozwoliło nam wzbogacić książkę zdjęciami. Szczególne podziękowania kierujemy do trenerki sekcji żeńskiej Dominique Diezi za pozowanie do zdjęć oraz uwagi dotyczące pływania z fajką.

Dziękujemy mistrzom pływackim, którzy poświęcili swój czas, by pozować do zdjęć, a także dzielili się z nami uwagami na temat techniki pływania i taktyk wyścigowych: Chrisowi Derksowi (wody otwarte), Davidowi Guthrie i Katie McClelland (styl klasyczny), Martinie Maracovej (styl motylkowy), Lii Oberstar (styl grzbietowy) oraz Richardowi Schroederowi (zawody). Podziękowania dla Barta Fassino i Eda Wagnera, którzy także pozwolili nam sfotografować ich umiejętności.

Michael Collins, główny trener Multisports Orange County oraz NOVA Aquatic Masters, podzielił się z nami wiedzą w zakresie pływania na wodach otwartych i rywalizacji.

Trip Hedrick, fenomenalny instruktor i trener pływacki, przekazał nam profesjonalną wiedzę na temat mechaniki stylów i ćwiczeń.

Steve Haufler, pomysłowy główny trener programu pływackiego Orinda Country Club, był nieoceniony w kwestiach startu, nawrotów i finiszu.

Rodzina Hall z klubu Race przyczyniła się do powstania tej książki na kilka sposobów. Dziękujemy Gary’emu Hallowi seniorowi za uwagi na temat sprintu stylem dowolnym oraz Gary’emu Hallowi juniorowi za pomoc w omawianiu treningu na sucho.

Mastersi Meghan Gibbons, Dave Thompson i Mike Weksler są autorami wielu opowieści i cytatów pojawiających się w książce. Tom Boyd i Mel Goldstein z United States Masters Swimming Inc. byli naszymi przewodnikami po organizacjach i klubach pływackich w USA.

Jim szczególnie chciałby podziękować:

Bobby’emu Pattenowi, głównemu trenerowi Dallas Aquatic Masters — bez jego wsparcia w tworzeniu pionierskiego programu treningowego dla dorosłych pływaków Dallas Aquatic Masters nie mógłbym zgromadzić wielu informacji zawartych w tej książce.

Jamesowi „Docowi” Counsilmanowi, mojemu trenerowi z Uniwersytetu Indiana, który nauczył mnie wszystkiego o pływaniu i trenowaniu oraz zainspirował do pisania i trenowania innych.

Jackowi Pettingerowi, głównemu trenerowi Badger Aquatics i mojemu trenerowi klubowemu, który zrobił ze mnie z dobrego pływaka, mistrza świata i mistrza olimpijskiego. Nie znam trenera, który byłby skromniejszy i bardziej oddany pracy na sukces swoich podopiecznych.

Stewartowi Ballowi, który pomógł mi dopracować wizję tej książki i wspierał w tworzeniu zarysu rozdziału pierwszego.

Artowi Leutkemu, towarzyszowi w podróżach i pływaniu, który jest współautorem rozdziału czternastego.

Mo szczególnie chciałaby podziękować:

Artowi Stockinowi, który umieścił Ulster Conty w stanie Nowy Jork na pływackiej mapie USA, zakładając klub pływacki Stone Dock Swim Club na początku lat siedemdziesiątych. Dzięki, Trenerze, za to, że pokazałeś mi prawdziwą pasję i serce do pracy. Zawsze pozostanę „dockerką”.

Kathryn Begley, mojej dumnej mamie, która bezustannie wspiera mnie w każdym kolejnym przedsięwzięciu.

Mojej rodzinie i oddanym fanom, Dave’owi, Treyowi i Coltonowi — kocham Was!

I. ZACZNIJ OD WIZJI, PLANUJ TRENINGI

I

ZACZNIJ OD WIZJI, PLANUJ TRENINGI

Przez ostatnie cztery lata co noc wyobrażałam sobie,

jak stoję na podium ze złotym medalem na szyi.

Megan Jendrick (z domu Quann),

podwójna złota medalistka na olimpiadzie w 2000 roku

Tamtego dnia na szkolnym basenie w życiu Jima Montgomery’ego coś się zmieniło. Wówczas chudziutki czternastolatek, nieskoncentrowany, bez motywacji, wziął sobie do serca słowa trenera, który mówił o jego niewykorzystanym talencie. Słowa te otwierały przed Jimem możliwości, o jakich nigdy nawet nie marzył — i w jednej chwili to, co było wcześniej niemożliwe, wydało się w zasięgu ręki. Mistrzowie olimpijscy, w ogóle mistrzowie w każdej dziedzinie, myślą nietuzinkowo. Czy na basenie, czy poza nim, historia każdego sukcesu zaczyna się od wizji.

Żadnej wizji czy marzenia nie uda nam się zrealizować bez jasno określonych celów krótko- i długoterminowych, którymi usiana będzie nasza mapa wyprawy. Z kolei nie uda ci się osiągnąć założonych celów bez przejrzystego planu podróży od jednego kamienia milowego do kolejnego. Każda sesja treningowa w pływaniu może przybrać tyle form, ile jest osób w basenie. Choć każdy z pływaków przechodzi własną drogę do sukcesu, ich ścieżki się spotykają, ilekroć pływają jako zespół. Najlepsze programy pływackie uważają różnorodność za zaletę i są otwarte dla sportowców na każdym poziomie zaawansowania.

WIZJA

Każde nasze działanie zaczyna się od wizji. Weźmy na przykład pytania, które zadajesz sobie, zanim podejmiesz nową pracę: czy dobrze się zastanowiłem? Czy nowe obowiązki nie będą kolidować z innymi zajęciami? Czy jestem w stanie wystarczająco poświęcić się nowym zadaniom? Zanim rozpoczniesz program pływacki, zadaj sobie te pytania i spróbuj stworzyć wizję tego, co chcesz osiągnąć.

Zamknij oczy i przez minutę precyzuj swoje cele. Czego oczekujesz od pływania? Czy stanowi część większego programu treningowego, czy właśnie na nim się skupiasz? Trenujesz, by wziąć udział w zawodach, wyścigu na wodach otwartych czy triatlonie? A może pływasz, by poprawić kondycję? Chcesz poprawić technikę i uczyć się nowych umiejętności? Zapisz wszystkie wnioski i pomysły, nawet jeśli teraz wydają ci się szalone lub niemożliwe do zrealizowania.

Każdą wizję, nawet najbardziej nieprawdopodobną, uda ci się zrealizować przy odpowiednim nakładzie pracy zgodnej z dopasowanym planem treningowym. Mo podaje przykład Dave’a, wysportowanego biegacza i rowerzysty, który planował ukończyć triatlon Ironman. Wziąwszy pod uwagę jego ogólną dobrą kondycję i entuzjazm, Mo uznała, że przepłynięcie czterech kilometrów, przejechanie 180 kilometrów na rowerze oraz przebiegnięcie 42 kilometrów będą dla Dave’a wyzwaniem, ale takim, któremu podoła. Dopiero potem Dave jej wyznał, że w ogóle nie umie pływać; kiedy był w wojsku, trzykrotnie wyławiano go podczas próby zaliczenia testu na 75 metrów. Mimo to Mo była porażona jasną i precyzyjną wizją tego, co Dave chce osiągnąć, i że jest gotów całkowicie się temu poświęcić. Wspólnie pracowali nad jego umiejętnościami pływackimi, wyznaczyli cele i opracowali plan treningowy, który Dave mógł godzić z obowiązkami zapracowanego stomatologa i ojca.

Niecały rok później Dave stanął pewnie na linii startowej wyścigu Ironman w Nowej Zelandii. Zaskoczył samego siebie, przepływając pierwszy etap szybciej, niż zakładał. Ale kiedy wybiegał w wody, nadepnął na kawałek szkła, który pokaleczył mu stopę. Jako lekarz rozumiał, że rana jest dość poważna, i pokuśtykał szybko do namiotu medycznego. Po założeniu kilku szwów postanowił, że mimo wszystko zrealizuje swoją wizję i ukończy wyścig. Nawet świeżo pozszywana stopa nie powstrzymała go przed spełnieniem marzeń. Zaczął od jasnej wizji, trenował według mądrego planu i był w stu procentach zaangażowany, by osiągnąć wyznaczony cel.

CELE

Twoje cele to seria kamieni milowych lub też kroków, które wyznaczają ścieżkę ku twojej wizji. Każdy porządny biznesplan zakłada miesięczne, kwartalne i roczne cele. Maratończyk stopniowo dochodzi do 42 kilometrów, biegając na krótszych dystansach. Podobnie pływak olimpijski koncentruje się na mniej ważnych spotkaniach wypełniających czas przed olimpiadą. Cele krótkoterminowe pozwalają oceniać postępy, a w razie potrzeby są podstawą do zmodyfikowania planu treningowego. Osiągając kolejny kamień milowy, podnosisz sobie poprzeczkę, zyskujesz pewność siebie i jesteś o krok bliżej spełnienia swoich marzeń.

Jim wspomina siedmioletnie przygotowania do olimpiady: „Zależało mi bardzo, żebym był lepszy w każdym kolejnym sezonie. Ale najbardziej zaskakujące było to, że bycie coraz lepszym nie zawsze przekładało się na pierwsze miejsce i lepszy czas. Kilka razy poniosłem bolesną porażkę, dzięki której lepiej rozumiałem, jak powinienem trenować. Dostosowywałem treningi i odzyskiwałem pewność siebie. Ta pewność siebie po jakimś czasie zmieniła się w przeczucie, a w końcu przekonanie, że wygram”.

Sposób pracy i konsekwencja najlepszych pływaków świata są inspirujące. Co takiego wyróżnia tę sportową śmietankę? Mają wszystko, co potrzebne do rywalizacji na światowym poziomie. Są młodzi, niezwykle sprawni i utalentowani, a co najważniejsze, mają silną potrzebę współzawodnictwa. Są zmotywowani i potrafią całkowicie skupić się na swojej wizji sukcesu.

Oczywiście dla większości osób dorosłych — mających rodziny i pracujących zawodowo — taki poziom poświęcenia jest nierealny. Niewielu by się znalazło takich, którzy mogą wygospodarować dziennie od sześciu do ośmiu godzin na ćwiczenia na basenie, na lądzie i rozciąganie konieczne, by osiągnąć poziom najlepszych sportowców. Można jednak ocenić własne możliwości w zależności od wieku, kondycji, dostępnego czasu i motywacji. Kiedy zrozumiemy te wszystkie czynniki, możemy wyznaczyć realne cele zgodne z naszą wizją. Pamiętaj: wyznaczając sobie cele, bądź wymagający, ale nie przeceniaj swoich możliwości.

Zacznij od oceny swoich umiejętności. Dopiero zaczynasz przygodę z pływaniem czy masz już spore doświadczenie? Każdy pływak, bez względu na poziom zaawansowania, powinien mieć co najmniej jeden cel ściśle związany ze stylem, którym pływa. Jeżeli jesteś nowicjuszem, skoncentruj się na oswajaniu się z wodą, pływaniu w równym, spokojnym tempie i budowaniu opływowej sylwetki, najpierw w stylu dowolnym, potem w innych stylach. Bardziej doświadczone osoby powinny skupić się na doskonaleniu ruchów, wzmacnianiu mięśni oraz nauce startów i nawrotów.

W części drugiej tej książki „Precyzja kluczem do doskonałości” znajdziesz ogromną liczbę szczegółów dotyczących czterech stylów, nawrotów i startu. Niemożliwe jest myślenie o wszystkich jednocześnie, dlatego na każdym treningu skoncentruj się na jednym. Pomyśl o pływaniu w kontekście priorytetów. Co pozwoliłoby ci zmniejszyć dystans do osiągnięcia ostatecznego celu? Wydłużenie ruchów czy szybszy nawrót z obrotem? Możesz obrać prostą drogę do sukcesu, wyznaczając w kalendarzu cele treningowe na każdy dzień, tydzień, miesiąc. Nauka i doskonalenie mechaniki poszczególnych stylów pływackich wymagają czasu i koncentracji, ale można tu zastosować metodę małych kroków, dzięki którym ten proces staje się łatwiejszy.

Przy wyznaczaniu celów nie zapominaj o innych dziedzinach twojego życia: rodzinie, pracy, szkole i innych zobowiązaniach. Ile czasu możesz poświęcić na treningi? I pamiętaj, że musisz spać! Nie zrealizujesz założeń bez właściwej równowagi pomiędzy treningiem a życiem poza basenem.

CO CIĘ MOTYWUJE?

Motywacja lub jej brak to kluczowy element każdego treningu. Trenerzy wiedzą, że pływacy pojawiający się regularnie na treningach mają większe szanse na karierę sportową. Zmotywowani pływacy chętniej przychodzą na basen, a co za tym idzie — szybciej osiągają swoje cele. Dlatego poświęć chwilę, by zrozumieć, co cię motywuje. Co takiego sprawi, że nie zrezygnujesz w połowie drogi do osiągnięcia swojego najważniejszego celu?

Na poniższej liście czynników motywujących zapewne znajdziesz też te, które mobilizują ciebie. Wiele z nich to pozytywne skutki uboczne uprawiania sportu, które z czasem stają się głównym powodem naszego powracania na basen rok po roku. Przeczytaj je uważnie, zastanów się, które odnoszą się do ciebie, zrób notatki. Świadomość, co nas motywuje, pomaga wybrać właściwe cele.

1. Dobra forma. Pływanie to doskonałe ćwiczenie całego ciała, korzystne dla każdego. Może stanowić uzupełnienie biegania i innych tego typu sportów, ponieważ nie obciąża stawów i ścięgien, powoduje mniej kontuzji i przez to pozwala na konsekwentny, nieprzerwany trening. Ogólna dobra forma to być może najważniejszy czynnik motywujący tych, którzy regularnie pływają. Pływacy często sprawdzają poprawę kondycji za pomocą specjalnych powtarzalnych zestawów ćwiczeń. Przykłady ćwiczeń testowych znajdują się w rozdziale dziesiątym „Trening na basenie”. Takie sety testowe doskonale się sprawdzają przy ustalaniu kolejnych celów.

2. Nauka. Jeżeli masz naukowe podejście do treningu, basen będzie dla ciebie istnym laboratorium. Pływanie daje możliwość zmierzenia wielu czynników, takich jak: tętno, różnice czasów liczone w ułamkach sekund, liczba ruchów wykonywanych na jednej długości basenu, stosunek pracy do odpoczynku. Pływacy, których motywuje naukowa strona sportu, są zafascynowani dynamiką płynów oraz badaniami nad techniką najszybszych pływaków na świecie.

3. Woda. Dla wielu osób woda uosabia naturę, jest czymś odświeżającym i estetycznym. W dzieciństwie pewnie musieli być wyciągani z wody siłą po wielogodzinnej zabawie. Faktycznie, niektórzy czują się w niej doskonale. Siła wyporu zmniejsza ciężar ciała o 90 procent, dzięki czemu pływanie daje pozytywną energię wszystkim — niezależnie od sylwetki i rozmiaru. Woda to źródło prawdziwej równowagi.

4. Technika. Osoby, które pływają, nigdy nie przestają szlifować swoich umiejętności. Od podstaw aż po najdrobniejsze szczegóły, jak zwiększenie wydajności czy zmniejszenie oporu, mechanika pływania dostarcza niekończących się możliwości doskonalenia. Pływacy zainteresowani poprawieniem techniki skorzystają z każdej okazji, by wziąć udział w warsztatach czy obejrzeć film z treningu mistrzów. Zawsze są gotowi wypróbować nowe, nietypowe ćwiczenia przygotowane przez trenera. To wieczni studenci sztuki pływania.

5. Walka z własnym strachem. Według ankiety Instytutu Gallupa z 1998 roku znaczna część Amerykanów nie czuje się w wodzie swobodnie: 64 procent ankietowanych odczuwa niepokój w głębokich, otwartych zbiornikach wodnych, 46 procent czuje się niepewnie, nie czując gruntu na basenie, a 39 procent boi się zanurzyć głowę (Stillwell 2007). Wielu z nich stawia czoło swoim lękom, zapisując się na lekcje pływania dla dorosłych lub biorąc udział w programach masters. Przy odrobinie dobrych chęci i z dobrym nauczycielem można nauczyć się spokojnie oddychać i pływać bez zbędnego stresu.

6. Rywalizacja. Pływacy, którzy lubią rywalizować, mają ku temu mnóstwo okazji: organizowane są mityngi mastersów, zawody na wodach otwartych, triatlony. Istnieją nawet tzw. postal events, w których płyniesz wygodnie we własnym basenie i wysyłasz wyniki do koordynatora spotkania, który publikuje listę wyników uczestników. Osoby lubiące rywalizację powinny konsultować program treningowy z trenerem, żeby mieć pewność, że ich wysiłki są proporcjonalne do zamierzonego celu.

7. Rehabilitacja. Wielu sportowców uprawiających dyscypliny niezwiązane z wodą bierze udział w programach dla pływaków, chcąc zachować formę w okresie rehabilitacji kolan, kostek czy stóp. Część z nich kontynuuje trening pływacki także po zakończeniu leczenia, ponieważ odkrywają, że pływanie doskonale uzupełnia inne ćwiczenia. Pływanie to świetny sposób dla biegaczy na utrzymanie sprawności górnej części ciała oraz tułowia, co zmniejsza podatność na wszelkiego rodzaju kontuzje.

8. Utrata wagi. Podczas godziny pływania tracimy tyle kalorii, ile w czasie godziny intensywnych ćwiczeń, marszu lub jazdy na łyżwach. Utrata wagi następuje wtedy, kiedy spalamy więcej kalorii, niż spożywamy, dlatego większość zaawansowanych pływaków łączących regularne treningi ze zbilansowaną dietą chudnie.

9. Relaks. Wielu pływaków zaangażowanych w robienie kariery i życie rodzinne traktuje czas spędzony na basenie jak pełen relaks. Niektórzy, choć lubią rywalizować, nie czują takiej potrzeby w wodzie. Z pływakami startującymi w zawodach łączy ich umiejętność pozostawienia wszelkich zmartwień na brzegu.

10. Poczucie własnej wartości. Poprawa kondycji i stopniowe osiąganie pływackich celów podbuduje twoje ego i wpłynie na wszystkie aspekty twojego życia, także na twoje związki i pracę. Jim twierdzi, że właśnie dzięki pewności siebie, jaką zyskał, pływając, udało mu się stworzyć jeden z największych programów pływackich dla dorosłych w USA. „Z każdym rokiem moich doświadczeń potrzeba rywalizacji we mnie malała, ale rosło poczucie pewności siebie oraz chęć dzielenia się tym co pozytywne z innymi”.

11. Przyjaźń. Drużynowy charakter treningów pływackich buduje wyjątkową więź między uczestnikami. Pływacy często znajdują przyjaciół dzięki wspólnym doświadczeniom z wodą. Jednolite stroje kąpielowe i okularki zamazują różnice zawodowe, finansowe czy społeczne. Na basenie przeważa poczucie przynależności do grupy i duch zespołu.

W tym samym treningu na basenie mogą brać udział zupełnie różne osoby: triatlonista przygotowujący się do kolejnego multisportowego wydarzenia, biegacz utrzymujący formę w trakcie rehabilitacji kolana, prezes dużej korporacji, który przez godzinkę dziennie relaksuje się, pływając. Piękno pływania w regularnie trenującej grupie polega na tym, że cele, wiek, możliwości oraz nakład pracy pływaków splatają się ze sobą, tworząc drużynę wraz ze skokiem do wody. Każdy z uczestników pracuje, by osiągnąć własny cel w koleżeńskiej atmosferze.

PLAN

Przejście od wyobrażenia sobie, co chcemy osiągnąć, do konkretnego planu na kolejne dni, tygodnie, miesiące może się wydawać trudnym zadaniem. Wielu sportowców porzuca swoją wizję i uznaje ją za niemożliwą do zrealizowania już na etapie planowania. Jeżeli jednak zaczniesz od rzetelnej oceny swoich możliwości w chwili obecnej i naszkicujesz sobie stopniowy rozwój prowadzący cię do celu, twoja wizja stanie się osiągalna.

Plan treningowy każdego sportowca składa się z dwóch części: aspektu technicznego, czyli swobody w pływaniu i mechaniki ruchów, oraz aspektu kondycyjnego i treningowego. Na przykład osoba, która chce ukończyć wyścig na 1,6 kilometra na otwartym akwenie, skupi się na rozwijaniu wytrzymałości i doskonaleniu stylu dowolnego. Budując powoli umiejętności w tych dwóch aspektach, pływak może łatwo stworzyć dla siebie plan i skupić się na realizowaniu wizji.

Choć często pomijane, techniczne aspekty planu treningowego stanowią klucz do sukcesu wielu pływaków. Część druga książki „Precyzja kluczem do doskonałości” prezentuje cztery style pływackie, zaczynając od popularnego stylu dowolnego, czyli kraula. To najczęściej wybierany styl przez triatlonistów i wielu pływaków na treningach kondycyjnych. Następny jest styl grzbietowy, który ładnie uzupełnia się z kraulem dzięki podobnemu rytmowi ruchów. Dodatkowo w stylu grzbietowym pracuje grupa mięśni przeciwnych do tych, które wykorzystujemy w stylu dowolnym, tworząc równowagę siłową pomiędzy tymi dwoma stylami. W następnej kolejności omawiane są styl motylkowy i klasyczny, które także mają wiele cech wspólnych i podobne etapy nauki. Ostatni rozdział części drugiej omawia szczegółowo startowanie, wykonywanie nawrotów i finiszowanie, co z pewnością przyda się pływakom na każdym poziomie umiejętności.

Część trzecia „Zapracuj na sukces” skupia się na treningu fizycznym w wodzie i na lądzie. Omawiamy tam narzędzia konieczne do stworzenia osobistego planu treningowego, w tym rodzaj i liczbę ćwiczeń. To ci pozwoli obliczyć czas, jaki musisz poświęcić na osiągnięcie zamierzonych celów. Być może zdecydujesz się uzupełnić swój trening pływacki innymi sportami? Ile razy w tygodniu uda ci się pójść na basen? Zadaj sobie te pytania, zanim dopasujesz plan do swojego trybu życia.

TRZY KLUCZE DO SUKCESU

Trzy najważniejsze czynniki decydujące o powodzeniu twojego planu to zaangażowanie, pewność i koncentracja. Musisz się zaangażować w wykonanie planu. Kiedy dopracowujesz szczegóły swojego planu treningowego, bądź ze sobą szczery. Uważnie prześledź listę aktualnych obowiązków i oceń, ile możesz do niej dodać. Lepiej obniżyć oczekiwania i stworzyć plan, który rzeczywiście będziesz w stanie wykonać, niż założyć cele, którym nie podołasz. Nastaw się na sukces.

Czy jesteś pewien, że osiągniesz swój cel? Na początku twoja wizja może się wydać nierealna. Jednak dobry plan pozwoli wytyczyć mapę łatwiejszych do zrealizowania kroków. Takie krótkoterminowe cele możesz wykorzystać nie tylko do sprawdzenia swoich postępów, pomogą ci również nabrać pewności siebie, bo stopniowo będą cię zbliżać do ostatecznego celu. Wiara we własne siły to pierwszy krok do sukcesu.

Koncentracja oznacza skupienie się na własnym rozwoju i wizji. Istnieją różne sposoby zwiększania koncentracji — możesz przyczepiać rysunki lub notki na lodówkę, lustro lub biurko. Możesz codziennie zapisywać wykonywane ćwiczenia w notatniku — to dobry sposób, by trzymać się początkowych założeń.

Zdarzy się czasem, że obowiązki rodzinne czy praca okażą się ważniejsze od treningu. Musisz się nauczyć pewnej elastyczności. Pozwól sobie na odpoczynek, ilekroć nawał obowiązków zacznie cię przytłaczać. Mo wspomina pierwsze pół roku po urodzeniu bliźniąt, kiedy jej najambitniejszym celem było w ogóle udać się na basen. Pomimo nieprzespanych nocy i niekończącego się ciągu dni wypełnionych pieluchami i butelkami z mlekiem Mo nigdy nie zwątpiła, że któregoś dnia wróci do treningu.

Mając jasną wizję i odpowiedni poziom zaangażowania, nie zrezygnujesz z obranego kierunku niezależnie od życiowych wzlotów i upadków. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest elastyczność i dostosowywanie swoich celów i treningu do zaistniałych okoliczności.

CIESZ SIĘ PRZYGODĄ

Każdy olimpijczyk ci powie, że nie olimpiada i nie żadne inne zawody zmieniły jego życie i zrobiły z niego człowieka, którym jest obecnie. Sprawiła to cała droga, którą przeszli: lata treningów i rywalizacji, drobne osiągnięcia, momenty chwały, rozczarowań, a także przyjaciele i trenerzy wokół nich.

Ciesz się własną podróżą. Łatwo jest wpaść w obsesję drobiazgowości oraz walki ze sobą i całkowicie zlekceważyć to, co się dzieje tuż obok. Spróbuj wypracować równowagę między zachowaniem swojego celu, codziennym treningiem i radością z tego, co robisz. Ciesz się czasem spędzanym z innymi ludźmi. Niech inspirują cię ci, którzy realizują swoje marzenia, nie zważając na lepsze czy gorsze czasy. Doszukuj się pozytywów nawet w tym, co nie poszło po twojej myśli.

Wizja Jima ewoluowała od 1976 roku, bo zmieniło się jego życie, kiedy założył rodzinę i własny biznes w Montrealu. „Jako zawodowy sportowiec nadal chcę sprawdzić, jak bardzo mogę się zbliżyć do tego, co osiągałem w czasach największych sukcesów. Jako świetny pływak wierzę, że woda zapewnia mi dobrą kondycję i poczucie satysfakcji, które przekłada się na wszystkie dziedziny mojego życia. Mam za sobą połowę życia, a nadal jestem pełen energii i wciąż udaje mi się wyznaczać nowe cele związane z miejscem treningu, ludźmi, z którymi chcę trenować, ciągle znajduję nowe sposoby trenowania. Wszystko to jest warte włożonego wysiłku”.

Koniec wersji demonstracyjnej.