Seria: Psyche/Soma

Tytuł oryginału: The Mind-Body Stress Reset. Somatic Practices to Reduce Overwhelm and Increase Well-Being

Copyright 2020 by Rebekkah LaDyne and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Copyright for Polish Translation and Edition by Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego Wydanie I, Kraków 2021 All rights reserved

Projekt okładki i stron tytułowych Pracownia Register

Ilustracje Hayden Foell

Niniejsza publikacja ma na celu dostarczenie dokładnych i miarodajnych informacji w odniesieniu do przedmiotowej tematyki. Dystrybuowana jest z zastrzeżeniem, że Wydawca nie zajmuje się świadczeniem usług psychologicznych, finansowych, prawnych lub innych usług specjalistycznych. Jeżeli potrzebna jest fachowa pomoc lub doradztwo, należy skorzystać z usług kompetentnego specjalisty.

Wszystkie imiona klientów w tej książce zostały zmienione w celu ochrony ich anonimowości, a wiele przedstawionych postaci stanowi połączenie kilku realnie istniejących osób.

Niniejsza książka stanowi utwór chroniony na podstawie ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Prawami do tego utworu dysponuje Wydawca – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Bez zgody Wydawcy niedopuszczalne jest kopiowanie, rozpowszechnianie lub inne korzystanie z niniejszej książki w całości lub z jej fragmentów z wyjątkiem dozwolonego użytku osobistego lub publicznego.

ISBN 978-83-233-5034-7 ISBN 978-83-233-7267-7 (e-book)

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków tel. 12 663 23 80, fax 12 663 23 83 Dystrybucja: tel. 12 631 01 97, tel./fax 12 631 01 98 tel. kom. 506 006 674, e-mail: sprzedaz@wuj.pl Konto: PEKAO SA, nr 80 1240 4722 1111 0000 4856 3325

Przedmowa

Stres jest wokół nas. Na pewnym etapie życia niemal każdy będzie miał do czynienia z jakąś jego postacią. Choć na szczęście u większości stan ten minie, dla niektórych osób stres stanie się stałym towarzyszem życia. Im się nie poprawi. To powód do niepokoju, ponieważ odsetek osób należących do tej drugiej grupy ciągle się zwiększa. Jak słusznie zauważa na wstępie Rebekkah LaDyne, stres bez wątpienia przybiera formę rozwijającej się epidemii.

Stres przewlekły lub ekstremalny może mieć destrukcyjny wpływ na funkcjonowanie w otaczającym nas świecie: tłumi naszą kreatywność, odbiera nam zainteresowanie kontaktami z ludźmi i uniemożliwia regulację reakcji własnego ciała. Ponadto jest przyczyną wielu dolegliwości psychicznych i emocjonalnych.

Stres nie mieszka jedynie w naszych umysłach. Zdecydowanie ma charakter somatyczny, to znaczy wpływa na fizjologię w sposób, który wydaje się wykraczać poza naszą świadomą kontrolę. Jest czynnikiem stojącym za głęboko zakorzenionymi „nawykami” natury somatycznej, które z czasem coraz trudniej zmienić – swego rodzaju automatycznymi mechanizmami reagowania na otoczenie, a nawet doświadczania własnego „ja”. Te mechanizmy z czasem mogą stać się domyślnym sposobem postępowania, który uruchamia się, zanim zdamy sobie sprawę z tego, co się właściwie dzieje. Nasz umysł podąża za reakcjami somatycznymi, zamiast nimi kierować.

To irytująca sytuacja między innymi dlatego, że często mamy jej świadomość na poziomie poznawczym – rozumiemy zjawisko i czynniki je aktywujące – a mimo to nie jesteśmy w stanie wymyślić sposobu radzenia sobie z nim. Czasami nawet wiemy, co powinniśmy zmienić, ale nie mamy pojęcia, jak się za to zabrać. Z mojego doświadczenia w pracy z tysiącami osób cierpiących z powodu stresu o różnej intensywności wynika, że realne zmiany wymagają metody, która uwzględni ciało – nasze somatyczne „ja” – zamiast lekceważyć lub tłumić jego reakcje.

Książka Odetnij napięcie. Jak pokonać stres dzięki praktykom psychosomatycznym dostarcza narzędzi, które umożliwiają reset stresu w ciele i umyśle. Daje czytelnikom instrukcje, jak zmienić reakcje na stres. Dzięki prostym i bezpośrednim metodom zaprezentowanym w tej książce będziemy mogli zastosować narzędzia o charakterze somatycznym, które pomogą nam przejść drogę od przewlekłego stresu do dobrze zakorzenionej w ciele odporności na niego. Prezentowane tu narzędzia mogą być wykorzystywane przez całą dobę. Ponadto – żeby móc zmieniać nasze reakcje somatyczne – nie musimy się udawać w żadne konkretne miejsce i możemy działać we własnym tempie.

Niniejsza publikacja jest jedną z tych nielicznych pozycji, których jakość znacznie wykracza poza to, co jest niezbędne. Wystarczyłby prosty opis skutecznego protokołu działania nastawionego na ulżenie klientom w stresie, czyli narzędzia opisywanego jako „reset stresu”. Byłaby to bardzo przydatna książka, którą każdy powinien przeczytać. Autorka poszła jednak o krok dalej. W przystępny sposób przedstawia naukowe wyjaśnienia naszych reakcji i tłumaczy, jak możemy je zmieniać z myślą o wzmacnianiu odporności na napięcie i traumy. Prezentuje przemawiające do wyobraźni opowieści o tym, jak objawia się przewlekły i ekstremalny stres, a także o tym, w jaki sposób możemy z powodzeniem wpływać na jego symptomy. Przekazuje również przydatne informacje pomagające w przejściu od stresu do odporności i pokazuje, jak będzie wyglądała ta podróż. W publikacji można też znaleźć wskazówki, jak oceniać, czy potrzebujemy profesjonalnej pomocy w radzeniu sobie ze swoimi objawami, czy też możemy zająć się nimi samodzielnie.

Jednak to dopiero początek drogi prowadzącej do dobrego samopoczucia. Po dokładnym omówieniu podstaw Rebekkah LaDyne przedstawia praktyczne narzędzia pomagające krok po kroku wprowadzić w życie omawiane zmiany. Metody te są przedstawione w sposób jasny, oparty na badaniach i bezpośrednim doświadczeniu autorki w radzeniu sobie z problemami własnymi i swoich klientów.

Ponadto Rebekkah zamieściła w książce kilka ćwiczeń somatycznych pomocnych w budowaniu umiejętności radzenia sobie ze stresem. Zaleca regularne analizy tego, jak można wejść w lepszą relację ze swoim ciałem, jak zauważać jego reakcje i jak wykorzystywać jego świadomość przy wspieraniu zmian w naszych mechanizmach reagowania na stres.

Co kilka stron czytelnik z przyjemnością zauważa: „A to ciekawe. Tego się nie spodziewałam, ale o to właśnie chodziło”. Kontakt z tak doskonale przygotowaną publikacją to prawdziwa radość. Jest to książka, która może stanowić pomoc nie tylko dla osób borykających się ze stresem, ale również dla specjalistów, którzy pomagają klientom w procesie zmiany.

Osoby, które cierpią z powodu skutków ubocznych przewlekłego lub ekstremalnego stresu, znajdą w tej pozycji dużo nadziei. Zapoznają się z historiami ludzi, którym udało się uwolnić od objawów stresu, i poznają skuteczne metody, które pomogą im odbyć tę samą podróż. Publikacja ta stanowi również cenne źródło wiedzy dla specjalistów pracujących z klientami, którym codzienne ćwiczenia somatyczne pomogłyby w budowaniu odporności psychicznej.

Życzę wam wszystkiego najlepszego na drodze do zdrowia.

dr Kathy L. Kain

1

Od ekstremalnego stresu do ulgi

Jest to książka poświęcona wpływowi stresu na nasze umysły i ciała, a także temu, co możemy zrobić, żeby uwolnić się od tego wpływu. Wiele osób desperacko poszukuje nowej strategii redukcji stresu, ponieważ wcześniejsze próby nie przyniosły spodziewanej ulgi. W tej książce przedstawiona została strategia somatyczna. Zanim więc zaczniemy myśleć, zajmijmy się ciałem. Przeczytaj instrukcję i wykonaj ćwiczenie.

Zacznij od ciała

Proszę, żebyś teraz wygodnie się usadowił, gdziekolwiek jesteś. Stoisz? Siedzisz? Leżysz? Znajdź sposób, żeby poczuć się jeszcze bardziej komfortowo. Nie naciskam, nie mam oczekiwań – tylko proponuję.

Co się dzieje, kiedy skupiasz się na powierzchni, której dotyka twoje ciało? Gdzie masz oparcie? Na kanapie, łóżku, podłodze? Czy potrafisz bardziej się oprzeć na tej powierzchni, tak żebyś nie musiał się tak wysilać? Czy możesz wykorzystać to oparcie, żeby twoje stopy, biodra lub plecy miały się na czym wesprzeć? Czy w jakichś obszarach ciała występuje napięcie, które nie jest w tej chwili do niczego potrzebne? Jeśli tak, czy możesz się postarać i nieco rozluźnić te części ciała? Czy te obszary twojego ciała, które są bardziej rozluźnione, mogą zapewnić odrobinę wewnętrznego wsparcia obszarom mniej rozluźnionym?

Na końcu niech oddech wypełni twoje płuca. Nie musisz się do niczego zmuszać, po prostu zrób w nich miejsce. Czy na chwilę możesz sobie pozwolić na bardziej rozluźniony oddech?

A teraz poczuj tę chwilę w jej obecnym kształcie; w takim stanie, w jakim jesteś. Tak się cieszę, że tu jesteś z książką w dłoniach. Rozpoczynamy badanie odporności na stres.

Stres dotyka każdego

Niezależnie od tego, czy przeżyłeś jedno duże stresujące wydarzenie, czy też masz do czynienia z codziennymi napięciami, które odkładają się przez lata – w twojej psychice pozostaje osad stresu, który może wpływać na to, jak ci się żyje. Stres decyduje o tym, co czujesz, jak myślisz i działasz w pracy, w domu, w kontaktach z rodziną i przyjaciółmi.

Okazuje się, że stres jest poważnym problemem, który dotyka wielu z nas. W chwili powstawania tego tekstu 78% dorosłych twierdziło, że cierpi na stres, a 24% zgłaszało, że cierpi na stres ekstremalny. Ostatnie badania pokazują, że ponad 40 milionów dorosłych cierpi z powodu lęku, który jest po prostu inną postacią stresu. Stres i lęk to dwie formy reakcji na napięcie. Co gorsza, stresujemy się coraz bardziej – dane pokazują, że każde kolejne pokolenie zgłasza wyższy poziom stresu. Od osób urodzonych przed II wojną światową do pokolenia wyżu, od generacji X do millenialsów – każde pokolenie coraz silniej odczuwa przytłoczenie, niepokój i strach.

Jeśli chodzi o stres w naszym życiu, to zamiast ewoluować, chyba się cofamy. Wygląda na to, że stres zaczyna mieć charakter epidemii, albo raczej pandemii. Objawy tej epidemii/pandemii występują we wszystkich kolorach tęczy. Uczucie uwięzienia w stanie przytłoczenia, stresu i lęku nie pozwala nam zasnąć nocą; zakłóca trawienie i wydalanie; wywołuje bóle głowy i stawów; niszczy nasze związki; rozprasza nas w pracy; a nawet czyni spustoszenie w naszym układzie odpornościowym, sprawiając, że chorujemy. Stres wywołuje też lęk: w pracy i poza pracą, w domu i poza domem, wśród ludzi i w samotności: lęk, lęk, lęk. Niestety, częstotliwość, z jaką doświadczamy stresu i go odczuwamy, wpływa na to, jak głębokie ślady w nas pozostawia. Ślady te tworzą mapę, z której układ ciało–umysł korzysta w stresującej sytuacji. Mapa taka może często prowadzić do głębokiego poczucia braku bezpieczeństwa i strachu dotyczącego niezliczonych aspektów naszego życia.

Przeanalizujmy to: Jak stres objawia się w twoim życiu?

Każdej sytuacji przypisz liczbę od 1 do 10, gdzie 1 oznacza stres niewielki, a 10 – skrajnie nasilony.

Gdzie i kiedy czujesz stres?

_____ W pracy?

_____ W domu?

_____ W towarzystwie?

_____ W samotności?

_____ W relacji intymnej?

_____ Poza relacją intymną?

_____ Z przyjaciółmi?

_____ Z rodziną?

_____ Gdy jesteś w dalekiej podróży?

_____ Gdy jesteś w rodzinnej miejscowości?

_____ Gdy życie toczy się szybko i dużo się dzieje?

_____ Gdy życie toczy się wolno i mało się dzieje?

_____ W związku ze zdrowiem (fizycznym, psychicznym, emocjonalnym)?

_____ W związku z dbałością o siebie (ćwiczenia, dieta, czas dla siebie itd.)?

_____ Z rówieśnikami?

_____ Z przełożonymi?

_____ W związku z pieniędzmi?

_____ W związku z bezpieczeństwem fizycznym?

_____ W odniesieniu do przeszłości?

_____ W odniesieniu do przyszłości?

_____ Inne _______________________

_____ Inne _______________________

Czy to tylko ja, czy to dziedziczne?

Całe to napięcie ma podstawy ewolucyjne. Na szczęście jesteśmy potomkami najwrażliwszych, najbardziej niespokojnych i zestresowanych ludzi, jacy kiedykolwiek istnieli. W czasach prehistorycznych ci, którzy relaksowali się, oglądając piękny zachód słońca, zamiast z zaangażowaniem (lub nerwowo) wypatrywać niebezpieczeństwa, nie jedli tego dnia kolacji, tylko nią zostawali.

Nasi starożytni przodkowie – w każdym razie ci, którzy przeżyli – musieli być niezwykle świadomi możliwych zagrożeń, zawsze analizując to, co nadchodzi, i ciągle przygotowując się na przetrwanie złych rzeczy, które z pewnością były tuż-tuż (to żart – oczywiście osoby przeczulone zakładałyby, że porażka jest nieuchronna). Musieli też spędzać dużo czasu na rozmyślaniu o złych rzeczach, które właśnie się wydarzyły, aby uniknąć ich następnym razem. To nasze dziedzictwo genetyczne sprawia, że mózg jest niezwykle dobrze przystosowany do przetrwania i bardzo dobrze reaguje na stres. Przecież od tysięcy lat ćwiczymy i ponownie analizujemy nasze reakcje na niego.

Nie zrozum mnie źle. Jestem niezmiernie wdzięczna, że nasi przodkowie byli tak ostrożni. Ale przez to borykamy się dzisiaj z poważnym problemem, którym są predyspozycje do nadwrażliwości na stres i jego przyjaciół – poczucie przytłoczenia i lęk. Jeśli chcielibyśmy ponownie odwołać się do metafory stresu jako ścieżki w układzie ciało–umysł, moglibyśmy spojrzeć na to w następujący sposób: przez lata ewolucji i ze względu na nasze dzisiejsze codzienne napięcia ścieżki te są jak dobrze zaprojektowane autostrady z wjazdami oznaczonymi migającymi znakami „Wjazd”.

Dla osób doznających regularnego stresu autostrady te są dobrze znanymi szlakami, na które bardzo łatwo wrócić. Trasy szybkiego stresu są skuteczne, a nawet nieco ekscytujące, chociaż koszty przejazdu nimi są bardzo, bardzo wysokie. Jednocześnie szlaki, które wyprowadzają nas ze stresu – nazwę je „ścieżkami odporności” – przypominają raczej błotniste żwirówki wśród pól. Ścieżki odporności, po których rzadko jeździmy, są wyboiste, kamieniste i kręte – trudno je znaleźć i trudno po nich jeździć.

Umiejętności opisane w tej książce pomogą ci wytyczyć własne ścieżki, które będą równe i łatwo dostępne.

Z czasem, pod warunkiem regularnego użytkowania, ścieżki odporności będzie ci łatwiej znaleźć (pojawią się jasne znaki „Wjazd”) i łatwiej z nich korzystać. Wciąż możesz je sobie wizualizować jako leśne szlaki, jeśli tak ci wygodniej. Nie chodzi o to, że urbanizacja jest lepsza niż zalesienie – chodzi tylko o łatwość wejścia na daną ścieżkę.