Bezpłatny fragment

Wstęp

Rozdział 1. Radzenie sobie ze stresem i lękiem

Zdrowy stres

Jak stres staje się niezdrowy

Trzy typy stresu

Od stresu do lęku

Zdrowy lęk

Mechanizm lęku

Zaburzenia lękowe i ich leczenie

Radzenie sobie ze zwykłym lękiem

Powstrzymywanie fali niepokoju

Rozdział 2. Dziewczynki w domu

Unikanie napędza lęk

Jak radzić sobie z wybuchami emocjonalnymi

Jak reagować na przesadne reakcje

Czasem życie to kupa… nerwów

Kiedy wiadomości szarpią nam nerwy

Zbieranie śmieci emocjonalnych

Rodzice mogą wiedzieć zbyt wiele

Więcej luzu w całym systemie

Za pieniądze można kupić stres

Rozdział 3. Dziewczynki wśród dziewczynek

Lęk to nowa nieśmiałość

Dużo osób to dużo emocji

Zdrowy konflikt – lekcja pierwsza

Nie trzeba kruszyć kopii o drobiazgi

Nieustanny stres związany z rówieśnikami

Sen a media społecznościowe

Wysoka cena porównań społecznych

Przyzwyczajenie do rywalizacji

Zazdrość jest nieunikniona

Rozdział 4. Dziewczynki wśród chłopców

Codzienny brak szacunku

Jak pomóc dziewczynkom w radzeniu sobie z molestowaniem

Szkodliwy paradygmat ataku i obrony

Edukacja seksualna z podziałem na płcie

Sprawiedliwość w rozmowach o seksie

Zgoda nie wystarczy

Upodmiotowienie seksualne chroni zdrowie seksualne

Wiele sposobów na odmowę współżycia

Prawda o kulturze przygodnego seksu

Odwaga w płynie

Trudne skutki łatwo dostępnej pornografii

Rozdział 5. Dziewczynki w szkole

Szkoła powinna być stresująca

To dziewczynki najbardziej martwią się szkołą

Od harówki do taktyki

Racjonalne gospodarowanie energią w szkole

Jak pomóc dziewczynkom rozwijać kompetencje i pewność siebie

Jak zwalczyć lęk przed testami

Nie wszystkie dziewczynki uczą się tak, jak uczy szkoła

Jak sobie poradzić z trzydziestogodzinnym dniem

Zmiana definicji sukcesu

Ścieżki zamiast pocisków

Rozdział 6. Dziewczynki w kulturze

Domyślnie uległe

Wychowywane, by zadowalać innych

Jak mówić, będąc kobietą

Sprzeciw wobec policji językowej

Słowna skrzynka z narzędziami

Prawdomówna dziewczyna

Nie trzeba ujawniać wszystkiego

Wygląd ma znaczenie… i to zbyt wielkie

„Każdy jest piękny” może przynieść odwrotny skutek

Gloryfikujmy fukcjonalność ciała, nie jego kształt

Wiatr dyskryminacji

Podsumowanie

Podziękowania

Polecane materiały

O autorce

Polecamy

Przypisy

Rady zawarte w niniejszej książce nie stanowią ani nie mogą zastąpić profesjonalnego leczenia psychologicznego, terapii ani innych profesjonalnych porad oraz interwencji. Niektóre imiona i szczegóły zostały zmienione, by zapewnić poufność klientkom dr Damour. Wszelkie podobieństwo do prawdziwych osób, żyjących bądź zmarłych, lub prawdziwych zdarzeń jest całkowicie przypadkowe.

Lisa Damour

Pod presją. Twarzą w twarz z epidemią stresu i lęku wśród dziewcząt

Tytuł oryginału: Under Pressure. Confronting the epidemic of stress and anxiety in girls

Przekład: Joanna Dżdża

Copyright © 2019 by Lisa Damour

Published in the United States by Ballantine Books, an imprint of

Random House, a division of Penguin Random House LLC, New York.

Ballantine and the House colophon are registered trademarks of

Penguin Random House LLC.

Copyright for the Polish edition and translation © 2020 by Mamania, an imprint of Grupa Wydawnicza Relacja sp. z o.o.

Redakcja: Kamila Wrzesińska

Zdjęcie na okładce: Maica/iStock

Projekt okładki: Ewelina Malinowska

Skład: Sylwia Budzyńska

ISBN 978-83-66750-07-4

Wydawnictwo Mamania

Grupa Wydawnicza Relacja

ul. Łowicka 25 lok. P-3

02-502 Warszawa

www.mamania.pl

Dla moich i twoich córek

To nie obecność ani brak, nie jakość, ani nawet ilość lęku są podstawą do przewidywań co do przyszłych problemów ze zdrowiem psychicznym – jedynym istotnym czynnikiem jest tu umiejętność radzenia sobie z lękiem. Pod tym względem poszczególne osoby bardzo mocno się różnią i w związku z tym różne są ich szanse na utrzymanie równowagi psychicznej.

Perspektywy w zakresie zdrowia psychicznego są bardziej optymistyczne dla dzieci, które radzą sobie z tymi samymi sytuacjami zagrożenia w sposób aktywny, wykorzystując zasoby takie jak rozumienie na poziomie intelektualnym, logiczne myślenie, zmienianie okoliczności zewnętrznych (…) poprzez biegłość, a nie ucieczkę[1].

Anna Freud (1965)

Wstęp

W pewien chłodny listopadowy poniedziałek po południu musiałam poprowadzić nagłą sesję psychoterapeutyczną z Ericą, siódmoklasistką, która od kilku lat przychodziła do mnie od czasu do czasu, oraz z Janet, jej bardzo zmartwioną matką. Janet zadzwoniła do mojego gabinetu tego ranka, kiedy Ericę ogarnął tak silny lęk, że nie chciała pójść do szkoły.

– Erica miała ciężki weekend – wyjaśniała matka przez telefon – przez kłótnię z koleżankami posypała jej się współpraca przy dużym projekcie grupowym, który miały niedługo oddać.

Dodała, że jej córka od dwóch tygodni nie je śniadań, bo codziennie budzi się rano z bólem brzucha, który przechodzi jej dopiero około południa. Potem, zanosząc się płaczem, Janet powiedziała:

– Nie mogę uwierzyć, że nie poszła dziś do szkoły, ale nie umiałam jej w żaden sposób namówić. Kiedy powiedziałam, że mogę ją nawet podwieźć, żeby nie musiała jechać autobusem, spojrzała na mnie tak, jakbym proponowała, że zawiozę ją przed pluton egzekucyjny.

Naprawdę się zmartwiłam, więc zapytałam:

– Czy możecie dzisiaj do mnie przyjść?

– Tak, musimy – odpowiedziała Janet. – Erica musi być w stanie chodzić do szkoły. Wczesnym popołudniem mam dziś ważne spotkanie. Możemy przyjść po nim?

– Oczywiście. I proszę się nie martwić, rozpracujemy to. Dotrzemy do sedna i wyjaśnimy, co się dzieje – zapewniłam poważnie.

Coś się zmieniło. Lęk zawsze był częścią życia i dorastania, ale w ostatnich latach u wielu młodych kobiet, takich jak Erica, najwyraźniej wymknął się spod kontroli. Jestem psycholożką od ponad dwudziestu lat i przez ten czas obserwowałam wzrost napięcia u dziewcząt w moim prywatnym gabinecie oraz w trakcie badań naukowych. O rosnącej presji słyszę również od dziewczynek w czasie moich cotygodniowych wizyt w pobliskiej szkole żeńskiej, a także podczas grupowych spotkań z uczennicami w różnych regionach Stanów Zjednoczonych i na całym świecie.

W pracy mogę obserwować dziewczynki i uczyć się od nich na wiele sposobów, natomiast w domu jako mama dwóch córek zyskuję jeszcze inną perspektywę. Dziewczyny są całym moim światem, a kiedy nie jestem z nimi, często rozmawiam o nich z nauczycielami, pediatrami lub innymi psychologami. Od kilku lat poświęcam coraz więcej czasu na rozmowy z kolegami i koleżankami po fachu o dziesiątkach spotkanych przez nas młodych kobiet przytłoczonych przez stres lub intensywny lęk. Rozmawiamy również o tym, że nie zawsze tak było.

Jesteśmy zaniepokojeni, ponieważ szeroko zakrojone badania potwierdzają nasze codzienne osobiste obserwacje. Według niedawnego raportu Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (American Psychological Association, APA) okres dojrzewania nie jest już czasem pełnym euforii i beztroskich eksperymentów. Obecnie nastolatkowie po raz pierwszy w historii czują się bardziej zestresowani niż ich rodzice, z wyjątkiem letnich miesięcy. Doświadczają oni również emocjonalnych i fizycznych objawów chronicznego napięcia, takich jak rozdrażnienie i zmęczenie, o nasileniu, które dotąd obserwowano wyłącznie u osób dorosłych[1]. Ponadto badania wykazują, że liczba nastolatków zgłaszających problemy emocjonalne[2] i wysoki poziom lęku cały czas rosną[3].

Trendy te jednak nie dotykają w równej mierze naszych synów i córek.

To dziewczynki cierpią bardziej.

Jak potwierdzają kolejne raporty, u dziewcząt prawdopodobieństwo wystąpienia uczucia stresu i napięcia jest większe[4]. Według pewnego niedawnego badania aż 31% dziewczynek i młodych kobiet[5] doświadcza objawów lęku, natomiast wśród chłopców i młodych mężczyzn odsetek ten wynosi 13%. Według badań dziewczęta odczuwają większą presję niż chłopcy, a także więcej fizycznych objawów napięcia psychicznego[6], takich jak zmęczenie i zaburzenia apetytu. Młode kobiety są też bardziej narażone na emocje, które często wiążą się z lękiem. Jedno z badań wykazało, że w latach 2009–2014 odsetek nastolatek twierdzących, że często czują się zdenerwowane, zmartwione lub przestraszone, podskoczył o 55%[7], natomiast pozostał bez zmian w przypadku nastoletnich chłopców. Według jeszcze innego badania uczucie lęku występuje coraz powszechniej wśród całej młodzieży, ale szybciej wzrasta u dziewczynek[8].

Trendy związane z lękiem u różnych płci odzwierciedlają się również w rosnącej liczbie zachorowań na depresję, którą można potraktować jako wskaźnik ogólnego stresu psychicznego. W latach 2005–2014 odsetek nastolatek cierpiących na depresję wzrósł z 13 do 17%[9]. W przypadku chłopców podniósł się z 5 do 6%. Choć oczywiście martwi nas coraz większe cierpienie zarówno naszych córek, jak i synów, prawdopodobnie powinniśmy zwrócić uwagę na fakt, że dziewczynki od dwunastu do siedemnastu lat są niemal trzy razy bardziej[10] narażone na depresję niż chłopcy w tym samym wieku.

Nierównowaga płci pod względem objawów stresu, która rozpoczyna się w gimnazjum, nie ustaje po ukończeniu liceum. Według badań Amerykańskiego Towarzystwa na rzecz Zdrowia w Uczelniach Wyższych (American College Health Association) wśród studentów na studiach licencjackich kobiet zgłaszających obezwładniające uczucie lęku w poprzednim roku było o 43% więcej[11] niż mężczyzn. Ponadto studentki na studiach licencjackich czuły się bardziej zmęczone i przytłoczone niż studenci, a także doświadczały wyższego poziomu całkowitego stresu.

Takie statystyki natychmiast przykuwają uwagę specjalistów w zakresie zdrowia psychicznego. Zazwyczaj traktujemy je z odpowiednią dozą sceptycyzmu i zastanawiamy się, czy faktycznie nastąpił radykalny wzrost liczby dziewcząt, które czują, że zbliżają się do granic wytrzymałości, czy też po prostu coraz lepiej wykrywamy problemy, które występowały już wcześniej. Według badaczy zajmujących się tymi kwestiami w tym przypadku nie chodzi o to, że nagle dostrzegliśmy długo lekceważony kryzys, lecz o to, że naprawdę nastąpiła zmiana[12]. Nic nie wskazuje też na to, by obecnie dziewczynki były po prostu bardziej skłonne[13] do opowiadania o swoim cierpieniu niż w przeszłości. Najwyraźniej ich sytuacja naprawdę się pogorszyła.

Eksperci wskazują kilka możliwych wyjaśnień dla rozpoczynającej się obecnie epidemii stresu i lęku wśród dziewcząt. Badania wykazały przykładowo, że dziewczynki częściej niż chłopcy martwią się swoimi wynikami w nauce[14]. To żadna nowość, że nasze córki starają się sprostać oczekiwaniom dorosłych, ale ostatnio często słyszę o dziewczynkach, które kosztem snu wykonują prace dodatkowe, by zdobyć punkty, których nie potrzebują. Badania mówią również, że nasze córki martwią się swoim wyglądem[15] bardziej niż nasi synowie. Choć nastolatkowie zawsze doświadczali chwil silnego niepokoju związanego z wyglądem zewnętrznym, obecnie wychowujemy pierwsze pokolenie, które może całymi godzinami nerwowo wybierać i zamieszczać selfie z nadzieją na lawinę polubień. Badania sugerują również, że dziewczynki są bardziej narażone nie tylko na cyberprzemoc[16], lecz także na rozpamiętywanie emocjonalnych ran[17] zadanych im przez rówieśników i rówieśnice.

Ponadto pewne czynniki związane z seksualnością dotyczą wyłącznie dziewcząt. Nasze córki wchodzą w wiek dojrzewania wcześniej niż nasi synowie, jednocześnie wiek rozpoczęcia pokwitania cały czas się obniża[18]. W dzisiejszych czasach coraz częściej można spotkać piątoklasistki o ciałach dorosłych kobiet. Na domiar złego takie dziewczynki zalewane są obrazami z silnym i wyraźnym przekazem, że główną wartością kobiet jest seksapil. A jeszcze gorsze jest to, że popularne treści marketingowe często wykorzystują dziewczynki – pomyśl o reklamach z motywem „niegrzecznej uczennicy” – lub są do nich adresowane i stawiają je w roli konsumentek, jak w przypadku reklam majtek i staników[19] z wkładką push up dla dziewczynek w wieku od siedmiu do dziesięciu lat. W przeszłości takie obrazy też się pojawiały, ale przynajmniej tylko w konwencjonalnych środkach przekazu. Obecnie dziewczynki równie dobrze mogą trafić na zmysłowe selfie na Instagramie koleżanki z szóstej klasy.

Powyższe wyjaśnienia większej presji u dziewcząt niż u chłopców są pomocne, choć niezupełnie zaskakujące. Jednak to, że wiemy o niektórych konkretnych trudnościach, z którymi mierzą się dziewczynki, nie oznacza, że wiemy, jak sobie z nimi poradzić.

Jeśli czytasz tę książkę, prawdopodobnie próbowałeś na wiele sposobów pomóc swojej córce poczuć mniej lęku, a więcej radości. Zapewniałeś ją, że powinna mniej się martwić wynikiem ostatniego sprawdzianu i starać się ignorować przykre komentarze w internecie. Powiedziałeś jej już, że jest piękna albo że wygląd nie jest ważny (większość kochających rodziców, wliczając mnie samą, mówi dzieciom i to, i to!). Nauczyłeś ją kwestionować przekazy kulturowe sugerujące, że wartość dziewczynki zależy od jej wyglądu, i starałeś się ograniczyć ilość czasu spędzanego przez nią na zamieszczaniu i oglądaniu obrazów cyfrowych. Jednak mimo że dokładasz wszelkich starań, twoja bezsprzecznie wspaniała córka wciąż może zdecydowanie zbyt często czuć się zdenerwowana lub nieszczęśliwa.

W niniejszej książce badam, jakie siły nadszarpują nerwy dziewcząt, a także proponuję możliwe sposoby na to, by pomóc naszym córkom poczuć się spokojniej. Przedstawię również, czego dowiedziałam się z wciąż przybywających badań, od klientek mojego gabinetu psychoterapeutycznego, kolegów i koleżanek po fachu, dziewczynek w szkołach i własnych córek na temat kroków, jakie możemy podjąć, by chronić młode kobiety przed toksycznym stresem i lękiem. Czasem do zilustrowania różnych myśli używam przykładów ze swojej pracy, ale w takich przypadkach zmieniłam szczegóły umożliwiające identyfikację, a kilka razy również pewne aspekty przedstawionych zdarzeń, by zapewnić poufność osobom, które podzieliły się ze mną swoimi przeżyciami.

Na początku Pod presją skupimy się na lepszym rozumieniu stresu i lęku. Następnie zastanowimy się, w jaki sposób napięcie wkrada się w tak wiele aspektów życia dziewczynek, i w kolejnych rozdziałach przeanalizujemy trudności niezmiennie pojawiające się w ich życiu rodzinnym, w interakcjach z innymi dziewczynkami, w kontaktach z chłopcami, w szkole, a także w ramach uczestnictwa w szeroko pojętej kulturze. Jako rodzice możemy chcieć usunąć z drogi naszym dzieciom wszelkie źródła dyskomfortu, ale tak naprawdę nie ma szlaków prowadzących od niemowlęctwa do dorosłości, które byłyby wolne od stresu. Nawet gdybyśmy mogli zapewnić je dzieciom, to nie posłużyłoby im na dłuższą metę. Niemniej znacznie łatwiej jest czuć spokój na myśl o stresorach czekających nasze córki, kiedy wiemy, czego mamy się spodziewać.

Dzięki przewidywaniu trudności, jakie napotkają nasze córki w miarę dorastania, możemy reagować w bardziej pomocny sposób, kiedy czymś się zdenerwują lub zasmucą. Nasza reakcja na zmartwienia i lęki córki ma ogromne znaczenie. Za każdym razem, kiedy twoja córka obtarła sobie kolano, ucząc się chodzić, najpierw spoglądała na kolano, a potem na twoją twarz. Jeśli widziała u ciebie spokój, od razu czuła się lepiej. Gdybyś wziął ją na ręce i pobiegł z nią na oddział ratunkowy, niepotrzebnie by się przestraszyła. Reagowanie silną obawą na zwyczajne trudności może je potęgować, a nawet przyczyniać się do niezdrowego poziomu stresu i lęku dziewczynki. Z tego względu w Pod presją nie tylko wyszczególniam zmartwienia pojawiające się w życiu dziewczynek i młodych kobiet, lecz także proponuję strategie, które pomogą ci uspokoić córkę w takie dni, kiedy będzie czuła, że jest bliska załamania, a także pomogą jej samodzielnie się z tym uporać, kiedy będzie na to gotowa.

Niektóre ze stresorów związanych z dorastaniem są stare jak świat, inne natomiast pojawiły się niedawno, jak na przykład wszechobecna technologia cyfrowa czy coraz bardziej morderczy proces rekrutacji na studia. Zastanowimy się nad tym, w jaki sposób rodzice mogą pomóc córkom skutecznie poradzić sobie zarówno z nowymi, jak i starymi wyzwaniami. Niniejsza książka powinna zmniejszyć poziom lęku u twojej córki, ale nie zastąpi terapii w przypadku diagnozowalnych zaburzeń psychicznych. Jeśli twoja córka cierpi na paraliżujący lęk, powinieneś zaprowadzić ją na konsultację do lekarza lub licencjonowanego specjalisty w zakresie zdrowia psychicznego, by poznać sposoby terapii, które najlepiej sprawdzą się w jej przypadku.

Pod presją uwzględnia ciężar, jaki noszą dziewczynki, ale nie zdziw się, jeśli niektóre wskazówki pomogą ci także w wychowaniu syna. To prawda, że nasze córki statystycznie są bardziej narażone na lęki, ale wielu chłopców również ma problemy z napięciem i stresem. Ponadto, choć Pod presją przedstawia presję psychiczną z perspektywy płci, książka ta pokazuje również, jak brak zabezpieczenia finansowego czy przynależność do mniejszości mogą potęgować wyzwania, przed którymi stają wszystkie dziewczyny.

Jeśli chodzi o presję psychiczną i emocjonalną, którą odczuwają nasze córki, nie ma prostych odpowiedzi ani szybkich rozwiązań. Jednak szczegółowa, szeroko zakrojona analiza problemu daje nam dostęp do ogromu nowych sposobów na podejście do tej kwestii. Kochamy swoje córki, trudno nam patrzeć na ich cierpienie i możemy zrobić bardzo wiele, by czuły się szczęśliwsze, zdrowsze i bardziej rozluźnione w obliczu wyzwań, które z pewnością pojawią się na ich drodze.

Zacznijmy zatem.

Rozdział 1

Radzenie sobie ze stresem i lękiem

Mam dla ciebie dobrą wiadomość, a nawet dwie. Po pierwsze stres i lęk nie zawsze są złe. Tak naprawdę bez nich nie sposób rozkwitnąć. Jeśli zrozumiesz, czym się różnią ich zdrowe formy od niezdrowych, będziesz w stanie lepiej pomagać córce radzić sobie z odczuwanym przez nią napięciem. Po drugie psychologia dostarcza ogromnej wiedzy na temat łagodzenia stresu i lęku, kiedy osiągają one toksyczny poziom. W rzeczy samej, gdybym przeprowadziła wśród kolegów i koleżanek po fachu nieformalną ankietę, zdecydowana większość zgodziłaby się ze mną, że zrozumieliśmy już podstawowe przyczyny i wewnętrzny mechanizm działania patologicznego stresu i lęku. W związku z tym mamy sposoby, by pomóc ludziom ograniczyć napięcie psychiczne, kiedy wymyka się ono spod kontroli.

Te dwa radosne fakty oznaczają, że możesz już teraz przestać się aż tak bardzo martwić stresem i lękiem swojej córki, bo do pewnego stopnia te stany psychiczne są niezbędnymi katalizatorami wzrostu i rozwoju człowieka. A jeśli podejrzewasz, że niepokój twojej córki znacznie wykracza ponad zdrowy poziom, mogę cię zapewnić, że ty i twoja córka nie musicie czuć się bezradni. Zajmiemy się również niezdrowym stresem i lękiem.

Zdrowy stres

Stres ma złą reputację. Choć ludzie nie zawsze lubią być wystawiani na kolejne próby, zarówno zdrowy rozsądek, jak i wyniki badań naukowych mówią, że stres związany z wychodzeniem poza strefę komfortu pomaga nam się rozwijać. Ze zdrowym stresem mamy do czynienia, kiedy podejmujemy nowe wyzwania, jak na przykład wygłoszenie przemowy przed liczną publicznością, lub robimy coś, co wiąże się z poczuciem zagrożenia, na przykład decydujemy się w końcu na konfrontację z wrogo nastawionym rówieśnikiem. Przekraczanie własnych granic kształtuje nasze zdolności tak samo, jak stopniowe zwiększanie dystansu podczas treningów przed maratonem.

Umiejętność stawiania czoła stresującym sytuacjom rozwija się dzięki praktyce. Badacze używają trafnego określenia „oswajanie stresu”, opisującego dobrze udokumentowany fakt, że ludzie, którzy przetrwają trudne doświadczenia życiowe, na przykład przejdą poważną chorobę, często wykazują później ponadprzeciętną odporność[1] w obliczu nowych problemów. Ze swojej strony mogę powiedzieć, że bycie osobą w średnim wieku nie ma raczej zbyt wielu zalet, ale dostrzegam jedną szczególną korzyść: nie przejmuję się już problemami tak bardzo jak kiedyś. Jak większość moich rówieśników mam już za sobą wystarczająco dużo doświadczeń, żeby ze spokojem podchodzić do zdarzeń, które kiedyś doprowadzałyby mnie do szału, jak na przykład odwołany lot. Choć powiedzenie „Co cię nie zabije, to cię wzmocni” niemal na pewno nosi znamiona przesady, nie jest całkiem niezgodne z prawdą.

Będąc rodzicami, powinniśmy myśleć o stresie tak jak Złotowłosa o rozgaszczaniu się w domu trzech niedźwiadków. Nie chcemy, by poziom stresu naszej córki był stale zbyt niski ani zbyt wysoki. Możemy natomiast przyjąć rozsądny poziom stresu jako źródło zdrowego rozwoju naszej córki, które zgodnie z naszymi marzeniami pomoże jej wyrosnąć na zdrową i odporną młodą kobietę.

W dużej mierze nasze córki uczą się radzić sobie ze stresem na podstawie obserwacji, jak radzimy sobie z nim my, rodzice. W naszym zachowaniu wypatrują sygnałów mówiących, jak bardzo powinny się niepokoić trudnościami życiowymi. Kiedy pozwalamy, by kontrolę nad nami przejął nasz wewnętrzny tchórz i zaczynamy panikować w obliczu łatwych do rozwiązania problemów, dajemy dzieciom zły przykład. Jeśli akceptujemy fakt, że stres często prowadzi do rozwoju – również w przypadku naszych córek – dajemy początek samospełniającej się przepowiedni dla nas samych i dla naszych dziewczynek.

Jednak przeszkody wzmacniają nas, tylko jeśli jesteśmy w stanie je przezwyciężyć. W związku z tym niniejsza książka podpowie ci w kolejnych rozdziałach, jak możesz pomóc córce stawić czoła wyzwaniom, które napotka ona na swojej drodze od dzieciństwa aż po dorosłość. Dzięki twojej pomocy w miarę upływu czasu twoja córka będzie mogła docenić stres jako pozytywną i rozwijającą część życia. O ile nie przybierze on niezdrowej formy.

Jak stres staje się niezdrowy

Stres staje się niezdrowy, kiedy przekracza poziom, który dana osoba jest w stanie znieść lub wykorzystać. Nie ma jednego wskaźnika, według którego można by było jednoznacznie stwierdzić, kiedy stres jest niezdrowy, ponieważ to, ile trudności ktoś jest w stanie przezwyciężyć, jest kwestią indywidualną, a nawet może zmieniać się u jednej osoby z upływem czasu. Czy stres stanie się niezdrowy, zależy od dwóch czynników: natury problemu oraz osoby, która się z tym problemem mierzy.

Według psychologów stres jest niezdrowy, jeśli zakłóca dobre samopoczucie człowieka w perspektywie krótko- lub długoterminowej. Ma to zaskakująco niewielki związek ze źródłem stresu, natomiast dużo większe znaczenie ma to, czy dana osoba posiada odpowiednie zasoby – osobiste, emocjonalne, społeczne lub finansowe – by poradzić sobie z problemem. Na przykład złamanie ręki może być czynnikiem wzmacniającym dla dziewczynki, która pisze drugą ręką i ma wielu przyjaciół, którzy pomagają jej nosić książki. A może być też prawdziwym kryzysem dla dziewczyny, która z powodu urazu może stracić szansę na stypendium sportowe, którego rozpaczliwie potrzebuje. Tak samo kiedy główny żywiciel rodziny zostanie zwolniony z pracy, sytuacja jest znacznie trudniejsza dla rodziny, która nie ma poduszki finansowej, niż dla takiej, która ma znaczne oszczędności na koncie.

Wiedząc, że stres staje się niezdrowy tylko wtedy, kiedy nie mamy wystarczających zasobów, by sobie z nim poradzić, możemy lepiej wspierać nasze córki. Nie zawsze jesteśmy w stanie zapobiec nieszczęściom, ale często możemy przeznaczyć zapas zasobów, by pomóc swojej córce stawić czoła wyzwaniom, jakie napotyka na swojej drodze. Świetnie pokazuje to sytuacja, której doświadczyłam, pracując jako psycholożka w Laurel School, pobliskiej szkole żeńskiej dla dziewczynek w wieku od pięciu do osiemnastu lat. Od piętnastu lat spędzam tam część tygodnia i byłam świadkiem, jak kilka licealistek wraz z rodzinami mierzyło się z mononukleozą, chorobą będącą wyjątkowo uporczywym stresorem. Przebieg infekcji był podobny u wszystkich dziewczynek – z reguły opuszczały lekcje przez kilka tygodni, a także były zmuszone w tym czasie do rezygnacji z udziału w zajęciach dodatkowych. Jednak dla niektórych uczennic choroba okazywała się dużo bardziej stresująca niż dla innych.

W idealnych okolicznościach rodzice dziewczyny są w stanie otoczyć ją czułą opieką, by jak najlepiej poradziła sobie z tą trudną sytuacją. Dbają o to, by dużo odpoczywała, skutecznie uzgadniają wszystko z kadrą, by ich córka w miarę możliwości nadążała z wykonywaniem swoich zadań, a także umożliwiają jej koleżankom odwiedziny. Rodzina pewnej zapalonej piłkarki z radością woziła córkę na mecze, by z ławki rezerwowych mogła kibicować ukochanym koleżankom z drużyny. Kiedy rodzice mają odpowiednie środki, zachorowanie na mononukleozę jest zaledwie przejściową trudnością na licealnej ścieżce dziewczyny.

Natomiast rodziny, które już wcześniej były narażone na tak wiele stresorów, że znajdowały się na skraju wytrzymałości, mogą dać dziewczynie jedynie minimalne wsparcie. Nastolatka, która spędza wiele godzin w domu, może zbyt dużo czasu poświęcać na media społecznościowe kosztem snu, w wyniku czego infekcja ciągnie się dłużej, niż powinna. Taka uczennica może wówczas narobić sobie ogromnych zaległości w szkole i być przygnębiona tęsknotą za koleżankami i wesołymi aspektami chodzenia do szkoły. Kiedy dziewczyny w takiej sytuacji dochodzą w końcu do zdrowia, mówią czasem z żalem „przez mononukleozę miałam rozwalony cały semestr”.

Trzy typy stresu

Oczywiście istnieją dziewczynki i rodziny, które zrobią wszystko, co w ich mocy, by ograniczyć szkodliwy wpływ mononukleozy na sytuację towarzyską i szkolną, a mimo to mają problem z powrotem do normalności. Możemy lepiej zrozumieć ich trudności, jeśli uświadomimy sobie, że tak jak nie każdy stres jest szkodliwy, tak samo nie każdy stres jest identyczny. Badając stres i jego wpływ na zdrowie, psychologowie dzielą go na trzy kategorie[2], mianowicie: wydarzenia życiowe, codzienne problemy, chroniczny stres.

Każde wydarzenie życiowe wymagające adaptacji[3], jak na przykład zachorowanie nastolatki na mononukleozę, jest z natury stresujące. Nawet szczęśliwe przeżycia, jak zostanie rodzicem czy rozpoczęcie nowej pracy, wymagają przystosowania się do nagłej zmiany. W psychologii nie ma zbyt wielu fundamentalnych reguł, ale jedna z nich brzmi: zmiana oznacza stres. Z im większą zmianą wiąże się dane wydarzenie życiowe, tym trudniej jest sobie z nim poradzić.

Ponadto wydarzenia życiowe, zarówno te pozytywne, jak i te negatywne, często są także źródłem codziennych problemów. Na przykład rodzice, którzy muszą zmienić swój rozkład dnia, by zaopiekować się chorą nastolatką, mogą mieć trudności z załatwieniem różnych swoich spraw. Albo mogą nie być w stanie uprzątnąć zlewu pełnego brudnych naczyń, które na ogół wkłada do zmywarki ich zmożona mononukleozą córka. Codzienne problemy nie wydają się wielką sprawą, ale się piętrzą. Co ciekawe, jedno z badań wykazało, że to właśnie ilość codziennych problemów wywołanych przez znaczny stresor[4], taki jak śmierć ukochanej osoby, decydowała o trudnościach emocjonalnych danej osoby. Krótko mówiąc, ból związany ze stratą żony zostaje spotęgowany przez stres wynikający z konieczności zorientowania się w jej systemie płacenia domowych rachunków.

Instynktownie rozumiemy, jakim obciążeniem są codzienne problemy, i stąd nasz odruch gotowania dla świeżo upieczonych rodziców. Napełniamy zapasami lodówki osób mierzących się z ważnymi wydarzeniami życiowymi, by oszczędzić im dodatkowego trudu związanego z robieniem zakupów i przyrządzaniem posiłków. Uświadomienie sobie, że nasze codzienne problemy naprawdę zwiększają nasz poziom stresu, może zmotywować nas do podjęcia kroków w kierunku ich zminimalizowania. Używanie przez kilka tygodni papierowych talerzy nie wyleczy mononukleozy u nastolatki, ale może zmniejszyć ogólny poziom stresu całej rodziny.

Poza wydarzeniami życiowymi i codziennymi problemami istnieje także stres chroniczny. Dotyka on nas, kiedy nasza ogólna sytuacja życiowa pozostaje trudna przez dłuższy czas. Udowodniono, że znoszenie chronicznego stresu[5], np. mieszkanie w niebezpiecznej dzielnicy albo opieka nad członkiem rodziny cierpiącym na demencję, odbija się bardzo niekorzystnie na zdrowiu fizycznym i psychicznym. Jednak nawet w najgorszej sytuacji można czasem odnaleźć ulgę. Dzięki badaniom poświęconym młodym ludziom zmuszonym poradzić sobie z dwoma poważnymi i długotrwałymi źródłami stresu[6] (przechodzenie terapii antynowotworowej oraz bycie wychowywanym przez rodzica z ciężką depresją) poznaliśmy cenne informacje, które dotyczą rozmaitych sytuacji powodujących chroniczny stres.

Bardzo mocno polegałam na wiedzy o pomaganiu dzieciom i nastolatkom w radzeniu sobie ze stresem nawet w bezlitośnie trudnych okolicznościach, kiedy pracowałam z Courtney, bystrą siedemnastolatką, której rodzice byli w trakcie przeciągającej się, pełnej konfliktów separacji. Zaczęłam spotykać się z Courtney co tydzień jesienią, kiedy była w trzeciej klasie liceum i oznajmiła swoim rodzicom, że nie zniesie już ani jednego dnia ich ciągłych kłótni. Choć nie zgadzali się oni w wielu kwestiach, oboje chcieli zapewnić swojej córce wsparcie, jakiego potrzebowała.

Kiedy poznałyśmy się z Courtney, postanowiłyśmy znaleźć sposób, w jaki mogłaby poradzić sobie z problemami w domu. Naszym pierwszym krokiem było ustalenie, co dziewczyna może zmienić, a czego nie.

– Szczerze mówiąc, nie sądzę, by kiedykolwiek byli w stanie dobrze się dogadywać – stwierdziła, a następnie dodała ze złością – mówią, że nie będą się kłócić w mojej obecności, ale najwyraźniej nie umieją się powstrzymać.

– Naprawdę mi przykro… mogę tylko sobie wyobrażać, jak bardzo cię boli słuchanie, gdy wzajemnie się atakują.

Courtney spojrzała na swoje ręce, a potem znowu na mnie i odparła zmęczonym głosem:

– Tak, jest beznadziejnie.

Zastanowiłam się przez chwilę, po czym powiedziałam:

– Myślę, że nie masz żadnego wpływu na ich kłótnie. Tylko twoi rodzice mogą je zakończyć, a z tego, co mówisz, nie są na to gotowi.

Courtney z żalem pokiwała głową.

– Przykro mi to mówić, ale to znaczy, że moim zdaniem na ra-zie będziesz musiała w jakiś sposób zaakceptować rzeczywistość.

Badania dowodzą, że w przypadku trudności, których nie sposób zmienić, akceptacja faktycznie jest decydującym pierwszym krokiem. Jeśli porada, by „praktykować akceptację” zalatuje ci New Agem (muszę wyznać, że taka była moja pierwsza myśl), spójrz na nią pragmatycznie. Po co marnować energię na walkę z rzeczywistością, której nie możesz zmienić? Gdy tylko znajdziemy sposób, by przełknąć trudną prawdę, możemy zacząć się do niej przystosowywać.

Jednak Courtney nawet nie chciała o tym słyszeć.

Z niedowierzaniem i irytacją odparła:

– Jak miałabym zaakceptować ich kłótnie? To coś okropnego!

– Słyszę cię – odpowiedziałam najmniej defensywnie, jak tylko potrafiłam. – Gdybym uważała, że doprowadzenie rodziców do zgody jest w twojej mocy, jak najbardziej bym cię do tego zachęcała. Myślę jednak, że masz kontrolę nad pewnymi kwestiami, które mogą wpłynąć na całą sytuację. Czy jesteś gotowa usłyszeć moje pomysły?

Courtney niechętnie dała mi do zrozumienia, że zgadza się mnie wysłuchać, więc przedstawiłam jej kolejne informacje, które znamy z badań nad chronicznym stresem. Mianowicie, że młodym ludziom pomagają rozrywki i przyjemności, dzięki którym mogą chociaż na chwilę uchronić się przed swoim monsunem stresu.

– Czy jest coś, co lubisz robić, a w czym ich kłótnie nie mogą ci przeszkodzić?

Kiedy Courtney zastanowiła się nad moim pytaniem, jej twarz się rozluźniła.

– Wie pani co? Jest coś, co bardzo lubię… – wyznała.

Uniosłam brwi, by pokazać jej, że chętnie posłucham dalej.

– Mam samochód… mówimy, że należy do mojej babci, ale praktycznie rzecz biorąc jest mój… i uwielbiam nim jeździć wzdłuż rzeki Chagrin. – Uśmiechnęłam się, bo dobrze znałam tę pagórkowatą, leśną drogę, zaczynającą się jakieś dwadzieścia minut na wschód od mojego gabinetu na przedmieściach Cleveland. – Opuszczam szyby, nawet kiedy na dworze jest zimno, i włączam głośno swoją ulubioną muzykę. Wystarczy jedna piosenka i już czuję się lepiej.

– Czy możesz wybrać się na taką przejażdżkę, kiedy tylko chcesz?

– W zasadzie tak. Chyba że mam pracę domową czy coś takiego, ale dojazd z domu nie zajmuje mi wiele czasu.

– W takim razie myślę, że to powinna być część naszego planu. Nie możesz powstrzymać rodziców przed kłótniami, ale wygląda na to, że masz pewny sposób na oderwanie się od stresu, jaki u ciebie wywołują.

Courtney przygryzła wargę, po czym poznałam, że nie jest w pełni przekonana.

– To na pewno nie jest idealne rozwiązanie – powiedziałam łagodnie – ale pomyśl o tym w ten sposób: kłótnie pogarszają twoje samopoczucie, a przejażdżki je poprawiają. Dopóki twoi rodzice się nie dogadają, przejażdżka daje ci jakąś kontrolę nad swoim nastrojem.

– Faktycznie – powiedziała powoli. Na chwilę zamilkła, po czym dodała: – Wypróbuję ten sposób i dam pani znać.

Możemy uczyć swoje córki radzenia sobie z chronicznym stresem, pomagając im w trudnych okolicznościach zastanowić się nad tym, co mogą zmienić, a czego nie. Jeśli twojej córce uprzykrzają życie nieustające konflikty w szkole (witamy w siódmej klasie), możesz pomóc jej skupić się na tym, co może z tą sytuacją zrobić, np. zacieśnić relacje ze spokojnymi przyjaciółmi z sąsiedztwa. Możesz ją również wspierać w szukaniu sposobów na oderwanie się od towarzyskiej burzy, aż ta przycichnie (trzymamy kciuki, że nastąpi to w ósmej klasie). Biorąc pod uwagę fakt, że niezdrowego stresu nie zawsze da się uniknąć, powinny nas pocieszać doniesienia naukowe na temat zmniejszania napięcia psychicznego. Jeśli przyjmiemy strategiczne podejście polegające na tym, że będziemy naprawiać to, co możemy, i nauczymy się żyć z tym, co musi pozostać bez zmian, będziemy czuć się mniej bezradni i bardziej rozluźnieni, nawet w obliczu poważnych trudności.

Od stresu do lęku

Zdrowy lęk

Mechanizm lęku

Zaburzenia lękowe i ich leczenie

Radzenie sobie ze zwykłym lękiem

Powstrzymywanie fali niepokoju

Rozdział 2

Dziewczynki w domu

Unikanie napędza lęk

Jak radzić sobie z wybuchami emocjonalnymi

Jak reagować na przesadne reakcje

Czasem życie to kupa… nerwów

Kiedy wiadomości szarpią nam nerwy

Zbieranie śmieci emocjonalnych

Rodzice mogą wiedzieć zbyt wiele

Więcej luzu w całym systemie

Za pieniądze można kupić stres

Rozdział 3

Dziewczynki wśród dziewczynek

Lęk to nowa nieśmiałość

Dużo osób to dużo emocji

Zdrowy konflikt – lekcja pierwsza

Nie trzeba kruszyć kopii o drobiazgi

Nieustanny stres związany z rówieśnikami

Sen a media społecznościowe

Wysoka cena porównań społecznych

Przyzwyczajenie do rywalizacji

Zazdrość jest nieunikniona

Rozdział 4

Dziewczynki wśród chłopców

Codzienny brak szacunku

Jak pomóc dziewczynkom w radzeniu sobie z molestowaniem

Szkodliwy paradygmat ataku i obrony

Edukacja seksualna z podziałem na płcie

Sprawiedliwość w rozmowach o seksie

Zgoda nie wystarczy

Upodmiotowienie seksualne chroni zdrowie seksualne

Wiele sposobów na odmowę współżycia

Prawda o kulturze przygodnego seksu

Odwaga w płynie

Trudne skutki łatwo dostępnej pornografii

Rozdział 5

Dziewczynki w szkole

Szkoła powinna być stresująca

To dziewczynki najbardziej martwią się szkołą

Od harówki do taktyki

Racjonalne gospodarowanie energią w szkole

Jak pomóc dziewczynkom rozwijać kompetencje i pewność siebie

Jak zwalczyć lęk przed testami

Nie wszystkie dziewczynki uczą się tak, jak uczy szkoła

Jak sobie poradzić z trzydziestogodzinnym dniem

Zmiana definicji sukcesu

Ścieżki zamiast pocisków

Rozdział 5

Dziewczynki w kulturze

Domyślnie uległe

Wychowywane, by zadowalać innych

Jak mówić, będąc kobietą

Sprzeciw wobec policji językowej

Słowna skrzynka z narzędziami

Prawdomówna dziewczyna

Nie trzeba ujawniać wszystkiego

Wygląd ma znaczenie… i to zbyt wielkie

„Każdy jest piękny” może przynieść odwrotny skutek

Gloryfikujmy fukcjonalność ciała, nie jego kształt

Wiatr dyskryminacji

Podsumowanie

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Podziękowania

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Polecane materiały

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

O autorce

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Przypisy końcowe

[1] Freud, A., Normality and Pathology in Childhood: Assessments of development. Madison, WI: International Universities Press 1965, 135–136.

Dla ułatwienia dwukrotnie usunęłam z powyższego cytatu termin „ego”, ponieważ w tekstach dotyczących psychoanalizy jest on używany w specyficznym znaczeniu, a jego usunięcie nie zmienia sensu słów Anny Freud.

Wstęp

[1] Anderson, N. B., Belar, C. D., Breckler, S. J., et al. (2014) Stress in America™: Are teens adopting adults’ stress habits? (Rep.). Washington, DC: American Psychological Association.

[2] Collishaw, S. (2015) Annual research review: Secular trends in child and adolescent mental health. Journal of Child Psychology and Psychiatry 3, 370–393.

Mojtabai, R., Olfson i M., Han, B. (2016) National trends in the prevalence and treatment of depression in adolescents and young adults. Pediatrics 6, e20161878.

[3]  Calling, S., Midlov, P., Johansson, S-E., et al. (2017) Longitudinal trends in self-reported anxiety. Effects of age and birth cohort during 25 years. BMC Psychiatry 1, 1–11.

Tate, E. (29 marca 2017). Anxiety on the rise. Pobrano ze strony:

highered.com/news/2017/03/29/anxiety-and-depression-are-primary-concerns-students-seeking-counseling-services.

[4]  Burstein, M., Beesdo-Baum, K., He, J.-P., Merikangas, K. R. (2014) Threshold and subthreshold generalized anxiety disorder among US adolescents: Prevalence, sociodemographic, and clinical characteristics. Psychological Medicine 11, 2351–2362.

Merikangas, K. R., He, J., Burstein, M., et al. (2010) Lifetime prevalence of mental disorders in US adolescents: Results from the national comorbidity study—adolescent supplement (NCS-A). Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 10, 980–989.

Kessler, R. C., Avenevoli, S., Costello, E. J., et al. (2012) Prevalence, persistence, and sociodemographic correlates of DSM-IV disorders in the national comorbidity survey replication adolescent supplement. Archives of General Psychiatry 4, 372–380.

[5]  Calling, S., Midlov, P., Johansson, S-E., et al. (2017) Longitudinal trends in self-reported anxiety. Effects of age and birth cohort during 25 years. BMC Psychiatry 1, 1–11.

Proporcje przedstawione przez Calling i współpracowników są zgodne z wynikami przedstawionymi w pracy Kesslera i współpracowników, według których szansa wystąpienia zaburzenia lękowego jest o 1,5–2,5 razy większa u dziewczynek niż u chłopców.

[6] Anderson, Belar, Breckler, et al. (2014) Op. cit.

[7] Fink, E., Patalay, P., Sharpe, H., et al. (2015) Mental health difficulties in early adolescence: A comparison of two cross-sectional studies in England from 2009–2014. Journal of Adolescent Health 5, 502–507.

[8] Calling, Midlov, Johansson, et al. (2017) Op. cit.

Van Droogenbroeck, F., Spruyt, B., Keppens, G. (2018) Gender differences in mental health problems among adolescents and the role of social support: Results from the Belgian health interview surveys 2008 and 2013. BMC Psychiatry 1, 1–9.

[9] Mojtabai, R., Olfson, M., Han, B. (2016) National trends in the prevalence and treatment of depression in adolescents and young adults. Pediatrics 6, e20161878.

[10] Breslau, J., Gilman, S. E., Stein, B. D., et al. (2017). Sex differences in recent first-onset depression in an epidemiological sample of adolescents. Translational Psychiatry 5, e1139.

[11] American College Health Association (2014) American College Health Association – National College Health Assessment II: Reference group executive summary. Hanover, MD: American College Health Association.

[12] Collishaw (2015) Op. cit.

[13] MacLean, A., Sweeting, H., Hunt, K. (2010) „Rules” for boys, „guidelines” for girls. Social Science and Medicine 4, 597–604.

[14] Giota, J., Gustafsson, J. (2017) Perceived demands of schooling, stress and mental health: Changes from grade 6 to grade 9 as a function of gender and cognitive ability. Stress and Health 3, 253–266.

[15] Zimmer-Gembeck, M., Webb, H., Farrell, L., Waters, A. (2018) Girls’ and boys’ trajectories of appearance anxiety from age 10 to 15 years are associated with earlier maturation and appearance-related teasing. Development and Psychopathology 1, 337–350.

[16] Kessel Schneider, S., O’Donnell, L., Smith, E. (2015) Trends in cyberbullying and school bullying victimization in a regional census of high school students. The Journal of School Health 9, 611–620.

[17] Paquette, J. A., Underwood, M. K. (1999) Gender differences in young adolescents’ experiences of peer victimization: Social and physical aggression. Merrill-Palmer Quarterly 2, 242–266.

[18] Biro, F. M., Galvez, M. P., Greenspan, L. C., et al. (2010) Pubertal assessment method and baseline characteristics in a mixed longitudinal study of girls. Pediatrics 3, e583–e590.

[19] Zurbriggen, E. L., Collins, R. L., Lamb, S., et al. (2007) Report on the APA task force on the sexualization of girls. Executive summary. Washington, DC: American Psychological Association.

Abercrombie and Fitch sells push-up bikini tops to little girls. (28 marca 2011). Pobrano ze strony parenting.com/article/abercrombie-fitch-sells-push-up-bikinis-to-little-girls.

Rozdział 1: Radzenie sobie ze stresem i lękiem

[1] Wu, G., Feder, A., Cohen, A., et al. (2013) Understanding resilience. Frontiers in Behavioral Neuroscience 10, 1–15.

[2] Psychologowie wyróżniają również istotną kategorię, jaką jest stres traumatyczny, związany z przytłaczającymi, wstrząsającymi wydarzeniami, które całkowicie przekraczają zdolności danej osoby do radzenia sobie ze stresem. Ten niezwykle ważny temat wykracza poza zakres zagadnień poruszanych w niniejszej książce.

[3] Buccheri, T., Musaad, S., Bost, K. K., et al. (2018) Development and assessment of stressful life events subscales – A preliminary analysis. Journal of Affective Disorders 226, 178–187.

[4] Johnson, J. G., Sherman, M. F. (1997) Daily hassles mediate the relationship between major life events and psychiatric symptomatology: Longitudinal findings from an adolescent sample. Journal of Social and Clinical Psychology 4, 389–404.

[5] Kim, P., Evans, G. W., Angstadt, M., et al. (2013) Effects of childhood poverty and chronic stress on emotion regulatory brain function in adulthood. Proceedings of the National Academy of Sciences 46, 18442–18447.

[6] Compas, B. E., Desjardins, L., Vannatta, K., et al. (2014) Children and adolescents coping with cancer: Self-and parent reports of coping and anxiety/depression. Health Psychology 8, 853–861.

Compas, B. E., Forehand, R., Thigpen, J., et al. (2015) Efficacy and moderators of a family group cognitive-behavioral preventive intervention for children of depressed parents. Journal of Consulting and Clinical Psychology 3, 541–553.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.