Niniejsza książka ma charakter edukacyjny i informacyjny. Nie jest w stanie zastąpić indywidualnej porady dietetycznej ani lekarskiej. Może jednak poszerzyć wiedzę w dziedzinie odżywiania, pomóc w zmianie zwyczajów żywieniowych na właściwe i w rozwiązaniu ewentualnych problemów, jakie mogą dotyczyć Czytelniczek w ramach poruszanej tematyki. Autorki dołożyły wszelkich starań, aby zawarte w publikacji informacje były najwyższej jakości pod względem merytorycznym. Należy jednak pamiętać, że w przypadku wątpliwości i problemów zdrowotnych działaniem o wartości pierwszorzędnej jest zawsze wizyta lekarska oraz dietetyczna. Autorki nie ponoszą odpowiedzialności za stosowanie się wyłącznie do zaleceń zamieszczonych w książce, bez osobistej konsultacji z dietetykiem i lekarzem.

© Copyright by PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021

Wszystkie prawa zastrzeżone. Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Wydawca: Inga Markiewicz

Redakcja: Marta Tomasiuk

Korekta: Zespół

Producent: Adam Krajewski

Projekt wnętrza, okładki i stron tytułowych oraz ilustracje: Agata Muszalska

Skład wersji elektronicznej na zlecenie PZWL Wydawnictwo Lekarskie: Michał Latusek

Ilustracja na okładce i stronie przedtytułowej: seydoux/123RF

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2021r. (Wydanie I)

Warszawa 2021

ISBN 978-83-200-6514-5

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2

tel. 22 695 43 21

www.pzwl.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

e-mail: wysylkowa@pzwl.pl

Informacja w sprawie współpracy reklamowej: reklama@pwn.pl

Wstęp

Jeśli trzymasz w rękach tę książkę – prawdopodobnie jesteś w ciąży lub planujesz powiększenie rodziny. Bardzo nas cieszy, że chcesz dobrze przeżyć ten wyjątkowy czas. Przez dziewięć miesięcy Twój organizm będzie domem dla dziecka, aby więc zapewnić mu optymalne warunki, w których będzie mogło prawidłowo się rozwijać i rosnąć, w pierwszej kolejności musisz zadbać o siebie.

Zdajemy sobie sprawę, że odżywianie w ciąży to temat, wokół którego narosło wiele mitów, a znalezienie odpowiedzi na pojawiające się w tym czasie pytania może być dość trudne. Wychodząc naprzeciw Twoim oczekiwaniom, stworzyłyśmy kompendium wiedzy, źródło informacji podanych w przystępny sposób, mających podparcie zarówno w dowodach naukowych, jak i codziennej praktyce. Poruszyłyśmy najważniejsze zagadnienia związane z żywieniem w ciąży, przedstawiłyśmy praktyczne wskazówki dotyczące radzenia sobie z ciążowymi dolegliwościami, a także metody dietetycznego wspomagania leczenia charakterystycznych dla tego okresu chorób. Odpowiedziałyśmy na pytania zadawane nam najczęściej przez nasze ciężarne pacjentki, a także obaliłyśmy większość mitów, które nierzadko bywają powodem niepotrzebnych zmartwień i wyrzeczeń.

Niezwykle ważne jest dla nas to, abyś po przeczytaniu tej książki potrafiła prawidłowo zbilansować codzienną dietę, bez konieczności stosowania nadmiernych restrykcji, i jednocześnie mogła się cieszyć tym wyjątkowym czasem w swoim życiu. Nie narzucamy Ci rygorystycznych nakazów ani zakazów, zamiast tego pozostawiamy pole do indywidualnego wkomponowania poszczególnych zasad we własny tryb życia, z uwzględnieniem preferencji i stanu zdrowia. Zależy nam, aby zwiększyć Twoją świadomość i umiejętność samodzielnego podejmowania najlepszych dla Ciebie decyzji.

Autorki

Bezpłatny fragment

Wstęp

1. Wpływ żywienia na zdrowie przyszłej mamy i jej dziecka

2. Zmiany zachodzące w organizmie kobiety w trakcie ciąży

3. Prawidłowe przyrosty masy ciała w poszczególnych trymestrach ciąży

4. Podstawowe zasady żywienia kobiety ciężarnej

5. „Jedz dla dwojga, nie za dwoje” – o zapotrzebowaniu energetycznym w ciąży

6. Składniki niezbędne w czasie ciąży

6.1. Makroskładniki

6.1.1. Białko

6.1.2. Tłuszcze

6.1.3. Węglowodany

6.2. Mikroskładniki

6.2.1. Witaminy

6.2.2. Składniki mineralne

7. Suplementacja

8. Co pić w czasie ciąży?

9. Ciąża mnoga

10. Najczęstsze dolegliwości

10.1. Nudności i wymioty

10.2. Niepowściągliwe wymioty

10.3. Zgaga

10.4. Zaparcia

10.5. Zachcianki

10.6. Skurcze nóg

10.7. Niedokrwistość

10.7.1. Niedokrwistość z niedoboru żelaza

10.7.2. Niedokrwistość z niedoboru kwasu foliowego i witaminy B₁₂

10.8. Cholestaza

10.9. Nadciśnienie indukowane ciążą i stan przedrzucawkowy

10.10. Cukrzyca ciążowa i przedciążowa

10.11. Zakażenia dróg moczowych

10.12. Infekcje i dolegliwości intymne

11. Odporność

12. Zakażenia pokarmowe

13. Produkty przeciwwskazane

14. Diety roślinne

15. Dieta bezglutenowa

16. Dieta bezmleczna

17. Dieta bezlaktozowa

18. Bezpieczne stosowanie ziół

19. Superfoods

20. Mądre zakupy

21. Najczęściej zadawane pytania

Piśmiennictwo

Przypisy

1

Wpływ żywienia na zdrowie przyszłej mamy i jej dziecka

Na przyjście na świat dziecka należy przygotować nie tylko dom, rodzinę oraz siebie pod względem psychicznym, lecz także – w sposób szczególny – swój organizm. Czas, w którym kobieta jest fizjologicznie gotowa na zajście w ciążę, to okres prekoncepcyjny (przedkoncepcyjny). Obejmuje on przygotowania i staranie o dziecko, aż do momentu zapłodnienia. Już wtedy należy zadbać o swoje zdrowie, m.in. przez zwrócenie uwagi na masę ciała, styl życia i dotychczasowy sposób odżywiania.

Przy omawianiu wpływu żywienia matki na rozwój organizmu dziecka należy wyjaśnić pojęcie programowania metabolicznego. Określa ono wpływ czynników środowiskowych, na które eksponowane jest dziecko podczas życia płodowego, na jego cechy fizjologiczne i metaboliczne. Uznaje się, iż programowanie to obejmuje okres od poczęcia do ok. trzech lat. Jest to tzw. 1000 pierwszych dni, w literaturze naukowej określane również jako „okres krytyczny”. W tym czasie kształtują się m.in. układ nerwowy, odpornościowy i pokarmowy oraz wszelkie procesy metaboliczne, a ich rozwój jest szczególnie wrażliwy na czynniki środowiskowe. Tym samym wszelkie nieprawidłowości, takie jak niedobory lub nadmiary pokarmowe, mogą powodować trwałe „przeprogramowanie” organizmu i zaburzenia jego funkcjonowania, co przekłada się na zwiększone ryzyko wystąpienia wielu chorób, nie tylko w okresie dzieciństwa, lecz także w późniejszych latach. Konsekwencje błędów popełnionych w żywieniu zarówno ciężarnej kobiety, jak i dziecka w pierwszych latach mogą się uwidocznić dopiero w jego życiu dorosłym. Dlatego niezmiernie ważne jest zarówno to, aby już w ciąży zadbać o prawidłowe odżywienie, jak i to, aby przyrosty masy ciała mieściły się w granicach normy.

Niedowaga

Niedowaga może skutkować niedożywieniem dziecka w życiu płodowym, co pośrednio wiąże się z ryzykiem wystąpienia w późniejszym wieku otyłości współistniejącej z cukrzycą, zaburzeniami gospodarki lipidowej oraz nadciśnieniem tętniczym i innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. Dlaczego tak się dzieje? Niewystarczająca podaż energii i składników pokarmowych może powodować zmniejszenie masy łożyska i zaburzenie transportu składników między matką a dzieckiem. Skutkuje to zaburzeniami wzrostu wewnątrzmacicznego i niską masą urodzeniową. Jedna z hipotez dotyczących programowania metabolicznego zakłada, że w przypadku dzieci o niskiej masie urodzeniowej w pierwszych latach życia bardzo szybko dochodzi do przyrostu masy ciała i gromadzenia tkanki tłuszczowej w celach kompensacyjnych.

Niedobory pokarmowe

Zahamowania wewnątrzmacicznego wzrostu płodu, niska masa urodzeniowa i ich konsekwencje mogą być skutkiem nie tylko nieprawidłowej masy ciała matki, lecz także niedoborów składników pokarmowych, w szczególności cynku, żelaza i kwasu foliowego. Ryzyko tych zaburzeń zwiększają czynniki, takie jak stres, palenie papierosów oraz picie nawet niewielkich ilości alkoholu. Istotny jest również problem niedoboru białka w diecie kobiet ciężarnych, silnie związany z nieprawidłową masą ciała dziecka, a także występowaniem u niego insulinooporności, czyli zmniejszenia wrażliwości komórek organizmu na insulinę – hormon odpowiadający za prawidłowy metabolizm głównie węglowodanów, ale też białek i tłuszczów.

Nadwaga i otyłość

Tak samo niebezpieczne jest nadmierne odżywienie w ciąży. Przyczynia się ono do nadwagi i otyłości u matki, a w konsekwencji zwiększa ryzyko makrosomii, definiowanej jako nadmierna (> 4000 g) masa ciała dziecka w momencie narodzin. Zawyżona kaloryczność diety przyszłej mamy, częste spożywanie pokarmów bogatych w cukier, tłuszcz i sól oraz żywności przetworzonej i typu fast food mogą programować u potomstwa nadmierny apetyt, a w przyszłości zwiększać ryzyko insulinooporności, otyłości, nadciśnienia tętniczego i zaburzeń metabolizmu tkanki tłuszczowej.

Wiesz już, dlaczego prawidłowe żywienie w trakcie ciąży jest takie ważne, zapraszamy Cię zatem do dalszej lektury. Opowiemy Ci, w jaki sposób powinnaś komponować dietę, aby zapewnić pełnię zdrowia sobie i dziecku.

2

Zmiany zachodzące w organizmie kobiety w trakcie ciąży

W tym rozdziale przekażemy Ci najważniejsze informacje dotyczące przebiegu ciąży oraz zmian, jakie w tym czasie zachodzą w Twoim organizmie. Jak zapewne wiesz, ciąża zaczyna się w momencie poczęcia, czyli połączenia plemnika z komórką jajową, a kończy porodem. U człowieka fizjologicznie trwa dziewięć miesięcy, dzieli się na trzy trymestry, a każdy z nich trwa cztery tygodnie. Pamiętaj, że często niemożliwe jest ustalenie dokładnej daty zapłodnienia, dlatego liczenie tygodni i miesięcy ciąży jest kwestią umowną. Na ich podstawie można oszacować termin rozwiązania (na ogół następuje ono między 38. a 42. tygodniem ciąży) oraz wiek i stopień rozwoju dziecka. W tabeli 2.1 przedstawiłyśmy umowny podział ciąży, abyś na bieżąco mogła kontrolować, w którym trymestrze obecnie się znajdujesz. Każdy z nich jest nieco inny i wymaga innego postępowania, o czym dowiesz się, czytając kolejne rozdziały.

Tabela 2.1. Podział ciąży na trymestry

Trymestr ciąży

Tygodnie ciąży

I

0.–13.

II

14.–27.

III

28.–40.

American College of Obstetricians and Gynecologists, 2020

Podczas dziewięciu miesięcy ciąży w Twoim organizmie zachodzi wiele zmian, które mają na celu zapewnienie prawidłowego rozwoju oraz wzrostu dziecka i jego odpowiedniego odżywienia, a także przygotowanie Cię do porodu oraz karmienia piersią.

Układ hormonalny

Wiele zmian zachodzi w obrębie Twojej gospodarki hormonalnej. Być może już słyszałaś, że do najważniejszych ciążowych hormonów zalicza się estrogeny, progesteron oraz ludzką gonadotropinę kosmówkową, czyli w skrócie β-HCG. Przez dwa pierwsze miesiące ciąży estrogeny i progesteron są produkowane głównie przez ciałko żółte (powstaje ono z pęcherzyka jajnikowego, z którego zostaje uwolniona komórka jajowa), a następnie tę funkcję przejmuje łożysko (istotną rolę w całym procesie odgrywa hormon β-HCG). Rola wymienionych hormonów jest bardzo złożona. Estrogeny odpowiadają m.in. za powiększanie mięśni ścian macicy, rozwój gruczołu piersiowego, a także stymulują przysadkę do produkcji prolaktyny (hormonu odpowiedzialnego choćby za proces laktacji). Progesteron z kolei wykazuje działanie rozluźniające mięśnie gładkie, m.in. macicy i przewodu pokarmowego. Oba te hormony są odpowiedzialne za zahamowanie cyklu owulacyjnego i menstruacyjnego w czasie ciąży.

Warto wspomnieć również o hormonie hPL, czyli ludzkim laktogenie łożyskowym, który – jak wskazuje nazwa – produkowany jest przez łożysko. Jego zadanie to uruchomienie zapasów tłuszczu zgromadzonych w Twoim organizmie, a także hamowanie zużycia glukozy, tak aby jak największe jej ilości mogły zostać w pierwszej kolejności wykorzystane na potrzeby Twojego dziecka.

Inne zmiany

Zmiany w obrębie budowy anatomicznej zachodzące w trakcie ciąży obejmują przede wszystkim powiększenie macicy (nawet 10-krotne!). W związku z tą zmianą oraz ze wzrostem dziecka dochodzi również do przesunięcia serca, przepony i pęcherza moczowego, a w ramach przygotowania do laktacji – również do powiększenia się piersi.

W ciąży wzrasta ogólna objętość krwi (o ok. 40%), a także masa i pojemność minutowa serca, czyli jego zdolność do pompowania większej ilości krwi do naczyń krwionośnych w ciągu jednej minuty. Choć częstość oddechów nie ulega zmianie, zwiększają się możliwości wykorzystania tlenu przez organizm oraz objętość oddechowa, tzn. ilość wdychanego i wydychanego powietrza. Dochodzi również do zwiększenia masy nerek oraz przepływu krwi przez te narządy. Zmiany te umożliwiają pokrycie zapotrzebowania na tlen i składniki odżywcze dla Ciebie i dziecka.

3

Prawidłowe przyrosty masy ciała w poszczególnych trymestrach ciąży

Stan odżywienia w ciąży ocenia się na podstawie przyrostów masy ciała kobiety w trakcie kolejnych trymestrów. Prawidłowe, zalecane wartości różnią się od siebie w zależności od stanu odżywienia przed ciążą – bazą jest tu wskaźnik masy ciała (body mass index, BMI). Jego wartość, potwierdzająca prawidłową masę ciała, wynosi od 18,5 do 24,9 kg/m². Inne wartości wskazują, że jest ona zbyt niska lub zbyt wysoka.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy Twoja masa ciała i jej przyrosty są prawidłowe, zacznij od obliczenia BMI, korzystając ze wzoru:

BMI = masa ciała przed ciążą [kg] ÷ (wysokość ciała [m])²

Dla przykładu przedstawiamy Ci 28-letnią Alicję, która obecnie jest w II trymestrze ciąży. Parametry Alicji to:

▶ wysokość ciała: 170 cm (pamiętaj, by do obliczeń użyć wysokości w metrach);

▶ masa ciała przed ciążą: 60 kg.

Na podstawie wzoru obliczyłyśmy BMI Alicji. Spójrz, jak to zrobiłyśmy:

BMI = 60 [kg] ÷ (1,7 [m])² = 60 ÷ 2,89 = 20,8 kg/m²

Teraz pora na Ciebie. Wpisz wartości dotyczące masy i wysokości Twojego ciała.

BMI =             [kg] ÷ (             [m])²

BMI =            

A teraz sprawdź stan odżywienia Twojego organizmu, korzystając z norm przedstawionych w tabeli 3.1.

Tabela 3.1. Wskaźnik masy ciała (BMI) a stan odżywienia

BMI [kg/m²]

Stan odżywienia

< 18,5

Niedożywienie

18,5–24,9

Prawidłowa masa ciała

25–29,9

Nadwaga

≥ 30

Otyłość

World Health Organization, 2021

Wskazówka dla Ciebie

Pomiarów masy ciała najlepiej dokonuj w godzinach porannych, na czczo, w bieliźnie i po skorzystaniu z toalety. Staraj się również stale korzystać z tego samego sprzętu, ponieważ każda waga może mieć inny błąd pomiaru. Wysokość ciała sprawdzaj natomiast w gabinecie lekarza, dietetyka lub pielęgniarki.

Wskaźnik BMI jest bardzo przydatny do określenia stanu odżywienia, jednak ma też swoje wady. Nie można go używać do kontroli masy ciała u kobiet będących już w ciąży. Przyrost kilogramów jest w tym okresie procesem fizjologicznym, a wartość BMI prawdopodobnie wskazałaby w takim przypadku na nadwagę lub otyłość.

Jeśli zatem jesteś już w ciąży, stosuj BMI, aby określić, czy Twoje przyrosty masy ciała są prawidłowe. W tabeli 3.2 znajdziesz informacje na temat zalecanych przyrostów w zależności od stanu odżywienia przed ciążą.

Przyrosty masy ciała

Zalecany przyrost masy ciała w ciąży dla kobiety o prawidłowym wyjściowym BMI powinien wynosić od 11,5 do 16 kg. Dodatkowa masa ciała pod koniec ciąży to: ok. 3,5 kg – dziecko, od ok. 1,5 do 2 kg – płyn owodniowy, 1,5 kg – dodatkowa woda zatrzymana w organizmie, również na potrzeby procesów metabolicznych. O ok. 1,5 kg zwiększa się też masa krwi krążącej w organizmie ciężarnej kobiety, a rozrost macicy odpowiada za kolejne ok. 1,5 kg. Dodatkowy 1 kg waży łożysko, masa każdej piersi wzrasta zaś o ok. 0,5 kg. W zakres zalecanego przyrostu masy ciała wchodzi również rezerwa energetyczna w postaci tkanki tłuszczowej, przeznaczona na czas karmienia piersią (jest to proces bardzo kosztowny pod względem energetycznym). Tkanka ta stanowi zazwyczaj ok. 3,5 kg lub więcej – w przypadku przyrostu większego niż zalecane 16 kg.

W tabeli 3.2 przedstawiono prawidłowe przyrosty masy ciała podczas całej ciąży (w odniesieniu do stanu odżywienia sprzed ciąży). Dalej – w tabeli 3.3 – zostały podane przyrosty rekomendowane w poszczególnych trymestrach ciąży.

Tabela 3.2. Stan odżywienia przed ciążą a prawidłowe przyrosty masy ciała

Stan odżywienia przed ciążą

BMI przed ciążą [kg/m²]

Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży [kg]

Niedowaga

< 18,5

12,5–18

Prawidłowa masa ciała

18,5–24,9

11,5–16

Nadwaga

25–29,9

7–11

Otyłość

≥ 30

5–9

Institute of Medicine and National Research Council, Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines, 2009

Na pierwszy rzut oka informacje dotyczące przyrostów masy ciała mogą wydawać się niezrozumiałe lub zbyt skomplikowane. Przyjrzyj się im jednak jeszcze raz. Zalecany zakres kilogramów, o jaki powinna wzrosnąć masa ciała kobiety w trakcie ciąży, zależy od tego, jaki był stan odżywienia organizmu przed ciążą.

Jeśli zatem Twoje BMI (które obliczyłaś przed chwilą) mieściło się przed zajściem w ciążę w normie – zalecany przyrost podczas całej ciąży to od 11,5 do 16 kg. W przypadku niedowagi dobrze byłoby, aby masa ciała zwiększyła się nieco bardziej – ok. 12,5–18 kg. Jeśli zaś miałaś nadwagę lub otyłość – zalecany przyrost jest mniejszy (spójrz na dane w tabeli 3.2).

A teraz przeanalizuj tabelę 3.3. Utrzymywanie prawidłowego bilansu kilogramów jest bardzo ważne w każdym miesiącu, a nawet tygodniu ciąży. Pozwala to kontrolować, czy Twoje dziecko właściwie się rozwija. Pomoże Ci w tym właśnie tabela 3.3 – podane w niej wartości również zależą od tego, jaki był stan odżywienia Twojego organizmu przed poczęciem dziecka.

Tabela 3.3. Przyrosty masy ciała w poszczególnych trymestrach

Trymestr

Niedowaga

Prawidłowa masa ciała

Nadmierna masa ciała

I

2,3 kg

1,6 kg

1,1 kg

II i III

0,5 kg/tydzień

0,4 kg/tydzień

0,3 kg/tydzień

Institute of Medicine and National Research Council, Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines, 2009

I trymestr

Jeśli Twoje BMI było w normie – podczas I trymestru, czyli trzech pierwszych miesięcy, powinnaś „zyskać” ok. 1,6 kg. Jeśli przed ciążą miałaś niedowagę – 2,3 kg, natomiast przy nadwadze wartość ta powinna wynieść ok. 1 kg.

II i III trymestr

Przyrosty w II i III trymestrze mierzy się w kilogramach na tydzień. Przy prawidłowym BMI Twoja masa powinna zwiększać się o ok. 0,4 kg/tydzień, w przypadku niedowagi – 0,5 kg/tydzień, a przy nadmiernej masie ciała – 0,3 kg/tydzień.

Są to bardzo małe wartości w skali tygodnia, jednak ich stałe kontrolowanie pozwala na nadzór zmian, jakie będą zachodzić w organizmie podczas ciąży. Zapisuj je regularnie – pomoże Ci to być spokojną o wzrost Twojego dziecka.

4

Podstawowe zasady żywienia kobiety ciężarnej

W tym rozdziale przekażemy Ci najważniejsze ogólne zasady żywienia, jakimi powinnaś się kierować w ciąży. Jest to wstęp do dalszych części, w których zamieściłyśmy informacje o poszczególnych składnikach pokarmowych i opisałyśmy problemy, które mogą wymagać modyfikacji w sposobie żywienia. Za chwilę się zorientujesz, że dieta w ciąży wcale nie musi być skomplikowana ani wymagać niekończących się wyrzeczeń. Staraj się jednak przestrzegać zamieszczonych poniżej zasad.

1 Zadbaj o urozmaicenie diety. Nie istnieje żaden magiczny produkt, który dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w ilościach, których potrzebujesz. Dlatego różnorodność to absolutna podstawa diety. Postaraj się, aby nie była ona monotonna i nie zawierała wyłącznie kilku wybranych produktów. Próbuj nowych smaków, kupuj żywność sezonową i zróżnicowaną.

2 Regularnie kontroluj masę ciała, aby uniknąć nadmiernych lub niedostatecznych przyrostów. Obie te sytuacje mogą spowodować wiele komplikacji ciążowych i zaburzeń w rozwoju dziecka. Jeśli zaobserwujesz, że zbyt szybko i zbyt dużo lub – przeciwnie – zbyt mało przybierasz na masie w poszczególnych miesiącach ciąży, skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem. Staraj się utrzymać bilans energetyczny, to znaczy spożywaj tyle kilokalorii, ile wydatkujesz w ciągu dnia. Z pozoru może się to wydawać trudne do wyliczenia i do osiągnięcia, jednak po przeczytaniu książki będziesz wiedzieć, że jest zupełnie odwrotnie.

3 Staraj się jeść regularnie. Przerwy między poszczególnymi posiłkami powinny wynosić ok. trzech godzin. Jest to bardzo ważne dla zachowania prawidłowej gospodarki węglowodanowo-insulinowej – zarówno zbyt długie odstępy, jak i ciągłe podjadanie mogą się przyczyniać do zaburzeń, m.in. w postaci hipoglikemii, insulinooporności i cukrzycy, które w ciąży stanowią bardzo wysokie ryzyko wielu powikłań. Liczbę i konkretne godziny poszczególnych posiłków dopasuj do swojego rytmu i planu dnia – pamiętaj, że to dieta ma służyć Tobie, a nie odwrotnie.

4 Podstawą Twojej diety powinny być warzywa i owoce. Postaraj się zadbać o to, aby były one obecne w każdym posiłku, a ich łączna ilość w ciągu dnia wynosiła co najmniej 400 g, z czego mniej więcej ⅔ powinny stanowić warzywa. Warto, abyś chociaż część z nich zjadała na surowo, a jeśli wymagają one gotowania – wybieraj opcję na parze zamiast w wodzie. Straty składników mineralnych i witamin są wtedy znacznie mniejsze. Jedną porcję owoców możesz zastąpić szklanką świeżego soku, najlepiej z naturalnym miąższem, bez dodatku cukru.

5 Codziennie jedz minimum trzy porcje produktów zbożowych, zwłaszcza tych pełnoziarnistych, z ziaren z pełnego przemiału. Wybieraj pieczywo razowe lub mieszane zamiast pszennego – z białej, oczyszczonej mąki. Uwzględniaj w diecie naturalne płatki zbożowe, grube kasze, ryż i makarony.

6 Zadbaj o produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, głównie chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz nasiona roślin strączkowych. Postaraj się, aby były obecne w każdym posiłku.

7 Uwzględnij w diecie oleje roślinne, zwłaszcza te nierafinowane i tłoczone na zimno. Ogranicz tłuszcze zwierzęce.

8 Dwa razy w tygodniu zjedz porcję ryby. Codziennie suplementuj też kwasy omega-3 w dawce ustalonej z lekarzem i dietetykiem.

9 Unikaj żywności wysokoprzetworzonej – słodyczy, słonych przekąsek, dań typu instant, fast foodów. Postaraj się ograniczyć sól i cukier dodawane do przygotowywanych posiłków.

10 Nie zapominaj o prawidłowym nawodnieniu. Codziennie wypijaj minimum 2 litry płynów.

11 Suplementuj kwas foliowy, jod oraz żelazo. Dokładne dawki i czas ich przyjmowania ustal z lekarzem prowadzącym. Nie stosuj żadnej suplementacji na własną rękę.

12 Codziennie spożywaj ok. trzech porcji produktów mlecznych, aby zrealizować zapotrzebowanie na wapń. Jeśli z jakiegokolwiek powodu zdecydowałaś się na ich ograniczenie lub całkowitą eliminację, to przy wyborze zamienników mleka krowiego (np. napojów/jogurtów) kieruj się tym, czy zostały one wzbogacone w ten składnik.

13 Zwracaj uwagę na jakość i świeżość żywności, nie jedz produktów po upływie terminu przydatności do spożycia. Pamiętaj, że Twój układ immunologiczny pozostaje teraz nieco osłabiony, dlatego jesteś bardziej podatna na zatrucia pokarmowe, które mogą mieć negatywny wpływ na dziecko.